Carboidrati complessi e semplici. Quasi carboidrati complessi

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo umano e si trovano principalmente negli alimenti origine vegetale.

Contenuto calorico degli alimenti che contengono un gran numero di carboidrati, è piuttosto elevato: 1 g di carboidrati contiene 4 kcal. L'apporto medio di carboidrati è di 4 g per 1 kg di peso corporeo al giorno.

Tutti i carboidrati contenuti nei prodotti alimentari sono suddivisi in

veloce (semplice) – con alto indice glicemico lento (complesso) – con un basso indice glicemico.

Una persona che spende molte energie ogni giorno (atleta, lavoratore, persona impegnata) lavoro fisico) consumerà più di 4 g di carboidrati per 1 kg di peso. Al contrario, chi perde peso deve ridurre la norma a circa 2 g/kg (a seconda dell'altezza, del peso, dell'attività fisica).

Quali tipi di carboidrati ci sono?

Carboidrati semplici

Veloce (o semplice)– i carboidrati entrano rapidamente nel flusso sanguigno e vengono immediatamente utilizzati come energia, sono anche detti facilmente digeribili; Aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue.

I carboidrati veloci si trovano in tutti i prodotti alimentari a cui viene aggiunto zucchero:

pasticcerie (dolci, torte, biscotti, cioccolato al latte);

prodotti da forno (biscotti, pane bianco, panini, crostate, muffin; compreso il pane bianco);

verdure dal sapore dolciastro (patate, bietole, rape, zucca);

frutta (banane, uva, pesche, albicocche, angurie, meloni, ciliegie, ecc.);

frutta secca (spesso vengono lavorati sciroppo di zucchero; albicocche secche, datteri, uva passa);

succhi di frutta (sia zuccherati che naturali);

bevande (soda, composte, tè dolce, alcol);

gelato, marmellata, miele;

pasta che cuoce in meno di 8 minuti (cioè di grano tenero);

riso bianco lavorato

L'elenco è piuttosto lungo, ma il principio è lo stesso: se il cibo è dolce, contiene carboidrati semplici.

I carboidrati semplici hanno un alto indice glicemico (GI).

Indice glicemico mostra il grado di aumento iniziale della glicemia durante il pasto. In risposta a un picco di zucchero, il corpo rilascia un ormone: l'insulina, che trasporta il glucosio nel sangue. Più zucchero, maggiore è il rilascio di insulina.

Se abusi di alimenti ad alto IG per molto tempo, quindi apparirà sentimento costante fame e di conseguenza il peso aumenterà. Il meccanismo è questo:

Il corpo si abitua all'elevata produzione di insulina e ce ne sarà molta, anche quando una persona mangia cibo con un basso indice glicemico. L'insulina trasferisce rapidamente lo zucchero dal sangue e la sensazione di fame ricompare immediatamente (poiché non c'è glucosio nel sangue disponibile per ottenere energia per il consumo attuale. Di conseguenza, una persona inizia a consumare più cibo del necessario, il che porta ad un aumento di peso se il dispendio calorico giornaliero (dovuto all'attività fisica) non è aumentato.

Se hai bisogno di energia "qui e ora", carboidrati veloci con un IG elevato sono necessari: saranno spesi per i bisogni attuali del corpo e non avranno il tempo di andare nelle riserve di grasso.

Allo stesso tempo, dai la preferenza a frutta, cioccolato e alto contenuto cacao (oltre il 60%), piuttosto che dolci e prodotti da forno ipercalorici (che è meglio evitare completamente).

Per evitare che questi alimenti vengano immagazzinati come grassi, è meglio consumarli in piccole porzioni nella prima metà della giornata.

Un'altra opzione è fornire questo cibo dopo aver mangiato attività fisica per bruciare le calorie acquisite.

Se stai seguendo una dieta rigorosa e miri a perdere peso, mangia carboidrati veloci completamente escluso dalla dieta.

Naturalmente, una tale eccezione non può diventare la norma. Abbiamo bisogno dello zucchero come fonte di energia e attività mentale. È molto più razionale aderire ai principi alimentazione equilibrata e una ragionevole attenzione a cosa e quando mangiamo.

Lento (o complesso, complesso)- vengono scomposti nel corpo molto più lentamente e durante il giorno vengono gradualmente spesi per l'attività fisica attiva e non vengono immediatamente convertiti in grassi. Un altro vantaggio dei carboidrati lenti è che non aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Possono essere consumati da chi soffre di diabete.

