Come ripristinare i normali schemi di sonno. Normalizzare il sonno: quanto è difficile?

L’adulto moderno è interessato non solo agli schemi del sonno, ma a schemi di sonno efficaci. Sfortunatamente, molte persone pensano: come ridurre il tempo di sonno per aumentare la veglia? E infatti, se riduci il sonno ogni giorno anche solo di 1 ora, avrai ben 23 giorni in più all’anno. Un'offerta davvero allettante, motivo per cui il sonno è il creditore più comune del tempo.

L'effetto negativo del deficit di sonno accumulato è paragonabile ai flagelli dannosi dello stile di vita moderno: fumo, stile di vita sedentario, cattiva alimentazione. La carenza di sonno provoca cambiamenti metabolici simili agli effetti dell’invecchiamento. Ecco perché è importante sapere quale schema di sonno è corretto e se effettivamente hai lo schema di sonno corretto.

La stragrande maggioranza degli studi condotti in centri del sonno appositamente creati ha scoperto che una persona ha bisogno di dormire 8 ore al giorno. Più/meno 1 ora, tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo. In condizioni normali, una persona compie 5 cicli completi durante il sonno, ciascuno della durata di 90-100 minuti: moltiplicando 100 minuti per 5 cicli e divisi per 60 minuti, il tempo di sonno ottimale è di circa 8 ore.

A che ora devi andare a letto per dormire a sufficienza? Il momento ottimale per dormire è il periodo della giornata dalle 23:00 alle 7:00. Questa routine è stata sviluppata dalla natura stessa:

alle 22:00 il corpo umano inizia a prepararsi al riposo;
dalle 23:00 all'1:00 il processo metabolico nel corpo rallenta, la temperatura corporea diminuisce e la frequenza cardiaca aumenta;
dalle 2 alle 3 del mattino il corpo non produce ormoni, tutte le reazioni chimiche sono rallentate;
alle 4 del mattino inizia un nuovo ritmo circadiano. L'ormone dello stress cortisolo viene rilasciato nel sangue, il che innesca i processi di risveglio;
dalle 5 alle 6 del mattino il corpo si risveglia, il metabolismo accelera, il livello degli zuccheri e degli aminoacidi aumenta;
Le 7 del mattino sono l'ora ideale per svegliarsi: il corpo ha voglia di attività fisica, il sistema digestivo funziona perfettamente.

Naturalmente sono possibili eccezioni a questo regime. Fino ad ora, nei villaggi si può trovare uno stile di vita così radicato, quando la gente va a letto presto, intorno alle 20.00 - 21.00, e si alza alle 5 del mattino “con i galli” per dare da mangiare al bestiame ed esibirsi altro lavoro necessario. E con questa routine quotidiana si sentono benissimo. Questo è un regime di sonno e riposo più sano, formato da ritmi biologici, rispetto alla violenza contro il corpo quando una persona va a letto alle 2-3 del mattino e si alza alle 10-11.

Modalità non standard: sonno bifasico

Un altro tipo di sonno che si è formato a livello biologico è uno schema bifasico sonno-veglia. Poiché nel Medioevo e prima gli uomini trascorrevano fino a 14 ore al giorno al buio, soprattutto in inverno, come reazione protettiva il corpo sviluppava il cosiddetto sonno bifasico. Molte persone hanno ancora un desiderio subconscio di sonno bifasico. Si tratta di persone che, subito dopo aver terminato la giornata lavorativa, indipendentemente dal fatto che fossero impegnate in un lavoro fisico o mentale, avvertono una sonnolenza irresistibile e tornano a casa, dove dormono per 3-4 ore. Successivamente, si svegliano e rimangono svegli più o meno per la stessa quantità di tempo, facendo i lavori domestici, trascorrendo il tempo leggendo, usando il computer e guardando la TV. E poi si addormentano di nuovo e dormono per il restante periodo di tempo richiesto.

I resti del sonno bifasico, che si è sviluppato nel corso dei secoli, possono essere rintracciati attraverso il culto cristiano. In cui, dopo il servizio serale, c'era sempre una pausa di riposo e poi a mezzanotte veniva letto uno speciale servizio notturno, l'Ufficio di mezzanotte. Questo ordine di servizio è ancora osservato nei monasteri.

