Alimenti ricchi di carboidrati: diete per perdere peso e aumentare la massa muscolare basate su di essi. Alimenti ricchi di proteine

I carboidrati sono complessi composti organici vitale per il funzionamento del corpo. Sono coinvolti nella costruzione delle cellule articolari e muscolari, nella sintesi degli enzimi, acidi organici, ormoni responsabili della pressione sanguigna e della digestione. Tuttavia, la loro funzione più importante è fornire scambio corretto sostanze. Come risultato di questo scambio, viene rilasciata energia che viene utilizzata dal corpo per la vita. Di seguito troverai informazioni su quali alimenti contengono carboidrati; qui vengono descritti i carboidrati complessi e semplici. Le tabelle sono divise in veloci e lente e puoi selezionare facilmente i prodotti per la tua dieta.

La classe dei carboidrati ha molti rappresentanti presenti in una varietà di alimenti. I carboidrati includono pane, zucchero, frutta, verdura, bevande gassate e bevande alcoliche. Non tutti sono ugualmente benefici per il corpo! Qual è il motivo per cui l'amore per i dolci, il pane e la soda porta alla comparsa di depositi di grasso, mentre broccoli, pompelmi e orzo saturano il corpo di energia senza “effetti collaterali”? Quali alimenti contengono carboidrati “buoni” e quali dovresti evitare?

Per comprendere tutte le complessità del mondo dei carboidrati, è importante classificarli correttamente. Essendo sostanze organiche, i carboidrati sono in grado di formare molecole molto grandi. Quanto più grande è la molecola di una sostanza, tanto più tempo occorre per scomporla in componenti semplici a seguito del metabolismo, tanto più uniformemente viene rilasciata l'energia. A seconda della velocità di degradazione, i carboidrati vengono classificati in:

• Semplici o facilmente digeribili, aventi non più di 12 atomi di carboidrati per molecola (glucosio, galattosio, fruttosio, arabinosio, saccarosio, maltosio, lattosio). Si decompongono facilmente, entrano rapidamente nel sangue e aumentano immediatamente il livello di glucosio in esso contenuto. Il glucosio non utilizzato per rilasciare energia viene “neutralizzato” da uno speciale ormone insulina, che è anche responsabile dell'accumulo di riserve di grasso nel corpo.
• Gli alimenti complessi (amido, fibre, pectine, glicogeno) hanno un periodo di degradazione di diverse ore e il livello di glucosio nel sangue aumenta gradualmente.

La maggior parte dei carboidrati che entrano nel corpo dovrebbero appartenere al gruppo dei carboidrati complessi. I carboidrati semplici sono insostituibili quando è necessario ripristinare rapidamente le forze, ad esempio dopo uno stress fisico o mentale attivo. In altri casi forti fluttuazioni I livelli di glucosio nel sangue sono dannosi per il funzionamento del cuore, dei muscoli e contribuiscono all'accumulo di riserve di grasso.

I rappresentanti più importanti carboidrati semplici sono torte, pasticcini, pane bianco, crostini, crostate, focacce, patatine. Tra i carboidrati complessi non si può fare a meno di evidenziare le erbe fresche (prezzemolo, lattuga, basilico), tutte le varietà di cavolo, agrumi, fibre e ribes.

Per comodità pratica nell'applicazione delle conoscenze sui carboidrati semplici e complessi, gli scienziati hanno introdotto il concetto di "indice glicemico".

Indice glicemico

L'indice glicemico (GI) è un indicatore speciale che riflette l'effetto del cibo consumato sui cambiamenti dei livelli di zucchero nel sangue. L'IG del glucosio è considerato pari a 100; a tutti gli altri alimenti ricchi di carboidrati viene assegnato un proprio indice glicemico, che viene confrontato con l'IG del glucosio e riflette il tasso di degradazione e assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo.

Il concetto di “indice glicemico” è stato introdotto negli anni ’80. 20° secolo come risultato di un'esperienza unica ricerca scientifica. Lo scopo di questo esperimento era quello di creare un elenco di alimenti ideali per i diabetici, perché per loro è particolarmente importante controllare i livelli di glucosio nel sangue.

Oggi, quasi tutti i prodotti alimentari sono valutati in termini di indice glicemico, quindi non è difficile per la gente comune costruire la propria dieta a base di carboidrati. I prodotti con un alto livello glicemico (oltre 70) sono carboidrati semplici, mentre quelli con un basso indice glicemico sono carboidrati complessi. Più basso è l'IG, più lenta è la scomposizione dei carboidrati, meglio svolgono le loro funzioni senza complicazioni per la salute e più dovrebbero essere inclusi nella dieta.

Alimenti contenenti carboidrati lenti

Prodotti contenenti carboidrati veloci

Carboidrati semplici e complessi

Per costruire schema individuale In una dieta con un corretto equilibrio di carboidrati, è necessario tenere conto di quanto segue:

• Maggiore è l’attività fisica di una persona, maggiore è l’energia e, di conseguenza, la quantità di carboidrati forniti con il cibo di cui ha bisogno. Quindi, per le persone che conducono uno stile di vita sedentario sono sufficienti 250–300 g di carboidrati al giorno, per coloro che amano uno stile di vita attivo – 400–500 g, gli atleti devono consumare circa 500–600 g di carboidrati al giorno.
• È importante bilanciare l'apporto di carboidrati semplici e complessi, questo dipende anche dal proprio stile di vita. Pertanto, gli esperti raccomandano che la persona media consumi carboidrati complessi nella quantità pari al 65% del fabbisogno medio giornaliero di carboidrati. A sedentario carboidrati lentiè necessario consumare almeno il 75-80% del fabbisogno giornaliero. Durante l'attività fisica attiva, non è necessario aumentare il consumo di carboidrati semplici: è importante scegliere il momento giusto per consumarli.
• Il momento ideale per consumare carboidrati semplici è aiuto rapido corpo - 3-4 ore dopo l'allenamento e 2-3 ore prima dell'inizio dello stress (gare, trattative importanti) o mentale (allenamento, esami).
• Quando si crea un menu, prestare attenzione all'indicatore quantitativo dell'indice glicemico; prezzemolo (IG = 5) e ananas (IG = 66) sono nella stessa tabella dei carboidrati lenti, ma è ovvio a cosa bisogna stare attenti.
• Non abusare di noci e semi: hanno un IG basso, ma sono ricchi di grassi.

