Modalità sonno: metodi di recupero e opzioni ottimali per la veglia. Nel regno di Morfeo: come dormire correttamente

Quando nasce il primo figlio, oltre alla felicità, mamma e papà hanno un'enorme responsabilità nei confronti dell'omino e tante domande che richiedono risposte comprensibili. In particolare, uno dei primi argomenti di interesse per i neo genitori è il tema del sonno. Alcuni bambini all'inizio difficilmente si svegliano, mentre altri, al contrario, non riescono a dormire a lungo. Quindi, quanto dovrebbe dormire un bambino? E, in generale, quanto dorme un neonato?

Sonno di un neonato: durata del sonno giornaliero

Secondo gli studi condotti, durata media I neonati dormono 16-20 ore al giorno. Questo è esattamente quanto dovrebbe dormire un bambino nei primi giorni di vita per un corretto sviluppo fisiologico e neurologico. Le restanti ore sono dedicate principalmente all'alimentazione.

Ma vale la pena considerare che tutti i bambini sono diversi e quindi la quantità di sonno può variare. Quindi, ad esempio, un bambino nelle prime settimane dopo la nascita può dormire 22 ore al giorno, mentre altre 14 ore saranno sufficienti per il suo normale funzionamento e sviluppo.

In genere per una durata sonno quotidiano influenzato da diversi fattori, tra i quali i principali sono:

1. Il tipo di temperamento del bambino:
   • se un bambino ha un carattere calmo e flemmatico, non è difficile per lui addormentarsi sonno profondo e per molto tempo senza alcun aiuto da parte dei genitori. Quando questi bambini si svegliano, non si comportano male, ma mangiano e, di regola, si addormentano di nuovo;
   • troppo bambini attivi Al contrario, hanno bisogno di un’attenzione costante da parte dei genitori. Dormono meno, si svegliano spesso e possono essere capricciosi;
   • alcuni bambini possono iniziare già dalla nascita ad interessarsi al mondo che li circonda: dormono poco, ma quando sono svegli sono tranquilli e di buon umore; Sono costantemente impegnati con alcuni dei loro affari e pensieri che solo loro capiscono.
2. Stato fisiologico:
   • Disponibilità ;
   • periodo attivo;
   • qualsiasi malattia che causi debolezza o febbre, ecc.
3. Bioritmi speciali: Sono diversi per ogni bambino. Anche tra gemelli, i ritmi biologici, così come le personalità, possono essere diversi.

Perché un neonato dorme a lungo?

Un neonato ha bisogno di poppate frequenti perché ha uno stomaco piccolo e il latte viene digerito abbastanza velocemente. Pertanto, ogni 2-4 ore si sveglia per mangiare. Se un bambino dorme a lungo e non si sveglia per nutrirsi, ciò minaccia, e successivamente, l'ipoglicemia e.

Ragione principale lungo sonno i neonati sono:

Se un bambino è letargico e ostile mentre è sveglio dopo un lungo sonno, allora questo regime sicuramente non gli porta alcun beneficio. Dovresti cercare le ragioni di questo comportamento, perché spesso può indicare l'insorgenza di una malattia.

Dovresti anche prestare attenzione alla mancanza di sonno del bambino, soprattutto se ce n'è maggiore eccitabilità, capricci, come si suol dire, all'improvviso, andare a letto pesante. Tutto ciò indica che il bambino è troppo stanco, mancanza cronica di sonno e disordine sistema nervoso, che è ancora molto vulnerabile per lui. Forse la situazione migliorerà se provi a mettere a letto tuo figlio un po' prima.

Quanto tempo può restare sveglio un neonato?

Il tempo di veglia, così come il tempo di sonno, per ogni bambino è determinato esclusivamente individualmente in base alla sua capacità di non stancarsi.

Di norma, i bambini di 1-2 settimane riescono a rimanere svegli durante il giorno senza fatica per non più di 40-50 minuti. Nel corso del tempo, intorno al mese, il bambino potrebbe non dormire più per circa un'ora. L'intervallo di tempo tra i sogni aumenta gradualmente e entro 4 mesi non può superare le due ore.

Vale la pena capire che essere svegli include il processo di nutrire il bambino, prepararlo per andare a letto e metterlo a letto.

Sonno notturno di un neonato

I neonati non sono ancora pronti L'orologio biologico . Non sanno che sta arrivando la notte ed è ora di andare a letto, o che il giorno è il momento di fare una passeggiata all'aria aperta. Ecco perché È importante, fin dai primi giorni di vita, abituare il bambino al fatto che esistono due tipi di sonno: diurno e notturno.. Questo può essere fatto creando un ambiente appropriato nella stanza. Ad esempio, durante il giorno non è necessario chiudere le tende ed evitare rumori inutili, mentre di notte dovrebbe essere garantito il silenzio completo e la luce fioca.

Nota

Il sonno notturno di un neonato dovrebbe durare circa otto ore, escluso il risveglio per la poppata. Di solito i bambini si svegliano da soli perché hanno voglia di mangiare. Poi danno segnali ai genitori sotto forma di piagnucolii o pianti. Ma se il bambino dorme accanto a sua madre, non deve svegliarsi completamente, poiché riceve letteralmente immediatamente ciò di cui ha bisogno.

Il posto migliore dove dormire un bambino è il posto giusto, poiché sente costantemente il calore di sua madre e l'odore del latte e dorme più tranquillamente.

