Proteine ​​e carboidrati lenti. Qual è la differenza tra carboidrati veloci e carboidrati lenti?

Il corpo umano è molto un sistema complesso, che ha le sue regole di esistenza. Una di queste regole è che le proteine ​​e i grassi nel corpo umano non vengono elaborati senza la presenza di carboidrati.

Quali tipi di carboidrati ci sono?

Esistono due tipi di carboidrati:

• complesso o lento, con indice glicemico inferiore a 40;
• veloce, con un indice glicemico superiore a 70 (solitamente non utilizzato nelle diete dimagranti).

I carboidrati complessi vengono elaborati molto più lentamente e quando si scompongono si forma più glucosio. Danno a una persona l'energia di cui il corpo ha bisogno per svolgere il lavoro quotidiano. Ecco perché i nutrizionisti raccomandano vivamente di mangiare cibi che contengono carboidrati lenti, nella prima metà della giornata.

Ci sono alimenti che devono essere inseriti nella dieta quotidiana per non avvertire strane fatiche e sbalzi d'umore.

Il fatto è che quando si consumano cibi che contengono carboidrati lenti, si assicura gradualmente il flusso di zucchero (glucosio) nel sangue, che contribuisce a buona salute, umore e performance.

Questa caratteristica dei carboidrati complessi deve assolutamente essere presa in considerazione dalle persone che ne soffrono diabete mellito. Dopotutto, un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue è estremamente indesiderabile per loro. Ecco perché è necessario prestare attenzione ai prodotti che non causano un brusco salto.

Carboidrati complessi o lenti: cosa sono?

I carboidrati complessi o lenti sono anche chiamati polisaccaridi. Si tratta di molecole costituite da diverse catene di saccaridi semplici (monosaccaridi). Questi includono:

• amido;
• cellulosa;
• glicogeno.

L'amido è formato da lunghe catene di glucosio. Si trova nei legumi, nei cereali, nel riso, nelle patate e nei fagioli. Ce n'è molto nei prodotti da forno.

La fibra è un polisaccaride non amidaceo. Queste sono le fibre alimentari che si trovano nelle noci, nei legumi, nelle verdure, nella frutta e nei cereali. Aiutano anche a rimuovere i rifiuti e le tossine corpo umano. Sono gli alimenti che contengono fibre che i nutrizionisti consigliano di consumare nelle diete dimagranti.

Il glicogeno è lo stesso glucosio, ma immagazzinato dal nostro corpo “per uso futuro”, nel caso in cui per qualche motivo non riceva quantità sufficiente carboidrati lenti in tempo. Quindi il glicolicogeno viene ritrasformato e ricostituisce le riserve di energia perduta nel nostro corpo. Trai le tue conclusioni su quanto siano utili i carboidrati per la perdita di peso.

Qualcosa riguardo l'assenza di carboidrati

Ci sono alimenti che non contengono carboidrati affatto o in quantità molto piccole:

• nei frutti di mare e nel pesce (fiume e mare);
• Prodotti a base di pollame (pollo, anatra, tacchino e altri tipi di carne di pollame), uova;
• maiale, manzo;
• grassi di origine vegetale e animale;
• tisane e tisane.

Questi prodotti contengono proteine ​​e grassi, di cui il nostro corpo ha bisogno non meno dei carboidrati, ma senza il loro aiuto non vengono digeriti e fanno lavorare il nostro fegato con grande sovraccarico e malfunzionamento.

È necessario bilanciare la quantità di proteine, grassi e carboidrati (soprattutto quelli lenti) nella dieta.

Tabella degli alimenti contenenti carboidrati lenti

Considereremo carboidrati complessi una lista di prodotti per sapere esattamente cosa mangiare durante la giornata per non perdere performance ed essere in forma la sera.

Cereali

Frutta, bacche

Legumi, noci

Verdure, verdure

Latticini

I carboidrati complessi o lenti hanno Grande importanza per il corpo umano. Sono utilizzati nelle diete per dimagrire, nell'alimentazione complessa per la costruzione massa muscolare nel powerlifting. Ma la cosa più importante è che senza di essi il nostro corpo non può assorbire né i grassi né le proteine.

Per vita normale una persona ha bisogno dieta bilanciata che ti darà l'opportunità di lavorare e rilassarti completamente.

