Correre per il cervello. Come la corsa regolare migliora la funzione cerebrale

I benefici della corsa sono innegabili. Ma in cosa si esprime esattamente? Scopri i principali vantaggi di questo tipo di attività.

Anche una corsa di 30 minuti può aiutare a combattere la depressione e a sollevare l’umore.

Trascorrere trenta minuti su un tapis roulant è sufficiente per sollevare l'umore di una persona che soffre di disturbo depressivo maggiore. Buone notizie per chi ha appena iniziato a correre: puoi ottenere gli stessi benefici anche quando corri a passo d'uomo. Ciò dimostra che, indipendentemente dalla velocità, il movimento ha un impatto positivo e la corsa e altre forme di esercizio fisico possono migliorare l’umore e aiutare a combattere la depressione.

La corsa rafforza le ginocchia, contrariamente alla credenza popolare

Il dolore al ginocchio può rapidamente mettere da parte un corridore ed è spesso un segno di uso eccessivo o della necessità di migliorare la forma o la flessibilità. Tuttavia, anche se le persone smettono di correre a causa del dolore al ginocchio, la corsa in sé non provoca l’artrosi del ginocchio. In uno studio durato otto anni su quasi tremila persone, gli scienziati hanno scoperto che più persone correvano, meno probabilità avevano di soffrire di dolore al ginocchio e osteoartrite.

Correre aiuta i giovani a dormire meglio, migliora il loro umore e la capacità di concentrazione

Lo studio, la cui età media dei partecipanti era di 18 anni, ha scoperto che i partecipanti che dovevano correre dormivano meglio, mostravano segni di miglioramento del funzionamento psicologico e mostravano una migliore concentrazione durante il giorno rispetto ai loro coetanei che facevano la stessa cosa. ma semplicemente non è scappato. Non conducevano uno stile di vita sedentario e praticavano sport, ma non correvano regolarmente.

La corsa può migliorare la salute cardiovascolare

Tutti sanno che l'attività aerobica fa bene al cuore, quindi non sorprende che la corsa possa avere effetti positivi sulla salute cardiovascolare. Ma la cosa bella è che le persone possono ottenere seri benefici senza fare grandi sforzi. Se corri almeno cinque minuti al giorno, ti aiuterà a vivere molto più a lungo.

La corsa può migliorare il tuo cervello a qualsiasi età e può anche combattere il declino cognitivo legato all’età

Se vuoi mantenere il tuo cervello sano mentre invecchi, dovresti sapere che l'attività fisica è una delle cose migliori che puoi fare. Numerosi studi sugli effetti dell’esercizio aerobico (soprattutto corsa o camminata veloce) hanno scoperto che la corsa migliora la memoria di lavoro e la concentrazione.

La corsa cambia il cervello in un modo che lo rende meno suscettibile allo stress.

Esistono numerosi studi che hanno dimostrato che l’esercizio aerobico può migliorare la capacità delle persone di affrontare lo stress e molti di questi studi hanno esaminato i corridori. I risultati hanno mostrato che l’allenamento attiva processi che forniscono una migliore resistenza allo stress.

Correre è un ottimo modo per bruciare calorie

Ad una velocità di 8 chilometri all'ora, una persona che pesa 70 chilogrammi brucerà 606 calorie in un'ora. E una persona che pesa 90 chilogrammi brucerà 755 calorie in un'ora. Se acceleri fino a 12 chilometri all'ora, puoi bruciare rispettivamente 861 e 1074 calorie all'ora.

La corsa e altre forme di esercizio aerobico riducono significativamente le possibilità di morte improvvisa

Le persone che dedicano almeno trenta minuti all’esercizio aerobico riducono significativamente la probabilità della propria morte per qualsiasi causa. E se ti muovi per un'ora o più, otterrai benefici ancora maggiori.

