Esercizi di forza con manubri. Una selezione di esercizi con manubri a casa per uomini

Gli esercizi con manubri per uomo sono un ottimo modo per creare una bella figura atletica anche senza andare in palestra. Concordo sul fatto che l'impossibilità di andare in palestra per allenarsi non dovrebbe essere un motivo per rinunciare completamente alle lezioni.

I produttori moderni ci coccolano con un'abbondanza di vari tipi di attrezzature. Quando si sceglie l'attrezzatura, prestare innanzitutto attenzione alla comodità dell'impugnatura e alla possibilità di regolare il peso. Qualsiasi serie di esercizi, se presa sul serio, richiederà sicuramente un aumento del carico, quindi sono preferibili i manubri con "pancake" rimovibili.

Regole generali per eseguire esercizi con manubri a casa

Gli esercizi con manubri per uomini a casa possono essere eseguiti con successo senza la supervisione di un allenatore. Ma devi seguire rigorosamente alcune regole generali:

• La prima e più importante regola è non fare del male. In tutto ciò che riguarda la nostra salute, questo postulato di Ippocrate è il principale. Assicurati di correlare tutti i carichi con la tua forma fisica. Fortunatamente, esercitarsi a casa ti protegge dalla tentazione di metterti in mostra davanti a qualcuno. Per i principianti è ottimale alternare esercizi con manubri con 1-2 giorni di riposo. Questo tempo è necessario affinché i muscoli rispondano correttamente al carico. Gli uomini più allenati possono eseguire gli esercizi 5 o anche più volte al giorno;
• Regola due: riscaldamento. Prima delle lezioni, devi preparare bene il tuo corpo allo stress. Altrimenti, invece del beneficio, otterrai solo microtraumi e una pausa forzata nell'allenamento. La serie di esercizi che offriamo con manubri per uomo coinvolge tutti i gruppi muscolari, quindi anche il riscaldamento dovrebbe essere completo;
• Regola tre: seguire rigorosamente la tecnica. Questo in realtà è molto importante, perché il complesso di allenamento non si limita a semplici esercizi. Molti di essi coinvolgono interi gruppi muscolari e portano a stress su articolazioni e legamenti. La violazione della tecnica di esecuzione, nella migliore delle ipotesi, renderà semplicemente inefficaci i tuoi esercizi e, nel peggiore dei casi, porterà a lesioni;
• Regola quattro: aggiungi peso. Ogni volta che senti di esserti adattato al peso e di poter eseguire tutti gli approcci con relativa facilità, aumenta il peso (ma senza fanatismo, ricorda la regola n. 1);
• Regola sei: senti i tuoi muscoli. Non è corretto eseguire approcci fino al cosiddetto “cedimento muscolare”. Ripeti ogni approccio fino al momento in cui senti di non poter più completare la ripetizione successiva.

Martello

Questo esercizio con manubri per le braccia ha lo scopo di far lavorare i bicipiti.. Dovrebbe essere eseguito lentamente e ad un ritmo misurato.

Per iniziare, stai dritto e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi il proiettile tra le mani e abbassalo.

Senza cambiare la posizione del corpo e assicurandoti che i gomiti rimangano immobili, piega e raddrizza lentamente il braccio all'altezza del gomito, e così via a turno. I palmi dovrebbero essere rivolti verso il corpo e il manubrio dovrebbe raggiungere la spalla.

La flessione deve essere eseguita durante l'inspirazione e l'estensione durante l'espirazione. La respirazione dovrebbe rimanere normale (non rapida).

Panca

È simile a una normale panca. Prima di tutto dovrai preparare una panchina. Posizionalo con un angolo di circa 30-40 gradi.

Posizione iniziale: sdraiati su una panca, assumere la posizione più comoda; le spalle dovrebbero essere allo stesso livello della panca o al di sotto di essa; piedi ben saldi a terra (con tutta la superficie del piede).

Allo stesso tempo, alza entrambe le braccia fino alla battuta. Il sollevamento viene eseguito durante l'espirazione. È necessario abbassare il peso lentamente e inspirando.

Squat

Per iniziare, alzati e raddrizzati. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.

Prendendo i manubri tra le mani, accovacciati, piegando le ginocchia a 90 gradi. Gli squat devono essere eseguiti a un ritmo misurato. Abbassati mentre inspiri e alzati mentre espiri.

Se è necessario far lavorare ulteriormente i muscoli dei glutei, esegui gli squat classici, piegando le gambe con un angolo maggiore di 90 gradi.

Per far lavorare i bicipiti

Questo esercizio può essere eseguito seduti su una sedia o una panca oppure in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. La lezione stessa si riduce a quanto segue: allarga le braccia ai lati, alza i palmi delle mani. Piegali a turno ai gomiti, portando il proiettile all'altezza delle spalle.

Per prima cosa prepara una sedia o una panca. L'esercizio viene eseguito stando seduti. Le gambe devono essere divaricate. La schiena dovrebbe essere leggermente inclinata in avanti. Posiziona il gomito della mano destra sulla gamba destra. Quindi piegalo all'altezza del gomito, portando il manubrio sulla spalla e raddrizzalo lentamente all'indietro. Quindi ripeti lo stesso con la mano sinistra.

Entrambi gli esercizi con manubri per uomini sono ottimi per allenare i bicipiti. Quando esegui le ripetizioni, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'esterno ad ogni sollevamento.

Per far lavorare i tricipiti

Per allenare i tricipiti proponiamo anche due diversi esercizi con manubri per le braccia:

Per iniziare, dovrai stare sul pavimento e raddrizzarti. Prendi il peso con entrambe le mani (puoi fare questo esercizio tenendo un manubrio con entrambe le mani) e sollevale, portandole sopra la testa. L'essenza dell'esercizio è di abbassare a turno il proiettile dietro la testa verso la parte posteriore della testa (la flessione viene eseguita durante l'inspirazione), quindi sollevarlo nella posizione di partenza. Una condizione importante è che i gomiti siano immobilizzati il ​​più possibile ed eseguano solo movimenti di flessione ed estensione.

Il secondo esercizio viene eseguito quasi allo stesso modo. La particolarità è che la mano non lavorante viene abbassata (appoggiata su un lato). Ciò ti consente di effettuare movimenti con una portata più ampia.

Lavorare sulle spalle e sui muscoli deltoidi

Per iniziare, dovrai posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, piegare la vita con un angolo di 90 gradi e abbassare le braccia. Gira i palmi delle mani verso il tuo corpo. Quindi allargare contemporaneamente entrambe le braccia lateralmente, sollevandole ad angolo retto. Se eseguire l'esercizio con le braccia tese risulta troppo difficile, puoi piegarle leggermente all'altezza dei gomiti. Il sollevamento viene effettuato durante l'espirazione. Il corpo deve rimanere immobile fino al completamento di tutte le azioni.

