Esercizi sulla cyclette e regole dell'esercizio per ottenere buoni risultati. Come allenarsi su una cyclette per perdere peso

Gambe snelle, glutei tonici, pancia piatta: questi sono i risultati impressionanti che otterrete facendo esercizio sulla cyclette. Scopri come scegliere una macchina ginnica per la tua casa e come allenarti per ottenere una figura perfetta!

Una cyclette è uno strumento efficace per perdere peso e creare un bel corpo. Durante l'esercizio su una cyclette, si verifica un esercizio aerobico ad alta intensità per tutto il corpo, a seguito del quale i muscoli vengono allenati e le calorie vengono bruciate.

Beneficio

• L’esercizio fisico aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari. Con l'esercizio fisico regolare, la pressione sanguigna si stabilizza, i livelli di colesterolo nel corpo diminuiscono e diminuisce il rischio di sviluppare l'aterosclerosi.
• Le cyclette sono utili per le persone che soffrono di artrite e per coloro che subiscono le conseguenze di lesioni (ad esempio fratture), poiché non caricano grandi carichi su articolazioni, ginocchia e caviglie.
• Il metabolismo è significativamente accelerato. Pertanto, l'allenamento sistematico consente di perdere peso in modo efficace. Quindi, facendo esercizio per un'ora, puoi bruciare circa 500 calorie, a seconda del carico scelto.
• La corretta posizione del corpo garantisce la prevenzione di radicolite, osteocondrosi e nevralgia.
• Le cyclette sviluppano la resistenza, rendendo qualsiasi attività fisica molto più semplice per te.
• Come ricompensa per l'esercizio sistematico, riceverai gambe snelle, glutei tonici, pancia piatta e pelle elastica.

Danno

L'allenamento sulla cyclette può essere dannoso solo se gli esercizi non sono organizzati correttamente. Quindi, se non tieni la schiena dritta, c’è il rischio di rovinare la postura. Inoltre, il mancato rispetto della sequenza e della quantità dei carichi può provocare gravi deterioramenti della salute: disturbi nel funzionamento del sistema cardiovascolare, lesioni al sistema muscolo-scheletrico.

In assenza di controindicazioni e di un approccio competente, le lezioni ti porteranno benefici: sbarazzarti dei chili in più e in generale rafforzare il corpo.

Quali muscoli sono coinvolti?

L'opinione che l'uso di una cyclette possa pompare le gambe è errata. Il fatto è che è un simulatore cardio, cioè allena e sviluppa il sistema respiratorio. A causa dell'aumento della frequenza cardiaca e dell'aumento dell'apporto di ossigeno al corpo, il grasso viene bruciato. Per ottenere muscoli scolpiti, vengono utilizzate attrezzature per l'allenamento della forza. Ad esempio, manubri.

La cyclette agisce sui muscoli delle gambe (polpacci, bicipiti e quadricipiti delle cosce), sui glutei, sulla schiena e sui muscoli addominali obliqui. Cioè, le cyclette sviluppano l'attività fisica del corpo, aumentano la flessibilità e il dinamismo del corpo. Allo stesso tempo, il volume muscolare non aumenta.

Come scegliere una cyclette per dimagrire

Sul mercato moderno esiste una vasta selezione di cyclette per la casa. Si dividono in 4 categorie:

1. Verticale. Simula una bici da pista. La loro particolarità è che le gambe si trovano su un piano verticale, il che consente di utilizzare quasi tutti i gruppi muscolari. Le cyclette verticali sono compatte e quindi adatte a qualsiasi stanza. Costo: 15.000 – 60.000 rubli (4.000 – 15.000 grivna).
2. Orizzontale. La seduta orizzontale permette di non affaticare la schiena. Questa è la scelta migliore per le persone che hanno problemi alla schiena. Costo: 25.000 – 80.000 rubli (6.000 – 20.000 grivna).
3. Portatile. Creato per coloro che non vogliono interrompere la lotta per l'armonia anche durante i viaggi (ad esempio nei viaggi di lavoro). Le macchine per esercizi portatili sono facili da trasportare e quindi compatte. Tuttavia, il loro svantaggio è la distribuzione non uniforme del carico durante l'allenamento. Costo: 4.000 – 10.000 rubli (1.000 – 3.000 grivna).
4. Ibrido. Sono una combinazione di macchine per esercizi verticali e orizzontali. Grazie alla possibilità di regolare la sedia, gli allenamenti possono essere eseguiti in posizione seduta o sdraiata. Le macchine per esercizi ibridi sono adatte a tutti i membri della famiglia, compresi gli anziani. Costo: 90.000 – 240.000 rubli (23.000 – 80.000 grivna).

Quando si sceglie una cyclette per dimagrire, prestare attenzione ai suoi parametri e caratteristiche

1) Sistema di misurazione degli impulsi.

2) Sistema di resistenza:

• Meccanico: un'opzione semplice ed economica. Realizzato sotto forma di cintura che fornisce resistenza durante l'esercizio sul simulatore. Il livello di carico è regolato dal grado di tensione. Questo sistema ha una bassa resistenza all'usura.
• Magnetico: più funzionale, appartiene alla categoria di prezzo medio. La resistenza è creata da file magnetiche integrate con un volano. Il livello di carico viene regolato manualmente. Questi proiettili hanno un design migliorato e sono dotati di un computer integrato.
• Elettromagnetico: utilizzato in simulatori costosi dotati di un computer funzionale con una serie di programmi speciali per l'allenamento. La resistenza viene regolata automaticamente, il programma seleziona il carico in modo indipendente, a seconda della fase dell'allenamento.

