Semplici esercizi per perdere peso. Esercizi per perdere peso velocemente a casa

Il problema dell'eccesso di peso è rilevante oggi.

Uomini e donne si torturano costantemente con giorni di digiuno e diete da fame, ma non riescono ancora a togliere qualche centimetro dalla loro vita.

La domanda sorge spontanea: perché una persona mangia poco, ma non perde peso?

È stato dimostrato che anche la dieta più efficace non darà il risultato desiderato se si trascura un’attività fisica minima.

Gli esercizi per dimagrire rapidamente a casa sono una serie di esercizi che chiunque può fare.

Un semplice piano di allenamento combinato con una corretta alimentazione ti aiuterà a sbarazzarti di quei chili in più in modo tale che non ritorneranno più tardi.

Frequenza della formazione e attrezzatura necessaria

Se una persona non si è allenata in precedenza, è impossibile eseguire esercizi per dimagrire rapidamente a casa ogni giorno. I muscoli non sono abituati allo stress, quindi uno sforzo eccessivo farà subito male. La frequenza di allenamento ottimale per i principianti è 3 volte a settimana per 30 minuti. Allo stesso tempo, gli intervalli di tempo ottimali per le lezioni sono dalle 11:00 alle 13:00 e dalle 19:00 alle 20:00.

Attrezzatura necessaria per l'allenamento

1. Coperta o biancheria da letto. Il pavimento è molto duro e può causare mal di schiena. Per evitare che ciò accada, è consigliabile stendere un piccolo tappeto e esercitarsi su di esso.

2. Manubri. Per i principianti sono adatti manubri del peso di 1-1,5 kg ciascuno.

3. Abiti comodi che non ostacolino i movimenti.

4. Panca piccola e stretta. Se non ce l’hai, puoi “nascondere” le gambe sotto il divano per sviluppare i muscoli addominali.

Esercizi per dimagrire rapidamente a casa: regole di base per l'allenamento

1. Ogni sessione dovrebbe iniziare con un riscaldamento per preparare i muscoli. Potrebbe trattarsi di squat, flessioni o corsa sul posto. La durata totale del riscaldamento è di 5-7 minuti.

2. Si consiglia di eseguire esercizi per dimagrire rapidamente a casa due ore prima dei pasti o un'ora dopo.

3. Mantenere una dieta corretta e non mangiare troppo. Non si tratta di una dieta, ma di regole di base. Si consiglia di escludere il più possibile gli alimenti ipercalorici dalla dieta, di non mangiare dopo le 18:00 e, ovviamente, di mantenere un regime di consumo di alcol (1,5 litri di acqua al giorno).

4. Le prime 4 settimane di carico dovrebbero essere le stesse. Trascorso questo tempo, i muscoli si abitueranno e l'intensità dell'esercizio potrà essere aumentata.

5. Atteggiamento positivo: l'esercizio fisico dovrebbe essere sicuramente divertente. È importante che una persona si sintonizzi sul risultato e capisca che l'esercizio regolare lo aiuterà ad affrontare il problema dell'eccesso di peso.

Esercizi per dimagrire rapidamente a casa per i muscoli addominali

L'addome è una delle zone più problematiche; è qui che si accumula la maggior parte dei depositi di grasso. Nessuna dieta ti aiuterà a sbarazzarti delle rughe e del rilassamento cutaneo. Gonfiare gli addominali e ottenere una bella pancia è un compito che può essere gestito con un allenamento regolare. Tuttavia, non dovresti aspettarti risultati in pochi giorni. Questo è un lavoro scrupoloso, che col tempo darà sicuramente il risultato desiderato.

Gli esercizi più efficaci per i muscoli addominali

1. "Torsione"

L'esercizio ha lo scopo di far lavorare i muscoli addominali, l'importante è eseguirlo con una piccola ampiezza. Devi sdraiarti sul pavimento e premere saldamente la schiena contro di esso. I gomiti sono rivolti verso i lati, le gambe si piegano alle ginocchia. Facciamo un respiro profondo, allo stesso tempo solleviamo la testa e le scapole e mentre espiriamo torniamo alla posizione di partenza. Il numero di approcci è 10-15 per i primi giorni, poi aumenta gradualmente.

2. Esercizio con una sedia

Devi sederti su una sedia e appoggiarvi saldamente le mani. Gambe distese davanti a te. Lentamente si piegano alle ginocchia e si allungano verso il corpo. Quindi espira e le gambe ritornano nella posizione originale. Numero di approcci – 15.

Allenamento gambe: esercizi per dimagrire

La prima cosa da fare è decidere quale parte delle gambe non è adatta alla persona. Gli esercizi per i muscoli delle cosce e dei polpacci sono diversi, quindi è importante costruire correttamente una serie di allenamenti.

Esercizi per dimagrire rapidamente a casa: gambe:

1. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, mani sulla cintura. In alternativa, solleva le gambe con le ginocchia piegate. La cosa principale qui non è affrettarsi, la persona dovrebbe sentire come funzionano i suoi muscoli. Il numero di avvicinamenti è 15 per ogni tratta.

2. Molto spesso la cellulite si accumula all'interno delle cosce, a causa della quale le donne sviluppano molti complessi. Un semplice esercizio ti aiuterà a rendere la tua pelle più tonica e bella. Devi sdraiarti sulla schiena, sollevare le gambe e allargarle lentamente ai lati. La persona rimane in questa posizione per 1 minuto, quindi ritorna alla posizione iniziale. Dopo aver riposato per 15 secondi, l'esercizio viene ripetuto.

3. Correre sul posto è un esercizio universale ed efficace contro i depositi di grasso in eccesso nelle gambe. Solo 15 minuti al giorno, e tra un mese ti aspetta una piacevole sorpresa. La pelle diventa più tesa, il rilassamento cutaneo e la cellulite scompaiono.

I fianchi belli ed elastici sono il sogno di ogni ragazza. Tuttavia, una persona non ha sempre ciò che vuole. Il peso in eccesso si deposita in quest'area per vari motivi, a causa di una cattiva alimentazione o di uno stile di vita inattivo. Per risolvere un problema non è necessario lamentarsi della sua presenza, ma agire.

Esercizi per dimagrire rapidamente a casa per le cosce

1. Posizione iniziale – orizzontale. Le mani devono essere posizionate sui glutei, le gambe devono rimanere dritte. Lentamente le gambe si sollevano fino a formare un angolo retto con il corpo, divaricate e riportate indietro 10 volte.

2. Posizione di partenza – in piedi. Le gambe dovrebbero essere divaricate più larghe delle spalle, le dita dei piedi dovrebbero essere posizionate lateralmente. Ora gli squat vengono eseguiti con attenzione per stringere le cosce e i glutei. Numero di approcci – 10. L'esecuzione regolare di questo esercizio elimina la cellulite e aiuta a rassodare la pelle.

3. Posizione di partenza: sdraiato su un fianco, la testa appoggiata sulla mano. Per prima cosa, una gamba si alza, quindi devi sdraiarti sull'altro lato ed eseguire l'esercizio con l'altra gamba. Il numero di approcci è 10 su ciascun lato.

Esercizi per dimagrire rapidamente a casa per i glutei

Rendere i tuoi glutei sodi e belli non è difficile se ti alleni regolarmente e non dimentichi una corretta alimentazione.

Allenamento per i glutei: esercizi universali per tutti i giorni

1. Posizione di partenza – seduto su una sedia (sul bordo). I piedi sono divaricati lateralmente finché non è possibile posizionare un pallone da calcio tra le gambe. La palla deve essere stretta con forza con i piedi e i muscoli dei glutei devono essere tesi. Mantieni la posizione per 20 secondi, poi rilassati per un minuto e stringi nuovamente la palla.

2. Posizione di partenza – in ginocchio, mani sulla cintura. Devi muovere alternativamente le gambe e sederti prima su un gluteo, poi sull'altro. È necessario eseguire l'esercizio fino a quando i muscoli iniziano a far male, ma almeno 5 approcci completi.

3. Squat. Gli squat semplici possono rassodare la pelle non solo sulle cosce, ma anche sui glutei. Basta fare 10 squat ogni giorno al mattino e 10 alla sera per eliminare la cellulite entro un mese e vedere il risultato della perdita di peso.

Esercizi per perdere peso sulle braccia

La pelle cadente delle mani spesso impedisce alle donne di indossare gli abiti che desiderano. A qualsiasi età, la situazione può essere corretta se si esercita regolarmente.

