Prodotti a base di acidi grassi Omega 3. Composizione dell'olio vegetale

Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo speciale nella nostra dieta perché sono essenziali. Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci d'acqua fredda e le capsule di olio di pesce; un'altra buona fonte sono le noci e i semi.

Ma gli acidi grassi omega-3 non sono l’unico tipo di acidi grassi essenziali. Gli acidi grassi omega-6 e omega-9 sono ugualmente importanti. Gli acidi grassi sono necessari per la formazione e il mantenimento della struttura e dell'integrità delle membrane cellulari, fornendo alle cellule energia per la vita e creando sostanze simili agli ormoni che regolano il metabolismo cellulare.

Acidi grassi essenziali Omega-3 negli alimenti

Poiché il corpo non può produrre da solo questi importanti grassi, dobbiamo ottenerli attraverso il cibo, non per niente si chiamano PUFA (acidi grassi polinsaturi). Questo è facile da dichiarare, molto più difficile da fare.

La maggior parte degli occidentali è abituata a consumare grassi saturi, come i latticini e i grassi animali. Il rapporto tra consumo di grassi saturi e insaturi non è chiaramente a favore di questi ultimi.

Nella nostra dieta predominano chiaramente salsicce, carne affumicata, formaggio, strutto e latticini. Questo non è un male, ma è stato dimostrato da tempo che i grassi saturi, consumati in grandi quantità, portano a infiammazioni e malattie cardiovascolari.

Sfortunatamente, le persone che usano quantità sufficiente Non ci sono così tanti acidi grassi essenziali omega-3. Fondamentalmente, la maggior parte delle persone mangia acidi grassi omega-6, che si trovano negli oli vegetali e nei cereali. In effetti, è importante ottenere il giusto rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 dalla propria dieta.

Si ritiene che il miglior rapporto tra omega-6 e omega-3 sia 4:1, e questo non è così facile da implementare nella propria dieta anche se si hanno i prodotti appropriati. Se analizziamo il contenuto dei vari acidi nei prodotti, gli omega-3 si trovano nei prodotti di altissima qualità e quindi più costosi.

Una mancanza di acidi grassi omega-3 può portare allo sviluppo malattie gravi come ictus, infarto, oncologia, asma, depressione, diabete, obesità e invecchiamento accelerato. Nei prodotti contenenti grassi animali e vegetali, gli acidi grassi saturi e insaturi si trovano in proporzioni diverse. Ad esempio, il contenuto di grassi degli avocado.

Alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3

Non passare dal reparto pesce!

Il più importante degli acidi grassi omega-3 è l’acido alfa-linolenico. Il nostro corpo non sintetizza gli omega-3, quindi è importante assumerli direttamente dal cibo. Se sei al supermercato, ecco la migliore selezione di acidi grassi omega-3:

• Pesci: sardine, sgombri, aringhe, trote.
• Olio di semi di lino (maggior alto contenuto acido linolenico). Dobbiamo ricordare che l'olio di lino irrancidisce rapidamente. Semi di lino.
• Noci
• Noci brasiliane
• semi di sesamo
• Avocado
• Alcune verdure a foglia verde scuro (spinaci, cavolini di Bruxelles, cavoli, senape, ecc.)
• Olio di mostarda

Il modo più efficace e accettabile per ottenere la quantità necessaria di acidi grassi omega-3 è mangiare pesce di mare grasso. Non perdere l'occasione di mangiare salmone a pranzo! Oltre agli acidi grassi omega-3, è importante ricordare gli omega-6 e gli omega-9.

Prodotti contenenti acidi grassi omega-6

Acido linoleico

• Olio di semi di girasole
• Olio di semi d'uva
• pinoli
• Pistacchi
• Semi di girasole
• Semi di zucca

Prodotti contenenti acidi grassi omega-9

Acido oleico

Gli Omega-9 non sono classificati come essenziali; il corpo può sintetizzare questi acidi da solo. Ma gli alimenti ricchi di omega-9 sono consigliati dai nutrizionisti, poiché riducono il rischio di malattie cardiache. malattie vascolari e svolgono un ruolo importante nella prevenzione del cancro.

• Olio d'oliva
• Mandorla
• Arachidi
• olio di sesamo
• Pistacchi
• Anacardi
• Nocciola

1. Gli Omega-9 aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo
2. Rafforzare l'immunità
3. Ridurre il rischio di cancro

Un'insalata condita con olio d'oliva, una manciata di noci o un avocado al giorno copre completamente l'apporto necessario di omega-9. .

