La più razionale è la nutrizione. Regole per la compilazione di un menu di nutrizione razionale

La nutrizione è la più naturale processo di vita fin dai primi minuti di vita per qualsiasi creatura del pianeta. Il bisogno di esso è una manifestazione degli istinti di base. Il cibo è l'unica fonte di energia per gli esseri umani fino a quando l'evoluzione non ha fornito un modo diverso per mantenere il supporto vitale.

Affinché il corpo funzioni come un orologio, ha bisogno di più di 60 tipi di varie sostanze ed elementi. La cifra sembra enorme, e non è subito chiaro dove trovarli, ma tutto non è così spaventoso se applichi un approccio razionale alla nutrizione.

Funzioni della nutrizione razionale

Ma, prima di parlare di nutrizione razionale, diamo un'occhiata alle funzioni di questa stessa nutrizione.

Come notava molto accuratamente il vecchio Socrate: "Non viviamo per mangiare, ma mangiamo per vivere".

Pertanto, la prima funzione della nutrizione è quella di fornire energia al nostro corpo longanime. E qui, forse, il miglior paragone sarebbe con un aeroplano. Guarda qui: l'aereo è rifornito di cherosene quasi nella quantità di cui ha bisogno per volare posto giusto. Se non fanno rifornimento, non voleranno, cadranno. E faranno rifornimento: girerà sopra l'aeroporto, "bruciando" il carburante rimanente per atterrare normalmente.

È lo stesso nel nostro corpo: "non facciamo rifornimento" - non abbiamo abbastanza forza, perderemo tutti peso. Ebbene, è garantito che il "rifornimento di carburante" influisca sul nostro peso, perché spesso siamo semplicemente troppo pigri per "bruciare" il carburante come un aeroplano.

La seconda funzione della nutrizione è l'approvvigionamento tempestivo del corpo con sostanze plastiche. E prima di tutto, queste sono proteine, poi vanno minerali e grassi e carboidrati si trascinano nella coda stessa. Bene, giusto, perché il nostro corpo, come un aeroplano, richiede riparazioni e rinnovamenti costanti. Noi, proprio come l'aereo, dobbiamo riparare alcuni componenti, assiemi, sedili usurati e cambiare pneumatici "calvi". Pertanto, senza il costante rifornimento del kit di riparazione, non possiamo in alcun modo.

La terza funzione della nutrizione è l'approvvigionamento ininterrotto del nostro corpo con biologicamente sostanze attive necessario per la normale regolazione dei suoi processi vitali. In poche parole, vitamine. Per le vitamine presenti nel cibo sono parti costitutive alcuni ormoni ed enzimi.

Ebbene, l'ultima, quarta funzione della nutrizione è, stranamente, lo sviluppo dell'immunità. Non molto tempo fa, gli scienziati hanno scoperto che l'entità della risposta immunitaria all'aggressione di virus, batteri e altre infezioni dipende dalla qualità della nutrizione e, soprattutto, dal normale contenuto di calorie, proteine ​​​​di alta qualità e, naturalmente, , vitamine negli alimenti.

Quindi, al centro di un'alimentazione corretta, cioè razionale, ci sono tre principi, tre, non avrò paura di questa parola, pilastri, tre regole incrollabili. Solo tre, e stranamente, probabilmente li conosci tutti molto bene. Questi sono: bilancio energetico, varietà e modalità di alimentazione.

Tre principi fondamentali della nutrizione razionale

Il primo principio è il bilancio energetico della nutrizione.

Molto spesso mangiamo troppo, dimenticando che in realtà una persona non ha bisogno di una certa quantità di cibo, ma del valore energetico di ciò che è stato mangiato.

Quindi, spesso, con una grande quantità di cibo, non assumiamo abbastanza calorie, o viceversa, dopo aver assaggiato qualche pezzo di torta, “guadagniamo” subito indennità giornaliera, pur non mangiando affatto.

Secondo le tradizioni della cucina russa, consumiamo ogni giorno molto pane, patate, zucchero, grassi animali, portando così il corpo a uno squilibrio: consumiamo più energia di quanta ne possiamo spendere. Una tale dieta porta all'obesità, che, a sua volta, ci fornisce non solo sconforto per la nostra figura informe, ma anche una serie di malattie che si sviluppano su questa base - dalle malattie gastrointestinali al diabete mellito, e alla fine tutto porta alla depressione .

Il valore energetico di un pasto dipende da molti fattori: sesso (le donne hanno bisogno di meno calorie rispetto agli uomini), età (soprattutto i bambini hanno bisogno di molte calorie) e occupazione (le persone che sono fisicamente attive hanno bisogno di più energia).

Il secondo principio è la varietà e l'equilibrio nella nutrizione.

Ogni giorno, per essere sani, dobbiamo assumere dal cibo fino a 70 sostanze diverse. Tra questi ci sono ben note proteine, grassi e carboidrati. E tutti dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana. Naturalmente, abbiamo bisogno di queste sostanze importo diverso- ad esempio, dovrebbero esserci più carboidrati da cui il nostro corpo produce energia rispetto alle proteine ​​​​o ai grassi, ma è inaccettabile escludere una qualsiasi di queste sostanze. È inoltre impossibile, contrariamente all'opinione dei vegetariani, sostituire completamente le proteine ​​​​animali con proteine ​​​​vegetali, in modo che senza carne la dieta umana non sarà completa, soprattutto la dieta dei bambini.

Oltre a grassi, proteine ​​e carboidrati, il nostro corpo ha bisogno di vitamine e minerali. Ecco perché tutti sentiamo costantemente parlare dei benefici di frutta e verdura. Resta solo da aggiungere a questa verità che non tutte le vitamine sono ben assorbite al di fuori della combinazione con altri prodotti. Ecco perché le carote sono utili per la vista proprio quando vengono mangiate con panna acida.

Il terzo principio della nutrizione razionale è l'osservanza del regime.

Prima di tutto, per non stressare il corpo a causa di un'alimentazione irregolare, è meglio stabilire un programma alimentare chiaro per te stesso. È meglio se mangi 3-4 volte al giorno. È questo numero di pasti che è considerato ottimale.

Naturalmente, ognuno prepara da solo la propria dieta, a seconda dell'orario di lavoro, delle lezioni e di altre circostanze, ma gli esperti raccomandano la prossima volta per il cibo dalle 8:00 alle 9:00, dalle 13:00 alle 14:00 e dalle 17:00 alle 18:00. È in questo momento che le ghiandole digestive umane di solito producono la maggior quantità di enzimi alimentari.

Tuttavia, ogni organismo è individuale, quindi è meglio ascoltare i suoi desideri (se non riguardano un paio di panini per la sera successiva, mangiare prima di andare a letto è davvero dannoso).

Altro punto importanteè la quantità di cibo in ogni "seduto". Ricordi il detto: "non abbiamo bisogno della cena"? Esatto, è a cena che bisogna mangiare meno, ma la colazione all'inizio di una giornata lavorativa è il momento di mangiare di buon appetito, anche più abbondante che a pranzo.

Conclusione

La violazione dei principi della nutrizione razionale porta inevitabilmente allo sviluppo di malattie che accorciano la vita umana, la rendono inferiore e talvolta dolorosa. Basti dire su problemi come la fame, l'obesità, la carenza nutrizionale cronica di essenziale nutrienti.

Pertanto, la nutrizione è il fattore più importante che determina la salute umana. Ogni persona istruita deve avere le informazioni necessarie sulla nutrizione razionale, sulle sostanze che compongono il cibo, sul loro ruolo nella vita di un organismo sano e malato. Tutto ciò forma la cultura del cibo ed è parte integrante della cultura della società.

Fondamenti di nutrizione razionale

Le basi della nutrizione razionale sono le seguenti regole:

1. Affinché la dieta sia completa ed equilibrata, è necessario consumare una varietà di alimenti contenenti molti diversi nutrienti, oligoelementi, vitamine. Quindi puoi soddisfare completamente i bisogni del corpo.

2. Assicurati di mangiare pane, cereali, pasta o patate. Questi prodotti contengono molte proteine ​​​​e carboidrati, oltre a fibre, minerali (calcio, magnesio, potassio), vitamine ( vitamina C, carotenoidi, acido folico, vitamina B6), mentre in forma pura Questi alimenti sono a basso contenuto di calorie.

3. Frutta e verdura (così come i legumi) sono una componente essenziale della dieta quotidiana. Il giorno devi mangiare almeno 500 grammi di frutta e verdura. Le verdure contengono ciò di cui il corpo ha bisogno. fibra alimentare, vitamine, acidi organici e antiossidanti. Particolarmente utili sono le verdure verdi e in foglia: spinaci, broccoli, rucola, lattuga, erbe aromatiche, cetrioli, cavoletti di Bruxelles.

4. Ogni giorno è necessario consumare latticini a basso contenuto di sale e grassi: questa è una preziosa fonte di calcio.

5. Sostituisci le carni grasse con pesce, pollame, uova, legumi o carni magre. Contengono la stessa quantità di proteine, ma non è necessario mangiare grasso animale non necessario: otterrai la quantità di grasso animale necessaria secondo le norme di un'alimentazione razionale da varietà a basso contenuto di grassi di carne, pesce e pollame.

6. Scegli alimenti a basso contenuto di grassi, rinuncia all'abitudine di mangiare il pane con il burro, invece del cibo fritto nel burro, preferisci il cibo bollito o al forno - i grassi si trovano ovunque, e probabilmente non rimarrai senza una porzione di grassi stabilita dalle norme della nutrizione razionale, ma non dovresti superarlo. Invece di burro e olio di semi di girasole, usa l'olio d'oliva: contiene più sostanze nutritive e antiossidanti. Rinuncia alle margarine e agli oli raffinati: contengono più sostanze nocive di quelle utili.

