Yoga per perdere peso in una settimana. I benefici dello yoga per dimagrire per principianti a casa, programma di esercizi per una bella figura

Nel mondo moderno, tutto accade rapidamente. Abbiamo fretta di andare da qualche parte, fare uno spuntino mentre siamo in movimento e non abbiamo abbastanza tempo per dormire. È qui che sorgono problemi sia di salute che di sovrappeso. Per trovare un senso di armonia con te stesso, mettere in ordine la tua figura e migliorare la salute del tuo corpo, padroneggia lo yoga. Di lezione in lezione, si verificheranno cambiamenti positivi nel tuo corpo e nella tua mente. E forse presto lo yoga diventerà per te non solo un'abitudine sana, ma anche uno stile di vita. Perdere peso può essere un piacevole vantaggio; ci sono molte sfumature in questa materia. scopriamolo?

Lo yoga aiuterà chi vuole perdere peso?

Una volta ho associato la parola yogi a un vecchio saggio ascetico seduto sotto un albero nella posizione del loto. Ma gli anni sono passati e lo yoga è entrato nelle nostre vite, diventando l’area del fitness più popolare e, per alcuni, uno stile di vita. Gli ammiratori moderni di questo insegnamento sono persone dall'aspetto giovane e in forma, con un corsetto muscolare ben sviluppato. E questa non è più una risposta, ma un'affermazione diretta alla domanda: è possibile perdere peso con l'aiuto dello yoga?

Ma qui occorre chiarire una cosa. La pratica dello yoga non porterà a una rapida perdita di peso. Questo processo procederà lentamente, ma allo stesso tempo inesorabilmente (a proposito, il detto va il più lentamente possibile e riflette ulteriormente il corso degli eventi). La rapidità con cui il peso scomparirà dipenderà dalla regolarità e dall'intensità dell'esercizio e, soprattutto, dall'abitudine di mangiare bene. Contemporaneamente alla costruzione di un nuovo corpo, anche la tua coscienza verrà ricostruita. Dopotutto, lo yoga è un'intera visione del mondo che aiuta a stabilire l'equilibrio tra corpo e anima.

Yoga e Pilates

Ogni persona che viene in palestra per seguire lezioni di Pilates e yoga ha la sensazione che questi due sistemi siano molto simili tra loro. E sorge una domanda logica: cosa dovresti scegliere per la persona amata o per la persona amata per mettere rapidamente in ordine il tuo corpo? Bene, per cominciare, almeno capiscilo e trova somiglianze e differenze.

Confronto tra due tecniche: tabella

Tipi di pratiche più spesso scelte per perdere peso a casa

Esistono molti tipi di yoga. Ci sono complessi avanzati e ce ne sono per principianti. E quale scegliere dipenderà da diversi fattori. Di non poca importanza nella prima fase è, ovviamente, la preparazione fisica, perché le asana sembrano facili solo a prima vista. Per cominciare, dovresti visitare la sala e osservare attentamente cosa sta succedendo. Parla con l'allenatore e trai le conclusioni. Bene, le direzioni più popolari con cui preferiscono perdere peso sono le seguenti.

1. Hatha yoga.È considerato un insegnamento classico che combina molte pratiche. Consigliato per i principianti. La combinazione di diversi tipi di respirazione e asana speciali ti insegna a rilassarti e concentrarti internamente. Allo stesso tempo, le riserve interne del corpo vengono risvegliate, consentendo di raggiungere l'obiettivo principale: la perfezione fisica e spirituale. Uno dei comandamenti dell'hatha yoga è il vegetarianismo.
2. Iyengar yoga. Una delle varietà di hatha yoga. Ideale per chi ama iniziare qualcosa di nuovo partendo dalle basi. La particolarità di questo sistema è che durante l'esecuzione delle asana viene prestata molta attenzione alla posizione del corpo. In questo sistema, ogni asana è descritta in grande dettaglio e viene fornito un approccio individuale a ciascun praticante. La transizione da una posizione all'altra viene eseguita lentamente; per ricreare più accuratamente la posa, vengono utilizzati oggetti aggiuntivi: capezzali, coperte, mattoni di legno. Grazie a ciò, lo yoga Iyengar è adatto a quasi tutte le persone, anche con problemi di salute. Il complesso rende il corpo flessibile e forte.
3. Kundalini Yoga. Questa direzione combina speciali tecniche di respirazione, asana, meditazione e canto di mantra. L'allenamento prevede il mantenimento dell'asana per un lungo periodo e comprende anche un gran numero di piegamenti e affondi. Sviluppa i polmoni e dona flessibilità al corpo. In precedenza, si credeva che il Kundalini Yoga fosse adatto solo alle donne, poiché aiutava a mantenere la giovinezza, la bellezza e la salute. Ma sempre più uomini stanno scoprendo questa meravigliosa tecnica.
4. Ashtanga Vinyasa Yoga. Questa è una delle varietà dell'hatha yoga ed è adatta ai giovani che hanno una buona forma fisica. L'Ashtanga è considerata una delle pratiche più dinamiche. È un complesso di asana sequenziali, il collegamento tra i quali sono gli esercizi di respirazione: vinyasa. Questa è una connessione dinamica che include blocchi energetici, concentrazione e uno stato di coscienza meditativo. Tali esercizi aiutano a sviluppare la flessibilità del corpo, a stringere le aree problematiche e ad acquisire la definizione muscolare.

Nuove direzioni adattate alle esigenze della gente moderna

1. Power yoga (forza). Una direzione giovane, che è un tipo di Ashtanga Vinyasa yoga. La sua differenza è la mancanza di coerenza nell'esecuzione delle asana. Il cambio di posa avviene in modo molto dinamico. Adatto a persone che hanno raggiunto un certo livello fisico e vogliono mantenere questa forma allo stesso livello avanzato. Esercitandosi in questa direzione, puoi ottenere la perdita di peso e acquisire bellissime forme scolpite. A differenza di molte pratiche, la componente spirituale è relegata in secondo piano e la cosa principale è lo sviluppo della forza e della resistenza fisica.
2. Yoga fitness. Il nome stesso rivela l'essenza di questa direzione. Una combinazione di esercizi dinamici che influenzano alcune aree problematiche del corpo con pratiche meditative. Oltre ad avere una figura snella, aumenterai la mobilità delle articolazioni e donerai elasticità ai muscoli. Questa direzione dà ottimi risultati in combinazione con la dieta.
3. Bikram yoga (caldo). La destinazione più esotica. Consiste in 26 asana classiche di hatha yoga e pratiche di respirazione. Una particolarità è che il complesso viene eseguito in una stanza riscaldata a 40 0 ​​C. L'aumento della temperatura rende i muscoli e i legamenti più elastici. L'abbondante sudorazione che si verifica durante le asana purifica il corpo dalle tossine e dal peso in eccesso.

Prima di intraprendere una delle pratiche, devi valutare con sobrietà il grado della tua forma fisica e le condizioni del corpo nel suo complesso. Dopotutto, molti complessi, soprattutto quelli nuovi, richiedono una buona preparazione fisica. E il Bikram Yoga può essere praticato solo se non ci sono problemi al sistema cardiovascolare e ai reni.

Perdere peso con l'aiuto dei mudra: lezioni nella foto

Un altro modo insolito per perdere peso è il mudra o lo yoga con le dita. Questa antica pratica è adatta a tutti, nessuno escluso. Consiste nel comporre e tenere correttamente determinate combinazioni con le dita. Gli yogi credono che qualsiasi cambiamento nel nostro corpo (malattie o eccesso di peso) avvenga a causa di squilibri energetici. Eseguendo i mudra, ridistribuisci correttamente il tuo flusso energetico, il che comporta la normalizzazione di tutti i sistemi del corpo. Raggiungendo l’equilibrio spirituale, riporti il ​​tuo corpo fisico alla normalità.

Per iniziare, pratica alcuni mudra semplici ma efficaci.

1. 
   
   
   
   Il sollevamento o il linga mudra combinato con una corretta alimentazione riduce il peso Prestazione. Metti le mani all'altezza del petto. Unisci i palmi delle mani e poi intreccia le dita per formare una ciocca. Lasciare il pollice della mano sinistra non premuto, circondandolo con l'anello del pollice e dell'indice uniti insieme.
2. Tre colonne di spazio Il mudra di tre colonne di spazio normalizza il metabolismo

   Prestazione. Determina l'est e gira in quella direzione. Posiziona i palmi delle mani nell'area del plesso solare. Unisci l'anulare e il medio della mano destra e posizionali sul medio e sull'anulare della mano sinistra. Posizioniamo il mignolo della mano sinistra sul medio e l'anulare della mano destra sul retro. Premiamo il mignolo sinistro in alto con il mignolo destro. Usando il pollice e l'indice della mano sinistra, stringi la punta dell'indice della mano destra.