3) Funzioni: contacalorie, distanza percorsa, controllo velocità, ecc.

4) Il peso per il quale è progettato.

5) Produttore e qualità del simulatore (ispeziona attentamente tutti i dettagli, prova a sederti sopra).

6) Dimensioni: per un comodo posizionamento nella tua casa.

Programma di allenamento per perdere peso

Assicurati di riscaldarti: salti, squat, flessioni, esercizi per l'apparato respiratorio. Riscalderà i tuoi muscoli, prevenendo distorsioni. Ciò è necessario anche se il tuo obiettivo principale è perdere peso nelle gambe. Durante questo periodo, i sistemi respiratorio e circolatorio verranno adattati al lavoro, e ciò è necessario per bruciare intensamente i grassi direttamente durante l'allenamento. Cioè, riscaldandoti, brucerai più calorie durante l'esercizio sulla cyclette.

Esistono diversi programmi di formazione. La loro intensità dipende dal livello iniziale di forma fisica. L'essenza dei programmi è aumentare gradualmente il carico, durante il quale la perdita di peso avviene senza danni al corpo.

Per i neofiti

Questo livello è destinato a persone fisicamente impreparate. La sua caratteristica è un aumento graduale della durata del carico fino a 30 minuti. Il programma dovrebbe essere seguito per 6-8 settimane.

• 3-4 lezioni a settimana;
• durata da uno a 30 minuti (escluso il riscaldamento);
• intensità del polso – 60-70% dell'età massima;
• frequenza dei passi – non più di 50 al minuto.

Per perdere peso e mantenere i risultati

La fase più attiva del carico sequenziale per perdere peso in eccesso. Puoi mantenerlo anche dopo aver perso peso per rimanere in forma. La durata del programma è individuale, poiché il tasso di perdita di peso dipende dalle caratteristiche del corpo.

• Le lezioni si tengono 4-6 volte a settimana;
• durata da uno a 45 minuti (senza riscaldamento);
• intensità del polso – 70-80% dell'età massima;
• frequenza dei passi – 50-60 al minuto.

Per gli anziani

Una cyclette è un ottimo modo per aiutare le persone anziane a mantenersi in buona forma. Le cyclette sono consigliate per problemi alle ossa, alla schiena e alle gambe. Aiutano a ridurre il dolore causato dall’osteoporosi, dall’artrite e persino a invertire il processo di degenerazione ossea. Gli esercizi di ciclismo sono efficaci nel prevenire ictus, trombosi, diabete, morbo di Alzheimer e obesità. Inoltre, l'esercizio sulla cyclette migliora il sonno, stimola la circolazione sanguigna, allevia la fatica e rafforza il sistema immunitario, che si indebolisce con l'età.

Una persona anziana dovrebbe allenarsi in un modo che gli sia comodo. Dovresti iniziare con un'intensità minima, aumentando lentamente il livello di carico. La norma deve essere determinata da uno specialista, in base alle caratteristiche individuali e allo stato di salute della persona. Si consiglia agli anziani di esercitarsi non più di 40 minuti al giorno sotto la supervisione di un allenatore. È importante osservare il regime di consumo: dovresti bere 1,5 - 2 litri di acqua pulita al giorno.

Nel moderno mercato delle attrezzature per il fitness, le cyclette per anziani sono rappresentate come una categoria separata. Di norma, si tratta di macchine per esercizi ibride, orizzontali o portatili, la cui progettazione tiene conto delle capacità fisiche delle persone anziane. Il loro costo varia da 6.000 a 300.000 rubli (da 1.500 a 50.000 grivna).

Impulso

Per attivare la combustione del grasso sottocutaneo, è necessario determinare la frequenza cardiaca massima (FC). Il grasso inizia a bruciare quando il polso raggiunge il 60-80% di una certa età. Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca normale per la perdita di peso nel modo seguente: sottrai la tua età in anni da 220. Ad esempio, 220 – 35 = 185 è la frequenza cardiaca massima di una persona di 35 anni. Dovresti iniziare l'allenamento attenendoti a un indicatore non superiore a 120 battiti al minuto.

Quanto è necessario esercitarsi per perdere peso?

Il risultato della perdita di peso e la velocità con cui lo si raggiunge dipendono da diversi fattori: peso iniziale, stile di vita (livello di attività fisica oltre al ciclismo), alimentazione e caratteristiche individuali del corpo. Per questo motivo non esiste una formula universale per perdere peso utilizzando la cyclette. Tuttavia, per iniziare il processo di combustione dei grassi, da cui dipende la perdita di peso, dovresti allenarti per almeno 1 ora al giorno, 4-6 volte a settimana. Inoltre, è necessario passare ai pasti frazionati (4-6 volte al giorno) per accelerare il metabolismo. Questa serie di misure ti consentirà di sbarazzarti di 3-10 kg al mese.

Acquaciclismo

L'aquacycling, ovvero l'allenamento sulla cyclette in acqua, è una novità di moda nel mondo del fitness. La popolarità dell'aquacycling aumenta letteralmente ogni giorno. Il fatto è che un trainer in acqua è più efficace di una normale cyclette per perdere peso. Ciò è spiegato dall'elevata resistenza dell'acqua rispetto all'aria. Inoltre, l’esercizio in acqua aiuta a ridurre il rilascio degli ormoni dello stress: adrenalina e norepinefrina.