7. Limita il tuo consumo carboidrati veloci e zuccheri - non hanno valore nutrizionale: tutto ciò che danno al corpo è energia veloce, carie e squilibrio nel metabolismo. Ricorda che la quota di carboidrati veloci secondo le norme della nutrizione razionale è solo il 5% del contenuto calorico giornaliero totale (questo è solo 150-200 kcal al giorno).

8. Bevi acqua. Per un adulto (non un atleta), l'assunzione giornaliera di acqua è di 2 litri, per un atleta - 3-3,5 litri. L'acqua è necessaria per tutte le reazioni chimiche nel corpo, senza di essa semplicemente non puoi vivere.

9. Norme d'uso sale da tavola per un adulto - 6 g al giorno. Una persona moderna consuma circa 18 g di sale da cucina al giorno. Rifiuta di mangiare cibi salati, affumicati e in scatola, impara a mangiare cibi leggermente salati.

10. Il valore dell'indice di massa corporea (BMI) è calcolato con la formula: (peso in kg) diviso per l'altezza in metri quadrati. Con un valore di BMI inferiore a 18,5 sei sottopeso, con un valore di BMI superiore a 25 sei in sovrappeso. Controlla il tuo peso.

11. Massimo ammissibile alimentazione razionale dose giornaliera di alcol - 20 grammi di alcol puro. Anche un singolo eccesso di questa dose può danneggiare il corpo. Il consumo quotidiano di alcol prima o poi si trasformerà in alcolismo. Affronta ragionevolmente il problema del consumo di alcolici e, quando lo usi, preferisci le bevande alcoliche naturali: vino, cognac.

12. La base della nutrizione razionale è il cibo sano e naturale. Cerca di sostituire tutto ciò che è innaturale nella tua dieta con naturale.

Alimentazione razionale: menù della settimana

Ti offriamo menù settimanale nutrizione razionale, progettata per donna sana, che ti aiuterà a cambiare le tue abitudini alimentari ea sbarazzarti dei chili in più.

Lunedi:

Colazione: farina d'avena con latte magro, miele, una manciata di noci. Caffè o tè.

2a colazione: banana e un bicchiere di yogurt.

Pranzo: zuppa (qualsiasi), cotoletta di pollo o pesce con insalata di verdure condita con olio d'oliva.

Spuntino: barretta di cioccolato (20 grammi), tè.

Cena: pesce (preferibilmente al vapore), macedonia di frutta con yogurt.

Prima colazione: grano saraceno sull'acqua. Caffè o tè con un cucchiaino di miele.

2a colazione: qualsiasi frutta, yogurt 6% di grassi.

Pranzo: zuppa, maiale in umido con verdure, tè.

Spuntino: tè con marmellata o marshmallow.

Cena: ricotta con uvetta, frutta.

Colazione: uova strapazzate, tè o caffè, miele con una fetta di pane di crusca.

2a colazione: ricotta con panna acida a basso contenuto di grassi.

Pranzo: zuppa, stufato di pesce con vinaigrette. Te o caffè.

Spuntino: frutta, mezzo marshmallow.

Cena: pollo bollito, broccoli al vapore.

Colazione: cereali con yogurt, tè o caffè.

2a colazione: panini caldi senza maionese.

Pranzo: zuppa, gulasch di manzo con insalata di verdure.

Pranzo: macedonia di frutta.

Cena: stufato di pesce con verdure.

Colazione: porridge di riso, caffè o tè.

2a colazione: succo di agrumi con cracker.

Pranzo: zuppa, spezzatino con insalata di verdure.

Spuntino: frutta secca e cacao.

Cena: casseruola di ricotta, tè.

Colazione: cheesecake ricotta senza grassi, panna acida. Caffè.

2a colazione: qualsiasi frutta o bacche.

Pranzo: zuppa, un piatto di riso e pesce.

Merenda pomeridiana: biscotto e succo d'arancia.

Cena: carne alla griglia con verdure.

Domenica:

Colazione: casseruola di ricotta, tè o caffè.

2a colazione: macedonia o solo tè con frutta secca.

Pranzo: carne fritta, qualsiasi insalata.

Spuntino pomeridiano: succo di pomodoro, formaggio, pane.

Cena: crauti, carne in umido in scatola.

Ora conosci le basi della nutrizione razionale e puoi cambiare la tua vita in meglio!

Bisogna saperlo

Dieta bilanciata non solo aiuta a prevenire le malattie del tratto gastrointestinale e dell'apparato digerente, ma anche le malattie del sistema cardiovascolare, del metabolismo e molte altre.

La nutrizione razionale come elemento di uno stile di vita sano dovrebbe diventare parte integrante della vita di ogni persona moderna. Dopotutto, il moderno ritmo rapido della vita detta le proprie condizioni, da cui il corpo spesso subisce stress fatica cronica, sovraccarico nervoso, condizioni ambientali sfavorevoli e inoltre sovraccaricarlo di cibo spazzatura non ne vale la pena.

L'alimentazione razionale non richiede costi materiali speciali o sforzi eccessivi, basta attenersi al sistema scelto, scegliere cibi sani, non morire di fame e non mangiare troppo.

Un'alimentazione razionale aiuta a rafforzare il sistema immunitario, aumenta la vitalità, aiuta a mantenersi in buona forma fisica e psicologica.

L'abitudine alla nutrizione razionale dovrebbe essere coltivata in una persona fin dalla tenera età. Una persona dovrebbe provare piacere mangiando cibi freschi e sani, dovrebbe essere consapevole di cosa e perché mangia.

La nutrizione è considerata razionale se reintegra i costi energetici del corpo, provvede al suo bisogno sostanze plastiche, e contiene anche tutte le vitamine, i macro e microelementi, le fibre alimentari necessarie per la vita e la dieta stessa, in termini di quantità e insieme di prodotti, corrisponde alle capacità enzimatiche del tratto gastrointestinale.

Si tratta di conformità dietetica. caratteristiche individuali una persona, dove il processo del suo metabolismo, stato di salute, tipo di attività lavorativa, età, appetito, presenza di determinate abitudini gustative. Questa è la nutrizione, tenendo conto non solo dei processi biochimici in tratto digestivo, ma anche le domande più difficili fisiologia della digestione.

REGOLE FONDAMENTALI PER ORGANIZZARE UN'ALIMENTAZIONE RAZIONALE

REGOLA 1. CONTABILITÀ DELLA COMPOSIZIONE CHIMICA DI SPECIFICI PRODOTTI ALIMENTARI.

Questa è una regola universale: la regola della compatibilità degli alimenti, basata sulla loro composizione chimica, comune a tutte le teorie della nutrizione razionale.

Un'alimentazione adeguatamente suddivisa secondo la teoria della nutrizione adeguata di A. M. Ugolev o la corretta combinazione di prodotti secondo la teoria della nutrizione separata di G. Shelton si basano sui bisogni metabolici del corpo e sulle caratteristiche della trasformazione del cibo nel sistema digestivo. IN vari gradi dipendenza, queste teorie sconsigliano di consumare contemporaneamente cibi proteici e carboidrati. La digestione di questi nutrienti avviene in diversi reparti tratto gastrointestinale sotto l'azione di alcuni enzimi, in un ambiente strettamente specifico.

REGOLA 2. FORNIRE ALL'ORGANISMO LA QUANTITÀ NECESSARIA DI NUTRIENTI E ACQUA.

Determinare la quantità richiesta di nutrienti alimentari è abbastanza semplice. Per fare ciò, è necessario conoscere la dose giornaliera del componente e il suo contenuto in determinati alimenti. Tutte queste informazioni sono fornite nei materiali tabellari delle sezioni pertinenti di questo manuale.

Per le persone con lavoro prevalentemente mentale, compresi gli studenti, si consiglia di introdurre nella dieta quotidiana circa il 15-20% di carboidrati facilmente digeribili (mono- e oligosaccaridi) e il 25% di carboidrati amidacei (dalla quantità giornaliera totale di carboidrati).<.p>

La composizione della parte grassa della dieta è meglio determinata dal calcolo: grassi animali - 25%, oli vegetali- 25%, il resto - grassi contenuti nei prodotti alimentari stessi e oli da cucina.

Dalle vitamine, un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata alle vitamine A, C, E, B12, B2, B6, PP. Le vitamine A e C migliorano le prestazioni mentali, E e B12 hanno un effetto anti-sclerotico, B2, B6 e PP stimolano le reazioni redox nei tessuti.

Un'intensa attività mentale richiede una grande quantità di minerali. I composti di fosforo e fosforo contribuiscono alla nutrizione delle cellule cerebrali, lo zolfo e il ferro sono necessari per saturarle di ossigeno. Rame, zinco, calcio, magnesio assicurano il normale funzionamento del cervello.

Di particolare importanza nella nutrizione dei lavoratori mentali sono patate, prezzemolo, rafano, ravanelli, cipolle, pomodori, menta - alimenti che aiutano a saturare il cervello con l'ossigeno. Formaggio, ricotta, carne di pollo, pesce, proteine ​​dei legumi e colture di cereali.

REGOLA 3. UGUAGLIANZA DELLE CALORIE DELLA DIETA GIORNALIERA DI UN ESSERE UMANO E DEI SUOI ​​COSTI ENERGETICI.

Il valore energetico della dieta è fornito dall'energia contenuta nelle sostanze alimentari rilasciate da esse a seguito di reazioni biochimiche del corpo.

Per normale funzionamento il corpo e il mantenimento della salute, è necessaria l'uguaglianza del contenuto calorico della dieta quotidiana di una persona e dei suoi costi energetici, pertanto la razione alimentare giornaliera è compilata in base al fabbisogno energetico di una persona.

