Menu nutrizionale equilibrato per la settimana di un atleta. Nozioni di base di una corretta alimentazione per gli atleti

Non è un segreto che gli atleti mangino in modo diverso. Hanno la loro dieta, la loro dieta e anche il menu degli atleti è diverso da tutti gli altri. Ma quale dovrebbe essere il menu settimanale specifico degli atleti lo sanno pochi; si tratta per lo più di atleti esperti che hanno provato molte diete sulla propria pelle.

La nutrizione degli atleti è molto specifica. Deve essere chiaramente pianificato e calcolato in base alla percentuale delle principali sostanze organiche: proteine, carboidrati e grassi (35/55/10). Per i rappresentanti di diversi sport, il rapporto può variare leggermente.

Devi mangiare 5-6 volte al giorno, 4 di queste dovrebbero essere sostanziali e le restanti 2 dovrebbero essere al livello di uno spuntino medio.

Frutta e verdura dovrebbero costituire almeno la metà di tutto il cibo consumato. Il cibo dovrebbe essere vario, cotto a vapore o bollito e suscitare appetito.

Non dimenticartene integratori sportivi, ma mette anche a dura prova il fegato consumo eccessivo Anche le proteine ​​non ne valgono la pena.

IN dieta sana i pasti settimanali dovrebbero includere anche latticini a basso contenuto di grassi, cereali e porridge, varietà a basso contenuto di grassi pesce, noci, carne. Tutto questo può essere combinato e creato per te un menu personale.

Una corretta alimentazione per una settimana

I prodotti devono essere sempre freschi. Devi acquistarli e pianificare i tuoi pasti per ciascuno dei sette giorni in anticipo, in modo che non ci siano problemi o intoppi.

Mangia cibi ricchi di carboidrati principalmente prima di pranzo, quindi aumenta gradualmente gli alimenti proteici, anche se non è necessario eliminarli entrambi completamente.

I pasti del mattino dovrebbero essere leggermente più grandi dei pasti serali in termini di porzioni.

Menù atleti della settimana:

Lunedi:

• colazione – fiocchi d'avena con latte con frutta secca, noci, 2 uova sode, un bicchiere di latte o kefir;
• pranzo– kefir magro, diverse banane, arancia;
• cena– petto di pollo bollito, grano saraceno, insalata di verdure, succo;
• tè del pomeriggio– un panino con prosciutto e formaggio magro, un bicchiere di latte;
• cena– verdure assortite, braciola di pollo o manzo, un bicchiere di latte.

Martedì:

• colazione– purè di patate, pesce, un bicchiere di latte;
• pranzo– ricotta magra, mela, succo;
• cena– zuppa di carne o polpette, insalata di verdure, braciola, succo;
• tè del pomeriggio– pomodori e cetrioli tritati, potete aggiungere yogurt, succo;
• cena– cotolette di pesce al vapore, insalata greca, un bicchiere di latte.

Mercoledì:

• colazione– muesli con latte, una coppia uova sode, succo;
• pranzo– ricotta con frittelle, un bicchiere di latte;
• cena– borscht, pilaf con carne, cacao con latte;
• tè del pomeriggio
• cena– petto di pollo bollito, insalata di verdure, succo.

Giovedì:

• colazione – polenta di grano, bollito filetto di pollo, succo;
• pranzo– sandwich al pollo, bicchiere di latte;
• cena– zuppa di spaghetti, porridge di grano saraceno con funghi, insalata di verdure, un bicchiere di kefir;
• tè del pomeriggio– fette di frutta tra banane, arance, mele, kiwi, un bicchiere di yogurt;
• cena– peperoni stufati con carne macinata e cavolo, succo.

Venerdì:

• colazione– pesce al forno con formaggio al forno, porridge di riso, pomodori;
• pranzo– casseruola di ricotta, un bicchiere di latte;
• cena– zuppa di pesce, braciola di pollo, eventuale porridge, insalata di verdure, succhi;
• tè del pomeriggio – frutti di stagione, Yogurt;
• cena- purè di patate, cotolette di pesce, insalata di cavolo, succo di frutta.

Sabato:

• colazione– arrosto con formaggio in pentola, arancia, bicchiere di latte;
• pranzo– pasticcio di carne, yogurt o kefir;
• cena – zuppa di piselli con carne, patate al cartoccio, verdure stufate, succhi;
• tè del pomeriggio – cavolfiore nella pastella un bicchiere di latte;
• cena– petti di pollo bolliti con broccoli, banana, succo.

Domenica:

• colazione– frittata, 2 banane, succo;
• pranzo– trito, alghe, yogurt;
• cena– zuppa di formaggio con funghi, petto di pollo bollito, insalata di verdure, succo di frutta;
• tè del pomeriggio– frittelle di zucchine, panino caldo al formaggio, bicchiere di latte;
• cena– pesce al forno con verdure, succo.

Questo menù settimanaleè approssimativo e può essere modificato a tua discrezione, aggiungendovi qualcosa, ad esempio il pane, o sottraendolo.

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Molte persone sanno che gli atleti professionisti e dilettanti dovrebbero dare la preferenza a una corretta alimentazione e diete speciali, che permettono di mantenersi costantemente in perfetta forma fisica.

Che cosa sembra menù salutare per tutti i giorni delle atlete, scopriremo di seguito cosa è necessario tenere in considerazione quando si pianifica la dieta durante l'attività sportiva.

Condizioni per mantenere una dieta sportiva

Una dieta fitness per ragazze che praticano regolarmente sport si basa su un'alimentazione corretta e sana. Lo farà per tutti coloro che vogliono mettersi in perfetta forma a condizione che vi sia sufficiente attività fisica.

Tuttavia, creando il tuo menù per tutti i giorni, gli atleti dovrebbero comunque tenere conto del fatto che il corpo deve essere saturo di componenti sani che rafforzano i muscoli e mantengono il tono.

Una dieta sana per un atleta dovrebbe essere pianificata tenendo conto dei seguenti punti:

• la dieta dovrebbe essere variata e includere cibi diversi. Crea la tua lista dei preferiti cibi salutari e usali tutti i giorni, alternandoli e combinandoli come desideri;
• È necessario preparare correttamente il cibo. Il contenuto di grassi del piatto preparato non deve superare i limiti consentiti dalla dieta. Inoltre, anche altri componenti dei prodotti, come minerali, carboidrati, proteine ​​e vitamine, devono essere contenuti entro limiti accettabili;
• pratica pasti frazionati. Dividi la tua dieta quotidiana in 7 piccole porzioni e mangiale ogni paio d'ore;
• non mangiare prima di andare a letto. L'ultimo pasto è possibile fino alle ore 10;
• mangiare solo cibi naturali e freschi. La nutrizione per gli atleti per bruciare i grassi non dovrebbe includere fast food, alimenti trasformati, ecc.

Dieta degli atleti durante il reclutamento massa muscolare e perdere peso

Che tu sia un atleta professionista o che tu abbia appena iniziato ad andare in palestra, pensa al tuo menu futuro, quale ti aiuterà a pulire peso in eccesso e rafforzare i muscoli. Quando prepari una dieta per tutti i giorni, devi includere quegli alimenti che contengono componenti come:

• Carboidrati – sono necessari per dare energia al corpo. Il suo fabbisogno giornaliero per un atleta è calcolato in ragione di 5-10 g per chilogrammo di peso di una persona;
• proteine. È necessario mantenere la massa muscolare attraverso proteine ​​o proteine. Le proteine ​​nel menu di un atleta migliorano le prestazioni di allenamento e aiutano a riparare i tessuti danneggiati. Circa il 13% dell’energia proviene dal consumo di proteine. Il volume giornaliero di proteine ​​è di 1 g per chilogrammo di corpo per l'attività fisica media e il doppio per un allenamento intenso. Non abusare delle proteine ​​per evitare accumuli di grasso e disidratazione;
• grassi. Sono una fonte fondamentale di energia, ma non dovrebbero essercene molti nel menu di un atleta. Tasso accettabile per ogni giorno è fino al 30 per cento di numero totale calorie. Con l'eccesso di grasso, i processi digestivi rallentano e la salute peggiora;
• acqua – durante un’ora di allenamento intenso, il corpo può perdere fino a 2700 ml di liquidi, di cui molti escono con le urine. L'atleta dovrebbe bere molti liquidi;
• sono necessari minerali e vitamine sistemi interni e vi hanno lavorato gli organi umani modalità normale. Per intenso allenamento sportivo non basteranno quelle sostanze contenute nei semplici alimenti. Per l'efficacia dell'esercizio, si consiglia di utilizzare miscele speciali, con l'aiuto delle quali saturerai il corpo con minerali e vitamine e non otterrai calorie extra.

