Quali esercizi fisici possono aiutarti a perdere peso velocemente? Allenamenti a casa per ragazze: un piano di esercizi già pronto per tutto il corpo

Molte donne, preoccupate per i chili di troppo, cercano un modo per perdere peso su tutto il corpo, non localmente. Gli esercizi per dimagrire esistono davvero; non è una favola e nemmeno un miracolo. Tuttavia, non si dovrebbe pensare che tutto sarà facile e semplice.

Il fatto stesso che un esercizio rimuova il grasso da tutte le parti del corpo ne indica la difficoltà. Cioè, sarà piuttosto difficile da realizzare, ma se questo non ti ferma sulla strada verso il tuo sogno blu, questo articolo fa sicuramente per te.

Esercizi per dimagrire tutto il corpo

È meglio ripetere ogni esercizio per circa 5 approcci.

• Posizione di partenza: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le braccia, posiziona i palmi delle mani paralleli al pavimento. Successivamente, inizia a spingere le ginocchia verso l'esterno, raggiungendole fino ai palmi delle mani. La cosa più importante è non abbassare i palmi delle mani e mantenere la postura dritta.
• Ci spostiamo in posizione sdraiata, premendo le ginocchia sul petto mentre espiriamo. La schiena dovrebbe essere dritta, lo stomaco teso e le gambe dritte.
• Posizione – sdraiato. Le gambe sono piegate e sollevate, allarghiamo e uniamo le gambe. La cosa più importante è assicurarsi che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento.
• Di nuovo sdraiato in posizione. Piedi in alto, imita la corsa con le ginocchia sollevate in alto.

• Sdraiati sul pavimento, allunga le gambe, lascia che le braccia siano dritte sopra la testa. Espira: solleva il corpo girando verso destra e allo stesso tempo premi il ginocchio destro sul petto. Mentre inspiri, ritorna alla posizione originale.
• Inizia a incorporare l'esercizio aerobico nella tua vita sportiva: andare in bicicletta, pattinare e camminare con i bastoncini aiuta molto. A proposito, questa corsa di marcia utilizza la maggior parte dei muscoli del corpo, e questo nonostante la sua scarsa popolarità.

• Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e incrociale in aria. Le gambe dovrebbero essere dritte. Quindi posiziona le braccia lungo il corpo, appoggia le mani sul pavimento. Inspira: attira lo stomaco, torna leggermente indietro, sollevando i fianchi e posizionando le gambe dietro la testa. Per farlo normalmente, devi aiutarti con le mani. Espira: sforza i muscoli addominali più forte che puoi, abbassa lentamente le gambe. Per ottenere risultati eccellenti, esegui questa operazione circa 9 volte.
• Inginocchiarsi davanti a un supporto a forma di sedia, posizionare i gomiti sul sedile. Raddrizza le gambe e riportale indietro in modo che formino un'unica linea retta con il tuo corpo. Successivamente è necessario contrarre i muscoli addominali. Non sporgere in nessun caso i glutei! Devi respirare con calma, devi rimanere in questa posizione fino a un minuto. Con ogni allenamento successivo, il tempo trascorso in questa posizione dovrebbe essere aumentato.

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Lascia che le tue mani siano sopra la testa. Le dita dei piedi dovrebbero puntare in direzioni diverse; contrai attentamente i muscoli addominali piegando le gambe. Abbassa il sedere come se fossi seduto su una sedia. Dovresti rimanere in questa posizione per un minuto, quindi raddrizzarti molto rapidamente e saltare. Successivamente, piega nuovamente le gambe, effettuando un mezzo squat. Ripeti l'esercizio 12-15 volte.
• Stai dritto, i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Mani lungo i fianchi, in basso. Fai un passo a sinistra, piegando la gamba corrispondente. Quello di destra rimane dritto in questo momento. Per mantenere l'equilibrio, allunga le braccia in avanti. Quindi puoi tornare alla posizione iniziale e ripetere altre 11 volte.

Cioccolato per dimagrire

Tra l'altro, recentemente uno studio ha dimostrato che le persone che mangiano almeno una fetta di cioccolato tre volte alla settimana hanno un indice di massa corporea più basso. E questo indica che stimola, come minimo, il metabolismo, quindi non rifiutate un paio di fette. Tuttavia, è meglio mangiare cioccolato fondente o amaro: è più salutare.

Pertanto, è davvero possibile perdere peso in tutto il corpo, la cosa più importante è porsi davvero un obiettivo del genere e raggiungerlo, qualunque cosa accada.

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L’esercizio fisico regolare è un ottimo modo per perdere peso. Tuttavia, l’esercizio da solo non porterà a una significativa perdita di peso in un breve periodo di tempo. Pertanto, non si può contare su una rapida perdita di peso con il loro aiuto, che, inoltre, è considerato pericoloso e ha un effetto negativo sulla salute. D’altra parte, alcuni tipi di esercizio fisico possono favorire una sana perdita di peso. Numerosi studi hanno dimostrato che una combinazione di esercizi cardio, allenamento a intervalli e allenamento per la forza favorisce la perdita di peso. Inoltre, integrare l’attività fisica con una dieta adeguatamente bilanciata può accelerare il processo di dimagrimento.