Esercizi per perdere peso velocemente a casa per le braccia

1. Allenamento con manubri. L'uso dell'attrezzatura consente di pompare rapidamente i muscoli e liberare una persona dalla pelle cascante. Si prende un manubrio del peso di 1,5 kg con entrambe le mani, quindi le braccia vengono sollevate lentamente davanti a sé, poi sopra la testa, quindi riportate alla posizione di partenza.

2. Flessioni. Certo, è molto più difficile farli per le ragazze che per gli uomini, ma è proprio questo il fascino. Devi allenarti per provare a fare 10 flessioni ogni giorno al mattino in modo che i tuoi muscoli lavorino. Entro poche settimane la pelle diventerà più tesa.

Facendo regolarmente esercizi per dimagrire rapidamente a casa, non avrai mai problemi di eccesso di peso e rilassamento cutaneo.

Ogni ragazza vuole avere una figura snella. Inoltre, non è solo bellezza, ma anche salute. Tutti conoscono il ruolo dell'attività fisica nella lotta contro gli odiati chilogrammi: è il principale. Una serie di esercizi per perdere peso a casa per ragazze, che considereremo ulteriormente, non è solo una serie di esercizi. Ripetendolo costantemente e seguendo una dieta, puoi sembrare più snello, ottenere bellissimi muscoli scolpiti e, ovviamente, ridurre il peso in eccesso.

Regole per l'allenamento a casa

Affinché un allenamento fitness efficace per la perdita di peso a casa dia risultati positivi a una ragazza, ha bisogno di:

Concentra tutta la tua attenzione solo sull'esecuzione degli esercizi, ovvero spegni il laptop e il tablet, metti il telefono in modalità silenziosa. Inoltre, durante le lezioni, cerca di escludere la comunicazione con figli, coniuge o altri membri della famiglia.
È necessario impostare un programma di allenamento rigoroso e rispettarlo.
È meglio condurre lezioni con musica tonificante ed energica.
È meglio tenere due elenchi di diario: uno per l'esercizio fisico e l'altro per i cambiamenti di peso. Possono celebrare i progressi compiuti. Queste registrazioni ti aiuteranno a sollevare il morale nei giorni di stanchezza e crisi. È stato stabilito sperimentalmente che mantenendo tali riviste, il successo può essere raggiunto molto più rapidamente.
Se non puoi usare la bicicletta o la piscina, camminare ogni giorno è un'ottima aggiunta per garantire una rapida perdita di peso.
Ogni esercizio deve essere eseguito correttamente, seguendo rigorosamente le raccomandazioni specificate. È molto importante ricordare la tecnica precisa di esecuzione; è la base del risultato. Puoi guardare come eseguire correttamente gli esercizi a casa nelle lezioni di video fitness per dimagrire; troverai un video del genere alla fine del nostro articolo;
Se durante la lezione hai sete, puoi bere solo acqua a temperatura ambiente a sorsi lenti. Durante l'allenamento è consentito al massimo un bicchiere d'acqua, altrimenti i reni potrebbero funzionare in modalità di emergenza.
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti non prima di 1 ora dopo aver mangiato e 3 ore prima. Questa regola è ottimale per il tuo stomaco.
E la mattina, prima di prepararsi per andare al lavoro, un piccolo esercizio a casa ti aiuterà soprattutto; puoi farlo con un video o una musica orecchiabile.

Durata e modalità

Quando crei un programma rigoroso di lezioni, tieni presente che la parte aerobica deve essere dedicata a più di 30-40 minuti per lezione, 3-4 volte a settimana. La combustione dei grassi in qualsiasi persona inizia dopo aver consumato i carboidrati immagazzinati situati nel fluido pericellulare, nel fegato e nel sangue, che vengono trasformati in energia solo trenta minuti dopo l'inizio dell'attività fisica. Di conseguenza, l’esercizio fisico per una durata inferiore a quella specificata sarà inefficace per perdere peso.

Teniamo conto anche del fatto che per perdere 1 kg di peso è necessario bruciare 8000 kcal attraverso l'attività sportiva. Con un'intensità di carico leggera, il consumo sarà di 4-5 calorie al minuto e con un aumento del carico la perdita calorica aumenta a 10-12 al minuto.

La routine è supportata dalla tua motivazione ed è estremamente importante. Ricorda che saltando un allenamento sposti il tuo obiettivo il doppio. Essere severi con se stessi è la chiave del successo. Un programma mensile per perdere peso a casa, sempre davanti ai tuoi occhi, ti sarà di grande aiuto per raggiungere il tuo obiettivo nei tempi richiesti.

Inventario

L'esercizio per dimagrire a casa è paragonabile favorevolmente all'allenamento in un club sportivo: non è necessario acquistare un abbonamento costoso e non è necessario spendere soldi per costose attrezzature sportive. Tutto ciò di cui avrai bisogno è un tappetino da allenamento e abiti comodi e convenienti. Dovresti scegliere un'uniforme il più comoda possibile e che non interferisca con la libertà di movimento.

Verranno di aiuto i seguenti attrezzi ginnici: una corda per saltare, un hula hoop, una sedia per esercizi particolari. A proposito, una corda per saltare è un oggetto abbastanza semplice fin dall'infanzia, che sviluppa notevolmente i muscoli delle gambe e dei polmoni.

Se vuoi allenarti con i pesi, dovresti iniziare ad usare manubri da uno o un chilo e mezzo ciascuno.

È meglio iniziare qualsiasi allenamento con un riscaldamento che riscaldi i muscoli e le articolazioni. Che, a sua volta, proteggerà da distorsioni e infortuni. Le raccomandazioni per il riscaldamento si basano sul principio “dall'alto verso il basso”, ovvero collo, spalle, braccia e così via, fino ai piedi. Oppure puoi utilizzare il tuo metodo per perdere peso, qualsiasi esercizio a casa adatto a te.

Il tempo che devi dedicare al riscaldamento è di 5-7 minuti. Va notato che per un riscaldamento ideale, la rotazione delle articolazioni è adatta per circa 10-12 approcci in ciascuna direzione. Usando il metodo descritto, puoi riscaldare completamente tutto il tuo corpo.

Diamo un'occhiata ad alcuni esercizi efficaci per il riscaldamento prima dell'allenamento:

Per prima cosa, strofina vigorosamente i palmi delle mani finché non si scaldano. Riscalda il collo, le orecchie e il viso con loro.
Rotazione della testa. Fallo lentamente e non molto profondamente. Facciamo quattro movimenti a sinistra, quattro a destra.
Dopodiché procediamo alle spalle. Metti i palmi delle mani sulle spalle. Ruotiamo vigorosamente le articolazioni, prima lo facciamo 10-20 volte a sinistra, poi a destra - lo stesso numero di volte.
Dopo i gomiti. Per fare questo, allungando le braccia perpendicolarmente al corpo, ruotale all'altezza delle articolazioni del gomito 4 volte in entrambe le direzioni, 3 approcci per ciascun lato.
Lavoriamo sulle mani. Posiziona le dita di una mano tra quelle dell'altra e ruota quattro volte in modo simile all'esercizio sopra - 3 approcci.
Riscaldiamo la vita e la schiena usando movimenti circolari attorno all'asse - in senso orario e antiorario. Assicurati di lasciare le gambe e i fianchi in posizione senza muoverti, solo il tuo corpo dovrebbe girare.
Per riscaldare la parte bassa della schiena, ruotiamo il bacino, come se stessimo facendo roteare un hula hoop. Esegui rotazioni in entrambe le direzioni.
Gli squat sono ottimali per riscaldare le gambe. Dovrebbero essere posizionati insieme e l'intero piede dovrebbe essere tenuto saldamente premuto sul pavimento.

Come calcolare il carico

Gli esercizi migliori e più efficaci per perdere peso a casa vengono eseguiti con l'intensità massima consentita e il limite superiore del carico viene calcolato in base alla frequenza cardiaca. In altre parole, dovresti lavorare al “carico massimo del corpo”.

Per calcolare, prendiamo una semplice formula aritmetica: sottrai la tua età da 200. Per determinare il carico di "lavoro" ottimale, è necessario moltiplicare il numero risultante per 0,65 o 0,85, a seconda del valore di carico desiderato. Per il carico muscolare minimo utilizzare un valore di 0,65, per il limite superiore e l'efficienza massima utilizzare un coefficiente di 0,85.

Ad esempio, secondo la nostra formula, per una persona di quarant'anni, la frequenza cardiaca massima consentita è di 160 battiti al minuto. In questo caso, l'allenamento più efficace per bruciare i grassi avviene nell'intervallo da 104 a 136 battiti al minuto. Pertanto, quando il numero di contrazioni non raggiunge il livello inferiore, aumentare il carico e quando la frequenza cardiaca supera il limite superiore, al contrario, ridurre l'intensità.

