Elenco di alimenti ipercalorici per l'aumento di peso. Alimentazione per aumentare il peso mancante

Se una persona che viene in palestra ha un obiettivo chiaro: costruire massa muscolare, un programma di allenamento ben progettato non è sufficiente. È necessario affrontare correttamente la costruzione della dieta. Il menu dovrebbe dominare cibo proteico, poiché le proteine ​​sono l'elemento principale necessario per la costruzione dei muscoli.

L'energia spesa da una persona, reintegrata mangiando cibo, è direttamente proporzionale attività fisica. L’allenamento della forza richiede molte volte più energia rispetto alla normale attività umana. E se riduci la dieta, il corpo inizierà a sperimentare una mancanza di nutrienti. Ciò influenzerà negativamente sia il tuo benessere che i risultati delle tue lezioni.

Seguire una dieta per aumentare massa muscolare - questo non significa morire di fame, ma, al contrario, consumare più calorie dell'energia spesa. Non dovrebbe essere preso questo fatto come unica condizione per tale nutrizione. Una dieta che promuove l’aumento muscolare dovrebbe essere equilibrata e costruita su sei principi di base:

Pasti frazionati

Devi mangiare molto, ma in piccole porzioni durante il giorno. Ciò favorisce il rapido assorbimento del cibo per produrre energia, piuttosto che per l'accumulo di depositi di grasso. Mangiando in modo frazionato, un atleta guadagna massa muscolare anziché massa grassa.

Cibo ad alto contenuto calorico

Ogni porzione di cibo che mangi dovrebbe contenere molte calorie. Il meno valore dell'energia cibo, più spesso dovrai mangiare. Circa il 70% razione giornaliera Quando si prepara un programma nutrizionale, questo deve essere composto da cibi ad alto contenuto calorico.

Grassi e carboidrati lenti

È necessario escludere carboidrati e grassi veloci dal menu: frutta dolce, dolciumi e prodotti farinacei. Richiedono molto tempo per essere digeriti, il che porta all'accumulo di grasso anziché di energia. Il corpo non ha tempo da perdere maggior parte nutrienti estratti da carboidrati e grassi veloci per rinnovare l'energia spesa e vengono inviati per "immagazzinamento", cioè a un deposito di grasso.

Quantità d'acqua sufficiente

Una dieta per aumentare la massa muscolare accelera il metabolismo e mette il corpo in una situazione di stress, che può essere evitata seguendo un regime di consumo di alcol. È necessario bere almeno tre litri di acqua al giorno. Il mancato rispetto di questo punto può portare alla disidratazione, espressa dal deterioramento del benessere e dall'arresto della crescita della massa muscolare.

Dieta

Le porzioni consumate prima delle 16:00 dovrebbero essere la maggioranza razione giornaliera. In un momento successivo della dieta, dovresti evitare cibi con carboidrati veloci e grassi.

Dieta sportiva

Prevede una formazione intensiva obbligatoria. Altrimenti tutte le calorie che consumi si trasformeranno in grasso e non in massa muscolare magra. Nei giorni di allenamento è necessario mangiare 2 ore prima e dopo l'allenamento. Accelera il processo di crescita muscolare dose aggiuntiva integratori sportivi.

Grassi, proteine, carboidrati: apporto giornaliero

Una nutrizione equilibrata è la condizione principale per raggiungere il successo nella compliance dieta speciale per costruire massa muscolare. Ciò può essere ottenuto seguendo il principio della piramide invertita, che determina il rapporto tra i nutrienti nella dieta:

• carboidrati - dal 55 al 60%
• proteine ​​- dal 25 al 30%;
• grassi - dal 10 al 20%.

Il rispetto di questa regola richiede un calcolo accurato di tutte le sostanze consumate ogni giorno. Ciò rende possibile ricevere più calorie di quelle consumate durante l'allenamento della forza. L'eccesso va nella massa muscolare.

Per calcolare l’apporto calorico giornaliero è sufficiente utilizzare la seguente formula: il “peso dell’atleta” viene moltiplicato per “30”, più “500” al risultato ottenuto. Va inoltre tenuto presente che il rapporto tra questi elementi è diverso sia per gli uomini che per le donne.

Per uomo

• Scoiattoli. Alcuni aminoacidi vengono sintetizzati nel corpo, mentre altri composti vengono reintegrati dal cibo consumato. E per garantire una quantità sufficiente di proteine ​​​​al giorno, è necessario includere nella dieta cibi ricchi di proteine, ad esempio carne, latte, pesce. Il fabbisogno di una sostanza si calcola moltiplicando per due il proprio peso corporeo. Se un atleta pesa 80 chilogrammi, ha bisogno di 160 grammi di proteine ​​al giorno.

• Grassi. Dovrebbe essere ridotto, ma non eliminato del tutto. Senza di loro, il corpo non sarà in grado di funzionare modalità normale. La norma quotidiana è determinata dall'età. Gli uomini sotto i 28 anni ne necessitano 130-160, gli uomini sotto i 40 - 100-150 grammi. In più età matura la quantità è ridotta a 70 g/giorno.

• Carboidrati. Possono essere semplici o complessi. I primi non hanno alcun valore per la massa muscolare e il consumo dei secondi al giorno dovrebbe essere di almeno 500 grammi

Donne

• Scoiattoli. La mancanza di questo elemento influisce negativamente aspetto rappresentanti del gentil sesso. La carenza porta al peggioramento della condizione pelle, struttura del capello, lamina ungueale. Le ragazze, a differenza degli uomini, devono consumare 1,5 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo del proprio peso.

• Grassi. La necessità di questa sostanza è determinata anche dall'età. Fino a 28 è 86-116, fino a 40 - 80-111, dopo i 40 anni diminuisce e ammonta a 70 grammi al giorno.

• Carboidrati. Per aumentare la massa muscolare, le ragazze devono consumare almeno 400 grammi di carboidrati lenti.

