Le fibre alimentari includono: Fibra - fibra alimentare

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Probabilmente hai sentito dire che fa bene, ma sapevi che esistono 2 tipi di fibre?
Queste sono fibre alimentari solubili e insolubili.
La maggior parte degli alimenti vegetali contengono sia fibre insolubili che solubili. Di norma, le loro proporzioni sono diverse nei diversi prodotti.
Il modo più semplice per distinguerle è che la fibra solubile assorbe acqua, trasformandosi in una poltiglia o gelatina gelatinosa (pensa a cosa succede quando aggiungi acqua alla farina d'avena), mentre la fibra insolubile non forma un gel (pensa a cosa succede quando aggiungi acqua al sedano).
Frutta e verdura contengono quantità variabili di fibre solubili e insolubili. La fibra alimentare solubile si trova principalmente nella polpa del prodotto vegetale, mentre la fibra alimentare insolubile si trova nei gusci e negli steli. L'interno delle mele, ad esempio, contiene fibre solubili, mentre la buccia contiene principalmente fibre insolubili. I cereali, invece, contengono principalmente fibre insolubili.
Sebbene le fibre alimentari solubili e insolubili siano tipicamente presenti contemporaneamente negli stessi alimenti, svolgono ruoli diversi nel mantenimento di una buona salute. Gli alimenti ricchi di fibre forniscono gli stessi benefici per la salute sia che siano crudi che cotti.
Ecco una rapida spiegazione di cosa fanno queste due specie.

Cosa sono le fibre solubili?

Le fibre solubili sono pectine, gomme, crusca d'avena, metilcellulosa, emicellulosa. Le più famose - le pectine - formano gelatina in presenza di acidi organici e zucchero. La fibra alimentare solubile si trova principalmente nella polpa dei prodotti vegetali.
La fibra solubile è morbida e appiccicosa e assorbe l'acqua per formare una sostanza gelatinosa (simile al gel) all'interno del sistema digestivo.
Se metti la fibra solubile acqua calda, si dissolveranno. Nello stomaco, la fibra solubile viene convertita in un liquido viscoso o gel dall'acqua del cibo o dai succhi digestivi. Questo gel può legare alcuni componenti alimentari e renderli meno disponibili per l'assorbimento.

Importanza per la salute della fibra solubile.

• Supporto per la salute dell'intestino. La fibra solubile aiuta ad ammorbidire le feci dure; A causa dell'assorbimento di acqua, si gonfiano e aumentano il volume delle feci, rendendole più morbide e scivolose, facilitandone il passaggio attraverso l'intestino. Questo aiuta a proteggere l’intestino sia dalla stitichezza che dalla diarrea.
• La fibra solubile si lega a sostanze come il colesterolo e lo zucchero, impedendone o rallentandone l'assorbimento nel sangue.
• Prevenzione delle malattie cardiovascolari. Legando i grassi, la fibra solubile lega anche il colesterolo e lo rimuove dal corpo, il che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
• Prevenzione del diabete. Rallentando l'assorbimento degli zuccheri, la fibra solubile aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, utile per prevenire il diabete (soprattutto di tipo 2). Inoltre, se hai il diabete, ti permette di tenere sotto controllo la tua condizione.
• Effetto disintossicante. La fibra solubile ha un effetto disintossicante, legando e rimuovendo i sottoprodotti di scarto e molte sostanze tossiche dal corpo.
• Prevenzione dei tumori ormono-dipendenti. Le fibre solubili hanno Grande importanza per la prevenzione dei tumori ormono-dipendenti nelle donne. È noto che con un eccesso di estrogeni si sviluppano mastopatia, endometriosi e fibromi. Normalmente, l'estrogeno in eccesso viene escreto con la bile nell'intestino e rimosso dal corpo. Tuttavia, se l’attività intestinale viene interrotta, costipazione cronica, cambiamenti nella microflora intestinale e quantità insufficiente di fibre nella dieta, il riassorbimento (riassorbimento) avviene nell'intestino degli estrogeni già escreti dalla bile. Le fibre legano gli estrogeni e li rimuovono dal corpo.
• Normalizzazione microflora intestinale. Le fibre solubili aumentano la popolazione di batteri benefici nell’intestino, che migliorano l’immunità, hanno un effetto antinfiammatorio e migliorano anche l’umore.
• Controllo del peso. La fibra solubile aiuta anche a mantenere peso ottimale, mantenendoti sazio e senza aggiungere calorie alla tua dieta. La ricerca mostra che il consumo di ulteriori 10 grammi di fibra solubile al giorno (per cinque anni) riduce il grasso della pancia del 5%.
  Tuttavia, va ricordato che la fibra solubile non impedisce completamente l'assorbimento delle calorie dagli alimenti con alto contenuto grassi e zuccheri.

Prodotti contenenti fibre alimentari solubili

La fibra alimentare solubile si trova principalmente nella polpa dei prodotti vegetali.

• Avocado
• Arance
• Legumi (piselli, fagioli, lenticchie, soia)
• Fragole, fragole, mirtilli.
• Semi di lino
• Polpa di limone
• Avena, fiocchi d'avena/ crusca d'avena
• Verdure (patate, cetrioli, ecc.)
• Noccioline
• Piantaggine
• Riso e orzo
• Semi
• Frutta, polpa (mele, pere, pesche, albicocche, ecc.)

Cosa sono le fibre insolubili?

Le fibre insolubili - cellulosa, lignina, emicellulosa - sono chiamate fibre “grossolane” attraversano il tratto intestinale quasi invariate, assorbono anche acqua, ma allo stesso tempo mantengono la loro forma; Queste sostanze costituiscono circa un terzo del volume delle feci e sono considerate stimolanti naturali. peristalsi intestinale, accelerando il passaggio del cibo attraverso lo stomaco e l'intestino.
Aiutano a prevenire la stitichezza e tutti i problemi ad essa correlati (ad esempio le emorroidi).
Se metti le fibre insolubili nell'acqua calda, non si dissolveranno. Non appena smetterai di mescolarli, si depositeranno sul fondo. Tuttavia, assorbiranno l'acqua, ma saranno rigidi e fragili.
Ora immagina quella spugna gonfia e arruffata che si muove attraverso il tuo intestino e avrai un'idea di cosa fa per te la fibra insolubile. La fibra insolubile è efficace nel trattamento e nella prevenzione della stitichezza e di altri disturbi digestivi come diverticolosi, emorroidi e sindrome dell'intestino irritabile.

Importanza per la salute delle fibre insolubili.

• Controllo del peso. Può svolgere un ruolo chiave nel controllo del peso prevenendo gli attacchi di fame.
• Salute dell'apparato digerente. Le fibre insolubili non vengono scomposte nell'intestino e non vengono assorbite nel sangue. Queste sostanze aumentano il volume delle feci, formandone circa un terzo, e sono considerate stimolanti naturali della motilità intestinale, accelerando il passaggio del cibo attraverso lo stomaco e l'intestino.
• Aiuta a mantenere i movimenti intestinali regolari e prevenire la stitichezza, nonché eventuali problemi ad essa correlati (diverticolosi, emorroidi, sindrome del colon irritabile), nonché l'incontinenza fecale (controllare la motilità intestinale).

Prodotti contenenti fibre alimentari insolubili

La fibra alimentare insolubile si trova nella parte dura del prodotto vegetale. Questi sono i gambi, i semi e le bucce della maggior parte delle verdure e dei frutti: sedano, carote, barbabietole, mele, pere (quindi dovresti sempre mangiare la buccia).

• Broccoli
• Uva
• Prodotti a base di cereali - cereali, farina di grano integrale / crusca di frumento
• Zucchine
• Cavolo
• Buccia di frutta
• riso integrale
• Mais e crusca di mais
• Carota
• Noccioline
• Pomodori
• Sedano
• Semi, compreso quello di lino
• Verdure a foglia scura
• Orzo

Perché hai bisogno di entrambi i tipi di fibre?

Perché Sia le fibre solubili che quelle insolubili sono importanti per la salute e molte ricerche si sono concentrate sull’assunzione totale di fibre.
Ad esempio, uno studio pubblicato negli Archivi medicina Interna" ha dimostrato che consumare più fibre alimentari in un periodo di 10 anni riduce significativamente il rischio di morte per qualsiasi causa.
Le persone che mangiavano più fibre (circa 25 grammi al giorno per le donne e 30 grammi per gli uomini) avevano il 22% in meno di probabilità di morire rispetto a coloro che mangiavano meno fibre (10 grammi al giorno per le donne e 13 grammi per gli uomini). L’effetto è stato ancora più forte quando i ricercatori hanno esaminato la mortalità per malattie cardiovascolari, infettive e respiratorie: le persone con un elevato apporto di fibre avevano una riduzione del rischio maggiore del 50% o più.

