Principi di nutrizione razionale della nutrizione razionale. Dieta bilanciata

La nutrizione per noi è una delle più naturali processi vitali. Talmente naturale che sembra non ci sia bisogno di pensarci: tutti sicuramente sanno mangiare, e per questo non serve né l'istruzione universitaria né quella scolastica. Tuttavia, è proprio questo atteggiamento nei confronti di questo, a prima vista, semplice, ma tale processo importante, porta a tristi conseguenze: malattia fisica, obesità, depressione. "Mangiamo per vivere, non viviamo per mangiare": questa è la regola principale alimentazione razionale umano .

Dieta bilanciata, come dice la definizione, è una dieta fisiologicamente completa ed equilibrata di persone sane, tenendo conto del loro genere, età, natura del lavoro, condizioni climatiche un habitat. La nutrizione razionale contribuisce alla conservazione della salute, della resilienza fattori dannosi ambiente, elevate prestazioni fisiche e mentali, soprattutto nei bambini, e longevità attiva. Ci sono fondamenti di una nutrizione razionale che dobbiamo conoscere per mangiare in modo equilibrato.

Tre principi fondamentali della nutrizione razionale

Il primo e uno dei più importanti è il bilancio energetico della nutrizione.

Molto spesso mangiamo troppo, dimenticando che in realtà una persona non ha bisogno di una certa quantità di cibo, ma di ciò che è stato mangiato. Quindi, spesso, con una grande quantità di cibo, non otteniamo abbastanza calorie, o viceversa, dopo aver assaggiato qualche pezzo di torta, “guadagna” subito la dose giornaliera, pur non mangiando affatto. Secondo le tradizioni della cucina russa, consumiamo ogni giorno molto pane, patate, zucchero, grassi animali, portando così il corpo a uno squilibrio: consumiamo più energia di quanta ne possiamo spendere. Una tale dieta porta all'obesità, che, a sua volta, ci fornisce non solo sconforto riguardo alla nostra figura informe, ma anche una serie di malattie che si sviluppano su questa base - dalle malattie gastrointestinali a diabete e alla fine tutto porta alla depressione. Quindi, se vogliamo rimanere in salute, dobbiamo iniziare a contare le calorie nel cibo che mangiamo.

Il valore energetico del cibo dipende da molti fattori: sesso (le donne hanno bisogno di meno calorie degli uomini), età (i bambini ne hanno bisogno soprattutto un gran numero di calorie) e occupazione (le persone fisicamente attive hanno bisogno di più energia).

Il secondo principio è la varietà e l'equilibrio nella nutrizione. .

Ogni giorno, per essere sani, dobbiamo assumere dal cibo fino a 70 sostanze diverse. Tra questi ci sono ben note proteine, grassi e carboidrati. E tutti loro devono essere presenti dieta giornaliera. Naturalmente, abbiamo bisogno di queste sostanze importo diverso- ad esempio, dovrebbero esserci più carboidrati da cui il nostro corpo produce energia rispetto alle proteine o ai grassi, ma è inaccettabile escludere una qualsiasi di queste sostanze. È inoltre impossibile, contrariamente all'opinione dei vegetariani, sostituire completamente le proteine animali con proteine vegetali, in modo che senza carne la dieta umana non sarà completa, soprattutto la dieta dei bambini.

Oltre a grassi, proteine e carboidrati, il nostro corpo ha bisogno di vitamine e minerali. Ecco perché tutti sentiamo costantemente parlare dei benefici di frutta e verdura. Resta solo da aggiungere a questa verità che non tutte le vitamine sono ben assorbite al di fuori della combinazione con altri prodotti. Ecco perché le carote sono utili per la vista proprio quando vengono mangiate con panna acida.

Il terzo principio della nutrizione razionale è l'aderenza al regime.

Prima di tutto, per non stressare il corpo a causa di un'alimentazione irregolare, è meglio stabilire un programma alimentare chiaro per te stesso. È meglio se mangi 3-4 volte al giorno. È questo numero di pasti che è considerato ottimale. Naturalmente, ognuno prepara da solo la propria dieta, a seconda dell'orario di lavoro, delle lezioni e di altre circostanze, ma gli esperti raccomandano la prossima volta per il cibo dalle 8:00 alle 9:00, dalle 13:00 alle 14:00 e dalle 17:00 alle 18:00. È in questo momento che le ghiandole alimentari umane di solito producono il numero più grande enzimi alimentari. Tuttavia, ogni organismo è individuale, quindi è meglio ascoltare i suoi desideri (se non riguardano un paio di panini per la sera successiva, mangiare prima di andare a letto è davvero dannoso). Altro punto importanteè la quantità di cibo in ogni "seduto". Ricordi il detto: "non abbiamo bisogno della cena"? Esatto, è a cena che devi mangiare meno cibo, ma all'inizio Festa dei lavoratori- questo è il momento di mangiare di buon appetito, anche più abbondante che a pranzo.

Un po' di pratica

Ci sono alcune altre regole che possono aiutare a razionalizzare la nutrizione:

I frutti dovrebbero essere consumati separatamente dagli altri pasti, e preferibilmente 20 minuti prima dei pasti e 1-2 ore dopo i pasti, possono essere combinati con noci.
Cereali e legumi non devono essere mescolati tra loro. L'eccezione sono i piatti riccamente conditi con erbe e verdure non amidacee.
Le verdure non si consumano con la frutta, tranne quando si "incontrano" nello stesso succo.
I piatti in cui l'impasto è abbinato alla carne fanno male allo stomaco: pasticcini, pasta alla marinara, crostate, frittelle con carne e gnocchi.
Il latte intero non deve assolutamente essere combinato con altri alimenti e ricorda che un corpo adulto potrebbe non percepirlo.
I liquidi dovrebbero essere consumati prima dei pasti. È anche meglio iniziare a mangiare con verdure crude, questo pulirà lo stomaco dalle sostanze in eccesso.
Non mangiare cibo con il pane.