Allenare la parte superiore della schiena

Ti offriamo tre esercizi con manubri per la schiena:

• Stare sul pavimento. Posiziona i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle. Metti le mani lungo i fianchi e rilassati. Mentre inspiri, solleva le spalle (verso le orecchie). Mentre inspiri, abbassa le spalle nella posizione iniziale. È importante assicurarsi che il movimento delle spalle avvenga grazie ai muscoli trapezi della schiena.
• Un altro buon esercizio per colpire la parte superiore della schiena. Dovrebbe essere eseguito in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. La mano destra deve essere portata in avanti e piegata al gomito con un angolo di 90 gradi (il manubrio guarda in alto), e la mano sinistra va indietro, dove si piega anche al gomito ad angolo retto, ma il manubrio guarda in basso . In futuro, simili ai movimenti di uno sciatore che corre, passeremo di mano.
• Questo esercizio per le spalle richiede di stare in piedi sul pavimento. Metti i piedi uno accanto all'altro. Piega leggermente le ginocchia. L'essenza dell'allenamento è sollevare contemporaneamente i manubri sotto le ascelle. Per fare questo, devi piegare le braccia all'altezza dei gomiti. Allo stesso tempo, i gomiti si allargano ai lati e si spostano leggermente in avanti. Osserva i tuoi muscoli lavorare. Con la tecnica corretta, solo le spalle dovrebbero essere tese.

Allenare i muscoli della cintura superiore

Questo esercizio viene eseguito stando in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri e posizionali sul petto. Allo stesso tempo, gira i palmi delle mani verso di te. Successivamente, a turno, solleva l'attrezzatura, girando la spazzola verso l'esterno (lontano da te) e riportala lentamente nella sua posizione originale (non dimenticare di girare indietro la spazzola).

Allenare i muscoli del torace e dei delta anteriori

Per il primo esercizio con manubri per gli uomini che vogliono allenare i muscoli del torace, dovrai prendere un manubrio. Pertanto, è molto utile se il modello della tua attrezzatura ti consente di riorganizzare il peso (frittelle). Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia in avanti. Tirare lentamente il manubrio verso il petto, piegando i gomiti, quindi riportarlo nella posizione iniziale.

Questo esercizio con manubri per uomini è anche chiamato “forbici”. Mettiti nella posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia dritte davanti a te. Da questa posizione, sovrapponi le mani una sopra l'altra (passa una sopra l'altra).

Lavoro con le gambe

Affondi. Stai con una gamba leggermente in avanti. Metti entrambe le mani (con i pesi) sulla coscia di questa gamba. La seconda gamba è distesa, il ginocchio non tocca il pavimento. L'enfasi della seconda gamba dovrebbe essere sulla punta. Dalla posizione di partenza, lanciati in avanti.

Prova questa serie di esercizi con manubri per uomini in palestra o usala per mantenerti in forma a casa. Gli allenamenti sono selezionati appositamente in modo tale che non sia richiesta alcuna preparazione aggiuntiva da parte tua.

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Puoi anche guardare video interessanti sull'argomento che ti aiuteranno a diversificare i tuoi allenamenti a casa con i manubri

I manubri sono un'attrezzatura sportiva universale: puoi usarli per allenare letteralmente qualsiasi parte del corpo, si adattano perfettamente ai programmi di allenamento di uomini e donne, inoltre sono molto più sicuri di molti attrezzi ginnici. Oltre a questi ovvi vantaggi, gli esercizi con i manubri possono essere eseguiti ovunque: in palestra, a casa, anche all'aperto (come opzione: se si dispone di un'auto propria).

Raccomandazioni generali e motivazione per l'allenamento a casa

L'allenamento a casa, che si tratti di allenamento cardio o di forza con manubri, non è meno efficace dell'allenamento in palestra.

L’unico problema che ostacola il nostro progresso è la pigrizia mascherata da mancanza di motivazione. Le persone sono alla ricerca di modi per perdere peso velocemente, aumentare velocemente la massa muscolare: nessuno vuole uno sviluppo progressivo, perché in questo caso, per raggiungere l'obiettivo, dovrai sudare in allenamento, fare cardio e monitorare costantemente la tua dieta.

Allora la formula magica: se vogliamo qualcosa, dobbiamo solo ottenerla con perseveranza. Quanto tempo impiega un bambino per imparare a camminare? Ha importanza: ci proverà semplicemente finché non ci riuscirà, nonostante infinite cadute e fallimenti. Se un adulto impara questo semplice schema, raggiungerà il suo obiettivo.

Buttiamo via la pigrizia e arriviamo all'obiettivo...

I carichi devono essere progressivi

Poiché l'allenamento a casa richiede sufficiente forza di volontà, vale la pena “suscitare” il tuo interesse giorno dopo giorno: organizzando una gara con te stesso ieri.

La cosa più importante nell’allenamento è non rimanere troppo a lungo nella “zona di comfort”:

• Non essere mai pigro nel riscaldarti prima dell'allenamento e finiscilo sempre con un defaticamento;
• Prova nuovi esercizi, combinali con un vecchio programma o aggiungili ai superset;
• Ridurre il tempo di riposo tra le serie o eseguire più serie;
• Aumentare gradualmente il peso di lavoro dei gusci;
• Aggiungi jogging, ciclismo, pattinaggio, sci, ecc. ai tuoi allenamenti regolari. Qualsiasi attività fisica andrà bene.

Nutrizione appropriata

Gli atleti alle prime armi sopravvalutano l'importanza dello sforzo nel sollevamento pesi durante l'allenamento e sottovalutano l'importanza di una corretta alimentazione.

I muscoli non si accumulano durante l’attività fisica, ma al contrario hanno maggiori probabilità di subire infortuni. Un aumento degli indicatori di dimensioni, velocità e forza si verifica esclusivamente nel processo di recupero dopo l'esercizio.

L'alimentazione gioca un ruolo chiave in questo processo: prima di tutto saturare i muscoli con aminoacidi (gli elementi costitutivi delle proteine ​​​​e gli elementi costitutivi dei muscoli). Senza un apporto proteico sufficiente, la produttività dell’allenamento è estremamente bassa.

Il rapporto ottimale di nutrienti per la costruzione muscolare graduale: 35% proteine, 15% grassi (di cui 80% grassi insaturi e 20% saturi), 50% carboidrati.

