Menu per perdere peso con una dieta proteica. Elenco dei prodotti proteici

Alto prodotti proteici possono essere chiamati, senza esagerazione, alfa e omega mangiare sano. Senza di loro, è difficile perdere peso e quasi impossibile aumentare di peso, a meno che, ovviamente, l'obiettivo non siano i muscoli e non i rotoli di grasso sui fianchi. Senza di loro il corpo non sarà in grado di provvedere lavoro normale organi interni. E il cibo povero di composti così importanti difficilmente sarà veramente soddisfacente. In altre parole, chiunque abbia a cuore il suo idoneità fisica e la salute umana ci sono molti motivi non solo per conoscere per nome i prodotti con cui alto contenuto proteine, ma includile anche regolarmente nel tuo menu.
Le proteine ​​sono necessarie non solo per la crescita muscolare

Quali sono i benefici delle proteine?

Nella comunità scientifica, alto peso molecolare composti organici, che chiamiamo semplicemente scoiattoli, portano l'orgoglioso titolo di guardiani e organizzatori della vita. E questo non è senza ragione. Una volta nello stomaco con il cibo, vengono scomposti in aminoacidi, che iniziano immediatamente a prendere parte attiva processi fisiologici corpo:

• partecipare alla produzione di ormoni;
• garantire la coagulazione del sangue;
• regolamentare il lavoro sistema nervoso(la mancanza di proteine ​​influisce sulla coordinazione);
• influenzare l'attività dei reni e del fegato;
• anche l'apporto di nutrienti alle cellule è controllato dalle proteine;
• senza di esso non è possibile né il ripristino dei vecchi tessuti né la crescita e la costruzione di nuovi, compresi i muscoli;
• fornisce energia al corpo;
• alcune proteine ​​agiscono come anticorpi, opponendosi varie malattie e rafforzare il sistema immunitario.

Non devi pensare che le proteine ​​siano esclusivamente carne e ricotta!

Il corpo è in grado di sintetizzare da solo alcuni aminoacidi. Ma questa parte è piccola, quindi il nostro corpo non può fare a meno del regolare rifornimento delle sue riserve dall'esterno. E non puoi fare a meno di un elenco di alimenti ad alto contenuto proteico, che dovresti stampare e appendere al frigorifero, o meglio ancora, memorizzarlo: dovrai consultarlo spesso.

Top 10: i primi assistenti dell'atleta

Dedichiamo ancora qualche minuto ad un piccolo chiarimento. Nessun cibo sulla terra è costituito esclusivamente da proteine; conterrà sempre una certa proporzione di grassi o carboidrati, che possono rallentare in modo significativo il progresso verso l'obiettivo se il tuo obiettivo non è solo un bel sollievo, ma anche la perdita di peso. In questo caso, si dovrebbe dare la preferenza agli alimenti ricchi di proteine, poveri di grassi e carboidrati. Previo addestramento regolare, l'organismo li utilizzerà completamente per la costruzione. tessuto muscolare e non cercherà di depositarlo nelle pieghe dello stomaco.

Conoscere i segreti di un'alimentazione sana rende molto più semplice raggiungere i propri obiettivi.

D'altra parte, dicono i nutrizionisti: una piccola quantità di grassi e carboidrati favorirà l'assorbimento delle proteine. Quindi non affrettatevi a eliminare tutti i piatti controversi dal menu, lasciando solo gli alimenti più proteici senza "eccessi" tra quelli consentiti. La diversità non ha mai fatto del male a nessuno, ma il bigottismo spesso lo fa.

Se il tuo obiettivo è la perdita di peso

Su cosa concentrarsi per chi si pone il compito di perdere qualche chilogrammo, in modo che i muscoli non solo non soffrano, ma continuino anche ad aumentare di dimensioni?

1. Pesce.È costituito da un quarto di proteine ​​(100 g di prodotto contengono 20-25 g di proteine ​​pure), viene facilmente assorbito dall'organismo ed è ricco di acidi grassi polinsaturi di cui l'organismo ha bisogno per il normale funzionamento. È difficile ingrassare con il pesce, ma se stai lottando attivamente per la magrezza o sei in fase di asciugatura, scegli varietà a basso contenuto di grassi- tonno, trota, salmone - e diversificare la dieta più spesso con frutti di mare.

Il pesce può essere tranquillamente incluso in qualsiasi dieta

2. Carne. Ecco, il petto di pollo resta il preferito indiscusso degli sportivi e degli amanti della sana alimentazione. Proprio come il pesce, è composto da quasi un quarto di proteine ​​con un minimo di grassi o quasi completa assenza carboidrati, soprattutto se lo desideri filetto di pollo senza pelle. Seguono il pollo, la carne magra di manzo, ricca di ferro e zinco, importanti per l'uomo, la carne di coniglio e quella di tacchino. Ma il maiale e l'agnello deludono: una grande quantità di grasso animale annulla i benefici del prodotto.

Meno grassi e olio, più spezie!

3. Fegato. Varietà di carni e piatti di pesce Le frattaglie aiuteranno. Il fegato, ad esempio, è paragonabile come contenuto proteico alla carne, ma contiene pochi grassi: anche il maiale ne contiene al massimo il 5%.

Non scontare i sottoprodotti

4. Ricotta a basso contenuto di grassi. Questa proteina è a digestione lunga, quindi non è consigliabile mangiarla dopo l'allenamento per chiudere la finestra proteine-carboidrati. Ma durante il giorno e la sera, la ricotta è sempre un gradito ospite nel vostro piatto. Inoltre, da ogni 100 g di prodotto riceverai 15-20 g di proteine, che includeranno calcio, che rinforza le ossa e allevia i crampi muscolari.