Puoi avere un'idea del contenuto calorico del cibo consumato utilizzando apposite tabelle della composizione chimica dei prodotti alimentari (Tabella 6.7).

I costi energetici umani (Ez) consistono di due parti. Il primo è chiamato metabolismo basale (О osn) e garantisce la minima attività delle funzioni umane nello stato di veglia, a stomaco vuoto, in posizione supina, in condizioni di "comfort termico" (18-20°C).

Lo scambio principale di donne al giorno è di 1200-1400 kcal, uomini - 1400-1600 kcal.

La seconda parte dei costi energetici - "aumento del lavoro" (Odob) - è associata allo svolgimento di tutti i tipi di lavoro durante la giornata.

I costi energetici umani sono calcolati dalla formula:

Ez \u003d Oosn + app.

Per i giovani che conducono uno stile di vita attivo, comprese le persone con lavoro mentale, i costi energetici sono:

Per le donne - 2200-2400 kcal;

Per gli uomini - 2600-2800 kcal.

Con l'aumento attività fisica i costi energetici aumentano nelle donne fino a 2550 kcal, negli uomini - fino a 3000 kcal.

Quando si verifica un problema peso in eccesso dovresti ridurre il contenuto calorico della dieta quotidiana di circa il 10-15%. Ciò può essere ottenuto limitando la dieta quotidiana di grassi e proteine.

Con un aumento dei costi energetici nella dieta, è meglio aumentare la proporzione di grassi e carboidrati.

REGOLA 4. INTRODUZIONE DI SOSTANZE DI ZAVORRA COME COMPONENTE NECESSARIO DI POTENZA.

Il ruolo delle sostanze di zavorra e di altri componenti non alimentari è stato ripetutamente discusso. Ricordiamo solo che la principale fonte di fibra alimentare è il pane integrale, la verdura e la frutta. Componenti alimentari protettivi si trovano nei latticini e nei prodotti a base di acido lattico, pesce, carne magra, oli vegetali, verdure e frutta.

REGOLA 5. VARIETA' DELLA DIETA QUOTIDIANA.

Nella nutrizione quotidiana, il calcolo del contenuto calorico e del contenuto dei nutrienti di base può essere evitato se si segue la regola della nutrizione razionale: una varietà di alimenti. Un calcolo accurato dovrebbe essere effettuato in caso di eccesso di peso o sua mancanza, con elevato sforzo fisico, alcune malattie, ecc.

Una varietà di cibo, compresi i prodotti sia animali che origine vegetale fornirà al corpo tutti i componenti necessari per il suo normale funzionamento.

REGOLA 6. RISPETTO DELLA DIETA.

La colazione dovrebbe essere circa il 25% dell'apporto calorico giornaliero, il pranzo - 35% e la cena - 20%. La dieta dovrebbe prevedere una seconda colazione e uno spuntino pomeridiano, che rappresentano rispettivamente il 10% e il 10% del contenuto calorico della dieta quotidiana.

Le caratteristiche delle tradizioni e delle abitudini di alcuni popoli possono modificare in modo significativo il numero dei pasti e la distribuzione delle calorie.

La seguente dieta è biologicamente determinata:

Colazione - dalle 6:00 alle 7:00 o dalle 9:00 alle 10:00,

Pranzo - dalle 14 alle 16 ore,

Cena dalle 18:00 alle 20:00.

Il resto dei pasti è determinato dall'emergere del bisogno fisiologico.

I nutrizionisti stranieri e domestici progressisti raccomandano la colazione con cibi contenenti carboidrati facilmente digeribili che possono fornire rapidamente energia per il lavoro mentale e fisico senza sovraccaricare il sistema digestivo. Si tratta di succhi di frutta, infuso di rosa canina o tè con miele, composta, verdura, frutta e frutta secca, prodotti a base di latte fermentato.

Il pranzo dovrebbe essere completo e consistere in tre portate. Non dovresti trascurare il primo corso, che ha un grande valore fisiologico. Se il duro lavoro deve essere svolto in seguito, il pranzo dovrebbe essere reso meno denso aumentando la proporzione di grassi e carboidrati.

La seconda colazione e la merenda pomeridiana possono consistere in succhi, latticini, verdure crude e frutta. È possibile l'uso separato di prodotti da forno e dolciari.

La cena dovrebbe essere entro e non oltre 1,5-2 ore prima di coricarsi. La cena dovrebbe essere leggera e non ricca di grassi o proteine.

Un po' di riposo dopo aver mangiato contribuisce a una digestione più efficiente. È particolarmente utile rilassarsi nel pomeriggio.

Con grande stress emotivo, non è consigliabile iniziare a mangiare senza rimuovere l'eccitazione nervosa.

Di grande importanza è il momento del mangiare. È dannoso leggere mentre si mangia, guardare la TV, discutere sconsideratamente di notizie, litigare, ecc. Non portare cibo in viaggio o durante il trasporto. È importante creare a tavola un ambiente emotivo favorevole, che stimoli la produzione di molti enzimi digestivi.

Non dobbiamo dimenticare masticazione attenta cibo. Si consiglia di masticare fino a formare una massa omogenea.

Per evitare di avere fame a tarda notte, puoi aggiungere più carboidrati amidacei al tuo cibo durante la cena.

Se è difficile mantenere una corretta alimentazione durante la giornata lavorativa, possono essere utili le seguenti raccomandazioni (rispetto alle regole generali!). È meglio fare colazione e cena allo stesso tempo. In assenza della possibilità di un pasto completo, è necessario mangiare a intervalli di 2-2,5 ore, introdurre nella dieta carboidrati più facilmente digeribili ed evitare di mangiare cibi secchi. Non dimenticare la norma regime idrico organismo.

Per evitare di mangiare troppo dopo essere tornato a casa, dovresti provare a mangiare la quantità di cibo che è la solita norma. Se la sensazione di fame non è scomparsa, non dovresti assumere cibo aggiuntivo, ma attendi circa 30 minuti, molto probabilmente apparirà la saturazione. È quindi consigliabile analizzare il tuo razione giornaliera e apportarvi le opportune modifiche.

Quando si considerano e si studiano gli aspetti principali della nutrizione, si pone la questione di come effettuare la transizione verso un sistema nutrizionale razionale. A questo proposito, ci sono un numero considerevole di raccomandazioni. Uno di opzioni questa transizione.

I lavori dovrebbero iniziare con la definizione di una teoria prioritaria della nutrizione razionale, le cui disposizioni diventeranno la base della ristorazione. In assenza di cambiamenti nello stato di salute, puoi scegliere autonomamente la direzione della nutrizione, in caso di deviazioni è meglio utilizzare le raccomandazioni di un dietologo.

Il passo successivo è quello di identificare la dieta individuale. In base al programma di occupazione, determinare per ogni giorno settimana di lavoro numero di pasti, ora e luogo della loro detenzione.

Quindi puoi iniziare a compilare una dieta quotidiana. Per fare ciò, in base all'età, ai tipi di attività mentale e fisica, determinare i singoli indicatori energetici del metabolismo e distribuire il contenuto calorico giornaliero della dieta in base al numero di pasti.

Conoscere fabbisogno giornaliero organismo in proteine, grassi, carboidrati, fibre alimentari e componenti non alimentari, utilizzando materiali di riferimento su valore nutrizionale nutrizione, è necessario scegliere un set di cibo per ogni pasto. In questo caso, è necessario tenere conto del rapporto approssimativo tra proteine, grassi e carboidrati - 1: 1,2: 4 - ad ogni pasto.

Attenzione speciale dovrebbe essere dato al rifornimento del corpo dell'intero spettro di vitamine e minerali, mantenendo il regime idrico.

razionale (dal lat. rapporto- mente) il cibo è il fattore più importante uno stile di vita sano.

Alimentazione, bilanciata in termini di contenuto energetico e di nutrienti, a seconda del sesso, dell'età e dell'occupazione.

Attualmente, l'alimentazione per la maggior parte della nostra popolazione non corrisponde a questo concetto, non solo a causa dell'insufficiente sicurezza materiale, ma anche a causa della mancanza o mancanza di conoscenza su questa edizione. Prima di passare ai consigli nutrizionali in Vita di ogni giorno Soffermiamoci sul ruolo dei nutrienti nel corpo.

La nutrizione è parte integrante della vita, poiché mantiene i processi metabolici a un livello relativamente costante. nell'assicurare l'attività vitale del corpo è ben noto: approvvigionamento energetico, sintesi enzimatica, ruolo plastico, ecc. I disturbi metabolici portano al verificarsi di malattie nervose e mentali, beri-beri, malattie del fegato, del sangue, ecc. pasti organizzati porta a una diminuzione della capacità lavorativa, a una maggiore suscettibilità alle malattie e, in ultima analisi, a una diminuzione dell'aspettativa di vita. L'energia nel corpo viene rilasciata a seguito dell'ossidazione di proteine, grassi e carboidrati.

Importanza dei nutrienti essenziali, il loro valore energetico

- sostanze vitali nel corpo. Sono utilizzati come fonte di energia (l'ossidazione di 1 g di proteine ​​​​nel corpo fornisce 4 kcal di energia), un materiale da costruzione per la rigenerazione cellulare (restauro), la formazione di enzimi e ormoni. Il fabbisogno di proteine ​​dell'organismo dipende dal sesso, dall'età e dal consumo energetico, pari a 80-100 g al giorno, di cui 50 g di proteine ​​animali, le proteine ​​dovrebbero fornire circa il 15% dell'apporto calorico giornaliero. Le proteine ​​sono costituite da amminoacidi, che si dividono in essenziali e non essenziali. Più proteine ​​contengono amminoacidi essenziali più sono completi. Gli aminoacidi essenziali includono: triptofano, leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina.

