Quali sono gli alimenti più calorici per aumentare di peso? Dieta terapeutica per l'aumento di peso.

È generalmente accettato che non esiste un limite per l'aumento di peso nel corpo umano. Ci sono fatti noti quando sovrappeso raggiunge diversi centesimi, il che trasforma una persona in uno storpio indifeso. Questo è un peso malsano, grasso. Molto spesso ciò è dovuto a varie malattie che sfuggono al controllo della medicina attuale.

L'uso corretto dei prodotti per aumentare la massa muscolare elimina le conseguenze malsane. Chi però volesse aumentarlo farebbe bene a ricordare il precetto degli antichi medici: non nuocere!

Perché i muscoli crescano, devi mangiare molto, regolarmente, spesso. Il cibo dovrebbe essere di alta qualità e ricco di calorie, ma con proteine ​​sane anziché calorie dannose derivanti dai grassi. Non è consigliabile risparmiare sul cibo, poiché la mancanza di nutrienti equilibrati durante un allenamento intenso ha chiaramente un impatto negativo sulla salute.

1. fiocchi di latte
2. manzo
3. filetto di pollo
4. carne di tacchino
5. pesce rosso
6. grasso di pesce
7. grano saraceno
8. fiocchi d'avena
9. acqua.

I prodotti elencati (eccetto l'acqua) contengono un complesso di sostanze vitali: proteine, carboidrati sani e acidi grassi, fibre, vitamine, microelementi. Acqua dentro la giusta quantità favorisce la normale digestione, mantiene la forza, aggiunge energia.

Alimenti proteici per aumentare la massa muscolare

Prodotti eccellenti per aumentare la massa muscolare sono i "leader proteici" riconosciuti: uova, ricotta, carne, pesce, cereali, noci.

La ricotta è costituita da proteine ​​che vengono assorbite in diversi modi: alcune velocemente, altre lentamente. Questo è il valore speciale di un prodotto a base di latte fermentato contenente oltre il 20% di proteine.

Manzo, pollo a carne bianca (petto) e tacchino sono in cima alla lista dei prodotti interessanti per gli atleti.

Il salmone, più di ogni altro pesce, aiuta a costruire i muscoli, e grazie a influenza positiva sul metabolismo accelera il risultato desiderato.

Anche l’olio di pesce influisce sul metabolismo. Possedendo un effetto antinfiammatorio, sostiene il corpo dopo l'allenamento attivo.

Le uova stesse sono un miniprodotto equilibrato e completo per l'alimentazione sportiva.

La farina d'avena fa bene a tutti; è inclusa in una varietà di menù: da quello dietetico a quello sportivo. La sua presenza è molto utile nel nostro caso. La farina d'avena contiene abbastanza carboidrati sani per aiutare a mantenere una sensazione di sazietà e livelli di zucchero nel sangue.

Il porridge di grano saraceno influisce anche sulla crescita muscolare, quindi non può essere ignorato quando si scelgono prodotti proteici per aumentare la massa muscolare.

Noci e semi commestibili, esclusi proteine ​​vegetali, forniscono al corpo antiossidanti, accelerando processi di recupero dopo aver fatto sport.

Alimenti ipercalorici per aumentare la massa muscolare

In genere, gli uomini aumentano la massa muscolare. Vogliono sembrare più coraggiosi, per questo sono pronti a rinunciare ad alcuni hobby dannosi e persino ad andare in palestra. Ma si scopre che questo non è abbastanza, devi anche prestare attenzione alla tua dieta. Poiché una dieta a base di cibi ipercalorici per aumentare la massa muscolare, insieme all'allenamento, fornisce il risultato atteso.

Il principio nutrizionale per un uomo che vuole avere un busto bello e forte è che deve ricevere tutti i nutrienti, le vitamine e i minerali dal cibo. Ma la quantità di proteine ​​dovrebbe prevalere; al giorno con questo regime dovresti consumare molti più alimenti proteici del solito.

• Le proteine ​​sono carne, pesce, uova, latte. Il suo fabbisogno giornaliero– almeno 2 g per chilogrammo di peso corporeo. È assolutamente necessario ricevere più di quanto spendi, perché solo in questa situazione la massa muscolare aumenterà davvero. Le persone esperte consigliano di non prendere in considerazione le proteine ​​​​di origine vegetale, ma solo quelle di origine animale.
• La seconda regola: affinché le proteine ​​fornite con il cibo possano essere convertite con successo in fibre muscolari, è necessaria energia sufficiente per il metabolismo attivo. È noto che le funzioni energetiche svolgono funzioni utili, carboidrati complessi. Si tratta di vari cereali, verdure, pane integrale, ma non di semola o di dolci ricchi.

In generale, la proporzione dei nutrienti differisce notevolmente dalla normale dieta quotidiana in quanto il contenuto proteico aumenta a scapito dei grassi. Come quello:

• 20–30% di proteine
• 50 – 60% di carboidrati
• 10 – 20% di grassi.

È consentito creare una dieta tenendo conto dei gusti individuali, dando la preferenza al piatto o al prodotto preferito per aumentare la massa muscolare. Totale gli alimenti ipercalorici non dovrebbero superare il 70% di tutto il consumo giornaliero.

Una porzione giornaliera di cibi ipercalorici per l'aumento di peso dovrebbe essere consumata in sei-otto pasti. Inizia la giornata con i carboidrati e lascia la maggior parte delle proteine ​​per la cena.

Prodotti per aumentare la massa muscolare magra

Guadagnare massa muscolare magra significa costruire muscoli senza o con una minima quantità di grasso. Questo di solito si ottiene in due fasi, dividendo l'allenamento sportivo e l'assunzione di prodotti per l'aumento della massa muscolare magra in due fasi:

1. aumentare la massa muscolare
2. lucidatura muscolare (eliminazione del grasso).

Gli esperti che condividono questa opinione sono convinti che non sia realistico guadagnare subito massa magra e non bisogna nutrirsi di vuote speranze. È meglio mangiare bene e fare attività fisica regolarmente.

Pasti attivi fasi diverse fondamentalmente diverso. Se nel primo caso il corpo ha bisogno di un eccesso di calorie, nel secondo ha bisogno di un deficit. Questa dieta si ottiene limitando i carboidrati.

Man mano che aumenti di peso, mangia frequentemente per mantenere il supporto nutrizionale costante e uniforme del tuo corpo. La particolarità è la differenza dei bisogni durante la giornata. Al mattino e durante la prima parte della giornata hai bisogno di una fonte di energia, cioè i carboidrati. Dal pranzo fino alla sera: proteine. Prima dell'allenamento, è consigliabile prendere carboidrati lenti e proteine, bere acqua dopo e dopo un po' nutrire nuovamente il corpo con proteine ​​e carboidrati completi. Le proteine ​​della caseina sono utili durante la notte.

Il secondo periodo è la combustione dei grassi. Ecco un esempio di dieta:

• riso (bollito)
• petto di pollo

• ricotta a basso contenuto di grassi
• uovo o albume
• insalate di verdure
• acqua.

La cosa principale nella nutrizione secca è escludere carboidrati semplici sotto forma di dolci, succhi, prodotti da forno con ricche creme. Altrimenti, i prodotti per aumentare la massa muscolare rimangono gli stessi.

Valutazione dei prodotti per aumentare la massa muscolare

Esistono diverse valutazioni dei prodotti per aumentare la massa muscolare. La maggior parte dei prodotti sono simili, occupano solo posizioni diverse. Il set semplice proposto è composto da un ricco proteine ​​sane e carboidrati dei prodotti alimentari:

• petto di pollo
• manzo o vitello fresco al naturale
• riso, grano saraceno, fiocchi d'avena
• pasta
• Patata
• pane nero

Carboidrati – a colazione e il 25% della norma – dopo le lezioni. Grassi non più del 15%. Senza molta acqua, la crescita muscolare è impossibile.