Andamento del sonno e della veglia dei neonati e dei lattanti

Nel periodo fino a un anno, i bambini crescono e si sviluppano molto rapidamente e questi processi si verificano più attivamente quando dormono. Un sonno buono e di qualità è la chiave per la salute di ogni bambino. Pertanto, è molto importante assicurarsi che il bambino dorma tutto il tempo di cui ha bisogno per dormire. sviluppo adeguato. È noto che man mano che il bambino cresce, il tempo di sonno diminuisce, inizia a esplorare il mondo più attivamente, il che richiede sempre più ore.

Durata media del sonno per i bambini:

1. Nel primo mese – 18-20 ore al giorno.
2. Nel secondo mese – 16-18 ore al giorno.
3. In sei mesi – 14-16 ore al giorno.
4. All’anno – 12-14 ore al giorno.

Naturalmente sono possibili piccole deviazioni dai dati presentati, ma è importante assicurarsi che il bambino si senta bene, sia attivo, sorrida e il suo sviluppo corrisponda alla sua età. In caso contrario, è necessario contattare gli specialisti per un consiglio.

Quando dormirà tutta la notte il bambino?

Questa domanda, di regola, è di grande interesse per i genitori di bambini, poiché è una questione continua a tutti gli effetti sonno notturno Sembra loro un sogno, lontano dalla realtà. Tuttavia, tutto questo è molto reale, devi solo aspettare un po '.

I frequenti risvegli notturni sono comuni nei bambini allattati al seno. Il fatto è che il latte viene rapidamente digerito e assorbito dall'organismo. Quando lo stomaco non ha più nulla da elaborare, invia un segnale al cervello del bambino e lui si sveglia. Questo è Finché il bambino è attaccato al seno, si sveglierà di notte a qualsiasi età . Alcune madri stanno cercando di svezzare il loro bambino dall'allattamento al seno già da un anno, mentre altre sono pronte ad allattare per tre anni. Naturalmente, questa è una questione che spetta a ciascun genitore e spetta a te decidere.

Non appena il bambino inizia a ricevere più cibo ipercalorico prima di andare a dormire, che il corpo dovrà scomporre tutta la notte, tutti i membri della famiglia potranno dormire completamente fino al mattino.

Non è consigliabile svezzare un bambino di età inferiore a un anno, poiché durante questo periodo latte materno Ha anche un valore psicologico e biologico per il bambino, che nessun altro alimento può compensare.

Alcuni consigli che in alcuni casi possono aiutare a insegnare al bambino a dormire, se non a baciarsi maggior parte notti, questo è certo:

1. Metti il ​​tuo bambino a letto ogni giorno alla stessa ora, seguendo un rituale specifico. Col tempo capirà che, ad esempio, dopo il nuoto e la ginnastica, segue una notte di sonno.
2. Durante il giorno, dovresti trascorrere attivamente del tempo con il tuo bambino: gioca, comunica, cammina di più all'aria aperta. Dalle esplosioni di emozioni, il bambino esaurirà le sue forze, per ripristinarle avrà bisogno di un sonno più lungo.
3. Prima di andare a letto, prova a dare a tuo figlio un pasto abbondante (come yogurt magro).
4. Per evitare che il bambino si svegli e chieda l'allattamento al seno, dovrebbe dormire nella sua culla. Quindi non sentirà l'odore del latte proveniente da sua madre e si addormenterà più a lungo.

Va ricordato che con l'avvicinarsi del sonno, l'attività e l'emotività dei giochi e della comunicazione con il bambino dovrebbero diminuire. Altrimenti, sarà molto difficile per un bambino in uno stato emotivo elevato addormentarsi e il sonno stesso potrebbe essere disturbante.

Gli adulti interrompono regolarmente il loro ritmo del sonno e, di conseguenza, non sono in grado di riposare completamente e acquisire forza durante la notte. Ciò si verifica a causa del consumo di alcol, del fumo, di una cattiva alimentazione e dello stress. Per stabilire una routine e aiutare il tuo corpo, devi comprenderne l’importanza sonno adeguato e saper eliminare le ragioni che interferiscono con il corretto riposo.

L'importanza del riposo

Tutti hanno bisogno della giusta routine. Se non seguito, ciò potrebbe portare a conseguenze spiacevoli. La persona diventa distratta, irritabile e depressa. L'attenzione è compromessa, la coscienza è confusa. I disturbi del sonno a lungo termine portano a svenimenti e mal di testa durante i periodi di veglia. Si verifica la perdita di memoria, iniziano le allucinazioni e l'attività fisica diminuisce. Aumento del rischio di sviluppo malattie pericolose come cancro, ictus, diabete.

Per evitare complicazioni, è necessario stabilire un programma di sonno e fornire al corpo un riposo normale.

Standard di sonno per categoria di età

Secondo la ricerca dei sonnologi, per ciascuno categoria di età hanno i propri standard. Il tempo di riposo di cui un bambino ha bisogno è diverso dal programma di sonno di un adulto.

In un adulto

Nonostante il fatto che dentro vita modernaÈ molto difficile andare a letto all'ora giusta; un adulto deve avere 8 ore al giorno per il riposo normale, necessario per rigenerare il corpo e ricostituire l'energia. Tenendo conto del fatto che ogni persona è individuale, questo tempo può variare di un'ora o due, verso l'alto o verso il basso. Allo stesso tempo, secondo gli scienziati, le donne hanno bisogno di circa un'ora in più di riposo.

