Le fonti più sane di proteine. Dove assumere proteine ​​a colazione, pranzo e cena

È possibile seguire uno stile di vita vegetariano e dedicarsi comunque al bodybuilding? Di tutto questo e molto altro leggiamo nel nostro articolo.

Tra persone normali C'è un'opinione secondo cui è impossibile costruire massa muscolare senza mangiare carne. Ma, come dimostrano gli atleti professionisti, questo è un compito completamente realizzabile.

Il vegetarianismo e il bodybuilding sono compatibili?

Prima di rispondere alla domanda posta, è necessario capire cos'è il vegetarianismo e le ragioni della sua insorgenza.

Culturista vegetariano

Il motivo per cui si rifiuta consapevolmente di mangiare carne può essere:

• Problemi di salute, questo potrebbe non essere l'assorbimento da parte del corpo di prodotti animali, reazioni allergiche. A una persona potrebbe semplicemente non piacere il sapore della carne
• Desiderio di guidare immagine sana vita, perché sono gli alimenti vegetali che aiutano a purificare il corpo dai rifiuti e dalle tossine, proteggendolo malattia cardiovascolare, normalizza il funzionamento del tratto gastrointestinale

Un grande vantaggio per i vegetariani è che non soffrono di aumento di peso in eccesso e sono più protetti da varie malattie, persino da alcuni tipi di cancro. I. in generale, si sentono molto meglio meglio delle persone che mangiano carne.

• Riluttanza cosciente a far uccidere animali per il bene di bisogni umani, questo vale anche per gli indumenti realizzati con animali uccisi
• Principi religiosi, alcune religioni del mondo negano categoricamente il consumo di alimenti di origine animale
• Per risparmiare denaro, alcune persone rinunciano alla carne
• E alcuni rifiutano e adducono il motivo per cui la lavorazione della carne e dei prodotti animali inquina molto l'ambiente.

A volte si tratta di diversi motivi combinati, a volte solo di uno, ma in un modo o nell'altro le persone rifiutano consapevolmente i grassi e le proteine ​​animali.

Esistono tre tipi di vegetariani:

• I vegetariani rigorosi escludono completamente gli alimenti di origine animale dalla loro dieta.
• Latto-vegetariani, in questo caso è consentito il consumo di latte e latticini fermentati
• I latto-ovo vegetariani, oltre ai latticini, mangiano anche le uova.

Gli scienziati hanno dimostrato che per costruire i muscoli, le proteine ​​non sono necessarie quanto i carboidrati. Sono loro che giocano grande ruolo in questo processo. E hai bisogno di pochissime proteine: 1,6 grammi per chilogrammo di peso.

Esempi vividi della realtà che il vegetarianismo e il bodybuilding sono compatibili sono:

• Corey Everson, ha rinunciato alla carne per altri 17 ragazza estiva. Ma questo non le ha impedito di diventare una sei volte campionessa di bodybuilding.

• Andreas Kahling, ha un bell'aspetto per la sua età e adesso

• Bill Pearl, la stella più brillante del bodybuilding degli anni '60, è un ottimo esempio di bodybuilder vegetariano.

Vale la pena notare che la costruzione muscolare non sarebbe possibile senza vitamine e integratori speciali. Questi integratori sportivi Anche quegli atleti per i quali la carne è un alimento comune la prendono e non la mangiano con complessi chimici.

IMPORTANTE: se una persona è già sufficiente per molto tempo fa sport e non si limita al cibo e decide di diventare vegetariano, quindi questo dovrebbe essere fatto gradualmente e non immediatamente dopo aver preso la decisione.

Lo svantaggio del vegetarianismo durante la costruzione massa muscolare c'è che la sensazione di fame potrebbe non manifestarsi per molto tempo. Questo è utile per coloro che vogliono perdere peso, ma non per i bodybuilder. Dovrebbero mangiare frequentemente.

In che modo il vegetarianismo influisce sulla crescita muscolare?

Esiste una dieta appositamente progettata per gli atleti vegetariani. Anche se molte persone dubitano dell’efficacia di questo metodo di costruzione muscolare, è del tutto possibile. Inoltre, gli atleti vegani si sentono molto più sani dei loro colleghi sportivi che mangiano carne. Dopotutto, è il cibo animale che aiuta ad aumentare colesterolo cattivo nel sangue e lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Da un menu opportunamente selezionato, un vegetariano riceve la quantità necessaria di proteine ​​per la crescita muscolare. I componenti mancanti possono essere reintegrati con l'aiuto di speciali integratori sportivi. Ma dobbiamo ricordare che i muscoli non cresceranno, anche se le proteine ​​vengono fornite in eccesso rispetto alla norma e non ci sono grassi nella dieta. Ciò influenzerà anche l’aspetto dell’atleta: la pelle diventerà flaccida, i capelli inizieranno a cadere e la massa muscolare si indebolirà. Pertanto, devi assolutamente usarlo oli vegetali, latte di cocco e, se i principi vegetariani lo consentono, latte vaccino.

Va ricordato che nessun integratore costoso può sostituire Nutrizione corretta. E, se nella dieta mancano carboidrati, ma c'è una grande quantità di proteine, il corpo stesso le trasforma in carboidrati. Pertanto, l'atleta danneggia solo la sua salute.

Dove può trovare le proteine ​​un vegetariano?

Per coloro che vogliono passare a una dieta vegetariana, sorge la domanda su dove ottenere le proteine ​​necessarie.

• Con rigorosi principi vegetariani, le proteine ​​possono essere assunte da funghi, noci, legumi, verdure, erbe aromatiche, frutta, bacche, cereali, cereali
• Se un bodybuilder è latto-vegetariano, questo rende possibile consumare latte e latticini
• Per un vegetarianismo meno rigoroso, puoi aggiungere le uova alla tua dieta.

