Apporto calorico giornaliero. Come calcolare l'apporto calorico giornaliero

Per la vita attiva quotidiana di una persona, è necessario attenersi rigorosamente al consumo di un certo numero di calorie al giorno. Dopotutto, ogni azione intrapresa richiede un dispendio energetico. Quanto più intenso è l'esposizione del corpo, tanto più calorie avrà bisogno. L'apporto calorico giornaliero è individuale per ogni persona, è determinato dai seguenti fattori: sesso ed età, livello di attività durante il giorno e stile di vita.

Si ritiene che il numero di calorie consumate dal corpo di un uomo sia un ordine di grandezza superiore alla norma giornaliera di una donna e, dal punto di vista del fattore età, un corpo giovane ha bisogno di molte più calorie, che vengono spese per lo sviluppo e crescita, rispetto a uno più vecchio. Più una persona è attiva, più calorie avrà bisogno. Il calcolo delle calorie giornaliere viene effettuato individualmente e ogni persona ha il proprio apporto calorico, ma esistono alcuni modelli. Diamo un'occhiata all'apporto calorico medio giornaliero per un uomo e una donna e alle loro differenze.

Di quante calorie hanno bisogno gli uomini al giorno?

I nutrizionisti, insieme agli esperti in una corretta alimentazione, sono giunti alla conclusione che la quantità di calorie necessarie per la vita di un uomo dipende dal suo livello di attività. Consideriamo l'apporto calorico giornaliero approssimativo in base allo stile di vita e all'età.

Con uno stile di vita sedentario, gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni necessitano di circa 2400 kcal al giorno, gli uomini di età compresa tra 31 e 50 anni avranno bisogno di 2200 kcal e quelli di età pari o superiore a 51 anni avranno bisogno di solo 2000 kcal. Per quanto riguarda uno stile di vita moderato, gli uomini delle categorie di età menzionate avranno bisogno rispettivamente di 2600-2800, 2400-2600 e 2200-2400 kcal. L'apporto calorico giornaliero per gli uomini che conducono uno stile di vita attivo sarà molto più elevato: 3000 kcal per quelli di età compresa tra 19 e 30 anni; 2800-3000 kcal per gli uomini dai 31 ai 50 anni e 2800-2400 kcal per quelli dai 51 anni in su.

Pertanto, vediamo che la quantità di calorie di cui gli uomini hanno bisogno per vivere a pieno dipende dai loro bisogni individuali, soprattutto se è necessario modificare il loro peso o mantenerlo allo stesso livello. Per determinare con precisione di quante calorie avrà bisogno il corpo, è necessario effettuare un calcolo accurato delle calorie giornaliere, tenendo conto di tutti i parametri: peso, altezza, livello di esercizio e il peso desiderato che vorresti avere come risultato. Utilizzando questo calcolo, puoi creare un menu approssimativo, conoscendo il contenuto calorico di tutti i piatti e prodotti della tua dieta. Abbiamo sistemato gli uomini, ora parliamo delle donne.

Per quanto riguarda le donne, qui si osserva approssimativamente la stessa immagine. Tuttavia, le donne, di regola, sono più scrupolose e responsabili del proprio aspetto, si preoccupano di più della propria figura, quindi sono abituate a contare ogni caloria che mangiano. Proprio per questi casi viene effettuato un calcolo accurato delle calorie giornaliere, tenendo conto di tutti i parametri di cui sopra. Per coloro che non amano i calcoli, per i quali non è così importante conoscere l'esatto numero di calorie necessarie durante la giornata, forniremo i dati medi, a seconda dello stile di vita e dell'età della donna.

Se conduci uno stile di vita sedentario, una ragazza di 19-25 anni avrà bisogno di circa 2000 kcal al giorno; il numero di calorie per una donna di età compresa tra 26 e 50 anni sarà di circa 1800 kcal, mentre per quelle sopra i 51 anni saranno sufficienti circa 1600 kcal. Con uno stile di vita moderato per le donne di queste categorie di età, il numero di calorie consumate al giorno sarà rispettivamente di 2200, 2000 e 1800 kcal. E se una donna conduce uno stile di vita attivo, saranno necessarie ancora più calorie, vale a dire: 2400, 2200 e 2000 kcal.

È molto importante che nel calcolo delle calorie giornaliere si tenga conto non solo dei parametri individuali, ma anche degli indicatori desiderati. Va notato che se vuoi perdere peso, devi mangiare meno calorie e ridurre l'apporto calorico giornaliero esattamente alla quantità necessaria per ottenere risultati. Se hai bisogno di aumentare di peso, devi includere nella tua dieta alimenti e ingredienti aggiuntivi che ti consentano di farlo, aggiungendo una certa quantità di calorie al tuo apporto giornaliero. Per mantenere il tuo peso allo stesso livello, puoi utilizzare gli indicatori standard sopra indicati o quelli che calcoli individualmente per te stesso.