L’ambiguità del comportamento dei carboidrati è una conferma del noto detto “tutto va bene con moderazione”. Da un lato, senza carboidrati il ​​corpo non avrà energia per tutta la vita, dall’altro l’eccesso di glucosio porta a problemi con pressione sanguigna e obesità. Una corretta alimentazione di carboidrati è un equilibrio tra i carboidrati complessi e quelli semplici consumati. Prepara il tuo menu correttamente, questa è la chiave per un corpo sano!

Quasi tutte le sostanze necessarie alla vita entrano nel nostro corpo attraverso il cibo. Il fabbisogno energetico è fornito dagli alimenti contenenti carboidrati. La loro norma dipende dallo stile di vita e attività fisica persona. Parte dei carboidrati che rimangono non reclamati porta ad un aumento del colesterolo nel sangue e si trasforma in riserve di grasso. Per perdere peso, devi controllare il numero di calorie che consumi e spendi.

I carboidrati sono gruppi di zuccheri semplici e complessi. Fungono come la principale fonte di energia nella dieta umana, supportano l'immunità e attività cerebrale, partecipano alla regolazione del metabolismo, alla sintesi di aminoacidi, enzimi e acidi nucleici, responsabile della memoria genetica.

I carboidrati naturali si formano nelle cellule vegetali e sono il risultato della fotosintesi. Variano nel grado di complessità della molecola.

• Semplici o veloci: mono- e disaccaridi (glucosio, fruttosio, lattosio). Queste sostanze contengono diverse unità strutturali, quindi vengono rapidamente assorbite dall'organismo e convertite in zucchero.
• I complessi sono polisaccaridi (amido, cellulosa) costituiti da grande quantità elementi. Promuovono la digestione e creano una sensazione di sazietà a lungo.

Il consumo regolare di carboidrati fornisce al corpo glicogeno (amido animale). Quantità eccessive di zucchero nel sangue portano alla deposizione di riserve di grasso.

Alimenti contenenti carboidrati per dimagrire

Nel tentativo di perdere peso, molti escludono dalla loro dieta alimenti contenenti carboidrati. Ma se una quantità insufficiente entra nel corpo, ciò porta ad un deterioramento del benessere, alla comparsa di stanchezza costante e perdita di forza. Di conseguenza, invece figura snella puoi ottenere un ampio elenco di malattie croniche.

La tavola è dominata da cereali e legumi. Ne hanno molto proteine ​​vegetali, una varietà di vitamine e minerali. La maggior parte sostanze utili presenti negli embrioni e nelle membrane. Pertanto, gli alimenti minimamente trasformati sono considerati i migliori per la perdita di peso. Nei legumi predominano le proteine, ma vengono assorbite dall’organismo solo per il 70%. Bloccano anche i processi di fermentazione, che in alcuni casi porta a disturbi digestivi e danni alle pareti dell'intestino tenue.

Il più grande valore nutrizionale avere prodotti da grano intero con aggiunta di crusca e cereali vari.

• Il riso viene facilmente elaborato dall'organismo e aiuta rapida perdita di peso, ma contiene una bassa percentuale di vitamine e minerali.
• Il miglio e l'orzo perlato sono ad assorbimento rapido, ricchi di fibre vegetali, purificano bene l'intestino e aiutano a perdere peso velocemente.
• – ricco di ferro, calcio, magnesio, vitamine del gruppo B. Utilizzato con successo varie diete per il miglioramento della salute e la perdita di peso.

Ci sono alimenti con carboidrati complessi che non vengono affatto digeriti. corpo umano, non vengono convertiti in Grasso corporeo. L'elenco è composto da fibre alimentari, pectina e altri tipi di fibre. Servono per purificare l'intestino sostanze nocive, legando il colesterolo, stimolando il lavoro della microflora benefica. Mangiare regolarmente cibi contenenti fibre può aiutare a mantenere il corpo sazio per lungo tempo. Questa è crusca cavolo bianco, una varietà di verdure, erbe aromatiche.

Da quali alimenti le persone aumentano di peso?

In condizioni di attività fisica media, i carboidrati non aumentano le riserve di grasso. Succede malinteso che mangiarne molti rende impossibile perdere peso. In effetti, l'aumento di peso si verifica a causa dell'aumento del consumo di grassi, che semplicemente non hanno il tempo di ossidarsi. Infine cibi grassi forma depositi difficili da combattere nella speranza di perdere peso.

La tabella degli alimenti contiene alimenti a base di carboidrati che contengono molti grassi. Ad esempio, nel cioccolato sono fino al 45%, nei dolci a base di latte e nella crema al burro fino al 60%. Pertanto, per perdere peso o almeno stabilizzare il peso, l'elenco del menu giornaliero dovrebbe contenere meno grassi possibile.

Zucchero, marmellata, cereali dolci e prodotti da forno hanno il valore nutritivo più basso. Il contenuto calorico in essi contenuto è così elevato che supera la capacità del corpo di scomporsi. Il consumo frequente determina un girovita imperfetto e non lascia speranze di dimagrimento; non sono assolutamente adatti ad una dieta;

L'elenco per la perdita di peso dovrebbe includere principalmente carboidrati complessi. Richiedono molto tempo per essere digeriti nello stomaco, danno una sensazione di pienezza e danno forza. Se bevi una tazza di caffè con un panino dolce a colazione, il corpo riceve solo carboidrati veloci e un brusco aumento della glicemia. Di conseguenza, entro un'ora ti senti affamato. Mangiando il porridge al mattino, puoi essere sicuro che fornirà supporto energetico per tutto il giorno. Per perdere peso con successo, metà della tua dieta dovrebbe consistere in alimenti dalla tabella (elenco) di carboidrati complessi.

