Dieta sana per gli atleti. Regole di alimentazione sana per gli atleti

Molti giovani atleti prestano molta attenzione a vari programmi di allenamento, guarda un video su come eseguire correttamente gli esercizi. Molti di loro dimenticano completamente il fatto che il menu nutrizione appropriata un atleta è la chiave del successo, senza la quale è semplicemente impossibile guadagnare massa muscolare e non rimuovere il tessuto adiposo in eccesso.

Una corretta alimentazione è la chiave del successo nell'allenamento

Creando un menu nutrizionale adeguato per un atleta, puoi migliorare sia la forza che la resistenza muscolare complessiva, nonché il livello di rendimento dall'esercizio e la velocità di recupero.

Il menu nutrizionale corretto per gli atleti non è affatto monotono e consiste in un ampio elenco vari prodotti. Quando si aumenta la massa muscolare, la dieta è radicalmente diversa dal cibo consumato quando si asciugano i muscoli. La regola di base, adatta sia alla maturazione che all'essiccazione, è quella di mangiare cibi sani e nutrienti. un gran numero di una volta al giorno, ma in piccole porzioni.

Menù nutrizionale adeguato per gli atleti

Naturalmente, la corretta alimentazione per gli atleti ogni giorno dovrebbe essere selezionata individualmente, tenendo conto delle caratteristiche del metabolismo e della digeribilità di alcuni prodotti. Ma possiamo evidenziare le principali caratteristiche che dovrebbero essere incluse nel menù giornaliero:

1. Colazione. Molti atleti preferiscono la farina d'avena con latte o un frullato proteico come primo alimento per la colazione. Questa combinazione consente di ricostituire le riserve di carboidrati e proteine ​​​​nel corpo che sono state utilizzate dall'organismo durante il sonno. Una corretta alimentazione per gli atleti ogni giorno deve iniziare con la colazione.
2. Pranzo. Dopo un leggero allenamento cardio mattutino, devi fare un'abbondante colazione. Usa il porridge come carboidrati e il pollo o qualsiasi altra carne è adatto come proteina. E non dimenticare la necessità di mangiare porridge e carne insieme insalata leggera, poiché favorirà un rapido assorbimento del cibo da parte dell'organismo. Puoi anche aggiungere una dose di vitamine e minerali al tuo cibo.
3. Cena. Prima del pranzo solitamente si svolge uno degli allenamenti principali dell’atleta. In questo momento il corpo ha bisogno nutrienti oh e microelementi. Una corretta alimentazione per gli atleti per una settimana consente anche un po' cibi grassi. Cerca di pranzare quanto più possibile e la zuppa o altri liquidi dovrebbero essere assunti almeno mezz'ora prima del piatto principale.
4. Spuntino pomeridiano. Prova a riservare un po' di tempo per il tè pomeridiano. Prendi una piccola porzione di porridge e carne, bevi il tè. Questa tecnica il cibo è necessario affinché il tuo corpo non soffra la fame finché non hai cenato.
5. Cena. A differenza del pranzo, questo pasto non dovrebbe essere denso. Non puoi riempire completamente lo stomaco con una varietà di cibi. Una cena leggera dovrebbe consistere in una moderata quantità di proteine ​​e carboidrati. Rimuovere completamente il grasso oppure limitare la quantità al livello minimo. Una corretta alimentazione per gli atleti per la settimana dovrebbe concludersi con una cena leggera e ricca di proteine.
6. Seconda cena. Si consiglia di consumare una piccola quantità di proteine ​​prima di coricarsi. Puoi mangiarne una piccola quantità come cibo ricotta a basso contenuto di grassi. Può essere sostituito con un frullato proteico.

Varietà dietetica

Se consideriamo dieta corretta nutrizione per un atleta, è importante dare al corpo la possibilità di “prendersi una pausa” dalle grandi quantità di cibo consumato. Nella dietetica moderna questo si chiama giorni di digiuno. Sarà sufficiente mangiare meno cibi ipercalorici una volta alla settimana, mangiare più insalate, frutta e verdura. Ciò contribuirà a migliorare la digestione del cibo durante la prossima settimana “pesante”.

Dovresti ricordare il corretto programma nutrizionale per gli atleti: deve essere sano; la dieta deve contenere la più ampia varietà possibile di vitamine, minerali e altri oligoelementi. Mangiando bene e seguendo le regole di cui sopra, puoi contribuire a rafforzarti propria salute e raggiungere risultati sportivi ancora maggiori.

Senza dubbio da raggiungere risultati positivi Nello sport, ogni persona non deve solo avere determinazione, perseveranza, diligenza e pazienza, ma anche allenarsi regolarmente. Anche se no, è comunque importante averlo buona salute, che dipende direttamente da fattori come una corretta alimentazione per gli atleti.

Naturalmente, ogni persona dovrebbe prendersi cura della propria salute. Ma chiunque pratichi questo o quello sport pretende di raggiungere risultati alte prestazioni in quest 'area. E con un sistema immunitario indebolito o problemi nel funzionamento di qualsiasi organo, questa missione diventa impossibile. Inoltre, durante l'allenamento, il corpo sperimenta un forte stress e in futuro ciò può portare a gravi conseguenze, per cui dovrai dimenticare la tua carriera sportiva.