Fibra alimentare - (fibra alimentare, crusca) - parte del cibo che non può essere digerito e assorbito nel corpo umano e non viene utilizzato nel processo di rilascio di energia. Le proprietà funzionali della fibra alimentare sono principalmente legate al funzionamento del tratto gastrointestinale. Gli alimenti ricchi di fibre contengono impatto positivo sui processi digestivi e, quindi, riduce il rischio di malattie causate da questi processi, ad esempio il cancro intestinale. Lo sviluppo del cancro è un processo complesso con numerosi fattori. La fibra alimentare aumenta il volume delle feci diluendone il contenuto.

Le fibre solubili e insolubili aumentano la sensazione di sazietà perché gli alimenti ricchi di fibre impiegano più tempo per masticare e digerire, provocando così la produzione di più saliva e succhi gastrici. Soddisfare la fame previene il consumo eccessivo di cibo associato all’obesità.

È stato stabilito che le fibre solubili, in particolare la pectina, hanno un effetto positivo sul metabolismo del colesterolo nel corpo. Una possibile spiegazione per l’effetto di abbassamento del colesterolo è che la fibra solubile promuove l’estrazione degli acidi biliari e aumenta la loro escrezione dal corpo.

Le fibre hanno un grande significato pratico nella prevenzione di malattie come il diabete. Consumo di grassi e cibo dolce, tipico nella nostra società, porta ad un aumento del peso corporeo, che precede lo sviluppo del diabete.

Aree specifiche di impatto fisiologico della fibra alimentare sono presentate nella Fig. 1.

Fig. 1.

La fibra alimentare svolge un ruolo importante nella nutrizione e nella dieta. Sono una miscela elevato numero i composti organici hanno un'unicità struttura chimica e proprietà fisiche. Tradizionalmente, la fibra alimentare è definita come polisaccaridi vegetali e lignina, che non possono essere metabolizzati apparato digerente persona. I principali rappresentanti della fibra alimentare solubile includono la pectina e la fibra alimentare insolubile: la cellulosa.

Le fibre sono di grande importanza pratica nella prevenzione di malattie come il diabete. Il consumo di cibi grassi e zuccherati, tipico della nostra società, porta ad un aumento di peso, precursore dello sviluppo del diabete. È stato stabilito che un aumento dei livelli di zucchero nel sangue è associato ad un aumento del consumo di carboidrati e dipende dal tipo di prodotto consumato, il cui indicatore è il contenuto di fibre.

Mangiare cibi contenenti fibre ha un effetto positivo sulla salute dei denti e della cavità orale. Un processo più lungo di masticazione di tale cibo aiuta a rimuoverlo placca batterica presente sui denti. Gli alimenti ricchi di fibre contengono meno zuccheri rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati e grassi, il che aiuta anche a ridurre il rischio di carie.

La fibra alimentare è un complesso di biopolimeri, tra cui polisaccaridi (cellulosa, emicellulosa, sostanze pectiniche), nonché lignina e sostanze proteiche associate che formano le pareti cellulari delle piante.

La cellulosa costituisce circa un terzo della fibra alimentare. Il suo contenuto in alimenti vegetali è di circa l'1%, ma struttura notevolmente l'alimento. La cellulosa non viene praticamente digerita nell'intestino. La sua digeribilità è in gran parte determinata dall'origine, dal contenuto nella dieta e dalla natura della prelavorazione e varia in media dal 6 al 23%.

Nel tratto digestivo umano, la cellulosa stimola l'attività intestinale, migliorandone la peristalsi, normalizza l'attività della microflora intestinale, assorbe gli steroli, impedendone l'assorbimento e favorisce il rilascio di colesterolo.

Le emicellulose costituiscono una parte significativa della fibra alimentare e sono un gruppo di polisaccaridi: arabinani, xilani, galattani. Ciascuno dei gruppi è diviso in sottogruppi, la cui appartenenza è determinata dalla composizione e dalla struttura della parte ramificata della molecola.

I polisaccaridi dell'emicellulosa formano una varietà di materiali vegetali: cereali e piante legnose, verdure, frutta, bacche ed erbe aromatiche. Formano le pareti cellulari di vari microrganismi. Il loro contenuto dipende dal tipo di materia prima e può raggiungere il 38-39% (film di avena, pannocchie di mais), 18-19% (legno di abete rosso).

Il ruolo delle emicellulose nella nutrizione è multiforme. Sono innocui per l'uomo e vengono digeriti dal 69 al 95% a seconda della loro struttura. Le emicellulose servono come fonte di energia e affetto metabolismo dei lipidi, svolgono il ruolo di enterosorbenti, riducono il contenuto di colesterolo, assorbono la microflora, i sali di metalli pesanti.

Le sostanze pectiche sono poligalatturonidi che fanno parte delle pareti cellulari e delle formazioni intercellulari delle piante. Nella maggior parte dei casi, le sostanze pectiniche sono eteropolisaccaridi formati da galatturonano, arabinano e galattano.

L'industria alimentare sfrutta la proprietà della pectina di legare l'umidità, creando la consistenza dei prodotti e aumentandone la durata di conservazione riducendo la quantità di umidità libera.

La lignina costituisce una parte significativa della fibra alimentare ed è un composto ad alto peso molecolare con struttura irregolare, costituito da derivati ​​fenilpropanici parzialmente metilati contenenti quantità variabili di gruppi idrossilici, carbonilici, carbossilici e fenolici.

La lignina medicinale viene utilizzata per acuti e malattie croniche tratto gastrointestinale, disturbi dispeptici, paresi intestinali tossinogene e postoperatorie, malattie infiammatorie acute.

Attualmente esistono diverse classificazioni delle fibre alimentari. In base alla struttura dei polimeri si dividono in omogenei (cellulosa, pectina, lignina, acido alginico) ed eterogenei (olignine cellulosiche, olignine emicellulosa-cellulosa).

Oltre a partecipare alla regolazione dell'attività intestinale, la fibra alimentare ha un effetto normalizzante sulla funzione motoria delle vie biliari, stimola i processi di escrezione biliare e favorisce l'eliminazione del colesterolo e dei composti tossici dal corpo.

Il consumo insufficiente di fibre alimentari è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie metaboliche e neoplasie maligne.

Inoltre, la fibra alimentare svolge un ruolo positivo nel normalizzare la composizione della microflora intestinale e nell'inibire i processi putrefattivi.

Diversi ricercatori hanno scoperto che in linea di principio la normale microflora intestinale assimila, oltre agli oligosaccaridi fibrosi, anche i polisaccaridi delle fibre alimentari - amido resistente, i polisaccaridi della parete cellulare delle piante, l'emicellulosa, la pectina, le gomme (alghe, funghi) e le piante superiori (cereali, erbe, legnose). In base alle proprietà fisico-chimiche, mediche e biologiche, è opportuno distinguere tra idrosolubili (pectina, gomme, muco, frazioni solubili dell'emicellulosa) e insolubili (cellulosa, lignina, parti dell'emicellulosa, xilani), nonché polisaccaridi, a loro volta suddivisi in strutturati (cellulosa, emicellulosa, pectina) e non strutturati (muco, gomme, polimeri artificiali).

La fibra alimentare influenza il metabolismo dei lipidi (fibra alimentare da crusca di frumento, erbe aromatiche, vinaccia, pectine, cellulosa, lignina), il metabolismo dei carboidrati (fibra alimentare da erbe aromatiche, pectine), il metabolismo degli aminoacidi e delle proteine ​​(glucomannani), il metabolismo dei minerali (fibra alimentare fibra di crusca di frumento, barbabietola).

Tutti i componenti della fibra alimentare sono in stretta interazione intermolecolare. Pertanto, la fibra alimentare è caratterizzata da una serie di proprietà fisico-chimiche, tra cui la capacità di trattenere l'acqua, lo scambio ionico e altre caratteristiche.

Il ruolo delle fibre alimentari nella nutrizione è vario. Consiste non solo nel fornire parzialmente energia al corpo umano, rimuovendo i metaboliti alimentari e gli inquinanti dalla sua portata, ma anche nel regolare i processi fisiologici, processi biochimici negli organi digestivi.

La fibra alimentare interagisce con proteine, enzimi, ormoni, prodotti di degradazione dei carboidrati, peptidi e aminoacidi, grassi e altri acidi durante la digestione nel tratto gastrointestinale. tratto intestinale persona.

Gli alimenti ricchi di fibre hanno un effetto positivo sulla digestione.

Una carenza di fibre alimentari nell'alimentazione umana porta ad un rallentamento della motilità intestinale e allo sviluppo della discinesia. Oltre a partecipare alla regolazione dell'attività intestinale, la fibra alimentare ha un effetto normalizzante sulla funzione motoria delle vie biliari, stimola i processi di escrezione biliare e favorisce l'eliminazione del colesterolo e dei composti tossici dal corpo.

