Programma di allenamento in palestra per la perdita di peso per gli uomini. Programma di allenamento in palestra per ragazze

Ora uno stile di vita sano e i suoi attributi: una corretta alimentazione ed esercizio fisico al culmine della popolarità. Le ragazze fanno la fila in palestra, non solo rendendo omaggio alla moda per uno stile di vita sano o "per correggere la figura per l'estate". Le lezioni in palestra sono un'intera filosofia per costruire un corpo e uno stile di vita.

Quando una ragazza viene in palestra, il risultato dipende da una combinazione di fattori: genetica, obiettivi, motivazione e impegno, alimentazione, un allenatore competente, ecc. Tuttavia, il fattore principale nella costruzione di un corpo è il giusto programma di allenamento. Come allenarsi per ottenere il risultato desiderato sotto forma di un bel corpo gonfio, senza nuocere alla salute, considereremo di seguito.

Caratteristiche fisiologiche

Quando si elabora un programma di allenamento, è necessario tenere conto delle peculiarità della fisiologia femminile, che differisce dal maschio, che determina le specificità delle classi.

1. Testosterone. Molte ragazze hanno paura di pompare in palestra e acquisire una figura maschile. Ciò non accadrà solo perché l'ormone maschile testosterone nelle ragazze è molte volte inferiore. E non possono allenarsi fino al cedimento, il che impedisce loro di far crescere i muscoli come fanno gli uomini.
2. muscoli.
   1. In primo luogo, la struttura dei muscoli nelle donne è diversa, contengono meno fibre muscolari, che sono responsabili della contrazione e dell'allungamento. Pertanto, si ipertrofizzano meno durante l'allenamento della forza con un piccolo numero di ripetizioni per la crescita della massa.
   2. In secondo luogo, nelle donne, i muscoli sono distribuiti in modo diverso - ce ne sono di più nella parte inferiore del corpo - gambe, glutei. Pertanto, per pompare questa parte più velocemente della parte superiore, inoltre, i muscoli della stampa inferiore sono più deboli.
3. Metabolismo. Il metabolismo delle donne è più lento di quello degli uomini, in particolare il metabolismo dei carboidrati. Questo fa sì che i carboidrati in eccesso si trasformino in grasso più velocemente. Questo deve essere preso in considerazione quando si mangiano i carboidrati giusti, che vengono immagazzinati come glicogeno nel tessuto muscolare. Più glicogeno nei muscoli, più velocemente acquisiranno forma ed espressività e l'allenamento della forza sarà più efficace.

Nozioni di base sulla formazione e come creare un programma

Per iniziare ad allenarsi in palestra bisogna conoscere le basi e stilare un programma.

Parliamo di 5 balene di formazione per ragazze.

Obiettivi

Le ragazze vengono in palestra per tre scopi principali:

• Perdere peso e tonificare i muscoli
• Costruisci la massa muscolare e regola la figura,
• Mantieni la tua figura in forma.

Ci sono altri obiettivi: preparazione per gare di bikini fitness, bodybuilding professionale.

Programma

Sulla base degli obiettivi, il programma viene selezionato.

1. Programma brucia grassi focalizzato sulla perdita di peso e sulla costruzione muscolare. Include più cardio. Gli esercizi di forza vengono eseguiti in 3 serie da 12-20 ripetizioni ad alta intensità, ma con un peso leggero e il suo aumento graduale. Le pause tra le serie sono inferiori a un minuto (da 40 secondi a 1 minuto). L'allenamento a circuito fa bene a bruciare i grassi.
2. Programma di costruzione muscolareè finalizzato alla crescita muscolare, in questo caso riduciamo il numero di ripetizioni nelle serie, ma aumentiamo il peso, facendo pause tra le serie di 2 minuti ed escludiamo il cardio.

Il programma di formazione può essere svolto in due modi:

1. Per tutto il corpo, quando gli esercizi per tutti i muscoli (sia della parte superiore che inferiore del corpo) vengono eseguiti in un'ora. Alcuni allenatori considerano questo programma preferibile se l'obiettivo è mantenersi in forma, in questo caso tutto il corpo viene pompato uniformemente. È anche conveniente se non c'è abbastanza tempo per andare sempre in palestra e ci sono pause forzate.
2. Programma diviso, quando in un determinato giorno si pompa solo un gruppo muscolare, ad esempio:
   1. 1 giorno - gambe e glutei,
   2. Giorno 2 - braccia, spalle, petto,
   3. Giorno 3 - ritorno, stampa.

Sistema

Per ottenere il risultato, è importante il sistema di visita della sala e il sistema di lezioni all'interno di un allenamento.

1. È considerato ideale visitare la palestra 3 volte a settimana con una pausa di 1 giorno, ma non meno di 2 volte a settimana per ottenere il risultato.
2. Tra gli allenamenti, dovrebbe esserci riposo per il recupero muscolare (1-2 giorni).
3. L'allenamento della forza di alta qualità non richiede più di 1 ora, più il tempo per il cardio e lo stretching prima e dopo le lezioni.

Tecnica e base

Due postulati importanti che qualsiasi allenatore ti dirà sono:

1. Segui la tecnica
2. Crea una base.

La tecnica è il sancta sanctorum di qualsiasi allenamento e sport. Senza la tecnica giusta, lo sforzo andrà sprecato.

Alcuni consigli tecnici:

• Non afferrare immediatamente grandi pesi,
• Dedica del tempo alla tecnica, allenati a casa o in palestra (con un allenatore),
• Fai gli esercizi lentamente, preferibilmente davanti a uno specchio,
• Assicurati di guardare il video sulla tecnica dell'esercizio,
• Non trascurare la tecnologia. Un esercizio eseguito correttamente porta più risultati di 10 senza tecnica.

Al centro di ogni programma c'è la base, questi sono esercizi che costruiscono il corpo e formano i muscoli - con bilanciere, manubri.

Il secondo tipo di esercizi è l'isolamento, inoltre pompano i muscoli, vengono eseguiti su tutti i tipi di simulatori e aiutano ad affinare i muscoli.

Diario

È necessario un diario per registrare i risultati e tenere traccia dei progressi. Ora può essere condotto in formato elettronico, poiché ci sono molti programmi e applicazioni mobili per questo, ma se non c'è tempo per questo, i risultati principali dovrebbero essere registrati su un taccuino.

Se le tue lezioni si tengono con un personal trainer, allora l'allenatore stesso tiene un diario.

Il programma di formazione può essere creato in due modi.

