Alimentazione per l'aumento di peso. Nutrizione per aumentare la massa muscolare: menu a scelta per ragazze e uomini

È impossibile ottenere un corpo potente e pompato senza un fisico decente massa muscolare, il cui insieme richiede una dieta composta correttamente e con competenza. Importante è anche l’allenamento che modella i muscoli, ma sono inutili se non c’è “materia” per lavorare.

Chi vuole avere una buona massa muscolare dovrebbe sempre iniziare costruendo un menu attentamente adattato, che dovrebbe coincidere completamente con i compiti e gli obiettivi assegnati. Questo può essere fatto avendo una chiara comprensione delle basi della nutrizione per l'aumento di peso e esattamente quali alimenti dovrebbero essere inclusi in tale dieta.

Basato su quattro principi fondamentali. Danno un'idea chiara di quale dovrebbe essere il menu per un atleta che vuole aumentare la massa muscolare.

Frequenza dei pasti

Affinché la massa muscolare cresca, una persona ha bisogno di mangiare. Insieme ai prodotti, una persona riceve energia e sostanze, grazie alle quali vengono eseguiti tutti i processi metabolici vitali, i tessuti ricevono materiale per lo sviluppo e l'espansione.

L'aumento della massa muscolare avviene solo quando nel corpo sono presenti tre nutrienti essenziali: proteine, grassi, carboidrati. Se non arrivano con il cibo certo tempo, i muscoli semplicemente smettono di crescere, il che è sicuramente un problema serio per un atleta.

Per una persona comune che non sta cercando di ingrassare, è sufficiente mangiare tre volte al giorno. Questa routine non è adatta a un bodybuilder, poiché le lunghe pause tra i pasti creano una carenza di nutrienti. Ha bisogno di mangiare con pause non superiori a 3 ore, cioè di aderire a cinque o sei pasti al giorno.

Questa modalità consente al corpo non solo di digerire il cibo più facilmente, ma anche di ricevere tutti i nutrienti necessari per un lavoro ininterrotto sulla costruzione del tessuto muscolare.

Contenuto calorico del cibo

Il principio fondamentale per costruire una buona massa muscolare è che devi sempre sapere chiaramente quante calorie consumi al giorno. Altrimenti non sarai mai in grado di raggiungere l’obiettivo prefissato.

I muscoli crescono solo quando il corpo riceve calorie. Non tutti vengono utilizzati per costruire tessuti. Solo una certa parte viene spesa in questo processo. Pertanto, il valore energetico del cibo in entrata dovrebbe sempre superare il numero di calorie bruciate.

Armonia di proteine, grassi e carboidrati

Un rapporto attentamente calibrato di nutrienti consente di costruire accuratamente una dieta per l'aumento di massa:

Scoiattoli. Il loro numero varia dal 30 al 35%.
Grassi. Dovrebbe costituire il 10-20% della dieta e la preferenza è data alle noci, pesce di mare, olio di pesce, acidi grassi polinsaturi.
Carboidrati. Costituiscono la maggior parte del menu, variando tra il 50 e il 60%.

La presenza di una "finestra" del 5-10% implica che l'esatto rapporto tra BJU debba essere determinato e adattato individualmente, a seconda delle caratteristiche del corpo e degli obiettivi.

L'acqua e la sua quantità

Acquisire una buona massa muscolare è impossibile per chi non presta attenzione alla presenza di acqua quantità sufficiente umidità nel corpo. Una carenza è irta di una mancanza di progresso nel compito assegnato all'atleta. L'apporto giornaliero ottimale per chi costruisce muscoli è considerato compreso tra due e quattro litri. L'importo esatto è determinato dal peso dell'atleta.

Non dovresti bere mentre mangi. Ciò crea un ostacolo al naturale processo di digestione e assorbimento dei nutrienti, prevenendolo apparato digerente lavorare al cento per cento. È meglio consumare l'acqua tra i pasti.

Prima dell'inizio dell'allenamento

È meglio mangiare non prima della lezione, ma almeno due ore prima. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti contenenti predominante carboidrati complessi. Forniscono una grande carica di energia per garantire un allenamento produttivo ed efficiente.

Puoi mangiare una porzione di pasta, porridge, oltre a frutta e verdura. Una miscela di proteine e carboidrati non causerà alcun danno. Puoi berlo circa mezz'ora prima dell'allenamento.

Dopo aver completato la formazione

Non dovresti trascurare il cibo dopo l'esercizio. Questo periodo è più favorevole per l'assorbimento di tutti i nutrienti necessari per la costruzione della massa muscolare e in grandi quantità.

Immediatamente dopo l'esercizio è consentito consumare una porzione di gainer o mangiare due banane. Un pasto completo dovrebbe avvenire dopo 40 minuti e consistere principalmente di proteine e carboidrati lenti.

Quali alimenti dovrebbero essere inclusi nel menu per la crescita muscolare?

La nutrizione dovrebbe consistere non solo di alimenti ben assorbiti dall'organismo, ma anche prodotti sani, che contengono il necessario nutrienti. I cereali come la semola, il grano saraceno, il riso, ma anche la farina d'avena e le patate sono ricchi di carboidrati. Sgombro, aringa, tonno e salmone contengono molti grassi.

Esiste una chiara gradazione dei prodotti in base all'alto contenuto di un particolare nutriente:

Alimenti ricchi di carboidrati

pane (nero);
fiocchi;
tagliatelle;
muesli;
porridge (farina d'avena, riso, grano saraceno, grano, miglio, mais);
pasta;
nocciola;
Noci;
funghi;
arachidi;
Patata;
semi di albicocca.

Prodotti contenenti proteine

piselli;
uova;
Noci;
fagioli;
pesce bollito;
ricotta grassa;
Yogurt;
carne di pollame;
Pesce fritto;
kefir;
latte;
caviale;
semolino;
montone;
salsicce;
salsiccia bollita;
fagioli;
carne di manzo.

Cibi ricchi di grassi

sardine;
acciughe;
salmone;
carne rossa;
burro chiarificato;
burro;
panna acida;
patatine fritte;
crema;
salone;
Noci;
cracker;
torta;
cioccolato;
Maionese;
salsiccia;
prodotti da forno;

Sulla base di queste informazioni, creare una dieta non è difficile. La cosa principale è mantenere il rapporto tra i nutrienti.

Costruzione della massa muscolare: fasi principali

Affinché i muscoli aumentino di massa, è necessario comprendere che questo processo avviene in una determinata sequenza. Se segui esattamente ogni passaggio, il risultato non tarderà ad arrivare:

Quando inizi ad allenarti devi assumere subito vitamine, aminoacidi e microelementi.
Successivamente, introducono una varietà di integratori alimentari specializzati nella loro dieta abituale e integrano i piatti principali con proteine.
Quindi inizia a bere i guadagni. Questo deve essere fatto gradualmente. Per prima cosa, usa una miscela con una piccola concentrazione di proteine, quindi aumentala.
Dopo tre mesi, i gainer vengono sostituiti con carboidrati e proteine.
Una volta ottenuto un aumento significativo della massa muscolare, dovresti iniziare a utilizzare i bruciagrassi. Vengono accettati entro poche settimane.