Ma per ottenere la quantità necessaria di proteine, i vegetariani devono aderire a una dieta variata e combinarsi vari prodotti nutrizione. Successivamente alcuni prodotti, a basso contenuto di aminoacidi necessari alla sintesi, verranno integrati da altri. In questo caso, le proteine ​​incomplete diventano complete. Un esempio di combinazione potrebbe essere legumi e cereali. da loro risulta proteine ​​complete, e ancora meglio digeribile che dalla carne.

Fonti proteiche vegetariane

Diamo un'occhiata alle fonti da cui i vegetariani possono ottenere proteine:

• Quantità più grande Le proteine ​​possono essere ottenute dai porcini essiccati - 35,4 grammi, da quelli freschi questa cifra sarà diversa - 3,3 grammi
• Al secondo posto ci sono i funghi porcini; in forma secca possono fornire all'organismo 20,1 grammi, ma in fresco solo 3,7 grammi di proteine ​​per 100 grammi di funghi
• Al terzo posto funghi prataioli freschi- 4,3 grammi

Sono ricchi di proteine ​​e grassi, vitamine e minerali. Per salvare tutti sostanze utili, devi consumarli solo nella loro forma grezza.

• Le arachidi sono al primo posto: 26,3 g
• Nel secondo, anacardi - 20 g
• sulla terza mandorla - 18,6 g
• sulla quarta nocciola - 16,1 g
• sulla quinta noce - 15,6 g
• al sesto pistacchi - 10 g

I legumi contengono proteine ​​e carboidrati complessi. Sono molto preziosi per l’organismo perché contengono calcio, ferro, zinco e fibre. I legumi possono essere germogliati, consumati crudi oppure puoi cucinarne dei piatti.

• In termini di contenuto proteico, la soia è al primo posto, contenendone 34,9 grammi.
• la seconda lenticchia ne contiene 24 grammi
• Al terzo posto si collocano i piselli spezzati con 23 grammi.
• I fagioli sono al quarto posto: 21 grammi

I cereali riempiono il corpo con tutti i microelementi necessari, questo vale anche per le proteine. Molto apprezzato grano saraceno, è molto utile per le persone che seguono i principi vegetariani, così come per coloro che li seguono posti severi.

• Il primo posto nel contenuto proteico è Semole di grano- 11,3 grammi
• secondo posto per la farina d'avena - 11 grammi
• al terzo posto c'è il grano saraceno - 10 grammi
• al quarto posto semolino e mais - 10,3 grammi
• il quinto appartiene all'orzo perlato - 9,3 grammi

Verdure e verdure

Le verdure verdi e di colore verde contengono tutti gli aminoacidi necessari per il corpo. È molto importante non limitarsi alla scelta, ma mangiare tipi diversi verdure e verdure.

• L'aglio vince - 6,5 grammi
• Il secondo posto va ai cavoletti di Bruxelles: 4,8 grammi
• Il terzo posto va al prezzemolo - 3,7 grammi
• Gli spinaci sono al quarto posto: 2,9 grammi
• Quinto rafano - 2,5 grammi
• Sesto per patate novelle - 2,4 grammi
• Il settimo posto è preso cavolo bianco- 2,8 grammi
• Ottavo per i cetrioli - 0,8 grammi

La frutta e la frutta secca svolgono un ruolo importante nel ricostituire le riserve proteiche. Notiamo alcuni valori del loro contenuto proteico per 100 grammi di peso.

• Il primo posto per le banane: 1,5 grammi
• secondo dopo la cenere di montagna - 1,4 grammi
• il terzo è occupato dalle ciliegie - 1,1 grammi
• Il corniolo occupa il quarto posto: 1 grammo
• Il quinto posto è condiviso da melograno, pesche e albicocche, contengono tutti 0,9 grammi di proteine.
• La nostra lista è completata dalle mele - 0,4 grammi

Altro cibo

Oltre ai fornitori di proteine ​​​​per l'organismo sopra elencati, si possono notare altri prodotti alimentari ricchi di proteine.

• Il primo posto è occupato dal cacao in polvere, che contiene 24,2 grammi di proteine ​​per 100 grammi di peso
• Al secondo posto ci sono le olive in scatola - 18
• Nel terzo, crusca di frumento - 15.1
• Al quarto posto c'è il pane integrale - 8.1
• Al quinto posto c'è il cioccolato al latte - 6.9
• Il sesto pane di segale — 6,6
• Al settimo posto c'è il cioccolato fondente - 5.4

Dovresti anche ricordare i prodotti a base di soia.

Il tofu è un formaggio a base di latte di soia e contiene un gran numero di proteine, così come ferro e calcio. Quasi prodotto universale, perché puoi cuocerlo al forno, cucinarci zuppe, grigliarlo e preparare dolci. Dovete sapere che il tofu è quasi insapore; nel prepararlo bisogna prestare molta attenzione alle spezie e alle salse.

Il tempeh è un prodotto alimentare esotico a base di semi di soia che contiene quantità sufficiente proteine ​​per sostituire il consumo di carne. Può essere fritto, aggiungendo spezie e salse secondo i tuoi gusti. La cosa principale nella scelta del tempeh è la sua freschezza. Il rivestimento dovrebbe essere bianco, potrebbero esserci anche macchie grigie. Ma se il tempeh sopra diventa giallo o blu, significa che il prodotto non è fresco.

Ce n'è uno in più sostituto vegetale la proteina è il seitan, è composta da glutine di frumento. Ogni 100 grammi di prodotto contengono 25 grammi di proteine. Molto popolare tra gli atleti vegetariani.

Per i vegetariani che si concedono il consumo di latticini, un'ottima fonte di proteine ​​sarà:

• Formaggio stagionato
• Latte in polvere
• Formaggio scremato
• Brinza
• Yogurt
• Gelato
• Latte
• Kefir

Oltre alle proteine, le uova contengono anche il 60% di grassi.

• In un pezzo uovo di pollo, proprio come la quaglia, ci sono 6 grammi di proteine
• L'anatra ne ha un po' meno: 2 grammi

IMPORTANTE: Combinando correttamente tutti i prodotti elencati, e non solo, un vegetariano non avvertirà mai una carenza di proteine.