• semi di girasole, sgombro, kiwi, ananas, carne di cervo, caffè, manzo, zenzero, yogurt naturale, curcuma, cetrioli, cioccolato al latte, grano saraceno, mandorle, succo di ciliegia, altea, crescione, halva di sesamo, uova, tonno, papaya, peperoni dolci, aringhe, lenticchie, pasta (pasta), asparagi, grano germogliato, spirulina (alghe verdi), acqua minerale naturale, carne di tacchino.

Sono possibili anche altre opzioni di valutazione. Ma non è importante solo la qualità, ma anche la quantità del cibo. Per prima cosa devi raddoppiare la porzione abituale. E preparatevi anche psicologicamente: sintonizzatevi modalità ottimale nutrizione e allenamento, assicurati di soddisfare tutti i requisiti e credi nel successo. Senza la diligenza e la forza di volontà di una persona, nessun prodotto per aumentare la massa muscolare aiuterà.

Prodotti economici per aumentare la massa muscolare

A bel corpo era alla portata di tutti, puoi creare una dieta con prodotti economici per aumentare la massa muscolare. Ad esempio, in questo modo:

• il pesce pollock è una fonte delle proteine ​​​​e dei grassi essenziali più economici;
• grasso di pesce;
• filetto di pollo;
• formaggio magro;

• riso, fiocchi d'avena, miglio, grano saraceno (uno alla volta, per varietà) come contorno;
• purè di patate);
• uovo in polvere (molte volte più proteine ​​rispetto al gruppo del latte fermentato);
• uova;
• funghi;
• fagioli;
• verdure, erbe aromatiche, frutta, noci a prezzi accessibili;
• frutta secca;
• acqua.

In una dieta economica, dovresti concentrarti sulla qualità, privilegiando non tanto il gusto e l'olfatto quanto la salubrità. Sebbene sia del tutto possibile combinare entrambi.

Esistono tabelle speciali per il calcolo delle calorie. Nel corso del tempo, è possibile determinare quanto di qualcosa c’è “a occhio”. Le verdure ipocaloriche non contano.

È utile per preparare piatti al vapore, in umido, bolliti. Verdure, erbe e frutta vengono consumate crude.

I migliori alimenti per aumentare la massa muscolare

I migliori prodotti per aumentare la massa muscolare, ovviamente, sono prodotti puramente naturali e biologici. Se tale alimentazione è supportata regolarmente attività fisica, può essere raggiunto figura perfetta e peso.

• L'acqua è il prodotto numero uno in questo elenco. E per una buona ragione, poiché sia ​​i muscoli che l'intero corpo nella composizione chimica sono costituiti da acqua allo stato solido, solo il 20% circa è tutto il resto. Devi bere costantemente e durante l'esercizio - intensamente, per ricostituire l'umidità persa con il sudore e la respirazione.
• Pesce di mare di tutti i tipi, in particolare tonno e aringhe. Le proteine ​​e gli acidi omega-3 insaturi proteggono i muscoli e le articolazioni dall'autoalimentazione dopo un intenso esercizio fisico. Il corpo, che ha un disperato bisogno di proteine, non partecipa alle cerimonie e gli omega-3 rallentano la fame di proteine, fino al pranzo o alla cena. Si consiglia di mangiare pesce tre volte a settimana.

• Il latte e i prodotti a base di acido lattico sono indispensabili nella dieta di tutti persona sana. Il latte allevia i dolori muscolari, lo yogurt, il kefir e lo yogurt contengono vitamina D e calcio necessari per ossa e muscoli, mentre i batteri dell'acido lattico sono importanti per stimolare i processi digestivi.
• Le uova di gallina sono proteine ​​facilmente digeribili, vitamine A, D, E, che sono molto necessarie per la forza dei legamenti muscolari. I nutrizionisti consigliano fino a dieci uova a settimana.
• Carne, ma non solo. Scegli la fonte di manzo, pollo, tacchino aminoacidi essenziali e creatina, che aiuta ad aumentare la massa muscolare e a ridurre le riserve di grasso.
• Anche i cereali e le leguminose danno un contributo insostituibile al bene. E anche soia, lenticchie, grano saraceno, grano germogliato, perfino pasta, soprattutto con olio di semi e verdure.
• Frutta e verdura: patate, peperoni piccanti e dolci, lutuk e altre insalate, spinaci, pomodori, asparagi, ananas importati, papaia, kiwi e fragole autoctone, ciliegie, ribes, ciliegie - non negarti nulla, tutto è benefico se il cibo è fresco e la dieta è equilibrata.
• Noci e semi – tostati, crudi, mescolati con altri ingredienti, ma con moderazione: una manciata al giorno.

L'articolo parlava prodotti naturali per aumentare la massa muscolare. Ci sono altri mezzi che possono dare risultato rapido, ma si scioglie conseguenze indesiderabili. La scelta spetta sempre all'individuo. Anche se, senza dubbio, un'efficacia graduale è migliore di un effetto frettoloso e brillante, ma con rischi per la salute.

L'eccessiva magrezza non fa bene a nessuno. Un esempio lampante è famosa attrice, Angelina Jolie, che soffre di anoressia a causa dell'instabilità dello stress.

Cause di sottopeso

Ma la magrezza eccessiva può essere causata non solo da un forte stress. Fattori come l'abuso di bevande contenenti caffeina, il fumo e una serie di malattie accelerano notevolmente il metabolismo.

L'eccessiva magrezza è molto pericolosa per il corpo. Le donne magre hanno spesso problemi di concepimento a causa di disturbi nel sistema ormonale. La mancanza di grassi può causare una mancanza di vitamine e microelementi, che influisce negativamente sulla condizione di capelli, unghie e pelle. I capelli diventano fragili, opachi, le unghie iniziano a sbucciarsi e la pelle diventa più sottile, il suo colore si deteriora e compaiono rapidamente le rughe.

L'eccessiva magrezza può essere segno di gastrite incipiente, in questo caso si consiglia di consultare un gastroenterologo.

Un altro motivo per perdere peso è l’insuccesso lavorativo apparato digerente.

Alimentazione per sottopeso

Se le malattie di cui sopra non sono presenti, il problema potrebbe esserci cattiva alimentazione. Spesso si dice delle persone molto magre: “Il cibo non è buono per un cavallo”.

Per mantenere pienamente il peso, il menu deve contenere grassi, carboidrati e, ovviamente, proteine. Anche la dieta è di grande importanza. Devi mangiare cibo circa cinque volte al giorno, in piccole porzioni. Si consiglia di mangiare all'incirca alla stessa ora.

Se non hai appetito, puoi rinforzarlo con l'aiuto di bellissimi piatti che potrai utilizzare per servire la tavola della cucina.

È molto importante eliminare lo stress dalla tua vita; se non riesci a sbarazzartene completamente, devi imparare a essere più calmo anche riguardo alle situazioni di vita negative.

Molte persone magre mangiano spesso cibi grassi, ma questi non apportano benefici e non vengono immagazzinati come grassi. Il motivo principale per bruciare i grassi istantaneamente è la produzione eccessiva dell’ormone cortisolo. In questo caso è necessario rivolgersi ad uno specialista per sottoporsi ad un test per determinare la quantità di cortisolo nel sangue. Se c'è uno squilibrio nel sistema ormonale Il medico prescrive farmaci che normalizzano il livello dell'ormone cortisolo. È inoltre necessario riconsiderare la gamma di prodotti consumati. Dovresti evitare quegli alimenti che causano solo la crescita del tessuto adiposo, ma non la crescita muscolare. Tali alimenti contengono solo calorie vuote e intasano il corpo.

Nella tua dieta devi includere quegli alimenti che arricchiranno il corpo con importanti nutrienti e aiutarti ad aumentare la massa muscolare. Gli alimenti più utili in questo senso sono: i legumi, pesce di mare, pollo bianco, manzo magro, latticini e latticini, frutta e verdura fresca, cereali. Affinché tutti questi prodotti mantengano il loro valore nutrizionale, devono essere sottoposti a un trattamento termico minimo, ad esempio al vapore.