Tabella dei carboidrati negli alimenti

*Elenco prodotti a base di carboidrati con quantità insufficienti di altri nutrienti e contenuto di grassi superiore al 30% del totale valore dell'energia.

Per perdere peso senza danni alla salute, i nutrizionisti consigliano di consumare non più di 50-60 g di carboidrati al giorno. Se l'obiettivo è mantenere il peso corporeo allo stesso livello, è consentito un aumento a 200 g. Non appena il loro volume nella dieta aumenta a 300 g, il peso inizia ad aumentare.

Il danno e i benefici dei carboidrati per la perdita di peso

I carboidrati semplici e complessi hanno effetti diversi sul corpo. Maggior parte grande danno applicare rapidamente. Fanno sì che il pancreas produca molta insulina. Questo ormone stimola la formazione di glucosio e blocca la scomposizione dei grassi. Invece di perdere peso, nel corpo iniziano i processi di costruzione. Con un'attività fisica insufficiente, i livelli di zucchero nel sangue prima aumentano e poi diminuiscono bruscamente, provocando una sensazione di fame. Il corpo richiede nuovamente cibo con carboidrati veloci. È così che una persona diventa dipendente e diventa difficile per lui perdere peso.

Rappresentano alti livelli di zucchero grande pericolo per il cervello e organi interni. Se ce n'è troppo nella dieta carboidrati veloci, questo porta alla perdita di figura e a problemi di salute.

Il corpo elabora gli alimenti contenenti carboidrati complessi in modo diverso. Le loro catene di zucchero sono costituite da centinaia e persino migliaia di elementi strutturali. Per questo motivo l'assorbimento avviene lentamente, senza che si formi una grande quantità di insulina nel sangue. Di conseguenza, l’umore di una persona migliora e la sensazione di sazietà rimane a lungo. Gli alimenti contenenti carboidrati complessi ne contengono molti composti utili, aiutando a purificare il corpo e migliorarne il funzionamento.

Si chiamano carboidrati naturali materia organica, la cui formula contiene carbonio e acqua. I carboidrati sono in grado di fornire al nostro corpo l’energia necessaria per il suo pieno funzionamento. In base alla loro struttura chimica, i carboidrati sono suddivisi in semplice E complesso.

1. 1 I carboidrati semplici comprendono quelli presenti nel latte; frutta e dolci - mono- e oligosaccaridi.
2. 2 I carboidrati complessi sono composti come amido, glicogeno e cellulosa. Si trovano nei cereali, nel mais, nelle patate e nelle cellule animali.

Alimenti ricchi di carboidrati:

La quantità indicata è approssimativa per 100 g di prodotto

Fabbisogno giornaliero di carboidrati

Per sentirsi a proprio agio è necessario che ogni cellula del nostro corpo riceva la quantità di energia necessaria. Senza questo, il cervello non sarà in grado di svolgere le sue funzioni analitiche e di coordinazione e, quindi, non trasmetterà il comando appropriato ai muscoli, che saranno anch'essi inutili. In medicina, questa malattia è chiamata chetosi.

Per evitare ciò, è imperativo includere nel tuo dieta giornaliera quantità richiesta di carboidrati. Per una persona che conduce uno stile di vita attivo, la quantità giornaliera dovrebbe essere di almeno 125 grammi.

Se il tuo stile di vita è meno attivo, puoi consumare meno carboidrati, ma la loro quantità non dovrebbe essere inferiore a 100 grammi al giorno.

Il fabbisogno di carboidrati aumenta:

Essendo le principali fonti di energia che entrano nel corpo con il cibo, i carboidrati vengono utilizzati principalmente durante l'attività mentale e fisica attiva. Di conseguenza, durante i periodi di carico di lavoro pesante, il bisogno di carboidrati è maggiore. Il fabbisogno di carboidrati aumenta durante la gravidanza, così come durante l'allattamento.

Il fabbisogno di carboidrati diminuisce:

La bassa produttività del lavoro e uno stile di vita passivo riducono il consumo energetico del corpo e, di conseguenza, la necessità di carboidrati. Trascorrere i fine settimana davanti alla TV, leggendo finzione oppure svolgendo un lavoro sedentario che non richiede un dispendio energetico significativo, puoi tranquillamente ridurre al massimo la quantità di carboidrati standard accettabili, senza danni al corpo.

Digeribilità dei carboidrati

Come accennato in precedenza, i carboidrati sono suddivisi in semplice E complesso. Secondo il grado di digeribilità - su veloce-, lentamente- E indigesto carboidrati nel corpo.

I primi includono carboidrati come glucosio, fruttosio e galattosio. Questi carboidrati appartengono alla classe dei cosiddetti monosaccaridi e vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. Prodotti contenenti carboidrati rapidamente digeribili: miele, caramello, banane, cioccolato, datteri, ecc.

Il carboidrato più importante per noi è il glucosio. È lei che è responsabile dell'approvvigionamento energetico del corpo. Ma se chiedi cosa succede fruttosio E galattosio, allora non preoccuparti, non vanno sprecati. Sotto l'influenza delle reazioni fisico-chimiche che si verificano nel corpo, vengono nuovamente trasformati in molecole di glucosio.

Ora, per quanto riguarda carboidrati complessi. Come accennato in precedenza, si trovano nelle cellule animali e nei tessuti vegetali e vengono solitamente assorbiti lentamente. I carboidrati vegetali, a loro volta, si dividono in digeribili e indigeribili. L'amido digeribile è composto da molecole di glucosio disposte in modo speciale in modo che impieghino più tempo a scomporsi.

Cellulosa tuttavia, nonostante appartenga anche ai carboidrati, non fornisce energia al nostro organismo, poiché è una parte insolubile cellula vegetale. Tuttavia, partecipa attivamente anche al processo di digestione.

