Come superare la paura. Metodi per aiutare in situazioni stressanti

La paura è una reazione naturale che si verifica in una persona sotto l'influenza di fattori ed eventi ambientali.

È intensificato dalla convinzione che sia impossibile e impossibile far fronte alla situazione, non ci sono opzioni per uscirne Circolo vizioso no, e la persona continua ad essere un “vegetale”!

Le paure creano incertezza propria forza, impediscono ad una persona di raggiungere anche una piccola altezza.

Allo stesso tempo, una persona può esserne consapevole e avere un grande desiderio di farlo in qualche modo vincere la paura suo, ma sfortunatamente non sa come...

Modi per superare la paura

Superare gradualmente la paura

Spesso alle persone che hanno paura di fare qualcosa viene consigliato: "Fallo e basta!"

Certo, a parole sembra facile, ma in realtà...

Le emozioni vanno alle stelle, motivo per cui è difficile superare le tue fobie.

Non è necessario “fare un tuffo di corsa”. acqua ghiacciata“...puoi entrare gradualmente nella situazione.

Se una persona ha paura dell'altezza, lascia che provi prima a salire una scala a pioli di tre metri, quindi guardi fuori dalla finestra dal quinto piano, ecc.

E dopo un po' di tempo non avrà più paura di volare sugli aerei.... solo di me... :)

Riconsiderare i nostri valori quando si affronta la paura

La paura perseguita una persona abbastanza spesso in quegli ambiti della vita che contano di più per lui...

Un uomo d'affari alle prime armi ha molta paura di "esaurirsi" e quindi rifiuta di correre rischi!

Beh, certo!... è meglio seguire il flusso e non fare nulla... non è vero, cari lettori?

Ma nessuno sa cosa ci aspetta davanti?

E se non ci provi, di certo non puoi ottenere nulla!

Per raggiungere altezze in una determinata area, devi smettere di concentrarti su di essa e capire che ci sono molte cose ugualmente significative!

L'effetto della spontaneità aiuterà a superare la paura

Fare all'improvviso qualcosa che in precedenza causava tremore anche nei pensieri.

Ad esempio, una persona che ha paura di uscire con qualcuno, e quindi non ha una relazione, può fare un complimento a un membro del sesso opposto al lavoro o tra amici o provare a comunicare su un argomento astratto.

Questo non dovrebbe essere pianificato in anticipo, altrimenti il discorso provato potrebbe apparire secco e innaturale.

E improvvisamente esprimere i tuoi pensieri può avere più sincerità e un impatto positivo sulla crescita.

Osservare gli altri è un buon metodo per affrontare la paura.

Guarda cosa fanno gli altri in situazioni difficili.

Questo servirà un chiaro esempio, su cui puoi concentrarti.

Prendi come esempio una persona che mostra coraggio e fiducia nelle sue azioni.

E agisci per analogia.

Questo metodo non sempre funziona, ma in alcuni casi è applicabile.

Ad esempio, analizza come gli altri colleghi di lavoro raggiungono altezze e prova a seguire il loro percorso.

Rilassati e supera la tua paura

In uno stato di eccitazione o stress mentale, si avverte rigidità nel corpo e rigidità nei movimenti.

Mente e corpo sono interconnessi.

Si può presumere che non solo lo stato del corpo dipenda dall'umore emotivo e attività mentale, ma anche viceversa.

Quelli. Rilassando il tuo corpo, puoi calmare la tua mente.

A questo scopo vengono spesso utilizzati tecniche di respirazione o relax.

Pertanto, è necessario mantenere questo stato in anticipo, cercando di non farsi influenzare dalla situazione.

Studiare attentamente l'oggetto aiuterà a superare la paura

È così che funziona la natura: le persone hanno paura di tutto ciò che è nuovo o inesplorato per loro.

Lui darà valutazione oggettiva personalità e ti dirà quale percorso seguire per sviluppare qualità migliori.

Ed eccone un altro informazioni utili su cosa sia la paura

e come superarlo.

Accendiamo il video:

Consapevole e provante superare le tue paure, la persona diventa più forte.

Dispiacendosi per se stesso o permettendo agli altri di farlo, cade sempre più nell'abisso, dal quale ad ogni perdita è più difficile uscire!

Anche una paura piccola, apparentemente insignificante, può portarne con sé un centinaio di altre che indeboliranno una persona e la renderanno volitiva.

Pertanto, è necessario sradicare le paure nella fase embrionale.

Se la paura non ha potere su una persona, diventa libera e ha successo.

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La paura è una delle emozioni innate che di tanto in tanto compaiono in ogni persona. Esegue funzione positiva, fungendo da allarme e aiutando a sopravvivere in caso di minaccia. La paura mobilita il nostro corpo, preparandolo alla fuga. Ma in alcuni casi, la paura si manifesta in una forma malsana e nevrotica (fobie, panico, disturbo d'ansia generalizzato, disturbo ossessivo-compulsivo) e rovina in modo significativo la vita di una persona.

La paura è classificata come un’emozione di colore negativo. Stati dell'esperienza grave ansia molto doloroso, quindi le persone tendono a cercare qualsiasi modo per farlo rapidamente.

Dipendenze chimiche

Di conseguenza, commettono molte azioni errate che, invece di alleviare il problema, al contrario, lo aggravano. Tali azioni includono il consumo di alcol e l'assunzione incontrollata sedativi, mangiare emozioni con i dolci, fumare.

Naturalmente, tutte queste opzioni per sbarazzarsi della paura sono una strada che non porta da nessuna parte. Ti permettono di disconnetterti emotivamente solo per un breve periodo. Pertanto, una persona ritorna regolarmente al metodo collaudato per provare sollievo. Di conseguenza, tutto è necessario grandi dosi"anestetico". Ecco come si formano cattive abitudini e dipendenze.

Dipendenze non chimiche

A quelli più sofisticati e modi nascosti fuggire dalle esperienze negative diventa immersione in una sorta di attività che riempie tutto tempo libero persona. Una persona si sforza di stare costantemente in compagnia di altre persone, si immerge nel lavoro, giochi per computer. Non appena viene lasciato solo per un po' e tagliato fuori dalle sue attività abituali, nasce un'inspiegabile sensazione di ansia. Una persona nevrotica, senza capire perché, accende il telefono, inizia a scorrere le notizie o a chiamare gli amici – solo per distrarsi e non confrontarsi con i contenuti del subconscio, pronti ad emergere nel silenzio forzato.

Un altro modo per affrontare lo stress psicologico sono le compulsioni. Questa è una ripetizione sconsiderata e ossessiva delle stesse azioni, spesso di natura rituale e presumibilmente prevenendo eventi spaventosi. Ad esempio, contare, bussare al legno, schioccare le dita. Il comportamento compulsivo aiuta a disattivare parzialmente la coscienza e, a loro volta, le fobie ti costringono a cambiare l'intero stile di vita per non incontrare oggetti e circostanze spaventose. Ma tali tattiche comportano il prezzo di una significativa riduzione della qualità della vita e del degrado della personalità.

Come sbarazzarsi della paura in modo sano

Non incolpare te stesso per le cattive abitudini che hai sviluppato cercando di sbarazzarti degli attacchi di paura. Ad un certo stadio di sviluppo, questo era l'unico modo conosciuto e disponibile per superare la paura. Ma se vuoi crescere come persona ed essere veramente uomo felice, devi cercare altri metodi per sbarazzarti della paura.