Come calcolare quante calorie al giorno abbiamo bisogno?

Nel mondo moderno, per scoprire il proprio fabbisogno calorico individuale, è sufficiente utilizzare un calcolatore di apporto calorico giornaliero online, impostando tutti i parametri necessari. Tuttavia, se non ne hai uno, puoi farlo facilmente da solo. Facciamo il calcolo utilizzando la formula di Harris-Benedict, dal nome del suo creatore.

Questa formula è stata compilata nel 1919 e ora è ampiamente utilizzata per determinare il valore del tasso metabolico basale umano (BMR), per il quale vengono consumate calorie. In altre parole, mostra l’apporto calorico giornaliero di base di cui l’organismo ha bisogno per svolgere tutte le funzioni vitali.

Per le donne, il VOOC è calcolato come segue:

VOOCH = 655,1+9,6*peso (kg)+1,85*altezza (cm)–4,68*età (anni)

Per perdere peso e mantenere il peso normale, è necessario calcolare la quantità giornaliera di calorie che una persona può ricevere dal cibo ogni giorno.
Utilizzando il nostro calcolatore, puoi facilmente calcolare quante calorie hai bisogno al giorno in base alla tua altezza, peso e livello di attività fisica. Il calcolatore ti consentirà di calcolare l'apporto calorico giornaliero per donne e uomini utilizzando due formule:

• La formula Harris-Benedict, sviluppata nel 1919;
• E la moderna formula Mifflin-St George, utilizzata dal 2005 e raccomandata dall'American Dietetic Association (ADA).

E anche di quante calorie ha bisogno ogni giorno una persona con il tuo livello di attività fisica per mantenere il peso corporeo.

Di quante calorie ha bisogno una persona al giorno per perdere peso?

Per perdere peso, è necessario spendere più energia di quella che si riceve, cioè in modo che il numero di calorie che entrano nel corpo dal cibo sia inferiore all'apporto calorico giornaliero calcolato.

Ma per evitare che il corpo accenda il segnale di pericolo, non si possono tagliare troppo le calorie. Per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero per la perdita di peso, puoi:

• Sottrarre 200-500 kcal dal valore giornaliero risultante o, più precisamente, ridurlo del 10-20%.

Caratteristiche del calcolo dell'apporto calorico giornaliero

L’apporto calorico giornaliero varia in modo significativo per uomini e donne. Il calcolo della cifra ideale deve tenere conto di un’ampia gamma di fattori. L'indicatore finale per ogni persona sarà diverso, individuale. Innanzitutto si consiglia di tenere in considerazione:

• età della persona;
• il suo stile di vita;
• grado di attività quotidiana.

L'ultimo indicatore è particolarmente importante; si forma non solo facendo sport, ma anche camminando, facendo cose al lavoro e risolvendo problemi quotidiani, tra cui stirare i vestiti, lavarsi le mani, riparare attrezzature o lavare i piatti.

Apporto calorico giornaliero per gli uomini

Si ritiene che l'apporto calorico giornaliero per gli uomini sia leggermente superiore a quello delle donne. Per calcolare l'apporto calorico giornaliero di un maschio, è necessario tenere conto del suo stile di vita e della sua età.

Apporto calorico giornaliero per le donne

L'apporto calorico giornaliero per le donne è calcolato in modo speciale. Per capire di quale tipo di alimentazione e quantità di energia ha bisogno una donna, puoi utilizzare la tabella sottostante. Tiene conto non solo dell'età, ma anche del grado di attività quotidiana, allo stesso modo della tabella per gli uomini.

Il calcolo dell'apporto calorico giornaliero per le donne dipende in gran parte anche dal loro atteggiamento nei confronti del peso corporeo. Se una persona sta cercando di costruire una dieta in modo tale da perdere peso, dovrebbe consumare meno calorie. Quando, al contrario, il peso della ragazza sembra insufficiente, è consigliabile inserire nel menù giornaliero cibi ricchi di calorie.

Formula Muffin-Jeor

Per scoprire qual è l'apporto calorico giornaliero, molte persone utilizzano la formula Muffin-Geor, sviluppata nel 2005. La tabella Mifflin-San Geor, come viene anche chiamata, è la base dei moderni calcolatori di calorie. Si ritiene che ti consenta di ottenere i risultati più accurati e corretti. La formula consente di calcolare quante calorie una persona consuma al giorno.

Formula uomo: 9,99 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm – 4,92 x età + 5

Formula donna: 9,99 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm – 4,92 x età – 161

Calcolando la norma delle calorie richieste al giorno, puoi trovare il numero approssimativo di calorie che garantisce il mantenimento del peso corporeo originale. Per fare ciò, il valore ottenuto dalla formula deve essere moltiplicato per il CFA (coefficiente di attività fisica). Puoi trovare questo numero nella tabella qui sotto.

