Sonno umano sano: significato e regole di base. Una donna ha bisogno di un buon sonno Come può una persona assicurarsi un sonno sano?

A volte sentiamo dai nostri conoscenti e amici lamentele sulla necessità di trascorrere un terzo della nostra vita dormendo e lamentele sul tempo sprecato... Ma questo tempo è davvero perduto, perché un sonno sano è una componente necessaria dello stile di vita a tutti gli effetti di una persona senza di essa la nostra esistenza sarebbe semplicemente impossibile. William Shakespeare definì il riposo notturno un miracolo di Madre Natura e il piatto più delizioso della terra. Nella mitologia dell'antica Grecia, il sonno profondo e salutare era patrocinato da due dei: Hypnos e il dio dei sogni Morfeo.

Ma il ritmo moderno della vita, il sovraccarico nervoso, la vanità, l'eccessivo entusiasmo per i programmi televisivi o stare seduti per molte ore al computer distruggono questa parte necessaria della nostra esistenza, che ha un effetto molto negativo sulla salute umana.

L'importanza di un buon riposo notturno per una persona

Non per niente un buon riposo notturno è considerato la chiave della salute. Favorisce la produzione di alcuni importanti ormoni, in particolare della melatonina, l'ormone della giovinezza che restituisce vitalità.

Lo stile di vita dell'uomo moderno è caratterizzato dalla negligenza del sonno. Tuttavia, è durante questo riposo che la pressione sanguigna si normalizza e un corretto ritmo del sonno protegge dalle malattie croniche e aiuta ad avviare meccanismi di autoguarigione.

Alcune aree del cervello lavorano ancora più attivamente di notte che di giorno: vengono analizzate le impressioni ricevute durante il giorno e avviene una selezione selettiva delle informazioni. Il cervello cancella qualcosa e le informazioni più importanti vengono, per così dire, "archiviate" e inviate alla memoria a lungo termine. Grazie a questi processi notturni la percezione migliora, aumenta la capacità di apprendimento e migliora la capacità di concentrazione. Non per niente dice il saggio proverbio popolare russo: la mattina è più saggia della sera. Sin dai tempi antichi, le persone sanno che un riposo adeguato aiuta a risolvere i problemi più complessi.

A cosa porta la mancanza di sonno?

Se i ritmi del sonno vengono disturbati per un lungo periodo, il corpo può affrontare seri problemi: malattie cardiache e vascolari, comparsa di sintomi del diabete, problemi con l'attività di alcune parti del cervello. Il fatto è che a causa dell'insonnia, i processi neurali nella zona parietale del cervello vengono inibiti e, per questo motivo, la velocità di reazione è significativamente ridotta, diventa difficile formulare pensieri, è possibile un deterioramento della vista, che, ovviamente, negativamente influenza l’attività dell’intero organismo.

Conseguenze negative dell'interruzione del corretto ritmo del sonno:

deterioramento delle funzioni mentali e cognitive del cervello;
problemi con l'immunità, diventa più vulnerabile. Durante il sonno, il sistema immunitario funziona e sintetizza proteine speciali: le citochine. Sono necessari per combattere le infezioni. Ma se una persona non dorme abbastanza, non vengono prodotte abbastanza citochine;
L’insonnia stimola la produzione dell’ormone della fame grelina. Per questo motivo si verifica spesso la sindrome dell'appetito notturno, che porta ad eccesso di peso e obesità.

10 passi per un corretto sonno notturno

È ovvio che un sonno sano aiuta a migliorare lo stile di vita di una persona. Diamo un'occhiata a 10 fattori che contribuiranno a rendere il tuo riposo notturno più sano e tonificante.