Pertanto, per evitare ciò, prima di tutto devi mangiare bene. E fallo ogni giorno, seguendo rigorosamente il menu compilato.

Dopo un allenamento intenso si perde una grande quantità di energia, che deve essere ripristinata. Questa funzione è svolta proprio dall'alimentazione. Fornisce al corpo il materiale per creare nuove cellule.

Il menu dell'atleta viene compilato in base alla sua esecuzione di determinati compiti:

• controllo del peso, poiché ci sono situazioni in cui è necessario perdere peso e quando riprenderlo;
• attivazione e normalizzazione dei processi metabolici. Sono responsabili di questo integratori naturali e sostanze attive;
• aumentare la massa muscolare e ridurre i depositi di grasso;
• il corpo riceve vitamine, microelementi e calorie.

Il corpo perde energia a causa dello stress sugli organi di supporto vitale. E se gli mancano i nutrienti, lo squilibrio energetico non può essere evitato e questo minaccia il suo esaurimento.

Componenti per una corretta alimentazione

Quindi, quali elementi sono inclusi nella dieta di un atleta e che ruolo svolgono?

Acqua

Più del 50% del corpo umano è costituito da esso. Durante il processo di invecchiamento la sua quantità diminuisce gradualmente. L'acqua è il mezzo principale per il flusso reazioni chimiche e altri processi importanti. Il corpo stesso regola il suo contenuto negli organi.

Molta acqua si trova in una varietà di succhi, così come nella frutta e nella verdura. È pieno di cetrioli, anguria, melone, zucca e cipolle (verdi). Di norma, più il frutto è succoso, più liquido contiene. Un atleta dovrebbe consumare 2,5-3 litri di acqua al giorno. Ciò tiene conto del tè, del caffè, delle zuppe e persino del liquido contenuto nei diversi piatti.

Durante l'allenamento intenso, il corpo richiede più acqua. Ma devi capire che berlo in grandi quantità contemporaneamente è inutile, poiché ciò non aiuterà a ricostituire le sue perdite. Dopotutto, la secchezza delle fauci che ne risulta è solo una conseguenza della diminuzione della salivazione dopo l'esercizio.

Se bevi acqua che ne contiene molta sali di sodio, rimarrà nel corpo più a lungo. E i sali di calcio e potassio contribuiscono alla sua rapida rimozione da lì. Pertanto, se hai problemi cardiaci o renali, si consiglia di utilizzare alimenti a basso contenuto di sodio nella tua dieta. Ma se il corpo è disidratato, è necessario aumentare il livello di consumo di queste sostanze.

Carboidrati

Svolgono un ruolo vitale nell'energia e processi metabolici. Una seria attività fisica contribuisce al loro elevato consumo. Molti di loro lo hanno fatto sapore dolce, per cui vengono chiamati zuccheri. Molti carboidrati si trovano nel miele, nella frutta dolce e nella verdura. Il fruttosio si trova in grandi quantità nelle pomacee e molto glucosio nelle drupacee.

Il saccarosio dei carboidrati si trova nello zucchero e tutti i latticini sono la principale fonte di lattosio. Si consiglia di utilizzare prodotti che contengano questi carboidrati forma naturale: nella frutta, nella verdura, nella frutta secca e nei cereali germogliati.

Scoiattoli

• catalitico
  Poiché sono un componente importante per quasi tutti gli enzimi. E a loro volta svolgono un ruolo importante in tutti i processi metabolici cellulari.
• ormonale.
  Molti ormoni, come gli ormoni ipofisari e l’insulina, sono proteine.
• plastica.
  Le proteine ​​sono considerate il materiale principale per la costruzione di cellule e organi.
• trasporto
  Aiuta nel movimento di grassi, carboidrati, vitamine e altre sostanze nel sangue.

Grassi

Insieme ad altre sostanze, lo sono materiale da costruzione e una fonte di energia. I grassi vengono consumati maggiormente quando un atleta esegue esercizi ad alta intensità di lavoro, poiché in tali momenti supportano il funzionamento stabile degli organi.

La dieta settimanale di un atleta dovrebbe includere grassi animali e vegetali. Svolgono diverse funzioni nel corpo. I primi sono contenuti nel burro e i secondi in alcuni varietà di pesci, soprattutto quelli grassi.

Vitamine

Non sono sintetizzati dall'organismo, quindi vengono ottenuti dall'esterno, insieme al cibo. La causa è la carenza di vitamine disturbi gravi. Il suo forme nascoste quasi non appaiono esternamente, ma hanno un azione negativa, rendendo difficile il corretto funzionamento del corpo.

Vitamine ottenute artificialmente, vengono assorbiti peggio di quelli ottenuti naturalmente.

Minerali. Fonte minerali– questo è cibo vegetale (verdura e frutta). Nella frutta fresca hanno la forma più attiva.

L'importanza della colazione

Molte persone credono che non sia necessario fare colazione, ma basta bere una tazza di caffè. Questo è assolutamente l’approccio sbagliato.