Lo zucchero è vietato, ma sono consentite erbe e spezie

Se il tuo obiettivo sono i muscoli

Per coloro che vogliono aumentare di peso, un altro elenco di prodotti verrà in soccorso.

5. Legumi. Questo è un vero detentore del record per il contenuto proteico! I semi di soia ne costituiscono quasi la metà e piselli, fagioli e lenticchie, sebbene siano in ritardo rispetto ai loro "parenti", occupano con sicurezza il secondo posto: per ogni 100 g di prodotto ci sono circa 20 g della proteina vegetale più pura, che è la più vicina nella composizione quanto più possibile a quello presente nella carne. Tuttavia, qui c'era un unico neo: un terzo dei semi di soia sono grassi e altri legumi sono ricchi di carboidrati.

Il porridge di piselli è abbondante quanto il purè di patate

6. Formaggi. Gusto gradevole, 20-35% di proteine, calcio... Cos'altro è richiesto da un prodotto destinato alla nutrizione sportiva? Se i formaggi avessero un po' meno grassi, li otterremmo fonte ideale proteina. Purtroppo, il grasso a volte è presente in parti uguali con le proteine, quindi usa il formaggio con cautela: aumenterà significativamente il contenuto calorico della dieta.

Una fetta di formaggio, un cracker salato e il tuo spuntino è pronto.

7. Noci. Una buona scelta per uno spuntino: saziante, sano e, in media, con il 20% di proteine. Non per niente sono presenti nel menu di qualsiasi bodybuilder che sta ingrassando diligentemente. È vero, il grasso nei chicchi forti è almeno il doppio delle proteine, quindi devi mangiarli con cautela.

Le arachidi sono ricche di proteine, ma le mandorle e le noci hanno meno grassi.

8. Uova. Il 10-12% di proteine ​​rende questo prodotto un assistente indispensabile per aumentare di peso, ma se stai perdendo peso o sei preoccupato di creare sollievo, dovrai rinunciare ai tuorli. Contengono troppi grassi concentrati, fino al 35%.

9. Cereali. Grano saraceno, avena, riso, miglio e orzo serviranno come gustoso contorno, una preziosa fonte di proteine ​​(fino al 15%) e non infrangeranno il budget. L'aspetto negativo è che, anche volendo, non è possibile classificare i cereali come prodotti ad alto contenuto proteico e poveri di carboidrati: in alcuni di essi la quantità di questi composti pericolosi per la magrezza può arrivare fino al 70%.

I cereali contengono non solo proteine ​​e carboidrati, ma anche minerali

10. Pane. Sorpreso? Nel frattempo, il pane contiene il 5-8% di proteine, il che lo rende un importante contendente alla tua attenzione. La cosa principale è scegliere varietà con un contenuto di carboidrati inferiore e più vitamine. Ad esempio pane di segale a base di farina integrale, che può essere giustamente definita l'assistente del bodybuilder sia nella perdita di peso che nell'aumento di peso.

Se non ti lasci trasportare dal mangiare il pane, porterà solo benefici

tavola di comparazione

Per maggiore chiarezza, vi presentiamo una tabella degli alimenti ad alto contenuto proteico che indica la quantità di grassi e carboidrati.

Video: 10 fonti di proteine ​​economiche

10 più economico, ma allo stesso tempo prodotti efficaci per l'aumento di peso secondo il canale Kukharim:

Alimenti ricchi di proteine

Le proteine ​​sono il componente principale nella costruzione del corpo umano. Le proteine ​​sono essenziali per la crescita muscolare. La sua carenza porta all’esaurimento e alla perdita di massa muscolare. Molte persone stanno cercando di sbarazzarsi peso in eccesso con aiuto diete diverse. Per perdere peso senza problemi, è necessario che la tua dieta contenga alimenti ricchi di proteine: dovrebbero essere un terzo su dieci. Quindi l'effetto di perdita di peso si verificherà a causa dello strato di grasso e non del tessuto muscolare. Dopo aver perso peso, il corpo non sarà più flaccido e la pelle non avrà un aspetto flaccido.

Come calcolare l'apporto proteico? Il rapporto tra proteine ​​e peso corporeo è di 1,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo. Se consideriamo i prodotti proteici, 100 g di prodotto contengono proteine: 15-25 proteine. In media, 100 g di prodotti proteici contengono 20 g di proteine.

Prodotti contenenti proteine

Carne

Carne: agnello, vitello, coniglio - carne magra che dovrebbe essere nella dieta di ogni persona. La carne di maiale è una carne grassa e non deve essere mangiata. Non è consigliabile effettuare la ricerca proteine ​​pure in insaccati, carne cruda, affumicata, carne in scatola. Ci sono meno proteine ​​​​e più vari additivi ed emulsionanti.

Uccello

La dieta può includere sia pollame che selvaggina: pollo, tacchino, anatra, oca e fagiano.

Pesce e frutti di mare

Ci sono molte proteine ​​​​nei pesci: salmone, tonno, passera, merluzzo, aringa, trota. Ci sono anche molte proteine ​​nella carne di gamberetti, cozze, aragoste e granchi. Pesce affumicato Non è consigliabile utilizzarlo.