Nutrizione appropriata prima delle lezioni

Alimentazione dell'atleta prima e dopo gli allenamenti dovrebbero essere diversi l'uno dall'altro. Pertanto, prima delle lezioni, è consigliabile includere nel menu quanto segue:

• pesce con verdure;
• bistecca da carne magra con insalata di verdure;
• pollame senza pelle con riso o pane nero;
• patate al forno con verdure;
• frittata di albumi con farina d'avena;
• yogurt o kefir.

Ma è consigliabile consumare pasti voluminosi sotto forma di una grande porzione di zuppa o insalata un paio d'ore prima dell'allenamento; i cibi densi (ricotta o porridge) vengono consumati un'ora prima dell'allenamento; Mezz'ora prima di loro è consentita una pera o una mela, puoi anche bere caffè senza zucchero o ora verde, che ti permetterà di convertire il grasso da cellule speciali in materie prime energetiche per il corpo. In questo modo durante l'allenamento verranno bruciati più grassi e meno aminoacidi, glucosio e glicogeno. Non sarai così stanco dopo la lezione.

Cosa bere prima delle lezioni

Un atleta dovrebbe bere acqua sia prima che dopo l'attività fisica e anche smettere di bere. Questo è molto importante perché anche una leggera disidratazione non aiuterà risultato positivo . La disidratazione può essere riconosciuta dai seguenti sintomi:

• sensazione ossessiva di sete;
• labbra secche o screpolate;
• bocca asciutta;
• vertigini.

Se si verifica uno di questi casi, interrompi l’attività fisica per un po’ e bevi acqua. Potrai continuare quando la situazione migliorerà.

Assicurati di bere un bicchiere d'acqua prima di iniziare l'allenamento. Durante la lezione devi bere acqua ogni 20 minuti per garantire una sana idratazione del corpo quando si perdono liquidi con il sudore.

Alimentazione per l'atleta dopo l'allenamento

Devi mangiare dopo l'allenamento, quindi la tua figura sarà snella e atletica. Si consiglia di mangiare cibo entro 20 minuti dall'allenamento, perché Durante questo periodo, nel corpo appare una finestra anabolica, che digerisce proteine ​​e carboidrati. Tutte le calorie assorbite verranno utilizzate per il recupero e la crescita muscolare.

Scegli carboidrati liquidi, in particolare succo d'uva o mirtillo rosso. Sono ammessi anche alimenti a base di carboidrati senza grassi:

• Patata;
• marmellata;
• verdure;
• frutta.

Dopo l'allenamento devi saziarti con cibi proteici a basso contenuto di grassi:

• carne di gallina;
• albumi;
• ricotta a basso contenuto di grassi;
• formaggio;
• Yogurt;
• legumi

È consentito il pesce non fritto. Tutto quanto sopra può essere consumato entro un'ora dopo la lezione. Dose consentita dovrebbe stare nel palmo della tua mano. Si sconsiglia di consumare prodotti a base di caffeina entro 2 ore dall'allenamento:

• caffè;
• cacao;
• cioccolato.

Dieta per gli atleti quando si perde peso

Se sei attività sportive Se non sei interessato ad aumentare la massa muscolare, ma solo a perdere peso, allora devi pianificare il tuo menu in questo modo:

• non consumare proteine ​​5 ore prima delle lezioni;
• non mangiare nulla per due ore;
• non mangiare tanto dopo;
• cibo proteico 2 ore dopo l'allenamento.

I risultati non tarderanno ad arrivare. Non dimenticare una dieta fitness speciale. È brava perché ammette un gran numero di cibo e non causa problemi di salute. Le condizioni per seguire questa dieta sono:

• pasti cinque volte al giorno senza lunghe pause;
• bere almeno 2 litri di acqua al giorno;
• consumare latticini a basso contenuto di grassi;
• stufare, bollire o cuocere pollame e pesce;
• i frutti preferiti sono gli agrumi e le mele verdi;
• È meglio scegliere il riso integrale;
• Bevi solo succhi spremuti.

Esempio di menu dietetico sportivo per tutti i giorni

Ricorda che l'adesione a questa dieta da parte delle ragazze che non sono atlete richiede un esercizio fisico regolare. Se non hai intenzione di allenarti regolarmente e fitness, quindi scegli una dieta diversa.

Lunedi

La dieta del primo giorno è questa:

• colazione – un paio di uova, fiocchi d'avena, un bicchiere di succo d'arancia fresco e ricotta a basso contenuto di grassi;
• seconda colazione - yogurt e macedonia di frutta;
• pranzo – pollo, riso, insalata di verdure;
• cena: pesce in umido, mele e insalata.

Il secondo giorno la dieta è la seguente:

• colazione – un bicchiere di latte, fiocchi d'avena e pompelmo;
• pranzo – pollo con riso;
• spuntino pomeridiano – verdure fresche con crusca;
• cena: manzo con mais.

Oggi il menù potrebbe essere questo:

• colazione – latte, muesli, frutta, un paio di uova;
• seconda colazione – succo di carota e ricotta;
• pranzo – insalata di pollo, patate, mele;
• spuntino pomeridiano – yogurt magro con frutta;
• cena: pesce, fagioli bolliti e insalata.

• colazione – un bicchiere di succo, una frittata, fiocchi d'avena e una pesca;
• seconda colazione – riso e succo di verdura;
• pranzo – carne di tacchino con una mela;
• spuntino pomeridiano – ricotta e insalata;
• cena: pollo, pane pita o pane pita, insalata.

• colazione: farina d'avena, frittata e frutta;
• seconda colazione – ricotta e banana;
• pranzo – pesce con riso e insalata;
• merenda pomeridiana - yogurt e frutta;
• cena: tacchino, mais e insalata.

Il sesto giorno puoi mangiare quanto segue:

• colazione – latte, frittata, porridge di grano saraceno;
• seconda colazione – banana e ricotta;
• pranzo - pesce con riso, insalata e succo d'arancia;
• merenda pomeridiana – yogurt e patate al forno;
• cena – insalata di gamberetti e verdure.

Domenica

L'ultimo giorno prevede la seguente dieta:

• colazione: latte, un paio di uova, muesli e pompelmo;
• seconda colazione – pesca e riso;
• pranzo: pollo, pasta, insalata, succo d'arancia;
• merenda pomeridiana – yogurt e mela;
• cena: insalata di manzo e verdure.

Come puoi vedere, non c'è niente di sbagliato in una dieta fitness per gli atleti, ed è adatta assolutamente a tutti coloro che amano praticare sport e vuole riportare la sua figura alla normalità. Lo sport in sé fa molto bene alla salute e, combinato con una corretta alimentazione, sarà doppiamente efficace.

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Persone che praticano sport o guidano immagine attiva la vita richiede un'alimentazione speciale. La nutrizione per gli atleti dovrebbe contenere più nutrienti, vitamine, carboidrati, proteine ​​e grassi. È necessario mantenere un numero sufficiente di calorie ogni giorno per garantire che i tuoi allenamenti abbiano successo e raggiungano i tuoi obiettivi. risultati desiderati. Il corpo è spesso sovraccarico durante l'allenamento e ha bisogno di essere rifornito di energia, quindi il tuo menu dovrebbe essere equilibrato e vario in modo che ce ne sia un buon appetito ogni giorno. Una corretta alimentazione per gli atleti non è complicata e preparare i pasti è abbastanza semplice. Di seguito troverai i principali suggerimenti e il menu per tutta la settimana quando fai sport.

Per il successo buoni risultati, uomini e ragazze devono mantenere carichi adeguati durante l'allenamento, recuperare bene e mangiare bene ogni giorno. Dovresti andare all'allenamento di buon umore ed essere pieno di energia.

