Carboidrati "veloci" e "lenti". Cosa si riferisce ai carboidrati: elenchi di alimenti ricchi di carboidrati complessi e semplici

L'efficacia e l'efficienza dell'allenamento dipendono direttamente da una dieta equilibrata. A causa della mancanza di carboidrati complessi, il tono corporeo e gli indicatori di forza diminuiscono drasticamente. Ciò si riflette soprattutto negativamente nell'allenamento con i pesi, poiché l'atleta sperimenta una costante mancanza di energia.

I composti organici classificati come polisaccaridi nella loro struttura chimica sono chiamati carboidrati complessi e lenti. La loro molecola contiene una varietà di monosaccaridi, molto glucosio e fruttosio.

Molti vitali processi importanti nel corpo si verificano con la partecipazione di monosaccaridi. Promuovono la lavorazione dei grassi e delle proteine ​​e hanno un effetto positivo sul fegato. Il cibo contenente un'alta concentrazione di carboidrati lenti è meglio consumarlo prima di pranzo, quando metabolismo dei carboidrati non ha ancora rallentato.

Il corpo metabolizza i saccaridi sotto forma di glucosio. La velocità con cui i saccaridi vengono convertiti in glucosio divide i carboidrati in semplici, cioè veloci, e complessi, cioè lenti. Il suo indicatore si riflette nell'indice glicemico del prodotto. In quelli lenti è piuttosto basso e, quindi, la saturazione del sangue con il glucosio non avviene bruscamente, ma lentamente.

Prodotti con basso indice glicemico, vengono assorbiti dall'organismo durante la masticazione. Il processo è innescato dall'azione di un enzima contenuto nella saliva sul cibo.

Il massimo valore carboidrati lenti appaiono in inverno. Grazie ai saccaridi viene stimolata la produzione di un ormone così speciale come la serotonina. Ha un effetto positivo sull’umore di una persona e aiuta anche a mantenere il corpo caldo.

Un basso indice glicemico significa questo carboidrati complessi sono assimilati a lungo. La bassa velocità di digestione elimina i picchi di insulina, che provocano la trasformazione dei carboidrati in eccesso il tessuto adiposo e, di conseguenza, portare all’obesità.

Dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di reintegrare rapidamente l'energia spesa. I carboidrati complessi richiedono molto tempo per essere digeriti. Questo è quello che è motivo principale Non è consigliabile mangiare polisaccaridi lenti dopo aver completato l'allenamento.

È meglio consumare gli alimenti ricchi di carboidrati lenti al mattino. Dopo il risveglio, il corpo produce attivamente glicogeno.

Tipi di carboidrati lenti

La struttura di un carboidrato complesso comprende diverse catene molecolari contenenti molti monosaccaridi. Composizione simile caratteristico di amido, glucomannano, destrina, glicogeno, cellulosa, chitina. Ognuna di queste sostanze, chiamate carboidrati lenti, contiene migliaia e migliaia di monosaccaridi, che garantiscono un lungo processo di digestione, durante il quale l'energia viene rilasciata lentamente.

I carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 50% del totale delle calorie giornaliere consumate. Si consiglia di consumare quelli complessi prima dell'allenamento della forza. Una dose include almeno 40 grammi. Lentamente assorbito, fornisce gradualmente ed uniformemente il livello di glucosio nel sangue necessario all'atleta.

Grazie ai carboidrati complessi, secondo ricerca medica, gli indicatori di resistenza aumentano e il processo di combustione dei grassi accelera. Mantengono l'energia a un livello costantemente stabile. Mangiando una porzione di carboidrati, una persona non si sente affamata per molto tempo, che è la chiave principale del successo nella riduzione dell'apporto calorico giornaliero.

Esistono molte fonti per ottenere questo composto. Il più comune è l'amido. La sua lenta degradazione nel tratto gastrointestinale, accompagnata dalla conversione in glucosio, non consente ai monosaccaridi nel sangue di scendere al di sotto del livello richiesto. Grandi quantità di amido si trovano nei legumi e nei cereali.

La scomposizione del glicogeno in glucosio avviene nel fegato. Non sono coinvolti enzimi aggiuntivi questo processo. Quantità più grande il glicogeno contiene carne di maiale e fegato di manzo, un po 'meno: cellule di lievito, frutti di mare, gamberi.

La fibra non viene completamente assorbita, ma svolge un ruolo importante. Lei, di passaggio tratto digerente, aiuta a purificare il corpo e ad eliminare il colesterolo, le tossine e i sali metallici dall'intestino e previene anche lo sviluppo di processi putrefattivi. Stimolante reparto sopraelevato bile, aumenta il senso di sazietà.

Come risultato della scomposizione del fruttosio, si forma un polisaccaride sottoprodotto chiamato inulina. Viene utilizzato come sostituto dello zucchero dai diabetici e si trova nei carciofi e nella cicoria.

Tutti i carboidrati lenti sono ricchi di fibre, il che rende questi composti benefici per la digestione. Scomponendosi gradualmente, si trasformano in glucosio, che entra uniformemente nel sangue, dando una sensazione di sazietà duratura e mantenendo l'equilibrio energetico nel corpo.

Carboidrati lenti per dimagrire (dieta a base di porridge)

La chiave per perdere peso è mangiare cibi che non causino picchi improvvisi di glucosio nel sangue e che sazino a lungo. I carboidrati complessi nella loro struttura soddisfano entrambe le condizioni e sono presenti in molte diete, inclusa quella dimagrante con i cereali. Sono preparati con vari cereali, ma non con semola, e possono contenere miele naturale, formaggio feta, frutta e bacche e noci.