La tabella dei carboidrati veloci (semplice) sarà utile a chiunque voglia perdere peso o mantenere il proprio peso ideale.

Grazie alla tabella dei carboidrati veloci (necessario per bruciare efficacemente calorie extra e perdere peso), Potrai creare la dieta giusta e non rinunciare completamente al tuo solito, prodotti deliziosi nutrizione. È molto importante affrontare saggiamente il processo di perdita di peso, pianificare correttamente il menu, quindi sembrerai snello e in forma, ti sentirai allegro e leggero e non dovrai morire di fame per questo. E per non ingrassare ed essere energico, è necessario rinunciare ai carboidrati veloci “cattivi” o almeno minimizzarne la quantità nella dieta.

Se consumi ancora carboidrati veloci, devi farlo esclusivamente nella prima metà della giornata prima delle 12:00, perché. È in questo momento che il corpo li assorbe meglio e ti dà forza, energia e vigore per l'intera giornata. Se mangi velocemente (semplice) carboidrati, quindi devi mangiarli a colazione, carboidrati lenti (complesso) a pranzo e a cena è meglio mangiare cibi proteici.

Di seguito nel testo troverete una tabella dei carboidrati veloci, che contiene l'elenco dei principali carboidrati veloci, indicando l'indice glicemico in ordine decrescente e il loro contenuto di carboidrati in grammi per 100 g di prodotto.

Carboidrati- si tratta di sostanze le cui molecole sono costituite da ossigeno, carbonio e idrogeno. Nel processo del metabolismo si trasformano in una fonte di energia, il “carburante” più importante per il corpo - glucosio. Una volta che il glucosio entra nel corpo, viene utilizzato per produrre energia e il glucosio non utilizzato viene immagazzinato glicogeno nel tessuto muscolare e nel fegato in riserva o sotto forma di grasso sottocutaneo e intraddominale. Il glicogeno è un polisaccaride formato da residui di glucosio, un carboidrato di riserva per l'organismo.

I carboidrati sono divisi in veloci (semplice) e lento (complesso):

Carboidrati veloci- Questi sono carboidrati con un alto indice glicemico.

I carboidrati veloci hanno indice glicemico superiore a 50 e chiama forte aumento glucosio nel sangue, portando all’iperglicemia e, se abusato, all’obesità.

Quali alimenti di base sono ricchi di carboidrati veloci, che sono estremamente dannosi figura snella e le condizioni generali del corpo (tavola piena vedi sotto):

• zucchero e prodotti con la sua aggiunta;
• gelato;
• conserve, marmellate;
• pane bianco, prodotti farinacei a base di farina bianca (torte, pasticcini, biscotti, focacce);
• bevande gassate dolci;
• alcol (soprattutto superalcolici e birra);
• Fast food;
• patate fritte o fritte;
• pasta di grano tenero.

I nutrizionisti definiscono tutti i prodotti di cui sopra un veleno per il corpo, ovviamente, non fatale, ma che fa gradualmente il suo lavoro. Uso quotidiano i prodotti dell'elenco sopra hanno un aspetto molto carico pesante sul pancreas che produce insulina e compromette sistema endocrino. Dal consumo sistematico di questi prodotti, lo zucchero nel sangue sale e scende spasmodicamente, mettendo a dura prova l'organismo e sistema nervoso, provocando improvvisi cambiamenti di umore e di energia del corpo.

Per quanto riguarda i carboidrati veloci sotto forma di alcuni frutti e miele, ovviamente hanno un alto indice glicemico, ma ne contengono anche molti microelementi utili e fibre, quindi devono essere presenti nella dieta, ma devono essere consumate correttamente.

Identificare gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati senza conoscerli Composizione chimica abbastanza semplice, prodotti con alto contenuto i carboidrati con un alto indice glicemico sono cibi dolci e prodotti a base di farina.

È importante ricordare che i carboidrati “cattivi” portano all’obesità!

Carboidrati lenti- Si tratta di carboidrati a basso indice glicemico.

I carboidrati lenti hanno un indice glicemico inferiore a 50 e a differenza di quelli veloci, vengono assorbiti lentamente, da cui il nome, quindi il glucosio entra uniformemente nel sangue senza improvvisi sbalzi di zucchero.

Questi carboidrati includono principalmente cereali, cereali integrali e alcuni alimenti amidacei: fagioli, lenticchie, nonché verdure e la maggior parte dei frutti, che, come già accennato, sono ricchi di fibre, il che è molto benefico per il corpo.