Aria fresca in camera da letto. La temperatura ideale per un sonno profondo è di 18-22 gradi. In effetti, ad alcuni una tale temperatura può sembrare troppo bassa, ma è stato a lungo dimostrato che è proprio questo regime di temperatura che contribuisce al riposo più completo.
Un letto comodo e ampio con un materasso accuratamente selezionato che non deve essere troppo morbido.
Nessun rumore o dispositivi operativi. Gli esperti sconsigliano di dormire in una stanza permeata di radiazioni elettromagnetiche, quindi, se nella camera da letto c'è Wi-Fi, computer, ecc., Tutto questo dovrebbe essere spento di notte.
È difficile immaginare uno stile di vita moderno senza l'uso dell'alta tecnologia. Ma prima di andare a letto, non dovresti sederti a lungo davanti al computer o alla TV. Gli scienziati giapponesi hanno dimostrato che il tempo trascorso prima di andare a letto ha un effetto negativo sul riposo notturno.
Al posto del computer o della televisione è meglio scegliere un buon vecchio libro nella sua tradizionale versione cartacea. Le sensazioni tattili di toccare la carta, l'odore di un libro: tutto questo non può essere sostituito dai gadget moderni.
Alcuni profumi favoriscono un sonno sano. Evita gli odori forti in camera da letto. Ma gli aromi di agrumi, lavanda, legno di sandalo o melissa favoriscono un sonno profondo. Naturalmente, la scelta dei profumi nella camera da letto dipende dalle preferenze personali.
Esistono raccomandazioni forti e ampiamente conosciute: non mangiare prima di andare a dormire; dovresti finire la cena 3 ore prima di addormentarti. Meno conosciuti sono gli effetti di alcuni alimenti sulla qualità del sonno. Ad esempio, uno spuntino leggero a base di ciliegie fresche o una tazza di succo di ciliegia possono addirittura prolungare la durata del riposo notturno. Questa bacca contiene molta melatonina, che favorisce un sonno sano. Anche il magnesio, che aiuta a calmare il sistema nervoso, è un elemento essenziale nelle banane che ne contengono molto;
Camminare prima del riposo notturno aiuta a calmare il sistema nervoso e favorisce un sonno profondo.
Una doccia calda letteralmente “lava via” la stanchezza e lo stress nervoso. Non dovresti fare una doccia di contrasto la sera, sarà un'opzione ideale per le procedure mattutine, e la sera ecciterà solo il sistema nervoso e sarà difficile addormentarsi velocemente.
I pensieri positivi prima di andare a letto sono molto importanti. Anche tenendo conto dello stile di vita frenetico di una persona moderna, non dovresti pensare al lavoro o ai problemi personali prima di andare a letto. In questo caso è meglio prendere l’esempio della famosa Scarlett del romanzo “Via col vento” e dire a te stesso: “Ci penserò domani”.

Ritmi circadiani e sonno

Il nostro stile di vita dipende da determinati ritmi biologici quotidiani, sono chiamati ritmi circadiani. Determinano il grado di intensità di tutti i processi biologici del corpo umano. Questi ritmi dipendono dalla luce solare; i recettori visivi reagiscono ad essa e inviano un segnale al cervello. La conseguenza dei segnali è la produzione di due ormoni vitali, la melatonina e il cortisolo, responsabili del sonno e del risveglio.

La ghiandola pineale produce melatonina al calar della notte. Calma il corpo, riducendo sia la pressione sanguigna che la temperatura corporea. Quando fa luce, inizia la produzione di cortisolo, sveglia una persona, le dà energia e vigore. Pertanto, il corretto programma del sonno prevede un riposo notturno di 8 ore, è utile addormentarsi alle 10 di sera e il momento ottimale per svegliarsi è alle 6 del mattino.

Ci si potrebbe chiedere: che dire dei “gufi” e delle “allodole”? Dopotutto, i ritmi del sonno e della veglia possono essere individuali. Sfortunatamente per alcuni, questa divisione non è una caratteristica naturale, ma un prodotto dello stile di vita delle persone nell’era postindustriale. Pertanto, è meglio provare a riorganizzare il proprio programma di veglia personale in base ai ritmi circadiani più naturali per gli esseri umani.

Ogni persona ha bisogno di un buon sonno. È lui che provvede al riposo durante il quale l'intero corpo viene ripristinato. Non tutti però conoscono le regole del sonno sano. Il mancato rispetto di essi può influire in modo significativo sul nostro benessere.

Periodi di sonno importanti

Tutti conoscono la divisione delle persone in “nottambuli” e “allodole”. I primi si addormentano a tarda notte e, di conseguenza, si svegliano tardi. La seconda categoria di persone è caratterizzata dal fatto che vanno a riposare abbastanza presto. Naturalmente alzarsi presto la mattina non li spaventa affatto. Tuttavia, gli esperti concordano sempre più sul fatto che tale sezione non è fisiologica. In altre parole, è tutta questione di abitudine. Il sonno più benefico dura dalle 22:00 alle 2 del mattino. È durante questo periodo che il cervello riposa e si stabilizza attivamente. Pertanto, le regole del sonno sano dicono che è meglio addormentarsi almeno prima delle 23:00. Questo momento è particolarmente importante per le donne, perché sono per natura più emotive. Un'ora di andare a dormire sbagliata aumenta l'irritabilità e persino l'aggressività.