È importante non morire di fame durante la giornata: l'intero apporto calorico giornaliero può essere suddiviso in 5-6 pasti. Si consiglia di mangiare ogni 3 ore piccole porzioni che soddisfino il fabbisogno di proteine ​​e carboidrati dell’organismo.

Riposo e recupero

Per progredire nell’allenamento, il riposo non è meno importante dell’attività fisica stessa. Il recupero post-allenamento della maggior parte delle fibre muscolari avviene durante il sonno.

La durata ottimale del sonno per un riposo di qualità dopo un esercizio fisico intenso è di 7-8 ore. È utile anche dedicare 1 ora della giornata al sonno.

Il tempo di recupero dei muscoli dopo l’esercizio varia a seconda della sua gravità e del livello di allenamento dell’atleta. Anche un atleta professionista ha bisogno di almeno 2 giorni per recuperare: è necessario costruire il proprio percorso formativo in funzione di questi dati.

Programma di allenamento a casa con manubri

Non dovresti allenare lo stesso gruppo muscolare per diversi giorni consecutivi: hanno bisogno di un riposo adeguato. Il programma di allenamento con manubri a casa dovrebbe essere suddiviso in più parti: giorni separati per allenare solo la parte superiore del corpo e giorni per allenare le gambe.

Questa è solo una possibile strategia per dividere il carico: puoi anche dedicare giorni all'allenamento combinato dei muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, l'importante è allenare i singoli muscoli separatamente. Inoltre, è opportuno separare le giornate di allenamento cardio da quelle di forza. Questo approccio permette di allenarsi il più intensamente possibile: mentre alcuni gruppi muscolari si stanno riprendendo, altri saranno coinvolti nel lavoro e viceversa.

Esercizi con manubri per i muscoli del torace e della schiena

Nota per gli uomini: se avete dei manubri a casa, potete usarli per allenare i pettorali, in modo non meno efficace che con un bilanciere.

Per eseguire un esercizio base con manubri per i muscoli pettorali, la pressa per pettorali, tutto ciò di cui hai bisogno è una panca stabile. Tecnica di esercizio:

• Ci sdraiamo su una panca, appoggiando entrambi i piedi a terra da un lato e dall'altro. I gomiti sono all'altezza della panca;
• Alziamo le braccia con i manubri in alto mentre espiriamo. Mentre inspiri, riporta le braccia nella posizione originale: puoi abbassare leggermente i gomiti sotto la panca.
• Visivamente, l'esercizio è indistinguibile dalla panca con bilanciere. La cosa principale è che le tue braccia si alzino e scendano a livello, senza distorsioni.

Uno dei migliori esercizi con manubri per le donne è la panca con la testa sollevata (a casa puoi sostituire la panca con una sedia o un divano con schienale regolabile). L'esercizio funziona perfettamente sui fasci superiori dei muscoli pettorali, stringendo le ghiandole mammarie.

Un esercizio complesso per lavorare i muscoli pettorali, bicipiti e spalle: vola con manubri. Tecnica:

• La posizione di partenza è la stessa della panca;
• Le mani con manubri sono perpendicolari al pavimento, leggermente piegate ai gomiti, i palmi rivolti in avanti;
• Muovi lentamente le braccia verso i lati con la massima ampiezza. Quando sono sotto il livello del petto, le braccia ritornano nella posizione originale.

Esercizi per i tricipiti

Un classico esercizio per i tricipiti è il French Press con manubri. Può essere eseguito in vari modi: sdraiato su una panchina, seduto e in piedi. Tecnica per eseguire la panca francese:

• Ci sdraiamo lungo la panca, teniamo i manubri con le braccia piegate, i palmi rivolti l'uno verso l'altro;
• Premiamo i gomiti su entrambi i lati della testa (non dovrebbero oscillare durante l'esercizio) e, raddrizzando le braccia, solleviamo l'attrezzo verso l'alto;
• Torniamo alla posizione di partenza.

La pressa sopra la testa in piedi viene eseguita più o meno allo stesso modo. È più conveniente lavorare ogni tricipite uno alla volta. Durante l'esercizio, sforziamo tutti i muscoli del core, mantenendo l'equilibrio: dondolare e aiutare il corpo è inaccettabile.

Esercizi per bicipiti

Gli esercizi per bicipiti con manubri sono estremamente vari:

• Hammer curl: posizione di partenza “in piedi”, braccia con manubri abbassati e palmi rivolti verso il corpo. Alziamo alternativamente le braccia verso la spalla, premendo saldamente i tricipiti ai lati;
• Arm curl da seduti: da seduti alziamo le braccia con i manubri contemporaneamente o alternativamente, girandole nel punto più alto (palmi rivolti verso le spalle);
• Arm curl isolato con tricipiti appoggiati su una superficie inclinata.

Esercizi per le spalle

Esercizi classici con manubri per le spalle:

• Pressa in piedi;
• Estensione delle braccia ai lati (2 posizioni: in piedi diritti e inclinati): estendiamo le braccia, leggermente piegate ai gomiti, soffermandoci nel punto più alto;
• Rematura del mento: eseguita con uno o due manubri da posizione eretta (i palmi delle mani che reggono l'attrezzo devono essere sollevati fino al mento, indugiando nel punto più alto);
• Pullover.

I pullover con manubri funzionano su tutta la cintura scapolare e sul petto. Tecnica:

• Ci sdraiamo sulla panchina, pieghiamo le gambe alle ginocchia;
• Prendi un manubrio da terra (è necessario iniziare con pesi leggeri per allungare il petto e prendere confidenza con la tecnica) e scivolare in modo che la parte superiore della schiena poggi sulla panca con le scapole. La parte bassa della schiena “sospesa” nell'aria;
• Afferriamo il manubrio da un lato con entrambe le mani, lo solleviamo davanti al petto e lo abbassiamo dietro la testa, allungando i muscoli.

Esercizi per i muscoli trapezio e gran dorsale

Uno degli esercizi più efficaci per i muscoli trapezi della schiena sono le alzate di spalle con i manubri:

• Posizione di partenza “in piedi”, braccia con manubri lungo i fianchi;
• Alziamo le spalle (come se alzassimo le spalle) fino alle orecchie, mantenendo questa posizione per qualche secondo;
• Le braccia non si piegano ai gomiti, manteniamo il corpo dritto e non oscilliamo.

