Carboidrati lenti per dimagrire. Carboidrati lenti

I carboidrati complessi sono buoni da consumare al mattino; aiutano a processare proteine ​​e grassi e sono fonte di glucosio, il “carburante” per il nostro cervello. Questi carboidrati sono una parte essenziale della dieta. persona sana e la crescita degli organismi dei bambini.

Ma anche tali prodotti, ideali dal punto di vista dell'utilità, possono causare gravi danni al tuo corpo: è doloroso colpire la tua figura con botti cadenti e vestiti che si spezzano sulle cuciture. Pertanto oggi parleremo dei carboidrati, dell’importanza del loro ruolo nella nostra vita e di quando il loro ruolo a volte è esagerato.

Tutti i carboidrati esistenti sono generalmente divisi in due gruppi:

• Lento (complesso, polisaccaride): questi sono quelli utili. Vincono la fame, li riempiono di forza fisica e calma emotiva;

• Veloce (semplice, monosaccaride, disaccaride) – panini, torte al cioccolato, pane bianco, biscotti e altre farine e dolci cose dannose che bruciano nel nostro corpo così rapidamente e stupidamente che, non essendo adeguatamente lavorate, vanno direttamente alle nostre riserve di grasso.

Oggi entrerò nel dettaglio sui carboidrati lenti. COSÌ,

Qual è il principio d'azione dei carboidrati “corretti”?

Carboidrati - fonte principale energia corpo umano qualsiasi età. Nello stomaco i carboidrati vengono scomposti in glucosio. Il glucosio dall'intestino entra nelle cellule dei muscoli, dei tessuti e, soprattutto, nel cervello. Tutto ciò è necessario per soddisfare i bisogni energetici del corpo. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato in “riserva” - nelle cellule del fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Ma ce n'è uno letteralmente grasso "MA". Se i carboidrati immagazzinati in riserva non vengono bruciati in modo tempestivo, portano automaticamente ad un aumento di peso in eccesso.

Video dettagliato sui carboidrati, come esistono, cosa contengono e molto altro:

Qual è la differenza fondamentale tra carboidrati lenti e veloci?

Semplice I carboidrati vengono convertiti in energia troppo rapidamente e soddisfano solo il fabbisogno energetico a breve termine, mentre il glucosio in essi contenuto provoca un'esplosione dei livelli di zucchero nel sangue e viene immediatamente convertito in grassi. I carboidrati semplici sono fruttosio, glucosio, saccarosio e maltosio.

Complesso i carboidrati richiedono molto più tempo per essere digeriti, fornendo un rilascio duraturo di energia a muscoli, cervello e cellule organi interni. Negli alimenti a base di carboidrati complessi alto contenuto vitamine e fibre, che ci aiutano a essere sempre magri, in forma e in salute. I carboidrati complessi sono la pectina, le fibre, il glicogeno e l'amido.

Quali alimenti sono fonti di carboidrati complessi?

1. Tutti i legumi tranne la soia;
2. Cereali, eccetto semola e riso bianco (al posto del bianco è preferibile il riso integrale non trasformato);
3. Mais;
4. Pasta integrale;
5. Pane integrale a base di cereali grossolani con crusca;
6. Frutta: kiwi, pompelmi, mele, pere, arance, avocado e pesche;
7. Frutti di bosco (lamponi e ciliegie);
8. Frutta secca;
9. Verdura (qualsiasi tipo di cavolo, pomodori, zucchine, peperoni, cipolle, porri, fagioli verdi);
10. Verdure (lattuga, prezzemolo, aneto, cipolle verdi, spinaci);
11. Funghi.

Elenco degli alimenti contenenti tabella di carboidrati lenti

Alimenti a basso indice glicemico (adatti ad ogni pasto)

Che è successo indice glicemico?

Questo è un indicatore del tasso di degradazione dei saccaridi. L’indice glicemico degli alimenti a basso contenuto di carboidrati è basso. Ecco perché aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue. Prodotti con basso tasso di l'indice glicemico non iniziano ad essere assorbiti immediatamente non appena entrano nella nostra bocca, ma vengono assorbiti lentamente attraverso le pareti intestinali. Pertanto, non si verifica un brusco aumento dei carboidrati nel sangue. Di conseguenza, l’insulina è a livelli normali, l’umore è normale e non c’è grasso.

Come e in che quantità consumare carboidrati?

I carboidrati sono la base della dieta, a cominciare dalla colazione. L'opzione ideale è la farina d'avena con frutta e frutta secca.

I carboidrati vengono consumati anche come contorno: porridge e patate (basta non abusare dei grassi o non cercare affatto di mangiare sano!)

Gli aderenti a una dieta a base di carboidrati mangiano principalmente porridge SENZA aggiungere olio e sale (ma sono ammessi miele, frutta e noci, entro limiti ragionevoli, ovviamente). Le porzioni non sono limitate (la saturazione avviene comunque rapidamente). Si consiglia di bere un bicchiere d'acqua 15-20 minuti prima di ogni pasto.