Latte e latticini

Le proteine ​​animali sono più facili da digerire da parte dell'organismo. I latticini - latte, yogurt, kefir magro e ricotta, panna, panna acida - hanno una quantità sufficiente di proteine. Si possono abbinare a qualsiasi frutta, ma non alla carne!

Le proteine ​​sono presenti nei formaggi a pasta dura e molle. Il formaggio deve contenere almeno il 5% di proteine.

Uova

L'albume è il più ideale per il consumo.

Una grande quantità di proteine: mele, ananas, kiwi, mango, albicocche, ciliegie, uva, pesche.

Le tabelle seguenti elencano gli alimenti ad alto contenuto proteico. Ad ogni 100 grammi di prodotto corrisponde la quantità di proteine ​​in grammi.

Prodotti a base di carne ricchi di proteine. Tavolo

Tipi di pesce ricchi di proteine. Tavolo

Quantità di proteine ​​nelle uova. Tavolo

Latticini ricchi di proteine. Tavolo

Formaggi ricchi di proteine. Tavolo

Noci ricche di proteine. Tavolo

Alimenti ricchi di proteine, cosa si sa su di essi e come scegliere un elenco per dimagrire, puoi scoprirlo da questo articolo. Fornisce inoltre esempi di menu settimanali e descrive i risultati specifici di una dieta proteica.

Proprietà delle proteine, loro effetto sull'organismo

Alimenti ricchi di proteine. Troverai un elenco per perdere peso nel nostro articolo.

Le proteine ​​​​sono uno dei componenti principali che costituiscono la base per l'attività vitale dell'intero organismo nel suo insieme. Le proteine ​​​​entrano nel corpo da composti azotati.

Succedono le proteine tipi diversi. Insieme a questo, la sua influenza sul corpo è costantemente avvertita. Mentre con una carenza di proteine, potresti sentirti stanco. Per il normale supporto del corpo con tutte le funzioni necessarie che le proteine ​​svolgono, per un adulto sono sufficienti 120 grammi al giorno.

Le proteine ​​svolgono diverse funzioni nel corpo. Il primo di questi è catalitico (regolato) eseguito da un enzima proteico che influenza gli ormoni nel corpo. La seconda funzione è il trasporto.

Le proteine ​​consentono il rilascio di ceruplosmina, emoglobina e altre sostanze vitali. Un’altra funzione utile delle proteine ​​è protettiva; grazie agli anticorpi e alla trombina, possono aumentare efficacemente l’immunità naturale di una persona.

Una carenza di proteine ​​porta a interruzioni nel funzionamento del sistema nel suo complesso. Un rallentamento nella crescita e nello sviluppo dei bambini, un rallentamento nel funzionamento degli organi interni: reni e fegato, nonché una diminuzione del capacità intellettuali e rallentando la funzione cerebrale.

Ecco perché non dovresti trascurare il consumo di proteine ​​anche durante settimane di dieta o digiuno. A sua volta, è questa dieta che consente di correlare in modo ottimale il consumo del numero di prodotti e dei loro immobili di pregio microelementi e vitamine per il corpo.

Alimenti animali e vegetali ricchi di proteine

Gli animali sono abbastanza comuni in natura e prodotti erboristici, ricco di proteine. L’elenco per la perdita di peso può essere piuttosto ampio.

Proteine ​​vegetali: includono tutti i prodotti origine vegetale mondo della flora:

• Tutto prodotti legumi: fagioli, piselli, soia, lenticchie;
• semi vari: girasole, zucca e altri;
• frutta e frutta secca: kiwi, banana, ciliegia, prugne secche, albicocche secche, papaya;
• verdure: patate, peperoni, cavoli, freschi e in salamoia, ravanelli;
• dai cereali Puoi evidenziare riso, grano saraceno, farina d'avena.

Le proteine ​​vegetali si trovano anche in alcuni altri alimenti. Ad esempio, avocado, noci e hummus.

Le proteine ​​animali comprendono la maggior parte dei prodotti derivati ​​dal mondo della fauna. Questi includono: uova di gallina e di quaglia, latte, carne di qualsiasi animale, una varietà di pesce e ricotta (eccetto quelli a basso contenuto di grassi), vari latticini, formaggio.

Alimenti ricchi di proteine: elenco per dimagrire

Quali di questi prodotti dovrebbero essere consumati a ridotto contenuto calorico durante la dieta e la perdita di peso in eccesso? La tabella mostra gli alimenti più ipocalorici e ricchi di proteine ​​in base al numero di calorie che contengono.

Elenco di alimenti ricchi di proteine ​​per dimagrire:

1. Carne: coniglio, pollo, tacchino.
2. Pesci rossi: trota, salmone rosa, salmone.
3. Latticini: formaggio scremato e latte, kefir, formaggio, yogurt.
4. Frutta e verdura fresca: carote, cavoli, arance, limoni, banane, peperoni.
5. Uova: quaglia, gallina.
6. Frutti di mare: gamberetti, calamari, caviale.
7. Frutta secca: mele secche, albicocche secche, uva passa, prugne, datteri.
8. Funghi: funghi chiodini, funghi ostrica, finferli, funghi prataioli.
9. Frutta a guscio: nocciole, mandorle, pistacchi.
10. Cereali: farina d'avena, grano saraceno.
11. Sottoprodotti: fegato, lingua, rognoni di manzo.

È importante saperlo! Non dimenticare che mangiare cibi ricchi di proteine ​​dall'elenco per dimagrire in questa dieta è solo una raccomandazione. Il menu è selezionato rigorosamente individualmente.

