La necessità di una dieta razionale e sana. Principi base della nutrizione razionale

La nutrizione è considerata razionale se reintegra i costi energetici del corpo, ne soddisfa le necessità sostanze plastiche, e contiene anche tutte le vitamine, i macro e i microelementi, le fibre alimentari necessarie per la vita e la dieta stessa, in termini di quantità e insieme di prodotti, corrisponde alle capacità enzimatiche del tratto gastrointestinale.

Parliamo di alimentazione con aderenza obbligatoria caratteristiche individuali persona, dove il processo del suo metabolismo, lo stato di salute, l'aspetto sono molto importanti attività lavorativa, età, appetito, presenza di determinate abitudini di gusto. Questa è un'alimentazione che tiene conto non solo processi biochimici V tratto digerente, ma anche le domande più difficili fisiologia della digestione.

REGOLE FONDAMENTALI PER ORGANIZZARE LA NUTRIZIONE RAZIONALE

REGOLA 1. CONSIDERAZIONE DELLA COMPOSIZIONE CHIMICA DI SPECIFICI PRODOTTI ALIMENTARI.

Questa è una regola universale: la regola della compatibilità alimentare, basata sulla loro Composizione chimica, comune a tutte le teorie della nutrizione razionale.

Separare adeguatamente l'alimentazione secondo la teoria alimentazione adeguata A. M. Ugoleva o la giusta combinazione prodotti secondo la teoria alimentazione separata G. Shelton si basano sui bisogni metabolici del corpo e sulle caratteristiche della lavorazione degli alimenti nel sistema digestivo. A vari livelli di dipendenza, queste teorie sconsigliano il consumo simultaneo di alimenti proteici e carboidrati. La digestione di questi nutrienti avviene in diverse parti del tratto gastrointestinale sotto l'influenza di determinati enzimi in un ambiente strettamente specifico.

REGOLA 2. FORNIRE AL CORPO LA QUANTITÀ NECESSARIA DI NUTRIENTI E ACQUA.

Determinare la quantità richiesta di nutrienti alimentari è abbastanza semplice. Per fare ciò, è necessario conoscere l'assunzione giornaliera del componente e il suo contenuto in determinati alimenti. Tutte queste informazioni sono riportate nei materiali tabellari delle sezioni pertinenti di questo manuale.

Per le persone con un lavoro prevalentemente mentale, compresi gli studenti, si consiglia di includere nella dieta quotidiana circa il 15-20% di carboidrati facilmente digeribili (mono- e oligosaccaridi) e il 25% di carboidrati amidacei (della quantità giornaliera totale di carboidrati).<.p>

La composizione della parte grassa della dieta è determinata al meglio dal seguente calcolo: grassi animali - 25%, oli vegetali - 25%, il resto - grassi contenuti nei prodotti alimentari stessi e grassi da cucina.

Dalle vitamine Attenzione speciale dovrebbero essere somministrate vitamine A, C, E, B12, B2, B6, PP. Le vitamine A e C migliorano le prestazioni mentali, E e B12 hanno un effetto antisclerotico, B2, B6 e PP stimolano le reazioni redox nei tessuti.

Teso attività mentale richiede una grande quantità minerali. Il fosforo e i composti del fosforo aiutano a nutrire le cellule cerebrali, lo zolfo e il ferro sono necessari per saturarle con l'ossigeno. Rame, zinco, calcio, magnesio assicurano il normale funzionamento del cervello.

Di particolare importanza nella dieta delle persone con lavoro mentale sono patate, prezzemolo, rafano, ravanelli, cipolle, pomodori, menta - alimenti che aiutano a saturare il cervello con l'ossigeno. Formaggi, ricotta, carne di pollo, pesce, proteine ​​di legumi e colture di cereali.

REGOLA 3. UGUAGLIANZA DEL CONTENUTO CALORICO DELLA DIETA GIORNALIERA UMANA E DEL SUO DIspendio ENERGETICO.

Il valore energetico della dieta è fornito dal nutrienti ah energia rilasciata da loro a seguito di reazioni biochimiche del corpo.

Per il normale funzionamento del corpo e il mantenimento della salute, è necessario che il contenuto calorico della dieta quotidiana di una persona e il suo dispendio energetico siano uguali, pertanto la razione alimentare giornaliera viene compilata in base al fabbisogno energetico di una persona.

Puoi avere un'idea del contenuto calorico del cibo consumato utilizzando apposite tabelle sulla composizione chimica dei prodotti alimentari (Tabella 6.7).

Il dispendio energetico umano (EZ) è composto da due parti. Il primo è chiamato metabolismo basale (O basal) e garantisce un'attività minima delle funzioni umane in stato di veglia, a stomaco vuoto, in posizione sdraiata, in condizioni di “temperatura di comfort” (18-20°C).

Il tasso metabolico di base giornaliero per le donne è 1200-1400 kcal, per gli uomini - 1400-1600 kcal.

La seconda parte dei costi energetici - "guadagno lavorativo" (Odob) - è associata all'esecuzione di tutti i tipi di lavoro durante il giorno.

Il dispendio energetico umano è calcolato utilizzando la formula:

Ez = Oosn + Aggiungi.

Per i giovani protagonisti immagine attiva vita, anche per le persone con lavoro mentale, i costi energetici sono:

Per le donne: 2200-2400 kcal;

Per gli uomini: 2600-2800 kcal.

Con un aumento dell'attività fisica, i costi energetici aumentano nelle donne fino a 2550 kcal, negli uomini fino a 3000 kcal.

Quando si verifica un problema peso in eccesso dovresti ridurre il contenuto calorico della tua dieta quotidiana di circa il 10-15%. Ciò può essere ottenuto limitando i grassi e le proteine ​​nella dieta quotidiana.

Con un aumento dei costi energetici nella dieta, è meglio aumentare la proporzione di grassi e carboidrati.

REGOLA 4. INTRODUZIONE DI SOSTANZE DI ZAVORRA COME COMPONENTE NECESSARIA DELLA NUTRIZIONE.

Il ruolo delle sostanze di zavorra e di altri componenti non alimentari è già stato discusso più volte. Ricordiamo solo che la fonte principale fibra alimentare sono pane integrale, verdura e frutta. I componenti alimentari protettivi si trovano nei latticini e nei prodotti a base di acido lattico, nel pesce, nella carne magra, negli oli vegetali, nella verdura e nella frutta.

REGOLA 5. VARIETÀ DELLA DIETA QUOTIDIANA.