La nutrizione razionale di una persona non è una dieta e non un rigore speciale per il tuo corpo. Questa è la norma, avendo imparato quale, ti sentirai meglio. E il tuo corpo ti ringrazierà per questo!

Le questioni nutrizionali occupano ora un posto di primo piano in tutti i lavori scientifici e medici. Dopotutto, i cibi che una persona mangia influiscono notevolmente sulla sua salute. Ecco perché tutto più persone si è interessato a cosa sia una dieta equilibrata. I principi della nutrizione razionale sono dettagliati in molti articoli medici, e se lo desideri, puoi imparare a mangiare in modo tale che il cibo porti solo benefici. Ma non solo la composizione della dieta di una persona influisce sulla sua salute. Tutto è importante: quanto mangia, quando, quali intervalli tra i pasti osserva, come combina i cibi tra loro. È particolarmente importante prestare attenzione a questo quando si nutrono bambini, anziani e coloro che soffrono di malattie.

Perché l'alimentazione è così importante?

È chiaro a ogni persona che il cibo è prerequisito mantenimento della vita e della salute umana. Quali sono le sue funzioni?

1. Nel fornire energia al corpo umano. Pertanto, le basi della nutrizione razionale tengono necessariamente conto dei costi energetici di una persona. E il cibo consumato dovrebbe reintegrarli, ma non di più. In caso contrario, l'eccesso si depositerà sotto forma di grasso.

2. Con il cibo, le sostanze che vengono utilizzate per costruire le cellule dovrebbero entrare nel corpo. Si tratta principalmente di proteine, minerali, grassi e carboidrati sono anche importanti.

3. Un'altra funzione della nutrizione è quella di fornire al corpo le vitamine necessarie per la produzione di alcuni enzimi e ormoni.

4. Di recente, gli scienziati hanno stabilito che l'immunità dipende anche dall'alimentazione. Ciò che una persona mangia influisce direttamente forze difensive corpo e la sua capacità di resistere alle malattie.

Ecco perché è così importante sapere cos'è una dieta equilibrata. I principi della nutrizione razionale tengono necessariamente conto di queste funzioni.

Importanza dei nutrienti chiave

Le proteine sono le sostanze più essenziali per il corpo. Sono usati per costruire cellule, produrre ormoni e come fonte di energia. Una persona ha bisogno di consumare al giorno, a seconda del sesso e dell'età, circa 100 grammi di proteine.

Grassi Dovrebbero costituire circa il 35% del volume. razione giornaliera. Inoltre, i grassi vegetali contenenti acidi grassi insaturi e vitamine sono più utili.

I carboidrati servono anche come fonte di energia. Devono essere consumati fino a 500 grammi al giorno, a seconda del consumo energetico di una persona. Ma un eccesso di essi può portare all'obesità, perché se non vengono convertiti in energia, si trasformano in grasso.

Anche vitamine e minerali sono essenziali per la normale vita umana. È importante considerare che non si formano nel corpo, ma vengono solo con il cibo.

La nutrizione razionale: concetto e principi

Il cibo dovrebbe sostenere la crescita e corretto sviluppo persone, migliorare la loro salute e contribuire alla prevenzione delle malattie. Deve essere equilibrato in termini di consumo energetico, contenuto nutrienti in base al sesso e all'età. Solo in questo caso si può parlare di nutrizione razionale. Ogni persona dovrebbe lottare per questo, solo allora potrà godere della sua salute. I principi della nutrizione razionale includono:

Moderazione, che non ti consente di consumare più energia con il cibo di quanta ne venga spesa nel processo della vita;

La varietà è molto principio importante alimentazione razionale. L'umanità utilizza migliaia di cibi diversi in un'ampia varietà di combinazioni per il cibo. Ma sono a base di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Affinché tutti entrino nel corpo umano con il cibo, la dieta dovrebbe essere la più varia possibile;

Anche la dieta è molto importante per la salute. Inoltre, questo principio è particolarmente spesso violato dalle persone.

Perché la moderazione nel cibo è così importante?

Quando si compila una dieta, è necessario mantenere un equilibrio tra l'energia spesa e quella fornita con il cibo.

Per questo vengono presi in considerazione il sesso, l'età, il peso di una persona e il tipo della sua attività. Le norme ei principi della nutrizione razionale misurano il consumo di energia in chilocalorie. Ad esempio, per una persona impegnata nel lavoro mentale, sono circa 2500 kcal e per gli atleti - 4000 kcal. Se meno energia proviene dal cibo, il corpo spende le proprie riserve sotto forma di grasso e glicogeno. In digiuno prolungato o malnutrizione, anche le proteine iniziano a essere consumate, il che porta alla distrofia muscolare. Ma anche troppa energia dal cibo è dannosa. Tutto ciò che non viene utilizzato si deposita sotto forma di tessuto adiposo. Ecco perché la nutrizione è così importante. La quantità di cibo consumato e la sua composizione dovrebbero dipendere dall'età, dal peso corporeo, attività fisica e anche dove vive la persona.

Equilibrio dietetico

Molte cose dovrebbero tenere conto della nutrizione razionale. I principi della nutrizione razionale includono necessariamente la conoscenza della composizione qualitativa del cibo. Per garantire la normale vita umana, è necessario che tutti i nutrienti vengano con il cibo in un certo rapporto. In media, per il lavoratore mentale medio, il rapporto raccomandato è una parte di proteine, una parte di grassi e quattro parti di carboidrati. È anche importante che una persona consumi abbastanza vitamine e minerali con il cibo.