Le persone spesso si chiedono come uccidere la paura in se stesse, senza rendersene conto, anche la più forte emozione negativa- questo è il loro amico e assistente, che segnala qualche tipo di problema. È solo che nel caso delle cosiddette paure irrazionali il pericolo non viene da noi ambiente esterno, e da mondo interiore persona.

La fonte della paura in questa situazione è una percezione errata della realtà, pensieri e convinzioni ossessive negative che interferiscono con le normali attività della vita. A volte una persona è sola peggior nemico. Interiorizzando e mantenendo nella sua mente atteggiamenti mentali negativi, inevitabilmente si ritrova nella rete dello stress. Il problema è che i pensieri distruttivi che creano ansia sono percepiti da una persona come una realtà oggettiva e non come errori di percezione.

Paradossalmente, il pensiero umano è in gran parte un processo inconscio e insensato. si sviluppa quando una persona smette di controllare la propria immaginazione e il corso dei suoi pensieri. Se vuoi sbarazzarti di paure e fobie, devi imparare a pensare in modo diverso da adesso. Quando i modelli disfunzionali e ripetitivi di risposte alla paura possono essere trasformati in modelli più sani, disturbi d'ansia scomparire.

Il ruolo delle distorsioni cognitive nello sviluppo della paura

Le distorsioni cognitive (errori di pensiero comuni a ognuno di noi) danno origine a molte paure infondate. Ad esempio, due persone si trovano nella stessa situazione di vita: devono fare la proposta alle loro ragazze. Naturalmente esiste la possibilità di fallimento. Ma come tale scenario per lo sviluppo degli eventi viene percepito in modo diverso a seconda del tipo di pensiero della persona.

Un ottimista considererà il rifiuto come un invito a lavorare su se stesso. Scopri i motivi per cui la ragazza ha detto di no. Proverà a cambiare per ottenere una risposta positiva o deciderà che vale la pena trovare un'altra persona come compagno di vita. Un pessimista percepisce un possibile rifiuto come una catastrofe della vita, una conferma della sua indegnità. Se è sicuro di non poter amare nessun altro, nella sua mente si profilano immagini di solitudine forzata. Se, oltre a quanto sopra, una persona è convinta che "la solitudine è terribile", immagina il livello di panico che la attanaglierà in un momento cruciale. Riuscirà anche lui a decidere di proporsi e, forse, scoprire la “terribile” verità?

Come sbarazzarsi dell'ansia e della paura attraverso il controllo del pensiero

Così assurdo e cattivi pensieri Di tanto in tanto visitano qualsiasi persona riguardo a varie cose. Qualsiasi pensiero, a sua volta, provoca un'emozione. È importante capire che quei pensieri che causano intensa paura si basano su atteggiamenti errati profondi e inconsci. Non possono essere presi in considerazione quando si valuta la situazione.

Ad esempio, un pensiero di paura: il mio partner mi lascerà sicuramente. Varianti di credenze errate che hanno provocato paura:

non ci si può fidare delle persone;
essere abbandonati è umiliante;
Non sono degno di amore.

La paura pensava: se vado a lavorare, mio marito si arrabbierà con me. Varianti di credenze errate che hanno provocato paura:

Devo dedicare tutto il mio tempo a mio marito;
se qualcuno è arrabbiato con me, allora è colpa mia.

Ricorda che sei tu stesso a dare potere a certi pensieri che finiscono per spaventarti. C'è un enorme divario tra il pensiero spiacevole che lampeggia accidentalmente "Sarò lasciato solo" e una convinzione ferma, ma tuttavia infondata in questo. Tu stesso fai un passo verso la paura prestando la tua attenzione pensieri negativi. La mente è progettata per cercare conferma di qualsiasi pensiero su cui ti concentri. Ecco perché è così importante guardare le cose da una prospettiva positiva. Dopotutto, coltivando la fiducia nel successo futuro in qualsiasi situazione del presente, inevitabilmente sali sulla scala emotiva: speranza, entusiasmo e anticipazione.

Come superare la paura con il pensiero positivo

Pensare positivo non significa nascondere la testa sotto la sabbia, ma organizzare i propri pensieri. La maggior parte delle persone è molto scrupolosa riguardo alla quantità e alla qualità del cibo consumato, comprendendone l'importanza dieta sana per il tuo corpo. Ma per quanto riguarda i pensieri, la stessa selettività è assente.

Fate attenzione ai media. Smetti di navigare senza pensare mezzi di comunicazione sociale e notizie. La maggior parte dei messaggi sono strutturati in modo tale da attirare l'attenzione delle persone. E il modo più semplice per farlo è trasmettere informazioni spaventose e assaporare i dettagli di vari disastri e catastrofi naturali.

Molti eventi meravigliosi accadono nel mondo ogni minuto - bambini sani, le persone fanno nuove amicizie, si innamorano, migliorano e possono lavorare in sicurezza nella propria auto senza incidenti. Ma non puoi farlo buone notizie. E di conseguenza, il mondo viene presentato dai media come minaccioso e pericoloso.

Smetti di guardare notizie che non portano gioia, ma, al contrario, aumentano solo il livello di ansia. Riempi il tuo cervello solo con spunti di riflessione piacevoli. Rivolgi la tua attenzione alla visione di commedie e programmi di intrattenimento, alla lettura di romanzi che affermano la vita e alla comunicazione con persone ottimiste.

Solo tu puoi determinare se un certo pensiero è positivo o limitante per te personalmente. Se un pensiero ti porta emozioni piacevoli, allora ti si addice e dovrebbe essere incluso nel tuo sistema di credenze.

Ad esempio, vuoi cambiare professione, ma hai paura dei cambiamenti inevitabili. Possibili pensieri che potrebbero venirti in mente:

fare ciò che ami (pensiero negativo);
ma ci sono persone che in qualche modo ci riescono (pensiero positivo);
le possibilità di successo sono troppo piccole: sprecherò tempo ed energie (pensiero negativo);
È meglio fallire che non provarci affatto (pensiero positivo).
tutte le persone di successo sono egoiste (pensiero negativo);
le persone mi invidieranno (pensiero negativo);
il mio amico mi sosterrà sicuramente (pensiero positivo);
se ci riesco, posso aiutare gli altri (pensiero positivo);
le persone non hanno soldi per pagare i miei servizi (pensiero negativo);
Voglio troppo dalla vita (pensiero negativo);
nessuno starà meglio se rinuncio ai miei sogni (pensiero positivo).

Come rimuovere la paura attraverso la meditazione

La meditazione è un'abilità utile che ti consente di disconnetterti influenza negativa ambiente, affrontare un attacco di ansia o pensieri ossessivi. Solo 15 minuti di pratica al giorno possono fornire riposo mentale e ridurre significativamente i livelli di stress.

Non c’è niente di difficile nella meditazione. Devi solo ritirarti, sederti comodamente, chiudere gli occhi e iniziare a concentrarti sull'inspirazione e sull'espirazione. All'inizio noterai come la tua mente è bombardata da vari pensieri. Non puoi permetterti di lasciarti trasportare. Ma allo stesso tempo non è necessario cercare di sopprimere i pensieri. Tratta i pensieri che sorgono come nuvole passeggere. Nota in modo imparziale la comparsa di un altro pensiero e ritorna a respirare.