È molto importante seguire una dieta e fare colazione, pranzo e cena allo stesso tempo. Devi cucinare ogni giorno e non dovresti saltare un solo pasto principale.

Inoltre, è necessario fare spuntini frequenti tra i pasti principali. Dovresti anche fare uno spuntino allo stesso tempo.

Bevande da evitare: caffè, tè, soda, acqua minerale. Queste bevande dovrebbero essere sostituite con altre bevande più caloriche, come succhi di frutta, latte, panna o yogurt.

Carote e sedano esaltano processi metabolici, pertanto si consiglia di utilizzarli il più raramente possibile. Possono essere sostituiti con patate da granella e legumi.

È anche meglio sostituire il riso cotto a vapore con cereali granulati e più calorici. Per coloro che amano i succhi appena spremuti, l'accento dovrebbe essere posto sul succo di mirtillo rosso o di banana.

Un frullato è un prodotto piuttosto ipercalorico. Ma per la sua preparazione dovresti scegliere anche quello alto cibi ad alto contenuto calorico: miele, latte, panna, banane, uva, ecc.

Molte persone magre ce l'hanno scarso appetito. Si consiglia a queste persone di diversificare il loro menu. Nel tuo dieta giornaliera dovrebbero includere alimenti ricchi di proteine ​​(mare pesce grasso, carni rosse, uova, pollo, burro di arachidi, legumi, formaggi a pasta molle, tofu), nonché alimenti ricchi di amido (cereali vari, pane, prodotti da forno, pasta, riso, patate). IN pasti pronti Si consiglia di aggiungere burro per potenziare l'effetto.

Come accennato in precedenza, chi sta perdendo peso ha bisogno non solo di aumentare il grasso, ma anche la massa muscolare. Se mangi cibi poveri di proteine, anche con allenamenti lunghi ed estenuanti, sarà piuttosto difficile costruire muscoli. Pertanto, dopo l'allenamento si consiglia di mangiare cibo proteico ad esempio carne di pollo bianca. Le proteine ​​​​contenute nel pollo sono perfettamente e facilmente assorbite dall'organismo.

Il latte contiene una grande quantità di proteine, alcuni grassi e carboidrati. Basta bere due bicchieri di latte al giorno tutti i giorni, al mattino e prima di coricarsi.

Le uova di gallina contengono anche proteine ​​facilmente digeribili. Ma per risparmiare qualità utili uovo di gallina, dovrebbe essere cotto per non più di tre minuti.

Una buona aggiunta alle uova e al pollo è la ricca ricotta del villaggio.

Riso bollito con un po' di burro e verdure fresche Si consiglia di consumare due ore prima dell'allenamento e un'ora e mezza dopo. Riso e verdure sono necessari per ricostituire l'energia necessaria allenamento fisico e dopo di loro. Se non vuoi mangiare il riso, puoi semplicemente bere un bicchiere di latte caldo trenta minuti prima dell'allenamento e quindici minuti dopo la palestra.

E ora vorrei spendere qualche parola sui singoli prodotti.

Caffè

Questa bevanda può anche contribuire all'acquisizione chili in più e rapida perdita di peso.

Tazza caffè naturale Senza zucchero e panna, aiuta ad accelerare i processi metabolici nel corpo. Inoltre, il caffè aiuta anche a rimuovere i liquidi dal corpo. Per appesantire il caffè, si consiglia di aggiungere il 10% di panna vaccina e uno o due pezzi di zucchero.

aringa

Per le persone eccessivamente magre, le aringhe aiutano ad aumentare di peso. sovrappeso. Questo prodotto contiene una grande quantità di sostanze (steroidi anabolizzanti naturali) che stimolano la sintesi proteica necessaria per aumentare la massa muscolare.

Le persone magre non amano mangiare molto. Per aumentare l'appetito, si consiglia di praticare qualsiasi sport che consumi una grande quantità di energia. Potrebbe essere il ciclismo, l'aerobica, lo shaping o il pattinaggio a rotelle. Non solo tali attività creeranno appetito, ma faranno anche aumentare la massa muscolare il modulo richiesto e completezza. Oltre a questo, devi dormire a sufficienza, seguire la tua routine quotidiana e stare all'aria aperta il più spesso possibile.

Dieta terapeutica per l'aumento di peso

Se cambiare cibo e fare spuntini frequenti non porta al risultato desiderato, è necessario farlo nutrizione terapeutica con l'uso aggiuntivo di infusi e decotti speciali da Erbe medicinali, migliorando il funzionamento del sistema digestivo e aumentando l'appetito.

Per trattare l'eccessiva magrezza e persino l'anoressia, in medicina vengono utilizzati: piante medicinali: tarassaco, leuzea, trifoglio, sophora giapponese, poligono del pepe, ortica, poligono, coriandolo, cinquefoglia, achillea millefoglie, assenzio. Le erbe sopra indicate possono essere assunte separatamente oppure utilizzate come infusi di tisane. È vero, non dovresti automedicare, devi contattare uno specialista che compilerà una raccolta di erbe medicinali tenendo conto caratteristiche individuali il corpo del paziente e consigliarlo dosaggio ottimale. Si consiglia di assumere quelle infusioni che mirano ad aumentare l'appetito circa mezzo bicchiere 20-30 minuti prima dei pasti.

Infusi e decotti di erbe officinali hanno spesso un sapore amaro, soprattutto se contengono assenzio. In questo caso potete aggiungere al decotto o all'infuso un po' di marmellata, miele o zucchero per migliorarne il gusto. Il corso di assunzione di decotti e infusi di erbe medicinali dura 2-3 mesi. Successivamente è necessario fare una pausa di due settimane e poi continuare nuovamente il trattamento. Tali corsi devono essere ripetuti finché non appare l'effetto desiderato e duraturo. Di norma, ciò richiede un anno. Dopo il trattamento fitoterapico si possono effettuare di tanto in tanto dei corsi preventivi.

Puoi anche aumentare di peso rapidamente mangiando alcuni frutti: meloni, pesche, banane, albicocche. È vero, per ottenere il risultato desiderato, i frutti di cui sopra devono essere consumati regolarmente. Possono essere consumati freschi, aggiunti alle macedonie e conditi con yogurt intero. Da essi puoi preparare frullati, puree, succhi e nettari.

Puoi anche includere un gelato cremoso nella tua dieta terapeutica, che non solo ti aiuterà ad aumentare di peso, ma darà anche al corpo molta energia e, soprattutto, migliorerà il tuo umore.

È necessario includere il burro nella nutrizione medica la miglior qualità e panna acida grassa. Il burro può essere aggiunto alle portate principali e la panna acida è ottima come condimento per un borscht denso o una zuppa di pollo.

Le persone magre spesso soffrono di indigestione. In questo caso, il cibo razione giornaliera Si consiglia di assumere piccole porzioni. Inoltre, puoi bere un corso di infusi di erbe per migliorare la digestione.

La magrezza può essere causata dal prolasso o dall'espansione dello stomaco. A tali pazienti si consiglia di utilizzare una dieta speciale Weir-Mitchell.

Nei primi quattro giorni è necessario seguire una dieta a base di latte. Dalle 7:00 alle 21:00 è necessario bere 300 g di latte ogni tre ore.

Nei prossimi due giorni verranno introdotti nel menù anche altri prodotti, per cui il menù di questi giorni diventa più vario.

Puoi mangiarne uno a colazione tuorlo d'uovo, ben montata nel latte intero.

A pranzo si possono mangiare due pezzetti di pane con burro e bere 250 g di latte.

Puoi mangiarlo nel pomeriggio frutta fresca a vostra scelta oppure bere una composta di frutta di albicocche e pesche.

Per cena puoi mangiare qualsiasi porridge di latte.