Consigli di bodybuilder esperti per costruire massa muscolare

I bodybuilder esperti hanno una vasta esperienza su come costruire i muscoli. Se analizziamo quali raccomandazioni danno, il successo nel raggiungere l’obiettivo dell’atleta di acquisire una buona massa muscolare è il seguente:

Buon appetito. Devi mangiare molto, ma non tutto. Una strategia progettata correttamente e con competenza per aumentare la massa muscolare è che è necessario mangiare molto più di quanto l'atleta può spendere durante il giorno, tenendo conto del fatto che un certo numero di calorie viene speso per il normale metabolismo.
I migliori esercizi. Per la formazione, si consiglia di scegliere solo quelli con cui si sono dimostrati efficaci lato positivo e porta risultati reali: stacchi, squat, panca e riccioli con un bilanciere in mano.
Progresso. Non è consigliabile mantenere lo stesso peso per lungo tempo, se è necessario aumentarlo. Dovresti sempre cercare di raggiungere il peso desiderato allenandoti molto e duramente e mangiando bene.
Fai attenzione ai sollevamenti pesanti. Per non ferirti o danneggiare il corpo, devi prendere solo il peso che puoi realmente sopportare. Altrimenti potresti rimanere fuori servizio per diversi mesi.
Un completo e buon riposo. La mancanza di recupero rallenta il processo di aumento di peso. Il corpo dovrebbe sempre ricevere un buon riposo, il sonno è particolarmente benefico.
Non sederti con le mani in mano, ma lavora in formazione. Non dovresti darti tregua. IN palestra devi lavorare duro e duro. Le pause tra i singoli approcci non dovrebbero mai superare i tre minuti. Questo è abbastanza per acquisire forza per il set successivo. Quando inizi la formazione, devi essere preparato per una lezione fruttuosa ed efficace.

Riassumendo

Quindi, per costruire massa muscolare, dovresti ricordare i seguenti punti importanti:

la formazione determina solo in parte il successo;
è necessaria una dieta equilibrata;
non puoi trascurare la tua salute per perseguire un obiettivo;
il recupero e il riposo sono parte integrante del processo di costruzione muscolare;
non essere mai pigro nell'allenamento.

Se questi punti vengono soddisfatti, il risultato è garantito.

Una dieta per aumentare di peso può sembrare una sorta di paradosso, perché la maggior parte delle persone pensa solo a come non ingrassare. sovrappeso. Ma ci sono persone che soffrono proprio di mancanza di peso. E questi non sono solo coloro che sono diventati vittime dell'anoressia. Succede questo rapida perdita di peso causato da malattia sistemica. In questo caso, è necessario consultare un medico e sottoporsi ad un esame. Se motivi seri Non c'è motivo di preoccuparsi, la dieta aiuterà a far fronte alle conseguenze dell'esaurimento.

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Principi base della nutrizione

Per aumentare di peso e costruire massa muscolare, devi mangiare bene. Dolci e fast food, ovviamente, ti aiuterebbero ad aumentare di peso, ma non apportano alcun beneficio. In questo caso, il peso corporeo aumenterà a causa dell'aumento dei depositi di grasso. Inoltre, questi prodotti contengono sostanze dannose per il sistema digestivo.

Pertanto, coloro che vogliono aumentare di peso con saggezza devono contare le calorie nella loro dieta e includere cibi sani allo stesso modo di coloro che intendono perdere peso. Per cominciare, il valore energetico della dieta dovrebbe aumentare di 200-300 kcal al giorno. Oltretutto:

Il valore nutrizionale della dieta dovrebbe essere di 4 g di carboidrati, 2-3 g di proteine e 1 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Una corretta alimentazione dovrebbe essere frazionaria, cioè progettata per 4-5 pasti al giorno. È bene organizzare 3 pasti principali e 2 spuntini corpo umano può assorbire non più di 40 g di proteine alla volta.
Le porzioni dovrebbero essere piccole, ma ricche di calorie.
30 minuti prima dei pasti è necessario bere un bicchiere di succo di frutta o verdura appena spremuto: questo migliorerà il processo di assorbimento sostanze utili.

In totale, è necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ma lontano dai pasti. Non dovresti bere acqua subito dopo pranzo o cena. Allo stesso modo, non puoi fare esercizio subito dopo aver mangiato; devi aspettare almeno 2 ore.

Alimenti ad alto contenuto calorico

Per aumentare di peso, devi mangiare cibi ad alto contenuto calorico nutrizione. Ma questo non significa che puoi mangiare tutto.

Una dieta equilibrata dovrebbe includere:

Latticini con contenuto di grassi medio e alto, ovvero dal 3,2%. Non tutte le persone tollerano bene il latte intero, ma nella dieta devono essere presenti ricotta, yogurt e kefir. Puoi mangiare formaggi delicati, compresi quelli a pasta morbida con un contenuto di grassi più elevato.
Carboidrati complessi: porridge di cereali integrali cotto nel latte; Sono adatti grano saraceno, riso, semolino ecc. Sono adatti anche i muesli, compresi quelli contenenti noci e uvetta.
Carni grasse: maiale, manzo, se non ci sono controindicazioni al loro consumo.
Pasta di grano duro.
Verdure amidacee, principalmente patate.
Frutta ad alto contenuto calorico: uva, banane, meloni, pesche.
Miele, conserve e confetture, gelatine e mousse di frutta. Puoi anche mangiare il cioccolato, ma in quantità ragionevoli.

Come dessert, una barretta di proteine e carboidrati è adatta: tali dolci sono venduti nei negozi nutrizione sportiva.

Dieta universale per l'aumento di peso

tendenza genetica alla magrezza estrema;
esposizione a stress frequenti;
recente malattia grave infezione o un intervento chirurgico;
patologie del tratto gastrointestinale.

Prima di seguire una dieta che ti aiuterà ad aumentare di peso, dovresti consultare il tuo medico. Dopotutto, potrebbero esserci controindicazioni per qualsiasi programma nutrizionale. Questi includono una predisposizione a diabete mellito, malattie endocrine, infiammazione del pancreas, ecc.

Calorie

Ogni giorno devi contare le calorie. È la loro quantità che determina in definitiva il peso corporeo. Ma se una persona pratica sport, viene speso durante l'allenamento, che deve essere preso in considerazione nel calcolo.

La principale fonte di calorie sono i grassi. Sebbene anche proteine e carboidrati li forniscano. 1 g di grassi fornisce 9 kcal, mentre i carboidrati o le proteine forniscono 4 kcal ciascuno. Fornire norma quotidiana Per aumentare di peso e allo stesso tempo non nuocere alla salute, devi mangiare il doppio di proteine e carboidrati rispetto ai grassi.

Se infrangi questa regola, puoi aumentare di peso, ma ciò influirà negativamente sui vasi sanguigni. Da un punto di vista estetico non è questo il risultato che serve.

È necessario ottenere la norma fisiologica delle proteine, poiché è da esse che vengono prodotte le cellule muscolari materiale da costruzione per capelli, pelle e fibre nervose. Le proteine possono essere di origine vegetale o animale.

Per aumentare il peso corporeo è necessario includere almeno il 50% di proteine animali nella dieta.

Quando si tratta di grassi, le cose non sono così semplici. Per nutrizione appropriata necessario acido grasso Omega 3. Aiutano a costruire la massa muscolare, migliorare le capacità cognitive e rafforzare le pareti dei vasi sanguigni. Devono essere inclusi nella dieta: si trovano nelle noci. Per lo stesso motivo è consigliato condire le insalate olio di lino. Non a tutti piace, quindi puoi sostituirlo con girasole o oliva. Contengono acidi grassi omega-6 altrettanto benefici.

Pertanto, considerando l'elenco degli oli, si può notare che il burro ha un contenuto calorico significativamente inferiore rispetto agli oli vegetali. Contiene acidi grassi meno benefici, ma è comunque consigliato per l'uso in cucina.

