Menu pasto frazionato per una settimana per dimagrire: principi dietetici, dimensioni delle porzioni e assunzione di cibo. Pasti frazionati

Di tutte le regole di condotta immagine sana vita: non muoversi e mangiare almeno 5-6 volte al giorno: è quest'ultima cosa che più spesso viene ignorata. Le lunghe pause tra i pasti dovute al troppo lavoro sono un evento comune per la maggior parte dei lavoratori. Di conseguenza, molti di loro mangiano meno spesso, consumano porzioni molto più grandi di cibi ipercalorici e aumentano di peso.

Nutrizionisti e medici specialisti medicina sportiva Si consiglia alle persone inclini all'obesità di prestare attenzione ai pasti frazionati per perdere peso. Le recensioni di coloro che perdono peso consigliano di non percepire questo sistema come un'altra dieta debilitante, ma di acquisire familiarità con il meccanismo del suo effetto sul corpo e di modificare semplicemente il modello di assunzione e la quantità di cibo consumato. Cosa dà questo a una persona e come utilizzare i pasti frazionati per perdere peso? Facile, utile e accessibile a tutti!

Qual è il metodo di nutrizione frazionata?

Il mito secondo cui puoi risparmiare calorie mangiando 1-2 volte al giorno è sbagliato. Le lunghe pause tra i pasti provocano un appetito vorace, favoriscono spuntini ipercalorici (tè con dolci e focacce o fast food), nonché l'accumulo di tessuto adiposo nel corpo.

Al contrario, frazionare i pasti 5-8 volte al giorno in piccole porzioni calma il corpo, lo aiuta ad adattarsi al metabolismo corretto e veloce, normalizza il peso e migliora il benessere. Non c'è da stupirsi dieta sanaè stato inventato per le persone che soffrono di malattie gastrointestinali. Molto presto, i nutrizionisti si resero conto che i pasti frazionati svolgevano un ottimo lavoro sovrappeso e consolida permanentemente il risultato.

Pasti frazionati per dimagrire: regole

Ci sono due varietà pasti frazionati. Il primo metodo presuppone che una persona mangi, al primo segno di fame, porzioni molto piccole di cibi ipocalorici (ad esempio, pezzi di verdure fresche non amidacee con 30-40 g di manzo bollito o petto di pollo). La dimensione della porzione non sarà più grande di una scatola di fiammiferi, ma il numero di pasti può raggiungere 8 volte. Lo svantaggio di questa pratica di alimentazione frazionata potrebbe essere l'incapacità di distinguere la fame fisiologica dalla sensazione di sete psicologica o ordinaria.

Pertanto, è diventato più popolare un metodo che prevede 5-6 pasti frazionati al giorno per dimagrire, i cui vantaggi sono dovuti ad una chiara pianificazione della dieta e degli intervalli di tempo. È considerata obbligatoria la colazione entro 40-60 minuti dal risveglio con la presenza di carboidrati complessi difficili da digerire. Aiuterà a “svegliare” il tuo metabolismo e ad accelerare le sue reazioni durante il giorno. Le pause di tre ore tra i pasti e gli spuntini impediranno al corpo di avere fame e rallenteranno il metabolismo.

Come creare un menu pasto frazionato? Quali prodotti dovrei includere?

Il menu è distribuito in modo tale che tra i pasti ci sia un intervallo di tempo non superiore a 2,5-3 ore, mentre il contenuto calorico viene costantemente ridotto a norma richiesta. Dose giornaliera le calorie che i pasti frazionari consentono per la perdita di peso, le revisioni di coloro che perdono peso sono regolate da un corridoio di 1200-1600 kcal. Non è consigliabile diminuirlo o aumentarlo da soli, poiché un aumento del valore nutrizionale della dieta porterà a uno spreco di sforzi per perdere peso, e una quantità ridotta porterà al panico del corpo e al risparmio di calorie "di riserva". In questo caso, il benessere della persona peggiorerà notevolmente. Debolezza, nausea, malessere, insonnia sono i principali compagni di un calcolo errato delle calorie e il peso non diminuirà.

Dei 5-6 pasti richiesti, è necessario prevederne 3 per i pasti, 2 per gli “spuntini” leggeri. I più golosi possono godersi solo un cucchiaino di miele o 3-5 frutta secca (albicocche secche, prugne secche) nella prima metà della giornata. Anche la frutta è meglio consumarla prima delle 15:00. Nel pomeriggio - solo verdure non amidacee, mele verdi (varietà non zuccherate) plus cibo proteico. La dimensione della porzione varia da mezzo bicchiere a un bicchiere intero, a cui bisogna attenersi scrupolosamente. Ottimo per spuntini: verdure, yogurt, formaggi, frutta, noci, uova.

La varietà è la chiave

Per rifornire il corpo quantità sufficiente Nella dieta dovrebbero essere incluse vitamine, minerali e fibre naturali: verdure, legumi, frutta e bacche. È necessario bere almeno da un litro e mezzo a due litri di acqua da tavola filtrata o minerale naturale al giorno, ma non mescolarla ai pasti, cioè berla prima o dopo i pasti. La combinazione di proteine e consente pasti frazionati per la perdita di peso. Il menu del giorno e della settimana dovrebbe essere vario e includere sicuramente cibi contenenti carboidrati (compresa la frutta) per la prima metà della giornata, proteine e verdure nella seconda.

Con l'alimentazione frazionata è necessario consumare gli acidi omega-polinsaturi per avviare il processo di lipolisi (decomposizione dei grassi). Sono presenti in molti frutti di mare, olio di pesce, sesamo, lino e olio d'oliva. Olio di cocco- leader tra prodotti simili in termini di velocità di avvio del metabolismo. Quando crei un menu, devi dare la preferenza cibo salutare: frutta, verdura (senza amido), proteine di qualità (carne magra, petto di pollo, uova, latte, ricotta e altri prodotti a base di latte fermentato, cereali, pane integrale, legumi).