Una dieta corretta per un atleta agisce nel corpo come segue:

1. Attiva e normalizza i processi metabolici nel corpo dell'atleta per la crescita muscolare e il processo di recupero.
2. Fornisce all'atleta tutti i microelementi, le vitamine e le calorie necessarie.
3. Regola il peso (dopo tutto, tempi differenti ogni anno sono richieste divise sportive diverse)

Durante vari esercizi sportivi, il corpo consuma una grande quantità di energia. L'energia viene spesa per mantenere il funzionamento del cuore, della respirazione e della digestione. Se mangi male prima dell'allenamento, il corpo è esausto, il che ha un effetto molto negativo sulla salute degli atleti. Ecco perché è così importante mangiare in modo corretto ed equilibrato per gli uomini e le ragazze che visitano PALESTRA ed eseguire vari esercizi sportivi.

Il tuo menu dovrebbe essere composto da cibi sani e freschi; è consigliabile evitare cibi trasformati e altri cibi malsani.

Caratteristiche della dieta per gli atleti

Per ogni atleta dovrà essere redatto un menù individuale, tenendo conto di età, peso, attività fisica, intensità di allenamento, traguardi e obiettivi. Ma i principi della nutrizione sono gli stessi per tutti. Ogni pasto dovrebbe contenere una quantità equilibrata di proteine, grassi e carboidrati.

La formula per il calcolo dei componenti per un atleta è la seguente:

• Proteine ​​– 30-35%
• Grassi – 10-20%
• Carboidrati – 50-60%

Hai bisogno di 2-2,5 grammi di proteine ​​​​per 1 kg di peso, 0,5 g di grassi per 1 kg, 4-7 g di carboidrati per 1 kg durante il periodo di aumento della massa muscolare e 2 g durante il periodo di combustione del grasso sottocutaneo Se ti stai preparando per una competizione o desideri raggiungere la massima forma fisica, i carboidrati vengono ridotti a 0,5-1 grammi per 1 kg di peso per 1 mese.

Diamo un'occhiata a 2 esempi, per un uomo e una ragazza:

1. Un uomo pesa 70 kg e il suo fabbisogno giornaliero è il seguente: proteine ​​140 g, grassi 35 g, carboidrati per mantenere il peso 210 g, per aumentare di peso 280-490 g e per bruciare grassi 140 g Calcola tu stesso le calorie, 1 grammo proteine ​​e carboidrati equivalgono a 4 kcal e 1 grammo di grasso equivale a 9 calorie. Se le proteine ​​sono 140 g, i grassi sono 35 g, i carboidrati sono 280 g, quindi per un atleta di 70 kg sono circa 2000 calorie al giorno per rimanere nella categoria di peso.
2. Ragazza 50 kg e l'obiettivo è restare nella categoria di peso, dare elasticità ai muscoli e bruciare Grasso sottocutaneo. Quindi i seguenti numeri: proteine ​​60-80 grammi, grassi 25 grammi, carboidrati 100-150 grammi.

Mangiare piccole porzioni ogni 3-4 ore. Ultimo pasto 3-4 ore prima di andare a dormire. Bere 200 ml di acqua 10-20 minuti prima dei pasti. Non dovresti bere acqua pulita durante un pasto o immediatamente dopo. Dividi l'intera dieta quotidiana in 4-5 pasti.

Menù per tutti i giorni

La dieta è adatta a uomini e ragazze. A seconda dei tuoi obiettivi, aumenta o diminuisci il contenuto calorico della tua dieta a causa dei carboidrati (aggiungi o rimuovi piatti dal menu).

Lasciare le proteine ​​a 1,5-2 grammi per 1 chilogrammo di peso corporeo e i grassi a 0,5 grammi per 1 chilogrammo.

Lunedi

1. Colazione – porridge con latte con albicocche secche, 1-3 uova sode, latte 0-1%
2. Seconda colazione – 1-3 banane, mela, yogurt 0-1%
3. Pranzo: pollo con noodles, insalata con zucca e pomodori, tè
4. Merenda pomeridiana – panino con formaggio magro e latte 0-1%
5. Cena – verdure tritate, braciola di pollo, kefir 0-1%

Martedì

1. Colazione – muesli con latte, 1-3 uova, succo di verdura
2. Seconda colazione – ricotta 0-2% con panna acida 5-10%, pera
3. Pranzo – borscht, zrazy con formaggio e pomodori, tè
4. Spuntino pomeridiano – pomodori a pezzi con erbe aromatiche e olio d'oliva, succo
5. Cena – Insalata greca, cotolette di pesce, cacao

Mercoledì

1. Colazione – patate con pesce, latte 0-1%
2. Seconda colazione – frittelle con burro o ricotta 0-2%, panna acida magra, latte 0-1%
3. Pranzo: zuppa di pesce, cetrioli, pomodoro, filetto di pollo, succo di frutta
4. Merenda pomeridiana – arancia, yogurt naturale 0-1%
5. Cena: vinaigrette, ali di pollo, succo di verdura

Giovedì

1. Colazione – frittata con erbe e pomodori, carne di maiale magra, latte 0-1%
2. Seconda colazione – cheesecake con latte 0-1%
3. Pranzo – insalata di cetrioli, pomodori, cavoli, erbe aromatiche con olio di semi di girasole, cotolette di pollo, composta
4. Spuntino pomeridiano – yogurt naturale 0-1% con banana
5. Cena – cotolette di pesce con grano saraceno, insalata Caesar, cacao

Venerdì

1. Colazione – gnocchi con panna acida 5-10%, formaggio magro, tè verde
2. Seconda colazione – cheesecake con uvetta, cacao con latte 0-1%
3. Pranzo: zuppa di piselli, filetto di pollo, tè
4. Spuntino pomeridiano - biscotti d'avena con latte
5. Cena: stufato di verdure, riso e carne di maiale magra, composta

Sabato

1. Colazione – gnocchi con ricotta, cetriolo, pomodoro, cacao
2. Seconda colazione – 0-1% di yogurt con biscotti e banana
3. Pranzo – zuppa con polpette, insalata greca
4. Spuntino pomeridiano – frittata con formaggio e pomodori, succo di frutta
5. Cena: melanzane ripiene di riso, pesce al vapore, tè nero

Domenica

1. Colazione: un panino con pane Borodino, cetriolo, pomodoro, pollo, succo di frutta
2. Seconda colazione – ricotta 0-2% con panna acida magra, latte 0-1%
3. Pranzo – filetto di pollo con porridge di orzo perlato, verdure, tè
4. Spuntino pomeridiano – latte 0-1% un paio di bicchieri
5. Cena – zucchine fritte, insalata, grano saraceno, pesce, tè

• Per perdere peso, consuma più calorie di quelle che ottieni dal cibo. Ad esempio, consumi 1500 calorie al giorno, fai esercizio 3 volte a settimana e il tuo peso rimane lo stesso, il che significa che per perdere peso devi ridurre il numero di calorie di 100-200 a settimana e vedere il risultato. Se il tuo peso diminuisce di 500 - 1000 grammi a settimana, allora fa bene a te e alla tua salute. Puoi restare a 1500 calorie al giorno, ma poi dovrai bruciarne di più e l'intensità del tuo allenamento cardio dovrà aumentare. Sarà necessario aumentare il tempo trascorso a fare esercizio su cyclette, tapis roulant, ecc.
• Molti atleti vogliono avere un bell'aspetto in estate o durante i viaggi in paesi caldi. Per perdere peso e bruciare il grasso sottocutaneo, è necessario seguire le seguenti raccomandazioni per 1 mese. Proteine ​​2 grammi per 1 kg di peso, grassi 0,5 grammi, lascia carboidrati complessi nella tua dieta e apporta 1 grammo per 1 kg. In 1 mese brucerai tutto il grasso sottocutaneo e avrai un bell'aspetto.
• Per perdere peso è necessario recuperare bene e assumere vitamine e materiale utile. Dopotutto, il corpo è sotto stress durante l'asciugatura o la perdita di peso, perché non ci sono abbastanza nutrienti sotto forma di energia (carboidrati). Pertanto, acquistane altri complessi vitaminici in una farmacia o in un negozio di articoli sportivi e portarli come indicato.