L’importanza di mangiare acidi grassi essenziali omega-3

Oggi il consumo di acidi grassi omega-3 da parte della popolazione è insufficiente, il che porta ad un aumento di varie malattie.

Citazione da Wikipedia:

La ricerca scientifica ha dimostrato che l'omega-3 è necessario per la normale funzione cerebrale perché fornisce l'energia necessaria per trasmettere impulsi che trasmettono segnali da cellula a cellula. Ciò ti consente di aumentare le tue capacità di pensiero, nonché di archiviare informazioni nella memoria e recuperarle rapidamente secondo necessità.

La conclusione generale dei principali ricercatori è che dovresti aumentare l’assunzione di acidi grassi omega-3 nella tua dieta. Una dieta mediterranea ricca di olio d’oliva e pesce può migliorare significativamente la tua salute. Se non hai abbastanza omega-3 nella tua dieta, dovresti assumere un integratore contenente acidi grassi essenziali omega-3.

A titolo completo Acidi grassi polinsaturi Omega-3 o PUFA in breve, fanno parte della famiglia degli acidi grassi insaturi. Alcuni degli acidi omega-3 più importanti includono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Il corpo umano è in grado di generare lunghi legami di EPA e DHA, ma l’efficienza di questo processo è molto bassa. Inoltre, se nelle vicinanze si è già formato un acido omega-6, la probabilità di formazione di uno degli acidi omega-3 tende a zero.

Da quanto sopra è chiaro che gli acidi omega-3, così necessari per mantenere il normale funzionamento di tutti gli organi, possono essere ottenuti solo attraverso.

Caratteristiche benefiche

I PUFA supportano il normale funzionamento dei sistemi umani. Fornire lavoro coordinato, contribuire allo sviluppo di un determinato gruppo.

I benefici degli acidi omega-3 si notano nei seguenti momenti:

1. Promuove la sintesi degli eicosanoidi - ormoni responsabili del decorso delle reazioni biochimiche nelle cellule.
2. Aiuta nella lotta contro il colesterolo "sbagliato", che può ridurre significativamente la probabilità di vascolarizzazione e.
3. Promuove la formazione dello sperma.
4. Corregge il processo di produzione degli ormoni.
5. Partecipa direttamente alla fornitura di ossigeno ai tessuti del corpo.
6. Stabilizza il metabolismo, riduce la tensione psicologica e previene lo sviluppo del disturbo.
7. Mantiene l'elasticità e riduce il dolore derivante da artrite e artrosi.
8. Rende il corpo più sensibile all'insulina.
9. Combatte i processi infiammatori, riduce al minimo la possibilità di malattie associate ad attività ridotta sistemi immunitari S.
10. Promuove la concentrazione, stimola, influenzando così la qualità della percezione e l'assimilazione di nuove informazioni.
11. Opaco sentimento costante, che consente a una persona di liberarsi dall'uso eccessivo.
12. Promuove la crescita ed elimina gli strati inutili.
13. Migliora la resistenza muscolare.

Dopo aver analizzato tutte le capacità degli omega-3, possiamo concludere perché sarà utile uso corretto per donne.

1. Ti aiuterà a dimenticare le cose dolorose, oh bruschi cambiamenti umore dentro.
2. Aiuteranno a rallentare il processo (vale a dire la perdita di elasticità e aspetto).
3. Sosterrà il lavoro sistema endocrino, soprattutto durante la menopausa precoce. Impedirà lo sviluppo malattie concomitanti in questo periodo.
4. Faciliterà il decorso iniziale della menopausa.

Norma quotidiana umana

Non esistono standard chiaramente regolamentati per il consumo di acidi omega-3. Esistono solo raccomandazioni secondo le quali è necessaria una certa quantità di sostanza per mantenere il normale funzionamento del corpo.

Per adulti

Inoltre, i PUFA sono responsabili del normale sviluppo della testa del bambino e del suo aspetto tempestivo. E attraverso latte materno non sempre vengono forniti abbastanza acidi.

Quali alimenti contengono omega-3

La principale fonte di acidi grassi omega-3, ovviamente, è, più precisamente. Contiene la concentrazione più alta. Ma anche alcuni origine vegetale in termini di contenuto della sostanza necessaria non sono inferiori.
Ecco un elenco di tutti i prodotti contenenti PUFA.