Vale la pena considerare che il risultato del calcolo utilizzando tale calcolatrice “funziona” correttamente solo per le persone di età superiore ai 18 anni.

Formula di Harris-Benedetto

La formula Harris-Benedict consente di calcolare con precisione il numero di calorie di cui una persona ha bisogno al giorno.

Il calcolo è estremamente semplice: tasso metabolico basale (BMR) x tasso metabolico attivo (AMR).

Se il valore AMR può essere ricavato dalla tabella sopra (l'unità AMR deve essere calcolata allo stesso modo del CFA), allora il metabolismo basale dovrà essere calcolato individualmente per ogni persona.

Formula BMR per gli uomini: 447.593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) – (4.330 x età in anni).

Formula BMR per le donne: 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) – (5.677 x età in anni).

Allora, qual è l'apporto calorico giornaliero di Harris-Benedict? Ottenere un numero accurato di kcal ti consente di adattare la tua dieta. Se vuoi aumentare di peso, dovresti mangiare più cibo. Quando prevedi di perdere peso, dovresti includere nel tuo menu un insieme di alimenti con un contenuto calorico inferiore rispetto al risultato ottenuto. Per mantenere il peso, è necessario rispettare il limite ricevuto.

Formula di Ketch-McArdle

Vale la pena ricordare subito che non tutti dovrebbero utilizzare questa opzione, poiché si basa sulla presa in considerazione della massa muscolare magra e non sul peso. L'energia spesa ogni giorno non viene affatto presa in considerazione qui. Questo è il motivo per cui le persone obese non saranno in grado di raggiungere la precisione e adattare la propria dieta secondo le raccomandazioni.

I dati sono ottenuti secondo un unico schema per uomini e donne.

Il risultato si calcola come segue: 370 + (21,6 x peso corporeo in kg)

Formula dell'OMS

Il calcolo dell'apporto calorico richiesto secondo l'OMS si basa sull'utilizzo della superficie corporea.

Per creare una dieta ottimale, dovresti utilizzare le formule seguenti.

Per gli uomini dai 18 ai 30 anni: (0,063 x peso corporeo in kg + 2,896) × 240 × CFA;

Per gli uomini dai 31 ai 60 anni: (0,484 x peso corporeo in kg + 3,653) x 240 x CFA;

Per gli uomini dai 60 anni in su: (0,491 x peso in kg + 2,459) x 240 x CFA.

Per le donne dai 18 ai 30 anni: (0,062 × peso in kg + 2,036) × 240 × CFA;

Per le donne dai 31 ai 60 anni: (0,034 x peso in kg + 3,538) x 240 x CFA;

Per le donne dai 60 anni in su: (0,038 x peso in kg + 2,755) x 240 x CFA.

Il CFA viene utilizzato dalla tabella sopra.

Utilizzare una o più formule e seguire i risultati ottenuti ti aiuterà a raggiungere le proporzioni ideali e la figura desiderata.

Quante calorie bruci al giorno?

Senti costantemente consigli dai nutrizionisti che per ottenere risultati nella lotta contro l'eccesso di peso, devi ridurre l'apporto calorico o ridurre il contenuto calorico della tua dieta. Le calorie sono un fattore molto importante che ha un impatto sul mantenimento, sulla perdita o sull’aumento di peso. In precedenza, la caloria era ampiamente utilizzata per misurare energia, lavoro e calore. Ma attualmente viene utilizzato principalmente solo per valutare il valore energetico ("contenuto calorico") dei prodotti alimentari. I valori energetici sono solitamente espressi in chilocalorie ("kcal"). Come determinare il fabbisogno calorico di una persona? Ne parleremo adesso.

Il contenuto calorico del cibo si riferisce alla quantità di energia che il corpo riceve quando viene completamente assorbita. Per determinare il valore energetico totale del cibo, questo viene bruciato in un calorimetro e viene misurato il calore rilasciato nell'acqua circostante. Il consumo energetico di una persona viene misurato allo stesso modo: in una camera calorimetrica sigillata, il calore generato da una persona viene misurato e convertito in calorie "bruciate" - in questo modo puoi scoprire il valore energetico fisiologico del cibo. In modo simile, puoi determinare il consumo di energia per la vita e l'attività di qualsiasi persona.

Il nostro fabbisogno calorico giornaliero è dato dal metabolismo moltiplicato per il fattore attività fisica. Puoi calcolare tu stesso il numero di calorie utilizzando la formula, che si basa sul metabolismo basale medio pari a una chilocaloria o 4.184 kilojoule per chilogrammo di peso:

1 kcal/kg x peso nominale (in kg) x 24 ore Ad esempio:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 ore = 1680 kcal.
Per una persona con un'altezza di 170 cm e un peso di 70 kg, il peso nominale è determinato dalla formula: peso nominale (in kg) = altezza corporea (in cm) - 100 = 70 kg.