Una dieta a base di carboidrati è utile non più di una volta ogni sei mesi e non più di 10-15 giorni. Nel processo, devi mangiare vitamine: non dimenticare, anche il corpo ha i suoi bisogni che, nonostante la dieta, devono essere soddisfatti quotidianamente. Si tratta di vitamine, minerali e oligoelementi che non sempre si trovano negli alimenti ricchi di carboidrati lenti.

L'abbandono di tale dieta dovrebbe procedere lentamente, con l'aggiunta graduale di prodotti che contraddicono la dieta a base di carboidrati.

Ultimo ma non meno importante...

Carboidrati lenti per aumento di peso

Stiamo parlando, naturalmente, di atleti per i quali alimentazione e peso corporeo sono strettamente interconnessi. Il loro obiettivo è reclutare massa muscolare.

Tutti sanno che per avere muscoli forti e muscoli ben scolpiti, gli atleti hanno prima di tutto bisogno di proteine. Ma parleremo più dettagliatamente delle proteine ​​un'altra volta. Quali sono i benefici dei carboidrati?

La dieta di un atleta dovrebbe contenere il 90% di carboidrati lenti. Si decompongono lentamente, forniscono molta energia e non vengono immagazzinati come grassi. I prodotti obbligatori per coloro che vogliono aumentare la massa muscolare con l'esercizio fisico regolare sono patate, verdure, pasta (da cereali grossi), cereali, noci.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. La tabella di classificazione dei carboidrati sarà simile alla seguente:

La prima tipologia è caratterizzata da un alto indice glicemico, cioè i carboidrati vengono scomposti molto rapidamente in monosaccaridi e assorbiti nel sangue in modo basso, di conseguenza si verifica una degradazione e un assorbimento lenti;

Solo quando sono carenti l’organismo comincia ad utilizzare grassi e proteine. Ma questo non dovrebbe essere consentito, perché a causa della mancanza nutrienti, porta all'accumulo prodotti nocivi nel sangue compaiono debolezza, sonnolenza, mal di testa e vertigini.

Varietà di carboidrati complessi

Una dieta umana standard dovrebbe essere composta per il 50-60% da carboidrati. A loro volta, circa l’80% di essi dovrebbero essere complessi e il 20% carboidrati veloci. Perché è così e non il contrario?

Spesso nella nostra lista degli alimenti i carboidrati veloci prevalgono su quelli lenti. I carboidrati veloci si decompongono nel corpo in un breve periodo di tempo, di conseguenza, aumentano rapidamente anche i livelli di zucchero nel sangue e il rilascio di insulina. L’insulina, a sua volta, converte lo zucchero in grasso.

Poi sorge Circolo vizioso, in cui una persona è costantemente costretta a consumare dolci, il che porta all'obesità, all'aterosclerosi, all'ictus e ad altre "gioie" della vita. È naturale che con queste malattie non si possa parlare di perdita di peso o di mantenimento della forma atletica.

Molte malattie causate dall’obesità sono causa di morte. Pertanto, vale la pena prestare attenzione ai carboidrati complessi.

Essi a lungo vengono scomposti nel corpo, saturandolo con nutrienti essenziali e vengono utilizzati anche nelle diete per dimagrire.

Questa tabella fornisce un elenco di carboidrati lenti contenuti negli alimenti necessari per il funzionamento stabile del corpo:

Diamo un'occhiata a ciascuno di essi separatamente.

Cellulosa

La fibra è la fibra vegetale che costituisce frutta e verdura, legumi e colture di cereali. Può essere grossolano o più morbido (solubile in acqua). Quest'ultimo, quando entra nell'organismo e assorbe acqua, si gonfia e per questo, dopo aver consumato cibi ricchi di fibre, ci si sente sazi. Inoltre, riduce il tasso di assorbimento tratto gastrointestinale. Ciò consente di mantenere lo zucchero su un fondo stabile, prevenendone le fluttuazioni. La fibra grossa agisce come assorbente e assorbe sostanze tossiche, rimuovendoli dal corpo. Il corpo richiede 35-50 grammi di questa sostanza al giorno.

Amido

Qui vale la pena apportare subito una modifica: l'amido stabile o resistente è davvero benefico per l'organismo. Ne comprende 4 vari tipi, che sono contenuti nel seguente elenco di prodotti, insieme ad altri carboidrati lenti:

Raffinoso

Uno dei carboidrati vegetali più comuni si trova nelle barbabietole da zucchero e nei semi di cotone.

Glicogeno

Fa parte del glucosio e quando manca nel corpo, svolge il ruolo di terza su quattro fonte di energia per l'organismo. Entra in funzione dopo aver utilizzato ATP e creatina. IN grandi quantità si trova nel miele, cioccolato, datteri, uva passa, succhi di frutta, cachi, fichi.

Pectina

Polisaccaride naturale, passato vari gradi purificazione ed è un carboidrato complesso. Non ha sapore né odore. Agisce in modo simile alla fibra, rimuovendo vari rifiuti dal corpo. Si trova in grandi quantità nelle ciliegie, mele cotogne, pere, carote, zucche, melanzane, ecc.