Sono la principale fonte di energia nel corpo (l'ossidazione di 1 g di grasso fornisce 9 kcal). I grassi contengono sostanze preziose per il corpo: acidi grassi insaturi, fosfatidi, vitamine liposolubili A, E, K. Il fabbisogno giornaliero di grassi del corpo è in media di 80-100 g, compresi i grassi vegetali 20-25 g I grassi dovrebbero fornire circa il 35% dell'apporto calorico giornaliero. Il maggior valore per il corpo sono i grassi contenenti acidi grassi insaturi, cioè grassi di origine vegetale.

Sono una delle principali fonti di energia (l'ossidazione di 1 g di carboidrati fornisce 3,75 kcal). Il fabbisogno giornaliero di carboidrati del corpo varia da 400-500 g, inclusi amido 400-450 g, zucchero 50-100 g, pectina 25 g I carboidrati dovrebbero fornire circa il 50% dell'apporto calorico giornaliero. Se c'è un eccesso di carboidrati nel corpo, si trasformano in grassi, cioè una quantità eccessiva di carboidrati contribuisce all'obesità.

Oltre a proteine, grassi e carboidrati, i componenti più importanti di una dieta equilibrata sono biologicamente attivi composti organici necessario per la vita normale. La mancanza di vitamine porta all'ipovitaminosi (mancanza di vitamine nel corpo) e al beriberi (mancanza di vitamine nel corpo). Le vitamine nel corpo non si formano, ma entrano in esso con il cibo. Distinguere acqua- e liposolubile vitamine.

Oltre a proteine, grassi, carboidrati e vitamine, il corpo ha bisogno , che vengono utilizzate come materiale plastico e per la sintesi di enzimi. Esistono macroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) e microelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per le persone di mezza età dovrebbe essere (in peso) 1: 1: 4 (con un lavoro fisico pesante 1: 1: 5), per i giovani - 1: 0,9: 3,2.

L'organismo riceve queste sostanze solo se si consuma una dieta variata, comprendente sei principali gruppi di alimenti: latticini; carne, pollame, pesce; uova; panetteria, cereali, pasta e dolciumi; grassi; verdura e frutta.

Di grande importanza è la dieta: la frequenza dei pasti, la distribuzione del contenuto calorico giornaliero, la massa e la composizione degli alimenti per i singoli pasti.

Per una persona sana, quattro pasti al giorno sono ottimali, poiché pasti più rari portano all'accumulo di grasso nel corpo, una diminuzione dell'attività ghiandola tiroidea ed enzimi tissutali. Mangiare frequentemente allo stesso tempo favorisce un migliore deflusso della bile. La violazione della dieta è una delle principali cause di malattie croniche dello stomaco e dell'intestino. La frequenza del mangiare è determinata dall'età, dalla natura del lavoro, dalla routine quotidiana, dallo stato funzionale del corpo. L'assunzione regolare di cibo contribuisce allo sviluppo riflesso condizionato durante i pasti e la produzione ritmica di succhi digestivi.

Con quattro pasti al giorno, il rapporto tra il numero di calorie del cibo per i singoli pasti dovrebbe essere 30, 15, 35, 20%.

Gli alimenti ricchi di proteine ​​\u200b\u200banimali (carne, pesce) sono più utili da utilizzare al mattino e al pomeriggio, poiché aumentano l'efficienza. La seconda colazione può includere latticini, piatti di verdure, panini, frutta. Il pranzo dovrebbe essere il più significativo in termini di volume di cibo. La cena dovrebbe essere di piccolo volume e consistere in piatti facilmente digeribili. L'ultimo pasto dovrebbe essere 2-3 ore prima di coricarsi.

Principi di nutrizione razionale nella vita di tutti i giorni

Per dare i consigli giusti su alimentazione e dieta, non bisogna limitarsi a parlare componenti chimici quanto su una serie di prodotti. Gli scienziati americani rappresentano il rapporto tra i prodotti necessari per una dieta sana sotto forma di una piramide (vedi Appendice 4), divisa in quattro parti uguali in altezza. La parte inferiore, più ampia, della piramide è rappresentata dai prodotti a base di cereali (pane, cereali, ecc.), La successiva è costituita da frutta e verdura, quindi latticini, carne e pesce. La parte più piccola della piramide è lo zucchero e il grasso. Nella dieta di una persona moderna ci sono spesso troppi grassi e zuccheri animali, poca frutta e verdura e pochi grassi vegetali. Nel 1990, l'OMS ha presentato le sue raccomandazioni sulla nutrizione razionale. La razione giornaliera (in calorie), a seconda dei costi energetici, è solitamente presentata in apposite tabelle.

Per l'organizzazione della nutrizione nella vita di tutti i giorni, dovrebbero essere osservati i seguenti principi:

• non mangiare troppo;
• il cibo dovrebbe essere vario, ad es. ogni giorno è preferibile mangiare pesce, carne, latticini, frutta e verdura, pane integrale, ecc.;
• nei metodi di cottura si dovrebbe dare la preferenza al bollito;
• conoscere il contenuto calorico e la composizione chimica degli alimenti.

Caratteristiche della nutrizione per la prevenzione dell'obesità

Uno di conseguenze negative malnutrizioneè in sovrappeso, il che aumenta il rischio di molte malattie. Le persone obese hanno una probabilità 1,5-2 volte maggiore rispetto alle persone con peso normale corpi, si osservano malattie del sistema cardiovascolare, 3-4 volte più probabilità di avere il diabete mellito, 2-3 volte più probabilità di avere colelitiasi e malattie del fegato. L'obesità è uno dei più cause comuni invecchiamento prematuro.

Esistono diversi modi per determinare il peso corporeo ottimale. La formula di Brock è la più comune: altezza (in cm) - 100. Tuttavia, questo calcolo presenta una serie di svantaggi. Un indicatore più accurato è l'indice Quetelet (peso (kg) / altezza 2 (m 2), vedi Appendice 4). L'OMS offre la seguente gradazione dell'indice Quetelet: 18,5-24,9 ( valori normali), 25-29,9 (sovrappeso), 30 o più - obesità. I livelli ottimali sono 22-25 kg/m 2 . È a questi valori che il rischio di malattia e morte è minimo in ciascuno fascia di età. Pertanto, una persona ha bisogno di così tante calorie in modo che la sua massa non superi i limiti del corrispondente indice Quetelet. La massa deve essere monitorata costantemente, apportando i necessari adeguamenti all'alimentazione e all'attività fisica, compresa l'applicazione giorni di digiuno. Per prevenire l'obesità è necessario:

• prestare attenzione alle informazioni sulla composizione e sul contenuto calorico dei prodotti sulle etichette;
• non lasciarti trasportare prodotti di farina, in particolare muffin contenenti grassi e zucchero;
• evitare un consumo eccessivo di zucchero e dolci, utilizzare sostituti dello zucchero;
• evitare cibi ricchi di grassi (salsicce, salsicce, salsicce, latticini grassi);
• ricorda che le bevande alcoliche, compresa la birra, sono ricche di calorie;
• alzarsi da tavola con una leggera sensazione di fame, poiché il corpo ha già ricevuto cibo a sufficienza, ma il segnale al riguardo non è ancora arrivato al cervello; masticare bene il cibo, poiché ciò contribuisce all'estinzione dell'appetito;
• Aumenta l'attività fisica man mano che aumenti di peso.

Caratteristiche della nutrizione degli anziani

Diminuzione di intensità processi metabolici in età avanzata e diminuzione attività fisica causare una diminuzione del fabbisogno di nutrienti e una diminuzione del contenuto calorico della povertà in questo gruppo di popolazione. La dieta di una persona anziana dovrebbe essere varia e includere una quantità sufficiente di frutta e verdura. Il cibo dovrebbe essere assunto spesso, almeno 5-6 volte al giorno, in piccole porzioni. Nella dieta dovrebbero essere introdotti pesce di mare, ricotta, prodotti a base di acido lattico, carne magra. Pesce e carne sono preferibilmente bolliti. È necessario limitare la quantità di grassi di origine animale, privilegiando i grassi vegetali contenenti acidi grassi insaturi, che è la prevenzione dell'aterosclerosi. È necessario limitare il consumo di sale, zucchero (sostituire con miele o sostituto dello zucchero), spezie, carni affumicate, tè e caffè forti. Per lavoro regolare intestino, le persone anziane dovrebbero includere il pane integrale nella loro dieta.

Caratteristiche della nutrizione delle donne incinte

La nutrizione razionale di una donna incinta è importante non solo per corretto sviluppo e la maturazione del feto, ma anche per la ristrutturazione del corpo di una donna incinta in relazione al futuro allattamento. Pertanto, la nutrizione di una donna incinta dovrebbe provvedere all'aumento del fabbisogno del corpo in tutti i nutrienti essenziali. Nella prima metà della gravidanza, il fabbisogno di proteine ​​​​è di 1,2-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo, nella seconda metà - 2 g per chilogrammo di peso corporeo. Una donna incinta dovrebbe consumare 120-200 grammi di manzo magro o 150-200 grammi di pesce al giorno. Il grasso dovrebbe essere consumato nella quantità di 80-100 g al giorno (di cui 30 g dovrebbero essere grassi vegetali), carboidrati - principalmente sotto forma di frutta e verdura cruda fino a 400-500 g al giorno. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata agli alimenti ricchi di ferro, poiché molto spesso l'anemia si sviluppa nelle donne in gravidanza. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 15-20 mg. Il ferro si trova nella carne bovina fegato di manzo, tuorlo d'uovo, frutta e verdura verde (spinaci, lattuga, mele). Le donne incinte dovrebbero limitare l'assunzione di sale, liquidi, cioccolato, agrumi, dolci, tè e caffè forti. Con un rapido aumento del peso corporeo, su consiglio di un medico, possono essere prescritti i cosiddetti giorni di digiuno.

