Colesterolo grassi saturi e insaturi. Grassi insaturi: cos'è, benefici, lista degli alimenti

I grassi saturi sono sempre più discussi in relazione all'impatto che hanno sulla salute umana. Tale maggiore attenzione è sorta da quando hanno trovato la loro strada nella composizione di molti alimenti, in particolare i dolciumi. In precedenza, le persone sapevano che qualsiasi dieta dovrebbe contenere vitamine, proteine, carboidrati e grassi. Tuttavia, oggi questi ultimi sono stati massicciamente abbandonati. Ma non è solo che sono stati usati in passato. Quello che è successo?

Cosa fanno i grassi nel corpo

Biologi, nutrizionisti, addetti al settore alimentare e anche semplici casalinghe esperte di cucina sanno che il corpo non può essere sano se non gli vengono forniti per tempo gli elementi necessari, soprattutto proteine, carboidrati e grassi. In questo articolo parleremo solo di grassi, anche se questo non significa che siano più importanti degli altri due elementi. Lasciamo solo proteine ​​​​e carboidrati per studi separati.

Quindi, grassi. In chimica si chiamano trigliceridi, che appartengono alla classe dei lipidi. Questi elementi fanno parte della membrana, che consente alle cellule di passare altre sostanze. I lipidi forniscono anche l'attività di enzimi, impulsi nervosi, muscoli, creano connessioni per diverse cellule e partecipano ai processi necessari per il funzionamento del sistema immunitario.

Tra le ben note funzioni che i grassi svolgono nell'organismo, individuiamo l'energia, l'isolamento termico e la protezione. Senza grassi, non ci sarà energia per creare proteine ​​e altre molecole complesse. Il corpo non sarà in grado di assorbire vitamine liposolubili ed eseguire molti altri processi chimici.

Grassi e stile di vita

Gli esseri umani hanno bisogno di grasso. Ma è importante ricordare che il corpo deve usarli e non accumularli. Più attivo è lo stile di vita, più lipidi vengono consumati. Il ritmo moderno della vita è sempre meno favorevole all'attività: lavoro sedentario o monotono, relax su Internet o guardare la TV. Raramente torniamo a casa a piedi, più spesso con i mezzi pubblici o in macchina. Il risultato è che il corpo non ha bisogno dell'energia che riceve dai grassi, il che significa che rimangono intatti e si accumulano.

Una routine quotidiana sedentaria è complicata da una dieta ricca di grassi. Il ritmo sempre più accelerato della vita non offre alle persone l'opportunità di mangiare in un tranquillo ambiente domestico. Devi fare uno spuntino con fast food nei ristoranti o prodotti dell'industria dolciaria in movimento. Questi tipi di alimenti forniscono molti lipidi al corpo, così come gli alimenti contenenti grassi saturi. Fanno male.

Grassi in dettaglio

In base alle loro caratteristiche chimiche, i lipidi si dividono in due categorie: grassi saturi e insaturi. La prima molecola ha una struttura chiusa. Non è in grado di legare a sé altri atomi. La catena di grassi insaturi ha atomi di carbonio esposti. Se nella catena è presente un solo atomo di questo tipo, la molecola viene chiamata monoinsaturo. Esistono anche catene in cui diversi atomi di carbonio hanno spazio libero. Queste sono molecole polinsature. Perché abbiamo bisogno di tutti questi dettagli chimici?

Il fatto è che è la capacità della catena di legare a sé altri atomi che rende utile il grasso che entra nel corpo. A cosa serve? Il fatto che questi posti liberi creino le condizioni per la formazione di nuove molecole. Gli atomi di carbonio liberi nella composizione dei grassi aggiungono altri elementi a se stessi, dopodiché la nuova catena diventa più necessaria e utile per il corpo. I grassi saturi non hanno questa capacità, quindi il corpo non può usarli per altri scopi. Per questo motivo, con un'assunzione eccessiva, si accumulano.

Il colesterolo dovrebbe essere un amico

I grassi saturi hanno un'altra caratteristica che li rende emarginati. Contengono colesterolo. Non appena hanno sentito questa parola, molti hanno subito pensato ai vasi sanguigni, all'eccesso di peso, al muscolo cardiaco. Sì, purtroppo, le conseguenze dei moderni stili di vita hanno reso il colesterolo un nemico per molti.

