Acidi grassi saturi e insaturi, loro ruolo nella nutrizione. Acidi grassi saturi e insaturi, sostanze simili ai grassi e loro ruolo nel normale funzionamento del corpo umano

Gli acidi grassi saturi (SFA), maggiormente rappresentati negli alimenti, si dividono in a catena corta (4...10 atomi di carbonio - butirrico, caproico, caprilico, caprico), a catena media (12...16 atomi di carbonio - laurico, miristico, palmitico) e a catena lunga (18 atomi di carbonio e più - stearico, arachidico).

Gli acidi grassi saturi con una catena di carbonio corta praticamente non si legano all'albumina nel sangue, non si depositano nei tessuti e non sono inclusi nelle lipoproteine: vengono rapidamente ossidati per formare corpi chetonici ed energia.

Svolgono inoltre una serie di importanti funzioni biologiche, ad esempio l'acido butirrico è coinvolto nella regolazione genetica, nell'infiammazione e nella risposta immunitaria a livello della mucosa intestinale, oltre a garantire la differenziazione cellulare e l'apoptosi.

L'acido caprico è un precursore della monocaprin, un composto con attività antivirale. L'assunzione eccessiva di acidi grassi a catena corta può portare allo sviluppo di acidosi metabolica.

Gli acidi grassi saturi con catene di carbonio lunghe e medie, al contrario, sono inclusi nelle lipoproteine, circolano nel sangue, sono immagazzinati nei depositi di grasso e vengono utilizzati per la sintesi di altri composti lipidici nel corpo, come il colesterolo. è stato dimostrato che l'acido laurico inattiva numerosi microrganismi, tra cui in particolare l'Helicobacter pylory, nonché funghi e virus a causa della rottura dello strato lipidico delle loro biomembrane.

Gli acidi grassi miristico e laurico aumentano fortemente i livelli di colesterolo nel siero e sono quindi associati al maggior rischio di sviluppare aterosclerosi.

L'acido palmitico porta anche ad un aumento della sintesi delle lipoproteine. È il principale acido grasso che lega il calcio (nei latticini grassi) in un complesso indigeribile, saponificandolo.

L'acido stearico, come gli acidi grassi saturi a catena corta, non ha praticamente alcun effetto sui livelli di colesterolo nel sangue, inoltre può ridurre la digeribilità del colesterolo nell'intestino riducendone la solubilità;

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi si dividono in base al grado di insaturazione in acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA).

Gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame. Il loro principale rappresentante nella dieta è l'acido oleico. Le sue principali fonti alimentari sono l'olio d'oliva, l'olio di arachidi e il grasso di maiale. I MUFA includono anche l'acido erucico, che costituisce 1/3 della composizione di acidi grassi nell'olio di colza, e l'acido palmitoleico, presente nell'olio di pesce.

I PUFA comprendono acidi grassi che hanno diversi doppi legami: linoleico, linolenico, arachidonico, eicosapentaenoico, docosaesaenoico. Nella nutrizione, le loro fonti principali sono oli vegetali, olio di pesce, noci, semi e legumi. Gli oli di girasole, soia, mais e semi di cotone sono le principali fonti di acido linoleico nella dieta. L'olio di colza, soia, senape e sesamo contiene quantità significative di acidi linoleico e linolenico e il loro rapporto varia da 2:1 nella colza a 5:1 nella soia.

Nel corpo umano i PUFA svolgono funzioni biologicamente importanti legate all'organizzazione e al funzionamento delle biomembrane e alla sintesi dei regolatori tissutali. Nelle cellule avviene un complesso processo di sintesi e interconversione dei PUFA: l'acido linoleico può essere trasformato in acido arachidonico, seguito dalla sua inclusione nelle biomembrane o dalla sintesi di leucotrieni, trombossani e prostaglandine. L'acido linolenico svolge un ruolo importante nel normale sviluppo e funzionamento delle fibre mieliniche del sistema nervoso e della retina, essendo parte dei fosfolipidi strutturali, e si trova anche in quantità significative negli spermatozoi.

Gli acidi grassi polinsaturi sono costituiti da due famiglie principali: i derivati ​​dell’acido linoleico, che sono acidi grassi omega-6, e i derivati ​​dell’acido linolenico, che sono acidi grassi omega-3. È il rapporto tra queste famiglie, soggetto all'equilibrio generale dell'assunzione di grassi, che diventa dominante dal punto di vista dell'ottimizzazione del metabolismo dei lipidi nel corpo a causa della modifica della composizione degli acidi grassi degli alimenti.

L'acido linolenico nel corpo umano viene convertito in PUFA n-3 a catena lunga: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L'acido eicosapentaenoico è determinato insieme all'acido arachidonico nella struttura delle biomembrane in una quantità direttamente proporzionale al suo contenuto negli alimenti. Ad un livello elevato di assunzione alimentare di acido linoleico rispetto all'acido linolenico (o EPA), aumenta la quantità totale di acido arachidonico contenuto nelle biomembrane, modificandone le proprietà funzionali.

Come risultato dell'uso dell'EPA da parte dell'organismo per la sintesi di composti biologicamente attivi, si formano eicosanoidi, i cui effetti fisiologici (ad esempio, riducendo la velocità di formazione di trombi) possono essere direttamente opposti all'azione degli eicosanoidi sintetizzati dall'acido arachidonico . È stato inoltre dimostrato che in risposta all'infiammazione, l'EPA si trasforma in eicosanoidi, garantendo una regolazione più sottile della fase infiammatoria e del tono vascolare rispetto agli eicosanoidi, derivati ​​dell'acido arachidonico.

L'acido docosaesaenoico si trova in alte concentrazioni nelle membrane delle cellule retiniche, che vengono mantenute a questo livello indipendentemente dall'assunzione alimentare di PUFA omega-3. Svolge un ruolo importante nella rigenerazione del pigmento visivo rodopsina. Il DHA si trova anche in alte concentrazioni nel cervello e nel sistema nervoso. Questo acido viene utilizzato dai neuroni per modificare le caratteristiche fisiche delle proprie biomembrane (come la fluidità) a seconda delle esigenze funzionali.

I recenti progressi nella nutriogenomica supportano il coinvolgimento dei PUFA omega-3 nella regolazione dell’espressione genica coinvolta nel metabolismo dei grassi e nelle fasi infiammatorie attraverso l’attivazione di fattori di trascrizione.

Negli ultimi anni sono stati fatti tentativi per determinare livelli adeguati di assunzione alimentare di PUFA omega-3. In particolare, è stato dimostrato che per un adulto sano il consumo di 1,1...1,6 g/giorno di acido linolenico negli alimenti copre completamente il fabbisogno fisiologico di questa famiglia di acidi grassi.

Le principali fonti alimentari di PUFA omega-3 sono l’olio di semi di lino, le noci e l’olio di pesce marino.

Attualmente, il rapporto ottimale nella nutrizione dei PUFA di varie famiglie è considerato il seguente: omega-6: omega-3 = 6...10:1.