Chitina

Migliora il funzionamento generale dell'intestino, il suo ruolo è vicino fibra vegetale. Pulisce vasi sanguigni dal colesterolo. Aiuta nel trattamento di vari malattie oncologiche. Soprattutto ne serve molto quando sovrappeso corpi. Nei prodotti farmaceutici è necessario migliorare la condizione pelle, unghie e capelli. Si trova nei calamari, nei gamberi, nei gamberetti, nelle aragoste e nei funghi.

Cellulosa

Le sue fonti sono cereali e legumi, bucce di frutta. Utilizzato biologicamente additivi attivi per la perdita di peso. Nonostante la promozione attiva di questi prodotti presso le masse, ricevono recensioni contrastanti da parte dei consumatori e la loro efficacia è stata messa in dubbio.

Pertanto, possiamo visualizzare un elenco di base degli alimenti che contengono molti carboidrati lenti utilizzando una tabella:

Come puoi vedere, qui non ci sono patatine, cracker, bibite gassate, fast food, ecc. Ciò non sorprende, perché questi prodotti sono estremamente dannosi per il corpo. Questa tabella può essere utilizzata anche come elenco di alimenti con carboidrati lenti per perdere peso o dimagrire.

Consumo di carboidrati semplici e complessi come parte del processo di allenamento

Abbiamo esaminato le principali fonti carboidrati complessi, i loro tipi. È tempo di parlare delle complessità dell'allenamento e della dieta dei carboidrati semplici e complessi.

Quando ti alleni, dovresti seguire una serie di regole per non rovinare il tuo corpo:

1. L'allenamento intenso non dovrebbe essere svolto al mattino a stomaco vuoto. Massimo - jogging leggero nell'intervallo da 15 a 20 minuti, oltre a stretching e riscaldamento. Il deposito di glicogeno tende ad esaurirsi rapidamente e si rischia di rimanere un “vegetale” per un lungo periodo di tempo.
2. Mangiare prima intenso attività fisica sono necessarie 3-4 ore di anticipo. La quantità di carboidrati che entrano nel corpo con il cibo, in questo caso, dovrebbe essere fino a 4 grammi per chilogrammo di peso corporeo. I prodotti devono avere una media indice glicemico, cioè. dovrebbe essere: pasta; cereali (farina d'avena, grano saraceno).
3. Più l'allenamento è vicino, meno cibo puoi permetterti. Massimo: un'ora prima dell'allenamento, consumare un pasto al ritmo di 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. I carboidrati dovrebbero essere solo ad alto indice glicemico, cioè semplice. I prodotti che contengono carboidrati semplici includono yogurt magro, kefir, marmellata, conserve.

Andare avanti. Se il tuo allenamento dura più di un'ora da alto grado intensità, allora dovrai affrontare l’esaurimento delle riserve di glicogeno. In questo caso, dovresti utilizzare la tattica della nutrizione intermedia, poiché avrai bisogno di cibo naturale per compensare i costi grande elenco prodotti, sei più adatto per bevande contenenti fast e carboidrati lenti, con una concentrazione del 6-8%, 250 ml ogni 20 minuti.

Pertanto, è possibile risolvere un duplice problema: combattere la disidratazione del corpo, cioè con un'eccessiva perdita di liquidi, e chiudere il deposito di glicogeno per evitare una diminuzione della resistenza e delle prestazioni del corpo.

Cosa fare dopo l'allenamento? Si ritiene che prima inizi a ricostituire le spese dopo l'allenamento, meglio è, perché questo è il compito principale del corpo. L'opzione ideale sarebbe consumare fino a 100 grammi di carboidrati nelle bevande entro mezz'ora. Perché loro? Dopo un lavoro estenuante, non si avverte la sensazione di fame ed è molto difficile caricarsi della quantità necessaria di nutrienti. Ma qui la miscela dovrebbe contenere 10 grammi di proteine ​​per 100 grammi di carboidrati. Non potrai berlo tutto d’un fiato; è meglio farlo gradualmente.

Dieta

Considera un elenco di alimenti con carboidrati lenti inclusi in una delle diete. In questo esempio verrà fornita un'opzione per il guadagno di massa.

Colazione

Ecco come apparirà una tabella con l'elenco dei prodotti classici per la colazione: contenuto corretto carboidrati:

Dovresti iniziare con la farina d'avena. Un'ottima fonte di sostanze essenziali per l'organismo. Se vuoi mangiare il pane, allora L'opzione migliore sarà nero pane di farina integrale con formaggio magro. Puoi anche usare la ricotta, ma ancora una volta a basso contenuto di grassi. Un'altra opzione prevede l'uso del grano saraceno come eccellente alternativa alla farina d'avena.

Cena

Includerà un elenco dei seguenti prodotti:

A pranzo dovresti mangiare la pasta, la fonte più popolare di carboidrati lenti. Puoi preparare fino a 500 grammi di pasta (350 grammi di carboidrati lenti), ma sarà difficile da mangiare. L'inizio ottimale sarebbe iniziare con 5 grammi di carboidrati per 1 chilogrammo di peso, poiché è difficile aderire immediatamente alla norma raccomandata di 7 grammi. Per gusto, puoi versarvi il lecho, un piatto della cucina ungherese che è diventato molto popolare nei paesi europei.