Quando impari a separarti dai pensieri e dalle emozioni che li originano, diventando un osservatore esterno, acquisirai il controllo sul tuo stato emotivo. Essere un osservatore imparziale ti aiuta a superare le tue emozioni e a scegliere pensieri più edificanti a cui pensare. Anche quando ti trovi in situazioni stressanti (licenziamento, divorzio, morte amata), un programma di 15 minuti ti aiuta a trovare pensieri positivi e a sviluppare una reazione sana a un evento.

Come rimuovere la paura utilizzando la visualizzazione

C'è un altro modo efficace per superare la paura. Prova a lavorare con la tua immaginazione. Ogni giorno, prima di andare a letto, immagina nella tua mente immagini di te stesso che affronti con successo una situazione che ti spaventa.

Diciamo che lo hai fatto, e il pensiero di uscire di casa, anche per andare al negozio più vicino, ti spaventa fino all'orrore. Il tuo compito è andare al centro commerciale solo nella tua immaginazione. Immagina come un bel giorno, quando fuori fa bel tempo, ti vesti e esci dall'ingresso. Il sole splende, ci sono persone amichevoli in giro e tu sei dentro di ottimo umore. Godendoti la passeggiata, raggiungi la fine dell'isolato ed entri nel negozio. Fare shopping lentamente e con piacere, per poi tornare a casa con successo. A poco a poco, un'immagine positiva verrà fissata nel subconscio e la paura di uscire passerà.

Come superare la paura in una situazione estrema

In uno stato di panico, una persona è estremamente nervosa stato emozionale e ha difficoltà a capire cosa sta succedendo intorno a lui. Se hai un’idea su come superare la paura e fermare l’isteria, allora sarai in grado di prendere il controllo della tua condizione. Prova quanto segue:

Inspira attraverso il naso per 4 conteggi, trattieni il respiro per 1-2 secondi, espira attraverso il naso per 4 conteggi, trattieni il respiro per 1-2 secondi e così via.
Movimenti calmanti: inclinarsi in avanti, rilassando completamente la testa, il collo, le spalle e le braccia, pendendo liberamente verso il basso. Respira lentamente e profondamente, quindi alzati lentamente. Se senti che non riesci a calmare la paura e senti ancora tremare nel tuo corpo, prova a muoverti: cammina, dondola le braccia. Ciò contribuirà a neutralizzare il rilascio dell'adrenalina, l'ormone dello stress, nel sangue.
Ti aiuterà a riprendere i sensi e a mettere le cose in ordine pensieri ansiosi lavaggio con acqua fredda.
Agire. Concentrati sui bisogni degli altri piuttosto che sulle tue preoccupazioni e sui tuoi pensieri ansiosi. Niente mobilita le risorse interiori più dell’amore e del senso di responsabilità verso il prossimo.

Prepararsi allo scenario peggiore

Un altro modo per superare la paura è abituarsi nella peggiore delle ipotesi sviluppo dell'evento. A volte ci sembra che alcune cose siano semplicemente insopportabili. Ma una volta messa alla prova, la nostra psiche risulta essere molto più forte. Ad esempio, hai paura di essere licenziato dal tuo lavoro.

Supera nei tuoi pensieri il limite che hai paura di oltrepassare. Ipotizziamo questo scenario. Cosa farai dopo che si è verificato l'evento? Devi cercare un nuovo posto e non c'è alcuna garanzia che lo troverai rapidamente? Dovrai risparmiare molto? Diventerai finanziariamente dipendente dal tuo coniuge e ti indebiterai? Immagina tutte le possibili opzioni che ti spaventano e pensa a quali azioni intraprenderai se fallisci. Dopo aver fatto questo esercizio nei tuoi pensieri, scoprirai che invece della paura senti una sferzata di energia e il desiderio di agire.

Come superare la paura trasferendo le esperienze nel futuro:

Come rimuovere la paura dal subconscio

Per superare la paura, è necessario lavorare con la sua causa principale. Molte delle nostre paure sembrano infondate e irrazionali. Ciò accade quando la psiche si difende per minimizzare il potere delle esperienze negative. Spesso, per giustificare l'emozione, l'inconscio fornisce una falsa spiegazione per la paura esistente.

Ad esempio, un uomo ha paura dei cani. In un incontro con un ipnologo, si scopre che un sentimento profondamente represso della propria inferiorità è diventato la ragione dello sviluppo della fobia. Il senso di vittima, la mancanza di sana aggressività e l’incapacità di difendere i propri interessi nelle relazioni si trasformano in paura degli animali. La logica dell'inconscio è questa: è meglio avere paura dei cani che ammettere la propria inadeguatezza.

Identifica l'oggetto della paura e cerca di capire a cosa può essere simbolicamente associato. È importante non negare le emozioni, non metterle in un angolo, ma semplicemente affrontare la fonte del loro verificarsi. Ad esempio, gli acrofobi hanno paura non tanto dell'altezza quanto dell'incertezza, i claustrofobi non tanto spazi confinati, quante restrizioni ci sono nelle azioni. Naturalmente, tale autoanalisi è un compito piuttosto difficile. Se nessuno dei metodi sopra descritti su come sbarazzarti di fobie e paure da solo ti ha aiutato, è meglio contattare

Anche il più persone coraggiose spesso provano paura. Non importa cosa li spaventa esattamente: ragni o iniezioni, incontri con persone e litigi, altezze o oscurità. La cosa più importante è che queste paure possano e debbano essere combattute. Non possiamo lasciare che trattengano le nostre vite. Ricorda, non esistono persone che non hanno paura di nulla, esistono solo gli sciocchi.

Per imparare a superare la paura, devi prima riconoscerla. Molte persone negano cose ovvie e di conseguenza soffrono molto. Ad esempio, una persona può avere paura di guidare un'auto, ma lo negherà ostinatamente, spesso creando ostacoli sulla strada per altri veicoli.

Farai il primo passo sul sentiero non appena riconoscerai l'esistenza delle paure. Per fare ciò, puoi utilizzare due semplici tecniche:

Scrivi la tua paura. Questo basterà per capire come superare la paura della morte. Il punto è che la registrazione riconosce ufficialmente che hai paura di qualcosa. Potrai anche esprimere in modo più specifico il problema che vuoi risolvere. Puoi utilizzare questo metodo per risolvere qualsiasi problema. Assicurati di scrivere che sarai in grado di sbarazzartene presto.
Nominalo. Succede che è abbastanza difficile determinare di cosa esattamente abbiamo paura. È solo una strana sensazione che ci divora dall'interno. Trascorri alcune ore in meditazione silenziosa per determinare cosa sta esattamente causando lo squilibrio.

Descrivi la tua paura nel modo più completo possibile

Devi spiegare il motivo delle tue paure nel modo più dettagliato possibile. Ogni cosa in questo mondo ha un inizio e una fine. In psicologia, tutto accade esattamente allo stesso modo. Le paure raramente compaiono da sole, quindi sarebbe bello ricordare dove tutto è iniziato. Se riesci a capire in dettaglio come ti influenza e quali metodi per affrontarlo sono stati più efficaci, allora andrai molto avanti.