Perché gli alimenti proteici ti aiutano a perdere peso

La perdita di peso è dovuta principalmente all’aumento della massa muscolare nel corpo. Con l'aiuto delle proteine, il grasso fornito al corpo con le proteine ​​viene bruciato e l'energia viene spesa per elaborare sostanze utili.

Tuttavia, non si verifica nel corpo salti acuti zucchero nel sangue, come quando si mangiano dolci, ma le proteine ​​forniscono la stessa quantità di energia, e questa dura molto di più lungo termine. Quindi, aumentando la massa muscolare, facilitata dalle proteine, La quantità di massa grassa viene bruciata anche a riposo.

Questi dati sono stati confermati da un gruppo di scienziati che hanno condotto l'esperimento. Molte persone hanno preso parte a questo esperimento e i suoi risultati sono stati pubblicati sulla famosa rivista The Faseb Journal. L'esperimento prevedeva che i soggetti aumentassero di 2 volte il consumo di prodotti proteici.

L'esperimento è durato 21 giorni. Durante questo periodo, tutti i partecipanti hanno perso peso, approssimativamente da 1,5 a 2,5 kg, senza digiunare e senza fare attività fisica. attività fisica. Lo studio ha confermato anche un aumento della massa muscolare e un aumento del metabolismo.

È possibile mangiare solo proteine?

Nonostante tutti i vantaggi di una dieta proteica, non è consigliabile seguirla troppo a lungo. Questo perché il corpo ha bisogno dieta bilanciata, carboidrati e grassi non sono da meno componenti di pregio V materiale da costruzione per le cellule del corpo.

Pertanto, il pegno buona salute Non si tratterà di un'enorme quantità di consumo di proteine, ma della sua corretta distribuzione rispetto ad altri alimenti sani.

Ogni prodotto contiene una certa quantità vitamine utili e microelementi. Ognuno dei quali è importante e necessario per il funzionamento di un particolare organo del corpo, la sua crescita e lo sviluppo nel suo insieme.

Pertanto, quando si aderisce a qualsiasi dieta, comprese le proteine, vale la pena ricordare che la dieta dovrebbe rimanere varia e sana. Dovresti escludere prodotti a base di carne semilavorati, prodotti dolci, farina e cibi fritti e altri. prodotti nocivi. Ad esempio, patatine, soda, alcol.

Accuratamente! I prodotti proteici consumati in grandi quantità possono danneggiare il corpo. Organi come fegato e reni sono particolarmente stressati. Quando segui una dieta proteica, dovresti consumare 2-3 volte più liquidi del solito. Ciò contribuirà a ridurre il rischio di malattie di questi organi.

Dieta proteica: menù della settimana

Come distribuire correttamente proteine, grassi e carboidrati durante una dieta proteica? Sotto è menù di esempio per una settimana dagli alimenti più comuni ricchi di proteine.

Chi non dovrebbe mangiare solo prodotti proteici: controindicazioni

Importante da ricordare! La dieta non è adatta a tutti. Tutti non dovrebbero consumare proteine ​​in grandi quantità. Una dieta a base di alimenti ricchi di proteine ​​utili per la perdita di peso dovrebbe essere selezionata tenendo conto delle caratteristiche dell'organismo.

Chi non dovrebbe mangiare troppe proteine? Prima di tutto, queste sono persone con disturbi del sistema digestivo.

• oncologico;
• gotta;
• colelitiasi;
• varie malattie cardiache ed epatiche;
• problemi con il tratto gastrointestinale.

Inoltre, non è consigliabile seguire questa dieta se il metabolismo del corpo è compromesso, squilibri ormonali e alcuni altri problemi. Prima di scegliere una qualità e sistema utile nutrizione, dovresti consultare un nutrizionista. In effetti, in ogni caso è richiesto approccio individuale, tenendo conto delle esigenze del corpo.

Quali risultati puoi aspettarti da una dieta proteica?

Dieta proteica dentro Ultimamente Sta guadagnando sempre più popolarità tra il grande pubblico che vuole perdere peso. E questo non è affatto sorprendente, perché esattamente Questo sistema di alimentazione ti consente di ripristinare sovrappeso e non morire di fame. Inoltre, la dieta è abbastanza variata in questa dieta. Ma quali risultati dovresti davvero aspettarti da esso?

Diete proteiche famose come Malysheva o Dukan ti consentono di perdere peso rapidamente in un breve periodo. In circa 14 giorni puoi perdere circa 10 kg, che è parecchio.

In un mese trascorso a dieta, non puoi solo sbarazzartene chili in più, ma ripristina anche l'equilibrio digestivo, migliora le prestazioni del corpo nel suo insieme, la pelle diventerà più elastica e al posto del grasso appariranno muscoli, il che aiuterà a evitare le smagliature.

Le opinioni dei nutrizionisti sul dimagrimento con gli alimenti proteici

I nutrizionisti hanno opinioni divergenti sulla dieta a base proteica. È necessario studiare tutti i pro e i contro. Molti nutrizionisti consigliano di consumare cibi ricchi di proteine, poiché una tale dieta consente una perdita di peso abbastanza rapida in assenza di carichi pesanti e tormentarsi con la fame, perché l'elenco degli alimenti per dimagrire è piuttosto vario.

Tuttavia, uno degli svantaggi è quello dieta proteica impone un carico significativo apparato digerente . Ciò è particolarmente vero per i reni e il fegato, che sopportano tutto il lavoro con questo tipo di dieta.