1. La corsa ha un effetto benefico sullo sviluppo del pensiero logico. Ciò è dovuto al fatto che il jogging attiva i lobi frontali del cervello, con l'aiuto dei quali vengono risolti vari compiti. Gli scienziati hanno dimostrato che i corridori sono in grado di risolvere i problemi molto più velocemente utilizzando la logica, sia negli affari che a livello quotidiano;
2. Con l'aiuto della corsa, è molto più semplice eseguire il processo di ricerca e recupero delle informazioni necessarie. Questo tipo di attività consente di conservare in memoria i fatti necessari per un periodo più lungo. La corsa aiuta a sviluppare il pensiero associativo: questo migliora la memoria a breve e lungo termine;
3. Prevenzione della depressione. Gli scienziati dicono che la corsa può agire come un antidepressivo. Ciò è dovuto al fatto che durante il jogging vengono rilasciate nel corpo sostanze come la norepinefrina e la serotonina, che aiutano a migliorare lo stato mentale;
4. Prevenzione dei disturbi mentali. La corsa ha la capacità di migliorare la qualità della percezione delle informazioni. L’attivazione di quelle parti del cervello che sono più suscettibili alle malattie mentali migliora la capacità di concentrazione. Gli scienziati hanno dimostrato che i corridori hanno molte meno probabilità di diventare vittime di disturbi chimici come il morbo di Alzheimer;
5. Migliorare la produttività del cervello. La corsa attiva processi come l’angiogenesi e la neurogenesi. La produzione attiva di cellule nervose e vasi sanguigni durante la corsa consente di mantenere l'efficienza del cervello anche in età avanzata;
6. Afflusso di nutrienti e ossigeno. L'attivazione di questi processi consente di migliorare il proprio livello di concentrazione e la capacità di assorbire informazioni non solo immediatamente dopo una corsa, ma anche a lungo termine.

Migliorare le prestazioni di corsa

Per rendere le tue corse il più efficaci possibile, devi seguire alcuni consigli utili.

1. Scarpe da corsa. Dovrebbe avere una suola non troppo morbida e rilassare il piede. Per la corsa si consiglia di utilizzare scarpe da ginnastica con i lacci. Indossare le scarpe sbagliate può causare problemi ai piedi.
2. Percorso jogging. Quando si sceglie un’area di corsa, ci sono diversi fattori da considerare. Non dovresti esercitarti su strade sconnesse: tale corsa mette a dura prova i polmoni. Il percorso migliore per correre è una strada asfaltata diritta e pianeggiante.
3. Dosaggio del carico. Durante la corsa mattutina è necessario aumentare gradualmente l'attività fisica. Per normalizzare la respirazione dopo la corsa attiva, è necessario passare gradualmente alla camminata: non fermarsi all'improvviso. Prima di fare jogging, si consiglia di fare un riscaldamento: diversi squat, piegamenti.

La scrittrice Joyce Carol Oates una volta scrisse in un articolo del New York Times che “In una persona che corre, la mente si muove con il corpo… al ritmo delle gambe e delle braccia.”. Il direttore Casey Neistat ha dichiarato a Runner's World lo scorso autunno che correre a volte gli porta lucidità mentale. "Per ogni grande decisione che ho preso negli ultimi otto anni, mi sono candidato per primo", ha detto alla pubblicazione. Ma forse il migliore è un corridore di nome Monte Davis in The Joy of Running (1976): “È difficile correre e dispiacersi per te stesso allo stesso tempo. Inoltre, dopo una lunga corsa, ci sono ore di lucidità ed equilibrio.

Dopo una bella corsa, a volte puoi sentirti una persona completamente nuova. E questo è letteralmente vero. Circa tre decenni di ricerca neuroscientifica hanno trovato un legame coerente tra l’esercizio aerobico e la conseguente chiarezza cognitiva. Ma la scoperta più entusiasmante in quest’ambito è la neurogenesi.

Non molto tempo fa, le menti più brillanti dell'umanità credevano che il nostro cervello ricevesse un certo numero di neuroni, il cui numero non aumentava in età adulta. Si è scoperto che questo era un malinteso. Studi sugli animali hanno dimostrato che nuovi neuroni si formano nel cervello durante tutta la vita. Ed è ormai noto che un vigoroso esercizio aerobico innesca la nascita di nuovi neuroni, afferma Karen Postal, presidente dell'American Academy of Clinical Neuropsychology.