Se una persona vuole migliorare il suo standard norma quotidiana l'energia ricevuta dal cibo è 2400-2500 kcal, quindi deve prima aumentarla a 2700-2900 kcal.

Menù

Il menù di ogni giorno può variare:

Un'ora e mezza prima di andare a letto puoi bere un frullato a base di frutta, ricotta e miele. A colazione potrete mangiare una frittata con verdure e pane tostato oppure un soufflé di ricotta.

Dieta per l'aumento di peso per le donne

Molte donne credono di poter aumentare di peso in meno di un mese mangiando solo frutta e dolci. Questo è l’approccio sbagliato, perché tutti questi sono alimenti che aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Se aderisci a una dieta del genere, prima o poi porterà al diabete.

kefir;
Yogurt;
formaggio e ricotta a medio e alto contenuto di grassi;
alcune tipologie di pesce (tonno, trota, merluzzo);
carne;
uccello.

Una donna che vuole aumentare di peso con questa dieta può offrire il seguente menu:

Giorno della settimana	Dieta
Lunedi	Colazione: frittata al vapore (per prepararla non servono più di 2 uova) e 2 fette di prosciutto magro. Spuntino: frullato proteico o frullato a base di ricotta, latte e miele. Pranzo: zuppa in brodo, spezzatino di tacchino. Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir. Cena: zuppa di pesce
	Colazione: ricotta con panna acida. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa in brodo, polpettone con uovo. Spuntino pomeridiano: bere yogurt. Cena: insalata di mare
	Colazione: uova sode, un paio di pezzi di prosciutto magro. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa in brodo, tacchino o pollo bollito. Spuntino pomeridiano: ricotta. Cena: pesce al forno
	Colazione: soufflé di ricotta. Spuntino: 2 fette di prosciutto magro. Pranzo: zuppa in brodo, polpettone. Spuntino pomeridiano: uovo sodo. Cena: pesce alla griglia
	Colazione: frittata. Spuntino: un bicchiere di latte cotto fermentato o kefir. Pranzo: zuppa in brodo, bistecca alla griglia. Spuntino pomeridiano: pane tostato con formaggio. Cena: pesce al forno
	Colazione: cheesecake. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa di pesce, insalata di mare. Spuntino pomeridiano: uovo sodo. Cena: filetto di pollo cotto al forno
Domenica	Colazione: frittata con prosciutto. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa di pesce e pesce al forno. Spuntino pomeridiano: dessert alla cagliata. Cena: filetto di pollo bollito

Per ottenere la porzione necessaria di vitamine, puoi aggiungere alcune bacche alla ricotta o al kefir. Il limone durante la cottura, le erbe fresche, ecc. Si sposano bene con i frutti di mare. Se è difficile per una ragazza seguire una dieta del genere o provoca disturbi nei processi digestivi, dovresti consultare urgentemente un medico.

Dieta per l'aumento di peso per gli uomini

Gli uomini, a differenza delle donne, hanno meno probabilità di ingrassare per una serie di motivi: caratteristiche fisiologiche. I programmi nutrizionali a base di carboidrati non sono adatti a loro. Inoltre, la maggior parte degli uomini desidera aumentare la massa muscolare e non solo aumentare di peso.

Sulla base di ciò, viene formata una dieta di tre giorni per gli uomini:

Giorno	Dieta
	Colazione: frittata con prosciutto magro, un bicchiere di latte. Spuntino: casseruola di ricotta, frullato proteico o frullato. Pranzo: zuppa di pesce, 2-3 toast, purè di patate e cotolette di pesce, un'insalata di verdure fresche. Spuntino pomeridiano: toast con formaggio, frullato o frullato proteico. Cena: pasta di grano duro con formaggio grattugiato
	Colazione: muesli con frutti di bosco e latte, banana. Spuntino: ricotta con panna acida. Pranzo: zuppa in brodo, melanzane ripiene di carne. Spuntino pomeridiano: casseruola di ricotta con tè verde. Cena: insalata con pollo e gelatina di frutta per dessert
	Colazione: farina d'avena cotta nel latte con frutta secca e pane tostato con formaggio. Spuntino: casseruola di ricotta, frullato di frutti di bosco. Pranzo: zuppa di lenticchie, insalata di verdure con frutti di mare. Spuntino pomeridiano: due banane. Cena: cotolette di pollo, come contorno - piatto di patate o vinaigrette

Una volta completato il ciclo, si ripete di nuovo.

Alcuni nutrizionisti consigliano di bere latte fresco anziché kefir o frullati, ma non tutti lo tollerano bene. Il latte intero provoca stitichezza negli uomini più spesso che nelle donne. Quindi frullati e frullati proteici saranno un'ottima alternativa.

Per un bambino

I bambini eccessivamente attivi possono avere problemi associati al sottopeso. Interferisce con la loro correttezza sviluppo fisico. Una dieta per un bambino mirata ad ingrassare implica necessariamente uso quotidiano latticini, carne o pesce.

Dieta quotidiana approssimativa a casa:

Frutta e verdura devono essere di stagione per ridurre il rischio di sviluppare allergie. È meglio scegliere kefir e yogurt arricchiti con vitamine aggiuntive e che non contengano conservanti.

Frullati nutrienti per l'aumento di peso

Lo smoothie è una bevanda a base di frutta, verdura o bacche montate in un frullatore. Molte persone lo percepiscono come parte di una dieta dimagrante. Ma un frullato può aiutarti ad aumentare di peso senza nuocere alla salute. La cosa principale è fare tutto correttamente, cioè aumentare il contenuto calorico utilizzando kefir o yogurt con un normale contenuto di grassi.

Dal melone e dal cetriolo

Necessario:

fetta melone maturo- 2-3 pezzi;
cetriolo - 70 g;
qualche foglia di menta;
yogurt grasso normale (dal 3,2%) - 250 ml.

Preparazione:

1. Sbucciare il melone e il cetriolo.
2. Aggiungi foglie di menta.
3. Versare sullo yogurt.
4. Mescola tutto in un frullatore.

Puoi bere il frullato risultante invece di uno spuntino.

"Verde"

Ingredienti richiesti:

mela verde - 1 pz.;
cetriolo - 1 pz.;
sedano - 2-3 pezzi .;
spinaci - a piacere;
yogurt o kefir - 250 ml.
peperoncino e zenzero - a piacere.

Preparazione:

1. Sbucciare le verdure. Eliminate le fibre grossolane del sedano.
2. Tritare finemente tutti gli ingredienti.
3. Versare lo yogurt o il kefir.
4. Aggiungi un po' di peperoncino e zenzero per migliorare la digestione.
5. Sbattere in un frullatore.

Questo frullato contiene molto acido ascorbico, vitamina A, potassio e fosforo.

Con fragole, ciliegie, mirtilli

Componenti richiesti:

fragole - 50 g;
ciliegia - 50 g;
mirtilli - 50 g;
semi di lino - 2 cucchiai. l.;
germogli di grano - 2 cucchiai. l.;
yogurt o kefir - 250 ml.

Preparazione:

1. Tutti gli ingredienti sono combinati.
2. Sbattere in un frullatore.

Questo frullato contiene vitamine C ed E - antiossidanti che rallentano processi naturali invecchiamento e acidi grassi omega-3. Questo frullato contiene zuccheri della frutta e fibre, che verranno assorbiti dall'organismo abbastanza lentamente. Ciò si confronta favorevolmente con i succhi appena spremuti, che causano un forte aumento dei livelli di glucosio nel corpo.

banane - 2 pezzi ;
cacao in polvere - 1 cucchiaio. l. ;
germogli di grano - 2 cucchiai. l.;
noci - 2 cucchiai. l.;
cannella - 1 sussurro;
yogurt da bere - 300 ml.

