Come calcolare l'apporto calorico raccomandato. Apporto calorico giornaliero: calcolatore per donne e uomini online

Ci sono molti miti sulla perdita di peso. Alla ricerca di un bel corpo, le ragazze muoiono di fame e si torturano con l'allenamento. Spesso tutti questi esperimenti finiscono con guasti e aumento di peso. Per perdere peso, devi assolutamente mangiare, ma allo stesso tempo tenere il conto di KBJU. Puoi calcolare l'apporto calorico giornaliero di una donna quando perde peso utilizzando speciali calcolatori e applicazioni per smartphone, di conseguenza saprai di quante chilocalorie ha bisogno il corpo al giorno per perdere peso;

Cosa sono le calorie

Il valore energetico del prodotto indicato sulla confezione o nelle relative tabelle è calcolato in chilocalorie. Le calorie sono unità di misura del valore energetico del cibo, ovvero quanta energia deve spendere il corpo umano per elaborare il cibo. Ci sono 1000 calorie in 1 kcal, questo è importante da ricordare quando si calcolano le calorie. Anche l’apporto calorico giornaliero per la perdita di peso viene misurato in kilocalorie.

Apporto calorico giornaliero

Una certa quantità di cibo che una persona deve consumare per garantire il normale funzionamento del corpo: apporto calorico o apporto calorico giornaliero. Quando dormiamo, sbattiamo le palpebre, inspiriamo, espiriamo, consumiamo energia. Durante il digiuno il corpo si esaurisce. Non riceve la sua dose giornaliera di energia e inizia a “prenderla” dalle sue riserve. La riserva principale (glicemica) è nel fegato, se non viene ripristinata in tempo, l'organismo inizia a prelevare sostanze utili dai muscoli, provocando processi catabolici, e solo successivamente dal tessuto adiposo.

Ci possono essere due ragioni per l'aumento di peso: o stai mangiando troppo o troppo poco. Quando il corpo non riceve abbastanza energia, inizia a immagazzinarla di riserva, nelle cosiddette trappole di grasso, in caso di situazioni di stress o di sciopero della fame. Le calorie in eccesso portano al grasso corporeo, all’aumento dei livelli di colesterolo e, successivamente, all’obesità. Lo zigzag calorico (consumo irregolare di chilocalorie) interrompe il metabolismo. Pertanto, è importante aderire alla norma media giornaliera.

Apporto calorico giornaliero per le donne

I nutrizionisti consigliano per le donne un apporto calorico giornaliero di 2100-3000 kcal, sufficiente a coprire il consumo energetico principale per il metabolismo. Per regolare il tuo peso, devi ridurre/aumentare leggermente questo indicatore. Spesso le persone riducono deliberatamente il contenuto calorico della loro dieta al minimo, pensando ingenuamente che in questo modo potranno perdere peso più velocemente.

Calorie per dimagrire

Spesso è possibile trovare su Internet e letteratura pertinente sulle diete dietetiche con un minimo di 1500 kcal, ma questa quantità non è sufficiente. Per perdere peso comodamente, è necessario ridurre il numero di calorie per la perdita di peso di circa il 10% (creare un deficit di 100-200 kilocalorie). L'apporto calorico giornaliero per la perdita di peso è individuale per ogni donna.

Calcolo delle calorie per perdere peso

Esistono programmi di conteggio sugli smartphone e speciali calcolatori online. Con il loro aiuto puoi calcolare il tuo apporto calorico giornaliero. Puoi anche calcolare manualmente le calorie utilizzando le formule utilizzate da questi servizi, ad esempio la formula Mifflin-Saint-Geor o Harris-Benedict. Tengono conto dei parametri di una persona: peso, altezza, età, livello di attività, che vengono moltiplicati per i coefficienti corrispondenti. Oltre alle calorie, è necessario mantenere un equilibrio di nutrienti: proteine, grassi, carboidrati. Il rapporto BZHU per la perdita di peso è 40%/20%/40%.

È importante mangiare bene. La dieta dovrebbe consistere in cibi sani e di alta qualità. Si consiglia di limitare il consumo di dolci, soprattutto quelli acquistati in negozio. Per soddisfare questa esigenza, puoi mangiare frutta secca, bacche o miele, ma limitare rigorosamente la quantità. Mangia più frutta e verdura fresca. Un consumo sufficiente di acqua (40 ml per 1 kg di peso) accelererà i processi metabolici e favorirà la rapida rimozione delle cellule adipose.

L'apporto calorico giornaliero per la perdita di peso viene calcolato nell'app in pochi secondi e anche calcolare il tuo BJU non è difficile. Dopo aver determinato la norma, nella fase iniziale è necessario controllare chiaramente l'assunzione di cibo, registrarla nei programmi o manualmente. Seguendo questo regime puoi perdere 2 kg in una settimana. L’attività fisica dovrebbe essere aumentata per ottenere il massimo effetto. In futuro sarai in grado di determinare a occhio il contenuto calorico approssimativo e il peso dei piatti.

