Alimenti ricchi di grassi: tipologie, benefici e danni, apporto giornaliero nella dieta. Grassi negli alimenti: beneficio o danno

Più grassi sani lista della spesa

Da quando il grasso è stato demonizzato, le persone hanno mangiato più zucchero e cibi trasformati. prodotti alimentari. Di conseguenza, le persone si ammalano sempre di più.

Tuttavia, i tempi stanno cambiando. La ricerca mostra che i grassi, compresi i grassi saturi, non sono dannosi per la salute (,).

Tutti i tipi di alimenti sani che contengono grassi sono ora riconosciuti dagli scienziati come alimenti sani. Ecco 10 prodotti con alto contenuto grassi, che in realtà sono incredibilmente sani e nutrienti.

L'olio d'oliva naturale non raffinato contiene vitamine E e K ed è ricco di potenti antiossidanti. Alcuni di questi antiossidanti possono combattere l’infiammazione e aiutare a proteggere le particelle LDL nel sangue dall’ossidazione (,).

È stato inoltre riscontrato che il suo utilizzo è associato ad una diminuzione pressione sanguigna, miglioramento dei marcatori del colesterolo e tutti i tipi di benefici legati al rischio malattia cardiovascolare ().

Riepilogo:

L’olio d’oliva vergine non raffinato contiene grassi sani e aiuta a prevenire le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e l’infiammazione.

Le uova intere erano considerate malsane perché i tuorli erano ricchi di colesterolo e grassi. Infatti, un uovo contiene 212 mg di colesterolo, ovvero il 71% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, il 62% delle calorie delle uova intere proviene dai grassi ().

Tuttavia, una nuova ricerca ha dimostrato che il colesterolo presente nelle uova non influisce sui livelli di colesterolo nel sangue almeno, per la maggior parte delle persone ().

In effetti, le uova sono tra gli alimenti più ricchi di nutrienti del pianeta. Sono ricchi di vitamine e minerali e contengono quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

Anche le uova sono un alimento che aiuta a perdere peso. Sono sazianti e ricchi di proteine, il nutriente più importante per la perdita di peso ().

Nonostante l’alto contenuto di grassi, le persone che sostituiscono i cereali per la colazione con le uova finiscono per consumare meno calorie e perdere peso (,).

Questo prodotto contiene vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti vegetali). È così ricco di antiossidanti che ha mostrato uno dei risultati più alti, addirittura davanti a ().

Alcuni degli antiossidanti presenti in esso hanno una forte attività biologica e possono ridursi pressione sanguigna e proteggere il colesterolo LDL nel sangue dall'ossidazione (,).

La ricerca mostra anche che le persone che mangiano cioccolato fondente 5 o più volte alla settimana riducono il rischio di morte per malattie cardiovascolari di oltre la metà, rispetto alle persone che non lo mangiano affatto (,).

Ci sono anche alcuni studi che dimostrano che il cioccolato fondente può migliorare la funzione cerebrale e proteggere la pelle dai danni causati dall’esposizione al sole (,).

Assicurati solo di scegliere un cioccolato fondente di qualità che contenga almeno il 70% di cacao, come contiene questo cioccolato numero maggiore flavonoidi.

Riepilogo:

Il cioccolato fondente contiene molti grassi sani, nutrienti e antiossidanti. È molto efficace nel migliorare la salute del sistema cardiovascolare.

Questo pesce è ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il sistema cardiovascolare, proteine ​​di alta qualità e tutti i tipi di nutrienti importanti.

La ricerca mostra che le persone che mangiano pesce tendono ad essere molto più sane e hanno un rischio significativamente inferiore di sviluppare malattie cardiache, depressione, demenza e tutti i tipi di malattie comuni (,).

Se non puoi (o non vuoi) mangiare pesce, assumere olio di pesce può essere benefico per il tuo corpo. L'olio di fegato di merluzzo è il migliore: contiene inoltre tutti gli acidi grassi omega-3 di cui hai bisogno un gran numero di vitamina D.

Riepilogo:

I pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le aringhe sono ricchi di importanti sostanze nutritive, in particolare di acidi grassi omega-3. Utilizzo pesce azzurro associati a un miglioramento della salute e a un ridotto rischio di sviluppare tutti i tipi di malattie.

Lo yogurt naturale è incredibilmente salutare. Contiene gli stessi nutrienti importanti degli altri latticini, ma in più contiene anche batteri probiotici che possono avere un potente effetto impatto positivo per la tua salute.

La ricerca mostra che mangiare yogurt può portare notevoli benefici per la salute tratto digerente e può anche aiutare a combattere le malattie cardiovascolari e l'obesità (,,).

Sfortunatamente, molti degli yogurt venduti nei negozi di alimentari sono a basso contenuto di grassi e contengono zucchero. È meglio evitare di mangiare yogurt acquistati in negozio e utilizzare, quando possibile, quelli fatti in casa.

Riepilogo:

Lo yogurt naturale contiene grassi benefici per la salute cardiovascolare e contiene anche batteri probiotici che migliorano la salute gastrointestinale.

L'avocado è diverso dalla maggior parte degli altri frutti. Mentre la maggior parte della frutta contiene principalmente carboidrati, gli avocado sono ricchi di grassi sani. Infatti, il 77% delle calorie provenienti dagli avocado provengono dai grassi, rendendo questo frutto più ricco di grassi rispetto alla maggior parte dei prodotti animali ().

L'acido grasso principale dell'avocado è il mono grassi insaturi, chiamato acido oleico. Questo acido grasso si trova in grandi quantità anche nell'olio d'oliva ed è associato a vari vantaggi per una buona salute ( , ).

L'avocado è uno dei migliori fonti potassio Contiene il 40% in più di potassio rispetto a quelli famosi per l'alto contenuto di questo microelemento.

Anche l'avocado è un'ottima fonte, grazie alla quale questo frutto aiuta (colesterolo cattivo) e, allo stesso tempo, aumenta il livello colesterolo HDL (colesterolo buono) ( , , ).