Ormone del sonno

Nel corpo umano (cioè nel cervello) c'è una piccola ghiandola: la ghiandola pineale. Produce due tipi di ormoni. Durante il giorno, la ghiandola pineale produce l'ormone della felicità: la serotonina. Di notte il ferro è responsabile della produzione di melatonina, estremamente importante per l'organismo. La melatonina partecipa ai processi di rigenerazione e ringiovanimento, normalizzazione dello stato mentale ed emotivo. Inoltre influisce direttamente sul ripristino del sistema cardiovascolare e immunitario e sul loro corretto funzionamento. È stato notato che l'ormone viene prodotto più attivamente tra mezzanotte e le 02:00. Le regole del buon sonno sottolineano che la melatonina viene prodotta esclusivamente al buio. Di conseguenza, il sonno diurno non contribuisce alla sua produzione.

Qualità e quantità del sonno

Il tempo necessario per recuperare varia tra uomini e donne, adulti e bambini. Il fabbisogno medio di sonno è di 8-9 ore (in alcuni casi 7) per un adulto sano. Ci sono delle eccezioni: alcune persone hanno bisogno di meno tempo per riposare. Per altri, al contrario, solo un paio d'ore di sonno in più alleviano la fatica accumulata durante la giornata. Affinché il tuo riposo sia completo ed efficace, è importante ricordare le 10 regole del sonno sano. Il primo è questo: non dovresti dormire se il corpo non ne ha bisogno. Molto più importante non è quanto tempo trascorriamo tra le braccia di Morfeo, ma quanto bene viene ripristinato il nostro corpo. Le regole del sonno sano consigliano di andare a letto all'incirca alla stessa ora. Tale abitudine, per così dire, programmerà il corpo per addormentarsi, il che aiuterà a evitare l'insonnia e altri disturbi simili.

Come organizzare l'ora di andare a dormire

Non meno importanti per un riposo di qualità sono fattori come il letto, la biancheria da notte, ecc. Le regole per un buon sonno consigliano di ventilare accuratamente la stanza prima di riposare. Le temperature superiori a 22°C non sono né confortevoli né favorevoli all’addormentamento. È meglio se la temperatura è entro i 20 °C. Non dimenticare le camere da letto normali. Lasciamo che ci siano vasi da fiori al posto dei peluche e delle figurine: è molto meglio respirare aria fresca che polvere. Probabilmente poche persone sanno che un cuscino selezionato in modo errato può portare a mal di testa cronici. Vale la pena prestare attenzione al materasso. Deve essere di alta qualità, comodo e abbastanza rigido. Le regole per un sonno sano notano che il pigiama da notte dovrebbe essere realizzato solo con tessuti naturali, non limitare i movimenti e adattarsi perfettamente al corpo. Anche la biancheria da letto è realizzata esclusivamente con materiali di alta qualità: cotone, lino. Gli esperti raccomandano di dormire in posizione fetale: questa è la posizione del corpo che è benefica sia per il corpo che come misura preventiva contro il russamento.

Regole non meno importanti per un sonno sano

I cibi pesanti consumati prima di coricarsi sono nemici non solo della nostra linea, ma anche di un sano e corretto riposo. Dopotutto, in un momento in cui il corpo dovrebbe rilassarsi e riposare, il sistema digestivo funzionerà al massimo. Non dovresti ricorrere all'estremo opposto: addormentarsi con la fame è meglio soddisfarlo con qualcosa di leggero: kefir, insalata, frutta. Anche l'alcol rientra nella categoria di quelle sostanze che influiscono negativamente sui processi di recupero. Caffè e tè hanno un effetto tonico, quindi è meglio consumarli nella prima metà della giornata. L’attività fisica è la chiave per una buona salute e permette di mantenere i muscoli tonici. Prima di andare a letto sarebbe meglio fare esercizi leggeri, ma è indesiderabile stancarsi troppo. Un altro punto importante che favorisce il sonno profondo è il sesso. Non dovresti risolvere e pensare ai problemi attuali prima di andare a letto. Sarà difficile per il nostro cervello rilassarsi e sintonizzarsi per riposare.