Cibo sano

La nutrizione del paziente insieme ai giochi di medicine grande ruolo nel trattamento del paziente. Una certa dieta è il fattore più importante nel trattamento delle malattie dell'apparato digerente, del sistema cardiovascolare, dei reni, degli organi sistema endocrino eccetera.

La nutrizione medica è organizzata secondo la nomenclatura delle diete sviluppata dall'Istituto di nutrizione dell'Accademia russa delle scienze mediche. Un assistente sociale dovrebbe avere un'idea delle caratteristiche di una particolare dieta - lettino per trattamenti(ci sono 15 di questi tavoli di trattamento). Ogni numero della tabella di trattamento corrisponde a una malattia specifica in cui viene applicata questa tabella (dieta). Una dieta terapeutica può essere prescritta non solo negli ospedali, ma anche a casa. Il medico curante prescrive una dieta. In un ospedale, il rispetto della nutrizione medica, insieme al medico curante, è monitorato da un reparto infermiera, che verifica il contenuto delle cessioni e controlla lo stoccaggio dei prodotti. A casa, il rispetto della dieta viene verificato dal medico locale, dall'infermiere locale e dai parenti del paziente.

Radiazioni e nutrizione

Dopo l'incidente alla centrale nucleare di Chernobyl, vaste aree sono state esposte a contaminazione radioattiva. Il resto della popolazione di questi luoghi riceve fino al 90% delle sostanze radioattive con il cibo, fino al 10% con l'acqua potabile e fino all'1% con l'aria inalata. Le piante assorbono gli isotopi idrosolubili di cesio-137 e stronzio-90 dal suolo. La concentrazione di sostanze radioattive nelle piante dipende dal tipo di pianta e dalla composizione del suolo. Poiché le piante vengono mangiate dagli animali domestici, le sostanze radioattive si accumulano nella carne, nel latte e nel pesce. Lo stronzio si accumula soprattutto nelle carote, nelle barbabietole, nei raccolti di grano. Pertanto, anche il pane può essere contaminato da radionuclidi (e pane di segale 10 volte più inquinato del bianco). Il cesio si accumula maggiormente nelle verdure e nella carne, in particolare nel manzo. Nei prodotti a base di latte fermentato, i radionuclidi si accumulano meno che nel latte. Le uova contengono la minor quantità di radionuclidi nel tuorlo e la maggior parte nel guscio. pesce d'acqua dolce accumula più radionuclidi del mare. Al fine di ridurre il livello di radionuclidi nel corpo umano, è necessario sottoporre i prodotti a lavorazioni speciali, utilizzare nei prodotti dietetici contenenti sostanze che promuovono l'escrezione di radionuclidi (minerali, vitamine, iodio, potassio, magnesio, fibre alimentari) . Questi prodotti includono: alghe, legumi, aglio, noci, semi, pane integrale, avena, fagioli, zucca, cavolo.

La lavorazione degli alimenti per ridurre il livello di radionuclidi comprende le seguenti misure:

• lavaggio accurato del cibo;
• sbucciare le radici, rimuovere le foglie superiori del cavolo, rimuovere i semi dai frutti;
• ammollo di carne e radici prima della cottura in acqua cambiata frequentemente (fino a 12 ore);
• rimozione di ossa, teste, organi interni animali e pesci;
• esclusione (se possibile) dalla dieta del pesce magro e dei brodi vegetali;
• l'uso di prodotti a base di latte fermentato (piuttosto che latte intero);
• usa uova fritte piuttosto che sode.

Per ridurre l'assunzione di radionuclidi nel corpo umano, dovrebbero essere consumati quotidianamente 2-2,5 litri di liquidi sotto forma di tè, succhi, composte, decotti di erbe con un debole effetto diuretico (camomilla, erba di San Giovanni, prezzemolo , aneto).

Ogni giorno aumenta la popolarità di un'alimentazione corretta ed equilibrata tra uomini e ragazze. Dopotutto più persone sforzarsi di guidare uno stile di vita sano vita, mangia cibo sano, che porterà solo benefici al corpo. Prima di intraprendere una dieta razionale, è necessario scoprire i principi di base alimentazione equilibrata, le sue basi, piano.

Dieta bilanciata

Brevemente sui principi della nutrizione razionale

Grazie a un'alimentazione razionale, uomini e donne hanno l'opportunità non solo di eliminare il grasso in eccesso, ma anche di normalizzare il funzionamento del corpo, dargli i minerali, le vitamine, i nutrienti necessari e ridurre la probabilità di malattie. In modo da questo sistema ha dato risultati positivi, è necessario scoprire i principi di base della nutrizione razionale, che includono:

• Valore energetico. Questo principioè garantire che il valore energetico del cibo consumato durante il giorno corrisponda a quello che viene speso dal corpo. Solo raggiungendo l'uguaglianza di questi due indicatori, il risultato seguirà.
• Equilibrio nutrizionale. Se limiti l'assunzione di grassi, proteine ​​​​o carboidrati nel corpo, potresti riscontrare disturbi nel funzionamento del corpo. Pertanto, il principio è che i grassi animali e vegetali, le proteine ​​e i carboidrati complessi dovrebbero essere presenti nella dieta ogni giorno.
• Dieta. Questo principio prevede l'osservanza dei pasti in orario. Quindi, per questo sistema è tipico assumere cibo contemporaneamente, mentre il numero di pasti dovrebbe essere 4-5.Prima di mangiare, non dovresti caricare il corpo con cibi pesanti, quindi l'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 3 ore prima di coricarsi, mentre il cibo dovrebbe essere leggero e facile da digerire.

Seguendo i principi nutrizionali di questo sistema per donne e uomini che vogliono raggiungere la perdita di peso, il risultato sarà immediato.

Segui la dieta

La nutrizione razionale e le sue basi

Le basi della nutrizione razionale sono molto importanti per bruciare i grassi e rimettersi in forma, sia per gli uomini che per le donne, quindi è necessario familiarizzare con loro:

• Per una dieta corretta ed equilibrata, la dieta dovrebbe essere variata. Usando questa regola il corpo sarà arricchito con vitamine, oligoelementi e nutrienti diversificando la dieta.
• Le basi di una dieta equilibrata includono il consumo regolare di cereali, pane, verdura e frutta. Con l'aiuto del quale puoi eliminare la carenza di vitamine, minerali e altri elementi nel corpo.
• Il corpo ha bisogno di calcio e le migliori fonti di calcio sono i latticini, il cui contenuto di grassi è minimo.
• La quantità minima di grasso dovrebbe essere presente nella carne, quindi dovrebbe essere data la preferenza varietà a basso contenuto di grassi così come pesce e frutti di mare.

Mangia pesce e frutti di mare

• I fondamenti di una buona alimentazione si concentrano sul mangiare sano e cibo sano Pertanto, dovresti rifiutarti di cucinarlo friggendolo con una grande quantità di grasso. Bisogna invece innamorarsi dei cibi bolliti, al forno, di conforto, e sostituire il burro, l'olio di semi di girasole con l'olio di oliva, che ha portato più benefici all'organismo.
• È necessario ridurre il consumo di carboidrati veloci al 5% della dieta quotidiana. Il loro uso in quantità maggiori influenzerà i processi metabolici.
• Il minimo dovrebbe essere l'uso di sale e prodotti in cui è contenuto. Non è consigliabile consumare più di 6 grammi di sale al giorno.
• È necessario ripristinare durante il giorno Bilancio idrico organismo. Per questo è adatta acqua eccezionalmente pura, il cui volume giornaliero è di 2 - 2,5 litri.
• Le basi della nutrizione si estendono al divieto di alcol.

Non posso bere alcolici

Piramide alimentare sana per la perdita di peso

Le caratteristiche della nutrizione razionale e le sue basi per una migliore percezione possono essere rappresentate graficamente: sarà una piramide alimentare sana. Passando a una tale dieta, il corpo, in media, si abitua all'uso della quantità di sostanze necessarie di cui ha bisogno per il normale lavoro in un mese.

La piramide è composta da sei punti che dovresti assolutamente seguire:

• La piramide prevede il consumo di non più di 10 porzioni di prodotti a base di cereali al giorno. Questi includono cereali, pasta.
• L'uso delle verdure si riduce a 4 dosi. Le più utili sono le verdure fresche, ma per aggiungere varietà alla dieta possono essere cucinate al forno, stufate.
• Obbligatorio è uso quotidiano frutta. La piramide della sana alimentazione riduce il loro consumo a 2 porzioni al giorno.

Consumo giornaliero obbligatorio di frutta

• Il menu dovrebbe contenere 5-6 cucchiai di grasso vegetale e animale.
• Un posto speciale è dato ai latticini, i cui benefici sono ottimi per il corpo. Quando si scelgono i latticini, si dovrebbe dare la preferenza a quelli con un contenuto minimo di grassi. The Healthy Eating Pyramid consiglia di aggiungere almeno 2 porzioni di latticini al tuo menu giornaliero.
• Quando si compila un menu basato sulla piramide di una corretta alimentazione, è necessario prendersi cura dell'assunzione sufficiente di alimenti proteici. I pasti proteici dovrebbero essere da 3 a 7.

Prendendo ad esempio la base della nutrizione, che contiene la piramide del mangiare sano, viene posta la base per bruciare i grassi, mettere in ordine il corpo e il corpo di ragazze e uomini. Dopo un mese di tale nutrizione, il risultato sarà evidente.

Piramide alimentare sana

Quando mangiare per dimagrire

La dieta per la perdita di peso deve essere seguita in modo appropriato. Anche se all'inizio di un sistema nutrizionale razionale, ragazze e uomini possono incontrare difficoltà, dopo un mese il corpo si sintonizzerà su questo regime.