Assolutamente qualsiasi cibo dietetico, compreso l'aumento della massa muscolare, prevede l'inclusione nella dieta di prodotti che consentano di fornire pienamente tutto il necessario per mantenere una vita normale nutrienti. A questo scopo, gli atleti possono consumare sia cibo normale che integratori speciali.

Oltre agli alimenti utili per l'aumento della massa muscolare di un atleta, ci sono anche alimenti che devono essere esclusi dalla dieta. Non apporta alcun beneficio all'organismo e viene immagazzinato nello strato di grasso. L'elenco degli alimenti vietati comprende i seguenti gruppi alimentari:

• carni grasse, salsicce e insaccati, prosciutto;
• prodotti alimentari industriali contenenti coloranti, esaltatori di sapidità, conservanti e altri additivi chimici;
• qualsiasi tipo di crema spalmabile, burro naturale, maionese, margarina;
• dolci, caramelle, torte, ecc.;
• cibo salato, in salamoia, affumicato.

Fonti proteiche

Gli alimenti ricchi di proteine ​​per aumentare la massa muscolare includono:

• Filetto di pollo o tacchino. È necessario consumare da 150 a 200 grammi di questa carne dietetica al giorno.
• Latticini a basso contenuto di grassi. Potrebbe essere yogurt e latte.
• Ricotta e albume d'uovo. Il primo, insieme alle proteine, contiene anche preziosi microelementi. Le uova, per ovvi motivi, diventano fonte di proteine ​​solo senza il tuorlo.
• Pesce di mare. Salmone, tonno e così via contengono acidi omega, essenziali per l'uomo.
• Cereali. Il grano dovrebbe essere consumato germogliato, il pane fatto con farina integrale, semi di girasole crudi o tostati. Puoi mangiare lenticchie e grano saraceno.

Alimenti ricchi di carboidrati

Permette di ottenere l'apporto energetico necessario per l'allenamento. La quantità di carboidrati viene ridotta solo allo scopo di perdere peso. Le persone che aumentano la massa muscolare, al contrario, devono includere nella loro dieta le seguenti fonti di carboidrati:

• riso integrale contenente più carboidrati che bianco;
• tipi di frutta non zuccherati riducendo il consumo di uva, pere, banane;
• verdure, comprese erbe aromatiche e aglio;
• pasta, preparato con grano duro;
• cereali

Fonti di grassi

Il fabbisogno ottimale di grassi viene compensato consumando:

• Brasile e noci;
• nocciole, mandorle, anacardi;
• pastiglie di salsa di mele;
• sgombro.

Progettato specificamente per ectomorfi naturalmente sottili. Fornisce sei pasti al giorno. Le porzioni dovrebbero essere piccole per non mangiare troppo e avere fame. I risultati di questa dieta possono essere visti dopo un mese.

Dieta per aumentare la massa muscolare

Nutrizione sportiva durante la dieta

Un programma o uno stile di vita complessi non sempre ti consentono di mangiare fino a sei volte al giorno. E se esiste un problema del genere, vari integratori possono venire in soccorso per colmare le “lacune” nutrizionali.

A questa nutrizione sportiva relazionare:

Vincitori

Polveri proteiche

Un integratore proteico coinvolto nel processo di creazione della massa muscolare. Non interferisce con il guadagno; si consuma un'ora prima dell'allenamento.

Creatina

Trattiene l'acqua nel tessuto muscolare. Bere quaranta minuti prima dell'attività fisica.

Devi assolutamente prendertene cura quantità sufficiente vitamine Non solo aumentano la digeribilità sostanze utili, ma prevengono anche le disfunzioni intestinali.

Asciugare il corpo aumentando la massa muscolare

Per non solo aumentare il volume muscolare, ma anche per seccarlo, la dieta viene rafforzata. Tutte le fonti di carboidrati veloci sono escluse dalla dieta. Niente torte, muffin, caramelle o prodotti contenenti zucchero.

Devi mangiare non sei, ma da sette a nove volte. Ciò impedirà l'accumulo di massa grassa. Si consiglia vivamente di consumare grassi vegetali anziché grassi animali.

Per alcune persone, aumentare di peso o di massa muscolare è tanto difficile quanto perderla chili in più Per gli altri.

Tuttavia, integrare semplicemente la dieta con determinati alimenti aiuterà a ottenere risultati positivi.

1. Frullati proteici fatti in casa

I frullati proteici fatti in casa sono molto nutrienti. Questo è uno dei i modi migliori chiamata rapida peso.

È meglio preparare i tuoi frullati, poiché le versioni acquistate in negozio spesso contengono molto zucchero ma non abbastanza elementi nutritivi. Oltretutto, cucina casalinga ti consentirà di variare le sfumature di gusto e aroma, oltre a diversificare l'insieme di diversi macro e micro elementi.

Eccone diversi ricette deliziose. Puoi aggiungere due tazze (470 ml) di latte o scegliere un'altra alternativa come il latte di mandorle.

• Frullato di banana e cioccolato al gusto di nocciola: Prendi 1 banana, 1 misurino di siero di latte proteico al gusto cioccolato e 1 cucchiaino (15 ml) di burro di arachidi o altro burro di noci.
• Frullato di bacche di vaniglia: Unisci 1 tazza (237 ml) di frutti di bosco freschi o congelati, ghiaccio, 1 tazza (237 ml) di yogurt naturale ad alto contenuto proteico e 1 porzione di proteine ​​del siero di latte aromatizzate alla vaniglia.
• Frullato di cioccolato e noci: Prendi 444 ml di latte al cioccolato, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte al gusto di cioccolato, 1 cucchiaino (15 ml) di burro di nocciole e 1 avocado.
• Frullato di mele caramellate: Unisci 1 mela a fette, 1 tazza (237 ml) di yogurt bianco, 1 porzione di proteine ​​del siero di latte al caramello o alla vaniglia e 1 cucchiaino (15 ml) di salsa al caramello o aroma senza zucchero.
• Frullato di mirtilli e vaniglia: IN condizioni simili Il prossimo cocktail è in preparazione. Unisci 1 tazza (237 ml) di mirtilli freschi o congelati, 1 porzione di proteine ​​del siero di latte aromatizzate alla vaniglia, 1 tazza (237 ml) di yogurt alla vaniglia. Aggiungi dolcificante se lo desideri.
• Frullato super verde: Unisci 1 tazza (237 ml) di spinaci, 1 avocado, 1 banana, 1 tazza (237 ml) di ananas tritato e 1 porzione di proteine ​​del siero di latte aromatizzate o non aromatizzate alla vaniglia.