Al mattino devi bere un bicchiere di latte. Mangia a mezzogiorno piccola porzione manzo fritto con contorno di verdure o purè di patate.

Per cena: porridge di latte con burro. Al giorno d'oggi, l'assunzione giornaliera di latte dovrebbe essere ridotta a un litro.

Entro la fine della seconda settimana è possibile aggiungere altri cibi e bevande ad alto contenuto calorico.

Quando si prescrive una dieta terapeutica potenziata, è necessario tenere conto dello stato del corpo e del tipo di magrezza.

Le persone magre spesso si sentono stanchezza fisica. Per ripristinare la forza fisica, è necessario includere nella dieta quotidiana una grande quantità di prodotti proteici: latte, uova, pesce grasso o carne.

Se sei magro, accompagnato da perdita di appetito, devi diversificare la tua dieta e includere più cibi ricchi di calorie. Va ricordato che il vario cibo delizioso, dal design accattivante, è ben assorbito dall'organismo e stimola l'appetito.

Non forzarti senza preparazione preliminare, mangiare grandi quantità di cibo contenente molte calorie. Con tale “violenza” il corpo può ribellarsi e, alla fine, apparirà il disgusto per qualsiasi cibo. L'apporto calorico dovrebbe essere aumentato poco a poco, portandolo fino a 5000 calorie al giorno.

Sotto è menù di esempio con un aumento delle calorie.

La razione giornaliera dovrà essere distribuita come segue:

Colazione

Zuppa di farina d'avena, condita con burro (60 g), uno o due pezzi pane di segale(40 g), una tazza di caffè zuccherato, cacao o cioccolata calda, 90 g di marmellata.

Pranzo

Salsiccia grassa (30-40 g), burro (20 g), pezzo pane bianco(30 g), una tazza di latte caldo.

Secondo pranzo

Mezzo piatto di brodo di pollo con tagliatelle o pasta fatta in casa, patate fritte (300 g), carne grassa (100 g), burro, verdure fresche o insalata condita con olio vegetale non raffinato.

Dolce

Budino alla fragola o sciroppo d'acero, lemon curd, tazza di latte.

Spuntino pomeridiano

Pane (50 g), una tazza di cacao o cioccolata calda, burro (20 g), marmellata (20 g).

Patate fritte nello strutto o nella margarina, insalata di verdure, condito con olio vegetale e maionese, pane bianco (50 g), salsiccia grassa (30 g), una tazza di cioccolata calda o caffè con panna e zucchero.

Cena

Qualsiasi piatto ipercalorico. Puoi mangiare budino, bere una tazza di cacao o cioccolata calda. Puoi invece preparare un frullato di banana con latte, miele e succo di mela.

Dopo aver mangiato, per un migliore assorbimento, è necessaria mezz'ora di riposo.

Esercizio fisico

Per eliminare la magrezza non basta solo una dieta terapeutica; è necessaria anche una certa quantità di attività fisica.

Gli esercizi dovrebbero mirare ad allenare tutti i gruppi muscolari. Se le finanze lo consentono, puoi chiedere a un allenatore in palestra di elaborare un piano di allenamento a un costo aggiuntivo. Se ciò non è possibile, devi pensare al tuo piano di allenamento.

Non dovrebbe essere praticato quotidianamente. I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma durante il periodo di riposo, ovvero è necessario allenarsi a giorni alterni. Durante l'esercizio, è molto importante monitorare la corretta respirazione; il numero di ripetizioni di ciascun esercizio deve essere eseguito in modo che la piacevole stanchezza si diffonda attraverso i muscoli. Prima di iniziare gli esercizi, assicurati di allungare o riscaldare in altro modo i muscoli. La serie di esercizi deve essere completata anche con esercizi per rilassare i muscoli. Se non lo fai, i tuoi muscoli ti faranno male per i prossimi due o tre giorni.

Dopo un certo tempo, i muscoli iniziano ad abituarsi all'attività fisica. Pertanto, il carico deve essere aumentato ogni due settimane.

L'attività fisica ha un effetto positivo sui processi metabolici, sulla digestione e contribuisce anche allo sviluppo di una figura armoniosa.

Per coloro che non ne hanno uno buono allenamento fisico, devi iniziare ad allenarti con manubri leggeri. Non dovresti portarti a un affaticamento estremo; è meglio aumentare gradualmente il carico.

Esercizi per i muscoli delle gambe e dei glutei

Stai dritto, le braccia dovrebbero essere abbassate lungo il corpo, le gambe dovrebbero essere dritte. Per prima cosa solleva una gamba, piegala all'altezza del ginocchio e poi raddrizzala. La gamba raddrizzata, senza modificare la posizione del corpo, deve essere spostata di lato e congelata in questa posizione per cinque secondi. Lo stesso deve essere fatto con l'altra gamba. Ripeti l'esercizio 25 volte per ciascuna gamba, due approcci. Ogni cinque allenamenti è necessario aumentare il numero di approcci.

Esercizi per i muscoli addominali

Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe tese di 45 gradi ed esegui un esercizio con le forbici, cioè incrocia e poi allarga le gambe tese. Inizialmente, esegui l'esercizio 15 volte in tre approcci. Durante l'esercizio le gambe devono essere mantenute sempre sospese. Se l'esercizio è stato eseguito correttamente si avverte una leggera tensione nella zona addominale.

Esercizio per rafforzare le cosce e allargare i glutei

Per eseguire l'esercizio, avrai bisogno di manubri del peso di 500 g. Abbassa le braccia con i manubri lungo il corpo, fai un affondo con una gamba ed esegui movimenti elastici verso il pavimento. Ripeti 15 volte. Esegui le stesse azioni con l'altra gamba.

Rafforzamento del seno

Per eseguire questo esercizio avrai bisogno anche di manubri leggeri. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, allarga le braccia con i manubri ai lati ed esegui movimenti circolari con essi, prima in avanti, poi indietro. Più ripetizioni, meglio è. Durante questo esercizio, è necessario monitorare la respirazione e la tensione muscolare. Se non avverti alcuna tensione significa che l’esercizio viene eseguito in modo errato.

Esercizi per i muscoli delle braccia

Le flessioni classiche con le braccia rapite alla larghezza delle spalle aiutano a creare bellissime braccia. Questo esercizio è utile per chi ha le braccia molto magre.

Posizione di partenza: posa della plancia. Le tue mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e il tuo viso dovrebbe guardare in basso. Quando abbassi il corpo, inspira; quando lo sollevi, espira. Durante l'esercizio è necessario assicurarsi che la schiena sia sempre dritta. Se le flessioni con le gambe dritte sono difficili da eseguire, all'inizio l'esercizio può essere eseguito con le gambe piegate alle ginocchia. Dopo che i muscoli si sono abituati al carico, è possibile eseguire flessioni con le gambe raddrizzate. Le flessioni non solo ti aiuteranno ad aumentare il volume delle braccia e a migliorarne la forma, ma avranno anche un effetto positivo sul petto, che diventerà più alto e visivamente più pieno.

Un altro esercizio per aumentare il volume delle braccia

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi i manubri tra le mani e allargali ai lati. Piega i gomiti, tocca le spalle con i manubri, quindi torna alla posizione di partenza. Questo esercizio deve essere eseguito molto lentamente e almeno venti volte.

Esercizi per la schiena

Quando si eseguono esercizi per parti differenti corpo, non dimenticare la schiena.

Sdraiati su un tappetino da ginnastica con la pancia in giù. Alza prima un braccio teso, poi il secondo. Ritorna alla posizione di partenza, quindi solleva entrambe le braccia. L'esercizio deve essere eseguito lentamente e con delicatezza. Ripeti l'esercizio almeno dieci volte.

Esercizi di respirazione

Nel trattamento della magrezza eccessiva, lo sviluppo di una corretta respirazione è della stessa grande importanza dell'alimentazione in combinazione con esercizio fisico. Quando esegui tali esercizi, devi respirare profondamente e lentamente. Nella stanza in cui vengono eseguiti gli esercizi di respirazione, è imperativo aprire una finestra o una finestra, anche se vengono eseguiti all'interno orario invernale. Gli esercizi di respirazione possono essere eseguiti anche in natura.