IN alimentazione quotidiana Il calcolo del contenuto calorico e del contenuto dei nutrienti essenziali può essere evitato se si segue la regola della nutrizione razionale: una varietà di cibi. È necessario effettuare calcoli attenti in caso di eccesso o mancanza di peso, elevata attività fisica, alcune malattie, ecc.

Una dieta variata, che includa prodotti di origine sia animale che vegetale, fornirà tutto al corpo componenti necessari per il suo normale funzionamento.

REGOLA 6. RISPETTO DI UN REGIME DIETETICO.

La colazione dovrebbe rappresentare circa il 25% delle calorie giornaliere, il pranzo il 35% e la cena il 20%. La dieta dovrebbe comprendere una seconda colazione e uno spuntino pomeridiano, che costituiscano rispettivamente il 10% e il 10% dell'apporto calorico della dieta quotidiana.

Le caratteristiche delle tradizioni e delle abitudini di alcuni popoli possono modificare in modo significativo il numero dei pasti e la distribuzione delle calorie.

La seguente dieta è biologicamente determinata:

Colazione - dalle 6:00 alle 7:00 o dalle 9:00 alle 10:00,

Pranzo - dalle 14 alle 16 ore,

Cena dalle 18:00 alle 20:00.

I restanti pasti sono determinati dall'emergere dei bisogni fisiologici.

I nutrizionisti progressisti stranieri e nazionali raccomandano di fare colazione con alimenti contenenti carboidrati facilmente digeribili che possono fornire rapidamente energia per il lavoro mentale e fisico, senza sovraccaricare il sistema digestivo. Si tratta di succhi di frutta, infusi di rosa canina o tè con miele, composta, verdure, frutta e frutta secca, latticini.

Il pranzo dovrebbe essere completo e consistere di tre portate. Non va trascurato il primo piatto, che ha un grande valore fisiologico. Se successivamente devi fare un duro lavoro, il pranzo dovrebbe essere reso meno denso, aumentando la proporzione di grassi e carboidrati.

La seconda colazione e lo spuntino pomeridiano possono consistere in succhi, latticini, verdure crude e frutta. È possibile l'uso separato di prodotti da forno e dolciumi.

Dovresti cenare entro e non oltre 1,5-2 ore prima di andare a dormire. La cena dovrebbe essere leggera e non contenere molti grassi e proteine.

Un breve riposo dopo aver mangiato aiuta a promuovere una digestione più efficiente. È particolarmente utile riposarsi nel pomeriggio.

In caso di grande stress emotivo, non è consigliabile iniziare a mangiare senza alleviare l'eccitazione nervosa.

Il momento del mangiare è di grande importanza. È dannoso leggere mentre si mangia, guardare la TV, discutere con entusiasmo delle notizie, discutere, ecc. Non dovresti mangiare cibo in viaggio o durante i trasporti. È importante creare a tavola un ambiente emotivo favorevole, che stimoli la produzione di molti enzimi digestivi.

Non dobbiamo dimenticarlo masticare accuratamente cibo. Si consiglia di masticare fino a formare una massa omogenea.

Per prevenire la fame a tarda notte, puoi aggiungere più carboidrati amidacei al tuo pasto durante la cena.

Se durante la giornata lavorativa è difficile rispettare modalità corretta nutrizione, possono essere utili le seguenti raccomandazioni (nel rispetto delle regole generali!). È meglio fare colazione e cenare allo stesso tempo. Se non è possibile pranzare completamente, è necessario mangiare ad intervalli di 2-2,5 ore, introdurre nella dieta carboidrati più facilmente digeribili ed evitare di mangiare cibi secchi. Non dobbiamo dimenticare il normale regime idrico del corpo.

Per evitare di mangiare troppo dopo il ritorno a casa, dovresti provare a mangiare la quantità di cibo normale. Se la sensazione di fame non è scomparsa, non dovresti assumere cibo aggiuntivo, ma molto probabilmente apparirà sazietà per circa 30 minuti; Quindi è consigliabile analizzare il tuo razione giornaliera e apportarvi le opportune modifiche.

Quando si considerano e si studiano gli aspetti fondamentali della nutrizione, sorge la domanda su come effettuare la transizione verso un sistema nutrizionale razionale. Esistono numerose raccomandazioni su questo argomento. Uno di possibili opzioni questa transizione.

Il lavoro dovrebbe iniziare identificando una teoria prioritaria della nutrizione razionale, le cui disposizioni diventeranno la base per l'organizzazione della nutrizione. In assenza di cambiamenti nella tua salute, puoi scegliere tu stesso la direzione della nutrizione, in caso di deviazioni, è meglio usare le raccomandazioni di un nutrizionista;

Nella fase successiva, è necessario identificare una dieta individuale. In base al programma di lavoro, determinare per ciascun giorno settimana di lavoro numero dei pasti, ora e luogo degli stessi.

Successivamente, puoi iniziare a compilare la tua dieta quotidiana. Per fare ciò, in base all'età, ai tipi di attività mentale e fisica, determinare gli indicatori individuali del metabolismo energetico e distribuire il contenuto calorico giornaliero della dieta in base al numero di pasti.

Conoscendo il fabbisogno quotidiano del corpo di proteine, grassi, carboidrati, sostanze di zavorra e componenti non alimentari, utilizzando materiali di riferimento sul valore nutrizionale del cibo, è necessario selezionare una serie di prodotti alimentari per ogni pasto. In questo caso, è necessario tenere conto del rapporto approssimativo tra proteine, grassi e carboidrati - 1: 1, 2: 4 - ad ogni pasto.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata al rifornimento del corpo con l'intero spettro di vitamine e minerali e al mantenimento dei livelli di liquidi.

Dieta bilanciata

...Un uomo è ciò che mangia

Pitagora

Mangiare bene è importante perché ti permette di:

Prevenire e ridurre i rischi malattie croniche

Rimani magro e bello

Proprio come l'aria pulita e acqua pura, la qualità, l’equilibrio, la varietà degli alimenti e della dieta sono fondamentali per la salute umana.

Dieta bilanciata - questa è un'alimentazione che garantisce la crescita, lo sviluppo normale e l'attività vitale di una persona, aiutando a migliorare la sua salute e a prevenire le malattie.

Una nutrizione equilibrata prevede:

1. Bilancio energetico

2. Dieta bilanciata

3. Rispetto della dieta

Primo principio: bilancio energetico
Il valore energetico della dieta quotidiana dovrebbe corrispondere al dispendio energetico del corpo.
Il consumo di energia del corpo dipende dal sesso (nelle donne sono inferiori in media del 10%), dall’età (nelle persone anziane sono inferiori in media del 7% in ogni decennio), attività fisica, professioni. Ad esempio, per le persone impegnate nel lavoro mentale, il consumo di energia è di 2000 - 2600 kcal e per gli atleti o le persone coinvolte in lavori fisici pesanti - fino a 4000 - 5000 kcal al giorno.