3. 
   Il mudra energetico è molto efficace per la perdita di peso

   Prestazione. Unisci l'anulare, il pollice e il medio. Alza l'indice e il mignolo verso l'alto.

4. Ciotola Chandman
   Mudra Chadman Cup migliora la digestione e purifica l'intestino

   Prestazione. Le mani sono all'altezza del plesso solare. Chiudi le dita della mano destra (tranne il pollice) e piegale leggermente per formare qualcosa di simile a una ciotola. Metti la mano destra sopra la sinistra, che è piegata allo stesso modo.

5. 
   Il mudra dell'acqua o varuna mudra rimuove i liquidi in eccesso dal corpo

   
   Prestazione. Piega il mignolo e il pollice della mano destra in modo che si tocchino, con il pollice sopra il mignolo. Con la mano sinistra, afferra la mano destra dal basso. Posiziona il pollice della mano sinistra sul pollice della mano destra, premendo leggermente su di esso.

Tecniche di respirazione come base per la perdita di peso

Il fondamento dello yoga è la corretta respirazione. Molti tipi di yoga, come l'hatha yoga, contengono esercizi di respirazione o Pranayama. Pranayama è tradotto come controllo del respiro. Il segreto per perdere peso con questa tecnica è attivare il metabolismo, che aiuta a scomporre i depositi di grasso accumulati. Grazie alla corretta respirazione, l'attività cerebrale migliora, il funzionamento del sistema cardiovascolare, la digestione viene normalizzata e il tono corporeo viene rafforzato. Coloro che esercitano questo sistema notano anche una diminuzione della sensazione di fame, che contribuisce alla magrezza. Per perdere peso in eccesso si consigliano i seguenti esercizi di respirazione.

Sheetali o respiro rinfrescantezione. Prendi una posizione che ti sia comoda. Le pose più adatte sono Sukhasana, Padmasana e Lotus. Se stai appena padroneggiando la tecnica, allora qualsiasi posa andrà bene, purché mantieni la schiena dritta dalla base della colonna vertebrale al collo. Le mani riposano tranquillamente sulle ginocchia. Dita in jnana mudra.

Gyana (jnana) mudra è considerato uno dei più importanti. Allevia lo stress emotivo, l'ansia, aiuta a migliorare la concentrazione e la memoria.

1. Occhi chiusi, corpo rilassato.
2. Tira fuori la lingua dalla bocca il più lontano possibile, ma non dovresti provare alcun disagio. Arrotola la lingua formando un tubo. Inizia a inspirare lentamente e profondamente attraverso la lingua arricciata.
3. Al termine di un'inspirazione completa, chiudi la bocca. Espira attraverso il naso.
4. L'inspirazione-espirazione è di 1 ciclo. I principianti possono provare a eseguire da 3 a 5 cicli di questo tipo. Quindi puoi inspirare ed espirare fino a 9 volte. I più avanzati possono praticare lo Shitali fino a 10 minuti.
5. Mentre respiri, devi concentrarti sulla sensazione di freschezza sulla punta della lingua. Questo tipo di respirazione raffredda il corpo, rende la mente più chiara e aiuta a controllare la sensazione di fame e sete.

Bhastrika o respiro a soffietto (soffio di fuoco). Coloro che non hanno mai praticato il pranayama prima dovrebbero avvicinarsi a questo esercizio con attenzione, dopo aver prima completato la preparazione.

1. La respirazione del fuoco viene eseguita nella posizione del loto o del mezzo loto. La schiena dritta e la parte superiore della testa rivolta verso l'alto sono condizioni obbligatorie.
2. Metti le dita in jnana mudra e abbassa delicatamente le mani sulle ginocchia.
3. Chiudi gli occhi, mantieni il corpo rilassato, ma non dimenticare la schiena.
4. Mentre respiri concentrati sul movimento dell'addome, cioè sul suo gonfiarsi e sgonfiarsi.
5. Fai un respiro profondo e regolare. Espira attraverso il naso velocemente e con forza, ma senza tensioni inutili. Quindi inspira con la stessa forza.
6. Durante l'espirazione l'addome si ritrae e il diaframma si contrae. Quando inspiri, il diaframma raggiunge uno stato rilassato e lo stomaco si gonfia come una palla.
7. In questo modo è necessario fare 10 respiri.
8. Successivamente, rilassati e, senza aprire gli occhi, riporta il respiro alla normalità.

Questo completerà 1 ciclo. Nel tempo, la parte preparatoria dovrebbe aumentare a 5 cicli.

Ora passiamo alla parte principale.

1. Mantenendo una posizione comoda e alzando la mano destra, esegui nasikagra mudra o mudra del naso. Tenendo la mano destra davanti al viso, posiziona delicatamente le punte dell'indice e del medio insieme sulla fronte, tra le sopracciglia. Posiziona il pollice accanto alla narice destra, l'anulare accanto a quella sinistra. Pizzicando e rilasciando la narice destra con il pollice, controlli il flusso d'aria attraverso la narice destra. Puoi anche controllare la respirazione della narice sinistra con l'aiuto dell'anulare. Per maggiore comodità, il mignolo, che non prende parte al processo, può essere piegato. Il gomito guarda in basso durante l'esercizio.
2. La pratica della respirazione inizia con la narice sinistra. Chiudi la narice destra con il pollice. Contando fino a 10, inspira ed espira con forza attraverso la narice sinistra, emettendo un suono come se stessi annusando qualcosa. Aiuta il tuo stomaco a respirare: gonfialo e sgonfialo ritmicamente. Il torace dovrebbe rimanere immobile, così come le spalle.
3. Dopo aver terminato il conteggio, inspira lentamente e profondamente: questa volta, inspira non solo attraverso lo stomaco, ma riempi anche il petto. Successivamente, chiudi entrambe le narici e trattieni il respiro per alcuni secondi, a tuo agio come ti senti. China leggermente la testa verso il petto. Espira lentamente attraverso la narice destra, sollevando la testa.
4. Quindi iniziamo a respirare attraverso la narice destra, chiudendo delicatamente quella sinistra.
5. Dopo l'inspirazione finale, trattieni il respiro per un momento confortevole, quindi fai 10 respiri attivi.

Bhastrika viene praticato in 3 tempi diversi: lento, medio e veloce. Tutto dipende dalla tua preparazione. Il numero di respiri aumenta ogni mese di non più di 5 conteggi. Condurre la formazione solo sotto la guida di un formatore esperto. Cercare di padroneggiare questa tecnica da solo può causare vertigini e persino svenimenti.

Asana per principianti

Per cominciare, va ricordato che ci sono molte asana nello yoga. Tutti sono classificati in base alla posizione del corpo nello spazio:

• posture sedute;
• pose invertite;
• pose contorte;
• piegamenti in avanti;
• piegamenti all'indietro;
• pose di equilibrio;
• posa di rilassamento.

In ogni gruppo puoi trovare asana semplici per principianti e complesse per chi ha raggiunto determinate vette. Coloro che decidono di imparare lo yoga per perdere peso da soli, dovrebbero iniziare con asana semplici e stabili eseguite in posizione seduta e in piedi. Includi la torsione e la flessione profonda nell'elenco dei tuoi risultati un po' più tardi, quando impari a mantenere l'equilibrio, posiziona correttamente il tuo baricentro e acquisisci lo stretching.

Asana eseguite in posizione sdraiata

1. Posizione della plancia (bastone) o Chaturanga Dandasana
   
   La posa della plancia preparerà il corpo a eseguire asana più complesse.

   Esistono 2 modi per eseguire questo asana: con le braccia dritte e piegate.
   Metodo di esecuzione. Sdraiati a pancia in giù. Con i gomiti piegati, posizionali all'altezza del petto. Posiziona i palmi aperti sul pavimento. Le dita sono leggermente divaricate per migliorare il supporto. Mentre espiri, appoggiandoti su braccia e gambe, raddrizza i gomiti e solleva il corpo. Il tuo corpo dovrebbe essere dritto dalla testa ai piedi. Lo stomaco è nascosto. Prova a mantenere questa posa per 20-30 conteggi, quindi torna alla posizione originale.
   L'effetto dell'esecuzione. Padroneggiare Chaturanga Dandasana aiuterà in futuro a eseguire altre asana più complesse. La posa della plancia rafforza i muscoli di braccia, polsi e gambe. Sviluppando i muscoli della schiena e degli addominali, forma un corsetto muscolare; la posa ha un effetto benefico sugli organi addominali.

2. Posizione del Cobra o Bhujangasana
   La posa del Cobra aiuta a ripristinare l'equilibrio ormonale, che è molto importante per normalizzare il peso.