Contando il numero delle pulsazioni controlliamo il carico e rimaniamo alla “altezza effettiva”. Questo approccio aiuta nella pratica a scegliere i migliori esercizi fisici per perdere peso per il tuo corpo. Questi semplici calcoli ti aiuteranno a tenere sotto controllo il tuo corpo.

I migliori esercizi per perdere peso

Diamo un'occhiata a quali esercizi devi fare per perdere peso. Per perdere peso a casa in meno tempo, è meglio condurre le lezioni secondo un programma ottimale e intenso che conterrà sia esercizi di forza che aerobici.

Uno buono porta ad un aumento della frequenza cardiaca, un momento necessario per bruciare i grassi più efficacemente. E gli esercizi di forza aiutano ad aumentare il tono e il volume dei muscoli, creando un sollievo chic di una figura sana e forte.

Esistono due metodi principali per studiare a casa:

Il primo giorno dovrebbe essere completamente dedicato all'allenamento aerobico: nuoto, corsa, danza aerobica, ciclismo, camminata, in casi estremi. Il secondo, al contrario, dovrebbe essere dedicato alla parte di forza, caricando tutti i gruppi muscolari.
Durante un allenamento, combina forza e componenti aerobici. Ad esempio, inizia una lezione con una corsa di 5 minuti sul posto, poi dai un carico agli addominali, poi altri 5 minuti di parte aerobica, poi un carico ai fianchi, ecc.

Per gli esercizi più efficaci, vale la pena concentrarsi su una parte specifica del corpo. Ma tieni presente che i muscoli adiacenti vengono allenati contemporaneamente, il che migliorerà significativamente i risultati dell'allenamento. L'esercizio fisico più efficace per perdere peso è quello svolto al livello più alto possibile per il corpo.

Puoi scegliere esercizi adatti per perdere peso a casa utilizzando lezioni video su Internet (e nel nostro articolo). Ma raccomandiamo di prestare particolare attenzione al seguente allenamento efficace volto a perdere peso nelle aree più problematiche.

Natiche

Il complesso è ottimo per perdere peso a casa e creare forme snelle e appetitose. Mantenendo un carico regolare sulla parte inferiore del corpo, si formeranno rapidamente cambiamenti positivi: i glutei saranno più arrotondati e tonici, l'aspetto della cellulite diminuirà e la pelle si rassoderà. L'allenamento per dimagrire a casa nel video alla fine dell'articolo ti aiuterà a vedere chiaramente le regole per eseguire questi esercizi.

Lavorare sui glutei:

Squat– un esercizio super efficace per pompare il “quinto punto”. La posizione di partenza è in piedi. Le gambe sono posizionate più larghe delle spalle e le dita dei piedi sono distanziate l'una dall'altra. Da questa posizione, esegui gli squat lentamente, mantenendo i fianchi e i glutei tesi. Quantità – almeno 10 volte. Con ogni allenamento, il numero di approcci deve essere aumentato.
Stringi la palla. Posizione di partenza: seduto sul bordo di una sedia. I piedi devono essere divaricati in modo che una palla fitness possa entrare tra le ginocchia. È necessario stringere la palla abbastanza saldamente tra le gambe, mantenendo i muscoli tesi per circa un terzo di minuto, quindi riposare per un minuto e stringere nuovamente la palla.
Ci sediamo con i fianchi sul pavimento. Posizione di partenza: in piedi verticalmente sulle ginocchia, con le mani sulla cintura. Muoviamo le gambe una per una e ci sediamo su una natica, poi sulla seconda. Esegui l'esercizio descritto così tanto che i tuoi muscoli iniziano a farti male, ma almeno 5 approcci completi.

Gambe

Le cosce carine e sode sono il desiderio di quasi tutte le ragazze. Ma uno stile di vita sedentario e cibi ricchi di carboidrati portano all’accumulo di grasso in quest’area.

Se non sei soddisfatto dei tuoi pantaloni da equitazione, delle orecchie sui fianchi e di altri "ciondoli" di peso in eccesso sui fianchi, assicurati di fare i seguenti esercizi:

Saltare fuori da uno squat profondo. Rafforzerà e modellerà la forma appetitosa dei glutei, migliorerà il metabolismo e promuoverà una perdita di peso di qualità. È fondamentale mantenere una tecnica precisa e monitorare la respirazione. Posizione di partenza: prendi una posizione diritta, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, incrocia le braccia sul petto o stringile dietro la testa. Fai un respiro profondo e accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento e non devi sollevare la superficie dei piedi dalla superficie del pavimento e non distorcere il bacino. Se la tua salute lo consente, è meglio scendere. Contrai i muscoli della coscia e, mentre espiri, salta il più possibile. Sulla via del ritorno, non appena i piedi toccano la superficie, torna immediatamente allo squat e ripeti nuovamente i movimenti.

Forbici. Posizione di partenza: sdraiati orizzontalmente, premendo completamente la parte bassa della schiena in superficie e indebolendo il più possibile i muscoli del collo. Alza le gambe con un angolo di 90 0 ed esegui movimenti che imitano esternamente le forbici, cambiando l'ordine: la prima gamba sopra la seconda, poi viceversa. Ripetiamo questo esercizio almeno 15 volte senza toccare il pavimento con i piedi.
Torna indietro. La posizione di partenza è in piedi accanto a una sedia, tenendola con le mani. Tira in dentro lo stomaco e inizia a riportare la gamba nella posizione più lontana possibile senza piegarti. Rimani per un breve periodo. Ripeti con l'altra gamba.
Salta la corda. Salta per almeno un minuto. Usa prima il ritmo medio e poi quello massimo. Saltare la corda è un tipo di esercizio aerobico semplice, economico ma molto efficace, grazie al quale le tue gambe perderanno rapidamente peso.

Stomaco

Un'altra area problematica in cui il grasso in eccesso ama accumularsi. Ma allenamenti casalinghi di qualità ti aiuteranno ad affrontarlo!

Ottimi esercizi per perdere il grasso della pancia da fare a casa:

Esercizio sulla sedia. Posizione di partenza: siediti e appoggia saldamente le mani sulla sedia. Allunga le gambe in avanti. Quindi devi piegarli lentamente e tirarli verso il corpo. Successivamente, espira e riporta le gambe nella posizione di partenza. Numero di approcci – 15 volte.
Bicicletta. Posizione di partenza: sdraiarsi sul pavimento. Piega e solleva le gambe, tirandole verso il basso addome. Ruota le gambe in avanti in un cerchio, come se girassi dei pedali immaginari. L'esercizio viene eseguito per almeno un minuto.
Torcendo. La posizione di partenza è sdraiarsi orizzontalmente, con la schiena premuta saldamente sulla superficie. Allontanate i gomiti l'uno dall'altro, piegate le gambe. Inspira profondamente e solleva la testa con le scapole; mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Iniziamo con 10-15 approcci, aumentando gradualmente il loro numero con ogni allenamento.

Indietro

Uno dei migliori allenamenti per la schiena è camminare regolarmente. Camminando fino a 6-8 km al giorno, non devi preoccuparti della colonna vertebrale e della forza dei muscoli della schiena. Tuttavia, con il ritmo moderno della vita, molti semplicemente non hanno il tempo di dedicare così tanto tempo alle passeggiate. Pertanto, la schiena deve essere rafforzata con esercizi a casa.

Per muscoli della schiena forti e belli e una postura aggraziata, consigliamo:

Esercizio per i muscoli spinali longitudinali. Posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, braccia e gambe sollevate. Quindi, a turno, ci solleviamo dalla superficie della coscia e della scapola, cercando di "raggiungere" il soffitto. Totale 20 ripetizioni.
Sollevamento della parte superiore del corpo. La posizione di partenza è sdraiarsi a pancia in giù, collegare le gambe e allungarle all'indietro. Le mani devono essere tese in avanti, lo sguardo rivolto verso il basso. Mantieni la testa giù. Tendere le braccia e sollevarle parallelamente al tappetino, sollevando le spalle e il petto dal pavimento. I piedi dovrebbero essere sempre premuti sul tappetino. Ripeti l'esercizio 8-10 volte.
Superuomo con sollevamento alternato di braccia/gambe. La posizione di partenza è sdraiarsi su una superficie orizzontale, a faccia in giù, con le braccia e le gambe distese parallelamente al corpo. In alternativa, alza le braccia e le gambe incrociate il più in alto possibile. Questa è una ripetizione. Le tue braccia e le tue gambe non dovrebbero toccare il pavimento finché non lo avrai fatto 20 volte (o quante volte saranno necessarie).
Buongiorno. La posizione di partenza è stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegarsi con la schiena dritta. Per rendere l'esercizio più difficile, è necessario raccogliere peso aggiuntivo (manubri, una bottiglia d'acqua, ecc.). Eseguire almeno 10 approcci.

