La dieta più razionale. Nozioni di base di nutrizione razionale

Le questioni nutrizionali occupano ora un posto di primo piano in tutti i lavori scientifici e medici. Dopotutto, gli alimenti che una persona mangia influiscono notevolmente sulla sua salute. Quindi tutto più persone cominciò a interessarsi a cosa sia la nutrizione razionale. I principi nutrizione razionale dettagliato in molti articoli medici e, se lo desideri, puoi imparare a mangiare in modo che il cibo porti solo benefici. Ma non solo la composizione della dieta di una persona influisce sulla sua salute. Tutto è importante: quanto mangia, quando, quali intervalli tra i pasti osserva, come abbina gli alimenti tra loro. È particolarmente importante prestare attenzione a questo quando si alimentano bambini, anziani e coloro che soffrono di malattie.

Perché la nutrizione è così importante?

È chiaro a ogni persona cosa sia il cibo prerequisito mantenimento della vita e della salute umana. Quali sono le sue funzioni?

1. Fornire energia al corpo umano. Pertanto, le basi della nutrizione razionale tengono necessariamente conto dei costi energetici di una persona. E il cibo consumato dovrebbe ricostituirli, ma non di più. Altrimenti l'eccesso verrà immagazzinato come grasso.

2. Con il cibo l'organismo deve ricevere le sostanze che utilizza per costruire le cellule. Queste sono principalmente proteine; anch'esse sono importanti minerali, grassi e carboidrati.

3. Un'altra funzione della nutrizione è fornire all'organismo le vitamine necessarie per la produzione di determinati enzimi e ormoni.

4. Recentemente, gli scienziati hanno stabilito che l'immunità dipende anche dall'alimentazione. Ciò che una persona mangia influisce direttamente forze protettive il corpo e la sua capacità di resistere alle malattie.

Ecco perché è così importante sapere cos’è una dieta equilibrata. I principi della nutrizione razionale tengono necessariamente conto di queste funzioni.

Importanza dei nutrienti essenziali

Le proteine ​​sono le sostanze più necessarie per il corpo. Sono utilizzati per costruire cellule, produrre ormoni e come fonte di energia. Una persona ha bisogno di consumare circa 100 grammi di proteine ​​al giorno, a seconda del sesso e dell’età.

Grassi Dovrebbero costituire circa il 35% del volume razione giornaliera. Inoltre, i grassi vegetali contenenti acidi grassi insaturi e vitamine sono più utili.

I carboidrati servono anche come fonte di energia. Dovrebbero essere consumati fino a 500 grammi al giorno, a seconda del consumo energetico di una persona. Ma una quantità eccessiva può portare all'obesità, poiché se non vengono trasformati in energia, si trasformano in grasso.

Vitamine e minerali sono necessari anche per il normale funzionamento umano. È importante considerare che non si formano nel corpo, ma provengono solo dal cibo.

Nutrizione equilibrata: concetto e principi

Il cibo deve fornire crescita e sviluppo adeguato persone, migliorano la loro salute e aiutano a prevenire le malattie. Deve essere equilibrato in termini di consumo energetico e contenuto di nutrienti in base al sesso e all'età. Solo in questo caso possiamo parlare di alimentazione razionale. Ogni persona dovrebbe tendere a questo, solo allora potrà godere della propria salute. I principi della nutrizione razionale includono:

Moderazione, che non consente di consumare più energia dal cibo di quella consumata nel processo della vita;

La varietà è un principio molto importante per un’alimentazione equilibrata. L’umanità mangia migliaia di cibi diversi in un’ampia varietà di combinazioni. Ma si basano su proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Affinché tutti possano entrare nel corpo umano con il cibo, la dieta dovrebbe essere quanto più varia possibile;

Anche la dieta è molto importante per la salute. Inoltre, questo principio è particolarmente spesso violato dalle persone.

Perché la moderazione nel cibo è così importante?

Quando si pianifica una dieta, è necessario mantenere un equilibrio tra l'energia spesa e l'energia fornita dal cibo.

Per fare ciò, vengono presi in considerazione il sesso, l'età, il peso della persona e il suo tipo di attività. Le norme e i principi della nutrizione razionale misurano il dispendio energetico in chilocalorie. Ad esempio, per una persona impegnata nel lavoro mentale, sono circa 2500 kcal e per gli atleti - 4000 kcal. Se dal cibo proviene meno energia, il corpo consuma le proprie riserve sotto forma di grasso e glicogeno. A lungo digiuno o un'alimentazione insufficiente, iniziano a consumare anche le proteine, che portano alla distrofia muscolare. Ma anche l’eccesso di apporto energetico derivante dal cibo è dannoso. Tutto ciò che non viene utilizzato viene immagazzinato sotto forma di tessuto adiposo. Ecco perché è così importante nella nutrizione. La quantità di cibo consumato e la sua composizione dovrebbero dipendere dall'età, dal peso corporeo, dall'attività fisica e persino dal luogo di residenza della persona.

Dieta bilanciata

Ci sono molti aspetti di cui una dieta equilibrata dovrebbe tenere conto. I principi della nutrizione razionale includono necessariamente la conoscenza della composizione qualitativa del cibo. Per garantire la normale vita umana, è necessario che tutti i nutrienti provengano dal cibo in un determinato rapporto. In media, per una persona comune impegnata nel lavoro mentale, si consiglia il seguente rapporto: una parte di proteine, una parte di grassi e quattro parti di carboidrati. È anche importante che una persona consumi una quantità sufficiente di vitamine e minerali attraverso il cibo.

Cosa devi sapere sulla composizione del cibo e sulla quantità dei suoi ingredienti principali?

1. Una persona dovrebbe consumare circa 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso. In media, risulta essere 50-80 grammi. Inoltre, il numero di animali e proteine ​​vegetali dovrebbero essere distribuiti più o meno equamente. Secondo la ricerca, il consumo eccessivo di proteine ​​porta a una riduzione delle prestazioni e all’affaticamento. Dopotutto, viene spesa molta energia per la sua elaborazione. Le proteine ​​si trovano nella carne e nei latticini, nella frutta secca, nei legumi e nel grano saraceno.

2. I grassi sono molto importanti per fornire energia al corpo e partecipare alla costruzione delle cellule. Inoltre, solo in loro presenza alcune vitamine possono essere assorbite. La persona media ha bisogno di consumare circa 100 grammi di grassi. Inoltre, i più importanti sono quelli che contengono acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili. Si tratta principalmente di grassi vegetali, che è necessario consumare più dei grassi animali. Ma dovresti evitare la margarina e gli oli artificiali, poiché sono scarsamente digeribili.

3. I carboidrati sono la principale fonte di energia. A una persona comune in media sono necessari 400-500 grammi, la maggior parte dei quali dovrebbe essere amido. A dieta normale Il 60% di tutta l'energia è generata dai carboidrati. Una persona può ottenerli da miele, frutta e bacche, zucchero, alcune verdure e prodotti a base di cereali.

4. Le vitamine lo sono mezzi necessari per la formazione di enzimi e ormoni. Entrano nel corpo principalmente con il cibo. La maggior parte di essi si trova nella frutta e verdura, nel pane e nei cereali. Con una mancanza di vitamine, si sviluppano alcune malattie e si osserva una diminuzione dell'immunità e delle prestazioni.

5. I minerali sono molto importanti per il mantenimento della normale vita umana. Per evitare la loro carenza, la dieta di una persona dovrebbe essere variata.

6. La fibra è essenziale per operazione normale tratto digestivo, sebbene non venga digerito. È molto necessario per normalizzare la microflora intestinale ed eliminare scorie e tossine dal corpo. La fibra si trova nella frutta e verdura, nei legumi e nei prodotti a base di cereali. Solo consumandolo in quantità sufficienti è possibile mantenere la salute e prevenire l’insorgenza di alcune malattie.