La pasta può essere sostituita con il riso. Questi due prodotti hanno un minimo impatto negativo sul corpo e contribuiscono non solo all'aumento di peso, ma anche alla perdita di peso. Il riso selvatico si distingue in particolare perché conserva più sostanze nutritive rispetto al normale riso bianco.

Cena

Per cena potete provare i broccoli con tonno e salsa di soia, come fonte completa di proteine ​​e carboidrati. Ma non tutti possono permettersi questo cibo. Pertanto la sera si può mangiare secondo la seguente tabella:

Pertanto, abbiamo analizzato l'elenco degli alimenti contenenti carboidrati lenti, i loro tipi e la dieta per dimagrire. Ovviamente abbandonare completamente carboidrati semplici Non è necessario, ma non è nemmeno consigliabile esagerare. La loro quota di carboidrati nella dieta non dovrebbe essere superiore al 30%. Inoltre, come avrai notato, sono praticamente del tutto assenti menù serale, e lì dominano quelli lenti, che consentono al corpo di mantenere la forma ottimale con un'elevata efficienza energetica e favoriscono la perdita di peso.

Da atleti e follower mangiare sano Spesso puoi sentire la seguente frase: - questo è un male e i carboidrati lenti sono buoni. Ma è davvero tutto così chiaro? La questione richiede uno studio approfondito. In questo articolo esamineremo il processo di conversione dei carboidrati lenti e il loro effetto sul corpo di un atleta professionista di CrossFit e di rappresentanti di altri sport.

informazioni generali

Carboidrati complessi: cosa sono e come influenzano il corpo? Se lo conosci, allora sai che il corpo è tradizionalmente abituato a trarre tutta la sua energia dai carboidrati. Li scompone completamente e rilascia lo zucchero risultante nel sangue. Ma il corpo nasconde l’energia in eccesso nel deposito di grasso. I carboidrati lenti sono un modo per prevenire l’accumulo di grasso in eccesso. A causa della loro struttura, vengono convertiti estremamente lentamente in zucchero puro e, quindi, l'energia entra nel sangue in dosi.

Cosa significa in pratica:

1. Il corpo ha il tempo di spendere quasi tutta l'energia ricevuta dai carboidrati lenti, quindi non ha bisogno di convertirla in grasso.
2. Se si osserva un apporto calorico in eccesso, molto probabilmente avrà il tempo di scomporsi con carboidrati lenti, aggirando lo stadio di rilascio di trigliceridi e alcaloidi.
3. Completa assenza di carico sul fegato.

Le notevoli proprietà dei carboidrati complessi li hanno resi una fonte tradizionale di calorie in eccesso nella dieta. Tuttavia, ciò non significa che se sostituisci i dolci con il porridge, inizierai a perdere peso. No, sarai solo sazio per molto più tempo, il che significa che mangerai sempre meno spesso.

Gruppi di prodotti

Quando si considera quali alimenti contengono carboidrati complessi, non bisogna dimenticare il fatto che durante il processo di masticazione o cottura, i carboidrati lenti possono trasformarsi in carboidrati veloci. Più semplice esempio il grano può servire.

• Il grano crudo è ricco di fibre, lo standard dei carboidrati lenti.
• Grano raffinato - privo di fibre, leggermente più alto.
• Il porridge di grano è ancora considerato un carboidrato lento, sebbene il suo IG superi significativamente gli standard standard.
• La farina integrale è già considerata un carboidrato veloce, anche se questo fattore è livellato alto contenuto fibra.
• La cottura a base di farina integrale è considerata salutare piatto dietetico, anche se in realtà si tratta di carboidrati veloci.
• La farina fine è un carboidrato molto veloce.
• I prodotti da forno a base di farina finemente macinata sono altamente sconsigliati per il consumo a causa dell'indice glicemico estremamente elevato.

Il prodotto grezzo ha un livello estremamente basso ed è considerato un carboidrato lento. Allo stesso tempo, i prodotti da forno a base di grano, semplicemente macinato finemente, sono praticamente privi di composti di amido. Invece, sotto l'influenza di fattori meccanici e termici, tutti i carboidrati vengono convertiti da carboidrati lenti in classici monosaccaridi.

Gruppo 1: cereali

Questa è una delle fonti più lente di carboidrati. Durante il processo di digestione, i carboidrati dei cereali si trasformano a lungo in zucchero, grazie al quale nutrono il corpo durante il giorno. Ecco perché si consiglia di utilizzare il porridge per mantenere la forza anche durante le diete.

Gruppo 2: cibi ricchi di amido

Prima di tutto, queste sono patate e mais. Questo è un gruppo di carboidrati più veloce, ma il processo di conversione dell'amido in monosaccaride è associato a un'ulteriore fermentazione degli alimenti: gli enzimi mancanti impiegano un tempo relativamente lungo per essere prodotti, quindi possono ancora essere definiti lenti.