Formula per il calcolo delle calorie per la perdita di peso

La quantità di energia necessaria per garantire il normale funzionamento del corpo umano è chiamata metabolismo basale (BMR). Ogni giorno, il 70% del cibo consumato è destinato all'attività fisica, il 10% alla digestione del cibo, il 20% ad altre attività. Formula per il calcolo delle calorie giornaliere di Mifflin-St Geor per le donne:

GV = (10 × peso (kg)) + (6,25 × altezza (cm)) – (5 × età (anni)) – 161.

Formula di Harris-Benedict per il calcolo delle calorie per la perdita di peso per le donne (deviazione consentita ±200 kcal):

GV = 447.593 + (9.247 × peso (kg)) + (3.098 × altezza (cm)) – (4.330 × età (anni)).

Tabella calorie per dimagrire

Nella tabella sono presentate le calorie giornaliere per le donne. Intervallo – chilocalorie minimo-massimo. Apporto calorico giornaliero per le donne per la perdita di peso, a seconda della categoria di età e dello stile di vita:

Molte donne sognano di perdere peso, ma il ritmo della vita, la debole forza di volontà o il consumo eccessivo dei loro cibi preferiti non consentono loro di seguire diete rigide. Guardano con invidia i loro amici magri che mangiano senza restrizioni, mantenendo il peso ideale. Questa magia ha una spiegazione semplice: calcolo delle calorie per la perdita di peso, che ti consente di mantenere la tua figura.

Elena Malysheva, una dottoressa che ha sviluppato il proprio metodo di perdita di peso, insiste sul fatto che conoscere l'apporto calorico giornaliero è un passo verso una perdita di peso rapida e indolore. Se impari a calcolare correttamente la quantità giornaliera di calorie richiesta, non solo puoi perdere peso, ma anche mantenere il tuo peso entro limiti normali per molti anni. Su questo si basa la dieta Bormenthal, diventata così popolare negli ultimi anni.

Cioè, devi capire di quante calorie ha bisogno il corpo al giorno, quale quantità è richiesta per determinati piatti e, di conseguenza, quale dovrebbe essere la porzione per dimagrire.

Il numero totale di calorie che una persona dovrebbe consumare da pasti e alimenti preparati dipende dal dispendio energetico giornaliero (giornaliero).

Secondo i fisiologi americani Frank Kachi e William McArdle, le donne consumano in media 2000 calorie (a volte il prefisso chilo viene omesso), gli uomini - 2800. Tuttavia, questa cifra varia notevolmente a seconda dell'età, del peso e soprattutto del tipo di lavoro. Non sarebbe giusto che le persone con uno stile di vita sedentario e gli atleti ricevano la stessa quantità di energia dagli alimenti che mangiano.

Ecco perché è importante calcolare correttamente quanta energia spendi al giorno. Quando questo verrà scoperto, dovrai mangiare meno per perdere peso (inizierà il processo di scomposizione dei grassi accumulati nel corpo). E per mantenere il peso desiderato, tanto quanto hai speso.

Formule di calcolo per una figura ideale

Un calcolatore ideale che ti consentirà di determinare correttamente il dispendio energetico giornaliero dovrebbe tenere conto di: sesso, peso, altezza, età, tasso di attività vitale, massa muscolare e grassa del corpo.

Alcuni di questi indicatori sono piuttosto difficili da determinare, quindi consideriamo le opzioni in cui la formula è più semplice.

Un modo eccellente sono i calcolatori presentati sui siti tematici (diets.ru). Ti consentono di effettuare un calcolo accurato del numero di calorie.

È più semplice calcolare l'assunzione di cibo richiesta tenendo conto solo del sesso, del peso e dell'età.

La formula presentata su diets.ru è la seguente:

Per donne:

• da 18 a 30 anni: (B x 0,062 + 2,036) x 240, dove B è il peso in kg;
• da 31 a 60 anni: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
• da 61 anni: (B x 0,04 + 2,75) x 240;

Per uomo:

• dai 18 ai 30 anni: (B x 0,063 + 2,9) x 240, dove B è il peso in kg;
• da 31 a 60 anni: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
• da 61 anni: (B x 0,05 + 2,46) x 240;

Esempio: se una donna di 25 anni pesa 60 kg e non svolge molta attività fisica, il suo valore normale per perdere peso al giorno = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kcal (chilocalorie).

Sul sito diets.ru è presente un programma con un tale contenuto calorico giornaliero, che implica una dieta a base di piatti sani e gustosi.

Cos'è il metabolismo basale e come determinarlo

Una formula più accurata utilizza un calcolo per determinare il BMR (tasso metabolico basale). BOO è la quantità di calorie necessarie per il funzionamento quotidiano a riposo (sonno). Nel calcolo vengono presi in considerazione il peso, l’altezza, l’età e il sesso della persona.

Ma il suo calcolatore non tiene conto della massa muscolare, quindi, per le persone con una grande massa muscolare (atleti, bodybuilder), il risultato sarà sottostimato e coloro che sono obesi riceveranno un numero sovrastimato. Sarebbe giusto che tenessero conto di questa caratteristica. La formula è simile alla seguente:

• calcolo per le donne: BOO = 655 + (1,8 x altezza in cm) + (9,6 x peso in kg) – (4,7 x età in anni);
• calcolo per gli uomini: BOO = 66 + (5 x altezza in cm) + (13,7 x peso in kg) – (6,8 x età in anni).