Una buona aggiunta all'attività fisica e esercizi di respirazione sono frullati proteici.

Possono essere acquistati in qualsiasi negozio di nutrizione sportiva. Di norma vengono venduti in grandi contenitori sotto forma di polvere.

Preparare un frullato proteico è molto semplice:

Versare tre cucchiai di proteine ​​in un frullatore, aggiungere 300 g di latte grasso e mescolare accuratamente. Per migliorare il gusto della bevanda proteica, puoi anche aggiungere nel frullatore delle fragole congelate o fresche e del miele floreale.

Una dieta per aumentare di peso può sembrare una sorta di paradosso, perché la maggior parte delle persone pensa solo a come non ingrassare. Ma ci sono persone che soffrono proprio di mancanza di peso. E questi non sono solo coloro che sono diventati vittime dell'anoressia. Succede questo rapida perdita di peso causato da malattia sistemica. In questo caso, è necessario consultare un medico e sottoporsi ad un esame. Se motivi seri Non c'è motivo di preoccuparsi, la dieta aiuterà a far fronte alle conseguenze dell'esaurimento.

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Principi base della nutrizione

Per aumentare di peso e costruire massa muscolare, devi mangiare bene. Dolci e fast food, ovviamente, ti aiuterebbero ad aumentare di peso, ma non apportano alcun beneficio. In questo caso, il peso corporeo aumenterà a causa dell'aumento dei depositi di grasso. Inoltre, questi prodotti contengono sostanze dannose per il sistema digestivo.

Pertanto, coloro che vogliono aumentare di peso con saggezza devono contare le calorie nella loro dieta e includere cibi sani allo stesso modo di coloro che intendono perdere peso. Iniziare valore dell'energia La dieta dovrebbe aumentare di 200-300 kcal al giorno. Oltretutto:

• Il valore nutrizionale della dieta dovrebbe essere di 4 g di carboidrati, 2-3 g di proteine ​​e 1 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
• Una corretta alimentazione dovrebbe essere frazionaria, cioè progettata per 4-5 pasti al giorno. È bene organizzare 3 pasti principali e 2 spuntini corpo umano può assorbire non più di 40 g di proteine ​​alla volta.
• Le porzioni dovrebbero essere piccole, ma ricche di calorie.
• 30 minuti prima del pasto, dovresti bere un bicchiere di succo di frutta o verdura appena spremuto: questo migliorerà il processo di assorbimento dei nutrienti.

In totale, è necessario bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ma lontano dai pasti. Non dovresti bere acqua subito dopo pranzo o cena. Allo stesso modo, non puoi fare esercizio subito dopo aver mangiato; devi aspettare almeno 2 ore.

Alimenti ad alto contenuto calorico

Per aumentare di peso è necessario mangiare cibi ipercalorici. Ma questo non significa che puoi mangiare tutto.

Una dieta equilibrata dovrebbe includere:

• Latticini con contenuto di grassi medio e alto, ovvero dal 3,2%. Non tutte le persone tollerano bene il latte intero, ma nella dieta devono essere presenti ricotta, yogurt e kefir. Puoi mangiare formaggi delicati, compresi quelli a pasta molle con un contenuto di grassi più elevato.
• Carboidrati complessi: porridge di cereali integrali cotto nel latte; Sono adatti grano saraceno, riso, semolino ecc. Sono adatti anche i muesli, compresi quelli contenenti noci e uvetta.
• Carni grasse: maiale, manzo, se non ci sono controindicazioni al loro consumo.
• Pasta di grano duro.
• Verdure amidacee, principalmente patate.
• Frutta ad alto contenuto calorico: uva, banane, meloni, pesche.
• Miele, conserve e confetture, gelatine e mousse di frutta. Puoi anche mangiare il cioccolato, ma in quantità ragionevoli.

Come dessert, una barretta proteica e carboidrati è adatta: tali dolci vengono venduti nei negozi di nutrizione sportiva.



Dieta universale per l'aumento di peso

• tendenza genetica alla magrezza estrema;
• esposizione a stress frequenti;
• recente malattia grave infezione o un intervento chirurgico;
• patologie del tratto gastrointestinale.

Prima di seguire una dieta che ti aiuterà ad aumentare di peso, dovresti consultare il tuo medico. Dopotutto, potrebbero esserci controindicazioni per qualsiasi programma nutrizionale. Questi includono una predisposizione a diabete mellito, malattie endocrine, infiammazione del pancreas, ecc.



Calorie

Ogni giorno devi contare le calorie. È la loro quantità che determina in definitiva il peso corporeo. Ma se una persona pratica sport, viene speso durante l'allenamento, che deve essere preso in considerazione nel calcolo.

La principale fonte di calorie sono i grassi. Sebbene anche proteine ​​e carboidrati li forniscano. 1 g di grassi fornisce 9 kcal, mentre i carboidrati o le proteine ​​forniscono 4 kcal ciascuno. Per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero, aumentare di peso e allo stesso tempo non danneggiare la tua salute, devi mangiare il doppio delle proteine ​​​​e dei carboidrati rispetto ai grassi.

Se infrangi questa regola, puoi aumentare di peso, ma ciò influirà negativamente sui vasi sanguigni. Da un punto di vista estetico non è questo il risultato che serve.

È necessario ottenere la norma fisiologica delle proteine, poiché è da esse che vengono prodotte le cellule muscolari, sono il materiale da costruzione per le fibre dei capelli, della pelle e dei nervi. Le proteine ​​possono essere di origine vegetale o animale.

Per aumentare il peso corporeo, è necessario includere almeno il 50% di proteine ​​animali nella dieta.

Quando si tratta di grassi, le cose non sono così semplici. Gli acidi grassi Omega-3 sono necessari per una corretta alimentazione. Aiutano a costruire la massa muscolare, migliorare le capacità cognitive e rafforzare le pareti dei vasi sanguigni. Devono essere inclusi nella dieta: sono contenuti Noci. Per lo stesso motivo è consigliato condire le insalate olio di lino. Non a tutti piace, quindi puoi sostituirlo con girasole o oliva. Contengono acidi grassi omega-6 altrettanto benefici.

Pertanto, considerando l'elenco degli oli, si può notare che il burro ha un contenuto calorico significativamente inferiore rispetto agli oli vegetali. Contiene acidi grassi meno benefici, ma è comunque consigliato per l'uso in cucina.

Se una persona vuole migliorare il suo standard norma quotidiana l'energia ricevuta dal cibo è 2400-2500 kcal, quindi deve prima aumentarla a 2700-2900 kcal.

Menù

Il menù di ogni giorno può variare:

Un'ora e mezza prima di andare a letto puoi bere un frullato a base di frutta, ricotta e miele. A colazione potrete mangiare una frittata con verdure e pane tostato oppure un soufflé di ricotta.

Dieta per l'aumento di peso per le donne

Molte donne credono di poter aumentare di peso in meno di un mese mangiando solo frutta e dolci. Questo è l’approccio sbagliato, perché tutti questi sono alimenti che aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Se segui una dieta del genere, prima o poi porterà al diabete.

• kefir;
• Yogurt;
• formaggio e ricotta a medio e alto contenuto di grassi;
• alcune tipologie di pesce (tonno, trota, merluzzo);
• carne;
• uccello.