I porridge fanno bene alla perdita di peso grazie al contenuto di carboidrati complessi e fibre, che aiutano a purificare l'intestino. Sulla base di questo piatto sono stati sviluppati due tipi di diete, che differiscono non solo per la durata, ma anche per alcune altre caratteristiche:

Sei porridge

Progettato per una settimana. Una dieta della durata di sette giorni prevede il consumo di porridge di un determinato cereale dal lunedì al venerdì nel seguente ordine: grano, farina d'avena, miglio, orzo, orzo perlato, riso.

E se ogni giorno corrisponde un certo tipo porridge elencato sopra, la domenica è un giorno libero. Il settimo giorno puoi cucinare uno qualsiasi dei cereali elencati o tutti in una volta. La polenta si prepara senza sale e solo con acqua.

Affinché la dieta abbia l'effetto desiderato, alcuni giorni prima dell'inizio della dieta si rifiutano bevande alcoliche, fast food, fritti e cibo piccante. Non c'è limite alla quantità di porridge consumata.

Dieci giorni

Presuppone completo fallimento dalle patate burro, carni bianche e rosse, pesce, latticini, zucchero, pane. Puoi mangiare assolutamente qualsiasi cereale, tranne la semola. Il porridge viene preparato senza sale, burro, zucchero e non con latte. Prima di mangiare, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.

È consentito aggiungere al porridge una piccola quantità di noci, miele o frutta. Scegli i cereali a tua discrezione. Una settimana e mezza è un periodo abbastanza impressionante durante il quale il corpo può iniziare a sperimentare carenze vitaminiche. L'assunzione di complessi vitaminici può aiutare a evitarlo.

Qualsiasi dieta, incluso il porridge, basata sul consumo di cibi ricchi di carboidrati lenti, può essere mantenuta non più di una volta ogni sei mesi. Una frequenza più frequente può minare la salute. È necessario uscire dalla dieta nel modo più delicato possibile, arricchendo gradualmente la dieta con alimenti aggiuntivi.

La più alta concentrazione di lentamente assorbita composti organici Con struttura chimica polisaccaridi presenti nel pane e nella pasta, colture di cereali e vari porridge. Questi prodotti sono diversi alta concentrazione amido. La sua scomposizione in monosaccaridi, compreso il glucosio, avviene a seguito dell'idrolisi. L'amido impiega molto tempo per essere digerito perché ha una struttura molecolare speciale.

I prodotti a base di pane devono essere consumati con cautela. Non sono tutti innocui per la figura. Il pane bianco contiene composti con alta percentuale indice glicemico e, quindi, il prodotto viene assorbito rapidamente e provoca l'accumulo di depositi di grasso. Sono considerati sani solo la pasta e il pane il cui impasto è stato ottenuto da cereali grossolani, cioè ha subito una lavorazione minima.

Anche il mais e le patate contengono una grande quantità di amido, ma sono alimenti ad alto indice glicemico. Si consiglia di limitarne il consumo, soprattutto per chi sta perdendo peso. Tra fonte naturale amido, la preferenza dovrebbe essere data ai cereali e ai porridge di cereali. Particolarmente preziosi sono l'orzo perlato, la farina d'avena e il grano saraceno.

I cereali elencati hanno l'IG più basso. Una porzione di grano saraceno, farina d'avena o porridge di orzo perlato permette a una persona di sentirsi sazia a lungo, oltre che piena di energia e forza, che è una conseguenza diretta dell'azione dei carboidrati lenti.

Noci e legumi contengono molto meno amido ma sono ricchi di fibre. Quest'ultimo è tenuto a mantenerlo funzione normale sistema digestivo e purificando il corpo dalle tossine e dai rifiuti nocivi.

Rappresentano un gruppo abbastanza ampio, che contiene principalmente amido. Caratteristica Tali prodotti hanno un gusto non zuccherato e neutro, che è sorprendentemente diverso da quello tipico degli alimenti con carboidrati veloci.

Per ricostituire i tuoi livelli di energia, dovresti mangiare i seguenti alimenti ricchi di carboidrati complessi:

• Pasta prodotta con varietà di grano grosso.
• Pane integrale.
• Biscotti senza zucchero.
• Porridge (grano saraceno, riso, mais, farina d'avena, ecc.).
• Legumi.
• riso integrale
• Fagioli bianchi e rossi.
• Lenticchie.
• Piselli turchi.
• Orzo decorticato.
• Orzo perlato.
• Albicocche secche.
• Mele.
• Pompelmi.
• Pesche.
• Arance.
• Ciliegia.
• Pere.
• Avocado.
• Spinaci.
• Zucchine.
• Fagioli verdi.
• Cipolla.
• Pepe.
• Cavoletti di Bruxelles, bianchi, cavolfiori.
• Broccoli.
• Funghi.
• Verde.
• Pomodori.

I carboidrati complessi sono praticamente l'unico modo per ricostituire l'energia spesa senza la formazione di tessuto adiposo. Possono essere consumati durante tutta la giornata, ma il momento ottimale è nella prima metà o 60 minuti prima dell'allenamento di forza. Dopo l'allenamento, si consiglia di mangiare carboidrati veloci (semplici).