Con la vecchiaia l'orologio biologico di una persona cambia e ha bisogno di meno tempo per recuperare: ora dorme dalle 6 alle 7 ore durante la notte.

Se per qualsiasi motivo la modalità viene persa, è necessario ripristinarla. Andare a letto alle 2-3 del mattino e alzarsi alle 10-11, dormire nei fine settimana, regolare mancanza di sonno influenzare negativamente il corpo umano.

In un adolescente

Per mantenere un programma di sonno, un adolescente dovrebbe dormire dalle 9 alle 11 ore al giorno, a seconda dell'età e delle caratteristiche individuali del corpo. I disturbi del sonno e la mancanza di riposo portano a stanchezza costante, distrazione, attenzione ridotta, che, a sua volta, influisce sui risultati dello studio.

Il bambino ha

Un corretto programma sonno-veglia prevede di addormentarsi e svegliarsi allo stesso tempo fin dalla prima infanzia. Abituandosi a una certa routine quotidiana a questa età, sarà molto più facile per una persona rispettare le norme in età avanzata.

Un neonato dorme dalle 18 alle 20 ore al giorno. Questa cifra diminuisce gradualmente e già all'età di un anno il bambino ha bisogno di 14 ore per riposare adeguatamente. I bambini dai 3 ai 7 anni dormono fino a 12 ore.

Oltre al riposo notturno, i bambini hanno bisogno del sonno diurno, che solitamente avviene dopo il pranzo e varia dalle 2 alle 2,5 ore, ad eccezione dei neonati e dei bambini fino a un anno di età, che dormono fino a 6 ore durante il giorno.

A che ora vai a letto e ti alzi?

Per mantenere una routine quotidiana ottimale, una persona dovrebbe alzarsi e andare a letto alle certo tempo.

Secondo le leggi della natura, devi andare a letto intorno alle 22-23 ore. In questo momento, il corpo inizia a produrre la melatonina, l'ormone del sonno. Ti consente di ripristinare le forze e favorisce un sonno facile e veloce.

Secondo le norme, un riposo completo consiste in 5 cicli di circa 100 minuti. Se dividi questo tempo per 60 minuti, ottieni circa 8 ore.

Pertanto, addormentandosi alle 23, una persona dovrebbe svegliarsi alle 7 del mattino. Ciò gli consentirà di riposarsi di qualità e di trascorrere una giornata fruttuosa, svolgendo un lavoro fisico e mentale senza sentirsi stanco o avere un desiderio ossessivo di dormire a sufficienza.

Come passare alla modalità corretta

Se una persona decide di organizzarsi routine corretta giorno e cambiare il suo ritmo del sonno, dovrebbe farlo gradualmente. Quindi, essendoti abituato ad andare a letto alle 2-3 del mattino, non sarai in grado di ricostruire drasticamente il tuo corpo e insegnargli ad addormentarsi alle 23:00. Ciò influenzerà negativamente la condizione.

Innanzitutto, è necessario programmare l’ora di andare a dormire 30-60 minuti prima del solito. Una volta che ci si abitua, è necessario ridurre il tempo di veglia di un'altra ora e continuare questa procedura fino al raggiungimento dell'ora consigliata per addormentarsi.

L'ora di andare a dormire dovrebbe essere rispettata in ogni momento; non è consigliabile violarla nemmeno nei fine settimana o durante le vacanze.

Come ripristinare un programma di sonno improvvisamente interrotto

Accade spesso che i motivi dell'interruzione del programma di una persona siano il lavoro notturno, i voli lunghe distanze, l'apparizione di un neonato in famiglia. Puoi normalizzare un regime rotto se segui una serie di semplici regole.

1. Bisogna prestare attenzione a che ora è meglio andare a letto la sera per svegliarsi la mattina allegri e pieni di energia e in futuro attenersi a questi orari per andare a letto e svegliarsi.
2. Dovresti mangiare cibo entro e non oltre 3-4 ore prima di andare a dormire. La cena non dovrebbe essere densa, la carne dovrebbe esserne esclusa, cibi grassi, noci, legumi, dolci.
3. Caffè e bevande energetiche Non dovrebbe essere consumato nel pomeriggio.
4. Per garantire questo, la camera da letto dovrebbe essere il più buia possibile addormentarsi velocemente.
5. televisione e dispositivi mobili Non deve essere utilizzato la sera. Possono essere sostituiti con un libro, ascoltando musica tranquilla o facendo un bagno.
6. Prima di riposare, la camera da letto deve essere ben ventilata; l'aria fresca aiuta ad addormentarsi più velocemente.
7. Si consiglia di fare jogging o passeggiare la sera. Attività fisica ti prepara per un sonno profondo e di qualità.
8. Prima di addormentarsi, non è necessario pensare ai piani o pensare al giorno passato e futuro.
9. Dopo esserti svegliato, dovresti alzarti; non dovresti restare a letto, per non riaddormentarti.

Se il riposo notturno di una persona viene interrotto, può essere ripristinato tisane, bagni rilassanti con oli essenziali, così come l'auto-allenamento.

Nei casi più gravi, è necessario consultare un medico: aiuterà a ripristinare il ritmo del sonno dell'adulto fissando un appuntamento farmaci. Di solito si tratta di sonniferi, meno spesso di barbiturici, che hanno effetti collaterali E crea dipendenza.

I disturbi del sonno sono dannosi per una persona e causano danni irreparabili al suo corpo. Per garantire un riposo completo e di qualità, è necessario andare a letto e svegliarsi in orario. Chiunque può raggiungere questo obiettivo seguendo alcune semplici regole.