Tuttavia, i nutrizionisti concordano sul fatto che una dieta proteica è accettabile entro certi limiti e confini. Sarà utile solo se lo affronti in modo corretto e giudizioso, lo distribuisci su diversi mesi e alterni la tua dieta regolare con una dieta proteica. La pausa dovrebbe durare circa 3 giorni, dopodiché circa una settimana: una dieta proteica.

Pertanto, secondo i nutrizionisti, puoi perdere peso ed evitare problemi di salute.

Una dieta proteica non è solo utile per purificare l'organismo nel suo insieme, ma favorisce anche la perdita di peso. Allo stesso tempo, per perdere peso e non nuocere alla salute, è necessario seguire correttamente la routine quotidiana, attenersi al menu e ricordarsi di bere quanto più liquido possibile.

Alimenti ricchi di proteine. Elenco per la perdita di peso in questo video:

Alimenti ricchi di proteine. Guarda l'elenco di perdita di peso e il menu di perdita di peso in questo video:

Per costruire muscoli e recuperare dopo gli allenamenti, devi aggiungere abbastanza proteine ​​alla tua dieta. Le proteine ​​sono coinvolte nel metabolismo brucia grassi e riducono la fame.

Inoltre, le proteine ​​rallentano il rilascio di carboidrati nel sangue, il che aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue che stimolano l’accumulo di grasso e riducono i livelli di energia vitale.

Una persona comune ha bisogno almeno, 1 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per mantenere la massa muscolare.

L'apporto proteico per costruire i muscoli deve essere aumentato 2-3 volte. Per raggiungere questo valore, è necessario riempire il carrello della spesa con alimenti ricchi di proteine.

Prodotti animali

Molti prodotti animali contengono l’intera gamma di aminoacidi essenziali.

Questi alimenti sono generalmente a basso contenuto di carboidrati, ma il contenuto di grassi può variare.

• Uova. Un uovo grande contiene circa 6 g di proteine: questo è quasi un alimento ideale per la crescita dei muscoli, poiché la sua biodisponibilità (cioè la quantità di proteine ​​​​del cibo che può essere assorbita dall'organismo) è maggiore rispetto a qualsiasi altro prodotto. Tuttavia, dentro tuorlo d'uovo ricco di grassi, quindi è meglio separarlo dalle proteine ​​per ridurre la quantità di grassi nella dieta.
• Maiale. Le proteine ​​di maiale di alta qualità forniscono al corpo aminoacidi a catena ramificata (BCAA), consentendo ai muscoli di massimizzare il recupero dopo l'allenamento. Scegli filetti magri per grigliare o arrostire la bistecca al forno: ciò fornirà 1 grammo di proteine ​​per ogni 7-11 calorie di carne.
• Manzo. Oltre alle proteine, la carne bovina è una fonte di creatina e ferro, che aiutano i muscoli a funzionare correttamente. Limitati ai tagli magri di carne con il 5% di grassi.
• Petti di pollo o tacchino senza pelle. La carne bianca di pollo e tacchino fornisce più proteine ​​rispetto ad altre parti del pollame con un contenuto minimo di grassi, rendendo questo prodotto un must nel tuo menu.

Latticini

Tra i latticini ci sono molte opzioni con diverso contenuto di grassi.

Non eliminare completamente il grasso: la sua assenza interferirà con l'assorbimento vitamine liposolubili e calcio, che sono benefici per la salute delle ossa.

• Fiocchi di latte. Questo prodotto è ricco di caseina, una proteina a rottura lenta che fornisce aminoacidi vitali ai tuoi muscoli in crescita.
• Yogurt. Oltre alla componente proteica, lo yogurt è ricco di probiotici, che ti aiuteranno operazione appropriata intestini. Scegli lo yogurt senza additivi né zucchero.
• Formaggio. Fai attenzione: oltre alle proteine, contiene il formaggio un ammontare significativo grasso Scegliere formaggio stagionato Con contenuto ridotto grasso
• Latte. Questo prodotto è una fonte di proteine ​​del siero di latte di prima qualità con un valore biologico leggermente inferiore a quello delle uova. Scegli il latte al 2% per un equilibrio ottimale di grassi e proteine.

Pesce e frutti di mare

Il pesce è un'ottima fonte di proteine ​​perché non contiene quasi grassi.

Il pesce contiene grassi, ma è considerato benefico per il corpo grazie alla presenza di acidi grassi omega-3.

• Tonno. Questo pesce è facilmente digeribile dall'organismo e contiene proteine ​​di alta qualità. Insieme al tonno riceverai anche un sacco di vitamine del gruppo B e una potente dose di selenio antiossidante.
• Halibut. Tra i pesci bianchi, l'halibut contiene il rapporto ottimale necessario per il corpo microelementi. L'ippoglosso pacifico è generalmente più prezioso dal punto di vista biologico rispetto all'ippoglosso atlantico.
• Tilapia. Questo pesce contiene una notevole quantità di proteine ​​combinate con un gusto dolce e delicato.
• Salmone. Il pesce rosso è piuttosto grasso e ha un alto contenuto proteico. Tuttavia, gli acidi grassi omega-3 che contiene aiutano a combattere l’accumulo di grasso.
• Gamberetti. Questo prodotto contiene proteine ​​di alta qualità a quantità minima grassi e carboidrati, nonché vitamine del gruppo B e ferro.

Prodotti vegetali

Gli alimenti vegetali, insieme alle proteine, includono quantità significative di carboidrati.