1. Da soli se hai conoscenze nel campo del fitness, oppure hai conoscenti o amici di atleti, allenatori. Ti aiuteranno sempre ad adattare il tuo piano. Ora ci sono molte applicazioni mobili e cicli già pronti di lezioni video da atleti famosi e campioni di bikini fitness in palestra. Tuttavia, devi ancora ricordare l'obiettivo e il tuo tipo di corpo.
2. Con un allenatore. Se sei nuovo nello sport, è meglio non condurre esperimenti indipendenti con il tuo corpo e rivolgerti a un allenatore professionista. L'allenatore elaborerà un programma competente, tenendo conto degli obiettivi e del tipo di fisico, registrerà i tuoi risultati, distribuirà uniformemente il carico, stabilirà la tecnica dell'esercizio, elaborerà un piano nutrizionale e molti altri.

La parte importante è il riscaldamento.

Il riscaldamento è una parte obbligatoria dell'allenamento, ma, ahimè, che molte persone trascurano.

È necessario un riscaldamento per riscaldare articolazioni, legamenti e muscoli, che aiuterà a prevenire lesioni durante l'esercizio.

Non affrontare mai il "ferro" senza scaldarsi. Come riscaldamento, puoi eseguire esercizi intensi senza peso (squat, braccia e gambe oscillanti, inclinazioni laterali, ecc.), Corda per saltare, esercizi di stretching.

Se non hai l'obiettivo di perdere peso, invece di riscaldarti, puoi eseguire un carico cardio per non più di 5 minuti. Se l'obiettivo è bruciare i grassi, il riscaldamento verrà sostituito da un cardio intensivo per 15-30 minuti: un tapis roulant, una cyclette, un ellissoide o una corda per saltare.

Programma di allenamento di base per ragazze per una settimana per la perdita di peso

Le lezioni 3 volte a settimana, 3-4 serie da 15-18 ripetizioni, prendono pesi a seconda del proprio peso e dell'allenamento, se sei un principiante, è meglio prendere un piccolo peso o consultare un allenatore. Riposa tra gli esercizi 1-1,5 minuti, tra le serie 40 secondi.

1 giorno

• Cardio fino a 30 minuti, riscaldamento.
• iperestensione,
• Squat con un bilanciere (prima serie con una barra vuota) o nella macchina Smith.
• Affondi "forbici" con manubri (o frittelle),
• Gambe da riproduzione nel simulatore,
• Riduzione delle gambe nel simulatore,
• Piegare le gambe nel simulatore, sdraiato sullo stomaco,
• Estensione della gamba seduta
• Trazione del blocco orizzontale sulle spalle,
• Trazione del blocco orizzontale al petto,
• Torcendo sulla stampa in un'inclinazione,
• Cardio 10-15 minuti
• Allunga 5 minuti.

2 giorni

• Qualsiasi cardio fino a 30 minuti.
• Iperestensione.
• Squat con manubri.
• Affondi con frittelle (o manubri),
• Leg press con piattaforma verticale
• Mani da riproduzione con manubri in piedi,
• Panca con manubri,
• Flessioni nel gravitone
• La gamba si alza verticalmente
• Torsione
• Cardio 10 minuti
• Allunga 5 minuti.

3 giorni

• Cardio fino a 30 minuti,
• Iperestensione con i pesi
• Plie squat con manubri,
• Affondi inversi sulla macchina Smith
• stacco rumeno,
• Sollevamento manubri per bicipiti,
• La trazione del blocco superiore al petto,
• Pull-up a presa larga
• Pull-up per le gambe sospese,
• Torcendo sulla stampa,
• Cardio fino a 15 minuti,
• Allunga 5 minuti.

Programma di allenamento di base per ragazze per una settimana per aumentare la massa muscolare

In questo programma per la massa, riduciamo il numero di ripetizioni nell'approccio a 6-12, aumentiamo il peso necessario per completare questo numero di ripetizioni. In allenamento non usiamo il cardio, solo un riscaldamento. Riposo tra le serie - 2 minuti, tra gli esercizi - 1 minuto.

1 giorno

• riscaldamento,
• iperestensione,
• Torcendo sulla stampa,
• Squat con bilanciere,
• Affondi con manubri,
• Flessioni con una presa ampia,
• Riduzione e diluizione delle mani nel simulatore "farfalla",
• Pressa con manubri alternativamente con ciascuna mano,
• Spinta del blocco superiore dietro la testa,
• Allungamento.

2 giorni

• riscaldamento,
• iperestensione,
• Alzando le gambe al petto
• stacco,
• Affondi con manubri (o nella macchina Smith),
• panca,
• Allevamento di manubri di lato,
• Push-up o pull-up con presa larga,
• Torsione
• Allungamento.

3 giorni

• riscaldamento,
• Torsione
• Squat con manubri,
• Affondi "forbici" con manubri,
• Panca in piedi dal petto,
• Tirare il bilanciere fino al mento
• Tiro del blocco orizzontale,
• Tiro del blocco superiore con presa stretta,
• Pullover con manubri,
• Allungamento.

Allenamento a circuito per ragazze in palestra

L'allenamento a circuito è adatto a chi perde peso. L'allenamento ciclico ha un potente effetto brucia grassi, esaurendo tutte le riserve di glicogeno muscolare. Diversi esercizi vengono eseguiti senza interruzioni a un ritmo veloce, dopodiché eseguiamo il 2° e il 3° giro di ripetizioni di questi esercizi. Aumentiamo le ripetizioni fino a un massimo di 20.

Esempio di allenamento circolare di Ekaterina Usmanova

Vengono eseguiti tre cerchi completi:

1. Spinta del blocco superiore dietro la testa.
2. Estensione della gamba nel simulatore.
3. La spinta del blocco inferiore alla cintura in posizione seduta con presa stretta
4. Squat "forbici" (con o senza pesi).
5. Estensione del tricipite.
6. Sollevamento di manubri alternativamente per bicipiti con supinazione.
7. Torcendo sulla stampa.

Esercizi in palestra per la schiena

Spesso le ragazze trascurano lo studio della schiena, concentrandosi su gambe e glutei. Nel frattempo, lavorare sui muscoli della schiena è importante per rendere il corpo uniformemente scolpito, i muscoli della schiena rinforzati aiutano a eseguire tutti gli altri esercizi di base.

Gli esercizi più efficaci per i muscoli della schiena:

1. Spinta di un blocco orizzontale dietro la testa,
2. iperestensione,
3. Tutti i tipi di stacco
4. Pull-up e flessioni,
5. Fila di manubri piegati,
6. tavola,
7. Panca con bilanciere piegato.

Esercizi addominali in palestra

Molte persone consigliano di terminare l'allenamento con scricchiolii prima dello stretching. Ci sono molte opzioni di torsione.

In palestra, il più basilare:

• Torcendo su una panchina in pendenza,
• Alzando le gambe al petto con un'enfasi sulle mani.

Inoltre, la stampa è coinvolta in quasi tutti gli esercizi di forza di base (squat, affondi, deadlift, ecc.).