Mangiare cibo al mattino fornisce al corpo energia per l'intera giornata. Devi fare colazione tutti i giorni per tutta la settimana. Inoltre, dovrebbe essere denso in modo che dopo un'ora non compaia la sensazione di fame.

Se una persona non vuole mangiare la mattina, significa che la sua cena non ha avuto il tempo di essere digerita. In questo caso, l'ultimo pasto dovrebbe essere consumato prima. È vero, esiste un altro modo, ad esempio, corsa mattutina o doccia di contrasto.

Una corretta alimentazione per un atleta maschio

Il programma nutrizionale per gli uomini coinvolti nello sport differisce dal menu per le ragazze. Per mantenere la loro forma, ne prendono di più farmaci sportivi e stimolanti, di cui tenere conto quando si crea un menu a casa. Il secondo fattore in questa materia è prendere in considerazione l’allenamento fisico quotidiano.

Bisogna rispettare alcuni principi:

• la vittoria dipende direttamente dalla corretta alimentazione;
• in una certa quantità i grassi sono benefici;
• è importante mangiare dentro in rigoroso ordine e anche monitorare attentamente la quantità di sostanze che entrano nel corpo.

Una corretta alimentazione per un atleta prevede il consumo di alimenti che rientrano in quattro categorie:

• alimenti contenenti proteine;
• Latticini;
• tutti i tipi di frutta e verdura;
• cereali e prodotti a base di cereali.

Per sviluppare un menu nutrizionale adeguato, è importante capire che dovrebbero esserci meno grassi che proteine. Per quanto riguarda gli uomini, per alzarli la mattina ci si può preparare bevanda salutare. Per fare questo, mescolare un bicchiere d'acqua con succo di limone e arancia, aggiungendo un cucchiaio di fruttosio.

La colazione può consistere dei seguenti piatti:

• fritto o uova sode(non più di 2 pezzi);
• porridge di farina d'avena;
• fiocchi di latte;
• frutta o frutta secca (arancia, mele, prugne);
• un pezzo di pane con burro e un bicchiere di tè.

Puoi mangiare a mezzogiorno macedonia, innaffiandolo con un bicchiere di succo. Per pranzo si consiglia di preparare un'insalata con erbe e pomodori, oltre a frutta e succo. Puoi cenare carne magra, pesce, patate o zuppa di latte. Non è consigliabile abusare di prodotti a base di farina.

Una corretta alimentazione per un'atleta donna

Come già accennato, i menu nutrizionali per uomini e donne sono diversi. La dieta delle donne dovrebbe includere fibra vegetale, grassi insaturi E carboidrati complessi. A proposito, è più adatto alle ragazze pasti frazionati, ovvero le pause tra i pasti non devono superare le 3 ore.

Per colazione puoi mangiare farina d'avena e 2-3 uova, e per pranzo puoi bere latte o kefir. Per pranzo puoi cucinare pollame (bianco), pesce, riso (preferibilmente marrone), insalata di verdure con olio d'oliva. Prima di cena puoi fare uno spuntino a base di ricotta con noci e per cena pesce, insalata o frutta. Un po' di kefir prima di andare a letto non farà male.

Per creare un menu per la settimana a casa, è necessario attenersi agli stessi consigli del giorno.

È stato a lungo dimostrato che un'alimentazione veramente sana per qualsiasi atleta deve includere una varietà di cibi. Le categorie di cui sopra, completandosi a vicenda, forniscono al corpo umano energia, materiali per lo sviluppo della struttura corporea e sostanze che partecipano ai processi fisiologici.

Un programma nutrizionale redatto a casa non dovrebbe essere monotono. L'abuso di qualsiasi tipo di prodotto influirà negativamente sul metabolismo e sul funzionamento dei reni e del fegato.

Ci sono alimenti che si consiglia di escludere completamente dalla dieta sia degli uomini che delle donne. Ad esempio, questo è zucchero e sale da cucina. Dovresti usare solo sale marino, che è ricco di minerali. Cibi fritti e piccanti, funghi, alcol, yogurt, succhi in polvere: tutto questo è consigliabile eliminare dal menu dell'atleta.

È anche importante ricordare che un atleta non dovrebbe mai rimanere affamato o, al contrario, mangiare troppo. Devi mangiare lentamente, masticando accuratamente il cibo. È necessario monitorare costantemente il proprio peso e il proprio benessere. E poi gli affari sportivi andranno sicuramente in salita, il che alla fine porterà alla vittoria.

Ciao! Parliamo di come perdere peso per un atleta o per qualsiasi persona che pratica sport e iniziamo dalle basi: l'alimentazione.

Per eliminare il grasso corporeo, devi migliorare la tua dieta: questo è l'unico il modo giusto sbarazzarsi di " salvagente“nell’addome o “nelle orecchie” sui fianchi e in altre parti del corpo.

Nessun allenamento intenso ti aiuterà a perdere peso se i rifiuti alimentari finiscono nella “fornace” e soprattutto se l’apporto calorico supera il consumo. Gli atleti sono esperti e non seguono realmente una dieta, che ognuno di noi può adattare a se stesso, e oggi parleremo dell'alimentazione di un atleta per dimagrire.

