Pasti frazionati (il segreto dei pasti frequenti). Come sopravvivere al giorno se hai dormito meno di quattro ore Mangia ogni 4 ore

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Ognuno di noi accetterebbe volentieri di prolungare la giornata di un paio d'ore per avere il tempo non solo di portare a termine tutto il nostro lavoro, ma anche di dormire un po'.

sito web conosce 6 tecniche segrete del sonno che libereranno fino a 22 ore al giorno. Se decidi di cambiare il tuo schema di sonno, allora assicurati di consultare il tuo medico, soprattutto se la tua attività richiede maggiore attenzione. Alla fine dell'articolo un bonus ti aspetta, che ti aiuterà a svegliarti al momento giusto e a rimanere vigile.

Il sonno dei nostri antenati è di 6 ore

(Fino al XX secolo)

Formula del sonno: una volta per 4 ore + una volta per 2 ore = 6 ore

I nostri antenati dormivano in due fasi diverse, con un periodo di veglia che separava le due fasi. Il tempo di veglia tra due segmenti di sonno era considerato speciale e persino sacro: le persone erano impegnate in pratiche spirituali, riflettevano e usavano il tempo per leggere. Se vuoi provare il sonno multifasico, ma non sai da dove cominciare, ti consigliamo questo metodo. Questo l'opzione più comoda per la maggior parte delle persone, che possono essere integrati con 30 minuti di sonno per adattarsi.

"Dymaxion" - 2 ore

(Richard Buckminster Fuller)

Formula del sonno: 4 volte 30 minuti ogni 6 ore = 2 ore

Bucky Fuller ha inventato la tecnica del sonno più efficace, la cui essenza è dormire 30 minuti 4 volte al giorno ogni sei ore. Bucky affermò di non essersi mai sentito più energico. I medici visitarono il famoso architetto e inventore dopo due anni di sonno e lo dichiararono completamente sano. Questo è il ciclo del sonno più estremo.

"Superuomo" - 2 ore

(Salvador Dalì)

Formula del sonno: 6 volte 20 minuti ogni 4 ore = 2 ore

"Superuomo" Per molti è considerata una tecnica di sonno efficace e confortevole. Le persone sentono un'ondata di forza e si sentono in salute, tuttavia, c'è uno svantaggio significativo: non puoi interrompere il regime e perdere almeno un sonno, altrimenti ti sentirai privo di sonno e stanco. Un tale sogno è uno dei segreti creativi di Leonardo da Vinci e Salvador Dalì. Dalì praticava questo tipo di sonno posizionando un vassoio di metallo vicino al letto e tenendo un cucchiaio tra le mani. Quando il cucchiaio cadde, l'artista si svegliò dal ruggito: trovò così nuovi spunti che gli donava lo stato intermedio tra il sonno e la veglia.

"Siesta" - 6,5 ore

(Winston Churchill)

Formula del sonno: 1 volta di notte per 5 ore + 1 volta di giorno per 1,5 ore = 6,5 ore

Uno dei più grandi britannici della storia, Winston Churchill, seguiva esattamente questa routine quotidiana: andava a letto alle 3 del mattino, si svegliava alle 8 e dormiva per circa un'ora dopo pranzo. “Dovresti dormire tra pranzo e cena, e senza mezze misure, mai! Togliti i vestiti e vai a letto. Questo è quello che faccio sempre. Non pensare che lavorerai meno perché dormi durante il giorno. Al contrario, potrai fare di più, perché in uno avrai due giorni, almeno uno e mezzo”.

"Tesla" - 2 ore e 20 minuti

(Nicola Tesla)

Formula del sonno: 1 volta di notte per 2 ore + 1 volta di giorno per 20 minuti = 2 ore e 20 minuti

Il famoso fisico e inventore, che diede un contributo significativo allo studio della corrente alternata, dormiva solo 2-3 ore al giorno. Poteva lavorare tutta la notte, ma molto spesso usava proprio questa tecnica del sonno, che prese il nome in onore del brillante scienziato.

Ciclo filisteo - 2,5 ore

Formula del sonno: 1 volta di notte per 1,5 ore + 3 volte durante il giorno per 20 minuti = 2,5 ore

Gli scienziati studiano i ritmi del sonno dei neonati, degli anziani e di molti animali. Gli elefanti, ad esempio, usano uno schema di sonno abbastanza famoso noto come "uomo qualunque" e dormono in media due ore al giorno: di notte per un'ora e poi circa quattro volte per 15 minuti. Brevi sonnellini dovrebbero essere effettuati a intervalli regolari. Questo è il programma considerato il più flessibile, a lui più facile da adattare. Inoltre, in questo schema puoi saltare un breve pisolino senza danni alla salute.

Bonus: a che ora dovresti andare a letto per svegliarti riposato al momento giusto?

Se non sei pronto per sperimentare il sonno, ma vuoi davvero svegliarti facilmente, puoi calcolare il periodo di tempo in cui il corpo sarà nella fase del sonno REM. È in questo momento che è più facile svegliarsi.