Allenamenti e ciclo mestruale

L'allenamento delle donne e il ciclo mestruale sono concetti direttamente correlati. Questo dovrebbe essere preso in considerazione nel programma. Nelle prime settimane dopo l'ovulazione, il corpo femminile è pieno di energia, quando è necessario aumentare il carico e lavorare intensamente, 2 settimane prima dell'ovulazione è meglio ridurre il carico e non essere zelante con gli esercizi sulla parte inferiore del corpo.

Nei primi giorni delle mestruazioni, la resistenza delle donne diminuisce, la stanchezza appare rapidamente. Pertanto, in questo momento è meglio non condurre allenamenti pesanti.

Nutrizione appropriata

Un altro comandamento di tutti gli allenatori è che senza una corretta alimentazione non puoi costruire un corpo sano e bello e non ottenere muscoli di qualità. Cosa significa?

Se hai intenzione di perdere peso, preparati per un deficit calorico, ma non per la fame.

Dovrai rinunciare ai carboidrati dolci e veloci (pasticcini, pane, ecc.) E sostituirli con carboidrati lenti, consumare anche completamente proteine ​​​​e fibre, contare le calorie e mangiare frazionalmente fino a 5 volte al giorno.

Se stai guadagnando massa, dovrai fare lo stesso, ma in un volume maggiore.

Per guadagnare massa di qualità, e non grasso, non potrai sederti su focacce e torte, solo una corretta alimentazione con cibi sani, contando le calorie e senza fame.

Il corpo deve ricevere completamente e grassi, proteine ​​​​e carboidrati nel rapporto corretto.

Risultati e tempo

Con il giusto programma di allenamento, tenendo conto dell'alimentazione e dell'allenamento sistematico, i primi risultati appariranno dopo 2 mesi.

Il corpo si adatta rapidamente al carico, si verifica dipendenza e il progresso si interrompe. I formatori consigliano di cambiare il programma ogni tre mesi e assicurarsi di aumentare il peso e il carico, nel processo puoi anche sostituire gli esercizi con altri simili in modo che non ci siano effetti di dipendenza.

Per tenere traccia dei progressi, assicurati di tenere un diario (come abbiamo detto sopra).

Se il progresso si è interrotto, applica 2 metodi, aumenta il numero di ripetizioni o aumenta il peso se il numero non può più essere aumentato.

In conclusione, alcuni consigli.

1. Fallo sistematicamente, ci deve essere un piano, non saltare le lezioni.
2. Riscaldati prima della lezione.
3. Assicurati di fare esercizi di base, questa è la base per costruire i muscoli.
4. Segui la tecnica.
5. La chiave per un bel corpo, una corretta alimentazione - senza questo esercizio in palestra non porterà il 100% di efficienza.

La maggior parte delle persone sceglie di allenarsi in palestra per mantenere la propria salute, aggiustamenti della figura. Questo tipo di attività fisica ti consente di impegnarti in qualsiasi momento conveniente, di lavorare su un obiettivo specifico. Ci sono alcuni esercizi per ragazze in palestra che possono aiutarti a perdere peso o aumentare di peso.

Programma di allenamento in palestra per ragazze

Chiunque vada in palestra ha bisogno di un programma a cui attenersi. Senza di essa, l'efficacia delle lezioni sarà inferiore e il risultato dovrà attendere più a lungo. Il piano di allenamento in palestra per ragazze è redatto in base all'obiettivo: perdere peso o ingrassare. Si consiglia di effettuare le prime visite insieme al formatore: vi spiegherà la tecnica di esecuzione degli esercizi, stilerà per voi un piano di allenamento individuale. Il programma di allenamento in palestra per le ragazze con dimagrimento e reclutamento differisce per intensità, peso lavorativo e dieta.

Programma introduttivo di allenamento in palestra

Preparati che non sarai in grado di ottenere risultati rapidamente: ci vorrà più di una settimana. Un corso efficace dura almeno 2 mesi, dopodiché il risultato sarà evidente. Per la prima volta viene elaborato un programma di allenamento introduttivo, che ti aiuterà a prendere il ritmo, a preparare il corpo a carichi più seri. Se fai tutto bene, l'ulteriore formazione sarà più facile. In base all'obiettivo, i programmi avranno alcune differenze.

Per la perdita di peso

Il programma di allenamento in palestra per una ragazza non inizia con il fitness, ma con una dieta. La perdita di peso si verificherà dopo che il corpo femminile riceve meno calorie di quelle che spende in un giorno. È necessario eseguire tutti gli esercizi 3 volte, 12-15 ripetizioni ciascuno. La pausa tra le serie non dovrebbe superare i 40 secondi. L'intera sessione dura circa 30-40 minuti. Tutti i carichi cardio durano 5 minuti e aiutano a mantenere una frequenza cardiaca elevata, che provoca la combustione dei grassi. Programma dimagrante in palestra per ragazze:

Alzare le gambe con enfasi;

stacco;

Salire sulla piattaforma

Flessioni inverse;

Trazione al petto nel simulatore;

Panca con manubri (angolo 30 gradi);

Per guadagno di massa

Per creare belle forme, le donne magre devono oscillare per aumentare la massa muscolare. Non diventeranno mascolini, con muscoli enormi. In questo caso si tratta di rilievo, belle proporzioni e assenza di grasso. In questo programma per ragazze in palestra non c'è carico cardio, perché non c'è compito di accelerare il processo di combustione dei grassi. Ogni opzione viene eseguita per 3-4 serie e 12-18 ripetizioni. Le pause tra le serie sono di 2 minuti, la durata dell'intero allenamento è di 40-50 minuti. Programma per una ragazza in palestra per l'aumento di peso:

Lo schema del programma di allenamento di base in palestra

Se non è necessario perdere peso o aumentare di peso, ma si desidera semplicemente tonificare il corpo, aggiungere sollievo, viene utilizzato il sistema di base. Tutti gli esercizi del programma vengono eseguiti 12 volte (almeno 10) in 3 serie. Il peso dovrebbe essere scelto individualmente in modo che ci sia abbastanza forza per l'intero allenamento. La durata di tale formazione va da un'ora a un'ora e mezza al massimo. È necessario frequentare le lezioni senza pass, altrimenti non funzionerà per costruire un bel corpo. Il piano del programma è:

Allenamento a circuito per ragazze in palestra

Il metodo ha preso il nome dal fatto che tutti gli esercizi del piano vengono eseguiti uno dopo l'altro senza sosta: questo è un cerchio. Questo tipo di esercizio aiuta a mantenere costantemente alta la frequenza cardiaca, che contribuisce a bruciare i grassi. L'allenamento a circuito è adatto se è necessario rimuovere lo stomaco, i fianchi e ridurre il grasso corporeo. Ecco un esempio di programma di allenamento circolare in palestra per ragazze:

• torsione;
• pressa con manubri seduti;
• affondi;
• spinta del blocco orizzontale;
• piegare le gambe nel simulatore;
• estensione delle gambe nel simulatore;
• allevare manubri sdraiati;
• flessioni alla schiena.