Quali alimenti è meglio evitare quando si mangia frequentemente?

Nonostante la lealtà della dieta, che consente pasti frazionati per dimagrire, le recensioni di chi perde peso non consigliano di includere semilavorati, salsicce, maionese e ketchup, grassi, fritti, eccessivamente cibo piccante. Bisogna anche rinunciare ai noti “nemici della magrezza”: prodotti da forno, dolciumi vari e fast food.

Questo sistema ti consente di combinare alimenti proteici e carboidrati in un unico pasto, tuttavia, se li mangi separatamente, il processo di perdita di peso sarà più efficace.

Quali sono i vantaggi di un sistema di energia frazionario?

Grazie a appuntamenti frequenti cibo una persona non deve morire di fame! Questa è l'unica tecnica che funziona secondo il motto: "Se vuoi perdere peso, mangia!" Invece di restrizioni estenuanti, severi divieti e il deterioramento del benessere, offre la normalizzazione processi metabolici, miglioramento generale della salute corpo e un percorso facile verso una bellezza, figura snella. Allo stesso tempo, l'esperienza personale di molte ragazze descrive il passaggio ai pasti frazionati per dimagrire come impercettibile. Graduale declino il contenuto calorico della dieta non permette di soffrire la fame, sostituendo gli alimenti con altri specie sane migliora la funzione gastrointestinale, che aiuta non solo a separarsi chili in più, ma anche per ulteriore supporto risultato raggiunto. Gli atleti utilizzano pasti frazionati per ridurre, eliminando il grasso in eccesso mantenendo e aumentando la massa muscolare.

L’alimentazione frazionata è abbinata all’attività fisica?

Questo è uno dei principali vantaggi di questo sistema di perdita di peso. L'alimentazione frazionata è eccellente per il processo di essiccazione. Nonostante la lenta perdita di peso, dovuta alla sostituzione del tessuto muscolare denso con tessuto adiposo più leggero, durante l'allenamento il volume del corpo diminuisce, diventa più prominente e aggraziato.

Chi sa tutto sui pasti frazionati? I consigli forniti dai preparatori atletici e dagli atleti sono mirati a ridurre e ad aumentare la quantità di grasso nel corpo tessuto muscolare. È impossibile diventare un bodybuilder allenandosi in palestra a casa o 2-3 volte a settimana in palestra, quindi non dovresti aver paura della comparsa di muscoli eccessivamente allenati. Ma rimuovi il grasso dalle aree problematiche usando attività sportive E perdita di peso generale sarà facile.

Esempio di menu del pasto frazionato per la giornata

In molte recensioni riconoscenti di coloro che, dopo aver perso peso, sono passati soprattutto ai pasti frazionati sistema sano, si consiglia di includere nella colazione uno qualsiasi dei porridge: grano saraceno, fiocchi d'avena (cotti in acqua) o muesli con yogurt “zero”, un panino con pane di crusca e formaggio magro, oltre a frutta (arancia o mela). Per uno spuntino potete soddisfare la vostra fame con 1-2 pane ai cereali, una pera e tè verde senza zucchero. A pranzo - mezza porzione (150-200 g) di zuppa in brodo vegetale o di carne magra (preferibilmente riciclata), 100 g pesce bollito, petto di pollo, manzo o vitello. Invece della zuppa puoi prodotto proteico Servire con un contorno di verdure o verdure assortite e verdure fresche.

Nel pomeriggio molti di coloro che perdono peso mangiano ricotta a basso contenuto di grassi, tè senza zucchero e qualche frutta secca o 20 g di noci. Puoi cenare bollito quando mangi in frazioni petto di pollo(vitello, manzo magro, pesce, 2 albumi o carne di coniglio) con contorno o insalata di verdure non amidacee (cavoli, cetrioli). Prima di andare a letto puoi bere 0,5-1 bicchiere di kefir “zero”.

Nella speranza di ottenere un risultato sorprendente, non pensare che piccole porzioni ti facciano sentire affamato e avrai costantemente voglia di mangiare, sentiti libero di passare ai pasti frazionati per dimagrire: il menu per una settimana può essere cinque o anche sei pasti al giorno. Se il tuo regime consiste in colazione, pranzo e cena tradizionali, allora ci sono troppe pause tra loro, il che risveglia il desiderio di mangiare metà del contenuto del frigorifero. La nutrizione porzionata non consente a una persona di sperimentare sensazione spiacevole stomaco vuoto.

Cos'è la nutrizione frazionata

La maggior parte delle persone che cercano di perdere chili inutili ricorrono alla dieta, sperando che questo li liberi dal problema per sempre. Tuttavia, per mantenere il peso, è necessario riconsiderare completamente il regime. La nutrizione frazionata è un metodo per ridurre il peso corporeo, in cui il numero dei pasti aumenta più volte, ma le porzioni stesse, contenenti utile al corpo i prodotti vengono ridotti. Spesso una persona ha bisogno di molto meno cibo di quanto intende mangiare.

I principi

Mangiare piccole porzioni per dimagrire è molto efficace perché impedisce la produzione degli ormoni responsabili dell’appetito. Per i pazienti con problemi gastrointestinali, i medici prescrivono questo metodo di alimentazione. I livelli di zucchero nel sangue vengono mantenuti, il che influisce anche sull'assenza di una costante sensazione di fame. I principi della nutrizione frazionata sono i seguenti:

Mangiare almeno 5 volte al giorno. Se non puoi mangiare a casa, prepara il cibo e mettilo in contenitori.
Le porzioni non dovrebbero essere sostanziali.
È necessario creare un menu basato su fabbisogno giornaliero in calorie e non superarlo.