11.23.17

Attualmente è in corso un'intensa battaglia tra le Forze della Luce e dell'Oscurità.

A causa della ricorrente condizione di avvertimento nero e di urgenza, Cobra ha chiesto a TUTTI gli Operatori di Luce di fare una Meditazione di Avvertimento ogni quattro ore per aiutare le Forze della Luce a risolvere questa situazione.

Il team giapponese del PFC ha già iniziato a praticare la Meditazione di Avvertimento ogni quattro ore, quindi vorremmo rafforzare lo slancio e gli effetti positivi di questa meditazione a partire da oggi alle 12:00 GMT (7:00 ora di New York e 15:00 ora di Mosca ).

Si terrà nei seguenti orari:

Giovedì (23/12/17):

Venerdì (24/11/17):

12:00 GMT (7:00 ora di New York e 15:00 ora di Mosca)

16:00 GMT (11:00 ora di New York e 19:00 ora di Mosca)

20:00 GMT (15:00 ora di New York e 23:00 ora di Mosca).

24:00 GMT (19:00 ora di New York e 3:00 ora di Mosca).

Per favore, unisciti a una di queste meditazioni se ti senti così guidato.

Puoi convertire il fuso orario GMT nella tua ora locale utilizzando il seguente collegamento:

Le istruzioni sugli avvisi per la meditazione possono essere trovate qui:

Guida audio per gli avvertimenti sulla meditazione in russo(questa è la stessa Meditazione dell'Unità che abbiamo fatto per l'Eclissi Solare il 21/08/17) può essere trovata anche qui:

Puoi anche fornire supporto energetico alle Forze della Luce meditando in qualsiasi momento conveniente per te, se lo desideri.

Sotto è Istruzioni per questa meditazione come promemoria:

3. Visualizza un pilastro di Luce che emana dal Sole Galattico Centrale, quindi passa attraverso tutti gli esseri di Luce all'interno del nostro Sistema Solare, attraverso il Sole e la Luna, e poi attraverso il tuo corpo fino al centro della Terra.

4. Ora visualizza l'energia rosa tenue che guarisce l'energia femminile divina che guarisce tutte le persone sul pianeta dai traumi passati, portando pace, armonia, comprensione, abbondanza e unità.

Visualizza le persone della Terra che festeggiano e partecipano con gioia alla creazione della nostra nuova realtà, dove ognuno può ottenere ciò di cui ha bisogno e scegliere liberamente di vivere come desidera.

La Dea vuole la Pace e questa Pace arriverà!

Vittoria della Luce!

Avvertenze sulla meditazione
(versione estesa da Aestra)

1. Usa la tua tecnica per portarti in uno stato di coscienza rilassato.

2. Esprimi la tua intenzione di utilizzare questa meditazione come strumento per accelerare il processo di raggiungimento dell'Armonia e dell'Unità per il pianeta Terra e i suoi abitanti.

3. Invitiamo i Custodi del Tempo a sincronizzare la conduzione di questa meditazione in base al momento della sua attuazione con il resto degli Operatori di Luce.

4. Invitiamo le Forze Superiori della Luce ad aiutarci a realizzare questa meditazione:

Nel nome della Potente Presenza Divina dell'IO SONO in me e in tutta l'umanità, nel nome del mio Santo Sé Cristo e del Santo Sé Cristo di tutta l'umanità, qui e ora invochiamo il Padre-Madre Celeste Creatori di Tutto Ciò Che E', il Sole Centrale Galattico, la Confederazione Galattica di Luce, Madre Terra - Lady Gaia, i nostri Sé Superiori e tutti gli Esseri di Luce Ascesi, e comandiamo di venire e aiutarci a condurre la meditazione per accelerare il processo di raggiungimento dell'Armonia e Unità per il pianeta Terra e i suoi abitanti.

5. Invitiamo le Forze Superiori della Luce a proteggerci durante la meditazione.

Per fare questo, invochiamo il Pilastro della Luce Protettiva Blu-Bianco e la protezione dell’Arcangelo Michele.

Visualizziamo un'accecante Luce bianco-blu che emana dalla nostra Presenza IO SONO - la Presenza di Dio sopra di noi, che forma un muro protettivo impenetrabile intorno a noi:

“Invoco la mia potente e vittoriosa Presenza IO SONO affinché mi avvolga e suggelli la mia aura con un Pilastro di luce protettiva bianco-blu”.

"Arcangelo Michele, proteggi, proteggi, proteggi!"

6. Visualizza un pilastro di Luce che emana dal Sole Galattico Centrale, quindi passa attraverso tutti gli esseri di Luce all'interno del nostro Sistema Solare, attraverso il Sole e la Luna, e poi attraverso il tuo corpo fino al centro della Terra.

Visualizza un altro pilastro di Luce che sorge dal centro della Terra, poi viaggia lungo il tuo corpo verso il cielo verso tutti gli esseri di Luce nel nostro Sistema Solare e nella nostra Galassia e si connette con il Sole e la Sorgente Galattica Centrale.