Deficit e surplus

Qualsiasi sostanza utile: acidi grassi, ecc. nel corpo dovrebbe essere entro limiti normali. L'eccesso di una sostanza, così come la sua carenza, non possono che influenzare il funzionamento degli organi umani.

La presenza di questi sintomi significa che il corpo a lungo manca di acidi omega-3. Rivedi la tua dieta. Forse non mangi frutti di mare da molto tempo. Se non ti piace questo alimento, puoi ricostituire le tue riserve di PUFA con l'aiuto di Omega-3, che contiene acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico.
Ripristinerà l'apporto mancante di sostanze, aiuterà a liberarsi dei grassi "nocivi" che una persona consuma costantemente e che possono influenzare negativamente le cellule del corpo. Si consiglia di utilizzare 1-2 capsule al giorno. La durata del trattamento è di tre mesi.

Importante! Prima di iniziare a prendere il farmaco, consultare il medico. Valuterà le condizioni del corpo e farà programma individuale prendendo farmaci.

Il prezzo degli Omega-3 è piuttosto alto, il che potrebbe essere inaccessibile per alcune persone. Per loro esiste una fonte più accessibile di acidi omega-3: l'olio di pesce. Questo prodotto Disponibile in forma liquida e capsule. Ha un odore e un sapore piuttosto specifici, che lo rendono un po' difficile da usare come liquido.

Acidi grassi in eccesso

Quando c'è un eccesso di acidi grassi nel corpo umano, si verifica quanto segue:

• mal di stomaco;
• calo di pressione;
• indigestione;
• deterioramento della coagulazione del sangue, che porta a sanguinamento.

La prima cosa da fare se si notano tali sintomi è consultare un medico. Valuterà la situazione e ti dirà cosa bisogna fare dopo. Molto probabilmente, dovrai cambiare la tua dieta. Dovrai ridurre al minimo l'assunzione di acidi omega-6 e altri grassi polinsaturi. Costruisci anche la dieta in modo tale da contenere solo fonti naturali omega-3 e non hai ricevuto più della norma giornaliera.

Controindicazioni

Gli Omega-3 non dovrebbero essere assunti se:

• ipercalcemia;
• intolleranza individuale;
• iperfunzione della tiroide;
• tubercolosi (nella fase attiva).

Gli acidi grassi Omega-3 svolgono una funzione importante nel nostro organismo. Si assicurano che tutto funzioni come un orologio. La loro carenza, così come il loro eccesso, può avere un effetto dannoso.

Le persone spesso presumono che la principale fonte di omega 3 siano le capsule di olio di pesce. Giusto. Ma solo in parte. In realtà, il mondo dell’integrazione di omega-3 è molto più ampio. E proveremo a capirlo.

Principali tipologie di preparati a base di acidi omega-3

Oggi sono disponibili diverse forme di acidi grassi omega-3. Questo:

• pesce grasso, in cui gli omega-3 sono presenti sotto forma di acidi grassi liberi, fosfolipidi e trigliceridi;
• olio di pesce naturale costituito da omega-3 sotto forma di trigliceridi;
• olio di pesce raffinato, in cui gli omega-3 esistono come esteri etilici;
• trigliceridi ridotti - una forma di omega-3 ottenuta dall'olio di pesce raffinato, che riconverte gli omega-3 in trigliceridi;
• olio di krill, composto da trigliceridi e fosfolipidi, e olio di cozze verdi;
• grasso di foca;
• integratori alimentari a base di erbe - oppure;
• oli di alghe - includono omega-3 sotto forma di trigliceridi in una concentrazione maggiore rispetto all'olio di pesce.

Tutte le forme hanno benefici per la salute ma vengono assorbite in modo diverso dall'organismo.

La regola generale è che l’assorbimento degli omega-3 sotto forma di acidi grassi liberi è migliore del 50% rispetto a quello sotto forma di trigliceridi. L'assorbimento dei trigliceridi avviene in maniera più completa del 50% rispetto agli esteri etilici.

Cioè, gli acidi omega-3 contenuti nell'olio di pesce raffinato vengono assorbiti nel modo peggiore e, soprattutto, nel cibo normale, lo stesso pesce grasso.