I carboidrati lenti si trovano in:

cereali non trasformati (riso integrale, grano saraceno, legumi, fiocchi d'avena non istantanei!);

pane integrale;

pasta di grano duro;

alimenti contenenti elevate quantità di fibre

I carboidrati complessi hanno un basso indice glicemico e non provocano un'elevata secrezione di insulina. Lo zucchero entra gradualmente nel sangue e fornisce energia al corpo più a lungo rispetto ai carboidrati semplici. Pertanto, una persona non ha fame per molto tempo e non consuma più cibo del necessario.

Usa carboidrati lenti quando hai bisogno di soddisfare la tua fame per un lungo periodo, ma allo stesso tempo attività fisica sarà a un livello medio - per la colazione (insieme a carboidrati semplici, che ricostituirà immediatamente il deficit energetico dopo il sonno), pranzo e cena.

Organizzeremo la lista dei carboidrati lenti nell'ordine dei pasti (dalla colazione alla cena).

Allora, cosa dovrebbe fare una persona che preferisce mangiare? mangiare sano E immagine attiva vita:

1. Cereali. Al mattino puoi mangiare qualsiasi porridge, tranne semola e riso. Particolarmente utili sono il grano saraceno, la farina d'avena e l'orzo perlato.

2. Pane di farina integrale . Nella prima metà della giornata potete tranquillamente permettervi di fare uno spuntino con un pezzetto di pane integrale.

3. Pasta di semola. Inoltre è meglio consumarlo entro e non oltre il pranzo. Per chi cerca di perdere peso, senza aggiungere salse. Se sulla confezione della pasta è indicato che ci vogliono più di 8 minuti per cuocere, significa che è di grano duro.

4. Frutta e verdura non zuccherate. Puoi mangiarli facilmente durante la giornata senza danneggiare la tua figura (cavoli, zucchine, peperoni, pomodori, cetrioli, pompelmi, kiwi, mele verdi, avocado).

6. Legumi. Contengono una grande quantità di proteine, quindi possono essere utilizzati come contorno per la cena (fagioli, lenticchie, fagioli, soia).

Aggiungi le proteine ​​(carne, pesce) ai giusti carboidrati e grassi sani (olio d'oliva), e davanti a te c'è una dieta equilibrata.

Allo stesso tempo, non ti incoraggiamo in alcun modo a rinunciare una volta per tutte alle piccole gioie del dessert. Una piccola fetta di torta in caso di maltempo non potrà che tirarti su il morale se in tutti gli altri momenti preferisci cibi salutari, usa metodi delicati di trattamento termico, muoviti molto e pensa in modo positivo.

Saluti a voi, miei lettori abituali e ai nuovi abbonati. Il desiderio di mantenere la figura o di perdere peso spesso ci costringe a rinunciare ai carboidrati. Ma è questa la decisione giusta? La dieta è equilibrata solo quando contiene grassi, proteine ​​e carboidrati. Molte persone per carboidrati intendono panini, torte e cioccolato. Intendo principalmente polisaccaridi. Di seguito è riportata la tabella dell'elenco degli alimenti con carboidrati complessi con indice glicemico.

Questi alimenti sono molto importanti per perdere peso. Sì e per Nutrizione corretta Anche. È sbagliato limitarsi ai polisaccaridi. E abbandonare completamente questo tipo di prodotto è completamente dannoso. Qualsiasi nutrizionista ti dirà che dovrebbero essere inclusi i carboidrati complessi razione giornaliera. Allora, scopriamo insieme cosa sono questi prodotti e perché sono così importanti.

Un carboidrato complesso è formato da tre o più molecole di carboidrati semplici. Sono anche chiamati polisaccaridi. Spesso puoi trovare nomi: "lento", "utile", "lungo", ecc. La differenza da quelle semplici è che queste sostanze non causano forte aumento insulina. Poiché la loro degradazione avviene molto più lentamente rispetto ai carboidrati semplici. Il corpo deve spendere energia per assorbirli. Pertanto, la saturazione persiste per diverse ore.

Amido

Questa sostanza non è molto ricca di calorie, ma ha un grande contenuto calorico valore dell'energia. L'amido è incluso in molte diete. E tutto perché dà una sensazione di sazietà che dura a lungo. Nella famosa dieta Dukan puoi vedere ricette che utilizzano l'amido.

Inoltre, il prodotto ha molte proprietà utili:

• normalizza il metabolismo;
• regola i livelli di glucosio nel sangue;
• rafforza il sistema immunitario;
• riduce il rischio di cancro.

La maggior parte dell'amido si trova nel riso integrale, nelle patate, nella soia, nei piselli, nelle lenticchie, nella farina d'avena e nel grano saraceno.

Glicogeno

Questa è una sostanza complessa costituita da una catena di molecole di glucosio. Aiuta il supporto livello richiesto glicemia. Una sostanza molto utile e necessaria per gli atleti, poiché ripristina la massa muscolare. Questa sostanza “attiva” la funzione della sintesi proteica. 3 ore dopo aver mangiato, il glicogeno viene consumato attivamente. Se ti alleni in palestra, le sue riserve si esauriranno entro 30 minuti.