Passi

Esercizio intenso

Esegui allenamenti ad intervalli ad alta intensità 1-3 volte a settimana. Prova a riconsiderare il tuo programma di esercizi se ti alleni a intensità moderata o usi solo esercizi cardio delicati.

Prepara il tuo programma di allenamento a intervalli. L'allenamento a intervalli può essere svolto sia in palestra che a casa. Preparare un piano di allenamento individuale ti consentirà di adattarlo al meglio a te stesso e di impostare il livello di intensità dell'esercizio adatto a te.

• Corda per saltare. Prova a saltare attivamente la corda per 1-2 minuti, quindi passa a salti di intensità moderata per rilassarti. Prova a fare 2-5 serie di salti con la corda.
• Camminare sui gradini o in salita. Trova una lunga scalinata o un'alta collina, come una rampa di scale o un sentiero adatto. Cammina a ritmo sostenuto o addirittura corri, quindi rallenta per riposare. Ripetere il cambio di carico 2-5 volte.
• Plance con le ginocchia al petto. Mettiti in posizione di plancia e inizia a tirare alternativamente le ginocchia verso il petto. Esegui l'esercizio il più rapidamente possibile per 1-2 minuti.
• Alterna lo sprint con il jogging o la camminata. Prova a fare jogging velocemente per 1-2 minuti e poi passa a una corsa moderata per 3-5 minuti.

1. Includi esercizi cardio intensi nel tuo programma di allenamento. Molte palestre offrono i propri programmi di allenamento intensivo e a intervalli, quindi puoi utilizzare i loro servizi invece di sviluppare tu stesso un programma di allenamento personalizzato.

   Altri tipi di attività fisica

   1. Completa il tuo esercizio con un'attività aerobica delicata. Oltre all'allenamento intenso o a intervalli, puoi utilizzare esercizi cardio delicati. Hanno un effetto positivo sulla salute generale e favoriscono la perdita di peso.

      Esegui allenamenti di forza con i pesi 1-3 volte a settimana. Oltre agli esercizi cardio, è molto importante svolgere allenamenti di forza durante tutta la settimana.

   2. Aumenta la tua attività quotidiana. Il tuo stile di vita può anche aiutarti a bruciare calorie e perdere peso. Aumenta la tua attività quotidiana per iniziare a bruciare più calorie.

      • Il tuo stile di vita è il tipo di attività che svolgi ogni giorno. Ciò può includere camminare, fare le scale, pulire il pavimento e usare un aspirapolvere. Tutta questa attività brucia calorie e alla fine della giornata può rappresentare una parte significativa delle calorie totali bruciate durante la giornata.
      • Prova a muoverti di più o a fare le scale più spesso durante la giornata. Pensa a come puoi aumentare la tua attività. Anche un piccolo aumento dell’attività può aiutarti a perdere peso.
      • Cammina, corri o vai in bicicletta più spesso. Evitare di guidare per un paio di giorni alla settimana ti aiuterà a perdere peso più velocemente.
      • Pianifica attività familiari o individuali per la sera e i fine settimana. Evita di stare seduto costantemente, sia al lavoro che a casa.
      • Acquista un contapassi. Assicurati di fare i 10.000 passi consigliati al giorno. E sono garantiti allenamenti aggiuntivi mirati alla perdita di peso per aiutarti a perdere peso più velocemente.

   Promuovere la perdita di peso attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita

   1. Consulta il tuo medico. Quando vuoi perdere peso o stai pensando di aumentare la tua attività fisica, è una buona idea contattare il tuo medico di famiglia per un consiglio su questo tema.

      • Discuti del tuo desiderio di perdere peso con il tuo medico. Chiedi al tuo medico se ritiene che la perdita di peso sia sicura e appropriata per la tua situazione particolare. Chiedi anche quanto devi perdere o qual è il tuo peso ottimale.
      • Inoltre, discuti con il tuo medico il tipo, l'intensità e la quantità di attività fisica che intendi svolgere in aggiunta alla normale attività quotidiana. Assicurati che ciò non rappresenti un rischio per la tua salute.
      • Inoltre, se avverti dolore, mancanza di respiro o altri disturbi durante l'esercizio, fermati immediatamente e consulta un medico.

Ciao a tutti, l’articolo di oggi lo dedicheremo agli esercizi per perdere peso a casa. Certo, puoi andare in palestra e fare tutti i tipi di esercizi con bilancieri e manubri, correre su un tapis roulant o “cavalcare” una cyclette. Ma cosa dovrebbero fare coloro che non hanno accesso a una bellezza come una palestra È per loro che abbiamo dedicato questo articolo e, poiché lo stai leggendo, di sicuro non hai l'opportunità di visitare una palestra? Pertanto, leggi attentamente e ricorda tutto ciò di cui scriviamo.