Grasso di pesce

Un articolo separato su questo sito è dedicato a una descrizione dettagliata e alle regole per l'assunzione di olio di pesce in capsule. Allora andiamo a leggere. Nello stesso materiale esamineremo più in dettaglio altri integratori alimentari con acidi grassi omega-3.

Olio di krill

L'olio di krill è ottenuto dal krill antartico.

Gli Omega-3 sono sotto forma di fosfolipidi e trigliceridi.

L’olio di krill presenta numerosi vantaggi rispetto all’olio di pesce utilizzato tradizionalmente.

1. Gli Omega-3 nell'olio di krill sono presenti principalmente sotto forma di fosfolipidi. E in questa forma vengono assorbiti meglio dal corpo. Pertanto, per ottenere la stessa quantità di omega-3, l’olio di krill deve essere assunto in quantità minore rispetto all’olio di pesce.
2. L’olio di krill contiene 50 volte più astaxantina antiossidante dell’olio di pesce. Questo è molto importante, poiché grazie a questo composto le molecole di acido polinsaturo omega-3 non si ossidano, cioè non vengono convertite da composti utili in dannosi.
3. La durata della vita del krill è breve. Pertanto, questi organismi non hanno il tempo di accumularsi in se stessi sostanze nocive, ad esempio, il mercurio. Di conseguenza, l’olio di krill non necessita di alcuna purificazione. Questo è già un prodotto biologico puro.

Oggi l'olio di krill può essere considerato uno dei migliori preparati di acidi grassi omega-3.

Olio di cozze verdi

Questa specie di animale marino vive in Nuova Zelanda. Gli Omega-3 si trovano in esso sotto forma di acidi grassi liberi e trigliceridi.

Raramente puoi trovare un simile additivo sugli scaffali dei nostri negozi.

Oltre agli acidi eicosapentaenoico e docosaesaenoico, l'olio di cozze verdi contiene un rarissimo acido eicosatetraenoico (ETA), che è più efficace di tutti gli altri omega-3 nel combattere infiammazione cronica.

Olio di foca

Questo è l'unico tipo di integratore alimentare con omega-3 ottenuto da mammiferi.

Caratteristica distintiva di questa tipologia di integratori è la presenza dell'acido grasso docosaesaenoico omega-3 (DPA), che ha proprietà proprie qualità utili.

Inoltre, l'olio di foca è quasi completamente privo di acidi grassi omega-6. Questo è importante perché la dieta della maggior parte delle persone oggi è ricca di grassi omega-6 e questo interrompe il normale equilibrio lipidico nel corpo.

Acidi vegetali Omega-3

Non esistono integratori speciali in cui gli omega-3 siano ottenuti dalle piante. Perché non sono efficaci. Di solito si tratta solo di utilizzare alimenti ricchi di acidi omega-3, come i semi di lino o di chia.

I grassi omega-3 di origine vegetale sono principalmente acido alfa-linolenico (ALA), che non svolge alcun lavoro nel corpo umano. Perché sia ​​benefico, il corpo deve convertirlo in EPA e DHA. Tuttavia, il processo di tale trasformazione è inefficace. Pertanto, non vi è alcun beneficio particolare negli omega-3 provenienti dalle piante.

Inoltre, le fonti vegetali di omega-3 sono generalmente ricche di omega-6. E questo non è molto utile.

Quanto sopra, tuttavia, non significa che da prodotti vegetali, ricco di omega-3, dovrebbe essere abbandonato del tutto. Segui i link sottostanti per trovare articoli che ti parleranno in dettaglio dei benefici dei semi.

Oli di alghe

Composto da trigliceridi.

È interessante notare che l'EPA e il DHA presenti nel pesce o nel krill provengono in realtà dalle piante. Si formano nelle alghe e poi viaggiano attraverso la catena alimentare fino ai pesci e ad altre forme di vita marina.

Gli oli di alghe Omega-3 sono un prodotto altamente concentrato. Quindi l'acido DHA più utile è molto più alto in esso che nell'olio di pesce naturale.

Oltre agli omega-3, contiene olio di alghe minerali utili, prima di tutto, iodio. Inoltre c’è una completa assenza di contaminanti che possono essere presenti nei grassi animali, come i metalli pesanti così comuni negli oli di pesce naturali.

Alcuni esperti considerano gli oli di alghe gli integratori di acidi omega-3 più benefici. Inoltre, i vegetariani rigorosi possono assumerli.