Ora sei in due pilastri di Luce: la Luce che scorre verso l'alto e la Luce che scorre verso il basso simultaneamente.

Mantieni attivi questi pilastri di Luce per qualche minuto.

7. Ora visualizza l'energia femminile divina curativa rosa tenue che guarisce tutte le persone sul pianeta dai traumi passati, portando pace, armonia, comprensione, abbondanza e unità.

Visualizza questa morbida luce rosa che guarisce le menti e i cuori di tutte le persone in tutto il mondo.

Visualizza tutti gli Operatori di Luce e i Guerrieri della Luce, tutti i Cercatori della Verità che lavorano in unità per creare la Nuova Terra.

8. Ringraziamo tutte le Forze Superiori della Luce per il loro aiuto nello svolgimento di questa meditazione e accettiamo che sia compiuta ora in piena forza secondo la volontà di Dio.

Questa è la Volontà di Dio e quindi è la Legge!

E così è, e così è, e così è!

Traduzione:Aestra

Si ritiene che per un riposo adeguato siano necessarie 6-8 ore di sonno al giorno. Dopodiché, pieni di forze, possiamo iniziare un nuovo giorno, che durerà in media 16-18 ore. Questo modello di sonno è chiamato sonno monofase.

Infatti, oltre al più comune sonno monofase, esistono altre quattro modalità polifasiche, quando il sonno è suddiviso in più brevi periodi durante il giorno.

Come sai, la parte più importante del riposo è la fase del sonno REM. Quando passiamo da monofasico a polifasico, la mancanza di sonno ci incoraggia ad entrare in quella fase immediatamente anziché 45-75 minuti dopo. Pertanto, il corpo sembra ricevere una parte di un sonno completo di otto ore, ma non perdiamo tempo prezioso entrando nella fase del sonno REM.

Modalità di sonno polifasico

1. Uberman

20-30 minuti di sonno ogni 4 ore = 6 pause di riposo al giorno.

Il regime Uberman è molto efficace e ha un effetto benefico sulla salute. Grazie a lui, una persona si sente piena di energia al mattino e di notte vede sogni luminosi e interessanti. Molti di coloro che aderiscono a questo regime notano addirittura di poter vedere più spesso.

Non preoccuparti: il rigoroso rispetto del regime non ti permetterà di perdere un'altra pausa sonno. Il corpo darà il segnale necessario.

2. Uomo qualunque

3 ore di sonno durante la notte e 3 volte da 20 minuti durante il giorno / 1,5 ore di sonno durante la notte e 4-5 volte da 20 minuti durante il giorno.

Se scegli Everyman, devi impostare la stessa quantità di tempo tra le pause di riposo. È molto più semplice adattarsi a questa modalità che a Uberman. Inoltre, è molte volte più efficace del sonno monofase.

3.Dymaxion

30 minuti di sonno ogni 6 ore.

Dymaxion è stato inventato dall'inventore e architetto americano Richard Buckminster Fuller. Era deliziato da questo regime e disse che non si era mai sentito più energico. Dopo aver seguito per diversi anni il regime Dymaxion, i medici esaminarono le condizioni di Fuller e conclusero che era in ottima salute. Tuttavia, ha dovuto interrompere questa pratica perché i suoi partner commerciali aderivano a uno schema di sonno a fase singola.

Dymaxion è la più estrema e la più produttiva tra le modalità polifasiche. Ma il sonno dura solo due ore al giorno!

4. Bifasico (bifasico)

4–4,5 ore di sonno durante la notte e 1,5 ore di sonno durante il giorno.

Ogni secondo studente aderisce a questo regime. Questo non è molto efficace, ma è comunque meglio del sonno monofasico.

Quale modalità scegliere

La risposta a questa domanda dipende interamente dal tuo stile di vita, dal tuo programma e dalle tue abitudini. Ricorda che quando passi alla modalità Dymaxion o Uberman, camminerai come uno zombi per circa una settimana mentre il tuo corpo si adatta al nuovo schema di sonno.

Come entrare in una nuova modalità di sospensione

Alcuni consigli utili per facilitare la transizione:

Organizza la tua camera da letto in modo da poterti rilassare il più comodamente possibile.
Mangia cibi sani e non indulgere nei fast food.
Tieniti occupato con qualcosa durante le ore di veglia, così il tempo volerà.
Lasciare due o tre settimane per la transizione, altrimenti c'è il rischio di addormentarsi direttamente al lavoro o a scuola.
Non arrenderti! Dopo un paio di settimane diventerà molto più semplice. Devi solo aspettare. Non saltare le pause per dormire e non modificare gli intervalli di tempo tra di esse, per non ricominciare da capo il periodo di adattamento.
Ascolta musica ad alto volume per svegliarti e assicurati che nessun suono estraneo ti impedisca di addormentarti.