Una buona notte di sonno è la chiave vita sana. Come imparare a dormire correttamente?

Il sonno normale è un bisogno umano quotidiano. E se questo bisogno non viene soddisfatto, o viene soddisfatto male, il corpo comincia a soffrire. Gli scienziati hanno dimostrato che i disturbi del sonno possono portare a disturbi gastrointestinali e sistemi cardiovascolari, diabete mellito, obesità e altri problemi sanitari altrettanto complessi. Come puoi evitare tutte queste cose e imparare a dormire correttamente?

Com'è il sonno normale?

Regole sonno sano non sono così complicati come potrebbero sembrare a prima vista. La condizione principale è la regolarità della loro attuazione.

Quindi, per un sonno adeguato hai bisogno di:

Mantenimento del sonno e della veglia. Può sembrare banale, ma per riposare bene la notte, il tuo corpo ha bisogno di andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno. Allo stesso tempo, gli scienziati consigliano di andare a letto in media entro le 22:00 e di svegliarsi prima delle 6:00.

Naturalmente, nei giorni feriali è più facile seguire questa regola, perché di solito ci alziamo per lavorare alla stessa ora. Ma non dovresti dormire fino a pranzo nel fine settimana, presumibilmente "per tutta la settimana". Questo eccesso di sonno non ti renderà più sano, anzi, ti ricompenserà con letargia e mal di testa. Ma difficilmente una carica di vivacità vi fermerà sia sabato che domenica, no?

Aria fresca. La migliore temperatura per dormire – 22-25 gradi. Pertanto, prima di andare a letto, è necessario aerare bene la camera da letto e, ancora meglio, lasciare la finestra aperta di notte.

Non ho lo stomaco molto pieno. Qui i medici sono unanimi: il cibo non è amico del sonno. Una cena completa dovrebbe avvenire entro e non oltre 4 ore prima di andare a dormire. Altrimenti, il cibo farà il tuo apparato digerente di notte, e questo non ti darà l'opportunità di dormire bene la notte.

È anche indesiderabile consumare prodotti tonici e contenenti caffeina prima di coricarsi: caffè, tè forte, cacao, cioccolato. Possono portare all'insonnia e, di conseguenza, a problemi di salute la mattina successiva.

Letto normale. Ciò significa che il letto non dovrebbe essere né troppo morbido né troppo duro. Il materasso dovrebbe sostenere bene la colonna vertebrale. Se il letto è troppo morbido, i muscoli non saranno in grado di rilassarsi, mentre se è troppo duro, ci sarà una pressione inutile sullo scheletro e sui muscoli.

Anche il cuscino dovrebbe essere scelto correttamente: piccolo e non troppo morbido. Se il cuscino viene scelto in modo errato, il collo e parte in alto indietro, l'afflusso di sangue al cervello viene interrotto, con conseguente mal di testa e stanchezza fin dal mattino.

Esercizio fisico. Lo affermano gli scienziati immagine attiva la vita è la migliore prevenzione fatica. L'orario più vantaggioso per fare esercizio è dalle 17:00 alle 20:00. Ma non dovresti diventare troppo attivo prima di andare a letto: un’eccessiva stimolazione del corpo ti impedirà di addormentarti.

Abbigliamento minimo. Meno una persona indossa, migliore è il suo sonno. Gli abiti non devono essere troppo attillati e realizzati con tessuti naturali, preferibilmente cotone o lino. Calzini e berretti da notte dovrebbero essere evitati, anche se la camera da letto è fresca.

Rituali speciali della buonanotte. Seguendo alcune procedure prima di andare a letto - leggere il tuo libro preferito, un bagno caldo, meditazione, musica piacevole - svilupperai riflessi condizionati. Ogni volta che esegui un rituale, il corpo inizierà automaticamente a prepararsi per il sonno.

Aumento rapido ma non brusco. Non dovresti sdraiarti a letto la mattina. Ciò porterà solo a una sensazione di debolezza e mal di testa. Ma non è nemmeno necessario alzarsi bruscamente dal letto. Allungati, sorridi, rotola da un lato all'altro e ciao, nuovo giorno!

Probabilmente tutti noi almeno una volta nella vita abbiamo dovuto affrontare il problema della mancanza di sonno. Sembra che tu voglia addormentarti, ma non puoi. La testa è piena di pensieri estranei sugli eventi del giorno passato, problemi e difficoltà irrisolti.

Le persone più suscettibili all'insonnia sono quelle impegnate nel lavoro mentale, così come le persone che non sono sicure di se stesse e sono troppo sensibili allo stress e all'ansia. Uno dei fattori del sonno scarso è il sovraccarico di informazioni: una giornata lavorativa al computer, poi programmi televisivi tesi e problematici, mezzi di comunicazione sociale– e ora ti giri e rigiri nel letto da un’ora, cercando di addormentarti.