Per semplificare l'uso delle conoscenze sui carboidrati veloci e lenti, gli scienziati hanno introdotto il termine "indice glicemico".

Indice glicemico

La capacità dei carboidrati di aumentare i livelli di zucchero nel sangue (iperglicemia), determinato dall'indice glicemico. Questo termine è stato coniato per la prima volta nel 1976 come risultato di un unico ricerca scientifica, che mirava a creare un elenco di alimenti ideali per i diabetici.

L'indice glicemico o abbreviato come (GI) è un indicatore dell'influenza del cibo consumato sui cambiamenti dei livelli di glucosio (Sahara) nel sangue. L'indice glicemico del glucosio è considerato pari a 100 e tutti i prodotti alimentari ricchi di glucosio hanno un proprio IG individuale, che viene confrontato con l'IG del glucosio e mostra il tasso di degradazione e assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo.

Carboidrati veloci e allenamento, sport

Come abbiamo già imparato, ci sono carboidrati veloci e lenti, differiscono nel tasso di assorbimento, motivo per cui hanno preso il nome. Esistono raccomandazioni per l'uso di carboidrati veloci e lenti in combinazione con l'allenamento. Si consiglia di consumare carboidrati lenti un paio d'ore prima dell'allenamento in modo che forniscano energia in modo uniforme durante tutto l'allenamento, e quelli veloci dopo l'allenamento durante la cosiddetta “finestra dei carboidrati”, che dura circa 30 minuti dalla fine dell'allenamento .

Perché è consigliabile consumare carboidrati veloci dopo l'allenamento? - Il fatto è che dopo è intenso attività fisica inizia un periodo di restauro del corpo, i carboidrati veloci contribuiscono recupero rapido glicogeno muscolare.

Naturalmente, se non ti alleni, i carboidrati lenti sono molto più sani di quelli veloci, perché. I carboidrati veloci vengono spesso trasformati in grassi. Ma non quando ti alleni dopo un allenamento intenso. piccola porzione carboidrati veloci “corretti”. (circa 100 grammi) non solo ti consentirà di ripristinare l'energia spesa dai muscoli, ma risveglierà anche una sensazione di fame nel corpo, e 100 g di carboidrati veloci sono abbastanza piccoli per soddisfare la sensazione di fame, quindi il corpo inizia a utilizzare le sue riserve personali sotto forma di grasso e comincia a bruciare i grassi. Pertanto, una piccola porzione di carboidrati veloci dopo l'allenamento sarà solo benefica. I carboidrati veloci sono indispensabili quando è necessario ripristinare le forze dopo un allenamento intenso.

Con Cosa corpo più veloce e i muscoli si riprenderanno, più intenso sarà il prossimo allenamento. Pertanto, a volte si consiglia di mangiare 100 g di carboidrati veloci nemmeno durante la “finestra dei carboidrati”, ma entro 4 ore dall'allenamento, ed entro 24 ore si possono mangiare circa 600 g di carboidrati per ripristinare la forza.

I migliori carboidrati veloci dopo l'allenamento sono miele, marmellata, frutta secca, frutta dolce (le banane sono molto buone), riso bianco, pasta morbida. Per quanto riguarda la quantità, tutto è individuale e dipende dai tuoi obiettivi sportivi. Ad esempio, se vuoi aumentare di peso, devi mangiare di più che semplicemente soddisfare la tua fame. E se ne hai paura effetti benefici l'allenamento può portare al catabolismo muscolare (Il catabolismo muscolare è la distruzione tessuto muscolare) , cioè. in negativo, quindi mangia quanto necessario, te lo dirà il corpo stesso.

Tuttavia, durante l'allenamento, la "finestra dei carboidrati" lo è miglior tempo per mangiare carboidrati velocemente!

Tabella dei carboidrati veloci (semplice)

Tabella dei carboidrati veloci con IG elevato (IG 70 e superiore)

Tabella dei carboidrati veloci con IG medio (IG da 50 a 70)

A salutare vita molta attenzione viene data dieta corretta. Per un equilibrato e mangiare sano Una persona ha bisogno di consumare una quantità sufficiente di grassi, proteine ​​e carboidrati, altrimenti non verranno assorbiti dall'organismo. I carboidrati lenti sono la principale fonte di energia e garantiscono il pieno funzionamento del cervello. La loro quota di norma quotidiana le calorie dovrebbero essere almeno il 40%.

