Quantità minima di sonno al giorno. Quante ore ha bisogno di dormire una persona?

Quando nasce un bambino, dorme maggior parte giorni, ma col tempo il quadro cambia. Il bambino sta crescendo e sembra che gli dispiaccia semplicemente passare così tanto tempo a dormire.

Un adulto, a causa delle difficoltà vita moderna, preferisce il lavoro e varie attività piuttosto che semplicemente rilassarsi e dormire. Dopotutto, molto spesso semplicemente non abbiamo abbastanza ore durante la giornata per risolvere tutti i problemi.

In età avanzata è necessario dormire molto più tempo, ma a causa della salute diventa sempre più difficile dormire a sufficienza e praticare un buon sonno sano.

Ecco perché, Affinché il corpo di un adulto sia in buona forma e completamente sano, è importante mantenere un programma di sonno regolare e buono, e per questo vale la pena capire di quanto sonno ha bisogno un adulto al giorno, che tipo di sonno dovrebbe essere, come e quando è il momento migliore per dormire.

Prendi nota della “regola delle otto ore”

Secondo i medici, in media, ogni adulto ha bisogno di trascorrere circa 7-8 ore dormendo per poter dormire bene la notte. La maggior parte di noi lo sa Regola del "tre otto":

8 ore per lavorare;
8 ore di riposo;
8 ore di sonno.

In media, il corpo umano è predisposto per otto ore di sonno, ma ci sono delle eccezioni. Alcune persone hanno bisogno di molto più tempo, mentre altre hanno bisogno di meno di un giorno per dormire a sufficienza.

Se conduci una semplice analisi di quanto tempo un adulto ha bisogno di dormire al giorno, i risultati saranno i seguenti: La persona media trascorre circa un terzo della propria vita dormendo. Questo periodo non merita? organizzazione adeguata? Dopotutto, è un sonno sano che dà riposo completo al nostro corpo e alla nostra mente.

Come organizzare un sonno sano

Gli scienziati hanno fornito i risultati ricerca interessante, che mostra la relazione tra un sonno adeguato e la salute umana:

Si scopre che è molto importante non solo sapere di quanto sonno ha bisogno un adulto, ma anche seguire un determinato regime con la stessa quantità di ore di sonno al giorno.
Una persona vive più a lungo se dorme la stessa quantità di tempo ogni giorno che se ha un giorno e un orario per dormire irregolari.
Anche questo è accertato da tempo la mancanza di sonno influisce negativamente sul sistema cardiovascolare.

Mantenere una routine. Affinché il sonno sia benefico, è necessario alzarsi e andare a letto alla stessa ora del giorno. Se questo regime viene violato, i bioritmi cambiano. Vale la pena ricordare che è meglio non cambiare la solita routine nel giorno libero.
Durata del sonno. L'ho deciso il tempo di sonno ottimale è di 7-8 ore al giorno. Ma gli scienziati hanno anche dimostrato che è meglio dormire 6 ore senza interruzioni che a singhiozzo, ma in totale 8.
Non dovresti restare a letto dopo che una persona si è svegliata. In questo caso c'è alta probabilità riaddormentarsi, e questo sarà tempo sprecato. Inoltre, gradualmente una persona deve abituarsi al fatto che dopo il risveglio inizia un nuovo giorno.
Devi provare Non essere emozionato prima di andare a letto. Tali situazioni dovrebbero essere evitate un'ora prima.
Persone che hanno problemi ad addormentarsi, si consiglia di eseguire trattamenti rilassanti. Se svolgi attività attive prima di andare a letto, puoi farlo a lungo girarsi e rigirarsi nel letto perché il corpo e il cervello non riescono a calmarsi rapidamente.
Non dovresti dormire fino a tardi giorno , ciò potrebbe causare problemi ad addormentarsi durante la notte.
La stanza in cui dorme una persona dovrebbe essere accogliente. Un ambiente rilassante è la cosa migliore. Non c'è posto per la TV o il computer in camera da letto.
Dopo una giornata attiva segue sempre un sogno meraviglioso.
Non dovresti mangiare troppo prima di andare a letto. Dovrebbe esserci una pausa di almeno 2 ore tra l'ultimo pasto e l'ora di andare a dormire.
Anche Non fumare, bere alcolici o caffè prima di andare a letto. Tutti questi cattive abitudini hanno un effetto molto dannoso non solo sulla salute in generale, ma anche sul sonno.

Cosa succede se dormi male: sintomi di mancanza di sonno

Dicono che non dormi abbastanza stanchezza costante, letargia, irritabilità, diminuzione delle prestazioni, ecc.

Prima di parlare dell'importanza sonno sano, vale la pena capire come determinare se nel corpo è presente una carenza di questa condizione. Dopotutto, la mancanza di un sonno sano ha un impatto negativo sulle condizioni generali del corpo e contribuisce allo sviluppo di molte malattie.