Cosa devi sapere sulla composizione del cibo e sulla quantità dei suoi ingredienti principali?

1. Una persona dovrebbe consumare circa 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. In media, risultano 50-80 grammi. Inoltre, la quantità di proteine animali e vegetali dovrebbe essere distribuita approssimativamente equamente. Secondo gli studi, l'assunzione eccessiva di proteine porta a una diminuzione delle prestazioni e allo sviluppo della fatica. Dopotutto, ci vuole molta energia per elaborarlo. Le proteine si trovano nella carne e nei latticini, nelle noci, nei legumi e nel grano saraceno.

2. I grassi sono molto importanti per fornire energia al corpo e partecipare alla costruzione delle cellule. Inoltre, solo in loro presenza alcune vitamine possono essere assorbite. La persona media ha bisogno di consumare circa 100 grammi di grasso. E i più importanti sono quelli che contengono acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Fondamentalmente si tratta di grassi vegetali, che devono essere consumati più dei grassi animali. Ma la margarina e gli oli artificiali dovrebbero essere scartati, poiché sono scarsamente assorbiti.

3. I carboidrati sono la principale fonte di energia. A una persona comune in media sono necessari 400-500 grammi, la maggior parte dei quali dovrebbe essere amido. In dieta normale Il 60% di tutta l'energia proviene dai carboidrati. Una persona può ottenerli da miele, frutta e bacche, zucchero, alcune verdure e prodotti a base di cereali.

4. Le vitamine lo sono mezzi necessari per la formazione di enzimi e ormoni. Fondamentalmente, entrano nel corpo con il cibo. La maggior parte si trova in frutta e verdura, pane e cereali. Con una mancanza di vitamine, si sviluppano alcune malattie e si osserva una diminuzione dell'immunità e delle prestazioni.

5. I minerali sono molto importanti per il mantenimento della normale vita umana. Per evitare la loro carenza, la dieta umana dovrebbe essere variata.

6. La fibra è essenziale per operazione normale tubo digerente, anche se non viene digerito. È molto necessario per la normalizzazione della microflora intestinale e la rimozione delle tossine dal corpo. La fibra si trova in frutta e verdura, legumi e cereali. Solo usandolo in quantità sufficienti, puoi mantenere la salute e prevenire l'insorgenza di alcune malattie.

Modalità di alimentazione

Oltre alla composizione di qualità, è molto importante osservare modalità corretta nutrizione. È principalmente regolato dalla sensazione di fame, ma in alcuni casi una persona permette di mangiare troppo. Questo è diventato un vero flagello dell'umanità moderna. Pertanto, ora il significato della nutrizione razionale è che alle persone viene insegnato non solo a essere guidati dall'appetito, ma anche ad aderire a determinate regole:

È necessario osservare la costanza nel mangiare secondo l'ora del giorno. In questo caso, il corpo produce riflesso condizionato e la saliva viene secreta entro un certo tempo e succo gastrico, che garantisce una migliore digestione del cibo;

Il cibo dovrebbe essere frazionato. Gli scienziati hanno dimostrato che due pasti al giorno sono pericolosi per la salute. È meglio mangiare 3-4 volte al giorno, ma in piccole porzioni. A volte è consigliabile aggiungere un paio di pasti in più senza aumentare la quantità totale;

E la colazione, il pranzo e la cena dovrebbero essere equilibrati in termini di contenuto di nutrienti. È necessario selezionare tali prodotti in modo che ad ogni pasto il corpo riceva proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine nel loro rapporto razionale;

È molto importante scegliere il momento giusto per colazione, pranzo e cena, oltre a distribuire la quantità di cibo. È necessario cercare di garantire che passino 4-6 ore tra i pasti principali e che rimangano 2-3 ore dalla cena all'ora di coricarsi. La quantità principale di cibo dovrebbe essere a pranzo, al secondo posto c'è la colazione, a cena bisogna mangiare di meno.

Regole di nutrizione nella vita di tutti i giorni

È chiaro a quasi tutti quanto sia importante una dieta equilibrata per la salute. I principi della nutrizione razionale sono esposti in molte opere mediche. Ma non tutti comprendono i termini scientifici e per il profano medio tali idee sono difficili da applicare nella vita. Pertanto, possiamo formulare alcune regole che espongono più chiaramente le basi della nutrizione razionale:

Non mangiare troppo;

Monitorare la buona qualità del cibo: deve essere integro e non infetto da microrganismi;

Mangia il più vario possibile;

Nei metodi di cottura, dai la preferenza all'ebollizione e mangia più frutta e verdura crude;

Al momento dell'acquisto cibo preparato assicurati di prestare attenzione alla composizione e al contenuto calorico indicati sull'etichetta;

Masticare bene il cibo;

Devi mangiare più spesso, ma in piccole porzioni;

Bevi abbastanza acqua;

Cerca di evitare sale, zucchero, caffè, bevande alcoliche, conserve, dolci, prodotti raffinati e carni affumicate;

Cerca di includere più spesso frutta e verdura fresca, miele, erbe aromatiche, noci e cereali nella dieta;

Dovresti sederti al tavolo solo dentro buon umore e mentre mangi, non lasciarti distrarre da oggetti estranei.

Cibo separato

Gli scienziati hanno scoperto che la digestione del cibo avviene sotto l'influenza di vari enzimi. In modo che i suoi componenti siano assimilati correttamente e non violati processo difficile digestione, si raccomanda di utilizzare alcune regole nella nutrizione:

Non mescolare l'amido con cibi acidi;

Gli alimenti proteici e ricchi di amido si consumano meglio in momenti diversi;

Lo zucchero inibisce la secrezione dello stomaco, quindi è indesiderabile mangiarlo con proteine \u200b\u200be amidi;

Si consiglia di consumare liquidi separatamente dai cibi solidi;

Mele, uva e altri frutti dovrebbero essere consumati 1-2 ore prima del pasto principale. E le pere si consumano meglio dopo i pasti;

I grassi ritardano anche il processo di digestione, quindi una grande quantità di essi può causare problemi.