Dal momento della nascita, il bambino dorme letteralmente tutto il tempo. Non fa distinzione tra giorno e notte. Ma anche in questo momento è importante affrontare correttamente la questione del riposo. Le regole fondamentali per organizzare il sonno di un bambino ad un anno di età sono le seguenti: materasso duro, stanza ben ventilata, abbigliamento comodo. Non avrai bisogno di un cuscino finché non avrai compiuto un anno. È importante insegnare a tuo figlio che ha la sua culla dove dovrebbe riposare. Psicologi e pediatri non hanno un'opinione comune sul fatto che madre e bambino dormano insieme. Ogni famiglia deve fare la propria scelta. Per addormentarsi più facilmente, vale la pena sviluppare uno speciale rituale della buonanotte. Potrebbe essere fare un bagno, suonare una ninna nanna, leggere fiabe. Le regole del sonno sano per i bambini raccomandano vivamente di limitare i giochi attivi ed emotivi la sera. È meglio se si tratta di attività intellettuali leggere.

Dormire in età scolare

Di norma, entro questo periodo il sonno diurno cessa di essere rilevante. Pertanto è necessario garantire allo studente tempo sufficiente per riposare la notte (in media 10 ore). Le regole per un sonno sano per gli scolari sono le stesse degli adulti: una stanza ben ventilata, un letto comodo e pulito È molto importante limitare la visione della TV e dei giochi per computer la sera, perché è un potente stimolante per il nervoso sistema. Prima di andare a letto è meglio fare una passeggiata all'aria aperta; è opportuno preparare i compiti durante la giornata. L'orario ottimale per andare a letto è dalle 22:00 alle 23:00, ma non più tardi.

Se uno studente pratica inoltre sport o frequenta alcune lezioni, potrebbe aver bisogno di più tempo per riprendersi. Vale la pena ricordare che un bambino ben riposato è più attento, non è capriccioso e padroneggia diligentemente la scienza.

Tutti sul nostro pianeta trascorrono circa un terzo della loro vita dormendo, ma alcune persone, cercando di fare di più in un giorno, a volte sacrificano il tempo necessario per riposare durante la notte. Molte persone sono interessate al motivo per cui abbiamo bisogno di dormire e pensano che il sonno sia una perdita di tempo. Tuttavia, questo è tutt'altro che vero, perché la costante mancanza di sonno porta a molte conseguenze negative, una persona inizia a sentirsi molto peggio, ne soffrono sia l'aspetto che gli organi interni.

Perché vuoi dormire?

Di sera, la sonnolenza appare a causa della produzione di un ormone speciale: la melatonina, prodotta da una piccola ghiandola chiamata ghiandola pineale, situata nel cervello. Questo ormone inizia a essere prodotto la sera, dopo il tramonto.
Verso le 22 c'è già così tanta melatonina nel sangue che una persona vuole dormire. Questo ormone viene solitamente prodotto fino alle 2 del mattino, momento in cui la sua concentrazione raggiunge il massimo, dopodiché diminuisce gradualmente in modo che il corpo possa svegliarsi al mattino.
La ghiandola pineale, che secerne l'ormone del sonno, produce anche un'altra sostanza: la serotonina, che consente a una persona di sentirsi vigile e di buon umore. Quando c’è poca serotonina nel sangue, non abbiamo la sensazione di aver avuto il tempo di riposare durante la notte e sperimentiamo una perdita di forza.

L'importanza del sonno

Molte persone si chiedono perché hai bisogno di dormire la notte? Gli scienziati hanno condotto molti esperimenti e studi diversi per capire perché una persona ha bisogno di dormire. Di conseguenza, hanno scoperto che le persone che non dormono abbastanza di notte soffrono successivamente di vari disturbi, vale a dire:

il metabolismo funziona male. Quando i processi metabolici nel corpo vengono interrotti, una persona inizia ad aumentare di peso corporeo molto più velocemente, il che porta all'obesità. Anche quando la dieta rimane invariata, a causa della carenza di melatonina, il metabolismo viene disturbato e rallenta;
si formano i radicali liberi. Queste minuscole particelle danneggiano la membrana cellulare, questo porta a cambiamenti degenerativi nella struttura cellulare, a causa dei quali le cellule del corpo vengono rapidamente distrutte. La melatonina, prodotta durante il sonno, elimina i radicali liberi, quindi le cellule non vengono danneggiate e una persona invecchia più lentamente. È stato notato che le persone che regolarmente non dormono hanno un aspetto peggiore, il loro corpo si consuma più velocemente e i segni dell'invecchiamento compaiono molto più velocemente;
l'immunità soffre. Come risultato della ricerca, si è scoperto che se un adulto dorme meno di 7 ore di notte, la sua immunità si deteriora e inizia a contrarre raffreddori e malattie infettive virali molto più spesso;
l'umore peggiora. Perché ogni persona ha bisogno di dormire la notte? In modo che l'umore sia buono, perché a causa della mancanza di sonno si sviluppa una condizione simile alla depressione;
Se si dorme poco o si dorme alla luce, le cellule tumorali e i tumori si svilupperanno molto più velocemente, perché la melatonina verrà prodotta in piccole quantità.

Dormire durante il giorno

Alcune persone pensano che se non dormi abbastanza di notte, puoi compensare con il sonno diurno e il corpo non ne soffrirà. Tuttavia, questo non è affatto vero, perché a causa del riposo diurno, il sonno notturno sarà molto leggero, sarà difficile addormentarsi la sera e, di conseguenza, inizieranno a comparire disturbi psicosomatici. Perché sta succedendo? Poiché il corpo non produce melatonina durante il giorno, un pisolino diurno non potrà mai sostituire una notte di sonno completa.
Chi ama sdraiarsi durante il giorno molto spesso non riesce a dormire bene la notte. Se ti corichi per due ore durante il giorno, la sera il corpo non si sentirà stanco, quindi non sarà in grado di addormentarsi velocemente. Anche se ci sarà molta melatonina nel sangue, la persona si girerà e si rigirerà nel letto per molto tempo prima di addormentarsi.
Sonnologi e medici consigliano di non dedicare più di 40 minuti al pisolino diurno, di cui 10-15 minuti verranno spesi per addormentarsi. In questo caso il cervello avrà solo il tempo di entrare nella fase REM del sonno, si riposerà un po' e si riavvierà, ma il corpo non avrà il tempo di riposare adeguatamente in un periodo di tempo così breve, grazie al quale il riposo notturno non verrà essere influenzato. Durante il giorno puoi fare un pisolino una o due volte per mezz'ora, ma non di più.

Conseguenze della regolare privazione del sonno

Coloro che sono interessati alla domanda: perché hai bisogno di dormire la notte possono guardare le persone che regolarmente non dormono abbastanza. Se dedichi poco tempo al riposo notturno, le conseguenze si manifestano rapidamente sul tuo viso. Dopo solo un paio di notti insonni, sotto gli occhi si osservano gonfiore e occhiaie, le rughe diventano più chiare e visibili, la pelle assume una tinta pallida e diventa letargica. Tuttavia, queste sono solo manifestazioni esterne. Se una persona riposa poco di notte, tutto il corpo soffre; la mancanza di sonno regolare comporta:

frequenti picchi di pressione sanguigna;
vertigini al mattino;
la frequenza cardiaca diventa instabile;
molti processi nel corpo rallentano;
l'appetito soffre, vuoi mangiare molto meno;
Sorgono nervosismo e irritabilità.

Se inizi di nuovo a riposare normalmente di notte, i bioritmi nel corpo torneranno gradualmente alla normalità e la tua salute migliorerà. Tuttavia, se continui a trascurare il tuo benessere e a ignorare i segnali del corpo, potresti sviluppare insonnia cronica, nonché varie malattie gravi, come la colite ulcerosa, l'ipertensione, la malattia coronarica, il diabete mellito, la sindrome dell'intestino irritabile, la pancreatite, emicrania e altri.