Secondo principio: alimentazione equilibrata
Ogni organismo necessita di una quantità rigorosamente definita di nutrienti, che devono essere forniti in determinate proporzioni. Le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione del corpo, una fonte di sintesi di ormoni, enzimi, vitamine e anticorpi. I grassi non hanno solo valore energetico, ma anche valore plastico grazie al loro contenuto vitamine liposolubili, acidi grassi, fosfolipidi. I carboidrati sono il principale materiale combustibile per il funzionamento del corpo. La categoria dei carboidrati comprende la fibra alimentare (fibra), che svolge un ruolo importante nel processo di digestione e assorbimento del cibo. Negli ultimi anni, la fibra alimentare ha ricevuto molta attenzione come mezzo per prevenire una serie di malattie croniche, come l’aterosclerosi e la malattie oncologiche. Minerali e vitamine sono importanti per il corretto metabolismo e il funzionamento del corpo.
Secondo il principio di un'alimentazione equilibrata, l'apporto di nutrienti essenziali implica l'apporto di proteine, grassi e carboidrati nel corpo in un rapporto rigoroso.
Proteine Dovrebbe essere fornito il 10-15% del contenuto calorico giornaliero, mentre la quota dell'animale e proteine ​​vegetali dovrebbe essere lo stesso. Quantità ottimale Le proteine ​​dovrebbero essere 1 g per 1 kg di peso. Quindi, per una persona che pesa 70 kg, l'apporto proteico giornaliero è di 70 g. In questo caso, metà delle proteine ​​(30 - 40 g) dovrebbero essere di origine vegetale (fonti: funghi, noci, semi, cereali e altro). pasta, riso e patate). Seconda metà norma quotidiana le proteine ​​​​(30-40 g) devono essere di origine animale (fonti: carne, pesce, ricotta, uova, formaggio).
Volume di consumo ottimale grasso - 15 - 30% di contenuto calorico. Un rapporto favorevole tra grassi vegetali e animali è considerato quello che fornisce il 7-10% delle calorie da acidi grassi saturi, 10-15% monoinsaturi e 3-7% polinsaturi. In pratica ciò significa consumare una proporzione uguale di oli vegetali e grassi animali contenuti negli alimenti. La quantità ottimale di grasso dovrebbe essere 1 g per 1 kg di peso. Considerando che la metà del fabbisogno giornaliero di grassi animali è contenuto in prodotti di origine animale, è razionale utilizzare oli vegetali (30 - 40 g) come grassi “puri”.

Per vostra informazione: ogni 100 gr salsiccia del dottore contiene 30 g di grasso animale - la norma giornaliera.
Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente nelle margarine dure, nel burro e in altri prodotti animali. La principale fonte di acidi grassi polinsaturi sono gli oli vegetali: girasole, soia, mais, nonché margarine morbide e pesce. Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano principalmente negli oli di oliva, colza e arachidi.
Carboidrati Dovrebbe essere fornito il 55-75% dell'apporto calorico giornaliero, la maggior parte del quale ricade carboidrati complessi(contenenti e non contenenti amido) e solo il 5 - 10% - su carboidrati semplici(Sahara).
I carboidrati semplici si dissolvono bene nell'acqua e vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. Fonti di carboidrati semplici sono zucchero, marmellata, miele, dolci.
I carboidrati complessi sono molto meno digeribili. La fibra è uno dei carboidrati indigeribili. Nonostante il fatto che la fibra non venga praticamente assorbita nell'intestino, senza di essa la normale digestione è impossibile.

Azione della fibra:
- aumenta il senso di sazietà;
- favorisce l'eliminazione del colesterolo e delle tossine dall'organismo;
- si normalizza microflora intestinale e così via.
La fibra alimentare si trova nella maggior parte dei tipi di pane, in particolare nel pane integrale, nei cereali, nelle patate, nei legumi, nella frutta secca, nella verdura e nella frutta.
Mangiare abbastanza cibi ricchi di fibre svolge un ruolo importante nella normale funzione intestinale e può ridurre i sintomi costipazione cronica, emorroidi e riducono anche il rischio malattia coronarica cuore e alcuni tipi di cancro.

Pertanto, un'alimentazione razionale implica che le proteine ​​forniscano il 10-15%, i grassi il 15-30%, i carboidrati il ​​55-75% delle calorie giornaliere. In termini di grammi, questo sarà a diverso contenuto calorico La dieta media è di 60-80 grammi di proteine, 60-80 grammi di grassi e 350-400 grammi di carboidrati (i carboidrati semplici dovrebbero rappresentare 30-40 g, le fibre alimentari - 16-24 g).

Proteine ​​- 10 - 15%
Grassi - 15 - 30%
Acidi grassi saturi (SFA) - 7 - 10%
Acidi grassi monoinsaturi (MUFA) - 10 - 15%
Acidi grassi polinsaturi (PUFA) - 3 - 7%
Carboidrati - 55 - 75%
Carboidrati complessi - 50 - 70%
Fibra alimentare - 16 - 24%
Zucchero - 5 - 10%

Terzo principio: la dieta
I pasti dovrebbero essere frazionari (3 - 4 volte al giorno), regolari (alla stessa ora) e uniformi, l'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 2 - 3 ore prima di andare a dormire.

Il modello moderno di nutrizione razionale sembra una piramide. Sulla base di esso, puoi creare una dieta equilibrata per tutti i giorni.

Per garantire una dieta sana, è importante rispettare le regole di base che permetteranno di creare una dieta equilibrata.

Dodici regole per una sana alimentazione:

1. Dovresti consumare una varietà di cibi.
Gli alimenti contengono una varietà di combinazioni alimentari, ma non esiste un unico alimento in grado di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali del corpo. L'eccezione è il latte umano per i bambini di età inferiore a 6 mesi. La maggior parte dei nutrienti necessari all'organismo si trovano in quantità sufficienti negli alimenti di origine vegetale. Allo stesso tempo, ci sono alimenti che contengono alcuni nutrienti e praticamente nessun altro, ad esempio le patate contengono vitamina C, ma non ferro, e il pane e i legumi contengono ferro, ma non vitamina C. Pertanto, l'alimentazione dovrebbe essere varia quanto più possibile. possibile, e seguire diete speciali (vegetarismo) è possibile solo dopo la raccomandazione di un medico.