Se non dormi abbastanza, riscontri i seguenti sintomi:

Letargia, stanchezza costante e apatia.
Malumore e irritabilità , che è più pronunciato nei bambini.
Diminuzione della motivazione.
Diminuzione delle prestazioni e della creatività.
Frequenti infezioni respiratorie acute, carie, infezioni fungine.
Problemi con l'eccesso di peso.
Scarse capacità motorie che aumenta la probabilità di lesioni.
Apparenze problemi con sistema cardiovascolare e il rischio di sviluppare il diabete .
Altri problemi di salute dovuti all'indebolimento del corpo.

Molte persone non si rendono nemmeno conto che questi sintomi indicano una mancanza di volume di sonno normale. Dopotutto, una persona ha bisogno di dormire tanto quanto il corpo richiede per un riposo adeguato, sia un adulto che un bambino.

Di quanto sonno ha bisogno una persona al giorno a diverse età?

Come già notato, una persona ha bisogno di circa otto ore di sonno per dormire bene la notte. Questa cifra mostra di quanto sonno ha bisogno un adulto al giorno, ma di quanto hanno bisogno le persone di altre età per un riposo adeguato? La risposta a questa domanda è stata trovata dagli scienziati che hanno studiato la condizione umana prima, durante e dopo il sonno. Vero standard di sonno per tutti categoria di età espresso da scienziati americani dopo lunghe ricerche. Sembrano così:

Neonati bisogno di dormire ogni giorno al giorno almeno 14-17 ore.
Dopo quattro mesi e fino a un anno Il bambino dovrà organizzare un sonno sano per 12-15 ore.
Da uno a due anni il bambino deve essere in un sogno intorno alle 11-14.
Fino a cinque anni il bambino dovrebbe dormire 10-11.
Scolaro sotto i 13 anni deve trascorrere nel sonno 9-11.
Adolescenti fino a 17 anni deve dormire dalle 8 alle 10 ore.
Per adulti e gli anziani hanno già abbastanza da dormire 8-9 ore.
Dopo 65 anni la persona ne avrà abbastanza 7-8 ore.

Gli esperti hanno notato anche che i bambini età scolastica possono dormire un'ora in meno rispetto al tempo specificato e ciò non danneggerà in alcun modo la loro salute.

Sapendo di quanto sonno ha bisogno non solo un adulto al giorno, puoi costruire programma corretto sonno sano.

Un altro fatto interessante, che modifica leggermente la quantità di sonno di cui ogni persona ha bisogno, non solo gli adulti. Al giorno, risulta, È consentito dormire meno di quanto indicato nello studio se si segue un ciclo del sonno.

Il sonno durante la notte è costituito da cicli, ciascuno dei quali dura 90 minuti. Durante questo periodo, una persona attraversa diverse fasi:

Fase addormentarsi iniziale;
Sonno superficiale;
Prossimo periodo sonno profondo;
Poi sonno lento;
Ultima fase sonno REM.

Per garantire un riposo completo, non interrompere la correttezza del ciclo. Così, La durata del sonno può essere un multiplo di 1,5 ore.

Il sonno completo, che consentirà al corpo di riposarsi e riprendersi, può durare 4,5 o 6 ore, 7,5 o 9 ore. Questa è la risposta alla domanda di molti, perché una persona, dopo aver dormito per 4,5 ore, dorme completamente, mentre un'altra, con 7 ore di sonno, può alzarsi completamente rotta e stanca, ad esempio, se viene svegliata da una sveglia.

Regole per un sonno sano

Molti hanno notato che anche se si dorme tanto quanto un adulto ha bisogno al giorno, il corpo può comunque essere sopraffatto e la persona si sente stanca. Ma questa condizione è dovuta ad un'errata organizzazione della notte.

Sono molti i fattori che influenzano la qualità del tempo trascorso a dormire.: qualità della biancheria da letto, freschezza dell'aria interna, preparazione del letto e molto altro ancora.

Vale anche la pena notare che molto dipende direttamente dall'ora del giorno in cui una persona va a letto.

Quando andare a letto

È meglio andare a letto almeno 3 ore prima di mezzanotte

Nel corso di una ricerca costante, gli scienziati sono stati in grado di rispondere non solo alla domanda di quanto sonno ha bisogno un adulto al giorno, ma hanno anche stabilito certo tempo quando il sonno è più vantaggioso.

Per prima cosa dovremmo parlare della distribuzione del sonno durante la giornata. È meglio andare a letto molto prima di mezzanotte. Almeno tre ore prima. Il resto del tempo dovrebbe cadere il giorno successivo. Questa affermazione è dovuta all'influenza della posizione del sole. Il punto più basso è alle 12 di notte. È per questo motivo più miglior sonno Viene considerato il periodo dalle 21:00 alle 3:00 o alle 4:00. È stabilito che ogni ora prima della mezzanotte equivale a due ore dopo la stessa.