Programma dei pasti

Oltre alla composizione di qualità, è molto importante osservare modalità corretta nutrizione. È regolato principalmente dalla sensazione di fame, ma in alcuni casi una persona mangia troppo. Questo è diventato un vero flagello dell'umanità moderna. Pertanto, ora l'importanza della nutrizione razionale è che alle persone venga insegnato non solo a lasciarsi guidare dall'appetito, ma anche ad aderire a determinate regole:

È necessario mantenere la coerenza nel mangiare in base all'ora del giorno. In questo caso, il corpo produce riflesso condizionato e entro un certo tempo vengono rilasciati la saliva e il succo gastrico, che garantisce una migliore digestione del cibo;

I pasti dovrebbero essere frazionari. Gli scienziati hanno dimostrato che mangiare due pasti al giorno è pericoloso per la salute. È meglio mangiare 3-4 volte al giorno, ma in piccole porzioni. A volte è consigliabile aggiungere un paio di pasti in più senza aumentare la quantità totale;

Sia la colazione, il pranzo e la cena dovrebbero essere bilanciati nel contenuto nutrizionale. È necessario selezionare tali prodotti in modo che ad ogni pasto il corpo riceva proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine nel loro rapporto razionale;

È molto importante scegliere l'orario giusto per colazione, pranzo e cena, nonché distribuire la quantità di cibo. Dovresti cercare di assicurarti che passino 4-6 ore tra i pasti principali e che rimangano 2-3 ore dalla cena al letto. La quantità principale di cibo dovrebbe essere a pranzo, la colazione viene seconda e a cena devi mangiare meno.

Regole nutrizionali nella vita di tutti i giorni

Quasi ogni persona capisce quanto sia importante una dieta equilibrata per la salute. I principi della nutrizione razionale sono esposti in molte opere mediche. Ma non tutti comprendono i termini scientifici e per la persona media è difficile applicare tali idee nella vita. Possiamo quindi formulare alcune regole che delineano più chiaramente i fondamenti di un’alimentazione razionale:

Non mangiare troppo;

Monitorare la qualità del cibo: deve essere integro e non contaminato da microrganismi;

Mangiare una dieta quanto più varia possibile;

Nei metodi di cottura, privilegiare la bollitura e mangiare più frutta e verdura cruda;

Quando acquisti cibi già pronti, assicurati di prestare attenzione alla composizione e al contenuto calorico indicati sull'etichetta;

Masticare accuratamente il cibo;

Devi mangiare più spesso, ma in piccole porzioni;

Bevi abbastanza acqua;

Cerca di eliminare sale, zucchero, caffè, bevande alcoliche, cibo in scatola, dolci, cibi raffinati e carni affumicate;

Cerca di includere più spesso frutta e verdura fresca, miele, erbe aromatiche, noci e cereali nella tua dieta;

Dovresti sederti a tavola solo quando buon umore e mentre mangi non farti distrarre da oggetti estranei.

Cibo separato

Gli scienziati hanno scoperto che la digestione del cibo avviene sotto l'influenza di vari enzimi. In modo che i suoi componenti vengano assorbiti correttamente e non disturbati processo difficile digestione, si consiglia di utilizzare alcune regole nutrizionali:

Non mescolare l'amido con cibi acidi;

È meglio mangiare cibi proteici e amidacei in momenti diversi;

Lo zucchero inibisce la secrezione gastrica, quindi non è desiderabile mangiarlo con proteine ​​​​e amidi;

Si consiglia di consumare i liquidi separatamente dai cibi solidi;

Mele, uva e altri frutti dovrebbero essere consumati 1-2 ore prima del pasto principale. Ed è meglio mangiare le pere dopo i pasti;

I grassi ritardano anche il processo di digestione, quindi troppi grassi possono causare problemi.

L'importanza di un'alimentazione equilibrata

La maggior parte delle persone attualmente mangia in modo errato, causando danni irreparabili alla salute. E ciò è dovuto principalmente alla mancanza di conoscenza su questo tema. E sempre più persone soffrono di disturbi metabolici causati da una cattiva alimentazione. Ciò porta alla comparsa di nervosismo e malattia mentale, avitaminosi, malattie del fegato e del sangue. Pertanto, la nutrizione razionale e i suoi principi dovrebbero essere conosciuti da tutti coloro che vogliono mantenersi in salute. La violazione di queste regole porta a una diminuzione delle prestazioni, della resistenza alle malattie e dell'aspettativa di vita. Una persona ha bisogno del cibo giusto non solo per reintegrare i costi energetici e la crescita, ma anche per ricevere vitamine essenziali e microelementi non sintetizzati dall'organismo. Il loro equilibrio contribuisce al normale flusso di tutti i processi vitali. Una dieta equilibrata favorisce un assorbimento più completo dei nutrienti.

Nutrizione medica e dietetica

Tutte le raccomandazioni relative al cibo possono essere applicate solo a una persona normale e sana. Di solito non tengono conto caratteristiche individuali corpo. Pertanto, se ci sono deviazioni nella salute, vengono utilizzate le diete. Principi di razionale e nutrizione dietetica sono sostanzialmente simili, ma le diete, oltre a soddisfare la fame e a fornire all'organismo le sostanze necessarie, dovrebbero promuovere la salute e aiutare a curare le malattie. Esistere i seguenti tipi diete:

Medicinale;

Età;

Per la correzione del peso;

Per le donne in gravidanza e in allattamento;

Gli sport;

Progettato per persone di determinate professioni.

Diete per alcune malattie

Principi di razionale e nutrizione terapeutica prevedere non solo una dieta speciale, ma anche l’evitamento di cibi che potrebbero essere dannosi per la salute. La dieta gioca un ruolo enorme nel trattamento della maggior parte delle malattie. Per alcune patologie è necessario aumentare o diminuire la quantità di proteine, grassi o carboidrati.

La nutrizione per l’obesità dovrebbe essere equilibrata. È necessario monitorare rigorosamente la quantità di calorie consumate, evitare zucchero, sale, prodotti a base di farina, cibi grassi e alcol.

I principi della nutrizione razionale per il rachitismo includono l'introduzione nella dieta del bambino quantità sufficiente alimenti ricchi di fosforo e magnesio, vitamina D e calcio. Gli alimenti complementari vengono somministrati ai bambini malati già a 4 mesi. Devono includerli nella loro dieta puree vegetali, tuorlo frullato, fegato e carne.

Un'altra malattia in cui è molto importante seguire una determinata dieta è l'ipotiroidismo. È necessario ridurre la quantità di carboidrati, sale e liquidi consumati. Al contrario, frutta e verdura sono utili, latticini, carne e pane di segale. I principi della nutrizione razionale per l’ipotiroidismo comprendono la limitazione dei grassi e dei carboidrati facilmente digeribili, ma l’aumento delle proteine.

Regole sull'alimentazione dei bambini

Le carenze nutrizionali hanno il maggiore impatto sui bambini. Ciò porta ad un ritardo nella loro crescita e sviluppo e alla comparsa di varie malattie. Pertanto, è così importante seguire i principi di base dell'alimentazione razionale per i bambini. È necessario garantire che la dieta del bambino non sia sovraccarica di carboidrati, quindi è necessario limitare il consumo di zucchero, prodotti da forno e dolciumi. Dovresti anche escludere dalla dieta dei bambini le bevande gassate, gli alimenti trasformati, le salsicce e i fast food. Questo cibo non porterà altro che danni. Occorre prestare particolare attenzione cibo per bambini c'erano abbastanza vitamine e minerali, in particolare calcio, iodio, ferro, fluoro e acido folico. La dieta del bambino dovrebbe contenere molto verdure fresche e frutta, latticini e prodotti a base di cereali. Ha bisogno di mangiare noci, miele, verdure e bere abbastanza acqua.