Concediti mezz'ora o un'ora di tempo. Certo, più sono, meglio è, ma non vale la pena perdere tempo. Prendi un foglio di carta bianco e una matita. Trova un luogo appartato dove nulla possa distrarti. Puoi anche attivare la tua musica preferita per farti venire voglia di lavorare. Rispondi alle seguenti domande:

La fonte della paura è davvero pericolosa per te? Questo è molto importante, soprattutto se vuoi capire come superare le paure infantili. Naturalmente, la paura è assolutamente emozione sana, che ha lo scopo di proteggerci da vari problemi, ma in mondo moderno questa sensazione può apparire senza la minaccia di pericolo. Prova a scoprire se è davvero pericoloso. Esponi questi pensieri su carta nel modo più dettagliato possibile.
Come ti influenza la paura? Forse ti fa borbottare quando cerchi di incontrare una ragazza carina. O forse decidi di restare a letto due ore in più per non andare a trovare il tuo insegnante non amato ()?
Cosa provoca esattamente la sensazione di paura? Forse è solo una rappresentazione di come ti trovi in cima. O l'approccio di una persona per la quale provi qualcosa forte antipatia. Questo determinerà quanto è forte e come puoi combatterlo.
Da dove viene questa paura? Questo ha qualcosa a che fare con la tua infanzia o con il tuo passato? Da quanto tempo sei sotto la sua influenza e quanto spesso appare?

Poniti un obiettivo coraggioso

Niente motiva l’azione come un obiettivo veramente audace. Questo ti permetterà anche di capire come superare la paura di combattere. È necessario definire in modo specifico e misurabile cosa si desidera cambiare e cosa ottenere. Naturalmente, l’obiettivo principale è sconfiggere la paura, ma è tutt’altro che specifico. È meglio eseguire la scomposizione, ovvero suddividere l'obiettivo in più piccoli obiettivi. Dovrebbero aiutare a raggiungere l'obiettivo principale.

Ti dirò come farlo usando il mio esempio. Avevo molta paura dell'altezza. Non lontano da casa mia c'era un cantiere abbandonato, dove altri ragazzi si arrampicavano costantemente, ma a causa della mia paura dell'altezza non potevo giocare completamente con loro. Poi ho deciso il primo giorno di passeggiare nelle vicinanze. Poi ho camminato nelle zone più fitte ad una quota non molto elevata. Ogni volta salivo più in alto e cercavo di arrampicarmi in zone più pericolose. Alla fine ho potuto continuare tranquillamente a correre velocità massima lungo una trave larga due piedi ad un'altezza di diversi metri.

Ma potresti avere altre situazioni:

La paura dei ragni può essere facilmente trattata con l'aiuto di video su Internet. Puoi anche provare a prendere un normale ragno domestico (se ne trovi uno), sono davvero innocui. Naturalmente, è meglio non utilizzare questo metodo con individui velenosi di grandi dimensioni.
Per capire come superare l'ansia e la paura delle relazioni, prova prima a incontrare persone tramite Internet, poi usa Skype e poi passa a vita reale.
Se hai paura del buio, inizia utilizzando le luci notturne e riducendo la quantità di luce.

Inizia un confronto

Come è noto, Il modo migliore superare la paura è guardarla dritto negli occhi. Naturalmente, per questo devi essere una persona molto coraggiosa, ma sono proprio queste persone che, di regola, ottengono il maggior successo. Ciò è particolarmente vero se ci sono eventi o circostanze specifici che ti fanno provare paura.

Il mio amico Kostya aveva molta paura di iniziare una relazione con le ragazze. In compagnia degli amici, era l'anima della festa, ma non appena un rappresentante del gentil sesso appariva nelle vicinanze, diventava una persona completamente diversa: timida, silenziosa e completamente poco appariscente. Ovviamente la cosa non gli piacque molto e si iscrisse a una scuola di ritiro. Non lo hanno aiutato molto lì, e al successivo incontro insieme, gli ho suggerito di "avvicinarsi come un uomo e iniziare una conversazione". La volta successiva ha fatto tutto secondo i piani e la sua pratica di appuntamenti ha avuto il suo primo successo. Naturalmente, questo era tutt’altro che ideale (non entrerò nei dettagli), ma era chiaro che aveva iniziato a superare le sue paure.

Posso anche consigliarti di utilizzare due semplici pratiche:

Immagina subito il peggio possibili opzioni e valutarlo adeguatamente. Bene, prendiamo l'esempio di Kostya. Se si avvicina per incontrare una ragazza, il massimo che lei può fare è allontanarlo. Certo, questo è spiacevole, ma le persone non muoiono per questo, ma acquisiscono solo esperienza. Questo ti permetterà di capire che anche nelle circostanze peggiori è improbabile che accada qualcosa di veramente brutto.
Ripeti ancora e ancora. Diciamo che oggi intendi seriamente avvicinarti a una ragazza e conoscerla. Potresti non riuscirci: dopotutto, si è sviluppata la paura a lungo, ma questo non è un motivo per arrendersi o fermarsi. Riprova e avrai sicuramente successo. Ci credo.

Creare condizioni ideali per combattere la paura. Ci saranno sempre circostanze che ti diranno: “Smettila, non fare così, è meglio fare tutto la prossima volta”. Ma tu stesso capisci perfettamente che questo è sbagliato. Diciamo che sogni di avviare un'attività di ristorazione, ma ogni volta rimandi. Tuttavia, se non ci provi, non sarai mai in grado di capire.

E non dovresti associare i tuoi fallimenti al destino o a nessun altro poteri superiori. Questa è un'ottima scusa perché ti fa credere che non tutto è nelle tue mani. In realtà, sei tu a controllare il futuro e sono le tue scelte a determinare quali risultati puoi ottenere.

Se possibile, circondati di persone che vogliono imparare a superare la paura e la depressione. Immagina di essere circondato da coloro che semplicemente non vogliono svilupparsi. In tali condizioni, sarà anche difficile per te raggiungere un nuovo livello.

Prova a cambiare le tue opinioni sul tema della paura

Ricorda che la paura non è solo un'emozione negativa, ma spesso anche positiva. Pensa alle persone che praticano sport estremi. Sono letteralmente pieni di adrenalina, ma continuano comunque a farlo e ottengono un piacere senza precedenti. Inoltre, le persone spesso preferiscono guardare i film dell'orrore, perché permettono davvero di provare nuove emozioni (soprattutto rispetto alle moderne commedie russe).

Quindi la prossima volta che vuoi davvero vincere la tua paura, prova a guardarla da una prospettiva diversa. C'è anche un libro intitolato “Cambia il tuo approccio” che ti aiuta a guardare le cose in modo diverso. certi fenomeni. Ad esempio, se soffri di vertigini, dovresti guardare abbastanza video sul parkour per alleviare almeno un po' la tua paura. Questo potrebbe anche essere il tuo più grande vantaggio perché proverai emozioni vere.

Anche questa è una delle raccomandazioni. La paura è un ottimo strumento per soluzione efficace molti problemi. Serve come una sorta di segnale a cui reagisci in ogni situazione. Dopo che la prima ondata di disagio è passata, prova quanto segue:

Per scoprire come superare la paura, prova a conoscerla meglio. Ciò è particolarmente vero quando provi questa sensazione dovuta all’ignoto.
Se ciò è dovuto a eventuali obblighi (paura di realizzare progetti), prova a utilizzare la paura come incentivo principale per una buona preparazione e prove approfondite.
Puoi anche pensare alle opportunità che ti si apriranno se riesci a superare la tua paura. Bene, diciamo che hai paura dell'acqua. Se riesci a superare la paura, potrai nuotare molto, andare in barca con gli amici e arricchire in modo significativo la tua vita con emozioni utili.