Tuttavia, questa molecola non è sempre dannosa. Inoltre, il nostro corpo ne ha così tanto bisogno che lo produce lui stesso. Per che cosa? Senza colesterolo, il processo di creazione di molti ormoni (cortisolo, testosterone, estrogeni e altri) è impossibile. Inoltre, questo composto organico è coinvolto in complesse reazioni intracellulari, dalle quali dipende l'attività dell'intera cellula, e quindi dell'intero organismo.

Viaggio del colesterolo

Il corpo umano viene rifornito di colesterolo in due modi: viene prodotto nel fegato ed entra attraverso i grassi. I lipidi saturi e insaturi forniscono il colesterolo in diversi composti. Il fatto è che questa sostanza non si dissolve in acqua. Entra nel sangue insieme alle lipoproteine. Queste molecole hanno una struttura complessa e una composizione molto varia.

Le lipoproteine ​​a bassa densità sono già sature di colesterolo. Si muovono semplicemente con il sangue in tutto il corpo e vengono utilizzati da quelle cellule in cui c'è carenza di questa sostanza. Queste lipoproteine ​​si trovano nei grassi saturi.

Se il colesterolo entra nel corpo sotto forma di lipoproteine ​​​​ad alta densità, allora c'è più beneficio. Questi elementi contengono poco colesterolo e sono in grado di fissarlo. Pertanto, avvicinandosi a quelle cellule in cui c'è un eccesso di colesterolo, lo portano via e lo trasferiscono al fegato. Lì viene elaborato e rimosso dal corpo. Tali lipoproteine ​​​​si trovano più spesso nella composizione dei grassi insaturi.

Non saltare gli acidi grassi

Un eccesso di lipidi e colesterolo inutilizzati nel corpo porta a malattie molto gravi. La dieta è un fattore importante per una buona salute. Devi assicurarti che i grassi saturi non entrino nel corpo con il cibo. Quali prodotti li contengono?

Tutti i lipidi hanno una composizione molto complessa. Non si può affermare in modo inequivocabile che solo il cibo animale o solo vegetale sia costituito da determinate sostanze. I grassi saturi si trovano sia negli alimenti animali che vegetali. Carne, strutto, burro sono portatori di lipidi saturi di origine animale. Se parliamo di vettori di origine vegetale, questi sono cacao (il suo olio), cocco e palma (i loro oli).

Fonti di acidi grassi animali

I grassi animali saturi contengono tutte le vitamine liposolubili (A, C, carotene, D, B1, E, B2). Tuttavia, il loro contenuto di colesterolo è molto alto (nell'olio - 200 mg / 100 g, nello strutto - 100 mg / 100 g). Si consiglia di consumare questi grassi in quantità limitata, non più di 70 grammi al giorno.

La migliore via d'uscita è sostituire i lipidi animali con quelli vegetali, costituiti da acidi grassi insaturi. Il burro viene sostituito con olio d'oliva (questa è la soluzione migliore, poiché questo prodotto non contiene affatto colesterolo "cattivo"), semi di lino o girasole. La carne viene sostituita dal pesce.

Ricorda, i grassi saturi sono ricchi di calorie. Se ti concedi carne, patatine fritte o un hamburger durante il giorno, assicurati di fare qualche fermata a piedi sulla via di casa. Questo è il modo più semplice per utilizzare i lipidi che hai mangiato.

Fonti vegetali di lipidi nocivi

I grassi saturi sono oli vegetali. Una frase molto insolita. Più spesso siamo abituati a sentire che sostituiscono gli acidi grassi. Sì, l'hanno fatto prima. Oggi anche questo è praticato, soprattutto nell'industria dolciaria. Basta sostituire il grasso di burro con l'olio di palma. Questa è una tendenza molto preoccupante.

Gli oli di palma e di cocco sono grassi saturi. Quali prodotti non li hanno? Solo quelli fatti in casa. Se mangi nella ristorazione pubblica, non riuscirai a evitare il consumo di grassi malsani.