Se avverti sintomi di insonnia, non affrettarti a ingoiare sonniferi. Prima prova a usare semplici raccomandazioni per un sonno facile e veloce:

• Medita prima di andare a letto. Immaginare la fauna selvatica ti aiuterà a rilassarti e a lasciare andare i pensieri ossessivi.
• Cammina fuori la sera. Aria fresca, un bellissimo cielo stellato, passeggiate rilassanti e misurate: tutto ciò aiuterà il tuo sistema nervoso a calmarsi e a farti dormire bene.
• Concedetevi un massaggio. Chiedi alla persona amata di allungare un po' la schiena o di imparare le basi dell'automassaggio. Questo ti aiuterà a rilassare il tuo corpo e allo stesso tempo la tua mente.
• Accettare procedure idriche – bagni di pino, bagni con sale, camomilla, menta, estratto di valeriana. Piacevole, utile e ottimo per dormire.
• Usa l'aromaterapia. Oli di rosa, cedro, melissa, menta, lavanda e basilico aiuteranno a far fronte all'insonnia.
• Procurati un cuscino alle erbe. Questa è, infatti, una piccola borsa con erbe calmanti: lavanda, luppolo, valeriana, alloro. Puoi acquistarlo già pronto o realizzarlo da solo.
• Bere tisana(con la stessa erba madre, valeriana, menta) o latte caldo con miele durante la notte.
• E, naturalmente, crea un ambiente tranquillo in camera da letto. Nessuna informazione non necessaria, film horror o film d'azione prima di andare a letto.

I sogni che abbiamo sono uno dei più grandi misteri che gli scienziati non riescono ancora a risolvere completamente. I sogni possono essere piacevoli o spaventosi, sollevando molte domande e il desiderio di interpretarli in qualche modo. Alcune persone sognano ogni notte, mentre altre non riescono a ricordare cosa hanno sognato la mattina.

Il padre della psicoanalisi, Sigmund Freud, fu il primo a parlare dell'interpretazione scientifica dei sogni. Sosteneva che i sogni sono un prodotto del nostro inconscio e riflettono essenzialmente i desideri nascosti di una persona. Ma allo stesso tempo, è importante capire che solo il sognatore può svelare da solo il significato del suo sogno in modo più completo. Ciò è dovuto a vari esperienza di vita, temperamento, carattere delle persone. Per persone diverse lo stesso sogno, con la stessa trama, può significare cose diverse. Pertanto, non dovresti fidarti troppo dei libri dei sogni: possono fornire linee guida approssimative a cui puoi prestare attenzione, ma in generale non saranno in grado di spiegare con precisione il tuo sogno.

A proposito, è interessante sapere che gli scienziati distinguono categoria separata sogni - niente sogni significativi. Questo è quando immagini, immagini, volti, eventi cambiano in un ordine caotico davanti ai tuoi occhi, non ci sono emozioni o connessioni logiche tra loro. Dopo un sogno del genere, una persona di solito si sveglia distrutta. Non dovresti provare a interpretare in qualche modo un sogno del genere: segnala un sovraccarico di informazioni. In questo caso basterà aggiungere attività fisica durante la giornata e cercare di ridurre leggermente l'attività intellettuale, almeno poco prima di andare a dormire.

Parecchio importante ha la posizione in cui dormi. Secondo gli scienziati non esiste una posizione ideale per dormire: tutte hanno i loro pro e i loro contro. Mettiamo le pose “assonnate” in ordine decrescente di utilità:

• Sul retro. Questa posa favorisce il massimo rilassamento delle ossa e dei muscoli del corpo, aiuta contro il bruciore di stomaco e aiuta a evitare la comparsa di rughe inutili e seno cadente. Ma ci sono anche delle controindicazioni: questa posizione è sconsigliata alle donne incinte e agli anziani, nonché a chi soffre di alcune patologie (epilessia, asma bronchiale e così via.).
• Sul lato. Questa posizione garantisce una posizione ottimale della schiena e del collo e previene il russamento. Questa posa è ottima per le donne incinte e non ha controindicazioni.
• Sullo stomaco. È considerata la posa più dannosa, in cui tutto il corpo si torce, aumentando il carico sulle articolazioni e sui muscoli, nonché sulla pelle del viso e del torace. L'unico vantaggio di questa posizione è la prevenzione del russamento.

Esistono opzioni aggiuntive che utilizzano accessori progettati per ridurre la tensione su determinati gruppi muscolari, è consigliabile selezionarli individualmente.

Ora che abbiamo capito un po’ la qualità del sonno, vale la pena parlare della sua quantità.

Lo sostiene la medicina moderna durata ottimale dormire – 8 ore al giorno. Tuttavia, nuovi studi condotti da scienziati britannici hanno dimostrato che le persone che dormono 6-7 ore si sentono molto meglio e vivono più a lungo degli altri. Altri studi hanno dimostrato che chi dorme meno di 6 o più di 8 ore ha scarsa memoria e difficoltà a prendere decisioni.

Ma oltre alla durata del sonno stesso, è importante anche il momento in cui si va a letto e ci si sveglia. Qui le opinioni degli scienziati differiscono: alcuni dicono che il sonno è ottimale dalle 23 alle 7, altri - quello dalle 21 alle 4-5. La scienza dei bioritmi - la biocronologia - afferma che la parte centrale del sonno notturno dovrebbe avvenire a mezzanotte. L’Ayurveda, la scienza orientale della salute, condivide un’opinione simile. Secondo l'Ayurveda, i ritmi del sonno dovrebbero essere legati all'alba e al tramonto e miglior tempo per dormire - dalle 21 alle 3 del mattino. Allo stesso tempo, le ore più importanti e insostituibili per il riposo sono dalle 22 alle 2 del mattino.

E, naturalmente, non dimenticare la coerenza: un programma di sonno chiaro ti porterà salute ed energia.