Molto importante per operazione normale muscoli per ricostituire l'apporto di questa sostanza. I nostri cibi abituali non contengono glicogeno. forma pura V quantità sufficiente. Il nostro corpo lo sintetizza più rapidamente dal fegato degli animali. Inoltre si trova anche nel pesce.

Pectine

Circa due secoli fa questo polisaccaride fu scoperto nel succo di frutta dallo scienziato Braconno. Fu allora che furono identificati e descritti caratteristiche benefiche pectine. Sono in grado di assorbire sostanze nocive che arrivano a noi con il cibo. Si ritiene che il consumo regolare di pectine consenta di mantenere la giovinezza più a lungo.

Le pectine sono una sostanza densa e appiccicosa. Molto spesso viene utilizzato come addensante, gelificante e stabilizzante. La principale fonte di pectine sono i frutti. Mele e arance contengono più pectina. Si trova anche nelle albicocche, nelle prugne, nelle pere, nelle mele cotogne, nelle ciliegie e nei datteri.

Su scala industriale, la sostanza è ottenuta dalla torta vegetale. L'additivo è designato come E440. Non dovresti averne paura: è un prodotto completamente naturale e sano.

Cellulosa

Polisaccaride, che fa parte della maggioranza prodotti vegetali. Nostro enzimi digestivi non riescono a digerirlo. Ma la microflora intestinale elabora perfettamente le fibre. Allo stesso tempo, viene stimolato il lavoro del tratto gastrointestinale, favorendo l'eliminazione di colesterolo cattivo. Inoltre, le fibre ti danno sazietà e la sensazione di stomaco pieno.

Ricco di fibre di segale e crusca di frumento, funghi, carote, barbabietole, broccoli, cavoli, ecc.

Perché sono necessari mono- e polisaccaridi?

I carboidrati svolgono la funzione principale nel nostro corpo: l'energia. Il corpo sintetizza circa il 60% dell'energia grazie ai poli e monosaccaridi. E solo il 40% proviene da proteine ​​e grassi. Ora capite quanto sono importanti queste sostanze?

I carboidrati semplici reintegrano molto rapidamente l'energia persa. Ma viene anche consumato rapidamente e il corpo ha bisogno di integratori. Per aumentare di peso, la tua dieta include sia carboidrati semplici che complessi. Sono indispensabili anche se conduci uno stile di vita attivo. I polisaccaridi o i carboidrati complessi forniscono lentamente energia al corpo. Non avrai più fame.

Il rapporto tra polisaccaridi, monosaccaridi e fibre nella dieta dovrebbe essere del 70% / 25% / 5%

Quelli. la maggior parte devi consumarla quotidianamente carboidrati complessi. I saccaridi semplici dovrebbero costituirne 1/3 norma quotidiana carboidrati. Per molti è il contrario: per uno spuntino al lavoro beviamo tè con panini e dolci. Da qui il peso in eccesso.

I benefici dei polisaccaridi per la perdita di peso

È molto facile distinguere un carboidrato semplice da uno complesso. Tutto ciò che ha un sapore dolce è un monosaccaride veloce. Questo è il nemico di chi perde peso. Pertanto, durante le diete tali alimenti sono esclusi. Per mantenere la tua figura, anche loro sono ridotti al minimo.

Ma i polisaccaridi non hanno un sapore dolce pronunciato. Si trasformano in energia molto lentamente. I livelli di zucchero non aumentano bruscamente, poiché il corpo li trasforma gradualmente in zucchero.

I carboidrati lunghi ti toglieranno l'appetito per molto tempo, motivo per cui non sono esclusi dalle diete. Usandoli ottieni energia pulita senza grassi. Oltre al fatto che il polisaccaride ti permette di non avere fame per molto tempo, è molto utile. I prodotti contenenti polisaccaridi sono ricchi di vitamine e microelementi. Rafforzano i capelli, le unghie e migliorano le condizioni della pelle.

Importante: Quando si perde peso, è meglio consumare i polisaccaridi nella prima metà della giornata. Nel pomeriggio, dai la preferenza ai cibi proteici

Assicurati di prestare attenzione all'indice glicemico. Più è alto per un prodotto, più velocemente questo prodotto si trasforma in glucosio. Ciò significa che è inutile e persino dannoso per perdere peso. Relazione tra indice glicemico e tipologie di carboidrati.

Questo parametro è particolarmente importante per i diabetici. I carboidrati lenti possono anche avere un IG elevato. Tali prodotti includono le patate. Nonostante il contenuto di amido, l’IG è molto elevato. Mangiare patate non ti aiuterà a perdere peso. Ecco perché dentro menù dieteticiè vietato. Per dimagrire è meglio dare la preferenza ai polisaccaridi a basso indice glicemico.