Ad oggi non esistono dati definitivi sul meccanismo degli effetti benefici e negativi delle fibre alimentari sul corpo umano e sugli animali. È generalmente accettato che la fibra alimentare svolga la funzione di "scopa" nel corpo umano. Allo stesso tempo, vari prodotti tossici ingeriti dall'esterno o formati nell'organismo vengono assorbiti nell'intestino in sostanze indigeribili succhi intestinali strutture vegetali e vengono espulsi dal corpo con le feci. Negli ultimi anni hanno cominciato ad accumularsi in letteratura i dati sulla presenza nel lume intestinale di alcuni rapporti tra fibre vegetali e microflora intestinale.

Secondo i dati moderni, il meccanismo effetto positivo la fibra alimentare (principalmente tipi solubili di pectine, β-glucani dell'avena, lamaran, fucani, alginati, alghe) sul corpo umano comprende diversi aspetti: assorbimento di sostanze tossiche di origine esogena ed endogena (sali di metalli pesanti, micotossine, ecc.), modifica della velocità di movimento del contenuto intestinale, creazione di un'area aggiuntiva per il fissaggio dei microrganismi intestinali amici del macroorganismo, trasformazione microbica delle fibre alimentari in fonti di carbonio ed energia accessibili alle cellule epiteliali (oligosaccaridi, acidi grassi volatili, ecc.), miglioramento dell'assorbimento di sali minerali, acidi organici, vitamine, correzione del ricircolo enteroepatico di colesterolo, acidi biliari e altre macromolecole, stimolazione delle difese immunitarie, prevenzione della traslocazione microbica, aumento della produzione di ormoni ed enzimi, effetto antiossidante e antimicrobico.

Probabilmente ogni persona ha sentito parlare dei vantaggi e della necessità di una corretta e alimentazione equilibrata. Ma poche persone applicano questa conoscenza nella pratica. Nella maggior parte dei casi, le persone non pensano nemmeno a ciò che mangiano e ai benefici che tale cibo apporta al loro corpo. Tuttavia, ciascuna delle nostre cellule necessita di un apporto sistematico di sostanze nutritive. Inoltre, gioca un ruolo importante anche un apporto sufficiente di altri componenti alimentari, comprese le fibre alimentari. Parliamo in questa pagina www.site di dove sono contenute le fibre alimentari, dei benefici e dei danni che ne derivano nella dieta per il nostro corpo.

Per comprendere il ruolo e i benefici delle fibre alimentari, è necessario prima sapere quali sono queste sostanze. Quindi, le fibre alimentari sono particelle di prodotti di natura chimica molto diversa che non possono essere digerite dagli enzimi dello stomaco, così come intestino tenue. Tuttavia, tali elementi sono necessari per il normale equilibrio della microflora intestinale benefica. Vale la pena notare immediatamente che le fibre alimentari sono presenti esclusivamente negli alimenti vegetali e semplicemente non possono essere nei prodotti di origine animale.

IN alcuni casi Al posto del termine fibra alimentare viene utilizzato il termine fibra, ma tale sostituzione non è molto corretta. La fibra è essenzialmente costituita solo da cellulosa; è il componente principale delle pareti cellulari delle piante, ma oltre ad essa esistono altre fibre alimentari.

Gli scienziati conoscono le fibre alimentari solubili, rappresentate da pectine, gomme, mucillagini e alcune frazioni di emicellulosa. Tali sostanze si gonfiano nel tratto digestivo e diventano gelatinose.

Esistono poi le fibre alimentari insolubili, tra cui la cellulosa di cui abbiamo già parlato, la lignina e l'emicellulosa. Queste sostanze sono chiamate fibre grossolane, poiché attraversano il tratto gastrointestinale, mantenendo completamente la loro forma.

Benefici della fibra alimentare

La fibra alimentare negli alimenti apporta molti benefici al nostro organismo. Il loro effetto diventa evidente già in cavità orale, perché gli alimenti che contengono molte fibre alimentari richiedono una masticazione particolarmente lunga rispetto agli alimenti raffinati. La masticazione stimola la salivazione e i processi digestivi, oltre a pulire i denti e massaggiare le gengive.

La fibra alimentare può anche purificare il corpo dal colesterolo e dagli acidi biliari. Gli scienziati hanno dimostrato che tali particelle di cibo rallentano abbastanza bene l'assorbimento dello zucchero nel sangue dal tratto gastrointestinale. Questa funzionalità sarà di particolare interesse per i pazienti affetti da diabete di tipo 2.

Le fibre alimentari nella dieta umana possono purificare il corpo da varie sostanze aggressive, in particolare rimuovono efficacemente metalli pesanti, sostanze tossiche e radionuclidi;

Tali componenti alimentari trattengono una certa quantità di acqua, che stimola movimenti intestinali più efficienti. Inoltre, sono necessari per la piena attuazione di altre funzioni del tratto digestivo, ad esempio per la produzione di successo di ormoni nell'intestino, per l'efficace sintesi delle vitamine del gruppo B e di altri elementi.

Avere la giusta quantità di fibre alimentari nella dieta quotidiana aiuta a mantenere il sistema immunitario al giusto livello e ad attivarsi forze protettive corpo. Si ritiene che tali elementi alimentari costituiscano l'alimento principale per i batteri benefici normalmente presenti nel tratto digestivo.

Si ritiene che il consumo di fibre alimentari aiuti a ringiovanire il corpo e a eliminare in modo abbastanza efficace il peso in eccesso. Inoltre, un tale integratore alimentare riduce significativamente la probabilità di sviluppare cancro, malattie cardiovascolari e urolitiasi.

Alimenti ricchi di fibre alimentari

Una quantità significativa di fibre alimentari è contenuta nella crusca, cereali integrali legumi e colture di cereali, così come nei prodotti integrali a base di essi. Puoi anche saturare il tuo corpo con fibre alimentari consumando una quantità significativa di frutta e verdura, noci e frutta secca, nonché erbe aromatiche.

La quantità massima di fibra alimentare si trova negli alimenti crudi. Se volete conservarli durante la cottura è meglio cuocere il cibo stufando o cuocendo a vapore.

Ma più specificamente, dove sono presenti fibre alimentari (contenuto nei prodotti per 100 grammi):

Crusca di frumento (45), fichi (18,5), patate (11,9), albicocche secche (10,1), albicocche (9,6), grano integrale (9,5), arachidi (9,3), prugne secche (9,2), nocciole (7,73), fagioli ( 7.6), lamponi (7.4), fiocchi d'avena (7), uva passa (6.8), piselli in scatola (6.3), miglio (4.7), segale (4.5), ribes nero (4.2), carta da parati di segale (3.8), fagioli bolliti (3.35), orzo perlato (3), uva spina (2.9), cavolo bianco (2.8), mele (2.6), pesche (2.3), pompelmi (2.2), mandarini (2.2), fragole (2.2), rape (2.2) , melanzane (2.2), cipolle verdi (2.1), pane integrale (2.1), piselli (2.09), pere (2), arance (2), prugne (1.9), uva (1.8), albicocche (1.8), cavolfiore (1.8), rabarbaro (1.78), peperoni (1.4), melone (1.3), fiocchi d'avena (1.3), ciliegie (1.2), carote (1.2), zucca (1.2), marmellata di fragole (1.12), grano saraceno (1.1), barbabietole (0,9), pomodori in scatola (0,85), pomodori freschi (0,8), zucchine (0,8), cetrioli (0,7), anguria (0,5), mais (0,45), riso (0,4), semolino (0,2)

Le fibre alimentari causeranno danni al corpo umano?

Un'assunzione eccessiva di fibre alimentari può causare stitichezza (soprattutto con un consumo insufficiente di acqua), flatulenza, disturbi della microflora, nausea, diarrea e vomito. Nei pazienti con malattie gastrointestinali croniche può verificarsi un'esacerbazione della malattia. Inoltre, quando consumo eccessivo La fibra alimentare può rimuovere non solo le sostanze aggressive dal corpo, ma anche i microelementi. Accoglienza attiva Mangiarli potrebbe essere incompatibile con alcuni farmaci. Un apporto significativo di fibre alimentari può anche interferire con l’assorbimento ottimale di calcio, alluminio, zinco, nonché fosforo, magnesio e diverse vitamine. Gli uomini non dovrebbero lasciarsi trasportare dalla fibra alimentare, poiché il suo eccesso nel corpo può contribuire a ridurre la quantità di testosterone nel sangue. E questo, a sua volta, può influenzare negativamente la libido e la potenza.

Se soffri di malattie del tratto digestivo, è meglio consultare il medico prima di saturare la tua dieta con quantità significative di fibre alimentari.