Principali fonti alimentari di acido linolenico

Principali fonti alimentari di PUFA omega-3

Interesse per il tema dei grassi saturi: l'elenco dei prodotti è dovuto all'effetto ambiguo che gli acidi grassi saturi (grassi) hanno sul corpo umano.

Da un lato è la principale fonte di energia per l'uomo, dall'altro è il principale fornitore di colesterolo “cattivo” all'organismo. Le persone hanno bisogno di sfruttare le qualità positive degli acidi grassi nella loro dieta quotidiana. Ma quali alimenti contengono grassi saturi?

I grassi saturi (polinsaturi) sono uno dei tipi di grassi, insieme ai grassi trans e ai grassi insaturi, necessari al corpo umano. Non esiste una definizione chiara dell’effetto dei grassi saturi sul corpo.

I grassi polinsaturi sono la quintessenza dei benefici per la salute, mentre i grassi trans sono dannosi, gli acidi grassi saturi stanno nel mezzo: sostengono le funzioni vitali dell’organismo, fornendo energia, e allo stesso tempo rappresentano la principale fonte di pericolo, accumulandosi e inquinando costantemente; il corpo.

Caratteristiche dei grassi saturi:

• Alto valore nutrizionale (la principale fonte di energia nel corpo);
• Maggiore assorbimento delle vitamine A e D;
• Sintesi della vitamina D;
• Aumento dei livelli di colesterolo nel sangue;
• Un aumento della concentrazione dei grassi porta al loro accumulo nell'organismo;
• Non influisce sui livelli di zucchero nel corpo.

Esistono diversi gruppi di alimenti contenenti grassi polinsaturi.

La carne e i prodotti a base di carne sono la principale fonte di grassi saturi. Il corpo umano è in grado di convertire i prodotti a base di carne nell'energia necessaria sfruttando la natura proteica della carne.

(*senza grassi – pura carne)

La carne bovina, se utilizzata con uno strato di grasso, ha un contenuto di grassi 10 volte maggiore rispetto alla carne pura (confronta il maiale - 2 g per 50 g e lo strutto - 21 g per 50 g). Il consumo separato dello strato di grasso dà lo stesso risultato.

Gli uccelli si distinguono per la presenza di una pelle specifica in cui sono concentrati tutti i grassi. La differenza nel contenuto di acidi grassi saturi nella carne con pelle e nella carne pura è 5-10 volte. Una variazione così ampia è associata alle condizioni di allevamento del pollame: il pollame nutrito con erba e cereali contiene 2 volte meno grassi rispetto al pollame alimentato con mangimi composti.

Il latte e i latticini sono una buona alternativa alla carne come fonte di grassi saturi.

• Ti consigliamo di leggere i grassi del latte e di determinare il contenuto di grassi dei latticini

Il gusto gradevole e le quantità approssimativamente uguali di acidi grassi insaturi e saturi nei latticini consentono di bilanciare la dieta quotidiana.

Quando consumi il latte, dovresti ricordare una possibile reazione allergica dovuta alla natura dei grassi polinsaturi - i grassi causano processi infiammatori, di conseguenza - il corpo entra in uno stato di stress, che è un'allergia. Il lattosio è un forte allergene, che aumenta ulteriormente l'effetto allergico. Ciò accade raramente, ma accade.

I prodotti dolciari sono la fonte di problemi per l'umanità moderna. L'uso di ingredienti economici, grassi trans, coloranti e altri additivi dannosi avvelena il corpo umano non peggio del veleno.

I grassi polinsaturi nei prodotti dolciari migliorano il gusto e aumentano la viscosità.

Questa caratteristica è caratteristica degli acidi grassi saturi: si induriscono a temperatura ambiente. Pertanto, una tavoletta di cioccolato così gradevole, gustosa e morbida è in realtà riempita di grasso fino alle orecchie, tanto da non indurirsi nemmeno.

Alcuni tipi di oli vegetali sono una fonte di grassi saturi. Fondamentalmente si tratta di oli ricchi di grassi insaturi.

Gli oli vegetali possono essere raffinati o non raffinati, la differenza tra i quali è il grado di purificazione dagli acidi grassi. Quindi il contenuto di grassi saturi negli oli raffinati è 2-2,5 volte inferiore rispetto a quelli non raffinati.

Quando scegli l'olio vegetale, ricorda che gli oli spremuti a freddo sono più ricchi e più facilmente assorbibili dal corpo umano.

Gli alimenti con la minima quantità di grassi saturi includono verdura, frutta, pesce, cereali, cereali e pane. Il contenuto di acidi grassi in cui non supera 1 g per 50 g di prodotto. Il corpo accetta facilmente tali prodotti, il che consente di assorbire rapidamente i grassi consumati e ricevere l'energia necessaria.

Spesso costituiti da grassi insaturi o di natura neutra, gli alimenti sopra menzionati fungono da avanguardia nella lotta contro gli effetti dannosi dei grassi polinsaturi.

Il fabbisogno giornaliero è la quantità di calorie necessaria al giorno per sostenere la vita. Il valore medio è di 2500 kcal, ma per ogni persona, a seconda dell'età, del sesso, dello stile di vita e della condizione fisica, può variare. Per scoprire la tua norma, usa i calcolatori online.

Il valore giornaliero dei grassi saturi è pari al 25% della dieta quotidiana.

Seleziona i prodotti in base ai calcoli effettuati, utilizzando diverse varianti di menu, e mangia bene!

L'eccesso di peso è la causa dello sviluppo di molte malattie e del deterioramento della salute generale. Ogni giorno sempre più persone capiscono che dovrebbero combattere i chili in più. Alcuni scelgono gli sport di forza, altri scelgono l'aerobica, il fitness, lo yoga, ma risultati evidenti e duraturi possono essere raggiunti solo se si combinano attività fisica e corretta alimentazione. Ciò che mangiamo, quanto e quando influisce direttamente sul nostro benessere e sulla nostra figura.

La maggior parte delle persone decide di rinunciare ai grassi per perdere peso, perché si ritiene che rappresentino la principale minaccia per il nostro volume. Ma lo è? Si stanno facendo molte ricerche in questo settore, quindi molte delle vecchie affermazioni sono obsolete e non più rilevanti. Per capire quali sostanze sono dannose e quali grassi benefici, è necessario studiare le caratteristiche delle sostanze e le loro proprietà, confrontarle e determinare quali prodotti le contengono.

I grassi possono essere saturi (animali) e insaturi (vegetali). La prima opzione è anche chiamata limitare i grassi. Hanno una struttura molecolare semplice e sono sovrasaturati con idrogeno. Le opzioni più conosciute sono stearico, palmitico, margarina, laurico, miristico, ecc. La loro particolarità è che a temperatura ambiente hanno una consistenza solida sotto l'influenza di temperature elevate acquisiscono una forma liquida;

I grassi animali, quando entrano nel corpo, formano composti che si depositano facilmente e formano uno strato di grasso sottocutaneo. Si credeva inoltre che questi composti potessero ostruire i vasi sanguigni e portare ad un infarto o ad altre gravi malattie cardiache. Oggi questo mito è stato sfatato.