Cominciamo con le persone che si allenano 3-4 volte a settimana.

Calcola il tuo apporto calorico giornaliero

Formula per le donne: BMR = 447,6 + (9,2 x peso, kg) + (3,1 x altezza, cm) – (4,3 x età, anni)

Per gli uomini = BMR = 88,36 + (13,4 x peso, kg) + (4,8 x altezza, cm) – (5,7 x età, anni)

La cifra risultante significa: ecco quante calorie il corpo consuma senza tenerne conto attività fisica, ora calcoliamo un'altra norma tenendo conto dell'attività:

1. Ad un livello minimo di BMR x 1,2
2. Al minimo – BMR x 1.375
3. Media – BMR x 1,55
4. Alto – BMR x 1.725
5. Molto alto – BMR x 1,9

Calorie per dimagrire

Per perdere peso, ridurre le calorie dieta giornaliera di 200-500 unità, riducendo gradualmente i numeri e non raggiungendo il limite di 1200 calorie per le donne e 1500 per gli uomini.

Quante volte c'è?

Mangiare in frazioni, cioè spesso (ogni 2-3 ore) un po' alla volta (una porzione di circa 200-300 grammi per le donne e fino a 400 unità per gli uomini).

Costruire un equilibrio

La norma classica per un'alimentazione sana è: 45-50% di carboidrati, 30-40% di proteine ​​e 20-25% di grassi. Per la perdita di peso è un po' diverso: riduciamo i carboidrati al 35-40%, aumentiamo il consumo di proteine ​​al 40-45% ed eliminiamo leggermente i grassi - consumiamo non più del 20%.

Norme Bju

Calcoliamo ora le norme nutrizionali: per 1 kg di peso si consuma approssimativamente 1,5-2,5 grammi. proteine, 0,8-1 g. grasso e 1,2 gr. "carboni".

In 1 g. Proteine ​​e carboidrati contengono circa 4 calorie, i grassi ne contengono circa 9, quindi riduciamo il consumo di questi ultimi, ma non li eliminiamo del tutto. Mangia principalmente grassi vegetali: olio d'oliva, avocado, ricotta grassa e carne risparmiano per tempi migliori.

Attenersi ai principi alimentazione equilibrata e calcola i tuoi standard per il consumo di cibo, ad esempio, per una ragazza che pesa 50 kg, l'assunzione di cibo sarà di 100 grammi. proteine, 40 gr. grasso e 60 gr. carboidrati, per un uomo 90 kg – 200 g. proteine, 80 gr. grasso, 120 gr. carboidrati.

Designare 4-5 volte a settimana, riservare del tempo per riposare e analizzare i risultati dopo almeno 2 settimane. I numeri sulla bilancia sono proditoriamente fermi? Misura i parametri del tuo corpo, spesso sono quelli che indicano i cambiamenti.

Niente cambia? Tieni traccia del contenuto calorico dei tuoi pasti (dovrebbe essere inferiore al consumo calorico). Se stai facendo tutto correttamente e il tuo peso non cambia, questo è un motivo per fare un esame del sangue per gli ormoni.

Un po' di dieta + piano alimentare settimanale

Abbiamo sistemato i numeri, ora parliamo di cosa mangiare al primo pasto, pranzo e cena. In anticipo, ti suggerisco di familiarizzare con la tabella del contenuto calorico degli alimenti per escludere quelli più “pericolosi”. Di più piccolo consiglio– annota su carta o sul tuo smartphone tutto ciò che mangi durante una giornata tipo o anche un paio di giorni.

Quindi conta il numero di calorie che consumi proprio in quei giorni e non dimenticare di annotare gli snack e i dolcetti che hai mangiato per sbaglio. Corrispondono? numeri reali con consigli?

NO? È tempo di ridurre gli alimenti malsani e ridurli gradualmente valore nutrizionale: Ridurre l'apporto calorico di 100-200 calorie a settimana e non superare le 500 unità. Quindi, il menu della settimana.

Lunedi

• 2 uova sode\fritte senza olio
• Pane integrale, fetta di formaggio
• Mezzo pompelmo
• Tè\caffè\acqua pulita

• Banana
• Mela verde
• Un bicchiere di kefir\latte cotto magro fermentato\yogurt senza additivi

• Mezzo petto di tacchino, verdure crude (cetrioli, insalata verde, pomodori, peperoni), conditi con olio e succo di limone

• 200 gr. ricotta con dolcificante

• Filetto di merluzzo al forno 200 gr
• Insalata di alghe con olio d'oliva

Martedì

Primo pasto

• Porridge di grano saraceno 200 gr
• Banana
• Caffè nero o tè

• Pompelmo\arancia\mela
• 150 gr. fiocchi di latte

• Riso o patate bolliti 100 g
• Cavolo cinese, foglie di spinaci, conditi con olio d'oliva
• Tacchino o petto di pollo al forno 100 g

• Barretta proteica
• Un bicchiere di kefir/yogurt/latte cotto fermentato magro

• 2 frittate di uova
• Insalata di verdure
• Al pezzo pane integrale

Mercoledì

• Ercole in acqua con una piccola quantità di latte (è meglio aggiungerlo al porridge dopo la cottura)
• Budino di semolino
• Un po' di pazzi