Esercizio per il latissimus dorsi – remata piegata:

• L'esercizio può essere eseguito su una panca, oppure semplicemente appoggiandosi ad un muro. Posizioniamo il ginocchio della gamba sinistra e la mano destra sul supporto, la gamba destra appoggia sul pavimento;
• Con la mano sinistra, prendi un manubrio e aggancialo alla cintura, unendo le scapole (il movimento è simile al segare con una sega con una mano);
• Eseguiamo diverse ripetizioni e cambiamo mano.

Figura ideale a casa

Il concetto di figura ideale è individuale: gli uomini vogliono costruire muscoli grandi e definiti, mentre le donne danno priorità alla perdita di peso. Tuttavia, al momento della completa “eliminazione” del grasso in eccesso, sotto deve esserci una forte struttura muscolare, perché da essa dipendono le curve desiderate del corpo: glutei forti, pancia piatta e tonica, fianchi snelli.

Fitness per ragazze

Per rafforzare i muscoli e allo stesso tempo bruciare il grasso sottocutaneo in eccesso, le donne dovrebbero eseguire esercizi a un ritmo intenso: superserie, allenamento a circuito.

Poiché le ragazze non possono allenarsi con pesi pesanti (non prendiamo in considerazione gli atleti professionisti), per loro è adatto uno schema di allenamento a circuito con manubri con enfasi sui fianchi e sui glutei.

Serie di esercizi (esegui almeno 3 cerchi, eseguendo un cerchio, non riposare tra gli esercizi):

• Affondi;
• Push-up dal pavimento con manubri (puoi fare flessioni dalle ginocchia);
• Pressa con manubri in piedi;
• Squat;
• Stacco con manubri;
• Panca;
• Curl per bicipiti con manubri (ad esempio, stile martello);
• Braccio disteso;
• Pullover;
• Plie con un manubrio;
• Fila piegata (latissimus dorsi).

Per ogni esercizio devi fare almeno 15 ripetizioni.

La caratteristica principale delle ragazze è che i muscoli della parte superiore del corpo sono più deboli rispetto a gambe, fianchi e glutei. Pertanto, vale la pena selezionare il peso dei manubri individualmente per ogni esercizio: per questo è necessario avere a disposizione 2 set di manubri. Se ciò non è possibile, è meglio cambiare esercizio, eseguendo prima tutte le serie con manubri pesanti e poi passando agli esercizi con manubri più leggeri.

Bodybuilding per uomini: come ottenere il massimo effetto

Per ottenere il massimo beneficio dall'esercizio fisico, è necessario un approccio integrato: allenamento regolare, riposo adeguato e alimentazione ricca di proteine.

Se non riesci a ottenere la quantità necessaria di proteine ​​dal cibo normale, puoi bere frullati proteici o un gainer (adatto solo per l'allenamento durante il periodo di aumento di massa, non dovrebbe essere utilizzato da persone inclini all'aumento di peso).

Facendo lavorare regolarmente tutti i gruppi muscolari, aumentando il carico man mano che ti abitui e ripristinando le fibre danneggiate con un'alimentazione ad alto contenuto proteico, puoi ottenere risultati eccellenti anche a casa, con solo manubri nel tuo inventario.

Compattezza, praticità e prezzo relativamente basso rendono i manubri un'attrezzatura sportiva ideale per gli allenamenti a casa. Tuttavia, è estremamente importante esercitarsi correttamente con i manubri a casa, altrimenti non vedrai alcun effetto significativo. Abbiamo preparato una breve panoramica di esercizi che ti aiuteranno a pompare correttamente vari gruppi muscolari con i manubri.

I primi esercizi con i manubri possono essere eseguiti a partire dai 7-8 anni, ma a questa età è altamente sconsigliato utilizzare manubri di peso superiore a 1,5-2 kg. Gli esercizi dovrebbero essere semplici e non sovraccaricare le articolazioni e il sistema muscolo-scheletrico. Un bambino sotto i 14 anni non dovrebbe lavorare con i manubri più di 1-2 volte a settimana per 15-40 minuti.

Il programma di formazione dovrebbe essere compilato solo da un istruttore esperto sulla base degli indicatori medici del bambino.

Dall'età di 14-16 anni puoi passare ad esercizi più complessi volti a sviluppare forza e resistenza e a creare un bel corpo atletico. I pesi dell'attrezzatura possono variare notevolmente a seconda dell'esercizio, ma si sconsiglia l'uso di manubri di peso superiore a 12 kg. Il numero e la durata degli allenamenti possono essere aumentati a 2-3 sessioni da 45-75 minuti a settimana. Si consiglia di lavorare con un formatore.

Puoi iniziare a eseguire esercizi complessi con pesi gravi dall'età di 20-22 anni. A questa età termina il periodo di crescita del corpo.

Da dove cominciare?

Prima di iniziare ad allenarti con i manubri a casa, devi formulare i tuoi obiettivi di allenamento: mantenimento del tono muscolare, sviluppo della forza o aumento della massa muscolare. Un programma di formazione viene sviluppato in conformità con gli obiettivi prefissati. Di seguito elenchiamo alcuni degli esercizi che possono essere consigliati per qualsiasi programma. Lo sviluppo di un programma è una fase importante e responsabile, quindi è meglio chiedere aiuto a un allenatore o ad atleti esperti. Ma la condizione principale è combinare gli esercizi per gruppi muscolari in modo tale che durante la pausa tra le lezioni le fibre muscolari abbiano il tempo di riprendersi completamente e siano pronte per nuovi allenamenti.

Il prossimo passo dovrebbe essere l’acquisizione di attrezzature sportive. Ti consigliamo di acquistare manubri pieghevoli, questo ti consentirà di regolare più accuratamente il carico.

Strategia generale dell'esercizio

Ecco alcune regole che, se seguite, renderanno gli esercizi con manubri a casa efficaci e sicuri:

1. Fai un riscaldamento generale prima di ogni allenamento.
2. Eseguire un riscaldamento specifico senza o con pesi leggeri prima di ogni esercizio, riscaldando e preparando specifici gruppi muscolari al lavoro.
3. Lavora senza intoppi, senza strappi. La contrazione muscolare dovrebbe avvenire 2-3 volte più velocemente del rilassamento.
4. Combina la fase di rilassamento con un'inspirazione dolce e la fase di contrazione con un'espirazione brusca.
5. Non coinvolgere muscoli estranei nel lavoro, cercare di isolare il carico il più possibile
6. Non fare pause tra le ripetizioni della stessa serie.
7. La pausa tra gli approcci non deve superare 1-2 minuti, tra gli esercizi - 3-5 minuti

Ora impariamo le specifiche dell'esecuzione di alcuni esercizi di base per esercitare correttamente i manubri a casa.

