Carboidrati lenti per dimagrire. Carboidrati lenti per dimagrire

Se ti chiedi quale nutriente sia la principale fonte di energia, la risposta è i carboidrati. Anche i grassi e le proteine ​​fungono da “carburante” per l’organismo, ma con alcune caratteristiche. L'energia necessaria per elaborare proteine ​​e grassi dovrà essere spesa significativamente di più rispetto ai carboidrati. Diamo un'occhiata al ruolo carboidrati per il corpo umano in modo più dettagliato.

Tipi di carboidrati.

Esistere veloce e carboidrati lenti , la loro differenza sta nella velocità di assimilazione. Quelli lenti dovrebbero essere assunti prima dell'inizio dell'allenamento, in modo da sprigionare energia durante l'intero periodo dello sport. E quelli veloci - dopo aver completato la formazione (entro 30 minuti).

Questo schema è dovuto alla necessità del nostro corpo di ripristinare le risorse spese durante l’allenamento. Ad esempio, il glicogeno viene ripristinato solo dai carboidrati veloci, mentre quelli lenti impiegheranno molto tempo per essere assorbiti ei muscoli non ricevono la componente necessaria in modo tempestivo.

Dopo il processo di formazione piccola dose i carboidrati veloci (100-150 g) ti aiuteranno a ripristinare l'energia spesa e a risvegliare la “fame”. Questa porzione è sufficiente affinché il processo di conversione dello zucchero in grassi non si attivi e se poi, quando mangiamo, saturiamo la nostra dieta con proteine, il corpo inizierà a utilizzare le proprie riserve: i grassi dello strato sottocutaneo. Questo è quello che sembra nutrizione perfetta durante le giornate di formazione.

Prodotti con carboidrati veloci.

Esiste un elenco di alimenti con una grande quantità di carboidrati veloci, ma non è necessario escluderli completamente dalla dieta, perché anche tra i componenti proteici (sotto forma integratore sportivo) Non c'è un gran numero di carboidrati. Quindi ecco un elenco di prodotti con alto contenuto carboidrati veloci:

• verdure con una grande componente di amido;
• zucchero;
• prodotti a base di farina (questo non include il pane integrale);
• bevande con molto zucchero.

Nei dettagli:

1. piatti di patate (frittura, bollitura, frittura, stufato);
2. zuppe che non necessitano di lunghe cotture;
3. succhi di frutta, bibite gassate e bevande gassate con molto zucchero;
4. frutta dal sapore dolce (banane, angurie, uva);
5. verdure varie (chicchi di mais, rape, sedano (radice), carote);
6. biscotti e altri prodotti da forno (panini dolci, pane di farina bianca o grigia, taralli, biscotti di riso, biscotti, ciambelle);
7. sciroppi.

A proposito, l'indice glicemico di queste opzioni alimentari è di almeno 69 unità. Questo è un livello significativo che influenza la quantità di zucchero (glucosio) nel sangue.

I carboidrati lenti hanno un indice glicemico più basso, che non ha lo stesso effetto sulla quantità di glucosio nel sangue. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che il cibo che contiene carboidrati veloci, ha caratteristiche diverse. Ad esempio, le patate fritte hanno un indice di 95 unità, ma il pane fatto con farina bianca ne ha solo 70.

Bevande alcoliche Sono anche un carboidrato veloce. In particolare la birra ha un indice glicemico pari a 110 unità.

Per coloro che vogliono perdere peso, c'è una tabella:

Queste informazioni ti consentono di orientarti nella scelta del cibo giusto. Devi solo tenere presente che quando scegli un prodotto disponibile in questa tabella, dovresti tenere conto del suo indice glicemico che rientrerà nell'intervallo di numeri presentato;

Si consiglia di consumare carboidrati meno velocemente e di utilizzarli solo quando necessario (al termine del processo di allenamento). Altrimenti, gli alimenti con un gran numero di carboidrati veloci contribuiranno alla comparsa di peso corporeo in eccesso.

Elenco degli alimenti con carboidrati lenti.

Esistono elenchi speciali e tabelle di opzioni per alimenti con carboidrati lenti che aiutano a ridurre il peso corporeo (hanno un basso indice glicemico).

Ecco l'elenco dettagliato:

1. Aneto, basilico, lattuga.
2. Tutti i legumi, compresa la soia.
3. Porridge di cereali. Sono preferiti la farina d'avena, l'orzo perlato e il miglio. La semola ha un alto indice glicemico, quindi è meglio non consumarla.
4. Pasta di grano duro.
5. Pane di bassa qualità.
6. Frutta contenente poco fruttosio (kiwi, mela, ciliegia, mandarino). Devi sapere che la frutta secca ha un indice glicemico più alto (solitamente 10-15 unità) rispetto alla sua controparte fresca. E questo livello aumenta anche durante il trattamento termico. Pertanto, è meglio mangiare la frutta come al solito. I succhi di frutta, anche quelli appena spremuti (anche se non si aggiunge zucchero), a causa della mancanza di fibre, hanno un indice vicino al limite superiore.
7. Bacche (prugna, ciliegia, mirtillo rosso).
8. Yogurt naturale senza riempitivi.
9. Funghi.
10. Noci, cioccolato (la quantità di fave di cacao in esso contenute deve superare il 75%), semi di girasole. Questi alimenti sono considerati ad alto contenuto calorico, ma vengono scomposti dal corpo piuttosto lentamente.
11. Verdure (cipolle, cavoli, porri, zucchine, pomodori, spinaci, alloro, peperoni).
12. Papaya, patata dolce (igname), mango, mais, cachi. Questi prodotti hanno gli indici glicemici più alti tra tutti i carboidrati lenti. Pertanto, devono essere usati con molta attenzione.

Molte persone che leggono le informazioni sopra descritte molto probabilmente avranno una domanda:

L’elenco dovrà essere modificato in modo significativo? prodotti alimentari, comprato nei negozi?

Qui possiamo rispondere che tutto dipenderà da caso specifico. È necessario ricorrere a carboidrati veloci dopo un'attività fisica intensa. Altrimenti ci sarà una perdita di forza. Pertanto, in questa situazione, dovresti mangiare cibi ad alto indice glicemico. Verranno assorbiti abbastanza rapidamente e ricostituiranno la forza perduta. Tuttavia, persone che guidano poco immagine attiva vita, o persone che cercano di sbarazzarsi di peso in eccesso, dovresti eliminare completamente o ridurre significativamente questi alimenti e creare la tua dieta basata su carboidrati lenti. Va tenuto presente che la decisione finale spetta al medico curante e/o al nutrizionista. Ti auguro il meglio, resta in salute!

Carboidrati - composto organico zuccheri, complessi e semplici, presenti nelle cellule degli organismi viventi. Prodotto attraverso il processo di fotosintesi complessa, trasformandosi in energia pulita, garantendo il pieno funzionamento degli organi umani. Si dividono in carboidrati lenti e veloci.

Tipi di carboidrati

Carboidrati - costituiti solitamente da carbonio, idrogeno e ossigeno origine naturale. Convenzionalmente sono costituiti da unità che rappresentano i saccaridi. Si dividono in semplici e complessi: quelli contenenti una unità sono detti monosaccaridi, gli oligosaccaridi contengono da tre a 9 unità, i polisaccaridi sono costituiti da 10 o più unità. Quelli complessi sono quelli costituiti da tre o più unità.

A causa della capacità dei monosaccaridi di aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, sono chiamati veloci o semplici. Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi aumentano gradualmente i livelli, motivo per cui sono chiamati carboidrati lenti.

Carboidrati veloci

Fonti di carboidrati lenti

Quando consumato prodotti sani si verifica la saturazione energetica, mentre l'umore e stato fisico, la sazietà lenta porta a mangiare meno cibo, di conseguenza il peso diminuisce gradualmente.

Caratteristiche benefiche

L'importanza dei carboidrati lenti per le cellule del corpo è nota da molto tempo grazie ai loro componenti composto chimico:

Glicogeno— nel processo di glicogenesi, viene convertito nel fegato dal glucosio che entra nel corpo umano insieme al cibo. Se la quantità di polisaccaridi è insufficiente, il corpo preleva glicogeno dalle proprie riserve.

Cellulosa- necessario per il pieno funzionamento del tratto gastrointestinale. Se c'è una carenza, la peristalsi viene interrotta, il che porta a malattie intestinali. Rimuove le tossine e si normalizza.

Amido- favorisce l'assorbimento graduale del glucosio, grazie al quale non si verifica cambio improvviso letture dello zucchero nel sangue: basse o alte.

Cellulosa- questo polisaccaride vegetale. Nel tratto gastrointestinale si degrada gradualmente e avviene il rilascio un ammontare significativo energia.

Insulina- svolge un ruolo importante nel metabolismo. Necessario per le persone il cui pancreas non produce la propria insulina, cioè coloro che soffrono di diabete.

L'importanza dei carboidrati lenti durante la gravidanza

I saccaridi complessi funzionano seguenti funzioni:

• sono un'ottima fonte di energia;
• migliorare la digestione e i processi metabolici;
• normalizzare i livelli di glucosio;
• mantiene il peso normale;
• combattere la depressione;
• hanno un effetto benefico sulla condizione della pelle e dei capelli.

La loro carenza porta ad una diminuzione capacità mentali, deterioramento della concentrazione, problemi con il sonno, influiscono negativamente sulla condizione del tessuto muscolare.

Ha bisogno di supporto quantità richiesta polisaccaridi durante la gravidanza, poiché normalizzano il funzionamento del pancreas. Particolarmente importante per le donne con disturbi sistema endocrino dove ci sono problemi con la produzione di insulina. Migliora la peristalsi e combatte la stitichezza.

Funzione importante i carboidrati lenti sono il fatto che il corpo spende molte energie per la loro scomposizione, ciò consente di mantenere il peso normale. È un fornitore di vitamine e minerali essenziali per sviluppo normale feto

Quanto è necessario per una dieta equilibrata?

Gli scienziati propongono una formula in cui il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati è rispettivamente 1:1:4. Se parliamo del consumo quantitativo di carboidrati, non esistono indicazioni universali per tutte le persone: ogni persona è individuale. Le esigenze possono variare a seconda dell’età, attività fisica, sesso, obiettivi (desiderio di perdere peso o aumentare massa muscolare) e altri fattori. In media, secondo i nutrizionisti, gli uomini dovrebbero consumarne 260 g, le donne 220 g al giorno.

Perdere peso senza danni alla salute

I medici dicono che consumando regolarmente cibi ricchi di polisaccaridi, puoi purificarti dalle tossine, normalizzare il colesterolo e anche ridurre significativamente il peso senza esaurirti diete rigorose e attività fisica.

Ce ne sono molti, ma tutti richiedono conformità certe regole:

• mangiare almeno cinque volte al giorno, ultima volta- fino alle 19:00.
• quantità di cibo - non più di 200 grammi per pasto;
• rinunciare all'alcol;
• limitare al minimo la quantità di zucchero raffinato nella dieta;
• bevi più acqua.

Poiché il menu contiene proteine ​​e grassi, il cibo sarà vario ed equilibrato.
Una persona con una tale dieta non sperimenta debolezza e vertigini, perché non si esaurisce con la fame.

La funzione cardiaca migliora e sistema vascolare rifiutando cibi grassi, l'indice glicemico diminuisce, il funzionamento del tratto gastrointestinale migliora.

Per prepararsi ad una dieta più magra del solito, qualche giorno prima di iniziare la dieta, è consigliabile ridurre di circa il 40% la quantità di cibo consumata in una sola volta. Il giorno prima dell'inizio del corso, fai una giornata di digiuno - bevi solo kefir contenuto ridotto grasso Scegli un orario non pieno di attività e rifiuta di praticare sport durante questo periodo.

Dieta lenta di carboidrati di cinque giorni

1. Varietà a basso contenuto di grassi pesce e frutti di mare.
2. Pollame, coniglio, vitello, manzo,
3. Riso integrale, orzo perlato e grano saraceno, farina d'avena, miglio;
4. Cetrioli, pomodori, tutti i tipi di cavoli, zucchine, melanzane, cipolle, ravanelli, piselli; fagioli, lenticchie, piselli, ceci; funghi;
5. Verdure: prezzemolo, coriandolo, dragoncello, aneto, basilico;
6. Frutta e bacche: ribes, mele, pere, angurie, prugne, agrumi, kiwi, ciliegie e altri; frutta secca.

Conoscendo il programma di dieta per dimagrire, puoi creare tu stesso una dieta: il risultato sarà eccellente.

Indice glicemico

Il glucosio è la fase finale della lavorazione di qualsiasi tipo di zucchero, che avviene come risultato reazioni chimiche tessuti del corpo. Per caratterizzare la velocità di questo processo è stato introdotto il concetto di indice glicemico (GI). Il glucosio è 100 unità.

L'IG è diviso in livelli: rispettivamente basso, medio e alto: da 10 a 40; da 40 a 60, da 60 a 100. Più alto è l'indice, più velocemente lo zucchero aumenta quando viene consumato.

Si ritiene che nei polisaccaridi complessi “utili” l'indice glicemico non debba superare 69.

Alimenti ad alto e medio indice glicemico:

• birra - 110;
• Riso bianco, pasta, miele, crostate, pesche - 90;
• croissant, bevande dolci gassate, cheesecake, halva, zucchero di canna — 70;
• gelato, frittelle, tè e caffè, gnocchi, panna acida intera e maionese - 60;
• cotolette di carne e pesce, mango, riso integrale, yogurt con zucchero, fegato, uova - 50;
• mele, mele cotogne, yogurt magro, pisello verde, vermicelli, prugne - 35;
• ribes, ciliegie, fragole, semi di zucca, uva spina, kefir intero - 25;
• mandorle, sedano, anacardi, cavolfiore e cavolo bianco, cetrioli, noci, funghi, zucchine, cipolle, arachidi sotto sale, crusca, kefir, olive - 15;
• lattuga, semi - 9.

Conoscendo l'indice, puoi abbandonare completamente prodotti nocivi.

Durante la carenza di carboidrati, aumenta la produzione di prolattina e cortisolo e la funzione della ghiandola tiroidea diminuisce. Questo porta a cattivo umore, fatica cronica, gonfiore, il sistema digestivo soffre. Ma anche i medici non consigliano di lasciarsi trasportare troppo da questo cibo, questo può portare all'obesità e altro; conseguenze negative.

Ad ogni pasto dovrebbe essere occupata metà del piatto insalata di verdure, 1/4 ciascuno - carboidrati e proteine ​​​​e un cucchiaio di qualsiasi olio vegetale- oliva, semi di lino o girasole.

L'immagine giusta la vita non comprende solo la rinuncia cattive abitudini così come lo sport e dieta bilanciata. Per fare questo, la dieta deve essere varia e comprendere tutto componenti necessari. In questo caso sono garantite un'ottima salute e un'ottima figura.

Se studi l'elenco degli alimenti con carboidrati lenti e lo segui durante la compilazione menù dietetico, non solo puoi perdere peso, ma anche mantenerlo. Rinunciando a ingredienti gustosi ma dannosi e inserendoli nel menù cibo salutare, sarai in grado di ripristinare la tua salute. Durante la dieta non si avvertirà alcuna sensazione di fame, poiché gli alimenti con carboidrati lenti (chiamati anche complessi) ti permettono di sentirti sazio per lungo tempo.

Come funzionano i carboidrati lenti?

Il saccaride è un componente dei carboidrati. SU livello molecolare sono composti da carbonio, ossigeno e idrogeno. Al momento del decadimento corpo umano i carboidrati vengono convertiti in glucosio, che viene successivamente utilizzato per produrre energia. La parte che risulta superflua si deposita nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, oppure da esso si forma grasso.

I carboidrati complessi richiedono molto tempo ed energia per essere digeriti. Praticamente non vengono immagazzinati come grasso, ma, al contrario, sono costretti a scomporsi Grasso corporeo per ottenere energia.

L'elenco degli alimenti con carboidrati "a lunga durata" comprende la maggior parte delle verdure e della frutta. Contengono anche molte fibre.

Soprattutto per le persone affette da diabete è stato introdotto il concetto di “indice glicemico”, che indica l’aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato un particolare ingrediente. Un IG elevato indica danni alla salute umana.

Pertanto, possiamo concludere che i carboidrati lenti hanno un effetto positivo sulle prestazioni del corpo umano. A causa dei saccaridi aumenta la produzione di serotonina, che è un ormone responsabile dell'umore e del mantenimento. temperatura naturale corpi. È in grado di riscaldare il corpo, quindi si ritiene che i carboidrati a lunga digestione siano particolarmente utili in inverno.

Una nota! Gli ingredienti con carboidrati complessi generalmente hanno un IG basso, quindi sono adatti per perdere peso e se lo hai diabete mellito. Quando vengono consumati, il glucosio entra gradualmente nel flusso sanguigno, senza provocare un forte salto.

Si consiglia di mangiare cibi ricchi di carboidrati complessi a colazione o a pranzo, poiché la formazione attiva del glicogeno avviene nella prima metà della giornata. Se li mangi la sera tardi, il metabolismo prolungato dei carboidrati può impedire al corpo di riposarsi adeguatamente.

Una nota! Perché carboidrati complessi Richiedono molto tempo per essere digeriti nel corpo umano; non è consigliabile utilizzarli dopo l'attività sportiva, quando il corpo ha bisogno di ricostituire rapidamente l'energia spesa. Al contrario, sono necessari prima delle lezioni. Per le persone alla guida immagine sedentaria vita, tali prodotti sono consigliati per il consumo.

Tipi di carboidrati lenti

I carboidrati complessi sono costituiti dai seguenti monosaccaridi:

• amido– caratterizzato dalla proprietà di scindersi lentamente enzimi digestivi, aiuta a normalizzare i livelli di glucosio;
• cellulosa– porta grande beneficio il corpo umano, ripristina la funzionalità intestinale, elimina i componenti nocivi e, in generale, è un detergente naturale per l'apparato digerente;
• glicogeno– capace di essere convertito in glucosio; in caso di carenza di carboidrati, questo monosaccaride è formato da grassi e proteine;
• insulina- riservare carboidrati per alcuni prodotti vegetali, convertito dal fruttosio, presente esclusivamente nei frutti maturi.

Elenco degli alimenti con carboidrati lenti

Ci sono molti alimenti che contengono carboidrati complessi. Di norma, questo è amido. caratteristica principale Tali ingredienti hanno un gusto neutro e una mancanza di dolcezza pronunciata. In altre parole, l’esatto opposto degli alimenti ricchi di carboidrati semplici.

L'elenco degli alimenti costituiti da carboidrati lenti è piuttosto ampio. Gli ingredienti principali sono:

• pasta di grano duro;
• porridge;
• legumi;
• pane cotto con farina integrale;
• fagioli;
• biscotti senza zuccheri aggiunti;
• Zucchero di canna;
• albicocche secche;
• pompelmo, arancia, ciliegia e altri frutti e bacche;
• orzo decorticato;
• spinaci;
• pepe, cavolfiore e tanti altri tipi di verdure;
• funghi e altri ingredienti.

I prodotti dell'elenco sopra dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana di qualsiasi persona. Non solo aiutano a perdere il peso in eccesso, ma aiutano anche a migliorare le funzioni del sistema digestivo e la salute generale.

Tabella degli alimenti con carboidrati lenti

Per capire quali ingredienti contengono molti carboidrati lenti, lista completa i prodotti sono raccolti in una tabella. Mostra anche l'indice glicemico.

E sebbene i latticini siano ricchi di proteine ​​​​e poveri di carboidrati, sono inclusi anche nella tabella. Dopotutto, sono utili e contribuiscono anche alla perdita di peso.

I cereali sono i più saturi di carboidrati lenti. Ecco perché il porridge è una componente importante della dieta quotidiana. Ti riempiono di forza, ti danno energia e ti aiutano a sbarazzartene chili in più. Tuttavia, per perdere peso bisognerà cucinarli senza zucchero, che è la principale fonte di carboidrati “dannosi”. E sono noti per promuovere la deposizione di grasso.

Per quanto riguarda i prodotti a base di farina, sebbene alcuni contengano carboidrati lenti, dovrebbero essere consumati con cautela. Molti prodotti a base di pane sono tutt’altro che innocui e contribuiscono all’accumulo di grasso. La maggior parte dei prodotti a base di farina contengono carboidrati veloci.

Patate e mais contengono molto amido, ma hanno un alto indice glicemico. Durante il periodo di dieta finalizzata al dimagrimento è meglio consumare questi prodotti con cautela, limitandone la quantità nel menù. I porridge sono considerati fonti di amido di maggior successo. Il vantaggio è dalla parte del grano saraceno, della farina d'avena e dell'orzo.

Quando si determina il contenuto di carboidrati complessi, è importante tenere conto del fatto che dopo trattamento termico alcuni di loro tendono a trasformarsi in veloci. Un esempio è il grano:

• crudo– il prodotto è ricco di fibre, contiene quanti più carboidrati lenti possibili;
• grano decorticato– nessuna fibra, IG superiore a quello del grano crudo;
• polenta di grano– contiene carboidrati lenti, ma l’IG è molto più alto di quello del prodotto crudo;
• farina di grano tenero– i carboidrati complessi si sono trasformati in quelli semplici, ma il contenuto di fibre è ancora significativo;
• prodotti cotti con farina integrale – prodotto dietetico, tuttavia, contiene carboidrati veloci;
• farina di grano tenero macinata finemente– contiene una grande quantità di carboidrati veloci, che portano all’accumulo di depositi di grasso;
• prodotti farinacei a base di farina finemente macinata – prodotto ad alto contenuto calorico, ha un alto indice glicemico, il prodotto non è raccomandato per l'uso in caso di perdita di peso e di diabete.

L'esempio sopra dimostra che i carboidrati più lenti si trovano nel grano crudo. Se viene macinato nella farina, il prodotto diventa pericoloso per la figura. Importante ha un grado di macinazione. La farina macinata finemente non contiene praticamente carboidrati lenti. E sotto l'influenza alte temperature si trasformano completamente in veloci.

Norma quotidiana

Quando il tasso di carboidrati lenti diminuisce, il metabolismo dei materiali nel corpo può essere interrotto. Inoltre, la mancanza di queste sostanze porta spesso ad un indebolimento del sistema immunitario e al deterioramento del lavoro attività cerebrale, diminuire attività fisica. Una persona può manifestare sintomi come debolezza e affaticamento eccessivo. Pertanto, si consiglia di consumare abbastanza alimenti con carboidrati complessi.

Per quanto riguarda la norma dei carboidrati lenti, le opinioni divergono al riguardo. Secondo alcuni nutrizionisti, per perdere 1 kg di peso, una persona ha bisogno di 4 g di carboidrati al giorno. Tuttavia, è necessario condurre uno stile di vita abbastanza attivo. Altri nutrizionisti ritengono che il corpo abbia bisogno fino a 2 g al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ma allo stesso tempo puoi permetterti di gustare un piatto gustoso e poco salutare una volta alla settimana.

Tuttavia, c'è un'altra opinione riguardo al rapido e perdita di peso efficace, la cui essenza è l'assenza di attività fisica, ma il rispetto dieta ipocalorica. In questo caso, il tasso di carboidrati lenti è di 2 g per 1 kg di peso umano.

Rivedendo la tua dieta e includendo molti alimenti con carboidrati lenti, puoi perdere peso e ripristinare la tua salute. La scommessa principale dovrebbe essere sul porridge. Per quanto riguarda frutta e verdura, è più salutare mangiarle crude. Non meno utili sono i legumi e i latticini, che arricchiscono l'organismo umano di proteine ​​vegetali e animali.

Tutte le persone vogliono essere sane e belle. Ma non tutte le persone sanno come raggiungere questo obiettivo. La nostra prima azione è analizzare la nostra dieta. Non per niente si dice: “Siamo ciò che mangiamo”. I carboidrati sono il carburante diretto per il corpo umano. Ma come scegliere quelli giusti e utili? Quali sono? Quali prodotti contengono?

Ruolo biologico dei carboidrati

Il corpo umano è una sorta di macchina a movimento perpetuo che richiede una fornitura costante di carburante. L'ultima cosa è il cibo, o più precisamente i carboidrati (zuccheri o saccaridi) in esso contenuti. Come risultato dell'ossidazione di un grammo di esso, vengono rilasciati poco più di 4 kcal di energia e 0,4 g di acqua, sufficienti per 1 secondo di corsa velocità massima. In generale, si ritiene che l'attività della vita di una persona media richieda dalle 1500 alle 1700 kcal al giorno. Ma la funzione energetica dei carboidrati, pur essendo la più importante, non è l’unica.

I saccaridi forniscono la regolazione pressione osmotica sangue. Ciò si manifesta nel fatto che contiene più di 100 mg/% di glucosio (la forma più semplice di carboidrati).

Queste sostanze organiche fanno parte di molecole complesse coinvolte nella costruzione del DNA. E svolgono una funzione plastica.

I carboidrati formano recettori cellulari responsabili della percezione degli stimoli esterni.

Per quanto riguarda la funzione di supporto, nel corpo umano la loro quota varia dal 2-3% del peso corporeo. Per fare un confronto: la massa secca delle piante è composta per l'80% da carboidrati. Ecco perché la fonte principale di questi materia organica Per l’uomo è cibo vegetale.

Classificazione dei carboidrati

Indivisibile unità strutturali Ogni carboidrato contiene saccaridi. A seconda della loro quantità si distinguono:

• monosaccaridi o monomeri (contengono un'unità strutturale);
• disaccaridi (contengono due monosaccaridi);
• oligosaccaridi (contengono da due a dieci unità strutturali - monosaccaridi);
• polisaccaridi (contengono più di dieci monosaccaridi).

Inoltre, in base alla capacità di scomporsi nei componenti più piccoli, tutti i tipi di saccaridi si dividono in carboidrati lenti e veloci oppure semplici e complessi. Quelli lenti includono oligo e polisaccaridi, mentre quelli veloci includono mono e disaccaridi.

I monosaccaridi più famosi sono il glucosio e il fruttosio, i disaccaridi sono il saccarosio (zucchero comune), i polisaccaridi sono l'amido e la cellulosa (un componente del membrane cellulari piante superiori).

Indice glicemico: la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati vengono convertiti in glucosio

I processi chimici nel corpo convertono qualsiasi tipo di carboidrato in prodotto finale assorbimento - glucosio. Per caratterizzare il tasso di produzione da alimenti contenenti zucchero, è stato introdotto il concetto di indice glicemico (IG).

Per il glucosio è uguale al massimo, cioè 100. Come per gli altri alimenti, maggiore è l'IG, più velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo averli mangiati. E viceversa. È consuetudine distinguere tre gradazioni dell'indice glicemico:

• basso (10-40);
• medio (40-60);
• alto (60-100).

È preferibile che le persone consumino cibi con carboidrati lenti, cioè con un IG basso. Purtroppo, produttori nazionali a loro non interessa l’IG dei loro prodotti, ma questo indice può essere trovato abbastanza spesso sulle confezioni dei prodotti alimentari europei.

Carboidrati lenti: la base della piramide alimentare

Sviluppata dai nutrizionisti, la piramide alimentare (o piramide alimentare) suggerisce che il cibo che costituisce la sua base dovrebbe essere maggior parte(circa il 65%) dieta giornaliera persona.

Alla base di questa piramide ci sono tre gruppi alimentari: frutta, verdura e cereali. Come già sappiamo, le fonti alimentari vegetali menzionate forniscono a una persona i carboidrati lenti desiderati che saturano dolcemente il sangue con il glucosio. Ciò garantisce un apporto misurato di energia tra i pasti. In questo caso, l'elaborazione di proteine ​​e grassi avviene senza errori e il pancreas non esagera, poiché non è necessario produrre insulina in eccesso per “elaborare” il glucosio.

Gli alimenti a base di carboidrati vengono assorbiti meglio dall'organismo nella prima metà della giornata, a colazione e a pranzo. Si consiglia di consumare un pasto proteico a cena.

Per facilitare la formazione menù razionale, puoi creare un elenco di prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. L'elenco di tali prodotti è una sorta di foglietto illustrativo, avendolo davanti agli occhi ogni giorno, preparare un menù vario e nutriente non sarà affatto difficile. Nel tempo, la scelta cibo adeguato diventerà un'abitudine.

Carboidrati lenti: lista degli alimenti

Verdura, frutta, legumi e cereali sono considerati fonti di zuccheri complessi.

Per il buon funzionamento del corpo, si consiglia di consumare i prodotti di ciascuno dei gruppi sopra indicati a colazione e a pranzo. Il rapporto tra frutta e verdura è considerato 3:2. Una porzione corrisponde a 150 g, quindi è necessario mangiare circa 450 g di verdura e 300 g di frutta al giorno.

Diamo uno sguardo più da vicino all'elenco dei prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. Elenco dei prodotti: una tabella che include non solo quelli pertinenti fonti di cibo, ma anche il loro indice glicemico. A mangiare bene consideriamo quei prodotti alimentari che hanno un IG basso e medio, perché non portano a salti acuti glicemia.

Frutta e verdura sane

Avendo un basso indice glicemico, frutta e verdura forniscono al corpo vitamine, minerali, oligoelementi e fibre, che contribuiscono lavoro efficiente tratto gastrointestinale. Tali prodotti sopprimono l'appetito, forniscono poca energia e quindi stimolano le risorse del corpo a scomporre i grassi esistenti. Consumando frutta e verdura insieme, puoi ridurre il contenuto calorico dei piatti ad alto indice glicemico.

Cereali sani

I prodotti a base di cereali possono essere definiti la "media d'oro" tra i prodotti alimentari, poiché forniscono molta energia, ma allo stesso tempo saturano il corpo con essa abbastanza lentamente.

Ma va ricordato che i porridge di cereali istantanei e i porridge con additivi aromatizzanti perdono le loro proprietà “salutari” a causa della presenza zuccheri semplici ed eccessiva macinazione del grano.

Carboidrati veloci: grasso potenziale

La punta dell’iceberg chiamata piramide alimentare è composta da: ingredienti, che dovrebbe essere consumato estremamente raramente, come si suol dire, nei giorni festivi. E questi alimenti sono ricchi di carboidrati veloci, che contribuiscono all'aumento di peso in eccesso. Sì, risulta che il 90% del grasso corporeo è formato da saccaridi e non dai grassi alimentari, come tutti pensavamo.

Il danno dei carboidrati veloci è che aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue, provocando il rilascio di quantità eccessive di insulina, il cui compito principale è ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue. Allo stesso tempo, il pancreas inizia a soffrire, poiché la produzione eccessiva di insulina lo esaurisce.

L’insulina è anche chiamata “l’ormone del peso”. E per una buona ragione. Avendo iniziato a lavorare con il glucosio, catalizza la sua conversione in glicogeno, un carboidrato di riserva che si deposita nel fegato e nei muscoli. Se una nuova porzione di carburante non entra nel corpo per un po ', il glicogeno si scomponerà nuovamente in glucosio e fornirà alla persona l'energia necessaria. Ma un eccesso di cibo costante alla fine lo farà trasformare in grasso e l'aumento di peso è garantito.

Per controllare l'assunzione di carboidrati "cattivi", tieni a portata di mano un elenco di carboidrati veloci e lenti.

Alimenti che contengono carboidrati veloci

I prodotti con un IG elevato (superiore a 60) includono principalmente prodotti a base di farina bianca (prodotti da forno e pasta), riso raffinato, dolciumi, bevande gassate, alcol e... patate, a causa dell'elevata concentrazione di amido.

Vantaggi dei carboidrati veloci

Nonostante il loro alto IG, gli zuccheri semplici hanno ancora alcune qualità positive. La cosa più importante è la loro capacità di riempire rapidamente il corpo di energia e fornire un'ondata di forza. Gli atleti utilizzano spesso questa proprietà.

Dopo allenamenti estenuanti, le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono, il che può portare a tremori alle braccia e alle gambe, una generale perdita di forza e sudori freddi. Il rilascio di insulina aiuterà a ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno. Come accennato in precedenza, questo può provocare forte aumento concentrazioni di zucchero nel sangue. Insieme all'insulina, gli aminoacidi e altre sostanze entrano nei muscoli. materiale utile, favorendo la formazione di materiale da costruzione proteico. Sono queste le caratteristiche metabolismo dei carboidrati utilizzato dai bodybuilder per costruire la massa muscolare.

Dieta dei carboidrati per dimagrire

Il principio della dieta dei carboidrati è abbastanza semplice: è necessario controllare la quantità di zucchero consumato nel cibo in modo da non causare un eccesso di energia non spesa, che successivamente si depositerà sotto forma di depositi di grasso.

In nessun caso dovresti saltare i pasti principali, poiché una prolungata mancanza di carburante darà al corpo un segnale per immagazzinarlo per un uso futuro. E questo, ancora una volta, è eccesso di peso.

Scegliere più prodotti con IG basso e medio, limitare il consumo di zucchero normale e altri dolci, aumentare l'attività fisica.

All'inizio, una tabella speciale di carboidrati veloci e lenti ti aiuterà e, col tempo, prenderti cura della tua salute diventerà una parte invariabile della tua nuova vita.

La tabella dei carboidrati lenti (complessi) sarà utile a chiunque voglia perdere peso o mantenere il proprio peso ideale.

Grazie alla tabella dei carboidrati lenti, per bruciare efficacemente calorie in eccesso e perdere peso, puoi crearne una tua dieta corretta nutrizione e non rinunciare completamente a cibi familiari e gustosi.

È molto importante affrontare saggiamente il processo di perdita di peso, creare correttamente il tuo menu, quindi non camminerai mezzo affamato e sembrerai magro e in forma, ti sentirai allegro e leggero. E per non ingrassare ed essere energico, è necessario riconsiderare la propria dieta a favore dei carboidrati lenti.

Di seguito nel testo troverete una tabella dei carboidrati lenti, che contiene l'elenco dei principali carboidrati lenti, indicando l'indice glicemico in ordine decrescente e il loro contenuto di carboidrati in grammi per 100 g di prodotto.

Carboidrati- queste sono sostanze le cui molecole sono costituite da ossigeno, carbonio e idrogeno. Nel processo del metabolismo si trasformano in una fonte di energia, il “carburante” più importante per il corpo - glucosio. Una volta che il glucosio entra nel corpo, viene utilizzato per produrre energia e il glucosio non utilizzato viene immagazzinato glicogeno V tessuto muscolare e fegato di riserva o sotto forma di grasso sottocutaneo e intraddominale. Il glicogeno è un polisaccaride formato da residui di glucosio, un carboidrato di riserva per l'organismo.

I carboidrati sono divisi in veloci (semplice) e lento (complesso):

Carboidrati lenti- Si tratta di carboidrati a basso indice glicemico.

I carboidrati lenti hanno un indice glicemico inferiore a 50 (ma questa tabella comprende diversi prodotti il ​​cui IG è leggermente superiore a 50, ma sono molto utili!) e a differenza di quelli veloci, vengono assorbiti lentamente, da cui il nome, quindi il glucosio entra uniformemente nel sangue senza improvvisi sbalzi di zucchero.

Questi carboidrati includono principalmente cereali, cereali integrali e alcuni alimenti ricchi di amido: fagioli, lenticchie, nonché verdure e la maggior parte dei frutti, che sono ricchi di fibre, che sono molto benefiche per il corpo.

Per semplificare l'uso delle conoscenze sui carboidrati veloci e lenti, gli scienziati hanno introdotto il termine "indice glicemico".

Indice glicemico

La capacità dei carboidrati di aumentare i livelli di zucchero nel sangue (iperglicemia), determinato dall'indice glicemico. Questo termine è stato coniato per la prima volta nel 1976 come risultato di un unico ricerca scientifica, che mirava a creare un elenco di alimenti ideali per i diabetici.

L'indice glicemico o abbreviato come (GI) è un indicatore dell'influenza del cibo consumato sui cambiamenti dei livelli di glucosio (Sahara) nel sangue. L'indice glicemico del glucosio è considerato pari a 100 e tutti i prodotti alimentari ricchi di glucosio hanno un proprio IG individuale, che viene confrontato con l'IG del glucosio e mostra il tasso di degradazione e assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo.

Carboidrati lenti e allenamento

Come abbiamo già imparato, ci sono carboidrati veloci e lenti, differiscono nel tasso di assorbimento, motivo per cui hanno preso il nome. Esistono raccomandazioni per l'uso di carboidrati veloci e lenti in combinazione con l'allenamento. Si consiglia di consumare carboidrati lenti un paio d'ore prima dell'allenamento in modo che forniscano energia in modo uniforme durante tutto l'allenamento, e quelli veloci dopo l'allenamento durante la cosiddetta “finestra dei carboidrati”, che dura circa 30 minuti dalla fine dell'allenamento .

I carboidrati lenti sono chiamati così a causa del lento tasso di assorbimento da parte dell'organismo e, se si desidera perdere peso, sono una fonte di energia più preferibile rispetto ai carboidrati veloci. I carboidrati lenti, poiché vengono assorbiti lentamente, nutrono il corpo con energia per lungo tempo, il che significa che ti daranno energia durante l'intero allenamento. Durante l'allenamento, questo è l'apporto energetico ottimale, perché... consumando carboidrati lenti prima dell'allenamento, i muscoli vengono mantenuti durante l'intero allenamento fonte costante energia. Cos’altro c’è di buono nel mangiare carboidrati lenti prima dell’allenamento? - Da un lato, i muscoli ricevono energia durante l'intero allenamento, ma dall'altro manca sempre leggermente, il che costringe il corpo a scomporre i grassi per ottenere energia. Ricerca medica hanno dimostrato che quando si consumano carboidrati lenti prima dell'allenamento, il grasso viene bruciato molto più velocemente e la resistenza aumenta e non diminuisce durante l'intero allenamento.

Un livello di energia costante e stabile per il corpo e i muscoli è la funzione principale dei carboidrati lenti. Mangiando carboidrati lenti, non ti senti affamato per molto tempo Pertanto, consumi meno calorie e perdi peso più velocemente.

Tabella dei carboidrati lenti (complessi)

Porridge e prodotti farinacei

Verdure, verdure

Frutta, bacche

Frutta secca

Legumi

Latticini

Ricotta, kefir, ecc.: questo è ovviamente di più prodotti proteici, anziché i carboidrati, ma vista la loro utilità abbiamo deciso di inserirli in questa tabella.