Video: Dove possono trovare le proteine ​​i crudisti e i vegetariani e come ricostituire il profilo aminoacidico (dieta crudista e proteine)?

Vegetarianismo e aminoacidi

Gli aminoacidi sono indispensabili per il corpo umano; la quantità necessaria può provenire solo dal cibo, poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli da solo. Per un adulto, questa cifra è di 8 aminoacidi e per i bambini: 10 aminoacidi.

Esiste un mito secondo cui i vegetariani non possono ottenere tutti gli aminoacidi necessari dagli alimenti vegetali e causano gravi danni alla loro salute. Ma, come dimostra la pratica, anche gli animali non possono sintetizzare da soli gli amminoacidi, ma li ricevono insieme ai cibi vegetali. Questo mito soprattutto non si applica ai vegetariani che consumano latte e uova nel loro cibo.

Per i vegetariani principianti, o per coloro che dubitano ancora della veridicità di quanto sopra, presentiamo un elenco di aminoacidi e prodotti che li contengono:

• Il triptofano si trova nelle banane, nei datteri, nel latte, nello yogurt, nelle arachidi, nel sesamo, pinoli e nella soia
• La lisina si trova nella frutta secca, nel grano e nei latticini
• La valina si trova nei funghi, nelle arachidi, nella soia, nei latticini e nei cereali
• La metionina è presente nei legumi, nelle uova e nei latticini
• La treonina è presente nei legumi, nella frutta secca, nelle uova e nei latticini
• L'isoleucina è presente nei semi, piselli, uova, mandorle e anacardi.
• La leucina si trova nelle lenticchie, nei semi, nelle noci e nel riso integrale.
• La fanilalanina è presente nel dolcificante, così come nella soia, nel latte e nelle uova

IMPORTANTE: i bambini hanno bisogno di altri due aminoacidi: istidina e arginina. Puoi ricostituire le tue riserve con i seguenti prodotti: yogurt, semi, arachidi, lenticchie, sesamo.

Come mostra l'elenco, tutto necessario per il corpo gli aminoacidi possono essere ottenuti da alimenti vegetali. Un'eccezione può essere il caso in cui una persona ha deciso di diventare vegetariana, ma non si è preoccupata della varietà del cibo. Per evitare che ciò accada è necessario:

• Mangia legumi di tutti i tipi
• Combina fonti di proteine ​​e aminoacidi

Per quanto riguarda i vegetariani non rigidi, il consumo regolare di latticini e uova proteggerà dalla carenza di aminoacidi.

Vegetarianismo e vitamine essenziali

Le vitamine sono essenziali per il normale funzionamento del corpo. Prevengono, o con il loro aiuto curano, varie malattie, aumentano la resistenza del corpo alle infezioni virali. Le fonti di vitamine includono: prodotti erboristici cibo e animali.

Poiché il vegetarianesimo comporta l’abbandono dei cibi di origine animale, consideriamo quali vitamine di base si possono ottenere esclusivamente da cibi vegetali:

• B1: la mancanza di questa vitamina influisce sul lavoro sistema nervoso, cardiovascolare e tratto digerente. Le quantità più elevate di tiamina si trovano nelle carote, nelle patate, nell'avena, nel germe di grano e nel cavolo.
• B2: con il suo aiuto si verificano processi di ripristino cellulare e la loro crescita. Aiuta gli organi visivi a funzionare pienamente. Si trova principalmente nella carne e nel latte, ma con l'aiuto di piselli, cipolle verdi, cereali e pomodori puoi ricostituire completamente la tua scorta
• B6: con una carenza di questa vitamina, si verificano cambiamenti nel sistema nervoso, il metabolismo viene interrotto e possono verificarsi gonfiore ed eruzioni cutanee. Puoi ricostituire il tuo corpo con questa vitamina con l'aiuto di legumi, cereali e verdure.
• L'acido folico è particolarmente necessario per il pieno sviluppo del feto. Si trova principalmente nelle foglie della pianta, ma solo di colore verde
• La carenza di biotina influisce stato generale corpo e provoca una sensazione di affaticamento, l'appetito può scomparire e i muscoli iniziano a dolere molto. Al fine di prevenire condizione simile la tua dieta dovrebbe includere piselli, farina d'avena e soia
• L'acido nicotinico svolge un ruolo enorme nella vita del corpo; la sua carenza influisce sulle condizioni della pelle e sulla funzionalità del sistema nervoso. Puoi ottenere abbastanza vitamine da funghi, frutta, verdura, legumi e cereali
• C: questa vitamina aiuta a recuperare più velocemente e protegge da infezione virale, influenza il metabolismo, colpisce i vasi sanguigni. La sua carenza è segnalata da tempo ferite che non guariscono. Una grande quantità di questa vitamina si trova nel ribes, nella rosa canina, nel peperone rosso, nel prezzemolo e nell'aneto
• L'acido pantotenico è usato per trattare ustioni e contusioni, nonché malattie del sistema nervoso. Lo trovate nei piselli, nel grano, negli asparagi, nell'orzo
• La rutina è indispensabile per condizione normale sistema vascolare corpo. Contenuto in ciliegie, ribes nero, ciliegie, uva spina e mirtilli rossi
• La mancanza di vitamina E influisce negativamente sul funzionamento dell’intero corpo. Per ricostituire le riserve, è necessario includere nella dieta oli vegetali, verdure verdi e germe di grano
• La vitamina K è responsabile della coagulazione del sangue. Per un apporto completo nel corpo, è necessario che nella dieta siano presenti cavoli e lattuga.

IMPORTANTE: le vitamine A e D richiedono uova. burro, latte: questo non sarà un problema per i vegetariani che includono questi prodotti nella loro dieta quotidiana.

Come puoi vedere, dalle vitamine di base elencate e dai prodotti da cui queste vitamine possono essere assunte per il loro corpo, ai vegetariani non mancano.