Sulla base di molti anni di ricerca, gli scienziati sono stati in grado di dimostrare che non esiste alcuna connessione tra il consumo di cibi ricchi di grassi e patologie del muscolo cardiaco o disturbi vascolari. Deviazioni e vari problemi di salute compaiono a causa di una combinazione di circostanze e di una complessa violazione dei principi di uno stile di vita sano (inattività, cattiva alimentazione, stress).

Gli acidi grassi limitanti presenti negli alimenti possono essere dannosi se consumati in eccesso. Consumando sostanze in quantità limitate, puoi capire che hanno proprietà uniche per l'organismo, vale a dire:

• sono una fonte di risorse energetiche facilmente accessibile;
• migliorare il processo di conversione ormonale;
• promuovere l'assorbimento di microelementi, vitamine e altre sostanze benefiche nel sangue;
• hanno un effetto positivo sulle funzioni degli organi riproduttivi delle donne.

Gli esperti concordano sul fatto che gli alimenti contenenti grassi saturi sono importanti per la salute e la figura snella, così come gli alimenti contenenti proteine ​​​​o carboidrati. Tuttavia, è importante rispettare la norma giornaliera, ovvero 15-20 grammi di sostanza.

Recentemente hanno iniziato ad apparire molte informazioni sui grassi trans, ma non tutti capiscono quali sono queste sostanze: benefiche o dannose, e cosa contengono? I grassi trans sono ottenuti dall'idrogenazione degli oli vegetali. Questo processo chimico converte l'olio liquido in grasso dalla consistenza densa. Viene utilizzato nell'industria alimentare, principalmente per la panificazione. Le principali proprietà della sostanza sono:

• estendere la durata di conservazione dei prodotti;
• miglioramento del gusto;
• aumento delle proprietà culinarie.

Il più alto contenuto di grassi trans si trova nei biscotti, nei dolci e nelle crostate e nei fast food. Questa sostanza, creata artificialmente, influisce negativamente sulla salute umana. I prodotti con grandi quantità di questo componente aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e influiscono negativamente anche sulla salute:

• interrompere il funzionamento del sistema cardiovascolare;
• contribuire alla comparsa e alla progressione del cancro;
• causare resistenza all'ormone pancreatico;
• stimolare i processi infiammatori.

Gli acidi grassi trans presenti in natura si trovano in piccole quantità in alimenti naturali come carne di maiale e manzo, latte e burro. Sono meno dannosi delle loro controparti artificiali, ma non dovresti abusarne nella tua dieta. È meglio scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi normali e non sintetizzati.

Non si può dire inequivocabilmente che gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi siano dannosi. Tutto va bene con moderazione. Per garantire che gli alimenti non siano dannosi per la salute è necessario seguire alcune semplici regole:

• la quantità ottimale di grassi è 1 grammo per 1 kg di peso;
• i grassi dovrebbero costituire 13 della dieta quotidiana;
• È necessario aumentare il consumo di grassi durante l'attività fisica intensa, nonché in caso di soggiorno in una zona climatica fredda.

Includere i grassi saturi nella dieta in quantità limitate; l'elenco dei prodotti presentato nella tabella seguente aiuterà a creare un menu per tutti i giorni. Solo una dieta equilibrata ti consentirà di mantenere la giovinezza, la bellezza, la salute e la magrezza per molti anni.

È ora di porre fine al mito dei cibi a basso contenuto di grassi, considerati un modo infallibile per perdere peso e prevenire malattie cardiache e altre malattie croniche. La cattura è spesso nascosta sotto il termine "prodotto magro", in cui sapore e consistenza vengono compensati aumentando la quantità di sale, zucchero o cereali raffinati. Il risultato ha “superato” tutte le aspettative: il consumo mondiale di alimenti a basso contenuto di grassi ha portato solo ad un aumento del peso della persona media.

Perché dovresti evitare cibi a basso contenuto di grasso corporeo? Molte persone non tollerano a lungo questo tipo di dieta perché considerano i pasti a basso contenuto di grassi insipidi e pieni di restrizioni. Il fatto è che il grasso rallenta significativamente la digestione, molte diete basate sul consumo di cibi a basso contenuto di grassi costringono una persona a combattere la fame tutto il giorno;

Il grasso alimentare svolge un ruolo cruciale nel metabolismo: ogni grammo contiene 9 kilocalorie. Questo contenuto calorico è salvavita nei casi in cui il cibo non è sufficiente; è molto importante per le persone che non sono in grado di assorbire grandi quantità di cibo;

I grassi sono la nostra riserva energetica. Il corpo può immagazzinare solo piccole quantità di glucosio come glicogeno per produrre energia, quindi è importante avere tessuto adiposo in grado di produrne quantità illimitate. Le origini di questo processo risalgono a un lontano passato, quando il cibo scarseggiava e per la sua produzione veniva spesa molta energia. Oggi questo problema non esiste, ma continuiamo a consumare indiscriminatamente e in grandi quantità cibi ricchi di grassi. L'energia accumulata grazie ad essi viene ormai consumata solo durante il sonno e durante l'attività fisica.

Di seguito sono riportati gli alimenti più popolari ricchi di grassi: (l'elenco presuppone il contenuto di grassi per 100 g):

1. Olio di palma - 93,7 g.
2. Cocco essiccato - 57,2 g.
3. Burro - 51,4 g.
4. Manzo - 52,3 g.
5. Cioccolato - 32,4 g.
6. Sardina sott'olio - 29,9 g.
7. Formaggio a pasta dura - 24,6 g.

Esistono due tipi di acidi grassi: linoleico e alfa-linoleico. Gli acidi grassi sono componenti importanti delle membrane cellulari; vengono convertiti in regolatori chimici che influenzano la coagulazione del sangue, la dilatazione dei vasi sanguigni, ecc. La loro carenza nei bambini è caratterizzata da crescita lenta, diminuzione della funzione immunitaria e comparsa di eruzioni cutanee. A volte questo porta a problemi di vista e disturbi nervosi.

Anche le proteine ​​sono necessarie per un corretto sviluppo. Senza di essi, il sistema immunitario non può proteggere adeguatamente il corpo da batteri e virus. Ecco perché è così importante mangiare cibi ricchi di grassi e proteine.

Il consumo eccessivo della maggior parte degli acidi grassi saturi può aumentare i livelli di LDL (lipoproteine ​​a bassa densità), che aumentano il colesterolo e riducono la sensibilità all’insulina. Gli alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati riducono il rischio di malattie coronariche, ictus, ipertensione, diabete e obesità. Ricchi di fibre proteggono dal cancro del colon-retto, sono necessari per la prevenzione delle emorroidi. Inoltre, le fibre forniscono cibo ai batteri normali (sani) che risiedono nell’intestino e forniscono benefici nutrizionali. La fibra si trova nei fagioli, nei fagioli integrali e nei cereali.