Attualmente, il nostro paese ha adottato la teoria dell'alimentazione razionale ed equilibrata, che ha attraversato un lungo percorso di miglioramento, ma una base scientifica più dettagliata le è stata data da A. A. Pokrovsky, accademico dell'Accademia delle scienze mediche dell'URSS.
IN Ultimamente Sulla stampa è apparso un numero enorme di raccomandazioni nutrizionali scientificamente non provate per un'ampia fascia di popolazione, che possono causare danni irreparabili alla salute.
Data l'importanza delle questioni legate alla nutrizione, gli specialisti dell'Ufficio Rospotrebnadzor della città di Mosca vi introducono ai principi della nutrizione razionale, basati sui molti anni di lavoro dell'accademico A. A. Pokrovsky.

Funzioni nutrizionali di base.

Tutti sanno che la nutrizione è assolutamente necessaria per mantenere la vita. La scienza ha fermamente stabilito tre funzioni della nutrizione.
Prima funzioneè fornire energia al corpo. In questo senso, una persona può essere paragonata a qualsiasi macchina che funziona, ma ha bisogno di carburante per farlo. La nutrizione razionale fornisce un equilibrio approssimativo dell'energia che entra nel corpo e viene spesa per supportare i processi vitali.
Seconda funzione l'alimentazione consiste nel fornire al corpo sostanze plastiche, che includono principalmente proteine, in misura minore minerali, grassi e, in misura ancora minore, carboidrati. Nel corso della vita nel corpo umano, alcune cellule e strutture intracellulari vengono costantemente distrutte e altre compaiono al loro posto. Il materiale da costruzione per la creazione di nuove cellule e strutture intracellulari sono le sostanze chimiche che compongono i prodotti alimentari. Il fabbisogno di sostanze plastiche alimentari varia a seconda dell’età:
Finalmente, terza funzione la nutrizione consiste nel fornire all'organismo sostanze biologicamente attive necessarie per la regolazione dei processi vitali. Gli enzimi e la maggior parte degli ormoni - regolatori dei processi chimici che si verificano nel corpo - sono sintetizzati dal corpo stesso. Tuttavia, alcuni coenzimi (essenziali componente enzimi), senza i quali gli enzimi non possono esercitare la loro attività, e il corpo umano può sintetizzare alcuni ormoni solo da speciali precursori presenti negli alimenti. Questi precursori sono vitamine presenti negli alimenti. Relativamente di recente sono apparse prove dell'esistenza di un altro - quarta funzione di potenza, che consiste nello sviluppo dell'immunità, sia non specifica che specifica. Si è scoperto che l'entità della risposta immunitaria alle infezioni dipende dalla qualità della nutrizione e, soprattutto, dal contenuto sufficiente di calorie, proteine ​​complete e vitamine negli alimenti. Con un'alimentazione insufficiente diminuisce immunità generale e la resistenza del corpo diminuisce infezioni varie. E viceversa, Nutrizione corretta con sufficienti proteine, grassi, vitamine e calorie, rafforza il sistema immunitario e aumenta la resistenza alle infezioni. IN in questo caso Stiamo parlando della connessione tra nutrizione e immunità non specifica. Successivamente si scoprì che una certa parte composti chimici, contenuti nei prodotti alimentari, non vengono scomposti tratto digerente oppure è diviso solo parzialmente. Molecole così grandi e non digerite di proteine ​​​​o polipeptidi possono penetrare nella parete intestinale nel sangue e, essendo estranee al corpo, causare la sua risposta immunitaria specifica. Una ricerca condotta presso l’Istituto di Nutrizione dell’Accademia Russa delle Scienze Mediche ha stabilito che diversi per cento (o diversi decimi di per cento) delle proteine ​​assunte dal cibo si trovano nel sangue, nel fegato e in altri organi interni sotto forma di grandi molecole che conservano le proprietà antigeniche delle proteine ​​alimentari originali. È stato anche rivelato che in risposta a queste proteine ​​alimentari estranee il corpo produce anticorpi specifici. Pertanto, durante il processo di nutrizione, avviene un flusso costante di antigeni dal tratto digestivo all'ambiente interno del corpo, che porta alla produzione e al mantenimento immunità specifica alle proteine ​​alimentari.

La nutrizione dovrebbe essere razionale ed equilibrata.

Tutte le sostanze chimiche che il corpo di un adulto consuma durante la vita, la stessa quantità dovrebbe essere fornita attraverso il cibo. Tuttavia, durante il processo metabolico, alcune sostanze possono passare ad altre. Inoltre, la maggior parte di essi può essere sintetizzata nell'organismo, mentre alcuni sono, per così dire, iniziali: non possono essere sintetizzati e devono necessariamente essere forniti con il cibo. Da qui, tutti i nutrienti sono divisi in sostituibili e insostituibili. Questi ultimi includono aminoacidi essenziali(valina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e fenilalanina), acidi grassi essenziali (linoleico, linolenico), vitamine e minerali.
La teoria dell'alimentazione equilibrata, che nel nostro paese è stata ampiamente e approfonditamente sviluppata dall'accademico dell'Accademia delle scienze mediche dell'URSS A. A. Pokrovsky, consiste nello stabilire una stretta connessione tra alimentazione e processi metabolici. In questo caso, un ruolo speciale è dato ai fattori nutrizionali essenziali.
La nutrizione razionale dovrebbe basarsi sulla teoria dell'alimentazione equilibrata e includere la corretta modalità di consumo del cibo. È necessario conoscere e seguire tre principi della nutrizione razionale: moderazione, varietà, assunzione di cibo. La moderazione nella nutrizione non consente di consumare più o meno energia dal cibo di quella consumata nel processo della vita; una varietà di alimenti nella dieta molto probabilmente garantisce che il corpo riceva tutti i componenti nutrizionali essenziali; una certa dieta (la tempistica dei pasti durante la giornata, nonché la quantità e la qualità del cibo ad ogni pasto) mantiene l'appetito entro i limiti richiesti.
Diamo uno sguardo più da vicino a ciascuno dei tre principi della nutrizione razionale.

Il primo principio della nutrizione razionale è la moderazione.

La moderazione nella nutrizione è necessaria per mantenere un equilibrio tra l'energia ricevuta dal cibo e l'energia consumata nel processo della vita.
La legge di conservazione dell'energia in natura è assoluta; è valida non solo per la materia inanimata, ma opera anche in un organismo vivente, comprese le cellule degli organi e dei tessuti umani.
Il consumo di energia nel corpo avviene in tre modi: come risultato del cosiddetto metabolismo basale, dell'azione dinamica specifica del cibo e dell'attività muscolare.
BX- Questo importo minimo energia di cui una persona ha bisogno per mantenere la vita in uno stato di completo riposo. Questo scambio di solito avviene durante il sonno in condizioni confortevoli. Nella maggior parte dei casi viene calcolato in relazione ad un uomo “standard” (età 30 anni, peso corporeo 65 kg) o ad una donna “standard” (stessa età, peso corporeo 55 kg) che esercitano fisico facile lavoro. Il metabolismo basale dipende dall’età (nei bambini piccoli è 1,3-1,5 volte superiore per unità di peso corporeo rispetto agli adulti), massa totale corpo, dalle condizioni di vita esterne e dalle caratteristiche individuali di una persona. È stato stabilito che, in media, durante il metabolismo basale in 1 ora viene consumata circa 1 kcal per 1 kg di peso corporeo. Nelle persone che sperimentano costantemente l'attività fisica, il metabolismo basale, di norma, aumenta entro il 30%.
L'effetto dinamico specifico del cibo è dovuto alla sua digestione nel tratto gastrointestinale umano. Il maggior consumo energetico è causato dalla digestione delle proteine, che aumenta l'intensità del metabolismo basale solitamente del 30-40%. L'assunzione di grassi con il cibo aumenta il metabolismo basale del 4-14%, i carboidrati del 4-7%. Anche tè e caffè provocano un aumento del metabolismo basale fino all'8%. Si stima che quando dieta mista E quantità ottimale dei nutrienti consumati, il metabolismo basale aumenta in media del 10-15%.
L’attività fisica ha un impatto significativo sul dispendio energetico nel corpo umano. Maggiore è l'attività fisica, maggiore è l'energia consumata dal corpo umano. Se il peso corporeo di una persona è superiore allo standard, il dispendio energetico durante questo tipo di attività aumenta proporzionalmente, se inferiore diminuisce;
Il dispendio energetico giornaliero di una persona dipende dall’età, dal sesso, dal peso corporeo, dal carattere attività lavorativa, condizioni climatiche e caratteristiche individuali delle reazioni metaboliche nel corpo.
Con una mancanza a breve termine del valore energetico del cibo, il corpo utilizza parzialmente le sostanze di riserva, principalmente grassi (dal tessuto adiposo) e carboidrati (glicogeno). Con una mancanza a lungo termine di alimenti di valore energetico, il corpo consuma non solo carboidrati e grassi di riserva, ma anche proteine, il che, prima di tutto, porta ad una diminuzione della massa muscolare scheletrica e, di conseguenza, alla comparsa e allo sviluppo della distrofia.
Un eccesso a breve termine del valore energetico del cibo influisce negativamente sui processi di digeribilità e utilizzo dei nutrienti di base, che si esprime in un aumento della quantità di feci e nel rilascio di una maggiore quantità di urina. Con un eccesso prolungato del valore energetico del cibo, alcuni grassi e carboidrati iniziano a depositarsi come grasso di riserva nel tessuto adiposo. Ciò porta ad un aumento di peso e successivamente all’obesità.