Probabilmente l'hai visto sugli scaffali dei negozi, nelle farmacie o nei distributori aziende della rete farmaci che contengono fibra vegetale. È proprio questa la cellulosa vegetale, che agisce come una spazzola, ripulendo le pareti del nostro tratto digestivo da ogni tipo di contaminante. Il glicogeno si distingue. Rilasciato secondo necessità, agisce come una sorta di deposito del glucosio, che viene depositato forma granulare nel citoplasma cellule del fegato, così come in tessuto muscolare. Quando la porzione successiva di carboidrati entra nel corpo, alcuni di essi vengono immediatamente convertiti in glicogeno, per così dire, "per una giornata piovosa". Ciò che non è stato trasformato in molecole di glicogeno viene sottoposto alla lavorazione, il cui scopo è ottenere energia.

Proprietà benefiche dei carboidrati e loro effetto sul corpo

I carboidrati non sono solo ottimi risorse alimentari energia per il corpo, ma anche inclusa nella struttura membrane cellulari, purificare il corpo dalle tossine (cellulosa), partecipare alla protezione del corpo da virus e batteri, svolgendo un ruolo importante nella creazione di una forte immunità. Usato in vari tipi produzione. IN Ad esempio vengono utilizzati amido, glucosio e pectina. Per la produzione di carta, tessuti e così via supplemento di cibo, viene utilizzata la cellulosa. Gli alcoli ottenuti dalla fermentazione dei carboidrati sono utilizzati in medicina e farmacologia.

Quali carboidrati preferisci?

Nella dieta è necessario osservare la proporzione di carboidrati rapidamente e lentamente digeribili. I primi sono bravi in quel caso quando è necessario procurarsi rapidamente una certa quantità di energia destinata a svolgere un determinato lavoro. Ad esempio, per prepararsi più velocemente e meglio agli esami. In questo caso, puoi consumare una certa quantità di carboidrati rapidamente digeribili (miele, cioccolato, caramelle, ecc.). Gli atleti consumano anche carboidrati “veloci” durante e dopo le prestazioni, per recupero rapido forza

Se il lavoro potrebbe richiedere molto tempo per essere completato, allora in questo casoÈ meglio consumare carboidrati “lenti”. Poiché la loro scissione richiede più tempo, il rilascio di energia si estenderà per tutto il periodo di lavoro. Se in questo caso si consumano carboidrati rapidamente digeribili e nella quantità necessaria per svolgere un lavoro a lungo termine, possono accadere cose irreparabili.

L’energia verrà rilasciata rapidamente e in modo massiccio. E una grande quantità di energia incontrollabile è come fulmine globulare, capace di provocare danni irreparabili alla salute. Spesso il sistema nervoso soffre di un tale rilascio di energia, in cui può verificarsi un semplice cortocircuito, come nelle reti elettriche convenzionali. In questo caso, inizia a funzionare male e la persona si trasforma in una creatura nervosa che non è in grado di eseguire azioni precise abilità motorie eccellenti mani

Proprietà pericolose dei carboidrati e avvertenze

Segni di mancanza di carboidrati nel corpo

Depressione, apatia e perdita di forza possono essere i primi segnali di carenza di carboidrati nel corpo. Se la nutrizione non viene normalizzata adattando la dieta con la quantità richiesta di alimenti a base di carboidrati, la condizione potrebbe peggiorare. La fase successiva è la distruzione delle proteine ​​vitali nel corpo. Tutto questo è causato da sostanze tossiche danno cerebrale soffre di carenza di carboidrati. I medici chiamano questa malattia chetosi.

Segni di eccesso di carboidrati nel corpo

iperattività, peso in eccesso, tremori corporei e incapacità di concentrazione possono indicare un eccesso di carboidrati nel corpo. Innanzitutto soffre di un eccesso di carboidrati. sistema nervoso.

Il secondo organo che soffre di un eccesso di energia è il pancreas. Si trova nell'ipocondrio sinistro. Il corpo della ghiandola è una formazione allungata lunga 14-22 cm e larga 3-9 cm. Oltre a produrre succo pancreatico, ricco di enzimi necessari per la digestione, è anche coinvolta nel metabolismo dei carboidrati. Ciò avviene grazie alle cosiddette isole di Langenhart, che ricoprono tutta la superficie esterna della ghiandola. Producono una sostanza colloquialmente chiamata insulina. È questo ormone pancreatico che determina se una persona avrà problemi con i carboidrati o meno.

Il consumo frequente ed eccessivo di alimenti che aumentano i livelli di insulina nel sangue (carboidrati “veloci”) può causare diabete di tipo II, ipertensione e malattie cardiovascolari.

Qual è l'indice glicemico?

Oggi si presta molta attenzione all’indice glicemico degli alimenti. Molto spesso, tali dati vengono utilizzati da atleti e altre persone che sognano di essere in salute e dimagrire. Indice glicemico(IG) è una misura di quanto un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Il glucosio è considerato il valore assoluto, con un IG del 100%. Gli alimenti con un IG elevato includono spesso alimenti contenenti carboidrati semplici; gli alimenti a base di carboidrati complessi di solito hanno un IG basso.

Molti di voi conoscono una malattia chiamata diabete. Per alcuni, fortunatamente, è passato, mentre altri sono stati costretti a farlo per lunghi anni bere e farsi iniezioni di insulina. Questa malattia è causata da una quantità insufficiente di ormone insulina nel corpo.

Cosa succede quando la quantità di glucosio fornita è superiore al livello richiesto? Ulteriori porzioni di insulina vengono inviate per la sua elaborazione. Ma bisogna tenere conto del fatto che le isole Langengarts, responsabili della sua produzione, hanno una caratteristica spiacevole. Quando l'insulina contenuta in una o nell'altra isoletta si precipita ad incontrare una porzione di carboidrati, l'isoletta stessa si restringe e non produce più insulina.