Gli alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati sono necessari per il normale funzionamento in quantità abbastanza grandi. I nutrizionisti consigliano di limitare l’apporto di acidi grassi saturi al 10% delle calorie totali (18 grammi per chi consuma 1.600 calorie al giorno). L'intervallo di macrodistribuzione accettabile per i carboidrati è del 45-65%. Se, ad esempio, mangiassimo 1.600 calorie al giorno, un apporto accettabile di carboidrati sarebbe compreso tra 180 grammi e 260.

Hai notato come la pizza con salsa di pomodoro, formaggio e carne si indurisce dopo il raffreddamento? La durezza degli ingredienti è indice dell'alto contenuto di grassi saturi, che induriscono anche a temperatura ambiente. Anche il grasso del latte e gli oli tropicali (cocco, palma), che sono inclusi in quasi tutti i gelati, contengono in gran parte grassi saturi. Gli alimenti più apprezzati dai giovani e che contengono una predominanza di grassi saturi sono la pizza e i dolci, mentre la carne bollita è fonte di proteine.

Come i carboidrati, le proteine ​​sono macronutrienti importanti. I denti bianchi e puliti indicano che una persona mangia cibi ricchi di grassi e proteine. Le proteine ​​garantiscono la sintesi del collagene, che è così importante per la struttura delle ossa, dei denti e della pelle.

I benefici derivanti dalla riduzione dell’assunzione di grassi saturi dipendono da molti fattori, inclusi gli alimenti con cui li sostituisci. Sostituire i pretzel a basso contenuto di grassi e le caramelle gommose può essere allettante, ma è una cattiva strategia per cominciare, poiché le diete ricche di carboidrati altamente raffinati tendono ad aumentare i trigliceridi e a diminuire i livelli di HDL (lipoproteine ​​ad alta densità) e di colesterolo, entrambi fattori che causano malattie cardiovascolari. .

La migliore strategia prevede la sostituzione degli alimenti ricchi di grassi saturi malsani con alimenti ricchi di grassi sani. Un panino al bacon farà di più per il tuo corpo di una fetta di pizza, e sostituire la pancetta con un pezzo di formaggio o avocado è un'altra mossa intelligente verso un'alimentazione più sana. Se consumi una quantità eccessiva di calorie al giorno, puoi passare dal bere latte intero a un prodotto a ridotto contenuto di grassi.

I grassi saturi si trovano naturalmente in molti alimenti. La maggior parte di essi si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Dai un'occhiata agli alimenti ricchi di grassi (elenco sotto). Questo:

Manzo grasso;

Agnello;

Maiale;

Uccelli con pelle;

Grasso di manzo;

Strutto e panna;

Burro;

Formaggio e altri latticini a base di latte intero.

Oltre ai grassi saturi, i produttori alimentari utilizzano grassi trans che subiscono un processo di idrogenazione e vengono generalmente utilizzati per prolungare la durata di conservazione degli alimenti trasformati come cracker, patatine o biscotti.

L'apporto consigliato non supera l'1% delle calorie totali (meno di 2 grammi se si consumano 1600 calorie al giorno). Se presti attenzione a quali alimenti sono ricchi di grassi, puoi identificare tracce di grassi trans leggendo l'elenco degli ingredienti sulle etichette degli alimenti: queste sostanze sono mascherate sotto i nomi di "olio indurito" o "idrogenato".

Mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati, come latte, frutta e verdura. I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, fornendo carburante alle cellule, comprese le cellule cerebrali. I carboidrati semplici e complessi contengono 4 calorie per grammo. Il 45-65% delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati, mentre il 20-35% dai grassi. Quasi tutti gli alimenti, ad eccezione delle uova, della carne e di alcuni frutti di mare, sono ricchi di carboidrati. Le verdure, in particolare patate, mais, patate dolci e piselli, contengono grandi quantità di buoni carboidrati amidacei e fibre. Tutti gli alimenti vegetali, tra cui frutta, verdura, fagioli, legumi e noci, sono ricchi di fibre, che migliorano la funzione intestinale.

Come accennato, gli acidi grassi insaturi migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e la sensibilità all’insulina quando sostituiscono i grassi saturi e trans. Esistono due classi di acidi grassi insaturi: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. I grassi monoinsaturi si trovano negli avocado, nelle noci, nei semi, nelle olive, nelle arachidi e nell'olio d'oliva.

Recentemente, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono stati sotto i riflettori per il loro ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Si trovano nelle noci, nei semi di lino, nel tofu, nella soia e nella colza. Inoltre, altri due tipi di acidi grassi (acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)) sono importanti non solo per il cuore, ma anche per l'acuità visiva, per il corretto sviluppo del cervello nel feto durante la gravidanza; svolgono una funzione importante nel rallentare il declino cognitivo negli anziani; ridurre i sintomi dell’artrite, della colite ulcerosa e di altre malattie infiammatorie. Questi acidi contengono tipi di pesce come tonno, aringa, trota, sgombro, salmone, sardina, tonno.

Gli Omega-6 sono il secondo tipo di grassi polinsaturi. Alimenti ricchi di grassi omega-6: semi di girasole, noci del Brasile, noci pecan e pinoli. Alcuni grassi da cucina sono anche fonti di omega-6: olio di mais, olio di girasole e olio di sesamo.

Esiste una formula in base alla quale è possibile calcolare la quantità raccomandata di assunzione di grassi:

Grassi totali (g) = calorie totali x 30% = calorie da grassi al giorno / 9.

2000 calorie x 0,3 = 600/9 = 67 g di grassi.

Ricorda che il valore giornaliero contiene il 20-35% delle calorie totali giornaliere.

Non aver paura di mangiare cibi ricchi di grassi, ma sceglili con saggezza, assicurandoti che non superino il tuo fabbisogno calorico. Scegli cibi con grassi monoinsaturi e polinsaturi, limitando i grassi saturi e trans.

Tutti parlano di tanto in tanto di cibi ricchi e poveri di grassi, di grassi “cattivi” e “buoni”. Questo può creare confusione per chiunque. Mentre la maggior parte delle persone ha sentito parlare di grassi saturi e insaturi e sa che alcuni sono salutari da consumare e altri no, pochi capiscono cosa significhi realmente.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi “buoni”. Aiutano a ridurre la probabilità di malattie cardiache, riducono la quantità di colesterolo nel sangue e hanno molti altri benefici per la salute. Quando una persona sostituisce parzialmente gli acidi grassi saturi nella dieta con essi, ciò ha un effetto positivo sulla condizione dell'intero corpo.

I grassi “buoni” o insaturi si trovano generalmente nelle verdure, nella frutta secca, nel pesce e nei semi. A differenza degli acidi grassi saturi, rimangono liquidi a temperatura ambiente. Si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complessa di quella degli acidi grassi saturi, vengono assorbiti molto più facilmente dal corpo umano.