Di seguito ne abbiamo elencati sette per te. Esercizi efficaci per perdere peso a casa, sono tutti facili da imparare e la maggior parte di essi non richiede apparecchiature aggiuntive. Solo due di essi richiedono una palla svedese, ma se non ne hai una puoi saltare questi esercizi o trovare un'alternativa a questa palla.

Naturalmente, parte integrante del processo di perdita di peso è una corretta alimentazione, che aiuterà a costruire muscoli e bruciare il grasso sottocutaneo. Ma parleremo della nutrizione un po 'più in basso, ma per ora guarderemo e ricorderemo gli esercizi.

Esercizi efficaci per perdere peso a casa

Bene, sei pronto per l'allenamento? Se sì, ricorda alcune regole da seguire:

• allenarsi 3 – 4 volte a settimana;
• eseguire tutti gli esercizi uno dopo l'altro senza riposare tra di loro;
• non bere acqua durante l'allenamento;
• non fare lunghe pause tra gli approcci;
• cercare di seguire la tecnica e di eseguire gli esercizi in modo efficiente;
• aggiungi la corsa a questi esercizi. Corri 1 – 2 volte a settimana nel parco o nello stadio più vicino.

Allora cominciamo con il primo esercizio.

Rivettatura

L'esercizio farà lavorare i muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena, solleva leggermente le gambe e le braccia (A), questa sarà la tua posizione di partenza. Il movimento successivo sarà quello di sollevare le gambe e il busto, cercando di toccare le gambe con le mani (B).

In questo esercizio, soprattutto all'inizio, l'importante è non avere fretta, farlo sotto controllo e abbassarsi nella posizione di partenza il più lentamente possibile. Esegui 10 ripetizioni di questo esercizio e passa a quello successivo.

Rilassati

Un esercizio piuttosto difficile, ma estremamente efficace. Inizia in posizione prona (A), quindi spingi le gambe e i glutei più forte che puoi (B). Spingiti più in alto che puoi. Se all’inizio non ci riesci, non disperare, fai del tuo meglio: “Mosca non è stata costruita in un giorno”.


Si consiglia di eseguire 10 ripetizioni di questo esercizio.

Squat con salto

Questo è un ottimo esercizio per perdere peso sulle gambe a casa. Ordinario, a prima vista, squat, ma con una sfumatura. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani dietro la testa (A), accovacciati come se stessi facendo i normali squat che facevi a scuola (B), ma non alzarti, ma salta in alto e in alto quanto puoi ( CON). Le tue mani dovrebbero essere sempre dietro la testa.


Fai questo esercizio 10 volte e, senza sosta, passa a quello successivo.

Colpi di scena

Ancora esercizi per gli addominali. Siediti sui glutei, inclina leggermente la schiena, tieni le braccia davanti a te e solleva le gambe dal pavimento mantenendole sospese (A). Rimanendo in questa posizione, ruotare il busto verso destra (B) e poi verso sinistra (C) e ritornare alla posizione iniziale. Hai fatto una ripetizione.


Esegui 15 ripetizioni di questo esercizio e inizia quello successivo.

Saltare su un terreno più elevato

Avrai bisogno di una sedia bassa o di uno sgabello. Posizionatelo davanti a voi, ad una distanza di 30 - 40 centimetri (A), saltateci sopra, cercando di non dondolare troppo le braccia (B). Ritorna alla posizione di partenza.


Esegui 10 di questi salti.

Barca a sfera

Ora è il momento degli esercizi con la palla svedese. La prima è una barca. Sdraiati a pancia in giù, appoggia i gomiti sul pavimento e tieni la palla tra le gambe, piegandole all'altezza delle ginocchia (A), questa è la tua posizione di partenza. Ora alziamo le gambe insieme con la palla il più in alto possibile (B), sentiamo come funzionano i glutei e i muscoli posteriori della coscia.


Completa 10 ripetizioni.

Crunch sulla palla

Un altro esercizio con una palla. Mettiti in posizione sdraiata, con le gambe gettate sopra la palla svedese, in modo che gli stinchi siano su di essa, non i piedi (A). Quindi inizia a ruotare la palla verso di te con i piedi, sollevando i fianchi e i glutei (B). Vai più in alto che puoi e poi torna lentamente alla posizione di partenza (A).


Fai quante più ripetizioni puoi. Poi riposati qualche minuto e ripeti tutti gli esercizi dall'inizio. Questa è solo una piccola parte degli esercizi efficaci per perdere peso a casa, ce ne sono molti altri e ne parleremo nei prossimi articoli.

Nel frattempo parliamo un po’ di nutrizione.