Se stai seriamente pensando alla pratica del sonno polifasico, ti consigliamo di studiarlo

Non c'è bisogno di illusioni! Il solo allenamento con i pesi non cambierà radicalmente il tuo aspetto. Se tutto dipendesse dall’esercizio fisico, intorno a noi ci sarebbero solo gli Arnold e i Corey Everson. Ahimè, anche se ti alleni come un matto in palestra, non puoi migliorare di molto la tua figura. Perché? Scopriamolo. L'esercizio innesca centinaia di reazioni biochimiche nel corpo che richiedono urgentemente "carburante": aminoacidi, grassi, carboidrati, oligoelementi minerali, ecc. In altre parole, in condizioni di allenamento devi mangiare in modo completamente diverso, come uno sportivo. Ma in realtà? Alcuni mangiano troppo poco, altri troppo, altri ancora mangiano la cosa sbagliata. Ecco un tipico esempio. Un dilettante vuole liberarsi della pancia cadente. Si ammazza in palestra, suda regolarmente durante l'aerobica, ma non pensa nemmeno a tenere traccia del grasso che mangia! Con il cibo, "pompa" di nuovo dentro di sé esattamente la stessa quantità di grasso che ha "bruciato" durante l'allenamento, e poi si lamenta che "niente aiuta". Ricorda: un bambino ha bisogno di un tipo di alimentazione, una donna incinta di un altro. Bene, un bodybuilder ha bisogno di nutrizione sportiva. Ti offriamo un programma in 5 fasi per “rifare” la tua dieta. Cosa dà? “Perderai” da 500 g a un chilogrammo di peso in eccesso a settimana (tuttavia, ti avvertiamo: il tasso di “bruciare” i chili in più è una questione puramente individuale). Tutto ciò di cui hai bisogno è una cosa: perseveranza. E inoltre. Sebbene il nostro programma sia progettato per cinque settimane, nessuno ti vieta di continuare a utilizzarlo: i risultati saranno ancora più impressionanti.

1. Crea un deficit calorico!

Creare un deficit calorico è la pietra angolare di qualsiasi regime di perdita di peso; dovrai affrontare anche questo. Lo scopo di questa carenza è di "mettere" il corpo in una dieta condizionatamente "da fame", cioè di dargli meno calorie di quelle che consuma. A cosa serve? In questo modo si possono utilizzare le “riserve di grasso” che costituiscono l’eccesso di peso. È vero, qui è necessaria cautela. Altrimenti, il corpo prenderà sul serio il nostro “gioco” ed entrerà in una modalità di emergenza di vero digiuno. Quindi, al contrario, smetterà di "bruciare" i grassi - lo lascerà, per così dire, come ultima risorsa. E il tessuto muscolare sarà “bruciato”. La bilancia mostrerà la perdita di peso, ma lo specchio... Come trovare la “media aurea”? Si consiglia di mantenere un deficit nutrizionale compreso tra 300 e 500 calorie al giorno, né più né meno. Ricorda però: questi numeri sono considerati limiti estremi. Ciò significa che è necessario “avvicinarsi” a loro con attenzione per non “spaventare” il corpo. Inizialmente, non puoi ridurre l’apporto calorico di più di 100-200 calorie.

2. Mangia più spesso!

La tua singola porzione (non importa di cosa stiamo parlando) dovrebbe “pesare” circa 350-400 calorie, non di più. E cosa? Ogni volta che apri una guida nutrizionale e premi i pulsanti della calcolatrice? No, esistono metodi molto più semplici. Ecco la legge della porzione ottimale: dovrebbe corrispondere alla dimensione del palmo della mano (ma non della mano con le dita aperte!). Ripetiamo, ciò di cui il tuo corpo ha bisogno “una volta” dovrebbe stare nel palmo della tua mano!

Questa è una regola generale. Da ciò puoi ricavare opzioni di taglia per prodotti specifici. Cominciamo con carne o pesce. Non più di un mazzo di carte! Riso o pasta? Una manciata ha le dimensioni di un pugno chiuso. Patate bollite? Mouse del computer! Una porzione di formaggio? Due domino. E infine, i grassi (burro, salse grasse, maionese, ecc.) possono essere mangiati con mezzo dito, non di più.

La conversazione sulle porzioni non è inattiva. Di solito non è determinato dal tuo fabbisogno calorico, ma dalle dimensioni del piatto o dai gusti della tua famiglia. Ricordatelo se avete intenzione di perdere peso.

3. Mangia ogni quattro ore

I pasti frequenti riducono la sensazione di fame. Ma, soprattutto, i pasti frazionati insegnano al corpo a elaborare a fondo il cibo, consumando tutte le calorie e non immagazzinando nulla "di riserva". La prima volta che dovresti mangiare è entro la prima ora dal risveglio, poi mangia a intervalli di quattro ore. Dovrebbero esserci almeno cinque pasti al giorno.

Ricorda, ad ogni pasto dovresti ricevere una quantità di calorie tale da consentire al tuo corpo di non ricordare il cibo per 3-4 ore. Ecco qualche consiglio pratico: se dopo colazione puoi stare senza cibo per mezza giornata, significa che il cibo è troppo calorico. Se la fame aumenta entro un'ora, significa che sei "denutrito" e puoi aggiungere cento o due calorie alla tua dieta una tantum.