Esempio: La formula per una donna alta 160, peso 60 all'età di 30 anni funziona così: BOO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) – (4,7 x 30) = 1378 Kcal al giorno.

Come calcolare il tuo livello di attività?

Il livello di attività viene misurato come un rapporto che mostra quanta più energia una persona spende al giorno rispetto all’inattività totale (TBI). Si distinguono i seguenti coefficienti:

Prendiamo l'esempio precedente dove abbiamo ottenuto BOO = 1378 Kcal. Se questa donna conduce uno stile di vita inattivo, siede quasi tutto il tempo al lavoro e non va in palestra, il suo coefficiente di attività = 1,2.

Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kcal. Ciò significa che un programma per perdere peso dovrebbe consistere in piatti con approssimativamente lo stesso contenuto calorico.

Come determinare il contenuto calorico degli alimenti utilizzando una tabella

Un calcolatore che ti aiuterà a determinare il contenuto calorico degli alimenti è semplice. Esiste una tabella calorica speciale che indica il numero di calorie per 100 grammi (vedi sotto).

Per conoscere il valore energetico di un prodotto dovrai pesarlo e confrontarlo sul tavolo.

La tabella ti aiuterà anche a determinare il contenuto calorico dei piatti già pronti. Il programma è il seguente: il peso di ciascun prodotto dei piatti preparati viene preso e riassunto nel risultato complessivo.

Perché contare le calorie è così importante?

Calcolare l’apporto calorico giornaliero richiesto è molto importante per perdere peso. Con il suo aiuto, viene selezionata la dieta necessaria con la composizione desiderata dei piatti e viene redatto uno speciale programma di perdita di peso. Sul portale diets.ru puoi sviluppare un programma individuale che ti aiuterà a sbarazzarti dei chili in più senza danneggiare il tuo corpo.

Il calcolo dell'apporto calorico è necessario per non danneggiare la salute.

Non dimenticare i pericoli delle diete. Dal calcolatore dietetico Bormenthal risulta che per dimagrire è necessario consumare dalle 1000 (per le ragazze con vita sedentaria) alle 1600 Kcal. Ma secondo i dati dell’OMS, l’apporto calorico giornaliero minimo non dovrebbe essere inferiore a 1200.

Per non arrivare agli estremi delle diete ipocaloriche, come è possibile con la dieta Bormenthal, è necessario calcolare tutto correttamente. Ricette per piatti sani che soddisferanno il gusto e non contribuiranno all'aumento di peso possono essere trovate su risorse come edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.

Nella vita di tutti i giorni ogni nostro movimento porta al consumo di un certo numero di calorie. L'energia viene consumata anche quando mangiamo i piatti, puliamo l'appartamento e camminiamo nel parco.

Ogni giorno il corpo ha bisogno di ricevere una determinata quantità di calorie. Questa energia è necessaria per il corretto funzionamento di tutti i sistemi del corpo.

Consumare quantità insufficienti può portare all’indebolimento del corpo. Allo stesso tempo, mangiare troppo spesso porta ad un aumento di peso eccessivo. È per questi motivi che una persona deve mangiare un certo insieme di cibo e per ciascuno viene calcolato individualmente.

La quantità giornaliera di calorie viene calcolata tenendo conto dello stile di vita, dell'età e del livello di condizione fisica.

Ad esempio, le persone attive o i bambini consumano molte più calorie rispetto agli adulti con uno stile di vita passivo.

In termini energetici, il valore del cibo si misura in chilocalorie per 100 grammi di prodotto. Il valore energetico di ciascun prodotto è la quantità di proteine, carboidrati e grassi. La nostra attività, il nostro aspetto, le nostre prestazioni e la nostra salute generale dipendono dalla quantità di questi componenti consumati negli alimenti.

Le calorie in eccesso vengono convertite in strati di grasso e le calorie insufficienti vengono rimosse dal corpo.

Questo è il piano di perdita di peso.

Apporto calorico giornaliero per le donne (comprese le donne incinte e che allattano)

Il corpo femminile richiede meno kilocalorie rispetto agli uomini. Ma la natura ha decretato che il sesso femminile ingrassi più velocemente. Ciò è dovuto alla funzione di difesa del corpo per una procreazione fruttuosa. Tuttavia, ogni ragazza vuole apparire bella ed essere in forma. In questo caso,

Per mantenere un peso normale, una donna deve prestare attenzione a criteri quali l'età, lo stile di vita (livello di attività), nonché i parametri individuali del corpo.

Il numero di calorie consentite dipende dal livello di attività fisica. Rappresentanti della bella metà dell'umanità con uno stile di vita sedentarioÈ necessario consumare la seguente quantità di calorie:

• per le ragazze dai 18 ai 25 anni basteranno circa 2000 calorie;
• se la tua età va dai 26 ai 50 anni bastano 1800 calorie;
• Le donne sopra i 50 anni dovrebbero consumare un massimo di 1.600 calorie.