Nutrizione per la perdita di peso

Naturalmente, l'attività fisica è un ottimo modo per mantenere la tua figura in ottime condizioni, ma se aggiungi ad essa una corretta alimentazione, il processo di perdita di peso sarà rapido e, soprattutto, efficace per te. Non è necessario attenersi a una dieta infernale, morire di fame o, peggio, prendere qualche pillola che hai visto nel "Shop on the Couch".

Vuoi aggiungere varietà ai tuoi allenamenti? Allora per te. Tutto sugli esercizi di perdita di peso con fitball in questo articolo.

Il tuo compito principale è ridurre il consumo di tutti i tipi di panini, cioccolatini, zucchero, fast food, in generale, devi eliminare completamente i "carboidrati cattivi" dalla tua dieta. Invece di tutto questo, inizia a mangiare farina d'avena, grano saraceno o qualche altro porridge. Invece di dolci, mangia frutta, inizia a mangiare più verdure. Cuocere a vapore, grigliare o cuocere la carne al forno. Bevi quanta più acqua possibile. L’acqua accelera il metabolismo, permettendo al cibo di essere digerito più velocemente.

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Questi sono alcuni semplici esercizi e suggerimenti che, se li esegui, puoi facilmente perdere il peso in eccesso senza impegnarti troppo. Allenati, mangia bene e avrai successo.

Gli esercizi per dimagrire sono un insieme necessario di attività sportive adeguate per uomini e donne. Il complesso semplice è una ginnastica speciale ed efficace in cui puoi eseguire compiti ed esercizi semplici anche a casa. Il programma attivo è rivolto a parti del corpo come glutei, fianchi, cosce, fianchi e addome. Permette di sviluppare efficacemente i muscoli delle gambe e delle braccia. L'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso a casa con un piccolo esborso finanziario. I migliori esercizi per dimagrire sono stati creati dai maggiori esperti mondiali. È possibile scegliere un buon programma di allenamento per perdere peso a casa.

È possibile perdere peso a casa facendo attività fisica?

Quali esercizi fare per perdere peso è una domanda che preoccupa molti. In effetti, è possibile, ma richiede molto impegno, tempo e fatica. Ora esiste un numero enorme di complessi dimagranti e, con un'attenta attuazione del piano, puoi iniziare a perdere i primi chilogrammi in tempi relativamente brevi. Non è necessario andare in palestra più volte alla settimana per farlo. Devi solo fare uno sforzo ed essere paziente.

Esercizi per perdere peso

È possibile sbarazzarsi del peso in eccesso a casa in tempi relativamente brevi, ma solo se si esegue attivamente e correttamente una serie di esercizi. Se non puoi andare in palestra, puoi scegliere un buon programma da eseguire a casa.

Quando si perde peso attraverso l'esercizio, il punto importante è che se si vuole perdere peso velocemente, è necessario non solo fare esercizio, ma anche stabilire una corretta alimentazione. Anche fare attività aerobica per perdere peso, come fare jogging, nuotare o andare in bicicletta, sarà un grande vantaggio. Ciò consente di accelerare i processi metabolici, che a loro volta bruciano attivamente i grassi. Devi correre almeno un paio di volte a settimana, questo darà un effetto visibile entro un mese.

Importante! Per ottenere risultati nella lotta contro l'eccesso di peso, non è sempre sufficiente eseguire solo esercizi per dimagrire rapidamente.

Occorre anche una dieta equilibrata e un cambiamento fondamentale nello stile di vita. È necessario rinunciare al fast food, ai cibi grassi e ipercalorici e anche ridurre al minimo la quantità di dolci.

Il grosso problema per i principianti nel perdere peso è che quasi tutti si aspettano immediatamente risultati rapidi. Questa è la posizione sbagliata, poiché bisogna ricordare che il grasso non si accumula in pochi giorni, e quindi non sarà possibile rimuoverlo istantaneamente.

L'età e la quantità di depositi di grasso nel corpo femminile e maschile sono di grande importanza per i tempi. Una piccola pancia e fianchi possono essere facilmente rimossi in breve tempo e senza troppe difficoltà. Ma una grande quantità di depositi di grasso, anche all'età di 40 anni, molto probabilmente dovrà essere rimossa per diversi anni.