• sollevare le gambe con enfasi;
• iperestensione;
• squat;
• pressa con manubri in piedi;
• tirare il blocco dietro la testa;
• allevare zampe nel simulatore;
• riduzione delle gambe nel simulatore;
• tirare in inclinazione.

• torsione con le gambe di 90 gradi;
• spinta al petto del blocco superiore;
• stacco su gambe dritte con manubri;
• pressa per gambe su piattaforma;
• panca con manubri con un angolo di 30 gradi;
• oscillare le braccia ai lati con i manubri;
• estensione del tricipite dal blocco superiore;
• Maglione.

Tutto viene eseguito in 12-20 ripetizioni con una pausa massima di 10-15 secondi una dopo l'altra. Per l'allenamento, devi completare 6 cerchi (per i principianti 4). Nell'ultimo giro sono consentite 5 e 6 pause più lunghe. Prima di eseguire i cerchi, è necessario un riscaldamento di almeno 5 minuti su una macchina cardio. La sessione dovrebbe durare circa 1,20 ore, il riposo tra i cerchi è di 3-4 minuti.

Esercizi in palestra per la schiena

Poche donne vorrebbero avere una schiena massiccia, quindi gli esercizi per questa parte del corpo vengono utilizzati più spesso quando necessario per rafforzare i muscoli. Ciò è particolarmente importante se esiste una predisposizione allo sviluppo della scoliosi. Per rafforzare la schiena, puoi utilizzare 3 esercizi di base che ti aiuteranno a allenare tutti i gruppi muscolari. Per qualsiasi ragazza è sufficiente l'iperestensione, la trazione del blocco superiore e orizzontale.

iperestensione

Viene eseguito per pompare gli estensori della schiena nella regione lombare. Particolarmente utile per le ragazze con lavoro sedentario o, al contrario, quando si trascorre l'intera giornata in piedi. La palestra dovrebbe avere un proiettile per eseguire l'iperestensione, lo schema degli esercizi è il seguente:

1. Prendi posizione nel simulatore in modo che i fianchi poggino contro il bordo, il bacino dovrebbe essere all'esterno.
2. Scendi, assicurati che ci sia una piccola flessione nella parte bassa della schiena, non arrotondare la schiena.
3. Alza il corpo finché la schiena non forma una linea retta con le gambe. Non puoi andare più in alto.

Pulldown del blocco superiore al petto

L'esercizio è un analogo dei pull-up con una presa ampia, difficile da eseguire per le ragazze. Con l'aiuto del simulatore, i muscoli del latissimus dorsi vengono pompati. La tecnica di esecuzione è la seguente:

1. Afferrare comodamente la maniglia del simulatore con le mani.
2. Tirare la barra verso il petto non con le mani, ma attraverso la schiena, unendo le scapole.

Tiro del blocco orizzontale

Utilizzato per rafforzare il latissimus dorsi, romboidale, rotondo. Per eseguire, ci sono diversi tipi di simulatori con cavi o maniglie. Ma la tecnica rimane la stessa:

1. Afferra le mani in modo che i muscoli della schiena siano allungati.
2. Allo stesso tempo, devi mantenere il corpo dritto, non piegarti.
3. Con l'aiuto dei muscoli della schiena, tira la maniglia alla cintura, il corpo rimane immobile.

Esercizi addominali in palestra

Le ragazze vogliono sempre una pancia bella e piatta che possa essere tranquillamente mostrata sulla spiaggia. Dovrebbe essere chiaro che questo si ottiene non solo con gli esercizi sulla stampa, ma è necessaria anche la dieta giusta, perché devi prima sbarazzarti dello strato di grasso. Per rafforzare in modo completo i muscoli addominali, puoi eseguire torsioni classiche e laterali, l'esercizio della tavola.

Torsione

Questo è un classico esercizio per ottenere una pressa di sollievo. È molto importante capire che non è necessario sollevare il corpo, ma è necessario allungare la testa verso il bacino, in modo che non risulti essere un sollevamento del corpo dovuto ai muscoli della parte bassa della schiena , ma la massima tensione di tutte le parti della stampa. Con la corretta tecnica di esecuzione verranno pompate tutte le sezioni muscolari di cui abbiamo bisogno.

Scricchiolii laterali

La tecnica dell'esercizio aiuterà a rafforzare i muscoli addominali obliqui. Il principio della torsione è lo stesso, ma devi raggiungere con il gomito il ginocchio della gamba opposta. Tali meccanismi di movimento coinvolgono i muscoli laterali della stampa. Come prima, non è necessario sollevare il corpo, ma raggiungere il bacino, tendendo lo stomaco. Le ragazze devono tenere conto del fatto che le torsioni laterali possono allargare visivamente la vita, quindi dovrebbero essere rigorosamente dosate.

Questo è il miglior esercizio per le ragazze quando vogliono appiattire la pancia senza alcun sollievo. Il vantaggio della barra è che il carico sull'addome è statico e non contribuisce all'aumento, ma al rafforzamento dei muscoli addominali. La tecnica di esecuzione è la seguente:

1. Prendi posizione, come se stessi per fare flessioni, ma non stare sui palmi delle mani, ma sui gomiti. Dovrebbero essere posizionati direttamente sotto le spalle.
2. Il corpo dovrebbe rappresentare una linea retta insieme alle gambe, non è necessario eseguire deviazioni.
3. Correggi questa posizione per 30-40 secondi. Man mano che la stampa si rafforza, aumenta questa volta.

Video: programma di ginnastica

Ogni programma di allenamento in palestra per ragazze è progettato con l'obiettivo di portare il corpo dove ne ha bisogno. Un fattore importante per un allenamento efficace è l'aderenza al programma e alla tecnica degli esercizi. Se questi vengono violati, l'efficacia della formazione è notevolmente ridotta. Di seguito sono riportati tutorial video che aiuteranno le ragazze a evitare errori.

Primo livello

Allenamento della forza per le donne in palestra

Allenamenti in palestra per la perdita di peso

Programma completo di allenamento in palestra

Anche l'attività fisica quotidiana in palestra sarà inefficace per la perdita di peso se non accompagnata da un'alimentazione ben scelta. Questo è un argomento a parte, è ampio e complesso, in questo articolo lo toccheremo in una panoramica. Discuteremo in dettaglio come dovrebbe essere un programma per donne mirato a bruciare i grassi.