Sembrerebbe che altre isole debbano prendere il suo posto e continuare la sua grande missione. Ma no, di conseguenza ecologia moderna, il nostro corpo ha perso la capacità di produrre nuove isole. Pertanto, per evitare il diabete nel momento culminante della tua vita, non dovresti consumare grandi quantità di carboidrati rapidamente digeribili. È meglio pensare a quei carboidrati che non ti danneggeranno, ma il loro consumo ti avvantaggerà buon umore e uno stile di vita attivo per molti anni.

Carboidrati nella lotta per la magrezza e la bellezza

Per chi vuole mantenersi magro e in forma, i nutrizionisti consigliano di mangiare carboidrati a digestione lenta, che si trovano nelle verdure, compresi i legumi, alcuni frutti e i cereali. Questi alimenti impiegano più tempo per essere assorbiti dall'organismo e, quindi, la sensazione di sazietà viene mantenuta a lungo.

Per quanto riguarda il valore energetico dei carboidrati, viene calcolato come segue.

Poiché 1 grammo di carboidrati è in grado di produrre energia nella quantità di 4,1 chilocalorie, quindi con uno stile di vita attivo (norma giornaliera - 125 grammi), una persona riceverà 512,5 chilocalorie dai carboidrati consumati. Una persona meno attiva avrà bisogno di solo 410 kilocalorie, con un apporto giornaliero di carboidrati di 100 grammi.

Carboidrati e salute

Di seguito presentiamo un elenco campione di prodotti a cui dovresti prestare attenzione. Attenzione speciale. Questi sono carboidrati a digestione lenta che possono causare massimo beneficio alla vostra salute.

Al primo posto abbiamo la farina d'avena, il riso e polenta di grano saraceno. Poi arriva il pane di segale e di frumento fatto con farina integrale. La nostra lista continua con piselli e fagioli.

Alimenti ricchi di proteine

La composizione qualitativa del nostro cibo, che consumiamo quotidianamente, determina in gran parte lo sviluppo e le condizioni del corpo, il suo sistemi individuali e organi. Perché regolando il rapporto tra i prodotti contenenti determinati componenti preferiti, puoi influenzare non solo il benessere di una persona, ma anche la struttura del suo corpo e aspetto, è estremamente necessario conoscere la composizione quantitativa degli ingredienti più pregiati degli alimenti che ogni giorno sono presenti sulla nostra tavola.

Tutti sanno che l'alimentazione proteica è un must per chi vuole aumentare il proprio peso e la funzione muscolare è assicurata dalle proteine ​​actina e miosina. Ma non tutti sanno che le proteine, se consumate correttamente, partecipano attivamente alla combustione dei grassi. Pertanto, una semplice restrizione dietetica e un'alimentazione senza una determinata quantità di proteine ​​assolutamente necessaria potrebbero non dare assolutamente risultati se si desidera perdere peso. Inoltre, gli enzimi proteici presenti nella saliva, nello stomaco e intestino tenue sono attivamente coinvolti nella digestione del cibo che entra nel corpo e le proteine ​​chiamate alfa-creatine determinano la condizione di capelli e unghie.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​aiutano a produrre quantità sufficiente emoglobina, una proteina coinvolta nell'apporto di ossigeno a ogni cellula del nostro corpo. E gli anticorpi, grazie ai quali il sistema immunitario ognuno di noi reagisce a qualsiasi intervento virale, sono anche le proteine.

In base alla quantità di proteine ​​contenute in 100 g di prodotto, l'intero cibo proteico possono essere suddivisi in sottogruppi separati:

• più prodotti proteici, che comprendono formaggi, ricotta, prodotti a base di carne e pesce, prodotti a base di soia, noci e legumi, che contengono oltre 15 g di proteine;
• prodotti proteici, tra cui alcuni tipi di carne e insaccati, uova e cereali, pasta e contenente proteine ​​in quantità da 10 a 15 g;
• alimenti a basso contenuto proteico: pane, patate, riso, che contengono solo 5-9 g di proteine;
• alimenti a basso contenuto proteico, che includono quasi tutte le bacche, verdure, ad eccezione di quelle sopra menzionate, frutta e funghi, poiché il contenuto proteico è di soli 0,4-1,9 g.

Se classifichi gli alimenti ricchi di proteine ​​in ordine di priorità crescente in base al loro contenuto proteico, i primi 10 apparirebbero così (in unità per 100 g di prodotto):

10. Cavoletti di Bruxelles - nonostante il basso contenuto proteico delle verdure, questo prodotto contiene fino al 9% di proteine. Questo tipo di cavolo ne ha il doppio più contenuti rispetto ad altre varietà. Con un contenuto completamente basso di calorie e senza grassi, diventa semplicemente un prodotto dietetico indispensabile e il succo di questo tipo di cavolo viene utilizzato come rimedio efficace nel trattamento del cancro e di altre malattie tumorali.

9. I cereali sono considerati un'ottima fonte di proteine ​​e vitamine con un contenuto di grassi molto basso e un contenuto calorico medio. Il più “ricco di proteine” tra tutti i cereali è considerato la quinoa, che può contenere fino al 18% di proteine! Il riso, a seconda della varietà, contiene dal 2 al 6% di proteine ​​con un contenuto calorico di 80-100 kcal. La percentuale di proteine ​​​​nelle semole di grano saraceno e miglio è maggiore, pari rispettivamente al 12,6 e all'11,5%. Un po' meno, ovvero l'11% di proteine, è contenuta nella farina d'avena e semolino. Inoltre, tutti i cereali aiutano a migliorare la digestione e sono ben assorbiti dal nostro organismo.

8. Prodotti a base di soia: potrebbero occupare una posizione più elevata tra i prodotti contenenti proteine, ma a causa della loro scarsa popolarità vengono utilizzati raramente. E invano, perché l'isolato proteico di soia può contenere fino al 90% di proteine, e questo non è il coefficiente di assorbimento più basso. 100 g di latte di soia o di prodotti proteici di soia testurizzati contengono fino al 40-50% di proteine ​​con un contenuto di grassi di poco superiore al 17% e un basso contenuto calorico. Per coloro che non sono fan accaniti prodotti di soia, potete usarli non come sostituto della carne, ma come contorno per piatti di carne.