Va notato che dopo la prima parte del sonno, le persone si svegliano immediatamente dopo il sonno REM, quando la memoria e l'attenzione sono chiare, attive e funzionali.

Routine che include pisolini

In molte culture, il pisolino è uno degli obiettivi principali di una sana routine del sonno a livello nazionale. Pro del pisolino:

migliorare la memoria e altre funzioni cognitive;
il sonno diurno aiuta a trasferire le informazioni accumulate dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine;
la tregua diurna stimola la creatività e aumenta la capacità di apprendimento;
aiuta a resistere allo stress;
migliora l'umore.

Come ripristinare i modelli di sonno

Il sonno normale e completo è uno dei componenti di uno stile di vita sano per una persona. L'interruzione del sonno, anche per un breve periodo, è irta di patologie nervose e esacerbazione di malattie croniche. Le conseguenze di un sonno disturbato sono mal di testa, irritabilità, stanchezza, sonnolenza, deterioramento della memoria e della concentrazione. Come ripristinare i ritmi del sonno e tornare alla vita normale.

Se per qualche motivo la routine quotidiana è andata storta, addormentarsi è diventato più difficile, è necessaria la normalizzazione del sonno. Di solito in una situazione del genere, per normalizzare il sonno, è necessario spostare gradualmente il tempo di sonno alla normalità. Devi andare a letto ogni volta 30 minuti più vicino all'ora in cui desideri addormentarti. Se non riesci a dormire, puoi usare alcuni mezzi per normalizzare il sonno. Puoi anche forzarti ad addormentarti se il tuo sonno è interrotto a causa del jet lag.

Come normalizzare il sonno se è disturbato a causa di qualche lavoro o sessione notturna importante e temporanea. Come costringerti ad andare a letto con una routine interrotta? Il miglioramento del sonno deve essere ricostruito gradualmente. Puoi introdurre un rituale speciale per il sonno che ti aiuterà a entrare in una routine, puoi utilizzare psicopratiche che ti aiuteranno a riorganizzare il tuo programma irregolare. L'aromaterapia, il suono di un ruscello e la musica dolce e rilassante ti aiuteranno a iniziare a dormire a sufficienza. Tutte queste raccomandazioni sono efficaci solo in assenza di malattie che portano all'insonnia.

Elenco della letteratura utilizzata:

Zepelin H. Cambiamenti nel sonno legati all'età normale // Disturbi del sonno: ricerca clinica e di base / ed. di M. Chase, ED Weitzman. -New York: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Sonno attivo e suo ruolo nella prevenzione dell'apoptosi nel cervello in via di sviluppo. // Ipotesi mediche: diario. - 2004. -Vol. 62, n. 6. - P. 876-9. -PMID15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Un ruolo funzionale per il sonno REM nella maturazione del cervello. // Behav Brain Res: diario. - 1995. -Vol. 69, n. 1-2. - P. 1-11. -PMID7546299.

Quindi, è arrivato il momento in cui ti rendi conto che non hai più la stessa età, non hai più la forza di “impennarsi” fino al mattino, per poi andare a lavorare senza dormire. E quando ti alzi presto la mattina, in qualche modo riesci a fare di più in una giornata. E così inizia l'avventura. Qualcosa di incomprensibile sta accadendo con il sonno.

Andò a letto in orario e non riuscì a dormire tutta la notte. Rimase alzato fino a tardi e al mattino rinunciò a tutto e dormì. Sembrava addormentarsi, ma di notte si svegliava e restava seduto lì fino al mattino. Oppure la cosa più offensiva è che ho dormito tutta la notte, ma i miei sogni erano così brutti che mi sono svegliato come se fossi appena tornato dalla guerra.

Condivido la mia esperienza nel ripristinare i modelli di sonno.

Il momento migliore per dormire

I medici consigliano di dormire almeno 8 ore al giorno, ma con una piccola avvertenza. Dicono che alcuni di noi hanno bisogno di più, a volte anche fino a 12 ore. E sospetto che molte persone siano prontamente d’accordo con questa teoria. Perché dormono 8 ore, ma non dormono abbastanza.