La vitamina B12 in una dieta vegetariana

La vitamina B12 svolge un ruolo importante nel funzionamento del corpo. La sua carenza può causare forti mal di testa, indigestione e malattie dell'intestino e del sistema nervoso e può provocare disturbi nella capacità di ricordare le informazioni.

Si ritiene che questa vitamina non possa essere ottenuta esclusivamente da alimenti vegetali. E molte persone criticano i vegetariani per questo. Ma non è vero che questa vitamina si trova solo nella carne. Una quantità sufficiente di vitamina può essere ottenuta da uova e latticini. Per i latto-vegetariani questo non è un problema; possono farlo facilmente consumando questi prodotti regolarmente.

Inoltre, ora ci sono un numero sufficiente di modi per ricostituire la scorta di vitamina B12. Si tratta di frullati di birra, cereali per la colazione con aggiunta di vitamine e integratori alimentari.

Importante: i vegetariani dovrebbero fare attenzione quando mangiano cibi contenenti lievito di birra. Distruggono la vitamina B12.

Video: Dove trovare la vitamina B12 (come compensare la carenza di vitamina B12)?

Menù vegetariano per aumentare la massa muscolare

La chiave è un’alimentazione corretta ed equilibrata benessere, e se vuoi aumentare la massa muscolare, è la chiave del successo. Per fare questo, devi includere nel tuo menu non solo proteine, ma grassi e carboidrati. Il numero dei pasti dovrebbe essere aumentato a sei volte al giorno. Queste sono cinque tecniche di base e una prima di andare a letto. Se non segui questo consiglio, il tuo corpo ne soffrirà stato stressante e immagazzinare il grasso in eccesso, inoltre, i muscoli inizieranno a rompersi.

IMPORTANTE: non mangiare troppo né saltare nemmeno uno dei pasti.

Menu di esempio per un bodybuilder vegetariano.

• Succo appena spremuto di frutta o verdura
• Almeno tre fette di pane integrale
• Burro di arachidi
• Porridge, può essere cotto latte di mucca o i suoi sostituti

• Casseruola di verdure
• Noci, preferibilmente una miscela

• Zuppa di verdure
• Stufato di verdure
• Carne di soia
• Tempe

• Kefir a basso contenuto di grassi
• Semi
• Marmellata di frutta
• Fetta di pane

• Patate bollite, purè
• Broccoli bolliti o al vapore
• Mezzo avocado

I bodybuilder vegetariani devono includere integratori sportivi nella loro dieta, ma non dovrebbero essere il principale fornitore di proteine. Metà dose giornaliera proteine ​​ottenute da integratori e l'altra metà dovrebbe essere ottenuta dal cibo.

Video: Come ingrassare se sei vegetariano?

Opinioni dei medici sul vegetarianismo

I medici spesso si oppongono al vegetarianismo. Ciò è particolarmente vero per i bambini piccoli, le madri che trasportano un bambino, gli anziani e i malati.

Tuttavia, la maggior parte delle persone è ancora convinta che il vegetarianismo faccia bene alla salute e al benessere. Ciò non si applica alle tipologie più severe, ma comprende anche i latticini e le uova.

I benefici del vegetarianesimo sono:

• Abbassare i livelli di zucchero
• Rafforzare il sistema immunitario
• Pulizia completa da impurità e tossine
• Miglioramento delle condizioni vascolari
• Ridurre il colesterolo

Le diete vegetariane possono essere prescritte per trattare o prevenire alcune malattie.

• Prima di passare a una dieta a base vegetale, dovresti consultare un nutrizionista.
• Passaggio test necessari sottoporsi ad un esame completo
• Insieme a uno specialista, deciderai il set di prodotti necessario
• Crea un menù dettagliato
• Sviluppare una transizione graduale verso una dieta a base vegetale

Video: i danni e i benefici del vegetarianismo. Il parere dei medici

Miti sul vegetarianismo

I vegetariani hanno molti sostenitori e oppositori. Entrambi cercano argomenti a loro favore, creando nuovi miti.

Miti sui pericoli del vegetarianismo:

• Il primo mito dice che le persone che non mangiano carne sono deboli e impotenti. In risposta a questo mito, si può elencare un numero enorme di atleti vegetariani che hanno stabilito record mondiali e hanno ricevuto il titolo di campioni. Ma, va notato, ciò è diventato possibile solo con la corretta e dieta bilanciata
• Si ritiene che per assimilare le informazioni sia necessario mangiare carne e che i vegetariani, rifiutandola, diventino più stupidi. Ciò è stato smentito dalla scienza, poiché tutte le vitamine necessarie per questo processo sono contenute nei legumi e sono molto ben assorbite dall'organismo
• I vegetariani non ricevono le proteine ​​necessarie alla vita; abbiamo smentito questo mito all'inizio dell'articolo. Hai solo bisogno di sapere come mescolare correttamente il cibo, quindi non si può parlare di carenza
• Si ritiene che i vegetariani deficit costante livello di ferro nel sangue. Ma questo microelemento si trova in un gran numero di frutta e verdura; solo per il suo assorbimento è necessario includere la vitamina C nella dieta. Seguendo questa regola, un vegetariano non avrà problemi con i livelli di emoglobina
• I vegetariani perdono peso in modo catastrofico. Ciò potrebbe essere smentito dalle celebrità mondiali che si sono impegnate a rinunciare alla carne. Questi sono Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Guardando i loro corpi, non si può parlare di distrofia

• Le madri che portano in grembo i bambini, e i bambini stessi, hanno bisogno di carne. La prova del punto di vista opposto sono gli indù, aderenti a una religione rigorosa, e tra le celebrità, ad esempio, possiamo nominare Uma Thurman, che ha seguito una dieta vegetariana fin dall'infanzia ed è stata in grado di portare e partorire completamente bambini sani. Puoi aggiungere Alicia Silverstone a questo elenco
• Un'altra convinzione è che i nostri nonni e bisnonni mangiassero sempre esclusivamente carne. Ma, se approfondisci attentamente la storia, questo è un altro mito, perché quasi tutto l'anno si tenevano digiuni severi e gli antenati ricostituivano le loro riserve energetiche esclusivamente con il cibo origine vegetale