Durante le prime settimane mangerai quattro volte al giorno, poi dovrai “compattare” i pasti - mangiando ogni 3-3,5 ore. Ciò significa che dovrai sederti a tavola ancora una volta.

4. L'importanza delle proteine

Ogni pasto deve essere “corretto”, cioè deve includere tutti i nutrienti essenziali: carboidrati, proteine e grassi. Tuttavia, per noi, al primo posto tra pari ci sono, ovviamente, le proteine. Per capire perché, pensiamo un po’. Cosa succede quando il corpo avverte una mancanza di calorie? Assume riserve interne - riserve di grasso sottocutaneo. Tuttavia, anche con il “digiuno” più attento c’è il rischio che il corpo attacchi i muscoli. Come puoi proteggerti da questo? Sì, è molto semplice: mangia più proteine. Se il corpo decide di “bruciare” le proteine, si tratterà di proteine alimentari, non delle tue.

Quando si tratta di proteine, è indispensabile un conteggio accurato. Per chilogrammo del tuo peso, dovresti consumare da uno e mezzo a due grammi di proteine ogni giorno. Apri la guida dietetica alla sezione “Prodotti proteici” e fai i calcoli. La scelta delle proteine è molto ricca. Si trovano nelle uova, nell'albume, nella ricotta, nel manzo, nel pollo, nel maiale e nel pesce. Almeno la metà dell'apporto proteico giornaliero totale può essere ottenuto sotto forma di proteine in polvere. Prepara in anticipo un frullato proteico liquido, versalo in un thermos e portalo con te al lavoro. Sappi che non puoi scherzare con gli scoiattoli. Per ragioni ancora poco chiare, un corpo “affamato” “brucia” le proteine muscolari più facilmente dei grassi. Quindi una carenza di proteine nella dieta significa automaticamente un basso tasso di “bruciare i grassi”.

5. Non dimenticare carboidrati e grassi

Un'altra regola della nutrizione razionale dice: non puoi escludere nessuna categoria di alimenti dalla tua dieta. Prendiamo, ad esempio, i carboidrati, la più importante fonte di energia (tra l'altro, il principale “carburante” del cervello).

È chiaro che ogni pasto deve contenere carboidrati. Ricordiamo l'elenco degli alimenti ricchi di carboidrati: vari cereali (riso, farina d'avena, ecc.), Pane, pasta, verdura e frutta. I carboidrati sono ad alta intensità energetica; contengono calorie più che sufficienti. Per questo motivo esiste un consiglio così analfabeta: mangia meno carboidrati!

In effetti, non devi mangiare né più né meno carboidrati, ma "secondo la norma". Altrimenti appariranno irritabilità, letargia, affaticamento, il cervello funzionerà male e si svilupperà la "sindrome dei golosi", quando bramerai insopportabilmente i dolci.

Ora riguardo ai grassi. Nessun pasto dovrebbe essere completo senza di loro. Dopotutto, i grassi sono coinvolti in molti importanti processi vitali. Il corpo “produce” ormoni da loro.

I grassi sono la base per capelli e unghie sani. Un'altra cosa è che tutti esageriamo con i grassi, da qui i depositi di grasso. La norma fisiologica per l'assunzione di grassi stessa è molto piccola: non più di un cucchiaio al giorno. Se il tuo menu include carne o formaggio, scegli già la quantità di grassi di cui hai bisogno.

Inoltrare!

Quindi mangiamo in un modo nuovo: mangiamo poco, ma spesso. Niente colazioni abbondanti, niente libagioni a pranzo, niente cene pesanti. Consideriamo ogni pasto come uno spuntino pomeridiano “potenziato”. Cambia il tuo vocabolario di conversazione dicendo sempre "spuntino" invece di "mangia". Allo stesso tempo, le restrizioni alimentari dovrebbero essere ragionevoli; nessuna dieta dovrebbe trasformarsi in tortura. Ad esempio, se non puoi vivere senza la pizza, continua a mangiarla, ma non a pezzetti, come prima, ma a pezzi.

E infine un altro consiglio: non pesarti troppo spesso. Una volta ogni due settimane è abbastanza. Riassumeremo i principali risultati alla fine del corso di un mese e mezzo.

Menù di esempio

Di seguito vi forniamo esempi di pasti singoli da 350 calorie ciascuno. Insieme costituiscono la tua tipica dieta quotidiana di 4 spuntini. Se la fame ti è davvero insopportabile, puoi aggiungere un pasto extra (duplicando uno degli esempi).

Pasto n. 1

Uova strapazzate da un uovo intero con tre albumi

Farina d'avena senza zucchero (150 calorie) con latte magro (mezza tazza)

Qualsiasi frutto o bacche (può essere congelato fresco) - 100 g

Pasto n.2

Due fette di pane nero integrale

Pollo - 100 g

Maionese: mezzo cucchiaio

Una mela

Pasto n.3

Ricotta a basso contenuto di grassi - 180 g

Cracker (biscotti secchi) - non più di 6 pezzi.