Mani

Gli esercizi per dimagrire alle braccia e alle spalle vengono eseguiti con pesi, come i manubri, per una maggiore efficacia. Se non ci sono non c’è motivo di preoccuparsi: in casa possono essere facilmente sostituite con bottiglie d’acqua di plastica da mezzo litro.

Consideriamo esercizi di fitness efficaci a casa per perdere peso tra le braccia:

Sollevamento. Mantenere una linea del corpo perfettamente dritta è fondamentale quando si esegue questo esercizio. Ci abbassiamo quando entriamo, ci alziamo mentre espiriamo. Durante l'esecuzione dell'esercizio, i muscoli addominali sono tesi. Esegui almeno 5-10 flessioni in 1 approccio. Se l'esercizio ti risulta difficile, puoi iniziare appoggiandoti sulle ginocchia.
Push-up inversi. Stai con le spalle alla sedia. Siediti su una sedia con le braccia lungo i lati del corpo. Per i principianti, le gambe possono essere piegate. Muovi il bacino oltre il bordo della sedia, mantenendo la schiena dritta. Piega i gomiti a 90°, quindi raddrizzali. Espirare durante l'esercizio. È vietato allargare o avvicinare i gomiti. Ripeti l'esercizio – 10-15 volte.
Sole. La posizione di partenza è stare con i piedi alla larghezza delle spalle, puoi piegare le ginocchia. Le mani con i manubri serrati sono rivolte verso il corpo. Mentre espiri, allarga le braccia, sollevandole sopra la testa e, mentre inspiri, abbassale di nuovo. Le braccia e la schiena sono dritte, la superficie del piede è completamente premuta sul pavimento.

Gli esercizi fisici di base elencati possono essere presi come base quando crei il tuo programma, puoi anche trovare molti diversi programmi di "aerobica per dimagrire a casa" in video, oppure puoi utilizzare i complessi forniti nel nostro articolo.

Fine corretta dell'allenamento: defaticamento

Alla fine dell'allenamento è necessario lo stretching. Seduto sul pavimento e allargando le gambe il più possibile, devi allungare dolcemente il corpo in avanti, a sinistra, a destra. Successivamente, sdraiati su una superficie piana e allunga le braccia e le gambe in modo incrociato l'una verso l'altra.

Un raffreddamento aiuterà il sangue a distribuirsi uniformemente in tutti i vasi e i pericoli del ristagno del sangue ti aggireranno. Per calmarti dopo un allenamento, puoi fare una breve passeggiata fuori o almeno in casa.

Complesso brucia grassi per la casa

Diamo un'occhiata al programma di allenamento della settimana, prendiamolo come base e creiamo un programma per noi stessi per il mese. L'allenamento è un allenamento misto, ovvero combina allenamento cardio e allenamento della forza. Questo approccio fornisce un'efficace combustione dei grassi e uno sviluppo muscolare di alta qualità.

Riposo tra le serie – non più di mezzo minuto. Affinché la combustione dei grassi sia efficace, è necessario lavorare il più rapidamente possibile.

La serie ottimale di esercizi per perdere peso a casa per le donne:

Riscaldamento. Riscaldati secondo lo schema suggerito sopra o qualsiasi altro che si adatti ai tuoi gusti. Durata 7-10 minuti.
Squat. La posizione di partenza è in posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia possono essere leggermente piegate. Estendi le braccia in avanti. Quando ti accovacci, soddisfa le seguenti condizioni: schiena dritta, non sollevare i piedi dalla superficie, accovacciarsi profondamente finché le gambe non si piegano con un angolo di 90°. È necessario eseguire 2 serie da 25 squat.
Quindi è necessario abilitare cardio.
Sollevamento. Prendi una posizione sdraiata ed esegui flessioni dal pavimento. Se è difficile, all’inizio puoi fare delle flessioni sulle ginocchia. Facciamo 2 serie da 20 flessioni.
Ancora esercizi cardio. Corda per saltare - 2 minuti di fila. Oppure una corsa di due minuti sul posto.
Torcendo(premere). Ci sdraiamo sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi sul pavimento, le mani intrecciate dietro la testa. Solleva il corpo, sollevando le scapole dalla superficie, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza. È necessario prestare attenzione affinché la parte bassa della schiena non “salga” dietro le scapole. È necessario eseguire 2 serie da 25 torsioni.
Ponte per glutei a gamba singola. Sdraiato sulla schiena, piega la gamba e posizionala sulla superficie, solleva l'altra con un angolo di 45 0. Contrai i muscoli pelvici, solleva la parte bassa della schiena il più in alto possibile insieme al bacino e mantieni la posizione per 5 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza. Facciamo 2 serie da 10 volte.
Aggiunta di nuovo di cardio. Corda per saltare – 2 minuti senza pausa. Oppure una corsa di due minuti sul posto.
Flessioni laterali. Sdraiato su un fianco, sul pavimento, con le gambe diritte, con la mano più vicina al pavimento, afferrando il corpo nella parte bassa della schiena o posizionandolo sulla spalla incrociata. La lancetta dei secondi in questo momento poggia sul pavimento. Esegui le flessioni con la mano che ti sostiene, mantenendo il corpo immobile. Facciamo 2 serie da 10 flessioni.
Plancia. Ci sdraiamo a pancia in giù. Pieghiamo le braccia con un angolo di 90 0, ponendo l'accento sui gomiti, le gambe dritte. Dalla testa ai piedi, il corpo è dritto, senza chinarsi o sollevarsi. Tieni la tavola per 30 secondi, esegui 2 approcci.
Allungamento. Ci allunghiamo per 10 minuti. Puoi utilizzare il complesso di cui sopra per lo stretching o prenderne un altro secondo i tuoi gusti.

Non dimenticare una corretta alimentazione

L'efficacia dell'allenamento per la perdita di peso può essere notevolmente aumentata seguendo una dieta equilibrata e assumendo speciali integratori sportivi. Una corretta alimentazione per il fitness dovrebbe essere attentamente valutata sia prima che dopo l'allenamento. Dovresti ricordare la regola generale: è meglio mangiare più spesso, ma meno.

Principi fondamentali della nutrizione:

astinenza dall'alcol – aiuta l'accumulo di depositi di grasso;
eliminare dalla dieta gli alimenti ricchi di oli, zuccheri e grassi, sostituendoli con alternative più sane;
enfasi sugli alimenti ricchi di proteine;
sono necessarie frutta e verdura;
utilizzando integratori speciali per la perdita di peso. È stato dimostrato per molti anni che i bruciagrassi sono efficaci e migliorano i risultati dell’allenamento.

Se sei determinato a fare ginnastica a casa per perdere peso, assicurati di rispettare le seguenti regole:

Stabilisci un obiettivo chiaro (ad esempio, perdere 2 taglie), delinea un piano di attuazione e rispettalo rigorosamente. Altrimenti, la motivazione iniziale potrebbe svanire rapidamente.
Non aspettarti risultati super veloci. Anche gli allenamenti più intensi inizieranno a “riflettersi” sullo specchio e sul peso in almeno 1-2 settimane.
Durante la lezione, non lasciarti distrarre da questioni estranee. Concentrarsi completamente sull'allenamento e prestare la massima attenzione alla qualità degli esercizi. Questo è l'unico modo per far lavorare efficacemente i muscoli ed evitare possibili infortuni.

Buona fortuna!

video

In questo video troverai un'eccellente serie di esercizi per perdere peso a casa.

Quando si cerca una bella figura, e non solo numeri attraenti sulla bilancia, la dieta è solo metà della battaglia. Il restante 50% è occupato dall'attività fisica, ma che tipo di esercizi sono - allenamenti efficaci per perdere peso, se possono essere eseguiti a casa, se esistono complessi separati per stomaco, fianchi e altre aree problematiche - no tutti capiscono. È necessario andare in palestra e seguire lezioni individuali con un trainer per iniziare a perdere peso?

Quali allenamenti sono più efficaci per perdere peso?

I principali nutrizionisti e medici sportivi affermano che non importa se intendi allenarti in una palestra con macchine ginniche, preferisci correre o allenarti in video davanti al monitor di un computer. Non è questo che sarà responsabile della velocità di combustione dei grassi, ma un sistema di fattori esterni, inclusa la ponderazione dell'esercizio. Qui è necessario tenere conto del peso iniziale, della preparazione del corpo e calcolare il polso durante l'esercizio. È possibile dire quali allenamenti siano più efficaci per dimagrire - a casa o in palestra - solo dal punto di vista della psicologia.