Per lavoro attivo il corpo umano deve ricevere riccio norma quotidiana energia. Senza questo non sarà in grado di svolgere nemmeno i compiti più semplici, e questo garantisce problemi di salute e peggioramento benessere generale. I carboidrati sono fornitori della stessa energia che sono indispensabili per operazione normale tutti i sistemi.

Perché sono necessari i carboidrati? Quali sono i pericoli del loro eccesso e della loro carenza, cosa sono, cosa riguarda i carboidrati e quali alimenti contengono? Tutti questi problemi saranno discussi nell'articolo.

È importante consumare almeno la quantità minima giornaliera di carboidrati, soprattutto perché queste sostanze rappresentano la principale fonte di energia dell’organismo. Questa è una funzione primaria, ma lungi dall'essere la loro unica funzione. Oltre a fornire energia, i carboidrati svolgono le seguenti funzioni:

• Partecipa alla formazione dell'immunità naturale e alla lotta contro le malattie infettive
• Sono parte integrale membrane cellulari
• Partecipa al funzionamento del tratto gastrointestinale, contribuisce alla rimozione tempestiva delle tossine dal corpo
• Svolgono un ruolo importante nel processo di sintesi acidi nucleici, grassi, in particolare colesterolo, e altri composti organici
• Utilizzato nell'industria alimentare e medica

È impossibile trascurare gli alimenti contenenti carboidrati, soprattutto per le persone il cui stile di vita richiede movimento costante e un elevato dispendio energetico. In caso di carenza di carboidrati in corpo umano inevitabilmente sorgeranno violazioni e sintomi spiacevoli, vale a dire:

• Stanchezza cronica, apatia. Non ricevendo abbastanza energia dai carboidrati in entrata, il corpo inizia a ricostituire le sue riserve con l'aiuto di altri composti: proteine ​​e lipidi. Questo è un processo costoso, quindi anche con un ritmo di vita normale una persona si sentirà stanca. L'attenzione e la concentrazione diminuiscono, sorgono problemi di memoria.
• Instabilità del peso. Se mancano i carboidrati, il peso inizialmente diminuirà a causa della perdita di acqua, ma non per molto. Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta, inizia a funzionare l'ormone insulina, che è anche responsabile dell'accumulo di riserve lipidiche nel corpo. Così, sovrappeso tornerà di nuovo.
• Prostrazione. Il motivo, ancora una volta, è la mancanza di energia. Una persona che soffre di carenza di carboidrati sarà costantemente stanca, indipendentemente da quanto tempo dedica al sonno e al riposo.
• Mal di testa. Ciò accade a causa della mancanza di zucchero nel sangue. Quando il corpo esaurisce tutte le sue riserve di glucosio, vengono utilizzati i grassi e questo processo è spesso accompagnato da debolezza e vertigini.
• Problemi con le feci. Se mancano le fibre, lavorate tratto gastrointestinale viene interrotto, causando stitichezza e dolore addominale.

Ma non dovresti superare di molto la norma: non è sempre sicuro. A causa di un eccesso di carboidrati, può verificarsi quanto segue:

• Iperattività
• Problemi di concentrazione
• Tremore nel corpo

Tutti questi sintomi sono causati dall’eccesso di zucchero. Inoltre, una persona nel caso consumo eccessivo carboidrati in attesa chiamata rapida peso: l'insulina, combattendo l'eccesso di glucosio in entrata, lo convertirà in grasso.

Fabbisogno di carboidrati

L'assunzione media giornaliera di carboidrati dipende da molti fattori: lo stile di vita di una persona, la sua età, il peso, condizioni esterne. L'opzione migliore In genere si accettano 300-450 g al giorno. Una persona in età lavorativa ha bisogno di consumare circa 50 g di carboidrati semplici e 300-400 g di carboidrati complessi al giorno.

I bambini hanno più bisogno di carboidrati. Un corpo in crescita richiede più energia, quindi è importante garantire che la dieta del bambino contenga una quantità sufficiente di queste sostanze.

Livello minimo consumo quotidiano i carboidrati sono 100 g. Se questa regola non viene seguita, iniziano seri problemi nel funzionamento del corpo.

Cosa ci sono

I carboidrati sono classificati in due categorie, ovvero semplici e complessi.

1. Carboidrati semplici. Sono classificati come monosaccaridi e disaccaridi; Questo gruppo comprende i noti saccarosio e fruttosio. La struttura dei carboidrati semplici è semplice, motivo per cui hanno preso il nome. Si decompongono rapidamente nel corpo ed entrano immediatamente nel sangue, saturandolo di energia. I carboidrati semplici includono:

• Saccarosio . Zucchero di barbabietola, che può essere idrolizzato in fruttosio e glucosio sotto l'influenza di acidi o enzimi. Il saccarosio si trova in tutte le piante, soprattutto nella canna da zucchero e nelle barbabietole. La sua fonte più comune e accessibile è lo zucchero normale.
• Fruttosio. Lo zucchero della frutta, presente in forma libera in alcuni frutti e verdure, miele d'api. Il fruttosio è coinvolto nel processo di metabolismo e nella sintesi dei carboidrati.
• Glucosio. Zucchero d'uva, è necessario per fornire energia alle cellule viventi. Il glucosio viene spesso utilizzato nella produzione di dolciumi e si trova nella frutta matura, nelle bacche e nel succo d'uva.
• Maltosio . Lo zucchero di malto viene scomposto per formare due molecole di glucosio. Facilmente assorbibile dall'organismo, si trova in grandi quantità nei chicchi germogliati.