2. Ad ogni pasto dovresti mangiare quanto segue: prodotti elencati: pane, cereali e pasta, riso, patate.
Questi prodotti sono un'importante fonte di proteine, carboidrati, fibre e minerali (potassio, calcio, magnesio) e vitamine (C, B6, carotenoidi, acido folico).
Pane e patate appartengono al gruppo degli alimenti con il minor contenuto energetico (a meno che non vengano aggiunti burro, oli vegetali o altri tipi di grassi, oppure salse che migliorano il gusto ma sono ricche di energia). La maggior parte dei tipi di pane, soprattutto il pane integrale, i cereali e le patate, contengono vari tipi di fibre alimentari.

3. Dovresti mangiare una varietà di frutta e verdura più volte al giorno (più di 500 grammi al giorno oltre alle patate). La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti di produzione locale.
Frutta e verdura sono fonti di vitamine, minerali, carboidrati amidacei, acidi organici e fibre alimentari.
Il consumo di verdure dovrebbe superare quello di frutta con un rapporto di circa 2:1. Uno di fattori nutrizionali Un rischio che si ritiene contribuisca all’aumento dell’incidenza di malattie coronariche e cancro è la carenza di antiossidanti (carotenoidi, vitamine C ed E). Questa carenza può essere colmata con frutta e verdura. Una mancanza di antiossidanti contribuisce all’eccessiva ossidazione del colesterolo, che, in combinazione con l’eccesso “ i radicali liberi», causando danni cellule dentro pareti vascolari, e promuove lo sviluppo di placche vascolari ateromatose. La carenza di antiossidanti è particolarmente pronunciata nei fumatori, poiché il processo stesso del fumo provoca la formazione di un'enorme quantità di radicali liberi. Un elevato apporto di antiossidanti da frutta e verdura aiuta a proteggere il corpo dagli effetti dannosi dei radicali liberi.
Legumi, arachidi, verdure verdi come spinaci, cavolini di Bruxelles e broccoli sono fonti di acido folico. L'acido folico può svolgere un ruolo importante nel ridurre i fattori di rischio associati allo sviluppo di malattia cardiovascolare, cancro cervicale, anemia. Studi recenti hanno confermato che l'acido folico può svolgere un ruolo importante nella formazione del sistema nervoso fetale. Secondo i dati ottenuti, le donne età riproduttiva si consiglia di mangiare più prodotti, ricco di acido folico.
Il consumo di frutta e verdura contenenti vitamina C insieme a cibi ricchi di ferro come legumi e cereali migliorerà l’assorbimento del ferro. Le fonti di ferro sono le verdure a foglia verde della famiglia dei cavoli: broccoli, spinaci. Frutta e verdura contengono anche vitamine del gruppo B e minerali magnesio, potassio e calcio, che possono ridurre il rischio di ipertensione.
Molti dei benefici per la salute derivanti da frutta e verdura possono essere attribuiti a componenti quali sostanze fitochimiche, acidi organici, indoli e flavonoidi.
La disponibilità di frutta e verdura fresca varia a seconda della stagione e della regione, ma frutta e verdura congelate, essiccate e lavorate appositamente sono disponibili tutto l'anno. Si consiglia di privilegiare i prodotti stagionali coltivati ​​localmente.

4. Dovresti consumare latte e latticini a basso contenuto di grassi e sale (kefir, latte acido, formaggio, yogurt) ogni giorno.
Il latte e i latticini forniscono all’organismo molti nutrienti e sono ricchi di proteine ​​e calcio. Scegliendo cibi a basso contenuto di grassi, puoi fornire al tuo corpo abbastanza calcio e mantenere basso l'apporto di grassi. Si consigliano latte scremato (o scremato), yogurt, formaggi e ricotta a basso contenuto di grassi.

5. Si consiglia di sostituire la carne e prodotti a base di carne Con alto contenuto grassi su legumi, pesce, pollame, uova o carni magre.
Legumi, noci, carne, pollame, pesce e uova - fonti importanti scoiattolo. La preferenza dovrebbe essere data alle carni magre e il grasso visibile dovrebbe essere rimosso prima della cottura. La quantità di prodotti a base di carne come salsicce e wurstel dovrebbe essere limitata nel consumo. Le porzioni di carne, pesce o pollame devono essere piccole.
Il consumo eccessivo di carne rossa può avere effetti negativi sulla salute umana. Esistono prove di un legame tra il consumo di carne rossa, soprattutto se combinato con un basso consumo di verdure, e lo sviluppo del cancro al colon. Un rapporto del World Cancer Congress (1997) raccomandava di consumare meno di 80 g di carne rossa al giorno, preferibilmente non tutti i giorni, ma ad esempio due volte a settimana.
La carne, i prodotti a base di carne e soprattutto le salsicce contengono grassi saturi. Questo tipo di grasso aumenta i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie coronariche.

6. Dovresti limitare il consumo di “grasso visibile” nei cereali e nei panini e scegliere carne e latticini a basso contenuto di grassi.
Il rischio di sviluppare malattie come la malattia coronarica, l’ictus, il cancro e il diabete mellito insulino-dipendente è associato al consumo di grandi quantità di grassi saturi (SF) e acidi grassi trans, che si trovano prevalentemente nei grassi solidi e “visibili”. grasso.
Particolare attenzione è attualmente rivolta agli oli ricchi di acidi grassi monoinsaturi, in primis l'olio di oliva. È stato dimostrato che i componenti polifenolici contenuti nell'olio d'oliva hanno proprietà antiossidanti e proteggono il colesterolo nel sangue dall'ossidazione. Olio d'oliva estratto dal frutto degli ulivi. Questa tecnologia ti consente di risparmiare proprietà positive oli
Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) riducono il livello di colesterolo aterogenico, ma se consumati in grandi quantità possono stimolare la formazione eccessiva di radicali liberi che hanno effetti dannosi sulle cellule, contribuendo così allo sviluppo di processi patologici nel corpo.
Alcuni PUFA non possono essere sintetizzati nel corpo umano. Attualmente, le prove hanno accumulato quel consumo pesce azzurro i mari freddi possono avere un effetto benefico sul sistema di coagulazione del sangue, avere un lieve effetto ipocolesterolemizzante, favorire l'assorbimento della vitamina E e dei carotenoidi e di altre vitamine liposolubili (A, D e K) nell'intestino.
Durante il processo di idrogenazione tipi di liquidi gli oli vegetali e gli oli di pesce acquisiscono una consistenza più dura. Questo processo è alla base della formazione delle margarine. Ciò crea forme spaziali insolite di PUFA, chiamate isomeri trans di FA. Questi isomeri trans, pur essendo insaturi, hanno caratteristiche simili grassi saturi effetto biologico. I grassi idrogenati, presenti nelle margarine dure e nei biscotti, possono aumentare i livelli di colesterolo.