Come superare la paura se nulla aiuta

Succede anche che la paura non possa essere superata anche dopo diverse visite dallo psicologo. Non c'è niente di cui vergognarsi (anche se sei un uomo sano e hai paura dei topolini). Questa è la stessa emozione della tristezza o della gioia, cioè è impossibile eliminare completamente il sentimento di paura, in alcune persone assume semplicemente forme più vivide.

Comprendi che la paura è una situazione assolutamente naturale per il nostro corpo. Tutti gli esseri viventi hanno paura, quindi non essere troppo duro con te stesso. Naturalmente, quando sei arrivato alla pagina su come superare la paura, ti aspettavi di riuscire a sbarazzartene completamente, ma questo può davvero essere impossibile, quindi non rimproverarti.

Ci sono anche situazioni in cui hai MOLTA PAURA di qualcosa. E tutti i tentativi sono vani e possono persino causare danni. Non dovresti precipitarti in un altro tentativo con tutte le tue forze, soprattutto se le conseguenze potrebbero essere disastrose. Non stressarti tentativi infruttuosi, danneggerai solo la tua salute.

Ma se ottieni almeno piccole vittorie, inizia a godertele. Ti costano davvero tanto e ti portano al livello successivo. Diciamo che hai deciso, ma avevi paura di filmarti. Dopo aver realizzato il tuo primo video, datti una pacca sulla spalla (letteralmente) e dì a te stesso quanto sei bravo.

Naturalmente, la cosa più importante, se le tue paure sono davvero serie, è chiedere aiuto agli specialisti. Sono persone veramente esperte che ti aiuteranno ad affrontare questa difficile situazione. E mentre combatti le tue paure, non dimenticare la sicurezza. Non dovresti accarezzare i serpenti velenosi senza una protezione speciale.

Questo conclude l'articolo su come superare il sentimento di paura. Se avete domande, benvenuti nei commenti. E non dimenticare di iscriverti per quelli nuovi articoli interessanti. Ciao!

Paure e fobie complicano notevolmente l'esistenza, rendendo difficile percepire adeguatamente la realtà e godersi la vita. Esistono diversi modi per superare le fobie, ma per sapere esattamente come superare la paura, è importante comprenderne le ragioni.

Cos'è la paura?

Questa è una delle emozioni umane più forti. La paura crea una barriera psicologica che è difficile, ma del tutto possibile, superare da soli.

Esistono diversi tipi di paure:

Congenito;
Acquisito nel processo di educazione per colpa dell'ambiente immediato;
Acquisito a seguito di una brutta esperienza;
Paure irrazionali.

Paure innate- questi sono praticamente istinti di autoconservazione: paura di cadere o suoni forti. Non è necessario superarli, è sufficiente controllarli: dopotutto, anche l'assoluta impavidità è distruttiva. Ad esempio, la cremofobia (paura dell'abisso, dell'abisso) è abbastanza comprensibile e persino giustificata.

Acquisito durante l'infanzia per colpa della società circostante:

Atichifobia (paura degli errori, del fallimento);
dismorfofobia (insoddisfazione per il proprio aspetto);
gelotofobia (paura di diventare oggetto di scherno o scherzi);
hipengiofobia;
decidofobia (paura della responsabilità e del processo decisionale, rispettivamente);

Paura di ripetere una brutta esperienza:

Dentofobia (paura interna dei dentisti);
nosofobia e nosocomefobia (rispettivamente paura della malattia e degli ospedali);
Gamofobia (paura del matrimonio);
agrafofobia (paura dello stupro, del sesso, delle molestie).

Queste fobie nascono come risultato di precedenti esperienze spiacevoli.

Fobie irrazionali:

Iofobia (paura di avvelenamento);
psicofobia (paura del freddo);
megalofobia (paura di oggetti o oggetti di grandi dimensioni);
gravidofobia (paura delle donne incinte);
verminofobia (paura di contrarre qualcosa attraverso batteri, vermi e microbi);
cristallofobia o ialofobia (paura di toccare prodotti in vetro).

Queste paure sono logicamente inspiegabili, è difficile capire da dove provengano, anche se possono anche essere superate, come altre fobie.

Questo è solo un breve elenco di fobie inerenti alle persone e riconosciute dall'Associazione Internazionale degli Psichiatri. In realtà l'elenco è molto più lungo, ma le ragioni della loro comparsa (e quindi i metodi per sbarazzarsene) sono per la maggior parte simili. Avendo capito sistema comune, puoi superare completamente ogni paura da solo.

Come capire la causa di una fobia e superarla?

Primo passo- questo per cercare di capire te stesso e classificare la tua paura. Se decidi di affrontare tu stesso il problema, leggi i materiali su questo argomento, leggi articoli e pubblicazioni di psicologi. Tuttavia, non è sempre possibile comprendere le informazioni ricevute la prima volta o se vengono fornite quadro completo. Ad esempio, soffri di atichifobia, hai letto un paio di articoli e sai già che le sue radici risalgono all'infanzia, ma non riesci a capire come sia nata esattamente.

Gli psicologi spiegano– aticofobia, hipengiofobia o decidofobia, di regola, colpisce i figli di genitori eccessivamente esigenti e autoritari che richiedono un successo costante da parte dei loro figli, ostacolano la manifestazione di iniziative, sopprimono i tentativi di esprimere desideri o rivendicazioni, risolvendo per loro tutti i problemi della vita. Tutto ciò diventa più forte nella psiche del bambino e si trasforma in paura di essere accettato. decisioni indipendenti che può portare al fallimento. Superare tale paura è più difficile.

Importante! Per superare questa paura, pensa al tuo presente, elenca tutti i tuoi risultati di cui hai il diritto di essere orgoglioso (è meglio scriverlo su carta), ricorda tutte le situazioni in cui hai dovuto prendere delle decisioni. Dopo aver esaminato tutto questo, capirai che sei un adulto da molto tempo e persona indipendente responsabile della propria vita.

Non sarebbe fuori luogo ricordare che nella vita reale i successi si alternano sempre a fallimenti, alti e bassi. Questo ti aiuterà a superare i dubbi su te stesso e a superare la fobia.

Lo stesso vale per la gelotofobia. È chiaro che nasce sullo sfondo dell'insicurezza, quando durante l'infanzia c'era già esperienza di scherno da parte dei compagni di classe. I bambini a volte sono crudeli tra loro e il ridicolo da parte degli adulti indica che sono complessi. La gelotofobia deve essere soppressa e semplicemente superata. Pensaci, non sei più un bambino spaventato, sei un adulto, uomo di successo. Lavorando per migliorare la tua autostima, puoi anche superare la paura di essere ridicolizzato.

È un po’ più difficile superare le fobie acquisite; non è solo una questione di subconscio. Hai già sperimentato questa situazione e sei pienamente consapevole delle emozioni specifiche. In questo caso, immaginare e riprodurre la scena da soli non servirà a superare la paura. È necessario mettere in gioco la logica e, sulla base dei fatti (ad esempio, la probabilità percentuale di recidiva della malattia, nel caso della nosofobia), convincersi che il passato dovrebbe essere lasciato alle spalle. Allora sarai in grado di superare la paura.

Cause della paura irrazionale: come superarla?