Alle donne che guidano stile di vita con attività moderata, è necessario attenersi alla seguente dieta:

• senza paura per la linea, le ragazze dai 18 ai 25 anni possono consumare 2200 kcal;
• tra i 26 ed i 50 anni è meglio puntare sulle 2000 kcal;
• dopo 50 anni si consigliano 1800 kcal al giorno.

Ad alta attività necessario:

• dai 18 ai 30 anni: devi mangiare cibi che contengono 2400 calorie;
• la dieta giornaliera per le donne di età compresa tra 31 e 60 anni è di circa 2200 kcal;
• È sufficiente consumare 2000 kcal al giorno per le donne di età superiore ai 60 anni.

Se una ragazza vuole perdere peso, deve ridurre l'assunzione giornaliera di cibo di una certa quantità di calorie. È opinione diffusa che una donna debba ridurre l'apporto calorico di 1.200 calorie per perdere peso, soprattutto se conduce uno stile di vita sedentario.

Tuttavia Una forte riduzione dell'apporto calorico giornaliero può portare a disturbi significativi: interruzioni delle mestruazioni, problemi cardiovascolari, nonché deterioramento del sistema corporeo responsabile dell'immunità. Con queste ragioni in mente, il numero di calorie dovrebbe essere ridotto gradualmente, eliminando alcuni alimenti ad alto valore energetico. Tali misure consentiranno al processo di perdita di peso di procedere senza conseguenze pericolose per il corpo.

Le future mamme devono ricordare che è severamente vietato perdere peso durante la gravidanza. La dieta quotidiana di una donna che aspetta un bambino dipende da quanto è avanzata la gravidanza. Con il progredire della gravidanza, l'assunzione giornaliera di cibo dovrebbe aumentare da 2500 a 3200 calorie al giorno.

È molto importante mangiare la quantità necessaria di cibo durante la gravidanza e dopo la nascita.

La dieta di una donna che allatta un bambino dovrebbe essere di almeno 3500 kcal.

Il latte materno è composto per quasi l'87% da acqua. Ecco perché Durante l'allattamento, una donna ha bisogno di bere molta acqua– almeno due o tre litri al giorno.

Inoltre, dopo il parto, non dovresti iniziare a combattere il peso guadagnato per 6 settimane. Durante questo periodo, una giovane madre ha bisogno di rilassarsi, rallegrarsi per la nascita del suo bambino e fare di tutto affinché attraverso il latte materno riceva tutte le sostanze necessarie per la crescita e lo sviluppo. Può seguire una dieta rigorosa per ripristinare la sua forma solo dopo lo svezzamento del bambino.

Apporto calorico giornaliero per gli uomini

Il numero di calorie al giorno è abbastanza importante per gli uomini. Questo è importante perché devi sforzarti non solo di essere magro, ma prima di tutto di essere sano e forte.

Una persona sana è una bella persona.

Il processo metabolico avviene molto più velocemente negli uomini. In base a ciò, la dieta quotidiana di un uomo differisce notevolmente da quella di una donna.

Il sesso più forte ha bisogno di una grande quantità di proteine, che favoriscono il guadagno muscolare, perché Le proteine ​​sono una sorta di elemento costitutivo per la creazione di massa muscolare. C'è una tendenza spiacevole per gli uomini: le calorie in eccesso si depositano nello stomaco e non sui fianchi, come le ragazze.

È molto più facile per gli uomini perdere peso che per le donne. È necessario aumentare il livello di attività fisica e ridurre la quantità di prodotti a base di farina e zucchero, e in un paio di settimane potrai vedere il risultato. Tuttavia, molti uomini potrebbero non tollerare bene varie diete.

Se l'obiettivo di un uomo è supporto fitness, ma allo stesso tempo conduce uno stile di vita passivo, deve concentrarsi sulla seguente norma quotidiana:

• tra i 18 ed i 30 anni sono sufficienti 2400 calorie;
• per gli uomini dai 31 ai 50 anni ne bastano 2200;
• se un uomo ha più di 50 anni, le calorie giornaliere saranno comprese tra 2200 e 2400.

Se lo stile di vita è di media intensità, deve rispettare la norma nelle seguenti quantità:

• all'età di 18-30 anni, la norma calorica è di 2600-2800 kcal;
• quando un uomo ha 31-50 anni, è necessario concentrarsi sulla norma nella quantità compresa tra 2400 e 2600 kcal;
• se l'età supera i 50 anni sono necessarie 2200-2400 kcal al giorno.

Ad alta attività un rappresentante della metà forte dell'umanità dovrebbe attenersi a quanto segue:

• una norma di 3000 calorie è adatta per uomini dai 18 ai 30 anni;
• 31-50 anni è l'età in cui è necessario consumare 2800-3000 kcal.
• un uomo di età superiore ai 50 anni necessita dalle 2400 alle 2800 calorie.

Se segui gli standard di cui sopra, un uomo sarà sempre in ottima forma, attivo, magro e, ovviamente, sano.

Valore quotidiano per bambini e adolescenti

Quotidiano la dieta dei bambini dipende dall'età.

Il contenuto calorico del cibo dovrebbe aumentare ogni sei mesi.

Ciò è necessario affinché il corpo in crescita del bambino si sviluppi bene.