7. Dovresti limitare il consumo di zuccheri: dolci, dolciumi, bevande zuccherate, dessert.
Gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati forniscono energia ma non contengono praticamente sostanze nutritive. Non sono componenti necessari dieta sana e possono essere esclusi dalla dieta di adulti e bambini.
Gli zuccheri contribuiscono allo sviluppo della carie. Quanto più spesso una persona mangia dolci o beve bevande zuccherate, e quanto più a lungo rimangono in bocca, tanto maggiore è il rischio di sviluppare la carie. Pertanto, il consumo netto di dolci e bevande zuccherate fuori pasto (snack) può essere più dannoso per i denti rispetto al consumo di dolci e bevande zuccherate durante i pasti seguito dallo spazzolamento. Una regolare igiene orale utilizzando dentifrici al fluoro, filo interdentale e un'adeguata assunzione di fluoro può aiutare a prevenire la carie.
Come misura pratica per regolare la quantità di zucchero assunto, è possibile utilizzare il controllo over regime di bere. Si consiglia di bere acqua, succhi e acqua minerale, piuttosto che bevande analcoliche dolci (ad esempio, una bottiglia di limonata con un volume di circa 300 ml contiene 6 cucchiaini da tè o 30 g di zucchero). Il bisogno di liquidi (acqua) viene soddisfatto attraverso il consumo di bevande, ma non di cibo. I prodotti forniscono al corpo più della metà di acqua. I liquidi devono essere consumati in quantità adeguate, soprattutto nei climi caldi e con una maggiore attività fisica.
Il consumo medio di tutti i liquidi dovrebbe essere di 2 litri al giorno.

8. Consumo totale sale da tavola, tenendo conto del suo contenuto nel pane, nelle conserve e in altri prodotti, non deve superare 1 cucchiaino (6 grammi) al giorno. Si consiglia di utilizzare sale iodato.
Il sale da cucina si trova naturalmente negli alimenti, solitamente in piccole quantità. Il sale viene spesso utilizzato per lavorazioni speciali e conservazione degli alimenti. Inoltre, la maggior parte delle persone aggiunge sale al cibo a tavola. Il limite massimo di assunzione di sale secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità per una persona sana è di 6 g al giorno, per l'ipertensione arteriosa - 5 g al giorno.
Il sale viene consumato prevalentemente negli alimenti trasformati (circa l'80% del consumo totale di sale). Pertanto, si consiglia di consumare cibi in scatola, salati, affumicati (carne, pesce) solo in piccole quantità e non tutti i giorni. Il cibo dovrebbe essere preparato con quantità minima salare e aggiungere erbe e spezie per migliorare il gusto. È meglio togliere la saliera dal tavolo.
Raccomandazioni per ridurre l’assunzione di sale:
Evitare cibi contenenti molto sale (in scatola, salati, affumicati).
Prestare attenzione all'etichettatura dei prodotti che hanno subito lavorazioni speciali, indicando il contenuto di sale in essi contenuti.
Aumentare il consumo di cibi a basso contenuto di sale (verdura, frutta).
Ridurre la quantità di sale aggiunto durante la cottura.
Prima di aggiungere automaticamente sale al cibo, dovresti prima assaggiarlo ed è meglio non aggiungere affatto sale.

9. Il peso corporeo ideale dovrebbe corrispondere ai limiti raccomandati (BMI - 20 - 25). Per preservarla, oltre a seguire i principi di un'alimentazione razionale, è opportuno mantenere un livello moderato di attività fisica.
Circa la metà della popolazione adulta del nostro Paese è in sovrappeso. Associato all'obesità rischio aumentato ipertensione arteriosa, malattia coronarica, ictus cerebrale, diabete mellito, vari tipi cancro, artrite, ecc.
Il mantenimento del peso è facilitato dal tipo e dalla quantità di cibo consumato, nonché dal livello di attività fisica. Il consumo di cibi ricchi di calorie ma poveri di nutrienti contribuisce all’aumento di peso. Pertanto, frutta e verdura (fresca, congelata, secca) sono consigliate come componenti principali di una dieta sana, oltre a patate, riso e altri cereali.

10. Non dovresti bere più di 2 porzioni di alcol al giorno (1 porzione contiene circa 10 g di alcol puro). Dosi più elevate, anche con una singola dose, sono dannose per l'organismo.
L'alcol si forma quando i carboidrati vengono scomposti. Essendo una sostanza ad alto contenuto calorico, 1 g di alcol fornisce 7 kcal e non apporta nutrienti all'organismo. Ad esempio, 1 lattina di birra (330 g) contiene 158 kcal, un bicchiere di vino bianco (125 g) - 99 kcal, 20 g di cognac - 42 kcal, 40 g di whisky - 95 kcal. Il rischio di problemi di salute è minimo se si consumano meno di 2 unità convenzionali (porzioni) di alcol al giorno (1 porzione - 10 g di alcol). Per ridurre il rischio di sviluppare dipendenza da alcol, si consiglia di astenersi dal consumo quotidiano.
La malattia alcolica (alcolismo) colpisce tre sistemi principali: cardiovascolare (cardiomiopatie, ipertensione arteriosa, aritmie, ictus emorragici); gastrointestinale (ulcera peptica, cirrosi epatica, cancro del retto, necrosi pancreatica, ecc.); sistema nervoso(neuropatia, distonia vegetativa-vascolare, encefalopatia).
La malattia può portare allo sviluppo di una carenza di vitamine del gruppo B (acidi nicotinico e folico) e di vitamina C, nonché di minerali come zinco e magnesio. Lo sviluppo di una carenza è associato sia al consumo insufficiente di alimenti contenenti questi nutrienti sia al ridotto assorbimento nell'intestino, nonché all'interazione dei nutrienti e dell'alcol nel corpo.

11. Si dovrebbe dare la preferenza alla cottura degli alimenti al vapore, bollitura, cottura al forno o nel microonde.
Ridurre l'aggiunta di grassi, oli, sale, zucchero durante la cottura. Scegli una varietà di cibi (freschi, congelati, secchi), principalmente coltivati ​​localmente.
Una varietà di cibi freschi e adeguatamente preparati, senza additivi non necessari, consente di raggiungere la completezza e l'equilibrio richiesti della dieta.