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Una corretta alimentazione per gli atleti è la chiave del successo e dei risultati atletici. Le basi della nutrizione razionale ti aiutano a creare un menu per la settimana e per tutti i giorni. La dieta degli atleti dovrebbe aiutare a prepararsi per le competizioni e ripristinare le forze dopo le esibizioni. La selezione della nutrizione è impossibile senza la conoscenza della fisiologia e della dietetica.

L'essenza della nutrizione sportiva

Regole alimentazione equilibrata importante per mantenere non solo la forma fisica, ma anche la salute. I prodotti devono essere di alta qualità, in quantità sufficiente, deve essere stabilita la dieta e la percentuale di assorbimento del cibo consumato. Una corretta alimentazione tiene conto delle raccomandazioni di una dieta equilibrata e porta gli atleti a un obiettivo specifico.

• Consigliamo la lettura: nutrizione sportiva per perdere peso e aumentare la massa muscolare

Senza una corretta alimentazione non è possibile ottenere il necessario idoneità fisica. La nutrizione ti aiuta a raggiungere i massimi livelli di energia nelle competizioni e a recuperare rapidamente dopo di esse.

Per raggiungere i tuoi obiettivi, devi iniziare con un diario alimentare. Senza un lavoro minuzioso sul conteggio delle calorie ricevute e spese, sull'analisi delle componenti quantitative del cibo consumato e del proprio benessere e rendimento, è impossibile avanzare nella creazione di un menu.

Esistere tipi diversi attività fisica degli atleti:

• Con carico minimo (scacchi, dama);
• Con carichi significativi ma a breve termine (sprint, scherma, equitazione);
• Con lungo e carichi intensi(lotta, nuoto, giochi sportivi);

Diamo un'occhiata alla nutrizione degli atleti coinvolti nell'allenamento della forza. Si tratta di allenamenti con carichi lunghi e intensi.

Menù per tutti i giorni

Una corretta alimentazione: sei pasti al giorno. Allo stesso tempo, all'atleta viene fornito un flusso costante di energia, non è in grado di mangiare troppo e il cibo viene assorbito molto più completamente. Sette pasti al giorno sono considerati ottimali. Ma prima dovresti abituarti a sei pasti.

Gli atleti con un grande consumo di cibo non ne hanno abbastanza vitamine essenziali e microelementi. Anche questo deficit può essere eliminato consumo quotidiano 400 grammi di verdure e 500 grammi di frutta e bacche o complessi vitaminici.

È importante mantenere un equilibrio ponderale tra carboidrati e proteine ​​in un rapporto 2:1. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Dovresti bere prima dei pasti o un'ora dopo. Prima della prima colazione, bevi un bicchiere d'acqua con succo di limone spremuto. Ciò aiuterà il corpo a purificarsi dai prodotti metabolici dannosi in modo molto più efficace.

• Prima colazione: frullato proteico a base di proteine ​​isolate del siero di latte idrolizzate altamente purificate. Questo cocktail è digeribile in 15 minuti. Puoi bere un bicchiere di succo di frutta o di verdura al posto del cocktail.

La prima colazione dovrebbe avviare i processi metabolici nel corpo. Prima di farlo, fai una corsa mattutina o un esercizio leggero, prendi doccia fredda e calda. Nella prima metà della giornata, nel menu viene consumata la quantità principale di carboidrati e proteine. Questi fornitori di energia inizieranno il lavoro di tutto il corpo. Se la dieta viene seguita, l'atleta non avverte la fame.

• Seconda colazione: porzione porridge di farina d'avena, 4 frittate di uova, 2 fette di pane, 1 frutto, compressa multivitaminica.

In questo momento, dovresti fare uno spuntino completo. La quantità di cibo è la stessa del pranzo. Nella prima metà della giornata, l'atleta può permettersi quegli alimenti vietati a cena, ad esempio la frutta può essere inclusa nel menu. Puoi sostituire una compressa multivitaminica con un bicchiere di latte.

• Pranzo: 150 grammi di vitello (qualsiasi carne magra), 300 grammi di riso, 100 grammi di verdure fresche.

Secondo pasto solido. La frutta non viene più consumata come dolce naturale dopo pranzo.

• Spuntino pomeridiano: una porzione di fiocchi d'avena, un bicchiere di latte.

La principale difficoltà nell'organizzare la merenda pomeridiana è la capacità di trovare il tempo e prepararla in anticipo prodotti necessari. La via d'uscita da questa situazione è sviluppare un riflesso condizionato ai pasti frazionati.

• Cena: 200 g di petto di tacchino, 300 g di patate bollite, 100 g di verdure.

La cena dovrà avvenire entro e non oltre le ore 18.00. Sebbene molti nutrizionisti non siano d'accordo con questa affermazione e consentano la cena 2 ore prima di andare a dormire. Ma la fisiologia detta le proprie leggi. Apparato digerente una persona non lavora 24 ore su 24; ha bisogno di tempo per digerire il cibo e riposare. Pertanto, dopo le 18.00, gli ormoni responsabili dell'assorbimento del cibo cessano di essere prodotti. Se un atleta segue i cicli naturali del proprio corpo, i benefici per la salute saranno maggiori.

• Spuntino serale: un bicchiere di kefir o 4 uova.

Un piccolo spuntino non è pensato tanto per sopprimere la fame quanto per garantire un apporto uniforme di nutrienti durante il giorno. Un bicchiere di kefir di notte: un classico Nutrizione sovietica. Considerando la quantità di ricerche nutrizionali condotte in quel momento, non è necessario reinventare la ruota. È meglio seguire i buoni consigli.

Menù della settimana

Il menu settimanale è progettato in modo che l'atleta non vada oltre l'assunzione di calorie sufficienti. La gamma di prodotti dovrebbe essere quanto più diversificata possibile. I prodotti naturali costituiscono la base del menu di una persona che ha a cuore la propria salute. Creare un menu per la settimana ti aiuterà a fare in anticipo gli acquisti necessari. Non ci sarà bisogno di cucinare nulla in fretta.

È conveniente utilizzare l'elenco dei piatti della settimana pubblicato in cucina e seguire i consigli comprovati. Ripetendo questa tecnica per un mese, puoi consolidare l'abitudine ad un'alimentazione razionale e pianificata, allontanandoti dal caos in questa materia.

In rapporto al peso, i carboidrati vengono consumati il ​​doppio delle proteine. Mangiano almeno 1 kg di verdura, frutta e bacche al giorno e altri 0,5 kg di cereali e pane. Quindi mangiano 700-800 grammi di cibo proteico al giorno. Questa dieta è di 3500 kilocalorie. Ogni giorno vengono consumati uova, pane, formaggio, latte, ricotta e carne. Puoi diversificare la tua dieta inserendo diversi tipi di carne: pollo, tacchino, coniglio, vitello, selvaggina. Gli atleti dovrebbero anche mangiare cereali e verdure ogni giorno. La varietà nel menu si ottiene mangiando porridge: farina d'avena, riso, grano saraceno, mais, miglio. Sono ora disponibili i chicchi di amaranto, i cereali di farro e altri cereali dimenticati.

Sotto carichi maggiori, gli atleti mancano di sostanze biologicamente attive nella loro dieta, il che rende necessario l'assunzione di vitamine e proteine. Tuttavia, molte persone trascurano la varietà delle verdure. Invece di mangiare costantemente un contorno di patate, prova a preparare un contorno con cinque tipi di cavoli, pastinaca, rape, topinambur, scorzonera, radice d'avena, chufa, stachis, carciofi, fagiolini e fagioli. Zucchine, melanzane, carote, aglio selvatico: questo porta novità e varietà. La composizione delle verdure è ricca di sostanze nutritive, vitamine e microelementi, che è ciò che è richiesto nell'alimentazione.

Un atleta professionista non pensa a creare un menu. È servito da specialisti che si occupano di questo. Tuttavia è necessario che un professionista dello sport conosca anche le regole di un'alimentazione razionale.

Una corretta alimentazione per gli atleti - mal di testa non solo per se stessi, ma anche per i formatori e persino per gli Istituti di Nutrizione. Ogni atleta eccezionale contribuisce con parte della sua esperienza a questa scienza. La natura della nutrizione e della composizione cambia prodotti familiari. Le regole della concorrenza stanno cambiando. I risultati diventano più veloci, più alti, più forti. La persona rimane la stessa. E per non separarsi dalla propria salute per il bene dei risultati, l'atleta deve conoscere e utilizzare a fondo le regole di una corretta alimentazione.