Quali alimenti contengono polisaccaridi?

Per facilitarvi la navigazione, ho raccolto carboidrati lenti sul piatto. A proposito, puoi scaricarlo e stamparlo.

Alimenti contenenti carboidrati complessi

Ora andiamo avanti prodotti specifici. Diamo un'occhiata a dove sono presenti i polisaccaridi e dove sono presenti solo i monosaccaridi. Parleremo anche di come preparare al meglio il prodotto.

Polisaccaridi nelle verdure e nelle erbe aromatiche

Verdure e verdure sono più ricche di polisaccaridi. Se presti attenzione al piatto del cibo, vedrai che le verdure costituiscono una porzione significativa. Questo è chiaramente visibile nella foto.

Approssimativamente gli stessi dati sono forniti in altre piramidi alimentari.

I carboidrati lenti si trovano in quasi tutte le verdure. Più verdure sane e verdi:

• pomodori;
• Peperone;
• fagiolo verde;
• Porro;
• zucchine;
• cavolo;
• lattuga;
• spinaci;
• foglia di lattuga.

Queste verdure sono spesso chiamate anche alimenti a “zero calorie”. È molto utile da usare cibi crudi o preparane dei frullati. È possibile la cottura a vapore. Ma se cucini, fino a metà cottura. Non dimenticare che durante la cottura alcune proprietà benefiche vanno a finire nel decotto. Più alta è la temperatura di lavorazione e più lungo è il tempo, minori sono i vantaggi.

Carboidrati lenti nelle bacche e nei frutti

I frutti contengono sia polisaccaridi che monosaccaridi. È importante prestare attenzione all'IG. Bacche e frutti dovrebbero essere consumati crudi. I più utili sono: kiwi, pesche, ciliegie, fichi, melograno, mele. Nonostante le loro proprietà benefiche, banane, mango, angurie e ananas hanno un IG elevato. Pertanto, non dovresti lasciarti trasportare da loro.

Se i frutti vengono conservati nel loro stesso succo, mantengono le loro proprietà benefiche. La frutta secca include le albicocche secche. Puoi bere succhi appena spremuti senza zuccheri aggiunti. Questo vale anche per la marmellata.

Latte

Non ci sono polisaccaridi nei latticini. Contiene principalmente carboidrati disaccaridi. Sono veloci, ma oltre a loro il latte contiene molto fosforo e calcio. Anche i latticini contengono molte vitamine. Tali prodotti devono essere inclusi nella dieta quotidiana. Ma non lasciarti trasportare troppo.

L'efficacia e l'efficienza dell'allenamento dipendono direttamente da una dieta equilibrata. A causa della mancanza di carboidrati complessi, il tono corporeo e gli indicatori di forza diminuiscono drasticamente. Ciò si riflette soprattutto negativamente nell'allenamento con i pesi, poiché l'atleta sperimenta una costante mancanza di energia.

I composti organici classificati come polisaccaridi nella loro struttura chimica sono chiamati carboidrati complessi e lenti. La loro molecola contiene una varietà di monosaccaridi, molto glucosio e fruttosio.

Molti vitali processi importanti nel corpo si verificano con la partecipazione di monosaccaridi. Promuovono la lavorazione dei grassi e delle proteine ​​e hanno un effetto positivo sul fegato. Il cibo contenente un'alta concentrazione di carboidrati lenti è meglio consumarlo prima di pranzo, quando metabolismo dei carboidrati non ha ancora rallentato.

Il corpo metabolizza i saccaridi sotto forma di glucosio. La velocità con cui i saccaridi vengono convertiti in glucosio divide i carboidrati in semplici, cioè veloci, e complessi, cioè lenti. Il suo indicatore si riflette nell'indice glicemico del prodotto. Nelle persone lente, è piuttosto basso e, quindi, la saturazione del sangue con il glucosio non avviene bruscamente, ma lentamente.

I prodotti a basso indice glicemico vengono assorbiti dall'organismo durante la masticazione. Il processo è innescato dall'azione di un enzima contenuto nella saliva sul cibo.

I carboidrati lenti mostrano il valore maggiore in inverno. Grazie ai saccaridi viene stimolata la produzione di un ormone così speciale come la serotonina. Ha un effetto positivo sull’umore di una persona e aiuta anche a mantenere il corpo caldo.

Un basso indice glicemico significa che i carboidrati complessi sono digeribili a lungo. La bassa velocità di digestione elimina i picchi di insulina, che provocano la trasformazione dei carboidrati in eccesso il tessuto adiposo e, di conseguenza, portare all’obesità.

Dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di reintegrare rapidamente l'energia spesa. I carboidrati complessi richiedono molto tempo per essere digeriti. Questo è quello che è motivo principale Non è consigliabile mangiare polisaccaridi lenti dopo aver completato l'allenamento.

È meglio consumare gli alimenti ricchi di carboidrati lenti al mattino. Dopo il risveglio, il corpo produce attivamente glicogeno.

Tipi di carboidrati lenti

La struttura di un carboidrato complesso comprende diverse catene molecolari contenenti molti monosaccaridi. Composizione simile caratteristico di amido, glucomannano, destrina, glicogeno, cellulosa, chitina. Ognuna di queste sostanze, denominate carboidrati lenti, contiene migliaia e migliaia di monosaccaridi, che garantiscono un lungo processo di digestione, durante il quale l'energia viene rilasciata lentamente.

I carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 50% del totale delle calorie giornaliere consumate. Si consiglia di consumare quelli complessi prima dell'allenamento della forza. Una dose include almeno 40 grammi. Lentamente assorbito, fornisce gradualmente ed uniformemente il livello di glucosio nel sangue necessario all'atleta.

Grazie ai carboidrati complessi, secondo ricerca medica, gli indicatori di resistenza aumentano e il processo di combustione dei grassi accelera. Mantengono l'energia a un livello costantemente stabile. Mangiando una porzione di carboidrati, una persona non si sente affamata per molto tempo, che è la chiave principale del successo nella riduzione dell'apporto calorico giornaliero.

Esistono molte fonti per ottenere questo composto. Il più comune è l'amido. La sua lenta degradazione nel tratto gastrointestinale, accompagnata dalla conversione in glucosio, non consente ai monosaccaridi nel sangue di scendere al di sotto del livello richiesto. Grandi quantità di amido si trovano nei legumi e nei cereali.

La scomposizione del glicogeno in glucosio avviene nel fegato. Non sono coinvolti enzimi aggiuntivi questo processo. Quantità più grande il glicogeno contiene carne di maiale e fegato di manzo, un po 'meno: cellule di lievito, frutti di mare, gamberi.

La fibra non viene completamente assorbita, ma svolge un ruolo importante. Lei, di passaggio tratto digerente, aiuta a purificare il corpo e ad eliminare il colesterolo, le tossine e i sali metallici dall'intestino e previene anche lo sviluppo di processi putrefattivi. Stimolante reparto sopraelevato bile, aumenta il senso di sazietà.

Come risultato della scomposizione del fruttosio, si forma un polisaccaride sottoprodotto chiamato inulina. Viene utilizzato come sostituto dello zucchero dai diabetici e si trova nei carciofi e nella cicoria.

Tutti i carboidrati lenti sono ricchi di fibre, il che rende questi composti benefici per la digestione. Scomponendosi gradualmente, si trasformano in glucosio, che entra uniformemente nel sangue, dando una sensazione di sazietà duratura e mantenendo l'equilibrio energetico nel corpo.

Carboidrati lenti per dimagrire (dieta a base di porridge)

La chiave per perdere peso è mangiare cibi che non causano salti acuti glucosio nel sangue, saturare per lungo tempo. I carboidrati complessi nella loro struttura soddisfano entrambe le condizioni e sono presenti in molte diete, inclusa quella dimagrante con i cereali. Sono preparati con vari cereali, ma non con semola, e possono contenere miele naturale, formaggio feta, frutta e bacche e noci.

I porridge fanno bene alla perdita di peso grazie al contenuto di carboidrati complessi e fibre, che aiutano a purificare l'intestino. Sulla base di questo piatto sono stati sviluppati due tipi di diete, che differiscono non solo per la durata, ma anche per alcune altre caratteristiche:

Sei porridge

Progettato per una settimana. Una dieta della durata di sette giorni prevede il consumo di porridge di un determinato cereale dal lunedì al venerdì nel seguente ordine: grano, farina d'avena, miglio, orzo, orzo perlato, riso.

E se ogni giorno corrisponde un certo tipo porridge elencato sopra, la domenica è un giorno libero. Il settimo giorno puoi cucinare uno qualsiasi dei cereali elencati o tutti in una volta. La polenta si prepara senza sale e solo con acqua.

Affinché la dieta abbia l'effetto desiderato, alcuni giorni prima dell'inizio della dieta si rifiutano bevande alcoliche, fast food, fritti e cibo piccante. Non c'è limite alla quantità di porridge consumata.

Dieci giorni

Presuppone completo fallimento dalle patate burro, carni bianche e rosse, pesce, latticini, zucchero, pane. Puoi mangiare assolutamente qualsiasi cereale, tranne la semola. Il porridge viene preparato senza sale, burro, zucchero e non con latte. Prima di mangiare, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.