12. L'allattamento esclusivo al seno dovrebbe essere mantenuto per i primi sei mesi di vita del bambino. Dopo 6 mesi vengono introdotti alimenti complementari. Allattamento al seno può essere prorogato fino a 2 anni. (Consigli rivolti alle donne incinte e alle madri che allattano.)
L’allattamento al seno è il modo migliore per mantenere in salute mamma e bambino. Per un bambino nei primi 6 mesi di vita è sufficiente l'allattamento esclusivo al seno. Quindi possono essere introdotti alimenti complementari.

OGGETTO: MEDICINA

Argomento: Nozioni di base di nutrizione razionale

Articolo: Medicinale

Tipo di lavoro: Astratto.

Il saggio è stato presentato alla palestra Zaporozhye n. 107 con una valutazione "eccellente".

L'abstract è scritto in russo.

Piano

1. Il concetto di nutrizione razionale

2. Il principio base della nutrizione razionale

3. Elementi base di una dieta equilibrata

4. Il principio più importante equilibrio nutrizionale

5. L'importanza dei prodotti vegetali e animali

6. Modalità di alimentazione

7. Regole per un'alimentazione razionale

8. Il problema dell'eccesso di peso e la lotta contro di esso

9. Cultura del cibo

Le sostanze organiche vengono costantemente scomposte e ripristinate nel corpo umano. I prodotti della decomposizione vengono escreti attraverso l'intestino, i reni, la pelle e i polmoni. Allo stesso tempo, avviene il ripristino delle cellule degli organi, dei muscoli e del sangue. Esercizio fisico influenzare questi processi metabolici. Migliorare il sistema cardiovascolare e sistemi respiratori, muscoli scheletrici favorisce il trasferimento di nutrienti e ossigeno ai tessuti del corpo fino a singole cellule. In definitiva, i cambiamenti nei tessuti e negli organi dipendono dalla natura della nutrizione di una persona e dal suo grado attività motoria. La quantità e la qualità del cibo consumato devono essere adeguate alla natura del lavoro svolto. lavoro professionale e il volume totale di stress fisico e mentale di una persona.

2. Il principio base della nutrizione razionale

Ma l'indicatore principale dello scambio energetico è la quantità di attività fisica. Allo stesso tempo, le fluttuazioni del metabolismo possono essere piuttosto significative. Ad esempio, i processi metabolici nel muscolo scheletrico che lavora vigorosamente possono aumentare 1000 volte rispetto al muscolo a riposo.

Anche con il riposo completo, l'energia viene spesa per il funzionamento del corpo: questo è il cosiddetto metabolismo basale. Il dispendio energetico a riposo in 1 ora è di circa 1 chilocaloria per chilogrammo di peso corporeo. In questo caso, con un peso corporeo di 70 kg, il metabolismo principale all'ora sarà di 70 kcal, al giorno - 1680 kcal.

Quando si lavora a bassa intensità, ad esempio nelle industrie meccanizzate e automatizzate, una persona spende inoltre 1000-1200 kcal al giorno. Pertanto, il consumo energetico giornaliero sarà di 2700-3000 kcal. Pertanto, circa 3000 kcal sono la dieta quotidiana degli astronauti. Quando si lavora principalmente di natura mentale, il contenuto calorico del cibo può essere ridotto a 2500 kcal e durante l'attività fisica intensa può essere aumentato a 4000-4500 kcal.

In 15-20 minuti di esercizi mattutini si consumano solo 50-70 kcal. 40-60 kcal vengono spese nelle pause di educazione fisica e nella ginnastica industriale durante la giornata lavorativa. Il dispendio energetico nel complesso di ginnastica durante il giorno è di 100-120 kcal.

Attualmente, a causa del consumo eccessivo di grassi e carboidrati, principalmente dolciumi e dolci, il contenuto calorico della dieta quotidiana di una persona è aumentato a 4.000 e persino a 11.000 kcal. Allo stesso tempo, ci sono osservazioni che ridurre il contenuto calorico della dieta a 2000 kcal e anche meno porta ad un miglioramento di molte funzioni del corpo, a condizione che la dieta sia equilibrata e contenga sufficienti vitamine e oligoelementi. Ciò è confermato dallo studio dell'alimentazione dei centenari. Pertanto, l'apporto calorico medio della dieta degli abkhazi che vivono 90 anni o più è stato per molti anni di 2013 kcal.

Un corpo in crescita richiede grandi quantità di cibo, soprattutto proteine ​​e vitamine. In inverno e nelle regioni fredde il contenuto calorico degli alimenti può essere leggermente aumentato rispetto all'estate o ai climi caldi.

Porta al superamento del contenuto calorico del cibo rispetto alla norma fisiologica sovrappeso, e poi all'obesità, quando su questa base possono svilupparsi alcuni processi patologici: alcuni aterosclerosi malattie endocrine ecc. Se una persona mangia solo un panino in più con burro (200 kcal) al giorno, in un anno questo darà un aumento di 7 kg di grasso.

Nella nutrizione, è necessario tenere conto non solo della quantità di cibo consumato, ma anche della sua caratteristiche qualitative. Ciò è particolarmente importante per le persone di mezza età e per gli anziani, sia allo scopo di prevenire una serie di malattie che di aumentare le prestazioni e l'attività psicofisiologica.

3. Elementi base di una dieta equilibrata

Gli elementi principali di una dieta equilibrata sono l'equilibrio e una dieta corretta.

Una dieta equilibrata è considerata quella che fornisce un rapporto ottimale tra elementi nutrizionali e biologici essenziali sostanze attive: proteine, grassi, carboidrati, vitamine ed elementi minerali.

Grande importanza è attribuita anche all'equilibrio delle sostanze essenziali che non sono sintetizzate nell'organismo o sintetizzate quantità limitate. I principali componenti essenziali dell'alimentazione umana comprendono otto acidi essenziali (lisina, metionina, leucina, triptofano, ecc.), che sono parte integrale proteine), diversi acidi grassi polinsaturi che fanno parte della struttura dei grassi, nonché vitamine e quasi tutti i minerali.

4. Il principio più importante dell'equilibrio nutrizionale

Il principio più importante dell’equilibrio nutrizionale è il rapporto corretto tra i nutrienti di base: proteine, grassi e carboidrati. Questo rapporto è espresso dalla formula 1:1:4, e per il lavoro fisico pesante - 1:1:5, nella vecchiaia - 1:0,8:3. L'equilibrio include anche una relazione con gli indicatori calorici.

Secondo la formula Balance, un adulto che non svolge lavoro fisico dovrebbe ricevere 70-100 g di proteine ​​e grassi al giorno e circa

400 g di carboidrati, di cui non più di 60-80 g di zuccheri. Le proteine ​​ed i grassi devono essere di origine animale e vegetale. È particolarmente importante includere grassi vegetali nel cibo (fino al 30%). numero totale), che hanno proprietà protettive contro lo sviluppo dell'aterosclerosi e riducono i livelli di colesterolo nel sangue. Si consiglia di aumentare la quantità totale di grassi vegetali al 50%.