Quindi non è importante la quantità di sonno, ma la sua qualità. E all'ora andiamo a letto.

La prima volta che ho letto di andare a letto alle 22 è stato in un libro sull'Ayurveda. In generale, non l'ho preso sul serio. Ma poi ho sentito da diverse persone che sono riuscite a seguire un tale regime le seguenti impressioni:

la costante mancanza di sonno scompare;
a volte ci si sveglia non alle 6 del mattino, ma anche alle 5 e senza sveglia;
puoi tranquillamente rinunciare al caffè;
Naturalmente ti rinvigori e riesci a fare di più in un giorno.

Non so come funzioni, ma per qualche motivo dormire tra le 22:00 e le 0:00 è il momento più completo.

Nel nostro Paese la maggior parte delle persone invidia i mattinieri, giustificando la propria indisciplina con il cronotipo “civetta”. Quindi puoi ancora essere come un'allodola, devi solo spiegare a te stesso quanto è bello andare a letto e alzarsi presto.

E a proposito, se sospetti di avere qualche tipo di disturbo del sonno associato alla depressione o ad un altro disturbo mentale. Prova a ripristinare il tuo programma del sonno in modo da andare a letto alle 22:00 e alzarti alle 6:00.

Come ripristinare il ritmo del sonno con perdite minime

Bene, diciamo che ieri siamo andati a letto alle 2 del mattino e oggi abbiamo deciso di andare a letto alle 22:00. Naturalmente non ci addormenteremo in un momento simile. Se siamo abituati ad andare a letto alle 2, anche dopo aver dormito per 4 ore, staremo seduti su Internet fino alle due, guarderemo la TV e occuperemo il nostro cervello con qualcosa.

La parola chiave qui è “occupare il tuo cervello”. È abituato a sintonizzarsi con il sonno in un certo modo.

Un film obbligatorio prima di andare a letto, un libro obbligatorio, corrispondenza su Viber, un giocattolo per computer, ecc. e così via. Consigli come “bevi camomilla” sono inutili. Bene, beviamoci un drink e allora? Domani ci dimenticheremo di nuovo felicemente di questo tè e staremo seduti su VKontakte finché non inizieremo a svenire.

Pertanto, ci sono diverse regole durante la ricostruzione:

Cambia le tue abitudini prima di andare a dormire

Probabilmente l’hai già letto più di una volta, ma ti dirò qualcosa che non sempre viene menzionato. I giochi per computer, la TV, la musica ad alto volume e la caffeina non ci impediscono solo di addormentarci. Eccitano il nostro cervello e interrompono le fasi del sonno. Cioè, possiamo dormire abbastanza tempo, ma svegliarci comunque privati del sonno proprio perché abbiamo “saltato” la fase REM del sonno.

Buone attività prima di andare a letto sono disegnare, leggere, lavorare a maglia, yoga, stretching. Dopo aver letto questo post, imparerai perché le abitudini possono essere così difficili da formare.

Non modificare il programma del sonno per più di 2 ore

Cioè, se ieri andavamo a letto alle 2, oggi andiamo a letto alle 0. Non ti addormenterai ancora prima.

C'è ancora un momento simile qui. Non spostare il sonno di 2 ore ogni giorno. Ecco come può verificarsi l'insonnia. È meglio aspettare da 3 giorni a una settimana affinché il tuo corpo si riadatti, quindi modificare nuovamente il programma.

Il giorno in cui prevedi di andare a letto presto, dormi 6 ore, meno è possibile, di più non è consigliabile. In questo modo ti addormenterai sicuramente in tempo.

Per essere sicuro che il sonno ti raggiunga al momento giusto, due ore prima di andare a dormire, fai una passeggiata da 30 minuti a un'ora e respira una boccata d'aria fresca. Questo post ti aiuterà ad abituarti a camminare e a qualsiasi altra attività fisica.

Seguire il programma stabilito anche nei fine settimana

È qui che devi raggiungere un accordo con te stesso. So per esperienza che nei fine settimana vuoi passare un'ora in più la sera a fare sciocchezze con la scusa "beh, domani puoi dormire un po'".