È stato dimostrato anche questo maggior parte sonno sano considerato riposo dal martedì al mercoledì. In termini di durata potrebbe non essere il più lungo, ma in termini di efficacia è il più vantaggioso. Secondo gli scienziati, è in questo momento che il corpo umano si rianima completamente dopo un fine settimana, durante il quale compaiono disturbi causati dall'influenza di cibi grassi e alcol. Inoltre, dal martedì al mercoledì c'è un aggiornamento ritmo biologico, che va fuori strada nei fine settimana.

Tutti dormono nei fine settimana e per un periodo di tempo più lungo, ma la qualità è la stessa il sogno peggiore. In questo momento, la pressione non scompare, gli ormoni dello stress continuano la loro vigorosa attività, quindi il corpo non riposa affatto.

Insomma, il tempo di sonno è un parametro molto importante che incide direttamente sulla qualità della vita.

Come prepararsi adeguatamente per andare a letto

È già diventato chiaro che la qualità del sonno dipende da quanto una persona dorme al giorno e dall'orario in cui è meglio dormire. Ma non è tutto. Per non soffrire di insonnia e addormentarsi velocemente, dovresti prepararti adeguatamente per un periodo del genere.

Tra le regole fondamentali ci sono:

Prima di tutto dovresti tenere traccia del tempo ricevimento serale cibo. La cena dovrebbe essere servita più di 2 ore prima di andare a dormire. Ma non puoi nemmeno dormire con la sensazione di fame. Puoi bere un bicchiere di kefir o una tisana debole.
Pronto per il letto dovrebbe iniziare mezz'ora prima.
Oltre alle procedure igieniche, prima di andare a letto è necessario recarsi regolarmente al doccia fredda e calda.
Vale la pena dieci minuti ventilare la stanza.
Nella stanza dove una persona va a dormire dovrebbe esserci il più silenzioso e buio possibile. Se non è possibile fornire un tale ambiente naturalmente, puoi sempre usare il ligustro e una benda.
Non dovresti guardarlo prima di andare a letto. film d'azione o giocare giochi sul computer.
Non c'è bisogno di andare a letto con problemi in testa, devono essere rilasciati fino al mattino.
Per completo relax può essere fatto massaggio alle spalle o semplici esercizi.
In camera da letto non dovresti fare altro che dormire e fare sesso. Grazie a ciò, la stanza sarà associata solo al relax.

Se organizzi la tua preparazione per andare a letto nel modo più corretto possibile, al mattino una persona si alzerà sempre allegra e allegra, indipendentemente da quanto abbia dormito quel giorno. Un adulto deve abituarsi a questo regime e, se possibile, cercare di insegnare a tutti i membri della famiglia a dormire in questo modo.

Posizione corretta durante il sonno

Dormire a pancia in giù è sconsigliato

Anche È importante scegliere la giusta posizione per dormire, che ti permetterà di rilassarti il più possibile, indipendentemente da quanto tempo verrà concesso a un adulto per dormire quel giorno.

Gli esperti dicono che devi passare la notte sdraiato sulla schiena, su un letto abbastanza duro e preferibilmente senza cuscino. Naturalmente, in questa posizione, il viso non entrerà in contatto con il cuscino, non appariranno le prime rughe e questa posizione è considerata anche per prevenire la sclerosi e altre malattie. Ma se non hai l’abitudine di dormire in questo modo, addormentarti sarà piuttosto difficile.

È più facile addormentarsi a pancia in giù, ma questa è l'opzione più dannosa. , poiché il viso viene premuto contro il cuscino, si verifica una pressione sugli organi interni e la normale circolazione sanguigna cambia, soprattutto nella regione cervicale.

È considerata una posa organica anche il posizionamento laterale, che consente di rimuovere sensazioni dolorose negli organi digestivi, calmati e rilassati. Persone con cui hanno problemi ipertensione, dovresti dormire solo sul lato destro.

Come è diventato chiaro, la posizione più accettabile è sulla schiena. Ma se non riesci ad addormentarti in questo modo, dovresti sdraiarti in una posizione comoda e familiare. E solo gradualmente dovresti spostarti nella posizione corretta.

In che modo dormire con la testa

C'è un'opinione secondo cui la posizione di una persona rispetto alle parti del mondo è di grande importanza durante il sonno. Secondo molti insegnamenti, migliore opzione- significa dormire con la testa verso nord . A molti una simile affermazione sembrerà stupida, ma gli yogi la pensano diversamente.

Secondo gli antichi insegnamenti del Feng Shui, ogni corpo umano ha un proprio campo elettromagnetico ed è una specie di bussola, dove la parte superiore della testa è il nord e i piedi sono il sud.

Per svegliarti con tranquillità e sentirti a tuo agio e felice durante tutta la giornata, durante il sonno dovresti allineare la tua posizione a quella generale. campo elettromagnetico tutta la Terra.