Gruppo 3: verdure ricche di fibre

Anche se si tratta di alimenti contenenti zucchero, le fibre compensano quasi completamente questa carenza. La fibra non può essere assorbita dal nostro corpo e lega insieme le molecole di zucchero. Il corpo deve prima separare il monosaccaride dalla fibra, il che richiede molta energia e tempo.

Di seguito è riportata una tabella di alimenti con carboidrati lenti.

Questa tabella presenta non solo puramente prodotti a base di carboidrati. Molti alimenti proteici contengono fibre o sostanze che si scompongono in zuccheri semplici durante la digestione.

Inoltre nella tabella troverete prodotti il ​​cui valore supera notevolmente la soglia di 70. Ma allo stesso tempo sono comunque considerati prodotti a basso indice glicemico. Il fatto è che alcuni prodotti contengono fruttosio anziché glucosio, quindi il processo di digestione avviene senza la partecipazione dell'insulina. Un altro motivo per cui i prodotti sono inclusi nella tabella è il carico glicemico, considerato parte integrante dei carboidrati lenti. Questo parametro è il coefficiente primario per determinare l'IG. E infatti, per determinare l'indice reale, bisogna moltiplicarlo per il coefficiente, dividendo per 100%.

L'effetto dei carboidrati sul corpo

Sì, i carboidrati complessi non sono adatti a chiudere la finestra dei carboidrati. Il fatto è che a causa del basso tasso di rottura, non hanno il tempo di coprirsi e il corpo inizia processi di ottimizzazione, che sono irti di ulteriore distruzione muscolare. Tuttavia, questo può anche essere utilizzato a tuo vantaggio. Innanzitutto, i carboidrati ad azione lenta ti aiutano a rimanere sazio più a lungo. Questo è importante nei casi in cui una persona segue una dieta, che è caratterizzata dalla limitazione non solo dell'apporto calorico, ma anche dalla riduzione della quantità. In secondo luogo, i carboidrati lenti mantengono un bilancio energetico positivo per tutta la notte. Pertanto, è importante fare il pieno di carboidrati lenti insieme per la notte. Ciò eviterà processi di ottimizzazione.

E, soprattutto, i carboidrati lenti non sono stressanti per il corpo, poiché non creano sbalzi di energia, che sono caratterizzati da ulteriore esaurimento senza mantenere un adeguato livello di energia. livello di energia alimentato dall'esterno.

Riassumere

Eppure, i carboidrati lenti lo sono davvero fonte ideale energia e protezione da tutti i problemi? Sì e no. I carboidrati lenti non sono una panacea, nonostante tutti i loro benefici. Le calorie in eccesso rimangono calorie in eccesso e non importa da dove le prendi: da una torta dolce o da un sano porridge di grano saraceno.

Se superi costantemente la dose giornaliera raccomandata di calorie e non sprechi energia in eccesso, prima o poi il corpo imparerà a ridistribuire le riserve, ricostituendo non solo il glicogeno, ma anche i depositi di grasso. Il pericolo principale è che i carboidrati lenti formino un composto completo cellula adiposa, che è molto più difficile da scomporre rispetto a un carboidrato veloce che non è completamente legato da un alcaloide. Ciò significa che il grasso accumulato con il porridge di grano saraceno sarà molto più difficile da perdere, poiché richiederà non solo un deficit calorico, ma anche uno speciale esercizio aerobico. Questo è il motivo per cui tutti gli atleti CrossFit non guardano le fonti dei carboidrati, ma ne monitorano la quantità.

Tutte le persone vogliono essere sane e belle. Ma non tutte le persone sanno come raggiungere questo obiettivo. La nostra prima azione è analizzare la nostra dieta. Non per niente si dice: “Siamo ciò che mangiamo”. I carboidrati sono il carburante diretto per il corpo umano. Ma come scegliere quelli giusti e utili? Quali sono? Quali prodotti contengono?

Ruolo biologico dei carboidrati

Il corpo umano è una sorta di macchina a movimento perpetuo che richiede una fornitura costante di carburante. L'ultima cosa è il cibo, o più precisamente, i carboidrati (zuccheri o saccaridi) in esso contenuti. Come risultato dell'ossidazione di un grammo di esso, vengono rilasciati poco più di 4 kcal di energia e 0,4 g di acqua, sufficienti per 1 secondo di corsa velocità massima. In generale, si ritiene che l'attività della vita di una persona media richieda dalle 1500 alle 1700 kcal al giorno. Ma la funzione energetica dei carboidrati, pur essendo la più importante, non è l’unica.

I saccaridi forniscono la regolazione pressione osmotica sangue. Ciò si manifesta nel fatto che contiene più di 100 mg/% di glucosio (la forma più semplice di carboidrati).

Queste sostanze organiche fanno parte di molecole complesse coinvolte nella costruzione del DNA. E svolgono una funzione plastica.

I carboidrati formano recettori cellulari responsabili della percezione degli stimoli esterni.