Per ottenere risultati nello sport sono necessarie motivazione, perseveranza e resistenza. Dovrai allenarti molto, prenderti cura della tua salute e condizione fisica. Salute dentro questa edizioneè molto importante, perché se il sistema immunitario è indebolito o c'è un problema con alcuni organi e sistemi, il corpo potrebbe non essere in grado di far fronte allo stress e dovrai rinunciare ai tuoi obiettivi sportivi. Molto importante mangiare sano per gli atleti, che li aiuteranno a mantenersi in buona forma e a raggiungere i propri obiettivi.

La corretta alimentazione per un atleta dipenderà dal tipo di sport di cui stiamo parlando. È importante che il corpo riceva quantità sufficienti vitamine, minerali . Dovrebbe anche essere preso in considerazione ciò che le attività sportive portano a grandi perdite il corpo fornisce energia, quindi è necessario monitorare sia il contenuto calorico della dieta sia assicurarsi che il cibo sia sano. I seguenti requisiti si applicano all'alimentazione di una persona che pratica attivamente sport:

• La quantità di calorie dovrebbe essere sufficiente.
• Il corpo deve ricevere sufficienti vitamine e microelementi.
• Inoltre, si consiglia l'uso biologico additivi attivi, attivando il metabolismo.
• La dieta dovrebbe essere pianificata in base al tuo obiettivo: ridurre o aumentare il peso corporeo.
• Il menu dovrebbe essere progettato in modo da aiutare a ridurre la massa grassa e costruire i muscoli.

Inoltre, quando pianifichi i pasti per gli atleti, ricorda l'acqua. La mancanza di liquidi porta ad affaticamento muscolare e spasmi. E durante l'allenamento attivo il corpo perde molta acqua, quindi è importante ricostituire le riserve.

La base di ogni dieta sono tre elementi: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno di essi influenza la dieta dell’atleta in un modo o nell’altro.

Carboidrati

I carboidrati sono un gruppo di composti di origine organica, presenti nelle cellule di tutti gli organismi viventi e necessari per la normale esistenza. Sono, infatti, il principale fornitore di energia del corpo.

I carboidrati sono divisi in due tipi: semplici e complessi. I carboidrati complessi sono polisaccaridi: fibre, amido e così via. Il corpo li scompone lentamente, quindi i livelli di zucchero nel sangue cambiano lentamente, senza sbalzi improvvisi.

Fonti di carboidrati complessi– questi sono fagioli, fagioli, piselli, lenticchie, cereali, pasta da specie dure grano. Ciò include anche frutta, verdura, bacche e funghi.

I carboidrati semplici sono mono- e disaccaridi come fruttosio, glucosio, saccarosio e così via. A differenza dei carboidrati complessi, questi carboidrati si dissolvono più facilmente nell'acqua e, di conseguenza, vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. Mangiare carboidrati semplici prima di un allenamento può farti sentire stanco rapidamente. Essi utile dopo gli allenamenti, perché aiutano a ripristinare bene le forze.

Fonti di carboidrati semplici- Questo prodotti farinacei, zucchero, dolci, miele, banane, frutta secca, patate, zucca, riso, bastoncini di mais e così via.

Per quanto riguarda i carboidrati, quando pianifichi la dieta sana di un atleta, considerali momento successivo. Prima dell'allenamento devi mangiare carboidrati complessi, dopo puoi mangiare quelli semplici. La quantità di carboidrati al giorno dovrebbe essere 5-9 grammi per chilogrammo il tuo peso. E l'accento dovrebbe essere posto sui carboidrati complessi. Miglior tempo per il loro utilizzo: questa è la prima metà della giornata. Nel processo di preparazione alle competizioni, che negli ambienti professionali è noto come "taglio", la quantità di carboidrati dovrebbe essere ridotta a 2,5 grammi per kg di peso corporeo.

Scoiattoli

Una dieta corretta per un atleta dovrebbe includere scoiattoli. Questo materia organica, costituiti da amminoacidi collegati in serie. Includono proteine ​​e peptidi. Le proteine ​​sono estremamente importanti per tutti i tessuti del corpo, sono necessarie per il sistema digestivo e immunitario.

A seconda del tipo di attività, la quantità di proteine ​​necessaria al giorno può variare. La dieta media per un atleta consiglia di consumare 1,4 g di proteine ​​per kg di peso corporeo.

Fonti proteiche– si tratta di pollo, manzo, tacchino, pesce (soprattutto trota, tonno, salmone rosa), frutti di mare (caviale, gamberetti), uova, fagioli bianchi, Latticini. Le proteine ​​si trovano anche nel riso, nella farina d'avena e nei fiocchi d'avena. Le proteine ​​sono molto importanti per gli atleti, poiché sono il materiale da costruzione principale dei muscoli.

Grassi

Il componente successivo incluso in dieta bilanciata gli atleti lo sono grassi. Sono naturali composti organici, che hanno due funzioni principali: organica e strutturale. Normalmente si consiglia di consumare 0,4-0,6 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

I grassi sono saturi e insaturi. I grassi saturi sono costituiti da molecole piene di idrogeno. A temperatura normale non diventano più morbidi. Pertanto, sono considerati dannosi perché contribuiscono all’istruzione placche di colesterolo nei vasi. Una volta nel corpo, queste sostanze rallentano il metabolismo, complicando così il processo di perdita di peso e portando ad un eccesso di peso.

Prodotti con grassi saturi- questa è margarina, burro, Olio di cocco, grasso animale, pelle di pollo e così via. Anche queste sono salse grasse, creme pasticcere, fast food.

Le molecole dei grassi insaturi non sono interamente piene di idrogeno. Le loro fonti principali sono prodotti erboristici. A temperatura normale Questi grassi possono diventare liquidi, quindi il corpo li elabora rapidamente e nessun pericolo per la salute.

C'è un'opinione secondo cui i grassi nella dieta dovrebbero essere limitati. L’organismo, infatti, ne ha bisogno, ma solo quelli giusti e con moderazione. La loro mancanza può alterare i livelli ormonali, peggiorare la formazione del tessuto muscolare e ridurre il lavoro sistema immunitario. Anche i grassi insaturi sono necessari per aiutare l’organismo ad assorbire meglio le vitamine. Vale la pena sceglierli e la loro quantità nella dieta non deve superare il 20% del contenuto calorico totale.

I grassi sani si trovano nell’olio d’oliva, nell’olio di soia, nell’olio di mais, nelle noci e nel burro di noci, olio di cumino, nel pesce, nei frutti di mare.

Una corretta alimentazione per gli atleti

Vale la pena capire che le caratteristiche nutrizionali degli atleti e dei bodybuilder differiranno dalle caratteristiche della dieta abituale, perché queste persone hanno un carico serio e regolare, quindi è necessario tenere conto dei seguenti aspetti quando si pianifica il menu:

• La dieta deve essere di alta qualità e completa. Devi appoggiarti a quegli alimenti che sono sani e produttivi per il corpo.
• Quantità di cibo consumato. Tutto dipenderà da tipo specifico attività. Alcune persone hanno bisogno di mangiare molto per aumentare di peso, altre hanno bisogno di mangiare poco per perderlo. È necessario considerare i propri obiettivi quando si pianifica una dieta equilibrata per gli atleti.
• Numero di pasti. È meglio mangiare in piccole porzioni, ma abbastanza spesso. Ciò aiuterà a non sovraccaricare il corpo prima attività fisica, mantengono il corpo in un ritmo energetico ed evitano la sensazione di pesantezza. Inoltre, in questo modo il cibo verrà processato meglio e assorbito più velocemente.