   Metodo di esecuzione. Prendi una posizione sdraiata, abbassa il viso. Collega i piedi. Con i palmi dritti, posizionali sotto le spalle. Le braccia sono piegate ai gomiti. Mentre inspiri, appoggia i palmi e i polsi sul pavimento e solleva la parte superiore del corpo. Le ossa pelviche dovrebbero essere premute saldamente sul pavimento. Guarda avanti, allunga la mano con la sommità della testa. Le spalle dovrebbero essere rilassate. Mentre tieni l'asana, fai 5 respiri profondi. Espira e torna alla posizione di partenza.
   L'effetto dell'esecuzione. La posa ha un effetto positivo sui livelli ormonali del corpo nel suo complesso. Stimola il funzionamento dei reni e delle ghiandole surrenali, migliora la mobilità della colonna vertebrale, ha un effetto benefico sulla condizione degli organi pelvici nelle donne e sulla potenza negli uomini. Allevia l'affaticamento generale. Rafforza i muscoli dei glutei e della schiena, delle braccia.

3. Posizione della locusta: Shalabhasana
   La posa della locusta ha diverse modifiche, ma devi padroneggiarle sotto la guida di un allenatore.

   
   Metodo di esecuzione. Sdraiati a pancia in giù con il mento appoggiato sul pavimento. Se hai problemi al collo, puoi abbassare il viso in modo che la fronte tocchi il pavimento. Posiziona le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso il basso. Chiudi gli occhi e rilassati. Mentre inspiri, solleva simultaneamente e dolcemente la parte superiore del corpo, le braccia e le gambe. Durante il sollevamento, le gambe dovrebbero essere unite. Mantieni l'asana finché ti senti a tuo agio. Quindi tornare alla posizione di partenza. Puoi appoggiare la testa su un lato per dare ai muscoli del collo la possibilità di riposare.
   L'effetto dell'esecuzione.È un'eccellente prevenzione dell'osteocondrosi, della radicolite e dell'ernia intervertebrale. L'asana aiuta a stimolare delicatamente gli organi addominali, ad aprire il torace e ad aumentare la capacità polmonare. Lo spostamento delle vertebre viene eliminato. La posa della locusta ha diverse varianti.

Esercizi eseguiti a quattro zampe

Le asana vengono eseguite seduti e in piedi

1. Piegamenti in avanti da posizione seduta - Paschimottanasana
   Per i principianti che praticano lo yoga, è meglio eseguire i piegamenti in avanti da una posizione seduta dopo altri asana per preparare adeguatamente il corpo.

   Metodo di esecuzione. Siediti comodamente sul tuo tappetino da ginnastica. Rilassa le braccia e abbassale lungo il corpo. Trova un posto per i palmi delle mani vicino al bacino. Allunga le gambe davanti a te. Fai un respiro profondo e piegati in avanti. Mentre espiri, prova a posizionare il corpo sulle gambe. Allo stesso tempo, le tue braccia dovrebbero allungarsi il più possibile in avanti. Se possibile, prova a stringere i piedi con le mani. Assicurati che la schiena non si pieghi e mantieni il collo rilassato. Mantieni questa posizione per 2-3 respiri e torna alla posizione iniziale.
   L'effetto dell'esecuzione. Funziona bene e rafforza i muscoli addominali e gli organi addominali. Rende elastici i muscoli delle braccia, delle gambe e della schiena. Tenere l'asana a lungo aiuta ad alleviare la tensione in tutto il corpo.

2. Posizione allungata o Uttanasana (metodo facile)
   Per chi soffre di pressione alta, la posa di allungamento dovrebbe essere eseguita con cautela.

   Metodo di esecuzione. Stai dritto, con le braccia liberamente abbassate lungo il corpo o posizionate in vita. Inspira e inclinati lentamente in avanti. Inizia toccando il pavimento con le dita, quindi posiziona gradualmente il palmo aperto sul pavimento. Non abbassare la testa, allunga la colonna vertebrale. Fai 2 respiri. Mentre espiri, cerca di avvicinare il più possibile il busto alle gambe. Lo stomaco dovrebbe essere premuto contro la superficie superiore delle cosce, la testa dovrebbe essere premuta contro le ginocchia. Non curvare la schiena. Le mani possono essere dietro i talloni o bloccate sotto le ginocchia. Fai altri 2 respiri profondi. Mentre espiri, prendi la posizione di partenza.
   L'effetto dell'esecuzione. Allunga la colonna vertebrale e la parte posteriore della coscia. Allevia il carico sulla regione lombare e migliora il funzionamento delle articolazioni dell'anca. Stimola la circolazione sanguigna e la digestione.

3. Posizione della sedia o Utkatasana
   La posa sulla sedia, tra le altre cose, aiuta a sbarazzarsi dei piedi piatti

   
   Metodo di esecuzione. Stai dritto, abbassa le braccia lungo il corpo. I palmi si trovano sui fianchi. I muscoli facciali sono rilassati e la corona della testa è allungata verso l'alto. Mentre inspiri, piega le ginocchia e alza le braccia sopra la testa. Mentre espiri, piega il corpo in avanti, mentre i piedi non dovrebbero staccarsi dal pavimento. Devi spostare indietro i fianchi come se volessi sederti su una sedia. Mentre mantieni la posa, cerca di tenere le ginocchia rivolte in avanti e le cosce parallele al pavimento. Fai 3 o 4 respiri calmi. Ritorna alla posizione di partenza.
   L'effetto dell'esecuzione. I muscoli del cingolo scapolare, della parte bassa della schiena e del torace sono allungati. Le gambe e la colonna vertebrale sono rafforzate. Si sviluppa un senso di equilibrio e una buona stabilità. I piedi piatti sono ridotti.

4. Posizione dell'albero o Vrikshasana
   La posa dell'albero è un ottimo esercizio per l'allenamento dell'equilibrio.

   Metodo di esecuzione. Prendi la posizione come per l'asana precedente, abbassa le braccia lungo il corpo. Alza la gamba destra piegata all'altezza del ginocchio e girala in modo che il ginocchio punti verso destra. Posiziona il piede sulla superficie interna della coscia sinistra, cercando di posizionarlo il più in alto possibile. Per aprire completamente il bacino, prova a spostare il ginocchio il più a destra possibile. Mentre inspiri, alza le braccia, unendo i palmi delle mani sopra la testa. Con lo sguardo cerca di trovare un fulcro e concentrati su di esso. Esegui l'asana finché la sensazione di conforto non ti abbandona. Respira con calma e profondamente. Mentre espiri, abbassa le braccia lungo i fianchi e posiziona il piede destro sul pavimento. Dopo aver fatto alcuni respiri calmi, ripeti lo stesso con la gamba sinistra.
   L'effetto dell'esecuzione. Rafforza i muscoli delle braccia, del cingolo scapolare, delle gambe, dei piedi e migliora la circolazione sanguigna al loro interno. Ha un effetto tonico su tutto l'organismo e ha un effetto benefico sul sistema scheletrico. Aumenta la capacità polmonare. Equilibrio dei treni. Crea una bella postura.

5. Posizione della barca o Paripurna Navasana
   La posa della barca aiuterà a far fronte ai problemi gastrointestinali

   Metodo di esecuzione. Siediti comodamente sul tappetino da ginnastica, con le ginocchia piegate verso di te. Solleva i piedi dal pavimento e avvicina le ginocchia al petto. Allunga le braccia orizzontalmente verso il pavimento, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Prova ad allungare le gambe senza crollare nella regione lombare. La schiena rimane dritta. Raddrizza le spalle, apri il petto. Per eseguire bene l'asana, è necessario contrarre i muscoli addominali. Le dita dei piedi possono essere dirette lontano da te o viceversa, verso di te.
   L'effetto dell'esecuzione. La digestione migliora e gli organi interni vengono stimolati. Indicato per le malattie del tratto gastrointestinale.
   

Asana finale: Shavasana (posizione del cadavere)

Metodo di esecuzione. Siediti comodamente sul tappetino. La schiena è premuta sul pavimento, c'è una deflessione naturale nella parte bassa della schiena. Allarga leggermente le gambe. Metti le mani comodamente ai lati del corpo, con i palmi rivolti verso l'alto. La testa e la colonna vertebrale sono sulla stessa linea. Chiudi gli occhi e rilassati. Questa posa è l'ultima in molti complessi. È semplice e complesso allo stesso tempo. Devi imparare a non pensare a nulla, rilassando completamente il corpo e la mente.

L'effetto dell'esecuzione. Aiuta a sbarazzarsi del mal di testa. Migliora il sonno. Allevia l'ansia e la depressione.