Anche se gli avocado sono ricchi di grassi e calorie, uno studio mostra che le persone che mangiano regolarmente il frutto tendono a perdere peso e ad avere meno grasso sulla pancia rispetto a coloro che non lo fanno ().

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grassi, ma si tratta principalmente di grassi monoinsaturi. Inoltre, un avocado medio fornisce il 40% del fabbisogno giornaliero di fibre, è naturalmente privo di sodio e colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante che può proteggere la vista.

Quando mangi avocado, tieni presente che questo frutto contiene molte calorie, quindi cerca di mangiare non più di 1/4 di avocado alla volta.

Riepilogo:

L'avocado è un frutto in cui il 77% delle calorie proviene dai grassi. Questo frutto è un'ottima fonte di potassio e fibre e ha dimostrato di essere molto benefico per la salute cardiovascolare umana.

I semi di Chia non sono generalmente considerati un alimento “grasso”. Tuttavia, in 100 grammi semi di chia contiene 31 grammi di grassi sani. Considerando che quasi tutti i carboidrati contenuti nei semi di chia sono fibre, la maggior parte delle calorie (80%) proviene dai grassi. Questo li rende un eccellente alimento vegetale grasso.

E non si tratta di un grasso qualsiasi: la maggior parte del grasso contenuto nei semi di chia è un acido grasso omega-3 sano chiamato acido alfa-linolenico (ALA).

Anche i semi di Chia ne hanno numerosi proprietà benefiche, aiutando ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre l'infiammazione nel corpo (,).

Sono anche incredibilmente nutrienti. Oltre al fatto che semi di chia ricco fibra alimentare e acidi grassi omega-3, sono anche ricchi di minerali.

Riepilogo:

I semi di Chia sono molto ricchi di grassi sani, in particolare di un acido grasso omega-3 chiamato ALA. Sono anche ricchi di fibre e minerali e hanno numerosi benefici per la salute.

Il formaggio è incredibilmente nutriente. Ciò ha senso considerando che per produrre un pezzo di formaggio denso viene utilizzato un intero bicchiere. Il formaggio è un'ottima fonte di calcio, fosforo e contiene tutti i tipi di altri nutrienti ().

È anche molto ricco di proteine: 100 grammi di formaggio possono contenere dai 20 ai 40 grammi di proteine ​​di alta qualità. Il formaggio, come altri latticini ad alto contenuto di grassi, contiene anche potenti acidi grassi che sono stati collegati a vari Effetti benefici in relazione alla salute, compresa la riduzione del rischio di sviluppo diabete mellito 2 tipi ().

Riepilogo:

Il formaggio è incredibilmente nutriente. Un solo pezzo contiene tante sostanze nutritive quanto un bicchiere di latte. È un'ottima fonte di vitamine, minerali, proteine ​​di qualità e grassi sani.

10. Noci di cocco e olio di cocco

Noci di cocco e Olio di cocco Sono fonti più ricche grassi saturi sul pianeta. Infatti, circa il 90% degli acidi grassi in essi contenuti sono saturi.

Popolazioni che consumano grandi quantità noce di cocco, non presentano tassi elevati di malattie cardiovascolari e godono di ottima salute (43).

Riepilogo:

Le noci di cocco sono molto ricche di acidi grassi a catena media, che vengono metabolizzati in modo diverso rispetto agli altri grassi. Possono ridurre l’appetito, aumentare la combustione dei grassi e fornire numerosi benefici per la salute.

Come puoi vedere, i grassi più sani, l'elenco dei prodotti che hai visto sopra, ti permettono di mantenere livelli ottimali di salute del cuore e vasi sanguigni, prevengono lo sviluppo di obesità, diabete di tipo 2, infiammazioni, stress, malattie del cervello e molte altre malattie e condizioni patologiche.

Ci è stato detto così tanto e così spesso sui pericoli dei cibi grassi che qualcuno ha deciso seriamente di rinunciare completamente ai grassi. Challenger consiglia di non farlo mai.

Una persona deve ingrassare ogni giorno, altrimenti il ​​corpo non sarà in grado di funzionare correttamente. Di conseguenza, ha bisogno di cibi ricchi di grassi. A seconda del tipo di grasso che mangi, può essere il tuo migliore amico o il tuo peggior nemico.

Nostro migliori amici- “grassi buoni”. Sono creati dalla natura, li otteniamo nella loro forma originale, non raffinata, tali grassi si trovano negli alimenti interi e non trasformati.

Nostro peggiori nemici- “grassi cattivi”, ovvero raffinati. Questo concetto comprende tutti gli oli vegetali trasformati, compresi quelli di mais e girasole, etichettati “0% di colesterolo”.

Informazioni interessanti sui grassi

I grassi saturi sono da molto tempo oggetto di critiche immeritate. Nel 2010 sono stati condotti studi su larga scala ai quali hanno preso parte circa 30mila volontari. Gli scienziati non hanno trovato alcuna ragione convincente per credere che il consumo di grassi saturi sia associato all’ischemia e ad altri problemi cardiaci. Al contrario, la salute del nostro cervello e le nostre capacità cognitive dipendono fortemente da importanti molecole fornite dagli acidi grassi.

La cosa principale è che il rapporto tra omega-3 e omega-6 corrisponda ad un rapporto di 1:2. Ma in pratica si riscontra più spesso un rapporto di 1:15 e nei casi “gravi” si arriva anche a 1:50. La persona media consuma una quantità catastroficamente elevata di omega-6 e imperdonabilmente pochi omega-3. Ciò è in gran parte facilitato dal fast food e dal consumo di salse già pronte, salsicce, gnocchi, cibo in scatola, creme spalmabili e altri alimenti che possono contenere un'enorme quantità di grassi trans.

Come ottenere il giusto rapporto di acidi grassi

Molti rimarranno sorpresi, ma mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana può ridurre significativamente il consumo di grassi trasformati. oli vegetali, come girasole, mais e soia. Se non mangi pesce, che è ricco di grassi sani, integra la tua dieta con gamberetti e altri frutti di mare, che sono anche buone fonti di omega-3.