È interessante notare che nuove cellule vengono prodotte nell’ippocampo, un’area del cervello associata all’apprendimento e alla memoria. Ciò potrebbe aiutare a spiegare, almeno in parte, perché molti studi hanno trovato un legame tra esercizio aerobico e miglioramento della memoria. "Se ti alleni fino a sudare, circa 30-40 minuti, generi nuove cellule cerebrali", afferma Postal, che è anche lei una corridore. "Ciò accade proprio nell'area associata alla memoria."

I cambiamenti dopo il jogging sono stati registrati anche nei lobi frontali del cervello. Una maggiore attività in queste aree si osserva dopo che le persone adottano abitudini di attività fisica a lungo termine. Dopo 30-40 minuti di vigoroso esercizio aerobico, i ricercatori hanno notato un aumento del flusso sanguigno in quest'area, che è associata alla pianificazione anticipata, all'attenzione e alla concentrazione, alla definizione degli obiettivi e alla gestione del tempo.

Questa regione del cervello è anche associata alla regolazione delle emozioni, il che aiuta a spiegare i risultati di un recente studio condotto dalla professoressa di psicologia dell’Università di Harvard Emily E. Bernstein. Corre ed è interessata ai cambiamenti che provoca nel suo cervello. "Noto che mi sento meglio quando sono attivo"- dice Eimli. Si è interessata agli studi di intervento degli ultimi anni che suggeriscono che le persone con problemi di umore o di ansia traggono beneficio dall’esercizio fisico. Bernstein voleva sapere perché funzionava.

Per scoprirlo, ha utilizzato una versione di un classico esperimento tra ricercatori che studiano le emozioni. Insieme al suo collega Richard J. McNally, hanno interpretato per un gruppo di soggetti di prova la scena finale del film Champ (1979). Ecco l'episodio:

Prima della visione, alcuni degli 80 partecipanti hanno fatto jogging per 30 minuti; il resto dei soggetti non ha fatto nulla. Dopo la visione, tutti hanno compilato un questionario per indicare quanto erano rimasti colpiti dal film. Poi tutti hanno lavorato duramente per 15 minuti, dopodiché hanno verificato di nuovo come si sentivano. I partecipanti allo studio che hanno fatto una corsa di 30 minuti si sono ripresi da una scena emotiva più velocemente degli altri. Coloro che inizialmente si sentivano peggio hanno ricevuto particolari benefici dalla corsa. Emily Bernstein sta attualmente conducendo ulteriori ricerche per determinare esattamente perché e come funziona esattamente.

C’è un altro grande beneficio per il cervello associato alla corsa. Mentre accumuli chilometri, il tuo cervello è tra le nuvole. La consapevolezza, o concentrarsi sul qui e ora, apporta grandi benefici alla tua vita, come dimostra un numero crescente di prove scientifiche. Eppure il sogno ad occhi aperti e la fantasticheria non sono meno importanti. Ad esempio, ecco un estratto da un articolo che tre psicologi hanno pubblicato nel 2013 sulla rivista Frontiers in Psychology:

“La mente vaga, per scelta o per caso, e porta ricompense tangibili se allineata con obiettivi e aspirazioni personalmente significativi. A volte dobbiamo rileggere una riga di testo una terza volta perché l'attenzione si è distolta dall'argomento.... Perdere un paio di minuti è un piccolo spreco se la distrazione ci ha permesso di capire finalmente perché qualcosa che hai detto ha turbato il capo così tanto l'ultima volta la settimana. Tornare a casa dal negozio senza uova, il cui acquisto era lo scopo di andare al supermercato, è solo un fastidio se durante questo periodo ti viene in mente la decisione di chiedere una promozione, cambiare lavoro o tornare a studiare”..