Molti produttori aggiungono olio di palma economico (invece di grassi animali costosi) o grassi trans artificiali ai loro prodotti. Questi ultimi sono un capolavoro del cinismo dell'industria alimentare. Per aumentare la durata di conservazione dei prodotti e renderli economici, i lavoratori del settore alimentare prendono catene di grassi insaturi e vi aggiungono ossigeno (per liberare posti nella molecola). Di conseguenza, la catena perde le sue utili funzioni, si trasforma in grasso vegetale solido, comodo da usare, ma molto inutile per il corpo. Le cellule non sanno cosa farsene e semplicemente lo accumulano.

I grassi sono parte integrante della dieta, hanno un effetto benefico sulla salute umana. Il loro uso moderato aiuta il corpo a gestire i processi interni necessari. Ma non tutti i grassi saranno ugualmente utili, il consumo eccessivo di alcuni di essi porta a un eccesso di peso. I grassi possono essere saturi (animali) o insaturi (vegetali). Solitamente limitare l'assunzione di acidi saturi, in quanto aumentano il livello di colesterolo nel sangue.

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Principali differenze

La principale differenza tra acidi grassi polinsaturi (PUFA) e acidi grassi polinsaturi risiede nella struttura chimica. Gli acidi grassi saturi sono legami singoli tra le molecole di carbonio. E i grassi insaturi sono caratterizzati da un doppio o più legame di carbonio, a causa del quale non subiscono un composto. Questa attività gli permette di passare attraverso le membrane cellulari senza la formazione di composti solidi.

Se non consideriamo la terminologia scientifica, c'è una differenza nei segni esterni. Basta guardare gli acidi nella loro forma naturale: i grassi saturi hanno una forma solida a temperatura ambiente, mentre i grassi monoinsaturi hanno una forma liquida.

I grassi saturi apportano benefici inestimabili al sistema riproduttivo, sono anche importanti per la costruzione delle membrane cellulari. Con il loro aiuto, vitamine e minerali vengono assorbiti meglio. Sono molto utili per il corpo quando fa freddo, in quanto sono una fonte di energia aggiuntiva. La quantità giornaliera di consumo varia dai 15 ai 20 grammi.

Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di grasso può essere dannosa per la salute, influire negativamente sulla funzione cerebrale, modificando il tessuto cerebrale. Tali fenomeni sono rari, ma si verificano in alcuni casi. Se abbandoni completamente il consumo di acidi saturi, le cellule del corpo inizieranno a sintetizzarli da altri prodotti: questo è un carico aggiuntivo per gli organi interni.

Grassi saturi negli alimenti

Un grande consumo di cibi ricchi di grassi saturi porta allo sviluppo di varie malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ipertensione). Pertanto, i medici consigliano di controllare l'assunzione giornaliera di grassi, è meglio ottenerne la maggior parte dai PUFA.

L'elenco degli alimenti che sono le principali fonti di acidi saturi è piuttosto ampio:

1. 1. Latticini con un'alta percentuale di grassi. Formaggio, burro, latte, ricotta, panna acida, panna. I grassi del latte spesso causano reazioni allergiche.
2. 2. Prodotti a base di carne. Manzo, maiale, pollame (tacchino, pollo), salsicce, pancetta, insaccati.
3. 3. Prodotti dolciari e da forno(gelato, cioccolato, dolci, dolci).
4. 4. Fast food e salse.

Limita il più possibile l'assunzione di questi alimenti. Le persone che sono inclini all'obesità e conducono uno stile di vita sedentario dovrebbero limitare l'assunzione di questi grassi a 10-15 grammi al giorno per perdere peso.

grassi insaturi

Devi capire quali alimenti contengono più grassi essenziali, quali ne contengono meno. Per fare ciò, è necessario familiarizzare con l'elenco dei prodotti che contengono gli acidi insaturi più utili.

In una dieta completa, un ruolo speciale è dato agli oli vegetali. Una ricca composizione chimica è richiesta da ogni organismo per la vita normale. I più utili includono olive, sesamo, mandorle, semi di lino, olio di noci e avocado.

Ma l'olio d'oliva rimane il leader. Se mangiato, ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale, previene lo sviluppo di malattie cardiache. Agisce come un'efficace prevenzione delle malattie infiammatorie, poiché satura il corpo di Omega-3 e 6. Ma le proprietà benefiche delle materie prime dipendono in gran parte dal grado di purificazione ed estrazione.