Questa modalità si conclude al momento del pasto. Se il numero medio di pasti è di 5 pasti al giorno, è necessario impostare chiaramente l'ora per ogni pasto:

• Dalle 7 alle 9 dovrebbe avvenire la colazione, durante la quale il corpo si arricchisce di carboidrati complessi.
• Dalle 10:00 alle 11:00 viene servita una seconda colazione, per la quale L'opzione miglioreè il primo piatto o frutto.
• Dalle ore 12 alle ore 14 è il momento migliore per rinfrescarsi con il pranzo. Il pranzo dovrebbe essere completo, quindi è necessario mangiare cibi ricchi di proteine, carboidrati e basso contenuto di grassi.

5 pasti al giorno

• Dalle 15:00 alle 16:00 - ora di pranzo. La dieta per la perdita di peso in assenza di attività fisica può escludere questo pasto. Se sono presenti sport, come spuntino pomeridiano puoi mangiare prodotti a base di latte fermentato, frutta.
• La cena deve aver luogo entro e non oltre le ore 19:00. La condizione principale per questo pasto è la sua leggerezza, il contenuto calorico minimo. Per bruciare i grassi per ragazze e uomini durante la cena, i carboidrati sono vietati.

Le basi di base di una dieta equilibrata e l'aderenza al regime ti permetteranno di raggiungere la perdita di peso in un mese di peso senza sport. Se è necessario ottenere una rapida combustione dei grassi, perdita di peso, questo sistema nutrizionale dovrebbe essere supportato dall'attività fisica.

Dieta bilanciata

Come scegliere i prodotti giusti

Un programma nutrizionale dimagrante implica non solo un calendario per i pasti, un piano nutrizionale, ma anche la loro combinazione tra loro, che è estremamente importante da seguire. Mangiando correttamente, verranno eliminati i danni al corpo causati dalla fermentazione, la sensazione di disagio derivante da una combinazione infruttuosa di prodotti. Inoltre, seguire il sistema consentirà di bruciare i grassi nelle ragazze e negli uomini molto più velocemente e in modo più efficiente.

Per un'alimentazione separata e una combinazione di prodotti, è stata sviluppata una tabella con la quale è possibile creare un menu per bruciare i grassi per una settimana, un mese, mentre la dieta sarà variata, il che renderà più facile seguire il sistema. Tavolo l'alimentatore separato si presenta così:

Questa tabella ti aiuterà a comprendere i principi della nutrizione separata, che viene utilizzata per perdere peso velocemente e ottenere buoni risultati nel mese successivo. Sulla base di esso, è facile fare un piano e seguirlo.

Alimentazione separata per la perdita di peso

Una corretta alimentazione per donne e uomini dimagranti

Le basi dell'alimentazione per donne e uomini che vogliono perdere peso non presentano differenze eclatanti, ad eccezione della quantità di grassi, proteine ​​​​e carboidrati consumati.

Per gli uomini che desiderano bruciare i grassi, perdere peso rapidamente, l'assunzione di grassi, proteine ​​e carboidrati viene calcolata in base al peso corporeo, all'altezza e all'età. Di norma, per le donne, queste cifre sono inferiori del 20-25%.

I moderni sistemi nutrizionali per uomini e ragazze, progettati per bruciare rapidamente i grassi, perdere peso, si basano sulle seguenti regole:

• È necessario seguire il programma dietetico, mangiare cibo in tempo.
• Il contenuto calorico giornaliero del cibo per gli uomini è di circa 2500 calorie. Per le ragazze, questa cifra dovrebbe essere inferiore del 20%.
• Proteine, grassi, carboidrati nel menu dovrebbero essere presenti regolarmente.

2500 calorie dovrebbero essere consumate dagli uomini

• Quando si compila un piano nutrizionale per la perdita di peso, è necessario considerare i modi trattamento termico prodotti. Per una corretta alimentazione, l'opzione migliore per cucinare è la cottura a vapore, la cottura al forno.
• Le regole si applicano anche all'esclusione dalla dieta di alcol, cibo spazzatura, in particolare, grasso, piccante, eccessivamente salato.
• Utilizzo acqua pulita almeno 2 - 2,5 litri.

La dieta per dimagrire deve essere impostata per tutto il tempo della dieta, se dura un mese, quindi esattamente la stessa quantità ed è necessario seguire il piano nutrizionale. Per prima cosa devi creare un menu per la perdita di peso non per un mese, ma per una settimana, per osservare la reazione e le condizioni del corpo. Affinché il sistema di una corretta alimentazione separata dia risultati, il menu della settimana deve essere attentamente studiato.

Un piano per un corretto sistema nutrizionale per la perdita di peso, adatto sia alle ragazze che ai rappresentanti punto forte, viene presentato il menù della settimana. Un piano alimentare sano prevede 5 pasti al giorno. certo tempo. Per una settimana di corretta alimentazione, puoi ottenere una leggera combustione dei grassi e migliorare le condizioni del corpo.

Menù di esempio:

• Porridge di farina d'avena cotto con acqua e frutta fresca o secca. Kefir senza grassi con banana. Shchi con cavolo fresco, cotoletta di pollo al vapore e verdure grigliate. Muesli con yogurt naturale. pesce bollito e macedonia di frutta.
• Farinata di grano saraceno con latte e frutta. Kefir senza grassi. Brodo di pollo, manzo magro con cavolo stufato. Macedonia. Biscotti di crusca. Massa di ricotta a basso contenuto di grassi con uvetta.
• Frittata proteica al vapore con verdure. Yogurt alla frutta. Brodo di pesce, pesce al forno con verdure. Cagliata di frutta. Petto di pollo al vapore con verdure stufate.
• Muesli con yogurt naturale, frutta. Panino con verdure e prosciutto. Zuppa di pollo, vitello magro e verdure. Macedonia di frutta condita con yogurt naturale. Spaghetti con formaggio duro non salato.

Muesli con yogurt naturale

• Latticini farinata di riso con frutta secca. Muesli con noci. Borscht in brodo vegetale, petto di pollo con verdure. Cagliata con contenuto minimo grasso, noci. Pesce al forno con verdure.
• Kefir senza grassi con crusca, frutta. Succo co verdure fresche. Zuppa in brodo di pesce, filetto di pesce al forno con verdure. Yogurt con frutta secca e noci. Bistecca con vitello e verdure grigliate.
• Casseruola di ricotta con noci e frutta candita. Macedonia. Zuppa di funghi, pollo con riso. Panino al formaggio, kefir senza grassi. Crauti e vitello.

Aderendo a un tale sistema per la prima settimana, puoi ottenere buoni risultati. Per uomini e donne le porzioni vanno calcolate in base al loro peso e al risultato finale desiderato.

Cos'è una dieta equilibrata

Dieta bilanciata(dal latino razionalis - ragionevole) è una dieta fisiologicamente completa, che tiene conto della natura del lavoro, dell'attività fisica, dell'età, contribuendo alla conservazione della salute, ad elevate prestazioni fisiche e mentali, nonché alla longevità attiva. La nutrizione razionale è uno dei fattori che rafforzano il sistema immunitario.

Principi di nutrizione razionale

La nutrizione umana razionale può essere riassunta in cinque principi fondamentali:

Dieta corretta.

Mangia lentamente, masticando bene il cibo.

La maggior parte del cibo dovrebbe essere consumata prima di cena.

Contabilizzazione del valore energetico della dieta.

La nutrizione deve essere equilibrata.

Ora diamo un'occhiata più da vicino a ciascuno di questi principi.

1. Dieta corretta (il numero di pasti durante la giornata e la loro capacità energetica).

La dieta corretta prevede un consumo frequente e frazionato di cibo durante il giorno (fino a 5-6 volte, almeno 4 volte). 4 pasti al giorno (rispetto a 2 e 3 pasti al giorno) favoriscono il lavoro mentale e fisico.

Gli intervalli tra i piccoli pasti possono essere di 2-3 ore. Non è consigliabile mangiare cibo prima di 2 ore dopo l'assunzione precedente, poiché l'attività ritmica degli organi digestivi è disturbata. Nella prima ora dopo un pasto pesante, si verifica sonnolenza, le prestazioni diminuiscono. Pertanto, durante la pausa pranzo, il cibo consumato non deve superare il 35% del contenuto calorico e del peso della dieta quotidiana e non devono essere inclusi nel menu piatti non digeribili (carne grassa, legumi, ecc.). Il menu della cena non deve contenere prodotti che appesantiscono la funzione secretoria e motoria del tratto gastrointestinale, provocando un aumento della formazione di gas, gonfiore (flatulenza) e secrezione notturna dello stomaco ( cibi fritti, cibi ricchi di grassi, fibre grossolane, estrattivi, sale).

Ora ricordiamo come mangia la maggior parte di noi? Molto spesso si tratta di cibo frettolosamente, pasto secco (panini, hot dog), quando e dove necessario, ea volte anche dalla mattina alla sera il nostro stomaco è vuoto e, digerendosi, rimbomba invitante, chiedendo di ripensarci e, lasciando tutto, mangiare. Ma la sera, quando ci ritroviamo a casa, arriva la festa del corpo e dell'anima, quando puoi mangiare tutto quello che non hai mangiato durante il giorno, più una porzione di cena e “stendere” sul divano in davanti alla TV in attesa del tuo programma preferito.

2. Mangia lentamente, masticando bene il cibo.

Con il fast food, il cibo è scarsamente masticato e schiacciato, insufficientemente elaborato dalla saliva. Ciò porta a un carico eccessivo sullo stomaco, al deterioramento della digestione e all'assimilazione del cibo. Con il cibo frettoloso, la sensazione di sazietà arriva più lentamente, il che provoca un eccesso di cibo e, di conseguenza, un eccesso di peso corporeo. La durata dell'assunzione di cibo durante il pranzo dovrebbe essere di almeno 30 minuti.