L’apporto calorico giornaliero di una persona dipende da una serie di fattori: peso corporeo, sesso, età, attività fisica e alcuni altri. Le persone impegnate in lavori fisici di moderata intensità consumano circa 2500 kcal al giorno. Per gli anziani di età superiore ai 70 anni, il fabbisogno energetico giornaliero è: per gli uomini - 2200-2000 kcal, per le donne - 2000-1700 kcal.

Per le future mamme, a partire dal quinto mese di gravidanza, aumenta fino a 3200 kcal. Per le madri che allattano: fino a 3500 kcal. Le attività sportive aumentano notevolmente il dispendio energetico.
La norma media delle proteine ​​​​incluse nella dieta quotidiana di un adulto, a seconda dell'intensità del lavoro, è di 80-120 g (o 1,3-1,5 g per 1 kg di peso), di cui gli animali - almeno 60 g (per pesanti lavoro fisico Per le donne incinte, la norma proteica è di 150 g). La quantità di carboidrati è di 400-600 g, compresi quelli vegetali (fin dall'infanzia) - 30%. Il contenuto calorico della dieta per una donna è inferiore di circa il 10-20% (la determinazione del fabbisogno di calorie e nutrienti dovrebbe basarsi non sul peso effettivo, ma sul peso normale, il che significa che corrisponde a quello di una persona di data età, sesso, altezza in presenza di un normale strato di grasso sottocutaneo).

Le condizioni di base per una dieta e una dieta equilibrate sono le seguenti:

Diversità del cibo, ad es. la presenza in esso di tutti gli elementi di base: proteine, grassi, carboidrati, sali minerali, vitamine e acqua (il contenuto di proteine, grassi, carboidrati dovrebbe essere 1: 1: 4). Il cibo monotono diventa rapidamente noioso, il che porta ad una diminuzione dell'appetito e, di conseguenza, ad una diminuzione della secrezione di succhi da parte delle ghiandole digestive;
. corretta distribuzione della dieta quotidiana (3, meglio - 4, e secondo alcuni dati - 7 pasti), che migliora il processo di digestione e assimilazione del cibo e non provoca sensazione di fame (la sensazione di sazietà viene mantenuta finché il cibo è nello stomaco: la carne, in particolare le varietà grasse, viene ritardata di 4-6 ore, i piatti di pesce magro lasciano le patate più velocemente, i legumi vengono digeriti entro 3-4 ore e pane, verdure, cereali - 2-; 3 ore). A titolo indicativo, è possibile aderire al seguente schema: 1a colazione - 25-30%, 2a colazione - 10-15%, pranzo - 35-40%, cena - 15-20% dell'apporto calorico totale (i piatti della cena dovrebbero consistere di latticini leggeri digeriti dal corpo, lasciando lo stomaco più velocemente). Con 3 pasti al giorno, la colazione dovrebbe rappresentare il 30%, il pranzo il 40-50% e la cena il 20-25% della dieta quotidiana;
. mangiare a determinati intervalli, grazie ai quali si sviluppa un riflesso condizionato: con l'avvicinarsi del momento del pasto, il succo gastrico inizia a essere rilasciato, appare l'appetito, che, a sua volta, contribuisce alla sua buona digestione e assimilazione. Con un'alimentazione irregolare, l'attività delle ghiandole digestive viene interrotta, la loro attività diminuisce, il che favorisce lo sviluppo di malattie del tratto gastrointestinale;
. osservando la moderazione nel cibo (non mangiare troppo, alzarsi da tavola con il desiderio di mangiare di più). L'eccesso di cibo influisce negativamente sull'attività delle ghiandole digestive verso la loro inibizione e, in combinazione con uno stile di vita sedentario, è spesso causa dello sviluppo dell'obesità;
. mangiare il cibo lentamente, masticando bene, poiché l'atto della masticazione non solo aiuta a macinare il cibo (carboidrati) in bocca, ma stimola anche la secrezione dei succhi gastrici;
. mangiare in un ambiente favorevole alla stimolazione del centro alimentare nel cervello e all'attività delle ghiandole digestive (bella tavola apparecchiata, odore gradevole del cibo e, ovviamente, cibo delizioso);
. rispetto del ritmo alimentare stabilito nei giorni festivi e nei fine settimana.