I pesci grassi contengono sia acidi grassi monoinsaturi (MUFA) che PUFA. I pesci più sani sono:

• salmone;
• sgombro;
• aringa;
• tonno;
• halibut.

Il pesce grasso ha un effetto positivo sul funzionamento del cuore, è utile per il diabete e aiuta a superare la depressione.

I benefici delle noci sono dovuti alla loro utile composizione chimica: Omega-3, magnesio, selenio, calcio, vitamine B, A, E. Nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi, noci sono una buona fonte di grassi sani. Hanno proprietà antiossidanti, hanno un effetto positivo sulla condizione di unghie, pelle, capelli.

Studi clinici hanno dimostrato che nocciole e noci, abbinate alle mandorle, possono abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e arricchire l'organismo di lipidi benefici.

Verdure, frutta, semi di girasole saturano il corpo con un gran numero di oligoelementi utili. Soprattutto molti Omega-3, calcio, ferro e zinco si trovano in avocado, zucche, olive, cavolfiori, semi di sesamo. Queste sostanze migliorano la circolazione sanguigna, supportano l'immunità e prevengono lo sviluppo di placche sulle pareti dei vasi sanguigni.

Benefici di Omega-3 e Omega-6

Separatamente, vale la pena sapere perché queste sostanze sono necessarie nel corpo. Studi scientifici hanno dimostrato che gli omega-3 aiutano i pazienti affetti da artrite a ridurre l'assunzione di corticosteroidi. Gli scienziati hanno proposto una versione interessante secondo cui questi acidi riducono il rischio di demenza nelle persone anziane. Questo acido è utile per le donne incinte e durante l'allattamento. A causa di ciò, la crescita del bambino, il suo sviluppo è normalizzato. Il prodotto è apprezzato dai bodybuilder.

L'assunzione sistematica di Omega-6 ha un effetto positivo sul lavoro del cuore.

Ma questi acidi devono essere introdotti correttamente nella dieta. Quando acquisti prodotti, dovresti dare la preferenza a quei prodotti che sono arricchiti con Omega-3. È abbastanza semplice farlo, poiché questo acido è stato aggiunto attivamente a pane, latte, barrette di cereali. È meglio sostituire il solito olio di girasole con oliva o semi di lino. In insalate, pasticcini, yogurt fatti in casa, dovresti iniziare ad aggiungere semi di lino macinati. Inoltre, le noci dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana.

Nel cibo dovrebbe essere consumato solo grasso fresco, in grassi non sufficientemente freschi o altamente surriscaldati, iniziano ad accumularsi sostanze nocive che interrompono il metabolismo. Quindi, le verdure liquide quando riscaldate sono sature di grassi trans, che in grandi quantità sono molto malsane. Gli acidi utili possono essere acquistati in farmacia sotto forma di integratori alimentari.

E alcuni segreti...

La storia di una nostra lettrice Alina R.:

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E quando trovare il tempo per tutto questo? Sì, è ancora molto costoso. Soprattutto adesso. Quindi per me stesso ho scelto un modo diverso ...

I livelli elevati di colesterolo nel sangue sono una vera piaga del nostro tempo. Il colesterolo alto aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, che è una delle principali cause di morte. Le fonti di colesterolo cattivo sono i grassi saturi, che si trovano in molti prodotti di origine animale. Ecco perché i medici raccomandano di includere più alimenti che sono fonti di grassi insaturi sani.

Qual è la differenza tra grassi insaturi e grassi saturi?

Per capire la differenza tra grassi saturi e insaturi, aiuta a studiare le loro proprietà chimiche. I grassi saturi sono caratterizzati da un singolo legame di carbonio, motivo per cui si assemblano facilmente in composti sferici, formano placche di colesterolo e si depositano nei depositi di grasso. I grassi insaturi hanno un doppio legame di carbonio, grazie al quale rimangono attivi, penetrano nelle membrane cellulari e non formano composti solidi nel sangue.