Il valore della nutrizione razionale

La maggior parte delle persone sta attualmente mangiando in modo improprio, il che causa danni irreparabili alla loro salute. E questo è principalmente dovuto alla mancanza di conoscenza su questo problema. E sempre più persone soffrono di disturbi metabolici causati da malnutrizione. Questo porta alla comparsa di nervoso e malattia mentale, beriberi, malattie del fegato e del sangue. Pertanto, l'alimentazione razionale ei suoi principi dovrebbero essere noti a tutti coloro che vogliono mantenersi in salute. La violazione di queste regole porta a una diminuzione dell'efficienza, della resistenza alle malattie e dell'aspettativa di vita. Cibo adeguato una persona ha bisogno non solo di ricostituire i costi energetici e la crescita, ma anche di reddito vitamine essenziali e oligoelementi non sintetizzati dall'organismo. Il loro equilibrio contribuisce al normale corso di tutti i processi vitali. La nutrizione razionale contribuisce a un più completo assorbimento dei nutrienti.

Nutrizione terapeutica e dietetica

Tutte le raccomandazioni relative al cibo possono essere applicate solo al solito, persona sana. Di solito non tengono conto caratteristiche individuali organismo. Pertanto, in presenza di eventuali deviazioni nella salute, vengono utilizzate diete. I principi del razionale e cibo dietetico fondamentalmente simili, ma le diete, oltre a soddisfare la fame e fornire all'organismo le sostanze necessarie, dovrebbero promuovere la salute e aiutare a curare le malattie. Esistere i seguenti tipi diete:

Medico;

età;

Per la correzione del peso;

Per le donne in gravidanza e in allattamento;

gli sport;

Progettato per persone di determinate professioni.

Diete per alcune malattie

I principi del razionale e nutrizione medica fornire non solo una modalità speciale di alimentazione, ma anche il rifiuto di prodotti che possono essere dannosi per la salute. La dieta gioca un ruolo enorme nel trattamento della maggior parte delle malattie. In alcune patologie è necessario aumentare o diminuire la quantità di proteine, grassi o carboidrati.

La nutrizione per l'obesità dovrebbe essere equilibrata. È necessario monitorare rigorosamente il numero di calorie consumate, rinunciare a zucchero, sale, prodotti di farina, cibi grassi e alcol.

I principi della nutrizione razionale per il rachitismo includono l'introduzione nella dieta del bambino di una quantità sufficiente di alimenti ricchi di fosforo e magnesio, vitamina D e calcio. Gli alimenti complementari vengono somministrati ai bambini malati già a 4 mesi. Devono includere nella loro dieta purea di verdure, tuorlo frullato, fegato e carne.

Un'altra malattia in cui è molto importante seguire una certa dieta è l'ipotiroidismo. È necessario ridurre la quantità di carboidrati, sale e liquidi consumati. Utile, al contrario, frutta e verdura, latticini, carne e pane di segale. I principi della nutrizione razionale nell'ipotiroidismo includono la limitazione dei grassi e dei carboidrati facilmente digeribili, ma l'aumento delle proteine.

Regole nutrizionali per bambini

Le carenze nutrizionali colpiscono maggiormente i bambini. Ciò porta a un ritardo nella loro crescita e sviluppo e all'aspetto varie malattie. Pertanto, è così importante osservare i principi di base della nutrizione razionale dei bambini. È necessario assicurarsi che la dieta del bambino non sia sovraccarica di carboidrati, quindi è necessario limitare l'uso di zucchero, pasticcini e dolciumi. È inoltre necessario escludere dalla dieta dei bambini bevande gassate, cibi pronti, salsicce e fast food. Questo cibo non farà altro che nuocere. Particolare attenzione deve essere prestata al fatto che cibo per neonato c'erano abbastanza vitamine e minerali, in particolare calcio, iodio, ferro, fluoro e acido folico. La dieta del bambino dovrebbe contenere molto verdure fresche e prodotti a base di frutta, latticini e cereali. Ha bisogno di mangiare noci, miele, erbe e bere abbastanza acqua.

La nutrizione è considerata razionale se reintegra i costi energetici del corpo, provvede al suo bisogno sostanze plastiche, e contiene anche tutte le vitamine, i macro e microelementi, le fibre alimentari necessarie per la vita e la dieta stessa corrisponde alle capacità enzimatiche in termini di quantità e insieme di prodotti. tratto gastrointestinale.

Stiamo parlando di alimentazione con l'osservanza obbligatoria delle caratteristiche individuali di una persona, dove il processo del suo metabolismo, lo stato di salute, l'aspetto sono molto importanti. attività lavorativa, età, appetito, presenza di determinate abitudini gustative. Questa è un'alimentazione che tiene conto non solo processi biochimici in tratto digestivo, ma anche le domande più difficili fisiologia della digestione.

REGOLE FONDAMENTALI PER ORGANIZZARE UN'ALIMENTAZIONE RAZIONALE

REGOLA 1. CONTABILITÀ DELLA COMPOSIZIONE CHIMICA DI SPECIFICI PRODOTTI ALIMENTARI.

Questa è una regola universale: la regola della compatibilità alimentare, basata sulla loro Composizione chimica, comune a tutte le teorie della nutrizione razionale.

Nutrizione adeguatamente separata secondo la teoria nutrizione adeguata AM Ugolev o la giusta combinazione prodotti di teoria alimentazione separata G. Shelton si basano sui bisogni metabolici del corpo e sulle caratteristiche della trasformazione degli alimenti nel sistema digestivo. IN vari gradi dipendenza, queste teorie sconsigliano di consumare contemporaneamente cibi proteici e carboidrati. La digestione di questi nutrienti avviene in diversi reparti tratto gastrointestinale sotto l'azione di alcuni enzimi, in un ambiente strettamente specifico.

REGOLA 2. FORNIRE ALL'ORGANISMO LA QUANTITÀ NECESSARIA DI NUTRIENTI E ACQUA.

Determinare la quantità richiesta di nutrienti alimentari è abbastanza semplice. Per fare ciò, è necessario conoscere la dose giornaliera del componente e il suo contenuto in determinati alimenti. Tutte queste informazioni sono fornite nei materiali tabellari delle sezioni pertinenti di questo manuale.

Per le persone con lavoro prevalentemente mentale, compresi gli studenti, si consiglia di introdurre nella dieta quotidiana circa il 15-20% di carboidrati facilmente digeribili (mono- e oligosaccaridi) e il 25% di carboidrati amidacei (dalla quantità giornaliera totale di carboidrati).<.p>

La composizione della parte grassa della dieta è meglio determinata dal calcolo: grassi animali - 25%, oli vegetali- 25%, il resto - grassi contenuti nei prodotti alimentari stessi e oli da cucina.

Dalle vitamine Attenzione speciale dovrebbe essere somministrato alle vitamine A, C, E, B12, B2, B6, PP. Le vitamine A e C migliorano le prestazioni mentali, E e B12 hanno un effetto anti-sclerotico, B2, B6 e PP stimolano le reazioni redox nei tessuti.

teso attività mentale richiede anche una grande quantità di minerali. I composti di fosforo e fosforo contribuiscono alla nutrizione delle cellule cerebrali, lo zolfo e il ferro sono necessari per saturarle di ossigeno. Rame, zinco, calcio, magnesio assicurano il normale funzionamento del cervello.

Di particolare importanza nella nutrizione dei lavoratori mentali sono patate, prezzemolo, rafano, ravanelli, cipolle, pomodori, menta - alimenti che aiutano a saturare il cervello con l'ossigeno. Formaggio, ricotta, carne di pollo, pesce, proteine dei legumi e colture di cereali.

REGOLA 3. UGUAGLIANZA DELLE CALORIE DELLA DIETA GIORNALIERA DI UN ESSERE UMANO E DEI SUOI COSTI ENERGETICI.

Il valore energetico della dieta è fornito dall'energia contenuta nelle sostanze alimentari rilasciate da esse a seguito di reazioni biochimiche del corpo.

Per normale funzionamento il corpo e il mantenimento della salute, è necessaria l'uguaglianza del contenuto calorico della dieta quotidiana di una persona e dei suoi costi energetici, pertanto la razione alimentare giornaliera è compilata in base al fabbisogno energetico di una persona.

Puoi avere un'idea del contenuto calorico del cibo consumato utilizzando apposite tabelle di composizione chimica. prodotti alimentari(Tabella 6.7).

I costi energetici umani (Ez) consistono di due parti. Il primo è chiamato metabolismo basale (О osn) e garantisce la minima attività delle funzioni umane nello stato di veglia, a stomaco vuoto, in posizione supina, in condizioni di "comfort termico" (18-20°C).

Lo scambio principale di donne al giorno è di 1200-1400 kcal, uomini - 1400-1600 kcal.

La seconda parte dei costi energetici - "aumento del lavoro" (Odob) - è associata allo svolgimento di tutti i tipi di lavoro durante la giornata.

I costi energetici umani sono calcolati dalla formula:

Ez \u003d Oosn + app.

Per i giovani leader immagine attiva vita, anche per le persone con lavoro mentale, i costi energetici sono:

Per le donne - 2200-2400 kcal;

Per gli uomini - 2600-2800 kcal.

Con l'aumento attività fisica i costi energetici aumentano nelle donne fino a 2550 kcal, negli uomini - fino a 3000 kcal.

Quando si verifica un problema peso in eccesso dovresti ridurre il contenuto calorico della dieta quotidiana di circa il 10-15%. Ciò può essere ottenuto limitando la dieta quotidiana di grassi e proteine.

Con un aumento dei costi energetici nella dieta, è meglio aumentare la proporzione di grassi e carboidrati.

REGOLA 4. INTRODUZIONE DI SOSTANZE DI ZAVORRA COME COMPONENTE NECESSARIO DI POTENZA.

Il ruolo delle sostanze di zavorra e di altri componenti non alimentari è stato ripetutamente discusso. Ricordiamo solo che la principale fonte di fibra alimentare è il pane integrale, la verdura e la frutta. Componenti alimentari protettivi si trovano nei latticini e nei prodotti a base di acido lattico, pesce, carne magra, oli vegetali, verdure e frutta.

REGOLA 5. VARIETA' DELLA DIETA QUOTIDIANA.

IN alimentazione quotidiana il calcolo del contenuto calorico e il contenuto dei nutrienti di base possono essere evitati se si segue la regola della nutrizione razionale: una varietà di alimenti. Un calcolo accurato dovrebbe essere effettuato in caso di eccesso di peso o sua mancanza, con elevato sforzo fisico, alcune malattie, ecc.

Una dieta variata, che includa prodotti sia di origine animale che vegetale, fornirà tutto all'organismo componenti necessari per la sua vita normale.

REGOLA 6. RISPETTO DELLA DIETA.

La colazione dovrebbe essere circa il 25% dell'apporto calorico giornaliero, il pranzo - 35% e la cena - 20%. La dieta dovrebbe prevedere una seconda colazione e uno spuntino pomeridiano, che rappresentano rispettivamente il 10% e il 10% del contenuto calorico della dieta quotidiana.

Le caratteristiche delle tradizioni e delle abitudini di alcuni popoli possono modificare in modo significativo il numero dei pasti e la distribuzione delle calorie.

La seguente dieta è biologicamente determinata:

Colazione - dalle 6:00 alle 7:00 o dalle 9:00 alle 10:00,

Pranzo - dalle 14 alle 16 ore,

Cena dalle 18:00 alle 20:00.

Il resto dei pasti è determinato dall'emergere del bisogno fisiologico.

I nutrizionisti progressisti stranieri e domestici raccomandano la colazione con alimenti contenenti carboidrati facilmente digeribili che possono fornire rapidamente energia per il lavoro mentale e fisico senza sovraccaricare apparato digerente. Si tratta di succhi di frutta, infuso di rosa canina o tè con miele, composta, verdura, frutta e frutta secca, prodotti a base di latte fermentato.

Il pranzo dovrebbe essere completo e consistere in tre portate. Non dovresti trascurare il primo corso, che ha un grande valore fisiologico. Se il duro lavoro deve essere svolto in seguito, il pranzo dovrebbe essere reso meno denso aumentando la proporzione di grassi e carboidrati.

La seconda colazione e la merenda pomeridiana possono consistere in succhi, latticini, verdure crude e frutta. È possibile l'uso separato di prodotti da forno e dolciari.

La cena dovrebbe essere entro e non oltre 1,5-2 ore prima di coricarsi. La cena dovrebbe essere leggera e non ricca di grassi o proteine.

Un po' di riposo dopo aver mangiato contribuisce a una digestione più efficiente. È particolarmente utile rilassarsi nel pomeriggio.

Con grande stress emotivo, non è consigliabile iniziare a mangiare senza rimuovere l'eccitazione nervosa.

Di grande importanza è il momento del mangiare. È dannoso leggere mentre si mangia, guardare la TV, discutere sconsideratamente di notizie, litigare, ecc. Non portare cibo in viaggio o durante il trasporto. È importante creare a tavola un ambiente emotivo favorevole, che stimoli la produzione di molti enzimi digestivi.

Non dobbiamo dimenticare masticazione attenta cibo. Si consiglia di masticare fino a formare una massa omogenea.

Per evitare di avere fame a tarda notte, puoi aggiungere più carboidrati amidacei al tuo cibo durante la cena.

Se è difficile mantenere una dieta corretta durante la giornata lavorativa, possono essere utili le seguenti raccomandazioni (soggetto a regole generali!). È meglio fare colazione e cena allo stesso tempo. In assenza della possibilità di un pasto completo, è necessario mangiare a intervalli di 2-2,5 ore, introdurre nella dieta carboidrati più facilmente digeribili ed evitare di mangiare cibi secchi. Non dimenticare la norma regime idrico organismo.

Per evitare di mangiare troppo dopo essere tornato a casa, dovresti provare a mangiare la quantità di cibo che è la solita norma. Se la sensazione di fame non è scomparsa, non dovresti assumere cibo aggiuntivo, ma attendi circa 30 minuti, molto probabilmente apparirà la saturazione. È quindi consigliabile analizzare il tuo razione giornaliera e apportarvi le opportune modifiche.

Quando si considerano e si studiano gli aspetti principali della nutrizione, si pone la questione di come effettuare la transizione verso un sistema nutrizionale razionale. A questo proposito, ci sono un numero considerevole di raccomandazioni. Uno di opzioni questa transizione.

I lavori dovrebbero iniziare con la definizione di una teoria prioritaria della nutrizione razionale, le cui disposizioni diventeranno la base della ristorazione. In assenza di cambiamenti nello stato di salute, puoi scegliere autonomamente la direzione della nutrizione, in caso di deviazioni è meglio utilizzare le raccomandazioni di un dietologo.

Il passo successivo è quello di identificare la dieta individuale. In base al programma di occupazione, determinare per ogni giorno settimana di lavoro numero di pasti, ora e luogo della loro detenzione.

Quindi puoi iniziare a compilare una dieta quotidiana. Per fare ciò, in base all'età, ai tipi di attività mentale e fisica, determinare i singoli indicatori energetici del metabolismo e distribuire il contenuto calorico giornaliero della dieta in base al numero di pasti.

Conoscere il fabbisogno giornaliero dell'organismo di proteine, grassi, carboidrati, sostanze di zavorra e componenti non alimentari, utilizzando materiali di riferimento su valore nutrizionale nutrizione, è necessario scegliere un set di cibo per ogni pasto. In questo caso, è necessario tenere conto del rapporto approssimativo tra proteine, grassi e carboidrati - 1: 1,2: 4 - ad ogni pasto.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al rifornimento dell'intero spettro di vitamine e minerali da parte dell'organismo, mantenendo il regime idrico.

Una dieta equilibrata è la nutrizione che assicura la crescita, sviluppo normale e l'attività della vita di una persona, contribuendo al miglioramento della sua salute e alla prevenzione delle malattie.

La nutrizione razionale implica:

1. Bilancio energetico;

2. Dieta equilibrata;

3. Rispetto della dieta.

Primo principio: bilancio energetico. Il valore energetico della dieta quotidiana dovrebbe corrispondere al consumo di energia del corpo. I costi energetici dell'organismo dipendono dal sesso (nelle donne sono inferiori in media del 10%), dall'età (negli anziani sono inferiori in media del 7% ogni decennio), dall'attività fisica, dalla professione. Ad esempio, per i lavoratori mentali, i costi energetici sono 2000 - 2600 kcal e per gli atleti o le persone coinvolte in attività pesanti lavoro fisico, fino a 4000 - 5000 kcal al giorno. recupero del corpo terapia dietetica

Secondo principio: dieta bilanciata.

Ogni organismo ha bisogno di una quantità strettamente definita di nutrienti, che devono essere forniti in determinate proporzioni.

Le proteine sono le principali materiale da costruzione organismo, fonte di sintesi di ormoni, enzimi, vitamine, anticorpi.

I grassi non hanno solo energia, ma anche valore plastico a causa del loro contenuto vitamine liposolubili, acidi grassi, fosfolipidi.

I carboidrati sono il principale materiale combustibile per la vita del corpo. La categoria dei carboidrati comprende la fibra alimentare (fibra), che svolge un ruolo importante nel processo di digestione e assimilazione del cibo.

IN l'anno scorso Molta attenzione è rivolta alla fibra alimentare come mezzo per prevenire un certo numero di malattie croniche come l'aterosclerosi e il cancro.

Importanza per scambio corretto sostanze e garantire il funzionamento del corpo hanno minerali e vitamine. Secondo il principio alimentazione equilibrata, disponibilità di base nutrienti implica l'assunzione di proteine, grassi, carboidrati nel corpo in un rapporto stretto.

Le proteine dovrebbero essere fornite dal 10 al 15% calorie giornaliere, mentre la proporzione dell'animale e proteine vegetali dovrebbe essere lo stesso. Quantità ottimale le proteine dovrebbero essere pari a 1 g per 1 kg di peso.

Quindi, per una persona che pesa 70 kg, l'assunzione giornaliera di proteine \u200b\u200bè di 70 g Allo stesso tempo, metà delle proteine (30-40 g) dovrebbe essere di origine vegetale (fonti: funghi, noci, semi, cereali e pasta, riso e patate). Seconda metà indennità giornaliera le proteine (30 - 40 g) dovrebbero essere di origine animale (fonti: carne, pesce, fiocchi di latte, uova, formaggio).

La quantità ottimale di assunzione di grassi è del 15-30% delle calorie. Favorevole è il rapporto tra grassi vegetali e animali, che fornisce il 7 - 10% delle calorie dovute agli acidi grassi saturi, 10 - 15% - monoinsaturi e 3 - 7% polinsaturi. In pratica, questo significa consumare un rapporto uguale di oli vegetali e grassi animali contenuti nei prodotti.

La quantità ottimale di grasso dovrebbe essere di 1 g per 1 kg di peso. Considerando quella metà fabbisogno giornaliero nei grassi animali si trova nei prodotti di origine animale, è razionale utilizzare oli vegetali (30 - 40 g) come grasso "puro". Per tua informazione: in 100 g salsiccia del dottore contiene 30 g di grasso animale - la norma giornaliera.

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente nelle margarine solide, Burro e altri prodotti di origine animale. La principale fonte di acidi grassi polinsaturi sono gli oli vegetali: girasole, soia, mais, nonché margarine morbide e pesce.

Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano principalmente negli oli di oliva, di colza e di arachidi.

I carboidrati dovrebbero fornire il 55-75% delle calorie giornaliere, la loro quota principale ricade sui carboidrati complessi (amidati e non amidacei) e solo il 5-10% sui carboidrati semplici (zuccheri). I carboidrati semplici si dissolvono bene in acqua e vengono rapidamente assorbiti dall'organismo.

Fonti carboidrati semplici- zucchero, marmellata, miele, dolci. Carboidrati complessi digestione molto peggiore. La fibra è un carboidrato indigeribile. Nonostante il fatto che la fibra non venga praticamente assorbita nell'intestino, la normale digestione è impossibile senza di essa.

L'azione della fibra: - aumenta il senso di sazietà; - favorisce la rimozione del colesterolo e delle tossine dal corpo; - normalizza microflora intestinale e così via. Fibra alimentare presente nella maggior parte dei tipi di pane, in particolare pane integrale, cereali, patate, legumi, frutta secca, verdura e frutta.

Mangiare abbastanza cibi ricchi di fibre svolge un ruolo importante nella normale funzione intestinale e può ridurre i sintomi costipazione cronica, emorroidi e ridurre il rischio malattia coronarica cuore e alcuni tipi di cancro.

Pertanto, una nutrizione razionale implica che le proteine forniscano il 10-15%, i grassi il 15-30%, i carboidrati il 55-75% delle calorie giornaliere.

In termini di grammi, questo sarà a vario contenuto calorico dieta in media - 60-80 grammi di proteine, 60-80 grammi di grassi e 350-400 grammi di carboidrati (i carboidrati semplici dovrebbero rappresentare 30-40 g, fibre alimentari - 16-24 g).

Proporzioni: Proteine - 10 - 15% Grassi - 15 - 30% Acidi grassi saturi (SFA) - 7 - 10% Acidi grassi monoinsaturi (MUFA) - 10 - 15% Acidi grassi polinsaturi (PUFA) - 3 - 7% Carboidrati - 55 - 75% Carboidrati complessi - 50 - 70% Fibra alimentare - 16 - 24% Zucchero - 5 - 10%.

Terzo principio: la dieta. La nutrizione dovrebbe essere frazionata (3-4 volte al giorno), regolare (allo stesso tempo) e uniforme, l'ultimo pasto dovrebbe essere entro e non oltre 2-3 ore prima di coricarsi.

Conclusioni del capitolo

Dieta bilanciata- è, prima di tutto, un rifornimento adeguatamente organizzato e tempestivo del corpo con cibo nutriente e gustoso ben preparato.

È molto importante prestare attenzione alla formazione e all'educazione di abitudini alimentari razionali con tenera età al età adulta Non ci sono stati problemi di salute associati alla nutrizione.

La salute stessa non è nulla senza il suo contenuto, senza la diagnosi della salute, i mezzi della sua fornitura e la pratica di assicurare la salute. Al massimo fondi importanti garantire la salute include una corretta alimentazione equilibrata. Il cibo è uno dei fattori critici ambiente che influenza lo stato di salute, le prestazioni, mentale e sviluppo fisico così come la durata della vita umana.

La cattiva alimentazione è una delle principali cause di malattia cardiovascolare, malattie dell'apparato digerente, malattie associate a disturbi metabolici.

La nutrizione razionale è la chiave buona salute, allegria, alta efficienza, bellezza. Ma, sfortunatamente, pochissime persone comprendono i benefici di una dieta equilibrata e rovinano la loro salute. dieta sbagliata prodotti.

Il concetto di nutrizione razionale si basa sull'idea che la nutrizione è progettata per fornire a una persona tutti i componenti e le sostanze necessarie per una vita attiva a tutti gli effetti, prolungando il periodo attivo della vita e rafforzando la salute umana.

1. Bilancio energetico.
2. Nutrizione equilibrata in termini di contenuto di nutrienti di base.
3. Basso contenuto di grassi con un rapporto ottimale di grassi saturi e insaturi.
4. Ridurre il consumo di sale da cucina.
5. Restrizione nella dieta dei carboidrati semplici (zuccheri).
6. Aumento del consumo di frutta e verdura.
7. Usa cereali integrali.
8. Consumo di alcol in dosi che non superano la sicurezza.

Diamo un'occhiata più da vicino ad alcuni di loro. Il funzionamento del corpo umano si basa sulle leggi della termodinamica e il primo principio più importante della nutrizione razionale è il seguente: valore energetico il cibo ricevuto dovrebbe essere pienamente adeguato ai costi energetici del corpo, non superarlo e non restare indietro in modo significativo. L'eccesso di apporto energetico porta inevitabilmente alla deposizione di grasso nel modo seguente: semplice equazione: contenuto calorico del cibo \u003d dispendio energetico ± deposito di grassi. Questo spiega la crescente prevalenza dell'obesità.

Il secondo principio della nutrizione razionale è la corretta corrispondenza della composizione chimica del cibo alle reali esigenze dell'organismo. La dieta è considerata equilibrata quando le proteine \u200b\u200bforniscono il 10-15%, i grassi - 20-30% e i carboidrati il \u200b\u200b55-70% (10% di carboidrati semplici) delle calorie. Come calcolare la quantità richiesta di proteine nella dieta

contenuto calorico medio in 2000 kcal?

2000 kcal - 100%

Xkcal - 15%

X \u003d (2000 x 15): 100 \u003d 300 kcal

Se prendiamo in considerazione che 1 g di proteine \u200b\u200bfornisce 4 kcal, quindi 300: 4 \u003d 75 g di proteine.

Per fornire all'organismo la quantità necessaria di proteine animali (circa 40 g), è necessario consumare 200-250 g di prodotti animali ad alto contenuto proteico al giorno: carne, pesce, uova, ricotta, formaggio. proteine vegetali il corpo riceve da prodotti a base di cereali e patate.

I grassi non dovrebbero fornire più del 30% delle calorie; il rapporto tra diversi grassi dovrebbe essere uguale (10% ciascuno). Una persona ha bisogno di consumare 0,75 - 0,83 g di grassi per 1 kg di peso normale. Qualsiasi prodotto, sia animale che vegetale, ha l'intera gamma di acidi grassi, con un contenuto predominante di acidi grassi saturi, monoinsaturi o polinsaturi.

Un eccesso di carboidrati semplici ( zuccheri semplici) aumenta il contenuto calorico della dieta, che è irta dell'accumulo di grasso in eccesso, soprattutto perché stimolando le cellule β del pancreas, i carboidrati stimolano la produzione di insulina, che non solo aumenta l'appetito, ma favorisce anche la conversione di zuccheri in grassi e loro accumulo. Il consumo di carboidrati semplici non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali.

Molti studi sperimentali, clinici, epidemiologici in aumento pressione sanguigna e la probabilità di sviluppo ipertensione arteriosa, ictus, malattia coronarica e insufficienza cardiaca congestizia con aumento dell'assunzione di sodio.

Per ridurre l'assunzione di sale:

Non aggiungere sale agli alimenti, sia durante la preparazione che durante il consumo;
- limitare il consumo di cibi preparati contenenti una grande quantità di sale (salsicce, salsicce, semilavorati, patatine, ecc.).

È necessario arricchire la dieta con sali di potassio (2500 mg/die) e magnesio (400 mg/die). Questo fa bene alla salute del cuore.

Frutta e verdura contengono 200-400 mg di potassio per 100 g di prodotto. Ricco di crusca di magnesio (più di 100 mg per 100 g di prodotto), semola, fagioli, noci, miglio, prugne.

Un adulto ha bisogno di mangiare mezzo chilogrammo di frutta e verdura fresca ogni giorno.

Per quanto riguarda regime di consumo, allora deve corrispondere bisogni fisiologici. Molto spesso confondiamo sete e fame, e invece di bere un bicchiere d'acqua, mangiamo. Questo è particolarmente vero per le persone con sovrappeso corpo. Se hai spesso voglia di mangiare qualcosa, bevi un paio di sorsi d'acqua e capirai che questo sarà sufficiente al corpo per soddisfare il bisogno.

Sii consapevole della tua dieta e ti aiuterà a rimanere in salute.

Candidato terapeuta Scienze mediche Pyatnitskaya Svetlana Viktorovna