Il secondo principio della nutrizione razionale è la varietà.

La popolazione del nostro pianeta utilizza migliaia di prodotti alimentari e anche di più piatti culinari. E l'intera varietà di prodotti alimentari è composta da varie combinazioni nutrienti: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali e acqua. Naturalmente, cibi diversi sono diversi Composizione chimica.
Il valore energetico della dieta dipende dalle proteine, dai grassi e dai carboidrati che contiene. I carboidrati forniscono prevalentemente energia, mentre i grassi e soprattutto le proteine ​​non solo forniscono energia all'organismo, ma sono anche il materiale necessario per il rinnovamento delle strutture cellulari e subcellulari. L'uso delle proteine ​​come materiale energetico è molto poco redditizio per il corpo: in primo luogo, le proteine ​​sono la sostanza nutritiva più scarsa e preziosa, e in secondo luogo, durante l'ossidazione delle proteine, accompagnata dal rilascio di energia, si formano sostanze sottoossidate che hanno un effetto tossico significativo.
Ottimale nella dieta di una persona praticamente sana è il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati è vicino a 1:1,2:4. Questo rapporto è il più favorevole per la massima soddisfazione sia del fabbisogno plastico che energetico del corpo umano. Le proteine ​​​​nella maggior parte dei casi dovrebbero costituire il 12%, i grassi - il 30-35% dell'apporto calorico totale. Solo in caso di aumento significativo della quota di lavoro fisico e in connessione con questo aumento del fabbisogno energetico, il contenuto proteico nella dieta può essere ridotto all'11% del suo contenuto calorico totale (aumentando la percentuale di grassi e carboidrati come fornitori di calorie).
Qual è il fabbisogno giornaliero approssimativo di un adulto impegnato in un lavoro fisico leggero per il valore energetico di cibo, proteine, grassi e carboidrati? La dieta dovrebbe contenere 80-90 g di proteine, 100-105 g di grassi, 360-400 g di carboidrati, valore dell'energia dovrebbe essere 2750-2800 kcal.
Il rapporto ottimale tra proteine ​​animali e vegetali nella dieta umana varia da 60:40 a 50:50 (a seconda della qualità delle proteine ​​vegetali) e in media è 55:45.
Nel determinare il fabbisogno di grassi di una persona, si dovrebbe tenere conto della necessità di fornire completamente al corpo sostanze grasse complete, vale a dire: acidi grassi essenziali acidi polinsaturi, fosfolipidi necessari per il rinnovamento cellulare e componenti intracellulari, nonché vitamine liposolubili.
Il consumo di carboidrati pro capite nel nostro Paese è in media di circa 460 g al giorno, mentre secondo le raccomandazioni scientifiche la norma dovrebbe essere di 386 g al giorno. Particolarmente pericoloso per la salute della popolazione del paese è il costante aumento del consumo di zucchero, che ha superato i 120 g al giorno (in media), mentre la norma raccomandata è di 50-100 g al giorno (50 g per lavori fisici leggeri, fino a 100 g per lavori fisici pesanti). Lo zucchero è un portatore delle cosiddette calorie vuote; non contiene alcun componente nutrizionale essenziale. Inoltre, lo zucchero contribuisce alla comparsa e allo sviluppo della carie dentale, mentre un altro rappresentante dei carboidrati, l'amido, non ha tale effetto. Inoltre, il consumo di quantità significative di zucchero aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue, il che rappresenta un fattore di rischio per l'insorgenza di diabete mellito. Allo stesso tempo, l'amido, a causa della sua digestione più lenta nel tratto digestivo, non ha tale effetto. Si consiglia quindi di limitare il più possibile il consumo di zucchero e di prodotti dolciari e di sostituirli, se necessario, con amido.
Ad un corpo sano gli esseri umani hanno bisogno delle cosiddette fibre vegetali o sostanze di zavorra, che sono rappresentate principalmente da conchiglie cellule vegetali e sono costituiti principalmente da fibre e pectina. Il consumo ottimale è di 10-15 g di queste sostanze al giorno, di cui 9-10 g di fibre e 5-6 g di pectina. Le fibre vegetali migliorano funzione motoria tratto gastrointestinale, aiuta ad eliminare la congestione nell'intestino. È stata stabilita una relazione inversa tra il loro contenuto negli alimenti e l'incidenza del cancro al colon.
Le vitamine occupano un posto speciale nella nutrizione, essendo il suo fattore indispensabile. In un passato lontano e anche relativamente recente, alcuni gruppi della popolazione hanno subito gravi disastri a causa dello sviluppo di carenze ipo e vitaminiche. Malattie come lo scorbuto, la pellagra, il rachitismo, la polineurite (malattia di Beriberi), alcuni tipi di anemia (anemia) ed emofilia (aumento del sanguinamento), così come molte altre, hanno ripetutamente colpito popolazioni significative a causa di una forte diminuzione della alcuni alimenti nella loro dieta Attualmente, grazie alla diffusa promozione delle conoscenze mediche, alle attività delle autorità sanitarie e dei governi di molti paesi volte a creare le condizioni per un approvvigionamento sufficiente di vitamine alla popolazione, queste malattie sono relativamente rare.
Il fabbisogno del corpo umano per tutte le sostanze minerali di cui ha bisogno, di norma, è pienamente soddisfatto dal consueto insieme di prodotti alimentari, inclusa una quantità sufficiente di verdura, frutta, pane e latte. Nel nostro Paese e in molti altri Paesi sono stati individuati territori il cui suolo contiene una quantità ridotta dell'una o dell'altra sostanza minerale, il che ha portato ad un suo consumo insufficiente negli alimenti e allo sviluppo di alcune specie sintomi patologici. Aggiungendo artificialmente minerali mancanti ai prodotti di consumo, ad esempio introducendo iodio nel sale da cucina (per normalizzare la funzione ghiandola tiroidea) o fluoro nell'acqua (per la prevenzione della carie dentale), è possibile eliminare questo tipo di carenza.

Il terzo principio della nutrizione razionale è il regime alimentare.