Una volta padroneggiate queste posizioni, puoi iniziare piccoli ma efficaci complessi yoga per perdere peso.

Yoga per principianti - video

Gli esercizi che utilizzano video a casa ti aiuteranno ad aumentare gradualmente e gradualmente il tuo livello di allenamento per passare a un livello più avanzato.

Yoga per dimagrire con Denise Austin - video

Quali aree problematiche del corpo sono interessate dalle asana?

Quasi tutte le asana yoga ti aiutano a raggiungere la magrezza, a eliminare la cellulite e ad ottenere un bel corpo. Ogni posizione aiuta ad allenare un gruppo muscolare separato o più contemporaneamente. Gli esercizi di cui sopra per principianti hanno un effetto eccellente sul sistema muscolare, aiutando a eliminare l'accumulo di grasso in eccesso.

L'effetto delle asana sui muscoli: tabella

Va notato che quasi tutte le asana presentano modifiche che consentono di complicare in un modo o nell'altro la posizione del corpo e di far lavorare i muscoli ancora meglio.

Controindicazioni e precauzioni

La popolarità dello yoga come mezzo per perdere peso sta guadagnando sempre più fan. Molti, come si suol dire, si gettano a capofitto in piscina e iniziano subito a provare le asana, senza preparare affatto il corpo alla loro attuazione. Ma questo è irto di distorsioni e persino lussazioni. Inoltre, ci sono controindicazioni legate alle condizioni di salute.

• È severamente vietato alle persone con epilessia o disturbi mentali, tumori maligni o danni cardiaci organici. Anche le malattie infettive dell'apparato muscolo-scheletrico, gravi lesioni spinali, recenti lesioni cerebrali traumatiche e malattie del sangue sono motivi per rifiutare le lezioni.
• La limitazione temporanea delle lezioni di yoga è consentita in caso di grave affaticamento, pressione alta, durante il periodo di esacerbazione di malattie croniche e quando si è costretti ad assumere un gran numero di farmaci, nel periodo postoperatorio.
• Se sei incinta (è meglio interrompere le lezioni dopo il secondo mese di gravidanza), soffri di ipertensione, distonia vegetativa-vascolare, vene varicose, problemi all'apparato digerente, artrosi e artrite, le lezioni dovrebbero essere condotte secondo un sistema adattato .
• Un altro problema con corsi così popolari sono gli istruttori incompetenti, i quali possono solo danneggiare coloro che hanno problemi di salute. Pertanto, è necessario dedicare del tempo alla ricerca di un buon mentore. E una volta trovato un allenatore, non affrettarti a iniziare l’allenamento. Per prima cosa, parla con lui, descrivendo in dettaglio i tuoi problemi di salute esistenti. E se l'allenatore non ha prestato loro attenzione, è meglio cercarne un altro.
• Non dovresti studiare lo yoga da numerose pubblicazioni, soprattutto per quelle persone che in precedenza non avevano alcuna esperienza nello sviluppo fisico. Puoi provare a padroneggiare le asana con l'aiuto di lezioni video. Ma prima di iniziare, guarda attentamente il video dall'inizio alla fine.

Inizia ad allenarti solo dopo un riscaldamento preliminare. Mentre tieni le asana, non dovresti provare alcun disagio. Se il tuo livello di forma fisica lascia ancora molto a desiderare, nelle prime lezioni è meglio utilizzare aiuti che ti aiuteranno a rendere più facile rimanere nell'asana.

L'importanza dell'alimentazione durante l'attività fisica

Ebbene, chi di noi può facilmente rifiutare deliziosi pasticcini, cioccolato o caffè forte? Ma se sei determinato a perdere peso con l'aiuto dello yoga, dovrai riconsiderare radicalmente la tua dieta abituale. L'esecuzione delle asana influisce non solo sui muscoli, ma anche sugli organi interni. Vengono purificati dalle tossine e dai rifiuti accumulati e viene stabilito il corretto funzionamento. Grazie a ciò nasce il desiderio di passare a una dieta più sana. Inoltre, le pratiche di respirazione aumentano il metabolismo e attenuano la sensazione di fame.

Principi di base della nutrizione nello yoga per dimagrire

• Naturalmente non tutti possono permettersi di mangiare gli alimenti che crescono in India. Ma gli yogi aderiscono a un'ottima regola: mangiare quei cibi che crescono dove vivi. E questo è un ottimo motivo per puntare sulla frutta e sulla verdura nostrana, che in termini di benefici non sono in alcun modo inferiori a quelle esotiche.
• Un'altra regola è mangiare solo cibi appena preparati.
• Dovresti mangiare solo quando hai veramente fame. Se non hai appetito, puoi sostituire il cibo con una bevanda. Ma devi solo bere acqua.
• Non mangiare troppo. La pesantezza a stomaco pieno non è una bella sensazione.
• Devi mangiare solo in un ambiente tranquillo e masticare accuratamente il cibo.

Quali prodotti dovresti preferire?

1. Poiché molti movimenti yoga praticano il vegetarianismo, la carne dovrebbe essere introdotta nella dieta raramente e solo come fonte di proteine, o evitarla del tutto. Ma il passaggio al vegetarianismo dovrebbe avvenire in modo graduale e consapevole.
2. Durante la cottura sostituire il grasso animale con grasso vegetale.
3. Miele, bacche, frutta e frutta secca sono un ottimo sostituto dello zucchero.
4. Anche la pasta lievitata è nell'elenco dei prodotti indesiderati. Gli yogi preferiscono le focacce fatte con pasta non lievitata.
5. I prodotti a base di latte fermentato sono molto apprezzati: hanno un grande effetto sulla microflora intestinale. Il latte è possibile, ma con moderazione.
6. Evitare completamente alcol e caffè.

Nella lotta per una bella figura vengono utilizzati molti metodi: corretta alimentazione, sport, pillole, tè dimagranti e persino scioperi della fame. E tutti ricordano benissimo che per dimagrire bisogna correre, saltare, trasportare pesi e sudare in tutti i modi possibili. Lo yoga, al contrario, invita a rilassarsi, a ritmi moderati, e ad eseguire con calma esercizi non troppo difficili. Sembra che sia inefficace.

Ma non è vero.

I benefici dello yoga per donne e uomini sono semplicemente inestimabili! Non solo ti aiuterà a sbarazzarti del peso in eccesso, ma rafforzerà anche i tuoi muscoli, aumenterà la resistenza e la flessibilità e migliorerà il tuo morale.

Lo yoga aiuterà nella lotta contro l'eccesso di peso?

Coloro che sono già coinvolti nell'esercizio fisico o stanno per farlo, potrebbero aver sentito parlare dello yoga come un modo per perdere peso. Questa opzione solleva molti dubbi, ma l’efficacia di queste pratiche è stata dimostrata da chi ha già percorso questa strada.

E gli esperti di yoga dicono che devi prima capire cos'è lo yoga.

Questo non è solo esercizio fisico, è un processo di conoscenza di sé e di miglioramento personale. Colpisce non solo la nostra componente fisica, ma anche quella spirituale. E considerando che l'eccesso di peso è molto spesso un problema che inizialmente risiede nella testa stessa, l'efficacia dello yoga aumenta.

Come dicono gli psicologi, l'eccesso di peso è il tentativo di una persona di isolarsi dal mondo esterno, di proteggersi e lo yoga aiuta a perdere peso. Molto probabilmente, il sovrappeso appare nelle persone che sperimentano stress costante e insoddisfazione per la propria vita.

Pertanto, anche dopo aver trovato una pillola miracolosa e aver perso quei chili in più, non è un dato di fatto che in seguito la tua mano non raggiungerà più cibi malsani e ipercalorici per soffocare i tuoi problemi interni.

Pertanto, la lotta contro l’eccesso di peso comprende anche il cambiamento della propria visione del mondo, l’eliminazione delle paure, dei problemi, l’aumento della resistenza allo stress, ecc. Le lezioni di yoga per dimagrire aiuteranno in questo.

Che tipo di yoga dovresti scegliere per perdere peso?

Coloro che hanno appena iniziato il loro viaggio nel mondo dello yoga dovrebbero iniziare con semplici esercizi di base.

Il fatto è che lo yoga non è così facile come sembra nelle lezioni di yoga per dimagrire in TV. Alcuni esercizi, infatti, richiedono una buona forma fisica, oltre che l'armonia di mente e corpo. Pertanto, le persone in sovrappeso devono iniziare dalle basi.

Dovresti trovare un insegnante esperto che ti aiuterà a fare tutto bene all'inizio del tuo viaggio. Ciò è particolarmente vero per quelle persone che soffrono di problemi di salute.