Principi nutrizionali

Per una donna, la forma fisica è molto più importante che per gli uomini. Le ragazze lavorano sodo in palestra, possono seguire diete per mesi, torturarsi in tutti i modi conosciuti e sconosciuti. E tutto questo per il bene dell'armonia e dell'intelligenza.

Tuttavia, se ti avvicini deliberatamente al processo di perdita di peso, non sarà più un tormento e non creerà stress inutile. Per le ragazze, questo è particolarmente importante, poiché la maggior parte dei guasti si verifica proprio a causa di severe restrizioni.

I principi chiave della nutrizione per la perdita di peso sono i seguenti:

• Ridotto apporto calorico. È considerato sicuro ridurre il numero di calorie del 20% rispetto alla norma abituale.
• Ridurre la quantità di carboidrati veloci e grassi saturi, aumentare la quantità di proteine ​​nella dieta.
• Sostituire i prodotti raffinati nocivi con quelli naturali sani.

In generale, una dieta sana non tollera gli estremi. È impossibile, ad esempio, escludere completamente i carboidrati e passare ai soli prodotti proteici. Oppure smetti di mangiare cibi grassi. Il grasso è anche essenziale per il corpo. La nutrizione dovrebbe essere varia, moderata ed equilibrata. Quindi i chili in più inizieranno ad andare via naturalmente.

Quando lo strato di grasso inizia a scomparire nel processo di perdita di peso, i muscoli diventeranno visibili. Se sono distrofici e flaccidi, la figura non sembrerà delle migliori. Per preservare i muscoli sono importanti l'allenamento fisico in palestra e l'alimentazione proteica. Certo, quando perdi peso, parte dei muscoli andrà comunque via (è impossibile costringere il corpo a spendere solo grasso al 100%). Tuttavia, una corretta perdita di peso mira a preservare il più possibile la riserva muscolare che hai.

Inoltre, per eliminare il grasso in eccesso, è importante non esagerare. Dopotutto, i nostri organi interni sono circondati da una capsula grassa, di cui hanno bisogno per il normale funzionamento. Inoltre, per le ragazze, la presenza di una certa quantità di grasso (circa il 13%) è importante per il normale funzionamento del sistema riproduttivo.

Pertanto, la dieta semplificata può essere rappresentata come segue: un piccolo deficit calorico, più proteine, meno carboidrati. Grassi - con moderazione, in modo che gli acidi grassi insaturi e le sostanze necessarie per legamenti e articolazioni entrino nel corpo.

Quali sono gli allenamenti migliori?

Qualsiasi allenamento in palestra, sia esso di forza o rafforzamento generale, porta al consumo di calorie. Pertanto, tutto questo sarà un allenamento per la perdita di peso. A causa di ciò, puoi bruciare una certa quantità di grasso sottocutaneo.

Quale carico è meglio per le ragazze? Una serie di esercizi di base o qualcos'altro?

È noto che gli esercizi di forza con i pesi (vale a dire la base) consumano molte calorie. In effetti, gli esercizi pesanti richiedono enormi costi energetici. Solo spesso non funzionerà per creare una base, poiché i limiti di potenza del corpo sono molto limitati. Tale formazione è importante. Ma se il tuo obiettivo è perdere peso, e quindi c'è un deficit calorico nella dieta, ti esauriranno molto rapidamente. Cioè, gli esercizi di forza durante la perdita di peso vengono dosati.

Ma i carichi a lungo termine a un ritmo medio (corsa, aerobica, lavoro con pesi leggeri in un gran numero di ripetizioni) non esauriscono il corpo tanto quanto quelli di potenza, quindi dare loro la priorità può perdere peso in modo più efficace.

Quindi puoi farlo più spesso e più a lungo, per cui l'effetto brucia grassi finale sarà più forte rispetto a quando usi la base e altre tecniche pesanti.

Esiste una zona di frequenza cardiaca che brucia i grassi. Questo è il 60-70% della frequenza cardiaca massima. Può essere calcolato sottraendo la tua età a 220. Calcolando poi le percentuali, in media otterrai 120-130 battiti al minuto. Si ritiene che a questa frequenza cardiaca il corpo prenda la massima quantità di energia dal grasso.

Qualsiasi attività fisica per dimagrire in palestra e fuori è utile e importante, in quanto disperde energie.

Come scrivere un programma di perdita di peso

I principi che dovrebbero essere seguiti quando si crea un complesso brucia grassi per le donne sono in qualche modo diversi da quelli per gli uomini. Sono leggermente diversi, sebbene si basino sulle stesse leggi fisiologiche.

• Il principio del "non nuocere". Seguirlo significa utilizzare saggiamente una serie di esercizi e restrizioni dietetiche per ottenere l'effetto di bruciare i grassi. L'allenamento per la perdita di peso dovrebbe aiutare a raggiungere una figura armoniosa e non nuocere alla salute.
• Carico mirato sulle aree problematiche. Per le ragazze, questo è l'interno coscia, i glutei, lo stomaco e i fianchi, la parte posteriore delle braccia. Il programma è costruito in modo tale che l'enfasi principale del carico negli esercizi sia data proprio su queste aree.
• Caratteristiche dell'età. Non dovresti dare alle ragazze di 20 anni la stessa attività fisica per la perdita di peso delle donne di 40 anni. Questo è almeno inefficiente. Ogni organismo è individuale, ma comunque, più una persona è anziana, più attentamente si dovrebbe affrontare lo stress sul cuore e sull'apparato articolare-legamentoso. Una serie di esercizi deve essere adattata alle caratteristiche fisiologiche del corpo.
• Lavora con cattive abitudini. Il fumo o il consumo frequente di alcol influiranno negativamente sul processo di perdita di peso e nessun insieme di esercizi può compensare gli effetti dannosi.
• È inoltre necessario tenere conto dello stato ormonale, dell'assenza o della presenza di anomalie nel sistema endocrino e della loro gravità. In una situazione del genere, è necessaria una consultazione preliminare con un medico.
• Durante la gravidanza, dovrebbe essere somministrato un carico leggero in modo che l'allenamento per la perdita di peso non danneggi il feto e non provochi parto prematuro o aborto spontaneo. In questo momento è meglio abbandonare completamente la sala e limitarsi a ginnastica speciale per donne incinte, acquagym, yoga e ginnastica polmonare.
• È inoltre necessario prestare attenzione alla predisposizione alla pienezza o alla magrezza. In ogni caso, il metabolismo naturale sarà diverso. La dieta standard generale e il programma di allenamento (complesso) per bruciare i grassi potrebbero non essere ideali per tutti i tipi di metabolismo.