Tuttavia, ciò non significa che i grassi saturi, che si trovano nella carne, nelle uova, nel cioccolato, nel burro, negli oli di palma e di cocco, debbano essere completamente esclusi dalla dieta. I grassi saturi sono essenziali per un migliore assorbimento di alcune vitamine e minerali, il corretto funzionamento del sistema riproduttivo umano, la produzione di ormoni e la costruzione delle membrane cellulari. Inoltre, i grassi saturi sono una fonte unica di energia e sono particolarmente necessari durante la stagione fredda. La norma giornaliera di grassi saturi è di 15-20 g.

Per quanto riguarda l'obesità, può essere ottenuta con un consumo eccessivo di qualsiasi grasso, soprattutto in combinazione con carboidrati facilmente digeribili.

Quali alimenti contengono grassi insaturi?

I grassi insaturi contengono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Entrambi questi tipi sono utili per abbassare i livelli di colesterolo cattivo causati dall'eccesso di grassi saturi nella dieta. Gli alimenti che contengono grassi insaturi di solito contengono entrambi i tipi di acidi grassi.

L'olio d'oliva è considerato una fonte particolarmente preziosa di grassi insaturi. A causa della grande quantità di acidi grassi monoinsaturi, l'olio d'oliva aiuta a pulire i vasi sanguigni e ad abbassare la pressione sanguigna, previene il cancro e il diabete di tipo II, migliora la funzione cerebrale, la condizione della pelle e dei capelli. Tuttavia, vale la pena ricordare che l'olio d'oliva, come qualsiasi altro olio vegetale, è ancora grasso puro, il cui contenuto calorico è molto elevato. Pertanto, è necessario utilizzarlo in piccole porzioni - non più di un cucchiaio, in cui, tra l'altro, ci saranno circa 120 chilocalorie!

Molti grassi insaturi, in particolare omega-3 (acidi grassi polinsaturi), contengono pesce di mare (sono presenti anche nel pesce di fiume, ma in quantità minori). Grazie ai grassi insaturi, il pesce di mare è molto utile per il sistema nervoso, le articolazioni e i vasi sanguigni, e l'alto contenuto di minerali rende questo prodotto molto prezioso per l'uomo.

Ricche fonti di grassi insaturi sono gli oli vegetali (semi di lino, mais, soia, girasole), i frutti di mare (gamberetti, cozze, ostriche, calamari), la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi), semi (sesamo, soia, lino, girasole), avocado, olive.

I pericoli dei grassi insaturi

I grassi più dannosi che tutti dovrebbero escludere dalla dieta sono i grassi trans. E, stranamente, i grassi trans sono costituiti da grassi insaturi sani. Grazie al processo di idrogenazione, gli oli vegetali diventano solidi, cioè perdono la loro permeabilità e acquisiscono la capacità di formare facilmente coaguli di sangue nei vasi sanguigni. I grassi trans compromettono il metabolismo all'interno delle cellule, provocano l'accumulo di tossine, aumentano il rischio di diabete, indeboliscono il sistema immunitario e causano una serie di altri problemi di salute. Maionese, margarina, ketchup e alcuni dolciumi contengono grassi trans.

Un posto importante nella nutrizione umana è occupato dai grassi insaturi, il cui elenco di prodotti comprende tutto ciò che è naturale, coltivato in condizioni naturali. Gli acidi insaturi (grassi) sono composti da grassi polinsaturi e monosaturi.

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Hanno un effetto benefico sul corpo umano, essendo una fonte indispensabile di importanti oligoelementi e vitamine. dovrebbe essere consumato quotidianamente, anche nella dieta quotidiana. Ma quali alimenti ne sono ricchi?

I grassi insaturi sono uno dei tipi di grassi, insieme a e, che sono caratterizzati da benefici significativi nel corpo, a causa di un effetto diretto sulla produzione e sintesi di acidi che non vengono prodotti nel corpo umano.

Ne esistono di due tipi: monoinsaturi e polinsaturi.

monoinsaturo

Monoinsaturi o Omega-9- grassi a base di acido oleico, che mantiene il peso, combatte le cellule tumorali, regola il sangue e il metabolismo. Anche il sistema immunitario e i normali livelli ormonali ne sono supportati. È stato dimostrato che l'assunzione di grassi saturi previene malattie come il cancro, il diabete e vari tipi di trombofilia.