Miglioramento del sonno notturno

Cosa puoi fare per migliorare il tuo riposo notturno? L'assunzione di sonniferi è l'ultima risorsa; le pillole devono essere prescritte solo dal medico curante e devono essere assunte per non più di 2 settimane. Per non ricorrere ai farmaci, è meglio utilizzare altri metodi efficaci ed efficienti:

rispettare gli schemi di veglia e sonno. È necessario andare a letto ogni giorno alla stessa ora affinché la produzione di melatonina avvenga regolarmente, in modo automatico;
devi dormire nella completa oscurità, devi spegnere anche quegli apparecchi elettrici che hanno piccoli LED;
Durante il giorno è necessario dare al corpo sufficiente attività fisica, ma non sovraccaricarsi, non impegnarsi in esercizi e allenamenti un paio d'ore prima del riposo notturno;
mangiare bene, non mangiare troppo la sera, consumare latticini, pesce magro e pollame la sera;
la sera bevi decotti sedativi e calmanti; puoi preparare coni di luppolo, germogli di pino e betulla, menta, melissa, erba madre, camomilla e valeriana. Dovresti evitare di bere tè e caffè forti la sera;
abbandonare le cattive abitudini, non fumare e non bere alcolici, soprattutto la sera;
camminare fuori la sera, grazie al quale il corpo si calma e si scarica, riceve abbastanza ossigeno per rilassarsi;
non giocare ai videogiochi prima del riposo notturno e rifiutarsi anche di guardare film violenti e intensi che eccitano il sistema nervoso. Si consiglia di spegnere completamente computer, TV e Internet un paio d'ore prima di andare a dormire;
Evita situazioni stressanti la sera, non sistemare le cose e non ricordare situazioni o problemi spiacevoli.

Puoi ascoltare musica piacevole, fare un bagno con oli aromatici, leggere il tuo libro preferito per entrare nell'umore giusto per un sonno profondo e sano.

— Significato del sonno
— Conseguenze della mancanza di sonno
— Fasi e funzioni del sonno
— Regole di base per sogni sani

Un sonno adeguato contribuisce al successo nella vita professionale e personale. D'accordo, difficilmente sentirai "Sì!" Se sbadigli durante l'intervista o ti addormenti mentre guardi il tuo film preferito della ragazza che ti piace.

Ma soprattutto, il sonno è la chiave della salute. Durante il sonno vengono prodotti numerosi ormoni importanti, avviene la rigenerazione dei tessuti e viene ripristinata la forza fisica. Anche il cervello non è inattivo: alcune delle sue aree diventano ancora più attive che durante la veglia.

Hai notato che quando vuoi dormire, alcuni compiti sembrano troppo difficili, ma una volta che hai dormito abbastanza, la soluzione arriva da sola? Il fatto è che durante il sonno selettivo, cioè selettivo, si verifica la cancellazione della memoria. Il cervello analizza le informazioni ricevute durante il giorno: il superfluo viene inviato alla “spazzatura” e l'importante viene “archiviato” dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine. È così che si formano i nostri ricordi. Migliora la percezione, la concentrazione e la capacità di apprendimento.

La mancanza di sonno compromette il funzionamento di alcune parti del cervello. Ad esempio, si verifica un'inibizione dei processi neurali nel lobo parietale, che può causare problemi con la velocità di reazione. E quando la corteccia prefrontale rallenta, è difficile per una persona formulare pensieri e potrebbero esserci problemi con la vista. L’affaticamento cerebrale provoca tutta una serie di conseguenze negative.

— Conseguenze della mancanza di sonno

1) Deterioramento delle funzioni cognitive (memoria, attenzione, pensiero), coordinazione, parola, orientamento, controllo e altri.
Ciò porta spesso a incidenti sul lavoro e sulla strada. Secondo le statistiche, un incidente su cinque avviene perché il conducente si è addormentato al volante.

2) Vulnerabilità del sistema immunitario.
La ricerca mostra che la mancanza di sonno aumenta il rischio di ammalarsi di tre volte. Durante il sonno, il sistema immunitario sintetizza le proteine citochine. Più infezioni ci sono, più ce ne saranno bisogno. Ma se una persona dorme poco, le citochine semplicemente non hanno il tempo di essere prodotte. Non per niente si dice che il sonno guarisca.

4) Diminuzione della produttività.
Quando una persona vuole dormire, fa tutto lentamente e male. Ciò che di solito richiede un'ora può richiederne due, tre o più. E non è un dato di fatto che non dovrai rifarlo. L’efficienza del tempo sottratto al sonno tende a zero.