La dieta raccomandata dall'Istituto di Nutrizione prevede principalmente la restrizione dei carboidrati, con una riduzione insignificante dei grassi. Attualmente è stata stabilita l'importanza dei grassi, soprattutto animali, nella patogenesi dell'obesità, pertanto se ne propone una riduzione significativa (il rapporto tra grassi animali e vegetali è 50:50). Come fonte di grasso animale si consiglia il burro. È meglio usare oli vegetali non raffinati.
Le fonti alimentari di carboidrati dovrebbero avere un indice glicemico basso e medio. Tra le verdure si dovrebbe dare la preferenza a quelle non amidacee.
I primi piatti vengono preparati utilizzando brodi vegetali. Contorno per secondi piatti - verdure. È auspicabile che subiscano un trattamento termico minimo.

Esempio di una dieta quotidiana per 800 kcal

1a colazione: insalata di verdure con olio vegetale - 150-170 g, caffè senza zucchero - 200 g.
2a colazione: mela - 100 g.
Pranzo: borscht o zuppa vegetariana - 250 g, pollo bollito - 120 g.
Spuntino pomeridiano: decotto di rosa canina - 200 g.
Cena: spezzatino di verdure - 150 g.

Esempio di una dieta quotidiana per 1200 kcal

1a colazione: carne bollita - 50 g, verdure non amidacee - 100-150 g, caffè o tè con latte senza zucchero - 200 g.
2a colazione: ricotta a basso contenuto di grassi - 100 g, tè con latte senza zucchero - 200 g.
Pranzo: borscht o zuppa vegetariana - 1/2 porzione, manzo alla Stroganoff - 50 g, verdure in umido - 120 g, composta senza zucchero - 200 g.
Spuntino pomeridiano: 1 mela - 100 g.
Cena: pesce bollito - 100 g, patate bollite 100 g, tè con latte senza zucchero 200 g.
Di notte: kefir (yogurt, yogurt) senza zucchero - 200 g.

* - gli indicatori si riferiscono a persone con peso normale e attività fisica. Per le persone in sovrappeso, le donne in gravidanza e in allattamento sono necessarie modifiche.

Una caloria è un'unità di calore o la quantità di calore necessaria per riscaldare un grammo di acqua di un grado Celsius. Assumendo le calorie presenti negli alimenti, otteniamo innanzitutto calore ed energia. Ma per le donne questo spesso non basta; hanno bisogno non solo di consumarli, ma di sapere di quanta energia hanno bisogno per snellire o perdere peso. Di seguito sveleremo i principali segreti nascosti nel valore energetico dell'alimentazione e cercheremo di capire qual è l'apporto calorico giornaliero per le donne.

Qualità del cibo

Tutti sanno che qualsiasi prodotto ha un valore nutrizionale che fornisce al corpo una certa quantità di energia. Spesso questo valore è espresso in calorie. Quando pianifichi la tua dieta, devi assolutamente tenere conto di quanto ha bisogno una donna per mantenere la sua figura e per un benessere ottimale.

Inoltre, è importante non dimenticare che il cibo non fornisce solo energia, ma fornisce il livello di nutrienti e vitamine di cui una donna ha bisogno per mantenere un funzionamento ottimale. Ciò significa che gli alimenti consumati sono meglio bilanciati in termini di grassi, proteine, carboidrati, minerali e vitamine. Pianificare la dieta in questo modo spesso non è facile, poiché è necessaria almeno una conoscenza iniziale del valore energetico e del valore nutrizionale di alcuni alimenti, quindi molte donne ricevono regolarmente calorie in eccesso nella loro dieta, il che porta ad un eccesso di peso e persino a una carenza vitaminica. . La quantità ottimale di calorie e vitamine deve essere sempre presa in considerazione.

Numero ottimale di calorie per le donne

L'apporto calorico giornaliero di una donna può variare in modo significativo a seconda dei suoi obiettivi. Se è importante perdere peso, la quantità di contenuto calorico del cibo consumato dovrebbe essere inferiore alla media, ma se è necessario aumentare di peso, quindi, il contenuto calorico degli alimenti deve essere aumentato. Tuttavia, l’apporto calorico ideale è un numero controverso perché dipende da un gran numero di parametri. Ad esempio, nell'adolescenza e nell'adolescenza, sono necessarie più calorie rispetto a una donna adulta, poiché viene spesa molta più energia e il corpo sta ancora crescendo. Inoltre, il loro metabolismo aumenta.

Le persone anziane hanno bisogno di piccole porzioni per sentirsi sazi e coprire il proprio fabbisogno calorico, poiché il loro metabolismo è basso e non hanno bisogno di una grande scorta di energia, perché praticamente non la spendono.

Durante l'attività fisica intensa o uno stile di vita attivo, hai bisogno di alimenti con un maggiore valore nutritivo in modo da avere abbastanza energia per raggiungere i tuoi obiettivi. Anche il clima influisce sulla quantità di calorie consumate, nonché sulla quantità giornaliera richiesta. È stato stabilito che la norma del consumo calorico giornaliero per le donne è significativamente inferiore a quella degli uomini. Ma le donne, per la maggior parte, guadagnano chili in più abbastanza rapidamente, motivo per cui bisogna stare attenti al consumo di cibi con calorie “vuote” (dolci, prodotti da forno, ecc.).