Per 2-3 settimane, dimentica di dormire a sufficienza nei fine settimana. Credimi, non appena prendi il ritmo giusto, dormirai abbastanza.

Quindi se dormi durante il giorno. Quindi durante il periodo della perestrojka, rimuovi questa pausa giornaliera. Usalo solo come ultima risorsa. E non più di 20 minuti. Se dormi un’ora è tutto, hai di nuovo incasinato i tuoi programmi e non ti addormenti la notte.

Non cercare di cambiare il tuo ritmo di sonno mentre interrompi una cattiva abitudine.

Certo, puoi provare, ma è più probabile che non risolverai nessuno dei due problemi. Ad esempio, cercare di mangiare meno dolci o bere meno e andare in giro privati del sonno è un’idea futile.

A proposito, ho iniziato a pensare al mio programma di sonno quando ho notato che con il sonno normale non avevo così tanta voglia di dolci. È facile rinunciarvi. Ma se non ho dormito abbastanza, non riesco a concentrarmi su nulla senza cioccolato.

Questo è tutto, in realtà. In conclusione, alcune regole per dormire bene. Se non riesci ad addormentarti per molto tempo, controlla se li stai seguendo.

Regole per dormire bene

La stanza dovrebbe essere buia. A volte una piccola luce sul monitor o sul modem interferisce seriamente con l'addormentarsi. Anche un orologio con i numeri illuminati è una brutta cosa.
La stanza dovrebbe essere ben ventilata. È meglio dormire sotto due coperte, ma con la finestra aperta. Bene, se hai paura di congelare, inizia a ventilare la stanza almeno 30 minuti prima di andare a dormire. Crea una bozza. Dovrebbe fare un po' freddo.
Non andare a letto troppo affamato o troppo pieno. In entrambi i casi è difficile addormentarsi. Di seguito ho scritto cosa puoi mangiare se la fame non ti lascia dormire.

Cosa puoi mangiare se non riesci a dormire?

I migliori alimenti “calmanti” sono il latte e le banane. Entrambi contengono triptofano e hanno un effetto calmante.

Cioè, puoi semplicemente mangiare una banana con mezzo bicchiere di latte.

Oppure pane integrale con banana e/o latte.

Biscotti (preferibilmente non zuccherati) con latte.

Cucchiaio di burro di noci con latte e/o banana.

Ricotta con frutti di bosco (o ancora con banana).

Domande

A che ora vai di solito a letto?
Credi nella disciplina o nei “nottambuli” e nelle “allodole”?
Hai i tuoi “trucchi” per ripristinare il ritmo del sonno?

No, non si tratta di sveglie :) Questo è per coloro che vogliono cambiare la propria routine e alzarsi prima facilmente e senza dolore. Se pensi che sia impossibile perché sei un nottambulo, ti risponderò con le parole di Henry Ford: "Sia che tu pensi di poter fare qualcosa o pensi di non farcela, hai ragione in entrambi i casi." Le persone possono adattarsi a qualsiasi cosa. Coloro che erano nell'esercito sanno che tutti possono diventare un'allodola e, quando sono vestiti di notte, un gufo. :) Il mio obiettivo è mostrare come rendere questo processo più semplice ed evitare sofferenze e tanta forza di volontà, di cui avrai comunque bisogno durante la giornata.

Una ristrutturazione dei ritmi abituali del sonno è solitamente necessaria quando le condizioni di vita cambiano:

Hai l'obbligo nei confronti delle altre persone di presentarti da qualche parte la mattina e violare questo obbligo è molto svantaggioso per te. Ad esempio, ti sei laureato a scuola o all'università, c'è un cambiamento di lavoro, stato civile o luogo di residenza. Lo dici a te stesso dovere cambiare modalità.
Ti ritrovi in un ambiente in cui il regime attuale è difficile da mantenere. Ad esempio, la tua famiglia o i tuoi compagni di stanza nel dormitorio non ti lasciano dormire la mattina perché... svegliarsi presto. In questo caso lo dici a te stesso non puoi mantenere il regime precedente.
Iniziano i problemi di salute e, di conseguenza, i problemi di produttività. Qui hai già ragione volere ricostruire.