Come imparare ad alzarsi presto

Per svegliarti facilmente la mattina, segui alcune regole

Molte persone si chiedono perché hanno tanta difficoltà ad alzarsi ogni mattina. Dopotutto, spesso, anche sapendo di quanto sonno ha bisogno un adulto al giorno e osservando tutte le norme, una persona si sveglia con grande difficoltà. Molte persone sognano di imparare alzarsi presto la mattina senza problemi inutili e sveglia. Eccone alcuni semplici consigli che aiuterà a risolvere questo problema:

Prima di tutto la sera dovresti prefiggerti l'obiettivo di alzarti presto . È molto difficile salire se non c'è o se è insignificante. Spesso le persone si prefiggono un obiettivo: corsa mattutina. È utile per rinforzare l'organismo e mantenere l'organismo in buone condizioni fisiche.
Serve di più la sera, prenditi cura delle condizioni più confortevoli per il risveglio : regime di temperatura, caffè preferito, vestiti comodi, colazione cucinata.
Tentativo andare a letto presto , UN trascorri la giornata nel modo più attivo e interessante possibile .
Sveglia con un segreto. Se metti una sveglia vicino al letto, sarà molto facile spegnerla quando ti svegli e continuare a dormire. Se lo posizioni più lontano dal letto, dopo averlo spento non avrai più tanta voglia di tornare a letto.
Chiedi ai tuoi amici di chiamare la mattina o per svegliare i tuoi cari .
Non cenare subito prima di andare a letto, perché con la pancia piena la notte sarà agitata e non riuscirete a dormire a sufficienza. E alzarsi la mattina sarà molto più difficile.
Dovresti dedicare un po' di tempo durante la giornata a pisolino(non più di 40 minuti) per combattere la voglia di dormire dopo essersi svegliati presto.
Non guardare film o giocare prima di andare a letto.
Per alzarti la mattina con facilità, dovresti seguire il regime e non discostarsi da esso nei fine settimana .

Esistono, ovviamente, le opzioni più radicali per risolvere il problema dell'alzarsi presto. I programmatori moderni hanno escogitato un modo radicale. È possibile installare un programma speciale che inizierà la formattazione all'ora specificata. Ferma il processo che distruggerà tutto Informazioni importanti, è possibile solo inserendo determinati dati. Ma semplicemente non vuoi più dormire.

Dormire senza vestiti: minima vergogna, massimo beneficio

Dormire nudi è in realtà molto vantaggioso

La moderna industria tessile ne produce migliaia varie opzioni pigiami e camicie da notte. Ad alcune persone piacciono gli abiti stravaganti, altri preferiscono gli stili tradizionali. Ma poche persone lo sanno la cosa più vantaggiosa è dormire senza vestiti. Perché? Ci sono molte ragioni per questo.

Migliorare la qualità della vita

Spesso prima di andare a letto una persona si trova in uno stato di stress: duro lavoro, relazioni difficili ecc. Il sonno non arriva immediatamente, l'insonnia porta via preziose ore notturne e al mattino una sensazione di debolezza e stanchezza, concentrazione ridotta Attenzione. Devi solo toglierti assolutamente tutti i vestiti e coprirti con una coperta leggera. Dormire senza vestiti renderà molto più facile addormentarsi, la testa sarà libera da pensieri e il risveglio sarà piacevole e facile.

Normalizzazione della produzione ormonale

La temperatura corporea naturale si ottiene con la nudità completa. Ciò ha un effetto positivo sui livelli ormonali. Il livello di cortisolo, “l’ormone dello stress”, diminuisce immediatamente. La produzione di melatonina e somatropina ritorna alla normalità, il che comporta il ringiovanimento del corpo. E se una persona dorme con un partner sessuale, quando i loro corpi si toccano, verrà rilasciata l'ossitocina, l '"ormone della passione", che rende vita sessuale più armonioso e luminoso.

Miglioramento dell'afflusso di sangue

La presenza di indumenti impedisce la corretta circolazione del sangue attraverso i vasi , che nel tempo porta a dolori addominali e insonnia. Liberarsi completamente del pigiama può migliorare la circolazione sanguigna organi interni, che avrà un impatto positivo sul benessere di qualsiasi persona.

Tè forte, caffè, alcol e sigarette durante la notte non solo hanno un effetto negativo sul corpo, ma interrompono anche il sonno

Normalizzazione del lavoro ghiandole sebacee

Completamente nudo l'accesso dell'aria alla pelle è massimo . In tal modo la rigenerazione cellulare avviene molto più velocemente . E l'efficienza delle ghiandole sebacee aumenta molte volte, ma la secrezione di sebo è direttamente correlata al rinnovamento della pelle. In definitiva, tutto ciò ha un impatto positivo scambio generale sostanze nel corpo.

Protezione genitale

Durante il sonno, i genitali di una donna secernono un gran numero di umidità, che può, come minimo, causare disagio se entra nella biancheria intima e, al massimo, provocare infezioni nel corpo. L'assenza di indumenti consente il pieno accesso all'aria zona intima, Che cosa nel suo turno riduce la quantità di umidità rilasciata ed elimina malessere .