La dieta di una persona è solitamente regolata dall'appetito. Tutti conoscono la sensazione di fame, che segnala che affinché il corpo umano funzioni correttamente, è importante ricevere una nuova porzione di cibo che riporti l'energia spesa durante il processo metabolico. sostanze plastiche, vitamine e minerali. L'essenza fisiologica e biochimica di questo sentimento, chiamato anche appetito, non è stata del tutto chiarita. È stato anche dimostrato dal lavoro di I.P. Pavlov che il cosiddetto centro alimentare si trova nel cervello. L'eccitazione del centro alimentare da parte di vari impulsi (diminuzione della concentrazione di glucosio nel sangue, contrazioni dello stomaco vuoto, ecc.) Crea appetito, il cui grado dipende dal grado di stimolazione del centro alimentare.

Va tenuto presente che, a causa di una certa inerzia di eccitazione del centro alimentare, l'appetito persiste per qualche tempo anche dopo aver mangiato. Ciò è dovuto alla necessità di digerire e assorbire i nutrienti. E solo dopo che iniziano a entrare nel flusso sanguigno, l'eccitazione del centro alimentare inizia a cedere il passo alla sua inibizione.

La sensazione di fame è senza dubbio caratteristica di tutti gli animali sviluppati, e quindi non c'è dubbio che sia stata ereditata dall'uomo dai suoi antenati selvaggi. Ma poiché questi ultimi non potevano sempre contare sulla fortuna nel trovare il cibo, alcuni vantaggi nella lotta per l'esistenza furono ricevuti da quelli di loro che, avendo trovato il cibo, lo consumarono in grandi quantità, cioè quelli che avevano aumento dell'appetito. Pertanto, l'aumento dell'appetito, a quanto pare, è sorto durante l'evoluzione del mondo animale, si è stabilito nella prole ed è stato ereditato dagli esseri umani. Tuttavia, attualmente, nei paesi sviluppati, il problema della nutrizione umana ha perso la sua gravità precedente e, in relazione a ciò, anche l'aumento dell'appetito ha perso la sua importanza significato biologico. Inoltre, è diventato una sorta di nemico dell'uomo, il colpevole dell'eccesso di cibo sistematico o non sistematico da parte delle persone. Pertanto, dentro Vita di ogni giorno Non bisogna lasciarsi guidare solo dall'appetito, anche se non si può nemmeno ignorarlo.
Il fatto è che l'appetito segnala la necessità non solo della quantità richiesta di cibo (spesso lo segnala in modo errato), ma anche della sua qualità. Una sensazione relativamente comune è quando, dopo una lunga assenza dalla dieta, qualsiasi prodotto appare all'improvviso forte desiderio mangiare questo particolare prodotto. Ciò è spiegato dal fatto che questo prodotto contiene una quantità significativa di un componente essenziale, che in tutti gli altri prodotti consumati è inferiore, per cui il corpo umano inizia a mancarne. Il corpo riceve un segnale di problemi imminenti quando ha appetito per qualcosa di specifico prodotto alimentare. In questo caso l'appetito dà assolutamente il segnale giusto e va seguito. Pertanto, è necessario tenere conto dell'appetito, ma non dobbiamo dimenticare che può seriamente venire meno se non si controlla la quantità di cibo consumato. È altamente consigliabile introdurre un adeguato aggiustamento dell'appetito sotto forma di monitoraggio regolare del peso corporeo.
Piccoli pasti (5-6 volte al giorno) sopprimono l'eccitazione del centro alimentare e riducono l'appetito. In questo caso, a volte basta una mela o un bicchiere di kefir. Dobbiamo anche ricordare che i cibi piccanti e salati (per non parlare dell'alcol) aumentano significativamente l'appetito.
Quindi, un aumento dell'appetito può essere dannoso per la salute, ma la sua completa assenza dovrebbe essere allarmante. Per mantenere l'appetito entro i limiti richiesti, è molto importante seguire una dieta corretta.
La dieta dovrebbe basarsi su quattro principi fondamentali.
Il primo principioè la consistenza dei pasti in base alle ore della giornata. Ogni pasto è accompagnato da una certa reazione del corpo ad esso: durante il processo di digestione vengono secreti saliva, succo gastrico, bile, succo pancreatico, ecc grande ruolo giocare reazioni riflesse condizionate, come la salivazione e succo gastrico all'odore e alla vista del cibo, ecc. Nella catena delle reazioni riflesse condizionate Grande importanza appartiene al fattore tempo, cioè all'abitudine sviluppata di una persona di consumare cibo certo tempo giorni. Lo sviluppo di uno stereotipo costante nella dieta è di grande importanza per la preparazione riflessa condizionata del corpo a ricevere e digerire il cibo.
Il secondo principioè la frazione di nutrimento durante il giorno. Uno o due pasti al giorno sono poco pratici e addirittura pericolosi per la salute a causa del consumo eccessivo di cibo in una sola volta. Gli studi hanno dimostrato che con due pasti al giorno, l'infarto del miocardio e la pancreatite acuta si verificano molto più spesso che con tre e quattro pasti al giorno, e questo è spiegato proprio dall'abbondanza di cibo una tantum consumato durante due pasti al giorno. Si consiglia a una persona praticamente sana di consumare tre o quattro pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e un bicchiere di kefir o una mela prima di coricarsi. Quando le condizioni lo consentono, puoi introdurre uno o due pasti aggiuntivi nella tua dieta: tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena. Naturalmente, con tecniche aggiuntive il cibo non dovrebbe aumentare la quantità totale di cibo consumato al giorno.
Il terzo principio Il regime dietetico deve garantire il massimo equilibrio di nutrienti ad ogni pasto. Ciò significa che l'insieme dei prodotti ad ogni pasto principale (colazione, pranzo, cena) dovrebbe fornire al corpo umano proteine, grassi, carboidrati, nonché vitamine e minerali in un rapporto razionale.
Finalmente, quarto principio Il regime nutrizionale consiste nella corretta distribuzione fisiologica della quantità di cibo tra i pasti durante la giornata. Questo regime è particolarmente utile quando la colazione rappresenta circa un terzo numero totale razione giornaliera, a pranzo - poco più di un terzo e a cena - meno di un terzo.
L’orario della giornata scelto per la colazione, il pranzo e la cena, naturalmente, può variare entro limiti abbastanza ampi a seconda dell’attività produttiva di una persona. Tuttavia, è importante che il tempo tra colazione e pranzo, nonché tra pranzo e cena, sia di 5-6 ore. Dopo cena, dovrebbero trascorrere 3-4 ore prima di andare a dormire.
Una dieta corretta è particolarmente importante per corpo del bambino. Per i neonati, le pause tra i pasti dovrebbero essere di 3 ore.
La dieta non dovrebbe essere trattata come un dogma. Il cambiamento delle condizioni di vita può apportare modifiche ad esso. Inoltre, di tanto in tanto è necessario apportare alcune modifiche alla dieta proprio per allenare il sistema digestivo. Tuttavia, come per l'allenamento di altri organi e sistemi, non si dovrebbe concedere troppo cambiamenti improvvisi in modalità di alimentazione.

L’alimentazione per noi è una delle più naturali processi vitali. Talmente naturale che sembra non ci sia bisogno di pensarci: tutti certamente sanno come mangiare e per questo non serve né un'istruzione universitaria né scolastica. Tuttavia, è proprio questo atteggiamento nei confronti di questo, a prima vista semplice, ma così processo importante, porta a tristi conseguenze: malattie fisiche, obesità, depressione. "Mangiamo per vivere e non viviamo per mangiare": questa è la regola principale della nutrizione umana razionale .

Dieta bilanciata, come dice la definizione, è una dieta fisiologicamente completa ed equilibrata persone sane tenendo conto del loro sesso, età, natura del lavoro, condizioni climatiche. Una dieta equilibrata aiuta a mantenere la salute e la resistenza ai fattori dannosi ambiente, elevate prestazioni fisiche e mentali, soprattutto nei bambini, e longevità attiva. Ci sono basi nutrizionali che dobbiamo conoscere per seguire una dieta equilibrata.

