Menu nutrizionale equilibrato per tutti i giorni. Menu nutrizionale equilibrato per la settimana

Dieta bilanciata implica uso corretto proteine ​​e carboidrati lenti, una piccola quantità di grassi e, ovviamente, presenza obbligatoria nella dieta vitamine essenziali e minerali. Non dovrebbe essere consentito il digiuno. Il corpo deve ricevere la quantità di calorie di cui ha bisogno per ottenere l’energia quotidiana. Allo stesso tempo, il 45% della dieta totale dovrebbe provenire da carboidrati, il 30% da proteine ​​complete e solo il 25% per i grassi (per lo più di origine vegetale).

Con una dieta equilibrata, l'accento dovrebbe essere posto sui cereali e sugli alimenti a base di cereali. Può trattarsi di cereali, pane di crusca, pasta di grano duro, ma non più di 200 grammi al giorno. Assicurati di includere frutta e verdura nella tua dieta (circa 5 tazze al giorno), così come carne magra e latticini a basso contenuto di grassi, in una quantità di 150 grammi. Non dimenticare il pesce prodotti legumi e noci. Raramente, ma è comunque consentito includere dolce, salato e cibi grassi. I pasti dovrebbero essere tre o quattro al giorno. Durante questo periodo, dovrai escludere dalla tua dieta tutto il cibo da strada (shawarma, involtini primavera, torte calde, pollo impanato).

1. Al mattino prima di colazione bere 1-2 bicchieri di acqua tiepida
2. Tra 20-30 minuti colazione leggera: frutta, cereali, frutta secca
3. Bere acqua prima di ogni pasto. Più spesso al corpo manca l'acqua che il cibo. Non bere di notte.
4. Non bere mentre si mangia. È meglio bere acqua un'ora dopo aver mangiato
5. Mangia spesso, in piccole porzioni
6. Pausa tra i pasti 2-3 ore
7. Ultimo spuntino 2-3 ore prima di andare a dormire. Puoi mangiare dopo le 6
8. Mangia almeno 1 mela al giorno. Purifica il corpo dalle tossine e dai rifiuti
9. Mangiare almeno un'ora prima dell'allenamento
10. Mangia proteine ​​animali: carne bianca, pesce, caviale, pollo
11. Utilizzo proteine ​​vegetali: piselli, fagioli, frutta secca (cedro, noci, mandorle), fagioli
12. Consumare grassi: latticini, oli vegetali (oliva, semi di lino, mais, cedro, soia, verdure. Condire insalate oli vari al posto della maionese.
13. Carboidrati sani: si trovano nei cereali, nel pane (il più salutare è la senape), pasta, cacao, cicoria, miele, kozinaki.
14. Riduci al minimo il consumo di prodotti da forno
15. Quando hai un debole per i dolci, puoi mangiare la frutta

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Menu della settimana (opzione budget)

Per comprendere l'essenza di una dieta equilibrata, puoi utilizzare un menu già pronto.

Ricette per mantenere una dieta equilibrata

Cheesecake salutari

• Ricotta 3% contenuto di grassi 250 g
• Uovo di gallina 1 pz.
• Miele due cucchiaini
• Datteri 3 pz.
• Semola 60 g

Preparazione:

1. Unisci la ricotta con la semola, l'uovo e mescola accuratamente la massa risultante.
2. Lavare i datteri, eliminare il nocciolo e tagliare a pezzetti la frutta secca, che verrà poi aggiunta all'impasto per le cheesecake.
3. Alla fine si aggiunge il miele e la massa viene nuovamente mescolata.
4. Versare un po' di farina su un piatto separato. Dall'impasto ottenuto si formano delle torte dense, che vengono poi stese su una teglia precedentemente ricoperta con carta da forno. Le frittelle di formaggio vengono cotte per mezz'ora a 180 gradi.

Verdure assortite con baccalà

• Filetto di merluzzo 200 g
• Una zucchina di media grandezza
• Peperone 1 pz.
• Carota 1 pz.
• Cavolfiore 150 g
• Concentrato di pomodoro 1 cucchiaio.

Preparazione:

1. Per prima cosa bisogna sbucciare le carote, grattugiarle e metterle in una padella preriscaldata (è meglio usare una padella dal fondo profondo), generosamente unta con olio d'oliva.
2. Peperoni e zucchine vengono tagliati a pezzi e aggiunti anche alla padella.
3. Il cavolfiore viene lessato in acqua leggermente salata per circa sette minuti, dopodiché viene aggiunto al resto delle verdure.
4. Alla fine allo spezzatino viene aggiunto il merluzzo tagliato a pezzi. E l'intera massa viene condita con un cucchiaio di concentrato di pomodoro naturale.