1. Carboidrati complessi. Sono costituiti da monosaccaridi e ne hanno di più struttura complessa rispetto ai carboidrati semplici. Una volta nel corpo, vengono scomposti e assorbiti più lentamente, quindi il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente. I carboidrati complessi mantengono il tono del corpo e normalizzano il funzionamento del tratto gastrointestinale, oltre a donare una sensazione di sazietà per lungo tempo. per molto tempo. Tra questi ci sono:

• Amido. Si forma nelle piante ed è povero di calorie. Stimola processi metabolici corpo, controlla i livelli di zucchero nel sangue, ha un effetto positivo sul sistema immunitario. Soprattutto in alcuni cereali e patate.
• Cellulosa. È una fibra grossolana presente nelle verdure, nella frutta e nei legumi. Migliora la funzione intestinale, ma viene scarsamente assorbito e viene quasi completamente eliminato dall'organismo.
• Glicogeno. Questo è un carboidrato di riserva per gli animali e l'uomo. Satura il sangue con il glucosio, necessario per la costruzione dei muscoli. Molto amido si trova nei funghi, nel lievito e nel mais dolce.
• Pectine. Aiuta il corpo a liberarsi delle tossine e sostanze tossiche, legano e rimuovono il colesterolo in eccesso formato nel fegato. Si trovano in grandi quantità nelle mele e praticamente non vengono digeriti dall'intestino.

Come vengono assorbiti?

Durante il processo di ossidazione, i carboidrati vengono scomposti e trasformati in glucosio. Lo zucchero viene rilasciato nel sangue e la sua quantità dipende dal volume e dalla qualità del cibo contenente carboidrati consumato. Quanto più semplici sono i carboidrati, tanto più zucchero entrerà nel corpo durante la sua scomposizione.

L'aumento del contenuto di zucchero provoca la produzione dell'ormone insulina. Distribuisce l'energia tra le cellule e il suo eccesso viene immagazzinato dall'organismo nel fegato. Dopo aver consumato carboidrati, i livelli di zucchero diminuiranno e torneranno alla normalità entro poche ore.

In base al grado di digeribilità, i carboidrati si dividono in tre gruppi:

• Rapidamente digeribile
• Lentamente digeribile
• Indigesto

I carboidrati vegetali possono anche essere suddivisi in categorie:

• Digeribile
• Indigesto

Questi ultimi includono amido, cellulosa e pectine. Solo l'amido fornisce energia; l'azione della pectina e della cellulosa è finalizzata all'eliminazione delle scorie e delle tossine dall'organismo.

Quali carboidrati è meglio mangiare?

È importante sapere quali alimenti sono proteine ​​e grassi e quali sono carboidrati, in modo che il cibo contenga gli ingredienti giusti compilato la tua dieta e fornito un'alimentazione sana.

Sia i carboidrati complessi che quelli semplici sono importanti a modo loro. Si consigliano rappresentanti semplici nei casi in cui sia necessario a breve termine ripristinare la forza dopo un allenamento pesante attività fisica– ad esempio, la formazione. Un rilascio istantaneo di zucchero nel sangue darà al corpo l'energia necessaria. Gli alimenti ricchi di monosaccaridi e disaccaridi, come miele o cioccolato, sono i migliori.

I carboidrati complessi sono adatti se il lavoro richiede un lungo periodo di tempo. Verranno digeriti più lentamente e ti lasceranno una sensazione di sazietà per diverse ore.

Quando si perde peso, sarà meglio limitarsi ai soli carboidrati complessi: molto zucchero nel corpo interferirà con l'eliminazione di peso in eccesso. E vale la pena ricordare che grandi quantità di carboidrati semplici sono pericolose e possono causare danni all'organismo.

Alimenti contenenti carboidrati

Questo macronutriente si trova in un’ampia varietà di alimenti. Ma non tutti sono ugualmente utili, quindi è importante poter classificare gli alimenti ricchi di carboidrati per poterli mangiare correttamente. I carboidrati complessi nella dieta dovrebbero essere da sei a sette volte più di quelli semplici.

I carboidrati semplici contengono:

• Confetteria
• Bevande alcoliche
• Bevande dolci gassate e non gassate
• Zucchero
• Cioccolato
• Marmellate, marmellata
• Sciroppi di glucosio
• Prodotti da forno
• Cibo in scatola dolce
• Frutta secca
• Quasi tutti i fast food
• Gelato
• Composte
• Composte
• Zucca
• Barbabietola
• Muesli
• Quasi tutti i tipi di frutta
• Quasi tutti i tipi di frutti di bosco

I prodotti contenenti carboidrati complessi includono:

Contenuti:

Quali sono i benefici dei carboidrati complessi? Perché dovrebbero essere inclusi nella dieta? Dove si trovano, esempi di prodotti.

Molti atleti alle prime armi che muovono i primi passi (a volte inconsapevolmente) sono confusi nella scelta i prodotti giusti nutrizione. Di norma, l'enfasi è sulle proteine ​​e i carboidrati complessi vengono esclusi dalla dieta o assunti in piccole quantità. Di conseguenza, gli obiettivi prefissati non possono essere raggiunti e il corpo soffre di mancanza di energia.

Per evitare tali problemi, il cibo dovrebbe contenere più che semplici proteine. Deve contenere carboidrati lunghi. Che cos'è? Quali prodotti contengono questo elemento?