• Frutta a fette, condita yogurt naturale 100 gr
• Un pezzo di pane integrale e una fetta di formaggio a pasta dura

• Patate bollite 2-3 pezzi
• Fagioli 50 gr
• Carne magra 150-200 g

• Ricotta in cereali 200 gr
• Pompelmo\mela verde

• Zuppa di latte
• Filetto di pesce bianco
• Spinaci o qualsiasi verdura + verdure

Giovedì

Primo pasto

• 2 frittate di uova
• Un pezzo di formaggio + una fetta di pane nero (facoltativo con burro)
• Dessert leggero

• Casseruola di cagliata 200 gr

• 150 gr. pesce rosso
• Cavolo cinese + cetrioli, pomodori, olio d'oliva

• Un bicchiere di kefir magro

• Petto di tacchino bollito 150 g
• Stufato di verdure

Venerdì

• Farina d'avena pigra condita con yogurt naturale (riempire con farina d'avena normale e mettere in frigorifero per una notte)
• 1 frutto qualsiasi e una manciata di bacche

• Ricotta morbida in confezione
• Dolcificante

• Riso bollito 100 gr
• Arrosto di tacchino alle spezie
• Insalata di verdure

• Barretta proteica

• Stufato di verdure

Sabato

Primo pasto

• 200 gr. grano saraceno
• Un pezzo di pane nero con formaggio

• Una manciata di noci

• Spaghetti di grano duro
• Petto al forno
• Salsa di pomodoro

• Vasetto di yogurt naturale

• Filetto di pesce al forno
• Cavoli e verdure crude

Domenica

• Farina d'avena sull'acqua
• Una manciata di noci

• Un pezzo di pane nero con formaggio e pomodoro

• Patate bollite
• 200 gr. carne bianca
• Budino di cagliata

• Barretta proteica

• 200 gr. pesce di fiume
• Riso bollito
• Insalata di verdure

La dieta settimanale è condizionata; tiene conto del contenuto calorico richiesto, delle dimensioni delle porzioni e delle proprie preferenze alimentari.

Se non ti piace il pesce, sostituiscilo con il pollame e cucinalo in diversi modi: al forno, bollito, in umido, alla griglia o fritto senza olio. Non tollerare i latticini: appoggiati a uova, cereali e noci, che contengono anche proteine ​​e grassi sani.

Cosa portare nel negozio: prendine di nuovi prodotti naturali, carne magra, verdure, frutti di stagione, cereali (eccetto semola), uova. Guarda video e foto con ricette, non lasciare che il tuo stomaco si annoi!

Appoggiarsi alle proteine, legare carboidrati semplici, prenditi il ​​tempo di mangiare quelli complessi nella prima metà della giornata senza allenamento o la sera prima dell'allenamento fisico.

Ciao ciao, ci vediamo al prossimo articolo!

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Quando si pratica sport, una corretta alimentazione è particolarmente importante. Una dieta ben studiata fa la differenza ruolo decisivo per alcuni sport.

Peculiarità

Il menu di un atleta dovrebbe essere molto più alto in termini di calorie rispetto a una persona che non pratica sport.

Fare sport può avere diversi scopi. Per la maggior parte delle persone lo sport è un modo per migliorare la propria figura e fare esercizio 3 volte a settimana, per alcuni si tratta di lavoro e spettacoli quotidiani. A volte le persone vogliono rinforzare i muscoli, a volte vogliono semplicemente eliminare il grasso in eccesso. Per gli atleti professionisti, una dieta individuale viene preparata da specialisti in nutrizione sportiva.

Tranne quantità sufficiente calorie, la nutrizione dovrebbe fornire al corpo umano vitamine e microelementi che vengono consumati durante l'attività fisica.

Una corretta alimentazione prevede dai 4 ai 5 pasti al giorno. La quantità principale di cibo dovrebbe essere consumata durante la seconda colazione e il pranzo. L'eccesso di cibo contribuisce alla debolezza e sentirsi poco bene, quindi non dovresti mangiare una grande quantità di cibo in una volta.

Nozioni di base sulla nutrizione

Per un atleta, il corretto rapporto tra i nutrienti è particolarmente importante. La quantità approssimativa di proteine, grassi e carboidrati nella dieta è rispettivamente del 30%, 10% e 60%.

Proteina

Una quantità sufficiente di proteine ​​​​è la base dell'alimentazione dietetica e sportiva. È da esso che il corpo ripristina i muscoli. Le proteine ​​sono coinvolte nella formazione degli ormoni e sono catalizzatori di processi biochimici.

Alimenti ricchi di proteine:

• carne;
• pescare;
• latticini;
• frutti di mare;
• uova.

In alcuni sport, i frullati e le barrette proteiche vengono utilizzati per saturare il corpo di proteine.

Grassi

La combinazione di grassi vegetali e animali nel menu di un atleta è considerata la più utile. La dieta dovrebbe includere:

• oli vegetali;
• pesce grasso;
• burro;
• noccioline;
• olive e olive nere;
• biologicamente additivi attivi – grasso di pesce, olio di lino e rosa canina in capsule o altri.