Una donna che vuole aumentare di peso con questa dieta può offrire il seguente menu:

Giorno della settimana	Dieta
Lunedi	Colazione: frittata al vapore (per prepararla non servono più di 2 uova) e 2 fette di prosciutto magro. Spuntino: frullato proteico o frullato a base di ricotta, latte e miele. Pranzo: zuppa in brodo, spezzatino di tacchino. Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir. Cena: zuppa di pesce
	Colazione: ricotta con panna acida. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa in brodo, polpettone con uovo. Spuntino pomeridiano: bere yogurt. Cena: insalata di mare
	Colazione: uova sode, un paio di pezzi di prosciutto magro. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa in brodo, tacchino o pollo bollito. Spuntino pomeridiano: ricotta. Cena: pesce al forno
	Colazione: soufflé di ricotta. Spuntino: 2 fette di prosciutto magro. Pranzo: zuppa in brodo, polpettone. Spuntino pomeridiano: uovo sodo. Cena: pesce alla griglia
	Colazione: frittata. Spuntino: un bicchiere di latte cotto fermentato o kefir. Pranzo: zuppa in brodo, bistecca alla griglia. Spuntino pomeridiano: pane tostato con formaggio. Cena: pesce al forno
	Colazione: cheesecake. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa di pesce, insalata di mare. Spuntino pomeridiano: uovo sodo. Cena: filetto di pollo cotto al forno
Domenica	Colazione: frittata con prosciutto. Spuntino: un bicchiere di kefir. Pranzo: zuppa di pesce e pesce al forno. Spuntino pomeridiano: dessert alla cagliata. Cena: filetto di pollo bollito

Per ottenere la porzione necessaria di vitamine, puoi aggiungere alcune bacche alla ricotta o al kefir. Il limone durante la cottura, le erbe fresche, ecc. Si sposano bene con i frutti di mare. Se è difficile per una ragazza seguire una dieta del genere o provoca disturbi nei processi digestivi, dovresti consultare urgentemente un medico.

Dieta per l'aumento di peso per gli uomini

Gli uomini, a differenza delle donne, hanno meno probabilità di ingrassare per una serie di motivi: caratteristiche fisiologiche. I programmi nutrizionali a base di carboidrati non sono adatti a loro. Inoltre, la maggior parte degli uomini desidera aumentare la massa muscolare e non solo aumentare di peso.

Sulla base di ciò, viene formata una dieta di tre giorni per gli uomini:

Giorno	Dieta
	Colazione: frittata con prosciutto magro, un bicchiere di latte. Spuntino: casseruola di ricotta, frullato proteico o frullato. Pranzo: zuppa di pesce, 2-3 toast, purè di patate e cotolette di pesce, un'insalata di verdure fresche. Spuntino pomeridiano: toast con formaggio, frullato o frullato proteico. Cena: pasta di grano duro con formaggio grattugiato
	Colazione: muesli con frutti di bosco e latte, banana. Spuntino: ricotta con panna acida. Pranzo: zuppa in brodo, melanzane ripiene di carne. Spuntino pomeridiano: casseruola di ricotta con tè verde. Cena: insalata con carne di gallina E gelatina di frutta per dessert
	Colazione: farina d'avena cotta nel latte con frutta secca e pane tostato con formaggio. Spuntino: casseruola di ricotta, frullato di frutti di bosco. Pranzo: zuppa di lenticchie, insalata di verdure con frutti di mare. Spuntino pomeridiano: due banane. Cena: cotolette di pollo, contorno - piatto di patate o vinaigrette

Una volta completato il ciclo, si ripete di nuovo.

Alcuni nutrizionisti consigliano di bere latte fresco anziché kefir o frullati, ma non tutti lo tollerano bene. Il latte intero provoca stitichezza negli uomini più spesso che nelle donne. Quindi frullati e frullati proteici saranno un'ottima alternativa.

Per un bambino

I bambini eccessivamente attivi possono avere problemi associati al sottopeso. Ciò interferisce con il loro corretto sviluppo fisico. Una dieta per un bambino mirata ad ingrassare implica necessariamente uso quotidiano latticini, carne o pesce.

Dieta quotidiana approssimativa a casa:

Frutta e verdura devono essere di stagione per ridurre il rischio di sviluppare allergie. È meglio scegliere kefir e yogurt arricchiti con vitamine aggiuntive e che non contengano conservanti.

Frullati nutrienti per l'aumento di peso

Lo smoothie è una bevanda a base di frutta, verdura o bacche montate in un frullatore. Molte persone lo percepiscono come parte di una dieta dimagrante. Ma un frullato può aiutarti ad aumentare di peso senza nuocere alla salute. La cosa principale è fare tutto correttamente, cioè aumentare il contenuto calorico utilizzando kefir o yogurt con un normale contenuto di grassi.

Dal melone e dal cetriolo




Necessario:

• fetta melone maturo- 2-3 pezzi;
• cetriolo - 70 g;
• qualche foglia di menta;
• yogurt grasso normale (dal 3,2%) - 250 ml.

Preparazione:

1. 1. Sbucciare il melone e il cetriolo.
2. 2. Aggiungi foglie di menta.
3. 3. Versare sullo yogurt.
4. 4. Mescola tutto in un frullatore.

Puoi bere il frullato risultante invece di uno spuntino.

"Verde"




Ingredienti richiesti:

• mela verde - 1 pz.;
• cetriolo - 1 pz.;
• sedano - 2-3 pezzi .;
• spinaci - a piacere;
• yogurt o kefir - 250 ml.
• peperoncino e zenzero - a piacere.

Preparazione:

1. 1. Sbucciare le verdure. Eliminate le fibre grossolane del sedano.
2. 2. Tritare finemente tutti gli ingredienti.
3. 3. Versare lo yogurt o il kefir.
4. 4. Aggiungi un po' di peperoncino e zenzero per migliorare la digestione.
5. 5. Sbattere in un frullatore.

Questo frullato ne contiene moltissimo acido ascorbico, vitamina A, potassio e fosforo.

Con fragole, ciliegie, mirtilli




Componenti richiesti:

• fragole - 50 g;
• ciliegia - 50 g;
• mirtilli - 50 g;
• semi di lino - 2 cucchiai. l.;
• germogli di grano - 2 cucchiai. l.;
• yogurt o kefir - 250 ml.

Preparazione:

1. 1. Unisci tutti gli ingredienti.
2. 2. Sbattere in un frullatore.

Questo frullato contiene vitamine C ed E - antiossidanti che rallentano il naturale processo di invecchiamento, nonché acidi grassi omega-3. Questo frullato contiene zuccheri della frutta e fibre, che verranno assorbiti dall'organismo abbastanza lentamente. Ciò si confronta favorevolmente con i succhi appena spremuti, che provocano un forte aumento dei livelli di glucosio nel corpo.

Composto:
• banane - 2 pezzi ;
• cacao in polvere - 1 cucchiaio. l. ;
• germogli di grano - 2 cucchiai. l.;
• noci - 2 cucchiai. l.;
• cannella - 1 sussurro;
• yogurt da bere - 300 ml.

Preparazione:

1. 1. Metti nel frullatore.
2. 2. Macinare.

Dovresti bere un frullato un'ora prima dell'allenamento per procurarti l'energia necessaria per un esercizio intenso. Le banane forniranno carboidrati, cannella - ferro, noci - elementi necessari per lo sport.

Qualsiasi frullato sano può essere reso più nutriente aggiungendo semi di lino, contenente proteine ​​e acidi grassi omega-3 e omega-6, nonché semi di canapa, noci, farina d'avena o crusca.

Cocktail

Puoi preparare frullati proteici. Questa è un'opzione adatta per coloro che sono attivamente coinvolti nello sport. Aggiungono persino proteine ​​in polvere alle bevande, che vengono vendute nei negozi di nutrizione sportiva.

Per molti, il problema dell'eccessiva magrezza non è meno acuto che per altri il compito di perdere peso. Quando puoi vedere quasi l'intero scheletro umano attraverso la pelle, c'è poca attrattiva in questo. Inoltre, essere sottopeso ha un impatto negativo sulla salute e salute generale. Indice basso il peso corporeo è irto meno pericoli che aumentato. Le persone magre hanno un sistema immunitario inferiore, articolazioni, cuore e vasi sanguigni più deboli. Il benessere soffre, la sensazione di stanchezza e debolezza non scompare nemmeno dopo un lungo riposo. Anche i lavori domestici leggeri si trasformano in una vera prova di resistenza.