Tutti questi frullati contengono 400-600 calorie, oltre a molte proteine ​​e altre vitamine e minerali.

Esistono molte ricette per preparare deliziosi cocktail aromatici. Cerca di evitare le versioni commerciali, che sono ricche di zuccheri e povere di sostanze nutritive.

2. Latte

Assicurati di bere latte. Ti aiuterà a recuperare più velocemente e a fornire calcio al corpo.

Il latte fornisce il giusto equilibrio proteine, carboidrati e grassi. Inoltre, è una buona fonte di vitamine, calcio e altri minerali.

Per coloro che desiderano costruire muscoli, il latte è un'eccellente risorsa proteica, poiché fornisce caseina e proteine ​​del siero di latte. La ricerca mostra che, se combinato con il giusto esercizio fisico e un programma di allenamento, il latte aiuta ad aumentare di peso.

Inoltre, gli esperimenti hanno dimostrato che il latte o una combinazione di caseina e proteine ​​del siero di latte possono aumentare il peso in modo più efficace rispetto a molte altre fonti proteiche.

Prova a bere uno o due bicchieri durante il giorno, durante i pasti e prima o dopo l'attività fisica, se ti alleni.

Il latte è una buona fonte di proteine. Contiene caseina e proteine ​​del siero di latte.

3. Riso

Il riso è una buona fonte di nutrienti a basso contenuto di carboidrati. È ottimo per aiutarti ad aumentare di peso. Solo 1 tazza (165 grammi) di riso cotto contiene 190 calorie, 43 grammi di carboidrati e pochissimi grassi.

Inoltre, questo è un prodotto ad alto contenuto calorico, perfetto per aumentare di peso. Cioè, puoi ottenere una porzione un gran numero di carboidrati e calorie. Aiuta a usare più cibo, soprattutto se hai scarso appetito o ti sazi velocemente.

Se sei in viaggio o di fretta, il riso viene riscaldato forno a microonde, può essere aggiunto ad altre fonti proteiche.

Un altro buon modo: Preparare un grande contenitore di riso per la settimana e abbinare questo piatto con altri cibi sani contenenti proteine ​​e grassi.

Tuttavia, mangiare grandi quantità di riso non è una decisione saggia a causa del potenziale contenuto di arsenico e acido fitico. L'acido arsenico può causare depositi nel corpo metalli pesanti e l'acido fitico riduce la qualità dell'assorbimento di zinco e ferro.

Il riso è un’ottima fonte di carboidrati facile da mangiare e digerire. Tuttavia, alcuni tipi di riso contengono molto acido arsenico.

4. Noci e burro di noci

Le noci e il burro di noci sono una scelta eccellente se stai cercando di aumentare di peso.

Solo una piccola manciata di mandorle contiene più di sette grammi di proteine ​​e 18 grammi di grassi sani.

Poiché questo prodotto è molto calorico, è sufficiente mangiarne solo due manciate al giorno. Ciò ti consentirà di assumere molte calorie.

Puoi anche diversificare la tua dieta con il burro di noci aggiungendolo a frullati, yogurt e tutti i tipi di piatti.

Ma assicurati di scegliere un burro di noci al 100% che contenga due o tre ingredienti, senza zucchero o olio extra.

Le noci e il burro di noci sono molto gustosi e ricchi di calorie. Sono un'ottima aggiunta a qualsiasi menu.

5. Carne rossa

La carne rossa è probabilmente uno dei migliori alimenti disponibili per la costruzione muscolare.

Ad esempio, una bistecca contiene circa 3 grammi di leucina ogni 6 once (170 g). La leucina è un amminoacido chiave di cui il corpo ha bisogno per stimolare la sintesi e l'aumento delle proteine tessuto muscolare.

Inoltre, la carne rossa è una delle migliori fonti di creatina alimentare, che può essere giustamente definita il miglior integratore alimentare al mondo per la costruzione muscolare.

Questo prodotto è anche molto più ricco di calorie e contiene più grassi della carne magra. Questo ti aiuta a consumare calorie extra e ad aumentare di peso.

È stato condotto uno studio a cui hanno preso parte 100 donne. Hanno integrato la loro dieta con 6 once (170 g) di carne rossa e hanno eseguito allenamenti di forza 6 giorni a settimana per 6 settimane.

Di conseguenza, sono stati in grado di aumentare di peso, aumentare la forza del 18% e aumentare il livello dell’ormone IGF-1, che è coinvolto nella costruzione dei muscoli.

Sia le carni magre che quelle grasse sono un’ottima fonte di proteine. Tuttavia, la carne grassa fornisce più calorie, il che aiuta ad aumentare di peso.

La carne rossa è un’ottima fonte di proteine, che aiuta ad aumentare la massa muscolare. Contiene leucina, un amminoacido che stimola la sintesi proteica nei muscoli. Questa carne è più grassa e ricca di calorie.

6. Patate e amido

Le patate e altri alimenti ricchi di amido sono un'altra buona fonte di calorie.

Prova a integrare la tua dieta con queste sane fonti di carboidrati:

• Quinoia;
• Cereali;
• Mais;
• Grano saraceno;
• Patate e patate dolci (bagat);
• Zucca;
• Ortaggi a radice invernale;
• Fagioli e piselli.

Inoltre, questo non solo ti aiuterà a diversificare la tua dieta per aumentare di peso, ma anche ad aumentare le tue riserve di glicogeno.