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I carboidrati, a seconda della velocità di digestione e trasformazione in glucosio, si dividono in veloci e lenti (complessi). La velocità con cui il corpo ottiene il glucosio è espressa nel cosiddetto. indice glicemico: per i carboidrati veloci è superiore a 70, per i carboidrati complessi è inferiore a 40. Questi ultimi appartengono ai polisaccaridi, assicurano la scomposizione di grassi e proteine ​​e riempiono il corpo di energia.

Classificazione dei carboidrati

Carboidrati lenti nell'ingresso grandi quantità includere alimenti contenenti fibre. Normalizza i livelli di glucosio e migliora il processo di digestione. Mangiare cibi che contengono carboidrati migliora l'umore, aiuta a perdere peso e migliora stato generale. Le loro molecole contengono diverse migliaia di monosaccaridi, quindi il loro processo di degradazione è lungo. I carboidrati lenti includono i seguenti alimenti:

1. 1. Amido. Il processo di scomposizione di questo polisaccaride nell'intestino è lungo e viene trasformato lentamente in glucosio.
2. 2. Cellulosa. Fonte importante carboidrati: purifica il corpo dalle tossine e dal colesterolo. Buona prevenzione malattie intestinali. In grado di prevenire il processo di decadimento.
3. 3. Glicogeno. Indispensabile per corpo umano una sostanza che dà energia al cuore, al fegato e al sistema muscolare.
4. 4. Cellulosa. Un polisaccaride vegetale che viene scomposto lentamente dal tratto gastrointestinale, rilasciando molta energia. Mantiene il sangue livello normale Sahara.
5. 5. Insulina. Formato dalla decomposizione del fruttosio. La sua massima quantità è presente nella cicoria e nei carciofi. Buon sostituto zucchero per il diabete, quindi è considerato indispensabile per i diabetici.

Ci sono alcuni alimenti che sono ricchi di carboidrati complessi. Se li includi nella tua dieta, la sensazione di sazietà durerà molto più a lungo. Il glucosio entrerà gradualmente nel sangue, fornendo energia per l'intera giornata. A causa di ciò, puoi ridurre significativamente il numero di calorie consumate dal cibo: ciò porterà a una diminuzione del peso corporeo.

Elenco degli alimenti a basso indice glicemico:

• amido;
• cereali e porridge (ad eccezione della semola);
• cereali;
• legumi;
• pasta di grano duro;
• funghi;
• riso selvatico;
• frutta e bacche (pere, mele, arance, kiwi, prugne, ciliegie);
• verdure (cipolle, zucchine, cavoli, pomodori, peperoni);
• carne (vitello, pollo);
• pescare;
• verdure (spinaci, acetosa, prezzemolo, lattuga).

I medici consigliano sia agli uomini che alle donne di mangiare farina d'avena, grano saraceno o orzo perlato a colazione e pranzo. Contengono i carboidrati più complessi, ma si consiglia di cenare con cibi che li contengono contenuto aumentato proteine ​​- pesce magro, pollo.

Per la perdita di peso

Se consumi regolarmente cibi arricchiti con carboidrati lenti, non solo puoi purificare il tuo corpo dalle tossine, ma anche perdere peso in eccesso senza diete estenuanti e allenamento fisico.

Il processo di perdita di peso avverrà grazie al pieno utilizzo dell'energia ricevuta. I carboidrati veloci sono in grado di rilasciarlo immediatamente, prima che abbia il tempo di depositarsi nelle aree problematiche sotto forma di strati di grasso.

Molte persone credono di dover eliminare dalla propria dieta gli alimenti ricchi di carboidrati complessi per perdere peso in modo efficace. Ma i nutrizionisti lo sostengono Nutrizione corretta non accadrà senza di loro. Per perdere peso, i carboidrati veloci vengono sostituiti con quelli lenti. Il corpo li assorbe a bassa velocità, ricevendo energia. Questo alimento è ideale per uno spuntino abbondante al mattino, ma da cibo spazzatura come gnocchi, manti e un'abbondanza di dolci dovrebbero essere evitati.