Le persone che cercano di cambiare i loro schemi di sonno di solito cadono nella stessa classifica perché sono troppo dirette. Cercano di sforzarsi di alzarsi prima. Allo stesso tempo, vanno ancora a letto dopo mezzanotte. Di conseguenza, non dormono molto. Non solo il corpo sta già resistendo al cambiamento, ma è stato anche privato di un po’ di riposo. Viene spesa un'enorme quantità di forza di volontà e salute.

Il modo più semplice e corretto è agire dall'altra parte. In base all'ora in cui prevedi di alzarti, calcola il tempo necessario per andare a letto calcolando circa 8-9 ore di sonno. Ci sono persone a cui bastano 5 ore di sonno, ma questo articolo non riguarda loro, perché... Si alzano molto presto e si sentono benissimo. Per prima cosa devi abituarti ad andare a letto a quest'ora. Anche questo non è facile, ma è molto più semplice e innocuo che privarsi del sonno. La cosa principale qui è l’auto-organizzazione, perché questo trascinerà con sé tutto il resto:

Cambiare la tua dieta. L'ultimo pasto dovrà essere riprogrammato entro e non oltre un'ora e mezza prima dell'ora prevista per andare a dormire e dovrebbe essere un cibo rapidamente digeribile come una piccola quantità di verdura, frutta, kefir, ecc. Niente bevande che ti rinvigoriscono. Una cena abbondante dovrebbe essere, come sai, qualche ora prima.
Modifica delle attività serali. Se non hai ancora gestito consapevolmente il tuo tempo, la maggior parte della serata sarà piena di intrattenimento, navigazione vuota su Internet e consumo sconsiderato di spazzatura informativa. Questa è una ricreazione surrogata sviluppata dalla moderna società dei consumi. È molto difficile rinunciare a questo passatempo, ma se lo fai, recupererai anche qualche ora in più nella tua vita, che potresti dedicare a qualcosa di utile. Forse sai già a cosa ti serve tempo e non hai abbastanza ore extra durante la giornata? Li riceverai. Informazioni su cosa sia la spazzatura informativa e.
Spostare il tempo delle consuete attività di routine. Come le procedure igieniche, le faccende domestiche, ecc. Questo di solito è il meno problematico.

Con la posa anticipata l'immagine sarà simile a questa. All'inizio potresti restare a lungo senza dormire, perché... il tuo corpo è abituato all'attività in questo momento. Il tuo cervello ti dirà che è stupido e inizierà a elencare tutte le cose che potresti fare mentre sei stupidamente sdraiato lì. Non lasciarti ingannare da questo. Il fatto è che il cervello è una macchina che, mentre è accesa, ha bisogno di macinare costantemente qualcosa. Non le importa cosa. Se non dai al tuo cervello compiti che riguardano il tuo momento attuale, inizierà a salire nel passato o nel futuro e inizierà a cercare lì i problemi per "risolverli". Sa trovarli anche dove non ci sono. Non lasciare che il tuo cervello ti inondi di pensieri di ogni genere. Se non ti addormenti, la cosa migliore è non preoccuparti e dedicare questo tempo alla meditazione, cioè spegnendo consapevolmente il processo di pensiero. Questo ti darà il massimo riposo anche in assenza di sonno. Facendo questo giorno dopo giorno, noterai che il periodo trascorso senza dormire diventerà sempre meno. La melatonina farà il suo lavoro e presto potrai addormentarti più velocemente di prima.

Solo quando avrai organizzato la tua routine serale e avrai iniziato ad andare a letto in orario, le tue alzate mattutine diventeranno meno dolorose. Anche se sei rimasto sveglio per parte del tempo, hai comunque dato al tuo corpo più riposo. Inoltre, i primi aumenti inizieranno a funzionare sulla tua nuova strategia. Poiché ti alzi prima, ti sentirai stanco e vorrai coricarti prima la sera. Una volta che ti sarai abituato ad addormentarti al momento giusto, la privazione del sonno finirà. Al mattino, anche se vuoi coricarti, puoi regolarlo sperimentando un po' con l'orario della sveglia in modo da determinare l'orario della fase veloce del sonno, quando è più facile svegliarsi.