Opzioni dietetiche per gli atleti a seconda del regime e del carico

Come già chiaro, la corretta alimentazione degli atleti dipenderà dal regime di allenamento, dal tipo di attività e dal livello di carico. Una semplice opzione dietetica per circa 2600 kcal, potrebbe essere qualcosa del genere:

• Colazione. Un paio di uova sode, circa 200 grammi ricotta a basso contenuto di grassi, un piatto di fiocchi d'avena con latte con un filo d'olio, un paio di pezzi di pane di crusca, tè.
• Pranzo. Un paio di frutta, un panino, un bicchiere di yogurt magro naturale.
• Cena. Grano saraceno con latte, frittata al vapore uova di gallina, circa 200 grammi di insalata di verdure, 3 pezzi pane integrale, circa 50 grammi di formaggio magro, tè.
• Spuntino pomeridiano. 150 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi, mezzo piatto di porridge con frutta o bacche, un bicchiere di succo.
• Cena. 250 grammi di frutta o verdura fresca, un paio di fette di pane alla crusca, un bicchiere di kefir.
• Un'ora prima di andare a dormire puoi mangiare una mela e bere un bicchiere di latte/kefir.

E questo dieta potenziata atleta, che è progettato per 3500 kcal.

• Colazione. Un piatto di fiocchi d'avena, una frittata di quattro uova, un'arancia, un paio di fette di pane tostato o di pane.
• Pranzo. Un bicchiere di yogurt, un paio di banane, 50 g di frutta secca.
• Cena. 200 grammi di carne di manzo bollita, 4 patate medie, 150 grammi di insalata di verdure, tè o succo.
• Spuntino pomeridiano. Un bicchiere di riso bollito, 150 grammi di macedonia, un bicchiere di latte.
• Cena. Pesce bollito, 4 patate lesse, insalata di 120 grammi di carote grattugiate e olio d'oliva.
• Un paio d'ore prima di andare a letto, mangia mezza ciotola di farina d'avena, quattro uova sode e bere un bicchiere di latte.

È adatta la seguente dieta per gli atleti per le giornate di formazione.

• Colazione. Tre uova, un paio di fette di pane tostato con marmellata o burro di arachidi, una ciotola di fiocchi d'avena, un bicchiere di latte.
• Pranzo. Barretta proteica energetica, tè o caffè.
• Cena. 250 grammi di verdure miste, mezzo litro di brodo di pollo, 250 grammi di manzo bollito, succo, un po' di cracker.
• Spuntino pomeridiano. Composta, bevanda o succo di frutta, panino.
• Cena. 150 grammi di pesce in umido, 180 grammi di verdure bollite, tè.
• Un'ora prima di andare a dormire: un pezzo di pane con crusca, frappè con banane.

Questo menu è adatto per una formazione potenziata:

• Colazione. Bevanda sportiva ad alto contenuto di carboidrati, 180 grammi di riso bollito con verdure, un paio di fette di pane.
• Pranzo. 3 frittelle con miele o latte condensato, un quarto di ananas, succo o composta.
• Cena. Insalata con maionese, 6 patate al forno con formaggio, 250 grammi di spezzatino di manzo.
• Spuntino pomeridiano. Barretta proteica e bevanda sportiva.
• Cena. Pesce in umido, mezzo piatto di grano saraceno, tisana.
• Un paio d'ore prima di andare a dormire puoi bere un bicchiere di succo e mangiare 200 g di farina d'avena.

E un'altra opzione per la dieta quotidiana viene calcolata direttamente il giorno della gara:

• Colazione. Un paio di panini con uvetta, un piatto di grano saraceno, un bicchiere di latte.
• Pranzo. Banana, panino con carne, 60 grammi di cioccolato fondente, caffè.
• Cena. 500 ml di brodo di pollo, bollito pesce magro, piatto stufato di verdure, un paio di pezzi di pane d'avena, succo o composta.
• Spuntino pomeridiano. Un panino con uvetta, un bicchiere di succo.
• Cena. 160 grammi di spezzatino di pollo, tè verde.
• Un paio d'ore prima di andare a dormire: una porzione di farina d'avena, un paio di pezzi di pane di crusca, una pera, tè.

Pertanto, la dieta di un atleta può essere diversa a seconda del livello di carico, degli obiettivi e del tipo di attività. Ma è importante che saturi il corpo con tutto ciò di cui ha bisogno.

Video utile sulla dieta degli atleti

Una dieta sportiva è una dieta completa sviluppata per le persone attivamente coinvolte in vari sport. Il menu della dieta sportiva dovrebbe includere una quantità sufficiente di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e microelementi necessari non solo per mantenere le funzioni vitali del corpo, ma anche per fornirgli energia durante le varie attività fisiche.

Quando si crea una dieta sportiva, è necessario tenere conto dell'aumento del consumo di acqua, proteine ​​e carboidrati con l'aumento dell'attività fisica.

La dieta sportiva dovrebbe fornire all’organismo:

• Carboidrati per energia extra. La norma è di 5-10 g/kg di peso dell’atleta, a seconda del sesso, dell’età, del tipo di sport praticato;
• Proteine ​​(proteine) per mantenere la massa muscolare e ripristinare i tessuti danneggiati. Poca energia proviene dalle proteine, solo il 12-15%. La norma varia da 0,8-1,0 g/kg per carichi leggeri a 1,8-2,0 g/kg per atleti di forza. Un aumento irragionevole della quantità di proteine ​​può portare ad un aumento del grasso corporeo, alla disidratazione e all’osteoporosi;
• I grassi, che rappresentano una componente importante dell'alimentazione, rappresentano al massimo il 30% delle calorie totali, poiché gli atleti ottengono la loro energia principale dai carboidrati. Quantità eccessive di grassi rallenteranno la digestione e ti faranno sentire peggio;
• Liquido in quantità sufficiente. Durante l'allenamento, la perdita di liquidi è di 1-3 litri all'ora, ulteriori liquidi vengono persi nelle urine. Tutte queste spese devono essere compensate bevendo molta acqua;
• Vitamine e minerali in quantità sufficienti per garantire il normale funzionamento di tutti i sistemi e organi. Durante l'attività fisica attiva, è impossibile ottenerlo solo dalla dieta, si consiglia di assumere complessi vitaminici e minerali;

In una dieta sportiva non è importante solo la dieta, ma anche i tempi di assunzione. Durante l'allenamento, il cibo viene digerito male e sottopone il corpo a uno stress inutile. Pertanto, dovresti mangiare almeno 2 ore prima dell'allenamento, ma il cibo dovrebbe essere abbondante e completo, con una quantità sufficiente di carboidrati e proteine. Se hai fame subito prima di allenarti con una dieta sportiva, puoi mangiare qualcosa da “ carboidrati veloci"(cioccolato). 2 ore dopo l'allenamento, devi mangiare di nuovo per consolidare i risultati.

Dieta sportiva per dimagrire

Una dieta sportiva per dimagrire è una dieta appositamente formulata per gli atleti che vogliono perdere peso. Una corretta alimentazione sportiva per la perdita di peso è necessaria in alcuni sport per raggiungere la categoria di peso desiderata o come periodo preparatorio prima del "taglio" nel fitness, nel bodybuilding, ecc.

Il massimo effetto dieta sportiva per la perdita di peso, somministrato in combinazione con esercizi di forza 2-3 volte a settimana. Una corretta alimentazione sportiva, frazionata, arricchita con fibre, proteine, carboidrati complessi e un complesso di vitamine e minerali mette il corpo in modalità brucia grassi, favorisce il recupero tessuto muscolare, accelera il metabolismo.

• Io colazione: 1 bicchiere di kefir al 2,5% di grassi, oppure 2 mele medie agrodolci o 1 banana. Questa colazione è veloce e facile da digerire. Per migliore assorbimento nutrienti e vitamine, tè o caffè dovrebbero essere bevuti mezz'ora dopo i pasti;
• II colazione a scelta tra:

Insalata di carote e cavoli – 200 g, qualsiasi carne magra 100 g, 2 albumi di gallina. Una frittata di carne e proteine ​​viene preparata in padella senza olio. Pane nero consentito - 30 g, una tazza di tè con miele e limone;

Riso integrale bollito – 100 g, 2 albumi, carne di pollo – 100 g, cuocere in forno. Condire l'insalata di alghe con olio d'oliva. Una tazza di caffè senza zucchero;

Insalata di verdure - 100 g. Panino al petto di pollo - 100 g, 20 g di formaggio, 5 g di burro, pane nero 30 g.