A cosa dovresti prestare particolare attenzione quando scegli un farmaco omega-3?

Per capire con precisione quale farmaco omega-3 è migliore, è necessario ricordare i punti principali a cui prestare attenzione quando si sceglie un integratore alimentare.

1. La presenza dei giusti acidi omega-3. EPA e DHA devono prevalere nell'integratore alimentare acquistato. Sono gli unici che apportano benefici al corpo. Se l'etichetta indica che l'ALA predomina nell'integratore o non è indicato nulla, dovresti rifiutarti di acquistare un prodotto del genere.
2. Quantità di omega-3. Devi capire che la quantità dello stesso olio di pesce nella capsula e la quantità degli acidi grassi EPA e DHA stessi non sono la stessa cosa. Quindi la massa dell'olio stesso può essere di 1000 mg. Ma gli omega-3 di questa quantità rappresenteranno solo 320 mg. Pertanto, assicurati di prestare attenzione alla quantità di omega-3, e non solo di grassi, acquisisci.
3. Forma di acidi omega-3. Poiché gli acidi omega-3 sono estremamente scarsamente assorbiti sotto forma di esteri etilici (EE), tali integratori alimentari non dovrebbero essere acquistati. La preferenza dovrebbe essere data agli acidi grassi liberi (FFA), ai trigliceridi (TG), ai trigliceridi ridotti (rTG), ai fosfolipidi (PLs).
4. Purezza e autenticità. La confezione dell'integratore deve indicare che è stato testato e certificato. Il farmaco non può essere acquistato senza tale iscrizione.
5. Disponibilità di vitamina E. Gli acidi grassi Omega-3 si bruciano molto facilmente. Pertanto, sono combinati con antiossidanti che rallentano questo processo. Di solito viene aggiunta la vitamina E, quindi scegli un integratore vitaminico.

Sfortunatamente, nel nostro paese integratori utili di acidi omega-3 come il krill o l'olio di cozze non sono molto comuni. Pertanto, la maggior parte delle persone deve ancora scegliere tra prodotti con olio di pesce.

Tabella degli alimenti che contengono più omega-3

Gli integratori di Omega-3 sono utili. Tuttavia il beneficio più grande e quegli acidi ottenuti da prodotti normali nutrizione. Inoltre, alcuni prodotti contengono così tante di queste sostanze che con il loro uso regolare è del tutto possibile fare a meno degli integratori alimentari.

Importante! Tutti i dati riportati nella tabella si riferiscono solo a prodotti di qualità. Solo per pesci selvatici. Il pesce d’allevamento non solo contiene antibiotici e coloranti nella sua carne, ma non contiene nemmeno la metà della quantità di omega-3 presente negli individui allevati in mare aperto. Lo stesso vale per carne, uova e latticini. Affinché tutti questi alimenti contengano la quantità specificata di omega-3, devono provenire da animali adeguatamente allevati. Cioè, le mucche dovrebbero pascolare sull'erba e non mangiare pesce e farina di soia nelle stalle, ecc.

Oltre ai prodotti animali ricchi di acidi omega-3, esistono anche fonti vegetali di queste sostanze.

La tabella degli alimenti di origine vegetale con omega 3 può essere presentata come segue.

I dati possono sembrare molto allettanti. Tuttavia, non dimenticare che tutto questo è acido ALA, che deve essere convertito in EPA e DPA nel corpo. E solo allora potrà esercitare la sua influenza positiva. E la percentuale di conversione è trascurabile (massimo 0,5%).

Si sente spesso parlare dei benefici dell’olio di pesce, “omega-3” o “omega-6”, ma questi concetti sono confusi nella testa delle persone e non tutti capiscono cosa stanno acquistando sotto forma di integratori.

Si tratta quindi di acidi grassi essenziali che il corpo non produce da solo o produce in piccole quantità. I problemi di salute possono iniziare sia dalla loro mancanza che da un eccesso.

Molte persone sono interessate oggi mangiare sano, alla domanda se i grassi sono salutari o dannosi, preferiresti scegliere la seconda risposta: esistono diversi tipi di coltelli.