Tutto ciò che viene descritto non è altro che un processo di cambiamento di un'abitudine, che è strettamente correlato alla fisiologia. Come sai, una nuova abitudine si forma solo con azioni regolari. Pertanto, non arrenderti e agisci in modo sistematico. Spero che questo articolo ti aiuti. Mostra da dove iniziare, qual è la catena di azioni corrette e evidenzia leggermente le insidie lungo il percorso. Ma dovrai farlo da solo.

Scrivi dei tuoi successi e dei tuoi fallimenti. Inventiamo qualcosa insieme. Migliora te stesso!

Sfortunatamente, molto spesso i disturbi del sonno negli adulti rimangono al di là dell'attenzione. I pazienti non cercano aiuto da specialisti, credendo che l'insonnia è arrivato dopo una sorta di stress e se ne andrà da solo. Questo è un approccio fondamentalmente sbagliato. Come ripristinare i modelli di sonno? Questo sarà discusso ulteriormente.

Prima di iniziare a prendere le pillole, leggi le raccomandazioni generali. Ti diranno come migliorare il tuo sonno modificando solo alcune delle tue abitudini. Non considerarli troppo semplici. Se vengono eseguiti regolarmente, il risultato non tarderà ad arrivare.

I disturbi del sonno possono essere causati da vari motivi

Come migliorare il programma del sonno? Vai a letto alla stessa ora ogni notte. Questo vale anche per alzarsi la mattina. Anche nei fine settimana alzati e vai a letto a un'ora prestabilita, altrimenti non riuscirai a sviluppare un'abitudine. Tra un mese ti addormenterai esattamente secondo il programma.
Cenare entro e non oltre tre ore prima di andare a dormire. Non bere bevande alcoliche. All'inizio si rilassano e il sonno può effettivamente arrivare più velocemente. Ma chi beve alcolici di notte è probabile che si svegli nel cuore della notte e passi molto tempo cercando di addormentarsi.
Allenarsi regolarmente. Gli esercizi dopo lo stress sono particolarmente efficaci. I carichi dovrebbero essere moderatamente intensi e regolari. Ma bisogna ricordare che lo sport ha anche un effetto tonico, quindi è consigliabile fare esercizi al mattino o al pomeriggio in modo che il processo di ripristino del sonno non risulti dannoso. Altrimenti, come normalizzare il sonno se il corpo riceve una porzione di adrenalina la sera?
Utilizzare la camera da letto esclusivamente per lo scopo previsto. Non puoi guardare la TV, leggere libri o mangiare cibo. Non è affatto necessario che il posto dove dormire sia sistemato come in un palazzo. A volte è sufficiente riorganizzare semplicemente i mobili, ma lo sforzo verrà presto ripagato.
Impara le tecniche di rilassamento. Puoi frequentare lezioni e seminari sul ripristino del corretto ritmo del sonno, su come comportarti dopo lo stress o semplicemente su come schiarire i pensieri e rilassarti.

Metodi tradizionali

Come ripristinare il sonno utilizzando i metodi tradizionali? C'è un intero arsenale di erbe ed erbe che aiutano a rendere il sonno normale, anche per un adulto. Possono essere assunti non solo per i disturbi del sonno, ma anche dopo stress, superlavoro e lavoro mentale pesante.

Prendi un infuso di radice di valeriana. Puoi prepararlo tu stesso oppure puoi acquistare un prodotto già pronto sotto forma di gocce in farmacia. Considerando l'odore specifico, che non tutti tollerano bene, si può scegliere un preparato in compresse. In termini di efficacia, non è inferiore alla tintura.

Camomilla aiuta anche a ristabilire il sonno, ma il suo effetto è più blando di quello della valeriana. Usa un infuso dei fiori di questa pianta e fumiga la stanza con olio essenziale di camomilla.

Origano– un ottimo rimedio che aiuta sia a normalizzare il sonno sia ad alleviare la maggiore eccitabilità del sistema nervoso dopo lo stress. Prepara la pianta come faresti con il tè normale. Se lo si desidera, aggiungere miele e limone. Prendi una bevanda calda poco prima di andare a letto. L'origano è controindicato nelle donne in gravidanza e negli uomini con disfunzione erettile. Inoltre, non è consigliabile assumere questa erba se si hanno problemi al tratto gastrointestinale.