Fatti in casa

L'opzione psicologicamente facile è sul tuo territorio. Nessuno guarda i tuoi fallimenti, non ti paragoni alle ragazze atletiche già pompate, ma potresti non avere l'attrezzatura necessaria per un lavoro produttivo. Gli allenamenti casalinghi efficaci per perdere peso sono principalmente fitness, tabata e salto. Puoi aggiungere ginnastica e stretching, ma sono più mirati a stringere i contorni.

In palestra

Il vantaggio dell'allenamento fuori casa è la presenza di un trainer (ad eccezione dell'abbonamento gratuito per visita singola), che non ti darà la possibilità di risparmiarti, controllerà tutte le azioni e fornirà assistenza se necessario. Anche la quantità di attrezzature e tipi di attività fisica è sproporzionatamente maggiore, il che rende le lezioni più efficaci. Gli allenamenti efficaci in palestra vengono preparati principalmente dall'allenatore e sono una combinazione di forza ed esercizio aerobico.

Programma di allenamento per perdere peso

Il movimento è importante per bruciare grassi e calorie, ma aggiungere semplicemente passeggiate o nuoto alla tua routine non è sufficiente per iniziare a perdere peso. Questa misura sarà efficace solo nei soggetti obesi. Il resto deve scegliere un'opzione di movimento individuale (!) e capire come si formano i programmi di perdita di peso: complessi di attività fisica, che iniziano a bruciare i grassi in un particolare corpo e nutrizione secondo BJU.

Energia

Se stai perdendo peso in eccesso, un piano di carico rigido che alleni la tua forza non ha senso. Non noterai che i grassi bruciano (quanto vorresti), ma dopo la prima lezione deciderai che lo sport non fa per te. Un programma di allenamento per la forza per perdere peso sarà efficace nella fase finale, perché... inizierà a formare sollievo muscolare e aiuterà a riportare le proporzioni del corpo all'ideale. Non include esercizi per dimagrire, ma carichi che influiscono sulla resistenza. Spendi anche le riserve di grasso, ma meno attivamente.

Per bruciare i grassi

Se studi l'efficacia dell'esercizio per la perdita di peso, il cardio è l'opzione principale di un piccolo elenco. L'obiettivo è mantenere la frequenza cardiaca a un livello aerobico durante l'intero allenamento e dovrebbe durare 40-45 minuti. La tua frequenza cardiaca non dovrebbe diminuire, altrimenti il carico cesserà di essere utile e inizierai a lavorare sulla resistenza. Questo programma può includere lavoro su tapis roulant, aerobica, danza, ecc. Carichi che soddisfano i requisiti specificati. Tieni presente che il riscaldamento prima dell'attività cardio non è incluso nei 40 minuti designati.

Per una rapida perdita di peso

Se stai cercando di correggere urgentemente la tua figura, puoi includere un allenamento intenso (o a intervalli) nel tuo programma per una rapida perdita di peso. Hanno una durata più breve rispetto al cardio, perché il corpo lavora alla massima potenza e con una frequenza cardiaca molto elevata. Un tale carico deve essere dosato, altrimenti cessa di essere utile. Nella maggior parte dei casi, questo insieme di movimenti viene aggiunto al cardio di base, poiché da soli non producono risultati, ma insieme accelerano il processo di combustione dei grassi.

Sistema di allenamento per la perdita di peso

Quando crei un corso individuale di lezioni, devi adottare un approccio integrato: quanto sarà efficace. Il sistema di allenamento per la perdita di peso è sviluppato pensando a:

peso iniziale;
idoneità fisica;
obiettivi specifici (!).

Qualsiasi lavoro dà un effetto quando vedi il risultato finale. Decidi come ridurre il tuo volume: perdere 5 kg astratti o rimuovere 3 cm dalla pancia, 5 cm dai fianchi e stringere la parte posteriore delle braccia? Il piano in queste situazioni sarà diverso, così come la persona con obesità e BMI normale, il principiante e l'ex atleta. Anche l’età e le malattie croniche possono influenzare la velocità del dimagrimento e la scelta del programma.

Qual è il momento migliore per fare attività fisica?

Quando si perde un chilogrammo, gli esperti ritengono che gli allenamenti mattutini siano più efficaci, poiché il cosiddetto "perché" viene creato durante la notte. un buco di carboidrati, dopo il quale qualsiasi attività fisica porta al consumo delle riserve immagazzinate. Se esegui gli stessi esercizi per dimagrire efficacemente la sera, inizierai prima a bruciare ciò che hai mangiato durante il giorno. Tuttavia, il momento ottimale per fare esercizio è anche il momento in cui l’attività fisica non peggiora il benessere.

Modalità

Anche la frequenza delle lezioni è un fattore importante per la loro efficacia. Anche con la perdita di peso più rapida, non ha senso fare esercizio ogni giorno, perché... il corpo inizierà a lavorare sulla resistenza e non brucerà affatto i grassi, ma i muscoli. Inoltre, sarai sopraffatto dall'ipoglicemia: un forte calo di zucchero. Il programma consigliato che rende utile questo processo è con un intervallo di 2 giorni per i principianti e fino a 5 volte a settimana per coloro che sono allenati.

Piano

Quando crei un programma di allenamento per te stesso, dovresti distribuire allenamenti anaerobici e aerobici durante il giorno. Nella fase iniziale, non dovresti combinarli: non otterrai il risultato che stai cercando. È meglio attenersi a questo piano di allenamento per dimagrire: lunedì, mercoledì e sabato sono dedicati al cardio, martedì e venerdì all'allenamento della forza. Questa è un'opzione per gli "avanzati": nelle prime settimane farai solo 2 esercizi cardio ed entro la fine del mese potrai aggiungere varietà al tuo programma.

Una serie di esercizi per perdere peso

Dall'elenco degli elementi presentati di seguito, puoi comporre la metà di una lezione vera e propria, ma è meglio suddividerli in serie in giorni braccia-schiena e gambe-addominali (ad esempio), senza combinarli in un unico complesso. Per comodità, copiali in una tabella e annota quanti e come sono stati eseguiti: in questo modo sarai in grado di valutare il processo di combustione dei grassi e valutare l'efficacia dell'allenamento. Termina la sessione con un massaggio delle aree lavorate: in questo modo aiuterai la pelle, mantenendone il tono.

Riscaldamento

Gli esperti consigliano di riscaldare il corpo facendo jogging o scegliendo tra diversi salti. Oltre a loro, il piano di riscaldamento per la perdita di peso include:

Mezzi squat con i piedi aperti verso l'esterno e la schiena dritta (!).
Oscilla le gambe in avanti e lateralmente (puoi usare un peso sulla caviglia).

Esercizi per i fianchi

Una bella vita non è solo stretta, ma anche con una curva morbida, quindi è necessario lucidare i lati. I carichi corretti per loro sono quelli che colpiscono i muscoli addominali obliqui. Questi esercizi per perdere peso sui fianchi funzioneranno solo quando si lavora a un ritmo veloce:

Il corpo dritto si piega con la mano sinistra che tocca il tallone destro e viceversa.
Sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, solleva le scapole dal pavimento e raggiungi con la mano destra la gamba sinistra e viceversa.

Per la pancia

Il semplice pompaggio della stampa, familiare dall'educazione fisica scolastica, non è efficace in termini di perdita di peso. Gli esercizi per ridurre il grasso della pancia dovrebbero mirare ai muscoli addominali profondi, soprattutto nelle donne. Le opzioni più efficaci:

Forbici. Inoltre, aiuterà a rimuovere i centimetri dai fianchi. Sdraiato sulla schiena, unisci le gambe a 5-10 cm dal pavimento e allargale come lame. 2 minuti di ritmo veloce.
Clip. Sdraiato sulla schiena, solleva bruscamente le gambe e le braccia, sollevando le scapole. Dopo 10 secondi, rilassati.

Per tutto il corpo

L'aerobica in acqua e qualsiasi tipo di fitness sono considerati di grande beneficio in termini di rapida perdita di peso. Da quest'ultimo puoi imparare i seguenti esercizi per perdere peso:

Burpees per una potenza esplosiva. Esegui rapidamente. Da una posizione verticale, accovacciati bruscamente, quindi prendi una posizione di push-up, raggruppati di nuovo e salta in alto. Non ci sono pause, fai 4 minuti con 3 pause da 10 secondi.
Plancia. Concentrarsi sui gomiti e sulle mezze dita, il compito principale è mantenere il corpo parallelo al pavimento da 1 a 5 minuti (il tempo aumenta ad ogni lezione).