Gli Omega hanno un ampio effetto su una varietà di sistemi corporei. Fungono come fonte di energia per le cellule, regolano il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni, partecipano alla formazione degli ormoni e ne potenziano l'effetto. Inoltre, questi acidi regolano il processo infiammatorio e possono persino prevenire il cancro. Inoltre, di regola, rimuovono efficacemente il colesterolo “cattivo” (che ostruisce i vasi sanguigni) e allo stesso tempo aumentano il livello di colesterolo “buono”.

Esistono due indicatori principali e correlati dei grassi nella dieta: qualità e quantità. Riducendo i grassi al di sotto del livello normale o consumandoli più del normale, non sarai in grado di perdere il peso in eccesso.

Omega-3 e olio di pesce: sfatare i miti

Nel periodo sovietico esisteva un programma statale speciale, secondo il quale ai bambini degli asili nido veniva somministrato olio di pesce. Per molti, olio di pesce e omega-3 sono sinonimi, ma questo acido grasso è semplicemente uno dei componenti olio di pesce. La fonte degli acidi grassi omega-3 non è solo l'olio di pesce, ma anche tutti gli oli vegetali, sebbene ne contengano la maggior parte.

La classe Omega-3 comprende tre acidi grassi essenziali speciali:

​ acido alfa-linolenico, la cui principale fonte naturale è l'olio di semi di lino. Ha molte delle proprietà antinfiammatorie immunostimolanti dell'olio di pesce e protegge bene sistema cardiovascolare, riducendo la concentrazione del colesterolo e contrastando la tendenza delle piastrine ad aggregarsi, riducendosi pressione sanguigna.

​ acido eicosapentenoico - EPA, i pesci che vivono nelle fredde acque settentrionali e l'olio di pesce ne sono ricchi.

 acido docosesenoico - DHA, si trova in grandi quantità nei pesci che vivono nelle fredde acque settentrionali e nell'olio di pesce.

Le loro principali proprietà utili:

​ Normalizzazione della pressione sanguigna,

 Ridurre il livello di colesterolo “cattivo”,

​ Aumentando il livello di colesterolo “buono”,

​ Prevenzione delle patologie cardiovascolari e malattie tumorali.

È utile per tutti: Omega-3 per atleti e bodybuilder

Uno dei componenti necessari per la dieta di un bodybuilder è il grasso. Naturalmente, quando si elaborano programmi nutrizionali, l'attenzione principale è rivolta a proteine ​​e carboidrati, ma anche senza grassi il corpo dell'atleta non può funzionare completamente. Almeno perché i grassi sono un lubrificante per la cartilagine articolare.

Il gruppo di grassi omega-3 nel bodybuilding è un assistente indispensabile per accelerare il metabolismo, che aiuta a rimuovere dal corpo i prodotti di scarto formati dopo l'allenamento della forza. Un altro vantaggio significativo di questo gruppo di grassi è la capacità di aumentare la resistenza.

L'acido grasso Omega-3 è estremamente necessario nello sport, indipendentemente dal suo tipo, il noto medico della più alta categoria Nailya Mindubaeva. Se questa sostanza non è sufficiente nella dieta, i risultati in palestra saranno inferiori a quanto potrebbero essere. Oggi sono noti i seguenti effetti degli omega-3:

∙accelerazione del metabolismo;

∙aumentata sensibilità all'ormone insulina;

∙ridurre la viscosità del sangue, che riduce il rischio di malattie cardiovascolari;

∙effetto tonico;

∙aumento della resistenza;

∙diminuzione dell'appetito e, di conseguenza, del peso;

∙effetto anticatabolico;

∙miglioramento della pelle;

∙stimolazione della sintesi ormonale, in particolare del testosterone.

Oltre a quanto sopra, “omega-3” è un’ottima fonte di energia.

Quindi di quanto grasso ha bisogno una persona affinché tutto funzioni correttamente? Tutto dipende dal peso corporeo di una persona, dalla sua attività fisica, da cosa si aspetta dal bodybuilding e così via.

Possiamo solo dare raccomandazioni generali. Ad esempio, il peso di un uomo che pratica sport 4 volte a settimana è di 80 kg. Per mantenersi in forma deve consumare circa 2.700 calorie al giorno. Il 25% dovrebbe essere grasso: 675 calorie. Se sai che il contenuto calorico di un grammo di grasso è di 9 calorie, un atleta ha bisogno di 75 grammi di grasso al giorno. Di questa quantità, il 90% dei grassi dovrebbero essere grassi insaturi, “grassi buoni” come l’olio di pesce omega-3.