Il glicogeno è la risorsa energetica predominante per molte attività sportive.

Molte di queste fonti di carboidrati contengono anche sostanze nutritive e fibre, nonché amido resistente, che fornisce nutrimento ai batteri intestinali benefici.

Gli alimenti sani contenenti amido sono in un modo meraviglioso ottenere calorie e fibre, aumentare l'apporto calorico e aumentare le riserve di glicogeno.

7. Salmone e pesce azzurro

Come la carne rossa, il salmone e pesce grasso sono considerate meravigliose risorse di proteine ​​e grassi.

Tra tutte le sostanze benefiche contenute in questi prodotti, ci sono acido grasso Gli Omega-3 sono tra i più importanti e conosciuti.

Gli acidi grassi polinsaturi sono molto benefici per il cuore e il sistema cardiaco, il cervello e migliorano il metabolismo, consentendo di mantenere la salute e combattere varie malattie.

Solo 6 once di filetto di salmone forniscono circa 350 calorie e 4 grammi di omega-3, oltre a 34 grammi di proteine ​​di qualità per aiutarti ad aumentare rapidamente la massa muscolare.

Il salmone e altri pesci grassi sono ottime fonti di sani acidi omega-3. Inoltre, questi prodotti contengono molte proteine, che sono gli elementi costitutivi principali dei muscoli.

8. Integratori alimentari proteici

Mangiare proteine additivi del ciboè una strategia comune utilizzata da atleti e costruttori di dolore che desiderano aumentare la massa muscolare.

Sieri speciali contenenti proteine ​​ti aiutano ad aumentare di peso in modo facile ed efficace, soprattutto se combinati con l'allenamento della forza.

Alcune persone credono che questo tipo di proteine ​​sia malsano e innaturale, ma questo non è vero. Il siero di latte è ottenuto da latticini. Inoltre, aiuta a ridurre il rischio di molte malattie e a migliorare la salute.

Le proteine ​​del siero di latte sono un prodotto estremamente importante, soprattutto se fai attività fisica, poiché il tuo fabbisogno proteico giornaliero aumenta. Come la carne o altri prodotti animali, un integratore proteico contiene tutto aminoacidi essenziali per stimolare la crescita muscolare.

Puoi consumare proteine ​​prima o dopo l'esercizio fisico o in qualsiasi altro momento della giornata.

Integratori proteici– semplice e modo conveniente, permettendoti di aumentare l'apporto proteico.

9. Frutta secca

La frutta secca è un prodotto ipercalorico che contiene anche antiossidanti e microelementi.

Esistono molte varietà di frutta secca.

Poiché contengono molto zucchero, non sono adatti a chi vuole liberarsi dei chili di troppo.

Tuttavia, questo è un ottimo spuntino per coloro che vogliono aumentare di peso. La frutta secca ha un gusto eccellente e è facilmente digeribile.

Molte persone credono che la frutta perda i suoi elementi benefici dopo l’essiccazione, ma non è così. Contengono molte fibre, vitamine e minerali.

Prova a combinare la frutta secca con fonti proteiche come carne o siero di latte. Inoltre, si sposano perfettamente con noci e yogurt naturale, fornendo grassi sani, proteine ​​e altri vitamine importanti e minerali.

La frutta secca è ricca di calorie, fibre e antiossidanti. Questo è un ottimo modo per ottenere microelementi aggiuntivi.

10. Pane di crusca

Il pane di crusca è un’altra buona fonte di carboidrati per aiutarti a guadagnare chili in più.

Prova ad abbinare il pane con fonti proteiche come uova, carne e formaggio. Ciò significa seguire una dieta equilibrata, fornendo al corpo tutti i nutrienti necessari.

Quando acquisti il ​​pane, dai la preferenza al pane naturale con cereali. Uno dei migliori è il pane Ezechiele, disponibile in molti negozi.

Il pane di crusca è molto efficace per l’aumento di peso, soprattutto se combinato con buone fonti di proteine.

11. Avocado

Gli avocado contengono molti grassi.

A differenza di molti frutti, gli avocado sono molto ricchi di calorie. Questo è un frutto eccellente che ti consente di stabilire rapidamente una dieta ipercalorica per aumentare di peso grazie alla grande quantità di grassi sani che contiene.

Un frutto grande (200 g) fornisce 322 calorie, 29 g di grassi e 17 g di fibre.

Inoltre, sono molto ricchi di vitamine, minerali e vari composti nutrizionali.

Prova ad aggiungere avocado a diversi piatti, come omelette o panini.

Gli avocado contengono molti grassi sani. Questi frutti si sposano bene con vari piatti o vengono consumati separatamente.

12. Utile cereali

I cereali sani sono considerati un’ottima fonte di carboidrati, calorie e tutti i tipi di nutrienti.

Tuttavia, prova a dare la preferenza specie utili, ad esempio semola. Elimina dalla tua dieta i cereali trasformati che contengono molto zucchero.

Quando acquisti i cereali, concentrati su opzioni salutari:

• Fiocchi d'avena;
• Muesli;
• Multicereali;
• Crusca;
• Ezechiele (pane).

Assicurati di controllare l'etichetta e cerca di evitare i cereali raffinati con aggiunta di zucchero.

Mangiare cereali può aumentare il peso corporeo. Inoltre, contengono fibre. Prova a scegliere cereali sani, come la farina d'avena.

13. Piastrelle di cereali

Alcune barrette di cereali salutari sono ottimi spuntini quando sei in viaggio.

Sono anche un'ottima scelta se hai bisogno di uno spuntino pre o post allenamento, poiché contengono una varietà di carboidrati.

Come per i cereali, prova a scegliere prodotti sani con cereali integrali. Inoltre, puoi trovare barrette che contengono altri ingredienti sani, come frutta secca, noci o semi.

Se usi queste barrette come spuntino, prova ad abbinarle ad altre fonti proteiche come yogurt, uova sode, carne affettata o frullato proteico.