Regole

Stranamente, puoi superare l'appetito aumentando i pasti. Il menu, tuttavia, deve essere corretto. Tuttavia, questo modo di mangiare non può essere trasformato in un consumo continuo di qualcosa. Apparato digerente in assenza di riposo, semplicemente non sarà in grado di assorbire i nutrienti. Le regole per i pasti frazionati per la perdita di peso sono simili a queste:

Crea un menu per te e scrivilo in dettaglio. Le pause non dovrebbero durare più di 3 ore.
Calcola le calorie. Oltretutto numero totale, è necessario dividere le porzioni giornaliere in porzioni caloriche uguali.
Utilizzare le tabelle di compatibilità dei prodotti durante la scrittura dei menu. Evita cose dannose.

Peso della porzione

Se i pasti sono molti, non dovrebbero essere grandi, altrimenti non otterrai l'effetto desiderato. Puoi determinare visivamente la quantità usando un bicchiere normale: dovrebbe essere riempito quasi fino alla fine. Il peso di una porzione per un pasto frazionato non supera i 250 g, ma può essere inferiore. Ciò include tutti gli alimenti nel piatto di fronte a te. Questo è sufficiente per soddisfare la tua fame e non mangiare troppo. È inoltre necessario bere grandi quantità di acqua durante il giorno.

Menù di cibo frazionato

Appetito malsano sovrano del desiderio una persona guarda ancora e ancora nel frigorifero alla ricerca di qualcosa di gustoso, lo perseguita in estate e in inverno, in qualsiasi giorno e mese. Puoi superarlo solo dandogli ciò di cui ha bisogno: il cibo! Il menu dei pasti frazionari della settimana è compilato per comodità: non devi pensare ogni giorno a cosa mangiare per perdere peso. Alcuni pasti nella dieta possono essere pasti una tantum, mentre altri possono essere ripetuti nell'arco di 7 giorni.

Sei pasti al giorno per dimagrire

Chi vuole dimagrire dovrà fare una scelta: mangiare un paio di volte al giorno oppure mangiare spesso, ma in porzioni modeste. Sei pasti al giorno per dimagrire sono pensati per chi preferisce la seconda opzione. Con questo schema, semplicemente non avrai tempo di avere fame. Menù di esempio i pasti frazionati per dimagrire per una settimana si presentano così:

Colazione: mela, 200 ml di latte magro, 25 g di cereali.
Pranzo: 100 g di ricotta, banana, tè non zuccherato.
Pranzo: insalata di verdure, 120 g di grano saraceno bollito, 2 cotolette di pollo, 200 ml di kefir.
Spuntino pomeridiano: 30 g di formaggio magro, una fetta di pane integrale, frutta.
Cena: zuppa di acetosa, verdure fresche, 200 ml di acqua, una fetta di pane.
Spuntino: cetriolo, 250 ml di kefir.

Colazione: farina d'avena con una manciata di frutti di bosco, frutta, 250 ml di latte magro.
Pranzo: 120 g di yogurt, 25 g di formaggio, caffè con 2 biscotti di farina d'avena.
Cena: purè di patate, pollo a carne bianca, verdure fresche, 250 ml di kefir.
Spuntino pomeridiano: 120 g di yogurt magro con frutta, tè.
Cena: insalata di verdure, formaggio, bulgur e erbe aromatiche, 60 g di pane.
Spuntino: pomodoro, 100 g di ricotta.

Colazione: frittelle con uvetta e panna montata, caffè non zuccherato.
Pranzo: 100 g di ricotta con frutta.
Pranzo: patate bollite fino a renderle morbide - 2 pezzi, polpette di pollo - 2 pezzi, verdure.
Spuntino pomeridiano: panino con pane ai cereali con prosciutto e pomodori, arancia, tè.
Cena: 2 panini con formaggio e pomodoro, zuppa fredda di cetrioli.
Spuntino: kefir.

Colazione: fiocchi d'avena con 0,5% di latte, caffè senza zucchero.
Pranzo: panino con lattuga, pomodoro e paprika.
Pranzo: pesce al cartoccio con formaggio, 125 g di riso, verdure, kefir.
Spuntino pomeridiano: macedonia di frutta con aggiunta di ricotta.
Cena: insalata di verdure con cous cous, una fetta di pane, una manciata di frutti di bosco, tè.
Spuntino: kefir.

Colazione: uovo sodo, fetta di pane, caffè con 1 cucchiaino. Sahara.
Pranzo: 30 g di formaggio, 120 g di yogurt naturale, tè con 2 biscotti d'avena.
Pranzo: lasagne alle verdure, mela, 250 ml di acqua.
Spuntino pomeridiano: gelato al lampone, caffè.
Cena: una fetta di torta al prosciutto, insalata di verdure, 250 ml di vino.
Spuntino: kefir, pera.

Colazione: farina d'avena, caffè.
Pranzo: yogurt, mela.
Pranzo: tacchino al forno con riso, pomodoro, cetriolo, pane, tè.
Spuntino pomeridiano: dessert a base di fragole e yogurt magro.
Cena: insalata Caesar con petto di pollo, pane, tè.
Spuntino: kefir.

Colazione: yogurt, tè.
Pranzo: 30 g di formaggio, una fetta di pane.
Pranzo: zuppa di broccoli, spezzatino di manzo, 250 ml di acqua.
Spuntino pomeridiano: macedonia di frutta.
Cena: pesce al forno, pomodoro, cetriolo, tè.
Spuntino: latte 0,5%, frutti di bosco.

), ma ci sono ancora molte domande, quindi continueremo a esaminarle.