Per le mani

È meglio allenare la parte superiore del corpo con i pesi, altrimenti l'efficacia sarà ridotta. Gli esercizi più efficaci per perdere peso sulle braccia sono i pull-up, che richiedono una barra orizzontale, e le flessioni. Quest'ultimo può essere variato in termini di ampiezza di presa, velocità e peso sulla schiena. Ci sono ancora un paio di idee su come diversificare le tue attività:

Dal bodybuilding: sdraiato sulla schiena, porta le braccia distese davanti al petto con i manubri sul petto e raddrizzale all'indietro.
Entro 2 minuti, assumendo la posizione della "plancia", cambia l'enfasi dai gomiti ai palmi delle mani e alla schiena, senza perdere il corpo dritto.

Per le gambe

Saltare è l'attività fisica migliore dopo la corsa (non consentita a tutti) se si vogliono ottenere cosce snelle. Tuttavia, devono essere eseguiti con l'atterraggio obbligatorio su tutto il piede, altrimenti inizierai a pompare i polpacci. Entrambi i tipi di salti dall'elenco devono essere eseguiti per 5 minuti:

Salti a stella: gambe unite e divaricate, braccia opposte.
Salta avanti e indietro, con i piedi collegati.

Esercizi notturni

Prima di andare a letto, non dovresti caricarti ad alta intensità, perché... promuove un'ondata di adrenalina, quindi sperimenterai l'insonnia. Gli esercizi serali per perdere peso a casa sono più mirati ad accelerare il sangue e a dare poco lavoro ai muscoli. Gli esperti consigliano di eseguire semplici esercizi di stretching ed elementi di Pilates:

Sdraiato a pancia in giù, solleva rapidamente il petto dal pavimento (mani dietro la testa) 25 volte. Nell'ultimo, rimani nella posizione sollevata per un minuto.
Dovresti includere anche un "piegamento" nel complesso serale: esegui 50 piegamenti del corpo verso il basso con le gambe collegate. Avvolgi le mani sotto le ginocchia e rimani in piedi per un minuto.

Esercizio per perdere peso

Al mattino l'organismo ha bisogno di allenarsi senza consumare le riserve: solo per favorire il risveglio e il metabolismo. La ricarica singola non funziona perché... non stai entrando nella zona aerobica, ma facendolo tutti i giorni, in un mese potrai vedere dei cambiamenti. Gli esercizi mattutini dovrebbero durare almeno 20 minuti. Ciò può includere lavorare con un cerchio, salire i gradini.

I migliori esercizi di perdita di peso per gli esercizi mattutini:

Il corpo si inclina in punti: avanti, lateralmente, indietro, lateralmente - in senso orario e antiorario.
Le rotazioni del busto con i fianchi statici funzioneranno bene sui fianchi.

Video:

Ogni ragazza vuole apparire snella e bella, ma solo poche possono condurre uno stile di vita sano e atletico. Anche se non ti piace ballare, fare aerobica o andare in palestra, puoi avere una figura snella e tonica. Per fare ciò, devi dedicare 20-30 minuti al giorno a praticare sport. Devi prenderti cura del tuo corpo e ti delizierà con una buona salute e un aspetto eccellente.

Come fare attività fisica per perdere peso?

Questa domanda interessa tutti coloro che vogliono essere in buona forma fisica. Allenarsi a casa per dimagrire può dare attrattiva a coloro che non trovano il tempo per visitare le palestre. Gli esperti in questo campo sottolineano che è possibile ottenere buoni risultati solo combinando in modo competente una serie di esercizi di forza.

ed esercizi cardio. L’allenamento a intervalli per la perdita di peso si è rivelato il più efficace se eseguito a casa.

L’esercizio aerobico può bruciare più calorie rispetto all’allenamento di forza per la stessa durata. Tuttavia, quando si considera la scelta degli esercizi, è necessario tenere presente che l’allenamento della forza aumenta il tasso metabolico durante il riposo. Grazie all'aerobica, il grasso viene bruciato esclusivamente durante l'esercizio; quando si ferma, questo processo si interrompe. Se parliamo di esercizi di forza, la situazione sembra radicalmente opposta. La combustione dei grassi non si ferma nemmeno dopo aver completato gli allenamenti. L'aumento del tasso metabolico persiste per 6 ore, quindi ritorna gradualmente alla normalità.

Un programma di allenamento efficace per la perdita di peso prevede l'esecuzione di un programma di allenamento per la forza all'inizio e il passaggio ad esercizi aerobici. Il complesso di forza brucia i carboidrati e il complesso aerobico brucia i grassi.

Cosa considerare?

Una formazione efficace può essere raggiunta solo se vengono seguite alcune regole:

Per perdere peso e ottenere i migliori risultati possibili, per l'allenamento avrai bisogno di:

un comodo tappetino morbido che permette di eseguire esercizi a terra;
una piccola panca stretta;
manubri;
scarpe sportive e abbigliamento che permettano di esercitarsi liberamente.

Il programma di allenamento a casa prevede di eseguirli a intervalli di un giorno. L'allenamento per dimagrire è meglio farlo dalle 11.00 alle 14.00 o dalle 18.00 alle 20.00. Quando scegli gli allenamenti migliori, ricorda che hanno un effetto positivo solo per 4 settimane. In futuro, il piano di allenamento dovrà essere complicato aumentando il carico o modificando la serie di esercizi. Gli esperti sconsigliano di eseguire l'interval training più tardi di due ore prima di andare a letto o di mangiare.

Il sistema di allenamento inizia con un riscaldamento, che aiuta i muscoli a prepararsi per carichi più seri; per completarlo sarà sufficiente eseguire esercizi che ricordi da un corso di educazione fisica a scuola. Per perdere peso a casa sono necessari almeno 10 esercizi che coprano tutti i gruppi muscolari. Se l'area problematica è la parte inferiore del corpo, il programma di allenamento per dimagrire dovrebbe consistere in 4 esercizi per glutei e gambe, 3 esercizi per la parte superiore del corpo e 3 per addominali e schiena. Questo programma di allenamento consente di far lavorare i muscoli dell'area problematica proprio all'inizio dell'allenamento a casa, quando sei ancora pieno di forza.

Il numero di ripetizioni è determinato dall'obiettivo. Se stai cercando di soffrire di un grave affaticamento muscolare, il numero di p

le ripetizioni possono arrivare a 20, lo stesso numero sarà necessario per il dimagrimento. Se l'obiettivo è ottenere definizione e tono muscolare, limitati a 10-15 ripetizioni. Indipendentemente dall'obiettivo, il numero di approcci è 3-4.

Riscaldarsi prima dell'esercizio

È necessario iniziare a riscaldarsi dall'alto verso il basso, passando gradualmente dal riscaldamento del collo, delle spalle e delle braccia alla parte bassa della schiena, ai glutei, alle cosce, alle ginocchia e ai piedi. Se non sai come riscaldarti, non importa. Inizia a fare movimenti circolari con ciascuna articolazione. Prima in un modo, poi nell'altro. Lavora tutte le parti del corpo in questo modo. Quindi dovresti riscaldarti a fondo. Per fare questo, strofina vigorosamente i palmi finché non diventano caldi. Successivamente, riscalda viso, collo, orecchie e naso con loro. Successivamente, strofina tutto il corpo dalla testa ai piedi con i palmi caldi.

Riscaldamento per braccia e spalle

Ruota le spalle avanti e indietro. Puoi ruotare le spalle una per una oppure ruotarle contemporaneamente. Allo stesso tempo, le braccia rimangono dritte, le mani sono raccolte come se fossero su un supporto (ad esempio, se ti appoggi a un tavolo o a una macchina): in questo modo i muscoli delle braccia lavoreranno in modo più efficiente. Ruota i gomiti in direzioni opposte. Successivamente, ruotiamo le mani, serrate a pugno.

Riscaldamento per la schiena

In piedi dritto. Inizia a girare a destra e a sinistra. Quando si eseguono le curve, la parte del busto sotto la vita, così come le gambe, dovrebbero rimanere ferme e non muoversi.

Durante la torsione, i muscoli del collo non dovrebbero tendersi. Guarda sempre dritto, non importa da che parte ti giri. Fallo per 20-30 turni.

Con il prossimo esercizio porteremo la parte bassa della schiena, compresa la parte bassa della schiena, in prontezza al combattimento. In piedi dritto. Inizia a ruotare il corpo attorno al proprio asse con un movimento circolare verso sinistra. Fatelo 10 volte e iniziate a ripetere

andare nella direzione opposta.