I segreti di un sano risveglio

Ci siamo quindi tranquillamente avvicinati al momento culminante del nostro riposo notturno: il risveglio. Alcuni consigli su come rendere piacevole la tua mattinata e prepararti per una giornata di successo:

• Un dolce risveglio. Si consiglia di evitare sveglie con segnali forti e acuti. Lascia che una piacevole melodia ti svegli. Inoltre, non è consigliabile alzarsi velocemente dal letto. Sdraiati un po’ (ma non addormentarti!), allungati bene e solo dopo alzati.
• Sorriso. Un atteggiamento positivo al mattino ti metterà di buon umore per l’intera giornata.
• Procedure idriche. Getti d'acqua elastici e forti completeranno il risveglio del vostro corpo e vi daranno forza.
• Allenamento mattutino. Non trascurare questo semplice e in modo accessibile rimanere sempre in forma. Scegli una serie di esercizi che ti piacciono e, accompagnato da musica soft, entra in una nuova giornata felice!

Un adulto moderno è interessato non solo ai modelli di sonno, ma ai modelli di sonno. sonno efficace. Sfortunatamente, molte persone pensano: come ridurre il tempo di sonno per aumentare la veglia? E infatti, se riduci il sonno ogni giorno anche solo di 1 ora, avrai ben 23 giorni in più all’anno. Un'offerta davvero allettante, motivo per cui il sonno è il creditore più comune del tempo.

L'effetto negativo del deficit di sonno accumulato è abbastanza paragonabile ai flagelli dannosi immagine moderna vita: fumare, in modo sedentario vita, cattiva alimentazione. La carenza di sonno provoca cambiamenti metabolici simili agli effetti dell’invecchiamento. Ecco perché è importante sapere: quale modalità di sonno è corretta e se lo sei effettivamente modalità corretta sonno.

La stragrande maggioranza degli studi condotti in centri del sonno appositamente creati ha scoperto che una persona ha bisogno di dormire 8 ore al giorno. Più/meno 1 ora, considerando caratteristiche individuali corpo. A condizioni normali una persona compie 5 cicli completi durante il sonno, ciascuno della durata di 90-100 minuti: se 100 minuti vengono moltiplicati per 5 cicli e divisi per 60 minuti, il tempo di sonno ottimale è di circa 8 ore.

A che ora devi andare a letto per dormire a sufficienza? Il momento ottimale per dormire è il periodo della giornata dalle 23:00 alle 7:00. Questa routine è stata sviluppata dalla natura stessa:

• alle 22:00 il corpo umano inizia a prepararsi al riposo;
• dalle 23:00 all'1:00 il processo metabolico nel corpo rallenta, la temperatura corporea diminuisce e la frequenza cardiaca aumenta;
• dalle 2 alle 3 del mattino il corpo non produce ormoni, tutto reazioni chimiche rallentato;
• alle 4 del mattino inizia un nuovo ritmo circadiano. L'ormone dello stress cortisolo viene rilasciato nel sangue, il che innesca i processi di risveglio;
• dalle 5 alle 6 del mattino il corpo si risveglia, il metabolismo accelera, il livello degli zuccheri e degli aminoacidi aumenta;
• alle 7 del mattino tempo perfetto svegliarsi: il corpo ha sete attività fisica, il sistema digestivo funziona bene.

Naturalmente sono possibili eccezioni a questo regime. Fino ad ora, nei villaggi si può trovare uno stile di vita così consolidato, quando le persone vanno a letto presto intorno alle 20:00 - 21:00, e si alzano alle 5 del mattino “con i galli” per dare da mangiare al bestiame e fare altro compiti. lavoro necessario. E con questa routine quotidiana si sentono benissimo. Questo è un modello di sonno e riposo più sano formato ritmi biologici della violenza contro il corpo quando una persona va a letto alle 2-3 del mattino e si alza alle 10-11.

Modalità non standard: sonno bifasico

Un altro tipo di sonno su cui si è formato livello biologico – modalità bifase sonno e veglia. Poiché nel Medioevo e prima gli uomini trascorrevano fino a 14 ore al giorno al buio, soprattutto in inverno, il corpo sviluppava il cosiddetto sonno bifasico come reazione protettiva. Molte persone hanno ancora un desiderio subconscio di sonno bifasico. Si tratta di persone che, subito dopo aver terminato la giornata lavorativa, indipendentemente dal fatto che fossero impegnate in un lavoro fisico o mentale, avvertono una sonnolenza irresistibile e tornano a casa, dove dormono per 3-4 ore. Successivamente, si svegliano e rimangono svegli più o meno per la stessa quantità di tempo, facendo i lavori domestici, trascorrendo il tempo a leggere, usando il computer e guardando la TV. E poi si addormentano di nuovo e dormono per il restante periodo di tempo richiesto.

I resti del sonno bifasico, che si è sviluppato nel corso dei secoli, possono essere rintracciati attraverso il culto cristiano. In cui, dopo il servizio serale, c'era sempre una pausa di riposo e poi a mezzanotte veniva letto uno speciale servizio notturno, l'Ufficio di mezzanotte. Questo ordine di servizio è ancora osservato nei monasteri.

Va notato che dopo la prima parte del sonno, le persone si svegliano immediatamente dopo il sonno REM, quando la memoria e l'attenzione sono chiare, attive e funzionali.