Tre principi fondamentali della nutrizione razionale

Il primo e uno dei più importanti è il bilancio energetico della dieta.

Molto spesso mangiamo troppo, dimenticando che in realtà una persona non ha bisogno di una certa quantità di cibo, ma di ciò che ha mangiato. Quindi, spesso, con una grande quantità di cibo, non otteniamo abbastanza calorie o, al contrario, dopo aver assaggiato diverse fette di torta, “guadagniamo” subito norma quotidiana, pur non sentendosi affatto pieno. Secondo le tradizioni della cucina russa, consumiamo ogni giorno molto pane, patate, zucchero, grassi animali, portando così il corpo a uno squilibrio: consumiamo più energia di quanto possiamo spendere. Questa dieta porta all'obesità, che, a sua volta, ci dà non solo sconforto riguardo alla nostra figura informe, ma anche una serie di malattie che si sviluppano su questa base - dalle malattie gastrointestinali al diabete, e alla fine tutto porta alla depressione. Quindi, se vogliamo rimanere in salute, dobbiamo iniziare a contare le calorie presenti nel cibo che consumiamo.

Il valore energetico del cibo dipende da molti fattori: sesso (le donne hanno bisogno di meno calorie degli uomini), età (soprattutto i bambini hanno bisogno di grandi quantità di calorie) e occupazione (le persone che svolgono un'elevata attività fisica hanno bisogno di più energia).

Il secondo principio è la varietà e l’equilibrio nella nutrizione. .

Ogni giorno, per essere in salute, dobbiamo assumere fino a 70 sostanze diverse dagli alimenti. Tra questi ci sono le famose proteine, grassi e carboidrati. E tutti dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana. Naturalmente abbiamo bisogno di queste sostanze quantità diverse- ad esempio, dovrebbero esserci più carboidrati, dai quali il nostro corpo produce energia, che proteine ​​o grassi, ma è anche inaccettabile escludere nessuna di queste sostanze. È anche impossibile, contrariamente all'opinione dei vegetariani, sostituire completamente le proteine ​​​​animali con quelle vegetali, quindi senza carne la dieta umana non sarà completa, soprattutto quella dei bambini.

Oltre a grassi, proteine ​​e carboidrati, il nostro corpo ha bisogno di vitamine e minerali. Ecco perché tutti sentiamo costantemente parlare dei benefici della frutta e della verdura. Resta solo da aggiungere a questa verità che non tutte le vitamine sono ben assorbite senza essere combinate con altri alimenti. Ecco perché le carote fanno bene alla vista se mangiate con panna acida.

Il terzo principio della nutrizione razionale è l'aderenza al regime.

Prima di tutto, per non esporre il corpo allo stress derivante da un'alimentazione irregolare, è meglio creare per sé un programma alimentare chiaro. È meglio se mangi 3-4 volte al giorno. Questo è il numero di pasti considerato ottimale. Naturalmente, ognuno prepara la propria dieta da solo, a seconda del programma di lavoro, delle attività e di altre circostanze, ma gli esperti raccomandano la prossima volta per la ristorazione dalle 8:00 alle 9:00, dalle 13:00 alle 14:00 e dalle 17:00 alle 18:00. È in questo momento che di solito producono le ghiandole alimentari negli esseri umani numero maggiore enzimi alimentari. Tuttavia, ogni organismo è individuale, quindi è meglio ascoltare i suoi desideri (se non riguardano un paio di panini prima di andare a dormire, mangiare prima di andare a letto è davvero dannoso). Un altro punto importante- questa è la quantità di cibo in ogni “seduta”. Ricordi il detto: "non abbiamo bisogno della cena"? Esatto, è a cena che devi mangiare una quantità minore di cibo, ma all'inizio della giornata lavorativa questo è il momento di mangiare abbondantemente, anche più abbondantemente che a pranzo.

Un po' di pratica

Ci sono alcune altre regole che possono aiutare a razionalizzare la tua dieta:

• La frutta va consumata separatamente dalle altre pietanze, preferibilmente 20 minuti prima dei pasti e 1-2 ore dopo i pasti; si può abbinare alla frutta secca;
• Cereali e legumi non possono essere mescolati tra loro. L'eccezione sono i piatti riccamente conditi con erbe e verdure non amidacee.
• Le verdure non si consumano con la frutta, tranne nei casi in cui si “incontrano” nello stesso succo.
• I piatti che combinano l'impasto con la carne fanno male allo stomaco: pasticcini, pasta marinata, torte salate, frittelle di carne e gnocchi.
• Il latte intero non va assolutamente combinato con altri alimenti e ricordate che un organismo adulto potrebbe non percepirlo.
• I liquidi dovrebbero essere consumati prima dei pasti. È anche meglio iniziare a mangiare con verdure crude, questo purificherà lo stomaco dalle sostanze in eccesso.
• Non dovresti mangiare piatti con il pane.

La nutrizione umana razionale non è una dieta o un essere particolarmente severi con il proprio corpo. Questa è la norma, dopo averla padroneggiata ti sentirai meglio. E il tuo corpo ti ringrazierà per questo!

Per buona salute, una persona ha bisogno di mantenere una dieta equilibrata ogni giorno. Grazie a tale alimentazione, il rischio di malattie croniche diminuisce, migliora aspetto, il peso si normalizza e l'energia appare per l'intera giornata lavorativa.

Mangiare sano è il modo più semplice per sentirsi in salute e avere un bell'aspetto ogni giorno.

Consideriamo gli importanti principi dell'alimentazione razionale per la salute umana, che ogni abitante del nostro pianeta dovrebbe conoscere.

N. 1: fabbisogno calorico giornaliero

Il fabbisogno calorico giornaliero nella dieta dovrebbe corrispondere al dispendio energetico durante il giorno. In altre parole, se mangi 2200 kcal al giorno, dovresti spendere la stessa quantità o leggermente di più affinché il tuo peso rimanga normale. Se bruci meno calorie di quelle che assumi ogni giorno, aumenterai di peso e questo è dannoso per la salute umana. Dopotutto peso in eccesso Questo è un carico sul cuore e su altri organi umani. Stiamo parlando di un adulto, ma se stiamo parlando di un bambino, ha bisogno di calorie sufficienti per crescere e il peso aumenterà man mano che invecchia.

Il fabbisogno giornaliero è diverso per ogni persona, a seconda di: sesso, età, professione, attività svolta durante la giornata.

La nutrizione razionale implica il numero di calorie al giorno in modo che il grasso sottocutaneo in eccesso non si accumuli.

Le donne consumano in media il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini e gli anziani consumano il 7% in meno di energia ogni dieci anni di vita.

Prendi come base la seguente formula: moltiplica il tuo peso per 28 e ottieni il tuo apporto calorico giornaliero. Quindi, dopo 1-2 settimane, guarda il tuo peso sulla bilancia, come ti senti e, se necessario, aggiungi o sottrai calorie dal tuo menu giornaliero. Ad esempio, moltiplichiamo il peso di 70 kg per 28 e otteniamo 1960 Kcal al giorno per buona salute e benessere.

Guarda il video educativo n. 1:

N. 2 – il corretto rapporto tra proteine, grassi, carboidrati nella dieta

Il corpo ha bisogno di proteine, grassi, carboidrati - ogni giorno. Una dieta equilibrata dovrebbe essere equilibrata e sana.

Le proteine ​​sono materiale da costruzione per le fibre muscolari, sintetizzare ormoni, enzimi, vitamine e svolgere altre funzioni nel corpo.

I carboidrati forniscono energia al corpo umano per tutto il giorno. I carboidrati includono anche fibre (fibre alimentari), che migliorano il processo di digestione. Gli scienziati hanno dimostrato che le fibre sono molto benefiche per l’uomo, aiutano a digerire il cibo e prevengono molte malattie croniche.

Vitamine e minerali: aiutano a fornire scambio corretto sostanze che migliorano l'immunità.