L'inizio dello yoga a casa dovrebbe iniziare con l'hatha yoga: questo è un semplice yoga per dimagrire, viene spesso utilizzato nei fitness club ed è adatto ai principianti. La maggior parte degli esercizi di yoga che tu abbia mai visto sono di questo tipo.

Coloro che non hanno problemi di salute e sono in sovrappeso entro 3-5 chilogrammi possono iniziare con Bikram Yoga. Un altro nome per questo tipo è hot yoga. Questi sono esercizi che vengono eseguiti in una stanza riscaldata con elevata umidità. In questo modo potrete rafforzare i sistemi più importanti del vostro corpo e anche perdere peso bene.

Yoga e alimentazione

La nutrizione per lo yoga è un argomento separato che richiede una seria attenzione. Ma alcune persone, avendo sentito molto parlare di yoga, sono interessate a una domanda leggermente diversa: vale la pena rinunciare al cibo a base di carne dopo aver iniziato a praticare lo yoga? La risposta è negativa. Il fatto è che rinunciare alla carne è una questione puramente personale per tutti.

Qui, piuttosto, le persone che inizialmente hanno scelto il vegetarianesimo dovrebbero pensare allo yoga per compensare l'energia grezza del cibo animale con le pratiche fisiche. Non è necessario cambiare la dieta. Ma molto probabilmente lo farai da solo, perché non vorrai più inquinare il tuo corpo con cibi spazzatura vari, vorrai facilità non solo nel movimento, ma anche nell'alimentazione.

Una serie di esercizi a casa

Se non hai l'opportunità di allenarti con un allenatore, non dovresti rinunciare al tuo piano, ma dovresti pensare allo yoga per dimagrire a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappeto o una coperta da posizionare sul pavimento e preferibilmente un grande specchio vicino per monitorare i movimenti del tuo corpo.

Lo yoga a casa rafforzerà il tuo corpo e ti aiuterà a sbarazzarti dei chili di troppo. Armato di questo programma di esercizi, raggiungerai rapidamente il successo e tutto ciò di cui avrai bisogno non sarà nulla: solo dieci minuti al giorno.

1. Torcere nella posa della sedia

Stiamo dritti, teniamo le gambe unite. Mentre inspiriamo, iniziamo a piegare le ginocchia e ad abbassarci un po', intrecciando le mani sopra la testa. Dopo aver completato un mezzo squat, ci fermiamo. Mentre espiri, piega i gomiti e gira prima il busto verso sinistra: il gomito destro dovrebbe trovarsi dietro il ginocchio sinistro. È necessario appoggiare bene il gomito sul ginocchio per ruotare il busto il più possibile. La testa dovrebbe essere girata verso il soffitto. Per tutto questo tempo teniamo la schiena dritta. Devi rimanere in questa posizione per mezzo minuto, inspirando ed espirando in modo misurato. Quindi, mentre espiriamo, torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo la stessa cosa, ma nella direzione opposta.

1. Posa della dea

Questo esercizio rafforza i muscoli delle gambe, della schiena e dei glutei.

Mettiamo le gambe divaricate, a circa un metro di distanza, con i piedi rivolti verso l'esterno di oltre 45 gradi. Devi sentirti stabile. Mentre espiri, piega le ginocchia e accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Alza le braccia e piegale ai gomiti in modo che ci sia un angolo di 90 gradi. I palmi dovrebbero essere aperti. Devi mantenere questa posizione per 30 secondi, mentre la respirazione dovrebbe essere profonda.

1. Plancia

Questo è un esercizio yoga per perdere peso nell'addome, rafforzare la parte bassa della schiena e i muscoli pettorali.

Prendiamo una posizione orizzontale. Le mani e i piedi poggiano sul pavimento. Tutto il corpo dovrebbe essere dritto e la schiena non dovrebbe piegarsi. Per fare questo, è necessario tendere i muscoli dei glutei e dell'addome. Devi mantenere questa posa per cinque cicli respiratori.

1. Plancia a gamba singola

Questo esercizio è molto simile al precedente, ma è più complesso. Prendiamo una posizione orizzontale, solo che questa volta non ci affidiamo alle mani, ma ai palmi delle mani. Pieghiamo le braccia e spostiamo leggermente il corpo in avanti. Avendo fiducia nelle nostre capacità, alziamo la gamba destra e la manteniamo approssimativamente uguale all'altra. Rimaniamo in questa posizione per cinque cicli respiratori, quindi cambiamo gamba.

1. La posa della salvia è un altro buon esercizio yoga per perdere peso sulla pancia e sui fianchi.

Per prima cosa stiamo in posizione orizzontale, con le braccia tese. Mettiamo i piedi il più vicino possibile, in modo che gli alluci siano uno accanto all'altro. Mettiamo la mano destra sopra la sinistra e proviamo a sentire l'equilibrio. Quindi giriamo il corpo, alziamo il braccio destro e giriamo le gambe, appoggiandoci sul tallone sinistro. Cerchiamo di mantenere l'equilibrio per cinque inspirazioni ed espirazioni. Torniamo alla posizione di partenza e facciamo lo stesso dall'altra parte.

1. Cicala piena

Ci stendiamo a faccia in giù sul pavimento. Allunghiamo le braccia davanti. Inspira lentamente, sollevando le gambe e la parte superiore del corpo dal pavimento. Rimaniamo in questa posa per cinque respiri profondi.

Video di Hatha Yoga per principianti

Queste sono le posizioni yoga per dimagrire che puoi fare da solo a casa.

Esercizi di respirazione durante lo yoga

Gli esercizi di yoga per dimagrire e le pratiche di respirazione sono due cose complementari. Il fatto è che con l'aiuto di una corretta respirazione aumentiamo la nostra energia. Inoltre è molto utile eseguire esercizi di respirazione, anche al di fuori delle lezioni. Le tecniche di respirazione hanno un effetto positivo su tutto il corpo, lo liberano rapidamente dalle tossine e migliorano il funzionamento del sistema digestivo. In questo modo il processo di perdita di peso avviene più velocemente. Ecco alcune di queste pratiche:

1. Stai dritto, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi. Inspira, poi espira bruscamente, durante il quale devi forzare l'aria fuori da te, e così avvicinare lo stomaco il più vicino possibile alla colonna vertebrale. Il corpo dovrebbe essere fermo e rilassato e la respirazione dovrebbe essere veloce. In un approccio, esegui circa 30 inspirazioni ed espirazioni, aumentando gradualmente il loro numero. Aumentiamo anche il numero di approcci.
2. Il secondo esercizio viene eseguito dopo il precedente. Per fare ciò, è necessario contrarre il più possibile i muscoli pelvici. Tenendoli, espiriamo lentamente e allo stesso tempo eseguiamo un mezzo squat, le mani sui fianchi e lo stomaco viene nuovamente avvicinato alla colonna vertebrale. Dopo aver espirato completamente, trattieni il respiro per alcuni secondi, quindi rilassa i muscoli pelvici e inspira lentamente. È necessario eseguire l'esercizio da 3 a 5 volte.

Controindicazioni

Lo yoga ha le sue controindicazioni.

♦ è importante non esagerare, ma esercitarsi secondo le proprie capacità fisiche.

♦ Vale la pena prestare attenzione agli infortuni passati o ai problemi esistenti e cercare di evitare esercizi che colpiscono queste parti del corpo.

Il periodo postoperatorio, l'oncologia e i disturbi muscolo-scheletrici sono controindicati per lo yoga. Se sei troppo stanco, hai il raffreddore e la temperatura corporea alta o le malattie croniche sono peggiorate, le lezioni di yoga dovrebbero essere posticipate per un po'.

Si consiglia di praticare yoga per principianti per dimagrire prima sotto la supervisione di un allenatore.

Pertanto, devi immaginare specificamente che lo yoga non è una pillola magica che ti aiuterà a ottenere rapidamente la forma desiderata. Lo yoga è un processo, non un risultato. Dovresti godertelo, avvicinarti consapevolmente.

Lo yoga efficace per dimagrire si ottiene solo se esegui regolarmente gli esercizi, aumentandone gradualmente la complessità e monitorando anche la tua dieta. Quando esegui esercizi, che si tratti di lezioni in palestra con un allenatore o yoga a casa per dimagrire, devi cercare di non fare tutto velocemente, ma imparare a sentire ogni esercizio, ascoltare il tuo corpo, sentire i processi che si verificano in esso.

Se ti avvicini correttamente allo yoga, ti libererà non solo dai chili in più, ma anche dallo stress, dall'ansia, dalle paure e migliorerà anche la tua salute e il tuo morale.