Esercizio con il martello

I curl con martello con manubri sono uno dei migliori esercizi per costruire bicipiti belli e voluminosi. I suoi innegabili vantaggi includono la facilità di esecuzione, nonché lo sviluppo profondo non solo del muscolo bicipite, ma anche dei piccoli muscoli della spalla e dell'avambraccio. Inoltre, a differenza dei classici curl per bicipiti, l’esercizio con il martello allevia lo stress sulle articolazioni del polso, riducendo il rischio di lesioni. Come sollevare i manubri a martello passo dopo passo:

• prendere la posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, braccia con manubri abbassati, gomiti premuti sul corpo;
• ruotare i manubri in modo che i pollici siano rivolti in avanti;
• Senza ritrarre i gomiti o inarcare la schiena, piega le braccia fino a contrarre completamente i bicipiti;
• nel punto più alto, congelare per 1 secondo, mantenendo la tensione muscolare statica;
• abbassa lentamente le braccia, controllando sempre la posizione dei gomiti;
• ripetere 10-15 volte.

Pressa francese con manubri in piedi

Le French Press sono esercizi con pesi liberi volti a creare tricipiti voluminosi e scolpiti. La pressa con manubri in piedi è uno degli esercizi più efficaci di questo tipo. Grazie al fatto che le mani lavorano alternativamente, il movimento può essere completamente controllato in tutte le fasi, gli squilibri e le asimmetrie vengono eliminati. PECULIARITÀ! Durante l'esercizio, è necessario prestare particolare attenzione alla posizione del gomito: spostarlo in qualsiasi direzione riduce significativamente l'efficacia dell'allenamento, quindi consigliamo di eseguire la stampa francese davanti a uno specchio. Inizia con la tua mano più debole. Affinché l'esercizio dia il risultato desiderato, è necessario:

• prendere la posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, mano con manubrio abbassato, lancetta dei secondi libera dal peso;
• raddrizza il braccio con il manubrio sopra la testa e spostalo leggermente di lato;
• ricorda e fissa mentalmente la posizione della spalla e del gomito;
• abbassare lentamente il manubrio dietro la testa finché i tricipiti non sono allungati al massimo;
• raddrizza il braccio con un movimento deciso;
• ripetere 10-15 volte.

Distensione su panca con manubri

Un esercizio di base per coloro che sanno come far oscillare correttamente i manubri a casa. Permette di sviluppare rapidamente la parte inferiore, centrale e superiore del torace, favorisce un rapido aumento del volume muscolare. Grazie alla maggiore libertà di movimento e alla simmetria della distribuzione del carico, la distensione su panca con manubri è ancora più efficace della classica distensione con bilanciere e la possibilità di lanciare l'attrezzo in qualsiasi momento lo rende molto più sicuro. Per eseguire l'esercizio avrai bisogno di una panca fitness orizzontale, ma se lavori a casa con pesi relativamente leggeri, puoi sostituirla con qualsiasi struttura simile di piccola larghezza. Il requisito principale è la sostenibilità. La tecnologia per eseguire l'esercizio è la seguente:

• posizionare i manubri sul pavimento parallelamente alla panca a sinistra e a destra di essa;
• sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e allarga le gambe;
• inarcare la schiena il più possibile, con i glutei e le scapole a contatto con la panca;
• sollevare i manubri all'altezza del petto, girarli perpendicolari alla panca e portarli nel punto più alto;
• inspirando, mentre espiri, abbassa lentamente i manubri descrivendo un ampio arco finché i muscoli del torace non sono allungati al massimo;
• Con un movimento di pressione deciso, riportare i manubri nel punto più alto;
• ripetere 8-15 volte.

Remata con manubri piegati

Forse il miglior esercizio per allenare i muscoli latissimus dorsi. Parte del carico viene assorbita anche dai bicipiti, dai deltoidi, dai muscoli trapezi e dai muscoli dell'avambraccio. Il rematore con manubri è un esercizio tecnicamente complesso che richiede un controllo costante sull'avanzamento dell'esercizio, quindi molti principianti lo aggirano. Tuttavia, senza di esso, sarà molto difficile pompare la schiena con i manubri a casa. Ecco la tecnica per eseguire i rematori con manubri (per il lato destro):

• appoggia la mano sinistra e il ginocchio sinistro sulla panca fitness, raddrizza la gamba destra, riportala indietro e appoggiala sul pavimento, la schiena è dritta, parallela al pavimento;
• prendi un manubrio con la mano destra esteso perpendicolare al pavimento;
• con un movimento deciso mentre espiri, tira la mano con il manubrio verso la cintura, CARATTERISTICHE! Solo le articolazioni della spalla e del gomito sono coinvolte nel movimento, il resto del corpo è immobile;
• tieni il manubrio nel punto più alto per 1 secondo;
• mentre espiri, abbassa lentamente il manubrio;
• ripetere 10-15 volte.

Squat con manubri

Gli squat con manubri aiuteranno a sviluppare i muscoli quadricipiti delle cosce, i muscoli glutei e daranno un carico ausiliario agli altri muscoli delle gambe. A differenza degli squat con bilanciere, questo esercizio non sovraccarica le articolazioni e la colonna vertebrale, quindi è molto meno traumatico. L'unico inconveniente degli squat con manubri è che, di regola, c'è una massa di attrezzatura significativamente maggiore rispetto ad altri esercizi o un numero maggiore di ripetizioni negli approcci. L’esercizio è facile da eseguire e molto efficace. La sequenza della sua esecuzione è la seguente:

• posiziona i piedi leggermente più stretti della larghezza delle spalle, raddrizza la schiena, posiziona le mani con i manubri liberamente sui lati del corpo;
• mentre inspiri, inizia ad abbassarti lentamente in uno squat, leggermente inclinato in avanti (non più di 45 gradi, altrimenti il ​​carico principale sarà sulla schiena);
• osserva la posizione delle mani (non devono toccare il corpo) e delle ginocchia (non devono andare ai lati);
• nella parte inferiore dello squat, mantieni la posizione per mezzo secondo, sentendo la tensione nei muscoli delle gambe e dei glutei;
• mentre espiri, raddrizza le gambe e la schiena con un movimento deciso;
• ripetere 10-25 volte.

Altri esercizi

Abbiamo descritto solo una piccola parte degli esercizi con i manubri, la base su cui puoi allenare la maggior parte dei gruppi muscolari. Tuttavia, per ottenere il massimo effetto, è meglio combinare esercizi di base con esercizi speciali che isolano muscoli specifici e consentono loro di pomparsi in modo più approfondito. IMPORTANTE! È necessario preparare il corpo a carichi isolati tonificando i muscoli, quindi analizzare le aree meno sviluppate e selezionare individualmente gli esercizi per il loro sviluppo.