Essenza, tipologie e ruolo dei carboidrati

Organismo umano - un sistema complesso, lavorando su proprie regole e bisognoso di nutrizione appropriata. Poche persone sanno che i grassi e le proteine ​​che entrano nello stomaco non possono essere elaborati senza quantità richiesta carboidrati, che sono di due tipi:

• Lento (complesso, lungo) – caratterizzato da un basso indice glicemico. Di norma, questo parametro non supera 40.
• Veloce– una tipologia più comune (ma allo stesso tempo dannosa), che ha un indice glicemico abbastanza alto (più di 70). Se l'obiettivo è perdere peso, tali alimenti vengono prima esclusi dalla dieta.

I carboidrati complessi sono sostanze caratterizzate non solo da un piccolo GCI, ma anche da una digestione lenta nello stomaco. Forniscono la quantità necessaria di energia, così importante per il funzionamento quotidiano del nostro corpo. Ecco perché i nutrizionisti consigliano di avere un elenco a portata di mano. prodotti necessari e non dimenticare di includerli nella tua dieta (preferibilmente nella prima metà della giornata).

Gli alimenti con carboidrati complessi forniscono un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, una persona riceve prestazioni eccellenti, è attiva, piena di energia e forza. Se ti concentri su elementi semplici, allora salto improvviso livelli di zucchero, che possono essere pericolosi per il corpo.

Quali sono?

Diamo un'occhiata a cosa sono i carboidrati complessi e su quali elementi sono rappresentati. livello molecolare. Qui vale la pena evidenziare le seguenti catene di molecole di monosaccaridi che sono alla base:

• Amido- un elemento formato da lunghe catene di molecole di glucosio. Questa sostanza si presenta in forma “pura” o trasformata (maltodestrina e glucosio). Una caratteristica speciale è la presenza di polimeri corti nella base, che si dissolvono rapidamente nel liquido ed entrano immediatamente nel plasma sanguigno. Grazie a ciò, l'amido viene rapidamente digerito ed elimina i problemi al tratto gastrointestinale.
  Quindi, se sai dove si trovano i carboidrati complessi e formuli correttamente la tua dieta, le tue possibilità di ottenere risultati nello sport sono maggiori. Altrimenti, il rischio di obesità o diabete è alto. Prodotti contenenti amido: cereali, pasta (nonché prodotti appartenenti a questa categoria), fagioli, patate e altri.
• Cellulosa- un elemento utile per l'organismo, che è quantità sufficiente si trova in noci, cereali, fagioli, frutta e verdura. Essenzialmente, rappresenta fibra alimentare, che non vengono digeriti nello stomaco a causa della resistenza agli enzimi digestivi. L'assunzione di fibre protegge in modo affidabile il corpo dal diabete, dai problemi cardiaci e persino tumore maligno colon. Inoltre, la sua presenza nella dieta aiuta a ridurli colesterolo cattivo e la rimozione degli acidi biliari dal corpo.
  In totale, le fibre sono divise in due categorie. La prima comprende le sostanze solubili in acqua, la seconda quelle classificate come insolubili. Ogni tipo di fibra ha il proprio effetto sul corpo. Le fibre che non possono dissolversi nei liquidi accelerano la rimozione degli elementi nocivi, rallentano l'idrolisi dell'amido e bloccano l'assorbimento del glucosio. La seconda categoria (fibra solubile) riduce la velocità del tratto gastrointestinale e riduce i livelli di colesterolo. Ecco perché i carboidrati complessi svolgono un ruolo chiave nella perdita di peso.
• Glicogeno. Non appena una persona ha mangiato, il sangue è saturo di glucosio e l'eccesso di questa sostanza viene convertito in glicogeno. Una volta che si verifica una carenza di glucosio, il glicogeno immagazzinato viene scomposto per mantenere i livelli di glucosio a un livello sufficientemente elevato. Il suo accumulo avviene nelle cellule muscolari e nel fegato. La riserva corporea media è di 110-120 grammi. Durante le lezioni specie attive nello sport, la diminuzione dell'energia avviene proprio a causa della mancanza di glicogeno. Ecco perché si consiglia di assumere carboidrati lenti 1,5-2 ore prima dell'inizio delle lezioni.

Elenco degli alimenti con carboidrati lenti

Per formulare correttamente una dieta, è importante sapere cosa costituiscono i carboidrati complessi. Vale anche la pena notare che è importante assumere cibi che li contengono al mattino e all'ora di pranzo. Il motivo è che gli alimenti ricchi di polisaccaridi vengono assorbiti meglio nella prima parte della giornata.

Quindi, l'elenco dei prodotti:

• Legumi. La particolarità di queste sostanze è il loro rapido assorbimento da parte dell'organismo, la presenza di vitamine, microelementi e proteine. origine vegetale. I legumi migliorano la funzione dello stomaco, normalizzano i processi metabolici, aiutano a rafforzare i vasi sanguigni e sistema immunitario. Inoltre, i loro rappresentanti contengono isoflavoni, che prevengono lo sviluppo del cancro al seno. Qui puoi evidenziare prodotti come ceci (48,6 grammi di carboidrati), lenticchie (46,3 g) e soia.
• Cereali. I nutrizionisti dicono che i carboidrati lunghi dovrebbero far parte della dieta. In particolare, i più utili sono i cereali, che sono ricchi di calorie, ma allo stesso tempo contengono una piccola quantità di grassi. Inoltre, contengono tali vitamine essenziali e minerali. Vale la pena sottolineare che tali carboidrati sono adatti alla perdita di peso. L'elenco dei prodotti è il seguente: riso (77 g), miglio (69 g), grano saraceno (65 g), avena (65,4 g).
• Pane di farina integrale– ha una piccola quantità di calorie e alto contenuto fibra. Si tratta di pane integrale (57,1 g), pane d'avena (52 g), pane di farina integrale(44,15 g).
• Bacche, verdure e frutta– alimenti che hanno un basso indice glicemico. Contengono minerali, pectine, vitamine e acidi della frutta. Prenderli è più vantaggioso nella loro forma grezza. Più ricco di carboidrati seguenti prodotti– melograno (11,3 g), anguria (9,2 g), ciliegia (11 g), cipolla (9,6).