7. I sottoprodotti della carne sono uno dei più preziosi non solo in termini di contenuto di componenti proteici, ma anche per la presenza di grandi quantità di ferro, vitamine e minerali, che è estremamente importante per l'alimentazione degli atleti e delle persone che controllano il proprio peso. Inoltre, il costo di questi prodotti è molto inferiore al prezzo della carne intera. Con un contenuto calorico di 165-180 kcal, 100 g di spezzatino di fegato di manzo contengono più di 17 g di proteine ​​e 9,6 g di grassi in assenza di carboidrati. Alta percentuale di contenuto proteico e basso contenuto di grassi con buona digeribilità grazie al basso contenuto tessuto connettivo avere una lingua e un cuore. Il tessuto cerebrale contiene più grassi (più dell'8%) e meno proteine ​​(fino al 12%).

6. Ricotta e altri latticini. Il contenuto calorico di 100 g di ricotta magra varia da 80 a 100 kcal, mentre contiene fino a 18 g di proteine, 0,6 g di grassi e 1,8 g di carboidrati semplici. Per migliore assorbimento Si consiglia di mescolare la ricotta con yogurt magro o kefir.

Tutti i latticini sono un buon fornitore di proteine, ma va notato che il latte stesso contiene caseina, che rallenta il processo di assorbimento delle proteine. In media, il latte naturale magro contiene il 3% di proteine, mentre per il kefir e lo yogurt magri questa cifra varia dal 4 al 5% a parità di contenuto calorico e migliore digeribilità.

5. Formaggi - dentro tipi solidi formaggio con un basso contenuto di grassi del 15% e un contenuto calorico compreso tra 190 e 255 kcal, c'è un alto contenuto proteico (fino al 25-30%), che consente di utilizzare con successo questo prodotto, ottimo nel gusto, in contesti dietetici e nutrizionali, e per il suo alto contenuto calorico, se ne consiglia il consumo prima dell'allenamento.

4. Uova - con un contenuto calorico di 13-15 kcal, un uovo contiene circa 3-6 g di proteine, a seconda delle dimensioni, che vengono quasi completamente assorbite dal corpo umano. Con un basso contenuto di carboidrati amidacei (0,15 g) e senza grassi uovo diventa uno dei leader tra gli alimenti ricchi di proteine. E l'idea sbagliata sulla nocività del colesterolo contenuto nelle uova non ha fondamento scientifico. Tuttavia, vale la pena ricordare che è preferibile utilizzare uova sode, la cui proteina non contiene ovomucoide e avidina, enzimi che sopprimono il funzionamento dell'apparato digerente e vengono distrutti durante la cottura.

3. Carne di pesce e prodotti a base di pesce: contengono proteine ​​altamente digeribili e simili componente di valore come la metionina. Percentuale Il contenuto di proteine ​​e grassi, e di conseguenza il contenuto calorico, a seconda del tipo di pesce, fluttua entro limiti abbastanza ampi. Pertanto, la carne di tonno e salmone contiene fino al 24% di proteine ​​e il salmone rosa - 22% con un contenuto di grassi del 7-8% e un contenuto calorico di 160-170 kcal. La carne di luccio, nasello, granchi e gamberetti, merluzzo, carpa e pesce persico è piuttosto ricca di componenti proteici (dal 17 al 21%), con un contenuto di grassi solo dell'1-3% e un basso contenuto calorico, che rende il pesce uno dei i prodotti dietetici più preferiti.

Uno dei prodotti ittici più preziosi per l'alimentazione proteica è il caviale, che contiene non solo una grande quantità di proteine ​​- oltre il 30%, ma anche fosforo raro, potassio, nonché grassi e vitamine idrosolubili a basso contenuto di grassi (fino al 15%).

2. Manzo, vitello e altri tipi di carne: il contenuto calorico del vitello bollito è di circa 135 kcal con 21 g di proteine ​​e 0,9-1,5 g di grassi. Il manzo bollito contiene un po' meno, 20 g di proteine, ma il suo contenuto di grassi è 15 volte superiore e il suo contenuto calorico è quasi il doppio di quello del vitello. Inoltre, la carne di vitello stagionata da 1 a 2 anni ha un gusto migliore e proprietà nutritive più preziose.

Un eccellente prodotto dietetico con alto contenuto La carne di coniglio contiene preziose proteine ​​(fino al 21-24%), vitamine del gruppo B, nonché ferro e fosforo, magnesio e potassio. I tipi magri di maiale contengono fino al 19% di proteine, ma allo stesso tempo hanno un alto contenuto di grassi fino al 20-30%. La carne di cavallo ha un valore proteico significativo (fino al 20%) con un basso contenuto di grassi (4%), che è superiore nel gusto e nella disponibilità. minerali utili agnello

Le salsicce e la carne in scatola, sebbene abbiano un contenuto proteico sufficientemente elevato, sono caratterizzate da un alto contenuto di grassi, estremamente indesiderabile per gli sportivi e nutrizione dietetica. Le uniche eccezioni possono essere salsicce, salsicce o salsicce bollite dietetiche.

1. Carne di pollame - con un contenuto calorico di 170-195 kcal, contiene fino a 30 g di proteine, a seconda della parte della carcassa, 7-10 g di grassi con zero contenuto di carboidrati. La carne di pollo è preferibile perché le proteine ​​in essa contenute non solo sono complete, ma anche facilmente digeribili, a differenza di altri tipi di prodotti a base di carne. La parte più pregiata della carcassa è la carne bianca del petto, che contiene, oltre a una grande quantità di proteine, la necessaria combinazione di vitamine e minerali.