L'aspetto non ne risente di meno. I capelli perdono la loro attrattiva e lucentezza sana, le unghie si indeboliscono, i denti sono più suscettibili allo sviluppo della carie. La pelle assume un aspetto malsano e la luminosità scompare. Aumenta la tendenza alla comparsa di acne, comedoni e rughe premature.

Prima di iniziare a correggere la situazione con la mancanza di peso, bisogno di andare esame completo dal dottore. La causa del basso peso può essere disturbi ormonali, problemi alle ghiandole secrezione interna, fumo, glicemia alta, tubercolosi e altri. In questi casi è necessario il trattamento malattia specifica. Ma molto spesso le persone sottopeso presentano peculiarità metaboliche. A metabolismo accelerato i prodotti semplicemente non hanno il tempo di essere assorbiti nel volume richiesto.

In questo caso aiuterà organizzazione adeguata alimentazione e attività fisica. Di norma, con segni di distrofia, c'è una carenza non solo di cellule adipose, ma anche di massa muscolare. Non dovresti prendere immediatamente i bilancieri. Per cominciare, è sufficiente eseguire semplicemente esercizi riparativi al mattino e una volta durante il giorno per 15-20 minuti. Un corpo indebolito può reagire negativamente allo stress eccessivo.

Non dobbiamo dimenticare il riposo. Senza un sonno sano, almeno 8 ore, non otterrai il successo. Durante il rilassamento, il cibo consumato viene digerito attivamente, le sostanze utili vengono assorbite, le sostanze non necessarie vengono elaborate e neutralizzate.

Raccomandazioni di esperti per aumentare il peso mancante

1. Modalità di alimentazione– la base di qualsiasi dieta, anche quella finalizzata all’aumento di peso. Devi mangiare spesso, allo stesso tempo. Si consiglia di sviluppare un piano, scegliere tempo conveniente per i pasti, imposta promemoria sul telefono e cerca di non saltare i pasti in nessun caso. Si consiglia inoltre di tenere un apposito diario e di indicare in esso il nome, la quantità di cibo consumato e il peso all'inizio e alla fine della giornata. Per questi scopi, è necessario acquistare bilance di alta qualità con una precisione di grammi.

2. Le porzioni devono essere di dimensioni normali.È controindicato sia mangiare troppo che troppo poco. Se hai un metabolismo veloce, un'alimentazione insufficiente non ti aiuterà a guadagnare e a fornire i chilogrammi desiderati pieno funzionamento organi. Il tratto gastrointestinale di queste persone è solitamente debole e l'eccesso di cibo porterà a ulteriore stress sugli organi. La situazione in questo caso non farà altro che peggiorare, perché sarà necessario un ulteriore consumo di energia per elaborare il cibo in eccesso ed eliminare le tossine risultanti.

3. Non buttarsi a capofitto in piscina. La gradualità è importante. Cambiamento improvviso dieta abituale farlo bene può causare stress, che minimizza tutti i risultati. Ogni giorno devi monitorare il tuo benessere e la reazione del tuo corpo.

4. La dieta deve contenere proteine ​​di origine animale. Per le persone che rinunciano alla carne, è più difficile non solo riportare il proprio peso alla normalità, ma anche mantenerlo. Senza materiale da costruzione sotto forma di aminoacidi (componenti proteici), la crescita di nuove cellule è impossibile. Molte proteine ​​si trovano nella carne, nelle uova e nei latticini. I legumi, compresa la soia, contengono proteine ​​vegetali, ma le piante da sole non sono sufficienti per aumentare la massa muscolare. Anche i funghi sono ricchi di proteine, ma il corpo non riesce ad assorbirle nella quantità necessaria. Il cibo a base di funghi è molto difficile da digerire, quindi le persone sottopeso dovrebbero evitarlo.

5. Anche i carboidrati sono vitali, poiché forniscono energia al corpo, necessaria soprattutto in caso di peso corporeo ridotto. Ma non tutti i carboidrati sono uguali. Si dividono in facilmente digeribili e lentamente digeribili. I prodotti dolciari, i prodotti da forno e le torte sono fonti di carboidrati rapidamente digeribili. Nel giro di pochi minuti vengono assorbiti nel sangue, provocando un aumento dei livelli di zucchero. Possono essere consumati con cautela, in piccole quantità e solo immediatamente prima dell'attività fisica. Quindi l'energia ricevuta viene immediatamente consumata senza causare danni. È preferibile mangiare carboidrati lentamente digeribili. Sono ricchi di cereali, pasta, nero e pane di crusca. Vengono digeriti più lentamente, il corpo riceve energia in più fasi e non si verifica alcun aumento dei livelli di zucchero. Non per niente il porridge è sempre stato e rimane la base di una dieta sana.

6. Non dobbiamo dimenticarci dei grassi, o meglio degli oli. Qui i medici consigliano di scegliere oli di origine vegetale. Contengono grandi quantità di acidi grassi insaturi necessari per la vita normale. Il grasso è essenziale per il cervello sistema nervoso, cuore e vasi sanguigni. La maggior parte degli ormoni è costituita da queste sostanze e gli ormoni regolano tutti i processi nel corpo. I grassi di origine animale sono meno utili. Sono costituiti principalmente da acidi grassi saturi. Tali composti sono più difficili da digerire e possono portare ad un aumento dei livelli di colesterolo. Ma in quantità accettabili sono necessari anche grassi animali di alta qualità. Questi includono burro, strutto, uova. Ma dovresti evitare la maionese, le salse acquistate in negozio, le creme spalmabili, le salsicce, le patatine e i cracker.

7. B quantità sufficiente mangiare cibi ricchi di fibre alimentari. La fibra può essere trovata in quantità diverse in qualsiasi verdura e frutta. Mele e pere, pomodori e zucchine, banane e mandarini: tutti sono a base di fibre. Questa sostanza di zavorra non viene digerita dal corpo, ma è necessaria funzionamento normale intestino, per mantenere la microflora. Aiuta ad assorbire sostanze preziose e neutralizza i veleni e le tossine provenienti dal cibo.

8. Elimina dalla tua dieta i cibi troppo piccanti, salati e troppo grassi. Sostituisci i cibi fritti con quelli al forno, gli hamburger e gli hot dog con un pasto completo.

9. Bevi molto. I benefici dell’acqua per il corpo sono inestimabili. Pulisce ogni cellula del corpo ed è semplicemente necessario per benessere. Puoi bere acqua bollita normale o acqua minerale in bottiglia. Succhi, tè e altre bevande semplici acqua pulita non si sostituirà, pur avendo anch'essi il diritto di essere presenti. È necessario bere acqua 30 minuti prima dei pasti per preparare lo stomaco e 2,5 ore dopo i pasti per purificare il tratto dai residui di cibo non digerito.

Menu di esempio per l'aumento di peso

Menu di esempio per 1 giorno per aumentare di peso:

- Colazione. Frittata con prosciutto, ricotta con panna acida con frutta o canditi, bevanda alle erbe;

- Pranzo. Porridge di mais o miglio burro, frullato di mele e frutti di bosco con noci;

- Cena. Spaghetti alla marinara, pane, bevanda alla frutta secca;

- Spuntino pomeridiano. Zuppa di verdure con tacchino (zuppa di barbabietola rossa o cavolo), pane di segale o crusca, gelatina;

- Cena. Purè di patate cremoso, un pezzo di pesce rosso, verdure a fette, composta;

— Prima di andare a letto, kefir o altra bevanda a base di latte fermentato.