Le proteine ​​​​vegetali forniscono uno spettro incompleto di aminoacidi, quindi è ideale utilizzare tali prodotti come contorno per carne o pollame. Questo è un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico, oltre a fibre e una serie di minerali vitali.

• Lenticchie. Oltre alle proteine, le lenticchie sono una fonte di ferro, molibdeno e acido folico necessari per il funzionamento delle fibre muscolari.
• Grano saraceno. Prodotto sano, che migliora la circolazione sanguigna, abbassa il colesterolo e controlla i livelli di glucosio nel sangue.
• Legumi. La soia, i fagioli e i piselli sono ricchi di proteine; i semi di soia sono addirittura più ricchi di proteine ​​rispetto alla carne. Aggiungi i legumi a zuppe, insalate e contorni a piatti di carne.
• tofu. Il formaggio di soia è una fonte concentrata di tutte le proteine ​​fornite dalla soia. Può essere aggiunto alle insalate, grigliato o fritto con le uova.
• Quinoa. Questo cereale integrale contiene ferro, magnesio e manganese oltre alle proteine.
• Noccioline. Noce, anacardi, mandorle insieme alto contenuto ricco di proteine grassi sani. Scegli piccole quantità di frutta secca non salata per uno spuntino o da aggiungere ad un'insalata.

Valutazione degli alimenti ad alto contenuto proteico

I prodotti in tabella sono ordinati in base al contenuto proteico per 100 grammi di prodotto crudo. Quando si sceglie, prestare attenzione al rapporto quantitativo tra proteine ​​e grassi.

Non trattato nell'articolo

Se il tuo obiettivo è perdere peso o, al contrario, aumentare massa muscolare, allora devi assolutamente prestare attenzione agli alimenti ricchi di proteine. Con l'aiuto delle proteine, puoi aumentare di peso principalmente a causa della massa muscolare e non ingrassare.

Ogni cellula del nostro corpo è costituita da proteine, fa parte di ogni organo e di ogni tessuto, inoltre è diversa e può svolgere un ruolo; enzimi E ormoni.

Il corpo umano contiene 22 aminoacidi: 9 essenziali e 13 non essenziali, che può sintetizzare da solo, e quelli essenziali possono essere ottenuti solo da alimenti ricchi di proteine. Le proteine ​​​​(proteine) nel corpo si scompone in aminoacidi e in questa forma vengono assorbite dall'intestino. Le proteine ​​(sotto forma di aminoacidi) fanno parte del sangue e ne sono componenti sistema ormonale, ghiandola tiroidea, influenzano la crescita e lo sviluppo del corpo, regolano l'acqua e equilibrio acido-base corpo.

Come già capirai, per far crescere i muscoli devi mangiare cibi ad alto contenuto proteico con una gamma completa di aminoacidi, quindi in questo articolo fornirò solo le migliori fonti di proteine. Perché ci sono molti prodotti che contengono proteine ​​con un insieme incompleto di aminoacidi.

Da questo articolo imparerai quali alimenti contengono molte proteine ​​con un set completo di aminoacidi.

Scoprirai quale cibo ricco di proteine e la quantità assoluta di proteine ​​in ciascun prodotto, ciò che rende unica ciascuna fonte proteica, nonché il valore biologico e altre caratteristiche delle fonti proteiche che porteranno benefici al tuo corpo. L'obiettivo principale di questo materiale è darti quante più informazioni possibili sugli alimenti ad alto contenuto proteico e dirti come influenzano l'aumento muscolare.

Valore biologico

Per ogni fonte proteica, l'articolo elenca il loro valore biologico (BC), quindi è necessario capire cosa significa. Il valore biologico è la quantità effettiva di proteine ​​che rimangono nel corpo e vengono utilizzate per la sintesi proteica. In sostanza, BC mostra quante proteine ​​il tuo corpo può utilizzare per la crescita muscolare. Il valore biologico varia dal 50 al 100% e più è alto meglio è. Di seguito sono riportati gli alimenti che contengono molte proteine ​​e hanno un valore biologico molto elevato e un set completo di aminoacidi.

Alimenti ad alto contenuto proteico

• Valore energetico 113 kcal
• Valore biologico: 79
• Proteine ​​23,6 g
• Grassi 1,9 g
• Carboidrati 0,4 g

Proteina:

Il petto di pollo è un prodotto che contiene molte proteine; viene utilizzato in qualsiasi dieta per aumentare la massa muscolare. Il vantaggio principale del pollo è il suo alto valore biologico pari a 79 e basso costo, rispetto ad altre fonti proteiche. La carne di pollo senza pelle e ossa è composta in media dal 25% di proteine. Questa carne è facile da preparare, ma è meglio bollita o cotta al forno con condimenti.

Il pollo può essere utilizzato come aggiunta a qualsiasi piatto o consumato semplicemente con le verdure in qualsiasi momento della giornata, il che è molto conveniente. Ti consiglio di consumare almeno una porzione al giorno, che equivale a 150-300 grammi di prodotto. È meglio comprare e cucinare il pollo senza pelle, perché la pelle contiene la maggior parte del grasso e del colesterolo, quindi mangia il petto.

Pescare

• Valore energetico 78 -165 kcal
• Valore biologico: 83
• Proteine ​​17-25 g
• Grassi 0,7-8 g
• Carboidrati 0,1 g

Proteina: 25 grammi per 100 grammi di prodotto (25%)

Il pesce è un ottimo prodotto ricco di proteine ​​e acidi grassi. acidi polinsaturi omega-3, necessari per il flusso di molti processi importanti nell'organismo. Il pesce è un potente catalizzatore per la sintesi proteica nel corpo; viene assorbito molto facilmente dall'organismo e, infatti, è quasi pronto per l'assorbimento degli aminoacidi. Cioè, il corpo non avrà bisogno di spendere molte energie per digerirlo. Come il pollo, il pesce è composto per il 25% da proteine, ma il suo valore biologico è più alto: 83. Questo prodotto può essere preparato in molti modi.