Arachidi - 15 g

Pasto n.4

Carne di pollo bianca (meglio il petto di pollo) - 100 g

Riso bollito - 3/4 tazza

Foglie di lattuga (quantità illimitate)

Salsa magra - 1 cucchiaio.

Ieri ho trovato un articolo interessante di Alexei Filatov nella natura selvaggia e ho imparato qualcosa di interessante e persino nuovo per me stesso. COSÌ:

“I pasti frazionati sono lo strumento più importante per bruciare i grassi. Devi mangiare ogni tre ore. Questo non è un dogma assoluto, ma l'intervallo tra i pasti non dovrebbe essere superiore a 4-4,5 ore.

Certo, puoi mangiare 3 volte al giorno e ottenere determinati risultati, ma ricorda che 3 pasti al giorno sono un regime adattato alla giornata lavorativa, il che non significa che un programma del genere sia l'ideale. Finché non mangerai 5-6 volte al giorno, non sarai in grado di portare il tuo metabolismo alla massima capacità.

Come ricordi, il cibo ha un effetto termico, ad es. Il corpo spende energia per digerirlo. Se non mangi nulla, il tuo corpo non ha nulla da bruciare tranne i muscoli e il grasso. Durante il digiuno, il grasso brucerà molto più lentamente dei muscoli.

Il modo migliore per ingrassare è seguire una dieta ipocalorica e priva di carboidrati o digiunare.

Il corpo non impiega molto tempo ad adattarsi al deficit calorico (4-4,5 ore tra i pasti sono sufficienti affinché il corpo accenda la luce di emergenza). Se saltare un pasto è un “reato grave”, allora saltare la colazione dovrebbe essere punibile con la “pena di morte”.

Facciamo i conti. Ad esempio, il tuo ultimo pasto è stato alle 19:00. Ti sei svegliato alle 7 del mattino, non hai appetito, hai bevuto una tazza di caffè, sei corso al lavoro e solo alle 12-13 sei arrivato in sala da pranzo... Si scopre che l'intervallo di tempo tra l'ultimo e il primo pasto sono 16 ore. Durante questo periodo brucerai una grande quantità di muscoli. Inoltre, se mangi in questo modo, il tuo pasto serale, di regola, sarà molto abbondante, perché il corpo metterà già tutte le sue forze nell'alimentazione e le riserve di grasso complete, perché il giorno successivo e quello successivo e ancora ti torturerai con digiuni di 16 ore.

I pasti frequenti sono una soluzione strategica per controllare l’appetito. In quale caso pensi che mangerai di più? Cosa succederebbe se l'ultimo pasto fosse stato 7 ore fa o 3 ore fa? Ripensa alla tua grande cena e pensa al motivo per cui mangi così tanto? Ovviamente, il corpo richiede semplicemente il proprio. Ricorda, una forte sensazione di fame è il primo segnale che il corpo ha iniziato a prepararsi per immagazzinare il grasso.

Potresti chiedermi: “Va bene, se 5-6 pasti vanno bene, allora 7-8 o 9 sarebbero ancora meglio?”

Non proprio. La digestione del cibo richiede da 2 a 2,5 ore. Se mangi più spesso, ammucchierai semplicemente il cibo sopra quello precedentemente non digerito. Se ci fossero 40 ore in una giornata, allora sì, bisognerebbe aggiungere 2-3 pasti. 5-6 volte è il numero ottimale di pasti, tenendo conto di una giornata di 24 ore.

Sbarazzatevi dello stereotipo che ci hanno instillato le nostre nonne e madri, secondo cui non dovremmo sopprimere l'appetito e non mangiare prima dei pasti. I risultati di un buon appetito possono essere osservati molto chiaramente in natura in primavera, quando le persone, dopo il letargo, espongono al sole la pancia accumulata durante l'inverno.

Inoltre, durante un pasto, non vengono assorbite più di 500-550 Kcal al mattino, 300-350 al pomeriggio e 250-200 alla sera (l'eccesso va in parte nella toilette, in parte nel grasso). Non sarai in grado di saturare il tuo corpo con i nutrienti necessari in 1-2 pasti abbondanti, ma saturerai il tuo grasso con cellule adipose di qualità. Un apporto calorico più elevato la sera è necessario solo se la sera hai svolto un intenso allenamento di forza. Ne parleremo più avanti.

Conclusione: mangiare ogni 3 ore è necessario per mantenere un livello stabile ed elevato di metabolismo e prevenire l'uso dei muscoli come carburante, nonché per evitare che il corpo entri in modalità di economia di emergenza. Ciò è particolarmente vero per coloro che conducono uno stile di vita attivo ed è semplicemente necessario per coloro che si impegnano in un allenamento serio.

Perché il corpo brucia principalmente muscoli e non grasso?

La risposta è semplice. Nel corpo c'è sempre meno grasso che muscoli. I muscoli non possono immagazzinare tanta energia quanto il grasso, quindi il grasso è necessario per sostenere la vita. Non sono necessari i muscoli perché non ti muovi né mangi. Questo è un processo interconnesso che è abbastanza comprensibile se si conoscono le funzioni più semplici del tessuto adiposo.