I grassi sono essenziali per il funzionamento organi interni, corretto scambio termico e ripristino delle cellule muscolari e della pelle. Senza di loro è impossibile scambio normale sostanze, quindi è impossibile rimuovere tutti gli alimenti contenenti grassi dalla dieta, anche quando si desidera perdere peso.

Il menu di un atleta dovrebbe contenere circa 1,5 grammi di grassi per 1 kg di peso.

Carboidrati

Tutti i processi energetici nel corpo richiedono carboidrati. Durante lo sport si consumano molto velocemente. Si consiglia di consumare carboidrati complessi, che forniscono energia al corpo per lungo tempo.

È utile includere riso, grano saraceno, miglio e frutta nel menu di un atleta.

Lo zucchero, la limonata e i dolciumi zuccherati sono generalmente esclusi dalla dieta, poiché questi prodotti non sono legati a una dieta sana.

Acqua

Durante lo sport e il recupero dall'attività fisica, il corpo utilizza una grande quantità di acqua. Per mantenere la salute, è importante mantenerla Bilancio idrico corpo e non sopportare la sete.

Prima delle gare, alcuni atleti lasciano nel menu solo le proteine ​​e limitano l’assunzione di acqua per rendere più evidente la definizione muscolare. Si tratta di una misura temporanea dannosa per la salute, alla quale si ricorre solo per pochi giorni. Per un organismo che non è sufficientemente resistente, tali azioni sono pericolose con gravi conseguenze.

Quando si pratica sport, il volume medio di liquidi bevuti al giorno dovrebbe essere di circa 2,5 litri. Cifra esatta dipende dall'età, dal sesso, dal peso e da molti altri fattori.

Vitamine

Una corretta alimentazione di solito allevia una persona dal bisogno assunzione aggiuntiva vitamine sintetiche, ma per gli atleti questo potrebbe non essere sufficiente. Durante l'allenamento viene consumata una grande quantità di vitamine e minerali, senza i quali il recupero dopo l'allenamento sarà difficile.

Le vitamine sono necessarie per:

• sintesi di collagene e aminoacidi;
• assorbimento di nutrienti e microelementi;
• sintesi di ormoni;
• crescita e ripristino del tessuto muscolare;
• ripristino delle membrane cellulari;
• corretto metabolismo nel corpo.

Utilizzo complessi vitaminici segue i corsi. Si sconsiglia di superare la dose indicata sulla confezione, poiché alcune vitamine sono tossiche in grandi quantità.

Con un allenamento regolare e pesante, dovresti prestare attenzione alle vitamine e complessi minerali, che sono destinati specificamente agli atleti. Possono essere acquistati presso i punti vendita di nutrizione sportiva o nei negozi online. Se lo sport occupa una piccola parte dell'occupazione totale di una persona, sarà sufficiente assumere vitamine dalla farmacia: Duovit, Multi-Tabs e altri.

Menù

Per aderire costantemente a una corretta alimentazione, puoi pianificare la tua dieta per una settimana in anticipo. Dopo aver compilato il menu, l'elenco dei prodotti sarà quasi pronto. Conviene acquistarne subito alcuni, soprattutto carne e pesce, per tutta la settimana e congelarli.

Menù popolare:

• fiocchi di latte;
• petto di pollo;
• riso e grano saraceno;
• manzo;
• latte;
• pesce da bollire o in umido;
• uova;
• farina d'avena, fiocchi d'avena;
• frutta e verdura di stagione, banane;

È utile includere nella dieta:

• calamaro;
• bevande a base di latte fermentato, yogurt, panna acida, burro;
• Patata;
• succhi naturali;
• tagliatelle;
• carne macinata per polpette e cotolette;
• alga marina.

Se rifiuti prodotti nocivi nutrizione sportiva per una settimana non risulterà più costoso che con una dieta regolare.

Nella tabella sono riportati i valori nutrizionali approssimativi per i pasti principali.

Una corretta alimentazione è la base per una salute eccellente e buoni risultati mentre fai sport. Per gli atleti, è particolarmente importante creare un menu completo e selezionare complessi vitaminici.

È del tutto naturale che l'alimentazione durante lo sport (fitness, bodybuilding) presenti differenze significative rispetto all'approccio al cibo nelle persone che conducono uno stile di vita non sportivo. Ciò è spiegato dal fatto che sono necessarie grandi quantità di energia per eseguire esercizi e carichi sportivi. Pertanto, affinché il corpo funzioni bene in queste condizioni, è necessario prestare attenzione alla scelta della dieta dell’atleta.

Diamo un'occhiata ai requisiti di base che il cibo per gli atleti deve soddisfare per essere ottenuto massimi risultati allenamenti:

• Il corpo deve ricevere la quantità necessaria di calorie, vitamine e minerali dal cibo durante il giorno. sostanze utili. Viene calcolato tenendo conto delle attività svolte durante la formazione;
• il cibo dovrebbe promuovere un buon metabolismo;
• a seconda dell'obiettivo (aumentare o diminuire la massa muscolare, eliminare i depositi di grasso), viene selezionata la dieta quotidiana;
• stabilizzazione e mantenimento livelli ormonali, che permette di “rivelare” tutte le capacità fisiche del corpo dell’atleta.