Preparazione:

1. Metti nel frullatore.
2. Macinare.

Dovresti bere un frullato un'ora prima dell'allenamento per procurarti l'energia necessaria per un esercizio intenso. Le banane forniranno carboidrati, cannella - ferro, noci - elementi necessari per lo sport.

Qualsiasi frullato sano può essere reso più nutriente aggiungendo semi di lino, che contengono proteine e acidi grassi omega-3 e omega-6, nonché semi di canapa, noci, cereali o crusca.

Cocktail

Puoi preparare frullati proteici. Questa è un'opzione adatta per coloro che sono attivamente coinvolti nello sport. Aggiungono persino proteine in polvere alle bevande, che vengono vendute nei negozi di nutrizione sportiva.

Inizialmente il peso corporeo non è sufficiente condizione normale salute umana, ma presuppone che, a causa di alcuni fattori, il corpo umano non riceva o non assorba completamente i nutrienti e l’energia di cui ha bisogno dal cibo che mangia. Sembrerebbe che oggi il problema dell'obesità sia diventato spaventosamente urgente per l'umanità, ma anche il numero di persone che soffrono di sottopeso è in costante aumento.

Cause comuni di sottopeso

I medici notano che il sottopeso può essere un sintomo di malattie più gravi o una caratteristica del corpo umano associata al funzionamento vari sistemi nel corpo, ad esempio, tratto gastrointestinale. Ecco perché la prima fase nella lotta per aumentare i chilogrammi dovrebbe essere una visita dal medico e un esame sanitario.

La predisposizione genetica è un fattore che non è facile da combattere: se i parenti stretti in due o tre generazioni hanno un fisico astenico, c'è una certa probabilità di avere un fisico magro nelle generazioni successive. Questa regola non sempre funziona e non è garanzia di una figura snella in caso, ad esempio, della presenza di malattie, causando sviluppo obesità. A condizione che ci si senta normali e si abbia una buona capacità lavorativa, se in famiglia tutti sono magri e magri, non c'è quasi motivo di preoccuparsi. Se hai ancora bisogno di aumentare di peso, per aumentare di peso, i cambiamenti nella dieta e gli allenamenti opportunamente selezionati ti aiuteranno.

Se il peso era costantemente allo stesso livello e ad un certo punto "scendeva" bruscamente, è necessario prestare attenzione a sistema endocrino, e soprattutto sugli indicatori di performance ghiandola tiroidea. L'iperfunzione di questo organo è una malattia che deve essere affrontata da un endocrinologo e l'automedicazione è inaccettabile.

La perdita di peso può essere un sintomo di gravi problemi di salute come HIV, epatite, malattie oncologiche, malattie del sistema cardiovascolare.

Un punto separato delle cause della carenza di peso sono i disturbi nel funzionamento dello stomaco, del pancreas, dell'intestino, del fegato e dei reni. Ad esempio, la pancreatite provoca una disgregazione insufficiente del cibo e, di conseguenza, una mancanza di nutrienti dal cibo.

Lo stress nervoso e l’ansia possono causare una diminuzione dell’appetito, che spesso porta a un’improvvisa perdita di peso. Disturbi comportamento alimentare causano anche fluttuazioni di peso, da un rapido aumento alla perdita improvvisa di un numero significativo di chilogrammi. I medici lavorano con questi problemi, perché prima di tutto è necessario eliminare la causa del sottopeso, altrimenti nessun trucco per aumentare il peso corporeo aiuterà.

Come già indicato, le persone che hanno predisposizione ereditaria per un tipo astenico l'aumento di peso è interessante soprattutto dal punto di vista estetico. Tuttavia, anche per le donne magre ci sono le proprie opzioni dietetiche con un apporto calorico adeguato e un certo tipo di cibo offerto.

Per coloro che, a causa di alcuni disturbi mentali, non possono scrivere e registrare livello normale peso corporeo, le diete mirate all'aumento di peso aiuteranno a normalizzare stato generale corpo e sfondo emotivo, relativo a questo. Inoltre, i sistemi nutrizionali di questo tipo sono rilevanti per le persone che hanno sofferto operazioni pesanti O malattie gravi, alla fine del periodo di riabilitazione primaria.

Sono previsti piani dietetici separati per gli atleti coinvolti in attività intense. esercizi di forza che aiutano a costruire la massa muscolare.

Sfumature e caratteristiche della dieta

L'aumento di peso può avvenire in diversi modi: puoi aumentare di peso, molto spesso a causa di un aumento sproporzionato del grasso corporeo, peggiorando così la tua salute e rovinando la tua figura, oppure puoi affrontare la questione in modo più saggio. Dieta corretta per migliorare, non dovrebbe basarsi sull'aumento del volume del cibo consumato o sul rafforzamento del cibo dovuto prodotti nocivi come o caramelle.

Una colazione ricca di calorie è molto importante: i panini da soli non sono adatti per aumentare di peso.

Molti nutrizionisti parlano della necessità di includere la carne dieta giornaliera, anche se ciò non significa che i vegetariani non abbiano alcuna possibilità di ingrassare. Anche verdure come legumi e noci faranno fronte al compito di aumento di peso, ma in questo caso l'aumento di peso avverrà più lentamente.

Il numero ottimale di pasti al giorno è di almeno 5-6 volte, l'ultima delle quali può essere un'ora prima di andare a dormire. Non è consigliabile mangiare subito prima di andare a dormire, per non creare ulteriore stress al cuore. È meglio mangiare allo stesso tempo, a intervalli uguali, che non devono superare le 2,5-3 ore.

Per quanto riguarda il contenuto calorico menù giornaliero, in questo i consigli dei nutrizionisti non sono particolarmente diversi tra loro: per determinarlo si possono utilizzare dei calcolatori per selezionare le calorie della giornata. I loro calcoli si basano principalmente su dati quali altezza, peso, età e livello di attività fisica.

L'apporto calorico dovrebbe essere aumentato gradualmente in modo da non creare stato stressante per il corpo. Si possono aggiungere gradualmente circa 200-300 calorie al giorno, e per calcolarle bisognerà fare scorta di tabelle valore nutrizionale tutti i prodotti.

Non è consigliabile bere durante i pasti, ma 30-40 minuti prima dei pasti sarà utile un bicchiere di succo di frutta o di verdura appena spremuto.

Un sonno completo di otto ore ogni giorno: ovviamente, nella dura realtà del lavoro quotidiano, questa regola non è così facile da rispettare, ma è un normale riposo sano che ti aiuterà ad aumentare di peso.

Mentre sei a dieta puoi prenderlo complessi vitaminici, e se ce n'è bisogno - preparati enzimatici per sostenere il tratto gastrointestinale.

Il principio fondamentale di qualsiasi dieta è consultazione preliminare con un medico. Solo un nutrizionista ti aiuterà a determinare correttamente l'apporto calorico giornaliero, a scegliere una dieta e ad avvisarti delle controindicazioni e dei possibili danni.

Dieta: cibi consentiti, cibi proibiti

Per aumentare di peso, i nutrizionisti consigliano di attenersi a questo alimentazione quotidiana tali proporzioni (in percentuale): 45/30/35 o 40/25/35, rispettivamente.

Anche gli alimenti vietati nelle diete dimagranti sono indesiderabili: di solito non apportano alcun beneficio al corpo nel suo complesso. Si tratta di marinate, cibi affumicati, sottaceti, prodotti da forno e bianchi, fast food, snack, patatine, soda, succhi confezionati, ecc.