Per la perdita di peso vengono sviluppate appositamente diverse diete a base di cereali. Una versione popolare di questa dieta è costituita dal prodotto principale: il porridge stesso. Questa dieta dura una settimana e viene preparata ogni giorno. tipo diverso di questo piatto:

• da cereali di frumento;
• fiocchi d'avena;
• miglio;
• orzo;
• orzo perlato;
• riso;
• ancora farina d'avena.

Come additivi sono ammessi noci, miele, bacche e frutta. La dieta suggerisce completo fallimento da bevande alcoliche, fritture e cibi piccanti.

Dopo aver acquisito familiarità con il tasso di degradazione dei carboidrati, è possibile escludere dal menu gli alimenti con carboidrati veloci. Gli scienziati sono riusciti a calcolare l'indice glicemico di molti alimenti comuni e, grazie a una semplice tabella, è facile determinare cosa è meglio includere nella propria dieta:

Per il diabete

Mantenere livelli stabili di glucosio nel sangue è molto importante per i diabetici. Pertanto, i più vantaggiosi per loro saranno gli alimenti con un indice glicemico inferiore a 40-60. Vengono assorbiti gradualmente dall'organismo e forniscono una sensazione di sazietà duratura senza improvvisi picchi di glucosio nel sangue.

Questi includono:

• qualsiasi verdura (eccetto le patate);
• frutta senza zucchero (pere, kiwi, pompelmi);
• legumi;
• cereali (tranne la semola);
• riso integrale;
• prodotti a base di farina integrale;
• crusca.

Gli alimenti presenti in questa lista possono e devono essere consumati ogni giorno. Circa il 55% razione giornaliera dovrebbero rappresentare carboidrati lenti con un basso indice glicemico.

È consentito anche il consumo di carboidrati veloci, ma in modo limitato e in in rari casi.I più dannosi per i diabetici:

• forno;
• dolci;
• alcol;
• caffè;
• bevande gassate.

La dieta delle persone con diabete deve contenere alimenti con alto contenuto fibra alimentare(verdura, frutta, legumi, cereali): rallentano l'assorbimento dei carboidrati.

Conclusione

I carboidrati lenti lo sono buona fonte ottenere energia, utile per la pulizia e pieno funzionamento corpo. Sono necessari nella dieta quando nutrizione appropriata, stile di vita attivo e sano. Questo buon modo soddisfare la tua fame senza il rischio di guadagnare sovrappeso.

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IN Ultimamente I nutrizionisti hanno iniziato sempre più a utilizzare un elenco di prodotti a base di carboidrati lenti per la perdita di peso. A cosa è collegato questo e qual è il suo significato? I carboidrati sono strategicamente sostanze importanti per il corpo umano. Contribuiscono corretta assimilazione i grassi e le proteine ​​hanno un effetto diretto sui livelli di zucchero nel sangue; questi elementi sono importanti anche per lavoro attivo cervello

Per mantenere livelli ottimali di tutti processi metabolici Nel corpo, il contenuto di carboidrati nella dieta dovrebbe essere del 50-60%.

I carboidrati hanno velocità diversa degradazione e successiva conversione in glucosio. A seconda di questo indicatore, possono essere divisi in due gruppi:

1. Lento. Questi articoli ne hanno di più struttura complessa. Hanno un indice glicemico abbastanza basso, non superiore a 40;
2. Veloce. Sono anche detti semplici. Queste sostanze organiche hanno un indice glicemico superiore a 70.

La principale fonte di energia nel nostro corpo è il glucosio. È in questa sostanza che tutte le calorie ricevute dal cibo vengono infine convertite. Il livello glicemico misura la velocità con cui il corpo metabolizza il glucosio puro, determinando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Ogni prodotto ha un proprio indice specifico; la sua dimensione è influenzata da una serie di fattori:

• Tipo di carboidrati;
• Livello proteico;
• Livello di grasso;
• Quantità di fibra;
• Metodo di trattamento termico.

Quando si consumano carboidrati lenti, a causa del basso indice glicemico, l’aumento dei livelli di glucosio nel sangue avviene lentamente. Grazie a ciò, il corpo non sperimenta stress bruschi cambiamenti Sahara. Elementi con indice elevato hanno l'effetto opposto, si verifica un forte aumento dei livelli di glucosio, ma questo effetto è piuttosto di breve durata.

L'elenco dei prodotti contenenti carboidrati lenti comprende quelli il cui indice glicemico non supera le 40 unità.