È consentito aggiungere al porridge una piccola quantità di noci, miele o frutta. Scegli i cereali a tua discrezione. Una settimana e mezza è un periodo abbastanza impressionante durante il quale il corpo può iniziare a sperimentare carenze vitaminiche. L'assunzione di complessi vitaminici può aiutare a evitarlo.

Qualsiasi dieta, incluso il porridge, basata sul consumo di cibi ricchi di carboidrati lenti, può essere mantenuta non più di una volta ogni sei mesi. Una frequenza più frequente può minare la salute. È necessario uscire dalla dieta nel modo più delicato possibile, arricchendo gradualmente la dieta con alimenti aggiuntivi.

La più alta concentrazione di lentamente assorbita composti organici Con struttura chimica polisaccaridi presenti nel pane e nella pasta, colture di cereali e vari porridge. Questi prodotti sono diversi alta concentrazione amido. La sua scomposizione in monosaccaridi, compreso il glucosio, avviene a seguito dell'idrolisi. L'amido impiega molto tempo per essere digerito perché ha una struttura molecolare speciale.

I prodotti a base di pane devono essere consumati con cautela. Non sono tutti innocui per la figura. Il pane bianco contiene composti con alta percentuale indice glicemico e, quindi, il prodotto viene assorbito rapidamente e provoca l'accumulo di depositi di grasso. Sono considerati sani solo la pasta e il pane il cui impasto è stato ottenuto da cereali grossolani, cioè ha subito una lavorazione minima.

Anche il mais e le patate contengono una grande quantità di amido, ma sono alimenti ad alto indice glicemico. Si consiglia di limitarne il consumo, soprattutto per chi sta perdendo peso. Tra fonte naturale amido, la preferenza dovrebbe essere data ai cereali e ai porridge di cereali. Particolarmente preziosi sono l'orzo perlato, la farina d'avena e il grano saraceno.

I cereali elencati hanno l'IG più basso. Una porzione di grano saraceno, farina d'avena o porridge di orzo perlato permette a una persona di sentirsi sazia a lungo, oltre che piena di energia e forza, che è una conseguenza diretta dell'azione dei carboidrati lenti.

Noci e legumi contengono molto meno amido ma sono ricchi di fibre. Quest'ultimo è tenuto a mantenerlo funzione normale apparato digerente e pulire il corpo dalle tossine e dai rifiuti nocivi.

Rappresentano un gruppo abbastanza ampio, che contiene principalmente amido. Caratteristica Tali prodotti hanno un gusto non zuccherato e neutro, che è sorprendentemente diverso da quello tipico degli alimenti con carboidrati veloci.

Per ricostituire i tuoi livelli di energia, dovresti mangiare i seguenti alimenti ricchi di carboidrati complessi:

• Pasta prodotta con varietà di grano grosso.
• Pane integrale.
• Biscotti senza zucchero.
• Porridge (grano saraceno, riso, mais, farina d'avena, ecc.).
• Legumi.
• riso integrale
• Fagioli bianchi e rossi.
• Lenticchie.
• Piselli turchi.
• Orzo decorticato.
• Orzo perlato.
• Albicocche secche.
• Mele.
• Pompelmi.
• Pesche.
• Arance.
• Ciliegia.
• Pere.
• Avocado.
• Spinaci.
• Zucchine.
• Fagioli verdi.
• Cipolla.
• Pepe.
• Cavoletti di Bruxelles, bianchi, cavolfiori.
• Broccoli.
• Funghi.
• Verde.
• Pomodori.

I carboidrati complessi sono praticamente l'unico modo per ricostituire l'energia spesa senza la formazione di tessuto adiposo. Possono essere consumati durante tutta la giornata, ma il momento ottimale è nella prima metà o 60 minuti prima dell'allenamento di forza. Dopo l'allenamento, si consiglia di mangiare carboidrati veloci (semplici).

Quando crei un menu, devi tenere conto del fatto che ci sono anche carboidrati complessi (lenti); di seguito sarà riportata una tabella con un elenco di prodotti. Non tutti sanno qual è la differenza oggi. I primi saturano rapidamente l'organismo, perché hanno una struttura leggera e si scompongono rapidamente in acqua e glucosio, ma la loro energia dura poco. Il loro consumo eccessivo porta ad un aumento di peso.

Il principio fondamentale nutrizione appropriata consiste in una combinazione armoniosa di proteine, grassi e carboidrati che entrano quotidianamente nel corpo. Molti, conoscendo le proprietà distruttive della figura di quest'ultimo, si sforzano di abbandonarli completamente. Ma il cibo dovrebbe essere equilibrato, anche se stai perdendo peso e stai seguendo una dieta. Eliminando i saccaridi perderai la tua principale fonte di energia. L'assenza di qualsiasi sostanza nutritiva porterà a disturbi nel corpo e varie malattie.