Va notato che questo elenco è molto relativo, poiché ce ne sono alcuni ugualmente utili e prodotti di pregio contenente un ammontare significativo scoiattolo e altri componenti utili. Tra questi vale la pena evidenziare le lenticchie, che contengono il 24% di proteine ​​e solo l'1% di grassi, olio di mandorle e mandorle con 8 g di proteine ​​per 100 g di prodotto, semi di girasole, zucca e lino contenenti rispettivamente il 21, 19 e 8% di proteine.

Quando si includono questi alimenti ricchi di proteine, vale la pena ricordare che c'è anche una sovrasaturazione del corpo con alimenti proteici conseguenze negative, così come la loro mancanza. Altrettanto importante è che le proteine ​​siano varie e la loro quantità sia adeguatamente bilanciata con i carboidrati e le vitamine necessari.

Con il cibo, il corpo riceve proteine, grassi e carboidrati (BJU). Hanno funzioni diverse, ma sono componenti vitali per il corretto funzionamento di organi e apparati. I carboidrati svolgono un ruolo in questo elenco di nutrienti ruolo principale, essendo la principale fonte di energia, e dovrebbe costituire il 60-70% della dieta.

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“Ci saranno sempre tanti soldi se li metti sotto il cuscino...” Leggi tutto >> Coloro che monitorano la propria salute e la propria figura devono aderire ai principi nutrizione appropriata

, il che implica l'uso di BJU nelle proporzioni corrette.

Perché sono necessari i carboidrati?

Alimenti ricchi di carboidrati I carboidrati sono responsabili processi metabolici

nel corpo, sostengono il sistema immunitario, nutrono le cellule di organi e muscoli. Partecipano al processo di sintesi dell'acido nucleico e stimolano la funzione intestinale. I carboidrati sono una fonte di energia per il corpo. Spesso dopo aver mangiato si avverte una sensazione di sonnolenza e stanchezza. I carboidrati veloci non hanno questo effetto. La scomposizione degli zuccheri avviene quasi istantaneamente, con conseguente rilascio di molta energia. A questo proposito, nei momenti tesi della vita che richiedono concentrazione e lavoro efficiente

corpo, si consiglia di mangiare frutta o dolci. Non provocano pesantezza allo stomaco e aiutano a mantenere il vigore.

Alimenti contenenti carboidrati

Esistono carboidrati semplici e complessi.Monosaccaridi - semplici

Sahara. Questi includono fruttosio, glucosio, maltosio e lattosio.

Gli zuccheri semplici o facilmente digeribili vengono rapidamente assorbiti nel sangue e sono i principali fornitori di energia nel corpo. I prodotti contenenti questo tipo di carboidrati hanno un sapore dolce.

Polisaccaridi: amido, fibre e pectina. Questo tipo complesso carboidrati, il processo di scomposizione in zuccheri avviene lentamente. I polisaccaridi aiutano affrontare la digestione del cibo. Inoltre, vitamine e minerali del gruppo B entrano con loro nel corpo.

Tabella degli alimenti contenenti carboidrati semplici e complessi.

Indice glicemico (IG)

L’indice glicemico mostra l’effetto che il cibo che mangi ha sui livelli di glucosio nel sangue. Per chi vuole liberarsi chili in più, si consiglia di non mangiare cibi ad alto indice glicemico.

Questo indicatore è necessario per le persone insulino-dipendenti con predisposizione a diabete mellito, A malattia cardiovascolare, per la prevenzione e il trattamento dell'oncologia, è importante per gli atleti.

Un livello superiore a 70 è considerato un indicatore alto. Prodotti a base di carboidrati con il seguente indice:

1. 1. Zucchero, farina di frumento, semola, farina di frumento, orzo perlato, croissant, barrette di cioccolato, cioccolato al latte, bevande gassate dolci, patatine, fiocchi di mais - 70.
2. 2. Ciambelle dolci, waffle non zuccherati, angurie, porridge di riso, biscotti, torte, zucca, purè di patate - 75.
3. 3. Muesli, cracker, gelato, latte condensato, pizza - 80.
4. 4. Budino di riso al latte, panini per hamburger, miele - 85.
5. 5. Hot dog, spaghetti di riso, pane bianco, patate al forno - 90.
6. 6. Patate fritte, prodotti da forno, carote bollite - 95.
7. 7. Amido, birra - 100.
8. 8. Date - 140.

Innanzitutto, l’indicatore GI è importante per i diabetici. Salto improvviso lo zucchero nel sangue porta a gravi complicazioni, e la dieta indicata per la malattia aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glucosio. Pertanto, i prodotti con indice elevato con tale diagnosi dovrebbe essere escluso.

Elenco degli alimenti a basso indice glicemico (fino a 40):

1. 1. Frutti di mare (cozze, gamberetti) - 0.
2. 2. Prezzemolo, basilico, origano - 5.
3. 3. Avocado - 10.
4. 4. Arachidi, nocciole, mandorle, pistacchi, nocciole, cavolini di Bruxelles, cavolfiore, broccoli, funghi, Noci, fagioli, zenzero, spinaci, sedano, rabarbaro, zucchine, cipolle, cetrioli, ravanelli, peperoni, ribes nero, cioccolato fondente - 15.
5. 5. Yogurt naturale, melanzane, fragole, fragoline, ribes rosso - 20.
6. 6. Uva spina, lamponi, orzo, fagioli, barbabietole - 25.
7. 7. Aglio, pomodori, carote, pompelmo, pomelo, mandarini, pere, albicocche secche, latte, albicocche - 30.
8. 8. Arancia, melograno, nettarine, pesche, prugne, mele, pane integrale, piselli in scatola, semi di girasole, succo di pomodoro, riso selvatico, grano saraceno - 35.
9. 9. Farina d'avena, succo di carota, spaghetti di grano duro, cicoria - 40.

Gli alimenti con un basso indice glicemico aumentano la percentuale di zucchero nel sangue in modo direttamente proporzionale all'indicatore: di meno numero, più basso è il livello di glucosio. Ma quando si compila una dieta, è sbagliato fare affidamento solo sui numeri GI: sono nella media e dipendono dalla qualità del cibo e dal metodo di lavorazione. Anche il metabolismo di ogni persona è individuale, quindi parallelamente, tenendo conto dell’IG, è necessario mantenere una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Quali carboidrati sono sani?