Per molto tempo è stato sviluppato un elenco di regole e istruzioni speciali, in base alle quali è possibile rimuovere i chili in più in modo corretto e relativamente rapido. Se li segui rigorosamente, il risultato non tarderà ad arrivare:

• Stabilisci le giuste priorità e obiettivi. Rimandare diete ed esercizi “a domani” non darà alcun risultato. È importante fissare gli obiettivi giusti. È necessario determinare il numero di chilogrammi persi in un certo periodo di tempo. Perdere peso prima dell'estate prima della stagione balneare o prima dell'autunno non darà nulla. È necessario stabilire un obiettivo chiaro e lavorare rigorosamente per raggiungerlo.
• È necessario iniziare con una corretta alimentazione. Questo è il punto più importante del programma. Senza la sola dieta e allenamento è impossibile ottenere risultati e rimuovere il grasso dall'addome e dai fianchi. Solo la dieta giusta e una serie di allenamenti aiuteranno nella lotta contro l'eccesso di peso. Puoi ucciderti allenandoti all'infinito, ma senza aggiustare la tua alimentazione non succederà nulla.
• Mangiare davanti al computer o alla TV. Questa causa principale di eccesso di cibo e aumento di peso deve essere urgentemente abbandonata. Questo distrae molto il corpo e lo inganna non essendo in grado di vedere l'intera dimensione delle porzioni che vengono mangiate.
• Fluidità negli sforzi. Questo vale sia per le diete iniziali che per gli allenamenti. Oltre a ciò, devi dargli un po’ di tempo per adattarsi. È un errore iniziare immediatamente con il numero completo di serie e ripetizioni. Ciò può portare a un uso eccessivo e persino a lesioni. Tutto deve iniziare con quelli facili, per poi passare agevolmente a quelli complessi.
• Si consiglia di consultare un nutrizionista prima di modificare la dieta. Questo è molto importante, poiché alcuni uomini possono avere determinate indicazioni e controindicazioni alimentari. Per non causare danni, è necessario condurre un esame del corpo e identificare personalmente gli alimenti sani e dannosi per ogni persona.
• Rafforzare i muscoli del corpo. Le diete ti aiuteranno a perdere grasso, ma questo è impossibile senza rafforzare adeguatamente tutti i muscoli. Ogni persona ha i muscoli, ma affinché risaltino in modo prominente, è necessario rimuovere i depositi di grasso. Nello specifico, il grasso viene eliminato con la dieta e i muscoli rafforzati con l'allenamento.
• Accelerazione del metabolismo. Esercizi come corsa, ciclismo e cardio accelerano il metabolismo e aumentano i livelli di un ormone chiamato testosterone. È responsabile della combustione dei grassi e della loro rimozione dal corpo.

Importante! L'acqua pura è la base per perdere peso. È necessario bere molta acqua e berla spesso.

L'acqua facilita lo spostamento e la rimozione dei grassi dal corpo, il che a sua volta è la chiave per una perdita di peso rapida e di alta qualità. È necessario berne almeno un litro e mezzo al giorno. Questo è raccomandato da tutti i principali allenatori e atleti.

Tutti gli esercizi per dimagrire devono essere eseguiti correttamente. È necessario iniziare con piccoli carichi e aumentarli nel tempo, abituandosi gradualmente. Man mano che ti abitui ai carichi e alle attività, il corpo inizierà ad adattarsi. È durante questo periodo che dovresti concentrarti il ​​più possibile sull'asciugatura dei muscoli del corpo. Dovresti massimizzare la velocità del movimento e del carico, oltre a intensificare la tua dieta. Questo aiuta a ridurre i depositi di grasso.

È necessario bere molta acqua e berla spesso

È inoltre necessario tenere conto del fatto che non tutti gli esercizi hanno la stessa efficacia. La loro corretta selezione e tecnica di esecuzione sono di grande importanza. Dato che non ci sono trainer in casa, puoi verificarne la corretta esecuzione su Internet. Tra le tante tecniche e metodi diversi, devi scegliere quelli più efficaci e utili, quindi eliminare il grasso della pancia diventerà molto più semplice e facile.

Quando si eseguono una serie di allenamenti e attività, è necessario ricordare la regola di base. Qualsiasi allenamento efficace per la perdita di peso dovrebbe iniziare con un riscaldamento. Durante le attività particolarmente attive c'è sempre il rischio di lesioni, contusioni o distorsioni. Per evitare ciò, il riscaldamento è un elemento molto importante.

Quali esercizi dovresti fare per perdere peso?

Quando si fa attività fisica per perdere peso, è importante iniziare con l’esercizio aerobico. Questo è il metodo più efficace, che mira specificamente ad abbattere lo strato di grasso sotto la pelle. Ciò è facilitato correndo all'aria aperta, andando in bicicletta, giocando con una palla o visitando la piscina. Durante il jogging vengono coinvolti quasi tutti i muscoli del corpo e avviene il processo di disgregazione del grasso.

Nota! Devi correre per almeno 40 minuti alla volta. Solo dopo questo tempo inizia la disgregazione della massa grassa.

Di seguito sono riportati gli esercizi che devi fare per perdere peso.