Dall'esterno, dovrebbe assomigliare al movimento di un pugile sul ring, che schiva i colpi del suo avversario. Come per l'esercizio precedente, i fianchi e le gambe dovrebbero rimanere a posto.

Riscaldamento delle gambe

I piedi si riscaldano in questo modo: metti la punta sul pavimento e ruota il piede in diverse direzioni. Stando sulle punte di entrambi i piedi, alzati e abbassati senza appoggiarti sui talloni. Fatelo più volte.

Per rendere la sfida più impegnativa e il riscaldamento più efficace, alzati sulle punte dei piedi il più in alto possibile e accovacciati con le gambe piegate senza piegare la schiena.

Se l'area problematica è lo stomaco

La zona addominale è un problema per la maggior parte di coloro che vogliono liberarsi dei chili di troppo. Gli esercizi più efficaci per gli addominali: crunch, giravolte e sollevamenti delle gambe.

La torsione viene eseguita stando sdraiati sul pavimento. Premi saldamente la parte bassa della schiena sulla superficie del pavimento, piega le gambe sulle ginocchia, metti le mani sulla parte posteriore della testa, allarga i gomiti ai lati. Mentre inspiri, solleva la testa e i gomiti dal pavimento, solleva il mento e mantieni questa posizione per alcuni secondi. Mentre espiri, ritorna alla posizione originale del corpo. Tieni presente che in posizione sollevata si dovrebbe avvertire tensione nella zona addominale. L'esercizio viene ripetuto 20 volte.
Un programma di perdita di peso attuato a casa deve necessariamente includere il curling inverso. Questo esercizio prevede il sollevamento non solo delle scapole e della testa, ma anche del bacino dal pavimento. Similmente all'esercizio precedente, il numero di ripetizioni è 20 volte. Sdraiati sul pavimento, mentre inspiri, solleva la parte superiore del corpo, cercando di raggiungere le ginocchia, e mentre espiri, abbassati, ripeti l'operazione 20 volte.
Per eseguire il seguente esercizio avrai bisogno di una sedia. Siediti sul bordo, prova a sollevare le gambe in modo da toccare il mento. L'esercizio viene ripetuto 20 volte. Seduto su una sedia, ruota il busto a destra e a sinistra, 15 volte su ciascun lato.

Esercizi per perdere peso sui glutei

Per eseguire il primo esercizio, posiziona i piedi più larghi delle spalle. Stando in piedi, piega le ginocchia. L'angolo dovrebbe essere tale da poter mettere una tazza sul piede e non aver paura che cada (cioè un angolo di circa 90 gradi). Congelati e rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
Gli squat sono l'esercizio migliore per ottenere un sedere snello con glutei tonici. È meglio eseguire gli squat in diversi approcci da 20-50 volte.
Accovacciati. Salta bruscamente e torna alla posizione di partenza. Devi saltare il più in alto possibile. 20 di questi salti saranno sufficienti.

Vita da vespa a casa

La vita sottile è sempre stata l'invidia delle donne. Facendo un piccolo sforzo nell'esecuzione degli esercizi, puoi ottenere risultati notevoli a casa, senza attrezzature speciali e senza l'occhio vigile di un allenatore.

Sdraiati sul pavimento, metti le mani sotto la testa. È necessario alzarsi con le braccia tese in modo che l'angolo tra la parte bassa della schiena e il pavimento sia di 45°.
Stai con le spalle al muro o alla porta. Attacca un elastico o un espansore alla porta all'altezza delle spalle. Tieni l'altra estremità del laccio emostatico con la mano sinistra. Mentre allunghi l'espansore, gira a destra. Fai gli stessi esercizi con la mano destra.
Il prossimo esercizio richiede un libro pesante. Sdraiati sulla schiena con un libro sullo stomaco. Inspira ed espira lentamente, mantenendo il libro in una posizione statica.
Un programma di allenamento per la perdita di peso può essere implementato anche utilizzando elementi aggiuntivi. Per il prossimo esercizio avrai bisogno di un fitball. Siediti sul fitball, fissa i piedi e la schiena, il corpo dovrebbe essere immobile. Muovi la palla a sinistra e a destra con i glutei. Assicurarsi che il corpo non si inclini in avanti e all'indietro. Grazie a questo esercizio è possibile utilizzare i muscoli addominali obliqui.
Inginocchiati, posiziona il fitball a sinistra. Posiziona la gamba destra in avanti, piegando il ginocchio. Tieni la palla con la mano sinistra e metti la mano destra dietro la testa. Inclinati a destra, solo il tuo core dovrebbe funzionare. L'esercizio viene eseguito 40 volte in ciascuna direzione.

Esercizi per una schiena flessibile e snella

Per eseguire il primo esercizio, sdraiati sulla schiena con le braccia tese. Piega le ginocchia. Quindi solleva ritmicamente il bacino il più in alto possibile e abbassalo, cercando di rimanere nella posizione sollevata il più a lungo possibile.

Per complicare l'esercizio, una delle gambe a terra può essere sollevata o posizionata sul ginocchio dell'altra gamba. Questo ti aiuterà a rafforzare la schiena e a pompare i muscoli addominali.

Dalla stessa posizione, alza le braccia verso l'alto, quindi alza le gambe dritte. Fallo in modo che i fianchi si sollevino dal pavimento. Abbassa lentamente le gambe. Ora allungati seguendo le braccia alzate, cercando di sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento. Seguendo questo ordine, prova a ripetere l'esercizio più volte.
Sdraiati a pancia in giù. Allo stesso tempo, prova a sollevare le braccia e le gambe dal pavimento. Fatelo 30-40 volte.

La lotta per mani attraenti

Un programma di allenamento per la perdita di peso dovrebbe includere una serie di esercizi per gli arti superiori.

Alzati, prendi i manubri (non più di 1,5 kg ciascuno) e abbassali. Alza le braccia, piegandole ai gomiti. Allarga le braccia ai lati e abbassale lungo i fianchi. L'esercizio viene eseguito 10 volte.
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, solleva il braccio destro con il manubrio rivolto verso l'alto, posizionandolo in modo che il gomito sia all'altezza delle orecchie. Piega lentamente il braccio, portalo dietro la testa e abbassa il manubrio sulla spalla sinistra. Per ridurre la probabilità di sovraccaricare l'articolazione del gomito, sostenere il gomito destro con la mano sinistra. Continuando a sostenere il gomito, raddrizza il braccio.
Prendi una posizione sdraiata. Ma, a differenza della posizione dell'uomo, metti le ginocchia sul pavimento. Prova a fare 10 flessioni.

Programma di allenamento per perdere peso a casa. Raccomandazioni dietetiche.

Giorno 1

Colazione: da 100 g di farina d'avena, cuocere il porridge e aggiungere un cucchiaio. un cucchiaio di uvetta, caffè nero o tè verde. Non mettere lo zucchero. 360 kcal.
Seconda colazione: Kefir 1% - 1 bicchiere, pane integrale - 2 pezzi. 157kcal.
Pranzo: bollire, cuocere al forno o stufare petto di pollo senza pelle – 100 g, riso bollito – 100 g, pomodoro – 1 pezzo, acqua minerale. 246 kcal.
Spuntino pomeridiano: yogurt senza riempitivi, 1,5% di grassi – 125 g, kiwi – 1 pezzo. 133 kcal.
Cena: carne di granchio con insalata di rucola, acqua minerale. 196 kcal.

Giorno 2

Colazione: far bollire 100 g di grano saraceno, aggiungere olio vegetale - 1 cucchiaio. cucchiaio, caffè nero o tè verde. 356 kcal.
Seconda colazione: 1 mela, ricotta magra – 150 g, tè o acqua minerale. 148 kcal.
Pranzo: bistecca di manzo con verdure, acqua minerale. 364 kcal.
Spuntino pomeridiano: succo di carota o di zucca – 1 bicchiere, pane ai cereali – 1 pezzo. 152 kcal.
Cena: pesce magro (in umido o alla griglia) – 200 g, insalata verde condita con succo di limone, acqua minerale.
Il numero di calorie al giorno è 1192.

Giorno 3

Colazione: uovo sodo – 1 pezzo, pane ai cereali – 2 pezzi, caffè o tè. 368 kcal.
Seconda colazione: melograno, pera e noci non salate – 10 pezzi, acqua minerale o tè. 162 kcal.
Pranzo: formaggio a pasta molle – 60 g, insalata di polpo, acqua minerale. 162 kcal.
Spuntino pomeridiano: Yogurt naturale (tenore di grassi 1,5%) – 125 g, insalata verde condita con limone. 148 kcal.
Cena: friggere una frittata di latte (contenuto di grassi 0,55) e 2 proteine, cipolle verdi e pomodori e acqua minerale. 169 kcal.
La quantità giornaliera di kcal è 1185.