I bambini dovrebbero dormire più a lungo di notte rispetto agli adulti

Non forzarti a toglierti i vestiti prima di andare a letto. È meglio farlo gradualmente, in più fasi, e scartare ogni dubbio e imbarazzo, perché la salute umana è la cosa più importante. fattore importante vita felice!

In conclusione, vorrei notare che osservando questi semplici raccomandazioni, che si riferiscono alla quantità di sonno di cui un adulto ha bisogno al giorno, non solo puoi dormire abbastanza di notte e alzarti facilmente, ma anche migliorare la tua salute.

Dormi bene.

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Ufficialmente, i medici ritengono che una persona dovrebbe dormire circa otto ore al giorno. Secondo i medici, se un individuo trascorre più o meno tempo nel riposo notturno, ciò potrebbe influire negativamente sulla sua salute. Tuttavia, molti ricercatori aderiscono ancora a un punto di vista leggermente diverso. Secondo loro, la risposta alla domanda su quanto sonno dovrebbe dormire una persona è strettamente individuale. IN in questo caso tutto dipende principalmente dalle caratteristiche fisiche del corpo persona specifica, il suo carattere e le sue qualità personali.

Un buon riposo notturno: due esempi dalla storia

Si crede che persone attive, le persone sanguigne e colleriche di solito hanno bisogno di meno tempo per dormire rispetto alle persone flemmatiche e malinconiche. Napoleone, ad esempio, quando gli chiesero quanto sonno dovrebbe dormire una persona al giorno, una volta rispose: “4 ore per un uomo, 5 ore per una donna e 6 ore per un idiota”. Leonardo da Vinci non si è mai soffermato sonno notturno. Per riposare, andava semplicemente a letto per 15-20 minuti ogni tre ore. Cioè, questo grande persona Non ho trascorso più di 3 ore al giorno a dormire.

Gli scienziati hanno già condotto un esperimento molto interessante ai nostri tempi. Hanno trovato un volontario che ha accettato di provare su se stesso il sistema di Leonardo da Vinci. Per sei mesi quest'uomo ha dormito 20 minuti una volta ogni tre ore. Alla fine dell'esperimento si è notato questo funzioni biologiche Il soggetto del test non è stato danneggiato in alcun modo. Durante l'esperimento, il attività mentale questo uomo.

Allora, di quanto sonno hai bisogno?

Trovare tu stesso la risposta a questa domanda non sarà difficile. Per prima cosa devi solo provare a dormire per un paio di settimane come consigliano i medici. Cioè rigorosamente 7-8 ore al giorno. Sebbene il tempo necessario per dormire sia un concetto individuale, queste cifre possono essere considerate una media. La maggior parte delle persone ha bisogno di così tanto tempo per riposare bene la notte.

Per determinare il tempo di sonno ottimale, dovresti monitorare attentamente le condizioni del tuo corpo durante le due settimane dell'esperimento autocondotto. Se, dopo aver dormito 7-8 ore, ti senti letargico, hai mal di testa, ecc., prova semplicemente ad aumentare o diminuire questo tempo. Alla fine, per esperienza sarai sicuramente in grado di determinare quante ore ti servono per un buon riposo notturno.

Quanto sonno dovrebbe dormire una persona a settimana?

Se una persona ha bisogno di trascorrere circa 8 ore dormendo al giorno, risulta che ha bisogno di dormire 7x8 = 56 ore a settimana. Se personalmente devi dedicare più o meno tempo al riposo notturno, ti basterà eseguire tu stesso lo stesso semplice calcolo.

In ogni caso, vale comunque la pena calcolare il tempo necessario per il riposo notturno non in settimane, ma in giorni. Se, ad esempio, lunedì dormi 3 ore di notte e martedì cerchi di "recuperare" il tempo mancante dormendo 13 ore, non riposerai comunque adeguatamente. Il fatto è che una delle condizioni assolute per un umore allegro durante il giorno è il rispetto di un programma di sonno. Cioè, non importa quante ore hai bisogno di riposare la notte, dovresti provare ad andare a letto e ad alzarti a orari rigorosamente definiti.

A prima vista, tutto sembra semplice: per dormire bene, basta dormire più a lungo. Ma se sei un fan di soluzioni così “semplici”, Lifehacker ha brutte notizie per te.

Perché dormire molto è altrettanto dannoso che dormire poco

La mancanza di sonno ha moltissimi effetti collaterali: dalla stanchezza e perdita di concentrazione all'incapacità di sentirsi una persona senza sentirsi completamente sopraffatti. Sono noti a chiunque abbia superato esami difficili o abbia troppa familiarità con la frase "domani mattina è la scadenza". Tuttavia, dormire troppo è irto di seri problemi.