Il corpo trarrà beneficio dalle proteine ottenute dai frutti di mare, vari tipi carne, pesce, pollame, . Per quanto riguarda, è necessario prestare attenzione a tutti i tipi di cereali, frutta e verdura. Rifornimento della dieta con cereali e pane di crusca andrà a beneficio del corpo: questi prodotti non solo aggiungono calorie aggiuntive alla dieta, ma ne sono anche una fonte.

Quando si tratta di combinare dieta e allenamento per la forza per gli atleti, ce ne sono alcuni regole speciali nutrizione. Ad esempio, il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe contenere il minor numero possibile di calorie e carboidrati. Dopo pranzo abbondante l'allenamento può essere effettuato solo dopo 3-4 ore, ma una colazione più leggera consentirà di iniziare ad allenarsi entro un'ora. Prima dell'attività fisica a breve termine, non dovresti consumare carboidrati veloci, che in questo caso interferiranno con l'aumento di peso. Ma subito prima di una lunga corsa o di un allenamento in bicicletta, i carboidrati facilmente digeribili torneranno utili.

Esempio razione giornaliera per costruire massa muscolare negli atleti:

colazione: uova strapazzate o frittata con formaggio e, 200-250 g, porridge di grano saraceno o di riso, un bicchiere di latte;
seconda colazione: tritare (200 g) con un pezzo di pane integrale, un bicchiere o latte;
pranzo: un pezzo di manzo con pasta bollita o frutta, un bicchiere di latte;
secondo pranzo: 200 g di ricotta, frutta, ;
cena: filetto di pollo, patate lesse o pasta, noci, frutta, un bicchiere di latte;
un'ora e mezza prima di coricarsi: 200 g di formaggio, un bicchiere di kefir.

I frullati proteici, sia a base di proteine concentrate che naturali, sono adatti anche come seconda colazione o spuntino prima di cena. Quanto a questi ultimi, vengono preparati utilizzando un frullatore, con l'aggiunta di normali prodotti di uso quotidiano. Per esempio:

50 g di ricotta fatta in casa;
uno ;
cucchiaio;
un cucchiaio di gelato;
una manciata di ;
una caramella con uno strato di wafer;
un bicchiere di latte.

Tutti gli ingredienti vengono montati in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo e il cocktail è meglio consumarlo freddo.

Ricetta deliziosa con il caffè:

mezzo bicchiere di panna;
un cucchiaino di caffè solubile;
due cucchiai di gelato cremoso;
un tuorlo d'uovo crudo.

Innanzitutto, il caffè viene sciolto con la panna, dopodiché tutti gli ingredienti vengono montati fino a ottenere un composto omogeneo.

Per coloro che non eseguono esercizi di forza pesanti, sono disponibili opzioni di menu separate per la regolazione del peso corporeo. Esempio di dieta quotidiana:

colazione: farina d'avena al latte con uvetta, miele
Vari motivi che determinano la necessità di aumentare di peso - pratica di sport, malattie o interventi chirurgici precedenti, problemi di salute - pongono il compito di selezionare il piano nutrizionale ottimale che funzionerà e darà il risultato desiderato. In questo caso, è necessario prestare attenzione a questi motivi: alcuni di essi dovranno essere prima eliminati per iniziare ad aumentare di peso in modo efficace attraverso la dieta. Le diete per l'aumento di peso ti consentono di regolare lentamente e favorevolmente il numero attuale sulla bilancia verso l'alto, senza danni alla salute e alla figura. Idealmente, il peso aumenta in modo uniforme, di circa 300-500 g a settimana: con una tale intensità di aumento, il corpo ha il tempo di abituarsi ai nuovi parametri.

Magrezza eccessiva, silhouette sproporzionata, mancanza di massa muscolare o, cosa importante per il sesso debole, curve femminili e morbide della figura: queste caratteristiche possono essere corrette modificando il sistema nutrizionale. Una dieta adeguatamente formulata, combinata con un livello adeguato attività fisica, molto probabilmente darà risultato positivo sotto forma di nuovi chilogrammi sul quadrante della bilancia, che non sconvolgeranno, ma piuttosto delizieranno.

Non tutte le donne ne soffrono sovrappeso, mentre c'è un altro problema, non meno grave: la carenza di peso. Per guadagnare i chilogrammi mancanti, le donne cercano di mangiare di più, ma questo porta solo a varie malattie e indigestione. Dieta speciale per aumento di peso – migliore opzione risolvere questo problema senza alcuno conseguenze negative Per propria salute. Come seguire una dieta del genere menù approssimativo, ricette per la settimana e recensioni su questa dieta: otterrai tutte le informazioni necessarie da questo articolo.

Cos’è una dieta per l’aumento di peso?

A differenza della maggior parte delle diete, questa non è progettata per la perdita di peso, ma per l’aumento di peso. La perdita di peso può verificarsi a causa di problemi di salute, anche dopo il digiuno o l'aderenza scorretta a qualsiasi dieta. Questo problema appartiene alla categoria dei più pericolosi e gravi, perché la mancanza di peso può portare a distrofia, malattie cardiache, malattie renali e interruzione di altre attività organi interni, squilibrio ormonale eccetera.

Cos’è una dieta per l’aumento di peso? Questo dieta speciale, che dovrebbe essere discusso con un medico esperto. Il fatto è che potresti dover rinunciare a determinati alimenti che sono incompatibili con le caratteristiche del tuo corpo.

A causa della mancanza di peso, molte donne soffrono di infertilità, sono stanche aspetto, guance infossate, gambe e braccia troppo magre. Una dieta specifica ti aiuterà a sembrare molto più attraente, ad aumentare di peso entro un intervallo ragionevole e a sbarazzarti di molti problemi di salute. L'aumento di peso avverrà gradualmente, in modo fisiologico, in modo che non si verifichino problemi o eccessi.

Dieta per l'aumento di peso: risultati

Quelle ragazze che vogliono aumentare di peso con questa dieta potranno sperimentare i seguenti risultati:

Guadagnerai almeno 1 kg a settimana. Puoi ottenere risultati più significativi, ma ciò può influire negativamente sulla tua salute, quindi si consiglia di recuperare gradualmente, senza affrettare le cose.
Puoi sbarazzarti della tua magrezza, anche se non sei riuscito a guadagnare il peso necessario per tutta la vita.
La tua figura diventerà più attraente per gli uomini che amano le ragazze magre ma allo stesso tempo formose.
Manterrai e migliorerai la tua salute. Molti problemi associati alla perdita di peso scompariranno per sempre.

Sarai sicuramente soddisfatto dei risultati della dieta per l'aumento di peso. Ora non sembrerai esausto come prima, avrai più forza ed energia, e il nuovo peso ti farà piacere.

Dieta per l'aumento di peso: prodotti

Una dieta per l'aumento di peso non prevede il consumo illimitato di tutti i tipi di alimenti ipercalorici. Questa è una dieta sistematica che include alimenti equilibrati. In questo caso, dovrai consumare circa il 50% di carboidrati, il 15% di grassi e il 35% di proteine al giorno. I grassi devono essere vegetali e inoltre devono essere consumati il più possibile. più vitamine che aiutano a ripristinare la salute.

Vale la pena prestare attenzione ai seguenti prodotti quando si segue una dieta per aumentare di peso:

prodotti a base di carne;
pescare;
Patata;
pasta;
cereali (farina d'avena, grano saraceno, riso);
prodotti da forno;
tè e caffè con aggiunta di zucchero;
burro e olio vegetale;
prodotti a base di cioccolato;
panna acida, kefir, ricotta;
dolci vari, ecc.