Ora sai come allenarti con i manubri a casa con il massimo beneficio e il minimo rischio di infortuni. I manubri sono un'attrezzatura sportiva universale e siamo fiduciosi che lavorare con loro sarà comodo, interessante e produttivo per te.

Video: come esercitare correttamente i manubri a casa

Se hai un paio di manubri a casa e non vuoi spendere soldi per andare in palestra ogni mese e avere comunque un aspetto in forma e in ottima forma, allora questo articolo ti aiuterà a creare un programma di allenamento a casa. Ricorda che la chiave principale del successo è la disciplina e il duro lavoro. In primo luogo c'è il programma delle giornate di allenamento e una corretta alimentazione.

Principi di base degli allenamenti a casa con manubri

Il principio principale per raggiungere il successo, aumentare la forza e la resistenza è il principio dell'aumento graduale dei carichi. Con una dieta abbastanza equilibrata, puoi costruire massa muscolare. La tua attrezzatura principale per l'esercizio fisico sono i manubri, che dovrebbero essere progettati per aggiungere ulteriore peso nel tempo, come consentito dalla barra dei manubri. Ma per cominciare saranno sufficienti manubri fino a 10 kg ciascuno. In futuro (diversi mesi con allenamento intenso) dovresti aspettarti di raddoppiare il peso.

Respiro

Lavorare con i manubri richiede un lavoro coordinato di tutto il corpo, incl. e polmoni. Ogni momento dello sforzo principale dovrebbe essere accompagnato dall'espirazione. Ad esempio, se sei sdraiato e premi i manubri dal petto, devi espirare durante il sollevamento. Lo stesso vale per i curl con manubri per esercizi per bicipiti, tricipiti, ecc.

Periodicità

Devi allenarti almeno tre volte a settimana. Tra i giorni di allenamento dovrebbe esserci un giorno di riposo in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi.

Impara a sentire il tuo corpo

Questa tesi significa che al momento di eseguire l'esercizio è necessario concentrare il più possibile la propria attenzione mentale su quei muscoli che sono sotto carico. Ciò aiuta ad allenare in modo efficiente il gruppo muscolare desiderato senza coinvolgere fibre inutili nel lavoro all'interno di un set separato.

Riscaldamento

Ogni sessione di allenamento con i pesi dovrebbe essere accompagnata da una routine di riscaldamento. Prima di assumere il peso di lavoro, è necessario preparare le articolazioni e i legamenti per il carico imminente. In questo caso, far oscillare le braccia in cerchio attorno alle spalle e far oscillare i polsi attorno ai gomiti sarà di grande aiuto. Puoi anche ruotare i palmi delle mani, unendo le mani. Dopo il riscaldamento iniziale, è necessario aumentare il polso e la pressione sanguigna. Saltare o correre sul posto aiuterà qui, aggiungendo la stessa serie di esercizi del riscaldamento iniziale, raccogliendo manubri da 1-2 kg.

Nutrizione

I pasti dovrebbero essere separati e comprendere 5-6 pasti al giorno. Se sei naturalmente magro (ectomorfi), dovresti appoggiarti attivamente ai carboidrati (porridge, prodotti a base di farina, dolci, frutta, verdura, noci, ecc.), Senza dimenticare le proteine ​​​​(pollame, meno spesso maiale e manzo). Per ridurre il carico sul tratto gastrointestinale, puoi acquistare un gainer o un altro integratore in un negozio di nutrizione sportiva che ricostituirà le perdite di energia e fornirà ai muscoli materiale da costruzione. Se sei in sovrappeso (endomorfi), devi ridurre la quantità di carboidrati e di tutti i dolci nella tua dieta e aumentare l'apporto proteico. Questa dieta a basso contenuto di carboidrati attiva il processo di combustione dei grassi nel corpo.

Programma di allenamento con manubri a casa

Lunedì (petto, spalle)

• Panca con manubri 3x10
• Il manubrio vola di fronte a te (puoi posizionare uno sgabello morbido sotto la schiena) 3x10
• Sollevamenti con manubri ai lati (le braccia sono sullo stesso asse del corpo) 3xmax
• Crunch 3x20

Mercoledì (bicipiti, tricipiti)

• Curl con manubri per bicipiti alternati 3x12
• Pressa francese con manubri 3x12
• Sollevamenti concentrati con manubri per ciascun braccio 3x12
• Martelli

Venerdì (fianchi, schiena, parte inferiore della gamba)

• Squat con manubri 3x12
• Il manubrio seduto (in piedi) vola in piegamento in avanti 3x12
• Sollevamento polpacci con pesi 3xmax
• Press crunch 3x15

Tecnica di esecuzione

L'essenza della costruzione di giornate di allenamento è combinare determinati gruppi muscolari. Gli esercizi di base per il petto si sposano bene con esercizi per le spalle, esercizi per i fianchi per la schiena ed esercizi per bicipiti per tricipiti. Ogni ripetizione dovrebbe avvenire a un ritmo moderato, le braccia e i muscoli che lavorano dovrebbero essere in costante tensione. Ad esempio, quando si eseguono voli con le spalle, la tensione nei deltoidi dovrebbe essere mantenuta costantemente fino all'ultima ripetizione. Ciò può essere ottenuto non premendo i polsi contro il corpo nella parte inferiore del movimento e non sollevandoli sopra il cingolo scapolare nella parte superiore dell'esercizio. Quando si eseguono esercizi per i bicipiti, è importante abbassare lentamente i manubri in modo che i muscoli sentano la massima resistenza, senza rilassare il braccio nel punto più basso ed escludendo movimenti per inerzia. I gomiti dovrebbero essere costantemente tesi.

Non segnare il tempo

Gli allenamenti a casa dovrebbero essere combinati con allenamenti in strada sulla barra orizzontale e sulle parallele. Queste attrezzature sportive essenziali impediranno al tuo corpo di abituarsi solo agli allenamenti casalinghi, il che significa che smetterà di costruire massa muscolare. Le persone inclini all'obesità devono dedicare giorni all'allenamento cardiovascolare: correre, andare in piscina. I ragazzi magri, al contrario, dovrebbero sbarazzarsi di tale esercizio aerobico, risparmiando energie e indirizzandole verso un intenso allenamento di forza.