1. La perdita di peso dipende dall'intensità dell'allenamento, quindi concentrati su quello.
2. A seconda del tuo livello di forma fisica, crea un piano di allenamento individuale.
3. Aumentare gradualmente l'intensità per evitare dolori muscolari e affaticamento fisico. Inizia con 15 minuti di esercizio fisico al giorno.
4. Per ottenere il risultato desiderato allenarsi almeno un'ora al giorno (compreso il riscaldamento), 4-5 volte a settimana.
5. Stabilisci degli obiettivi per te stesso. Ad esempio, oggi puoi percorrere una distanza e domani potrai percorrere la stessa distanza, solo in meno tempo.
6. Utilizzare un ciclo di intervalli. Ad esempio, esercitati a un ritmo veloce per 30 secondi e a un ritmo lento per 50 secondi.
7. Alterna allenamenti seduti e in piedi.
8. Sperimenta carichi di resistenza finché non trovi il miglior equilibrio con la velocità.
9. Scegli un momento in cui ti senti a tuo agio mentre ti alleni. Ricorda che l'allenamento "attraverso la forza" porterà molti meno benefici.
10. Condurre l'allenamento non prima di due ore dopo il risveglio e almeno due ore prima di andare a dormire.
11. Non è possibile fare attività fisica due ore prima o dopo aver mangiato, assunto farmaci, fumato, bevuto tè o caffè.
12. Indossare abiti comodi, ma non troppo larghi. Si consiglia di scegliere abiti realizzati con tessuti naturali ed evitare quelli sintetici.
13. È necessario controllare il numero di calorie consumate. L’apporto calorico giornaliero raccomandato è di 1200 – 1500 calorie.
14. Bere almeno 2 litri di acqua pulita al giorno. Questo è un prerequisito per una perdita di peso efficace.

Controindicazioni

Prima di iniziare ad allenarti su una cyclette per dimagrire, assicurati di consultare uno specialista. Potrebbe essere necessario creare un programma di formazione individuale.

1. Grave grado di insufficienza cardiovascolare;
2. attacchi di asma cardiaco;
3. forme gravi di diabete mellito;
4. tromboflebite;
5. tachicardia, attacchi di angina;
6. malattie oncologiche.

Se non hai controindicazioni per l'esercizio su una cyclette, ma durante l'esercizio avverti dolore nella zona del cuore, grave mancanza di respiro, debolezza, vertigini o nausea, fermati immediatamente! Potrebbe essere necessario modificare il livello di esercizio. Si consiglia comunque di consultare il proprio medico per un consiglio.

Quando si perde peso, è importante non solo bilanciare la dieta, ma anche mantenere la propria forma fisica in condizioni adeguate. La cyclette fa perfettamente il suo lavoro. L’esercizio fisico regolare aiuta a mantenere i muscoli e la pelle tonici. Inoltre, gli esercizi a casa possono essere combinati con altre attività utili: ascoltare musica o audiolibri, guardare film e video educativi. Un risultato positivo non tarderà ad arrivare e nel prossimo futuro potrai goderti fianchi e vita snelli! Allora come allenarsi correttamente su una cyclette per perdere peso?

Esercizi sulla cyclette: risposte a tutte le domande

L'allenamento sulla cyclette è un esercizio aerobico volto a bruciare calorie e rafforzare il corsetto muscolare. I movimenti possono essere eseguiti con intensità e durate diverse, a seconda del risultato desiderato. La principale fonte di energia durante l'esercizio è l'ossigeno, che ha un effetto benefico sulle cellule, fornendo loro nutrimento dall'interno.

Il vantaggio principale di una cyclette è la sua versatilità e accessibilità. Puoi installare la struttura anche a casa ed esercitarti in qualsiasi momento conveniente. Se nella casa vivono altri membri della famiglia, anche loro potranno valutare l'acquisto e partecipare alla formazione.

Beneficio per la salute

Pedalare diligentemente diversificherà i tuoi esercizi mattutini o sostituirà completamente l'andare in palestra. La saturazione del corpo con ossigeno e l'esercizio misurato prolungato hanno un effetto benefico su tutti i sistemi di organi e aiutano anche a risolvere una serie di problemi. Le principali funzioni utili della cyclette:

• sviluppa i muscoli delle gambe;
• rende mobili le articolazioni e rinforza i legamenti;
• migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare;
• normalizza la respirazione;
• aumenta la resistenza del corpo;
• promuove la correzione della figura;
• brucia i grassi;
• accelera la circolazione sanguigna;
• calma il sistema nervoso, allevia lo stress.

Cyclette per dimagrire

Per ridurre le proporzioni ed eliminare le calorie in eccesso, è necessario mirare all'esercizio su una cyclette. Tutti i movimenti devono essere eseguiti lentamente e senza intoppi. L’efficienza si ottiene attraverso l’esposizione a lungo termine alle aree problematiche.

CONSIGLIO! Selezionare il carico minimo nelle impostazioni del simulatore ti aiuterà a mantenere la tua forza e ad aumentare il periodo di allenamento.

In media, in 1 ora di esercizio su una cyclette vengono bruciate circa 400-700 kcal. Se segui il programma ogni giorno, puoi perdere dai 3 ai 5 kg alla settimana, ovvero circa 10-15 kg al mese. Molto dipende da fattori quali il peso iniziale, una dieta equilibrata, il regime di consumo e il rispetto di tutte le regole di allenamento.