Caratteristiche di cardio per ragazze

Il cardio in palestra è una parte importante dell'allenamento dimagrante per ragazze e donne. A seconda dell'età e delle caratteristiche individuali, per qualcuno bastano 20 minuti su un ellissoide, e anche 40 minuti sembreranno invisibili a qualcuno.

Se non hai problemi con il cuore, con il sistema circolatorio, puoi standardizzare il carico e fare cardio prima dell'allenamento per 30-40 minuti e dopo - 15-20 minuti.

Se ci sono problemi cardiaci, l'allenatore dovrebbe darti un carico di prova per capire le capacità del tuo corpo. Successivamente, seleziona individualmente il carico necessario per bruciare il grasso corporeo.

Ad esempio, inizia camminando su un tapis roulant. Cammina per 5 minuti a un ritmo medio. Aumenta gradualmente la velocità finché non senti una pesantezza al petto. Non è più necessario accelerare la pista. Questo è il primo limite. A poco a poco dovrà essere superato.

Una serie di esercizi progettati per la perdita di peso deve necessariamente includere cardio. Il programma dovrebbe iniziare e terminare con un carico simile.

Programma universale per la perdita di peso

È preferibile allenarsi in palestra tre volte a settimana. Ad esempio, se gli allenamenti per bruciare i grassi si svolgeranno lunedì, mercoledì e venerdì.

Questo programma è finalizzato alla formazione e alla formazione di sollievo dei muscoli di tutto il corpo con un'enfasi sulle aree femminili problematiche.

Lunedi:

1. Cardio - 30-40 minuti.
2. Squat con bilanciere - da 3 a 15 (pesi leggeri).
3. Plie squat: da 3 a 15.
4. Affondi con manubri - da 3 a 20 su ciascuna gamba.
5. Iperestensione - da 2 a 20-30.
6. Piegare le braccia con manubri o martelli - da 3 a 20.
7. Premere - da 3 a 30. Sollevare il busto su una sedia romana e sollevare le gambe sdraiate.
8. Cardio - 15 minuti.

1. Cardio - 30 minuti.
2. Iperestensione: da 2 a 20.
3. Deadlift rumeno o deadlift - da 3 a 15.
4. - 2 a 20.
5. Panca con manubri - da 2 a 20.
6. Allevare mani con manubri su una panca orizzontale - da 2 a 20.
7. Mani da riproduzione con manubri su una panca con un angolo di 30 gradi - da 2 a 20.
8. Estensione delle braccia sul blocco - da 3 a 20.
9. Torsioni oblique: da 3 a 20 su ciascun lato.
10. Sollevare il busto sul pavimento - da 4 a 20.
11. Cardio - 10 minuti.

1. Cardio - 20 minuti.
2. Leg press (piedi sulla parte superiore della piattaforma, divaricati) - da 2 a 15.
3. Estensione della gamba nel simulatore: da 2 a 20.
4. Piegare le gambe nel simulatore - da 2 a 20.
5. Miscelazione e - da 2 a 20.
6. Sollevamento sui calzini ai polpacci - da 4 a 30.
7. Pressa con manubri da seduti - da 3 a 20.
8. Allevamento di manubri attraverso i lati - da 3 a 15.
9. Cardio - 20 minuti.

Questo programma è un complesso per bruciare calorie per le ragazze in palestra. È progettato in modo tale che passino 2 giorni tra gli esercizi sulle gambe, ovvero i muscoli delle gambe vengono caricati il ​​\u200b\u200blunedì e il venerdì. Si consiglia di non spostare questi giorni al lunedì e al mercoledì.

Se il programma è difficile, dovresti rimuovere un approccio da ogni esercizio e dopo un po 'aggiungerlo con un numero minimo di ripetizioni (ad esempio, da 5), ​​portando gradualmente le ripetizioni al numero desiderato.

Tra gli esercizi, è auspicabile mantenere una pausa di 45-60 secondi, tra le serie - 30-45. A questo ritmo, l'allenamento richiederà 40-45 minuti (escluso il cardio), i muscoli si irrigidiranno e diventerai il proprietario di un bel corpo asciutto. Certo, se aderisci ai principi di una corretta alimentazione e non a tutti i tipi di diete. Questa è la modalità ottimale per bruciare i grassi.

Un tale complesso ti aiuterà a migliorare il tuo benessere e ti darà la figura dei tuoi sogni.

Consiglio del formatore: Allenati sempre a piena forza, anche se l'istruttore non sta guardando. Altrimenti, stai solo perdendo tempo ad allenarti.

Senza un allenatore, facendo molte volte più difficile e pericoloso per la salute. Ma molte persone la pensano diversamente. Questo articolo è solo per coloro che vogliono perdere peso, ma non vogliono avere a che fare con un allenatore.

Quali allenamenti ti aiuteranno a perdere peso

Innanzitutto, scopriamo quali allenamenti in palestra sono i più efficaci. Forse cardio? O ancora carichi di alimentazione?

Se scegli un cardio a bassa intensità a lungo termine (corsa lunga lenta, camminata, bicicletta stazionaria), il tuo corpo si abitua ai carichi dopo alcune sessioni. Di conseguenza, bruci calorie solo mentre corri.

Nel caso dell'allenamento della forza, le cose sono leggermente diverse. Dopo di esso (a intensità sufficiente), il metabolismo a riposo rimane elevato per lungo tempo, a volte più di 20 ore. E nel frattempo, il tuo corpo brucia calorie più velocemente.

Pertanto, anche se la stessa quantità di calorie viene spesa durante l'allenamento di forza e cardio (sottolineo ancora una volta che stiamo parlando di cardio a bassa intensità e non di allenamento a intervalli pesanti o sprint), dopo l'allenamento della forza vengono comunque bruciate più calorie. Maggiori informazioni sugli effetti di cardio, HIIT e allenamento della forza.

Per accelerare il metabolismo e pompare tutti i muscoli del corpo, combiniamo l'allenamento a circuito con l'interval cardio.

Regole per la compilazione di un allenamento

Per creare un allenamento a circuito efficace per tutto il corpo, segui alcune regole:

1. Includere esercizi per diversi gruppi muscolari. Ciò ti consentirà di caricare uniformemente l'intero corpo.
2. Alterna gli esercizi di spinta e di trazione. Gli esercizi di spinta sono quelli in cui spingi da terra (affondi, squat, flessioni) o spingi i pesi liberi lontano da te (panca con manubri, panca). Quando fai esercizi di trazione, stai tirando te stesso (pull-up) o pesi (stacco). Gli esercizi di trazione e spinta forniscono carichi diversi. Alternandoli, non lavorerai troppo i muscoli e sarai in grado di fare di più.
3. Termina il tuo allenamento con cardio ad alta intensità.
4. Inizia con un riscaldamento, termina con lo stretching e il rotolamento su un rullo massaggiante.