Optare per barrette di cereali salutari a base di cereali integrali e altri ingredienti sani come frutta secca e noci.

14. cioccolata fondente

Il cioccolato fondente di qualità fornisce molti antiossidanti e altri elementi benefici.

Come altri prodotti con alta concentrazione grassi, il cioccolato è molto ricco di calorie. Ciò significa che anche una piccola quantità fornisce molte calorie.

Una barretta di cioccolato da 100 g fornisce circa 600 calorie. Inoltre, ne contiene molti microelementi utili e altre sostanze come fibre, magnesio e antiossidanti.

Il cioccolato fondente contiene antiossidanti ed è anche molto ricco di calorie e delizioso.

15. Formaggio

Il formaggio è stato un alimento base per secoli.

Come il cioccolato fondente, è ricco di calorie e grassi. Se lo consumi in grandi quantità, lo è anche buona fonte scoiattolo.

Poiché il formaggio ha un gusto eccellente, puoi aggiungerlo alla preparazione di vari piatti o mangiarlo separatamente.

Il formaggio è un’ottima fonte di proteine ​​e grassi. Aggiungilo a vari piatti per migliorare qualità del gusto e ottieni più calorie.

16. Uova

Le uova sono una delle più prodotti sani permettendoti di costruire massa muscolare. Forniscono una combinazione eccellente varie vitamine, minerali, proteine ​​e grassi.

Inoltre, è importante mangiare un uovo intero, scartando tutti i pregiudizi ispirati da vecchi miti e dalla probabilità di problemi al sistema cardiovascolare.

Infatti, quasi tutti gli elementi nutritivi sono contenuti nel tuorlo.

Se non hai intolleranza individuale questo prodotto, non è necessario eliminarlo dalla dieta. Puoi facilmente mangiare tre uova al giorno.

Infatti, molti atleti e bodybuilder mangiano 6 uova al giorno.

Le uova sono una delle migliori prodotti, fornendo le sostanze necessarie per aumentare la massa muscolare. Non è necessario limitarli.

17. Yogurt intero

Lo yogurt intero è un'altra ottima fonte di micro e macro elementi. Fornisce una combinazione equilibrata di proteine, grassi e carboidrati.

Esistono numerose ricette per cucinare Piatti deliziosi, uno degli ingredienti principali del quale sarà lo yogurt. Eccone solo alcuni:

• Yogurt alla frutta: Mescola due tazze di yogurt con frutta fresca o secca. Puoi anche aggiungere noci, semi, miele, muesli o cocco.
• Budino al cioccolato e nocciole: Prendi due tazze di yogurt, cacao in polvere, burro di noci o arachidi e dolcificante. Puoi anche aggiungere una porzione di proteine ​​del siero di latte.
• Dessert con yogurt: Due tazze di yogurt, muesli e frutti di bosco. Questa è un'ottima colazione nutriente o uno spuntino leggero.
• Cocktail: Lo yogurt è anche un'ottima aggiunta a qualsiasi frullato. Ciò aumenterà il livello proteico e renderà il frullato più cremoso.

Lo yogurt intero è un ingrediente eccellente che arricchirà la tavolozza dei sapori e aggiungerà calorie e proteine ​​extra. Ha un ottimo sapore da solo. Ma si sposa bene anche con vari ingredienti, il che permette di preparare nuovi piatti deliziosi.

18. Grassi e oli sani

I grassi e gli oli sani sono gli alimenti più ricchi di calorie del pianeta.

La semplice aggiunta di un cucchiaino (15 ml) di olio a salse, insalate o durante la cottura di vari piatti fornirà 135 calorie aggiuntive. Inoltre, grazie a questi oli, qualsiasi alimento acquisisce un sapore meraviglioso.

Cerca di evitare il burro lavorato. Dai la preferenza a prodotti come olio d'oliva, avocado o olio di cocco.

È molto importante includere grassi sani e oli nella tua dieta. Soprattutto per coloro che stanno cercando di aumentare di peso. Elimina gli oli raffinati. Scegli l'olio di oliva, di cocco o di avocado.

Il segreto principale del successo

Il segreto principale per aumentare di peso è consumare più calorie di quelle che il corpo brucia in un giorno. Se ottieni meno energia dal cibo di quella che consumi in un giorno, non sarai in grado di aumentare un solo chilogrammo di peso corporeo.

Inoltre, è importante esercitarsi esercizi di forza in modo che le calorie vengano utilizzate per costruire muscoli anziché ingrassare. Non importa se ti alleni a casa o visiti la palestra, prova a scegliere un complesso efficace.

(25 valutazioni, media: 4,52 su 5)

Si ritiene che solo le persone che vogliono perdere peso dovrebbero tenere traccia delle calorie. Ma in realtà non è così: se vuoi ingrassare, devi prestare attenzione anche al contenuto calorico degli alimenti Attenzione speciale. Dopotutto, il cibo non è solo un materiale da costruzione per l'uomo, ma anche il combustibile necessario per ottenere energia. Inoltre, maggiore è il contenuto calorico di un particolare piatto, maggiore è l'energia che può dare a una persona.

Composizione degli alimenti che ti aiuteranno ad aumentare di peso

La quantità massima di calorie si trova negli alimenti ricchi di grassi e carboidrati semplici. Pertanto, dovresti includerli nella tua dieta insieme agli alimenti contenenti proteine ​​e carboidrati complessi. Informazioni sul più grasso e cibi ad alto contenuto calorico sono raccolti nella tabella sottostante.

Questi sono i piatti più grassi che contengono un gran numero di calorie. Ad esempio, se un prodotto contiene dal 40% al 98% di grassi, il suo contenuto calorico è compreso tra 450 e 900 kcal per 100 g.

Se i prodotti contengono dal 15 al 30% di grassi, il loro contenuto calorico è compreso tra 200 e 450 kcal per 100 g. Con l'aiuto di tali prodotti puoi anche aumentare di peso, ma non dimenticare di prestare attenzione a contenuto nei carboidrati alimentari.