Impatto sulle gambe

Durante gli esercizi in bicicletta vengono allenati i muscoli delle gambe, dei glutei, degli addominali e della vita. I primi sono i più vulnerabili. L'allenamento intenso e frequente dona sollievo ai polpacci, aumentandone il volume. Per mantenere una silhouette femminile e donare snellezza alle gambe, dovresti mantenere un ritmo calmo. Prima dell'allenamento, i muscoli vengono riscaldati e alla fine viene eseguito lo stretching.

Controindicazioni

Non tutti possono permettersi di usare una cyclette per perdere peso. Le persone che soffrono di malattie gravi sono a rischio. Per esempio:

• oncologia;
• malattie cardiovascolari e complicazioni da esse;
• diabete;
• trombosi;
• problemi articolari;
• crisi ipertensiva

L'ignoranza delle proprie capacità fisiche può portare a conseguenze negative per la salute. I primi segnali possono essere nausea, vertigini, mancanza di respiro e dolore al cuore. In questi casi, dovresti interrompere immediatamente l'allenamento e visitare un medico per chiarire la tua condizione.

Gli esperti stessi consigliano di farsi consigliare prima di iniziare le lezioni. Ti aiuteranno ad adattare il tuo programma di allenamento e a trovare la fonte originale del problema dell'eccesso di peso. La consulenza professionale accelererà significativamente il processo di perdita di peso e aumenterà l’efficienza del processo.

Come scegliere la cyclette giusta?

Una scelta competente di una cyclette rappresenta la metà del successo nel percorso verso la perdita di peso. Esistono diversi tipi di design che differiscono per struttura e funzionalità. Confrontare i vantaggi e gli svantaggi di ciascuna cyclette accelererà notevolmente la tua scelta.

Tabella: confronto tra tutti i tipi di cyclette

Le cyclette più adatte per bruciare calorie sono le cyclette verticali e quelle ibride. Permettono di raggiungere una posizione ottimale del corpo durante l'allenamento, in cui l'azione sarà diretta ai muscoli delle anche e delle gambe. Tutti gli altri tipi di attrezzi ginnici sono più adatti per mantenersi in forma.

Criteri di scelta

Puoi goderti il ​​tuo acquisto solo quando la qualità giustifica pienamente il prezzo. Inoltre, vuoi sempre perdere peso in tutta comodità, cosa che una buona cyclette deve offrire. Alcuni semplici consigli ti aiuteranno a fare la scelta giusta:

1. Compatto e leggero. Una cyclette di piccole dimensioni sarà appropriata sia in un piccolo appartamento che in appartamenti spaziosi. Il dispositivo può essere facilmente spostato in un luogo comodo per l'allenamento senza ingombrare l'area.
2. Limite di peso. Molti simulatori hanno limitazioni di carico. I modelli standard sono progettati per 80-100 kg. Per un funzionamento confortevole, è necessario selezionare un dispositivo in base ai propri parametri.
3. Esecuzione. Al momento dell'acquisto assicuratevi di valutare il montaggio del volante, del sedile e della pedaliera. Il movimento del simulatore dovrebbe essere fluido e silenzioso, senza interferenze con il movimento.
4. Disponibilità di un computer. Equipaggiare il simulatore ti consentirà di controllare il consumo calorico, la velocità di movimento e la distanza. Alcuni sensori sono inoltre dotati di misuratore di pressione sanguigna, sensori di frequenza cardiaca e cardiofrequenzimetro. Le funzioni sono utili e necessarie.

Dopo aver completato l'acquisto, salva tutti i documenti per la cyclette. Innanzitutto, informati sulla disponibilità di un centro di assistenza a cui puoi rivolgerti in caso di guasto o altre domande.

CONSIGLIO! Il Test drive è un nuovo servizio che ti permette di utilizzare gratuitamente una cyclette durante un periodo di prova (da 1 a 14 giorni). Se il negozio offre questa opportunità, dovresti assolutamente approfittarne per assicurarti di fare la scelta giusta.

Regole generali su come fare esercizio per perdere peso velocemente

Gli allenamenti più efficaci su una cyclette si svolgono prima di colazione. In questo momento, non c'è glicogeno nel corpo, quindi i grassi iniziano immediatamente a essere bruciati. Se conduci lezioni la sera, la loro durata dovrà essere aumentata di 20 minuti per avere il tempo di bruciare le calorie accumulate durante il giorno.

Come ogni tipo di attività sportiva, anche il dimagrimento con la cyclette richiede il rispetto di alcune regole:

• La durata di un allenamento va dai 40 ai 60 minuti;
• La frequenza cardiaca ottimale durante l'esercizio è pari al 60% di quella massima. Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima utilizzando la formula: 220 meno età;
• Il riscaldamento prima del carico preparerà muscoli e legamenti, mentre il defaticamento consoliderà i risultati ottenuti;
• Nella fase iniziale, la formazione viene effettuata 3-4 volte a settimana. Quindi la loro frequenza e durata aumentano;
• Mentre si perde peso è necessario bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno;
• Per ottenere risultati uniformi in tutte le zone, è necessario alternare i programmi di allenamento;
• L'abbigliamento sportivo e le scarpe da ginnastica sono un attributo indispensabile dell'esercizio fisico, che ti metterà nell'umore giusto e ridurrà il rischio di infortuni.