Routine che include pisolini

In molte culture, a livello statale, viene prestata grande attenzione regime sano sonno sonno diurno. Pro del pisolino:

• miglioramento della memoria e di altre funzioni cognitive;
• il sonno diurno aiuta a trasferire le informazioni accumulate dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine;
• la tregua diurna stimola la creatività e aumenta la capacità di apprendimento;
• aiuta a resistere allo stress;
• migliora l'umore.

Come ripristinare i modelli di sonno

Il sonno normale e completo è uno dei componenti immagine sana vita umana. Disturbi del sonno anche quando poco tempo irto patologie nervose, esacerbazione malattie croniche. Le conseguenze di un sonno disturbato sono mal di testa, irritabilità, stanchezza, sonnolenza, deterioramento della memoria e della concentrazione. Come ripristinare i ritmi del sonno e tornare alla vita normale.

Se per qualche motivo la routine quotidiana è andata storta, addormentarsi è diventato più difficile, è necessaria la normalizzazione del sonno. Di solito in una situazione del genere, per normalizzare il sonno, è necessario spostare gradualmente il tempo di sonno alla normalità. Devi andare a letto ogni volta 30 minuti più vicino all'ora in cui desideri addormentarti. Se non riesci a dormire, puoi usare alcuni mezzi per normalizzare il sonno. Puoi anche forzarti ad addormentarti se il tuo sonno è interrotto a causa del jet lag.

Come normalizzare il sonno se è disturbato a causa di alcuni importanti temporanei lavoro notturno o sessioni. Come costringerti ad andare a letto con una routine interrotta? Il miglioramento del sonno deve essere ricostruito gradualmente. Puoi introdurre un rituale speciale per il sonno che ti aiuterà a entrare in una routine, puoi utilizzare psicopratiche che ti aiuteranno a riorganizzare il tuo programma irregolare. L'aromaterapia, il suono di un ruscello e la musica dolce e rilassante ti aiuteranno a iniziare a dormire a sufficienza. Tutte queste raccomandazioni sono efficaci solo in assenza di malattie che portano all'insonnia.

Elenco della letteratura utilizzata:

• Zepelin H. Cambiamenti nel sonno legati all'età normale // Disturbi del sonno: Di base e Ricerca clinica/ed. di M. Chase, ED Weitzman. -New York: SP Medical, 1983. - P. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Sonno attivo e suo ruolo nella prevenzione dell'apoptosi nel cervello in via di sviluppo. // Ipotesi mediche: diario. - 2004. -Vol. 62, n. 6. - P. 876-9. -PMID15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Un ruolo funzionale per il sonno REM nella maturazione del cervello. // Behav Brain Res: diario. - 1995. -Vol. 69, n. 1-2. - P. 1-11. -PMID7546299.

Mantenere un programma di lavoro-riposo è una componente importante di uno stile di vita sano. Sonno completo necessario ad adulti e bambini per ritrovare le forze dopo il risveglio. La violazione della routine stabilita comporta pericolose conseguenze psicogene e organiche, che possono causare lo sviluppo di molte malattie.

Il sonno e la veglia sono una routine abituale di riposo e lavoro, che si forma individualmente. La durata dei periodi dipende da bisogni fisiologici corporatura, età e professione, inclinazioni e abitudini.

Perché si verificano le deviazioni

I disturbi del sonno si verificano in persone di qualsiasi età. Le cause dei guasti sono generalmente determinate dai parametri di età. I bambini sotto i 14 anni sono caratterizzati da sonnambulismo e minzione incontrollata, terrori notturni e incubi.

Alcune patologie, come la narcolessia, si manifestano lungo tutto l'arco della vita di una persona, dall'infanzia alla vecchiaia.

Possono essere associati disturbi disturbi funzionali sistema nervoso centrale e malattia mentale, lesioni cerebrali traumatiche e infezioni neurologiche.

Al mensile bambino di un anno o il disturbo adolescenziale è spesso una conseguenza della tosse parossistica. Gli adulti spesso soffrono di complicazioni di angina e aritmia. Le persone anziane sperimentano una minzione frequente, aumentata sensazioni dolorose di varia origine.

Per molti pazienti adulti, la normale routine viene interrotta dopo i festeggiamenti di Capodanno e altri eventi, uso a lungo termine sedativi e sonniferi o quantità eccessive di bevande alcoliche.

Sintomi di patologia

Se una persona non ha dormito la notte, mostrerà segni sonnolenza diurna, stanchezza e irritabilità. L'appetito aumenta e la concentrazione, la memoria e la coordinazione dei movimenti peggiorano.

Se un adolescente non dorme per un giorno o due mentre gioca al computer, ci sarà una diminuzione del rendimento scolastico, sarà più difficile per lui imparare nuovo materiale. I genitori potranno notare cambiamenti nello stato emotivo e una diminuzione dell'attenzione.

Può provocare insonnia psicosomatica per diverse settimane fatica cronica, diminuzione della resistenza allo stress e instabilità psicologica.

Come tornare alla normale routine

Come ripristinare il ritmo del sonno dopo il jet lag, vacanze estive e vacanze, Vacanze di Capodanno e i turni di notte? Un adulto, un adolescente o un neonato può facilmente tornare a un programma interrotto se vengono seguite alcune raccomandazioni.

È importante apportare gradualmente modifiche al programma. La modalità disabilitata deve essere impostata in modo tale da non causare disagio psicologico. È necessario spostare l'orario del risveglio e dell'addormentamento di circa 30 minuti al giorno.