In questo articolo parlerò di come scegliere gli alimenti giusti per i pasti frazionati.

L'articolo si è rivelato lungo, quindi sii paziente :)

Per cominciare, lascia che ti ricordi che prima di passare ai pasti frazionati per perdere peso, devi calcolare il tuo apporto calorico giornaliero, che ti permetterà di perdere peso in sicurezza. Questo problema è presentato in dettaglio.

Dovresti anche ricordare che la perdita di peso avverrà senza danni alla salute, a condizione che vengano rispettate le seguenti proporzioni dei principali componenti nutrizionali:

non più del 20% di contenuto calorico giornaliero, preferenza per i grassi origine vegetale;
al ritmo di 1-1,5 grammi per chilogrammo del tuo peso attuale;
circa il 60% del contenuto calorico giornaliero, mentre i carboidrati semplici (cioccolato, zucchero, miele) dovrebbero rappresentare fino al 10% del contenuto calorico giornaliero.

Se adesso ti sembra tutto molto complicato, non avere fretta di arrabbiarti, continua a leggere e tutto ti sarà più chiaro!

Pasti frazionati. Imparare a selezionare i prodotti

La nutrizione frazionata prevede una combinazione di proteine, grassi e carboidrati buona qualità. Per farti comprendere meglio i principi della selezione del cibo, ti dirò qualcosa in più sui componenti principali della nutrizione e ti darò alcuni suggerimenti.

Proteine nei pasti frazionati

– vitale componente necessaria cibo. Il nostro corpo non ha praticamente riserve di proteine e nuove proteine possono essere formate solo da aminoacidi che entrano nel nostro corpo con il cibo.

L’importanza delle proteine per la nostra salute non può essere sopravvalutata: enzimi, ormoni, il sistema immunitario- queste sono tutte proteine, ora pensa tu stesso: a quali conseguenze porterà la mancanza di proteine nel corpo?

Tuttavia, l’eccesso di proteine è pericoloso quanto la sua carenza. L'eccesso di proteine porta a carico aumentato sui reni, sul fegato, avvelenamento del corpo con prodotti di decomposizione e, di conseguenza, gonfiore, sonnolenza, affaticamento e perdita di peso ritardata.

Per fornire completamente al corpo proteine, esso norma quotidiana dovrebbe essere 1-1,5 grammi per chilogrammo del tuo peso corporeo attuale (non quello ideale a cui stai aspirando, ma quello attuale). Ad esempio, per una donna che pesa 80 kg, la quantità ideale di proteine al giorno sarà 80 X 1,5 = 120 grammi.

Per chi perde peso, le proteine sono un must attenzione speciale. Perché?

le proteine donano una sensazione di sazietà prolungata che dura fino a 5 ore;
necessari per l’assorbimento delle proteine un gran numero di energia, che viene prelevata proprio dalle riserve di grasso;
Le proteine nel nostro cibo aiutano ad accelerare i processi metabolici, il che significa che il grasso accumulato verrà consumato più velocemente.

Quali prodotti dovrebbero essere utilizzati per soddisfare il fabbisogno proteico dell'organismo:

Frutti di mare: calamari, cozze, vongole, gamberetti, capesante. Tutti questi prodotti hanno un basso contenuto calorico, oltre a proteine di buona qualità, contengono anche importanti microelementi;
Pesce: lucioperca, merluzzo, aringa, trota, salmone, nasello, capelin, telapia, sogliola, spratto, costardella, carassio, pesce persico, carpa argentata, triglia, luccio. Questi prodotti contengono non solo proteine, ma anche acidi grassi essenziali (aringa, tutti i tipi di pesce rosso), che contribuiscono alla scomposizione del grasso animale.
Pollame – tacchino, pollo, quaglia, oca, anatra. La carne di pollame è considerata dietetica e contiene una quantità minima di grassi (ad eccezione della pelle di oca, anatra e pollame). Importo minimo la carne bianca contiene calorie.
Carne – manzo, maiale, coniglio, nutria, agnello, cavallo – buona fonte scoiattolo. È opportuno privilegiare le carni magre (manzo, coniglio, nutria) e durante la cottura cercare sempre di eliminare tutto il grasso visibile.
Le uova sono una buona fonte di proteine e contengono piccole quantità di acidi grassi saturi. Solo 3-4 uova a settimana porteranno benefici al tuo corpo.
Latticini– oltre alle proteine, contengono calcio, molto importante per l’organismo. La preferenza dovrebbe essere data ai latticini a basso contenuto di grassi: ricotta, latte, kefir, latte cotto fermentato, varietà a basso contenuto di grassi formaggio. Tieni presente che lo yogurt non è affatto buono per dimagrire. produzione industriale e cagliata di formaggio: contengono un'enorme quantità di zucchero e pochissime proteine del latte.
Proteine vegetali- semi di soia, lenticchie, piselli, fagioli, ceci, noci - oltre alle proteine contengono anche necessario per il corpo la fibra, che favorisce una rapida sazietà, regola la funzione intestinale.

I miei consigli:
Un ottimo modo per cucinare il pesce è cuocerlo senza olio (al forno, al cartoccio) e bollirlo. Il pesce affumicato, salato ed essiccato può contenere una quantità eccessiva di sale; il cibo in scatola può contenere conservanti ed esaltatori di sapidità poco salutari;
Per rendere i piatti di pollame meno calorici, rimuovere la pelle;
Quando si cucina la carne, eliminare tutto il grasso visibile; questo non rovinerà il sapore del cibo; nella carne c'è del grasso nascosto, che compensa il sapore qualità del gusto rimozione del grasso visibile;
Salsicce, wurstel e prodotti semilavorati a base di carne possono essere definiti solo una fonte di proteine con un allungamento molto elevato. Questi prodotti contengono quasi tutto tranne la carne stessa.
Se acquisti spesso già pronto Carne tritata, quindi dare la preferenza alla carne macinata di colore scuro; più la carne macinata è chiara, più contiene grasso.
Carboidrati nei pasti frazionati

Tutti i carboidrati sono una fonte di energia insostituibile per il nostro organismo. Il nostro corpo riceve complessi e carboidrati semplici. A carboidrati complessi comprende amido, glicogeno, fibre e pectina. Quelli semplici sono glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio, lattosio.