Questo tipo di grasso si trova in una varietà di alimenti e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Secondo numerosi studi gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi riducono la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, può aiutare a normalizzare i livelli di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. I grassi monoinsaturi riducono anche le lipoproteine ​​​​dannose a bassa densità (LDL) senza influenzare le lipoproteine ​​protettive ad alta densità (HDL).

Tuttavia, questi non sono tutti i benefici per la salute derivanti da questo tipo di grassi insaturi. E questo è dimostrato da numerosi studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

1. Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che le donne la cui dieta comprende più grassi monoinsaturi (rispetto ai grassi polinsaturi) hanno un rischio significativamente ridotto di sviluppare il cancro al seno.
2. Perdere peso. Numerosi studi hanno dimostrato che le persone sperimentano una perdita di peso quando passano da una dieta ricca di grassi trans e saturi a una dieta ricca di alimenti contenenti grassi insaturi.
3. Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
4. Ridurre il grasso della pancia. Secondo uno studio pubblicato dall’American Diabetes Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre il grasso della pancia più di molti altri tipi di diete.

Alcuni acidi grassi polinsaturi sono essenziali, cioè non vengono sintetizzati dal corpo umano e devono provenire dall'esterno insieme agli alimenti. Tali grassi insaturi contribuiscono al normale funzionamento dell'intero corpo, alla costruzione delle membrane cellulari e al corretto sviluppo dei nervi e degli occhi. Sono essenziali per la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e molte altre funzioni. Mangiarli al posto degli acidi grassi saturi e dei carboidrati riduce anche il livello di colesterolo cattivo e la quantità di trigliceridi nel sangue.

I grassi polinsaturi hanno 2 o più legami in una catena di atomi di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

• pesce grasso (salmone, sgombro, sardine);
• semi di lino;
• Noci;
• olio di colza;
• olio di soia non idrogenato;
• semi di lino;
• semi di soia e olio;
• tofu;
• Noci;
• gamberetto;
• fagioli;
• cavolfiore.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire e persino a curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, abbassare le lipoproteine ​​ad alta densità e ridurre i trigliceridi, i grassi polinsaturi normalizzano la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di farmaci corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Si presume anche che aiutino a ridurre il rischio di sviluppare demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento per garantire la normale crescita, lo sviluppo e la funzione cognitiva del bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 aiutano a migliorare la salute del cuore se consumati al posto dei grassi saturi e trans e possono essere utilizzati per prevenire le malattie cardiovascolari. Sono contenuti in:

• avocado;
• olio di pappa, canapa, lino, cotone e mais;
• Noci Pecan;
• spirulina;
• pane integrale;
• uova;
• pollame.

Sebbene esistano molti integratori contenenti queste sostanze, ottenere acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dagli alimenti è considerato più benefico per l'organismo. Circa il 25-35% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Alcuni degli alimenti più convenienti e salutari che contengono grassi insaturi sono:

• Olio d'oliva. Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi “buoni”. Inoltre, fornisce all’organismo gli acidi grassi omega-3 e omega-6 essenziali per la salute del cuore.
• Salmone. Molto benefico per la salute cardiovascolare ed è anche un'ottima fonte di proteine.
• Avocado. Questo prodotto contiene una grande quantità di acidi grassi insaturi e una quantità minima di acidi grassi saturi, nonché componenti nutrizionali come:

Vitamina K (26% del valore giornaliero);

Acido folico (20% del valore giornaliero);

Vitamina C (17% DV);

Potassio (14% del d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B6 (13% VD).

• Mandorla. Ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fornisce inoltre al corpo umano vitamina E, essenziale per la salute di pelle, capelli e unghie.

La tabella seguente fornisce un elenco di alimenti che contengono grassi insaturi e una stima del loro contenuto di grassi

Ricorda che avendo incluso nella tua dieta cibi dall'elenco con grassi insaturi, devi rifiutarti di mangiare la stessa quantità di cibi ricchi di grassi saturi, cioè sostituirli. Altrimenti, puoi facilmente aumentare di peso e aumentare i livelli di lipidi nel corpo.

Gli alimenti grassi sono stati a lungo considerati dannosi, sia per il corpo nel suo insieme che per la figura. Tuttavia, non tutti i grassi hanno un impatto negativo sul nostro corpo. Gli acidi grassi si dividono in insaturi e insaturi. I primi hanno una struttura semplice e una forma solida. Una volta nel sangue, formano composti speciali che si depositano sotto forma di uno strato grasso. Il consumo eccessivo di cibi ricchi di grassi animali porta all'obesità e alle patologie cardiovascolari.

Non tutti i grassi sono dannosi e pericolosi per il corpo umano. Gli acidi grassi insaturi (vegetali) sono i grassi “giusti”. Hanno un effetto benefico sul benessere e, nonostante la complessa formula molecolare, non ostruiscono i vasi sanguigni, ma si muovono liberamente attraverso le arterie, aumentandone l'elasticità ed eliminando il colesterolo. Ci sono molti grassi sani nei semi, nei semi di noci, nei frutti di mare e nelle verdure.

Acidi grassi monoinsaturi e loro importanza

Questo tipo di sostanze si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Ogni tipo è caratterizzato dai suoi vantaggi e caratteristiche. Entrambe le opzioni rimangono allo stato liquido a qualsiasi temperatura. Quando si decide di inserire i grassi monoinsaturi in una dieta maschile o femminile, è necessario capire quali alimenti contengono queste sostanze. Questo tipo di elementi benefici entrano nell'organismo insieme ai componenti attivi dell'olio di colza e di girasole, si trovano anche nelle arachidi e nelle olive;

Gruppi di scienziati hanno condotto ripetuti studi, grazie ai quali hanno potuto dimostrare che gli alimenti contenenti acidi grassi insaturi nelle giuste proporzioni sono efficaci per perdere peso e aumentare la massa muscolare durante l'allenamento. Inoltre, MUFA:

• aiuta a combattere l'emoglobina bassa e il cancro al seno;
• migliora la condizione dei pazienti con malattie articolari come reumatismi e artrite;
• Aiuta a pulire i vasi sanguigni e le arterie.

Per una persona che conduce uno stile di vita attivo, l'apporto giornaliero di acidi grassi insaturi rappresenta il 20% del valore energetico totale del menu. Quando acquisti prodotti nei supermercati, assicurati di studiare attentamente la confezione. Le etichette indicano sempre il contenuto di grassi, proteine ​​e carboidrati.

Questo tipo di sostanze benefiche non sono sintetizzate dal nostro corpo. Vengono agli esseri umani dal cibo che consumiamo. Gli alimenti ricchi di grassi sono necessari per migliorare il funzionamento del cervello, del sistema nervoso, del muscolo cardiaco e dei vasi sanguigni.