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Ricorda la scena del film "Rocky" con Sylvester Stallone, dove ne rompe sei uova crude e li beve in un sorso? Sapeva che le uova intere sono molto salutari, nonostante per decenni nutrizionisti e medici abbiano criticato i tuorli e raccomandato di abbandonarli.

1. Le uova sono gustose e molto nutrienti.
2. In uno uovo di pollo contiene circa 6 grammi di proteine ​​di alta qualità.
3. Li contengono tutti e otto aminoacidi essenziali necessari per la salute tessuto muscolare e partecipano all'assorbimento di calcio, zinco e ferro.
4. Le uova sono ricche di carotenoidi, tocoferolo, riboflavina, acido folico, vitamina K e altre sostanze benefiche.
5. Più modi utili cucinare le uova - frittata al vapore, cuocere al forno, bollire. Non dovresti friggere le uova, privando un prodotto meraviglioso delle sue preziose proprietà salutari.

2. Avocado

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Oltre ai carboidrati, come altri frutti, gli avocado contengono molti grassi sani.

1. Circa l'80% della sua composizione è occupata da acidi grassi monoinsaturi, cioè grassi sani. Hanno molti benefici per la salute umana, incluso sapere come combattere l’infiammazione.
2. L'avocado è ricco di acido ascorbico, tocoferolo, vitamine K e del gruppo B.
3. Contiene molte fibre sane.
4. È utile aggiungere l'avocado alle insalate, ai frullati e sostituire con esso creme spalmabili e burro nocivi.

3. Noci

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La ricerca mostra che mangiando noci possiamo sostenere la salute del nostro cervello.

1. Aggiungendo le noci alla tua dieta, puoi ridurre l'impatto i radicali liberi, riducono i rischi cardiaci.
2. Questo meraviglioso prodotto contiene tocoferolo, acido folico e altri antiossidanti.
3. Puoi usarlo come spuntino indipendente in ufficio o durante una passeggiata. Aggiungere a yogurt, porridge, cereali, insalate. Prova alcuni confettini noce pasta con frutti di mare o pollame, salsa bianca. Questo gli darà un nuovo gusto e ancora più benefici dai grassi sani.

4. Mandorle

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Se inizi buona abitudine Se porti con te un sacchetto di mandorle ovunque in tasca o in borsa, puoi facilmente rinunciare a snack malsani, fast food, barrette di cioccolato ipercaloriche e simili.

1. Una manciata di mandorle può calmare il tuo appetito per diverse ore e passerai facilmente dal cibo malsano, il che significa che non guadagnerai grammi in più (più probabilmente li perderai).
2. La buccia delle mandorle contiene antiossidanti concentrati che sono particolarmente benefici per la salute, quindi scegli le noci sgusciate.

5. Pesce azzurro

Salmone, tonno, sgombro, sardine e altri grassi pesce di mare contiene molti omega-3. Questa sostanza riduce l'infiammazione e aiuta a ridurre il rischio di svilupparne molti patologie croniche, compresi disturbi cardiaci, cancro, artrite.

1. Non tutti i pesci, anche quelli di mare, sono sani. Non dovresti mangiare cibo coltivato allevamenti ittici. Rispetto a crescere in condizioni selvagge, "fattoria" ne contiene una quantità enorme sostanze tossiche, compreso il metilmercurio.
2. In caso di dubbi è meglio scegliere pesci non di allevamento industriale, ma pescati in mare. Queste sono sardine, sgombri, sugarelli, aringhe, ecc.

6. Ghee

“I grassi non sono nemici se sai tutto di loro.”

Se una persona si trova di fronte a una scelta su quale prodotto mangiare - grasso o magro - quasi tutti preferiranno il secondo. Le persone cercano sempre di perdere peso. E per fare questo, devi usare prodotti dietetici. Il grasso, a sua volta, è stato costantemente posizionato come nemico della dieta, causando solo danni, quindi non sorprende che le persone siano perplesse quando medici e nutrizionisti lodano il grasso. In realtà esistono grassi sani per la perdita di peso. Probabilmente sai che l'avocado è uno di quelli che sono diventati popolari nella dieta e hanno fatto scalpore su Instagram qualche anno fa, per poi calmarsi solo di recente. Quindi si può prendere in considerazione l’olio d’oliva, la perla del sistema alimentare mediterraneo. Oltre a quelli citati ce ne sono molti altri prodotti sani ricchi di grassi che vale sicuramente la pena includere regolarmente nella propria dieta. Ecco cosa devi sapere

Quali grassi fanno bene al corpo? Questi sono generalmente considerati acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Aiutano a ridurre il colesterolo che ostruisce le arterie, il che si aggiunge alle loro altre proprietà salutari per il cuore. La ricerca mostra anche che questi grassi aiutano a normalizzare i livelli di insulina e di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.

"I grassi monoinsaturi sono tra i grassi più sani", afferma Dana Hanns, PhD, MPH, R&D, nutrizionista senior Centro medico UCLA e professore assistente aggiunto presso la Fielding School of Public Health. “Controstiscono le infiammazioni, riducono il rischio di malattie cardiache e sono ricchi di buoni nutrienti, oltre ad essere utili per la perdita di peso”.

Anche i grassi polinsaturi possono essere utili. I due tipi principali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui il nostro corpo ha bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare. Gli Omega-3 sono benefici per la salute del cuore e si trovano principalmente nel pesce e nelle alghe, nelle noci e nei cereali. "Altri grassi polinsaturi omega-6 possono essere trovati in alcuni oli vegetali", aggiunge Hanns. “Non sono particolarmente dannosi, ma non sempre sono benefici, a differenza dei grassi omega-3 e monoinsaturi”. Gli omega-6 lavorano insieme agli omega-3 per abbassare il colesterolo, ma la ricerca mostra che consumare più omega-6 che omega-3 può favorire l'infiammazione e l'aumento di peso, quindi punto principale– devi assicurarti di consumare più omega-3 che omega-6.