Controlla il risultato

Registra regolarmente i tuoi progressi su un quaderno speciale o un programma per computer. In questo modo vedrai i tuoi progressi nel tempo e conoscerai i tuoi punti deboli. Aggiungi al taccuino tutti i pesi di lavoro per la giornata di allenamento e il numero di ripetizioni. Utilizzando questi strumenti, crea il tuo menu per la settimana. Ciò ti aiuterà a bilanciare il tuo schema alimentare.

Usa la motivazione

L'uomo è una creatura molto pigra. Ha costantemente bisogno di motivazione interna. Non appena vuoi saltare un allenamento, accendi la tua musica preferita che ti fa venire i brividi e immagina nella tua mente come si gonfiano i tuoi muscoli durante l'allenamento e inizia a riscaldarti correndo. Usa video motivazionali con atleti famosi. Smetti di essere un'ameba pigra, la tua forma fisica e la tua attrattiva sono solo nelle tue mani.

Dai un'occhiata a una selezione degli esercizi più efficaci con i manubri a casa:

D'accordo, con l'aiuto di semplici manubri puoi "caricare" e far lavorare, se non tutti, sicuramente un numero enorme di muscoli. È difficile elencare in modo assoluto tutti gli esercizi che possono essere eseguiti utilizzando tali attrezzature sportive.

I manubri sono molto comodi perché possono essere utilizzati sia in palestra che a casa. Ciò spiega la loro grande popolarità tra gli appassionati di allenamento a casa.

Oggi puoi trovare una varietà di opzioni di proiettili sul mercato degli articoli sportivi. Un'opzione importante che influisce in modo significativo sul prezzo del prodotto è la possibilità di regolare il peso. I manubri pieghevoli sono molto più costosi di quelli semplici.

Grazie a questo, assolutamente tutti possono allenarsi con loro, indipendentemente dal sesso o dall'età. Se sei un atleta principiante, imposta il peso leggero. E, se hai una buona preparazione fisica, lancia un paio di pancake e puoi iniziare ad allenarti.

In questo articolo non troverai azioni difficili e impossibili con i manubri. Ma alcuni di essi necessitano di una panca o di una sedia.

Per i muscoli delle gambe

Squat

Un ottimo esercizio di base è il classico squat. Non ci sono dubbi sui loro benefici, sia tra i bodybuilder che tra i powerlifter.

Gli squat classici vengono eseguiti come segue:

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Prendendo i manubri tra le mani, inizia ad accovacciarti lentamente.

Mentre inspiri, devi accovacciarti finché non è parallelo al pavimento e mentre espiri, devi tornare alla posizione di partenza.

Accovacciandosi sotto i 90 gradi rispetto al pavimento, puoi caricare ulteriormente i muscoli glutei.

Numero di approcci - da 3 a 5. Numero di ripetizioni - da 10 a 15.

Affondi

Per fare questo, prendi i manubri tra le mani e raddrizzali. Posiziona la gamba sinistra in avanti.

La gamba destra dritta è distesa all'indietro, il ginocchio è in peso, la punta è appoggiata sul pavimento. Ci lanciamo in avanti sul ginocchio sinistro.

Quindi cambia posizione e ripeti l'esercizio per la gamba destra. Ricordatevi di mantenere l'equilibrio e di tenere la schiena dritta.

Non puoi incrociare le gambe, perché rischi di perdere l'equilibrio e cadere a terra, provocando lesioni.

Manteniamo il numero di ripetizioni a 10-15, approcci - 3-5.

Lavora sui muscoli del polpaccio

L'esercizio viene eseguito in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa le braccia con i manubri lungo il corpo. Alzarsi sulle punte dei piedi e mantenere questa posizione per 5-10 secondi. Quindi, ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Numero di approcci - da 3 a 5. Numero di movimenti - da 10 a 15.

Sviluppare le tue mani

"Martello"

L'esercizio viene eseguito in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Nella posizione di partenza, le braccia dovrebbero essere abbassate. Rivolgi i palmi delle mani verso di te.

Mentre espiri o trattieni il respiro, piega il gomito e solleva il manubrio con la mano destra sulla spalla. Mentre inspiri, abbassa la mano nella posizione iniziale. Successivamente, fai la stessa cosa, ma con la mano sinistra.

Quando si esegue questo esercizio, il corpo e i gomiti dovrebbero essere immobili. Anche con solo 10-15 ripetizioni, puoi sentire pienamente il lavoro dei tuoi bicipiti. Il martello deve essere eseguito a un ritmo lento.

Numero di approcci - 3-5. Il numero di squat è 8-12.

Altre opzioni di allenamento per bicipiti

Si suggeriscono altri due esercizi. Il primo esercizio si esegue in piedi sul pavimento o seduti su una sedia. Nel primo caso, i piedi devono essere posizionati alla larghezza delle spalle.

Le mani con i manubri dovrebbero essere divaricate ai lati, con i palmi rivolti verso l'alto. Iniziamo a piegare i gomiti, sollevando i manubri all'altezza delle spalle.

Il prossimo esercizio richiede una sedia o una panca. Deve essere eseguito alternativamente con ciascuna mano. Ci sediamo su una sedia e allarghiamo le gambe. Pieghiamo leggermente la schiena in avanti.

Appoggiamo il gomito della mano sinistra sul ginocchio della gamba sinistra. Iniziamo a piegare il braccio all'altezza del gomito, portandolo alla spalla. Quindi ripeti l'esercizio con la mano destra.

Sia nel primo esercizio che nel secondo, sollevando i manubri, è necessario ruotare la mano verso l'esterno.

Il numero di approcci va da 3 a 5. Il numero di ripetizioni per ciascuna mano va da 10 a 15.

Rendere i tuoi tricipiti più forti

Per sviluppare i tuoi tricipiti, puoi eseguire i seguenti esercizi. Il primo viene eseguito stando in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Nella posizione di partenza, tieni i manubri con entrambe le mani sopra la testa.

Mentre inspiri, abbassalo dietro la testa e mentre espiri, premilo nella posizione iniziale. I gomiti non dovrebbero spostarsi da un lato all'altro; mantenerli paralleli tra loro.

Il secondo esercizio viene eseguito in modo simile, ma per ciascuna mano separatamente. Ciò ti consentirà di abbassare il manubrio ancora più in basso, aumentando la libertà di movimento.

Numero di approcci - 3-5. Il numero di ripetizioni per ciascuna mano è 8-12.

Sviluppo di base del muscolo pettorale

Panca

Questo esercizio richiederà una piccola preparazione preliminare. È necessario posizionare la panca con un angolo di circa 30-40º. Si consiglia inoltre di fissarlo saldamente in modo che non oscilli. Sdraiati su una panca con i piedi comodamente appoggiati sul pavimento.