Acidi grassi polinsaturi e loro usi

Gli acidi grassi polinsaturi sono divisi in due tipi: omega-3 e omega-6. È importante capire quali sono queste sostanze e cosa contengono, perché puoi ricostituire le loro riserve nel corpo solo con l'aiuto del cibo.

Omega-3 previene patologie del muscolo cardiaco e ictus, abbassa la pressione sanguigna, migliora il battito cardiaco e normalizza la composizione del sangue. Gli scienziati hanno inoltre concluso che l'uso di questa sostanza aiuta a prevenire lo sviluppo della demenza acquisita. I PUFA sono indispensabili durante la gravidanza e l’allattamento, perché tutto ciò che entra nel corpo della madre viene ricevuto dal feto in via di sviluppo.

Puoi saturare il tuo corpo con omega-3 aggiungendo determinati alimenti al tuo menu. Che dire degli alimenti ricchi di PUFA? Dovresti prestare attenzione a questo elenco:

• pesce grasso;
• semi di lino;
• soia e legumi;
• gherigli di noci;
• gamberetti.

Gli Omega-6 si trovano in piccole quantità negli avocado, nelle uova, nel pane integrale, nell'olio di canapa e nell'olio di mais. Questa sostanza è necessaria per il normale funzionamento del tratto digestivo, migliorando la funzione dell'emopoiesi, ed è anche coinvolta nella formazione delle membrane cellulari, nello sviluppo della vista e delle terminazioni nervose.

Se introduci nella tua dieta alimenti a basso contenuto di grassi solidi (saturi) e allo stesso tempo aumenti il ​​​​consumo di analoghi vegetali, ciò migliorerà il tono generale della pelle e dei muscoli, ti consentirà di perdere peso e migliorare i processi metabolici.

Il fabbisogno di PUFA aumenta con l'attività fisica intensa, durante i periodi di crescita attiva, durante la gravidanza, in caso di diabete mellito e di malattie cardiache. Il consumo di grassi dovrebbe essere ridotto in caso di manifestazioni allergiche, mal di stomaco, mancanza di attività fisica e negli anziani.

Cosa dovrebbe essere incluso nel menu

I grassi insaturi appartengono al gruppo delle sostanze facilmente digeribili. Ma non dovresti abusare del cibo ricco di queste sostanze, uniche nella loro composizione.

Per accelerare il processo di assorbimento, mangiare cibi che non sono stati trattati termicamente. La degradazione di queste sostanze e la velocità di assorbimento nel sangue sono influenzate dalla temperatura di fusione. Più è alto, peggiore è l'assorbimento dell'elemento.

Gli acidi grassi insaturi sono coinvolti nella formazione del sistema immunitario umano, nella funzione cerebrale e nella funzione cardiaca. Migliorano la memoria, l’attenzione e aiutano a combattere la depressione. Senza grassi, il corpo assorbe male le vitamine A, D, K, E. Mangiare quotidianamente grassi sani l'elenco dei prodotti presentato nella tabella seguente ti consentirà di sviluppare un menu completo ed equilibrato per ogni giorno;

Di conseguenza, gli scaffali sono pieni di prodotti alimentari a basso contenuto di grassi o completamente a basso contenuto di grassi. Tutto ciò, a quanto pare, avrebbe dovuto costringerci ad abbandonare completamente il consumo di grassi.

Poi la situazione cominciò a cambiare. Scoperte fatte durante lo studio dello stile di vita e dell'alimentazione degli abitanti del Mediterraneo, che sono tra le persone più sane del pianeta.

La dieta dei residenti del Mediterraneo, tra le persone più sane del pianeta, è ricca di grassi, ma non di tutti i grassi, ma soprattutto di quelli contenuti nel pesce e nell’olio d’oliva.

Nel corso di ulteriori ricerche è stato necessario mettere in discussione le vecchie idee sui pericoli dei grassi.

A quanto pare, alcuni grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute, ma è importante capire quali e in quali quantità sono necessari e quali devono essere evitati a tutti i costi.

Per mangiare sano, devi prima comprendere a fondo la differenza tra grassi insaturi e grassi saturi, cosa sono i grassi trans e se tutto il colesterolo è dannoso.

Grassi "buoni".

Sebbene i grassi presenti negli alimenti costituiscano una preoccupazione per molti, esiste una classe speciale di grassi “buoni” conosciuti collettivamente come grassi insaturi.

I grassi “buoni” sono inclusi in alimenti come oli di semi di lino e di sesamo, tonno, salmone, trota, salmone, olio di pesce, semi di lino e semi di chia.

Il motivo per cui questi grassi sono così benefici è perché contengono composti speciali noti come acidi grassi omega-3. Sono benefici per la nostra salute e il loro consumo è consigliato da varie associazioni sanitarie.

Esistono tre forme di acidi grassi omega-3:

1. acido alfa-linolenico (ALA)
2. acido eicosapentaenoico (EPA)
3. acido docosaesaenoico (DHA)

Tutti sono importanti per la salute umana, ma sfortunatamente il corpo umano non può produrli, ma può riceverli solo attraverso il cibo.

Fonti di acidi grassi insaturi Omega-3

Fortunatamente, esistono numerosi alimenti che contengono livelli piuttosto elevati di questi acidi. L'ALA può essere ottenuto principalmente da semi e piante.

Puoi anche trovare uova di gallina nei negozi che contengono, tra le altre cose, ALA. Si tratta di uova di galline il cui mangime contiene una maggiore quantità di Omega-3.

I tipi EPA e DHA possono essere ottenuti principalmente da pesce e altri frutti di mare. I pesci non producono acidi grassi Omega-3, ma grandi quantità di questa sostanza si accumulano in essi a causa del consumo regolare di alghe, krill o pesci più piccoli.

Migliori fonti di EPA e DHA:

• Salmone selvatico
• Tonno
• Trota
• Salmone
• Passera, ippoglosso
• Aringa dell'Atlantico
• Sgombro del Pacifico
• Pollack dell'Atlantico
• Sardine dell'Atlantico
• Spigola
• Acciughe europee
• Crostacei
• Ostriche
• Aragoste
• Alga marina
• Fuco

Come funzionano gli acidi grassi Omega-3

Gli Omega-3 sono una parte importante del metabolismo umano e svolgono un ruolo significativo nel suo sviluppo. Il DHA, in particolare, è di fondamentale importanza per il corretto sviluppo neurologico dei bambini. Gli scienziati si stanno ancora avvicinando alla comprensione esatta di come questi composti abbiano una così vasta gamma di effetti sulla nostra salute.

Secondo la teoria attualmente prevalente, non lo fanno direttamente. Molto probabilmente, una maggiore assunzione bilancia la quantità di un’altra classe di grassi alimentari noti come acidi grassi omega-6.

Il corpo umano non produce Omega-6. Tuttavia si trovano in abbondanza negli oli vegetali e nelle carni animali.

Gli scienziati hanno calcolato che in precedenza nell'alimentazione umana prevaleva il rapporto 2:1 quando si consumavano Omega-6 e Omega-3. Nel tempo, soprattutto nel mondo occidentale, è aumentato fino a 10 e addirittura 20:1. Ciò era dovuto all’aumento del consumo di carne.