Cosa sono i grassi cattivi

Una regola semplice: dovresti sempre evitare i grassi trans: sono elencati sull'etichetta come "oli parzialmente idrogenati". In realtà non portano altro che danni. La maggior parte di essi sono artificiali e aumentano il livello colesterolo cattivo e ridurre il livello del bene, che aiuta a pulire i vasi sanguigni. Secondo l’American Heart Association, i grassi trans aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus e sono associati a ulteriori rischi alto rischio diabete di tipo 2.

I grassi saturi sono un po’ più difficili da gestire. Vecchi studi sulla nutrizione affermavano che i grassi saturi erano davvero dannosi per i livelli di colesterolo, ma informazioni più recenti affermano che hanno un effetto neutro. L'argomento è molto delicato e le raccomandazioni del Ministero agricoltura Le linee guida statunitensi e dell’American Heart Association continuano a limitare il consumo di grassi saturi e a favorire i grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molti degli alimenti sani elencati di seguito contengono grassi saturi, ma essi non costituiscono una grande percentuale del grasso totale e quindi non compensano i benefici dei grassi sani.

Elenco degli alimenti contenenti grassi sani

Ecco le migliori fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Abbiamo preparato materiale sui grassi sani e un elenco di prodotti, appositamente per te!

1. Avocado

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grassi, ma la maggior parte è costituita da grassi monoinsaturi. Inoltre, l'avocado medio ne contiene il 40% norma quotidiana ha bisogno di fibre senza sodio né colesterolo ed è una buona fonte di luteina, un antiossidante che aiuta a proteggere la vista. Prova a usarlo al posto di cibi ad alto contenuto di grassi cattivi: usa 1/5 di un avocado medio invece della maionese su un panino, del burro sul pane tostato o della panna acida su una patata al forno. Ricorda che l'avocado è piuttosto ricco di calorie, quindi non dovresti mangiare più di 1/4 di avocado alla volta.

2. Noci

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare di acido alfa-linoleico, presente nelle piante. Uno studio recente ha scoperto che una manciata Noci al giorno si riduce livello generale colesterolo cattivo e migliora anche il funzionamento dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche scoperto che mangiare noci riduce il rischio di coaguli di sangue, che possono causare attacchi di cuore, e migliora anche la salute delle arterie.

3. Altra frutta secca come mandorle e pistacchi

Anche la frutta secca come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle contiene molti grassi sani. Le mandorle sono le più ricche di vitamina E, mentre i pistacchi sono più ricchi di luteina e zeaxantina e i carotenoidi sono importanti per la salute degli occhi. Basta mangiare circa 30 grammi di frutta secca al giorno per notare i benefici. Alcune varietà sono più ricche di grassi rispetto ad altre, come gli anacardi e le noci di macadamia, quindi dovrai prestare maggiore attenzione alle dimensioni della porzione (le noci hanno una media di 45 grammi di grassi per 100 grammi). I nutrizionisti adorano i pistacchi perché il fatto di doverli sgusciare ti aiuta a mangiarli più lentamente, rendendo più facile controllare le dimensioni delle porzioni. Le arachidi (legumi) contengono sia grassi monoinsaturi che grassi polinsaturi omega-6, indicando che sono benefici per il corpo.

4. Noci e oli di semi

Burri di noci e oli di vari semi sono i luoghi in cui si trovano i grassi sani. Prova mandorle, anacardi, olio di semi di girasole per ottenere la giusta dose di grassi monoinsaturi e polinsaturi di origine vegetale. Ne bastano 2 cucchiai, da spalmare su fette di pane tostato o da mangiare con fettine di mela fresca. Scegli burri di noci naturali con ingredienti minimi.

Il grasso in una tazza di olive nere è di 15 grammi, ma ancora una volta è per lo più monoinsaturo. Inoltre, indipendentemente dal tipo di oliva che preferisci, contengono tutte molti altri nutrienti benefici, come l'idrossitirosolo, noto da tempo per aiutare a prevenire il cancro. Una nuova ricerca suggerisce che svolge anche un ruolo nel ridurre la perdita ossea. Se soffri di allergie o altre condizioni infiammatorie, le olive potrebbero essere lo spuntino perfetto per te, poiché gli studi dimostrano che gli estratti di oliva agiscono come antistaminici sull'organismo. livello cellulare. Tuttavia, con tutti questi vantaggi, è importante ricordare che la dimensione della porzione dipende dalla quantità di olio d’oliva. Attenersi a 5 olive grandi o 10 piccole come quantità ideale.

Il motivo per cui l'olio d'oliva è presente in sempre più cucine è la ricchezza del mono grassi saturi. Ma non dovresti versarlo in grandi quantità. Un cucchiaio contiene ben 14 grammi di grassi.

Una tazza di semi di lino macinati contiene ben 48 grammi di grassi, ma sono tutti grassi insaturi sani. Hai solo bisogno di 1-2 cucchiai. I semi di lino sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, quindi per i vegetariani (o coloro che non mangiano pesce), sono fondamentali per soddisfare il fabbisogno di grassi sani. Inoltre, i semi di lino contengono fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri semi prodotti erboristici. Questi nutrienti contengono sia estrogeni vegetali che antiossidanti e la ricerca dimostra che possono aiutare a prevenire alcuni tipi cancro. Ultimo ma non meno importante, i semi di lino contengono sia fibre insolubili che solubili, quindi possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo, oltre a ridurre il colesterolo e promuovere la salute del cuore. Cospargi i semi di lino sullo yogurt o sulla farina d'avena o aggiungi un cucchiaio ai frullati. Oppure prova ad aggiungerlo alla pasta frolla durante la cottura.

8. Salmone

I pesci grassi come il salmone (così come le sardine, lo sgombro e la trota) sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sono noti per aiutare a migliorare la salute del cuore. Questo è uno dei modi migliori per ottenere la quantità di grasso di cui hai bisogno. L'American Heart Association consiglia di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana per ottenere i massimi benefici.

Il tonno è anche ricco di grassi sani e omega-3. Stiamo parlando di cibo in scatola conveniente e di tonno nel tuo sushi preferito. Bistecche, hamburger, insalate di tonno: le opzioni sono infinite, quindi scegliere qualcosa per te è facile. Come per la quantità di salmone, dovresti limitare il consumo di tonno a 340 grammi ( numero totale due volte a settimana) per evitare la sovraesposizione, ad esempio, al mercurio, che si trova in piccole quantità nei frutti di mare.