Qualche parola sull'alimentazione sana

Una persona che vuole ingrassare ha bisogno di mangiare non solo cibi ipercalorici, ma anche prodotti di qualità. Non dovresti dare la preferenza agli alimenti che contengono grandi quantità di conservanti, coloranti, aromi e altro sostanze chimiche. Se vuoi ottenere molte calorie in una volta, allora è meglio mangiare una porzione di noci o frutta secca piuttosto che, ad esempio, un pacchetto di patatine.

Inoltre, non dobbiamo dimenticare la necessità di fornire al nostro corpo proteine ​​e carboidrati complessi. Le proteine ​​sono necessarie come materiale da costruzione– senza di loro, i tuoi muscoli non cresceranno. Quanto a carboidrati semplici, quindi hanno un effetto positivo sul processo di digestione e forniscono al corpo più energia.

È impossibile ottenere un corpo potente e tonico senza una massa muscolare decente, il che richiede una dieta adeguata e ben formulata per essere acquisita. Importante è anche l’allenamento che modella i muscoli, ma sono inutili se non c’è “materia” per lavorare.

Chi vuole avere una buona massa muscolare dovrebbe sempre iniziare costruendo un menu attentamente adattato, che dovrebbe coincidere completamente con i compiti e gli obiettivi assegnati. Questo può essere fatto avendo una chiara comprensione delle basi della nutrizione per l'aumento di peso e esattamente quali alimenti dovrebbero essere inclusi in tale dieta.

Basato su quattro principi fondamentali. Danno un'idea chiara di quale dovrebbe essere il menu per un atleta che vuole aumentare la massa muscolare.

Frequenza dei pasti

Affinché la massa muscolare cresca, una persona ha bisogno di mangiare. Insieme al cibo, una persona riceve energia e sostanze, grazie alle quali vengono svolte tutte le funzioni vitali. processi metabolici, i tessuti ricevono materiale per lo sviluppo e l'espansione.

L'aumento della massa muscolare avviene solo quando nel corpo sono presenti tre nutrienti essenziali: proteine, grassi, carboidrati. Se non arrivano con il cibo certo tempo, i muscoli semplicemente smettono di crescere, il che è sicuramente un problema serio per un atleta.

Per una persona comune che non sta cercando di ingrassare, è sufficiente mangiare tre volte al giorno. Questa routine non è adatta a un bodybuilder, poiché le lunghe pause tra i pasti creano una carenza di nutrienti. Ha bisogno di mangiare con pause non superiori a 3 ore, cioè di aderire a cinque o sei pasti al giorno.

Questa modalità consente al corpo non solo di digerire il cibo più facilmente, ma anche di ricevere tutti i nutrienti necessari per un lavoro ininterrotto sulla costruzione del tessuto muscolare.

Contenuto calorico del cibo

Il principio fondamentale per costruire una buona massa muscolare è che devi sempre sapere chiaramente quante calorie consumi al giorno. Altrimenti non sarai mai in grado di raggiungere l’obiettivo prefissato.

I muscoli crescono solo quando il corpo riceve calorie. Non tutti vengono utilizzati per costruire tessuti. Solo una certa parte viene spesa in questo processo. Pertanto, il valore energetico del cibo in entrata dovrebbe sempre superare il numero di calorie bruciate.

Armonia di proteine, grassi e carboidrati

Un rapporto attentamente calibrato di nutrienti consente di costruire accuratamente una dieta per l'aumento di massa:

• Scoiattoli. Il loro numero varia dal 30 al 35%.
• Grassi. Dovrebbe costituire il 10-20% della dieta, con preferenza noce, pesce di mare, olio di pesce, acidi grassi polinsaturi.
• Carboidrati. Costituiscono la maggior parte del menu, variando tra il 50 e il 60%.

La presenza di una "finestra" del 5-10% implica che l'esatto rapporto tra BJU debba essere determinato e adattato individualmente, a seconda delle caratteristiche del corpo e degli obiettivi.

L'acqua e la sua quantità

È impossibile acquisire una buona massa muscolare per coloro che non prestano attenzione all'acqua, la presenza di una quantità sufficiente di umidità nel corpo. Una carenza è irta di una mancanza di progresso nel compito assegnato all'atleta. Ottimale norma quotidiana per chi costruisce muscoli si considera da due a quattro litri. L'importo esatto è determinato dal peso dell'atleta.

Non dovresti bere mentre mangi. Questo crea una barriera processo naturale la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, non fornisce apparato digerente lavorare al cento per cento. È meglio consumare l'acqua tra i pasti.

Prima dell'inizio dell'allenamento

È meglio mangiare non prima della lezione, ma almeno due ore prima. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti che contengono carboidrati complessi. Forniscono una grande carica di energia per garantire un allenamento produttivo ed efficiente.

Puoi mangiare una porzione di pasta, porridge, oltre a frutta e verdura. Una miscela di proteine ​​e carboidrati non causerà alcun danno. Puoi berlo circa mezz'ora prima dell'allenamento.

Dopo aver completato la formazione

Non dovresti trascurare il cibo dopo l'esercizio. Questo periodo è più favorevole per l'assorbimento di tutti i nutrienti necessari per la costruzione della massa muscolare e in grandi quantità.

Immediatamente dopo l'esercizio è consentito consumare una porzione di gainer o mangiare due banane. Un pasto completo dovrebbe avvenire dopo 40 minuti e consistere principalmente di proteine ​​e carboidrati lenti.

Quali alimenti dovrebbero essere inclusi nel menu per la crescita muscolare?

La nutrizione dovrebbe consistere non solo in alimenti ben digeribili dall'organismo, ma anche in alimenti sani che contengano i nutrienti necessari. I cereali come la semola, il grano saraceno, il riso, ma anche la farina d'avena e le patate sono ricchi di carboidrati. Sgombro, aringa, tonno e salmone contengono molti grassi.