Gli alimenti a base vegetale sono molto benefici per la salute umana. In un certo senso sono ancora più importanti delle prelibatezze animali, altrimenti i nutrizionisti non consiglierebbero di dare loro la preferenza nella dieta. Disponibile nei prodotti origine vegetale, ad esempio, un componente come . Esegue molte funzioni utili, che imparerai da questo articolo.

Informazioni generali sulla fibra alimentare

Cos'è la fibra alimentare? Essenzialmente, è uguale alla fibra. La fibra alimentare fa parte delle membrane delle cellule vegetali. Da un punto di vista chimico la fibra non è altro che un carboidrato, ovvero polimeri del glucosio. Esistono due gruppi di fibre alimentari: solubili e insolubili. I primi, quando entrano nello stomaco, entrano in contatto con il liquido, per cui le loro dimensioni aumentano e la loro struttura diventa gelatinosa. Questi ultimi non sono esposti all'umidità, tuttavia, quando si gonfiano, riempiono la cavità dell'organo digestivo e mantengono bene la loro forma. La fibra solubile è rappresentata da pectina, gomme, agar, muco. Le fibre alimentari insolubili includono la lignina, l'emicellulosa e, appunto, la cellulosa.

Fibra alimentare nella nutrizione

La fibra alimentare, come accennato in precedenza, è di grande importanza per la salute e il benessere umano. Elenchiamo le sue principali funzioni:

• Pulizia. La fibra alimentare ha la capacità, come una spugna, di assorbire composti nocivi (tossine, veleni, sali di metalli pesanti, radionuclidi) e di rimuoverli dall'ambiente interno del corpo umano. Ciò contribuisce al normale funzionamento del corpo nel suo insieme.
• Digestivo. La fibra alimentare migliora la motilità intestinale e aiuta questo organo a liberarsi prontamente dei prodotti di scarto. Inoltre, la fibra alimentare aumenta il grado di assorbimento dei composti nutrizionali da parte del corpo umano.
• Immunomodulatore. Le fibre partecipano attivamente al ripristino della microflora intestinale, ed è nell'intestino che si concentra la parte del leone cellule immunitarie- più dell'80%.
• Normalizzazione del metabolismo. Grazie alle fibre alimentari è possibile ridurre significativamente i livelli di glucosio nel sangue e di colesterolo “cattivo”. In altre parole, la fibra contrasta l’aterosclerosi, il diabete e l’ipertensione.
• Lottare con sovrappeso . La fibra alimentare purifica il corpo non solo dagli accumuli pericolosi per la salute e la vita umana, ma anche da quantità eccessive di lipidi e zuccheri. Inoltre, riducono la velocità con cui il corpo assorbe i composti elencati. Pertanto, la fibra ti aiuta a perdere peso.
• Controllo dell'appetito. Riempiendo lo stomaco in uno stato gonfio, la fibra priva una persona della fame per molto tempo.

• Stimolazione della formazione di quantità sufficienti di vari nutrienti necessari all'organismo. La fibra alimentare svolge il ruolo di una sorta di alimento per un numero di microrganismi intestinali che sintetizzano vitamine, aminoacidi, minerali e ormoni.
• Prevenzione malattie oncologiche . Se mangi regolarmente cibi ricchi di fibre alimentari, puoi proteggerti in modo affidabile dal cancro, in particolare dal cancro degli organi digestivi.

Quanto e come consumare fibre alimentari

Affinché gli alimenti ricchi di fibre alimentari apportino benefici inequivocabili, è necessario rispettare determinati standard per il loro consumo. I nutrizionisti dicono: funzionamento normale il corpo umano è possibile con un apporto giornaliero di 25 - 35 g di fibra alimentare. La quantità massima di fibra alimentare che può essere fornita ambiente interno corpo insieme al cibo, pari a 40 g. Qualcosa di più ti renderà un cattivo servizio: si faranno conoscere disordini gastrointestinali, disagio e altri effetti collaterali spiacevoli.

Se non hai mai mangiato particolarmente cibi ricchi di fibre, introduci questi snack nella tua dieta gradualmente, in piccole porzioni. Non dimenticare di bere anche molta acqua ogni giorno: da 1,5 a 2 litri di liquidi al giorno. Ignorare questa raccomandazione è irto di conseguenze fisiologiche negative: stitichezza, aumento della formazione di gas nel tratto gastrointestinale, gonfiore, ecc.

Si dovrebbe notare che trattamento termico priva il cibo di una parte significativa di fibre vegetali. Per evitare un risultato così indesiderato, ridurre la durata di questo processo e, se possibile, mangiare cibi crudi ricchi di fibre alimentari.

Stabilisci una regola per bere succhi di frutta e bacche con polpa di frutta, aggiungere frutta secca, pezzi di frutta succosa e noci ai porridge di cereali. Preferisci stufare leggermente le prelibatezze vegetali o cuocerle al forno rispetto alla cottura.

Contenuto di fibre alimentari nei prodotti

La presenza di fibre solubili e insolubili è tipica di vari dolcetti a base vegetale.

La natura ha dotato di pectina le prugne, le pesche, le albicocche e le già citate mele; agrumi (principalmente arancia, pompelmo e pamelo). Molto ricchi di sostanze pectiniche sono anche le patate, i broccoli e i cavolfiori, le fragole e la frutta secca.

Le gomme possono essere ottenute da alcuni cereali (orzo, avena) e fagioli secchi.

Le fonti di fibre alimentari includono, tra le altre cose, pere, rabarbaro, anguria, uva spina, orzo perlato, zucca, uva passa, arachidi, fichi, miglio, noci (nocciole, anacardi, pistacchi, noci, mandorle). Contengono fibre

L'IMPORTANZA DELLA FIBRA ALIMENTARE NELLA NUTRIZIONE

Per mantenere la salute umana Devi nutrire non solo te stesso, ma abitano anche il tratto gastrointestinale microrganismi del tratto.

1. INFORMAZIONI GENERALI SULLA FIBRA ALIMENTARE

Secondo Raccomandazioni metodologiche MP 2.3.1.2432-08(Norme sui bisogni fisiologici di energia e sostanze nutritive per vari gruppi della popolazione della Federazione Russa) nel gruppo delle fibre alimentari comprende polisaccaridi, principalmente vegetali, chein piccola misuravengono digeriti nell'intestino crasso e influenzano in modo significativomicrobiocinosi,Eprocessi di digestione, assimilazione ed evacuazione degli alimenti.

Bisogno fisiologico la fibra alimentare per un adulto è di 20 g/giorno, per i bambini sopra i 3 anni 10-20 g/giorno.

Come è noto, è un ampio gruppo eterogeneo di polisaccaridi che si riferisce a , ed è proprio questa la componente del cibo di cui attualmente si parla tanto e che, senza accorgersene, viene esclusa ogni giorno dalla dieta.Va ricordato che i prebiotici sono carboidrati che non vengono scomposti nel tratto gastrointestinale superiore (e in altri alimenti) e che costituiscono una fonte di nutrimento per la normale microflora intestinale. In base alla loro resistenza alla fermentazione batterica, le fibre alimentari si dividono in completamente fermentescibili, parzialmente fermentescibili e non fermentescibili. Il primo gruppo comprende la pectina, le gomme e il muco, il secondo gruppo comprende la cellulosa e l'emicellulosa, il terzo gruppo è costituito dalla lignina. Frutta e verdura sono le principali fonti del primo gruppo di fibre alimentari.

L’effetto biologico delle fibre alimentari sulla salute umana è davvero unico.

Quindi trattengono l'acqua, impedendone la formazione pietre fecali, influenzando così pressione osmotica nel tratto gastrointestinale, la composizione elettrolitica del contenuto intestinale e della massa delle feci, aumentandone il volume e il peso, stimolando infine la motilità del tratto gastrointestinale.

La fibra alimentare assorbe gli acidi biliari, regolandone la distribuzione nell'intestino e il riassorbimento, che è direttamente correlato al livello di perdita di steroidi nelle feci e al metabolismo del colesterolo e alla regolazione del metabolismo sia degli acidi biliari che degli ormoni steroidei e del colesterolo. Questi composti normalizzano l'habitat dei batteri intestinali, favorendo la crescita principalmente di latto- e vitali. Circa il 50% della fibra alimentare proveniente dagli alimenti viene utilizzata dalla microflora del colon.

Normalizzando il funzionamento del tratto gastrointestinale, la fibra alimentare previene l'insorgenza e lo sviluppo del cancro del colon e di altre parti dell'intestino. Le elevate proprietà di assorbimento e l'attività antiossidante contribuiscono alla rimozione delle endo ed esotossine dal corpo. La fibra alimentare forma strutture gelatinose, accelerando lo svuotamento gastrico e la velocità con cui il cibo passa attraverso il tratto gastrointestinale. Infine, la fibra alimentare previene l'insorgenza e lo sviluppo di aterosclerosi, ipertensione e diabete.