Riconoscere la carenza di questi sostanze utili nel corpo è semplice: è caratterizzato da una diminuzione massa muscolare, violazione Bilancio idrico, esaurimento, problemi con la funzione cerebrale, irritabilità, depressione. D’altro canto, è pericoloso anche l’eccesso, che può portare ad aumento di peso corporeo, difficoltà di concentrazione, tremori agli arti o alto livello glucosio.

Per evitare i problemi sopra menzionati, la tua dieta dovrebbe contenere tutto in abbondanza: grassi, proteine ​​e, ovviamente, carboidrati complessi.

IN Ultimamente il mondo è diventato ossessionato dalle diete a basso contenuto di carboidrati, annunciandolo a tutti prodotti a base di carboidrati quasi il terzo guerra mondiale. L'istruttrice di fitness, la modella Heidi Klum è sulla lista nera. Per non parlare dei cereali.

Non sono così categorico e credo che i carboidrati siano necessari anche durante la perdita di peso. Tutto il necessario per una convivenza pacifica con questi nutrienti– conoscenza di quali carboidrati sono “buoni” e quali sono “cattivi” e quanti di essi dovrebbero essere consumati.

Esistono due tipi di carboidrati: "semplici" e "complessi". Il loro tipo dipende dalla velocità di digestione e assorbimento nel sangue; di conseguenza, i carboidrati “semplici” vengono digeriti rapidamente e i carboidrati “complessi” vengono digeriti lentamente.

Carboidrati complessi: sazianti e salutari

I carboidrati complessi sono costituiti da lunghe catene molecolari, quindi apparato digerente Non è così facile scomporli in glucosio. I carboidrati complessi vengono digeriti lentamente, senza aumentare i livelli di zucchero nel sangue, fornendoci energia e una sensazione di sazietà per 3-4 ore. I carboidrati complessi sono amido, glicogeno, pectina e fibra. L'amido e il glicogeno sono fonti di energia e la pectina e la fibra sono fibre alimentari.

Le fonti di carboidrati complessi includono cereali non trasformati, verdure e pane integrale. Questi sono gli alimenti che dovrebbero essere presenti nella vostra dieta: a colazione - porridge, a pranzo - insalata e cereali (grano saraceno, quinoa, riso integrale) o contorno di verdure, a cena - verdure in umido o al forno. Senza dimenticare la componente.

Esistono alimenti ad alto e basso contenuto di carboidrati, ad esempio le verdure (eccetto patate e carote) ne hanno pochi. Ma patate, pasta e cereali contengono molti carboidrati (da 20 g per 100 g di prodotto finito) e vengono utilizzati come contorno completo o addirittura come piatto principale. Si possono mangiare circa 50 g di pane, 150 g di patate o pasta pronta, circa la stessa quantità di porridge pronto e 400-500 g di frutta e verdura al giorno.

Anche le fibre e la pectina sono carboidrati complessi, ma la loro particolarità è che il corpo non li assorbe, ma li espelle naturalmente. Ciò non significa che siano inutili, anzi, servono per una corretta digestione e mantenimento; microflora normale intestini. La fibra è una sorta di "pennello" che aiuta a rimuovere tutto ciò che non è necessario e resti non digeriti cibo. Le fibre rallentano anche l'assorbimento dei carboidrati, impedendo un brusco aumento dei livelli di zucchero nel sangue, il che consente di rimanere sazi più a lungo.

Dove lo posso prendere? La fibra può essere trovata nei cereali non trasformati, nei cereali integrali, nei cereali e nel pane, nella verdura e nella frutta. Soprattutto molte fibre sono contenute in cavoli, carote, barbabietole, verdure, mele, pere, kiwi, frutti di bosco, ecc. C'è molta pectina nelle mele, nelle pere, negli agrumi e in alcuni altri frutti e verdure. Questi prodotti dovrebbero sicuramente essere nel tuo piatto ogni giorno.

Hai bisogno di circa 20-25 g di fibre al giorno. Per porzione fiocchi d'avena contiene circa 5-7 g di fibre, 1 mela contiene circa 4 g di fibre possono essere acquistate separatamente sotto forma di polvere o in farmacie e supermercati. Se non mangi abbastanza frutta e verdura, puoi arricchire la tua dieta con fibre aggiungendole ai tuoi piatti o semplicemente mangiandole separatamente, senza dimenticare di bere liquidi.

Oh sì, ora parliamo di patate e pasta, questi due prodotti sono motivo di contesa tra molte persone che stanno perdendo peso. Le patate sono ricche di amido e la pasta è fatta con farina, ma il modo in cui si comportano nel tuo corpo dipende da come vengono preparate e servite.