Valore giornaliero (per persone con uno stile di vita normale):

• Proteine ​​– 10-20%
• Grassi – 15-30%
• Carboidrati – 50-60%

Per gli atleti e le persone con uno stile di vita attivo, la formula è più o meno la stessa, solo le proteine ​​aumentano al 25-35% al ​​giorno dell'apporto calorico totale.

La quantità minima di proteine ​​per 1 kg dovrebbe essere 1 grammo. Per una ragazza di 50 kg dovrebbero assumere 50 grammi di proteine ​​al giorno. Per un uomo di 80 kg, rispettivamente, 80 grammi di proteine ​​al giorno. Ci sono gli scoiattoli origine vegetale e animale. Nella dieta, il loro rapporto di 50 a 50 è ragionevole. Per gli atleti è meglio privilegiare le proteine ​​animali.

Fonti di proteine ​​vegetali:

• Funghi
• Grano saraceno
• Semi
• Noccioline
• Pasta di semola e altri prodotti

Fonti di proteine ​​animali:

• Fiocchi di latte
• Carne magra
• Pollo
• Formaggio magro e altri prodotti

I grassi sono di origine vegetale e animale più precisamente si dividono in: saturi, monoinsaturi e polinsaturi; Un buon rapporto nella dieta quotidiana è il seguente: 6-9% acidi grassi saturi, 11-16% monoinsaturi, 4-8% acidi grassi polinsaturi. La norma è 0,5-1 grammi per chilogrammo di peso. Ad esempio, un uomo pesa 75 kg, quindi la norma è di 37,5-75 grammi di grasso al giorno e per una ragazza di 50 kg, rispettivamente, 25-50 grammi di grasso.

I grassi saturi sono considerati dannosi e si trovano in burro, margarina, carne grassa, panna acida grassa, formaggi grassi e altri prodotti di origine animale. I grassi sani sono di origine vegetale e si trovano negli oli: oliva, girasole, mais e soia. Omega 3 grassi sani trovato nel pesce.

I carboidrati si dividono in “semplici” e “complessi”. Quelli semplici vengono assorbiti velocemente e, quando in eccesso, vengono immagazzinati nel grasso sottocutaneo, mentre quelli complessi impiegano molto tempo ad essere assorbiti, sono più utili.

Fonti carboidrati semplici: zucchero, marmellata, miele, torte, cioccolato, caramelle, ecc.

Fonti di carboidrati complessi: riso, grano saraceno, pasta di semola, ecc.

N. 3 – dieta corretta

La nutrizione razionale dovrebbe essere frazionaria. 3-5 volte al giorno in piccole porzioni, è necessario alzarsi da tavola dopo un pasto con una sensazione di leggera fame. Quindi il peso in eccesso non verrà depositato nel modulo Grasso sottocutaneo. L'ultimo pasto è 3-4 ore prima di andare a dormire, non più tardi. Non morire di fame, i lunghi intervalli tra i pasti sono dannosi per l’organismo. Prepararsi in anticipo per giorno lavorativo, prepara il cibo a casa e porta con te contenitori di cibi già pronti.

N. 4 – varietà alimentare

Ogni prodotto contiene componenti diversi. Non esistono alimenti universali che contengano una quantità equilibrata di proteine, grassi e carboidrati. Per colazione, pranzo, cena è necessario abbinare prodotti diversi. Ogni giorno cerca di variare il tuo menu, perché vitamine e minerali sono contenuti in alimenti diversi. E per una vita piena e produttiva sono necessarie molte vitamine e sostanze nutritive. Rendi il tuo menu diverso ogni giorno e riceverai un set completo di tutte le vitamine e volontà un buon appetito, perché lo stesso cibo diventa noioso abbastanza rapidamente se lo mangi per settimane di seguito.

#5 – Rimuovi questi alimenti dalla tua dieta

Gli alimenti contenenti molto zucchero sono dannosi per la salute, forniscono energia al corpo, ma sostanze utili non ce n'è praticamente nessuno in essi. Non fanno parte dei tuoi alimenti indispensabili quotidiani, quindi sentiti libero di escluderli dal tuo menu. I dolci fanno male ai denti, purtroppo si sviluppa la carie e questo è un dolore inutile e uno spreco di tempo e denaro per le visite dal dentista. Dovrebbero essere escluse anche le bevande dolci, le limonate, le bibite gassate, ecc. Bere acqua pulita meglio, prima di ogni pasto, 100-200 ml. In media bisogna bere 1-2 litri di acqua al giorno, perché ne siamo composti per il 60%.

Segui questi 5 principi ogni giorno e il tuo corpo sarà sano!

Guarda il video educativo n. 2:

OGGETTO: MEDICINA

Argomento: Nozioni di base di nutrizione razionale

Articolo: Medicinale

Tipo di lavoro: Astratto.

Il saggio è stato presentato alla palestra Zaporozhye n. 107 con una valutazione "eccellente".

L'abstract è scritto in russo.

Piano

1. Il concetto di nutrizione razionale

2. Il principio base della nutrizione razionale

3. Elementi base di una dieta equilibrata

4. Il principio più importante equilibrio nutrizionale

5. L'importanza dei prodotti vegetali e animali

6. Modalità di alimentazione

7. Regole per un'alimentazione razionale

8. Il problema dell'eccesso di peso e la lotta contro di esso

9. Cultura del cibo

Nel corpo umano si rompono e vengono costantemente ripristinati materia organica. I prodotti della decomposizione vengono escreti attraverso l'intestino, i reni, la pelle e i polmoni. Allo stesso tempo, avviene il ripristino delle cellule degli organi, dei muscoli e del sangue. Esercizio fisico influenzare questi processi metabolici. Migliorare l’attività dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, muscoli scheletrici favorisce il trasferimento di nutrienti e ossigeno ai tessuti del corpo fino a singole cellule. In definitiva, i cambiamenti nei tessuti e negli organi dipendono dalla natura della nutrizione di una persona e dal suo grado attività motoria. La quantità e la qualità del cibo consumato devono essere adeguate alla natura del lavoro svolto. lavoro professionale e il volume totale di stress fisico e mentale di una persona.

2. Il principio base della nutrizione razionale

Ma l'indicatore principale dello scambio energetico è la quantità di attività fisica. Allo stesso tempo, le fluttuazioni del metabolismo possono essere piuttosto significative. Ad esempio, i processi metabolici nel muscolo scheletrico che lavora vigorosamente possono aumentare 1000 volte rispetto al muscolo a riposo.

Anche con il riposo completo, l'energia viene spesa per il funzionamento del corpo: questo è il cosiddetto metabolismo basale. Il dispendio energetico a riposo in 1 ora è di circa 1 chilocaloria per chilogrammo di peso corporeo. In questo caso, con un peso corporeo di 70 kg, il metabolismo principale all'ora sarà di 70 kcal, al giorno - 1680 kcal.

Quando si lavora a bassa intensità, ad esempio nelle industrie meccanizzate e automatizzate, una persona spende inoltre 1000-1200 kcal al giorno. Pertanto, il consumo energetico giornaliero sarà di 2700-3000 kcal. Pertanto, circa 3000 kcal sono la dieta quotidiana degli astronauti. Quando si lavora principalmente di natura mentale, il contenuto calorico del cibo può essere ridotto a 2500 kcal e durante l'attività fisica intensa può essere aumentato a 4000-4500 kcal.

In 15-20 minuti di esercizi mattutini si consumano solo 50-70 kcal. 40-60 kcal vengono spese nelle pause di educazione fisica e nella ginnastica industriale durante la giornata lavorativa. Il dispendio energetico nel complesso di ginnastica durante il giorno è di 100-120 kcal.