Sì, è giusto. Solo 30 grammi di cioccolato fondente (una porzione) contengono circa 9 grammi di grassi. Circa la metà di questi sono grassi saturi e l’altra metà è ricca di grassi sani e di una varietà di altri nutrienti essenziali: vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti vegetali). E sapevi che una porzione di cioccolato fondente contiene anche 3 grammi di fibre? Possiamo dire che il cioccolato è praticamente un vegetale. Per ottenere il massimo livello di flavonoidi dal tuo cioccolato, acquista barrette con almeno il 70% di fave di cacao.

Questo prodotto non contiene molto grasso. I prodotti sopra o sotto possono vantarsi alto contenuto, ma il tofu è ancora una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Una piccola porzione da 80 grammi di tofu sodo contiene da 5 a 6 grammi di grassi sani e circa 1 grammo di grassi saturi, ma proviene naturalmente dalla soia. Il tofu è considerato cibo salutare Di certo motivo- è difficile proteine ​​vegetali A basso contenuto di sodio e fornisce quasi un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio.

12. Giovani semi di soia

Ricchi di grassi sia polinsaturi che monoinsaturi, i semi di soia sono anche un’ottima fonte di proteine ​​e fibre di origine vegetale. Gustateli bolliti o salati, come spuntino gustoso o ridotti in purea di hummus.

Aggiungili a un'insalata o semplicemente mangiane una manciata per a grande dose grassi sani, proteine ​​e fibre.

Questi semi piccoli ma potenti sono ricchi di omega-3, fibre, proteine, minerali essenziali e antiossidanti. La loro popolarità come superalimento è ben meritata: puoi aggiungerne un cucchiaio ai frullati aumento veloce quantità di grassi, fibre e proteine, oppure lasciarli in ammollo durante la notte colazione veloce. Puoi usarli anche per preparare i dolci.

15. Uova

Le uova sono una fonte di proteine ​​facile ed economica. Le persone spesso pensano che usando albumiè più opzione salutare rispetto alle uova intere perché contengono meno grassi, ma anche se è vero tuorlo d'uovo contiene pochi grassi, è anche ricco di importanti sostanze nutritive. Un uovo intero contiene 5 grammi di grassi, ma solo 1,5 grammi di grassi saturi. Le uova sono anche una buona fonte di colina (un tuorlo d’uovo ne contiene circa 300 microgrammi), una vitamina del gruppo B che aiuta le funzioni cerebrali, sistema nervoso e sistema cardiovascolare. Per quanto riguarda il colesterolo, ultime ricerche Nel campo della nutrizione, hanno scoperto che mangiare uova non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. In effetti, la ricerca ha collegato il consumo moderato di uova al miglioramento della salute del cuore.

I seguenti alimenti contengono più grassi saturi e dovrebbero essere consumati con maggiore attenzione. Ma possono anche far parte di un'alimentazione sana nutrizione appropriata.

16. Manzo e maiale

Gli alimenti ricchi di grassi, come la bistecca, sono considerati malsani. Ma in realtà ha meno grassi di quanto si pensi, soprattutto se si scelgono carni magre, che contengono 5 grammi di grassi e meno di 2 grammi di grassi saturi ogni 100 grammi (in media). Inoltre, la carne magra è un'ottima fonte di proteine, ferro e zinco, tutti nutrienti importanti per donne attive. Una porzione da 100 grammi di manzo magro contiene ben 25 grammi di proteine ​​per la costruzione muscolare e tre volte più ferro (importante per trasportare l'ossigeno dal sangue al cervello e ai muscoli) di 1 tazza di spinaci, fornendo allo stesso tempo un terzo del fabbisogno energetico. fabbisogno giornaliero di zinco per sostenere sistema immunitario. La carne di maiale magra può essere una buona fonte di grassi se consumata con moderazione. La carne di maiale lavorata, come la pancetta, contiene spesso sodio e altri conservanti come i nitrati (che sono stati collegati ad un aumento delle malattie cardiache e del rischio di cancro), quindi vale la pena mangiare altre carni bianche.

17. Latte intero

Come abbiamo già discusso, il consumo di latticini interi rispetto a quelli a basso contenuto di grassi o scremati presenta vantaggi per il controllo del peso. Aiutano anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una tazza (220 grammi) di latte intero contiene 8 grammi di grassi, di cui 5 grammi sono grassi saturi contro 5 grammi di grassi saturi. latte scremato, che non ne contiene nessuno. Altri sostenitori dei grassi nei latticini sottolineano che i grassi sono necessari per assorbire le vitamine A e D dal latte, poiché sono vitamine liposolubili.

18. Yogurt intero

Quando acquisti lo yogurt, scegline uno che contenga colture attive per ottenere benefici per la salute dell'intestino. Prendilo versione classica nessun riempitivo: i sapori della frutta soffrono di una quantità sorprendente di zucchero extra. Aggiungere allo yogurt noci sane e frutta fresca.

19. Parmigiano

La rassegna dei grassi sani e l'elenco degli alimenti si conclude con il formaggio. Viene spesso ingiustamente criticato per il suo alto contenuto di grassi, soprattutto nelle varietà dure e grasse come il parmigiano. Sebbene sia vero che i formaggi contengono più grassi saturi rispetto agli alimenti a base vegetale, essi (soprattutto il parmigiano, che contiene solo 27 grammi di grassi e 18 grammi di grassi saturi per 100 grammi) forniscono moltissimi altri nutrienti. In particolare i formaggi in termini di apporto di calcio all'organismo tessuto osseo, forniscono quasi un terzo del fabbisogno giornaliero. E sì, il formaggio contiene tante proteine ​​quanto qualsiasi altro alimento, anche rispetto alla carne e alle uova!