Calcoliamo la quantità ottimale di calorie

Prima di calcolare, è necessario prenotare che non sarà possibile calcolare una cifra completamente accurata, poiché nessun singolo calcolo può tenere conto dell'attività motoria di una donna al 100%. Ad esempio, oggi è un giorno libero e hai intenzione di sdraiarti sul divano e domani andrai in montagna per l'intera giornata con lo snowboard. La quantità di energia richiesta per queste attività varierà in modo significativo.

Il fatto positivo è che per perdere peso non sono necessari calcoli dettagliati. Prima di tutto, devi calcolare il tuo volume giornaliero utilizzando una delle formule proposte di seguito. Successivamente, rimuovi dal 10% al 25% da questo risultato (tutto dipende dal tasso di perdita di peso desiderato). Il risultato è la quantità di calorie necessarie al giorno per perdere peso.

Si consiglia di attenersi a questo valore per due settimane, durante le quali sarà possibile comprendere il tasso di perdita di peso e ridurre/aumentare le calorie se necessario. Ma è estremamente indesiderabile ridurre il valore energetico giornaliero al di sotto di 1200, perché il metabolismo rallenterà, il che è inaccettabile quando si riducono i volumi. Se sei il proprietario di un fisico in miniatura e il calcolo della norma ha mostrato un punteggio inferiore alle 1200 kcal giornaliere, ti consigliamo di aggiungere l'allenamento, ma di non ridurre il valore nutrizionale degli alimenti consumati al di sotto della cifra specificata.

Semplici calcoli dell'indicatore giornaliero ottimale

Calorie giornaliere = K in kcal * Peso in kg

Di seguito la trascrizione:

Una donna può capire che tipo di metabolismo ha dalla velocità con cui guadagna chili inutili. Se anche con un aumento dell'apporto calorico non ci sono chili in più, ma questo è un metabolismo accelerato, ma se aumenta di peso da un cucchiaio di zucchero, allora, di conseguenza, è basso.

Calcoli complessi

1. Formula di Harris-Benedict

Fabbisogno energetico giornaliero = Tasso di attività fisica * Tasso metabolico basale (BMR)

L’indice di attività fisica è definito come segue:

• assenza o basso volume di attività - 1,2;
• carico leggermente superiore alla media (entro 3-5 giorni settimanali) - 1,55;
• alto livello di carichi (fino a 7 settimanali) - 1.725;
• alto livello di attività (esercizio quotidiano o due volte al giorno) - 1.9.

Calcolo del BMR = 447.593 + (9.247*peso espresso in chilogrammi) + (3.098*altezza in centimetri) - (4.330*età in anni).

2. Formula Mifflin-San Giorgio

Questo indicatore è considerato il più affidabile fino ad oggi.

Livello calorico ottimale giornaliero per il gentil sesso = (10 * peso in chilogrammi + 6,25 * altezza in centimetri - 5 * età in anni - 161) * Indicatore di attività fisica.

Indice di attività fisica:

• 1.2 - movimenti assenti o minimi;
• 1.375 - fitness 3 lezioni settimanali;
• 1.4625 - fitness 5 lezioni settimanali;
• 1.550 - livello elevato di carichi di almeno 5 lezioni settimanali;
• 1.6375 - fitness quotidiano;
• 1.725 - due attività sportive al giorno o esercizio quotidiano ad alta intensità;
• 1.9 - attività fisica tutti i giorni.

Apporto calorico all'età

Si è notato sopra che il tasso calorico giornaliero di una donna dipende da molti parametri: l'attività della donna, il suo metabolismo, il clima, lo stile di vita, ecc.

Soffermiamoci più in dettaglio su un altro parametro: l'età della donna.

È noto che il metabolismo rallenta con l’età. Sulla base di ciò, la norma delle calorie giornaliere per una donna di 40 anni (più correttamente, 30-50 anni), che conduce uno stile di vita poco attivo, sarà 1800, per una più attiva - fino a 2000. Se lo stile di vita è molto attivo, la quantità di energia consumata sarà di 2200 calorie.

Separatamente, vale la pena menzionare un indicatore come la norma delle calorie giornaliere per una donna incinta e il contenuto calorico della sua dieta. I medici non consigliano di modificare l’apporto calorico durante i primi cinque mesi. Allora è altamente consigliabile aggiungere alla dieta circa 300 kcal in più. Le madri che allattano possono aumentare il valore energetico del cibo di altre 300 kcal.