I carboidrati svolgono un ruolo importante nella perdita di peso. Perché?

i carboidrati prevengono debolezza, perdita di forza e sonnolenza.
I carboidrati sono il carburante di cui il corpo ha bisogno durante la perdita di peso. Non per niente si dice che i grassi bruciano nel fuoco dei carboidrati.

La dose giornaliera di carboidrati durante la perdita di peso dovrebbe essere almeno del 50-60%. razione giornaliera, compresi i carboidrati semplici dovrebbero rappresentare fino al 10%.

Quali prodotti dovrebbero essere utilizzati per soddisfare il fabbisogno di carboidrati del corpo:

Cereali: farina d'avena, grano saraceno, fiocchi d'avena, orzo perlato, orzo, riso scuro. Quasi tutti i cereali sono un ottimo prodotto per chi sta perdendo peso. Contiene una grande quantità di fibre, dona buona saturazione. L'eccezione sono i cereali che hanno subito una profonda lavorazione tecnologica: semola e riso bianco.
Il pane integrale o integrale contiene una grande quantità di fibre e microelementi.
Verdure – cavolfiore, cavoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli di mare, barbabietole, carote, cetrioli, pomodori, cipolle, spinaci, melanzane, fagiolo verde, piselli, peperoni. Sono tutti ipocalorici, ricchi di fibre, voluminosi, grazie ai quali si saziano rapidamente. Contengono un'enorme quantità di microelementi e vitamine, la maggior parte dei quali vengono conservati in quantità sufficienti durante un delicato trattamento termico.
Frutta e bacche: fragole, olivello spinoso, pera, lamponi, mele, arance, mandarini, uva spina, banane, melone, angurie, ciliegie, ciliegie, ribes, mirtilli rossi. Ricco di vitamine e minerali. Con pasti frazionati, sono ottimi per spuntini veloci.
Le patate sono un prodotto contenente una grande quantità di amido e hanno eccellenti proprietà saturanti. Molto utile per cuocere senza olio e bollire.
Pasta– ricchi di amido, ben digeribili, ma per la mancanza di fibre non saturano molto bene.
La frutta secca - albicocche, prugne - sono carboidrati facilmente digeribili. A causa della disidratazione, hanno un contenuto calorico sufficientemente elevato, ma allo stesso tempo sono molto utili grazie alle vitamine, ai microelementi e alle fibre. Nei pasti frazionati, è bene utilizzarlo per spuntini e come alternativa ai dolci di produzione industriale.
Il miele e lo zucchero sono carboidrati semplici essenziali nel processo di perdita di peso. Ricco di calorie, se non c'è allergia, la preferenza dovrebbe essere data al miele.
Cioccolato - prodotto ad alto contenuto calorico, appartenente al gruppo dei carboidrati facilmente digeribili. Contiene sostanze che promuovono la produzione di seratonina, chiamata anche l'ormone della gioia. La preferenza dovrebbe essere data alle varietà fondenti di cioccolato contenenti meno grassi e zuccheri.
Dolci prodotti industrialmente: torte, pasticcini, caramelle, pasticcini, gelati, biscotti, pan di zenzero. Hanno un alto contenuto calorico a causa alto contenuto grasso Non contengono fibre, per cui lo zucchero di questi prodotti entra molto rapidamente nel sangue. In quantità non superiori al 10% della dieta quotidiana, questi prodotti non danneggeranno la tua magrezza.

I miei consigli:
Dai la preferenza alla frutta fresca piuttosto che ai succhi. Non ci sono praticamente fibre nei succhi, per questo motivo, con la stessa quantità di calorie di frutta fresca, si saturano molto peggio;
Quando si sceglie il pane, dare la preferenza alle varietà scure a base di farina integrale;
Se ti piacciono i dolci, scegli la marmellata, i marshmallow, i marshmallow: hanno molta pectina e poco grasso (ulteriori informazioni sulla voglia di dolci);
Nella scelta della pasta, privilegiate quelle di grano duro e non esagerate con le salse a base di maionese. Come condimento per la pasta è preferibile utilizzare sughi di verdure e di pomodoro;
Se non ti piacciono molto le verdure, non è necessario aumentarne drasticamente la quantità nella tua dieta. Fallo gradualmente, prova a trovare un nuovo modo di prepararli, ad esempio cuocendoli al forno con spezie ed erbe aromatiche o al vapore.

Grassi nei pasti frazionati

Amici, non importa quanto ci sforziamo di sbarazzarci proprio grasso, ma comunque non puoi fare a meno dei grassi alimentari.

Il grasso deve essere presente nella dieta di ogni persona, specialmente in chi cerca la magrezza. Perché?

la mancanza di grassi nel cibo porta a problemi alla pelle;
i grassi assicurano l'assorbimento di una serie di importanti vitamine;
i depositi di grasso sono coinvolti nell'attività fisiologica processi importanti termoregolazione;
regolare la pressione sanguigna e migliorare l’immunità.

Nel nostro corpo i grassi possono essere formati da proteine, carboidrati e grassi. E questo il processo è in corso molto rapidamente e senza elevati costi energetici. Ecco perché ogni goccia in più di grasso che entra nel nostro corpo con il cibo entra molto rapidamente nel tessuto adiposo.