3. La maggior parte del cibo dovrebbe essere consumata prima di cena. Non mangiare di notte!

Poiché l'attività dei sistemi enzimatici che assicurano la digestione è massima fino alla sera, in questo momento avviene l'assimilazione più completa dei nutrienti. L'ultimo pasto deve essere effettuato entro e non oltre 1,5-2 ore prima di coricarsi. Inoltre, dovrebbe essere il 5-10% dell'apporto calorico giornaliero e includere prodotti come latte (preferibilmente prodotti a base di latte fermentato), frutta, succhi, prodotti da forno. Il cibo abbondante durante la notte aumenta il rischio di infarto del miocardio, pancreatite acuta, esacerbazione dell'ulcera peptica. Pasti abbondanti durante la notte interrompono i processi metabolici e contribuiscono allo sviluppo dell'obesità.

4. Il valore energetico della dieta (calorie giornaliere) dovrebbe coprire i costi energetici del corpo (se non sovrappeso).

Il contenuto calorico, o valore energetico, del cibo è la quantità di energia che viene rilasciata quando un particolare nutriente viene bruciato nel corpo, simile al rilascio di energia termica quando il carbone viene bruciato in una fornace. La quantità totale di energia che entra nel corpo umano durante il giorno è chiamata apporto calorico giornaliero.

Calcolare il tuo apporto calorico non è difficile: devi solo riassumere il contenuto calorico di tutti gli alimenti che hai mangiato o bevuto durante la giornata. Per determinare il vero bisogno di energia del corpo (cioè quanta energia deve essere "consumata" in modo che il corpo ne abbia abbastanza e non ci sia eccesso che si deposita in luoghi caratteristici), è necessario calcolare le sue due componenti - E e IN.

Innanzitutto, devi calcolare quanta energia il corpo spende per mantenere i processi metabolici ( E). Cosa significa? Ciò significa che anche quando si dorme (si è in uno stato di assoluto riposo), il corpo lavora (il cuore batte, i polmoni respirano, ecc.), quindi l'energia viene sprecata. Inoltre, con l'obesità, la velocità dei processi metabolici rallenta e la necessità di energia diminuisce.

Per calcolare A, devi sapere quanto la tua massa differisce dall'ideale o, al contrario, dall'ideale. Un segno indiretto del normale peso corporeo è il valore della circonferenza della vita. Se è inferiore a 80 cm nelle donne e inferiore a 94 cm negli uomini, non c'è motivo di preoccuparsi. Il valore della circonferenza della vita nelle donne superiore a 88 cm e negli uomini superiore a 100 cm è un indicatore sfavorevole del cosiddetto tipo addominale di obesità, che, di regola, è combinato con un complesso di disturbi ormonali e metabolici nel corpo ed è un indicatore di un alto rischio di ipertensione arteriosa, malattia coronarica, alcune malattie oncologiche, disfunzione riproduttiva, colelitiasi, osteoartrosi deformante, diabete mellito di tipo 2.

Il modo più affidabile per parlare di problemi di peso è dopo aver determinato il BMI (indice di massa corporea). Pagamento indice di massa corporea prodotto secondo la seguente formula: BMI \u003d massa (kg) / altezza (M) 2.

Esempio: Altezza - 1 m 80 cm; Peso: 90 kg; BMI = 90 diviso 3,24 (1,8 x 1,8) otteniamo un indice pari a 27,8.

Se guardi la figura seguente, puoi, in base al numero che hai ottenuto come risultato del calcolo dell'IMC, farti una "diagnosi".

Ora conosci il tuo indice di massa corporea e puoi giudicare da esso non solo se sei o meno obeso, ma anche in che misura.

Usando la Figura 4, calcolerai il valore A, per il quale moltiplichi la tua massa effettiva (quanto pesi ora) per un certo coefficiente (come puoi vedere dalla figura, questo, a seconda della massa, è 25, 20, 17 o 15 chilocalorie per chilogrammo). Il valore risultante sarà espresso in kilocalorie, che sono una misura dell'energia.

Nelle donne, il metabolismo basale è inferiore del 5-10% rispetto agli uomini e negli anziani è inferiore del 10-15% rispetto ai giovani. Va notato che i processi metabolici diminuiscono con l'età, quindi, la necessità di ridurre il consumo energetico giornaliero.

Dopo aver calcolato il valore E, è necessario calcolare la seconda componente dell'apporto calorico giornaliero - IN. Per fare ciò, è necessario attribuire il proprio tipo di lavoro a uno dei cinque gruppi di intensità del lavoro, sviluppati da esperti nel campo dell'igiene.

5. La nutrizione dovrebbe essere equilibrata.

Ciò significa che devi consumare diversi nutrienti in determinate proporzioni. Fisiologicamente, il seguente rapporto: i carboidrati dovrebbero essere il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero, i grassi - 25-30% (per una persona in sovrappeso, questa cifra sarà ancora inferiore), le proteine ​​- 15-20%.

Sarai sorpreso che più della metà della dieta energetica dovrebbe fornire carboidrati. Ricorda che è il glucosio la principale fonte di energia per le cellule, è grazie ad esso che ogni cellula riceve l'energia necessaria per la sua vita e la tua sorpresa passerà. “Ma ... - dici, - tutto questo va bene se non c'è il diabete e non hai bisogno di limitarti ai carboidrati. In presenza di diabete, l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere ridotta al minimo per non aumentare la glicemia e mangiare principalmente proteine ​​e alcuni grassi. E ti sbaglierai. Ricordiamo ancora una volta che i principi di un'alimentazione razionale devono essere osservati indipendentemente dalla presenza o assenza di diabete o altre patologie. Sì, il diabete ha le sue caratteristiche nutrizionali, ma non contraddicono in alcun modo i principi della nutrizione razionale, ma, al contrario, li completano, consentendo all'organismo di adattarsi al meglio alle nuove condizioni e contribuire al mantenimento della salute. Ma chi non mangiava bene prima della malattia e, essendosi ammalato di diabete, viene curato solo escludendo i carboidrati dalla dieta, rischia di interrompere ulteriormente il proprio metabolismo, che può portare alla chetoacidosi.

Ora parliamo di più nutrienti essenziali: proteine, grassi, carboidrati.

A nutrienti essenziali, che non si formano nel corpo o si formano in quantità insufficienti, includono proteine, alcuni acidi grassi, vitamine, minerali e acqua.

A nutrienti essenziali includono grassi e carboidrati.

L'assunzione dietetica di nutrienti essenziali è essenziale. Nella dieta sono necessari anche nutrienti sostituibili, poiché con la mancanza di questi ultimi vengono consumati altri nutrienti per la loro formazione nel corpo e i processi metabolici vengono disturbati.

Scoiattoli- sostanze vitali. Hanno un significato plastico: servono come materiale (come i mattoni) per la costruzione di cellule, tessuti e organi, per la formazione di enzimi e della maggior parte degli ormoni, dell'emoglobina e di altri composti che svolgono funzioni importanti e complesse nel corpo.

Le proteine ​​​​formano composti che forniscono immunità alle infezioni, partecipano al processo di assimilazione (in varie fasi) di grassi, carboidrati, minerali e vitamine. La vita del corpo è associata al continuo consumo e rinnovamento delle proteine. Per bilanciare questi processi, è necessario reintegrare quotidianamente la perdita di proteine ​​con il cibo. Le proteine, a differenza di grassi e carboidrati, non si accumulano in riserva e non sono formate da altri nutrienti, cioè sono una parte indispensabile del cibo. Come fonte di energia, sono di secondaria importanza. Quando viene bruciato nel corpo, 1 g di proteine ​​​​rilascia 4 chilocalorie.

Le caratteristiche comparative della quantità di proteine ​​negli alimenti di base sono mostrate nella tabella seguente.

Quando si valutano i prodotti e l'intera dieta, è necessario tenere conto non solo della quantità di proteine, ma anche (soprattutto) della sua qualità - il valore biologico, che dipende da composizione amminoacidica e digeribilità delle proteine ​​nel corpo. Le proteine ​​​​alimentari sotto l'azione degli enzimi dello stomaco, del pancreas e dell'intestino vengono scomposte in componenti - aminoacidi, che poi entrano nel flusso sanguigno e vengono utilizzati per costruire le proteine ​​\u200b\u200bdel corpo stesso. Tra gli oltre 20 amminoacidi che compongono le proteine, 8 sono essenziali: non si formano nell'organismo e devono essere forniti con il cibo. Questi includono triptofano, leucina, isoleucina, valina, treonina, lisina, metionina, fenilalanina. Ogni amminoacido ha molti significati.

Per la completa assimilazione delle proteine ​​\u200b\u200bdel cibo, il contenuto di aminoacidi in esso deve soddisfare determinati rapporti, cioè essere bilanciato. La mancanza anche di un solo amminoacido compromette l'uso degli altri per costruire le proteine ​​nel corpo. Le proteine ​​ad alto valore biologico si distinguono per equilibrio di aminoacidi, facile digeribilità e buona digeribilità. Queste proteine ​​includono le proteine ​​di uova e latticini, carne e pesce.

In termini qualitativi, le proteine ​​vegetali sono meno complete, avendo una composizione aminoacidica non sufficientemente bilanciata. Quindi, la mancanza di lisina è la ragione principale del valore insufficiente delle proteine ​​del pane. La maggior parte dei cereali, ad eccezione del grano saraceno, è carente di lisina e treonina.

Inoltre, le proteine ​​di molti alimenti vegetali sono difficili da digerire. Sono racchiusi in involucri di fibre e altre sostanze che interferiscono con l'azione degli enzimi digestivi, specialmente nei legumi, nei funghi, nelle noci e nei cereali integrali. I legumi contengono anche sostanze che inibiscono l'azione degli enzimi digestivi.