5. L'importanza dei prodotti vegetali e animali

IN menù giornaliero Dovrebbe esserci un'ampia varietà di alimenti: carne magra, pesce e frutti di mare, latte e prodotti a base di latte fermentato, frutta e verdura. Le verdure sono particolarmente importanti. Non possono essere sostituiti da nulla nella dieta, norma quotidiana non dovrebbe essere inferiore a 300-400 g. Le patate, ad esempio, possono sostituire parzialmente il pane, contengono molti carboidrati e un ammontare significativo potassio, che svolge un ruolo significativo nel metabolismo degli elettroliti nel muscolo cardiaco, che è molto importante per la prevenzione del sovraccarico miocardico, nonché dell'aterosclerosi e ipertensione.

Il cavolo è molto utile; questo prodotto è davvero unico. Il cavolo bianco contiene molte vitamine, soprattutto C e P, e acido tartronico, che può inibire la conversione dei carboidrati in tessuto adiposo. La vitamina C, che nelle verdure praticamente scompare entro la primavera, viene trattenuta in gran parte nei cavoli, soprattutto nei crauti. Succo di cavolo ha proprietà curative.

Barbabietole, carote, cipolle, aglio ed erbe aromatiche sono essenziali nella dieta.

Tra i frutti, le mele attirano un'attenzione particolare. Hanno un effetto positivo sulla digestione e sulla salute generale. Lo zucchero in essi contenuto è rappresentato principalmente da fruttosio e glucosio, che è particolarmente importante per le persone anziane e per coloro che sono in sovrappeso.

Con una dieta varia e sufficiente, il cibo contiene, di regola, tutte le vitamine di cui una persona ha bisogno, più di 30. È importante che il cibo contenga abbastanza vitamine A, E, che sono solubili solo nei grassi, e C. P e gruppo B, che sono solubili in acqua. Soprattutto molte vitamine si trovano nel fegato, nel miele, nelle noci, nella rosa canina, nel ribes nero, nei germogli di cereali, nelle carote, nei cavoli, nei peperoni rossi, nei limoni e anche nel latte.

In inverno e all'inizio della primavera, quando la dieta contiene meno vitamine, è opportuno consumare succhi di frutta e verdura, diluendoli con acqua in rapporto 2:1 o 1:1, nonché preparati vitaminici. Poiché il corpo non immagazzina vitamine per un uso futuro, la tavola dovrebbe esserne arricchita tutto l'anno.

Durante i periodi di maggiore stress fisico e mentale, si consiglia di assumere complessi vitaminici e dosi più elevate vitamina C ( acido ascorbico). Dato l'effetto stimolante delle vitamine sul sistema nervoso centrale, non dovreste assumerle di notte e, poiché la maggior parte di esse sono acide, assumetele solo dopo i pasti per evitare effetto irritante sulla mucosa gastrica.

6. Modalità di alimentazione

L'alimentazione razionale passa anche attraverso la corretta distribuzione dei pasti nell'arco della giornata. Il mancato rispetto della dieta porta a disturbi non solo nel apparato digerente, ma anche condizione generale corpo. È stato dimostrato che i pasti rari portano ad un aumento dei livelli di

il colesterolo nel sangue è uno dei principali fattori nello sviluppo dell'aterosclerosi e dell'ipertensione. I fisiologi consigliano di mangiare almeno 4-5 volte al giorno. Quindi, se la prima colazione viene consumata alle 8:00, alle 11:00 è necessaria una seconda colazione (pranzo), alle 14:00 - pranzo, alle 16:00 - pranzo. tè della sera e cena entro e non oltre le 19:00 Prima di andare a letto, dovresti consumare un'altra cena leggera, composta, ad esempio, da un bicchiere di kefir con un cracker o dei biscotti.

Con questo regime, viene creato un carico uniforme sull'apparato digerente, avviene la lavorazione più completa dei prodotti con succhi digestivi e gli organi digestivi ricevono riposo necessario per 8-10 ore giornaliere.

Mangiare troppo cibo non favorisce il sonno. " Chiunque mangi una cena abbondante prima di andare a letto... ha scritto il dottor Mair, “è paragonato a un macchinista di una locomotiva a vapore che accende il suo motore e poi lo mette in deposito”.. Il funzionamento notturno provoca uno stress eccessivo e un esaurimento delle ghiandole digestive. Poiché di notte tutti i processi chimici nel corpo procedono due volte più lentamente che durante il giorno, il cibo, rimanendo troppo a lungo nel tratto digestivo, inizia a fermentare, quindi a cena dovresti mangiare cibi facilmente digeribili, come tisane con succo di limone o arancia, pane secco con burro, formaggio o ricotta. Un pasto abbondante nel pomeriggio, quando i processi metabolici sono inferiori rispetto a prima del pranzo, porta ad un aumento del peso corporeo.

Nutrizione umana razionale

2. Principi fondamentali di un'alimentazione razionale ed equilibrata

Nel corso della vita, il corpo umano è continuamente sottoposto a metabolismo ed energia. Fonte necessario per il corpo i materiali da costruzione e l'energia sono i nutrienti da cui provengono ambiente esterno principalmente con il cibo. Se il cibo non entra nel corpo, una persona ha fame. Ma la fame, sfortunatamente, non ti dirà di quali nutrienti e in quali quantità una persona ha bisogno. Spesso mangiamo ciò che è gustoso, ciò che può essere preparato velocemente e non pensiamo veramente all'utilità e alla buona qualità dei prodotti che mangiamo.

La nutrizione razionale è un'alimentazione sufficiente in quantità e completa in qualità, che soddisfa i bisogni energetici, plastici e di altro tipo del corpo e fornisce il livello necessario di metabolismo. L'alimentazione razionale si basa sul sesso, sull'età, sulla natura del lavoro, sulle condizioni climatiche, sulle caratteristiche nazionali e individuali.

I principi della nutrizione razionale sono:

1) conformità del valore energetico del cibo che entra nel corpo umano con il suo dispendio energetico;

2) l'assunzione di una certa quantità di nutrienti nel corpo in proporzioni ottimali;

3) alimentazione corretta;

4) varietà dei prodotti alimentari consumati;

5) moderazione nel cibo.