Consideriamo anche i miti creati dagli stessi aderenti al vegetarianismo:

• Il passaggio a una dieta vegetariana aiuterà a risolvere i problemi sovrappeso. Non è così, tutto dipende dall'individualità di ciascun organismo e dalla correttezza di un menu ben congegnato. Se la tua dieta contiene una grande quantità di grassi, puoi solo aumentare di peso, non perderlo.
• I vegetariani credono che il loro modo di mangiare sia molto più sano di quello delle persone che mangiano carne. Il fatto è che aderendo al diritto e mangiare sano, testimonia il beneficio di questo mito. Ma, allo stesso tempo, gli scienziati hanno dimostrato che il consumo di carne può prevenire una serie di malattie gravi.
• I vegetariani sostengono che una persona non è in grado di digerire la carne e che questo processo richiede circa due giorni, risucchiando tutta l'energia dal corpo. Gli scienziati hanno completamente smentito questo mito, poiché l'acido nello stomaco scompone qualsiasi cibo in un breve periodo di tempo
• I vegetariani credono che tra loro ci siano più persone longeve che tra i mangiatori di carne. La pratica dice il contrario

Come si può vedere dall'elenco, entrambi hanno i propri miti e credenze. Una persona dovrebbe avvicinarsi consapevolmente a una dieta vegetariana, senza dimenticare la sua salute e il suo benessere.

Video: Il miglior discorso che tu abbia mai sentito sul vegetarismo

Come aumentare la massa muscolare come vegetariano: consigli e recensioni

• Prima di tutto, i bodybuilder principianti che sono vegetariani devono farlo menù corretto ogni giorno. Deve contenere grassi, proteine ​​e carboidrati. Solo con una dieta equilibrata puoi costruire massa muscolare
• Devi mangiare del cibo in piccole porzioni, ma spesso, ogni tre ore
• Non dovresti permetterti di sentirti molto affamato, ciò influenzerà negativamente i tuoi muscoli.
• È necessario un allenamento per la forza, si consiglia di esercitarsi per non più di mezz'ora, altrimenti si verifica un grande spreco di energia, che è molto difficile per i vegetariani ricostituire, e i muscoli possono iniziare a cedere
• Accettare complessi vitaminici e integratori sportivi speciali
• Un must per aumentare la massa muscolare è buona dormita e riposa, perché i muscoli si accumulano in questo momento e non durante il processo di allenamento.

Video:N guadagno muscolare da Arnold Schwarzenegger

Il passaggio al vegetarianismo attira cambiamenti positivi: salute, consapevolezza, tranquillità. Ma in ogni caso, una persona ha bisogno di proteine ​​per la crescita e il recupero. Pertanto, se si passa al vegetarianismo sorge la domanda: dove trovare le proteine ​​se si smette di mangiare carne?

In questo materiale esamineremo caso estremo dieta vegetariana– il veganismo, quando si esclude non solo la carne, ma anche il pollame, il pesce e i latticini. Nell’elenco indicheremo solo i prodotti di origine vegetale che possono sostituire o compensare parzialmente il fabbisogno proteico dell’organismo.

Se decidi di passare a una dieta vegetariana non rigorosa, oltre all'elenco seguente avrai pesce (mare, fiume), incluso caviale, latte, uova.

Dove trovare le proteine: gli alimenti più ricchi di proteine

Gli alimenti più ricchi di proteine ​​sono i semi o i legumi.

Il primatista assoluto tra tutti i prodotti, compresa la carne, è la soia: contiene 35 grammi di proteine ​​​​per 100 grammi di porzione. Questo è uno dei motivi per cui la soia viene utilizzata come sostituto completo della carne e da essa vengono preparati non solo biscotti secchi, ma anche salsicce, patè e cotolette.

Con la soia basta monitorarne l'origine: il trattamento chimico dei campi porta all'accumulo di sostanze nocive nella soia.

Al secondo posto ci sono le arachidi.. La noce grassa fornisce 26 grammi di proteine. Lo svantaggio è che ha un contenuto di grassi molto elevato ed è molto facile mangiare 100 grammi di noci. Ma è molto più difficile da digerire.

Piselli interi – 23 grammi di proteine. Gustoso, sano, abbastanza fibre, come nel punto successivo.

Poi vengono i fagioli: 22 grammi per porzione.. Potrebbero esserci delle sfumature qui: fagioli diverse varietà possono avere un diverso apporto di proteine. Seguire quanto indicato sulla confezione. D'altra parte, le varietà di fagioli ti permettono di ottenere gusti diversi e non annoiarti con la tua nuova dieta.

I semi di girasole si trovano leggermente più in basso in termini di riserve proteiche.. E ancora, come nel caso delle arachidi, nonostante i loro 20 grammi di benefici, il contenuto di grassi dei semi risulta aumentato. Non sarà possibile sostituire una dieta completa con i semi.

16-18 grammi saranno forniti da nocciole e mandorle. Le noci sono gustose e salutari. Il latte di mandorle è spesso fatto con mandorle. Ma non sarai in grado di consumare chilogrammi di noci.

Tra i cereali, il più ricco di proteine ​​è il grano saraceno: 12,6 grammi. Qui puoi aggiungerlo alla tua dieta dal cuore. Contiene ferro utile e altri minerali.

Il miglio offre 12 grammi, la farina d'avena – 11,9 grammi. Ciò ti consente di espandere la tua dieta con i cereali a valori accettabili.

Dove altro ci sono gli scoiattoli?

Per decidere, è meglio utilizzare i prodotti di cui sopra come base della propria dieta vegetariana domanda principale per chi è passato al vegetarianismo: dove trovare le proteine?

Molte meno proteine ​​si trovano in alimenti come riso, dolci e pane.