Molti grassi monoinsaturi in oli non raffinati, noci e alcune carni.

Grassi polinsaturi

Grassi polinsaturi- un complesso di acidi grassi, indicazioni per migliorare il metabolismo, regolare l'infiammazione, sostenere i processi di fornitura all'organismo di vitamine e aminoacidi. Questa classe comprende due gruppi: e Omega-6.

Una caratteristica distintiva di questo tipo di acidi è l'incapacità del corpo umano di sintetizzarli.

Una persona ha bisogno di mangiare regolarmente cibi ricchi di Omega-3 e Omega-6, per mantenere un equilibrio tra gli acidi grassi. Il rapporto ottimale dei tassi di consumo è 1 a 3 o 1 a 4.

Poiché questi grassi sono in grado di ossidarsi molto rapidamente, la vita utile dipende direttamente dalla velocità e dal tipo di consumo dei prodotti. Cioè, più velocemente mangi il cibo, meglio è e, allo stesso tempo, il grado di lavorazione (frittura, bollitura) dovrebbe essere minimo: dai la preferenza alle opzioni crude o leggermente salate.

Alimenti contenenti grassi insaturi

Pesce

Pesce- uno dei principali fornitori di acidi Omega-3 al corpo umano, mentre la quota di Omega-6 è estremamente ridotta e Omega-9 è completamente assente.

I prodotti ittici hanno una certa specificità, che si esprime nella differenza del contenuto di acidità nelle condizioni di vita del pesce. Quindi il pesce di mare mangia alghe e ottiene un'enorme quantità di Omega-3 e un po 'di Omega-6, e il fiume o coltivato in fattoria e nutrito solo con mangime composto - differisce in 2 volte meno Omega-3 e 13-15 volte più Omega- 6.

I frutti di mare sono un'ottima alternativa al pesce nel menu quotidiano.

Oli vegetali

Gli oli vegetali sono caratterizzati da un alto contenuto di Omega-6 e da un basso livello di Omega-3, sebbene vi sia un'eccezione nella forma. È molto conveniente utilizzare una combinazione di pesce e oli in cucina, osservando la proporzione di 1 a 4.

I semi di lino occupano un posto speciale tra gli oli. L'alto e proporzionalmente corretto contenuto di grassi polinsaturi consente di soddisfare il fabbisogno giornaliero di un solo cucchiaino.

La tecnica della spremitura a freddo ti consente di risparmiare la massima quantità di grasso, prova a scegliere proprio questi oli.

Frutta a guscio e semi oleosi

Frutta a guscio e semi oleosi- prodotti che occupano un posto importante nella dieta quotidiana di una persona. Mangiando noci, puoi facilmente aumentare l'attività cerebrale e reintegrare efficacemente le tue riserve di grasso.

Tipo di noci o semi oleosi (porzione 50 grammi)	Omega-3(g)	Omega-6(g)	Omega-9(g)
Arachidi	—	8,341	4,622
Noci	3,423	1,784	1,445
semi di senape	0,911	2,688	0,452
Sesamo	—	9,867	4,614
Semi di lino	11,453	3,010	11,439
Mandorla	—	0,378	—
Olive	—	1,459	36,577
nocciolo di palma	—	0,681	5,714
Semi di girasole (alto oleico)	—	5,529	25,851
Semi di girasole	—	16,395	3,643
Semi di colza	—	5,019	0,473
Semi di soia	—	4,729	1,328
semi di cotone	—	9,471	3,952
Semi di zucca	0,005	2,785	5,044
Macadamia	—	1,422	0,491

Frutta a guscio e semi oleosi possono aiutare a diversificare l'assunzione di grassi insaturi.

L'uso di noci crude e imbevute accelererà l'assorbimento dei grassi polinsaturi e consentirà agli acidi monoinsaturi di interagire con i grassi saturi, scomponendoli.

La verdura

Le verdure rappresentano il segmento più piccolo dell'elenco degli alimenti con grassi insaturi. Le verdure (prezzemolo, aneto, coriandolo) e le piante da foglia (broccoli, cavolfiore e lattuga) contengono una quantità minima di acidi polinsaturi (fino a 0,1 g per 100 g di prodotto) e sono caratterizzate dall'assenza di Omega-9.