Conseguenze avverse eccesso di nutrizione sullo sfondo di un piccolo attività fisica permetterci di credere che uno dei principi di base dell'alimentazione razionale durante il lavoro intellettuale dovrebbe essere una diminuzione del valore energetico del cibo al livello del dispendio energetico o un aumento dell'attività fisica al livello del contenuto calorico del cibo consumato

Il valore biologico del cibo è determinato dal contenuto dei nutrienti essenziali necessari all'organismo: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali. Per la normale vita umana è necessario non solo fornirgli una quantità adeguata (secondo i bisogni dell'organismo) di energia e sostanze nutritive, ma anche osservare alcune relazioni tra numerosi fattori nutrizionali, ciascuno dei quali ha un ruolo specifico nella metabolismo. Una dieta caratterizzata da un rapporto ottimale di nutrienti è detta equilibrata.

Una dieta equilibrata fornisce il rapporto ottimale per il corpo umano di proteine, aminoacidi, grassi, acidi grassi, carboidrati e vitamine nella dieta quotidiana.

Secondo la formula nutrizionale equilibrata, il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati dovrebbe essere 1: 1,2: 4,6. Allo stesso tempo, la quantità di proteine ​​nella dieta è pari all'11 - 13% del valore energetico giornaliero, i grassi - in media il 33% (per le regioni meridionali - 27 - 28%, per quelle settentrionali - 38 - 40%), carboidrati - circa il 55%.

Le fonti di nutrienti sono i prodotti alimentari di origine animale e vegetale, che sono convenzionalmente suddivisi in diversi gruppi principali.

Il primo gruppo comprende latte e latticini (ricotta, formaggi, kefir, yogurt, acidofilo, panna, ecc.); il secondo: carne, pollame, pesce, uova e prodotti a base di essi; terzo: prodotti da forno, pasta e dolciumi, cereali, zucchero, patate; quarto: grassi; quinto: verdura, frutta, bacche, erbe aromatiche; sesto: spezie, tè, caffè e cacao.

Ogni gruppo di prodotti, essendo unico nella sua composizione, è coinvolto nella fornitura primaria di determinate sostanze all'organismo. Pertanto, una delle regole fondamentali di un'alimentazione equilibrata è la varietà. Anche durante il digiuno, utilizzando un'ampia gamma di prodotti vegetali, è possibile fornire all'organismo quasi tutto ciò di cui ha bisogno.

In natura non esistono prodotti alimentari ideali che contengano un complesso di tutti i nutrienti, necessario per una persona(l'eccezione è il latte materno). Con una dieta variata, cioè un'alimentazione mista composta da prodotti di origine animale e vegetale, il corpo umano di solito riceve abbastanza nutrienti. Una varietà di alimenti nella dieta ha un effetto positivo su valore nutrizionale, Perché vari prodotti si completano a vicenda con i componenti mancanti. Inoltre, una dieta variata aiuta migliore assorbimento cibo.

Il concetto di dieta comprende la frequenza e l'ora dell'assunzione di cibo durante la giornata, la sua distribuzione in base al valore energetico e al volume. La dieta dipende dalla routine quotidiana, dalla natura dell'attività lavorativa e dalle condizioni climatiche. Per la normale digestione Grande importanza ha regolarità nel mangiare. Se una persona prende il cibo sempre allo stesso tempo, sviluppa un riflesso per espellere in questo momento succo gastrico e si creano le condizioni per una migliore digestione.

È necessario che gli intervalli tra i pasti non superino le 4-5 ore.

Il più favorevole è quattro pasti al giorno. Allo stesso tempo, la colazione rappresenta il 25% del valore energetico della dieta quotidiana, il pranzo - 35%, lo spuntino pomeridiano (o seconda colazione) - 15%, la cena - 25%.

Le cattive abitudini alimentari hanno un ruolo negativo nella salute. Si manifesta con una diminuzione del numero dei pasti giornalieri da quattro a cinque a due, un'errata distribuzione della dieta quotidiana in pasti separati, un aumento della cena al 35-65% anziché al 25%, un aumento degli intervalli tra pasti dalle 4-5 alle 7-8 ore. I comandamenti sono dimenticati saggezza popolare sull'alimentazione: “Accorcia la tua cena, allunga la tua vita”; “Mangia saggiamente, vivi a lungo”.

Molti anni di pratica hanno sviluppato le seguenti regole di nutrizione razionale.

1. Cibo fresco. Le piante fresche sono le più utili. Le cose stantie e secche hanno meno valore. Non lasciare il cibo cotto nemmeno per diverse ore. In esso iniziano a svolgersi i processi di fermentazione e decadimento. Pertanto va consumato subito.

2. Dieta crudista. Per molto tempo si è creduto che le piante crude contenessero la più grande forza vivificante.

3. Diversità degli alimenti: quanto più diversi sono gli alimenti inclusi nella dieta, tanto più sostanze fisiologicamente attive entrano nell'organismo. Ciò è particolarmente importante perché con lo stress mentale aumenta la necessità e l'appetito spesso diminuisce.

4. Una certa rotazione dei prodotti. Deriva dal precedente e indica che non è possibile utilizzare lo stesso piatto o prodotto per molto tempo.

5. Stagionalità della nutrizione. In primavera e in estate è necessario aumentare la quantità di alimenti vegetali. Quando fa freddo, aggiungi alla tua dieta cibi ricchi di proteine ​​e grassi.

6. Restrizione alimentare. La ricerca mostra che chi mangia molto è meno produttivo e più suscettibile alla fatica.

7. Massimo piacere dal cibo. Per fare questo, prima di tutto, devi smettere di correre, anche se 6 secondi mentre mangi. Inoltre, dovresti abbandonare per sempre l'abitudine di sistemare le cose sul cibo e sulla lettura.

8. Alcune combinazioni di prodotti. Ci sono piatti incompatibili e questo dovrebbe essere assolutamente preso in considerazione. In caso di combinazioni alimentari sfavorevoli si sviluppa nell'intestino un aumento della fermentazione e della putrefazione del cibo e si verifica un avvelenamento con le sostanze nocive che ne derivano.

9. Evitare lo stress alimentare (cambiamenti improvvisi nella dieta che causano uno stress significativo sui meccanismi di adattamento), ad es. Non puoi mangiare alla mano un giorno e mangiare a tuo piacimento il giorno dopo.

Allattamento al seno

Il contenuto calorico del cibo dovrebbe essere aumentato di 700-1000 kcal al giorno. Il contenuto calorico totale della dieta dovrebbe essere 3200-3500 kcal. La dieta deve comprendere: 1 litro di latte (in qualsiasi forma); 150 g di carne o pesce; 20-30 g di formaggio, 100-150 g di ricotta...

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