Ogni sport richiede un approccio specifico all’alimentazione, perché... obiettivi e carichi sono diversi. I bodybuilder, ad esempio, dovrebbero dare la preferenza agli alimenti proteici, che sono associati alla necessità di costruire massa muscolare.

Molti atleti ritengono che l’accento debba essere posto solo sull’allenamento e lasciare l’alimentazione al caso. Tuttavia, come dimostrato dai fisiologi nel campo dello sport, ogni componente dell'allenamento sportivo (allenamento, riposo e recupero, alimentazione) è importante, ma non separatamente, ma tutti insieme.

Regole nutrizionali per l'allenamento sportivo

Le attività sportive coinvolgono buona saturazione corpo, e gli alimenti consumati dovrebbero dare forza al praticante e non essere dannosi.
Ecco un elenco di punti a cui dovresti prestare attenzione quando crei un menu per un atleta:

1. Gli alimenti contenenti carboidrati dovrebbero essere bassi indice glicemico, che viene calcolato in base al contenuto di zucchero negli alimenti che mangi. Tale cibo ha la capacità di scomporre e assorbire lentamente il glucosio nel sangue. Grazie a questo, non aumenterai di peso e caricherai il tuo corpo di energia.
2. Non dovresti mangiare in un momento in cui la sensazione di fame è abbastanza forte. L'opzione migliore– pasti ogni 2-2,5 ore, le porzioni non devono essere grandi.
3. Il corpo ha bisogno di ricevere la quantità richiesta acqua pulita(2 litri al giorno). Se ciò non bastasse, durante l'allenamento fitness potrebbe verificarsi un'interruzione del metabolismo dei liquidi nel corpo e, di conseguenza, apparirà gonfiore alle gambe. Inoltre, non dimenticare che quando fai sport sudi e questo porta ad un ulteriore bisogno di acqua.
4. Molti atleti credono che per perdere peso sia necessario mangiare solo cibi a basso contenuto di grassi. Questa opinione è errata, perché se rifiuti cibi contenenti grassi, il corpo non lo riceverà acidi essenziali coinvolti nel metabolismo. Anche in produzione prodotti a basso contenuto di grassi vengono utilizzati più zucchero e amido per migliorarli qualità del gusto, e questo aumenta il contenuto calorico.

Come puoi vedere, se sai come mangiare correttamente quando fai fitness o bodybuilding, hai l'opportunità di diventare proprietario di una figura bella e tonica, oltre a migliorare in generale la salute del tuo corpo e sentirti allegro ed energico.

L'articolo è stato scritto con il supporto del sito http://p-food.ru/: si tratta di un negozio online di alimentazione equilibrata, ovvero lo stesso cibo per gli atleti con consegna.

Oggi, tre atleti professionisti condivideranno con noi i loro programmi nutrizionali che li hanno aiutati a costruire corpi davvero straordinari.

Quando si tratta di nutrizione, molti di noi ritengono importante avere dei modelli da seguire. Durante la ricerca di una dieta per costruire (o almeno mantenere) la massa muscolare, probabilmente hai incontrato molte informazioni contrastanti da parte di innumerevoli esperti riguardo agli orari dei pasti, all'assunzione di grassi, all'assunzione di carboidrati, ecc.

Perché non trovare modelli negli atleti che hanno il fisico che hai sempre sognato? In questo articolo, tre uomini dai corpi straordinari, tra cui un bodybuilder professionista, un modello di fitness e un combattente di MMA, condivideranno con noi i loro segreti nutrizionali.

Marco Dugdale

Occupazione: Culturista professionista IFBB

Mark descrive la sua dieta fuori stagione come non convenzionale. Anche durante la carica, preferisce tenere sotto controllo l'assunzione di carboidrati, a differenza di molti altri atleti che fanno il pieno di carboidrati senza nemmeno temere che la maggior parte di essi si trasformi in grasso corporeo.

“Sono un sostenitore di mantenere il grasso corporeo al di sotto del 9% tutto l'anno, perché ho la sensazione che i muscoli crescano anche senza grasso in eccesso nel corpo", afferma Dugdale.

Un'altra caratteristica insolita della sua dieta è una grande quantità di selvaggina. Ama così tanto la carne di bisonte che la mangia a colazione. “Cucino la carne (petto) per 8 ore in una pentola a cottura lenta. 2,5 chilogrammi di carne mi forniscono la colazione per tutta la settimana", dice.

Mark preferisce la carne di animali selvatici nutriti con erba come bisonti, cinghiali e alci. Ci sono 3 ragioni per questo:

1. Basso contenuto di grassi.
2. Maggiore quantità di acidi grassi.
3. Meno tossico (senza ormoni e sostanze chimiche), che ha un effetto positivo sul recupero e sulla crescita muscolare.