Melissa ha un effetto sedativo e ipnotico molto lieve. Ma si manifesta allo stesso modo, indipendentemente dalla forma in cui viene assunta la pianta: tè, infuso o anche un bagno caldo. Può essere assunto non solo prima di andare a letto, ma anche dopo un eccessivo stress psico-emotivo, stress o con maggiore irritabilità.

Erbe che hanno un effetto sedativo

menta ottimo in abbinamento alla melissa. Migliora il funzionamento del sistema nervoso centrale, rilassa e calma. È meglio prendere il tè alla menta appena preparato, che viene lasciato in infusione per circa 20 minuti. Se si mescolano le foglie di menta con fiori di rosa canina e albume, si ottiene un'ottima miscela per impacchi. Applicateli sulla fronte prima di andare a letto e dimenticherete cos'è l'insonnia.

Se l'insonnia disturba una persona dopo lo stress, allora il miglior rimedio sarebbe per lui timo, ovvero timo. Per addormentarsi il più velocemente possibile, prendi un'infusione calda mezz'ora prima di andare a dormire. Non solo aiuterà a ripristinare il sonno, ma rafforzerà anche le difese del corpo.

Oltre a tè e infusi monoingrediente, per i disturbi del sonno, preparati erboristici. Potete prepararli voi stessi seguendo le indicazioni sopra riportate, oppure potete acquistarli già pronti in farmacia. Di buon effetto hanno anche i cosiddetti cuscini profumati o alle erbe. Contengono erbe lenitive in combinazione con oli essenziali. Ti aiutano ad addormentarti velocemente e ad alleviare gli incubi.

Avendo deciso di assumere tali rimedi, è necessario ricordare che, in sostanza, le erbe sono anche medicinali. Sia prima di usare qualsiasi medicinale che prima del trattamento con le erbe, dovresti consultare uno specialista. Possono avere controindicazioni all'uso e possono anche contribuire allo sviluppo di effetti collaterali. Ciò è particolarmente vero per quei pazienti che hanno patologie concomitanti.

Farmaci farmacologici

Il trattamento farmacologico per l'insonnia deve essere prescritto da uno specialista

Il mercato farmaceutico oggi offre una vasta selezione di farmaci per l'insonnia. Ma usarli da soli per ripristinare il sonno è altamente indesiderabile per i seguenti motivi:

tali farmaci sono potenti e sono disponibili solo con prescrizione medica;
i farmaci possono avere non solo un effetto ipnotico, ma anche una serie di effetti collaterali;
l'uso incontrollato di farmaci in questo gruppo può causare dipendenza e la necessità di passare a farmaci più forti;
i disturbi del sonno non sempre richiedono la prescrizione di sonniferi;
l'insonnia nella sua forma pura è estremamente rara; solo uno specialista può riconoscere i sintomi associati, ad esempio ansia, stati ossessivi, tensione dopo lo stress e selezionare il farmaco ottimale.

Finalmente

L'insonnia deve essere trattata e monitorata da uno specialista

L’insonnia ha un impatto estremamente negativo sulla salute umana. Le prestazioni mentali e fisiche diminuiscono drasticamente. Il dipendente non può svolgere compiti che in precedenza non richiedevano impegno e gli studenti non possono far fronte al programma scolastico. Inoltre, i disturbi del sonno possono essere il primo sintomo di condizioni più complesse. Se hai difficoltà ad addormentarti, chiedi aiuto a un neurologo o uno psicoterapeuta. Sanno esattamente come ripristinare il ritmo del sonno con il minimo rischio di effetti collaterali.

Dopo aver dormito più a lungo del previsto, molte persone iniziano a soffrire di insonnia la sera. È bello dormire un po' presto la mattina durante il fine settimana e poi sedersi un po' più a lungo in compagnia degli amici o guardare il tuo film preferito, tuttavia, un riposo così innocente è irto di grandi interruzioni del sonno. Adesso la sera giaci invano con gli occhi chiusi finché l'orologio non batte le tre del mattino, e al mattino non riesci a raccogliere i tuoi pensieri in un mucchio e a staccarti dal letto. È del tutto possibile risolvere un simile fallimento, tuttavia dovrai compiere alcuni sforzi. Prova tu stesso alcuni dei suggerimenti contenuti in questo articolo e giudica tu stesso i risultati.