• Pranzo dietetico sportivo a scelta tra:

Borscht quaresimale senza carne, insalata di peperoni con cavolo bianco, 100 g di vitello bollito, 30 g di pane nero, succo di frutta appena spremuto 100 ml;

Stufato da verdure stufate(200 g) con carne (100 g), 30 g di pane nero, albicocche secche 1-2 pz. Caffè o tè;

Solyanka di verdure – 250 ml, pesce al vapore magro – 150 g, insalata da cavolo bianco Con succo di limone e olio d'oliva;

• Spuntini fuori pasto per soddisfare la fame e integrare la dieta con vitamine: una mela o un'arancia, oppure mezzo bicchiere di succo di frutta appena spremuto;
• Cena a scelta tra:

Farina d'avena cotta in acqua (200 g), insalata di verdure (100 g);

Il pesce o la carne magra (150 g) vengono cotti al vapore con broccoli ed erbe aromatiche.

È richiesta una volta alla settimana in una dieta sportiva giorni di digiuno: kefir o acqua minerale. Se è difficile, sono ammessi giorni di digiuno su insalate di verdure con succo di limone senza aggiunta di olio o insalate di mele.

Quando usi la nutrizione sportiva per bruciare i grassi, devi bere 2-3 litri acqua pulita ogni giorno, limitare l'assunzione di sale e assumere un ulteriore complesso di minerali e vitamine.

Questa dieta sportiva è classificata come “rigorosa” per utilizzarla è necessaria l'autorizzazione del medico.

Segreti della nutrizione sportiva

Nella vita degli atleti, sia professionisti che dilettanti, una corretta alimentazione sportiva è molto importante. Da questo dipendono non solo i risultati atletici, ma anche lo stato di salute. funzionamento normale il corpo durante l'allenamento e nella vita di tutti i giorni.

Il segreto della nutrizione sportiva sta nel rigoroso rispetto di dieci regole fondamentali:

• 1 – Varie fonti di proteine. Per la sintesi proteica completa di tutti gli aminoacidi necessari, l'organismo ha bisogno di proteine, sia di origine animale che vegetale;
• 2 – Prodotti naturali. Devi preparare il cibo da solo; è meglio comprare il cibo nei mercati;
• 3 – Solo verdure fresche e frutta. Contenuto in frutta fresca la fibra nelle verdure e negli ortaggi aiuta a migliorare la digestione;
• 4 – Preparazione adeguata. Utilizzare solo cibi freschi per cucinare e consumare subito i piatti cotti;
• 5 – Piccole porzioni di cibo. Piccole porzioni di cibo e pasti frequenti contribuiscono ad un assorbimento più completo dei nutrienti. Il processo di catabolismo, ovvero la degradazione delle proteine ​​muscolari, rallenta;
• 6 – Masticare accuratamente. La condizione principale per una digestione efficace è la masticazione accurata del cibo, ad esempio, aumenta il grado di assorbimento delle proteine ​​del 20-25%;
• 7 – Bere correttamente. È necessario bere 10-20 minuti prima dei pasti, 30-60 minuti dopo e durante la giornata tra i pasti. Eventuali bevande gassate sono severamente vietate;
• 8 – Non mangiare prima di andare a letto. Il rilascio di energia dal cibo interromperà la profondità del sonno e i carboidrati verranno trasformati in grassi;
• 9 – Segui la tua dieta. È importante non solo consumare il cibo in modo regolare e puntuale, ma anche coordinarne l'assunzione con l'allenamento;
• 10 – Integratori di vitamine e microelementi. Durante l'attività fisica attiva, i microelementi e le vitamine forniti dal cibo non sono sufficienti per il pieno funzionamento.

L’alimentazione gioca un ruolo molto importante nella vita degli atleti. Pertanto, conoscere questi semplici segreti della nutrizione sportiva ti aiuterà a creare correttamente una dieta e ad aumentare l'efficacia di qualsiasi allenamento.

Ciao! Parliamo di come perdere peso per un atleta o per qualsiasi persona che pratica sport e iniziamo dalle basi: l'alimentazione.

Per eliminare il grasso corporeo, devi migliorare la tua dieta: questo è l'unico il modo giusto sbarazzarsi di " salvagente“nell’addome o “nelle orecchie” sui fianchi e in altre parti del corpo.

Nessun allenamento intenso ti aiuterà a perdere peso se i rifiuti alimentari finiscono nella “fornace” e soprattutto se l’apporto calorico supera il consumo. Gli atleti sono esperti e non seguono realmente una dieta, che ognuno di noi può adattare a se stesso, e oggi parleremo dell'alimentazione di un atleta per dimagrire.

Cominciamo con le persone che si allenano 3-4 volte a settimana.

Calcola il tuo apporto calorico giornaliero

Formula per le donne: BMR = 447,6 + (9,2 x peso, kg) + (3,1 x altezza, cm) – (4,3 x età, anni)

Per gli uomini = BMR = 88,36 + (13,4 x peso, kg) + (4,8 x altezza, cm) – (5,7 x età, anni)

La cifra risultante significa: ecco quante calorie il corpo consuma senza tenerne conto attività fisica, ora calcoliamo un'altra norma tenendo conto dell'attività:

1. A un livello minimo di BMR x 1,2
2. Al minimo – BMR x 1.375
3. Media – BMR x 1,55
4. Alto – BMR x 1.725
5. Molto alto – BMR x 1,9

Calorie per dimagrire

Per perdere peso, ridurre le calorie dieta giornaliera di 200-500 unità, riducendo gradualmente i numeri e non raggiungendo il limite di 1200 calorie per le donne e 1500 per gli uomini.

Quante volte c'è?

Mangiare in frazioni, cioè spesso (ogni 2-3 ore) un po' alla volta (una porzione di circa 200-300 grammi per le donne e fino a 400 unità per gli uomini).

Costruire un equilibrio

La norma classica per un'alimentazione sana è: 45-50% di carboidrati, 30-40% di proteine ​​e 20-25% di grassi. Per la perdita di peso è un po' diverso: riduciamo i carboidrati al 35-40%, aumentiamo il consumo di proteine ​​al 40-45% ed eliminiamo leggermente i grassi - consumiamo non più del 20%.

Norme Bju

Calcoliamo ora le norme nutrizionali: per 1 kg di peso si consuma approssimativamente 1,5-2,5 grammi. proteine, 0,8-1 g. grasso e 1,2 gr. "carboni".

In 1 g. Proteine ​​e carboidrati contengono circa 4 calorie, i grassi ne contengono circa 9, quindi riduciamo il consumo di questi ultimi, ma non li eliminiamo del tutto. Mangia principalmente grassi vegetali: olio d'oliva, avocado, ricotta grassa e carne risparmiano per tempi migliori.

Aderire ai principi di una dieta equilibrata e calcolare i propri standard di consumo alimentare, ad esempio, per una ragazza che pesa 50 kg, l'assunzione di cibo sarà di 100 grammi. proteine, 40 gr. grasso e 60 gr. carboidrati, per un uomo 90 kg – 200 g. proteine, 80 gr. grasso, 120 gr. carboidrati.

Designare 4-5 volte a settimana, riservare del tempo per riposare e analizzare i risultati dopo almeno 2 settimane. I numeri sulla bilancia sono proditoriamente fermi? Misura i parametri del tuo corpo, spesso sono quelli che indicano i cambiamenti.

Niente cambia? Tieni traccia del contenuto calorico dei tuoi pasti (dovrebbe essere inferiore al consumo calorico). Se stai facendo tutto correttamente e il tuo peso non cambia, questo è un motivo per fare un esame del sangue per gli ormoni.

Un po' di dieta + piano alimentare settimanale

Abbiamo sistemato i numeri, ora parliamo di cosa mangiare al primo pasto, pranzo e cena. In anticipo, ti suggerisco di familiarizzare con la tabella del contenuto calorico degli alimenti per escludere quelli più “pericolosi”. Un altro piccolo consiglio: scrivi su carta o sul tuo smartphone tutto ciò che mangi durante una giornata normale o anche un paio di giorni.

Quindi conta il numero di calorie che consumi proprio in quei giorni e non dimenticare di annotare gli snack e i dolcetti che hai mangiato per sbaglio. Corrispondono? numeri reali con consigli?

NO? E' ora di tagliare prodotti nocivi e ridurre gradualmente valore nutrizionale: Ridurre l'apporto calorico di 100-200 calorie a settimana e non superare le 500 unità. Quindi, il menu della settimana.