La composizione di qualsiasi carboidrato include saccaridi che possono essere chiamati "unità". I carboidrati lenti contengono almeno tre unità; queste sostanze sono polisaccaridi. Contengono i seguenti elementi:

• Cellulosa. Migliora il metabolismo, i processi di digestione e normalizza i livelli di zucchero nel sangue.
• Amido. Mantiene la concentrazione di glucosio nel sangue poiché viene scomposto nel tratto gastrointestinale.
• Glicogeno. Si decompone in glucosio nel fegato. Inoltre, se negli alimenti mancano carboidrati, questi possono essere prodotti a partire da grassi e proteine ​​nel fegato.
• Insulina. È composto da residui di fruttosio e viene utilizzato come sostituto dello zucchero. Svolge una funzione stabilizzante nel corpo.

Mangiare cibi dall'elenco dei carboidrati lenti aiuta a soddisfare la fame per lungo tempo e a mantenere il livello di energia richiesto. Pertanto, la quantità di calorie consumate viene ridotta e si verifica il processo di perdita di peso.

È meglio consumare carboidrati lenti nella prima metà della giornata. In questo momento, sono ben assorbiti dal corpo e ti aiuteranno a ottenere una sferzata di energia per l'intera giornata.

Esistono elenchi e tabelle speciali di alimenti contenenti carboidrati lenti utilizzati per la perdita di peso. Gli alimenti a basso indice glicemico includono:

• Verdure (prezzemolo, basilico, lattuga);
• Legumi (lenticchie, fagioli, fave, piselli, ecc.);
• Cereali e cereali vari. È meglio dare la preferenza alla farina d'avena, all'orzo perlato e al miglio. Al contrario, dovresti astenervi dal mangiare la semola. Ha un livello glicemico abbastanza alto. indice;
• Pasta di grano duro;
• Pane integrale;
• Frutta a basso contenuto di fruttosio (mele, pere, arance, kiwi). Va notato che l'indice glicemico della frutta secca è significativamente più alto rispetto a quello fresco (di solito di 10-15 unità). L'indice aumenta anche in modo significativo quando trattamento termico. A questo proposito, è meglio consumare la frutta cruda. Anche i succhi di frutta, anche appena spremuti senza zuccheri aggiunti, hanno un valore vicino al limite superiore. Ciò è dovuto alla mancanza di fibre in essi contenuti.
• Bacche (ciliegia, mirtillo rosso, prugna);
• Yogurt naturali senza additivi;
• Funghi;
• Noci, cioccolato, semi di girasole. Nonostante il fatto che questi alimenti siano piuttosto ricchi di calorie, il processo di decomposizione nel corpo è piuttosto lento. Ciò vale però solo per il cioccolato ad alto contenuto di cacao, superiore al 75%.
• Verdure (cavoli, zucchine, spinaci, porri, pomodori, peperoni, lattuga, cipolle);
• Mango, papaia, cachi, patate dolci e mais ne sono i più ricchi alte prestazioni Indice glicemico tra i carboidrati lenti. Bisogna stare molto attenti quando li consumi.

Tutte le persone vogliono essere sane e belle. Ma non tutte le persone sanno come raggiungere questo obiettivo. La nostra prima azione è analizzare la nostra dieta. Non per niente si dice: “Siamo ciò che mangiamo”. I carboidrati sono il carburante diretto per il corpo umano. Ma come scegliere quelli giusti e utili? Quali sono? Quali prodotti contengono?

Ruolo biologico dei carboidrati

Il corpo umano è una sorta di macchina a movimento perpetuo che richiede una fornitura costante di carburante. L'ultima cosa è il cibo, o più precisamente, i carboidrati (zuccheri o saccaridi) in esso contenuti. Come risultato dell'ossidazione di un grammo di esso, vengono rilasciati poco più di 4 kcal di energia e 0,4 g di acqua, sufficienti per 1 secondo di corsa velocità massima. In generale, si ritiene che l'attività della vita di una persona media richieda dalle 1500 alle 1700 kcal al giorno. Ma la funzione energetica dei carboidrati, pur essendo la più importante, non è l’unica.

I saccaridi forniscono la regolazione pressione osmotica sangue. Ciò si manifesta nel fatto che contiene più di 100 mg/% di glucosio (la forma più semplice di carboidrati).