È difficile misurare i benefici del vagare con la mente, ma ciò non significa che non abbia valore. Correre a lungo porta in modo affidabile a uno stato d'animo simile. In diversi studi recenti, gli scienziati hanno cercato di scoprire cosa pensano i corridori professionisti e dilettanti mentre corrono chilometri. Quasi sempre i pensieri non riguardano gli affari. Non contano. Come ha scritto Haruki Murakami nel suo libro Di cosa parlo quando parlo di corsa: “Quando corro, intorno a me si forma un certo vuoto. Si potrebbe dire che corro per ritrovarmi proprio in questo vuoto. Anche se perde ancora, ci sono alcuni pensieri come questo che fluttuano al suo interno e di tanto in tanto mi ci imbatto in loro».

Gli scienziati americani hanno speso molti soldi nella ricerca e hanno scoperto che gli animali selvatici sono più intelligenti di quelli domestici.

Personalmente, non ho bisogno di spendere molti soldi per sperimentare che l'esercizio fisico fa funzionare il cervello in modo diverso.

Diversi tipi di esercizio hanno effetti diversi sulla funzione cerebrale. Correre ti aiuta a ricordare e organizzare le informazioni.

Pratica di persone pensanti

Il campione mondiale di scacchi Robert Fischer ha trascorso molto tempo in piscina perché ha capito che qualsiasi tipo di aerobica aiuta a pensare: ricorda dettagli che non possono essere ricordati a riposo mentre sei seduto con una tazza di caffè, gonfiando le guance.

Nella pratica degli educatori fisici, si è verificato un caso in cui un pensionato impegnato nel jogging ricreativo ha perso il suo taccuino. Per un pensionato solitario, perdere un quaderno è come perdere la testa. C'era tutto: tutti i numeri di telefono delle persone che comunque andavano a trovarlo raramente.

Il pensionato ha provato a ricordare i numeri di telefono e ha notato che riusciva a ricordarli durante le corse mattutine. Così in poche settimane riuscì a ricordare tutti i numeri di telefono di cui aveva bisogno.

Dalla mia esperienza, so che mentre corro riesco a ricordare dettagli importanti della mia vita, che mi aiutano a prendere decisioni più informate.

Trovare le giuste decisioni nella vita è una vera gioia, quindi sono d'accordo che correre migliora il tuo umore.

Gli scienziati hanno confermato la pratica dei corridori sani

Sono sempre felice di sapere che gli scienziati scoprono fenomeni visibili ad occhio nudo anche da bambini e anziani con scarsa memoria. La stessa cosa è successa con la corsa.

Nel 2011, negli Atti della National Academy of Sciences, gli scienziati hanno notato un aumento del volume dell’ippocampo negli anziani che esercitavano il proprio corpo con esercizi aerobici.

L'ippocampo, una circonvoluzione del cervello, ha due proprietà: ricordare ed esplorare l'area. Tuttavia, questa è probabilmente una proprietà.

Qualcosa sull'ippocampo

L'ippocampo appartiene al sistema limbico, una parte antica del cervello. Tutti hanno un sistema limbico, anche le lucertole. Fu più tardi, quando una persona espanse la sua corteccia cerebrale, in un certo senso cavalcò la natura e divenne più intelligente di una lucertola.

Il sistema limbico è la parte del cervello che controlla il nostro corpo e il nostro comportamento senza che noi lo comprendiamo.

“Non so perché l’ho fatto” Hai sentito questa scusa? E questa non è una scusa. Questo è il lavoro del sistema limbico. Quando le emozioni prendono il sopravvento sulla ragione, questo è il sistema limbico.

L'ippocampo è un importante partecipante al sistema limbico.

Dall'enorme quantità di informazioni durante il giorno, prende le più necessarie e le conserva in sé finché non va a letto. Di notte, l'ippocampo trasferisce nella memoria a lungo termine le cose più necessarie raccolte durante il giorno.

In una parola, ciò che ti riempie la testa, quale decisione prenderai e dove andrai domani dipende dal lavoro del tuo ippocampo oggi.

La corteccia cerebrale e la logica sono cose importanti, ma dipendono da ciò che fornisce loro l'ippocampo.

"L'ippocampo è un cavalluccio marino. Sembra simile, vero?!"

Come far crescere il tuo ippocampo?

Molti giovani trascorrono molto tempo a pensare a come pompare i bicipiti, quindi con la vecchiaia potrebbero rimanere senza ricordi importanti nel cervello.