Il numero di calorie dovrebbe essere basato sull'età UN:

• Per i bambini molto piccoli basteranno 1200 calorie al giorno;
• i bambini dai 2 ai 3 anni ne hanno bisogno un po' di più - 1400;
• i bambini dai 3 ai 6 anni dovrebbero consumare dalle 1800 alle 2000 calorie al giorno;
• all'età di 6-10 anni saranno sufficienti circa 2000-2400 calorie;
• La dieta dei bambini dai 10 ai 13 anni non supera le 2900 calorie.

La parte importante è la qualità delle calorie consumate. Poiché i prodotti dolciari (farina) e le varie bevande contenenti zucchero non hanno proprietà benefiche.

Pertanto, tale cibo dovrebbe essere limitato in quantità, perché può danneggiare il corpo del bambino. Gli alimenti significativi includono frutta sana, latticini, verdure varie, carne di qualità e frutti di mare.

Il ritmo intenso della vita richiede aggiustamenti alla dieta quotidiana. Con elevata mobilità, il bambino ha bisogno di mangiare più cibo.

Quando compi 13 anni, la tua dieta può essere personalizzata in base al numero richiesto di calorie che un adolescente in crescita dovrebbe consumare.

L'assunzione di cibo durante questo periodo deve essere attentamente selezionata ed equilibrata. Innanzitutto un apporto calorico sufficiente è molto importante perché durante questo periodo avviene il processo di maturazione del corpo. Anche Il livello di immunità dipende dalla dieta dell’adolescente UN. È necessario limitare cibi e spuntini malsani in fuga, poiché una tale dieta può portare a varie malattie, come la gastrite.

Un fattore significativo quando si crea una dieta è il livello di attività fisica. Quindi, se un adolescente frequenta club sportivi, l'apporto calorico giornaliero richiesto comprende da 2200 a 2500 calorie al giorno per i ragazzi, 1800-2200 per le ragazze. Con uno stile di vita sedentario, sarà sufficiente mangiare cibo al giorno, il cui contenuto calorico non superi le 2000 calorie.

Perdita di peso e aumento di peso

Per chi perde peso il numero di calorie al giorno è l'energia necessaria, che consente di ricevere nutrienti per il normale funzionamento del corpo e, inoltre, di perdere peso in eccesso.

Molti di coloro che sono determinati a mettersi in ottima forma si preoccupano di vari calcoli. La maggior parte delle persone riduce l'apporto calorico richiesto (ad esempio, per gli uomini - da 2600 a 3200 calorie e per le donne - 2100-3000 sono sufficienti) a una quantità assurda - non più di 700-1000 calorie al giorno.

Questo calcolo è fondamentalmente sbagliato: a causa della mancanza di energia, il corpo subisce un forte shock. Porta al fatto che il processo metabolico del corpo rallenta, la massa muscolare viene consumata come "carburante" per la vita e il benessere di una persona si deteriora in modo significativo.

Di norma, a causa di diete così rigide e rigide, si perde il peso in eccesso ritorna rapidamente. Per ottenere un effetto a lungo termine, devi calcolare attentamente il contenuto calorico della tua dieta. Per questo è utile un calcolatore per il calcolo delle calorie, nonché formule speciali che tengono conto di tutti i parametri di una persona: altezza, stile di vita (passivo o più attivo) ed età.

Il contenuto calorico dovrebbe essere di almeno 1300-1500 calorie al giorno in generale.

Un fattore importante nel calcolo è corretta distribuzione dei nutrienti, da cui sono composti i prodotti. Le proteine ​​devono costituire almeno il 20% dell'apporto calorico giornaliero, i grassi non più del 30%, i carboidrati meno del 50%.

Esiste un modo semplice per calcolare da soli l'apporto calorico giornaliero. L'essenza del metodo è un calcolo che dipende dal peso e dall'indice.

Utilizzando questa formula, è necessario moltiplicare il peso per l'indice individuale, quindi dividere questo numero per 0,453. L'indice per gli uomini è 15 e per le donne - 14. Coloro che perdono peso in eccesso devono sostituire il peso desiderato dopo aver perso peso. la formula.

Pertanto, questo risultato mostrerà il numero di calorie che devi consumare quotidianamente per raggiungere il tuo caro obiettivo.

Una persona che vuole dimagrire, oltre a consumare la quantità calcolata di calorie, deve includere l'esercizio fisico nel suo stile di vita.

La regola d'oro per perdere peso è che le calorie bruciate dovrebbero superare la quantità consumata!

Quando si guadagna massa muscolare È impossibile fare a meno di una corretta alimentazione. Anche il programma di esercizi meglio scelto non sarà in grado di promuovere la crescita muscolare se una persona consuma piccole quantità di tutti i nutrienti (proteine, carboidrati e grassi). Il numero richiesto di calorie può essere calcolato utilizzando diverse formule. Per aumentare di peso, il numero risultante viene aumentato del 10-20%.

Apporto calorico giornaliero per lo sport

Una regola importante per un’alimentazione sana è la compensazione dei costi energetici del corpo con il valore e il contenuto calorico di ciascun prodotto alimentare. In altre parole, devi mangiare man mano che l'energia viene spesa. Consumando calorie extra, una persona guadagnerà chili di peso in più e la loro carenza porterà alla perdita di peso contrariamente a tale desiderio.