Come ho già detto, non puoi fare a meno dei grassi nel cibo, ma se stai cercando di perdere peso, devi limitare i grassi animali nella tua dieta. È limitare, ma non escludere, ed è meglio privilegiare i grassi vegetali e quelli contenuti nei pesci grassi.

Quando si perde peso, i grassi “sani” dovrebbero costituire fino al 20% dell’apporto calorico giornaliero.

Quali prodotti dovrebbero essere utilizzati per soddisfare il fabbisogno di grassi del corpo:

Oli vegetali– olio di girasole, oliva, mais, zucca, canapa, sesamo, noci;
Noci, semi;
Pesce grasso– trota, salmone, sgombro, aringa, salmone. Questi alimenti sono ricchi di polinsaturi sani acidi grassi Omega-3, che prevengono la trombosi, migliorano l'immunità e aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari;
Strutto, carni molto grasse, prodotti semilavorati a base di carne- contengono quantità molto elevate di grassi saturi (cattivi). Durante il periodo di perdita di peso, la quantità di questi prodotti dovrebbe essere ridotta al minimo;
Margarina e burro per panini– contengono grassi trans (molto dannosi). È meglio evitare completamente questi prodotti durante il periodo di perdita di peso.

I miei consigli:
Tieni presente che i grassi trans si trovano in grandi quantità nelle patatine, nei waffle, nelle barrette di cioccolato e nei prodotti da forno "di lunga durata" (muffin, panini). Tienilo a mente quando fai acquisti.
COME fonte utile grasso vegetale, oltre agli oli vegetali, vi consiglio l'avocado vegetale. Questo non è ancora un prodotto molto comune in Russia, ma puoi acquistarlo nella maggior parte dei grandi supermercati. Questo ortaggio è ottimo per insalate e panini. Un po' di fantasia e avrete a vostra disposizione uno spuntino gustoso e salutare.
Ricordatevi che gli oli vegetali perdono completamente la loro valenza caratteristiche benefiche se riscaldati, inoltre, diventano dannosi per l'organismo. Ecco perché massimo beneficio da olio vegetale lo ottieni semplicemente aggiungendolo ad un'insalata di verdure o ad un porridge.

Amici, una ragionevole combinazione di componenti di base dieta giornaliera insieme ai pasti frazionati renderanno il processo di perdita di peso corretto e sicuro.

Ora sai tutto ciò di cui hai bisogno sulle regole di base per la scelta degli alimenti per l'alimentazione frazionata, capisci quali alimenti sono più utili per dimagrire e quali no, e in quali proporzioni dovrebbero essere presenti nella tua dieta.

Ti ho parlato del rapporto "ideale". nutrienti nella dieta. Per favore, comprendi bene, non ti incoraggio a calcolare maniacalmente la quantità di proteine o grassi nella tua dieta fino al milligrammo. Credimi, questo è impossibile, inoltre, come si può definire comodo un simile approccio alla perdita di peso?

Ovviamente no!

Ma per affrontare correttamente la perdita di peso e risolvere finalmente questo problema, avere un’idea delle basi alimentazione equilibrata decisamente necessario.

Nel prossimo articolo ti insegnerò come utilizzare ciò che hai imparato oggi per crearne uno tuo in modo semplice e veloce dieta corretta alimentazione per il periodo di perdita di peso.

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Questo è tutto, ci vediamo di nuovo sul blog

I pasti frazionati sono molto efficaci per la perdita di peso, ma solo se seguiti menù corretto ed escludere prodotti dannosi per la tua figura.

Il ritmo della nostra vita detta le nostre abitudini, soprattutto in termini di alimentazione. Spuntini costanti, cene tardive, giornate senza pranzo o colazione, lunghe pause tra i pasti portano ad un eccesso di peso. E questo alla fine porta a cattiva salute, cattivo umore, depressione, ecc.

Cercando una via d'uscita da questa situazione, decidiamo di riconsiderare il nostro sistema nutrizionale, torturarci per un'intera settimana o mese e provare una dieta dopo l'altra. Ma alla fine otteniamo solo sentimento costante fame e completa assenza qualsiasi dinamica positiva nella perdita di peso.

Un regime alimentare speciale raccomandato sia dai nutrizionisti che dai medici di altre specialità – pasti frazionati – ti aiuterà a far fronte al problema. Questo sistema, progettato sia per una settimana che per anni, non solo ti aiuta a perdere peso, ma anche a migliorare significativamente la tua salute.

Pasti frazionati per dimagrire

Nella comprensione dei nutrizionisti, i pasti frazionati per dimagrire sono un regime speciale in cui il cibo viene assunto un certo numero di volte (da 5 a 7) al giorno e in piccole porzioni. Tuttavia questo numero potrebbe aumentare: alcuni consigliano di mangiare anche 10 volte al giorno.

L'opzione più ottimale è quando una persona mangia certo tempo(dopo due, a volte tre ore). Risulta 7-8 pasti, ultima volta- un paio d'ore prima di andare a dormire.

Tuttavia, non c'è bisogno urgente nell'escludere alcuni alimenti dalla dieta, eccetto. La cosa principale è ridurre il livello di calorie consumate a 1300, e questo è possibile solo se il corpo smette di provare una costante sensazione di fame.

Lo scopo principale della suddivisione del menu è aumentare il numero di porzioni e ridurne le dimensioni. Questo uniforma i livelli di insulina e dice al corpo che non è necessario immagazzinare grasso, perché. Non c'è rischio di interruzioni di corrente.

I pasti frazionati aiutano lentamente ma inesorabilmente a dire addio al peso in eccesso. Se non ti attacchi menù rigoroso, quindi in un mese è possibile perdere fino a tre chilogrammi e con un rigoroso rispetto - da 5 a 8.