Viene determinata la localizzazione predominante della fibra alimentare nel tegumento del seme, nella buccia dei frutti e nelle radici funzioni protettive, garantendo la sicurezza del feto e creando condizioni ottimali per la germinazione del grano. Quando si parla del ruolo delle fibre alimentari nella salute umana, la prima cosa che viene in mente è la loro capacità di proteggere il corpo dal cancro del colon-retto. Questa relazione è stata notata per la prima volta da Burkitt, che l'ha notata fatto meraviglioso incidenza estremamente bassa di cancro del colon-retto nella popolazione della maggior parte dei paesi africani, dove la dieta è ricca di fibre e vitamine. Ci sono altri fatti altrettanto impressionanti.

A Los Angeles, i vegetariani che non bevono né fumano latticini hanno un tasso di cancro del colon-retto inferiore del 70% rispetto ai bianchi che vivono nelle stesse condizioni ambientali. Il numero di casi di cancro del colon-retto aumenta notevolmente tra i polacchi e gli ungheresi, i portoricani e i giapponesi che, venuti a vivere negli Stati Uniti, hanno cambiato la loro dieta nazionale, ricca di fibre alimentari, con una occidentale, caratterizzata da un alto grado di purificazione delle cibo (da fibre alimentari) e un consumo relativamente elevato di grassi.

Nel tentativo di purificare i prodotti alimentari dalle fibre alimentari sgradevoli, l'uomo ha ricevuto farina bianca come la neve, riso leggero, tenero stufato di verdure, zucchero. Le conseguenze, come vediamo, furono catastrofiche. Ecco un tipico esempio. Primo guerra mondiale l'equipaggio della più veloce nave da guerra tedesca piratata con successo nelle acque dell'Oceano Atlantico. Erano marinai forti, giovani e ben addestrati della flotta tedesca. Catturando le navi, presero i prodotti raffinati più preziosi dell'epoca (zucchero, farina). Di conseguenza, dopo 8 mesi di tale vita, metà della squadra si ammalò, incapace di svolgere i propri compiti. Di conseguenza, il predone entrò nelle acque neutrali di New York e si arrese.

In natura, la regolazione dei processi di degradazione e assorbimento dei carboidrati, l'eliminazione delle sostanze tossiche dal corpo avviene attraverso la fibra alimentare o la fibra alimentare. Con la mancanza di quest'ultimo si creano le condizioni per l'accumulo di zucchero nel sangue (sviluppo del diabete mellito), un aumento pressione sanguigna, accumulo sostanze tossiche, sviluppo del cancro del colon-retto.

Un ruolo importante nella comparsa del cancro del colon-retto è svolto dall’elevato consumo di grassi, che aumenta la sintesi del colesterolo e degli acidi biliari da parte del fegato. Nell'intestino vengono convertiti in acidi biliari secondari, derivati ​​del colesterolo e potenzialmente altri composti tossici. È noto che questi composti distruggono la mucosa rettale e influenzano la viscosità membrane cellulari e il metabolismo delle prostaglandine. La fibra alimentare, senza essere assorbita dall'organismo, favorisce la peristalsi intestinale, eliminando il ristagno e la tossicosi associata.

In generale, l’effetto anticancerogeno delle fibre alimentari è associato a:

1. aumento del volume delle feci (riduzione del tempo di permanenza dei prodotti di decomposizione nell'intestino, ovvero meno tempo di contatto con agenti cancerogeni; diluizione degli agenti cancerogeni)
2. adsorbimento (assorbimento) degli acidi biliari e di altri potenziali agenti cancerogeni
3. abbassando l'acidità delle feci, che aiuta a rallentare il processo di distruzione batterica dei componenti alimentari in agenti cancerogeni e la disattivazione degli acidi biliari
4. diminuzione della quantità di acidi biliari secondari
5. degradazione enzimatica dei grassi in composti a catena corta

La società moderna è affascinata dalle proprietà salvavita delle fibre alimentari.

Gli integratori alimentari corrispondenti sono costituiti da buccia di grano (l'esempio più comune è la crusca di frumento), tutti i tipi di dolci (barbabietola da zucchero, girasole, amaranto, stachys), erba medica, semi di piantaggine e persino segatura di pino. E allo stesso tempo buttano via le bucce di frutta e verdura, usano cereali altamente raffinati negli alimenti, includendoli raramente nella dieta piatti di verdure. Ignora la più importante legge ambientale di Commoner: “Nature Knows Best”, che suggerisce che gli alimenti a base vegetale ricchi di fibre alimentari sono ottimali per la salute umana.

Il ruolo delle fibre alimentari nella nutrizione dell'uomo moderno è particolarmente grande perché viviamo in un'era di crisi ambientale globale, quando, oltre alle sostanze tossiche naturali formate durante la digestione del cibo (metaboliti del colesterolo e degli acidi biliari), entra un'enorme quantità di sostanze tossiche il corpo dall'esterno con cibo, aria inalata, acqua. Questi includono pesticidi, metalli pesanti e radionuclidi. Per rimuovere tali sostanze dal corpo, è indispensabile la fibra alimentare. Nel frattempo, con un consumo di 20-35 g al giorno, i residenti europei non ricevono più di 15 g di fibre alimentari dal cibo.

La mancanza di PB nella dieta può portare a diversi problemi condizioni patologiche, molti dei quali sono in un modo o nell'altro associati a una violazione della composizione della microflora intestinale. La carenza di PV è associata allo sviluppo di numerose malattie e condizioni, come il cancro del colon, la sindrome dell'intestino irritabile, la stitichezza, la colelitiasi, il diabete mellito, l'obesità, l'aterosclerosi, la malattia coronarica, le vene varicose e la trombosi delle vene degli arti inferiori , eccetera.

Le fonti più importanti di fibra alimentare per l’uomo tra le colture orticole sono legumi, spinaci e cavoli.

Gli studi sull'aggiunta di frutta e verdura al cibo hanno dimostrato che tale correzione dietetica stessa porta ad una diminuzione del consumo di grassi e carboidrati raffinati. Questi dati supportano l’ipotesi che affrontare il problema dell’eccesso di peso consumando più frutta e verdura sia un approccio migliore rispetto alla restrizione dietetica.

Verdure sono ampiamente utilizzati per ottenere alimenti funzionali con proprietà prebiotiche. È noto che la microflora intestinale determina in gran parte la salute umana. I prebiotici, come fibre alimentari, oligosaccaridi e inulina, sono componenti alimentari che non vengono distrutti nel tratto gastrointestinale e forniscono una stimolazione selettiva della crescita e dell'attività dei batteri intestinali benefici, come i bifidobatteri e i lattobacilli.

L'effetto dei prebiotici sulla salute umana, quindi, non è diretta, ma indiretta attraverso il ripristino della microflora intestinale (soprattutto del retto). Infatti, i bifidobatteri stimolano sistema immunitario, contribuire sintesi vitaminica gruppo B, inibiscono la crescita microrganismi patogeni, ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, ripristinare microflora intestinale dopo la terapia antibiotica. I lattobacilli favoriscono l'assorbimento del lattosio in caso di intolleranza al lattosio, prevengono la stitichezza e la diarrea e aumentano la resistenza alle infezioni come la salmonellosi. È stato accertato che l’uso di prebiotici per aumentare il contenuto di bifidobatteri e lattobacilli nell’intestino è un metodo efficace contro colite ulcerosa. Vasta gamma l'azione dei bifidobatteri e dei lattobacilli determina il successo dell'uso dei prebiotici nel trattamento non solo del tratto gastrointestinale, ma anche nell'aumentare l'immunità delle mucose, compresa la pelle e Vie aeree, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e obesità, infezioni urogenitali causate da microrganismi patogeni stimolando la crescita dei lattobacilli. L'aggiunta di prebiotici agli alimenti migliora le caratteristiche organolettiche degli alimenti.

Oligosaccaridi funzionali formare un gruppo intermedio tra zuccheri semplici e polisaccaridi e sono fibre alimentari e prebiotici. Le proprietà prebiotiche di tali oligosaccaridi (fruttoligosaccaridi, glucooligosaccaridi, isomaltooligosaccaridi, oligosaccaridi di soia, xilooligosaccaridi e maltitolo) sono quelle più studiate.

Queste connessioni

1. non stimolare un aumento della concentrazione di glucosio nel sangue e della secrezione di insulina;
2. sono componenti alimentari poco calorici (circa 0-3 kcal/g di substrato);
3. non cancerogeno;
4. migliorare la microflora intestinale, riducendo il numero di batteri patogeni e fornendo nutrimento ai bifidobatteri e ai lattobacilli;
5. prevenire lo sviluppo di diarrea e stitichezza;
6. migliorare l'assorbimento di calcio, magnesio, ferro e altri elementi nell'intestino.