Il suo principale vantaggio è contenuto minimo fibre connettive, presentate per lo più sotto forma di collagene (gelatina). Per questo motivo, una volta cotta, la carne del pesce diventa molto morbida e facilmente bollibile e le proteine ​​vengono assorbite più facilmente dal nostro organismo. L'unica cosa è rinunciare al pesce affumicato.

Qualsiasi pesce è adatto per nutrire un atleta, ma in termini di rapporto qualità/prezzo migliore opzione- tonno. Questo pesce è un'ottima fonte di proteine ​​e può essere acquistato in lattina su prezzo abbordabile. Anche il tonno ha i suoi inconvenienti: ha un odore e un sapore specifici di pesce, ma questo problema può essere facilmente risolto con limone, condimenti o salsa.

Manzo

Valore nutrizionale per 100 g di prodotto

• Valore energetico 254 kcal
• Valore biologico: 80
• Proteine ​​28,8 g
• Grassi 16,8 g
• Carboidrati 0 g

Proteina: 28,8 grammi per 100 grammi di prodotto (25%)

La carne di manzo è un prodotto ad alto contenuto proteico con un contenuto proteico del 25%. Inoltre, la carne bovina è ricca di vitamina B12, ferro e zinco, che sono difficili da ottenere dalla dieta, ma svolgono un ruolo molto importante nello sviluppo e nel funzionamento del corpo umano e hanno un effetto particolarmente significativo sulla formazione e sul rafforzamento del sistema immunitario.

Carne da parti differenti la carcassa ha proprietà diverse e sostanze nutritive. Puoi trovare molte ricette per carne macinata o carne macinata. Quando scegliete la carne, acquistate sempre tagli magri per evitare di aggiungere alla vostra dieta calorie derivanti dai grassi animali. Ciò è particolarmente importante se vuoi perdere peso e aumentare la massa muscolare magra.

Per ottenere una quantità sufficiente di aminoacidi per il massimo effetto anabolico sui muscoli, è necessario includere la carne bovina nella dieta almeno due o tre volte alla settimana.

Uova

Valore nutrizionale per 1 pezzo.

• Valore energetico 160 kcal Valore biologico: 88-100
• Proteine ​​12,7 g
• Grassi 11,5 g
• Carboidrati 0,8 g

Proteina: 12,7 grammi per 100 grammi di prodotto (circa 11%)

Le uova sono le seconde migliore fonte proteine ​​di qualità che arriva secondo nella classifica subito dietro alle proteine ​​del siero di latte. Il valore biologico delle uova raggiunge un valore fantastico: 88-100. Oltre alle proteine, le uova sono ricche di omega-3 acidi grassi, aumentano l’efficacia della risposta immunitaria e accelerano il recupero del corpo dopo un intenso allenamento di forza.

La maggior parte delle proteine ​​di un uovo è contenuta nel suo albume. Ma mangiando uova intere, aumenti la frazione di massa delle proteine ​​e ne ottieni di più nutrienti. Tuttavia, il tuorlo contiene una quantità significativa di colesterolo, quindi puoi mangiare solo l'albume. Oppure devi assicurarti che la tua dieta non contenga grande quantità altre fonti di colesterolo “cattivo” e poi non avrai più problemi.

Se hai molta paura del colesterolo o hai problemi con esso, allora puoi tranquillamente mangiare 2 tuorli alla volta e buttare via il resto (ma io non lo farei). Separare il tuorlo dall'albume non è difficile e otterrai le proteine la miglior qualità con un set completo di aminoacidi. Se comprate le uova al supermercato è meglio non mangiarle crude.

Uova di quaglia

Valore nutrizionale per 100 g di prodotto

• Valore energetico 168 kcal
• Valore biologico: 88-100
• Proteine ​​11,9 g
• Grassi 13,1 g
• Carboidrati 0,5 g

Contenuto calorico e il valore nutrizionale uova di quaglia

Contenuto calorico delle uova di quaglia - 168 kcal.

Proteine ​​nelle uova di quaglia 11,9 g per 100 grammi di prodotto

Proprietà utili delle uova di quaglia

Le uova di quaglia sono ipoallergeniche prodotto dietetico. A differenza delle uova di gallina, le uova di quaglia non causano effetti collaterali anche le persone a cui è vietato mangiare uova di gallina. Non contengono colesterolo e non ci sono controindicazioni al consumo. E le uova di quaglia non hanno mai la salmonellosi.

Nonostante le sue dimensioni, un uovo di quaglia (pesa solo circa 10 g) contiene più di quattro volte più vitamine, minerali(fosforo, potassio, ferro, ecc.) e aminoacidi rispetto a quelli in uovo di pollo. La ricerca ha dimostrato che, a differenza di un uovo di gallina, un uovo di quaglia contiene cinque volte più fosforo, sette volte più ferro, sei volte più più vitamina B1 e 15 volte più vitamina B2. Le uova di quaglia aiutano a normalizzare il metabolismo, migliorare la circolazione sanguigna, la digestione, rafforzare sistema immunitario, aiuta a ripristinare gli organi indeboliti, migliora la memoria e lo sviluppo capacità mentali i bambini sono utili nel trattamento di malattie dei reni, del fegato, degli occhi, del cuore, del sistema nervoso, della cistifellea, del pancreas, dello stomaco e di altri organi e sistemi.