Per quanto riguarda la funzione di supporto, nel corpo umano la loro quota varia dal 2-3% del peso corporeo. Per fare un confronto: la massa secca delle piante è composta per l'80% da carboidrati. Ecco perché la fonte principale di questi materia organica Per gli esseri umani è cibo vegetale.

Classificazione dei carboidrati

Indivisibile unità strutturali Ogni carboidrato contiene saccaridi. A seconda della loro quantità si distinguono:

• monosaccaridi o monomeri (contengono un'unità strutturale);
• disaccaridi (contengono due monosaccaridi);
• oligosaccaridi (contengono da due a dieci unità strutturali - monosaccaridi);
• polisaccaridi (contengono più di dieci monosaccaridi).

Inoltre, in base alla capacità di scomporsi nei componenti più piccoli, tutti i tipi di saccaridi si dividono in carboidrati lenti e veloci oppure semplici e complessi. Quelli lenti includono oligo e polisaccaridi, mentre quelli veloci includono mono e disaccaridi.

I monosaccaridi più famosi sono il glucosio e il fruttosio, i disaccaridi sono il saccarosio (zucchero comune), i polisaccaridi sono l'amido e la cellulosa (un componente del membrane cellulari piante superiori).

Indice glicemico: la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati vengono convertiti in glucosio

I processi chimici nel corpo convertono qualsiasi tipo di carboidrato in prodotto finale assorbimento - glucosio. Per caratterizzare il tasso di produzione da alimenti contenenti zucchero, è stato introdotto il concetto di indice glicemico (IG).

Per il glucosio è uguale al massimo, cioè 100. Come per altri prodotti, maggiore è l'IG, più velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo averli mangiati. E viceversa. È consuetudine distinguere tre gradazioni dell'indice glicemico:

• basso (10-40);
• medio (40-60);
• alto (60-100).

È preferibile che le persone consumino cibi con carboidrati lenti, cioè con un IG basso. Purtroppo, produttori nazionali a loro non interessa l’IG dei loro prodotti, ma questo indice può essere trovato abbastanza spesso sulle confezioni dei prodotti alimentari europei.

Carboidrati lenti: la base della piramide alimentare

Sviluppata dai nutrizionisti, la piramide alimentare (o piramide alimentare) suggerisce che il cibo che costituisce la sua base dovrebbe essere maggior parte(circa il 65%) dieta giornaliera persona.

Alla base di questa piramide ci sono tre gruppi alimentari: frutta, verdura e cereali. Come già sappiamo, le fonti alimentari vegetali menzionate forniscono a una persona i carboidrati lenti desiderati che saturano dolcemente il sangue con il glucosio. Ciò garantisce un apporto misurato di energia tra i pasti. In questo caso, l'elaborazione di proteine ​​e grassi avviene senza errori e il pancreas non esagera, poiché non è necessario produrre insulina in eccesso per “elaborare” il glucosio.

Gli alimenti a base di carboidrati vengono assorbiti meglio dall'organismo nella prima metà della giornata, a colazione e a pranzo. Si consiglia di consumare un pasto proteico a cena.

Per facilitare la formazione menù razionale, puoi creare un elenco di prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. L'elenco di tali prodotti è una sorta di foglietto illustrativo, avendolo davanti agli occhi ogni giorno, preparare un menù vario e nutriente non sarà affatto difficile. Nel tempo, la scelta cibo adeguato diventerà un'abitudine.

Carboidrati lenti: lista degli alimenti

Verdura, frutta, legumi e cereali sono considerati fonti di zuccheri complessi.

Per il buon funzionamento del corpo, si consiglia di consumare i prodotti di ciascuno dei gruppi sopra indicati a colazione e a pranzo. Il rapporto tra frutta e verdura è considerato 3:2. Una porzione corrisponde a 150 g, quindi è necessario mangiare circa 450 g di verdura e 300 g di frutta al giorno.

Diamo uno sguardo più da vicino all'elenco dei prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. Elenco dei prodotti: una tabella che include non solo quelli pertinenti fonti di cibo, ma anche il loro indice glicemico. A mangiare bene consideriamo quei prodotti alimentari che hanno un IG basso e medio, perché non portano a salti acuti glicemia.

Frutta e verdura sane

Avendo un basso indice glicemico, frutta e verdura forniscono al corpo vitamine, minerali, oligoelementi e fibre, che contribuiscono lavoro efficiente tratto gastrointestinale. Tali prodotti sopprimono l'appetito, forniscono poca energia e quindi stimolano le risorse del corpo a scomporre i grassi esistenti. Consumando frutta e verdura insieme, puoi ridurre il contenuto calorico dei piatti ad alto indice glicemico.

Cereali sani

I prodotti a base di cereali possono essere definiti la "media d'oro" tra i prodotti alimentari, poiché forniscono molta energia, ma allo stesso tempo saturano il corpo con essa abbastanza lentamente.

Ma va ricordato che i porridge di cereali cottura istantanea e i porridge con additivi aromatizzanti perdono le loro proprietà “salutari” a causa della presenza zuccheri semplici ed eccessiva macinazione del grano.