Perdere peso comodamente

Per perdere peso in modo ottimale e facile fino a 400 g in una settimana, l'apporto calorico giornaliero di una donna per dimagrire dovrebbe essere inferiore del 20% all'apporto calorico giornaliero (calcolato sopra utilizzando uno qualsiasi dei metodi proposti). Ricorda che per ottenere prestazioni e funzionamento ottimali, l'apporto calorico deve essere mantenuto ad almeno 1600 kcal.

Calcolare il valore nutrizionale dei piatti preparati è estremamente difficile: è necessario disporre di apposite bilance da cucina. È importante non dimenticare che il valore energetico dei piatti pronti differisce dal contenuto calorico dei prodotti da cui sono stati preparati. Questo fatto è spiegato dall'assorbimento di grassi e acqua dai prodotti.

Il contenuto calorico non è un indicatore di un alimento sano

Ogni prodotto ha il proprio contenuto calorico, tuttavia non esiste una connessione diretta tra il suo contenuto calorico e l'utilità. In altre parole, non è necessario mangiare esattamente la quantità calcolata di calorie al giorno per una donna per mantenere la salute del corpo. La cosa più importante è che l’alimentazione di una donna sia ottimale ed equilibrata.

Quando si pianifica un programma nutrizionale, è necessario tenere conto del valore energetico di ciascun prodotto, ma è ancora molto più importante tener conto della sua composizione. Solo una dieta equilibrata e razionale manterrà la tua salute in condizioni ottimali e manterrà una figura snella.

Finalmente

Quando vuoi perdere peso e condurre uno stile di vita sano, è importante prendere in considerazione un indicatore come l'apporto calorico giornaliero. Quando si perde peso, è importante che una donna calcoli non solo il contenuto calorico delle porzioni, ma anche il rapporto ottimale tra carboidrati, grassi e proteine. Consumando più carboidrati, tutta l'energia in eccesso verrà immagazzinata “di riserva” sotto forma di depositi di grasso, mentre la carenza causerà cattivo umore e sensazione di stanchezza cronica. Una piccola quantità di grasso garantisce una costante sensazione di fame e la mancanza di proteine ​​consumate porta a disturbi metabolici. Gli esperti hanno determinato il rapporto ottimale di queste sostanze: ogni porzione dovrebbe contenere il 15% di grassi e proteine ​​e il 60% di carboidrati. Ricorda che questi carboidrati dovrebbero essere “lenti”, cioè non ottenuti da alimenti raffinati.

Quando si calcola la “norma calorica giornaliera per una donna” per perdere peso, è importante ricordare che al corpo non importa cosa vi entra, anche se il contenuto calorico delle porzioni è lo stesso (ad esempio, il il contenuto calorico di 60 grammi di torta al cioccolato è uguale al contenuto calorico di un pacchetto di ricotta a basso contenuto di grassi, tuttavia sarà molto più salutare mangiare un prodotto proteico rispetto a una porzione di carboidrati “veloci” o “vuoti”). Con qualsiasi stile di vita, è importante ricordare che il cibo non deve essere solo gustoso, ma anche sano.

Buona fortuna per il tuo impegno!

Mantenere, perdere o aumentare di peso sembra così facile perché devi solo mantenere un equilibrio nella tua alimentazione. Ma devi anche sapere come funzionano le calorie.

Mantenere, perdere o aumentare di peso sembra così facile perché devi solo mantenere un equilibrio nella tua alimentazione. Tutti sanno, infatti, che una corretta alimentazione non è facile. Per ottenere il corpo dei tuoi sogni, devi sapere come funzionano le calorie.

Qual è il tuo apporto calorico giornaliero?

Il fabbisogno energetico si basa su diversi fattori: frequenza dell'allenamento, tipologia e intensità, composizione corporea e dimensione, obiettivi. Non esiste una formula unica o raccomandazioni generali. Utilizza una varietà di strumenti per determinare il tuo bilancio energetico, inclusi appetito, peso, umore, percentuale di grasso corporeo e salute generale.

Il corpo umano a riposo consuma circa il 60% delle calorie semplicemente nei suoi processi naturali. Il numero di calorie bruciate a riposo è chiamato metabolismo basale (BMR) o metabolismo. Più massa muscolare hai, più alti saranno i tuoi livelli di BER. Per creare un corpo più muscoloso e scolpito, è necessario aumentare il tasso di consumo calorico giornaliero.

Il resto dell'energia è divisa tra attività e digestione. Il 30% dell'energia (calorie) è destinato all'attività fisica e il 10% ai processi digestivi. Questo è il motivo per cui puoi bruciare più calorie mangiando pasti più piccoli e più spesso.

Per determinare il tuo metabolismo basale (BMR), o in altre parole, quante calorie il tuo corpo brucia a riposo, utilizza la seguente formula:

W = peso in chilogrammi

H = altezza in centimetri

A = età in anni

Uomini: VL= 66,47 + (13,75 x L) + (5,0 x A) - (6,75 x A)

Donne: VL = 665,09 + (9,56 x L) + (1,84 x A) - (4,67 x A)

Cerchi un modo semplice e veloce?