Quindi, abbiamo già scoperto che esiste una certa quantità di calorie affinché una persona moderna possa far fronte alle attività quotidiane, ma allo stesso tempo senza ingrassare. Le persone che fanno attività fisica hanno bisogno di mangiare correttamente e in modo coerente per svolgere efficacemente il suo compito.

A seconda della complessità dello sport, è necessario selezionare una dieta quotidiana di alimenti.

Gli standard sopra indicati per uomini, donne, adolescenti e bambini dovrebbero essere aumentati di circa il 10-30% in base al carico corporeo.

Oltre ad aumentare l'apporto calorico, per un atleta è importante consumare cibo di qualità- questa è la condizione principale per il normale funzionamento di tutti i sistemi del corpo. La dieta di una persona che pratica vari sport deve essere adeguatamente bilanciata. Un equilibrio così ragionevole è il rapporto necessario di tutti gli elementi nel cibo consumato da un atleta.

Se mangi un prodotto con molte calorie e non consumi vari nutrienti, il corpo avvertirà pesantezza o qualche tipo di disturbo. Pertanto, è importante che un atleta calcoli ragionevolmente la quantità di calorie e ciascun tipo di elemento (proteine, grassi e carboidrati).

Una persona moderna vuole essere magra, bella e rimanere giovane più a lungo. L'apparenza ora gioca un ruolo importante nella società. Le persone impiegano molti mesi, persino anni, per rimettersi in perfetta forma. Una figura in forma e bella indica che il suo proprietario ha le informazioni corrette e la volontà di raggiungere il suo caro obiettivo.

Un fattore importante per perdere peso e mantenere un peso stabile è contare le calorie necessarie al giorno.. Abbiamo già scoperto che tale norma dovrebbe essere selezionata individualmente per tutti e tenendo conto di molti fattori.

Ci sono regole importanti che devi ricordare! La prima è che quando ti metti a dieta, non dovresti mai ridurre l'apporto calorico giornaliero a meno di 1200 calorie. Una diminuzione al di sotto di questa norma può portare a conseguenze negative.
La seconda regola è che non bisogna dimenticare i nutrienti contenuti nei vari alimenti. Una certa quantità di proteine, carboidrati e grassi dovrebbe essere consumata ogni giorno. Bassi livelli di questi elementi possono essere dannosi per la salute.

Oltre al fatto che tutti vogliono essere magri e snelli, non dobbiamo dimenticare la nostra salute.

Prima di scegliere qualsiasi dieta rigorosa, conta le calorie, analizza la presenza di elementi utili e l'utilità della dieta.

La chiave del successo per le persone magre è mangiare i cibi giusti e fare esercizio fisico!

Se prendi sul serio la tua salute e la tua forma fisica, sai quanto è importante soddisfare il tuo apporto calorico giornaliero. La predominanza di alcuni nutrienti nel corpo può portare all'obesità, a varie malattie gravi e alla perdita della mobilità umana. Scienziati e nutrizionisti di tutti i paesi hanno dimostrato che un apporto calorico giornaliero calcolato e applicato correttamente porta alla perdita di peso in eccesso e al sollievo da molti disturbi. Scopriamo quale dovrebbe essere questa norma per donne e uomini.

Quante calorie dovrebbe consumare una persona al giorno?

Esiste una tabella speciale con la quale è facile calcolare l'esatta quantità di energia consumata al giorno di cui una persona ha bisogno per la vita normale. Si basa su diversi parametri: sesso della persona, numero di anni compiuti, peso, altezza. Viene presa in considerazione anche l'attività fisica da svolgere durante la settimana (ad esempio, frequenza di allenamenti sportivi, lavori fisicamente impegnativi). Esistono indicatori diversi per ogni periodo di età e sesso, verifica tu stesso.

Donne

A seconda dello stile di vita attivo delle donne di diverse fasce d'età, il loro apporto calorico giornaliero non dovrebbe superare determinati indicatori per evitare l'eccesso di peso. Più si invecchia, minore diventa la quantità necessaria di elementi energetici al giorno. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più nutrienti man mano che i loro corpi crescono e si sviluppano. Ecco le medie per ciascuna età delle donne separatamente, calcolate in chilocalorie:

• Le ragazze sotto i 17 anni devono consumare fino a 2760 kcal ogni giorno.
• Si consiglia alle donne di età compresa tra 20 e 30 anni di consumare 2000 kcal se conducono uno stile di vita prevalentemente sedentario. Con un'attività moderata, il fabbisogno sarà di 2200 kcal e con molta attività durante il giorno - 2400 kcal.
• Le donne incinte hanno bisogno di consumare molta più energia (fino a 3600 al giorno).
• Dopo i 30 anni e fino ai 50, le donne che vogliono perdere peso non dovrebbero mangiare più di 1800 kcal al giorno. Con un'attività media, il livello di energia consumata sarà di 2000 kcal e con un'attività elevata – 2200 kcal al giorno;
• Dopo 50 anni, il livello di consumo energetico scende a 1600 kcal se una donna non pratica attività fisica. Con un'attività media, può mangiare fino a 1800 kcal e con un'attività elevata - 2000 kcal al giorno.