Video: riscaldamento prima dell'allenamento

Video: defaticamento dopo l'allenamento

Programmi di allenamento per la perdita di peso

A seconda della forma fisica della persona che perde peso, viene selezionato un programma di allenamento. Una volta che inizi a fare attività fisica, dovrai modificare la tua dieta quotidiana introducendo cibi sani e nutrienti e molta acqua. Si consiglia inoltre di eliminare tutte le cattive abitudini legate al fumo e all'alcol, per non disturbare il funzionamento del cuore e di altri organi importanti.

Tabella: programma dal principiante all'atleta

Tutti i principianti in sovrappeso dovrebbero iniziare l'allenamento con la fase più semplice, consistente in mezz'ora di allenamento regolare. Dopo 6-8 settimane è possibile passare ad un programma intermedio e mantenerlo finché il peso non raggiunge il valore desiderato. Non è necessario procedere all'ultima fase. Un programma intermedio ti aiuta a rimanere in forma per tutta la vita e previene l'aumento di peso. Gli uomini preferiscono allenarsi secondo un programma potenziato in modo che il loro corpo acquisisca sollievo ed elasticità atletica.

Programma a intervalli

L'essenza del metodo a intervalli per perdere peso è alternare le velocità durante l'allenamento. Dovresti prima condurre diverse sessioni di mezz'ora ad una velocità continua di 25-30 km/h. Questo preparerà il corpo a eseguire il seguente programma:

La resistenza viene selezionata in base al livello di forma fisica. Un risultato eccellente è una moderata sensazione di bruciore (non dolore) e tensione nella zona muscolare 20 minuti dopo l'allenamento.

Tabella: programma “Meno 10 kg”

La scala di carico è misurata in ION (unità di valutazione individuale dei carichi):

• ION 3 - carico leggero, conversazione con il minimo sforzo;
• ION 6 - carico moderatamente elevato, la conversazione richiede uno sforzo notevole;
• ION 7 - carico elevato, le parole vengono pronunciate con difficoltà;
• ION 8 - carico molto alto, la conversazione è molto difficile.

Cos'è meglio: un Orbitrek o una cyclette per dimagrire?

Una cyclette imita il ciclismo e un orbittrack è analogo allo sci. Se il primo colpisce solo i muscoli delle gambe, dei fianchi e della parte bassa della schiena, il secondo coinvolge anche le braccia, le spalle e il corpo nel lavoro.

Orbitrek, a differenza di una cyclette, sarà difficile da padroneggiare per le persone con un peso iniziale elevato. Inoltre, il suo design è piuttosto ingombrante, il che rende scomodo l'uso della macchina per esercizi a casa.

Idealmente, essere in grado di esercitarsi su entrambi i tipi di simulatori. Se non ne hai una, allora sarebbe meglio installare una cyclette compatta a casa e lasciare la pista orbitale per allenarsi in palestra.

Pedalare in palestra senza un piano d'azione chiaro è un compito noioso. Questo speciale programma di allenamento con la cyclette ti farà divertire e farà sembrare le tue cosce e i tuoi glutei più snelli!

Si ritiene che una cyclette per dimagrire sia la più efficace, ma per quanto efficaci siano tali allenamenti, sono anche noiosi, quindi è tempo di presentarti un allenamento che cambierà questa opinione: Meet, un programma di allenamento speciale su una cyclette per i glutei!

In un’ora di pedalata puoi bruciare fino a 500 calorie! Vuoi sapere come? Basta seguire i consigli giusti!

Infatti, con un allenamento regolare della durata di 20-40 minuti (a seconda del livello di allenamento), puoi rassodare notevolmente i muscoli dei glutei e delle cosce.

Controindicazioni all'allenamento sulla cyclette

Se hai problemi alle vene, alle articolazioni e sei in sovrappeso di almeno 15 kg, assicurati di consultare il tuo medico prima dell'allenamento.

Anche la presenza di malattie cardiovascolari, come l’ipertensione, è un motivo di scelta. Se noti frequenti cambiamenti nella pressione sanguigna, consulta un cardiologo prima di iniziare l'allenamento.

Anche tromboflebiti, lesioni alle gambe e alla schiena sono controindicazioni a questo tipo di esercizio. Le vene varicose sono una questione controversa; alcuni esperti consigliano di pedalare regolarmente se sei incline alle vene varicose.

Se sei pronto a pedalare come un matto, è ora di iniziare!

GIORNO 1

Un allenamento minuto per minuto su una cyclette dovrebbe assomigliare a questo:

0-3 min – riscaldamento, velocità 16 km/h, resistenza 20%.

3-6 min – aumento velocità e resistenza del 10% al minuto, velocità 20 km/h, resistenza 20-50%

6-9 min – sollevare i fianchi dal sedile, velocità 20 km/h, resistenza 50%

9-12 min – sedersi in sella, eseguire un esercizio con manubrio, velocità 17 km/h, resistenza 40%

12-16 min – aumento velocità e resistenza, velocità 24 km/h, resistenza 50%

16-19 min – ridurre velocità e resistenza (del 10% al minuto), velocità 20 km/h, resistenza 20-50%

19-20 min – , velocità 16 km/h, resistenza 20%

Ricorda questi consigli e seguili durante l'allenamento sulla cyclette per dimagrire e ottenere glutei meravigliosi: solleva i fianchi dal sedile, spostando il baricentro e contraendo i muscoli dei glutei. Per gli esercizi di forza, utilizzare un manubrio del peso di 1,5-2 kg. Stringere il peso con una mano, mentre l'altra mano è sul manico della macchina.