Ma offrono un ampliamento della gamma di sapori e consentono di aggiungere le proteine ​​mancanti nella dieta.

Combinando tutti questi prodotti con verdure, frutta, condimenti e un po' di fantasia, si ottiene una tavola infinita nella sua varietà.

Esperimento: il vegetarianismo lo consente!

Quali alimenti contengono proteine? domanda vera e propria quando ci si sbarazza di chili in più e quando si guadagna massa muscolare. Mangiare i giusti alimenti proteici aiuterà a dare alla tua figura la snellezza necessaria e la forma atletica del corpo.

Corpo umano necessita costantemente di ripristino del tessuto muscolare e organi interni, le cui cellule invecchiano, vengono danneggiate da microrganismi estranei o in seguito alla forza attività fisica, urti, cadute e quindi necessitano di essere sostituiti.

Un ruolo importante in questo è svolto dalle proteine ​​e dagli aminoacidi in esse contenuti: cistina, cisteina e metionina, che sono coinvolti nella sintesi del collagene, un microelemento che sostiene la salute di pelle, unghie e capelli.

Influiscono anche le proteine sfondo ormonale, normalizzando i livelli di insulina e prevenendo i disturbi metabolici, peso in eccesso, diabete e invecchiamento precoce.

Nota! Molto spesso le proteine ​​vengono confuse con le proteine, considerandole sinonimi; ma in realtà questo non è del tutto vero: il suo significato si riferisce a uno dei tipi di proteine, e non alla proteina stessa.

In generale, esistono due tipi di proteine: semplici e complesse. Proteine ​​complesse formano le seguenti strutture dure nell'epitelio (esterno), nell'osso e tessuti connettivi, garantendo la loro densità, elasticità e basso danneggiamento:

• collagene– proteine ​​della pelle, ossa, cartilagine, articolazioni (prodotti alimentari che le contengono: tacchino, manzo, gelatina; salmone, salmone, salmone rosa, grasso di pesce, salmone; frutti di mare: alghe e altre alghe);
• cheratina– costituisce il rivestimento corneo – unghie, capelli (formato combinando carne magra con frutti aspri (ad esempio limone); si trova nel latte, nel pesce);
• elastina– fornisce elasticità alle pareti vasi sanguigni, tendini (a differenza del collagene, è presente principalmente nei latticini e nei prodotti ittici, negli alimenti vegetali: grano saraceno, porridge di avena e miglio, albicocche, carote, zucca, avocado, cavolo, olivello spinoso, uva spina, ribes, noci e mandorle, semi d'uva ).

Una semplice proteina vegetale è il glutine. I prodotti a base di grano ne sono ricchi; il glutine è la base del loro glutine. Questa proteina è caratterizzata non solo influenza positiva sul corpo, molto spesso diventa causa di allergie negli adulti e nei bambini.

Quali alimenti contengono proteine?

In una dieta equilibrata è necessario ottenere proteine ​​da tutti i tipi di alimenti che ne sono ricchi e con un'elevata percentuale di digeribilità, ovvero:

• carne: tutta varietà dietetiche carne (90%), uova (97 - 100%);
• pesce (90%);
• latticini (95 – 100%);
• vegetale: legumi e cereali (70 - 80%).

È importante saperlo! IN pasti separati I prodotti contenenti grandi quantità di proteine ​​dovrebbero essere consumati separatamente gli uni dagli altri, poiché diversi tipi di proteine ​​richiedono la produzione simultanea di diversi enzimi da parte delle ghiandole digestive.

Non tutte le proteine ​​vengono assorbite alla stessa velocità e alcune potrebbero essere assorbite in modo ritardato. apparato digerente, causando fermentazione e indigestione.

I prodotti animali come principale fonte di proteine

Secondo una ricerca condotta dai nutrizionisti, una persona ha bisogno di mangiare da 100 a 200 g di carne, 100-400 g di ricotta e 2-3 uova al giorno per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Inoltre, secondo le raccomandazioni dell'OMS, è necessario mangiare almeno 200-300 g di pesce appena preparato a settimana, quindi il corpo non sentirà la mancanza di aminoacidi che non può sintetizzare.

Quali prodotti animali contengono proteine ​​(da 15 a 30 o più g di proteine ​​per 100 g):

• Carne di soia (35 g).
• Formaggi a pasta dura (24–30 g).
• Tonno (20 – 25 g).
• Carne di coniglio (21 g).
• Manzo (20 g).
• Ricotta a basso contenuto di grassi (15–18 g).

Da 9 a 15 g di proteine ​​per 100 g:

• Ricotta grassa (14 g).
• Uova (12,7 g).

Raccomandazioni dei medici su Cosa fare e come trattare il rumore nelle orecchie e nella testa. Le principali cause di rumore nella testa.

Noci e semi che contengono proteine

Noci e semi comprendono un complesso di sostanze utili: ioduro di potassio, magnesio, zinco, rame, ferro, potassio, grassi polinsaturi e monoinsaturi essenziali, nonché grassi omega necessari per rafforzare sistema immunitario, metabolismo, buona memoria e miglioramento delle capacità mentali.

Fatto interessante! Proprietà dei frutti noce furono notati dagli antichi Assiri: era vietato darli come cibo agli schiavi, affinché non sviluppassero straordinari capacità mentale.

Noci e semi non sono meno preziosi nella dieta dei vegetariani, alcuni tipi di frutta secca contengono 2 volte più proteine ​​​​della carne:

• semi di cotone – 34,5 g;
• colza – 30,8 g;
• semi di zucca a frutto grosso – 30 g;
• noccioli di prugna – 28,5 g;
• essiccato semi di anguria– 28,3 grammi;
• arachidi – 26,3 g;
• semi di senape – 25,8;
• anacardi – 25,7 g;
• nocciolo di albicocca – 25 g;

• semi di zucca – 24,5 g;
• noce nera, essiccata – 24 g;
• mandorle – 21 g;
• semi di canapa, girasole – 20 g;
• semi di cumino – 17,8 g;
• nocciole – 16,1 g;
• noce – 15,2 g;
• pinoli – 11,6 g.