Obesità e il diabete di tipo 2 lo sono malattie tipiche moderna società occidentale. Le raccomandazioni dietetiche per queste malattie includono l’aumento dell’assunzione di fibre alimentari, che controllano la secrezione di glucosio (Bennett et al., 2006). La fibra alimentare lega gli acidi biliari e ne impedisce il riassorbimento nel fegato, inibendo così la sintesi del colesterolo. Alcuni autori notano anche che gli oligosaccaridi funzionali migliorano l'assorbimento di acqua ed elettroliti nell'intestino tenue, il che riduce l'incidenza della diarrea e accorcia i tempi di trattamento.

Gli oligosaccaridi funzionali prevengono lo sviluppo di tumori negli esseri umani (Chen & Fukuda, 2006). Meccanismi possibili le loro azioni in questi casi includono la riduzione dell'assorbimento chimico degli agenti cancerogeni accelerando i movimenti intestinali, migliorando la nutrizione batterica e aumentando la produzione acidi grassi volatili, abbassando il pH delle feci, che favorisce la rimozione degli agenti cancerogeni. Gli oligosaccaridi migliorano l'assorbimento di zinco, rame, selenio, magnesio e ferro, il che è estremamente importante, ad esempio, nell'osteoporosi, quando si verifica un aumento della lisciviazione del calcio dal corpo. La fibra alimentare aiuta a bilanciare l’assunzione di calcio con la dieta e il tipo di fibra.

Studi recenti mostrano che gli oligosaccaridi funzionali mostrano, antimutageno, proprietà antibatteriche.

2. BREVEMENTE SULLA FIBRA

Componenti della parete cellulare sono prodotti dell'attività cellulare. Vengono rilasciati dal citoplasma e subiscono trasformazioni sulla superficie del plasmalemma. Le pareti cellulari primarie contengono, sulla sostanza secca: 25% cellulosa, 25% emicellulosa, 35% pectina e 1-8% proteine ​​strutturali. Tuttavia, i numeri oscillano ampiamente. Pertanto, la composizione delle pareti cellulari dei coleottili dei cereali comprende fino al 60-70% di emicellulose, 20-25% di cellulosa, 10% di sostanze pectiniche. Allo stesso tempo, le pareti cellulari dell'endosperma contengono fino all'85% di emicellulose. Le pareti cellulari secondarie contengono più cellulosa. Lo scheletro della parete cellulare è costituito da micro e macrofibrille di cellulosa intrecciate.

Cellulosa, o fibra (C 6 H 10 O 5) n, è una lunga catena non ramificata costituita da 3-10 mila residui di D-glucosio collegati B Legami -1,4-glicosidici. Le molecole di cellulosa si uniscono in una micella, le micelle si uniscono in una microfibrilla, le microfibrille si uniscono in una macrofibrilla. Macrofibrille, micelle e microfibrille sono collegate in fasci legami di idrogeno. La struttura delle micro e macrofibrille è eterogenea. Insieme alle aree cristalline ben organizzate, ci sono aree paracristalline e amorfe.

Maggiori informazioni sulla fibra alimentare:

3. Classificazione dei carboidrati indigeribili (fibra alimentare)

Fibra alimentare(carboidrati indigeribili indigeribili, fibre, sostanze di zavorra) - sono sostanze di varia natura chimica (tutti sono polimeri di monosaccaridi e loro derivati), che non vengono scomposte nell'intestino tenue, ma subiscono fermentazione batterica nell'intestino crasso.

La fibra alimentare entra nel corpo umano con alimenti vegetali.

I nomi "fibra" o "fibra alimentare" sono comunemente usati, ma in una certa misura sono errati, poiché il materiale indicato con questa parola non sempre ha struttura fibrosa e alcuni tipi di carboidrati indigeribili (pectine e resine) potrebbero dissolversi in acqua. Il nome più corretto per questo gruppo di sostanze è carboidrati indigeribili, tuttavia, in letteratura viene spesso utilizzato il termine "fibra alimentare - DF".

Ce ne sono sei principale tipologie di FV (Schema 1). L'analisi chimica ha mostrato che si tratta principalmente di polisaccaridi. Ma da questo punto di vista la definizione di fibra risulterà insufficiente, perché La dieta contiene anche altri polisaccaridi, come l'amido. È più accurato chiamare la maggior parte delle frazioni fibrose polisaccaridi non amidacei. Possono essere ulteriormente suddivisi in polisaccaridi cellulosici e non cellulosici. Questi ultimi comprendono le emicellulose, la pectina, i polisaccaridi di deposito come l'inulina e il guar, nonché le gomme e le mucillagini vegetali. Infine, i polisaccaridi non cellulosici possono essere suddivisi in componenti idrosolubili e insolubili in acqua. La lignina non è un carboidrato e dovrebbe essere considerata una fibra separata.

Schema 1. Principali tipologie di fibre alimentari

In base alle loro proprietà fisico-chimiche, i carboidrati indigeribili sono divisi in 2 tipi: idrosolubili (chiamate anche fibre “morbide”) e insolubili (spesso chiamate fibre “grosse”).

• Solubile la fibra alimentare assorbe l'acqua e forma un gel, abbassando i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Queste fibre “morbide” includono pectine, gomme, destrani, muco e alcune frazioni di emicellulosa.

• Insolubile la fibra alimentare attraversa il tratto gastrointestinale praticamente invariata e viene assorbita un gran numero di acqua, influenzano la motilità intestinale. Queste fibre “grossolane” includono cellulosa, lignina e parte dell’emicellulosa.

Componenti alimentari correlati alla fibra alimentare:

Cellulosa. La cellulosa è un polimero non ramificato di glucosio contenente fino a 10mila monomeri. Diversi tipi di cellulosa hanno proprietà diverse e diversa solubilità in acqua.

La cellulosa è ampiamente distribuita nei tessuti vegetali. È incluso in membrane cellulari e svolgere una funzione di supporto. La cellulosa, come l'amido e il glicogeno, è un polimero del glucosio. Tuttavia, a causa della diversa disposizione spaziale del “ponte” di ossigeno che collega i residui di glucosio, l’amido viene facilmente decomposto nell’intestino, mentre la cellulosa non viene attaccata dall’enzima pancreatico amilasi. La cellulosa è uno dei composti estremamente comuni in natura. Rappresenta fino al 50% del carbonio di tutti i composti organici nella biosfera.

Fitin. La fibra alimentare comprende anche l'acido fitico, una sostanza simile nella struttura alla cellulosa. La fitina si trova nei semi delle piante.

Chitina. La chitina è un polisaccaride con una struttura simile alla cellulosa. Le pareti cellulari dei funghi e i gusci di gamberi, granchi e altri artropodi sono costituiti da chitina.

Emicellulosa. L'emicellulosa si forma dalla condensazione di residui pentosi ed esosi, ai quali sono associati arabinosio, acido glucuronico e i suoi residui metilestere. Parte vari tipi Le emicellulose comprendono una varietà di pentosi (xilosio, arabinosio, ecc.) ed esosi (fruttosio, galattosio, ecc.). Proprio come la cellulosa, tipi diversi le emicellulose hanno proprietà fisico-chimiche diverse.

Le emicellulose sono polisaccaridi della parete cellulare, una classe molto ampia e diversificata di carboidrati vegetali. L'emicellulosa è in grado di trattenere acqua e legare i cationi. L’emicellulosa predomina nei prodotti a base di cereali ed è scarsa nella maggior parte delle verdure e della frutta.

Lignina. La lignina è il residuo polimerico del legno dopo la sua idrolisi per percolazione, effettuata per isolare cellulosa ed emicellulosa.

Le lignine sono un gruppo di sostanze delle membrane cellulari non carboidrati. Le lignine sono costituite da polimeri di alcoli aromatici. Le lignine forniscono rigidità strutturale al guscio cellula vegetale, avvolgono cellulosa ed emicellulosa e sono in grado di inibire la digestione del guscio da parte dei microrganismi intestinali, quindi i prodotti più ricchi di lignina (ad esempio la crusca) sono scarsamente digeriti nell'intestino.

Pectina. Le pectine sono un complesso complesso di polisaccaridi colloidali. La pectina è un acido poligalatturonico in cui parte dei gruppi carbossilici è esterificata con residui di alcol metilico.