Piano dietetico del bodybuilder Mark Dugdale:

Primo pasto

• Carne di bisonte – 170 g
• Crauti – 1 tazza
• Pane Ezechiele con 1/2 cucchiaio olio di cocco- 1 pezzo

Secondo pasto

Terzo pasto

• Mandorle – 1/4 di tazza

Quarto pasto

• Insalata: petto di pollo, rucola, lattuga, yogurt greco tritato Noci, olio d'oliva, sale marino– 1 porzione

Quinto pasto

• Frullato proteico – 1 porzione
• Mandorle – 1/4 di tazza

Sesto pasto

• Complesso di integratori pre-allenamento – 1 dose
• BCAA – 10mg

Settimo pasto

• Bistecca di alce – 220 g
• Purea di cavolfiore: 1/2 testa di cavolfiore bollito mescolato con parmigiano, 1 cucchiaio. biologico burro e sale marino.

Greg Plitt

Occupazione: modello di fitness

La dieta Dugdale ti è sembrata non convenzionale? Non hai ancora visto il piano alimentare di Greg Plitt! La chiama la "dieta dell'uomo delle caverne" perché evita tutti gli alimenti trasformati e enfatizza carni e verdure naturali. La sua dieta è davvero unica. Fa solo una, ma grande ricezione (3500 kcal). cibo naturale in un giorno.

A questo proposito, la dieta Plitt ricorda la dieta del guerriero, che prevede l'assunzione piccole porzioni durante il giorno e una porzione abbondante la sera. “Preferisco fare un pasto abbondante a metà giornata, mentre la maggior parte delle persone fa solo 5-6 piccoli pasti. Il mio approccio garantisce che tutto il cibo venga digerito prima di andare a letto", afferma Plitt, uno dei modelli di fitness più riconoscibili al mondo.

Greg consuma tutte le altre calorie attraverso i liquidi prima e dopo gli allenamenti. La sua dieta può cambiare ogni giorno.
fumare durante il giorno e dipende principalmente dall'orario di lavoro.

“Il mio piano nutrizionale dipende direttamente dal mio programma di lavoro. Cioè, se ho in programma delle riprese (Plitt lavora part-time come attore) o un servizio fotografico, la mia dieta cambia. Di solito durante i periodi di preparazione li visito Palestra due volte al giorno. Comincio a mangiare solo dopo aver finito di lavorare per ricostituire i miei nutrienti. Non faccio colazione, pranzo o cena in quanto tali e non mangio secondo un programma rigido. Mangio cibo solo per nutrire il mio corpo, non per soddisfare il mio appetito”, afferma Plitt.

Piano nutrizionale del modello di fitness Greg Plitt:

Prima dell'allenamento mattutino

• Un cocktail di Met-RX Amped ECN NOS polvere, glutammina, creatina, idrossimetilbutirrato (HMB), omega-3, multivitaminico, proteine ​​del siero di latte e 1 cucchiaio. l. miele grezzo.

Dopo l'allenamento

Pasto principale della giornata

• Carne, pesce o pollame, verdure: solo 3500 kcal.

Per esempio:

• Salmone alla griglia e asparagi

• Halibut al forno con spinaci e fagiolini

• Pollo alla griglia o gamberi al vapore con carote e cetrioli.

Prima dell'allenamento serale o del cardio

• Un cocktail di Met-RX Amped ECN NOS polvere, glutammina, creatina, idrossimetilbutirrato (HMB), omega-3, multivitaminico, proteine ​​del siero di latte e 1 cucchiaio di miele grezzo.

Dopo l'allenamento

• Un cocktail di proteine ​​del siero di latte (0,6 g per 1 kg di peso corporeo), destrosio (0,4 g per 1 kg di peso corporeo), creatina, glutammina e HMB.

Brian Stann

Occupazione: combattente professionista di MMA

Al culmine della sua stagione di allenamento, Brian mangia 11 volte al giorno. È necessario? Se ti alleni 3 volte al giorno, allora sicuramente sì.

"Se vuoi diventare un vero atleta, non devi solo dedicarti all'allenamento, ma devi anche essere responsabile della tua alimentazione", afferma Stann, un combattente di pesi medi.

“Il cibo è il carburante che ti fa andare avanti. I tuoi risultati dipendono da questo. Stann ringrazia sua moglie Teresa per la sua dieta, titolo accademico nella dietetica. Il sistema nutrizionale si basa su fonti proteiche di qualità, come petto di pollo, salmone, uova, nonché frutta, verdura e ricchi grassi sani mandorle

Oltre ai cibi integrali, Brian assume integratori presto e spesso durante il giorno.

Un rigoroso programma di integrazione è fondamentale per mantenere la forza e perdere peso in preparazione ai combattimenti. Lo aiutano anche a mantenere la massa muscolare nonostante il suo fitto programma di allenamenti. “Con 3-4 allenamenti a settimana, l’ultima cosa di cui ho bisogno è la perdita muscolare.”

Piano di dieta da combattente di Brian Stann

Primo pasto

• Albumi d'uovo – 6 pz
• Mandorle – 1/2 tazza
• "Gaspari Anavite" – 3 compresse

Prima dell'allenamento

• Yogurt greco – 1 porzione
• Olio di mandorle – 1 cucchiaio
• "Gaspari Myofusion Probiotic" – 1 misurino
• "Gaspari BCAA" – 4 compresse

Prima formazione

Dopo l'allenamento