I carboidrati complessi impiegano molto tempo per essere scomposti e vengono assorbiti lentamente nel sangue, evitando così un aumento di insulina. Questo è molto importante per i diabetici e per le persone che tengono sotto controllo il proprio peso. L’insulina è un ormone che scompone i carboidrati complessi in elementi semplici. È necessario tenere sotto controllo la produzione di questa sostanza nell'organismo, e per questo è abbastanza semplice, e anche capire quali alimenti contengono carboidrati complessi o polisaccaridi più sani.

Beneficio

Gli zuccheri complessi mantengono il tono e l'equilibrio del corpo. Grazie al loro basso tasso di degradazione, danno una sensazione di sazietà per lungo tempo. Gli alimenti ricchi di polisaccaridi hanno proprietà eccezionali effetto positivo per il corpo. Tra le principali proprietà ricordiamo:

• migliorare la funzione cerebrale;
• controllo e stabilizzazione attività muscolare;
• ridurre il rischio di atrofia epatica;
• partecipazione al metabolismo intracellulare;
• rimozione di rifiuti e tossine;
• miglioramento della funzionalità degli organi tratto gastrointestinale;
• mantenere i livelli di energia durante il giorno.

Le fonti di glucosio a lunga solubilità sono utili non solo per la perdita di peso, ma sono anche indispensabili in caso di diabete di tipo 1 e di tipo 2, obesità, aterosclerosi e varie malattie del sistema cardiovascolare. I carboidrati lentamente digeribili vengono scomposti in modo fluido e graduale. Le prime molecole di glucosio vengono assorbite nel sangue 40 minuti dopo il pasto. Quindi il prodotto viene digerito per altre 3 ore, donando al corpo vigore e forza.

Tipi

Avendo capito cosa sono i carboidrati lenti e come influenzano il corpo, è necessario studiare cosa appartiene a questo gruppo di nutrienti. Le tipologie principali sono:

• Cellulosa. Queste sono fibre vegetali grossolane. Migliorano la funzione intestinale, rimuovono i depositi di zavorra e donano una sensazione di sazietà. I prodotti contenenti fibre includono cereali integrali, frutta, verdura, legumi e barbabietole. La fibra non è praticamente digeribile, quindi non viene convertita in grasso, il 90% viene escreto dal corpo naturalmente.
• Amido. Si tratta di una sostanza caratterizzata da un basso contenuto calorico. Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, stimola processi metabolici e migliora l'immunità. Pane, grano saraceno, farina d'avena, patate, pasta sono alimenti ricchi di amido.
• Glicogeno. Questo carboidrato complesso è essenziale per la costruzione e la riparazione massa muscolare. Ne è presente pochissimo negli alimenti; la concentrazione più elevata si trova nel pesce, nella carne di manzo e nel fegato.
• Pectine. Queste sostanze agiscono come assorbenti. Attirano e rimuovono le tossine, i veleni dal corpo, metalli pesanti. Le pectine si trovano nelle verdure a radice, nelle alghe e nella frutta.

I carboidrati complessi hanno diversi contenuti calorici, valore nutrizionale e indice glicemico (GI). Quest'ultimo è un indicatore della velocità con cui il prodotto viene scomposto e il glucosio entra nel sangue. I prodotti a basso indice glicemico (fino a 40-50 unità) sono i più vantaggiosi.

Gli alimenti con valori medi fino a 60-70 unità dovrebbero essere assunti con cautela, con moderazione. Se un prodotto appartiene alla categoria IG superiore a 70 unità, come il pane integrale, è meglio escluderlo completamente dalla dieta. Quali alimenti non è consigliabile mangiare possono essere trovati nella tabella seguente.

È importante capire non solo in che modo i carboidrati semplici differiscono dai carboidrati complessi, ma anche quando è meglio mangiare questo o quel prodotto. I polisaccaridi vengono assorbiti meglio dall'organismo nella prima metà della giornata, quindi dovrebbero essere inclusi nella colazione e nel pranzo. I prodotti contenenti carboidrati complessi possono essere suddivisi in gruppi:

• Legumi. Forniscono un'alimentazione eccellente, ma non immagazzinano il grasso. Lenticchie, fagioli, piselli: questi prodotti possono essere consumati senza restrizioni in qualsiasi forma trattamento termico.
• Latticini. Sono a base di, ma contengono anche lattosio, un carboidrato. I latticini più sani possono essere chiamati formaggio scremato e yogurt.
• Verde. È ricco di fibre e pectina, oltre che di vitamine, microelementi e acidi. Prepara insalate con erbe fresche ogni giorno, questo avrà un effetto benefico sulla tua figura e salute generale.
• Porridge. La migliore decisione– cereali integrali. Le donne sono spesso interessate al riso: è un carboidrato semplice o complesso? Tutto dipende dal tipo di cereale. Il riso bianco è un saccaride veloce e contiene anche molto glutine. La sua controparte marrone impiega molto più tempo a decomporsi nel corpo, quindi apporta maggiori benefici.
• Verdura e frutta. Pomodori, zucchine, peperoni, lamponi, banane: frutta o verdura dovrebbero essere nel menu ogni giorno, l'importante è combinarli correttamente con altri ingredienti, vale a dire gli alimenti proteici.