Le pectine sono sostanze capaci di formare gelatina in presenza di acidi organici e zuccheri. Questa proprietà è ampiamente utilizzata nell'industria dolciaria. Le pectine si trovano nello scheletro cellulare dei tessuti dei frutti e nelle parti verdi delle piante. Importanti sono le proprietà assorbenti delle pectine: la capacità di legare e rimuovere colesterolo, radionucleidi, metalli pesanti (piombo, mercurio, stronzio, cadmio, ecc.) E sostanze cancerogene dal corpo. Le sostanze pectiniche si trovano in quantità notevoli nei prodotti con cui si può preparare la gelatina. Queste sono prugne, ribes nero, mele e altri frutti. Contengono circa l'1% di pectina. La stessa quantità di pectina è presente nelle barbabietole.

• Protopectine. Le protopectine sono sostanze pectiche, un gruppo di composti ad alto peso molecolare che fanno parte delle pareti cellulari e della sostanza interstiziale delle piante superiori. Le protopectine sono speciali complessi insolubili di pectina con fibre, emicellulosa e ioni metallici. Quando frutta e verdura maturano, nonché durante il trattamento termico, questi complessi vengono distrutti con il rilascio di pectina libera dalla protopectina, che è associato al conseguente ammorbidimento del frutto.

Gomma (gomma). Le gomme (gomme) sono polimeri ramificati di acidi glucuronico e galatturonico, ai quali sono attaccati residui di arabinosio, mannosio, xilosio, nonché sali di magnesio e calcio.

Le gomme sono polisaccaridi complessi non strutturati che non fanno parte della membrana cellulare, solubili in acqua e dotati di viscosità; sono in grado di legare i metalli pesanti e il colesterolo nell'intestino.

Melma. Le mucillagini sono arabinoxilani ramificati e solfati.

Le mucillagini, come la pectina e le gomme, sono miscele complesse di eteropolisaccaridi. Le melme sono ampiamente presenti nelle piante. Sono usati negli stessi casi delle pectine e delle gomme. Nei prodotti alimentari, la maggior quantità di muco è contenuta nella farina d'avena e orzo perlato e riso. C'è molto muco nei semi di lino e piantaggine.

Alginati. Gli alginati sono sali degli acidi alginici, presenti in grandi quantità nelle alghe brune, la cui molecola è rappresentata da un polimero degli acidi poliuronici.

4. Ruolo biologico dei carboidrati indigeribili (fibra alimentare) e loro metabolismo

4.1. Metabolismo delle fibre alimentari

Secondo la teoria dell'alimentazione equilibrata, la divisione dei nutrienti in nutrienti e zavorra avviene nel tratto gastrointestinale. Materiale utile vengono scomposti e assorbiti e le sostanze di zavorra vengono espulse dal corpo. Tuttavia, a quanto pare, nel corso dell'evoluzione naturale, la nutrizione è stata formata in modo tale che non solo i componenti alimentari utilizzati, ma anche quelli non utilizzati diventano utili. Ciò vale in particolare per le sostanze di zavorra non riciclabili come le fibre alimentari.

La fibra alimentare non è una fonte di energia. Negli esseri umani possono essere scomposti solo parzialmente nel colon dai microrganismi. Quindi la cellulosa viene scomposta del 30-40%, l'emicellulosa del 60-84%, le sostanze pectiniche del 35%. I batteri intestinali utilizzano quasi tutta l’energia rilasciata durante questo processo per i propri bisogni. La maggior parte vengono convertiti i monosaccaridi formati durante la decomposizione della fibra alimentare acidi grassi volatili(propionico, butirrico e acetico) e gas necessari per regolare la funzione del colon (idrogeno, metano, ecc.).

Schema 2. Conseguenze del metabolismo del PV nel colon (Weinstein S.G., 1994)

Queste sostanze possono essere parzialmente assorbite attraverso le pareti intestinali, ma solo circa l'1% dei nutrienti formati durante la scomposizione delle fibre alimentari entra nel corpo umano. IN metabolismo energetico questa proporzione è trascurabile e questa energia viene solitamente trascurata quando si studia il dispendio energetico e il contenuto calorico delle diete. La lignina, che è abbastanza abbondante nelle pareti cellulari dei prodotti vegetali, non viene scomposta né assorbita affatto nel corpo umano.

4.2. Funzioni delle fibre alimentari nel corpo umano

Le fibre alimentari differiscono per composizione e proprietà. Diversi tipi di fotovoltaico svolgono funzioni diverse:

• Le fibre solubili rimuovono meglio i metalli pesanti, le sostanze tossiche, i radioisotopi e il colesterolo.

• La fibra insolubile trattiene meglio l'acqua, favorendo la formazione di una massa morbida ed elastica nell'intestino e migliorandone l'eliminazione.

• La cellulosa assorbe l'acqua, aiuta a rimuovere le tossine e i rifiuti dal corpo e regola i livelli di glucosio.

• La lignina aiuta a rimuovere il colesterolo e gli acidi biliari presenti nel tratto gastrointestinale.

• La gomma e la gomma arabica si sciolgono in acqua, creando una sensazione di pienezza.

• La pectina impedisce al colesterolo e agli acidi biliari in eccesso di entrare nel sangue.

4.3. Proprietà biologiche della fibra alimentare

I PV iniziano ad agire in bocca: mentre masticiamo cibi ricchi di fibre, viene stimolata la salivazione, che favorisce la digestione del cibo. Dobbiamo masticare a lungo cibi contenenti fibre e l'abitudine acquisita di masticare il cibo migliora a fondo il funzionamento dello stomaco e pulisce i denti.

Le fibre vegetali svolgono un ruolo primario nella formazione delle feci. Questa circostanza, così come il pronunciato effetto irritante delle membrane cellulari sui meccanorecettori della mucosa intestinale, determinano il loro ruolo principale nella stimolazione della motilità intestinale e nella regolazione della sua funzione motoria.

Le sostanze di zavorra trattengono acqua 5-30 volte il proprio peso. L'emicellulosa, la cellulosa e la lignina assorbono l'acqua riempiendo gli spazi vuoti nella loro struttura fibrosa. Nelle sostanze di zavorra non strutturate (pectina, ecc.), il legame dell'acqua avviene mediante trasformazione in gel. Pertanto, a causa dell'aumento della massa fecale e dell'effetto irritante diretto sul colon, aumenta la velocità del transito intestinale e della peristalsi, il che aiuta a normalizzare le feci.

Gli IP riducono il tempo che il cibo trascorre nel tratto gastrointestinale. Lungo ritardo le feci nel colon provocano l'accumulo e l'assorbimento di composti cancerogeni, che aumentano la probabilità di sviluppare tumori non solo nel tratto intestinale, ma anche in altri organi.

Una carenza di fibre alimentari nell'alimentazione umana porta ad un rallentamento della motilità intestinale, allo sviluppo di stasi e discinesia; è uno dei motivi dell'aumento dell'incidenza di ostruzione intestinale, appendicite, emorroidi, poliposi intestinale e cancro delle sue parti inferiori. Esistono prove che la mancanza di fibre alimentari nella dieta può provocare il cancro del colon e l’incidenza del cancro del colon e della disbiosi è correlata all’apporto di fibre alimentari nella dieta.

La fibra alimentare ha un effetto normalizzante sulla funzione motoria delle vie biliari, stimolando i processi di escrezione biliare e prevenendo lo sviluppo di congestione nel sistema epatobiliare. A questo proposito, i pazienti con malattie del fegato e tratto biliare dovrebbero ricevere maggiori quantità di membrane cellulari dal cibo.

L'arricchimento della dieta con sostanze di zavorra riduce la litogenicità della bile, normalizzando il coefficiente colato-colesterolo e l'indice litogenico mediante l'assorbimento dell'acido colico e inibendo la sua trasformazione microbica in acido desossicolico, alcalinizza la bile, migliora la cinetica della cistifellea, il che è particolarmente utile misura preventiva nelle persone a rischio di sviluppare colelitiasi.

La fibra alimentare aumenta il legame e la rimozione dal corpo degli acidi biliari, degli steroidi neutri, compreso il colesterolo, e riduce l'assorbimento del colesterolo e dei grassi nell'intestino tenue. Riducono la sintesi di colesterolo, lipoproteine ​​e acidi grassi nel fegato, accelerano la sintesi della lipasi nel tessuto adiposo, un enzima sotto l'influenza del quale avviene la disgregazione dei grassi, cioè hanno un effetto positivo sul metabolismo dei grassi. Le fibre aiutano a ridurre i livelli di colesterolo e con esso il rischio di aterosclerosi. L'effetto sul metabolismo del colesterolo è particolarmente pronunciato nelle pectine, in particolare nelle mele e negli agrumi.

Le sostanze di zavorra rallentano l'accesso enzimi digestivi ai carboidrati. I carboidrati iniziano ad essere assorbiti solo dopo che i microrganismi intestinali hanno parzialmente distrutto le membrane cellulari. A causa di ciò, la velocità di assorbimento dei mono- e dei disaccaridi nell'intestino è ridotta e questo protegge il corpo da un forte aumento del glucosio nel sangue e da una maggiore sintesi di insulina, che stimola la formazione di grassi.