L'ippocampo è una parte del corpo che vale la pena pompare, proprio come i bicipiti.

I bicipiti iniziano a funzionare quando si piega il braccio e l'ippocampo durante la corsa. Questo è logico, perché il cervello non sa che stai correndo utilizzando un navigatore e pensa che sia necessario ricordare i punti di riferimento nella zona per tornare a casa.

Ogni volta che corri, l'ippocampo inizia a funzionare. Riuscite ad immaginare com'è l'ippocampo per i maratoneti che corrono per diverse ore al giorno?

Se pensi che l'ippocampo sia una parte importante del tuo corpo, allora sii mio amico

Ti ricordiamo che questa settimana è dedicata all'influenza della corsa sul corpo umano e sui processi interni. L'argomento dell'articolo di oggi è l'influenza della corsa sulle capacità mentali di una persona.

L’attività fisica non ha solo effetti benefici sul nostro organismo, ma anche sulle nostre capacità cognitive. Molti studi hanno dimostrato che l’esercizio fisico ci rende letteralmente più intelligenti.

La corsa è la scintilla che fa nascere nuove cellule nervose (neurogenesi) e la formazione di nuovi vasi sanguigni (angiogenesi).

La neurogenesi e l’angiogenesi aumentano il volume del tessuto cerebrale, che solitamente diminuisce con l’età. Questo è il motivo per cui fare jogging o almeno camminare a ritmo sostenuto ha un effetto così benefico sull’attività cerebrale nelle persone anziane. Uno studio del 2011 pubblicato negli Atti della National Academy of Sciences ha scoperto che gli anziani che sono attivi e fanno esercizio aumentano il volume dell’ippocampo, un’area del cervello associata alla memoria e all’apprendimento.

Solo pochi giorni di corsa di seguito possono portare alla crescita di centinaia di migliaia di nuove cellule cerebrali, che sono responsabili del richiamo e dell'ordinamento dei ricordi (le informazioni non sono raggruppate insieme nella tua testa) - un'abilità cruciale nell'apprendimento e in altri processi cognitivi. compiti.

Inoltre, mentre corri, è più probabile che trovi le informazioni di cui hai bisogno nel tuo palazzo della memoria. Un altro studio ha dimostrato che durante la corsa, il nucleo caudato, che si trova nel mesencefalo appena sotto il corpo calloso, inizia a lavorare più attivamente. Quest'area è coinvolta nella funzione motoria e supporta i circuiti di memoria, e la corsa migliora i segnali che vengono inviati alle cellule di memoria, e le tue possibilità di arrivare a fondo di piccoli dettagli e altre informazioni aumentano in modo significativo. Quindi ti consigliamo mentre corri di pensare ai problemi che non puoi proprio risolvere.

Oltre ai vantaggi sopra menzionati per migliorare la memoria, la concentrazione e la capacità di apprendimento, la corsa può essere la cura più efficace per la depressione. Gli studi hanno dimostrato che il suo effetto sui processi che scatenano la depressione è simile all'effetto dei farmaci (antidepressivi): trattengono i neurotrasmettitori (serotonina e norepinefrina) nelle sinapsi per un periodo più lungo, migliorando l'umore.

Correre può anche essere un ottimo modo per meditare in modo consapevole. Inoltre, ogni corridore ha la sua strada. Qualcuno si concentra sulla respirazione o sul ritmo del cuore e così libera completamente la mente da pensieri estranei, qualcuno inizia a contemplare e notare cose intorno a sé che prima non colpivano. Cose, eventi e persone iniziano a essere percepiti in modo completamente diverso. Qualcuno si svuota completamente la mente dai pensieri e rimane in completo silenzio, mentre qualcuno, correndo, cerca di risolvere un problema che non si è posto per tutto il giorno e - bingo! - trova una soluzione che era in superficie.

Molte persone, nonostante l'affaticamento fisico, avvertono un'ondata di emozioni positive e lucidità mentale dopo la corsa. Come ti senti? Ti è mai capitato che correndo trovi una via d'uscita da una situazione apparentemente senza speranza?