Usa la regola del dieci (o undici):

TBW = 10 kcal / 0,45 kg di peso per le donne

TBW = 11 kcal / 0,45 kg di peso per gli uomini

Esempio: se pesi 90 kg, la tua RER è di 2200 calorie.

Nota: le equazioni di cui sopra non tengono conto della composizione corporea.

Formula Sterling-Pasmore

Questa formula si basa sulla composizione corporea. Per fornire energia a mezzo chilo di massa muscolare sono necessarie 13,8 calorie.

LBM = Massa corporea magra (kg) x 13,8 calorie

Puoi ottenere la massa magra misurando la percentuale di grasso corporeo.

Calcolare la massa muscolare dalla massa grassa:

% grasso corporeo x peso indicato sulla bilancia = massa grassa

Peso indicato sulla bilancia - massa grassa = massa muscolare

Dopo aver calcolato il tuo RV attivo, devi calcolare quante calorie bruci durante l'allenamento.

ROB X 1.2 per attività a bassa intensità e tempo libero (per lo più attività sedentarie)

ROB X 1.375 per attività fisica leggera (camminata lenta per 30-50 minuti 3-4 giorni a settimana, golf, faccende domestiche).

RVR x 1,55 con attività fisica moderata 3-5 volte a settimana (60-70% della frequenza cardiaca massima per 30-60 minuti per allenamento)

RVR X 1.725 per persone attive (attività fisica 6-7 volte a settimana a intensità da moderata a vigorosa (70-85% della frequenza cardiaca massima per 45-60 minuti per allenamento)

GER X 1,9 per persone molto attive (coloro che svolgono attività fisica faticosa/intensa come lavori manuali pesanti, sollevamento pesi, sport di squadra, 6-7 volte a settimana per 90 minuti o più per allenamento)

Fabbisogno energetico degli atleti

Per ottenere le massime prestazioni, gli atleti necessitano di un'alimentazione speciale; dipende dal tipo di sport e dalle caratteristiche individuali.

Ricorda, per convertire il tuo peso da libbre (lb) a chilogrammi (kg), dividi il tuo peso in libbre per 2,2 per ottenere il tuo peso in chilogrammi. Oppure, se hai bisogno di libbre, moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 2,2.

Uomini sedentari e donne non in gravidanza: circa 31 calorie per kg di peso corporeo.

Uomini e donne non incinte che fanno attività fisica da soli: circa 33-38 kcal per 1 kg di peso.

Atleti di resistenza: 35-50 kcal per 1 kg di peso, a seconda dell'allenamento.

Atleti di forza: 30-60 kcal per 1 kg di peso, a seconda dell'allenamento

Di quante calorie hai bisogno per costruire muscoli e aumentare di peso?

Per aumentare di peso, è necessario aumentare l'apporto calorico giornaliero di 250-500. Alcuni esperti consigliano di aumentarlo anche di 1000 calorie al giorno. Quando calcoli il tuo valore giornaliero, non dimenticare di prendere in considerazione il tuo livello di attività. Gli atleti devono consumare il giusto rapporto di nutrienti.

Gli studi hanno dimostrato che è il momento, e non la quantità, del consumo di proteine ​​ad essere più importante quando si aumenta la massa muscolare, poiché non vengono assorbiti più di 30 grammi alla volta. Entro 30-60 minuti dall'allenamento è necessario reintegrare il corpo con proteine ​​e carboidrati. È durante questo periodo che avviene il recupero e la crescita muscolare.

Mangiare abbastanza nutrienti più volte al giorno fornirà al corpo il carburante di cui ha bisogno per muscoli forti e magri.

Qual è l'apporto calorico giornaliero per perdere peso?

Per perdere mezzo chilo a settimana, è necessario ridurre l'apporto calorico giornaliero di 500. Un deficit calorico può essere creato attraverso ulteriore esercizio fisico, dieta o una combinazione di entrambi. Ricordati di considerare il tuo livello di attività. Gli atleti hanno il giusto rapporto di nutrienti.

Ridurre semplicemente drasticamente le calorie può mostrare cambiamenti di peso, ma perdere grasso e mantenere i muscoli è una scienza. Per bruciare i grassi e ottenere un corpo bello e scolpito è importante un allenamento intenso. La quantità di calorie consumate non dovrebbe essere molto bassa. Ciò può avere un impatto negativo sui tuoi allenamenti, rallentare il tuo metabolismo o mettere il tuo corpo in uno stato catabolico.

Bruciare i grassi e perdere peso è un processo graduale. Per risultati duraturi, non perdere più di 1 chilogrammo a settimana attraverso l'esercizio fisico e l'alimentazione.

Conclusione