In effetti, non c’è niente di sbagliato nel meccanismo di accumulo del grasso. Questo è un processo normale finalizzato alla sopravvivenza in condizioni estreme. Senza di esso, una persona non sopravviverebbe nemmeno a un lieve sciopero della fame. Gli scioperi della fame rafforzano ulteriormente questo meccanismo per rendere più facile sopportare la fame in futuro.

I muscoli consumano molta energia, quindi per ridurre i costi, il corpo prima si sbarazza dei “tessuti che sprecano energia”. Ciò rende chiaro che per accelerare il metabolismo è necessario un tessuto metabolicamente attivo (muscolo). Ma aumentare la massa muscolare non è così facile come pensi. Se mangi solo 3 volte al giorno e ti alleni intensamente, in quasi il 90% dei casi perderai molti muscoli, perché in 3 volte non sarai in grado di mangiare e assorbire abbastanza nutrienti necessari ottenuti dal cibo. Inoltre, ti ricordi che quando mangi pasti abbondanti (soprattutto quando mangi cibi malsani), i livelli di insulina aumentano, il che invia calorie non al glicogeno, ma direttamente al grasso, lasciandoti comunque debole e letargico.

Ingoiare semplicemente dei sostituti del pasto, come le barrette proteiche, non sarà sufficiente, perché... Tali sostituti contengono molti zuccheri e calorie, ma sono calorie vuote. Inoltre, tali prodotti non aumentano il tasso metabolico. Nella migliore delle ipotesi, coprono solo i costi energetici. Dovresti utilizzare i sostituti del pasto solo come ultima risorsa quando hai un'emergenza e semplicemente non puoi procurarti il cibo. Tuttavia, in questo caso, ricorda che hai solo impedito la combustione dei muscoli, ma non hai aumentato il tuo tasso metabolico, come sarebbe successo con un normale cibo sano. Per dirla senza mezzi termini, un pasto sostitutivo è il minore dei due mali.

Ora parliamo di cose come il controllo delle calorie e il targeting delle calorie.

Al mattino il vostro metabolismo si sveglia di buon umore e richiede le sue calorie, che durante la notte abbandonava volontariamente. Durante la notte, le riserve di glicogeno del corpo si esauriscono e il corpo ha bisogno di essere rifornito di carburante.

Al mattino bisognerebbe mangiare tanto e di buon appetito, come un re (questa è una regola fondamentale su cui non si discute nemmeno). 500-600 Kcal a colazione sono ottime. È come una stazione di servizio prima di una grande strada. Al mattino puoi mangiare di tutto, anche la frutta dolce. Naturalmente, se stai seguendo un ciclo brucia grassi, la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione, anche al mattino.

Prima e/o dopo il consumo energetico dovrebbero essere assunti pasti abbondanti, il cui indicatore diretto sono i livelli di glicogeno.

La colazione, i pasti pre e post allenamento sono i momenti ideali per consumare un pasto abbondante.

Per comodità dividiamo la giornata in 5 fasce orarie:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Questo è il ciclo ideale per le donne. Sebbene l'orario dei pasti, ovviamente, possa essere spostato di più o meno 30-60 minuti, a seconda delle circostanze.

Per gli uomini che hanno bisogno di assumere più calorie, suggerisco un programma leggermente diverso:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Ora prendiamo le 1500 Kcal che devi consumare per perdere peso.

Quando dovresti mangiare di più? Esatto, al mattino, perché tra le 19:00 e le 7:00 sono trascorse 12 ore, che anche nello stato di sonno, quando quasi nessuna energia viene spesa, sono sufficienti per esaurire le risorse interne.

Inoltre, se ti alleni la mattina, diciamo alle 9, allora è chiaro che dopo si aggiungono i costi, quindi la colazione diventa necessaria come l'aria. Successivamente, dopo l'allenamento, dovresti assolutamente mangiare bene alle 9 del mattino, perché c'è ancora tutta la giornata davanti e devi rimanere fresco e vigile. Successivamente riduci gradualmente i pasti in modo che alle 19 mangi una cena leggera e 3 ore dopo ti addormenti a stomaco vuoto, giusto in tempo perché il tuo tasso metabolico scenda. Questo sistema si chiama taping calorico, cioè restringendo le calorie.

Con questo tipo di alimentazione, incunei la quantità massima di carboidrati nei primi 2-3 pasti e la sera ti attieni a una dieta proteico-vegetale. Le proteine dovrebbero essere presenti in ogni pasto. Questo programma dietetico però va bene solo per le persone disoccupate, libere e per chi si allena nei fine settimana al mattino o nel primo pomeriggio.

Questo piano nutrizionale sarà semplicemente l'ideale per te. Con il giusto programma di allenamento rimarrai semplicemente stupito dalla velocità con cui il tuo corpo cambia senza fame o debolezza.