Queste sostanze organiche fanno parte di molecole complesse coinvolte nella costruzione del DNA. E svolgono una funzione plastica.

I carboidrati formano recettori cellulari responsabili della percezione degli stimoli esterni.

Per quanto riguarda la funzione di supporto, nel corpo umano la loro quota varia dal 2-3% del peso corporeo. Per fare un confronto: la massa secca delle piante è composta per l'80% da carboidrati. Ecco perché la fonte principale di questi materia organica Per l’uomo è cibo vegetale.

Classificazione dei carboidrati

Indivisibile unità strutturali Ogni carboidrato contiene saccaridi. A seconda della loro quantità si distinguono:

• monosaccaridi o monomeri (contengono un'unità strutturale);
• disaccaridi (contengono due monosaccaridi);
• oligosaccaridi (contengono da due a dieci unità strutturali - monosaccaridi);
• polisaccaridi (contengono più di dieci monosaccaridi).

Inoltre, in base alla capacità di scomporsi nei componenti più piccoli, tutti i tipi di saccaridi si dividono in carboidrati lenti e veloci oppure semplici e complessi. Quelli lenti includono oligo e polisaccaridi, mentre quelli veloci includono mono e disaccaridi.

I monosaccaridi più famosi sono il glucosio e il fruttosio, i disaccaridi sono il saccarosio (zucchero comune), i polisaccaridi sono l'amido e la cellulosa (un componente del membrane cellulari piante superiori).

Indice glicemico: la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati vengono convertiti in glucosio

I processi chimici nel corpo convertono qualsiasi tipo di carboidrato in prodotto finale assorbimento - glucosio. Per caratterizzare il tasso di produzione da alimenti contenenti zucchero, è stato introdotto il concetto di indice glicemico (IG).

Per il glucosio è uguale al massimo, cioè 100. Come per altri prodotti, maggiore è l'IG, più velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo averli mangiati. E viceversa. È consuetudine distinguere tre gradazioni dell'indice glicemico:

• basso (10-40);
• medio (40-60);
• alto (60-100).

È preferibile che le persone consumino cibi con carboidrati lenti, cioè con un IG basso. Purtroppo, produttori nazionali a loro non interessa l’IG dei loro prodotti, ma questo indice può essere trovato abbastanza spesso sulle confezioni dei prodotti alimentari europei.

Carboidrati lenti: la base della piramide alimentare

Sviluppata dai nutrizionisti, la piramide alimentare (o piramide alimentare) suggerisce che il cibo che costituisce la sua base dovrebbe essere maggior parte(circa il 65%) dieta giornaliera persona.

Alla base di questa piramide ci sono tre gruppi alimentari: frutta, verdura e cereali. Come già sappiamo, le fonti alimentari vegetali menzionate forniscono a una persona i carboidrati lenti desiderati che saturano dolcemente il sangue con il glucosio. Ciò garantisce un apporto misurato di energia tra i pasti. In questo caso, l'elaborazione di proteine ​​e grassi avviene senza errori e il pancreas non esagera, poiché non è necessario produrre insulina in eccesso per “elaborare” il glucosio.

Gli alimenti a base di carboidrati vengono assorbiti meglio dall'organismo nella prima metà della giornata, a colazione e a pranzo. Si consiglia di consumare un pasto proteico a cena.

Per facilitare la formazione menù razionale, puoi creare un elenco di prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. L'elenco di tali prodotti è una sorta di foglietto illustrativo, avendolo davanti agli occhi ogni giorno, preparare un menù vario e nutriente non sarà affatto difficile. Nel tempo, la scelta cibo adeguato diventerà un'abitudine.

Carboidrati lenti: lista degli alimenti

Verdura, frutta, legumi e cereali sono considerati fonti di zuccheri complessi.

Per il buon funzionamento del corpo, si consiglia di consumare i prodotti di ciascuno dei gruppi sopra indicati a colazione e a pranzo. Il rapporto tra frutta e verdura è considerato 3:2. Una porzione corrisponde a 150 g, quindi è necessario mangiare circa 450 g di verdura e 300 g di frutta al giorno.

Diamo uno sguardo più da vicino all'elenco dei prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. Elenco dei prodotti: una tabella che include non solo quelli pertinenti fonti di cibo, ma anche il loro indice glicemico. A mangiare bene consideriamo quei prodotti alimentari che hanno un IG basso e medio, perché non portano a salti acuti glicemia.