Lo yoga è uno degli insegnamenti più antichi del mondo. I ricercatori hanno ripetutamente trovato immagini di persone caratteristiche degli scavi di culture che esistevano migliaia di anni fa. Lo yoga non è solo un modo di attività fisica, è un metodo di comprensione del mondo che consente di sviluppare le sfere mentale, etica e fisica della vita di una persona. Ciò avviene in nome della salute che, come sappiamo, non può essere considerata solo dal punto di vista fisico.

Molte persone si chiedono se sia possibile perdere peso attraverso lo yoga. Ne parleremo oggi.

• radicolite;
• malattie del sistema nervoso centrale;
• problemi di sangue;
• oncologia;
• polmonite;
• tubercolosi;
• cardiopatia.

Caratteristiche dei carichi nello yoga

Lo yoga comporta un carico complesso su tutti i gruppi muscolari, a differenza degli esercizi classici di forza o aerobici. Si basa sul principio del carico isometrico: i muscoli del corpo sono tesi, ma non si verificano cambiamenti significativi nella loro forma e nei movimenti delle articolazioni. Gli esercizi sono combinati con una tecnica di respirazione specifica, che accelera i processi metabolici nel corpo.

Tipi di yoga

Ce ne sono parecchie. Le versioni classiche sono Hatha Yoga e Kundalini Yoga. Quando questi complessi furono combinati e parzialmente diluiti con metodi moderni per perdere peso, apparvero aree come Ashtanga yoga, Bikram yoga e power yoga.

Sono questi tre tipi i più efficaci per perdere peso in eccesso. Chi decide di perdere peso con l'aiuto dello yoga può scegliere per sé il complesso più adatto e adatto. Parliamo di ciascuno di essi separatamente.

Ashtanga yoga

Questa è la variante più dinamica dello yoga. È adatto a coloro che hanno una buona forma fisica e resistenza, ma cercano una risposta alla domanda se sia possibile perdere peso con lo yoga. Le asana (posizione statica del corpo) qui cambiano abbastanza rapidamente, in una sequenza chiara. Tra loro ci sono i vinyasa: legamenti. Il primo complesso di Ashtanga Yoga è composto da 90 asana, in ognuna delle quali è necessario tenere da 0,5 a 2 minuti. Il resto è dinamico per il 70% del complesso.

Yoga potente

Questo è adatto a coloro che sono interessati a sapere se è possibile perdere peso e rassodare i muscoli con l'aiuto dello yoga. Qui le asana utilizzate nell'Ashtanga yoga si uniscono all'aerobica. Invece delle pause, viene eseguito lo stretching, necessario per rimuovere l'acido lattico dai muscoli, e esercizi di respirazione. Il Power Yoga ti consente non solo di perdere peso, ma anche di aumentare la massa muscolare. Inoltre, è adatto anche a coloro che non hanno mai incontrato tale insegnamento in precedenza.

Bikram yoga

Il Bikram Yoga è forse la varietà più esotica. Il fatto è che ciò richiede la creazione di condizioni climatiche indiane. La sala di allenamento deve avere una temperatura minima di 40 gradi Celsius e un'umidità del 40%. L'essenza dell'esercizio è la sudorazione profusa, che libera il corpo dalle tossine e dall'umidità in eccesso.

Il complesso yoga Bikram comprende 26 asana classiche ed esercizi di respirazione. Questo tipo di esercizio aiuta a bruciare i depositi di grasso meglio di altri. Pertanto è adatto a coloro che vogliono perdere peso intensamente con l'aiuto dello yoga. Le persone che soffrono di malattie del sistema cardiovascolare o dei polmoni dovrebbero sempre consultare un medico prima di iniziare a praticare Bikram Yoga.

Come dovresti esercitarti?

Gli esercizi di yoga vengono eseguiti più volte alla settimana. Chi non può o non vuole studiare con un mentore può fare tutto da solo a casa. Tutte le informazioni necessarie sono abbastanza facili da trovare.

Ci sono sia vantaggi che svantaggi negli allenamenti a casa. I vantaggi includono un programma libero e nessuna necessità di abbigliamento e attrezzature speciali. Per un allenamento casalingo sono sufficienti indumenti leggeri di cotone e un semplice tappetino.

Lo svantaggio principale dello studio autonomo è che tende ad essere meno efficace. Il fatto è che sarà abbastanza difficile per una persona inesperta scegliere il programma e il livello di carico ottimali per se stessi, nonché padroneggiare alcuni esercizi. Pertanto, gli esperti raccomandano di lavorare con un trainer almeno all'inizio. Avendo padroneggiato le tecniche necessarie e imparato a sentire il tuo corpo, puoi iniziare tranquillamente gli esercizi a casa senza preoccuparti della tua salute.

Regole della classe:

• Prima di iniziare il complesso di allenamento, assicurati di ventilare la stanza.
• Gli esercizi devono essere eseguiti su un tappetino.
• È meglio esercitarsi al mattino presto o alla sera prima di andare a letto.
• Devi respirare esclusivamente attraverso il naso.
• Prima dell'allenamento, non dovresti mangiare per almeno tre ore.
• Durante l'allenamento, non dovresti sforzare troppo i muscoli, causando dolore.
• Il principio della padronanza delle tecniche è "dal semplice al complesso".

Tutti conoscono gli indubbi benefici di un sistema di esercizi chiamato yoga. E un altro vantaggio è che con l'aiuto dello yoga puoi perdere peso in eccesso e riportare il tuo corpo alla sua magrezza e mobilità precedenti.

L'uso dello yoga per perdere peso è noto da molto tempo e molti oggi ricorrono a questo particolare metodo, poiché il suo effetto sul corpo è multiforme.

Cosa può fare lo yoga per perdere peso?

L’eccesso di peso è solitamente il risultato di diversi fattori. E lo yoga ti aiuterà ad affrontarne tre contemporaneamente.

• In primo luogo, aiuta a svolgere attività fisica, senza la quale è impossibile bruciare calorie.
• In secondo luogo, come risultato dell'esercizio, il metabolismo accelera.
• In terzo luogo, lo yoga ti consente di acquisire abitudini alimentari sane.

Cosa fa aumentare il metabolismo di chi fa yoga? Il complesso comprende esercizi speciali chiamati shatkarma. Sono purificanti e consentono alla massima quantità di ossigeno di entrare nel corpo. Avendo imparato a respirare correttamente durante l'allenamento, una persona continua a farlo nella vita di tutti i giorni.

Durante le lezioni di yoga vengono coinvolti tutti i gruppi muscolari. Ad esempio, i muscoli glutei diventano più elastici già dopo pochi mesi di esercizio - e questo è un gruppo muscolare che è piuttosto difficile da influenzare.

Di solito viene sviluppata una serie individuale di esercizi per ogni studente, a seconda dei problemi di figura esistenti.

Per quanto riguarda il peso, esercitandosi regolarmente è possibile perdere peso. Anche se questo effetto potrebbe non essere così pronunciato, poiché contemporaneamente alla “perdita” di grasso si forma la massa muscolare. Tuttavia, non è necessario preoccuparsi di ciò che mostra la bilancia, perché i cambiamenti che si verificano sulla tua figura saranno davvero impressionanti.

Il grasso viene rimosso dalle aree problematiche, i muscoli diventano prominenti, la mobilità articolare, la flessibilità e la destrezza migliorano. Allo stesso tempo, se abbandoni la maggior parte degli esercizi di forza e aumenti il ​​numero di esercizi di stretching, la crescita della massa muscolare può essere rallentata.

Un elemento integrante dello yoga per la perdita di peso è il mantenimento di una dieta corretta.

Sorprendentemente, questo di solito non richiede alcuno sforzo cosciente da parte delle persone coinvolte: semplicemente non vogliono più cibo considerato dannoso. È difficile da credere, ma, nella maggior parte dei casi, è vero.

Come scegliere la tua versione di yoga per dimagrire?

Lo yoga, ovviamente, non è stato creato come esercizio per perdere peso, ma come un sistema di esercizi fisici che consente di mantenere un corpo sano e una buona forma. Allo stesso tempo, l'attività fisica che accompagna l'esercizio porta inevitabilmente alla perdita di chili in più.

Lo yoga oggi ha un numero enorme di esercizi nel suo arsenale. Quali dovresti scegliere per rendere più efficace il processo di perdita di peso?

Ecco alcuni suggerimenti che puoi dare a questo proposito:

• Se vuoi rimetterti in buona forma il più rapidamente possibile, l'allenamento dovrebbe essere piuttosto duro.
• Se hai problemi di salute, dovresti limitarti a esercizi più leggeri e delicati.
• Includendo esercizi di forza nei tuoi allenamenti, non solo puoi perdere peso, ma anche costruire massa muscolare. Questo dovrebbe essere preso in considerazione da quelle donne che vogliono assolutamente sembrare magre.
• Usando gli esercizi di stretching, non devi preoccuparti di aumentare la massa muscolare.
• Dopo l'allenamento non dovrebbe comparire alcun dolore, ad eccezione dell'indolenzimento, che viene alleviato da un bagno caldo. La comparsa di dolore indica un'esecuzione impropria degli esercizi.