Non bisogna dimenticare che per un risultato sostenibile è necessario Un approccio complesso. L'aumento di peso dovrebbe essere effettuato sotto la supervisione di un medico che monitorerà la tua salute. Il consumo di energia deve superare il suo consumo. Non dovresti esaurirti troppo, stipare con forza il cibo senza appetito ed esercitare fino all'esaurimento. Tutto deve essere fatto con saggezza, calcolo e buon senso, ascoltandoti. Se agisci in modo graduale, sicuro e sistematico e credi nel successo, il risultato sarà significativo e stabile.

Se vuoi aumentare di peso, puoi solo essere invidiato! Di almeno, questa è l'opinione di coloro che ingrassano anche solo per una caramella mangiata. Tuttavia, non sono così poche le persone che sognano di correggere la propria figura e renderla più arrotondata. È molto più difficile per loro "guadagnare" i chilogrammi mancanti che per una persona ben nutrita perdere peso.

Aggiustamenti nutrizionali competenti renderanno il processo di aumento di peso rapido ed efficace e i suoi risultati saranno armoniosi e belli. Che cosa si deve fare?

Se lo stato di salute non solleva dubbi, la causa della magrezza potrebbe esserlo caratteristiche congenite corpo. Gli astenici spesso affrontano una mancanza di peso, grasso e massa muscolare. Persone di questo tipo i fisici hanno ossa sottili e importo minimo massa muscolare.

Puoi scoprire se appartieni a questa tipologia misurando la circonferenza del tuo polso. Se il valore risultante è inferiore a 15 cm per le donne e 18 cm per gli uomini, puoi tranquillamente essere classificato come tipo astenico.

Un altro motivo per essere magri è spesso un buon metabolismo. E questo è più un vantaggio che uno svantaggio. Comunque sia, il metabolismo rallenta con l’età, quindi essere magri non sarà sempre il tuo “difetto”.

Commento di esperti

Elena Kalen, nutrizionista, esperta in psicologia del dimagrimento, coach certificata

Oggi è di moda condurre uno stile di vita sano e avere bel corpo. Milioni di persone sono impegnate a perdere peso. Esiste però un’altra categoria di persone che sognano di ingrassare. Non magro, ma persona magra evoca l’idea di una condizione dolorosa.

È anche necessario ricordare quella costante situazioni stressanti, cattiva alimentazione e mancanza di immagine sana la vita può portare alla magrezza. Alcune persone lavorano così duramente che la sera crollano semplicemente per la stanchezza, dimenticandosi del cibo.

Per perdere peso è necessario creare un deficit calorico. Pertanto, per aumentare di peso, è necessario creare un eccesso.

Una nota importante: allo stesso tempo, appoggiarsi a cibi malsani e ipercalorici, ad esempio il fast food, è francamente una cattiva idea. Tale cibo non solo sarà dannoso per la salute (provocatorio malattie gravi) ma aumenterai anche di peso su di esso non in armonia con tutto il tuo corpo, ma localmente - in "trappole di grasso" (spalle, fianchi, stomaco, glutei). Inoltre, consumare grandi quantità di cibo malsano porta spesso a problemi di salute tratto gastrointestinale, esacerbazione malattie croniche. Pertanto, la regola principale per l'aumento di peso è scegliere cibi salutari.

Nota

La regola principale per aumentare di peso è scegliere cibi sani.

Il programma nutrizionale dovrebbe essere frazionario: 5-6 piccoli pasti al giorno o 3 pasti principali e due spuntini. In questo caso, l'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 1,5-2 ore prima di andare a dormire. Prestare attenzione al regime di consumo. È necessario bere 30-40 ml di acqua per 1 kg di peso corporeo al giorno. Poiché tutti i processi nel corpo, inclusa la costruzione della massa muscolare e grassa, avvengono con una quantità sufficiente di acqua nel corpo.

Lo sapevate?

In media, un uomo dovrebbe mangiare 2000-3000 kcal al giorno e una donna 1600-2400 kcal, a seconda dello stile di vita, delle condizioni di lavoro e del livello attività fisica. Per aumentare di peso è necessario aumentare l’apporto calorico giornaliero di 400-500 kcal.

10 cibi sani che ti garantiscono di aiutarti ad aumentare di peso

Frullati e cocktail nutrienti

Le bevande dolci con frutta e bacche non sono solo gustose, ma anche salutari. Mangiarli come spuntino o in aggiunta al pasto principale ti darà il piacere e l'aumento di peso desiderato. È tutta una questione di numero di cocktail!

Prepara un frullato di banane e cioccolato!

Se trovi noioso il porridge di riso, prova a cucinarlo diversamente! Il segreto del piatto sta negli aromi. Sentiti libero di completare il riso con frutti di bosco e frutta secca, mangialo con proteine ​​- fette di pesce e carne, abbinalo a condimenti - pomodoro, funghi, frutti di mare. Non dimenticare anche piatti nutrienti come sushi e pilaf. Abbina le verdure alle polpette o prova le tortine di pesce con il riso.

Oli sani

Tutti i tipi di olio vegetale e burro naturale completeranno il gusto dei piatti preparati e ti aiuteranno ad aumentare di peso. I nutrizionisti li classificano come alimenti ipercalorici, ma questo non li rende meno salutari. Un cucchiaio di olio contiene circa 90-100 kcal.

carne rossa

Più la carne è grassa, meglio è per coloro che stanno cercando di aumentare di peso. Ma i pezzi grassi sono potenzialmente dannosi per la salute, soprattutto se si ha una storia di malattie gastrointestinali. Un'ottima soluzione è la carne rossa. È una preziosa fonte di proteine ​​e un prodotto conveniente per la costruzione della massa muscolare. Ne contiene due sostanze importanti- creatina e leucina, stimolano la sintesi proteica e la crescita del tessuto muscolare, il che significa che aiutano ad aumentare di peso in modo armonioso.

Sono disponibili in numero limitato cibi grassi che fanno bene alla salute. Compreso a causa di alto contenuto proteine ​​e acidi grassi Omega-3.

Fiocchi di latte

Una porzione di ricotta è un ottimo inizio di giornata e una preparazione per un allenamento attivo. I prodotti proteici sono una parte importante del menu degli atleti professionisti. Oltre a rafforzare le ossa e a ricostituire la carenza di calcio, le proteine ​​promuovono la crescita muscolare. Combina la ricotta con frutta secca e noci per apportare ancora più benefici al corpo.

Una nota!

Con un allenamento regolare della forza, la figura acquisisce una bella forma e il peso corporeo aumenta. Ma l'esercizio cardio è "controindicato" per coloro che vogliono aumentare di peso: bruciano attivamente i grassi.

Patata

Le verdure amidacee, comprese le patate, arricchiscono il corpo con fibre e carboidrati veloci. Ciò significa che dopo un pranzo del genere sarai pieno di energia e la tua capacità di lavorare aumenterà. Le patate si consumano preferibilmente schiacciate, al forno o bollite a fette. Inoltre, prepara proteine ​​​​(pesce, carne) o prepara insalate con erbe e verdure fresche.

La stagione delle bacche e dei frutti è un ottimo momento sia per l'aumento di peso che per la perdita di peso. I frutti freschi, croccanti e succosi sono un ottimo sostituto di dolci e torte e arricchiscono il corpo di fibre. Per coloro che si sforzano di essere magri, i nutrizionisti consigliano di mangiare frutta e bacche nella prima metà della giornata in modo che il corpo abbia il tempo di "smaltirli", cioè di spendere l'energia ricevuta.

Ebbene, per chi vuole ingrassare, la frutta sarà un'ottima opzione per uno spuntino pomeridiano. Scegli i tipi più ipercalorici: banane, uva, pesche, albicocche.

Uova

Un paio di uova a colazione e una in più a merenda. Per chi vuole ingrassare, i nutrizionisti consigliano di mangiare fino a 3 uova al giorno. Gli scienziati hanno da tempo dimostrato che non esiste alcuna connessione tra questo prodotto e un aumento del colesterolo “cattivo” nel corpo. Ma il fatto che le uova combinino proteine ​​di alta qualità e grassi sani- un fatto provato.