(16 valutazioni, media: 4,75 su 5)

Molte persone sognano di perdere peso e ingrassare corpo perfetto, ma per un motivo o per l'altro non riescono a raggiungere risultato desiderato. Per bruciare i grassi in modo efficace, devi mangiare bene. Quando consumi più energia di quanta ne assumi, perdi peso. Se non controlli la tua dieta, tutti i tuoi allenamenti saranno inutili.

Perché gli alimenti proteici a basso contenuto di grassi sono così importanti?

Invece di mangiare grassi, mangia più proteine. Le proteine ​​sono essenziali per lo sviluppo e il recupero muscolare. Inoltre, accelera il processo di combustione dei grassi del tuo corpo e riduce l'appetito, quindi mangi di meno. La scienza ha dimostrato che le proteine ​​stesse ti aiutano a perdere peso, anche se non ti limiti all'apporto calorico. Dai un'occhiata a questo elenco di alimenti proteici da includere nella tua dieta. Forse alcuni a cui non hai nemmeno pensato.

Spinaci

Gli spinaci non contengono solo proteine, ma anche una solida dose di vitamine A e C, oltre ad antiossidanti e salute del cuore. acido folico. Inoltre, è una fonte di magnesio, manganese e ferro. Spinaci al vapore per preservare le vitamine e facilitare l'assorbimento del calcio. Inoltre, gli spinaci possono essere aggiunti alla zuppa o semplicemente mescolati con pepe, aglio e olio d'oliva.

Pomodori essiccati al sole

I pomodori sono ricchi di licopene, una sostanza che riduce il rischio di una varietà di tumori e malattie. arterie coronarie. I pomodori essiccati al sole contengono il 20% in più di licopene. Vengono essiccati o cotti in olio d'oliva. Questi ultimi sono più morbidi e comodi da usare nelle ricette: aggiungili a insalate, panini, salse o pizza.

Guaiava

Questo frutta tropicaleè un'ottima fonte di vitamina C ed è anche ricca di licopene e antiossidanti, che fanno bene alla pelle. La guava aiuta a regolare il metabolismo. Mangialo crudo. La guava ha molto meno zucchero rispetto ad altri frutti.

Carciofi

I carciofi sono ricchi di fibre e proteine, entrambi essenziali per mantenerti sazio. Sopprimono gli ormoni che aumentano l'appetito. Se vuoi perdere peso, assicurati di includere i carciofi nella tua dieta: puoi mangiarli con formaggio di capra e pomodori secchi.

Pois

I piselli contengono otto volte più proteine ​​degli spinaci. Inoltre, è un'ottima fonte di vitamine, manganese e fibre. Alto livello la fibra ti aiuterà a resistere alle voglie cibo spazzatura. Aggiungere pisello verde in una frittata.

Manzo

La carne di manzo contiene molte proteine. Scegli la carne magra, che ha meno calorie e grassi. Gli acidi grassi omega-3 contenuti in questo prodotto contribuiranno a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Carne di struzzo

Questa è una carne esotica che vale la pena provare. Ha un sapore ricco come quello del manzo e un minimo di grassi. La carne di struzzo contiene colina, che è estremamente importante per la perdita di peso. Questa carne è abbastanza facile da preparare, ma non dovresti friggerla troppo a lungo: risulterà un po' secca.

Maiale

Anche il maiale è ricco di proteine, ma scegli il filetto: ha meno grassi. Mangiare carne di maiale fresca e magra può aiutare a ridurre l'indice di massa corporea e a eliminare il grasso della pancia.

Halibut

Anche il pesce è ricco di proteine; l'ippoglosso, ad esempio, ne ha un contenuto piuttosto elevato. Inoltre, questo pesce influenza i livelli di serotonina, che è importante per il normale controllo dell’appetito.

Salmone

Il salmone è molto calorico, ma è estremamente utile per perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano questo pesce hanno ridotto l’infiammazione e hanno ridotto i livelli di insulina.

Tonno

Il tonno in scatola è un'ottima fonte di proteine. Questo pesce ha un contenuto di mercurio sufficientemente basso da renderlo sicuro da mangiare. Devi solo scegliere l'opzione senza olio per ridurre l'apporto calorico.

Polpo

Il polpo è povero di grassi, ma ricco di minerali e vitamine che fanno bene alla salute. Ma non mangiatelo troppo spesso perché contiene molto colesterolo.

Tacchino

Il tacchino è un'eccellente fonte di proteine ​​con una minima quantità di grassi. Per coloro che aderiscono ad una corretta alimentazione, è perfetto. Questo prodotto è ricco di acidi grassi omega-3, che migliorano la funzione cerebrale, migliorano l'umore e disattivano i geni che causano l'accumulo di grasso. Cucina il tuo tacchino a casa perché i ristoranti spesso usano additivi grassi per esaltarne il sapore. Basta grigliarlo, aggiungendo pepe e spezie a piacere.

Pollo

Come il tacchino, il pollo ha un contenuto relativamente basso di grassi rispetto alle proteine. Prepara panini o insalate con petto di pollo per darglielo buon gusto. Se acquisti pollo cotto, scegli l'opzione con contenuto minimo sale.

Uova

Chiunque voglia aumentare la massa muscolare dovrebbe includere le uova nella propria dieta. Il valore biologico delle uova è molto più alto di quello di altri prodotti. La maggior parte gli aminoacidi essenziali rendono le uova incredibilmente facili da digerire. Sia gli albumi che i tuorli sono ugualmente importanti per la salute, quindi mangia uova intere.

Fagioli

I fagioli sono ricchi di proteine, antiossidanti, vitamine e minerali, che sono estremamente benefici per il cervello e i muscoli. I fagioli vengono digeriti lentamente, quindi ti sentirai sazio più a lungo, il che significa che sarai più efficace nel perdere peso. Acquistare fagioli in scatola, che è molto più facile da usare: aggiungilo a zuppe o insalate, mescola con riso integrale e verdure al vapore.

Lenticchie

L'alto contenuto di fibre rende le lenticchie un alimento incredibilmente saziante. Inoltre, accelera il processo di perdita di peso e abbassa i livelli di colesterolo. I minerali essenziali presenti nelle lenticchie ti forniranno seri benefici. Aggiungilo alla zuppa o usalo come contorno. Abbina le lenticchie al pollo o al tacchino per un'esperienza particolarmente deliziosa.

Burro di arachidi

Il burro di arachidi contiene proteine ​​​​per la costruzione muscolare e grassi sani. Le arachidi aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari. Scegli una versione a contenuto di grassi normali: il burro magro sostituisce il grasso con lo zucchero.

tofu

Il tofu viene prodotto con latte di soia cagliato pressando la cagliata risultante in piccoli rettangoli. Questa è un'ottima opzione per i vegetariani. Il tofu può essere preparato in molti modi, incluso grigliandolo.

Tagliatelle di soba

I noodles giapponesi di grano saraceno possono essere un'ottima alternativa alla pasta normale. La soba contiene più proteine ​​delle normali tagliatelle di grano e può essere cotta nella metà del tempo. Puoi sciacquare la soba dopo la cottura per rimuovere l'amido in eccesso e migliorare il sapore. Le tagliatelle si accompagneranno bene con sugo o brodo caldo.

Pane ai cereali germogliati

Non tutti i tipi di pane sono ideali per dimagrire, perché molti contengono troppi carboidrati. Tuttavia, il pane fatto con i cereali germogliati è abbastanza salutare. Prepara dei panini aggiungendo avocado, cipolle, spinaci e pomodori. Sarà ottimo modo aumentare la quantità di proteine ​​nella dieta.

Quinoa

Questo cereale contiene gli aminoacidi più benefici e una grande quantità di fibre. Mangiare quinoa ti fa sentire sazio a lungo. Esalta il sapore della nocciola tostando i chicchi prima della cottura.

yogurt greco

Questo yogurt ha il doppio delle proteine ​​rispetto allo yogurt normale. Inoltre, è una fonte batteri benefici, rafforzando il sistema immunitario e stimolando il metabolismo.

Latte

Il latte è una delle migliori fonti di proteine. Bere latte rafforza i denti, aumenta l'assorbimento delle vitamine e idrata il corpo.

Semi di chia

Questi semi hanno poche calorie, ma sono ricchi di nutrienti, proteine ​​e fibre. Miglioreranno la tua salute, ti aiuteranno a perdere peso e ridurranno il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.

I grassi sono parte integrante mangiare sano, così come proteine ​​e carboidrati. È privo del presupposto che i cibi grassi non apportano nulla di buono al corpo, ma solo danni eccezionali buon senso, dal momento che il ruolo dei grassi per lavoro coordinato organi e sistemi corpo umano molto grande. Devi solo distinguere i concetti di lipidi e sapere quali sono utili e quali dovrebbero essere completamente evitati.

Nel corpo umano, i lipidi sono concentrati principalmente nel grasso sottocutaneo. Si trovano in piccole concentrazioni nel cervello, nel fegato e nel tessuto muscolare. Queste sostanze sono vitali per l'organismo, ovviamente nella giusta concentrazione. La mancanza di composti, così come un eccesso, può portare a conseguenze spiacevoli. Oggi parleremo dei vantaggi e possibile danno lipidi, nonché il loro ruolo e funzioni.

Elenco degli alimenti contenenti elevate quantità di grassi:

1. Burro, crema spalmabile, olio vegetale, margarina, strutto, strutto - 80%.
2. Frutta a guscio (noci, arachidi, mandorle, nocciole) - 40%-80%.
3. Semi di girasole - 40%.
4. Formaggio, panna acida grassa (più del 20%), carne di maiale, anatra, oca, anguilla, salsiccia affumicata, panini con latte condensato o panna, cioccolato, halva - 20%.
5. Ricotta grassa (dal 10%), panna, gelato - dal 10% al 19%.
6. Agnello, manzo, pollo (coscia, prosciutto), uova, salsiccia magra - dal 10% al 19%.
7. Salmone, aringa, sgombro, caviale - dal 10% al 19%.
8. Avocado (frutto) - dal 10%.

Tabella 1. Gruppi alimentari per contenuto totale di grassi

È necessario comprendere che quando si organizza una corretta alimentazione è importante tenere conto del fatto che i lipidi sono diversi dai lipidi. E il concetto di contenuto di grassi non significa “danno eccezionale” o “beneficio eccezionale”.

I grassi saturi sono dannosi; si trovano nei prodotti di origine animale: burro, latticini, carne, strutto e oli di palma, cocco e semi di cacao.

Prodotti che dovrebbero essere assenti dalla dieta

I grassi saturi hanno una struttura semplice e sono i più dannosi per la salute. Permangono a lungo nel corpo, intasano le arterie e provocano un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache e vascolari.

Specialisti, al fine di mantenere la salute e funzionamento normale organi e apparati, si consiglia di ridurre al minimo o eliminare completamente il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi:

• margarina;
• grassi animali ( burro, Grasso viscerale, strutto);
• oli vegetali tropicali: palma, cocco;
• prodotti a base di carne grassa (maiale, agnello);
• Fast food;
• prodotti dolciari;
• cioccolato;
• latticini con un'alta percentuale di grassi.

Un “gruppo dannoso” separato di grassi comprende i grassi trans. Li ottengono artificialmente(durante la trasformazione dei lipidi insaturi in lipidi saturi mediante azione termica e idrogenazione. Industria alimentare utilizza i grassi trans per prolungare la durata di conservazione dei prodotti. Poiché i grassi trans non esistono in natura, sono molto più difficili da elaborare per il tuo corpo.

Per evitare di causare enormi danni alla salute, evita di mangiare patatine, cracker, biscotti, crostate, ciambelle, pasticcini, dolciumi e prodotti da forno. Consulta la tabella per maggiori dettagli:

Tabella 2. Contenuto di grassi trans di alcuni alimenti popolari

Il colesterolo è un nemico e un amico

Un altro tipo di grasso è il colesterolo. Nella sua struttura è una massa cerosa leggera e densa. La sua formazione avviene nel fegato. La cosa più interessante è che il colesterolo è necessario operazione normale organismo, ma solo in piccole concentrazioni. Questa sostanza prende parte alla produzione ormoni essenziali- testosterone ed estrogeni, nonché acidi biliari.