Come ripristinare i modelli di sonno: non concentrarti sul tuo problema

Se i tentativi di addormentarsi falliscono ancora e ancora, non ha senso sdraiarsi sul letto in uno stato irritato. “Non è necessario ripetere la stessa azione e aspettarsi un risultato diverso” è una frase che descrive al meglio la tua situazione. Alzati dal letto, prendi un libro o guarda un film noioso e fai i tuoi resoconti di lavoro. Hai una grande possibilità di fare cose che hai rimandato a più tardi. Questo ti ucciderà più velocemente e cadrai in un sonno tanto atteso.

Come ripristinare il ritmo del sonno: alzati presto, anche se ti sei addormentato tardi

Questa è una delle migliori regole per creare una routine: abituarsi ad alzarsi presto, anche se ci si addormenta alle tre o alle quattro del mattino. Sarà difficile per qualche giorno, ma nel giro di una settimana ti sarai completamente adattato e comincerai ad addormentarti molto presto.
Fai qualsiasi tentativo per svegliarti: imposta diverse sveglie, lascia entrare un gatto attivo nella stanza, accendi il timer della TV in modo che inizi a funzionare al mattino, chiedi a un amico di chiamarti. L'importante è alzarsi in piedi e non sdraiarsi più fino alla sera, finché non si ha sonno.

Come ripristinare i modelli di sonno: crea tutte le condizioni per un sonno confortevole

Spesso potresti essere svegliato di notte da suoni o inconvenienti di vario genere. Risolvendo i problemi che ti fanno svegliare nel cuore della notte, ti garantirai un sonno profondo e niente borse sotto gli occhi al mattino.

Assicurati che il tuo letto sia abbastanza comodo, che le parti della struttura non sporgano e che le gambe non cadano.
Paga lo stesso assegno alla biancheria da letto; forse le piume del tuo cuscino ti solleticano costantemente.
Lascia i tuoi animali domestici in un'altra stanza, altrimenti potrebbero svegliarti troppo presto o provare a farlo tutta la notte.
Controlla l'impianto idraulico e l'elettronica per assicurarti che nulla faccia rumore di notte.
Metti il telefono in modalità silenziosa se qualcuno ti manda messaggi di notte.

Non sarebbe male creare un'atmosfera piacevole: metti l'incenso che ti piace, accendi la musica per un po'. In tali condizioni è piacevole addormentarsi e svegliarsi e la tua routine migliorerà molto più velocemente.

Come ripristinare i ritmi del sonno: rinunciare a cenare tardi

Questo vale non solo per il cibo, ma anche per le bevande. L'ultimo pasto dovrebbe essere 3-4 ore prima di andare a dormire e non dovrebbe contenere carne, cibi grassi, legumi, noci, carboidrati veloci e dolci. È meglio smettere del tutto di bere il caffè dopo mezzogiorno. Prendi in considerazione tisane rilassanti e acqua pulita. Non berli un'ora prima di andare a dormire.
Crea le condizioni affinché il tuo stomaco sia vuoto prima di andare a letto e ti senta leggero.

Non modificare troppo drasticamente il programma del sonno

Se ti addormenti sempre alle tre del mattino, ma all'improvviso decidi di andare a letto alle dieci, allora questo diventerà stressante non solo per te, ma anche per il tuo corpo. Se sposti troppo il tempo, non sarai più in grado di fare le cose che facevi prima. È meglio spostare l'ora di andare a dormire di un'ora, poi, quando ti sarai abituato, di un'altra ora. A poco a poco, raggiungerai il tempo desiderato.

Come puoi vedere, la cosa principale è la qualità del tuo sonno. Puoi regolare tu stesso il tuo regime, devi solo prenderlo sul serio e cambiare le tue abitudini. Questa non è una misura temporanea; dovrai cambiare il tuo stile di vita se desideri risultati duraturi.