Programma di esercizi di yoga per perdere peso

Pose contorte

Una tipica sessione di yoga inizia sempre con 5-10 minuti di esercizi di riscaldamento, seguiti da alcune pose sedute.

Secondo gli esperti, asana come Bharadvajasana o Sage Twist e Ardha Matsyendrasana o King of Pisces Half Pose aiutano a stimolare la digestione e a purificare importanti organi interni come fegato e reni.

E un tratto intestinale ben funzionante è molto importante, sia per perdere peso con successo che per mantenere la salute generale di una persona.

Pose in piedi

Eseguire le pose in piedi richiede equilibrio e forza e ti aiuta a sviluppare muscoli del corpo forti.

Asana come la sedia, l'aquila, l'albero, il guerriero, la mezzaluna e il triangolo possono essere tranquillamente inclusi nel tuo programma di perdita di peso. La posizione della sedia aiuta a rafforzare le cosce, i polpacci e la colonna vertebrale.

La posa del guerriero è progettata per allungare i muscoli della spalla, della parte superiore della schiena e dell'addome. Le posizioni della mezzaluna e del triangolo ti consentono di far lavorare i muscoli delle gambe e della colonna vertebrale, oltre a migliorare la digestione.

Pose invertite

Le seguenti posizioni vengono utilizzate per stimolare gli organi addominali e la tiroide, nonché per alleviare la tensione e il mal di schiena.

Il tuo programma dovrebbe sicuramente includere la posizione sulle spalle e la posa dell'aratro, ciascuna mantenuta per un minuto con un breve riposo intermedio.

Inoltre, vale la pena bilanciare la loro influenza con l'aiuto di posizioni con un leggero arco della schiena, ad esempio le pose del Pesce o del Ponte.

Piegamenti in avanti

Le seguenti asana vengono eseguite sia in posizione seduta che in piedi e includono: Adho Mukha Svanasana o posizione del cane rivolto verso il basso, Uttanasana o piegamento in avanti in piedi, Upavistha Konasana o piegamento in avanti con gambe larghe seduti e Prasarita Padottanasana o piegamento in avanti da una posizione eretta gambe divaricate.

Queste posizioni hanno numerosi benefici, tra cui l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia, dei polpacci e delle cosce, il rafforzamento dei muscoli delle gambe, il miglioramento della digestione e l’alleviamento della tensione e dello stress.

Pose di rilassamento

Ogni sessione di yoga per dimagrire dovrebbe terminare con 5-10 minuti di relax.

Le posizioni di meditazione e rilassamento aiutano ad alleviare la tensione e lo stress, il che sicuramente aiuta a perdere peso rapidamente. Questi includono la posa Shavasana o posa di rilassamento e Balasana o posa del bambino.

Posizioni yoga di base per perdere peso

Posizione della montagna o Tadasana

Puoi praticare la Mountain Pose mentre esegui altre pose o usarla da sola per migliorare la tua postura.

In molte varietà di programmi di yoga, è necessario eseguire ripetutamente la posa della montagna prima di ogni passaggio all'asana successivo. Mentre mantieni la posizione, concentrati sui muscoli centrali, respirando attraverso il naso.

Piegamenti in avanti o Uttanasana

Questa posizione è una delle posizioni yoga di base. Calma la mente e il corpo e allunga i muscoli delle cosce.

Stai dritto, le gambe leggermente divaricate, le braccia rilassate. Inspira e inclinati lentamente in avanti. Se i tuoi fianchi sono tesi, puoi piegare leggermente le ginocchia.

Abbassati più che puoi, toccando il pavimento con le mani e avvolgendole attorno agli stinchi. Rimani in questa posizione per 30 secondi e poi alzati lentamente.

Posizione del Cobra o Bhujangasana

La posa del Cobra aiuta a rafforzare la colonna vertebrale e i glutei e ad allungare le spalle.

Inizia l'asana sdraiandoti a faccia in giù sul pavimento. Quindi alzarsi e appoggiare gli avambracci di entrambe le mani sulla superficie del pavimento, i gomiti vicino al petto. Inspira e raddrizza lentamente le braccia, sollevando la parte superiore del corpo il più in alto possibile. Rimani in questa posa per 30 secondi. Espira e torna alla posizione di partenza.

La posa del cobra è controindicata durante la gravidanza o varie lesioni alla schiena.

La posizione del cane rivolto verso il basso o Adho Mukha Svanasana

La posa seguente è un buon allungamento per i muscoli delle cosce e dei polpacci ed è ottima anche per rafforzare le braccia.

Inoltre, può alleviare i sintomi della menopausa.

Inizia la posa del cane da una posizione a quattro zampe, con le braccia e le gambe alla larghezza delle spalle. Espira e raddrizza lentamente le gambe, sollevando i glutei. Mantieni la posizione per 1 – 3 minuti e poi torna alla posizione di partenza.

Posizione del Guerriero I o Virabhadrasana I

La posa del guerriero aiuta ad allungare i flessori dell'anca e anche a ridurre il mal di schiena.

Stai dritto e fai un affondo in avanti con la gamba destra fino a una distanza di circa 100 cm. Piega la gamba destra all'altezza del ginocchio fino a formare un angolo retto e solleva entrambe le braccia sopra la testa. Mantieni la posizione per un massimo di 5 respiri e poi ripeti sull'altra gamba.

Triangolo o Utthita Trikonasana

Posiziona i piedi a una distanza di 90 – 120 cm l’uno dall’altro. Quindi ruotare la gamba sinistra di circa 90 gradi verso l'esterno e la gamba destra di 45 gradi verso l'interno. Metti le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.

Espira, gira la testa a sinistra e inizia a inclinarti verso la gamba sinistra finché il corpo non è parallelo al pavimento. Tocca il piede con la mano sinistra mentre la mano destra punta verticalmente verso l'alto.

Gira la testa e guarda in basso per tutta la lunghezza del braccio destro, respirando in modo uniforme per diversi cicli. Ritorna lentamente alla posizione iniziale e ripeti sul lato destro.

Posizione dell'albero o Vrikshasana

La seguente posizione mantiene l'equilibrio del corpo e rafforza le gambe. La posa dell'albero viene eseguita da una posizione eretta, con i piedi vicini l'uno all'altro e i palmi chiusi in posizione di preghiera all'altezza del petto.

Sposta il peso del corpo sulla gamba destra e, mantenendo il corpo in equilibrio, premi il piede sinistro sullo stinco destro. Quindi alza le braccia sopra la testa, come la chioma di un albero, ed esegui 10 respiri, quindi ripeti l'esercizio sull'altra gamba. Col tempo, man mano che il tuo senso dell'equilibrio diventa più sicuro, puoi sollevare il piede sempre più in alto, fino all'interno della coscia.

Posizione del Mezzo Re dei Pesci o Ardha Matsyendrasana

La posa del Mezzo Re dei Pesci aiuta ad allungare e rafforzare molti muscoli lungo la colonna vertebrale. Inizia questa posa in posizione seduta con le gambe incrociate. Posiziona la gamba destra all'esterno della gamba sinistra, posizionando il piede sul pavimento il più vicino possibile al bacino.

Quindi premi il gomito sinistro sulla superficie esterna della coscia destra e posiziona la mano destra sul pavimento dietro di te. Gira la testa a destra per guardare il più indietro possibile mentre usi il braccio sinistro per aumentare la rotazione del busto nella parte bassa della schiena.

Nel momento di maggior allungamento muscolare eseguire diversi cicli respiratori, ritornare nella posizione di partenza e ripetere l'esercizio dall'altro lato.

Posizione sulla testa o Salamba Sirsasana

L'esercizio seguente approfondisce il ritmo della respirazione e apre l'energia della colonna vertebrale, del torace e del diaframma, rafforza i muscoli addominali, rallenta la frequenza cardiaca e abbassa la pressione sanguigna.

Per sicurezza, esegui la verticale vicino a un muro o in un angolo della stanza.

Posa di rilassamento o Savasana

Ogni lezione di yoga termina con la seguente asana. Per fare questo, sdraiati sul pavimento, le gambe a una distanza confortevole l'una dall'altra, le braccia sui lati del corpo, i palmi rivolti verso l'alto. Chiudi gli occhi e rilassati.

Concentrati sulla respirazione, cercando di allungare la durata dell'inspirazione e dell'espirazione. Rimani in questa posa per 20 minuti.