Durante uno studio su larga scala Durata del sonno e mortalità per tutte le cause: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi prospettici, che copre quasi un milione e mezzo di adulti, è stato stabilito un modello statistico interessante. Le persone che dormono meno di 6 ore a notte hanno un rischio maggiore del 12% di morire prematuramente per qualsiasi problema di salute rispetto a coloro che dormono 8 ore standard di riposo. Ma per coloro che dormono più di 9 ore al giorno, il rischio di morire prematuramente è ancora più alto: fino al 30%!

E il desiderio di trascorrere più di 8-9 ore nel sonno, se accompagna costantemente una persona, è un indicatore pericoloso Durata e qualità del sonno auto-riferite e malattie cardiovascolari e mortalità: una meta-analisi dose-risposta malattia cardiovascolare.

In generale, dormire più a lungo a volte è ovviamente una buona opzione. Ma è meglio non scherzare e cercare di mantenere il sonno entro determinati limiti. Inoltre, queste norme sono già state calcolate.

Di quanto sonno hai bisogno per essere produttivo e in salute?

Si sono rivolti gli specialisti dell'American National Sleep Foundation questa edizione sul serio. Hanno formato un gruppo di esperti composto dai più importanti scienziati del mondo, professionisti del sonno, nonché rappresentanti delle organizzazioni più autorevoli nel campo dell'assistenza sanitaria: neurologi, psichiatri, gerontologi, pediatri...

Per due anni i ricercatori hanno studiato attentamente pubblicazioni e rapporti scientifici relativi al sonno e ai suoi effetti sul corpo e sul benessere. Di conseguenza, sono apparse raccomandazioni aggiornate Di quanto sonno abbiamo davvero bisogno? sulla durata del riposo in base all’età.

Ecco quanto sonno ti serve per rimanere in salute:

Neonati (0–3 mesi) - 14–17 ore.
Neonati (4–11 mesi) - 12–15 ore.
Bambini piccoli (1–2 anni) - 11–14 ore.
Bambini in età prescolare (3–5 anni) - 10–13 ore.
Scolari junior (6-13 anni) - 9-11 ore.
Adolescenti (14–17 anni) - 8–10 ore.
Ragazzi e ragazze (18–25 anni) - 7–9 ore.
Adulti (26–64 anni) - 7–9 ore.
Anziani (dai 65 anni in su) - 7–8 ore.

La discrepanza nei numeri è dovuta a caratteristiche individuali ogni persona. E questo è comprensibile, perché la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno dipende non solo dall’età, ma anche dallo stile di vita, dal livello di attività e condizione generale salute.

Tuttavia, i confini del sonno sano sono ancora piuttosto categorici. Se dormi più o meno del tempo indicato per il tuo fascia di età, molto probabilmente stiamo parlando di disturbi del sonno, con determinate conseguenze sulla salute.

L’unico modo per iniziare è cercare di “adattare” la durata del sonno in un contesto sano.

Quando andare a letto per dormire a sufficienza

Molto spesso, il problema della mancanza o dell’eccesso di sonno è causato da due cose:

Non puoi andare a letto in orario.
Non puoi svegliarti in orario.

E se la soluzione al primo punto è in gran parte legata all'autodisciplina, nel secondo caso la situazione è più complicata. Capita spesso che, essendo andati onestamente a letto alle 23:00, ci svegliamo quando suona la sveglia, ad esempio, alle 6:30. Ma allo stesso tempo ci sentiamo completamente sopraffatti, anche se la norma raccomandata sembra essere stata rispettata.

Il motivo è che il sonno è un fenomeno ciclico. Si compone di 5-6 periodi di tempo della durata di circa 90 minuti https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed ogni. All'inizio del ciclo ci addormentiamo, più vicino alla metà dormiamo profondamente. E alla fine, il corpo è pronto per svegliarsi facilmente, dalla sveglia o, diciamo, dalla luce del sole.

In sintesi: per svegliarti velocemente e vigorosamente, imposta correttamente la sveglia. Puoi calcolare tu stesso il tempo necessario per avviarlo, ad esempio con l'aiuto di Lifehacker.

Un'altra opzione è quella di utilizzare uno di quelli che monitorano la qualità del tuo sonno e ti svegliano nel momento più opportuno.

A prima vista, tutto sembra semplice: per dormire bene, basta dormire più a lungo. Ma se sei un fan di soluzioni così “semplici”, Lifehacker ha brutte notizie per te.

Perché dormire molto è altrettanto dannoso che dormire poco

Di quanto sonno hai bisogno per essere produttivo e in salute?

Gli specialisti dell'American National Sleep Foundation hanno preso sul serio questo problema. Hanno formato un gruppo di esperti composto dai più importanti scienziati del mondo, professionisti del sonno, nonché rappresentanti delle organizzazioni più autorevoli nel campo dell'assistenza sanitaria: neurologi, psichiatri, gerontologi, pediatri...