Quanto pesare in grammi

Nei paesi scandinavi oggi tutti i bambini dai 6 mesi ai 3 anni devono ricevere omega-3 alla dose di 900 mg al giorno.

Il dosaggio di omega-3 dipende dal compito da svolgere:

∙per la prevenzione, la promozione della salute e il sostegno al colesterolo livello normale- da 1 a 1,5 g al giorno;

∙ quando si praticano sport di forza - da 2 a 3 g al giorno;

∙per dimagrire: 3-4 g al giorno.

Omega-3 e omega-6 dovrebbero essere assunti in un rapporto di 1:4, ma la Russia è uno di quei paesi in cui molte persone hanno questo rapporto di 1:20, ha osservato il medico.

Una risposta più dettagliata a questo argomento è stata fornita da nutrizionista, terapista del fitness della rete ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.

Quando si perde peso, si consiglia di ridurre il consumo di grassi, ma non eliminarlo mai completamente; la dose minima giornaliera è di 40 g la quota di grassi saturi dovrebbe essere compresa tra il 30 e il 50%, vale a dire riduciamo la loro quantità nella dieta: scegliamo varietà magre di carne, eliminiamo il grasso visibile dalla carne, scegliamo metodi di cottura che riducono i grassi (bollitura, stufato, cottura a vapore), il restante 50-70% dovrebbe essere mono- (“omega-9 ”) e acidi grassi polinsaturi (“omega-9”), “omega-6”), in un rapporto ottimale di 1:4.

Il livello raccomandato di consumo di PUFA omega-3 varia da 1-2 g all'1-2% dell'apporto calorico totale della dieta. Inoltre, è meglio combinare fonti animali e vegetali di omega-3, poiché è auspicabile che il corpo riceva circa il 30% - 40% di acidi grassi “omega-3” da EPA e DHA e il 60-70% da fonti vegetali. fonti di “omega-3” contenenti vitamina E, che, essendo un antiossidante, proteggerà il corpo dagli acidi grassi omega-3 danneggiati e ossidati. Inoltre, proprietà come la riduzione della resistenza all'insulina, l'attivazione della lipolisi e la riduzione della lipogenesi, nonché il miglioramento della permeabilità delle membrane cellulari e l'accelerazione dei processi metabolici contribuiranno a una perdita di peso più efficace dovuta alla componente grassa.

Con l'aumento dell'attività fisica, il fabbisogno di grassi aumenta fino a 100-140 g/giorno, a seconda del tipo di allenamento, ma cerchiamo di mantenere lo stesso profilo di grasso. E le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 permetteranno al corpo di recuperare più efficacemente dopo l'allenamento e ti permetteranno di allenarti più spesso. Gli Omega-3 contribuiscono parzialmente alla guarigione di articolazioni e legamenti, alleviano il dolore da lesioni, danni e malattie articolari e migliorano moderatamente la mobilità.

Ma quando includi qualsiasi fonte di acidi nella tua dieta, non dovresti dimenticare le regole di base di un'alimentazione sana: razionalità, moderazione, varietà. Solo la corrispondenza ottimale del contenuto calorico alle esigenze individuali, nonché un rapporto adattato di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, microelementi e altre sostanze nella dieta porteranno i massimi benefici.

Contenuto di Omega-3 e Omega-6 nelle noci e nei semi

"Omega-6": contraddizioni degli acidi

Per proteggersi da molti problemi e malattie, il nostro corpo ha bisogno del GLA - acido gamma-linolenico, ed è formato solo da acidi grassi “omega-6”. Senza questo acido, il corpo non può sintetizzare una sostanza unica: la prostaglandina E1, che ci protegge dalle malattie cardiovascolari, dalle allergie, dall'invecchiamento precoce e persino dal cancro.

"Omega-6" è indispensabile anche in cosmetologia: è un prodotto insuperabile per l'elasticità e l'estrema levigatezza della pelle, che elimina anche la fragilità e la stratificazione delle unghie.

La classe Omega-6 comprende gli acidi arachidonico, linoleico e gamma-linolenico.

Dove guardare

Le principali fonti di “omega-6” sono gli oli vegetali: palma, soia, colza, girasole. un gran numero di Gli Omega-6 si trovano nelle uova, nella frutta secca, nei prodotti da forno, nel pollame e in molti altri alimenti. Per maggiori dettagli consultare la tabella.