Se il colesterolo è contenuto nel corpo in alte concentrazioni (più di 250 mg), diventa automaticamente un nemico, poiché provoca lo sviluppo di aterosclerosi, infarti e ictus e angina pectoris.

Per normalizzare i livelli di colesterolo, gli esperti consigliano di attenersi alle seguenti regole.

1. Arricchisci la tua dieta con alimenti ricchi di steroli vegetali (responsabili del controllo dei livelli di colesterolo): olio d'oliva, pinoli, mandorle, semi di lino, semi di sesamo, germe di grano.
2. Consumare succhi appena spremuti (sedano, barbabietole, cetrioli, mele, cavoli).
3. Arricchisci la tua dieta con lipidi polinsaturi.
4. Bevi il tè verde.
5. Dai la preferenza varietà a basso contenuto di grassi carne.
6. Evitare di mangiare cibi fritti.
7. Arricchisci la tua dieta con cibi ad alto contenuto di acido ascorbico, calcio e vitamina E.

Scopri di più su rimedi popolari, abbassando i livelli di colesterolo, leggi.

Informazioni sul fabbisogno giornaliero e sul rapporto corretto

Secondo i biologi circa un quinto delle chilocalorie necessarie per la produzione di energia dovrebbero essere ottenute dai grassi. Fabbisogno giornaliero dei lipidi dipende dallo stato di salute, dallo stile di vita e dall’età.

Persone che guidano vita attiva, fai sport e lavora duro fisicamente, hai bisogno di una dieta con un maggiore contenuto calorico. Per le persone anziane, coloro che tendono al sovrappeso e al piombo immagine sedentaria Nella vita “appoggiarsi” alle calorie è controindicato.

Affinché organi e sistemi funzionino in modo armonioso, il corpo deve ricevere tutti i tipi di grassi sani, ma nella proporzione corretta. Idealmente, la dieta quotidiana "grassa" dovrebbe essere la seguente: 40% - grassi origine vegetale e il 60% - animale.

• L'organismo adulto dovrebbe consumare il 50% di lipidi monoinsaturi, il 25% polinsaturi e il 25% saturi. La quota giornaliera di calorie “grasse” non deve superare il 25%.
• Un bambino di età inferiore a un anno non dovrebbe ricevere più di 2,9 g di grassi (per chilogrammo di peso), più di un anno– 45-90 grammi, donne – 70-120 g, uomini – 80-155.

Lipidi in eccesso

Probabilmente non vale la pena sottolineare il fatto che si tratta di abusi cibi grassi(grassi trans e grassi saturi) prima o poi diventa causa di obesità. Sovrappeso- Non solo problema estetico, ma anche medico. L’obesità provoca danni al fegato e al cuore. Accompagnato da un eccesso di lipidi dannosi nel corpo:

• deterioramento del funzionamento del pancreas e del fegato;
• l'insorgenza del cancro;
• modifica Composizione chimica sangue;
• aumento del rischio di ischemia, ictus e infarto;
• la comparsa di tachicardia e ipertensione.

È possibile prevenire lo sviluppo di malattie causate dall'obesità e dall'eccessivo accumulo di grassi nei tessuti e negli organi, e soluzione ottimaleè ridurre al minimo il consumo di prodotti lipidici, in particolare quelli ricchi di grassi trans. Dieta in combinazione con in modo attivo vita - Il modo migliore mantenere la salute e mantenere il corpo in buona forma.

Carenza

Non solo i lipidi in eccesso sono dannosi. Anche l'assunzione insufficiente di composti (ovvero poli- e monoinsaturi) è irta di seri problemi. Le persone che siedono costantemente sul cibo spesso soffrono di carenza di sostanze essenziali. diete rigorose. Potrebbe essere dovuto a carenza e disturbi metabolici. Non è difficile capire che negli organi e nei tessuti mancano i composti grassi; la malattia è accompagnata da:

• eccessiva secchezza della pelle;
• irritabilità e disturbi depressivi;
• affaticamento rapido;
• costante sensazione di fame;
• distrazione;
• visione offuscata;
• livelli elevati di colesterolo;
• dolori articolari.

Una persona il cui corpo soffre di carenza lipidica è costantemente gelata (anche d'estate), non riesce a perdere peso (il peso rimane lo stesso) e i luoghi affollati lo stancano.

Per eliminare tali manifestazioni, la dieta dovrebbe essere rivista e adattata - arricchirla con acidi grassi poli e monoinsaturi.

Affinché organi e sistemi funzionino correttamente, il corpo deve ricevere costantemente materiale utile, compresi i lipidi. Se conosci la quantità giornaliera e come usarli correttamente, puoi prevenire molte malattie e persino migliorare la tua salute.

1. Evita di mangiare grassi trans.
2. Ridurre i lipidi saturi.
3. Utilizzare non raffinato e oli grezzi solo per condire piatti già pronti.
4. Utilizzare lipidi animali solo per la frittura.
5. Conservare gli oli in contenitori ermeticamente chiusi in un luogo buio.
6. Mangiare ogni giorno cibi contenenti acidi grassi omega 3, 6 e 9.
7. I lipidi non devono superare un terzo dell'apporto calorico giornaliero totale.
8. Utilizzare delle griglie per rimuovere il grasso in eccesso durante la cottura della carne.
9. Se hai dubbi su cosa scegliere: salsiccia o petto di pollo, dare la preferenza al secondo.
10. Non mangiare più di un tuorlo d'uovo al giorno.
11. Non rinunciare ai latticini, sono importanti per l'organismo. Basta scegliere cibi a basso contenuto di grassi.
12. Leggi le etichette degli alimenti e fai attenzione agli alimenti che contengono oli di palma o idrogenati.

Ora sai tutto sui grassi: i benefici e i danni, quali alimenti contengono e quali sono le conseguenze del loro eccesso o carenza. Non rinunciare in nessun caso ai lipidi, basta monitorare il loro apporto nel corpo e pianificare saggiamente anche la dieta.