Se altri tipi di paure, di regola, sono legati a determinati oggetti o casi, da cui compaiono varie fobie strane e irrazionali, nessuno specialista può dirlo con certezza. Questo è molto individuale e dipende da molti altri fattori. La stragrande maggioranza delle persone stesse non capisce il motivo della propria paura. Cosa potrebbe essere pericoloso, ad esempio, in un vaso di cristallo (cristallofobia) o in un allegro colore giallo(xantofobia). Esiste anche la globofobia, la paura dei palloncini. Non si deve pensare che una persona che soffre di globofobia abbia paura del forte suono di un palloncino che scoppia. Ha paura delle palline stesse e, vedendole, cerca di allontanarsi di un chilometro. In questi casi, molto probabilmente non sarai in grado di superare la paura da solo. È meglio contattare uno psicologo che aiuterà a superarlo.

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Le paure dei bambini: trattamento

Anche i bambini spesso sperimentano vari tipi paure – paura del buio o dei rumori forti. Ma soprattutto le paure dei bambini lo hanno fatto origine naturale e non svilupparsi in fobie.

Gli psicologi hanno determinato quali paure sono normali per i bambini in base all'età:

i bambini sotto i 2 anni hanno paura dei suoni forti, degli estranei, degli oggetti di grandi dimensioni;
È normale che i bambini dai 3 ai 6 anni abbiano paura dei mostri immaginari nell'armadio, dei fantasmi, del buio e dei suoni strani. Inoltre non amano addormentarsi da soli;
all'età di 7-16 anni compaiono paure come la paura di parlare in pubblico, disastri naturali, morte, malattia, perdita di persone care.

Importante! Tutte queste paure sono del tutto normali e non ne indicano alcuna disordini mentali bambino, non devi nemmeno provare a superarli.

Modi per superare la paura

Prima di tutto, devi ricordare che non tutte le paure dovrebbero essere combattute: alcune di esse sono una reazione difensiva interna al pericolo e sono importanti per l'autoconservazione. Devi solo imparare a controllare questa emozione in modo che non si trasformi in una fobia che ti complica la vita.

I consigli degli psicologi ti aiuteranno a superare la sensazione che ti impedisce di vivere una vita piena:

Come superare la paura utilizzando un metodo graduale. Sopprimere la paura porta gradualmente a risultati eccellenti e non ti fa vivere una situazione stressante. Ad esempio, quando aerofobia(paura di volare, molto spesso si manifesta sullo sfondo della paura dell'altezza) è necessario abituarsi gradualmente all'altezza. Cerca di avvicinarti il più possibile alla finestra e di guardare in strada per superare la paura. Quando ti abitui alle sensazioni, apri la finestra, raggiungi gradualmente il punto di appoggiarti al davanzale finestra aperta(iniziare dal 4° piano e spostarsi gradualmente ai piani superiori). Non aspettarti che la paura possa essere completamente superata. Il tuo obiettivo è renderlo controllabile. Allo stesso tempo, inizia a cercare informazioni sugli aeroplani e sulla produzione di aeromobili. I fatti ti aiuteranno a garantire la sicurezza del meccanismo di questo veicolo, vincere la paura. A proposito, secondo le statistiche, il numero delle vittime negli incidenti aerei è molto inferiore rispetto agli incidenti stradali o ferroviari. Cioè, il trasporto aereo può essere definito il massimo mezzi sicuri movimento: le probabilità di morire durante un volo sono 1:10.000.000.
Come superare la paura con un metodo tagliente. Questo metodo ti consiglia semplicemente di prendere una decisione e di fare ciò di cui hai paura. Molte persone dicono: “Non posso, non voglio”. Dobbiamo agire con decisione. Il metodo funziona quando dentofobia. Se hai paura di andare dal dentista a causa di quello che ti ha fatto in passato dolore intenso, scegli un altro dentista e, quando lo incontri, avvertilo delle tue preoccupazioni. Per combattere l'eliofobia (paura del sole e dell'abbronzatura), leggi le informazioni di sicurezza sull'immersione subacquea. i raggi del sole e fai un passo verso il calore e la luce del sole. Non è necessario credere ciecamente alle informazioni sulla nocività delle radiazioni UV: la luce solare è necessaria per la vita di tutti gli organismi viventi, basta seguire le regole per stare al sole e utilizzare creme protettive.
Come superare la paura utilizzando un metodo logico. Questo metodo consiglia di discutere la tua paura con i tuoi cari. Ad esempio, con l'erpetofobia (paura dei serpenti, dei rettili), puoi parlarne, studiare i fatti - quali tipi di rettili sono veramente pericolosi per l'uomo, studiare il loro colore. Il prossimo passo per superare la paura sarà guardare le immagini dei serpenti e visitare il serpentarium. Lì sarai completamente al sicuro e sarai in grado di superare la tua paura. Comprendi già i tipi di serpenti e "avvisato è salvato". Sapere quale rettile rappresenta una minaccia ti aiuterà a sentirti molto più calmo. In questo modo puoi eliminare e superare la tua paura.
Come superare la paura usando l'autoipnosi. È uno dei più modi efficaci vincere la tua paura. Se soffri di doxofobia (paura di esprimere la tua opinione), ricorda da dove viene. Forse sei stato ridicolizzato per aver espresso la tua opinione da bambino, o anche da adulto. Rivivi quella situazione a modo tuo per superare la paura. Immagina che la tua opinione sia stata ascoltata con rispetto o (se ritieni che la tua affermazione precedente non fosse corretta) riproduci la tua risposta in un modo nuovo. Annota su carta tutti i tuoi risultati e successi. Pensa almeno a quante volte ti è stato chiesto qualcosa campo professionale. Ogni volta che hai bisogno di parlare, pensa che se ti venisse chiesto, significa che la tua opinione è importante e necessaria per qualcuno. Questo è tutto ciò che devi fare per superare la paura di dire quello che pensi.

Quando dovresti vedere uno psicologo?

È meglio provare prima a superare le tue paure da solo. Ciò aumenterà significativamente la tua autostima. Ma se ritieni che la tua paura stia andando fuori controllo e si trasformi in attacchi di panico, dovresti contattare uno specialista.

I sintomi degli attacchi di panico che devi conoscere per superare la paura:

Vertigini;
Debolezza alle ginocchia;
Aumento della sudorazione;
Tremore agli arti;
Nausea;
Respiro affannoso.

Importante! Nei casi particolarmente gravi si aggiungono vomito e svenimento. Se avverti uno di questi sintomi, non dovresti ritardare la visita da uno psicologo per superare la tua paura.

Le persone che hanno superato le proprie paure consigliano di non arrendersi e di superarle in ogni modo possibile.