È interessante notare che con una dieta del genere non puoi essere troppo passivo. Ciò significa che non è sufficiente restare a casa e mangiare tutti i cibi sopra elencati. In questo caso, ingrasserai molto e la tua figura diventerà ancora più brutta e i tuoi problemi di salute non scompariranno. Gli esperti consigliano di farlo esercizio fisico, muoviti di più, quindi i prodotti dietetici per l'aumento di peso saranno molto utili ed efficaci.

Dieta per aumentare di peso: menu e ricette per la settimana

Menù di esempio per 7 giorni

Il primo giorno

Colazione. Frittata di 2-3 uova, panino con prosciutto, 1 noce. Le bevande che dovresti bere sono il tè con lo zucchero.

Cena. Preparare la zuppa di noodles. Puoi mangiare 2 fette di pane con crusca, 100 g di pollo fritto. Tè nero con zucchero.

Spuntino pomeridiano. Yogurt naturale, 1 tazza.

Cena. Purè di patate, 2 panini con formaggio e salsiccia.

Secondo giorno

Colazione. Porridge di miglio con latte, tè, mezzo bicchiere di yogurt.

Cena. Zuppa di pollo, cetriolo, peperone, gelatina.

Spuntino pomeridiano. Un bicchiere di succo di frutta, 100 g di frutti di bosco dolci.

Cena. Panino con pomodoro, cetriolo, pollo e formaggio, 100 g di biscotti.

Il terzo giorno

Colazione. 2-3 uova sode, insalata di verdure, uvetta.

Cena. 100 g di ravioli di patate, 100 g di manzo, tè o gelatina.

Spuntino pomeridiano. Un bicchiere di kefir, alcune bacche dolci.

Cena. 100 g di biscotti, frittata con formaggio, prosciutto e ketchup, latte con miele.

Quarto giorno

Colazione. Porridge d'orzo con l'aggiunta di miele naturale. Noci, mela, tè con panino.

Cena. Zuppa di cavolo sopra brodo di carne, insalata di verdure, 100 g di pasta.

Spuntino pomeridiano. Panino con burro, 1 uovo sodo. 1 bicchiere di succo di frutta.

Cena. Purè di patate e pesce fritto, insalata greca, tè zuccherato.

Quinto giorno

Colazione. 100 g di insalata di verdure, composta o tè, ravioli.

Cena. Zuppa di piselli, maiale bollito, 2 fette di pane.

Spuntino pomeridiano. 1 banana, 100 g di biscotti, succo di frutta.

Cena. 100 g di cavolfiore, panino al burro, pesce fritto.

Sesto giorno

Colazione. Manzo in umido con cipolle, 100 g di pasta, tè con zucchero.

Cena. Zuppa di formaggio, insalata di verdure con olio d'oliva, pesce fritto, composta.

Spuntino pomeridiano. Kefir, 13-15 mandorle.

Cena. Spaghetti al sugo o pasta (100-150 g), 1 fetta di pane, un bicchiere di succo di carota.

Settimo giorno

Colazione. Casseruola di ricotta, un panino al formaggio.

Cena. Pasta, 2 fette di pane, zuppa di verdure.

Spuntino pomeridiano. Pancake con panna acida, succo di frutta naturale.

Cena. Tacchino in umido, pane con crusca, formaggio, un bicchiere di succo di pomodoro.

Tuttavia, il menu della dieta per l'aumento di peso può variare a seconda delle preferenze principio fondamentale dovrebbe rimanere lo stesso: dieta bilanciata insieme a in modo attivo vita.

Le ricette della settimana

Orzo perlato, fiocchi d'avena cucinato con il latte. È necessario prima immergere i cereali durante la notte, quindi condire il porridge con miele, mela grattugiata e noci.
Puoi preparare un'insalata di verdure, condendola con maionese, panna acida e olio di semi di girasole.
La zuppa di noodle viene preparata con i seguenti ingredienti: 400 g di polpa di maiale, 2 cipolle, 1 carota, 100 g di pasta all'uovo, pepe, olio vegetale.

Dieta per aumentare di peso: recensioni

Mi sono sempre distinto per il fatto che ero sottopeso. Molte amiche erano gelose, ma a me, al contrario, non piaceva il fatto di essere troppo magra. La dieta per l’aumento di peso si è rivelata efficace e in un paio di settimane sono riuscito a prendere circa 3 chilogrammi”. Anna, 29 anni.

Ho seguito questa dieta esattamente per 7 giorni. Durante questo periodo sono riuscito a prendere 2 kg. Ho mangiato pasta, farina e ho bevuto tè con lo zucchero. Dopo aver consultato un nutrizionista, continuerò questa dieta, poiché c’è ancora margine di miglioramento”.

Per alcune persone, aumentare di peso o di massa muscolare è tanto difficile quanto perderla chili in più Per gli altri.

Tuttavia, integrare semplicemente la dieta con determinati alimenti aiuterà a ottenere risultati positivi.

1. Frullati proteici fatti in casa

I frullati proteici fatti in casa sono molto nutrienti. Questo è uno dei i modi migliori chiamata rapida peso.

È meglio preparare i tuoi frullati, poiché le versioni acquistate in negozio spesso contengono molto zucchero ma non abbastanza elementi nutritivi. Oltretutto, cucina casalinga ti consentirà di variare le sfumature di gusto e aroma, oltre a diversificare l'insieme di diversi macro e micro elementi.

Eccone diversi ricette deliziose. Puoi aggiungere due tazze (470 ml) di latte o scegliere un'altra alternativa come il latte di mandorle.

Frullato di banana e cioccolato al gusto di nocciola: Prendi 1 banana, 1 misurino di siero di latte proteico al gusto cioccolato e 1 cucchiaino (15 ml) di burro di arachidi o altro burro di noci.
Frullato di bacche di vaniglia: Unisci 1 tazza (237 ml) di frutti di bosco freschi o congelati, ghiaccio, 1 tazza (237 ml) di yogurt naturale ad alto contenuto proteico e 1 porzione di proteine del siero di latte aromatizzate alla vaniglia.
Frullato di cioccolato e noci: Prendi 444 ml di latte al cioccolato, 1 misurino di proteine del siero di latte al gusto di cioccolato, 1 cucchiaino (15 ml) di burro di nocciole e 1 avocado.
Frullato di mele caramellate: Unisci 1 mela a fette, 1 tazza (237 ml) di yogurt bianco, 1 porzione di proteine del siero di latte al caramello o alla vaniglia e 1 cucchiaino (15 ml) di salsa al caramello o aroma senza zucchero.
Frullato di mirtilli e vaniglia: Il prossimo cocktail viene preparato in condizioni simili. Unisci 1 tazza (237 ml) di mirtilli freschi o congelati, 1 porzione di proteine del siero di latte aromatizzate alla vaniglia, 1 tazza (237 ml) di yogurt alla vaniglia. Aggiungi dolcificante se lo desideri.
Frullato super verde: Unisci 1 tazza (237 ml) di spinaci, 1 avocado, 1 banana, 1 tazza (237 ml) di ananas tritato e 1 porzione di proteine del siero di latte aromatizzate o non aromatizzate alla vaniglia.

Tutti questi frullati contengono 400-600 calorie, oltre a molte proteine e altre vitamine e minerali.

Esistono molte ricette per preparare deliziosi cocktail aromatici. Cerca di evitare le versioni commerciali, che sono ricche di zuccheri e povere di sostanze nutritive.

2. Latte

Assicurati di bere latte. Ti aiuterà a recuperare più velocemente e a fornire calcio al corpo.