Preoccupazioni

Gli Omega-6 in grandi quantità possono favorire l’infiammazione nel corpo, portando a riacutizzazioni di eczema, acne e dolore correlato all’artrite. Ti consigliamo di preparare la tua dieta in modo che il rapporto tra omega-6 e omega-3 sia di circa 4 a 1. Si ritiene inoltre che gli acidi grassi Omega-6 causino il gonfiore delle arterie. Se questo disturbo è presente nel corpo per un lungo periodo, può portare a problemi di salute come malattie cardiache.

A differenza degli omega-3, l'acido arachidonico è necessario per il ripristino e la crescita dei muscoli scheletrici. Migliora la resistenza, le prestazioni e aiuta nel recupero. Con il giusto approccio, i bodybuilder possono assumere integratori adeguati.

Quanto e come: l'importante sono le proporzioni

Quando una persona conduce uno stile di vita attivo, ha un maggiore bisogno di nutrienti. "Quindi, se confrontiamo quelle persone che sono impegnate nel fitness e quelle la cui attività fisica è minima, le prime richiedono 2 volte più acidi grassi polinsaturi "omega-3" e "omega-6". In generale, il rapporto tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere 4:1. Ma se è inferiore a 4, ad esempio 1:1, allora è ancora meglio," ha osservato l'esperto Herbalife Roman Malkov.

I russi nella maggior parte dei casi non assumono abbastanza omega-3 e saturano eccessivamente la loro dieta con omega-6 e omega-9. “L’esempio è molto semplice: uno dei prodotti più apprezzati è l’olio di girasole. Contiene molti acidi omega-6 e omega-9, ma non omega-3. C'è uno squilibrio nel rapporto degli acidi grassi polinsaturi, menzionato sopra. Se il rapporto tra grassi “omega-3” e “omega-6” non è corretto, scompaiono le loro proprietà benefiche, in particolare il loro effetto protettivo sul sistema cardiovascolare”, ha chiarito Malkov.

Nella nostra dieta, i grassi animali occupano ancora un posto inaccettabilmente grande: molta carne di maiale, manzo, prodotti a base di essi e pochissimo pesce, che contiene quantità significative di acidi grassi “omega-3” e “omega-6”, ha osservato la dottoressa Mindubaeva. In Russia, inoltre, la cultura del consumo di oli non del tutto tradizionali come l'olio di semi di lino, di soia, di canapa e di noci non si è ancora sviluppata.

Le persone, di regola, non sperimentano una carenza di grassi saturi, più spesso devono fare i conti con il loro eccesso nella dieta, ha detto nutrizionista Vladimir Sudarev . Gli acidi grassi insaturi hanno un doppio legame tra gli atomi di carbonio e, se esiste un solo legame, i grassi sono chiamati monoinsaturi o MUFA (questi sono grassi "omega-9"), se ce ne sono molti - polinsaturi o PUFA (" omega-3” e “omega-6”). Poiché anche la carenza di “omega-9” e “omega-6” è rara, ad eccezione delle diete radicali con l'esclusione “completa” dei grassi dalla dieta (cosa estremamente pericolosa e dannosa), parliamo di “omega-6” 3”.

Questi acidi grassi sono essenziali per l'uomo, poiché non sono sintetizzati nel corpo e devono essere forniti al nostro corpo quotidianamente e tutto l'anno. I rappresentanti più importanti di questa classe sono: l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosoesaenoico (DHA). EPA e DHA possono essere formati nel corpo da ALA utilizzando l'enzima D6D (delta-6 desaturasi).

Puoi soddisfare il fabbisogno di queste sostanze includendo nella tua dieta i seguenti prodotti: acido alfa-linolenico (ALA): semi di lino burro, olio di semi di zucca, olio di colza, olio di senape, olio di noci; semi di lino, semi di zucca, noci, soia, fagioli, verdure a foglia verde scuro e fonti di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA): pesci grassi: aringhe, sgombri, sardine, ippoglosso, ecc. integratori alimentari o pescati in mare contenenti “omega-3” (come l'olio di pesce e molti altri). Gli integratori alimentari incapsulati presentano numerosi vantaggi rispetto agli oli, che si ossidano facilmente e vengono danneggiati dall'ossigeno, dall'aria e dalla luce solare, perdendo le loro proprietà positive e acquisendo quelle negative.