Frutta e verdura sane

Avendo un basso indice glicemico, frutta e verdura forniscono al corpo vitamine, minerali, oligoelementi e fibre, che contribuiscono lavoro efficiente tratto gastrointestinale. Tali prodotti sopprimono l'appetito, forniscono poca energia e quindi stimolano le risorse del corpo a scomporre i grassi esistenti. Consumando frutta e verdura insieme, puoi ridurre il contenuto calorico dei piatti ad alto indice glicemico.

Cereali sani

I prodotti a base di cereali possono essere definiti la "media d'oro" tra i prodotti alimentari, poiché forniscono molta energia, ma allo stesso tempo saturano il corpo con essa abbastanza lentamente.

Ma va ricordato che i porridge di cereali cottura istantanea e i porridge con additivi aromatizzanti perdono le loro proprietà “salutari” a causa della presenza zuccheri semplici ed eccessiva macinazione del grano.

Carboidrati veloci: grasso potenziale

La punta dell’iceberg chiamata piramide alimentare è composta da: ingredienti, che dovrebbe essere consumato estremamente raramente, come si suol dire, nei giorni festivi. E questi prodotti sono ricchi di carboidrati veloci, che contribuiscono all'aumento di peso. peso in eccesso. Sì, risulta che il 90% del grasso corporeo è formato da saccaridi e non da grassi alimentari, come tutti pensavamo.

Il danno dei carboidrati veloci è che aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue, provocando il rilascio di quantità eccessive di insulina, il cui compito principale è ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue. Allo stesso tempo, il pancreas inizia a soffrire, poiché la produzione eccessiva di insulina lo esaurisce.

L’insulina è anche chiamata “l’ormone del peso”. E per una buona ragione. Avendo iniziato a lavorare con il glucosio, catalizza la sua conversione in glicogeno, un carboidrato di riserva che si deposita nel fegato e nei muscoli. Se una nuova porzione di carburante non entra nel corpo per un po ', il glicogeno si scomponerà nuovamente in glucosio e fornirà alla persona l'energia necessaria. Ma un eccesso di cibo costante alla fine lo farà trasformare in grasso e l'aumento di peso è garantito.

Per controllare l'assunzione di carboidrati "cattivi", tieni a portata di mano un elenco di carboidrati veloci e lenti.

Alimenti che contengono carboidrati veloci

I prodotti con un IG elevato (superiore a 60) includono principalmente prodotti a base di farina bianca (prodotti da forno e pasta), riso raffinato, dolciumi, bevande gassate, alcol e... patate, a causa dell'elevata concentrazione di amido.

Vantaggi dei carboidrati veloci

Nonostante il loro alto IG, gli zuccheri semplici hanno ancora alcune qualità positive. La cosa più importante è la loro capacità di riempire rapidamente il corpo di energia e fornire un'ondata di forza. Gli atleti utilizzano spesso questa proprietà.

Dopo allenamenti estenuanti, le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono, il che può portare a tremori alle braccia e alle gambe, una generale perdita di forza e sudori freddi. Il rilascio di insulina aiuterà a ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno. Come accennato in precedenza, questo può provocare forte aumento concentrazioni di zucchero nel sangue. Insieme all'insulina, gli aminoacidi e altre sostanze entrano nei muscoli. materiale utile, promuovendo la formazione di proteine ​​- materiale da costruzione. Sono queste le caratteristiche metabolismo dei carboidrati utilizzato dai bodybuilder per costruire la massa muscolare.

Dieta dei carboidrati per dimagrire

Il principio della dieta dei carboidrati è abbastanza semplice: è necessario controllare la quantità di zucchero consumato nel cibo in modo da non causare un eccesso di energia non spesa, che successivamente si depositerà sotto forma di depositi di grasso.

In nessun caso dovresti saltare i pasti principali, poiché una prolungata mancanza di carburante darà al corpo un segnale per immagazzinarlo per un uso futuro. E questo, ancora una volta, è eccesso di peso.

Scegliere più prodotti con IG basso e medio, limitare il consumo di zucchero normale e altri dolci, aumentare l'attività fisica.

All'inizio, una tabella speciale di carboidrati veloci e lenti ti aiuterà e, col tempo, prenderti cura della tua salute diventerà una parte invariabile della tua nuova vita.