Il latte fornisce il giusto equilibrio proteine, carboidrati e grassi. Inoltre, è una buona fonte di vitamine, calcio e altri minerali.

Per coloro che desiderano costruire muscoli, il latte è un'eccellente risorsa proteica, poiché fornisce caseina e proteine del siero di latte. La ricerca mostra che, se combinato con il giusto esercizio fisico e un programma di allenamento, il latte aiuta ad aumentare di peso.

Inoltre, gli esperimenti hanno dimostrato che il latte o una combinazione di caseina e proteine del siero di latte possono aumentare il peso in modo più efficace rispetto a molte altre fonti proteiche.

Prova a bere uno o due bicchieri durante il giorno, durante i pasti e prima o dopo l'attività fisica, se ti alleni.

Il latte è una buona fonte di proteine. Contiene caseina e proteine del siero di latte.

3. Riso

Il riso è una buona fonte di nutrienti a basso contenuto di carboidrati. È ottimo per aiutarti ad aumentare di peso. Solo 1 tazza (165 grammi) di riso cotto contiene 190 calorie, 43 grammi di carboidrati e pochissimi grassi.

Inoltre, questo è un prodotto ad alto contenuto calorico, perfetto per aumentare di peso. Cioè, puoi ottenere una grande quantità di carboidrati e calorie in una porzione. Aiuta a usare più cibo, soprattutto se hai poco appetito o ti sazi velocemente.

Se sei in viaggio o di fretta, il riso viene riscaldato forno a microonde, può essere aggiunto ad altre fonti proteiche.

Un altro buon modo: Preparare un grande contenitore di riso per la settimana e abbinare questo piatto ad altri cibi salutari contenenti proteine e grassi.

Tuttavia, il consumo è estremamente grande quantità il riso non è una decisione saggia, a causa del potenziale contenuto di arsenico e acido fitico. L'acido arsenico può causare depositi nel corpo metalli pesanti e l'acido fitico riduce la qualità dell'assorbimento di zinco e ferro.

Il riso è un’ottima fonte di carboidrati facile da mangiare e digerire. Tuttavia, alcuni tipi di riso contengono molto acido arsenico.

4. Noci e burro di noci

Le noci e il burro di noci sono una scelta eccellente se stai cercando di aumentare di peso.

Solo una piccola manciata di mandorle contiene più di sette grammi di proteine e 18 grammi di grassi sani.

Poiché questo prodotto è molto calorico, è sufficiente mangiarne solo due manciate al giorno. Ciò ti consentirà di assumere molte calorie.

Puoi anche diversificare la tua dieta con il burro di noci aggiungendolo a frullati, yogurt e tutti i tipi di piatti.

Ma assicurati di scegliere un burro di noci al 100% che contenga due o tre ingredienti, senza zucchero o olio extra.

Le noci e il burro di noci sono molto gustosi e ricchi di calorie. Sono un'ottima aggiunta a qualsiasi menu.

5. Carne rossa

La carne rossa è probabilmente uno dei migliori alimenti disponibili per la costruzione muscolare.

Ad esempio, una bistecca contiene circa 3 grammi di leucina ogni 6 once (170 g). La leucina è un amminoacido chiave di cui il corpo ha bisogno per stimolare la sintesi proteica e il guadagno muscolare.

Inoltre, la carne rossa è una delle migliori fonti di creatina alimentare, che può essere giustamente definita il miglior integratore alimentare al mondo per la costruzione muscolare.

Questo prodotto è anche molto più ricco di calorie e contiene più grassi della carne magra. Questo ti aiuta a consumare calorie extra e ad aumentare di peso.

È stato condotto uno studio a cui hanno preso parte 100 donne. Hanno integrato la loro dieta con 6 once (170 g) di carne rossa e hanno eseguito allenamenti di forza 6 giorni a settimana per 6 settimane.

Di conseguenza, sono stati in grado di aumentare di peso, aumentare la forza del 18% e aumentare il livello dell’ormone IGF-1, che è coinvolto nella costruzione dei muscoli.

Sia le carni magre che quelle grasse sono un’ottima fonte di proteine. Tuttavia, la carne grassa fornisce più calorie, il che aiuta ad aumentare di peso.

La carne rossa è un’ottima fonte di proteine, che aiuta ad aumentare la massa muscolare. Contiene leucina, un amminoacido che stimola la sintesi proteica nei muscoli. Questa carne è più grassa e ricca di calorie.

6. Patate e amido

Le patate e altri alimenti ricchi di amido sono un'altra buona fonte di calorie.

Prova a integrare la tua dieta con queste sane fonti di carboidrati:

Quinoia;
Cereali;
Mais;
Grano saraceno;
Patate e patate dolci (bagat);
Zucca;
Ortaggi a radice invernale;
Fagioli e piselli.

Inoltre, questo non solo ti aiuterà a diversificare la tua dieta per aumentare di peso, ma anche ad aumentare le tue riserve di glicogeno.

Il glicogeno è la risorsa energetica predominante per molte attività sportive.

Molte di queste fonti di carboidrati contengono anche sostanze nutritive e fibre, nonché amido resistente, che fornisce nutrimento ai batteri intestinali benefici.

Gli alimenti sani e ricchi di amido sono un ottimo modo per ottenere calorie e fibre, aumentare l'apporto calorico e aumentare le riserve di glicogeno.

7. Salmone e pesce azzurro

Come la carne rossa, il salmone e il pesce grasso sono considerati ottime fonti di proteine e grassi.

Di tutti i nutrienti contenuti in questi alimenti, gli acidi grassi omega-3 sono tra i più importanti e conosciuti.

Gli acidi grassi polinsaturi sono molto benefici per il cuore e il sistema cardiaco, il cervello e migliorano il metabolismo, consentendo di mantenere la salute e combattere varie malattie.

Solo 6 once di filetto di salmone forniscono circa 350 calorie e 4 grammi di omega-3, oltre a 34 grammi di proteine di qualità per aiutarti ad aumentare rapidamente la massa muscolare.

Il salmone e altri pesci grassi sono ottime fonti di sani acidi omega-3. Inoltre, questi prodotti contengono molte proteine, che sono gli elementi costitutivi principali dei muscoli.

8. Integratori alimentari proteici

Mangiare proteine additivi del ciboè una strategia comune utilizzata da atleti e costruttori di dolore che desiderano aumentare la massa muscolare.

Sieri speciali contenenti proteine ti aiutano ad aumentare di peso in modo facile ed efficace, soprattutto se combinati con l'allenamento della forza.

Alcune persone credono che questo tipo di proteine sia malsano e innaturale, ma questo non è vero. Il siero di latte è ottenuto da latticini. Inoltre, aiuta a ridurre il rischio di molte malattie e a migliorare la salute.

Le proteine del siero di latte sono un prodotto estremamente importante, soprattutto se fai attività fisica, poiché il tuo fabbisogno proteico giornaliero aumenta. Come la carne o altri prodotti animali, un integratore proteico contiene tutto aminoacidi essenziali per stimolare la crescita muscolare.

Puoi consumare proteine prima o dopo l'esercizio fisico o in qualsiasi altro momento della giornata.

Integratori proteici– un modo semplice ed economico per aumentare l’apporto proteico.

9. Frutta secca

Frutta secca - prodotto ad alto contenuto calorico, che contiene anche antiossidanti e microelementi.

Esistono molte varietà di frutta secca.

Poiché contengono molto zucchero, non sono adatti a chi vuole liberarsi dei chili di troppo.

Tuttavia, questo è un ottimo spuntino per coloro che vogliono aumentare di peso. La frutta secca ha un gusto eccellente e è facilmente digeribile.