Quando mangi cibi con un IG elevato, vengono digeriti rapidamente e i livelli di zucchero nel sangue aumentano. Il pancreas produce l’ormone insulina, che distribuisce lo zucchero in eccesso nel corpo e lo immagazzina sotto forma di grasso. Più carboidrati velocemente una persona mangia, più velocemente appare lo strato di grasso. Il grasso vecchio non ha il tempo di bruciare e trasformarsi in glucosio. Ecco come aumenta il peso.

Per perdere peso, hai bisogno di cibo che ti faccia sentire sazio per lungo tempo, che fornisca lavoro corretto intestino e dona energia al corpo. Tutto questo è fornito da carboidrati complessi. Sono utili anche quelli semplici, ma il loro contenuto non deve superare il 10% della dieta quotidiana.

Il modo migliore per perdere peso è mangiare cibi magri, ricchi di fibre e a basso indice glicemico e fare esercizio fisico. Colazione - miglior tempo per i carboidrati.

Dieta ricca di carboidrati per dimagrire

Lo svantaggio principale diete ipocaloricheè che con una rapida perdita di peso, una persona si sente letargica, le prestazioni diminuiscono e compaiono mal di testa. Tutto ciò è una conseguenza della mancanza di energia, il cui principale trasportatore è il cibo a base di carboidrati.

La dieta funziona grazie a:

• facile digeribilità del cibo;
• accelerazione dei processi metabolici;
• energia in entrata di alta qualità.

Cosa è incluso nell'elenco dei prodotti consentiti:

• Verdure: patate, zucchine, cavoli, melanzane, spinaci, sedano, carote, asparagi.
• Legumi: fagioli, piselli, ceci.
• Cereali: grano saraceno, riso integrale, miglio, bulgur, orzo perlato e porridge a base di essi.
• Frutta: mela, banana, ananas, pompelmo, pomelo.
• Prodotti a base di latte fermentato e latte.
• Carne e pesce magri.

Il principio di una dieta ricca di carboidrati è sostituire i grassi con cibi ricchi di amido: il contenuto calorico di tali prodotti è inferiore e il grado di saturazione è elevato.

La dieta prevede pasti frazionati, almeno 5 volte al giorno, e un apporto sufficiente di liquidi (acqua, tè verde- volume totale 1,5 - 2 litri). I cibi ricchi di amido costituiscono non più di un quarto della porzione, 100 grammi ciascuno, l'ultimo pasto dura 19 ore.

Esistono diete delicate in cui è consentito il consumo di dolci, farina e pane in piccole quantità.

Dieta per aumentare la massa muscolare

Questa dieta è spesso seguita dagli atleti per aumentare di peso. L'essenza è l'approvvigionamento delle cellule materiale da costruzione- proteine ​​e tanta energia - carboidrati. Poiché i muscoli si deteriorano durante l’esercizio, la riparazione e la crescita muscolare richiedono alimenti nutrienti per fornire calorie in eccesso.

La percentuale di BJU in tale dieta è 30/15/55.

Pertanto, le proteine ​​animali a base di carne, pesce, uova, prodotti a base di latte fermentato e i carboidrati complessi sotto forma di cereali, frutta e verdura aiutano ad aumentare la massa muscolare.

L'alternanza mostra buoni risultati. Lo scopo di cambiare la tua dieta è che il corpo viene dato quantità diverse nutrienti in ogni ciclo. Diagramma approssimativo:

• Giorni 1 e 2: basso contenuto di carboidrati. Le riserve di glicogeno si esauriscono gradualmente e il corpo inizia a utilizzare il grasso come fonte di energia. Oggigiorno l'apporto proteico giornaliero (per 1 kg di peso) è di 3-4 grammi e quello di carboidrati di 1-2 grammi.
• Il terzo giorno - cibo ricco di carboidrati (5-6 grammi per 1 kg di peso), la quantità di proteine ​​​​viene ridotta a 1-2 grammi. "Confondendo" il sistema metabolico, è possibile garantire che l'energia dei grassi continuerà ad essere utilizzata e il glicogeno inizierà a depositarsi nel fegato e nel tessuto muscolare.
• Il quarto giorno viene fornito ulteriore accumulo glicogeno dovuto ai carboidrati, che entrano nel corpo in quantità moderate.

Quindi il ciclo si ripete. Con questa dieta il metabolismo è in costante “tono”. Il corpo non si abitua un certo schema lavoro. Con un'attività fisica costante, la massa muscolare aumenta gradualmente. Questo tipo di dieta ha un vantaggio: da un punto di vista psicologico il corpo non sperimenta lo stress da privazione.

Diete moderne che utilizzano carboidrati e base scientifica i loro valori sfatano il mito che siano fonte di eccesso di peso. La regola principale è la moderazione e uso corretto prodotti.

E un po' di segreti...

La storia di una nostra lettrice, Inga Eremina:

Ero particolarmente depresso dal mio peso; a 41 anni pesavo quanto 3 lottatori di sumo messi insieme, cioè 92 kg. Come perdere completamente il peso in eccesso? Come affrontare la perestrojka livelli ormonali e l'obesità?Ma nulla sfigura o fa sembrare più giovane una persona della sua figura.

Ma cosa puoi fare per perdere peso? Operazione liposuzione laser? L'ho scoperto: non meno di 5mila dollari. Procedure hardware: massaggio GPL, cavitazione, sollevamento RF, miostimolazione? Un po 'più conveniente: il corso costa da 80 mila rubli con un consulente nutrizionista. Ovviamente puoi provare a correre su un tapis roulant finché non impazzisci.

E quando troverai il tempo per tutto questo? Ed è ancora molto costoso. Soprattutto adesso. Ecco perché ho scelto un metodo diverso per me...