Più del 90% degli aminoacidi viene assorbito dalle proteine ​​\u200b\u200bdei prodotti animali nell'intestino, dai prodotti vegetali - 60-80%. Le proteine ​​\u200b\u200bdei latticini e del pesce vengono digerite più rapidamente, quindi - carne (nella carne di manzo più velocemente che nel maiale e nell'agnello), pane e cereali (più velocemente - proteine ​​\u200b\u200bdel pane integrale da farina e semola di alta qualità). Tuttavia, va ricordato che con l'età l'assorbimento delle proteine ​​​​dai latticini diminuisce. Le proteine ​​del pesce vengono digerite più velocemente della carne, poiché nel pesce c'è meno tessuto connettivo (vene). Da proteine ​​connettive, cartilagine e tessuto osseo, chiamato collagene, ottieni la gelatina. Secondo la composizione degli amminoacidi, la gelatina è incompleta, ma i suoi piatti sono facilmente digeribili. Il trattamento termico accelera la digestione delle proteine, che è stabilita dall'esempio di uova sode e crude. Tuttavia, il calore eccessivo può influire negativamente sugli aminoacidi. Pertanto, il riscaldamento forte e prolungato di alimenti ricchi di carboidrati riduce la quantità di lisina disponibile per l'assorbimento. Pertanto, i cereali dovrebbero essere pre-ammollati per ridurre il tempo di trattamento termico dei cereali.

Come fonte di aminoacidi essenziali, le proteine ​​animali dovrebbero costituire il 55% delle proteine ​​totali. Considerando tutto quanto sopra, tu stesso trarrai una conclusione sull'equilibrio della dieta con il vegetarianismo.

Grassi (lipidi) avere un alto valore energetico: 1 g di grasso bruciato nel corpo fornisce 9 kcal (per confronto: 1 g di proteine ​​​​o carboidrati - 4 kcal). Pertanto, quando si utilizza una quantità in eccesso di grasso (oltre il 30%), che è attualmente molto comune nei paesi economicamente sviluppati, è così facile ottenere obesità, ipertensione, aterosclerosi, colelitiasi.

L'eccesso di grassi nella dieta compromette l'assorbimento di proteine, oligoelementi (calcio, magnesio) e aumenta il fabbisogno di vitamine. Il consumo abbondante di grassi inibisce la secrezione dello stomaco e ritarda l'evacuazione del cibo da esso. Da qui la possibilità di disturbi digestivi.

I grassi si ossidano facilmente se conservato alla luce e al calore, così come durante il trattamento termico, in particolare la frittura. Nei grassi stantii e surriscaldati, le vitamine vengono distrutte, il contenuto di acidi grassi essenziali diminuisce e si accumulano sostanze nocive che causano irritazione del tratto gastrointestinale, reni, disturbi metabolici e promuovono il cancro.

Il valore nutrizionale dei grassi è determinato dalla loro composizione in acidi grassi, dalla presenza di nutrienti essenziali. Gli acidi grassi che compongono i grassi sono saturi o insaturi.

Gli acidi grassi saturi, la base dei grassi animali, sono una fonte di colesterolo.

Colesterolo- una sostanza simile al grasso che regola la permeabilità delle membrane cellulari, è coinvolta nella formazione della bile, degli ormoni delle gonadi e della corteccia surrenale, della vitamina D nella pelle. Il colesterolo si trova solo nei prodotti di origine animale.

Durante la cottura di carne e pesce si perde fino al 20% di colesterolo. Normalmente, una media di 0,5 g di colesterolo al giorno viene fornita con il cibo e nel corpo stesso si formano 1,5-2 g, cioè molto di più.

Fondamentalmente, il colesterolo si forma nel fegato dai prodotti metabolici di grassi, carboidrati e alcuni amminoacidi. La principale fonte di colesterolo nel corpo sono i grassi ricchi di acidi grassi saturi (grassi animali).

Una forte restrizione del colesterolo nella dieta (al di sotto della norma) porta ad un aumento della sua formazione nel corpo. Tuttavia, il consumo eccessivo di grassi animali nell'aterosclerosi, nella colelitiasi e in altre malattie, sullo sfondo di uno stile di vita sedentario, nella vecchiaia, quando il tasso metabolico è ridotto, aggrava il metabolismo alterato. Ma anche in queste condizioni è sufficiente limitare la quantità di colesterolo nel cibo a 0,25-0,4 g al giorno e non escluderlo.

Va ricordato che il colesterolo stesso è innocuo, ma la sua quantità eccessiva apporta un "contributo" significativo ai problemi di salute. Ottimo contenuto nella dieta dei nutrienti che normalizzano il metabolismo dei grassi e del colesterolo non è meno importante. Queste sostanze includono acidi grassi essenziali, molte vitamine, lecitina, magnesio, iodio.

Gli acidi grassi insaturi costituiscono la base dell'olio vegetale e dell'olio di pesce.

È stato a lungo stabilito che gli abitanti del Mediterraneo, la cui dieta è dominata dai frutti di mare, così come olio d'oliva, hanno livelli molto più bassi di malattie cardiovascolari e oncologiche rispetto ai residenti di Western e dell'Europa orientale la cui dieta è dominata dai grassi animali (acidi grassi saturi).

Più del 79% dell'olio d'oliva è costituito da acidi grassi insaturi, principalmente oleico, che forniscono un effetto benefico di questo prodotto sull'organismo, riducendo il contenuto del cosiddetto colesterolo cattivo, colesterolo lipoproteico a bassa densità, che si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni sotto forma di placche di colesterolo, causando l'aterosclerosi.

Inoltre, l'olio di oliva e altri oli vegetali contengono sitosterolo, una sostanza che impedisce l'assorbimento del colesterolo dall'intestino e riduce il rischio di sviluppare il cancro del colon, della mammella e dello stomaco. Questa sostanza si trova nelle noci, nei prodotti a base di cereali, ma gli oli vegetali sono campioni in termini di contenuto quantitativo. Anche altri componenti dell'olio d'oliva hanno un effetto benefico sul corpo. La vitamina E in esso contenuta, avendo un effetto antiossidante, potenzia l'effetto antiaterosclerotico e antitumorale del sitosterolo. A differenza dell'olio di girasole e di mais, l'olio d'oliva ha un punto di ebollizione più alto, che ne aumenta i pregi.

Tuttavia, c'è un "ma". Considerando che l'olio d'oliva è un nuovo arrivato nei nostri mercati, i prezzi dei rappresentanti di alta qualità di questo prodotto utile nutrizione "morso", e non tutti possono permetterseli.

Un po' più economici (anche se più costosi dell'olio di girasole) sono i cosiddetti "mix" (una miscela di olio d'oliva con altri oli vegetali). Ma non è consigliabile utilizzare queste "miscele" per il trattamento termico dei prodotti (in particolare la frittura), poiché di più bassa temperatura l'ebollizione dell'olio di girasole porta alla sua combustione e alla formazione di sostanze tossiche, comprese quelle cancerogene, inoltre, la vitamina E muore.

Pertanto, la regola d'oro della cucina sana è utilizzare oli vegetali freschi, senza sottoporli a trattamenti termici, poiché quasi tutti i processi di cottura modificano radicalmente la composizione dei grassi. Ad una temperatura di 200-250 ° C si verifica una crescente formazione di sostanze cancerogene, l'acido linoleico, i fosfolipidi, le vitamine, importanti per l'organismo, vengono distrutte e non ha senso parlare del valore biologico del prodotto.

Acidi grassi polinsaturi - arachidonico, linoleico e linolenico - acidi grassi essenziali. Il più attivo è l'acido arachidonico (caratteristico principalmente dei grassi animali), ma ce n'è poco nei grassi alimentari. È formato nel corpo dall'acido linoleico. Gli oli vegetali sono la principale fonte di acido linoleico nel corpo. Pertanto, circa 25 g di olio di girasole, mais o semi di cotone forniscono il fabbisogno giornaliero di acido linoleico. Ma l'olio d'oliva per questi scopi dovrebbe essere preso 4 volte di più.

Molte persone sono interessate alla domanda: "Quale olio è più utile: raffinato o non raffinato?" l'olio non raffinato contiene fosfolipidi (in particolare lecitina) - preziosi composti biologicamente attivi che sono componenti strutturali delle membrane, favoriscono la digestione, l'assorbimento e il corretto metabolismo dei grassi. Non ci sono praticamente fosfolipidi negli oli raffinati., poiché vengono rimossi insieme al sedimento durante la pulizia (trattamento con alcali).

Pertanto, la carenza di acidi grassi insaturi e polinsaturi nella dieta ha un effetto negativo sul corpo ed è una delle cause del metabolismo del colesterolo alterato e dello sviluppo dell'aterosclerosi.

Secondo i principi della nutrizione razionale, il rapporto tra i vari grassi nella dieta dovrebbe essere il seguente (Fig. 7).

Solo una tale distribuzione dei grassi è fisiologicamente giustificata. Ma tieni presente che gli oli vegetali e di pesce, nonostante la loro utilità, hanno lo stesso contenuto calorico degli animali.

Grassi: salsicce nascoste, salsiccia, noci, formaggi; visibile - burro, strutto, margarina, carne grassa)

Un completo rifiuto dell'uso dei grassi per ridurre il peso corporeo non corrisponde ai principi della nutrizione razionale. I grassi, nonostante il loro contenuto calorico, occupano la loro degna nicchia nel corpo: sono necessari per costruire le pareti cellulari, fornire all'organismo vitamine liposolubili (A, D, E) e acidi grassi essenziali, per la sintesi di ormoni e bile . Pertanto, la cosa principale è una dieta equilibrata.