Molte persone credono che la frutta perda i suoi elementi benefici dopo l’essiccazione, ma non è così. Contengono molte fibre, vitamine e minerali.

Prova a combinare la frutta secca con fonti proteiche come carne o siero di latte. Inoltre, si sposano perfettamente con noci e yogurt naturale, fornendo grassi sani, proteine e altre importanti vitamine e minerali.

La frutta secca è ricca di calorie, fibre e antiossidanti. Questo è un ottimo modo per ottenere microelementi aggiuntivi.

10. Pane di crusca

Il pane di crusca è un’altra buona fonte di carboidrati per aiutarti a guadagnare chili in più.

Prova ad abbinare il pane con fonti proteiche come uova, carne e formaggio. Ciò significa seguire una dieta equilibrata, fornendo al corpo tutti i nutrienti necessari.

Quando acquisti il pane, dai la preferenza al pane naturale con cereali. Uno dei migliori è il pane Ezechiele, disponibile in molti negozi.

Il pane di crusca è molto efficace per l’aumento di peso, soprattutto se combinato con buone fonti di proteine.

11. Avocado

Gli avocado contengono molti grassi.

A differenza di molti frutti, gli avocado sono molto ricchi di calorie. Questo è un frutto eccellente che ti consente di stabilire rapidamente una dieta ipercalorica per aumentare di peso grazie alla grande quantità di grassi sani che contiene.

Un frutto grande (200 g) fornisce 322 calorie, 29 g di grassi e 17 g di fibre.

Inoltre, sono molto ricchi di vitamine, minerali e vari composti nutrizionali.

Prova ad aggiungere avocado a diversi piatti, come omelette o panini.

Gli avocado contengono molti grassi sani. Questi frutti si sposano bene con vari piatti o vengono consumati separatamente.

12. Utile cereali

I cereali sani sono considerati un’ottima fonte di carboidrati, calorie e tutti i tipi di nutrienti.

Tuttavia, prova a dare la preferenza specie utili, ad esempio semola. Elimina dalla tua dieta i cereali trasformati che contengono molto zucchero.

Quando acquisti cereali, concentrati su opzioni salutari:

Fiocchi d'avena;
Muesli;
Multicereali;
Crusca;
Ezechiele (pane).

Assicurati di controllare l'etichetta e cerca di evitare i cereali raffinati con aggiunta di zucchero.

Mangiare cereali può aumentare il peso corporeo. Inoltre, contengono fibre. Prova a scegliere cereali sani, come la farina d'avena.

13. Piastrelle di cereali

Alcune barrette di cereali salutari sono ottimi spuntini quando sei in viaggio.

Sono anche un'ottima scelta se hai bisogno di uno spuntino pre o post allenamento, poiché contengono una varietà di carboidrati.

Come per i cereali, prova a scegliere prodotti sani con cereali integrali. Inoltre, puoi trovare barrette che contengono altri ingredienti sani, come frutta secca, noci o semi.

Se usi queste barrette come spuntino, prova ad abbinarle ad altre fonti proteiche come yogurt, uova sode, carne affettata o un frullato proteico.

Optare per barrette di cereali salutari a base di cereali integrali e altri ingredienti sani come frutta secca e noci.

14. cioccolata fondente

Il cioccolato fondente di qualità fornisce molti antiossidanti e altri elementi benefici.

Come altri alimenti ad alta concentrazione di grassi, il cioccolato è molto ricco di calorie. Ciò significa che anche una piccola quantità fornisce molte calorie.

Una barretta di cioccolato da 100 g fornisce circa 600 calorie. Inoltre, ne contiene molti microelementi utili e altre sostanze come fibre, magnesio e antiossidanti.

Il cioccolato fondente contiene antiossidanti ed è anche molto ricco di calorie e delizioso.

15. Formaggio

Il formaggio è stato un alimento base per secoli.

Come il cioccolato fondente, è ricco di calorie e grassi. Se lo consumi in grandi quantità, lo è anche buona fonte scoiattolo.

Poiché il formaggio ha un gusto eccellente, puoi aggiungerlo alla preparazione di vari piatti o mangiarlo separatamente.

Il formaggio è un’ottima fonte di proteine e grassi. Aggiungilo a vari piatti per migliorare qualità del gusto e ottieni più calorie.

16. Uova

Le uova sono uno degli alimenti più salutari per costruire massa muscolare. Forniscono una combinazione eccellente varie vitamine, minerali, proteine e grassi.

Inoltre, è importante mangiare un uovo intero, scartando tutti i pregiudizi ispirati da vecchi miti e dalla probabilità di problemi al sistema cardiovascolare.

Infatti, quasi tutti gli elementi nutritivi sono contenuti nel tuorlo.

Se non hai un'intolleranza individuale a questo prodotto, non è necessario eliminarlo dalla tua dieta. Puoi facilmente mangiare tre uova al giorno.

Infatti, molti atleti e bodybuilder mangiano 6 uova al giorno.

Le uova sono uno dei migliori alimenti che forniscono i nutrienti necessari per aumentare la massa muscolare. Non è necessario limitarli.

17. Yogurt intero

Lo yogurt intero è un'altra ottima fonte di micro e macro elementi. Fornisce una combinazione equilibrata di proteine, grassi e carboidrati.

Esistono numerose ricette per cucinare Piatti deliziosi, uno degli ingredienti principali del quale sarà lo yogurt. Eccone solo alcuni:

Yogurt alla frutta: Mescola due tazze di yogurt con frutta fresca o secca. Puoi anche aggiungere noci, semi, miele, muesli o cocco.
Budino al cioccolato e nocciole: Prendi due tazze di yogurt, cacao in polvere, burro di noci o arachidi e dolcificante. Puoi anche aggiungere una porzione di proteine del siero di latte.
Dessert con yogurt: Due tazze di yogurt, muesli e frutti di bosco. Questa è un'ottima colazione nutriente o uno spuntino leggero.
Cocktail: Lo yogurt è anche un'ottima aggiunta a qualsiasi frullato. Ciò aumenterà il livello proteico e renderà il frullato più cremoso.

Lo yogurt intero è un ingrediente eccellente che arricchirà la tavolozza dei sapori e aggiungerà calorie e proteine extra. Ha un ottimo sapore da solo. Ma si sposa bene anche con vari ingredienti, il che permette di preparare nuovi piatti deliziosi.

18. Grassi e oli sani

I grassi e gli oli sani sono gli alimenti più ricchi di calorie del pianeta.

La semplice aggiunta di un cucchiaino (15 ml) di olio a salse, insalate o durante la cottura di vari piatti fornirà 135 calorie aggiuntive. Inoltre, grazie a questi oli, qualsiasi alimento acquisisce un sapore meraviglioso.

Cerca di evitare il burro lavorato. Dai la preferenza a prodotti come olio d'oliva, avocado o olio di cocco.

È molto importante includere grassi sani e oli nella tua dieta. Soprattutto per coloro che stanno cercando di aumentare di peso. Elimina gli oli raffinati. Scegli l'olio di oliva, di cocco o di avocado.

Il segreto principale del successo

Il segreto principale per aumentare di peso è consumare più calorie di quelle che il corpo brucia in un giorno. Se ottieni meno energia dal cibo di quella che consumi in un giorno, non sarai in grado di aumentare un solo chilogrammo di peso corporeo.

È anche importante fare allenamenti per la forza in modo che le calorie vengano utilizzate per costruire muscoli anziché ingrassare. Non importa se ti alleni a casa o visiti la palestra, prova a scegliere un complesso efficace.

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