Carboidrati veloci: grasso potenziale

La punta dell'iceberg chiamata “piramide alimentare” è costituita da ingredienti alimentari che dovrebbero essere consumati estremamente raramente, come si suol dire, durante le vacanze. E questi alimenti sono ricchi di carboidrati veloci, che contribuiscono all'aumento di peso in eccesso. Sì, risulta che il 90% del grasso corporeo è formato da saccaridi e non dai grassi alimentari, come tutti pensavamo.

Il danno dei carboidrati veloci è che aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue, provocando il rilascio di quantità eccessive di insulina, il cui compito principale è ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue. Allo stesso tempo, il pancreas inizia a soffrire, poiché la produzione eccessiva di insulina lo esaurisce.

L’insulina è anche chiamata “l’ormone del peso”. E per una buona ragione. Avendo iniziato a lavorare con il glucosio, catalizza la sua conversione in glicogeno, un carboidrato di riserva che si deposita nel fegato e nei muscoli. Se una nuova porzione di carburante non entra nel corpo per un po ', il glicogeno si scomponerà nuovamente in glucosio e fornirà alla persona l'energia necessaria. Ma un eccesso di cibo costante alla fine lo farà trasformare in grasso e l'aumento di peso è garantito.

Per controllare l'assunzione di carboidrati "cattivi", tieni a portata di mano un elenco di carboidrati veloci e lenti.

Alimenti che contengono carboidrati veloci

I prodotti con un IG elevato (superiore a 60) includono principalmente prodotti a base di farina bianca (prodotti da forno e pasta), riso raffinato, dolciumi, bevande gassate, alcol e... patate, a causa dell'elevata concentrazione di amido.

Vantaggi dei carboidrati veloci

Nonostante il loro alto IG, gli zuccheri semplici hanno ancora alcune qualità positive. La cosa più importante è la loro capacità di riempire rapidamente il corpo di energia e fornire un'ondata di forza. Gli atleti utilizzano spesso questa proprietà.

Dopo allenamenti estenuanti, le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono, il che può portare a tremori alle braccia e alle gambe, una generale perdita di forza e sudori freddi. Il rilascio di insulina aiuterà a ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno. Come accennato in precedenza, questo può provocare forte aumento concentrazioni di zucchero nel sangue. Insieme all'insulina, gli aminoacidi e altre sostanze entrano nei muscoli. materiale utile, promuovendo la formazione di proteine ​​- materiale da costruzione. Sono queste le caratteristiche metabolismo dei carboidrati utilizzato dai bodybuilder per costruire la massa muscolare.

Dieta dei carboidrati per dimagrire

Il principio della dieta dei carboidrati è abbastanza semplice: è necessario controllare la quantità di zucchero consumato nel cibo in modo da non causare un eccesso di energia non spesa, che successivamente si depositerà sotto forma di depositi di grasso.

In nessun caso dovresti saltare i pasti principali, poiché una prolungata mancanza di carburante darà al corpo un segnale per immagazzinarlo per un uso futuro. E questo, ancora, peso in eccesso.

Scegliere più prodotti con IG basso e medio, limitare il consumo di zucchero normale e altri dolci, aumentare l'attività fisica.

All'inizio, una tabella speciale di carboidrati veloci e lenti ti aiuterà e, col tempo, prenderti cura della tua salute diventerà una parte invariabile della tua nuova vita.

È noto che la sostanza più popolare per garantire la vita normale e l'intero corpo umano sono i carboidrati. Come dimostrano numerosi studi, dovrebbero essere almeno la metà del totale norma quotidiana nutrienti. Sono essenziali per regolare i livelli di glucosio nel sangue, che influenzano la funzione cerebrale, e aiutano il corpo a processare i grassi e le proteine ​​necessari per aumentare la massa muscolare.

Ne consegue che una diminuzione della quantità di carboidrati consumati porta all'emergere di vari problemi fisici e disturbi nervosi, in particolare, una diminuzione della resistenza allo stress e delle prestazioni. Ecco perché è importante imparare come scegliere i carboidrati per la propria dieta e anche capire quali proprietà hanno i carboidrati veloci e quelli lenti. Scopriamolo insieme.

I carboidrati sono sostanze chiamate saccaridi. Quelli che contengono una unità sono solitamente chiamati monosaccaridi, mentre due unità sono disaccaridi. Queste sostanze sono anche chiamate carboidrati veloci, poiché aumentano rapidamente i livelli di glucosio nel sangue e inoltre sono dotati di un alto indice glicemico (GI).

I carboidrati costituiti da tre o più unità saccaridiche sono chiamati polisaccaridi o carboidrati lenti. I polisaccaridi aumentano lentamente i livelli di glucosio nel sangue e hanno un IG basso.

A sua volta, ciascuno di questi tipi è diviso in gruppi.

Carboidrati semplici

Monosaccaridi

Il glucosio (o destrosio come viene anche chiamato) è una sorta di riserva energetica concentrata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Il glucosio si trova in alimenti come l'uva, tutti i tipi di frutti di bosco, agrumi, carote e mais.