Ora passiamo all'allenamento.

Primo allenamento per la perdita di peso

Nel nostro allenamento ci saranno cinque esercizi con i pesi: due per la parte inferiore del corpo, due per la parte superiore del corpo, uno per gli addominali.

Ogni esercizio viene eseguito 10 volte senza interruzioni. Questo è un cerchio. In totale, devi completare cinque cerchi, riposare tra i cerchi - fino al completo recupero (ma non più di tre minuti).

Per i principianti è meglio eseguire un'opzione facile, sarà indicata per ogni esercizio nel paragrafo "Come semplificare".

1. Affondi con pesi

Esegui 10 affondi con ciascuna gamba - 20 volte in totale.

Gruppo muscolare bersaglio: muscoli glutei, quadricipiti, bicipiti femorali.

Come semplificare: affondi senza pesi. Se trovi difficile eseguire affondi con pesi, molto probabilmente non completerai il complesso fino alla fine o ridurrai il numero di affondi. Pertanto, se stai appena iniziando ad allenarti, sono sufficienti gli affondi con il tuo stesso peso corporeo.

Cosa sostituire:

• Affondi laterali.
• Affondi indietro con i pesi.
• Camminando affondi intorno alla sala.

Caratteristiche tecnologiche:

• L'angolo tra il ginocchio e l'anca in un affondo dovrebbe essere di 90 gradi.
• In un affondo, il ginocchio non va oltre la punta.
• Il ginocchio è diretto in avanti, guarda la punta, non si avvolge verso l'interno.

2. Flessioni

Gruppo muscolare bersaglio: tricipiti, muscoli pettorali, stampa.

Come semplificare: flessioni da una collina, flessioni su elastici fitness, flessioni dalle ginocchia.

Cosa sostituire: un'altra variante.

Caratteristiche tecnologiche:

• I gomiti dovrebbero essere vicini al corpo (a meno che tu non abbia scelto flessioni a braccia larghe).
• Mantieni costantemente la stampa in tensione: questo aiuterà a evitare la deflessione nella parte posteriore.

3. Stacco

Gruppo muscolare bersaglio: muscoli posteriori della coscia, glutei.

Come semplificare: stacco a collo vuoto, con manubri.

Cosa sostituire: deadlift con bilanciere o manubri.

Caratteristiche tecnologiche:

• Tieni la barra vicino al tuo corpo, praticamente facendola scivolare sulle gambe.
• Non curvare la schiena, altrimenti il ​​\u200b\u200bcarico andrà alla colonna lombare.
• Durante lo stacco, le ginocchia praticamente non si piegano, il che consente di allungare bene i muscoli posteriori della coscia.

4. Riga con manubri

Gruppo muscolare bersaglio: muscoli del gran dorsale.

Come semplificare: prendi manubri leggeri.

Cosa sostituire: tiro del blocco inferiore.

Caratteristiche tecnologiche:

• Tieni il gomito vicino al corpo e cerca di guidarlo ulteriormente dietro la schiena.
• Tieni la schiena dritta, non girarla.
• Prova a tirare i manubri con i muscoli della schiena, non con le braccia.

5. Plank sulle palle

Gruppo muscolare bersaglio: muscoli centrali.

Come semplificare: plank classico a terra, plank sui gomiti.

Caratteristiche tecnologiche: mantenere la stampa in tensione costante per eliminare la deflessione nella parte bassa della schiena.

La seconda opzione di allenamento per la perdita di peso

Questo allenamento è più difficile del precedente, ma può anche essere semplificato prendendo meno peso o facendo gli esercizi in modo leggermente diverso. Le regole sono le stesse - 10 ripetizioni, 5 cerchi, riposo tra i cerchi - fino al completo recupero.

1. Squat con bilanciere

Gruppo muscolare bersaglio: quadricipiti, glutei, muscoli della parte posteriore della coscia.

Come semplificare: squat senza pesi, con un peso più leggero.

Cosa sostituire: pressa per le gambe.

Caratteristiche tecnologiche:

• Tieni la schiena dritta, non piegarti.
• Mentre ti accovacci, riporta indietro il bacino.
• Allarga le ginocchia: non dovrebbero avvolgersi verso l'interno.

2. Pressa pettorale con manubri

Gruppo muscolare bersaglio: gran pettorale, tricipiti, deltoidi.

Come semplificare: prendere un po' di peso.

Cosa sostituire: panca dal petto.

Caratteristiche tecnologiche:

• Non piegare la parte bassa della schiena e non strappare il bacino dalla panca.
• I manubri dovrebbero muoversi in sincronia.
• Prova a sollevare i manubri a causa della tensione dei muscoli pettorali.

3. Deadlift su una gamba con manubri

Gruppo muscolare bersaglio: muscoli glutei, estensori della schiena, quadricipiti e bicipiti femorali, latissimus dorsi.

Come semplificare: stacco su due gambe con un peso più leggero.

Cosa sostituire: stacco su due gambe con manubri o bilanciere.

Caratteristiche tecnologiche:

• Tieni la schiena dritta, non incurvarti o incurvare la schiena.
• Il ginocchio della gamba piegata guarda in avanti, non si gira verso l'interno.
• Abbassa i manubri a metà polpaccio.
• La gamba in piedi dietro non cade a terra fino alla fine dell'avvicinamento: è costantemente in posizione sospesa.

4. Pull-up sulla barra orizzontale

Gruppo muscolare bersaglio: latissimus dorsi, muscoli pettorali, bicipite brachiale.

Come semplificare: pull-up sulla barra orizzontale con una fascia fitness in gomma. Il nastro viene lanciato sopra la barra orizzontale, ci si calpesta con i piedi e si appende, allungando il nastro. Man mano che sviluppi forza, puoi cambiare la tensione del nastro.

Cosa sostituire: spinta del blocco superiore al petto.

Caratteristiche tecnologiche:

• Se sei un principiante, non aiutarti oscillando. Per prima cosa devi stabilire la corretta tecnica di pull-up e solo allora usa lo slancio per tirarti su più volte di più.
• Cerca di mantenere la testa in una posizione, non allungare il mento.
• Tieni le gambe dritte.

5. Tirare le gambe verso la barra orizzontale

Gruppo muscolare bersaglio: muscoli centrali.

Come semplificare:

• Alza le ginocchia al petto senza raddrizzare le gambe in alto.
• Limita l'ampiezza del sollevamento, ad esempio, solleva le gambe dritte a un angolo di 90 gradi.

Cosa sostituire: diverse opzioni di plancia.

Caratteristiche tecnologiche: se hai una scarsa forma fisica o sei in sovrappeso, dovresti sostituire questo esercizio con una barra statica. Pompa perfettamente il retto dell'addome e altri muscoli centrali e non sovraccarica il muscolo ileopsoas.