Cereali e legumi ricchi di proteine

Gli alimenti vegetali, come vari cereali e legumi, contengono grandi quantità di proteine. Quali sono questi prodotti sono discussi di seguito:

• fagiolo verde – 23,5 g;
• fagioli neri – 8,9 g;
• fagioli rossi – 8,4 g.
• lenticchie – 7,8 g;
• fagioli bianchi – 7 g;
• fagioli, piselli – 6 g.

I cereali principali sono:

• farro – 14,7 g;
• grano saraceno – 12,6 g;
• farina d'avena – 12,3 g;
• miglio – 11,5 g;
• orzo – 10 g;
• chicco di segale – 9,9 g.

Quali verdure contengono proteine?

Tra le colture vegetali, ce ne sono molte che contengono grandi quantità di proteine. Tra le verdure si possono distinguere i seguenti leader:

• aglio – 6,5 g;
• Cavolini di Bruxelles – 4,8 g;
• broccoli – 3 g;
• cavolfiore – 2,5 g;
• cavolo rapa – 2,8 g;
• Topinambur – 2,1 g;

• patate, patate dolci – 2 g;
• cavolo bianco – 1,8 g;
• rape, zucchine, barbabietole, radice di bardana - 1,5 g;
• cipolla – 1,4 g;
• peperone dolce – 1,3 g.

Altri alimenti ricchi di proteine

Molti altri alimenti sono ricchi di proteine. Non dimenticare le verdure, secche e frutta fresca, frutti di bosco:

• albicocche secche – 5,2 g;
• felce – 4,6 g;
• prezzemolo – 3,7 g;
• basilico – 3,2 g;
• fichi – 3,1 g;
• spinaci – 2,9 g;
• aneto, datteri – 2,5 g;
• banane – 1,5 g;
• foglie di lattuga – 1,2 g;
• ribes nero, kiwi – 1 g.

Non perdere consigli utili medici: Come curare rapidamente le marmellate agli angoli delle labbra. Modi e mezzi efficaci.

I 10 alimenti con il più alto contenuto proteico

Per gli atleti e coloro che seguono una dieta proteica per dimagrire, è sempre importante sapere quali prodotti contengono la quantità necessaria della sostanza in questione per dieta giornaliera. Di seguito è riportata una tabella con l'elenco dei principali leader.

È importante saperlo! Un eccesso di proteine ​​può portare a malattie renali, epatiche, dolori articolari, disturbi gastrointestinali come flatulenza, stitichezza, disturbi della microflora dovuti alla fermentazione nell'intestino causata da proteine ​​residue non assorbite dall'organismo.

La carenza di proteine ​​può provocare atrofia muscolare, invecchiamento precoce della pelle, eruzioni cutanee, gonfiore, diminuzione della resistenza alle infezioni, osteocondrosi, rachitismo e distrofia.

Le proteine ​​sono un elemento utile per l'organismo; per evitare una carenza di questo componente è necessario consumare cibi ricchi di esse. Tuttavia, non dovresti lasciarti trasportare solo dai prodotti proteici, poiché il loro eccesso porta a conseguenze negative per il corpo.

Guarda un video interessante e utile su quali alimenti contengono proteine:

Portiamo alla vostra attenzione i 5 prodotti TOP con alto contenuto scoiattolo:

Secondo un nuovo studio pubblicato sul sito Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, non è importante solo la quantità di proteine ​​che consumi, ma anche la loro fonte. Ci sono tre ragioni per preoccuparsi di questo.

Prima di tutto, qualsiasi fonte di proteine, sia essa pollo o arachidi, contiene quantità diverse aminoacidi - materiali da costruzione per proteine. Dei 20 aminoacidi possibili, nove sono semplicemente necessari per il corpo. Puoi ottenere questi aminoacidi solo dal cibo. Quindi è molto importante includere correttamente diversi alimenti ricchi di proteine.

I prodotti animali (carne, uova, latticini) contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità variabili, ma la maggior parte dei prodotti vegetali contiene solo frazioni dei nove aminoacidi essenziali.

“Ciò significa che se decidi di assumere proteine ​​solo dalla frutta secca, il tuo corpo ne verrà privato aminoacidi importanti"spiega il coautore dello studio Rajavel Elango, specialista in nutrizione e metabolismo.

Quando si ottengono proteine ​​da alimenti vegetali, è importante scegliere i tipi e le quantità giuste per assicurarsi di soddisfare il fabbisogno giornaliero completo di aminoacidi essenziali.

Naturalmente, questo non è un motivo per rinunciare alle proprie preferenze alimentari e assumere solo proteine, mangiandole a colazione, pranzo e cena. Una tale dieta, oltre alle proteine, include una grande quantità di calorie, grassi e colesterolo, che influiscono negativamente sulla figura e sulla salute generale. E questo è il secondo motivo per prestare attenzione a quali alimenti scegli per saturare il tuo corpo di proteine.

E infine, il terzo motivo è il più importante. "Ogni alimento che fornisce proteine ​​contiene determinate quantità di vitamine e minerali", afferma Ilango. “Alcuni alimenti sono ricchi di vitamina B, altri sono ricchi di ferro e altri ancora non hanno praticamente alcun nutriente”.

Il tuo corpo non sarà in grado di assorbire la proteina risultante massimo beneficio con una mancanza di importante nutrienti.

Vuoi assicurarti di assumere le tue proteine ​​da... i prodotti giusti? Ecco alcune delle fonti proteiche più salutari.

Uova

“Ogni uovo non solo contiene 6 g di proteine, ma ne contiene anche di più proteine ​​sane"", afferma Bonnie Taub-Dix, nutrizionista americana, blogger e autrice di Read Before You Eat.

Le proteine ​​ottenute dalle uova hanno la massima digeribilità e aiutano a formare i tessuti del corpo. Inoltre, le uova sono ricche di colina e vitamine B 12 e D, sostanze importanti per il mantenimento livello generale energia e la sua riserva nelle cellule del corpo.