Ecco quanto sonno ti serve per rimanere in salute:

Neonati (0–3 mesi) - 14–17 ore.
Neonati (4–11 mesi) - 12–15 ore.
Bambini piccoli (1–2 anni) - 11–14 ore.
Bambini in età prescolare (3–5 anni) - 10–13 ore.
Scolari junior (6-13 anni) - 9-11 ore.
Adolescenti (14–17 anni) - 8–10 ore.
Ragazzi e ragazze (18–25 anni) - 7–9 ore.
Adulti (26–64 anni) - 7–9 ore.
Anziani (dai 65 anni in su) - 7–8 ore.

La variazione dei numeri è dovuta alle caratteristiche individuali di ogni persona. E questo è comprensibile, perché la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno dipende non solo dall’età, ma anche dallo stile di vita, dal livello di attività e dallo stato di salute generale.

Tuttavia, i confini del sonno sano sono ancora piuttosto categorici. Se dormi più o meno del tempo indicato per la tua fascia d'età, molto probabilmente si tratta di disturbi del sonno, con determinate conseguenze sulla salute.

L’unico modo per iniziare è cercare di “adattare” la durata del sonno in un contesto sano.

Quando andare a letto per dormire a sufficienza

Molto spesso, il problema della mancanza o dell’eccesso di sonno è causato da due cose:

Non puoi andare a letto in orario.
Non puoi svegliarti in orario.

In sintesi: per svegliarti velocemente e vigorosamente, imposta correttamente la sveglia. Puoi calcolare tu stesso il tempo necessario per avviarlo, ad esempio con l'aiuto di Lifehacker.

Un'altra opzione è quella di utilizzare uno di quelli che monitorano la qualità del tuo sonno e ti svegliano nel momento più opportuno.

Come dovrebbe essere un sogno? persona sana in modo che tutti gli organi e i sistemi funzionino correttamente? Quali regole del sonno sano dovrebbero seguire gli adulti?

Come dovrebbe essere il sonno di una persona sana?

La durata del sonno per una persona sana affinché il corpo funzioni "come un orologio" dovrebbe essere di 7-8 ore al giorno, niente di meno, e se dormi questa volta, aumenta la quantità di sonno di 20-30 minuti . E non mangiare prima di andare a letto per almeno 2 ore, o meglio ancora 3, perché è durante il sonno che l’organismo si depura, perché il fegato lavora, e questo è scontato. Se queste parole ti rendono diffidente, verificalo tu stesso: pesati prima di andare a letto e al mattino, e tutto ti sarà chiaro.

L’importanza di un sonno sano è difficile da sopravvalutare. Gli scienziati hanno da tempo stabilito che durante il sonno sano, una persona dà al corpo l'opportunità di provare rilassamento e soddisfazione, a cui risponde producendo leptina, un ormone che segnala l'assenza del bisogno di cibo (la leptina viene prodotta quando si è sazi). . Allo stesso tempo, la regolare mancanza di sonno porta ad un aumento della quantità di un altro ormone (grelina), che ci costringe metodicamente a mangiare di più, e l'eccesso di cibo è uno dei più ragioni comuni inquinamento corporeo. Tutti hanno avuto l'opportunità di verificare nella pratica l'importanza di un sonno sano per una persona, dopo notte insonne Quasi inconsciamente compensiamo le difficoltà che il corpo ha sopportato e masticiamo costantemente qualcosa. Inoltre, questo qualcosa di solito risulta essere dolce o ipercalorico e raffinato, poiché ce n'è di più cibo leggero non soddisfa l’appetito stimolato dalla grelina, e semplicemente non vuoi cibi ricchi di fibre, perché il corpo, stanco per la mancanza di sonno, è troppo pigro per digerirlo. Che tipo di sonno è considerato salutare dal punto di vista medico? Quello che soddisfa i bisogni del corpo, cioè completo. Ma allo stesso tempo, non andare agli estremi e non cercare di dormire per dieci ore, sperando nell'effetto della leptina. È sufficiente aumentare la durata del sonno di 20-30 minuti, se, ovviamente, dormi 7-8 ore al giorno.

Come dovrebbe essere il sonno di una persona sana affinché tutti gli organi e sistemi funzionino correttamente? Sonno adeguato deve essere accompagnato respirazione diaframmatica. Nella maggior parte dei casi, tale respirazione avviene involontariamente quando una persona dorme. Di per sé è così utile che costituisce la base di una serie tecniche di respirazione. Tale respirazione consente di riempire il sangue con una maggiore quantità di ossigeno, il che significa un rilascio più rapido di tutto nutrienti e vitamine in ogni cellula del corpo e, inoltre, aiuta a migliorare il metabolismo.