Esiste una chiara gradazione dei prodotti in base all'alto contenuto di un particolare nutriente:

Alimenti ricchi di carboidrati

• pane (nero);
• fiocchi;
• tagliatelle;
• muesli;
• porridge (farina d'avena, riso, grano saraceno, grano, miglio, mais);
• pasta;
• nocciola;
• Noci;
• funghi;
• arachidi;
• Patata;
• semi di albicocca.

Prodotti contenenti proteine

• piselli;
• uova;
• Noci;
• fagioli;
• pesce bollito;
• ricotta grassa;
• Yogurt;
• carne di pollame;
• Pesce fritto;
• kefir;
• latte;
• caviale;
• semolino;
• montone;
• salsicce;
• salsiccia bollita;
• fagioli;
• carne di manzo.

Cibi ricchi di grassi

• sardine;
• acciughe;
• salmone;
• carne rossa;
• burro chiarificato;
• burro;
• panna acida;
• patatine fritte;
• crema;
• salone;
• Noci;
• cracker;
• torta;
• cioccolato;
• Maionese;
• salsiccia;
• prodotti da forno;

Sulla base di queste informazioni, creare una dieta non è difficile. La cosa principale è mantenere il rapporto tra i nutrienti.

Costruzione della massa muscolare: fasi principali

Affinché i muscoli aumentino di massa, è necessario comprendere che questo processo avviene in una determinata sequenza. Se segui esattamente ogni passaggio, il risultato non tarderà ad arrivare:

1. Quando inizi ad allenarti devi assumere subito vitamine, aminoacidi e microelementi.
2. Successivamente, introducono una varietà di integratori alimentari specializzati nella loro dieta abituale e integrano i piatti principali con proteine.
3. Quindi inizia a bere i guadagni. Questo deve essere fatto gradualmente. Per prima cosa, usa una miscela con una piccola concentrazione di proteine, quindi aumentala.
4. Dopo tre mesi, i gainer vengono sostituiti con carboidrati e proteine.
5. Una volta ottenuto un aumento significativo della massa muscolare, dovresti iniziare a utilizzare i bruciagrassi. Vengono accettati entro poche settimane.

Consigli di bodybuilder esperti per costruire massa muscolare

I bodybuilder esperti hanno una vasta esperienza su come costruire i muscoli. Se analizziamo quali raccomandazioni danno, il successo nel raggiungere l’obiettivo dell’atleta di acquisire una buona massa muscolare è il seguente:

1. Buon appetito. Devi mangiare molto, ma non tutto. Una strategia progettata correttamente e con competenza per aumentare la massa muscolare è che è necessario mangiare molto più di quanto l'atleta può spendere durante il giorno, tenendo conto del fatto che un certo numero di calorie viene speso per il normale metabolismo.
2. I migliori esercizi. Per la formazione, si consiglia di scegliere solo quelli con cui si sono dimostrati efficaci lato positivo e porta risultati reali: stacchi, squat, panca e riccioli con un bilanciere in mano.
3. Progresso. Non è consigliabile mantenere lo stesso peso per lungo tempo, se è necessario aumentarlo. Dovresti sempre cercare di raggiungere il peso desiderato allenandoti molto e duramente e mangiando bene.
4. Fai attenzione ai sollevamenti pesanti. Per non ferirti o danneggiare il corpo, devi prendere solo il peso che puoi realmente sopportare. Altrimenti potresti rimanere fuori servizio per diversi mesi.
5. Un completo e buon riposo. La mancanza di recupero rallenta il processo di aumento di peso. Il corpo dovrebbe sempre ricevere un buon riposo, il sonno è particolarmente benefico.
6. Non sederti con le mani in mano, ma lavora in formazione. Non dovresti darti tregua. IN palestra devi lavorare duro e duro. Le pause tra i singoli approcci non dovrebbero mai superare i tre minuti. Questo è abbastanza per acquisire forza per il set successivo. Quando inizi la formazione, devi essere preparato per una lezione fruttuosa ed efficace.

Riassumendo

Quindi, per costruire massa muscolare, dovresti ricordare i seguenti punti importanti:

• la formazione determina solo in parte il successo;
• è necessaria una dieta equilibrata;
• non può essere trascurato propria salute nel perseguimento di un obiettivo;
• il recupero e il riposo sono parte integrante del processo di costruzione muscolare;
• non essere mai pigro nell'allenamento.

Se questi punti vengono soddisfatti, il risultato è garantito.

Se vuoi aumentare di peso, puoi solo essere invidiato! Di almeno, questa è l'opinione di coloro che ingrassano anche solo per una caramella mangiata. Tuttavia, non sono così poche le persone che sognano di correggere la propria figura e renderla più arrotondata. È molto più difficile per loro "guadagnare" i chilogrammi mancanti che per una persona ben nutrita perdere peso.

Aggiustamenti nutrizionali competenti renderanno il processo di aumento di peso rapido ed efficace e i suoi risultati saranno armoniosi e belli. Che cosa si deve fare?

Se lo stato di salute non solleva dubbi, la causa della magrezza potrebbe esserlo caratteristiche congenite corpo. Gli astenici spesso affrontano una mancanza di peso, grasso e massa muscolare. Persone di questo tipo i fisici hanno ossa sottili e importo minimo massa muscolare.

Puoi scoprire se appartieni a questa tipologia misurando la circonferenza del tuo polso. Se il valore risultante è inferiore a 15 cm per le donne e 18 cm per gli uomini, puoi tranquillamente essere classificato come tipo astenico.

Un altro motivo per essere magri è spesso un buon metabolismo. E questo è più un vantaggio che uno svantaggio. Comunque sia, il metabolismo rallenta con l’età, quindi essere magri non sarà sempre il tuo “difetto”.

Commento di esperti

Elena Kalen, nutrizionista, esperta in psicologia del dimagrimento, coach certificata

Oggi è di moda condurre uno stile di vita sano e avere bel corpo. Milioni di persone sono impegnate a perdere peso. Esiste però un’altra categoria di persone che sognano di ingrassare. Non magro, ma persona magra evoca l’idea di una condizione dolorosa.