Hanno condiviso la loro esperienza nel superare le fobie e hanno stilato un elenco Consiglio pratico come superare la paura:

Maggior parte rimedio efficace per superare le fobie, esporsi gradualmente e ripetutamente a ciò che si teme in modo sicuro e controllato;
Prenditi del tempo per capire (identificare) le tue paure e chiediti perché le hai. Se preferisci, scrivi ciò che ti viene in mente e analizza ogni pensiero in modo da poter comprendere meglio la causa delle tue paure e superarle. Ciò contribuirà a ridurne l’importanza e il significato e forse a eliminarli completamente.
Sentiti libero di parlare con un familiare o un amico delle preoccupazioni che stai vivendo per aiutarti a superare la tua paura. I tuoi cari potrebbero provare paure simili o possono aiutarti a superarle. Parlare con i tuoi cari potrebbe non superare la tua paura, ma sicuramente allevierà la tua ansia.
Se hai paura degli aerei, prenota un breve viaggio per superare la tua paura. Se hai paura dei cani o dei gatti, visita un rifugio per animali. Se hai paura di parlare davanti a una grande folla, partecipa a un evento che richieda di parlare in pubblico per superare la tua paura. Qualunque sia la tua paura, affrontala a testa alta. Devi dimostrare che sei più forte delle tue paure. Questo è l'unico modo per assicurarti che tutte le paure nella tua testa siano irrealistiche e possano essere superate;
Sii ottimista, cerca di pensare solo al bene e non prevedere mai eventi negativi. Non si può controllare il futuro, ma tutti sanno che i pensieri hanno la capacità di materializzarsi, soprattutto quelli negativi. Pertanto, goditi la vita per superare rapidamente la paura.

Alcuni consigli utili dagli psicoterapeuti su come superare la paura:

Non cercare mai di superare le tue paure con l'alcol. Cambia la sensibilità mentale, distorce la realtà e può spingere a commettere azioni avventate e pericolose per la vita;
Evitare caffè e bevande contenenti caffeina. Ha la capacità di eccitare, aumentare l'ansia, aumentare il battito cardiaco e può provocare tremori agli arti;
Durante attacco di panico Fare respiri profondi ed espirazioni lente. È stato dimostrato respirazione profonda calma i nervi e aiuta a superare la paura;
Concediti sonno e riposo quantità sufficiente ore;
Trovare hobby interessante. Riempirà i tuoi pensieri di entusiasmo e positività e ti aiuterà a superare la paura.

Conclusione

Come far sparire la paura? Cerca di superarlo il più rapidamente possibile. Anche i bambini capiscono che le paure avvelenano la vita. Durante la presentazione di una lezione di studi sociali in prima media, gli scolari hanno fatto diverse sagge frasi:

“La paura è la debolezza e il nemico dell'uomo”;
“La paura ti impedisce di raggiungere gli obiettivi desiderati e di realizzare i tuoi sogni”;
“La paura porta al fallimento.”

Ricorda questo! Una persona che è riuscita a superare la sua fobia prova sollievo e orgoglio. Ciò aumenta significativamente l’interesse per la vita e le possibilità di successo in tutti i settori.

Tutte le fobie, nonostante il loro numero enorme, hanno una cosa in comune: una paura molto forte causata da uno stimolo specifico.

La sensazione stessa di paura e ansia è sufficiente sensazione spiacevole. Pertanto, come credono di solito le persone che soffrono di fobie, stare lontano dalle situazioni che causano questa ansia è una delle cose più importanti il mezzo migliore evitare questi sentimenti.
Ma ci sono due ragioni per cui non dovresti farlo:

L’evitamento limita gravemente la vita.. Ad esempio, una persona può scegliere di saltare un matrimonio migliore amico, avendo trovato 1000 e 1 motivo per cui "non può venire" solo perché ha paura discorso pubblico e fare un brindisi.
L’evitamento peggiora le paure. Ad esempio, in una situazione in cui una persona, camminando per strada, inizia a starnutire pesantemente. Così forte che sembra inarrestabile. Ciò che ha causato questa reazione non è noto. Ma lì vicino c'era un vicolo fiorito. Supponendo che ciò sia dovuto a una reazione al polline (solo un'ipotesi), il percorso verso il lavoro cambia. Successivamente inizia l'evitamento di eventuali fiori; odori forti; pensieri costantemente emergenti sulla possibilità reazione allergica eccetera. E la fobia si espande.

Quindi, l’evitamento è ciò che rafforza qualsiasi fobia. Ma se una persona smette di evitare una fobia, ha l’opportunità di esplorare la sua paura e superare la fobia!

Il metodo di esposizione è ciò che dovrebbe aiutare!

Paradossale ma vero: per riprendersi da una fobia è necessario imparare a evitare l'evitamento. Ma come fare se la fobia è molto forte? E c'è il pericolo di spaventarsi ancora di più?
È per questi casi che sono stati sviluppati metodi per aiutare a superare le fobie IN DOSAGGIO e in condizioni controllate.
Uno di questi metodi è metodo di esposizione. L'esposizione implica gradualmente, passo dopo passo, l'interazione con stimoli (o situazioni) che causano paura.
Di conseguenza, una persona si abitua alla paura, la sensibilità agli stimoli che provocano ansia diminuisce e, passando gradualmente da situazioni spaventose semplici a più complesse, la persona si sbarazza sistematicamente del tutto della fobia.

Il metodo dell'esposizione è un mezzo scientificamente provato e clinicamente testato per combattere le fobie. Devi assolutamente padroneggiarlo, anche se personalmente non hai fobie!

Tuttavia, prima di passare direttamente alla tecnologia per combattere la fobia stessa, è necessario prepararsi un po'. Questo è oggetto del materiale successivo.

Come prepararsi per utilizzare il metodo di esposizione?

1. Identifica i pensieri e le supposizioni inquietanti che sorgono in te riguardo all'oggetto della tua paura.

Durante i periodi di grave ansia, ognuno di noi tende a esagerare un po’ il grado di pericolo. Ricordate il detto: la paura ha gli occhi grandi?
Quindi bisogna prima capire quanto il pericolo sia esagerato. Poniti alcune domande per compilare la tabella “Le mie supposizioni e paure”:

Quali pensieri ho quando penso all'oggetto delle mie paure?
Se ciò accade, cosa c'è di sbagliato?
Qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere?... E se questo accade, cosa succede allora?
Con cosa posso confrontare ciò che sta accadendo (quale immagine appare nella mia testa)?
Come mi sentirò quando ciò accadrà?
Mi è già successo qualcosa di simile? Mi succederà adesso la stessa cosa di allora?

Tabella n. 1: Le mie supposizioni e paure.

Sono comuni le seguenti esagerazioni:

Ciò che sta accadendo è percepito come estremo: tutto..., fine. Esempio: vado al lavoro lungo lo stesso percorso, inizio a starnutire e non riesco a fermarmi.
Ciò che sta accadendo è percepito come ovvio, anche se è improbabile. Esempio: durante la nostra esibizione del coro, tutti guarderanno solo me e mi derideranno!
Esagerare la propria impotenza. Esempio: se un cane percepisce la mia paura, sicuramente attaccherà e non potrò fare nulla (scappare, urlare, dondolarmi, ecc.).
Nessuno può aiutarmi / Tutto sarà uguale. Possiamo aspettarci un evento con una certa probabilità basata sulla ripetizione di questo evento nel passato. Perché le nostre previsioni derivano da due fatti: dal numero di ripetizioni già osservate e dal grado di somiglianza degli eventi ripetuti. Esempio: ho già avvertito dolore nello studio del dentista e lo stesso accadrà ora.

2 . Individua modi inefficaci per affrontare la fobia.

Ogni volta che una persona inizia a interagire con gli oggetti delle sue paure, si verifica un leggero aggravamento. E ci costringe a restare lontani dal problema, a evitare l’oggetto della paura, che è dannoso e che “alimenta” la fobia. Ognuno di noi può avere i propri modi (sottili) che ci aiutano a rimanere “al sicuro”.