Puoi guardare l'allenamento completo con due opzioni in questo video.

Intervallo cardio alla fine dell'allenamento

L'allenamento termina con l'intervallo cardio per 15-20 minuti. Puoi utilizzare questo schema: 4 minuti di corsa a una velocità di 8 km / h, un minuto a una velocità di 12 km / h.

Se il tapis roulant ha una modalità di corsa a intervalli, scegli un allenamento a tempo, impostalo su 20 minuti e livello 8-10 a seconda della tua forma fisica.

Di norma, i simulatori hanno molti allenamenti a intervalli diversi con alternanza di corse lente e veloci, nonché diverse angolazioni della pista.

Allenamenti e dieta

Alternando esercizi di forza, puoi creare autonomamente un complesso efficace per la perdita di peso.

Certo, non dimenticare la nutrizione. Anche senza dieta, l'esercizio rafforzerà i muscoli e migliorerà la forma fisica, ma la perdita di peso sarà molto più rapida se impari a contare le calorie.

Ecco alcuni articoli utili su come cambiare la tua dieta per ottenere risultati rapidi.

Questo ti aiuterà a perdere peso riducendo l'apporto calorico e saprai di quante calorie hai bisogno per diversi tipi di allenamenti. Eccone un altro buono: calcola la tua tariffa utilizzando formule diverse, tenendo conto dell'attività fisica.

Per chi non vuole rinunciare a cibi deliziosi per amore di una bella figura, ecco un bonus nella forma con cui la vostra dieta sarà ipocalorica, ma non per questo meno gustosa.

Buon allenamento e rapidi progressi!

Un istruttore in palestra, oltre a un chiaro programma di esercizi, è necessario per chi vuole migliorare le forme di sollievo del proprio corpo e per chi vuole perdere chili in più. Ma se trovare una palestra con simulatori moderni non è difficile, allora trovare un buon istruttore è già un problema. Dovrai diventare un allenatore per te stesso e uno scultore per la tua figura. Puoi sviluppare autonomamente una serie di esercizi in palestra per perdere peso o migliorare la tua forma. I principi della compilazione di un programma per la palestra non sono una scienza così complicata.

Come iniziare l'allenamento per la perdita di peso in palestra?

Quindi, prima di tutto, immaginiamo chiaramente il risultato desiderato e lo esprimiamo in numeri: peso, volume, dimensioni, ecc. Sulla base di ciò, determiniamo il nostro obiettivo principale, che stabilisce la direzione del programma di formazione:

• perdita di peso

Per sbarazzarti del grasso, dovrai sintonizzarti su lunghi allenamenti con esercizi aerobici. Per ridurre il volume corporeo, aumentare il numero di ripetizioni dell'esercizio, ma non modificare il peso.

• Miglioramento del sollievo del corpo

Solo l'allenamento della forza con un aumento graduale dei carichi porterà i tuoi muscoli a un aspetto delizioso. Per costruire massa muscolare in determinati punti, usa un piccolo numero di ripetizioni dell'esercizio, ma con un peso elevato. Se non sei affatto un fanatico dello sport e la tua forma fisica, per usare un eufemismo, non è atletica, allora anche il primo mese dovresti dare la preferenza all'esercizio aerobico, e poi dedicarti al "portare il ferro".

Tipici errori femminili in palestra

Il prossimo passo è cercare di evitare i principali errori di visitare la palestra ed eliminarli dal tuo programma di esercizi. Diamo un'occhiata ai principali errori femminili in palestra.

1. Visita giornaliera in palestra

Affinché i muscoli si allenino bene e i chili in più si sciolgano davanti ai nostri occhi, il corpo ha bisogno di riposo. Il ritmo ideale dell'allenamento è tre volte a settimana. Dare l'opportunità di recuperare i muscoli almeno 48 ore

2. Ripetendo gli stessi esercizi

Il programma per la palestra dovrebbe essere basato sull'allenamento di diversi gruppi muscolari e avere un programma settimanale, che dopo 2-3 mesi è anche auspicabile cambiare e diversificare.

3. Riduzione della vita dovuta all'allenamento addominale

Solo la perdita generale di peso corporeo può portare a una vita sottile e l'allenamento dei muscoli addominali porta solo a una bella forma muscolare, che non sarà visibile a causa dello strato di grasso.

4. Paura dell'allenamento della forza

Il sollevamento pesi è una parte obbligatoria dell'allenamento, necessaria non solo per la crescita muscolare, ma anche per rassodare la pelle mentre si perde peso.

5. Non bere acqua

L'acqua non è superflua in palestra: ti aiuterà a perdere peso, alleviare la fatica e fare più esercizi.

6. Tecnica sbagliata per fare esercizi sui simulatori

Non sai come avvicinarti al simulatore? Chiedere! Se non sei sicuro, allora è meglio non farlo finché non lo capisci: c'è un grande pericolo di farti del male!

Una serie di esercizi in palestra per la perdita di peso

Prendi in considerazione tutti questi commenti e procedi allo sviluppo del tuo piano d'azione, che dovrebbe consistere nei seguenti blocchi di esercizi:

1. Riscaldamento (15 minuti).
2. Allenamento dei muscoli "funzionanti" per oggi (fino a 50 minuti).
3. Allenamento cardio (40 minuti).
4. Stretching (10-15 minuti).

Dopo un riscaldamento standard, che può consistere, ad esempio, in una corsa di 5 minuti, inclinazioni in tutte le direzioni (10 volte) e salti con squat (15 volte), passare al complesso principale del carico muscolare.

La parte principale del complesso di esercizi in palestra per la perdita di peso sono i carichi cardio, che dovrebbero essere avviati da 20 minuti e, aggiungendo ogni allenamento per 1 minuto su ciascun simulatore, portarlo a 40 minuti.

Una serie approssimativa di esercizi aerobici per ogni allenamento:

1. Corsa attiva su tapis roulant - 5-7 minuti.
2. Corda per saltare - 2 minuti.
3. Cyclette - 2 minuti.
4. Rotazione del cerchio - 2 minuti.
5. Il secondo round degli esercizi di cui sopra.

Tra un esercizio e l'altro, fai una pausa di un minuto, ma non di più.

Dopo aver completato il complesso principale, fai esercizi di allungamento per tutti i gruppi muscolari: allungando la schiena, le braccia e le gambe.

Fare un programma di perdita di peso in palestra è molto individuale e solo il tuo corpo ti darà un'idea di cosa deve essere cambiato. Ricorda che il carico deve essere adeguato, non lavorare troppo, osserva il tuo polso e non permettere la mancanza di respiro. Goditi l'allenamento e quindi i risultati positivi ti delizieranno con un'invidiabile regolarità.