Come garantire un sonno sano a una persona

Una persona può annullare tutti i benefici del diaframma se va a letto a stomaco pieno. Numerose chiamate di esperti a cenare almeno tre ore prima di andare a dormire non sono affatto casuali: a causa della stretta vicinanza, lo stomaco e il diaframma non possono lavorare in parallelo con un'efficienza al cento per cento, cioè tardi (e ancor di più, denso) la cena ti garantisce problemi di digestione, sia con la respirazione completa che con la pulizia del corpo: invece di rimuovere le tossine accumulate durante il giorno, il fegato lavora su ciò che hai mangiato prima di andare a letto. Ricorda quanto è difficile respirare quando la porzione di cibo che mangi è troppo grande. Ora immagina che nel sonno sia ancora più difficile per il tuo corpo, perché vuoi rannicchiarti in una palla o addirittura sdraiarti a pancia in giù. Quindi, per garantire il sonno sano di cui il tuo corpo ha bisogno, non è necessario mangiare troppo durante la notte.

Una delle regole fondamentali del sonno sano è posizione corretta dormire. Questo è un dettaglio estremamente importante - per lavorare meglio Per tutti i sistemi del corpo, è necessario dormire sulla schiena e, se la cena non era troppo leggera, sul lato destro per dare al cibo la possibilità di passare dallo stomaco all'intestino. Naturalmente, dormire sulla schiena può sembrare difficile all'inizio, ma oltre ad uno stomaco felice, otterrai una schiena riposata e una carnagione sana. Per belle signore Un altro motivo per imparare a dormire sulla schiena sarà l'opportunità di evitare il gonfiore mattutino del viso e le prime rughe sul collo (a patto che il cuscino sia piccolo). Pertanto, chi ama masticare di notte ha bisogno di aumentare gradualmente il tempo che intercorre tra l'ultimo pasto e il momento di andare a dormire. Per chi non riesce assolutamente a dormire a stomaco vuoto, un bicchiere di latte di soia o acqua tiepida sarà una salvezza. decotto alle erbe con un cucchiaino di miele.

Il sonno lo è bisogno naturale corpo, e sicuramente non vale la pena privarti di questa opportunità per ripristinare le tue forze e rafforzare il tuo sistema immunitario. Non è un segreto che una persona che non dorme costantemente a sufficienza si stanca rapidamente, si irrita facilmente e guarda la vita senza ottimismo, e queste chiaramente non sono le qualità di cui bisogna dotarsi per purificare il corpo.

Affinché il tuo corpo sia sempre sano, è necessario che il tuo metabolismo sia normale, e questo non è così difficile. Hai solo bisogno di mangiare bene; muoviti quanto la natura ti dice; dormi bene importo normale tempo; respirare aria fresca. E anche almeno qualche volta stare al sole e ogni settimana - nello stabilimento balneare. Allora tutto andrà bene per te e non avrai bisogno di una pulizia dura e innaturale.

Quante fasi del sonno ha un adulto?

Il sonno è un fenomeno ciclico solitamente, entro 7-8 ore di sonno, si susseguono 4-5 cicli; Quante fasi del sonno ha una persona in ciascuna di esse? Ogni ciclo comprende 2 fasi: fase sonno lento e il sonno REM. Quando una persona si addormenta, inizia il sonno lento, che comprende 4 fasi. Il primo stadio è la sonnolenza; la coscienza inizia a “fluttuare”, nella testa compaiono immagini incontrollabili. Durante la seconda fase la persona si addormenta completamente. Terza fase - sogno profondo. La quarta fase è il momento del sonno più profondo e profondo, è piuttosto difficile svegliare una persona durante questo periodo; Durante il sonno a onde lente, la temperatura del corpo umano diminuisce, la respirazione rallenta e battito cardiaco, i muscoli si rilassano, il metabolismo diminuisce, bulbi oculari sotto le palpebre fare movimenti lenti e fluidi. Durante il sonno lento, avviene la rigenerazione dei tessuti e aumenta la produzione dell'ormone della crescita. È grazie a lui che avviene la rigenerazione dei tessuti, su cui viene spesa l'energia. Se non dormi abbastanza, l'ormone della crescita non viene prodotto abbastanza, il che significa che la rigenerazione non viene eseguita a sufficienza, il tuo corpo non viene purificato e invecchi più velocemente.

Dopo circa 1,5 ore, la fase di sonno a onde lente di un adulto viene sostituita dalla fase di sonno REM. Durante questa fase viene attivato il lavoro degli organi interni del corpo, mentre il tono muscolare diminuisce notevolmente e la persona diventa completamente immobilizzata. Nel corpo inizia a verificarsi l'opposto del sonno a onde lente: la temperatura aumenta, la respirazione e il battito cardiaco aumentano, i bulbi oculari sotto le palpebre iniziano a muoversi bruscamente, il metabolismo accelera, cioè il tuo corpo, di nuovo, viene purificato e tu perdere peso. È durante questo periodo che una persona vede la maggior parte dei sogni. sonno REM dura circa 15 minuti. Durante la fase del sonno a onde lente, il cervello umano elabora le informazioni ricevute durante il giorno. Più vicino al risveglio, la durata del sonno a onde lente diminuisce e, al contrario, aumenta il sonno veloce.