Affinché la dieta porti risultati, oltre a rafforzare gli indicatori già raggiunti, si consiglia di combinare i pasti frazionati con l'attività fisica.

Caratteristiche dei pasti frazionati

I pasti frazionati non possono essere attribuiti alla nostra consueta comprensione della parola dieta. Eppure implica il rispetto di alcune sfumature. Pertanto, quando si scelgono pasti frazionati per dimagrire, è necessario:

escludere dal menu (per un mese o anche solo una settimana) cibi dolci, grassi, piccanti, salati e cosiddetti malsani (fast food, patatine, ecc.) e bevande gassate;
imparare a mangiare in piccole quantità e scegliere cibi ipocalorici per gli spuntini;
masticare il cibo il più lentamente possibile in modo che il corpo abbia il tempo di ricevere un segnale e una sensazione di pienezza;
bere 7-8 bicchieri d'acqua durante il giorno (al mattino a stomaco vuoto - un bicchiere, il resto - immediatamente prima dei pasti);
Usare solo .

siamo quello che mangiamo

Per sentirsi in salute è importante mangiare cibi di alta qualità ed essere in grado di calcolare il contenuto calorico dei piatti.

La colazione dovrebbe includere carboidrati complessi (o lenti) per mantenere il corpo sazio per diverse ore. Ad esempio, è consigliabile mangiare le banane al mattino, poi avranno il tempo di essere assorbite. Si consiglia inoltre di mangiare porridge integrale e pane ai cereali per ottenere.

Pranzo e cena sono alimenti proteici che si abbinano meglio con cibi ricchi di fibre. Ti aiuterà a ottenere abbastanza e non a guadagnare peso in eccesso piatti di pesce, carne magra e verdure.

Come snack aggiuntivi, il menu può includere yogurt, succhi di frutta, ricotta a basso contenuto di grassi e massa di cagliata, macedonie leggere e cereali.

Si ritiene che muesli e pane siano adatti anche come fonte di sazietà. Ma una miscela di cereali, noci e frutta non dovrebbe essere consumata da persone che sono naturalmente inclini all'obesità. Altrimenti, contribuirà ad un aumento di peso ancora maggiore. E il pane, anche se considerato ipocalorico prodotto dietetico, favoriscono la ritenzione idrica nel corpo. Pertanto, dovrebbero essere inclusi nella dieta in piccole quantità.

Mangiamo e perdiamo peso

Per coloro che stanno appena iniziando a cambiare il proprio stile di vita per perdere un po 'di peso, non è necessario attenersi rigorosamente a tutte le regole della nutrizione frazionata. La questione è completamente diversa se una persona perde peso per riprendersi da una malattia. Ad esempio, una donna - dall'obesità per poter rimanere incinta in futuro.

Gli esperti ti esortano a rinunciare molto, ma in realtà i pasti frazionati non richiedono sacrifici, il che spesso porta a depressione e esaurimenti.

Puoi anche aggiungere i dolci alla tua dieta: mangiali semplicemente al mattino e in piccole quantità. Se si tratta di cioccolato, meglio scegliere quello fondente (giusto qualche pezzetto per il primo spuntino), se i biscotti sono ipocalorici (o fatti in casa), così come marshmallow e marmellate. Zucchero: entro limiti ragionevoli, così come miele e marmellata.

Quando si dividono i pasti, assicurarsi di includere le noci nel menu mensile: 30 grammi ciascuna. tre volte a settimana. Forniranno al corpo il necessario sostanze utili e aiutano a regolare il funzionamento degli organi interni.

Norma burro- 30 gr. al giorno (o 210-220 grammi a settimana). Assicurati di utilizzare alimenti contenenti grassi naturali di origine vegetale nella tua dieta - tipi diversi olio di girasole, oliva e lino.

Nutrizione frazionata: beneficio o danno

La dieta a nutrizione frazionata presenta molti vantaggi. Tuttavia, ci sono anche degli svantaggi, sebbene tutti si riducano a una sola cosa: la disorganizzazione del nostro modo di vivere. Accade spesso che le persone semplicemente non abbiano tempo per mangiare. Pertanto, sono loro che hanno le maggiori difficoltà: è importante selezionare un elenco di prodotti e calcolare chiaramente il tempo affinché il sistema funzioni.

Chi si trova di fronte alla necessità di ritrovare il peso precedente, cerca prima di tutto di fare i conti con il fatto che dovrà vivere giorni di privazione. Solo con un simile atteggiamento l'obiettivo principale risulta essere solo secondario, perché ce ne sarà ancora un altro: l'opportunità di tornare alla dieta precedente, come premio per gli sforzi, nonostante fosse dannosa per la salute. E tutto ciò è dovuto a un banale malinteso su come funziona il proprio corpo. Dopotutto, è importante prestare attenzione non solo al cibo, ma anche a come viene consumato.

Regole per i pasti frazionati

Prima di tutto, dovresti abbandonare il solito regime sotto forma di tre pasti al giorno. Il suo principale svantaggio è che i pasti sono molto distanti tra loro. E sebbene durante questo periodo il corpo riesca ad assimilare tutto il cibo e a consumare tutta l'energia ricevuta, non ci si aspetta subito una nuova porzione. È noto che quanto più forte è la fame, tanto più forte è il desiderio di mangiare in quantità maggiori del solito. È molto facile prevenirlo se rompi il tuo razione giornaliera in porzioni uguali, da consumare a intervalli regolari. Questa è l'idea principale della nutrizione frazionata. Il corpo è costantemente fiducioso che il cibo sarà disponibile all'ora stabilita e quindi il programma di immagazzinamento dei nutrienti in riserva non viene avviato.