5) Calo della motivazione.
Una costante mancanza di sonno distrugge la motivazione, come le acque sotterranee erodono le fondamenta. Ogni giorno voglio andare avanti sempre meno verso i miei obiettivi.

6) Cattive abitudini e cattivo umore.
La mancanza di sonno è un serio ostacolo alla formazione di abitudini sane. Ma è un ottimo catalizzatore di quelli dannosi: quando manca il sonno, una persona cerca stimolanti esterni (nicotina, caffeina e così via). Una persona privata del sonno è irascibile, irritabile e offesa dal mondo intero.

7) Aspetto scadente.
La mancanza di sonno è letteralmente impressa sul viso sotto forma di lividi e borse sotto gli occhi. La prolungata mancanza di sonno provoca l'invecchiamento precoce della pelle.

— Fasi e funzioni del sonno

Il sonno umano è composto da diverse fasi, ripetute più volte durante la notte. Le fasi del sonno sono caratterizzate dall'attività di varie strutture cerebrali e svolgono diverse funzioni per l'organismo. Il sonno è diviso in due fasi: sonno a onde lente e sonno con movimenti oculari rapidi. La fase del sonno NREM è ulteriormente suddivisa in quattro fasi.

Sonno lento.
Primo stadio. La persona è mezza addormentata, sonnecchia. L'attività muscolare, il polso e la frequenza respiratoria di una persona diminuiscono e la temperatura corporea diminuisce.

Seconda fase. Questa è la fase del sonno superficiale. L’attività muscolare, la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria continuano a diminuire.

Terza fase. Fase del sonno a onde lente. In questa fase, il corpo umano è quasi completamente rilassato e le cellule iniziano il loro lavoro di ripristino.

Quarta fase. Fase di sonno profondo e lento. Il corpo umano è completamente rilassato, il corpo riposa e si riprende. Grazie alla terza e alla quarta fase ci sentiamo riposati al risveglio.

Funzioni del sonno.
1) Resto del corpo.
2) Protezione e ripristino di organi e sistemi del corpo per il normale funzionamento.
3) Elaborazione, consolidamento e archiviazione delle informazioni.
4) Adattamento ai cambiamenti di illuminazione (giorno-notte).
5) Mantenimento del normale stato psico-emotivo di una persona.
6) Ripristino dell'immunità del corpo.

— Regole di base per sogni sani

1) Segui una routine.
Non importa quanto possa sembrare divertente. Cerca di andare a letto alla stessa ora tutti i giorni della settimana, anche nei fine settimana. Inoltre, preferibilmente entro e non oltre le 22 ore.

2) Sviluppare i riflessi.
Programma il tuo corpo per dormire. Ad esempio, fai esercizi leggeri, leggi qualche pagina di un libro spesso o bevi un bicchiere di kefir ogni sera. In un paio di settimane, il corpo si abituerà al fatto che dopo queste azioni potrà rilassarsi e riposare.

3) La cosa principale è la qualità.
Ogni persona ha bisogno di una diversa quantità di sonno. Alcuni dormono 5 ore, e questo è sufficiente per loro, mentre altri si sentono riposati solo dopo 10 ore di sonno sano e completo. Pertanto, non cercare di dormire più a lungo se non vuoi più farlo.

4) Il cibo non è amico del sonno.
Una cena pesante, così come le bevande toniche - tè forte, caffè, succo d'arancia - interferiscono con un buon sonno. Mangiare pasti abbondanti, soprattutto cibi grassi, costringerà il tuo sistema digestivo a lavorare mentre il cervello riposa, e questo ti impedirà di dormire bene la notte.
Prima di andare a letto è consigliabile mangiare qualcosa di leggero: kefir magro, insalata di verdure, frutta. Ma è consigliabile consumare una cena completa entro e non oltre 4 ore prima di andare a dormire.

5) Prenditi cura del letto.
È necessario scegliere un materasso che fornisca un buon sostegno alla colonna vertebrale.

Ma la cosa più importante è il cuscino. Scegli il tuo cuscino in modo responsabile. Se dormi su un cuscino inadatto, durante il sonno le vertebre cervicali si trovano in una posizione innaturale per loro, i muscoli della parte superiore della schiena e del collo sono tesi e l'afflusso di sangue al cervello diventa lento e inadeguato. È qui che sorgono problemi di mal di testa al mattino e stanchezza cronica durante il giorno.