Questo programma è progettato per i principianti. Gli atleti esperti possono modificare l'allenamento come segue: dopo aver lavorato su una cyclette, aggiungere flessioni o eseguire diverse serie di allenamento su una cyclette e durante la pausa saltare la corda per 5 minuti.

Come rendere più interessante l'allenamento con la cyclette

Ancora noioso? Prova questi semplici modi per aggiungere varietà al tuo allenamento in bicicletta.

• Alza il sedile appena sopra il manubrio per colpire i glutei e. 5 centimetri sono sufficienti.
• Ascolta musica dance veloce. Naturalmente, guardare film o ascoltare audiolibri classici è estremamente educativo, ma con tale accompagnamento l'efficacia è notevolmente ridotta.
• Cambia la posizione delle gambe e delle braccia. Mentre ti riscaldi, tieni le mani al centro delle maniglie e i fianchi sul sedile. All'inizio di un allenamento attivo, muovi i palmi delle mani verso l'alto e solleva i glutei dalla sella. Conserva la posizione più difficile per la fine dell'allenamento: mani sotto le maniglie e glutei sopra il sedile.

Al termine dell'allenamento sulla cyclette, esegui un blocco di allungamento. Ciò allevierà la tensione dai muscoli e li renderà più elastici.

Questa routine di allenamento dinamica ti farà riconsiderare la tua routine di spinning. La fantasia e la conoscenza delle regole base renderanno i vostri allenamenti in palestra vari ed efficaci, e un ulteriore rispetto risolverà il risultato per molto tempo! Ricorda: una figura ideale è facile!

Solo pochi decenni fa le cyclette non erano così comuni come lo sono oggi. Le moderne tecnologie offrono alle persone molte opportunità per mantenersi in forma e in salute. È diventato possibile praticare sport in qualsiasi momento: in centri appositi oa casa, sulle cyclette.

Perché hai bisogno di una cyclette?

Il ciclismo e gli esercizi cardio regolari hanno un effetto complesso sul corpo. Riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, rafforzano i muscoli e le articolazioni e bruciano i depositi di grasso. Negli ultimi anni la cyclette cardio ha guadagnato particolare popolarità. È una bicicletta unica che, sotto determinati carichi, aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, dei fianchi, degli addominali e delle gambe.

L’allenamento cardio, chiamato “ciclo”, è diventato popolare nel fitness moderno. L'istruttore controlla il carico, la velocità, le condizioni fisiche della persona e fornisce assistenza psicologica. Gli esercizi allenano perfettamente i sistemi cardiovascolare e respiratorio, aiutano a stringere gambe e glutei. Andare in bicicletta regolarmente ti aiuta a sbarazzarti delle calorie in eccesso, a perdere peso e a rimanere sempre in buona forma.

Come perdere peso su una cyclette

Andare in bicicletta regolarmente si è dimostrato efficace quando si segue una dieta. Devi solo sapere come farlo. Gli esperti hanno sviluppato e testato un programma per perdere peso su una cyclette. Promuove il corretto apporto di ossigeno ai muscoli delle gambe, snellendo l'addome e la parte inferiore del corpo. Dopo un allenamento regolare, il corpo umano diventa molto più resistente.

Gli esercizi cardio sistematici apportano grandi benefici a una persona. Riducono la quantità di colesterolo non necessario nel sangue e bruciano calorie in eccesso: questa è una buona prevenzione dell'aterosclerosi e altro ancora. Durante le lezioni vengono allenati i muscoli delle gambe e delle cosce, il che garantisce la formazione di glutei elastici e gambe snelle. Questo utile tipo di attività garantisce la normalizzazione dei processi metabolici nel corpo e la perdita di peso.

Qual è il momento migliore per esercitarsi

Il tempo per l'allenamento ciclistico viene selezionato individualmente, a seconda del programma di lavoro. Se ti è comodo la mattina, prima dell'inizio della giornata lavorativa, puoi fare esercizi su una cyclette dopo la routine mattutina. Il tuo corpo si sveglierà e sarà in grado di lavorare in modo produttivo tutto il giorno, non dovrai preoccuparti di rimanere senza energia per lo sport la sera. Puoi studiare a pranzo o la sera. L'importante è non cercare scuse per saltare l'allenamento. Allo stesso tempo, non dobbiamo dimenticare una corretta alimentazione.

Quanto hai bisogno di studiare

Come allenarsi correttamente su una cyclette? Per mantenere il tuo peso e la tua salute, dovresti pedalare dai 20 ai 40 minuti ogni giorno. Per quanto tempo dovresti andare in cyclette per perdere qualche chilo? Per correggere la tua figura, devi allenarti per 50 minuti a giorni alterni, ma il carico è maggiore rispetto al primo caso. Per quanto riguarda l'allenamento cardio, il cui scopo è rafforzare i vasi sanguigni e il cuore, le lezioni durano 40-50 minuti. Si consiglia di condurre diverse sessioni con un allenatore per selezionare un carico che corrisponda all'obiettivo dell'allenamento.