Esercizi addominali

• Premere. Facendoli si sviluppano tutti gli aspetti di questa parte del corpo. Per pompare gli addominali inferiori, le gambe devono essere raddrizzate all'altezza delle ginocchia e gli addominali superiori devono essere piegati. Per i lati, devi raggiungere con i gomiti opposti le ginocchia piegate.
• Sulla barra orizzontale, è necessario sollevare le gambe in posizione sospesa in una posizione completamente orizzontale. Adatto a tutte le parti dei muscoli addominali.
• Anche le flessioni sono un buon modo per far lavorare lo stomaco.
• Oltre alle gambe, gli squat con bilanciere funzionano bene anche sulla zona addominale.

Gambe

Gli squat caricati sono ideali sia per gli uomini che per le donne. Come carico a casa, puoi usare manubri o qualsiasi altro oggetto comodo e pesante.

Lati

Crunch con sollevamento delle gambe alternati. Per fare questo, devi unire i piedi e alzare le braccia verticalmente. Alzando la gamba sinistra ad ogni espirazione, devi cercare di raggiungere le dita dei piedi. Devi alzare la gamba il più in alto possibile e raggiungere le dita dei piedi con le mani. Quindi dovresti fare lo stesso con il piede destro.

Fianchi e polpacci

Saltare con una svolta. I piedi devono essere uniti e le braccia piegate ai gomiti e lasciate all'altezza del collo. Successivamente, devi saltare velocemente, ruotando i fianchi in direzioni opposte.

Fianchi e polpacci

Mani

Questa parte del corpo è coinvolta anche negli esercizi precedenti, ma è meglio aggiungere flessioni e curl per bicipiti con manubri. Questi due esercizi di base sviluppano in modo completo i muscoli delle braccia.

Educazione fisica per perdere peso

L'educazione fisica può essere definita attività speciali volte a ridurre il peso corporeo e sviluppare i muscoli. Sicuramente il miglior esercizio per perdere peso oggi e in ogni momento è la corsa. Questo è il miglior rimedio che ti consente di ridurre il peso in eccesso.

È anche difficile condurre allenamenti efficaci per perdere peso a casa senza un’attività come gli squat. Si consiglia di utilizzare il metodo del sumo squat, simile a quello dei lottatori dell'omonimo sport. Questo sviluppa contemporaneamente gambe, muscoli addominali, glutei, braccia e spalle. Per fare questo, devi posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, prendere i manubri e abbassarti in uno squat, alzando le braccia orizzontalmente.

Programma di allenamento settimanale

Esistono numerosi programmi diversi sviluppati e mirati a combattere l'eccesso di peso. Puoi allenarti a casa o in palestra in giorni diversi, ma in media una persona trascorre lì tre giorni alla settimana. Pertanto, il programma è previsto esattamente per questo numero di giorni.

1° allenamento della settimana:

• Esercizi cardio - 30–40 minuti;
• Squat con bilanciere - 3 x 15 (pesi leggeri);
• Plie squat: da 3 a 15;
• Affondi con manubri - 3, 20 su ciascuna gamba;
• Iperestensione - da 2 a 20-30;
• Braccia curling con manubri o martelli - da 3 a 20.
• Premere - da 3 a 30;
• Alzare il busto su una sedia romana e sollevare le gambe da sdraiati;
• Cardio - 15 minuti.

2° allenamento:

• Sessione cardio - 30 minuti;
• Iperestensione - da 2 a 20;
• Stacco o stacco rumeno: da 3 a 15;
• Rapimento delle gambe nel simulatore - da 2 a 20;
• Panca con manubri - da 2 a 20;
• Alzare le braccia con manubri su panca orizzontale - 2 x 20;
• Alzare le braccia con manubri su una panca con un angolo di 30 gradi - 2 x 20;
• Estensione delle braccia su un blocco: da 3 a 20;
• Torsioni oblique - 3, 20 su ciascun lato;
• Sollevare il corpo sul pavimento - 4 x 20;
• Cardio - 10 minuti.

3° allenamento:

• Cardio - 20 minuti;
• Leg press (piedi sulla parte superiore della piattaforma, ampiamente distanziati) - da 2 a 15;
• Estensione della gamba nel simulatore: da 2 a 20;
• Piegamento delle gambe nel simulatore - da 2 a 20;
• Riduzione ed estensione delle gambe nel simulatore - da 2 a 20;
• Rilanci del polpaccio - 4 x 30;
• Pressa con manubri seduti - 3 x 20;
• Alzate laterali dei manubri - da 3 a 15;
• Cardio - 20 minuti.

Scegliendo un programma buono e di alta qualità, puoi ottenere il primo risultato in breve tempo. Oltre al fatto che il corpo si libererà del carico di peso non necessario, il corpo acquisirà nel tempo una forma snella e atletica che potrai sfoggiare anche in spiaggia.

È ancora in corso un dibattito su cosa sia più efficace: l’allenamento cardio o quello per la forza. Studio Effetti dell'allenamento aerobico e/o di resistenza sulla massa corporea e sulla massa grassa negli adulti in sovrappeso o obesi Leslie H. Willis e i suoi colleghi della Duke University hanno dimostrato che è meglio combinare gli esercizi.