Ad esempio, una patata con la buccia, che sbucci e servi con verdure fresche, non danneggerà la tua figura, cosa che non si può dire delle patate fritte o del purè di patate (taccio sulle patatine, non dovrebbero essere nella dieta mangiare sano affatto). È la stessa storia con la pasta: dovresti cuocerla leggermente e acquistare solo quei prodotti di pasta che dicono "fatti di grano duro". L'aggiunta di burro o cotolette grasse non le renderà più sane. Se vuoi abbinare la pasta a prodotti proteici, scegli carne magra o pesce, formaggio magro e ricotta.

Cosa sono i carboidrati semplici?

Il nome parla da solo: il corpo non richiede praticamente nessuno sforzo e tempo per digerire i carboidrati semplici, vengono parzialmente digeriti in bocca - quando interagiscono con la saliva e vengono assorbiti letteralmente entro un'ora, dopo di che molto probabilmente vorrai degli integratori. I carboidrati semplici comprendono tutti gli zuccheri naturali: fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio e saccarosio. Li puoi trovare nei dolci, nei prodotti a base di farina bianca raffinata, nella frutta e in alcune verdure, nel latte e nei latticini.

Un esempio di carboidrati semplici è la torta Napoleone. Pasta bianca dolce + crema di latte dolce: non c'è niente di peggio per la tua figura se vuoi perdere peso.

È davvero facile ingrassare assumendo carboidrati semplici, perché se consumati in eccesso possono trasformarsi in grassi e aumentano anche l’appetito. Hai mangiato torte e molti cibi dolci e ricchi di amido sono entrati nel tuo corpo.
Per elaborare tutta questa “ricchezza” e riportare i livelli di zucchero nel sangue alla normalità, viene rilasciato l’ormone insulina. Aiuta i carboidrati semplici a essere digeriti il ​​più rapidamente possibile: alcuni di essi vanno nel glicogeno (queste sono riserve di carboidrati nel fegato e nei muscoli) e altri nel grasso!

Dopo che l'insulina ha finito il suo lavoro, il livello di zucchero nel sangue diminuisce e - di nuovo buongiorno, appetito o addirittura fame! Perché volevi mangiare un'ora e mezza dopo la torta, perché era così ricca di calorie? È semplice: il cervello invia un segnale che devi mangiare quando il livello di zucchero nel sangue scende, ed è esattamente quello che ti è successo forte fluttuazione zucchero nel sangue: prima un aumento e poi una diminuzione.

Per questo motivo, dopo un abbondante banchetto mattutino, a volte ci svegliamo terribilmente affamati. Inoltre, i dolci e gli alimenti ricchi di amido creano una forte dipendenza, quindi rinunciarvi richiederà una seria forza di volontà.

È possibile o no avere frutta?

Conversazione speciale sulla frutta. La frutta e la frutta secca contengono carboidrati semplici. La loro quantità è inferiore a quella delle farine e dei dolci, ma comunque piuttosto elevata. Ma puoi e devi anche mangiarli, poiché oltre ai carboidrati semplici, i frutti contengono molti carboidrati complessi fibra sana, che, come ricordiamo dall'inizio dell'articolo, rallenta l'assorbimento dei carboidrati. Inoltre, la frutta contiene vitamine e minerali, che sarebbe un errore rifiutare. Solo per perdere peso, la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione: circa 200 g di frutta o 50 g di frutta secca al giorno.

In generale, non dovresti pensare che i carboidrati semplici siano un male assoluto. Promuovono l’aumento di peso solo se si supera la quantità raccomandata. Un po' di frutta dolce, frutta secca, un pezzo pane bianco o anche 1-2 caramelle non faranno alcun danno. L'importante è sapere quando fermarsi!

Cerca solo di non lasciare che i dolci ti accompagnino tutto il tempo. Credetemi, il cameriere ogni volta si offre di ordinare il dolce a fine pasto, non perché sia ​​giusto o come dovrebbe essere secondo il galateo. Il ristorante deve solo vendere il più possibile. Ma devi pensare a te stesso, giusto? Evita del tutto il dessert o sostituiscilo macedonia. Smetti di fare spuntini con biscotti e patatine al lavoro. È preferibile consumare le patate con la buccia; scegliere cereali e prodotti da forno grano intero. È meglio non aggiungere zucchero al tè e consumare frutta dolce (cachi, uva) con moderazione.

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico è un indicatore della velocità con cui i carboidrati di un particolare prodotto vengono assorbiti nel sangue. Esistono intere tabelle dove sono indicati tutti i prodotti ed il loro indice glicemico. Sono molto facili da usare: più alto è l'indice, più alto è il valore prodotto meno desiderabile e viceversa. Questa tabella è utile per i diabetici, così come per chi perde peso.

Latticini a basso contenuto di grassi senza zucchero, verdure non amidacee: gli alimenti a basso indice glicemico possono essere consumati il ​​più possibile.

Cereali, pane, patate, barbabietole, carote: consumare con moderazione.

E dolci, prodotti da forno, patate fritte– il più raramente possibile.

Mantieni il rapporto tra carboidrati "complessi" e "semplici": il 90% dovrebbe essere "complesso" e il 10% dovrebbe essere "semplice", quindi non aumenterai di peso. Hai bisogno di circa 250-300 g di carboidrati al giorno. Aggiungi frutta o miele al porridge, olio - non più di 10 g, mangia 1-2 frutta e due porzioni di verdura al giorno. E ricorda che le persone guariscono non dal pane e dalla pasta, ma dal burro spalmato su di essi, dalla salsa grassa aggiunta alla pasta e dalla carne grassa. L'unica cosa peggiore dei carboidrati semplici sono i carboidrati semplici con grassi. Ti dirò di più a riguardo in uno dei seguenti materiali.

Per il normale funzionamento del corpo, ha bisogno di energia, che viene fornita con il cibo. Circa la metà del fabbisogno energetico è fornita dai prodotti alimentari alto contenuto carboidrati. Coloro che stanno cercando di perdere peso devono monitorare costantemente il proprio apporto e dispendio calorico.

A cosa servono i carboidrati?

I carboidrati bruciano molto più velocemente delle proteine ​​e dei grassi. Questi elementi sono necessari per mantenere il sistema immunitario. I carboidrati fanno parte della struttura delle cellule e sono coinvolti nella regolazione del metabolismo e nella sintesi degli acidi nucleici, che trasmettono informazioni ereditarie.

Il sangue di un adulto contiene circa 6 g. glucosio. Questa riserva è sufficiente per fornire energia al corpo per 15 minuti. Per mantenere la concentrazione di glucosio nel sangue, il corpo produce autonomamente gli ormoni glucagone e insulina:

1. Il glucagone aumenta i livelli di glucosio nel sangue.
2. L'insulina abbassa questo livello convertendo il glucosio in glicogeno o grasso, essenziale dopo i pasti.

Il corpo utilizza le riserve di glicogeno, che si accumulano nei muscoli e nel fegato. Questi accumuli sono sufficienti per fornire energia al corpo per 10-15 ore.

Quando la concentrazione di glucosio diminuisce in modo significativo, una persona inizia ad avere fame.

I carboidrati differiscono nel grado di complessità della molecola. Pertanto, i carboidrati possono essere organizzati in ordine di complessità decrescente come segue:

• polisaccaridi,
• disaccaridi,
• monosaccaridi.

1. rimuovere le tossine e altre sostanze nocive dal corpo;
2. per la motilità intestinale;
3. per stimolare la microflora benefica;
4. per legare il colesterolo.

Importante! Una persona che sta perdendo peso non dovrebbe mangiare cibi contenenti carboidrati complessi nel pomeriggio.

Tabella dei carboidrati lenti e corti

Il glucosio viene assorbito più velocemente. inferiore al glucosio in termini di velocità di assorbimento. Relativamente rapidamente sotto l'azione di enzimi e succo gastrico maltosio e lattosio vengono assorbiti. Prodotti che contengono carboidrati complessi (amido) solo in intestino tenue scomporsi in zuccheri semplici.

Questo processo è lungo, poiché viene rallentato dalle fibre, che impediscono l'assorbimento dei carboidrati lenti.

Con una dieta ricca di carboidrati lenti, il corpo immagazzina glicogeno (amido animale) nei muscoli e nel fegato. Con un'assunzione eccessiva di zuccheri e un accumulo completo di glicogeno, i carboidrati lenti iniziano a trasformarsi in grassi.

Carboidrati semplici e complessi, liste di alimenti per dimagrire

Semplici e lenti, i carboidrati corti entrano nel corpo in grandi quantità da legumi e cereali. Questa dieta è ricca di vitamine, minerali e proteine ​​vegetali.

Un numero enorme di elementi utili sono contenuti nel guscio e nel germe dei cereali. Questo è il motivo per cui i cereali lavorati con cura sono privi di benefici.

I legumi contengono molte proteine, ma sono digeribili solo al 70%. Anche i legumi ne bloccano l’azione enzimi digestivi, che a volte danneggia la digestione e può influenzare negativamente le pareti dell'intestino tenue.

Tutti i tipi di cereali e prodotti integrali contenenti crusca hanno il più alto valore nutrizionale.

Nonostante il riso sia facilmente digeribile nello stomaco, il prodotto contiene poche fibre, minerali e vitamine. C'è molta più fibra nell'orzo perlato e nel miglio. La farina d'avena è ricca di calorie e ricca di zinco, magnesio e potassio. Il grano saraceno contiene molto ferro. Tuttavia, vale la pena ricordare che è utile, quindi dovrebbe essere sempre considerato separatamente.

È abbastanza difficile riuscire a mangiare troppo con alimenti contenenti carboidrati semplici e lenti, poiché in condizioni normali questi elementi non aumentano il volume del grasso corporeo. E l'opinione che il peso corporeo aumenti a causa del fatto che una persona consuma carboidrati semplici e lenti è sbagliata.

Vengono semplicemente assorbiti più velocemente dei grassi e delle proteine, di conseguenza il corpo riduce la necessità di ossidazione dei grassi, che formano depositi.

Tabella degli alimenti per la perdita di peso

I carboidrati semplici e lenti si trovano nella farina, nei cibi dolci, nei cereali, nei latticini, nei frutti di bosco, nei succhi di frutta e nella frutta. Per ottenere la perdita di peso è sufficiente consumare non più di 50-60 grammi al giorno. prodotti da questo elenco.

I pericoli di troppi carboidrati

Carboidrati in grandi quantità:

1. Esauriscono la macchina per l'insulina.
2. Interferiscono con la scomposizione e l'assorbimento del cibo.
3. Provocare carenza di minerali e vitamine
4. Portare a malfunzionamenti nel funzionamento degli organi interni.

I prodotti della degradazione dei carboidrati possono sopprimere lo sviluppo dei batteri necessari per il corpo. Ad esempio, il lievito, utilizzato per cuocere il pane bianco, compete con la microflora intestinale.

Danno ai prodotti da pasta lievitataè stato notato da molto tempo, motivo per cui molte persone cercano di cuocere il pane con pasta azzima.