Giorno 4

Colazione: pompelmo – 1 pezzo, fiocchi d'avena (secondo la ricetta di lunedì), caffè o tè verde. 345 kcal.
Seconda colazione: ricotta magra -200 g, mescolarla con erbe aromatiche, ravanelli e prezzemolo, tè verde o nero. 172 kcal.
Pranzo: vitello (bollito o grigliato) – 200 g, piselli – 200 g, insalata: erbe fresche e succo di limone, 1 mela, acqua minerale o tè. 134 kcal.
Spuntino pomeridiano: stufare gli champignon (200 g) insieme a pomodori e cipolle e condire con 1 cucchiaio di panna acida (contenuto di grassi -10%), una mela, acqua minerale o tè. 134 kcal.
Cena: Insalata di verdure e parmigiano, acqua minerale. 182 kcal.
Apporto calorico giornaliero – 1185

Giorno 5

Colazione: albicocche secche – 60 g, pane integrale – 2 pezzi, formaggio (contenuto di grassi 17%) – 30 g, tè verde o caffè. 336 kcal.
Seconda colazione: Uovo, succo di verdura – 1 bicchiere. 114 kcal.
Pranzo: acqua minerale e risotto ai funghi. 395 kcal.
Spuntino pomeridiano: mela, 150 g di ricotta magra, tè verde o nero. 148 kcal.
Cena: pesce in umido -200 g, insalata verde con limone, acqua minerale. 155 kcal.
Volume giornaliero di kcal – 1148

Giorno 6

Colazione: porridge da 100 g di grano saraceno e 1 cucchiaio. cucchiai di olio vegetale, tè verde. 356 kcal.
Seconda colazione: Mozzarella – 100 g, pomodori maturi e basilico. 148 kcal.
Pranzo: pesce magro (in umido o alla griglia) – 150 g, una patata bollita, insalata verde e limone e acqua minerale. 335 kcal.
Spuntino pomeridiano: arancia, yogurt - 125 g, acqua minerale. 148 kcal.
Cena: gamberi sgusciati – 200 g, verdure e acqua minerale. 168 kcal.
La quantità giornaliera di kcal è 1155.

Giorno 7

Colazione: ricotta magra – 200 g, frutti di bosco (freschi o congelati) 100 g, caffè o tè. 254 kcal.
Seconda colazione: Yogurt (2,5%) – 1 bicchiere, pane integrale -2. 129 kcal.
Pranzo: fagioli del Kenya, insalata verde al limone, acqua minerale. 454 kcal.
Spuntino pomeridiano: uovo sodo, pomodoro, mela, tè. 141 kcal.
Cena: vitello – 150 g, 100 grammi di insalata di cavolo fresco, acqua. 163 kcal.
Volume giornaliero di kcal – 1141

Sarebbe fantastico se tutti potessero permettersi di avere a casa qualsiasi tipo di attrezzatura sportiva e attrezzi ginnici, ma sfortunatamente questo non è fattibile per la maggior parte delle persone. Se stai leggendo questo articolo, probabilmente sei uno di loro. E non c'è niente di sbagliato in questo, penso addirittura che tu sia fortunato, perché gli esercizi fisici a casa che ti mostrerò oggi sono estremamente efficaci e nessuna attrezzatura sportiva può sostituirli. Ora non avrai più scuse per saltare un allenamento o dimenticare un'attività fisica regolare.

A piedi

La prima cosa con cui dovresti iniziare ad allenarti è camminare. Se il tempo è bello, sarà bello uscire e godersi lo splendido scenario. Tuttavia, se il clima è rigido e piove, puoi comunque svolgere un allenamento efficace a casa. Se hai una scala, puoi salire e scendere più volte (puoi anche portare un peso extra sulle spalle). Questo aiuterà a tonificare gambe, cosce e glutei. Ottimo esercizio aerobico per perdere peso.

Durante gli squat, centinaia di fibre muscolari lavorano contemporaneamente, sono coinvolti anche grandi gruppi muscolari come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei e molti piccoli muscoli diversi. Per perdere peso, gli squat sono uno dei migliori esercizi fisici.

Stai dritto, allunga le braccia in avanti. Petto in avanti, mantieni la schiena inarcata.
Spingi indietro i fianchi come se stessi cercando di sederti su una sedia e piega le ginocchia.
Accovacciati il più in basso possibile.
Contrai i muscoli glutei e torna alla posizione di partenza.

Un altro dei migliori esercizi per le gambe da includere nella tua routine. Esistono molte varianti di questo esercizio, ma qualsiasi variazione funzionerà in modo efficace. Metti semplicemente una gamba in avanti come mostrato nella foto, piegando contemporaneamente entrambe le ginocchia fino a renderle parallele al pavimento, e abbassati fino al fondo. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.

In palestra, questo esercizio viene spesso eseguito con i manubri e puoi eseguirlo con successo per dimagrire a casa. Basta prendere un seggiolone e una sorta di carico, ad esempio uno zaino con i libri.

Metti un piede sul gradino e solleva l'altro dal pavimento.
Salire.
Abbassare nuovamente la stessa gamba e tornare alla posizione di partenza.
Ripeti con l'altra gamba.

Questo esercizio fisico è chiamato anche posizione orizzontale e ti aiuta davvero a bruciare il grasso in eccesso senza muoverti affatto. Il fatto è che quando si stabilizza il corpo in una posizione, vengono attivati molti muscoli diversi, il che contribuisce alla perdita di peso.

Prendi semplicemente una posizione sdraiata, come durante le normali flessioni, o piega i gomiti come nella foto.
Tieni la schiena dritta e contrai i muscoli addominali.
Mantieni questa posizione per almeno 30 secondi. Quindi fai una pausa e ripeti ancora qualche volta.

Sollevamento

Penso che non sia necessario introdurre questo esercizio. Le flessioni classiche sono uno dei migliori esercizi fisici a casa, che sviluppa il petto, le spalle, i tricipiti, i muscoli addominali, i muscoli lombari e i glutei. Perché le flessioni ti aiutano a perdere peso? Il fatto è che più muscoli vengono utilizzati, più efficace è la perdita di peso, poiché il metabolismo aumenta e vengono bruciate più calorie. Per fare ciò, assicurati di leggere l'articolo al link.

Proprio come il plank, questo esercizio utilizza molti piccoli muscoli stabilizzatori, che hanno un effetto positivo sulla figura. Questo esercizio è particolarmente utile per coloro che non possono scappare da nessuna parte durante il giorno, ad esempio al lavoro o durante i lavori domestici.

Stai dritto con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
Sollevare una gamba indietro, inclinando il corpo in avanti finché non è parallelo al pavimento.
Stringi i glutei e i muscoli addominali. Tieni la schiena inarcata.
Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, quindi ritorna e ripeti con l'altra gamba.

Salta con le braccia alzate

Si tratta di un ottimo esercizio che, se eseguito correttamente, impegna i muscoli di braccia, gambe, spalle, addominali e schiena.

Per eseguirlo, devi solo stare dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi.
Quindi salta in alto, alzando contemporaneamente le braccia e allargando le gambe, come mostrato nella foto.
ritornare alla posizione di partenza anche dal salto.

Push-up con il braccio alzato

Esistono dozzine di modi per variare le classiche flessioni in modo da poter provare sempre qualcosa di nuovo e non permettere al corpo di adattarsi ai carichi tipici. Questi flessioni comportano la rotazione delle spalle e impegnano i muscoli stabilizzatori e gli addominali.

Esegui delle flessioni regolari e quando le tue mani sono in alto, solleva il braccio destro sopra la spalla mentre ruoti il busto in modo che il tuo corpo formi una T.
Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sul lato sinistro.

Esercizio classico. Esegui nel solito modo, sollevando il corpo e le gambe. Nel punto più alto, tocca il tallone con le dita dei piedi, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti.

In questo articolo ti ho parlato degli esercizi fisici migliori e più efficaci per perdere peso, che dovresti adottare, anche a casa. Ricorda che il numero di ripetizioni dovrebbe essere 8-15 (in media) per forzare il corpo a utilizzare le cellule adipose come combustibile. Esegui tutti questi esercizi in modo coerente 3 volte a settimana o dividili in gruppi ed eseguili quotidianamente. In ogni caso, se fai tutto bene, perderai peso. Assicurati anche di guardare il seguente video con esercizi per bruciare i grassi. Buona fortuna!