Guarda anche il video:

Se vuoi avere un bell'aspetto, sentirti bene e irradiare vivacità ed energia, mangia carboidrati complessi una lista e una tabella degli alimenti ti aiuteranno a creare un menu giornaliero per chi sta perdendo peso;

I carboidrati complessi si trovano negli alimenti integrali e sono costituiti da una lunga catena di saccaridi (tre o più) amico imparentato con un amico. Per quanto riguarda i carboidrati semplici, sono costituiti da una o due molecole di monosaccaridi e la loro struttura è più semplice. I carboidrati complessi si trovano negli alimenti che contengono vitamine, minerali e antiossidanti. Cereali, riso integrale, quinoa, patate, fagioli, piselli e lenticchie sono esempi di alimenti che contengono carboidrati complessi (vedere l'elenco completo degli alimenti e la tabella seguente).

I carboidrati semplici hanno una struttura più semplice e si trovano nel pane bianco, nel riso bianco e nei prodotti da forno. Anche le bibite zuccherate, le caramelle e i dolcificanti come lo zucchero e il miele contengono carboidrati semplici. Questi carboidrati facilmente digeribili vengono rapidamente assorbiti dall'organismo, causando un picco di zucchero nel sangue e rapido aumento energia. La farina raffinata è ottenuta dal grano, i cui chicchi integrali contengono carboidrati complessi. Tuttavia, quando si produce farina raffinata, vengono rimosse fibre, crusca ed endosperma. A causa di questa lavorazione della farina, prodotti farinacei vengono digeriti più velocemente e più facilmente e trasportano meno nutrienti benefici. Anche frutta, verdura e latticini sono carboidrati tecnicamente semplici, ma a causa delle fibre, delle proteine ​​e degli altri nutrienti che contengono, agiscono più come carboidrati complessi nel corpo e dovrebbero essere consumati quotidianamente.

Metabolismo dei carboidrati

Poiché gli speciali enzimi presenti nella saliva scompongono i carboidrati complessi, il loro assorbimento inizia direttamente in bocca. Il prodotto, passando attraverso lo stomaco, entra intestino tenue, dove un gran numero di enzimi scompongono i carboidrati in zuccheri semplici, che il corpo può utilizzare per produrre energia. Sebbene tutti i tipi di carboidrati vengano infine convertiti in glucosio, che viene assorbito nel sangue, la scomposizione degli alimenti contenenti carboidrati complessi richiede più tempo e, oltre ai carboidrati, il corpo riceve anche elementi vitali nutrienti. Contengono anche fibre indigeribili, che non vengono assorbite dall'organismo e aiutano i movimenti intestinali, sostenendo la salute del colon. Quando si consumano carboidrati semplici, non trasportano nutrienti essenziali e vengono rapidamente scomposti, provocando un forte picco di zucchero nel sangue e di ormoni necessari per completare l’assorbimento dei carboidrati.

I benefici dei carboidrati complessi

Persone che consumano regolarmente prodotti da grano intero sono significativamente meno obesi. Queste persone hanno anche di più basso livello colesterolo, e in quelle persone che consumano quotidianamente almeno tre porzioni di pasti integrali riducono il rischio di sviluppo malattia cardiovascolare del 25 - 36%, corsa del 37%, diabete mellito 2 tipi dal 21 al 27%, cancro dell'apparato digerente dal 21 al 43%, nonché cancro associato a disturbi ormonali del 10-40%. La presenza di carboidrati complessi in dieta giornaliera la nutrizione aiuta a ridurre le lipoproteine ​​a bassa densità (colesterolo cattivo), a normalizzare i livelli di glucosio nel sangue e di insulina. Le fibre promuovono anche la salute dell’intestino creando feci più produttive, che prevengono la stitichezza e riducono la diverticolite.

Carboidrati complessi negli alimenti - tabella

Carboidrati complessi: elenco dei prodotti, tabella.

Ricorda che frutta e verdura sono carboidrati semplici e contengono fibre, proteine, vitamine e minerali, quindi sono di natura più complessa. Questi sono alimenti nutrienti che dovrebbero essere consumati quotidianamente.