Nella posizione di partenza, i gomiti dovrebbero essere sotto o allo stesso livello della panca. Quindi, alza le braccia mentre espiri. Inspirando lentamente l'aria, ritorna alla posizione di partenza.

Esternamente, dovrebbe assomigliare a una normale panca. Assicurati che le tue mani siano sempre allo stesso livello l'una con l'altra.

Allenare la parte superiore del torace

Il primo esercizio viene eseguito stando in piedi sul pavimento. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia in avanti all'altezza delle spalle. Inizia a tirare il manubrio verso il petto, piegando i gomiti. Quindi tornare alla posizione di partenza.

Il secondo esercizio si chiama forbici. Deve essere eseguito in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Raddrizza le braccia davanti a te con i manubri ed esegui alternativamente movimenti sovrapposti. Ad esempio, prima sposta la mano destra sopra la sinistra e poi viceversa.

Rafforzare la schiena

Fila di manubri

Per eseguire l'esercizio avrai bisogno di una panca orizzontale. È necessario eseguire approcci alternando le mani.

Per prima cosa, appoggiamo il ginocchio della gamba destra e la mano destra sulla panca. Pieghiamo leggermente la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e la posizioniamo sul pavimento. Abbassiamo la mano sinistra con il manubrio abbassato.

Iniziamo a tirare il manubrio sulla cintura, unendo le scapole. Dopo 10-15 ripetizioni con la mano sinistra, cambiamo mano, muovendo le gambe al contrario.

Numero di approcci - 3-5. Il numero di ripetizioni è 10-15.

Alza le spalle

L'esercizio viene eseguito in piedi, le gambe dovrebbero essere leggermente più strette della larghezza delle spalle. Nella posizione di partenza, le braccia con i manubri dovrebbero essere completamente abbassate.

Mentre espiri, usando i muscoli trapezi della schiena, solleva le spalle verso le orecchie. Nella posizione più alta, congelare per 2-3 secondi. Allo stesso tempo, non puoi piegare le braccia.

Mentre inspiri, abbassa lentamente le spalle nella posizione iniziale. E ricomincia l'esercizio. Durante l'esecuzione, non dovresti stare in punta di piedi, oscillare o saltare, aiutandoti per inerzia: questo ruberà parte del carico ai muscoli bersaglio.

Sarà sufficiente fare 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.

Download dei delta

"Sciatore"

L'esercizio ricorda esternamente i movimenti delle braccia di uno sciatore. Eseguito stando in piedi. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Pieghiamo un braccio con un manubrio davanti a noi ad angolo retto verso l'alto. Pieghiamo l'altro braccio ad angolo retto dietro di noi. Cambia alternativamente la posizione delle mani.

Tirare proiettili al mento

Il terzo esercizio si esegue in piedi sul pavimento, con i piedi uniti e le ginocchia leggermente piegate. Le mani con i manubri vengono abbassate lungo il corpo. Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi e solleva i manubri verso le ascelle. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere rivolti verso l'esterno e portati in avanti. Se eseguito correttamente, funzionano solo i muscoli delle spalle.

Numero di approcci - da 3 a 5. Numero di ripetizioni - da 8 a 12.

Alzare le braccia lateralmente mentre ci si piega

Il seguente esercizio non renderà forti le tue spalle, ma ne aumenterà visivamente la larghezza e le renderà più prominenti.

Considerando il fatto che l'articolazione della spalla può essere facilmente lesionata, si consiglia di non sollevare manubri pesanti finché non si impara ad eseguire l'esercizio con una tecnica assolutamente corretta.

Per eseguire l'esercizio, inclina il busto ad angolo retto in avanti, tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassiamo le mani con i manubri abbassati, i palmi verso l'interno.

Iniziamo ad alzare le braccia ai lati. Dovrebbero essere dritti, ma puoi piegarli leggermente all'altezza dei gomiti. Il busto dovrebbe essere mantenuto inclinato durante tutte le ripetizioni.

Numero di approcci - 3-5. Numero di ripetizioni - 8-12.

Sollevare i proiettili

L'esercizio viene eseguito in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Nella posizione di partenza, le braccia con i manubri vengono girate con i palmi rivolti verso l'interno e premute sul petto.

Quindi, devi alzare le braccia, girando il palmo verso l'esterno. Per prima cosa, esegui 1 ripetizione con la mano destra e la successiva con la sinistra.

Nel processo di riportare la mano nella posizione originale, dovresti girare il palmo verso di te e premere la mano sul petto.

Numero di approcci - da 3 a 5. Numero di ripetizioni - da 8 a 12.

Schemi di formazione

Puoi scegliere una delle opzioni di formazione riportate di seguito. Per un progresso continuo, dopo 2-3 mesi, sostituire lo schema di allenamento selezionato con un altro.

Per uomo

Per donne

Prevenzione degli infortuni

Segui le seguenti regole che possono proteggerti dagli infortuni:

1. Riscaldati bene prima di ogni allenamento. Presta attenzione a tutti i muscoli e le articolazioni durante il riscaldamento.
2. Ogni esercizio deve essere eseguito utilizzando la tecnica corretta. Qualsiasi deviazione da esso può portare a conseguenze disastrose.

I tuoi allenamenti a casa o in palestra dovrebbero essere basati sul tuo livello di allenamento: per i principianti, l'opzione migliore è condurre lezioni a intervalli di 1-2 giorni - ciò è dovuto alla lenta velocità di recupero delle fibre muscolari negli atleti alle prime armi . Gli atleti più avanzati possono permettersi di allenarsi 5 volte a settimana o anche più spesso.

Puoi far lavorare ciascun gruppo muscolare utilizzando determinate serie di esercizi. Devono essere eseguiti in modo chiaro, seguendo tutte le raccomandazioni. Se segui l'ordine di allenamento corretto, puoi caricare in modo mirato i muscoli desiderati e non coinvolgere altre parti del corpo nel lavoro.

Questo non è l'elenco completo dei possibili esercizi che possono essere eseguiti con i manubri a casa. Ma sono abbastanza per costruire un corpo forte.

Man mano che si completano gli esercizi, si consiglia di aumentare gradualmente il peso dei manubri. Il numero indicato di approcci e ripetizioni è relativo. Ognuno deve impostare il carico in modo indipendente, a seconda del proprio livello di forma fisica.

La progressione costante dei carichi ti aiuterà a sviluppare e migliorare i tuoi risultati. Un esempio può essere visto nella seguente immagine: