Cibo salutare. Come mangiare sano in inverno

Grande importanza Mantenere l'immunità in inverno è essenziale per il funzionamento dell'intero organismo. È necessario bilanciare la dieta invernale in modo che contenga quantità sufficiente sostanze necessarie al sistema immunitario.

Prima di tutto, il corpo deve avere abbastanza proteine ​​e le proteine ​​devono essere presenti sia di origine animale che animale origine vegetale.

Totale proteine ​​pure al giorno dovrebbero essere circa 100 grammi:

• più di 15 grammi di proteine ​​sono contenuti in 100 grammi di carne, pollame, pesce, ricotta o formaggio, uova, pasta, grano saraceno, semolino, fiocchi d'avena, miglio;
• fino a 10 grammi di proteine ​​sono contenuti in 100 grammi di riso, piselli, orzo perlato, pane di grano e segale;
• fino a 5 grammi di proteine ​​sono contenuti in 100 grammi di latticini, gelati, patate, cavolfiori, spinaci;
• e pochissime proteine, fino al 3% si trovano in cento grammi di quasi tutte le verdure e frutta, bacche e funghi.

La resistenza del corpo alle malattie è assicurata dalle immunoglobuline: queste sono proteine ​​e la loro sintesi richiede una quantità sufficiente di tutti gli aminoacidi.

Se mancano alcuni aminoacidi, allora immunoglobuline normali non può essere sintetizzato.

La carenza è particolarmente negativa per il corpo. aminoacidi essenziali leucina, isoleucina, triptofano, treonina, valina, fenilalanina e metionina. Questi aminoacidi possono essere acquistati come integratori alimentari.

I grassi sono anche necessari affinché il corpo formi una forte immunità. Il nostro organismo è protetto dai fenomeni patogeni dai macrofagi e dai linfociti. Le pareti di queste cellule sono costituite da lipidi, compreso lo stesso colesterolo presente all'interno ultimo decennio Per qualche motivo hanno cominciato a spaventarci particolarmente. Il colesterolo è necessario per il nostro corpo, ma in quantità abbastanza moderate.

In inverno non è possibile seguire diete “povere di grassi”, ma bisogna assolutamente mangiare grassi animali (lardo o burro), uova, ecc. Non c'è niente di sbagliato nello strutto se ne consumi una quantità ragionevole. È nello strutto che c'è alto contenuto acido arachidonico necessario per la formazione dell'immunità.

La norma giornaliera per l'inverno è di 10 grammi di grasso animale, senza contare l'olio vegetale, di cui si possono consumare 20 grammi.

Resistiamo alle infezioni virali respiratorie in inverno

In inverno l'organismo ha bisogno di alimenti ricchi di vitamina C. La vitamina C è il principale nemico delle infezioni virali respiratorie e di tutte le forme di influenza.

Anche gli adattogeni aiuteranno il corpo. Questi possono essere sciroppi e balsami a base di rosa canina, ibisco, citronella e altre piante medicinali.

Il corpo ha bisogno anche di minerali. Ferro e rame sono necessari per la normale emopoiesi, calcio e magnesio per un trasferimento tempestivo impulsi nervosi, il selenio e lo zinco sono potenti antiossidanti che impediscono lo sviluppo di fattori sfavorevoli nel corpo fattori esterni e microrganismi dannosi.

Come mangiare in inverno per evitare di ingrassare

Entro l'inverno, come gli orsi, ingrassiamo. Questa è una caratteristica del corpo, che si prepara con cura per il periodo più freddo dell'anno. È la riserva peso in eccesso Aiuta a proteggere dall'ipotermia e dalla perdita di energia in inverno.

Ma devi provare a “superare in astuzia” il tuo corpo offrendolo dieta corretta, che non interromperà l'armonia e aiuterà il funzionamento di tutti gli organi durante questo periodo stressante per loro.

Sarebbe più corretto chiamarla nemmeno dieta, ma calcolata e dieta bilanciata, perché in inverno il digiuno e la dieta non servono a nulla.

Qualunque perdita improvvisa il peso durante questo periodo porta a squilibrio ormonale, e queste sono già conseguenze imprevedibili.

Regole della dieta invernale

• Mangia più spesso del solito, ma in piccole porzioni, alzandosi da tavola con una sensazione di leggera fame. Presto questa sensazione passerà.
• Cerca di mangiare cibo fresco piuttosto che cibo in scatola, che contiene molto sale e soda, che trattengono l'umidità nel corpo, mantenendo la pienezza.
• I cibi salati interferiscono anche con l’eliminazione delle tossine dal corpo.
• Mangia più cibi caldi in inverno: zuppe e brodi di verdure e pollo, verdure in umido, cereali, tisane. Le zuppe sono una fonte di proteine ​​facilmente digeribili e aggiungono volume al cibo, riempiendo lo stomaco. Di conseguenza, i recettori vengono attivati, segnalando il senso di sazietà e sopprimendo l’ulteriore appetito, rendendo facile mangiare il 30% in meno del normale.
• Per il secondo mangiare come al solito. Ma aggiungi spezie che attivano il metabolismo e migliorano la produzione di succo digestivo, che aiuta il cibo ad essere completamente assorbito senza immagazzinare grassi. Si consiglia di aggiungere spezie riscaldanti ai piatti: zenzero, cannella, pepe rosso e nero.
• Consumare latticini a basso contenuto di grassi. Se la maionese è ipocalorica. Se devi friggere, fallo in olio vegetale, non grasso animale. Ma in generale, in inverno è meglio non lasciarsi trasportare dai latticini: contengono molti acidi che hanno un effetto rinfrescante sul corpo.
• È meglio cercare di non consumare prodotti da forno dolci a base di margarina e bevande dolci in inverno.
• Più verdure in inverno: al vapore o bollite. Se possibile, insalate di verdure fresche.
• È sbagliato mangiare arance e mandarini in inverno, sperando di riempire il corpo di vitamina C. Puoi ottenere la vitamina C da altre fonti, ma gli agrumi tolgono il calore in eccesso dal corpo, poiché contengono anche molti acidi, come latticini.
  In inverno, la preferenza dovrebbe essere data ai frutti dolci: pere, banane, uva, mele dolci. Il melograno migliora anche le proprietà termoprotettrici del corpo, nonostante il suo sapore aspro.
• Invece di un'altra tazza di caffè, bevi tisane. Riscaldano e leniscono e attutiscono anche la frequente falsa sensazione di fame. Quasi tutte le erbe, tranne la menta, riscaldano bene il corpo. Birra tisana, puoi aggiungere cannella, zenzero, cardamomo, chiodi di garofano.
• Se sei abituato al tè tradizionale, tieni presente che il tè nero ha proprietà riscaldanti più elevate rispetto al tè verde ed è meglio berlo in inverno.

Menù invernale approssimativo della giornata

Diamo uno sguardo più da vicino menù di esempio in una fredda giornata invernale.

Colazione

Una tazza di caffè con latte, due fette di pane tostato con formaggio, oppure una frittata di uova, oppure un porridge preparato con due cucchiai di riso, semolino o fiocchi d'avena per bicchiere di latte. Questo porridge nutriente e riscaldante contiene calcio, vitamine del gruppo B, carboidrati complessi e fibra alimentare cosa la rende il piatto perfetto non solo a colazione, ma anche a cena.
Per la seconda colazione, è sufficiente bere un bicchiere di kefir magro con un piccolo panino integrale, mangiare una banana o un'arancia.

Cena

Zuppa di verdure o brodo di pollo per cominciare. Piatto di carne con vinaigrette o verdure stufate per il piatto principale.

Spuntino pomeridiano

Qualsiasi frutto di stagione. Le mele al forno con miele sono molto salutari. Oppure puoi mangiare un panino con marmellata o confettura.

Cena

Classe Premium Una pasta con ketchup o salsa di verdure, tisana con un pezzo di formaggio. O Pesce fritto e patate al forno.

Prima di andare a letto

Se non sei abituato a cenare 3-4 ore prima di andare a dormire, prima di andare a letto puoi bere un bicchiere latte caldo o kefir magro.

Questo menù dà una sensazione di calore e sazietà, ma allo stesso tempo non aumenta il peso corporeo. È ricco di carboidrati, ma contiene pochi grassi.

Durante la stagione fredda, il nostro corpo sperimenta un grave stress: mancanza di vitamine, immunità indebolita, esposizione a virus, ipotermia: tutto ciò non lo fa nel miglior modo possibile influisce sul benessere e aspetto. Tuttavia, una corretta alimentazione durante questo periodo aiuterà a migliorare la tua salute ed evitare molte malattie.

Cipolle e aglio sono naturali agenti antivirali, Quale
Se consumati regolarmente, proteggono il nostro organismo da molte malattie.

10 principi di una corretta alimentazione invernale

Dieta bilanciata
In inverno, il nostro corpo ha particolarmente bisogno sostanze utili ah, quindi la dieta deve essere equilibrata e varia, contenente proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine e minerali.

Pasti regolari
I pasti dovrebbero essere regolari, ogni 3-4 ore. Ciò non solo favorisce una corretta digestione senza ingrassare, ma fornisce anche al corpo l'energia necessaria per funzionare e trattenere il calore.

Carboidrati per l'energia
Nella stagione fredda non si può fare a meno dei carboidrati complessi, che sono ricchi di cereali, pane di farina integrale, cereali, legumi, pasta integrale. Questi prodotti sono ideali per la colazione, poiché caricano il corpo di energia per diverse ore, migliorano la salute e non contribuiscono all'aumento di peso in eccesso. Carboidrati complessi Richiedono molto tempo per essere digeriti e sono un'ottima fonte di energia che nutre, riscalda e dona forza a lungo. Con la mancanza di questi prodotti, l'immunità diminuisce, i brividi si avvertono costantemente e il corpo diventa più suscettibile al raffreddore.

Proteine ​​sane
Nella stagione fredda, il contenuto calorico del cibo dovrebbe essere aumentato, ma è meglio farlo non a scapito di prodotti da forno e dolci, ma a scapito di proteine ​​​​sane: pollame e pesce, frutti di mare, fegato. Non dimenticare i latticini e latticini. Proteggono la flora intestinale, da cui dipende direttamente l'immunità umana. Ciò non influirà sulla tua figura, ma darà al corpo tutto ciò di cui ha bisogno per mantenersi in buona forma in inverno.

Cibi e bevande calde
Cibi e bevande calde sono sempre necessari per il nostro organismo, soprattutto in inverno. L'attenzione primaria dovrebbe essere prestata alle zuppe: vengono assorbite rapidamente e aiutano a ricostituirsi Bilancio idrico il corpo, favorisce la digestione e riscalda il corpo. Inoltre, durante la cottura dei cibi, si conserva un gran numero di vitamine e sostanze nutritive. In inverno è meglio cucinare i primi piatti con il brodo di pollo: è leggero e nutriente, ha anche proprietà antinfiammatorie, che lo rendono particolarmente indicato in caso di raffreddore.

Preparati vitaminici
Non per niente i preparativi fatti in casa sono fatti appositamente per l'inverno, perché la frutta e la verdura estiva e autunnale sono utili anche in scatola e congelate, in particolare cetrioli e pomodori sottaceto, purea di frutti di bosco, verdure verdi e funghi, surgelati, poiché conservare il loro caratteristiche benefiche, che sono così necessari per il nostro corpo in inverno. E amato da molti crauti E mele imbevute e sono detentori del record per il contenuto di vitamina C e antiossidanti. Tuttavia, vale la pena ricordare che i prodotti più utili sono quelli fatti in casa e non quelli preparati in fabbrica.

Preferenza - verdure di stagione e frutta
È meglio acquistare frutta e verdura di stagione: cavoli diverse varietà, carote, zucca, barbabietole, rape, cachi, feijoa, agrumi. Contengono la quantità massima di sostanze utili, a differenza dei prodotti fuori stagione, disponibili in abbondanza nei supermercati e nei mercati anche in inverno.

Quantità sufficiente di liquido
In inverno il nostro corpo ha bisogno di meno liquidi che in estate. Tuttavia, anche nella stagione fredda, si consiglia di bere almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno. Le migliori opzioni per questo sono acqua, tè caldo, composte, decotti di frutti di bosco, carote appena spremute e succhi di agrumi.

Aggiunta di spezie
Varie spezie aggiunte ai piatti aiutano non solo a diversificare e migliorare il gusto del cibo, ma anche ad influenzare funzioni protettive corpo. Particolarmente utili sono le verdure, le cipolle, l'aglio e le spezie: pepe, zenzero, coriandolo e molti altri.

Vantaggi per l'immunità
Uno di i modi migliori salva sistema immunitario Per rimanere forti e proteggersi da raffreddori e infezioni è necessario includere nella dieta cibi ricchi di antiossidanti. I più famosi sono: vitamina A o beta-carotene, vitamina C ed E. Frutta e verdura di colore viola, rosso, arancione e tinta gialla. Ottenere maggior beneficio, è meglio mangiare questi prodotti crudi o cuocerli al vapore.

Gli alimenti più salutari per la dieta invernale

Le vitamine A ed E sono molto benefiche per la pelle, che in inverno è esposta agli effetti negativi ambiente. Sono particolarmente ricchi di asparagi, barbabietole, broccoli, carote, peperoni, cavoli, mango, rape, verdure, noci, zucca, zucchine, spinaci, patate, mandarini, pomodori e semi di girasole.

La vitamina C è uno degli antiossidanti più importanti che influenzano il sistema immunitario; si trova in grandi quantità nei frutti di bosco, nei broccoli, nei cavoli, nei pompelmi, nei kiwi, nel mango, nelle arance, nei peperoni e nei piselli.

In inverno il corpo ha bisogno soprattutto di microelementi come ferro, rame, magnesio, calcio, zinco e selenio. Si trovano nei frutti di mare, nella carne rossa, nel pollame, nei fagioli, nelle noci, cereali integrali, latticini e mele.

Esperto: Galina Filippova, medico generico, candidata alle scienze mediche
Katerina Kapustina

Di norma, ci ammaliamo più spesso in inverno, primavera e autunno. In questo momento, il tempo contribuisce all'indebolimento del sistema immunitario e alla comparsa di vari microbi. Con l’arrivo del freddo, il nostro corpo si indebolisce e diventa vulnerabile alle malattie. Ma questo può essere corretto con una corretta alimentazione. Naturalmente la sola alimentazione non basta. Devi vestirti in modo caldo, assumere vitamine e non lasciare che il tuo corpo lavori troppo. Ma comunque nutrizione appropriata viene prima. Scopriamo insieme come costruire una dieta invernale.

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Galleria fotografica: Cosa mangiare in inverno per mantenersi in forma e non ammalarsi?

Gli alimenti più sani sono quelli freschi

Ognuno di noi sa che in inverno molti frutti e verdure diventano più costosi. E sono le principali fonti di vitamine. Ma in realtà la nutrizione invernale può essere resa poco costosa. Per fare questo, devi semplicemente acquistare la frutta e la verdura che sono sugli scaffali: ravanelli, carote, cavoli, barbabietole. Queste verdure ne contengono molti vitamine utili ed elementi. Inoltre, possono essere consumati sia crudi che in umido. Saranno utili anche i succhi di questi prodotti.

Non dimenticare la frutta. Possono essere mele, arance, limoni, banane, mandarini, uva, pompelmi e così via. I prezzi per tutto questo non sono molto alti, quindi tutti possono permetterseli. Oltre al fatto che tutto questo è molto salutare, è anche delizioso.

Quando fa freddo, devi mangiare cibi caldi. cibo liquido. Possono essere zuppe, zuppe di purea, borscht e così via. Questo piatto dovrebbe essere presente nella vostra dieta almeno una volta al giorno, anche se non vi piace molto.

Includi i grassi nella tua dieta. Sono semplicemente insostituibili in inverno. La tua dieta dovrebbe contenere almeno il 55% di grassi animali e il 45% di grassi vegetali. Se sei a dieta o stai digiunando, allora appoggiati varietà grasse pesce - tonno e salmone. Oltre ai grassi, il pesce contiene molti macro e micro elementi utili.

A seconda del tipo di attività è necessario calcolare il numero di calorie necessarie al giorno. Se ti stai allenando attività fisica o lavoro mentale, dovresti ricevere almeno 2400 kilocalorie al giorno. Altrimenti, il tuo corpo diventerà una facile preda per infezioni e virus.

Impatto sui germi

Per proteggere il tuo corpo dalle infezioni, devi mangiare cipolle e aglio ogni giorno. Sapevi che mangiare solo uno spicchio d'aglio al giorno ha il necessario effetto antisettico e preventivo? Se hai paura dell'odore persistente dell'aglio, ingoia semplicemente lo spicchio intero senza masticarlo. Lo stesso si può dire delle cipolle. Non è meno utile. Grazie ai fitoncidi che contiene, ha un effetto antinfettivo e aumenta le difese dell'organismo.

Per far fronte alle malattie, il corpo ha bisogno di sostanze come proteine, ferro, zinco e selenio. Tutto questo può essere trovato nella carne bovina, e in grandi quantità. In inverno è bene abbinare la carne di manzo con verdure e aglio.

In inverno, il carico aumenta ghiandola tiroidea. Pertanto, è necessario includere una quantità sufficiente di iodio nella dieta. Questo elemento si trova in grandi quantità nei cachi, pesce di mare, cipolla. Lo iodio può essere ottenuto anche da vitamine e integratori speciali.

Se hai costantemente freddo in inverno, anche se ti vesti in modo caldo, ciò potrebbe indicare che hai problemi con il ferro nel tuo corpo. Il ferro può essere ottenuto da alimenti come mele, funghi, legumi e carne.

Se ami i dolci e non puoi immaginare la tua vita senza di loro, non dovresti rinunciarvi completamente. Ma vale comunque la pena ridurne l’uso. Dal momento che non otterrai alcun beneficio dal mangiare un pezzo di torta o di pasticceria. Ma ti vengono garantite calorie e zuccheri extra. È meglio sostituire tutte queste prelibatezze con frutta secca, noci o frutta fresca.

Le migliori bevande per l'inverno sono tè, decotti, bevande alla frutta e infusi che contengono una quantità minima di zucchero. Inoltre, devi bere molta acqua purificata. Perché la perdita di liquidi corporei aumenta le probabilità di prendere un raffreddore. Si consiglia di escludere bevande a base di caffè e tena che contengano caffeina.

Come dovrebbe essere la colazione?

La colazione è una delle componenti più importanti della nostra dieta. Il nostro benessere durante la giornata dipenderà da come faremo colazione al mattino. Pertanto, dovresti sempre mangiare la mattina. Soprattutto in inverno. Dopotutto, il nostro corpo ha bisogno di ulteriore forza per resistere a germi e infezioni.

Tutte le persone possono essere divise in due tipi. Alla prima tipologia appartiene chi è abituato a fare sempre colazione la mattina, alla seconda tipologia appartiene chi non riesce nemmeno a mangiare un panino con il tè. Sfortunatamente, molti scienziati hanno dimostrato che la categoria di persone che rifiutano la colazione al mattino hanno maggiori probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari, stress e bassa immunità. Inoltre, se non fai colazione, a pranzo mangerai il doppio del solito. Ciò significa che tutto il cibo in eccesso andrà lungo i lati.

Allenati a fare colazione almeno mezz'ora dopo il risveglio. Non dovresti iniziare a mangiare subito dopo esserti svegliato, poiché il corpo ha bisogno di tempo per normalizzarsi dopo il riposo. Appena ti alzi dal letto, bevi un bicchiere di acqua tiepida succo di limone e miele. Dopodiché puoi farti una doccia. Durante questo periodo, il tuo stomaco inizierà a lavorare e avrai appetito.

A colazione puoi mangiare quello che vuoi. Ma è ancora meglio dare la preferenza ai seguenti piatti: uova sode, yogurt, massa di cagliata, macedonia. Non c'è bisogno di mangiare troppo. Altrimenti ti sentirai rapidamente sonnolento e letargico. È meglio sottomangiare un po' e fare un piccolo spuntino con un panino o una mela alle undici. Se il tuo lavoro prevede attività mentale, quindi aggiungi un po' di cioccolato o miele alla tua dieta mattutina. Questi alimenti riempiranno il tuo cervello di glucosio.

Se hai davanti una giornata difficile, in cui è necessaria forza fisica, la colazione dovrebbe essere più pesante. Puoi prepararti un panino con pollo, lattuga, pomodori e peperoni. Si consiglia di sostituire il pane bianco con pane nero o con crusca. Il pane bianco ti fa sentire meglio e inoltre non sazia così tanto. Dovresti includere anche il porridge nella tua dieta mattutina, possibilmente con l'aggiunta di latte.

Per ottenere l'energia necessaria per l'intera giornata, prepara una frittata con formaggio. Puoi fare colazione con muesli con noci, latte e frutta. Se vuoi, prepara frittelle con marmellata o cheesecake con panna acida.

Per mantenersi in salute in inverno è necessario mangiare bene e scegliere alimenti che contengano un gran numero di vitamine, macro e microelementi.

Chiunque abbia a cuore la propria salute dovrebbe assolutamente mangiare cibi che contengono molte vitamine e minerali utili. Inoltre, il loro compito principale è mantenere l'immunità e proteggersi possibili malattie. È molto importante includerli semplicemente nel tuo piano nutrizionale, perché in inverno molto spesso desideri cibi ipercalorici e cibi grassi. Non allarmarti, è naturale, poiché è più difficile per il corpo mantenerlo temperatura corretta corpi quando fuori fa freddo. Non dimenticare di includere i seguenti alimenti nella tua dieta insieme ai piatti che desideri.

Rosa canina ed Echinacea

La rosa canina e l'echinacea rafforzano perfettamente il sistema immunitario, poiché contengono una grande quantità di vitamina C. Le loro proprietà benefiche per il corpo, ovviamente, non finiscono qui. Pertanto, la rosa canina abbassa la pressione sanguigna, rafforza il cuore e lo è farmaco coleretico. Influisce anche sul processo di perdita di peso, contribuendo ad accelerare il metabolismo.

L'echinacea, a sua volta, aiuta a far fronte alla stanchezza e migliora l'umore. È interessante notare che agisce sul corpo come un antibiotico e lo riduce con successo processi infiammatori. Inoltre l’Echinacea è un ottimo prodotto disintossicante.

Cachi

Ancora uno un grande assistente il cachi è importante per mantenere l'immunità. Quindi, ripristina perfettamente la forza, ripristina le carenze vitaminiche e aiuta il muscolo cardiaco a lavorare. È anche interessante notare che questo frutto invernale aiuta perfettamente a far fronte all'apatia, alla stanchezza e al cattivo umore. Un quarto della composizione dei cachi è costituito da glucosio e fruttosio, che ti porteranno rapidamente a sentimenti positivi.

Se stai perdendo peso, mangia i cachi al mattino.

Agrumi

— buon aiutante nell’affrontare i pericoli invernali. Pertanto, migliorano la capacità di prevenzione del corpo malattie infettive, e rafforza anche il sistema immunitario. Inoltre, gli agrumi migliorano il metabolismo e favoriscono la perdita di peso. Gli agrumi fanno tali miracoli grazie a ottimo contenuto vitamina C.

Se non ti piacciono gli agrumi aggiungi il loro succo acqua naturale. In questo modo puoi ottenere tutte le sostanze necessarie dalla frutta e anche aiutarti a bere quantità richiesta acqua.

Melograno

Il melograno è leader nel contenuto di vitamine A, C ed E. Per questo motivo il melograno è considerato un vero frutto femminile che dona salute e bellezza. A proposito, dovrebbe essere mangiato con i semi, poiché contengono molte fibre e fitormoni, indispensabili per corpo femminile. Il melograno ha anche un effetto positivo sulla vista. Mangia una melagrana due volte a settimana.

Noccioline

— prodotto principale nella lotta contro lo stress, poiché contiene molta vitamina B. L'inverno di per sé è un grande stress per l'organismo, che non ama particolarmente le temperature fredde. Inoltre, le noci forniscono un eccellente supporto attività cerebrale, aiutano a combattere la stanchezza e contengono molte sostanze utili.

Francamente, le noci sono lo spuntino perfetto. Rimuovono perfettamente la fame, che sicuramente non tornerà entro poche ore, e forniscono anche al corpo i nutrienti necessari.

D'inverno, durante varie malattie Quando l'abbondanza di frutta e verdura scompare, vuoi sostenere il tuo corpo. Inoltre, tutti sanno che in inverno è facile guadagnare sovrappeso. Sorgono domande: com'è l'inverno? come mangiare correttamente? come proteggere il corpo dalle infezioni? Come mantenere la bella forma del tuo corpo? Cerchiamo insieme le risposte a queste domande :D

Sappiamo tutti che nella dieta sono necessari proteine, grassi e carboidrati, oltre ai minerali. I nutrizionisti affermano che durante la stagione fredda, ovvero autunno e inverno, le persone iniziano a consumare 500-1000 calorie in più del solito. Naturalmente ognuno di noi sa che il corpo “immagazzina” una scorta aggiuntiva di calorie per l'inverno. Non solo ti tengono al caldo, ma sono anche i principali assistenti nella lotta contro depressione stagionale, che si esprime come perdita di forza, cattivo umore, sentirsi stanco.

Scoiattoli

Le proteine ​​svolgono un ruolo importante nel contribuire a proteggere il nostro corpo dalle infezioni. Pertanto, non dovresti ignorare completamente gli alimenti contenenti proteine, ma non dimenticarlo tutto va bene con moderazione.
Le proteine ​​vegetali e animali hanno valori diversi, ma necessario per una persona componenti mangiare sano Vale quindi la pena alternare l'assunzione di alimenti contenenti proteine ​​di origine animale e vegetale. In totale, una persona ha bisogno di 100 grammi di proteine ​​al giorno.
Alimenti ricchi di proteine ​​animali: carne, pesce, pollame, uova, ricotta, formaggio. 300 grammi di questo prodotto contengono circa 60 grammi di proteine.
Alimenti ricchi di proteine ​​vegetali (norma quotidiana): fagioli, mais, piselli (possono competere in contenuto proteico anche con prodotti di origine animale, inoltre sono molto salutari), 100 gr. cereali (circa 15 grammi di proteine), 350 grammi di pane (circa 30 grammi). Le verdure hanno una piccola quantità di proteine, ma sono molto preziose di per sé.

Grassi

Non dovresti seguire una dieta povera di grassi in inverno. Come ho già scritto, tutto va bene con moderazione. I grassi fanno lo stesso lavoro importante nel corpo e una dieta sana in inverno non dovrebbe comportare razioni magre. Per funzionamento normale l'organismo e le sue difese trarranno beneficio da 10 grammi. grasso animale (burro e “oh orrore!” strutto) e 20 grammi di olio vegetale (attenzione che l'olio sia non raffinato e di girasole, oliva, mais e non solo “vegetale” senza clan o tribù, non si sa cosa è stato realizzato).

Vitamina Eè una vitamina di bellezza e forte antiossidante. Aiuta a proteggere la pelle dall'esposizione al vento e al gelo. Oltre ai prodotti contenenti vitamina E, possiamo consigliare questo semplice: 2 cucchiai. buona qualità olio vegetale non raffinato al giorno. Il mais e l'olio d'oliva vengono assorbiti meglio dall'organismo.
L’olio d’oliva è considerato oro liquido per i suoi benefici.
C'è anche un'opinione che la maggior parte cibi salutari- questi sono quelli ottenuti da materie prime locali. C'è persino un proverbio: "Dove sei nato, ti adatti". Quindi, in base a ciò, possiamo dire che il girasole e il mais sono i più vantaggiosi per noi.
In ogni caso nessuno lo metterà in dubbio olio vegetale molto utile.

Vitamina A si trova in abbondanza nelle carote. Ricorda solo che è liposolubile. Affinché possa essere assorbito, è necessario aggiungere olio vegetale al cibo.
La vitamina D è la vitamina del sole, ma in inverno scarseggia. I latticini e le uova ci aiuteranno a ricostituire questa vitamina, ma il fegato di merluzzo è il più ricco di vitamina D.

Utile, aiutando a compensare la carenza di vitamina D:
Lessate le uova sode, sbucciatele, tagliatele nel senso della lunghezza ed eliminate il tuorlo. Schiacciare i tuorli e il fegato di merluzzo in scatola con il burro (in rapporto circa 1:1) con una forchetta. Se lo si desidera, aggiungere la cipolla alla miscela risultante. Se c'è, allora è meglio il verde, altrimenti la cipolla. Per evitare che la cipolla diventi amara, scottatela con acqua bollente.
Riempire le metà dell'uovo con il ripieno risultante e guarnire con le erbe (facoltativo).

In modo da malattie infettive non lasciarti sorprendere, mangia cibi sani che contengono vitamina C(agrumi, olivello spinoso, mirtilli rossi, peperoni, crauti, mirtilli rossi, viburno, ribes nero(se congelato in estate), kiwi, decotti di rosa canina, citronella cinese, melissa, ibisco).

Ma il sistema immunitario è rafforzato non solo dalle vitamine, ma un approccio integrato, quindi non dimenticare gli alimenti ricchi di minerali. Questi sono ferro, rame, magnesio, calcio, zinco, selenio. Questi sono potenti antiossidanti e sono essenziali per la salute e la bellezza.

Alimenti ricchi di minerali: carne di manzo, formaggio, yogurt, uova, alga marina(alghe), patate, avocado, fagioli, fagioli, piselli, semi di girasole, semi di sesamo, semi di zucca, fichi, noci, olive, broccoli, frutta secca, verdure a foglia verde).

Consigli utili per un'alimentazione sana: Ricorda che quando consumi zucchero, riduci drasticamente la quantità di vitamine e minerali (zinco e selenio) nel tuo corpo. È meglio sostituire lo zucchero con altro dolci salutari– miele, frutta secca, sciroppo di riso o estratto d'orzo. Non solo aggiungeranno ai tuoi piatti sapore dolce, ma rafforzano anche il sistema immunitario.

Consigli utili: mangiare ogni giorno quanta più frutta e verdura possibile, preferibilmente 4 diverse (per colore e tipologia), poiché sono fonte di vitamine, minerali e nutrienti necessari per operazione normale il nostro corpo.

Se tu osserva la forma del tuo corpo, ricordati che:

1. Inverno - n periodo migliore limitarti bruscamente e rigorosamente nel cibo. L'importante è cambiare gradualmente la dieta, escludendo cibi grassi, piccanti, dolci e ricchi di amido.
2. Non soffrire la fame in nessun caso: in inverno può essere molto dannoso per l'organismo! Consumare piccoli pasti, ma più spesso di prima. Ad esempio, tre pasti al giorno possono essere integrati con una seconda colazione e uno spuntino pomeridiano. Prendi l'abitudine di mangiare 4 ore prima di andare a dormire.
3. Controlla la quantità di cibo che mangi. Devi alzarti da tavola con una sensazione di leggera fame. Eviterai di mangiare troppo masticando il cibo accuratamente e lentamente.
4. Evita i cibi in scatola: contengono soda, sale e trattengono l'umidità nel corpo. I sali in eccesso impediscono la rimozione delle tossine.

Cosa mangiare non solo per non ingrassare, ma anche per perdere un paio di chili di troppo?

Presta attenzione al primo piatto - la zuppa - una fonte di proteine ​​​​facilmente assorbibile dall'organismo. La zuppa può facilmente “ingannare” lo stomaco: lo riempie di volume, attivando il lavoro di speciali recettori sulle pareti dello stomaco, dando un segnale sul suo riempimento. L'appetito è leggermente soppresso e nel secondo mangerai circa il 40% in meno del solito. Oppure puoi rifiutare del tutto il secondo. Prediligere brodi vegetali, zuppe leggere con carne magra e stufati vegetariani.

Mangia gli stessi cibi di prima. L'unica cosa che deve essere cambiata è escludere dalla dieta cibi grassi, piccanti, fritti, affumicati e dolci.

Usa la maionese leggera invece della maionese grassa e l'olio vegetale invece del grasso animale. L'opzione ideale è eliminare del tutto l'uso della maionese.

Sostituisci latte, ricotta, yogurt e panna acida con prodotti a basso contenuto di grassi.

Invece che audace carne fritta mangiare bollito petto di pollo e pesce. Fresco o stufato di verdure, polmoni insalate verdi. Gustoso e sano!

Inoltre, appoggiati a vari porridge: farina d'avena, grano saraceno, miglio. Il grano saraceno è un cereale saziante e nutriente che contiene meno carboidrati rispetto ad altri cereali e favorisce anche la perdita di peso. Il grano saraceno contiene ferro, proteine ​​e aminoacidi, vitamine B1, B2, B6, P, PP, rutina, che sono estremamente benefici per l'organismo.

Assicurati di escludere dalla tua dieta pane bianco, focacce, vari prodotti a base di farina, dolciumi, torte e dolci. pane bianco sostituire con nero, raffermo, crusca. Se vuoi qualcosa di dolce (siamo onesti, lo adoriamo tutti), mangia frutta secca: albicocche secche, uva passa, fichi, datteri, prugne e bacche fresche, frutta.

Molto gustoso e trattamento salutare– frutta secca con miele (noci, mandorle, arachidi, anacardi, pistacchi).

Elimina completamente le bevande gassate: tutti conoscono i loro pericoli. Sarebbe una buona idea ridurre il consumo di zucchero, caffè forte e tè nero. Il caffè può essere sostituito con il cacao (che contiene meno caffeina e quindi meno grasso corporeo, poiché la caffeina interrompe il metabolismo dei grassi nel corpo). Bevi tisana verde o alle erbe con miele, infuso kombucha, composte, uzvar.

Consumare più acqua: minerale o purificato normale: in questo modo saturerai il tuo corpo con l'umidità di cui ha tanto bisogno durante l'inverno!

E infine: per perdere peso non è necessario sedersi diete rigorose oppure fai lo sciopero della fame! Ricorda sempre ciò che è sano Nutrizione corretta- la chiave del successo non solo nella lotta per bella figura, ma anche per propria salute Stesso! Nessun corpo impeccabile vale la salute umana! Hai solo bisogno di trovare il giusto approccio alla nutrizione.

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