Come allenarsi correttamente su una cyclette? Il tempo e la gravità dell'allenamento vengono aumentati gradualmente. Non è necessario affrettarsi per coprire più velocemente la distanza pianificata. Ciò rende più difficile raggiungere i tuoi obiettivi, ma può causare danni al corpo. Per il primo allenamento, si consiglia a una persona sana di esercitarsi intensamente per 20 minuti. Se sono presenti fattori di rischio, la lezione dura al massimo 15 minuti.

Esercizi con la cyclette per dimagrire

Come allenarsi su una cyclette? La prima cosa che devi fare è preparare il tuo corpo per l'inizio dell'allenamento. È necessario allungare i legamenti, i muscoli e le articolazioni. Per fare questo, puoi riscaldare gambe, braccia e bacino, girare la testa e correre sul posto per un minuto. Ciò consentirà al corpo di essere coinvolto e iniziare la parte principale. Un allenamento con la cyclette inizia a un ritmo lento e aumenta gradualmente a seconda del livello di forma fisica della persona.

Esercizi

Non puoi iniziare subito ad allenarti troppo intensamente, aspettandoti risultati rapidi. Ciò porterà solo stanchezza e delusione. Il fitness su una cyclette dovrebbe essere pianificato secondo un programma specifico. Per cominciare è sufficiente una lezione di 20 minuti, poi dovresti aumentare il tempo a 30 e 40 minuti. Il corpo stesso ti dirà quando è il momento di rendere l’allenamento più difficile. Assicurati di redigere un programma: questo renderà più facile pianificare i tuoi affari.

È necessario svolgere 3-5 allenamenti a settimana, ma per chi si muove poco sarà utile aumentarli a 6. Sono necessari giorni di riposo. Puoi iniziare con 3 giorni, aumentare gradualmente fino a 6. Dovresti allenarti in una stanza dove c'è una circolazione attiva di aria fresca. Il carico dell'intervallo deve essere selezionato in base al sistema: accelerazione 30 secondi, 3 minuti modalità normale, ancora accelerazione. Mezz'ora prima e dopo la lezione, bevi un bicchiere d'acqua per ricostituire il bilancio idrico necessario.

Corsi di cyclette per principianti

La prima fase dell'allenamento è sempre il riscaldamento, l'ultima il defaticamento. È necessario misurare il polso ogni 5 minuti. Per i principianti, i suoi indicatori dovrebbero essere pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima. In caso di vertigini, non smettere improvvisamente di pedalare. È meglio ridurre gradualmente il ritmo e fermarsi. Devi bere acqua a piccoli sorsi. Prima di iniziare le lezioni, dovresti consultare un medico e scoprire se ci sono controindicazioni per l'allenamento.

Allenamento con cyclette da 25 minuti per principianti:

• Pedaliamo lentamente per 3 minuti e acceleriamo fino a 20 km/h.
• Acceleriamo fino a 25 km/h e guidiamo per 5 minuti.
• 3 minuti S - 20 km/h al 15% di carico.
• 3 minuti S - 25 km/h senza carico.
• 3 minuti S - 20 km/h con carico al 20%.
• 5 minuti S - 25 km/ora.
• 2 minuti S – 20 km/h.
• 1 minuto S – 15 km/h.
• Dovresti allenarti tre volte a settimana con un riposo di 1 giorno.

Tecnica per esercitarsi su una cyclette

Dovresti sempre iniziare la sessione di allenamento con un riscaldamento di 10 minuti e terminarla con un defaticamento, ad esempio con lo stretching. Si consiglia di diluire l'allenamento con un paio di esercizi di forza che facciano lavorare schiena, addominali e braccia. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata ai muscoli delle spalle: questo aiuterà a trattenere correttamente la schiena sulla cyclette. Il metodo di semina viene selezionato in anticipo: verticale o orizzontale.

Quando si è seduti in posizione eretta, l'allenamento avviene nella stessa posizione in cui si va su una normale bicicletta. L'atterraggio orizzontale offre qualche vantaggio. È una posa semi-seduta e questo allevia la colonna vertebrale e riduce il carico sulle articolazioni. È necessario raggiungere determinati livelli di frequenza cardiaca (da 120 a 150) per iniziare a perdere il peso in eccesso. Inoltre, dovrai aumentare gradualmente la velocità. Se tutto è fatto correttamente, la combustione dei grassi è garantita.

Livelli di carico

Per pompare i muscoli delle gambe, seleziona il livello di resistenza più alto. I muscoli devono lavorare duro con ogni movimento. Per rafforzare il cuore, vengono selezionate le impostazioni più confortevoli. È necessario monitorare rigorosamente il livello della frequenza cardiaca (frequenza cardiaca). Se scegli carichi su una cyclette per dimagrire, prendi un livello inferiore alla media. Ricorda che durante i primi 30 minuti l'energia delle riserve non viene consumata: solo nei restanti 10 minuti di allenamento il corpo brucia calorie e tu perdi peso.

Quale dovrebbe essere il polso?

Si consiglia di massimizzare il tempo di allenamento (45 – 60 m). Gli indicatori della frequenza cardiaca durante l'allenamento su una cyclette per dimagrire dovrebbero essere pari al 65-80% del massimo, ma la norma è diversa per tutti. Per calcolare la frequenza cardiaca massima per l'allenamento, devi sottrarre la tua età da 220, quindi otterrai il numero richiesto. Ad esempio, all'età di 24 anni, la frequenza cardiaca viene calcolata come segue: 220 – 24 = 196 - questa è la frequenza cardiaca massima. Per la perdita di peso, la gamma di frequenza sarà compresa tra 127 e 147 battiti al minuto.