Lunedi

• 2 uova sode\fritte senza olio
• Pane integrale, fetta di formaggio
• Mezzo pompelmo
• Tè\caffè\acqua pulita

• Banana
• Mela verde
• Un bicchiere di kefir\latte cotto magro fermentato\yogurt senza additivi

• Mezzo petto di tacchino, verdure crude (cetrioli, insalata verde, pomodori, peperoni), conditi con olio e succo di limone

• 200 gr. ricotta con dolcificante

• Filetto di merluzzo al forno 200 gr
• Insalata di alghe con olio d'oliva

Martedì

Primo pasto

• Porridge di grano saraceno 200 gr
• Banana
• Caffè nero o tè

• Pompelmo\arancia\mela
• 150 gr. fiocchi di latte

• Riso o patate bolliti 100 g
• Cavolo cinese, foglie di spinaci, condite con olio d'oliva
• Tacchino o petto di pollo al forno 100 g

• Barretta proteica
• Un bicchiere di kefir/yogurt/latte cotto fermentato magro

• 2 frittate di uova
• Insalata di verdure
• Fetta di pane integrale

Mercoledì

• Ercole in acqua con una piccola quantità di latte (è meglio aggiungerlo al porridge dopo la cottura)
• Budino di semolino
• Un po' di pazzi

• Frutta a fette, condita yogurt naturale 100 gr
• Un pezzo di pane integrale e una fetta di formaggio a pasta dura

• Patate bollite 2-3 pezzi.
• Fagioli 50 gr
• Carne magra 150-200 g

• Ricotta in cereali 200 gr
• Pompelmo\mela verde

• Zuppa di latte
• Filetto di pesce bianco
• Spinaci o qualsiasi verdura + verdure

Giovedì

Primo pasto

• 2 frittate di uova
• Un pezzo di formaggio + una fetta di pane nero (facoltativo con burro)
• Dessert leggero

• Casseruola di cagliata 200 gr

• 150 gr. pesce rosso
• Cavolo cinese + cetrioli, pomodori, olio d'oliva

• Un bicchiere di kefir magro

• Petto di tacchino bollito 150 g
• Stufato di verdure

Venerdì

• Farina d'avena pigra condita con yogurt naturale (riempire con farina d'avena normale e mettere in frigorifero per una notte)
• 1 frutto qualsiasi e una manciata di bacche

• Ricotta morbida in confezione
• Dolcificante

• Riso bollito 100 gr
• Arrosto di tacchino alle spezie
• Insalata di verdure

• Barretta proteica

• Stufato di verdure

Sabato

Primo pasto

• 200 gr. grano saraceno
• Un pezzo di pane nero con formaggio

• Una manciata di noci

• Spaghetti di grano duro
• Petto al forno
• Salsa di pomodoro

• Vasetto di yogurt naturale

• Filetto di pesce al forno
• Cavoli e verdure crude

Domenica

• Farina d'avena sull'acqua
• Una manciata di noci

• Fetta di pane nero con formaggio e pomodoro

• Patate bollite
• 200 gr. carne bianca
• Budino di cagliata

• Barretta proteica

• 200 gr. pesce di fiume
• Riso bollito
• Insalata di verdure

La dieta settimanale è condizionata; tiene conto del contenuto calorico richiesto, delle dimensioni delle porzioni e delle proprie preferenze alimentari.

Se non ti piace il pesce, sostituiscilo con il pollame e cucinalo in diversi modi: al forno, bollito, in umido, alla griglia o fritto senza olio. Non tollerare i latticini: affidati a uova, cereali e noci, che contengono anche proteine ​​e grassi sani.

Cosa portare in negozio: prendi prodotti freschi e naturali, carne magra, verdure, frutta di stagione, cereali (tranne la semola), uova. Guarda video e foto con ricette, non lasciare che il tuo stomaco si annoi!

Appoggiarsi alle proteine, legare carboidrati semplici, prenditi il ​​tempo di mangiare quelli complessi nella prima metà della giornata senza allenamento o la sera prima dell'allenamento fisico.

Ciao ciao, ci vediamo al prossimo articolo!

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La prima cosa che viene in mente quando si parla di alimentazione sportiva sono i gainer, le proteine ​​e altri integratori simili che vengono introdotti nella dieta.

Ma, in effetti, una persona impegnata nello sport dovrebbe essere molto più attenta alla sua dieta e, possibilmente, cambiare il menù.

La dieta di un atleta dipende da quanto intensamente e cosa sta facendo esattamente, dai risultati che vuole ottenere e dalla fase in cui si trova.

Pertanto, negli sport di forza si distinguono due fasi: la fase di aumento di peso, quando il numero di calorie aumenta al massimo, e l'essiccazione, quando il peso viene perso.

Nell'atletica, nel calcio e altro giochi Sportiviè importante avere non solo muscoli ben sviluppati, ma anche cuore sano e polmoni.

Da cosa dipende la dieta degli atleti?

Il menu sportivo è sviluppato tenendo conto di diversi fattori:

1. peso, grado di carico dell'atleta, fabbisogno di calorie e microelementi;
2. tasso metabolico;
3. necessità di supporto o correzione del peso;
4. fabbisogno di massa muscolare e grasso corporeo.

Ad esempio, il menu di un atleta nella fase di aumento della massa muscolare (e con esso del peso) dovrebbe contenere un massimo di proteine.

Questo materiale da costruzione per i muscoli. Ma le proteine ​​​​senza una quantità sufficiente di grassi e carboidrati (per non parlare dei microelementi) non saranno completamente assorbite.

La fase di essiccazione, invece, richiede una dieta con un contenuto calorico minimo.

Durante il taglio, è importante perdere quanto più peso possibile, in modo che la massa muscolare non scompaia insieme al grasso e all'acqua.

Pertanto, le proteine ​​​​nel menu vengono leggermente ridotte e le verdure fresche vengono utilizzate per ricostituire la "riserva" di carboidrati.

Quando si compila un menu, non è possibile selezionare i prodotti alla cieca: non viene calcolato solo il contenuto calorico, ma anche la quantità di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali in ogni piatto.

Non vale la pena sostituire una buona dieta con "nutrizione sportiva" - frullati proteici e gainer, senza prestare attenzione al gusto e alla composizione dei piatti.

In questo caso è molto facile esagerare additivi del cibo e rovinarti lo stomaco.

Alcuni esempi di menù

Sotto ci sono menù di esempio Per tipi diversi atleti. Sono uniti da molteplici pasti e varietà.

Dieta per 1500 calorie al giorno

Questa opzione adatto per gli uomini che stanno perdendo peso e ragazze che stanno ingrassando o mantenendo il peso.

Colazione: frittata di verdure con tofu e succo di frutti di bosco / casseruola di ricotta con succo/farina d'avena e composta.

Seconda colazione (spuntino): frutta/mousse di mela/uva.

Cena: insalata leggera e zuppa cremosa di broccoli/insalata di barbabietole, zuppa cremosa di asparagi/insalata di mele e sedano e zuppa cremosa di funghi.

Spuntino pomeridiano: spezzatino di ceci e orzo con funghi e pomodorini/spaghetti, involtino di verdure con zucchine/grano saraceno e verdure stufate.

Cena: involtini di melanzane con feta e insalata Caesar/lobio con insalata di verdure/cotolette di verdure e insalata di ananas.

Come puoi vedere, l'alimentazione per gli atleti può essere varia e sana.

Dieta da 6000 calorie al giorno

Davanti a te c'è uno dei menu "più pesanti", progettato per 13 pasti.

Può essere utilizzato dagli atleti dei pesi massimi durante la fase di massa.

A colazione c'è una bevanda (succo, bevanda di frutta o composta) con frittata o porridge. Lo spuntino è standard: frutta semplice, bacche o dessert alla frutta.

Pranzo quattro. Ognuno di essi comprende 2-3 piatti: contorno, insalata, portata principale.

Ci sono anche quattro spuntini pomeridiani: con contorno e un piatto proteico. Tre cene. Includono insalate o contorni, piatti con formaggi o verdure.

La nutrizione sportiva dovrebbe essere selezionata in base alle esigenze del corpo.

Prima di sovraccaricarti con una dieta estrema da 6.000 calorie o, al contrario, di seguire una dieta rigorosa, devi consultare un medico o un allenatore.