Queste uova possono essere mangiate intere perché il guscio le contiene materiale utile: calcio, fosforo, zinco, rame, ferro, l'elenco potrebbe continuare all'infinito. Effetto terapeutico I benefici del consumo di gusci sono evidenti, soprattutto per rafforzare le ossa, i denti e i capelli nei bambini. Il consumo di polvere di gusci d'uovo di quaglia non ha praticamente effetti collaterali sotto forma di depositi nelle articolazioni e negli organi del sistema urinario.

Una proprietà distintiva delle uova di quaglia è la loro capacità di influenzare positivamente le funzioni riproduttive del corpo umano.

Latticini

Valore nutrizionale per 100 g di prodotto

• Valore energetico 31-408 kcal
• Valore biologico: 80
• Proteine ​​3-30 g
• Grassi 0,1-28 g
• Carboidrati 0,1-5,3 g

Proteina: varia a seconda del tipo di prodotto

I latticini sono un’ottima fonte di proteine, ma ne sono carenti ottimo contenuto grasso Pertanto, è meglio scegliere latte scremato e ricotta, prodotti ricchi di proteine ​​di alta qualità, senza grassi in eccesso. Questi alimenti sono ricchi di proteine, non contengono praticamente grassi e sono un’ottima fonte di calcio. Con ogni porzione di ricotta o latte scremato il tuo corpo riceve da 150 a 350 mg di calcio e il calcio si rafforza tessuto osseo e previene lo sviluppo di malattie del sistema muscolo-scheletrico. È molto importante ricordare che il calcio svolge un ruolo importante nella contrazione muscolare.

Proteine ​​del siero di latte (nutrizione sportiva)

Valore nutrizionale per 100 g di prodotto

• Valore energetico da 110 kcal
• Valore biologico: 104 - 159
• Proteine ​​da 80 g
• Grasso 1 g
• Carboidrati 10 g

Il contenuto proteico più elevato è nelle proteine ​​in polvere. I frullati proteici a base di siero di latte concentrato contengono 80 grammi di proteine ​​per 100 grammi di prodotto. Tali cocktail sono piuttosto costosi, ma hanno i loro vantaggi: sono comodi da prendere in qualsiasi momento, semplicemente diluendoli in uno shaker con acqua o latte. Esistono diverse miscele con diversi contenuti proteici, nonché sostanze aggiuntive, inclusi enzimi, che migliorano la digestione e l'assorbimento delle proteine. Non consiglierei di mangiare solo proteine ​​in polvere. È necessario combinare nutrizione sportiva con il cibo normale per ottenere il massimo effetto.

La diversità è la chiave del successo

Tutte le fonti proteiche sono buone a modo loro, anche quelle che non sono incluse in questo elenco a causa del contenuto di aminoacidi incompleto nelle loro proteine. Pertanto, è difficile identificare la migliore fonte di proteine ​​per la crescita muscolare. Come minimo, perché il corpo di ognuno è diverso e qualcuno, ad esempio, non è affatto in grado di digerire i latticini o è allergico alle uova. Pertanto, per migliorare la sintesi proteica nel tuo corpo e aumentare la massa muscolare, devi utilizzare diverse fonti di proteine. In questo modo puoi mantenere un ambiente anabolico ottimale nel tuo corpo.

Tempo di assunzione delle proteine

Affinché le proteine ​​​​ottenute dal cibo possano essere assorbite e spese per la costruzione di nuove fibre muscolari e non per ripristinare i costi energetici dopo l'allenamento, è necessario scegliere il momento giusto per mangiare. Gli alimenti ad alto contenuto proteico dovrebbero essere consumati quando il corpo ne ha particolarmente bisogno. L'apporto proteico giornaliero dovrebbe essere distribuito uniformemente nell'arco della giornata, suddividendolo in 5-7 pasti. È particolarmente importante consumare abbastanza proteine ​​poco prima di andare a letto. Perché cresciamo mentre dormiamo, il che significa che il materiale per la crescita muscolare è necessario soprattutto di notte.

Ma non dimenticare di alimentare il tuo corpo con carboidrati e vitamine. L'energia è necessaria per qualsiasi processo che avviene nel corpo. attività fisica o costruire nuova massa muscolare. E le vitamine sono necessarie per una migliore esecuzione di tutti i processi, perché agiscono come catalizzatori. Senza quantità sufficiente calorie (a meno che il numero di calorie consumate non superi il numero di calorie consumate), non sarai in grado di crescere e aumentare la massa muscolare. E senza vitamine, tutti i processi saranno rallentati o non si verificheranno affatto.

Standard di assunzione di proteine

Ce ne sono alcuni norma quotidiana fabbisogno proteico, che limitano l'assunzione di proteine ​​e stabiliscono limiti chiari per la quantità di proteine ​​consumate al giorno, in modo da non peggiorare il benessere.

Allora chi ( Organizzazione Mondiale Salute) consiglia di consumare 0,5 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno. Quindi, se pesi 60 kg, non dovresti consumare più di 30 g di proteine ​​al giorno e se ne hai 55, allora 27,5 g.
Ma se sei attivamente coinvolto nel fitness o ti consideri un atleta di forza, il rapporto peso proteico dovrebbe essere aumentato a 2 o anche 3 grammi al giorno.