Le fibre vegetali contribuiscono all'eliminazione accelerata dal corpo di varie sostanze estranee contenute nei prodotti alimentari, inclusi agenti cancerogeni e varie eso- ed endotossine, nonché prodotti di digestione incompleta dei nutrienti. La struttura fibrosa capillare delle sostanze di zavorra le rende enterosorbenti naturali.

Grazie alla sua capacità di assorbimento, la fibra alimentare assorbe o dissolve le tossine, riducendo così il rischio di contatto delle tossine con la mucosa intestinale, la gravità sindrome da intossicazione e cambiamenti infiammatori-distrofici nella mucosa. La fibra alimentare riduce il livello di ammoniaca libera e di altri agenti cancerogeni formati durante il processo di decomposizione o fermentazione o contenuti negli alimenti. Poiché le fibre vegetali non vengono assorbite nell'intestino, vengono rapidamente escrete dal corpo con le feci e allo stesso tempo i composti da esse assorbiti vengono evacuati dal corpo.

Grazie alle sue proprietà di scambio ionico, la fibra alimentare rimuove gli ioni dei metalli pesanti (piombo, stronzio) e influenza il metabolismo degli elettroliti nel corpo e la composizione elettrolitica delle feci.

Microflora. La fibra alimentare è il substrato su cui si sviluppano i batteri della microflora intestinale e anche le pectine sono nutrienti per questi batteri. La normale microflora intestinale comprende diverse centinaia di specie di batteri. Vengono utilizzate fibre alimentari batteri benefici intestino per le sue funzioni vitali; di conseguenza, il numero di necessario per il corpo batteri, che ha un effetto positivo sulla formazione feci. Allo stesso tempo, i batteri benefici producono sostanze necessarie per il corpo umano (vitamine, aminoacidi, acidi grassi speciali che vengono utilizzati dalle cellule intestinali).

Alcuni batteri opportunisti assorbono i nutrienti attraverso i processi biochimici di decadimento e fermentazione. Le pectine sopprimono l'attività vitale di questi microrganismi, il che aiuta a normalizzare la composizione della microflora intestinale. La fibra alimentare stimola la crescita di lattobacilli, streptococchi e riduce la crescita di coliformi, influenzando l'attività metabolica della normale microflora.

Dalle sostanze di zavorra si formano batteri acidi grassi a catena corta (SCFA) - (acetico, propionico e olio), che costituiscono una fonte di energia per la mucosa intestinale, proteggendola dai cambiamenti distrofici, favorendo un maggiore assorbimento della vitamina K e del magnesio.

Tabella 1. Alcuni effetti dei metaboliti della microflora a basso peso molecolare

Inoltre, i carboidrati indigeribili riducono la degradazione batterica del muco intestinale protettivo.

Aumenta la fibra alimentare sintesi vitaminica B1, B2, B6, RR, acido folico batteri intestinali.

La fibra alimentare è una fonte di potassio e ha un effetto diuretico, cioè aiuta a eliminare acqua e sodio dal corpo.

La carenza di fibre alimentari è considerata uno dei tanti fattori di rischio per lo sviluppo di varie malattie: sindrome dell'intestino irritabile, discinesia ipomotoria del colon, sindrome da stipsi funzionale, cancro del colon e del retto, diverticolosi intestinale, ernia iato diaframma, colelitiasi, aterosclerosi e malattie correlate, obesità, diabete, sindrome metabolica, vene varicose e trombosi delle vene degli arti inferiori e una serie di altre malattie.

5. Tassi di consumo dei polisaccaridi indigeribili

Sostanze alimentari a base di fibre alimentari attualmente riconosciute componente necessaria nutrizione.

Per molto tempo i carboidrati indigeribili sono stati considerati zavorra non necessaria, pertanto, al fine di aumentarne il valore nutrizionale, sono state sviluppate tecnologie speciali per liberare i prodotti alimentari dalle sostanze di zavorra. Gli alimenti raffinati sono diventati molto diffusi, soprattutto nei paesi economicamente sviluppati. Nel 20 ° secolo hanno iniziato a produrre e continuano a produrre prodotti raffinati completamente o quasi completamente privi di fibre alimentari: zucchero, molti prodotti dolciari, farina fine, succhi chiarificati di frutta, bacche e verdure, ecc. In conseguenza di ciò, attualmente la maggior parte della popolazione mondiale sta sperimentando una “occidentalizzazione” della propria dieta: il 60% o più razione giornalieraè costituito da alimenti raffinati; con questa dieta l'organismo riceve 10-25 g di fibre alimentari al giorno. In un tipico Dieta americana la quantità di fibra alimentare consumata è di 12 g al giorno. Con questa dieta, l'uso di fibre alimentari viene significativamente ridotto in un contesto di aumento del consumo di proteine ​​e grassi animali.

Nel nostro Paese, negli ultimi 100 anni, il consumo di fibre alimentari si è più che dimezzato.

Secondo i nutrizionisti, oggigiorno quasi tutti sul pianeta soffrono di carenza di fibre. L'eccessiva passione per i prodotti raffinati del secolo ha causato un aumento significativo della prevalenza delle cosiddette malattie della civiltà: obesità, diabete, aterosclerosi e malattie del colon.

La dieta dell'uomo moderno medio comprende da 5 a 25 g di PV, in media 12-15 g. La dieta dei vegetariani contiene fino a 40 g di PV al giorno. E i nostri antenati ne consumavano dai 35 ai 60 g. La fonte di PV era principalmente noci, cereali e bacche. Al giorno d'oggi, la principale fonte di integratori alimentari sono frutta e verdura.

In Requisiti igienici per la sicurezza e il valore nutrizionale prodotti alimentari, approvato dal Ministero della Sanità russo nel 2001, calcolato bisogno fisiologico il contenuto di fibra alimentare è pari a 30 g/giorno con un valore energetico della dieta di 2500 kcal. Nelle raccomandazioni metodologiche dell'Istituto statale di ricerca sulla nutrizione dell'Accademia russa delle scienze mediche del 2008, il fabbisogno fisiologico di fibre alimentari per un adulto è definito come 20 g/giorno. L'American Dietetic Association raccomanda 25-30 grammi di fibre alimentari al giorno. Secondo le raccomandazioni dell’OMS, norma accettata Si ritiene che 25-35 g di PV al giorno entrino nel corpo con il cibo consumato. La dose terapeutica di PV non supera i 40-45 g al giorno, al massimo dose giornaliera- 60 g al giorno.

Per fornire la quantità necessaria di fibra alimentare, la dieta quotidiana di ogni persona dovrebbe comprendere 200 g di pane integrale, 200 g di patate, 250 g di verdura e 250 g di frutta.

Di particolare importanza è l'arricchimento della dieta con fibre vegetali negli anziani e nelle persone soggette a stitichezza.

Per le malattie croniche del colon è necessario un aumento della quantità di fibre alimentari nella dieta.

6. Fonti alimentari di carboidrati indigeribili (IC)

CONTENUTO DI FIBRE ALIMENTARI NEI PRODOTTI

La fibra alimentare si trova solo nelle piante. I prodotti animali (carne, latte e latticini) non contengono fibre alimentari.

Il 90% della nostra dieta è costituita da alimenti che non contengono alcun fotovoltaico: carne, latticini, pesce, uova, ecc. Solo il 10% della dieta quotidiana dà la possibilità di ottenere la quantità di PT di cui il corpo ha bisogno.

I prodotti vegetali variano in modo significativo nella quantità e nella qualità delle fibre alimentari che contengono. In diverso prodotti vegetali contiene fibre alimentari di diverso tipo. Solo con una dieta variata, ad es. Quando nella dieta vengono introdotti diversi tipi di alimenti vegetali (cereali, pane integrale, verdura, frutta, erbe aromatiche), il corpo riceve sia la quantità necessaria di fibre alimentari che fibre con diversi meccanismi d'azione.

I prodotti con il più alto contenuto di membrane cellulari includono: pane integrale, miglio, legumi ( pisello verde, fagioli), frutta secca (soprattutto prugne), barbabietole. Anche le semole di grano saraceno e orzo e le carote contengono quantità significative di membrane cellulari. Quantità maggiori le sostanze pectiniche si trovano nelle mele, nelle prugne, nel ribes nero e nelle barbabietole. Tra i prodotti ricchi di varie sostanze di zavorra figurano anche: frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi), cavoli, albicocche, more, cocco, kiwi, prezzemolo, popcorn, alghe.

Il basso contenuto di membrane cellulari è caratterizzato da: riso, patate, pomodori, zucchine.

Tavolo 2. Contenuto di fibre alimentari in alcune verdure, parti commestibili di frutti e bacche (Weinstein S.G., 1994)