Quando si passa ai pasti frazionati, il primo problema saranno le piccole porzioni di cibo per pasto. Pertanto, all'inizio non lascerai andare il desiderio di mangiare qualcosa. Spesso questo può solo avere fattore psicologico per l'abitudine di mangiare tutto quello che c'è nel piatto. Puoi davvero ingannare il tuo cervello in modo semplice– cambiare i piatti abituali con quelli più piccoli.

Inoltre, all'inizio, è difficile decidere quanto mangiare di un particolare prodotto alla volta. Il modo più semplice è misurare il cibo con i palmi delle mani. Quindi il pugno di una donna può contenere circa 100 g, quello di un uomo - 150 g. Il volume del pugno di una donna è di circa 150 ml e quello di un uomo - 200 ml. Se consideri che il tuo stomaco è uguale al volume dei tuoi due pugni, calcolare una porzione non sarà difficile. Tutto quello che devi fare è prestare attenzione al contenuto calorico degli alimenti e dei piatti. Ad esempio, una porzione consigliata da 300 g può contenere più calorie di quelle che quella porzione è destinata a fornire. Naturalmente i pasti frazionati promuovono la salute se anche il cibo consumato è sano.

Quindi, passando ai pasti frazionati, la tua dieta quotidiana sarà così:

colazione;
pranzo;
cena;
spuntino pomeridiano;
cena;
spuntino leggero prima di andare a letto (facoltativo).

I pasti con numeri pari dovrebbero essere 2 volte più leggeri dei pasti principali con numeri dispari. Lo spuntino finale dopo cena dovrebbe consistere in un bicchiere di kefir o yogurt, ma entro e non oltre 1,5-2 ore prima di andare a dormire. Non passano più di 3 ore tra ogni pasto.

Menù della settimana

Sarà più facile passare ai pasti frazionati se si stila in anticipo un menù per la settimana, annotando la composizione dei piatti per ogni giorno e la loro esatta quantità per ogni pasto.

La nutrizione frazionata implica una varietà obbligatoria di alimenti che possono essere variati in base ai propri gusti.

Importante! La nutrizione frazionata funziona solo se viene mantenuta la sua modalità chiara. Puoi mangiare meno, ma non più della porzione stabilita. Se per qualche motivo hai dimenticato una delle dosi, è vietato mangiare la porzione prescritta durante un'altra dose.

Lunedi:

Colazione: semolino, ricotta con frutti di bosco, succo di pompelmo.
Seconda colazione: mela grande, composta senza zucchero.
Cena: filetto di pollo con insalata di verdure, 2 fette di pane.
Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di yogurt, una manciata di frutti di bosco.
Cena: stufato di verdure con riso integrale.
Spuntino: Kefir.

Martedì:

Colazione: frittata e porridge di grano saraceno.
Seconda colazione: 1 uovo sodo, pomodoro.
Cena: zuppa di verdure, pane.
Spuntino pomeridiano: ricotta, pera.
Cena: pesce al vapore con verdure.
Spuntino: 1 bicchiere di yogurt da bere.

Mercoledì:

Colazione: frittata e porridge di farina d'avena.
Seconda colazione: una manciata di noci e una banana.
Pranzo: zuppa di barbabietole con pane, pomodoro.
Spuntino pomeridiano: yogurt naturale con frutti di bosco.
Cena: insalata di verdure con petto di pollo bollito, pane.
Spuntino: 1 bicchiere di yogurt.

Giovedì:

Colazione: uova strapazzate, caffè, pane tostato.
Seconda colazione: insalata di verdure.
Cena: zuppa di funghi, manzo bollito, verdure.
Merenda pomeridiana: cheesecake con ricotta.
Cena: vinaigrette con fagioli, pane.
Spuntino: 1 bicchiere di kefir.

Venerdì:

Colazione: grano saraceno con latte, pane tostato.
Seconda colazione: macedonia di frutta condita con yogurt naturale.
Pranzo: verdure in umido e tacchino al vapore, verdure.
Spuntino pomeridiano: una tazza di cacao.
Cena: pasta con ricotta o feta, verdure, tè verde senza zucchero.
Spuntino: 1 bicchiere di latte cotto fermentato.

Sabato:

Colazione: farina d'avena con burro, pane tostato di segale, tè senza zucchero.
Seconda colazione: pompelmo e arancia.
Pranzo: zuppa di fagioli con pane, verdure.
Spuntino pomeridiano: casseruola di ricotta.
Cena: risotto al pollo, tè verde o nero.
Spuntino: 1 bicchiere di yogurt.

La domenica può consistere in piatti giorni precedenti facoltativamente.

L'acqua è anche una componente importante della nutrizione frazionata. Una persona dovrebbe consumare almeno 2 litri al giorno bevendo acqua. In generale attività fisica tale importo aumenta proporzionalmente. Si consiglia di bere mezz'ora prima dei pasti e non prima di un'ora e mezza dopo i pasti. Si scopre che tra i pasti bevi circa 300-400 ml di acqua.

Non è consigliabile forzare una riduzione della dieta durante i pasti frazionati, altrimenti sarà difficile aderire al regime richiesto. Durante la prima settimana, dovresti ottenere una riduzione delle dimensioni delle porzioni alla metà del solito. Dovresti attenersi a queste mezze porzioni per la seconda settimana. In generale, dovresti monitorare il tuo stato di salute fin dall'inizio, cercando di evitare conseguenze indesiderabili. La nutrizione frazionata non dà risultati immediati, ma l'effetto ottenuto sarà il più permanente. Col tempo, il corpo si adatterà a piccoli ma frequenti rinforzi, lo stomaco tornerà alla sua forma precedente e la voglia di mangiare ti lascerà.