Attualmente dovuto a consumo eccessivo grassi e carboidrati, principalmente dolciumi e dolci, il contenuto calorico della dieta quotidiana di una persona è aumentato a 4.000 e persino a 11.000 kcal. Allo stesso tempo, ci sono osservazioni che ridurre il contenuto calorico della dieta a 2000 kcal e anche meno porta ad un miglioramento di molte funzioni del corpo, a condizione che la dieta sia equilibrata e contenga sufficienti vitamine e oligoelementi. Ciò è confermato dallo studio dell'alimentazione dei centenari. Pertanto, l'apporto calorico medio della dieta degli abkhazi che vivono 90 anni o più è stato per molti anni di 2013 kcal.

Un corpo in crescita richiede grandi quantità di cibo, soprattutto proteine ​​e vitamine. In inverno e nelle regioni fredde, il contenuto calorico degli alimenti può essere leggermente aumentato rispetto a in estate o soggiornare in un clima caldo.

Porta al superamento del contenuto calorico del cibo rispetto alla norma fisiologica sovrappeso, e poi all'obesità, quando su questa base alcuni processi patologici- aterosclerosi, alcuni malattie endocrine ecc. Se una persona mangia solo un panino in più con burro (200 kcal) al giorno, in un anno questo darà un aumento di 7 kg di grasso.

Nella nutrizione, è necessario tenere conto non solo della quantità di cibo consumato, ma anche della sua caratteristiche qualitative. Ciò è particolarmente importante per le persone di mezza età e per gli anziani, sia allo scopo di prevenire una serie di malattie che di aumentare le prestazioni e l'attività psicofisiologica.

3. Elementi base di una dieta equilibrata

Gli elementi principali di una dieta equilibrata sono l'equilibrio e una dieta corretta.

Una dieta equilibrata è considerata quella che fornisce un rapporto ottimale tra sostanze nutritive di base e biologicamente attive: proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali.

Grande importanza viene attribuita anche all'equilibrio delle sostanze essenziali che non sono sintetizzate nell'organismo o sintetizzate in quantità limitate. I principali componenti essenziali dell'alimentazione umana comprendono otto acidi essenziali (lisina, metionina, leucina, triptofano, ecc.), che sono parte integrale proteine), diversi polinsaturi acidi grassi, incluso nella struttura dei grassi, così come le vitamine e quasi tutti i minerali.

4. Il principio più importante dell'equilibrio nutrizionale

Il principio più importante dell’equilibrio nutrizionale è il rapporto corretto tra i nutrienti di base: proteine, grassi e carboidrati. Questo rapporto è espresso dalla formula 1:1:4, e per il lavoro fisico pesante - 1:1:5, nella vecchiaia - 1:0,8:3. L'equilibrio include anche una relazione con gli indicatori calorici.

Secondo la formula Balance, un adulto che non svolge lavoro fisico dovrebbe ricevere 70-100 g di proteine ​​e grassi al giorno e circa

400 g di carboidrati, di cui non più di 60-80 g di zuccheri. Le proteine ​​ed i grassi devono essere di origine animale e vegetale. È particolarmente importante includere i grassi vegetali negli alimenti (fino al 30% della quantità totale), che hanno proprietà protettive contro lo sviluppo dell'aterosclerosi, riducendo il colesterolo nel sangue. Si consiglia di aumentare la quantità totale di grassi vegetali al 50%.

5. L'importanza dei prodotti vegetali e animali

Il menu giornaliero dovrebbe includere un'ampia varietà di cibi: carne magra, pesce e frutti di mare, latte e latticini, frutta e verdura. Le verdure sono particolarmente importanti. Non possono essere sostituiti con nulla nella dieta; la norma giornaliera non dovrebbe essere inferiore a 300-400 g. Le patate, ad esempio, possono sostituire parzialmente il pane, contengono molti carboidrati e una quantità significativa di potassio, che svolge un ruolo significativo; ruolo nel metabolismo degli elettroliti nel muscolo cardiaco, che è molto importante per la prevenzione del sovraccarico miocardico, nonché dell'aterosclerosi e ipertensione.

Il cavolo è molto utile; questo prodotto è davvero unico. cavolo bianco contiene molte vitamine, soprattutto C e P, acido tartronico, che può inibire la trasformazione dei carboidrati in il tessuto adiposo. La vitamina C, che nelle verdure praticamente scompare entro la primavera, viene trattenuta in gran parte nei cavoli, soprattutto nei crauti. Succo di cavolo ha proprietà curative.

Barbabietole, carote, cipolle, aglio ed erbe aromatiche sono essenziali nella dieta.

Dai frutti Attenzione speciale attratto dalle mele. Hanno un effetto positivo sulla digestione e sulla salute generale. Lo zucchero in essi contenuto è rappresentato principalmente da fruttosio e glucosio, che è particolarmente importante per le persone anziane e per coloro che sono in sovrappeso.

Con una dieta varia e sufficiente, il cibo contiene, di regola, tutte le vitamine di cui una persona ha bisogno, più di 30. È importante che il cibo contenga abbastanza vitamine A, E, che sono solubili solo nei grassi, e C. P e gruppo B, che sono solubili in acqua. Soprattutto molte vitamine si trovano nel fegato, nel miele, nelle noci, nella rosa canina, nel ribes nero, nei germogli di cereali, nelle carote, nei cavoli, nei peperoni rossi, nei limoni e anche nel latte.

In inverno e all'inizio della primavera, quando la dieta contiene meno vitamine, è opportuno bere succhi di frutta e verdura, diluendoli con acqua in rapporto 2:1 o 1:1, anche preparati vitaminici. Poiché il corpo non immagazzina vitamine per un uso futuro, la tavola dovrebbe esserne arricchita tutto l'anno.

Durante i periodi di maggiore stress fisico e mentale, si consiglia di assumere complessi vitaminici E dosi più elevate vitamina C ( acido ascorbico). Dato l'effetto stimolante delle vitamine sul sistema nervoso centrale, non bisogna assumerle di notte e, poiché la maggior parte sono acide, assumerle solo dopo i pasti per evitare di irritare la mucosa gastrica.

6. Modalità di alimentazione

L'alimentazione razionale passa anche attraverso la corretta distribuzione dei pasti nell'arco della giornata. Il mancato rispetto della dieta porta a disturbi non solo nel sistema digestivo, ma anche nelle condizioni generali del corpo. È stato dimostrato che i pasti rari portano ad un aumento dei livelli di

il colesterolo nel sangue è uno dei principali fattori nello sviluppo dell'aterosclerosi e dell'ipertensione. I fisiologi consigliano di mangiare almeno 4-5 volte al giorno. Quindi, se la prima colazione viene consumata alle 8:00, alle 11:00 è necessaria una seconda colazione (pranzo), alle 14:00 - pranzo, alle 16:00 - pranzo. tè della sera e cena entro e non oltre le 19:00 Prima di andare a letto, dovresti consumare un'altra cena leggera, composta, ad esempio, da un bicchiere di kefir con un cracker o dei biscotti.

Con questo regime, viene creato un carico uniforme sull'apparato digerente, avviene la lavorazione più completa dei prodotti con succhi digestivi e gli organi digestivi ricevono riposo necessario per 8-10 ore giornaliere.

Mangiare troppo cibo non favorisce il sonno. " Chiunque mangi una cena abbondante prima di andare a letto... ha scritto il dottor Mair, “è paragonato a un macchinista di una locomotiva a vapore che accende il suo motore e poi lo mette in deposito”.. Il funzionamento notturno provoca uno stress eccessivo e un esaurimento delle ghiandole digestive. Poiché di notte tutti i processi chimici nel corpo procedono due volte più lentamente che durante il giorno, il cibo, rimanendo troppo a lungo nel tratto digestivo, inizia a fermentare, quindi a cena dovresti mangiare cibi facilmente digeribili, come tisane con succo di limone o arancia, pane secco con burro, formaggio o ricotta. Un pasto abbondante nel pomeriggio, quando i processi metabolici sono inferiori rispetto a prima del pranzo, porta ad un aumento del peso corporeo.