I partecipanti che hanno svolto solo esercizi cardio hanno perso più grasso. Ma le persone che hanno combinato il cardio con l’allenamento della forza non solo hanno perso peso, ma hanno anche aumentato la massa muscolare.

I vantaggi della formazione combinata sono confermati dalla ricerca L'effetto di 12 settimane di allenamento aerobico, di resistenza o combinato sui fattori di rischio cardiovascolare nei soggetti in sovrappeso e obesi in uno studio randomizzato Suleen Ho della Curtin University in Australia. 12 settimane di allenamento combinato hanno aiutato i soggetti a ridurre il peso e il grasso corporeo in modo più efficace rispetto al solo allenamento cardio o di forza.

Si scopre che per ottenere il massimo effetto è necessario eseguire esercizi sia cardio che di forza.

I primi consumano più energia, ma i secondi pomperanno i muscoli e, a causa del debito di ossigeno, aiuteranno a bruciare calorie non solo durante l'allenamento, ma anche dopo.

Lifehacker ha trovato gli esercizi più energivori per un allenamento combinato. Per prima cosa, diamo un'occhiata alle opzioni che richiedono attrezzatura: bilanciere, kettlebell, corde, palla medica, quindi passeremo agli esercizi brucia grassi con il proprio peso.

Esercizi con attrezzature

1. Propulsori

Questo esercizio è stato chiaramente inventato negli inferi. Per prima cosa esegui il front squat e poi, senza fermarti, esegui un push press. Non puoi muoverti lentamente: perderai velocità e slancio e avrai bisogno di uno squat extra per spingere la barra verso l'alto. Pertanto, i propulsori vengono eseguiti in modo molto intenso e consumano molta energia.

I propulsori funzionano bene su fianchi e glutei, spalle e schiena. Anche i muscoli addominali sono coinvolti nel lavoro.

Scegli un peso che ti permetta di eseguire 10 propulsori senza fermarti, o meglio ancora, includili nell'allenamento a intervalli e desidererai di essere nato.

2. Corda a doppia onda

Studio Costo metabolico dell'allenamento con la corda Charles J. Fountaine dell'Università del Minnesota a Duluth ha dimostrato che un allenamento di 10 minuti con due corde può bruciare 111,5 kcal, circa il doppio della corsa. I partecipanti all'esperimento hanno eseguito un'onda verticale con entrambe le mani per 15 secondi e poi si sono riposati per 45 secondi. E così 10 volte.

Durante questo esercizio, il gran dorsale e i deltoidi anteriori sono ben caricati, mentre i deltoidi posteriori e il trapezio agiscono come sinergici. Pertanto, l'esercizio non solo aiuta a bruciare calorie, ma fa funzionare bene anche l'intera parte superiore del corpo. Sono coinvolti anche i quadricipiti e i glutei, mentre gli addominali e gli estensori dorsali stabilizzano il core.

Questo video mostra esercizi con la corda, inclusa la doppia onda.

Prova a ripetere l'esperimento di Fountain e a fare 10 serie da 15 secondi. Se è difficile, ridurre il tempo di funzionamento a 10 secondi. Puoi anche creare un allenamento a intervalli dai diversi esercizi con la corda mostrati nel video.

3. Lanciare una palla medica contro un muro

Lanciare una palla contro un muro è simile ai propulsori. Prima fai uno squat, poi ti raddrizzi, ma invece di fare un push press, lanci la palla contro il muro. Questo esercizio fa lavorare i quadricipiti e i glutei, le spalle, la schiena, il trapezio e i muscoli del core.

Il lancio della palla deve essere eseguito ad alta intensità e il carico può essere ridotto aumentando il peso della palla e regolando l'altezza alla quale la lanci.

Esegui 2-3 serie da 20-25 ripetizioni o includi i tiri nel tuo allenamento a intervalli. Ad esempio, lancia una palla per 30 secondi ed esegui burpees per il resto del minuto, e così via fino a contare 100 lanci.

4. Strappo con kettlebell

Nel gennaio 2010, l'American Council on Activity ACE ha pubblicato i risultati di uno studio L'esclusiva ricerca ACE esamina i benefici per il fitness dei kettlebell, che mostra quante calorie puoi bruciare con lo snatch con kettlebell.

I soggetti hanno eseguito sei scatti in 15 secondi e poi hanno riposato per 15 secondi. E così via per 20 minuti. I partecipanti hanno bruciato 13,6 kcal al minuto in modalità aerobica e 6,6 kcal in modalità anaerobica. Risulta 20,2 kcal al minuto e 404 kcal in 20 minuti!

Oltre ad aumentare il consumo di calorie, lo snatch con kettlebell è utile per tonificare la schiena e le gambe, rafforzare i polsi e rafforzare la forza della presa. L'esercizio sviluppa resistenza e velocità e allena la coordinazione dei movimenti.