Esempio: Vlada ha paura di guidare da solo in macchina per la città. Ma non riesce mai a viaggiare in macchina da sola. In qualche modo si scopre che qualcuno è sempre nelle vicinanze: compagni di viaggio, colleghi, come ultima opzione, parla al telefono con il marito durante un viaggio.

Quindi, è molto importante determinare cosa facciamo per rimanere “al sicuro”. Per fare ciò è necessario rispondere alle seguenti due domande:

Cosa farebbe una persona che non ha una fobia al mio posto?
Se al posto mio ci fosse una persona che non avesse una fobia, cosa smetterebbe di fare quello che sto facendo io attualmente?

Annota le risposte a queste domande nella tabella n. 2:

Poiché il superamento di una fobia implica una graduale immersione nel problema, in futuro sarà molto utile tornare a questo elenco e integrarlo.

3. Verifica razionale dei tuoi pensieri e ipotesi che sorgono riguardo all'oggetto delle tue paure.

Consapevolmente, una persona può comprendere l'irrazionalità delle sue paure, ma non può farci nulla. La paura è sorta e continua a sorgere.
Lo scopo di questo punto è aiutare il cervello a dubitare dei pensieri che ha sulle paure e a non accettarle immediatamente come verità. Questo la percezione razionale delle paure ridurrà la tensione e ti permetterà di avere meno paura.
E puoi farlo cercando le risposte a una serie di domande di seguito:

Quali prove ci sono (a favore e contro) riguardo alle mie ipotesi? Ad esempio, quante persone muoiono a causa delle punture di zecca?
Le mie sensazioni possono farmi del male? (Dopotutto, le sensazioni non possono causare danni e passano rapidamente).
Questa paura non finirà mai?
Qual è la cosa peggiore che può succedere? Se ciò accadesse, cosa farei?
Sto esagerando ciò che percepisco?
Conosco tutte le informazioni sull'oggetto delle mie paure?
Come sarà limitata esattamente la mia vita se non continuo a correre dei rischi?

4. Ricorda una cosa importante sulla fisiologia della paura.

Non appena ci troviamo di fronte a ciò di cui abbiamo paura, un complesso sistema fisiologico. Allo stesso tempo, fisicamente avvertiamo i soliti sintomi della paura: battito cardiaco, cambiamenti nella respirazione, tremore delle mani, delle gambe, ecc.

Nel momento in cui viene avviato questo sistema, il livello di ansia aumenta molto rapidamente in un breve periodo di tempo.

Quindi, il corpo “sembra” che l’ansia crescerà sempre più fino a diventare insopportabile... Fino a un triste esito ( attacco di cuore, perdita di coscienza, ecc.).

Ma non è vero! Ricorda: la psiche scopre rapidamente che non c'è alcun danno reale al corpo. E dopo aver raggiunto il picco, la paura inizia SEMPRE a diminuire. Si scopre che l'ansia scompare da sola. come mostrato nel grafico. Conoscere questa legge ti renderà più facile sopportare un po' di ansia mentre provi il metodo di esposizione da solo.

A proposito, per superare più facilmente la paura, leggi le informazioni dell'Appendice 1!

Metodo di esposizione. Istruzioni dettagliate per l'azione

Ora che hai diligentemente completato i 4 passaggi precedenti, sei pronto per iniziare la tua marcia solenne verso la vittoria sulla tua fobia. Ecco cosa devi fare ora:

Fai un elenco di situazioni o stimoli (10 - 20 passi/punti) che compongono la tua fobia (vedi un esempio di tale elenco nell'Appendice 2).
Bisogna partire da una situazione che provoca ansia, ma il livello di ansia è tale che si riesce ad affrontarla, sii paziente (passiamo da situazioni meno complesse a situazioni più complesse).
Annota tutte le ipotesi che ti vengono in mente. Immagina tutto ciò che sta accadendo in dettaglio (in modo da poter verificare in seguito quanto fossero corrette le tue ipotesi).
In realtà, un incontro controllato con la paura stessa. LO SCOPO DI QUESTO INCONTRO È DI VERIFICARE LE ASSUNZIONI DEL P. N. 3. In questo caso, eseguendo il passaggio selezionato:

Non scappare o evitare lo stress stesso. Tieni presente che in ogni situazione (passo/punto) il livello di ansia aumenterà leggermente. Ma se rimani in questa situazione, l'ansia diminuirà (all'inizio circa 20-30 minuti, poi il tempo diminuirà);
non utilizzare alcun meccanismo di difesa;
controlla quanto erano accurate le tue ipotesi;
Annota ciò che hai imparato sull'oggetto delle tue paure e sulla tua capacità di affrontarlo.

Ricorda, stai facendo questo esperimento per determinare quanto è accurata la tua ipotesi!!!

È molto importante non cercare di superare la paura, ma solo rimanere in questa situazione!!!

Ricordate i vostri soliti modi di affrontare la paura e in nessun caso ricorrete ad essi o scappate!!!

Una volta che hai finito con le paure a un certo punto e ti senti calmo, passa a quello successivo. Non muoverti se continui a sentirti ansioso.

Ecco come, passo dopo passo, in pochi giorni potrai superare la tua paura a casa senza l'aiuto di uno psicoterapeuta!

APPENDICE 1. Un segreto che aiuterà a rendere l'esposizione più efficace e confortevole

Potresti provare una certa paura mentre attraversi questo o quel passaggio. Ma puoi imparare ad alleviare lo stress con l'aiuto di psicotecniche appositamente progettate per questo. Qualunque cosa andrà bene. A questo scopo consigliamo di utilizzare la respirazione controllata o la visualizzazione guidata. Inoltre, dovresti esercitarti in questi metodi in anticipo, a casa.

Ogni volta che l'ansia diventa troppo intensa, allevi la tensione attraverso il rilassamento o la respirazione. E poi riporti la tua attenzione sulla situazione o sullo stimolo che provoca ansia. Di conseguenza, noterai come la paura scompare.

APPENDICE 2. Un esempio di un elenco di situazioni per elaborare la paura di viaggiare sui trasporti pubblici: minibus, autobus, ecc.

Restare alla fermata dell'autobus e guardare altre persone salire e scendere dagli autobus in presenza di qualcuno di cui ti fidi;
Stare alla fermata dell'autobus e guardare le altre persone salire e scendere da sole;
Raggiungi la stazione finale e siediti davanti a un minibus vuoto in presenza di un amico;
Arriva alla stazione finale e siediti da solo davanti a un minibus vuoto;
Raggiungi la stazione finale (di solito l'ultima fermata quando si attraversano più percorsi) e siediti in un minibus vuoto senza autista (d'accordo con l'autista) in presenza di supporto;
Lo stesso del paragrafo 5, ma in modo indipendente;
Sedersi in un minibus con il motore acceso ma senza andare da nessuna parte (concordarsi con l'autista);
Viaggio la mattina presto, sul primissimo autobus, quando non c'è gente, 1 fermata in presenza di appoggio. (Scegliendo il percorso con le distanze più brevi tra le fermate);
Lo stesso, ma indipendentemente;
Aumentare il numero di fermate a 2.
Procedi per 3 fermate;
Vai 1 fermata, ma non la mattina, ma quando c'è molta gente;
Percorrere lo stesso percorso per 2 fermate;
Viaggio in autobus – 4,5 fermate;
Percorri l'intero percorso dell'autobus dal 1 all'11.