Per uomo

Per mantenere il normale funzionamento, gli uomini hanno bisogno di più grassi, proteine ​​e carboidrati ogni giorno, poiché conducono una vita attiva e fisicamente impegnativa. A seconda di quanto la giornata è impegnata in movimento e attività fisica, il tasso di consumo energetico giornaliero varierà. Di seguito troverai la norma media per ciascuna età degli uomini, calcolata in calorie:

• I ragazzi sotto i 17 anni hanno bisogno di consumare fino a 3.160 kilocalorie di energia al giorno.
• Dai 20 ai 30 anni, il fabbisogno energetico giornaliero di un uomo è: per ragazzi attivi - 2800 chilocalorie, con attività media - 2400 chilocalorie e con uno stile di vita sedentario - 2200 chilocalorie.
• Dai 31 ai 50 anni gli indicatori cambiano: 2400 chilocalorie per gli uomini sedentari e 2600 chilocalorie per quelli attivi.
• Gli uomini più anziani dovrebbero consumare 2.400 kilocalorie al giorno con un'attività elevata e 2.200 kilocalorie con un'attività bassa.

Bambini e adolescenti

Per i rappresentanti più giovani dell'umanità, l'apporto calorico giornaliero aumenta con l'età, quindi hanno bisogno di essere nutriti un po' di più. Tuttavia, ciò non dipende dal sesso del bambino o dall’attività fisica. Ad esempio, dalla nascita fino a un anno, un bambino ha bisogno di 800 kilocalorie al giorno. All'età di 5 anni, questo fabbisogno aumenta fino a 1800 kcal e verso i 10 anni fino a 2380 kcal. Gli adolescenti sotto i 14 anni devono consumare 2860 kilocalorie.

Formule per il calcolo dell'apporto calorico giornaliero

Inoltre, esistono calcoli speciali che aiutano a calcolare la quantità di calorie necessaria al giorno per garantire il normale funzionamento del corpo umano. Ogni metodo di calcolo utilizza i propri parametri, ma l'obiettivo non cambia: è importante calcolare correttamente il livello di kcal richiesto per il consumo quotidiano. Scopri le formule di calcolo più accurate e conosciute.

Questo metodo di calcolo è stato sviluppato relativamente di recente (10 anni fa) ed è il modo più avanzato per calcolare l'apporto calorico giornaliero. L'American National Dietetic Association ha stabilito che il calcolo Mifflin-San Geor (o altrimenti Muffin-Geor) aiuta a determinare nel modo più accurato possibile quale sia il fabbisogno calorico giornaliero del corpo umano in stato di riposo. Controlla le opzioni di calcolo qui sotto.

• Per donne:

9,99 * peso corporeo (kg) + 6,25 * altezza (cm) – 4,92 * età – 161;

• Per uomo:

9,99 * peso corporeo (kg) + 6,25 * altezza (cm) – 4,92 * età + 5

Per calcolare il tuo apporto calorico giornaliero individuale, avrai bisogno dei seguenti coefficienti che corrispondono al tuo livello di attività fisica. Seleziona il numero appropriato e moltiplicalo per il risultato ottenuto dalla formula (sopra).

• 1.2 – indica un'attività fisica minima o assente nella tua vita;
• 1.4 – visiti un fitness club non più di tre volte a settimana;
• 1.5 – la frequenza delle visite al fitness club avviene fino a 5 volte a settimana;
• 1,55 – fai esercizio intenso 5 volte a settimana;
• 1.64 – visiti continuamente il fitness club ogni giorno;
• 1.7 – fai esercizio fisico di qualità più volte al giorno (ad esempio bodybuilding);
• 1.9 – oltre all’attività fisica quotidiana, svolgi lavori fisicamente difficili (ad esempio se sei un atleta professionista).

Questo è un altro metodo che aiuta a calcolare la quantità di kcal necessarie per mantenere le funzioni vitali del corpo quando è in stato di riposo. I risultati della formula Harris Benedict vengono calcolati tenendo conto dell’età di una persona, perché il metabolismo basale cambia continuamente nel corpo nel tempo: nei bambini aumenta e negli adulti diminuisce. Calcola il livello di kcal giornaliero richiesto utilizzando questa formula.

• metabolismo basale nelle donne:

655,1 + 9,6 * peso corporeo (kg) + 1,85 * altezza (cm) – 4,68 * età;

• metabolismo basale negli uomini:

66,47 + 13,57 * peso corporeo (kg) + 5 * altezza (cm) – 6,74 * età.

Una volta che hai il tuo metabolismo basale, puoi scoprire il tuo apporto calorico giornaliero individuale. Per fare ciò, seleziona il coefficiente di attività fisica adatto al tuo stile di vita, i cui valori sono forniti nel metodo Mifflin-Saint Geor, e moltiplicalo per il valore che hai ottenuto utilizzando la formula derivata da Harris Benedict.

Qual è l'apporto calorico giornaliero per perdere peso?