Entrambe queste sostanze vengono convertite in vari ormoni responsabili di un'ampia gamma di funzioni corporee. Un cambiamento nel loro rapporto modifica anche l’equilibrio degli ormoni, interrompendo il buon funzionamento del nostro corpo.

Come funzionano il colesterolo “buono” e quello “cattivo”.

Tutti sanno che livelli elevati di colesterolo portano a malattie cardiache e vascolari. In realtà ci sono più variabili in questa equazione. Esistono due diversi tipi di colesterolo conosciuti come HDL e LDL, a volte chiamati rispettivamente colesterolo "buono" e "cattivo".

Un elevato livello di colesterolo HDL nel sangue è in realtà benefico; pulisce i vasi sanguigni dal “colesterolo cattivo” LDL, che si accumula sulle pareti dei vasi sanguigni, provocando nel tempo infarti e ictus.

Consumare più Omega-3 stimola un aumento del livello di colesterolo “buono” nel sangue.

Esiste un terzo tipo di lipidi nel sangue: i trigliceridi. Le loro elevate concentrazioni portano a arterie bloccate, malattie cardiache, ictus, diabete e obesità. Una dieta ricca di Omega-3, in particolare EPA, può abbassare i livelli di trigliceridi sia negli uomini che nelle donne.

Un altro fattore che accelera la crescita delle placche di colesterolo e porta a danni alle pareti dei vasi sanguigni è l'ipertensione. Ma questo problema può essere risolto anche con l’aiuto degli Omega-3: il consumo di DHA, come dimostrano gli studi, abbassa efficacemente la pressione sanguigna.

I grassi saturi sono buoni o cattivi?

I grassi saturi, stranamente, sono nella lista dei “buoni”.

Il fatto è che recenti ricerche hanno scosso le vecchie convinzioni secondo cui i grassi saturi sono responsabili delle malattie cardiovascolari e dell’obesità.

Tutto è iniziato nel 2010 con uno studio su larga scala condotto dall’American Journal of Clinical Nutrition. Non è riuscita a trovare alcuna prova significativa che il consumo di questi grassi sia associato ad un aumento del rischio di malattie cardiache e vascolari.

Uno studio del 2014 degli Annals of Internal Medicine ha confermato questi risultati, non trovando alcun legame tra la limitazione dell’assunzione di grassi saturi e il miglioramento della salute cardiovascolare.

Nel 2015, il British Journal of Medicine ha pubblicato lo studio più ampio fino ad oggi, concludendo che i grassi saturi non sono associati a una cattiva salute del cuore.

Ulteriori ricerche hanno addirittura dimostrato che è vero il contrario: potrebbero addirittura essere in grado di migliorarlo.

Ad esempio, è stato dimostrato che l’olio di cocco, che contiene l’84% di grassi saturi, ha benefici per la salute aumentando il colesterolo buono e forse anche abbassando il colesterolo cattivo.

Questi studi suggeriscono che non tutti i grassi saturi sono killer dei vasi sanguigni, e la loro eliminazione dalla dieta per oltre quarant’anni potrebbe aver addirittura accelerato l’aumento delle malattie cardiache e dell’obesità.

Inoltre, uno studio dimostra che un basso apporto di grassi saturi aumenta il rischio di ictus emorragico.

Fonti di grassi saturi:

• Latticini
• Carne, pollame
• Burro
• Olio di cocco
• olio di palma
• Burro di cacao

Naturalmente non tutti i grassi saturi sono salutari e anche quelli sani dovrebbero essere consumati con moderazione.

Grassi "cattivi".

Il gruppo di grassi conosciuti come grassi trans, che oggi sono chiaramente considerati dannosi, dovrebbe essere, se possibile, completamente eliminato dalla dieta.

Cosa sono i grassi trans?

I grassi trans in generale sono un prodotto della produzione alimentare industriale. Sebbene ne esistano alcune varietà nei prodotti e sottoprodotti di origine animale, naturalmente i più pericolosi sono i grassi trans artificiali (“oli idrogenati e parzialmente idrogenati”). Questa materia prima è economica, facile da usare e ha una lunga durata. Viene spesso utilizzato per conferire il sapore e la consistenza desiderati agli alimenti fritti o altrimenti lavorati. Attualmente, varie associazioni che lottano per la salute umana e l’alimentazione naturale in tutto il mondo hanno riconosciuto i grassi trans come non sicuri per il consumo.

Conseguenze del consumo di grassi trans

Che la loro presenza nella dieta sia dannosa per la salute è un fatto ampiamente dimostrato. Innanzitutto aumentano il livello del colesterolo “cattivo”, che crea placche sulle pareti dei vasi sanguigni, che portano all’aterosclerosi, all’aumento della pressione sanguigna e al rischio di ictus e infarti.

Il British Journal of Medicine, in uno studio precedente che dimostrava che non esisteva alcun legame tra grassi saturi e malattie cardiache, ha indicato i grassi trans come i veri colpevoli.

È stato riscontrato che il consumo di grassi trans aumenta il rischio di sviluppare malattie coronariche del 21% e il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 del 34%.

Può causare molti problemi, tra cui l’aumento dei livelli di colesterolo, il rischio di ictus e attacchi cardiaci e può creare le condizioni per il diabete di tipo 2.

Questo è ciò che ha portato la FDA (Food and Drug Administration) a ordinare di eliminare i grassi trans dalla produzione alimentare entro il 2018.

Molte aziende alimentari e ristoranti hanno deciso oggi di smettere di usarli.

Si prega di notare che i cosiddetti grassi trans parzialmente idrogenati possono ancora essere utilizzati (se l'azienda ha ricevuto l'approvazione appropriata) e se il loro contenuto non supera 0,5 grammi per porzione, la loro quantità può essere segnalata come zero.

Elenco dei grassi trans negli alimenti:

• Olio vegetale parzialmente idrogenato
• Olio vegetale idrogenato
• Grasso dolciario
• Grasso vegetale
• Margarina
• Sostituto dei grassi del latte

Tuttavia, i grassi trans non possono sempre essere riconosciuti nella composizione. Potresti non trovare nulla dell'elenco sopra sulla confezione, ma ci saranno comunque dei grassi trans!

Prodotti che possono contenere grassi trans non elencati negli ingredienti:

• Croste di torta
• Miscele per torte
• Glassa in scatola
• Sostituto della panna
• Popcorn al microonde
• Budini, torte e biscotti dal negozio
• Pasti pronti

Quindi i grassi trans, che per molto tempo sono passati inosservati e poco studiati, ora sono riconosciuti come dannosi per la salute.

Quanti grassi dovrebbero esserci nella dieta?

Olio, noci, pesce grasso: questo è un elenco di grassi sani che ogni persona dovrebbe avere nella propria dieta, soprattutto le donne: questo è il nostro buon umore, bella pelle, capelli, unghie! 5 noci al giorno, 1 cucchiaio. qualsiasi olio vegetale e pesce rosso 1-2 volte a settimana è una formula per la salute.