Allenamento a intervalli su una cyclette

L'idea principale di questa tecnica è alternare la guida intensa con la guida lenta. Per prepararsi adeguatamente all'esercizio, regolare la sella in modo che sia comodo lavorare con la schiena dritta. Devi sempre iniziare con un riscaldamento e finire con la ginnastica. Non dimenticare di mantenere l'equilibrio idrico, osservare il polso e i chili in più inizieranno a sciogliersi davanti ai tuoi occhi.

L'allenamento a intervalli su una cyclette consiste nelle seguenti fasi:

• Per prima cosa riscaldati, pedala per 10 minuti a un ritmo minimamente lento. Allo stesso tempo, fai esercizi per le braccia.
• Accelerare per 30 secondi a velocità media.
• I successivi 30 secondi sono il più veloci possibile.
• Altri 30 secondi di guida tranquilla.
• 30 secondi di guida intensa, ripeti l'operazione 8-16 volte.
• Alla fine dell'allenamento - 10 minuti di ginnastica.
• La durata media dell'allenamento a intervalli è di 15 minuti.

Allenamento cardio

Per la riabilitazione delle persone con problemi cardiaci si consiglia un certo tipo di esercizio. Potrebbe trattarsi di un allenamento cardiovascolare su una cyclette. Monitorano l’attività cardiaca di una persona durante l’esercizio. Tali simulatori dispongono di computer integrati con programmi di allenamento integrati, contachilometri e cronometro. La macchina stessa regola il carico tenendo conto del polso del tirocinante.

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Spesso l'esercizio su una cyclette non porta all'obiettivo desiderato: i chili in più si rifiutano ostinatamente di lasciare il loro "posto legittimo". Come allenarsi correttamente su una cyclette per perdere peso? Ti aiuteremo a comprendere questo problema.

Intervallo di carico

L'aspetto positivo di una cyclette è che ti permette di impostare una gamma diversa di carichi (modificando la resistenza dei pedali). Quando si sceglie il grado di carico, è importante considerare le proprie sensazioni e la frequenza cardiaca.

La perdita di peso è facilitata da un livello medio di carico: i pedali dovrebbero girare con relativa facilità. Con un carico pesante, semplicemente non sarai in grado di sopportare allenamenti prolungati (e per ridurre il peso devi pedalare per almeno mezz'ora, altrimenti non puoi contare su bruciare attivamente i grassi).

Come determinare la frequenza cardiaca ottimale?

La frequenza cardiaca è un indicatore importante che determina l'efficacia di un allenamento. Nel primo passaggio, dovrai calcolare la tua frequenza cardiaca massima (FC). Per fare ciò, basta sottrarre la tua età da 220. Successivamente, è necessario scoprire la zona di frequenza cardiaca ottimale (target) (livello di frequenza cardiaca adatto per un'efficace combustione dei grassi).

Durante la fase di riscaldamento, la frequenza cardiaca non deve superare il 55-65% della frequenza cardiaca massima (questa è la cosiddetta zona terapeutica). Per bruciare i grassi, dovrai aumentare leggermente il livello di carico: la frequenza cardiaca sarà pari al 65-75% della frequenza cardiaca (questa è la cosiddetta "zona bassa").

Come allenarsi correttamente su una cyclette per perdere peso?

Una cyclette è leggermente diversa da una vera bicicletta, quindi è necessario seguire alcune regole. È estremamente importante non incurvare la schiena e regolare correttamente l'altezza del sedile.

L'abbigliamento dovrebbe essere il più comodo possibile. Prima dell'allenamento è necessario riscaldarsi eseguendo una serie di semplici esercizi. Dopo averlo completato, non fa male fare un defaticamento per calmare il cuore e allungare i muscoli. Mentre ti alleni su una cyclette, devi controllare la respirazione.

Programma di allenamento opzionale per la perdita di peso

Vale la pena allenarsi regolarmente: solo questo approccio porterà al successo. Se non sei molto resistente e i tuoi problemi con l'eccesso di peso sono minimi, gli esercizi iniziali dovrebbero durare 15-20 minuti (tutti i giorni).

Man mano che ti abitui, puoi aumentare la durata dell'allenamento a 40-60 minuti, riducendo allo stesso tempo la frequenza dell'esercizio a 3-4 volte a settimana (il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi).

Il carico può essere uniforme (con questo tipo di attività si mantiene all'incirca lo stesso ritmo) e intervallato (la pedalata intensiva è abbinata a un ritmo calmo).

Di seguito presentiamo un diagramma dell'allenamento a intervalli (come dimostra la pratica, è il ritmo "irregolare" che fornisce i migliori risultati).

5-10 minuti – riscaldamento (pedalare a un ritmo confortevole, allungando contemporaneamente le braccia)
30 secondi – accelerazione (pedalare a ritmo medio, controllando la respirazione)
30 secondi – carico intenso (aumentare il ritmo al livello massimo)
Ripetere più volte la fase calma e intensa
10 minuti – raffreddamento

La durata ottimale dell'allenamento per la perdita di peso è di 15-20 minuti.

Per perdere peso in eccesso il più rapidamente possibile, calcola l'apporto calorico ottimale e riduci la cifra risultante di 200-400 kcal: questo ti consentirà di bruciare il tessuto adiposo. Fare esercizio indossando biancheria intima brucia grassi aiuterà ad accelerare i risultati.