Per bruciare più calorie, scegline cinque e completa tre circuiti da 15 ripetizioni ciascuno, con pause di 30 secondi tra ogni esercizio.

Esercizi a corpo libero

1. Corda per saltare

Quando si salta la corda, lavorano i muscoli delle gambe, i tricipiti e i muscoli pettorali. L'esercizio può bruciare tra 700 e 1.000 kcal all'ora a seconda dell'intensità. 20 minuti di salto con la corda equivalgono in termini di consumo energetico a 45 minuti di corsa silenziosa.

A differenza della corsa, il salto sottopone le ginocchia a stress minore perché atterri su entrambi i piedi. Questo è un ulteriore vantaggio per le persone in sovrappeso.

Puoi iniziare il tuo allenamento con una corda per saltare: saltare ti aiuterà a riscaldare bene il corpo per gli esercizi successivi. Quindi imposta un timer e salta per 45 secondi a un ritmo medio, quindi 15 secondi a un ritmo veloce. Riposa un minuto e ripeti altre nove volte.

Se vuoi bruciare ancora più calorie, impara a fare il doppio salto. Ecco un buon schema per imparare:

• due salti singoli, uno doppio - ripetere 10 volte;
• due singoli, due doppi - 10 volte;
• due singoli, tre doppi - 10 volte e così via.

Se sai già come fare i doppi, prova il famoso benchmark di Annie. Per prima cosa esegui 50 doppi salti e sollevamenti del corpo (da una posizione sdraiata), poi 40, 30, 20 e 10. E tutto questo per un po' e senza pause.

Puoi anche diversificare i tuoi allenamenti aggiungendo altri esercizi per saltare la corda. Troverai 50 opzioni per diversi livelli di allenamento in.

2. Burpee

Gli allenamenti di burpee ad alta intensità bruciano tra 8 e 14 kcal al minuto. Cioè, facendo burpees, puoi bruciare 280 kcal in 20 minuti. Puoi anche complicare l'esercizio aggiungendo box jump, bar jump, pull-up, ecc.

Puoi vedere la tecnica del burpee in. Ecco alcune opzioni per la formazione:

• Scala discendente del Burpee per principianti. Esegui 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, riposando un minuto tra le serie.
• 100 burpee. Completa 100 burpees, riposando secondo necessità.
• Due minuti di burpees (avanzato). Imposta un timer ed esegui quanti più burpee possibile in due minuti. Assicurati che la tua tecnica non ne risenta: tocca il pavimento con il petto e i fianchi e sollevati da terra nel punto più alto.

3. Esercizio “Climber”

Prendi una posizione sdraiata e piega le ginocchia una alla volta, come se cercassi di raggiungerle il petto. Lo "scalatore" viene eseguito rapidamente, ma allo stesso tempo il bacino e la schiena sono fissati rigidamente.

L'esercizio pompa bene gli addominali e i muscoli flessori dell'anca e, a causa dell'intensità, aumenta il consumo calorico. A seconda del tuo peso, puoi consumare dalle 8 alle 12 kcal al minuto.

Ovviamente non sarai in grado di fare Climber per 10-20 minuti di fila. Combinalo invece con altri esercizi di allenamento a intervalli. Ad esempio, 20 salti "Climber", 10 flessioni (che possono essere eseguite dalle ginocchia), 20 salti "Jumping Jack", 15 squat aerei. Esegui 3-5 cerchi, riposando 30 secondi tra un cerchio e l'altro.

Puoi anche fare “Climber” secondo il protocollo Tabata: 20 secondi di esecuzione attiva, 10 secondi di riposo. Il numero di giri dipende da come ti senti.

4. Squat con salto

Gli squat senza bilanciere e manubri difficilmente possono essere definiti esercizi efficaci. Un'altra cosa sono i jump squat. In questo esercizio, esegui uno squat e esegui un salto. Per questo motivo, l’esercizio diventa molto più intenso e si bruciano più calorie.

Esegui tre serie da 20-30 ripetizioni. E sì, non dovrai saltare molto a lungo prima di far lavorare davvero i muscoli delle gambe.

Come fare esercizi senza attrezzatura

Affinché l'esercizio a corpo libero possa aiutarti a perdere peso, deve essere intenso e duraturo. In poche parole, se fai 20 squat e poi riposi per cinque minuti, rafforzerai sicuramente i tuoi muscoli, ma non brucerai molte calorie.

Pertanto, esegui esercizi ad alta intensità o, meglio ancora, includili nell'allenamento a intervalli con una certa quantità di riposo tra le serie, da 10 secondi a un minuto. Ciò manterrà alta la frequenza cardiaca durante l'allenamento e brucerà più calorie.

Inoltre, ricorda che nessun allenamento ti aiuterà a perdere peso se non rivedi la tua dieta. Combina l'attività fisica con la dieta e vedrai i primi risultati molto presto.