È anche necessario ricordare quella costante situazioni stressanti, cattiva alimentazione e mancanza immagine sana la vita può portare alla magrezza. Alcune persone lavorano così duramente che la sera crollano semplicemente per la stanchezza, dimenticandosi del cibo.

Per perdere peso è necessario creare un deficit calorico. Pertanto, per aumentare di peso, è necessario creare un eccesso.

Una nota importante: allo stesso tempo, appoggiarsi a cibi malsani e ipercalorici, ad esempio il fast food, è francamente una cattiva idea. Tale cibo non solo sarà dannoso per la salute (provocatorio malattie gravi) ma aumenterai anche di peso su di esso non in armonia con tutto il tuo corpo, ma localmente - in "trappole di grasso" (spalle, fianchi, stomaco, glutei). Inoltre, consumare grandi quantità di cibo malsano porta spesso a problemi di salute tratto gastrointestinale, esacerbazione malattie croniche. Pertanto, la regola principale per l'aumento di peso è scegliere cibi salutari.

Nota

La regola principale per aumentare di peso è scegliere cibi sani.

Il programma nutrizionale dovrebbe essere frazionario: 5-6 piccoli pasti al giorno o 3 pasti principali e due spuntini. In questo caso, l'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 1,5-2 ore prima di andare a dormire regime di bere. Devi bere 30-40 ml di acqua per 1 kg di peso corporeo al giorno. Poiché tutti i processi nel corpo, compresa la costruzione della massa muscolare e grassa, avvengono con una quantità sufficiente di acqua nel corpo.

Lo sapevate?

In media, un uomo dovrebbe mangiare 2000-3000 kcal al giorno e una donna 1600-2400 kcal, a seconda dello stile di vita, delle condizioni di lavoro e del livello di attività fisica. Prendere peso contenuto calorico giornaliero devono essere aumentati di 400-500 kcal.

10 cibi sani che ti garantiscono di aiutarti ad aumentare di peso

Frullati e cocktail nutrienti

Le bevande dolci con frutta e bacche non sono solo gustose, ma anche salutari. Mangiarli come spuntino o in aggiunta al pasto principale ti darà il piacere e l'aumento di peso desiderato. È tutta una questione di numero di cocktail!

Prepara un frullato di banane e cioccolato!

Se farinata di riso ti sembra noioso, prova a cucinarlo diversamente! Il segreto del piatto sta negli aromi. Sentiti libero di completare il riso con frutti di bosco e frutta secca, mangialo con proteine ​​- fette di pesce e carne, abbinalo a condimenti - pomodoro, funghi, frutti di mare. Non dimenticare anche piatti nutrienti come sushi e pilaf. Integra le verdure con le polpette o provaci cotolette di pesce con riso.

Oli sani

Tutti i tipi olio vegetale e la panna naturale completerà il gusto dei piatti preparati e ti aiuterà ad aumentare di peso. I nutrizionisti li classificano come alimenti ipercalorici, ma questo non li rende meno salutari. Un cucchiaio di olio contiene circa 90-100 kcal.

carne rossa

Più la carne è grassa, meglio è per coloro che stanno cercando di aumentare di peso. Ma i pezzi grassi sono potenzialmente dannosi per la salute, soprattutto se si ha una storia di malattie gastrointestinali. Un'ottima soluzione è la carne rossa. È una preziosa fonte di proteine ​​e un prodotto conveniente per la costruzione della massa muscolare. Ne contiene due sostanze importanti- creatina e leucina, stimolano la sintesi proteica e la crescita del tessuto muscolare, il che significa che aiutano ad aumentare di peso in modo armonioso.

Sono disponibili in numero limitato cibi grassi che fanno bene alla salute. Compreso a causa di alto contenuto proteine ​​e acidi grassi Omega-3.

Fiocchi di latte

Una porzione di ricotta è un ottimo inizio di giornata e una preparazione per un allenamento attivo. Prodotti proteici- una parte importante del menu degli atleti professionisti. Oltre a rafforzare le ossa e a ricostituire la carenza di calcio, le proteine ​​promuovono la crescita muscolare. Combina la ricotta con frutta secca e noci per apportare ancora più benefici al corpo.

Una nota!

Con un allenamento regolare della forza, la figura acquisisce una bella forma e il peso corporeo aumenta. Ma gli esercizi cardio sono "controindicati" per coloro che vogliono ingrassare: bruciano attivamente i grassi.

Patata

Le verdure amidacee, comprese le patate, arricchiscono il corpo con fibre e carboidrati veloci. Ciò significa che dopo un pranzo del genere sarai pieno di energia e la tua capacità di lavorare aumenterà. Le patate si consumano preferibilmente schiacciate, al forno o bollite a fette. Inoltre, prepara proteine ​​​​(pesce, carne) o prepara insalate con erbe e verdure fresche.

La stagione delle bacche e dei frutti è un ottimo momento sia per l'aumento di peso che per la perdita di peso. I frutti freschi, croccanti e succosi sono un ottimo sostituto di dolci e torte e arricchiscono il corpo di fibre. Per coloro che si sforzano di essere magri, i nutrizionisti consigliano di mangiare frutta e bacche nella prima metà della giornata in modo che il corpo abbia il tempo di "smaltirli", cioè di spendere l'energia ricevuta.

Ebbene, per chi vuole ingrassare, la frutta sarà un'ottima opzione per uno spuntino pomeridiano. Scegli i tipi più ipercalorici: banane, uva, pesche, albicocche.

Uova

Un paio di uova a colazione e una in più a merenda. Per chi vuole ingrassare, i nutrizionisti consigliano di mangiare fino a 3 uova al giorno. Gli scienziati hanno da tempo dimostrato che non esiste alcuna connessione tra questo prodotto e un aumento del colesterolo “cattivo” nel corpo. Ma il fatto che le uova combinino proteine ​​di alta qualità e grassi sani è un fatto provato.