Per tornare rapidamente alla vecchia routine, è necessario raggiungere il massimo rilassamento del corpo. Una persona non dovrebbe mangiare cibi pesanti 3 ore prima di andare a dormire. Prima di andare a letto si consiglia:

• ventilare la camera da letto;
• non usare bevande alcoliche, caffè o tè forte;
• smettere di fumare;
• ascoltare musica melodica rilassante;
• eseguire esercizi di respirazione leggera;
• rinunciare all'attività fisica;
• fare un bagno caldo con oli aromatici.

Puoi bere un bicchiere 1 ora prima di andare a dormire latte caldo con miele.

Trattamento dei disturbi del sonno

Numerosi video di YouTube parlano di come tornare alla routine precedente dopo notti in bianco Tuttavia, prima di utilizzare qualsiasi tecnica, è necessario scoprire la causa del disturbo. Se i problemi non sono legati alle vacanze o al jet lag, l'insonnia può essere causata da una malattia.

Un neurologo determinerà le cause dei disturbi che durano più di un giorno, aiuterà a diagnosticare la malattia di base e a selezionare quella appropriata. tattiche terapeutiche. L'uso non autorizzato di sonniferi forti è estremamente indesiderabile. Sedativi Sono ultima risorsa nella lotta contro i disturbi del sonno e vengono utilizzati solo per scopi medici.

Altrimenti il ​​paziente rischia di soffrire di una maggiore resistenza ai farmaci e di sviluppare dipendenza. In una situazione del genere, incontrerà serie difficoltà nel tentativo di addormentarsi da solo.

Come metodi assistenza medicinale In caso di gravi interruzioni della routine diurna e notturna nei pazienti adulti e nei bambini a partire dai 6 mesi di età, i medici utilizzano farmaci a base di benzodiazepine. Agenti farmacologici, selezionati tenendo conto delle controindicazioni, aiutano ad accelerare il processo di addormentamento. Tra i frequenti effetti collaterali Tali rimedi includono sonnolenza mattutina e confusione.

Alcuni pazienti con patologie nevrotiche traggono beneficio dagli antidepressivi e da blandi stimolanti del sistema nervoso centrale (glutammina e acido ascorbico). I tranquillanti possono essere utilizzati per normalizzare la condizione delle persone anziane origine vegetale(valeriana, erba madre) e vasodilatatori(papaverina, acido nicotinico).

Il programma del sonno del bambino

Il normale programma di sonno di un neonato è molto diverso dal programma di riposo di un adulto. I bambini sotto i 4 mesi dormono gran parte della giornata. Il periodo di sonno ininterrotto dura 3-4 ore, dopodiché il neonato può svegliarsi brevemente.

Motivi delle violazioni

Causa problemi con l'addormentarsi infantile possono verificarsi i seguenti fattori negativi:

• sovraccarico emotivo;
• patologie neurologiche;
• dentizione;
• dolore addominale;
• aumento della secchezza dell'aria;
• reazioni allergiche.

Come ripristinare la routine di un bambino

I genitori devono fornire il proprio figlio condizioni ottimali per rilassarsi. Nella stanza in cui si trova la culla, il livello di umidità dovrebbe essere mantenuto intorno al 60% e la temperatura intorno ai 20-22 gradi. La stanza deve essere pulita e ventilata regolarmente. È utile installare un umidificatore nella stanza.

È necessario analizzare la dieta del bambino ed eliminare gli alimenti che possono causare ansia e dolore. È importante nutrire il neonato con un programma regolare secondo il dosaggio raccomandato in modo che il bambino non rimanga affamato o si senta pesante dopo un pasto pesante.

Mamme e papà devono occuparsi del mantenimento Buon umore a casa di tuo figlio. Ottenere una promozione sfondo emotivo Puoi usare:

• uso sicuro e naturale oli aromatici. È importante assicurarsi che i rilassanti non contengano allergeni pericolosi. L'olio ha un notevole effetto calmante albero del tè e timo, rosmarino e geranio, lavanda e chiodi di garofano. Alcune gocce di olio possono essere spruzzate nell'aria o aggiunte al bagno;
• eseguire tecniche di massaggio;
• assumere decotti di erbe lenitive consigliati dal medico.

Come ripristinare la routine in un bambino in età prescolare e scolare

Per regolare la routine quotidiana del bambino genitori più anziani bisogna tenere d'occhio rigorosa osservanza arti grafiche. È importante ridurre al minimo il tempo trascorso davanti al monitor del computer e davanti alla TV. Il bambino dovrebbe uscire più spesso e fare passeggiate, impegnarsi in giochi educativi, disegnare e leggere.

Se tuo figlio si sente ansioso al buio, dovresti lasciare una luce fioca nella stanza. È necessario prestare attenzione per proteggere la stanza da suoni estranei.

Eventuali elettrodomestici, telefoni e computer devono essere tenuti lontani dal letto. Ciò contribuirà a ridurre impatto negativo onde elettromagnetiche su un organismo in crescita. Gli indumenti da notte dovrebbero essere comodi, morbidi e spaziosi. Dovresti scegliere il pigiama in base al periodo dell'anno e alla temperatura della stanza.

Il bambino deve essere nutrito circa 1-2 ore prima di andare a dormire. Migliorare condizione emotiva Leggere insieme fiabe e poesie e cantare una ninna nanna aiuterà.

Le informazioni descritte sono fornite a scopo informativo. La normalizzazione del programma sonno-veglia in caso di gravi deviazioni dalla norma dovrebbe avvenire sotto la supervisione di un medico.