Video di esercizi di yoga per perdere peso

Di norma, le lezioni di yoga per dimagrire si svolgono sotto la supervisione di un allenatore, in gruppo o individualmente. Ciò è dovuto al fatto che le pose, o asana, in cui vengono eseguiti gli esercizi sono piuttosto complesse ed è impossibile imparare da soli come eseguirle correttamente.

Dopotutto, non solo devi piegare il corpo in diverse direzioni, ma anche mantenere un certo angolo tra le parti del corpo. E la correttezza di tali esercizi può essere monitorata solo dall'esterno.

Inoltre, fare esercizi in modo errato non solo non porta benefici, ma può addirittura essere dannoso per la salute.

E puoi iniziare a praticare yoga a casa per dimagrire dopo aver padroneggiato le asana di base sotto la guida di un allenatore. Buona fortuna a te!

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Nel corso degli anni, gli esercizi di yoga sono stati utilizzati per mantenere la mente e il corpo in ottima forma. Innanzitutto lo yoga dona una sensazione di pace interiore e di armonia con il mondo esterno. Lo yoga è un sistema di cultura psicologica e fisica che combina il principio spirituale e i bisogni interni di una persona. La differenza tra lo yoga e altri tipi di attività fisica è la tensione statica e l'allungamento muscolare. Tali esercizi hanno un effetto speciale sugli organi interni e sul funzionamento del sistema nervoso centrale. La pancia piatta, la vita flessibile, l'assenza di pieghe sui fianchi è il sogno di molte ragazze. I muscoli addominali sviluppati contribuiscono non solo alla bellezza estetica, ma supportano anche il funzionamento degli organi interni. Quando sono tesi e rilassati, i muscoli addominali stimolano delicatamente gli organi interni, migliorando il funzionamento del tratto gastrointestinale e garantendo la funzionalità dell'intestino. La frequenza con cui esegui gli esercizi di yoga addominale dipende dalla tua forma fisica. Devi iniziare con gli esercizi di allungamento muscolare più semplici. Per ottenere risultati ottimali, puoi praticare lo yoga ogni giorno, utilizzando diverse ripetizioni di esercizi addominali speciali, aumentando gradualmente il carico. Nel giro di due o tre settimane è possibile raggiungere un ritmo di allenamento che vi aiuterà a raggiungere il risultato desiderato nel più breve tempo possibile.

Lo yoga per perdere il grasso della pancia per principianti a casa aiuta a rafforzare i muscoli addominali e le cosce, utilizzando le asana più semplici. Per perdere peso con lo yoga, devi rilassarti e smettere di preoccuparti del tuo peso in eccesso. Il vantaggio dello yoga è che non avrai solo la pancia piatta, ma anche un corpo sano e una mente rilassata.

Indicazioni per l'uso delle asana yoga per la stampa addominale

— letargia dei muscoli addominali dovuta a cattiva alimentazione e caratteristiche fisiologiche;

- muscoli addominali allungati dopo la gravidanza;

- diastasi muscolare;

— miglioramento del tratto gastrointestinale;

- stimolazione della circolazione sanguigna negli organi pelvici.

Inoltre, le indicazioni per lo yoga sono vari problemi alla colonna vertebrale, come l'osteocondrosi, la scoliosi, l'ernia del disco, nonché l'artrosi delle articolazioni e l'artrite. Sono indicati anche la sindrome da stanchezza cronica, i disturbi del sonno, l'aumento dell'ansia, le conseguenze somatiche dello stress prolungato, l'astenia e la distonia vegetativa-vascolare. Si consiglia di praticare lo yoga in caso di disturbi funzionali degli organi interni e malattie croniche accompagnate da frequenti ricadute. Le persone in sovrappeso possono anche utilizzare esercizi di yoga per normalizzare il peso e rendere i muscoli più elastici.

Asana yoga per perdere il grasso della pancia per principianti a casa

1. Per iniziare, unisci i piedi e tira in dentro la pancia. Gli esercizi vengono eseguiti a piedi nudi. Usa l'energia della terra per stringere i muscoli delle gambe e dell'interno coscia. Solleva il petto e rilassa il collo e le spalle. Raddrizzarsi e allungare la parte superiore della testa. Fai qualche respiro profondo.

2. Utkatasana (posizione della sedia)

Questo asana è posizionato come se fossi seduto su una sedia. Aiuta a rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, della colonna vertebrale, dei fianchi e del torace.

Stai dritto sul tappetino da yoga, piedi uniti, braccia in avanti. Ora piega le gambe come se fossi seduto su una sedia, alza le braccia sopra la testa parallele tra loro. Prova a raddrizzare la schiena. Mantieni la posizione inferiore per 10-30 secondi, la respirazione dovrebbe essere uniforme, quindi torna alla posizione di partenza

Avvertimento. Non eseguire questo asana se hai problemi alle ginocchia o alla schiena, o se soffri di insonnia o frequenti mal di testa.

3. Chaturanga dandasana (posa del bastone su quattro supporti o chiamata anche tavola)

Questa posa allena quasi tutti i gruppi muscolari. Sdraiato sulla pancia, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia alla larghezza delle spalle. L'intero corpo è allungato in linea retta. Puoi appoggiare le mani sui palmi o sui gomiti per ottenere sollievo. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi. Prova a respirare in modo uniforme senza trattenere il respiro.

4. Navasana (posizione della barca)

Inizia a sederti con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia tese in avanti. Appoggiati all'indietro e solleva le gambe. Se puoi, solleva le gambe con un angolo di 60 gradi. Tieni le ginocchia unite. Mantieni la posizione per 5 respiri e abbassa le gambe. Espira lentamente e ritorna alla posizione di partenza. Questa posa non solo rafforza la schiena, i muscoli addominali e le articolazioni delle anche, ma tonifica anche le braccia e le gambe.

Avvertimento. Evita questa posa se hai mal di testa, lesioni spinali o mestruazioni.

5. Ardha Navasana

Dalla stessa posizione, seduto sul pavimento con le ginocchia piegate e le braccia tese in avanti, inclinati all'indietro il più possibile, fai tre respiri e ritorna alla posizione di partenza.

6. Adho mukha svanasana (posizione del cane)

Un'asana eccellente per rimuovere il grasso dalla parte inferiore della pancia. Allevia anche la fatica e ripristina l'energia. Sviluppa leggerezza nelle gambe, rimuove gli speroni salini, dona bella forma alle caviglie, migliora l'afflusso di sangue alle cellule cerebrali.

Mettiti a quattro zampe, con i piedi e i palmi alla larghezza delle spalle. I palmi poggiano completamente sul pavimento. Alza i glutei. Rimani in posa per 1 minuto. Scendere.

Avvertimento. Non eseguire questa posa se soffri di pressione alta, mal di testa o diarrea.

7. Virabhadrasana I (Guerriero I)

Questo asana allunga la schiena, rafforza i fianchi, i glutei e l'addome. Aiuta a ridurre il grasso della pancia.

Affondi in avanti con una gamba in modo che le gambe siano in linea, allungando le braccia. Rimani in questa posa finché riesci a respirare comodamente.

8. Virabhadrasana II (Guerriero II)

Continuazione della posa precedente con la differenza che le braccia sono estese ai lati e la colonna vertebrale è girata insieme alle braccia. Questo esercizio ti aiuterà a ottenere una pancia piatta in pochissimo tempo. Mantieni l'asana per almeno 30 secondi.

9. Virabhadrasana III (Guerriero III)

Questa è quasi una posa della rondine con la differenza che le braccia sono tese in avanti. Mantieni questa posizione per almeno 5 respiri o il più a lungo possibile e torna alla posizione di partenza. Tutte e tre le pose del guerriero ti aiutano a ottenere una pancia piatta.

I risultati positivi dell'esecuzione di esercizi di yoga per la perdita di peso per principianti a casa possono essere visti visivamente dopo due mesi di allenamento. Con un'esecuzione costantemente corretta, i muscoli addominali si stringeranno notevolmente e le pieghe sui lati scompariranno. Inoltre, con l'aiuto di una serie speciale di esercizi di respirazione, l'aspetto della pelle e la salute generale miglioreranno notevolmente. Non dimenticare il grande carico semantico portato dallo yoga. Dopotutto, lo yoga non è uno sport, è una pratica spirituale e uno stato d'animo. Questa è la scienza dell'uomo, l'armonia a livello del corpo e dell'anima, la comprensione delle dinamiche del momento. Praticando costantemente, puoi ottenere per sempre un corpo flessibile e snello, un'ondata di vitalità, sollievo dallo stress, calma, tranquillità, una sensazione di gioia e buon umore, armonia interna, cambiamenti positivi nell'aspetto e una vita interessante e ricca.