6) Spogliarsi.
Meno vestiti indossi, migliore sarà il tuo sonno. I vestiti non devono essere attillati e non devono interferire con i movimenti. L'opzione migliore è realizzata in cotone o lino. Lava gli indumenti da notte almeno due volte a settimana.

7) Apri le finestre.
8) Nella tua camera da letto deve esserci aria fresca, quindi devi ventilare la stanza quotidianamente o aprire la finestra prima di andare a letto. La temperatura ottimale per dormire è di 22-25 gradi.

9) Alzati immediatamente.
Non dovresti sdraiarti a letto dopo esserti svegliato, anche se fuori è ancora completamente buio ed è la mattina molto presto.

Quindi, riassumiamo. Il sonno adeguato inizia la sera, con una stanza ventilata, uno stomaco non molto pieno, un libro preferito e una doccia calda. È meglio dormire su un materasso comodo e un cuscino opportunamente scelto, indossando abiti larghi realizzati con tessuti naturali.

Il sonno sano quotidiano è una necessità fisiologica per qualsiasi persona. È necessario preoccuparsi non solo della durata del sonno, ma anche della sua qualità. A tutti gli effetti. Al giorno d'oggi, sempre più persone hanno difficoltà ad organizzare un sonno sano a causa di un determinato stile di vita.

La maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che la mancanza di un sonno sano ha gli effetti più negativi sulla salute.

Inoltre, numerosi studi suggeriscono che le donne dovrebbero dormire leggermente più a lungo degli uomini.

Quante ore sono necessarie per un sonno sano?

Quante ore dura il sonno sano per un adulto? Alcuni fisiologi affermano che il sonno sano per un adulto dovrebbe durare circa 8 ore. È questa durata che lo rende pieno e sano. Tuttavia, esiste un'altra opinione secondo cui la durata di un buon sonno sano è diversa a seconda delle fasce d'età. Quindi, per le persone di età compresa tra 20 e 50 anni, il sonno dovrebbe durare almeno 8 ore. Per le persone anziane, per caratteristiche fisiologiche, sono sufficienti 4 ore di sonno.

È importante osservare l'ora di inizio del sonno. Si ritiene che dovrebbe iniziare prima di mezzanotte, idealmente dalle 22. La qualità del sonno “prima di mezzanotte” è molte volte diversa dal sonno “dopo”. Inoltre, non è importante solo la durata totale del sonno notturno, ma anche la sua durata continua. Pertanto, i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono che è più vantaggioso dormire 6 ore di seguito piuttosto che svegliarsi per 8 ore. Interessante il seguente fatto: gli scienziati affermano che le donne hanno bisogno di dormire almeno 8 ore, mentre un uomo ha bisogno di 7 ore per un sonno sano. Ciò è associato alla maggiore emotività delle donne.

Affinché il sonno sano e il bioritmo umano non vengano disturbati, è necessario andare a letto alla stessa ora, indipendentemente dal fatto che si tratti di un giorno lavorativo o di un fine settimana. Per un sonno sano è necessario creare condizioni adeguate, in particolare una temperatura adeguata nella stanza e l'assenza di luce elettrica al suo interno. Inoltre, esiste la cosiddetta legge dei tre otto, secondo la quale il sonno sano dovrebbe durare 8 ore, la durata della giornata lavorativa dovrebbe essere di 8 ore e anche il riposo, di conseguenza, dovrebbe essere di 8 ore.

Pertanto, i disturbi sistematici nella durata del sonno non avranno l’effetto migliore sul benessere e sulle prestazioni di una persona. È inaccettabile dormire a sufficienza nei fine settimana, aumentando la durata del sonno di diverse ore. Dopotutto, il regime è importante. Gli studi hanno dimostrato che la mancanza di un sonno sano e completo riduce l'immunità, compromette la memoria e l'attenzione, porta a malattie cardiovascolari, mal di testa cronici, obesità e depressione.

Con tutto ciò, non dobbiamo dimenticare le caratteristiche individuali del corpo di ogni persona. Dopotutto, se una persona ha bisogno di 8 ore per riprendersi, per un'altra ne bastano 4-5. Pertanto, ovviamente, è consigliabile seguire le raccomandazioni, ma se l'adesione a un regime individuale non influisce sul benessere e sulla salute, perché non continuare a vivere secondo lo stesso regime?