Per le donne che consumano 1500 kcal al giorno, la distribuzione delle calorie in caso di prelievo calorico sarà simile a questa:

(5 pasti)

Ricezione 1: 375

Accoglienza 2: 300

Accoglienza 3: 300

Accoglienza 4: 300

Ricezione 5: 225

Per gli uomini che consumano, diciamo, 2400 kcal al giorno, il programma sarebbe questo:

(6 pasti)

Accoglienza 1:500

Accoglienza 2: 400

Accoglienza 3: 400

Accoglienza 4: 400

Ricevimento 5: 400

Accoglienza 6: 300

Se ti alleni la sera dopo il lavoro, diciamo alle 19:00, allora devi utilizzare il metodo del targeting calorico (cioè il targeting delle calorie). Ovviamente, un buon allenamento in cui dai il massimo richiede carburante extra sia prima che dopo.

Non aver paura di mangiare dopo l'allenamento, anche se è sera. Dopo aver causato microdanni ai muscoli, devi assolutamente ripristinarli, perché se non lo fai, i muscoli inizieranno semplicemente a bruciare. Naturalmente, anche il grasso brucerà, ma non dimenticare che il grasso ha una concentrazione di calorie molto più elevata, quindi anche con la stessa quantità di calorie sacrificate da grasso e muscoli, la massa muscolare sarà maggiore della massa grassa.

In poche parole, 50 grammi di grasso, che contengono 450 kcal, equivarranno a 450 calorie di muscoli, ma 350 calorie di muscoli peseranno 100 grammi e non dimenticare che il grasso viene ripristinato molto più velocemente dei muscoli. Inoltre, come ho detto prima, la quantità di muscoli che hai nel corpo determina direttamente il tuo tasso metabolico.

Dopo l'allenamento, se hai mangiato molto (ma non troppo, ma tenendo conto del deficit giornaliero totale del 20%), i muscoli, come i tessuti feriti, avranno bisogno di cure. Una squadra di proteine, grassi e carboidrati andrà a fare questo. Il grasso non verrà immagazzinato perché la luce di emergenza che indica che il corpo è stato fortemente limitato nelle calorie non è accesa. Il grasso verrà immagazzinato solo dopo il ripristino della lesione (muscoli feriti). Ma se non hai abbastanza calorie nella tua dieta (ma il deficit non è superiore al 20%), la mancanza di energia per il recupero muscolare deriverà dal grasso. Ecco come funziona il meccanismo di combustione indiretta dei grassi. Quelli. Durante l'allenamento stesso, crei le condizioni per un'ulteriore combustione dei grassi. Tuttavia, guardando al futuro, dirò che l’allenamento della forza non è il metodo migliore per bruciare i grassi. Sì, una certa quantità di grasso viene bruciata quando il corpo reintegra il deficit calorico con le proprie riserve. L'obiettivo dell'allenamento della forza è preservare i muscoli, necessari per mantenere un elevato tasso metabolico e bruciare i grassi direttamente durante l'allenamento cardio, quando il grasso viene bruciato nei muscoli (ulteriori informazioni sul meccanismo di combustione dei grassi verranno discusse più avanti).

Quindi, se ti alleni la sera, devi fare rifornimento prima e dopo l'allenamento. Durante la giornata, quando si sta seduti alla scrivania al lavoro, non saranno necessarie ulteriori energie, quindi riduciamo leggermente la colazione e distribuiamo le calorie come segue:

Per donne

Accoglienza 1:300

Accoglienza 2: 250

Accoglienza 3: 250

Accoglienza 4: 350

Accoglienza 5: 350

Per uomo

Accoglienza 1:500

Accoglienza 2: 400

Accoglienza 3: 300

Accoglienza 4: 300

Ricezione 5: 450

Ricezione 6: 450

Quando si tratta di allenamento cardio, le cose saranno leggermente diverse.

Più avanti, nel capitolo sull'allenamento cardio, ti dirò come mangiare prima e dopo l'allenamento cardio, tenendo conto delle sue tempistiche.

Occorre aggiungere un punto importante. Forse dopo aver contato il numero di calorie di cui hai bisogno e poi contato il numero di calorie che hai mangiato ultimamente, rimarrai sorpreso dalla differenza.

In generale, le persone rientrano principalmente in due categorie:

1. Scopri che mangiano troppo

2. Scopri che mangiano troppo poco

Qualunque sia il gruppo in cui ti trovi, non apportare cambiamenti improvvisi. Se, diciamo, hai mangiato 3.400 calorie negli ultimi 5 anni e poi scopri che devi mangiarne 2.200, non tagliare subito le calorie il giorno successivo. Il corpo potrebbe comportarsi in modo inappropriato e attivare la modalità di accumulo di energia. Riduci gradualmente la tua dieta, 100 kcal al giorno.

Lo stesso vale per chi consuma 800-1000 kcal al giorno (soprattutto chi segue diete rigide). Un forte aumento dell’apporto calorico può causare accumulo di grasso, perché... il tuo metabolismo è molto rallentato. Aumentare o diminuire gradualmente la dieta mentre si inizia a fare esercizio eliminerà il rischio di aumento di grasso."

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