Fruttosio: questa sostanza si trova in tutti i tipi di miele, frutta matura e verdura dal sapore dolciastro. Questo prodotto viene assorbito un po' meno bene del destrosio. Prima di elaborarlo, l’organismo è costretto a “convertire” il fruttosio in glucosio.

Galattosio - presente in prodotti a base di latte fermentato, come ricotta, formaggi e altri.

Disaccaridi

Saccarosio: la maggior parte di questa sostanza è concentrata nello zucchero (di barbabietola, di canna e di canna). Parzialmente presente nella frutta e nella verdura matura (non più del 9%).

Il lattosio è lo zucchero del latte, un carboidrato unico nel suo genere di origine animale. Per questo motivo è una componente estremamente preziosa della dieta di ogni persona. Questo prodotto si trova nel latte e varia dal 2 all'8%, a seconda del tipo di latte.

Il maltosio è uno zucchero naturale che si forma durante la formazione del malto e la fermentazione dell'uva. Il maltosio si trova nella birra, nel muesli e negli agrumi.

Un eccesso di carboidrati di questo tipo (varie marmellate, zucchero semolato, prodotti da forno con panna, ecc.) ha un effetto molto dannoso sulle condizioni del corpo. Entrano rapidamente nel flusso sanguigno, che porta al rilascio di insulina. Di conseguenza, puoi aumentare di peso o, peggio ancora, sviluppare obesità.

Carboidrati complessi

Il glicogeno viene trasformato dal fegato in glucosio. Quando non entra nel corpo quantità richiesta carboidrati, questo prodotto può essere formato da proteine ​​e grassi. Questa sostanza può essere ottenuto da carne di maiale, manzo, fegato di pollo. C'è molto glicogeno nelle cellule di lievito, così come nella polpa di granchio.

Amido – grazie ai catalizzatori viene convertito in destrosio e mantiene il suo livello nel corpo. Queste sostanze si trovano nelle patate, nei cereali e nei legumi.

Fibra – 2/3 di questo componente passano attraverso tratto digerente e lascia il corpo naturalmente, “portando” con sé il colesterolo “cattivo” e altri sostanze nocive. Aiuta a proteggere l'intestino da varie malattie.

L'insulina è formata da residui di fruttosio. Agisce come carboidrato di riserva per la maggior parte delle piante. Ad esempio, l'insulina si trova nelle cellule della cicoria e del carciofo. Questa sostanza viene utilizzata come sostituto dello zucchero semolato per le persone che soffrono di diabete.

La pectina svolge il ruolo di stabilizzare i prodotti. Frutta e verdura acerbe contengono propectina, che viene convertita in pectina quando maturano.

I carboidrati complessi sono sostanze molto ricche di fibre, che aiutano a migliorare il funzionamento del sistema digestivo. Rilasciano gradualmente il loro zucchero nel sangue, aiutandolo a mantenerlo livello normale energia. Grazie a questo prodotto la sensazione di sazietà per il cibo consumato persiste per un periodo piuttosto lungo. Utilizzando carboidrati complessi, puoi ridurre la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno, il che ti aiuterà a perdere peso. Inoltre, i polisaccaridi saranno un'ottima fonte di nutrimento per le attività fisiche attive.

Rapporto carboidrati/proteine

Riducendo la quantità di carboidrati consumati e aderendo a un programma nutrizionale dietetico, ogni persona deve includere una certa quantità di proteine ​​nel proprio menu per bilanciare tutte le sostanze benefiche.

Grazie a ciò è possibile prevenire il consumo di azoto, la cui carenza porta a malfunzionamenti sistema muscolare o ad una diminuzione della massa muscolare. Inoltre, il corpo ha urgentemente bisogno di proteine ​​​​in eccesso che, trasformate nel fegato in destrosio, sono necessarie per garantire il normale funzionamento sia del cervello che del sistema nervoso centrale.

Carboidrati lenti e veloci negli alimenti

Per introdurre correttamente i carboidrati nella tua dieta, devi sapere qual è l'indice glicemico di un particolare prodotto.

La tabella seguente contiene un elenco di alimenti che contengono carboidrati veloci.

Come consumare correttamente le sostanze vegetali?

Per preparare cibi che conterranno una piccola quantità di carboidrati semplici, dovresti dare la preferenza ai cibi bolliti o al forno. Deve essere escluso dalla dieta cibi fritti e carni affumicate. Le verdure nella dieta dovrebbero essere fresche o cotte a vapore. Il pesce e la carne vengono cotti alla griglia (o al forno) oppure bolliti.

Questo regime e questa dieta aiuteranno il corpo a normalizzare il processo di assimilazione dei nutrienti organici. Grazie a questo metodo di mangiare cibo, puoi sbarazzartene chili in più, oltre a normalizzare i livelli di insulina nel sangue.

È severamente vietato un rifiuto completo dei carboidrati, altrimenti si può danneggiare il fegato e i reni, con conseguenti peggioramenti condizione generale salute umana.

Scegli solo i prodotti giusti nutrirsi ed essere in salute!