Nonostante la convinzione diffusa che il colesterolo delle uova influisca negativamente sul funzionamento del cuore, per cui questo prodotto può essere consumato non più di 2-3 volte a settimana, gli scienziati hanno dimostrato il contrario. Uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha scoperto che un uovo al giorno non influisce sulla funzione cardiaca né aumenta il rischio di ictus.

Fiocchi di latte

“Una porzione di ricotta (150 g) contiene circa 25 g di proteine ​​e il 18% valore giornaliero calcio", afferma il nutrizionista Jim White. Inoltre, la ricotta è ricca di caseina, una proteina lentamente digeribile che blocca la sensazione di fame per diverse ore.

Pollo

Il pollame dovrebbe essere la base di una dieta proteica. Contiene meno grassi saturi rispetto alla maggior parte delle altre carni e circa 40 g di proteine ​​per petto (20 g di proteine ​​per 100 g di carne). Ilango consiglia di fare una scelta a favore carne bianca il più spesso possibile per consumare meno calorie.

Grano intero

I prodotti integrali sono salutari e contengono molte più proteine ​​rispetto ai normali prodotti a base di farina. Ad esempio, il pane fatto con farina di frumento di prima scelta contiene 7 g di proteine ​​e pane di farina integrale- 9 g di proteine ​​per 100 g di prodotto.

Ancora più importante, i cereali integrali forniscono fibre, fanno bene al cuore e aiutano a controllare il peso.

Pescare

"A basso contenuto di calorie e ricco di sostanze nutritive, il pesce è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che promuovono la salute del cuore e stabilizzano l'umore", afferma Taub-Dix.

Tra i più pesce sano-salmone e tonno. Una porzione di salmone contiene circa 20 g di proteine ​​e 6,5 g di acidi grassi insaturi. E il tonno è un vero e proprio magazzino di proteine: 25 g per 100 g di prodotto.

Se vuoi sbarazzarti del grasso corporeo in eccesso, dovresti includere nella tua dieta anche il salmone: contiene solo 10-12 g di grassi, saturi e insaturi. I nutrizionisti consigliano di mangiare pesce due volte a settimana, al forno o fritto.

Legumi

Yogurt greco (filtrato).

Lo yogurt greco può servire come colazione, spuntino o ingrediente per piatti diversi. Rispetto allo yogurt normale, lo yogurt greco contiene quasi il doppio delle proteine: invece di 5-10 g in una porzione di yogurt, sono 13-20 g. Inoltre, lo yogurt greco contiene molto calcio: il 20% della quantità giornaliera valore.

Noccioline

La frutta secca è conosciuta come un prodotto ricco di benefici insaturi acidi grassi, tuttavia, contengono anche molte proteine. Inoltre, uno studio del 2013 pubblicato sul New England Journal of Medicine ha rilevato che le persone che mangiavano una manciata di noci al giorno avevano un rischio inferiore del 20% di morire di malattia.

Verde

Vari tipi di verdure e verdure a foglia verde sono ricchi di proteine. Ad esempio, 100 g di spinaci contengono solo 22 kcal e circa 3 g di proteine, mentre il prezzemolo contiene 47 kcal e 3,7 g di proteine. Anche se le verdure non contengono abbastanza aminoacidi essenziali, puoi combinarle con i legumi e ottenere abbastanza proteine ​​e sostanze nutritive.

Quali cibi ricchi di proteine ​​preferisci?

Se modifichiamo leggermente queste raccomandazioni per tenerne conto, alcune proteine ​​vegetali vengono digeriti in modo leggermente diverso rispetto a, otteniamo una cifra diversa: 0,9 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Sulla base di ciò, la quantità raccomandata di apporto proteico per un maschio adulto vegano di 70 chilogrammi è di circa 63 grammi al giorno; per una donna adulta vegana di 55 chilogrammi - circa 50 grammi al giorno.

Nella tabella seguente ho formato menù di esempio al giorno, il che dimostra quanto sia facile per una dieta vegana soddisfare il fabbisogno proteico.

Questa tabella mostra il contenuto proteico di alcuni alimenti vegetali:

Se hai rinunciato ai cibi animali in favore esclusivamente di riso bianco, pasta, banane, birra e caramelle, allora questa dieta “a base vegetale” ti porterà in ospedale. In genere, la dieta dei vegani attenti alla salute è molto varia e, purché includa verdure, cereali e semi, raramente è difficile ottenere abbastanza proteine ​​(a condizione che la dieta contenga abbastanza calorie per mantenere il peso).

Qualità delle proteine: quali alimenti vegetali contengono aminoacidi essenziali

Il punto successivo è la qualità delle proteine. Stiamo parlando di aminoacidi che agiscono materiale da costruzione per le proteine. In effetti, sono esattamente ciò di cui abbiamo bisogno! Il corpo umano non è in grado di produrre 9 dei 20 aminoacidi, quindi questi 9 aminoacidi sono chiamati essenziali. Dobbiamo ottenerli dal cibo.

Alcune persone credono che solo la mucca, la carne e il pesce siano fonti di proteine ​​di alta qualità, cioè contengano grandi quantità di tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, sono anche considerate una proteina Alta qualità. Altre fonti di proteine ​​non animali in genere le contengono tutte aminoacidi essenziali, ma la quantità di uno o due di questi aminoacidi può essere insignificante. Ad esempio, i cereali non sono ricchi di lisina (un amminoacido essenziale) e i legumi contengono meno metionina (un altro amminoacido essenziale) rispetto alle fonti proteiche di alta qualità sopra menzionate.

Questa tabella elenca gli aminoacidi essenziali con le loro assunzioni giornaliere raccomandate e alcuni alimenti vegetali con i loro livelli di questi aminoacidi essenziali:

Ti piacciono i nostri testi? Unisciti a noi sui social network per rimanere aggiornato su tutte le novità e le cose più interessanti!