La quantità ottimale di grasso nella dieta non è superiore a 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo. Inoltre, il 70% di essi sono insaturi, il 30% saturi.

Se l'obiettivo è perdere peso, la quantità di grassi nella dieta, principalmente di origine animale, viene gradualmente ridotta della metà. Ma un basso contenuto di grassi nella dieta è accettabile solo in una dieta il cui obiettivo è perdere peso e la durata di tali restrizioni non dovrebbe essere superiore a 90 giorni

Infine, sui grassi buoni e cattivi

La maggior parte dei grassi alimentari non sono così dannosi come si pensava in precedenza. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono stati a lungo associati a una buona salute e una nuova ricerca suggerisce che anche i grassi saturi, un tempo accusati, possono avere alcuni benefici per noi.

Ma i grassi sono ancora estremamente ricchi di calorie, quindi, come tutto il resto, dovrebbero essere consumati con moderazione.

Ecco alcuni suggerimenti per ridurre l’assunzione di grassi cattivi:

1. Riduci a zero il consumo di alimenti contenenti grassi trans.
2. Concentrati sul consumo di verdura, frutta, cereali integrali, pollame, pesce e noci.
3. Cucinare solo con oli vegetali non idrogenati, come l'olio d'oliva, che è un'ottima fonte di grassi sani.
4. Assicurati che anche i cibi pronti che acquisti siano preparati con questi oli.
5. Limita il consumo di cibi fritti e prodotti da forno acquistati in negozio, ciambelle, biscotti, cracker, muffin, torte e dolci.
6. Gli alimenti a basso contenuto di grassi non sono sempre salutari.

Quindi, prima di prendere un prodotto a basso contenuto di grassi dallo scaffale, pensa se ti stai privando di qualcosa di sano? E allo stesso tempo, non dimenticare di leggere attentamente gli ingredienti di ciò che intendi mangiare. Evita i grassi trans e assicurati che la tua dieta sia equilibrata!

Sei interessato a sapere cosa sono gli acidi grassi insaturi? In questo articolo parleremo di cosa sono e quali benefici per la salute apportano.

I grassi nel corpo umano svolgono un ruolo energetico e sono anche una materia plastica per la costruzione delle cellule. Si dissolvono un certo numero di vitamine e servono come fonte di molte sostanze biologicamente attive.

I grassi migliorano il gusto del cibo e provocano una sensazione di sazietà prolungata. Se nella nostra dieta mancano grassi, possono verificarsi disturbi nello stato dell'organismo, come cambiamenti nella pelle, nella vista, nei reni, indebolimento dei meccanismi immunologici, ecc. Negli esperimenti condotti sugli animali è stato dimostrato che un apporto insufficiente la quantità di grassi nella dieta aiuta a ridurre la durata della vita.

Gli acidi monocarbossilici grassi o alifatici sono presenti nei grassi vegetali e animali in forma esterificata. Si dividono in due tipologie a seconda della struttura chimica e del rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi. Questi ultimi sono anche divisi in due tipologie: grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Tipi di acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi sono acidi grassi che contengono almeno un doppio legame nella catena degli acidi grassi. A seconda della saturazione, si dividono in due gruppi:

• acidi grassi monoinsaturi contenenti un doppio legame;
• acidi grassi polinsaturi contenenti più di un doppio legame.

Entrambi i tipi di grassi insaturi si trovano principalmente negli alimenti vegetali. Questi acidi sono considerati più sani degli acidi grassi saturi. Alcuni di essi, infatti, hanno la capacità di abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, riducendone così il rischio cardiopatia. Alcuni di essi sono l'acido linoleico, l'acido oleico, l'acido miristoleico, l'acido palmitoleico e l'acido arachidonico.

Alimenti contenenti acidi grassi monoinsaturi

• Olio d'oliva
• Burro di arachidi
• olio di sesamo
• olio di colza
• olio di semi di girasole
• avocado
• mandorla
• anacardi
• arachidi
• olio

Alimenti contenenti acidi grassi polinsaturi

• Olio di mais
• Olio di semi di soia
• Salmone
• semi di sesamo
• semi di soia
• semi di girasole
• Noci

Vantaggi degli acidi grassi insaturi

Sono numerosi i benefici che gli acidi grassi insaturi apportano alla nostra salute. Gli alimenti contenenti grassi monoinsaturi o polinsaturi sono considerati più sani di quelli contenenti acidi grassi saturi. Il fatto è che le molecole di acidi grassi saturi, entrando nel sangue, tendono a legarsi tra loro, il che porta alla formazione di placche nelle arterie. I grassi insaturi, invece, sono costituiti da grandi molecole che non formano composti nel sangue. Ciò porta al loro passaggio senza ostacoli attraverso le arterie.

Il vantaggio principale dei grassi insaturi è la loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” e di trigliceridi, riducendo così la probabilità di malattie cardiache come ictus e infarti. Naturalmente è quasi impossibile eliminare tutti i grassi saturi dalla dieta, ma molti di essi possono essere sostituiti con grassi insaturi. Ad esempio, il passaggio all’olio d’oliva o di canola per cucinare può ridurre notevolmente l’assunzione di grassi saturi.

I grassi alimentari contengono vitamine liposolubili come la vitamina A, D ed E, che sono essenziali per mantenere una buona salute. ed E sono antiossidanti e aiutano a sostenere il sistema immunitario in modo da rimanere in salute. Aiutano anche la circolazione sanguigna e prevengono la formazione di placche nelle arterie. La vitamina D è essenziale per la crescita e lo sviluppo delle ossa e dei muscoli.

Altri benefici degli acidi grassi insaturi:

• avere un effetto antiossidante;
• avere un effetto antinfiammatorio;
• ridurre la pressione sanguigna;
• ridurre il rischio di alcuni tumori;
• migliorare la condizione dei capelli e della pelle;
• migliorare il flusso sanguigno (prevenzione di coaguli di sangue)

Importante: i grassi consumati negli alimenti devono essere freschi. Il fatto è che i grassi si ossidano molto facilmente. I grassi raffermo o surriscaldati accumulano sostanze nocive che agiscono come irritanti per il tratto gastrointestinale, i reni e interrompono il metabolismo. Tali grassi sono severamente vietati nell'alimentazione dietetica. Il fabbisogno giornaliero di grassi di una persona sana è di 80-100 grammi. Durante l'alimentazione dietetica, la composizione qualitativa e quantitativa dei grassi può cambiare. Si consiglia di consumare una quantità ridotta di grassi in caso di pancreatite, aterosclerosi, epatite, diabete, esacerbazione di enterocolite e obesità. Quando il corpo è esausto e durante il periodo di recupero dopo malattie di lunga durata, al contrario, si consiglia di aumentare l'apporto giornaliero di grassi a 100-120 g.