Il livello giornaliero di consumo di kcal per la perdita di peso è la quantità di energia richiesta, che consente di ricevere un minimo sufficiente di nutrienti per mantenere il normale funzionamento del corpo, perdendo contemporaneamente chili in più. Per calcolare con precisione l'apporto calorico giornaliero per la perdita di peso, utilizzare la prima o la seconda formula e sottrarre da essa il 20%. Se hai bisogno di ridurre il peso corporeo nel più breve tempo possibile - 40%. Assicurarsi che il risultato non scenda al di sotto del valore ottenuto dalla seguente formula:

peso corporeo (kg) / 0,450 * 8

Per calcolare il tuo fabbisogno giornaliero di nutrienti, non è necessario cercare varie formule e calcolare scrupolosamente il tuo indicatore individuale. Puoi semplicemente utilizzare un calcolatore online per calcolare la quantità di energia necessaria. Leggi di seguito per istruzioni dettagliate su quali dati devi inserire per utilizzare il calcolatore automatico.

• Nella cella Età, inserisci il numero completo di anni.
• Seleziona il tuo sesso qui sotto.
• Successivamente, dovrai inserire il tuo peso in chilogrammi.
• Di seguito è riportata una cella per inserire la tua altezza in centimetri.
• Nella sezione successiva, seleziona uno dei tuoi livelli di attività fisica (dall'attività fisica minima a quella intensa).
• Seleziona la formula desiderata che calcolerà il risultato.
• Fare clic sul pulsante "Calcola".

Quando calcoli il tuo apporto calorico giornaliero per perdere peso, ricorda che il risultato ottenuto è la quantità normale di energia di cui avrai bisogno per funzionare in modo efficace. Se decidi di perdere chili in più, la tua dieta dovrebbe contenere meno calorie. Ma il livello minimo non è inferiore a 1600 calorie. Perdere peso in modo corretto e sano: a questo scopo gli scienziati hanno inventato formule per calcolare l'apporto calorico giornaliero.

Di quante calorie ha bisogno una persona al giorno? In questa pagina puoi calcolare il tuo metabolismo basale (metabolismo basale) e il fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il peso attuale.

Inserisci tutti i dati necessari nella calcolatrice e fai clic sul pulsante "Calcola". Nella tabella seguente troverai due parametri importanti e strettamente individuali del tuo corpo.

BX- questa è la quantità di energia (calorie) necessaria per mantenere le funzioni vitali dell'organismo in uno stato di completo riposo. Questa è l'energia che spendi anche se non ti muovi affatto. Se una persona inizia a muoversi, il suo dispendio energetico, ovviamente, aumenta in proporzione alla quantità e all'intensità dello sforzo fisico. È noto inoltre che maggiore è la massa muscolare, maggiore è il metabolismo basale, poiché i muscoli allenati, anche a riposo, consumano molte energie (circa 50 kcal al giorno per 1 kg di muscolo). Cm. .

Di quante calorie ha bisogno una persona media al giorno?

Fabbisogno calorico giornalieroè il numero di calorie derivanti dal cibo necessarie per mantenere il peso attuale. Se stai cercando di ridurre il peso, cerca di mantenere il contenuto calorico della tua dieta inferiore di almeno il 5-10% rispetto a questa cifra. Se hai bisogno di aumentare di peso, prova ad assumere più calorie di questa cifra. Cm. .

Assumi tante calorie al giorno quante ne assumerebbe una persona del peso desiderato.

Inserisci qui i tuoi dati per calcolare il contenuto calorico

Conoscendo il tuo tasso metabolico di base (BMR), puoi calcolare in modo intelligente la tua dieta per mantenere il tuo peso allo stesso livello. Di seguito è riportata la tabella Harris-Benedict, che consente di calcolare l'apporto calorico della dieta quotidiana in base al valore del metabolismo basale e al grado di attività fisica.

Questa tabella è la base per questo calcolatore per determinare di quante calorie ha bisogno una persona al giorno.

Il metabolismo basale viene calcolato utilizzando una formula speciale. Al momento, la formula di Muffin-Jeor, derivata nel 1990, è considerata la formula più accurata:

P = 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età (anni) + costante (diversa per uomini e donne)

In precedenza veniva utilizzata la formula Harris-Benedict, che oggi ha 90 anni. Come ha dimostrato un sondaggio condotto nel 2005, a causa dei significativi cambiamenti nello stile di vita delle persone avvenuti nell'ultimo secolo, la vecchia formula è meno precisa del 5% rispetto a quella moderna.

Pertanto, lo svantaggio di entrambe le formule è che non tengono conto della percentuale di muscoli nel corpo, anche se, come già sappiamo, è la massa muscolare che influenza direttamente il tasso metabolico. Pertanto, la formula di Ketch-McArdle, basata esclusivamente su questo indicatore, è più corretta:

P = 370 + 21,6 * libbre(kg)

dove LBM è la massa corporea meno il grasso. Non resta che stimare la quantità di grasso. Questo può essere fatto (anche se in modo molto approssimativo) utilizzando la “formula YMCA”, basata su 3 parametri (sesso, peso, circonferenza vita). Questa formula assomiglia a questa.