Frittata con verdure

Ingredienti:

• Uova di gallina 3 pz.
• Pomodoro 1 pz.
• Peperone 1 pz.
• Latte 50 ml

Preparazione:

1. In un contenitore a parte, sbattete le uova con il latte e lasciate da parte questo composto.
2. Padella, leggermente unta olio di semi di girasole, è necessario scaldare e friggere leggermente i pomodori e i peperoni già tagliati.
3. Quando le verdure saranno ricoperte da una bella crosta, dovranno essere riempite con un composto di latte e uova.
4. Il fornello è spento, la padella è coperta da un coperchio e la frittata cuoce a fuoco lento in questo stato per circa nove minuti, dopodiché può essere mangiata.

Crema di broccoli

Ingredienti:

• Carota 1 pz.
• Patate 1 pz.
• Broccoli 300 g
• Formaggio fuso 30 g

Preparazione:

1. Le patate e le carote sbucciate vengono bollite in una casseruola con acqua, a cui poco dopo vengono aggiunti i broccoli.
2. Quando le verdure sono pronte, il liquido viene praticamente scolato e nella padella viene aggiunto il formaggio fuso. La zuppa viene cotta a fuoco basso per altri cinque minuti.
3. La zuppa finita viene montata con un frullatore. Se risulta troppo denso potete diluirlo un po' con brodo o panna.

Casseruola di ricotta

Ingredienti:

• Ricotta senza grassi 200 g
• Farina di segale due cucchiai
• Uovo di gallina 1 pz.
• Una banana di medie dimensioni

Una corretta alimentazione equilibrata significa che il corpo riceve quantità richiesta macronutrienti ogni giorno senza provare fame o carenza di macronutrienti. Un menu che contiene tutto ciò di cui il corpo ha bisogno ti consente di perdere e mantenere il peso, controllare i livelli di zucchero nel sangue e proteggerti dalle malattie cardiache.

Tuttavia, cos'è nutrizione appropriata?

L'evoluzione della corretta alimentazione

Il cibo si evolve con gli esseri umani. Ogni anno i medici sviluppano nuove raccomandazioni, cercando di migliorare la salute della nazione. Nei libri sovietici su deliziosi e cibo salutare il menu era fortemente incentrato su porridge nutrienti, piatti di carne, e anche i dolci erano considerati la norma per uno spuntino pomeridiano, così come i pezzi pane bianco. Ora ce ne sono di nuovi in ​​uso parole d'ordine e concetti: stevia, crusca, carboidrati semplici e complessi, indice glicemico.

Cosa è cambiato? Ricorda i primi anni '90, i primi chioschi con gomme da masticare, bibite, caramelle e barrette. Volevo comprare tutto e provare tutto.

Questa è diventata un'abitudine:

1. sugli scaffali sono comparsi più prodotti pronti;
2. i prodotti sono diventati meno naturali e più dolci.

Il consumo di cibo segue un algoritmo: più semplice, più gustoso, di più. Alimenti ad alto contenuto calorico ricco di grassi e zuccheri, non fornisce sazietà a lungo termine.

Di conseguenza, le persone mangiano molto cibo che:

1. ha un alto contenuto calorico dovuto agli zuccheri;
2. contengono molti grassi trans che non vengono scomposti nel corpo;
3. causare voglie a causa di grandi quantità grassi e zuccheri.

Perché utilizzare una corretta alimentazione?

Perché il corpo venga fuori Circolo vizioso e iniziò a utilizzare il cibo per lo scopo previsto: ottenere energia e migliorare la salute.

Per iniziare a mangiare sano non basta bilanciare il menù calorico. Il cibo dovrebbe corrispondere all’attività, all’età, al tipo di metabolismo e allo stato di salute di una persona.

Persone con malattie neurologiche e livelli elevati di zucchero nel sangue, è adatta una dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui i carboidrati occupano il 10%. calorie totali o meno di 50 g. Per perdita di peso e problemi digestivi (fermentazione), i carboidrati possono essere limitati a 50-75 g al giorno.

Nel mantenimento del peso corporeo, problemi ormonali e alto livello colesterolo nel sangue, la quantità di carboidrati aumenta al 15-30% o 75-150 g.

Per atleti e fisici persone attive, le donne in gravidanza e in allattamento, le persone con metabolismo veloce e coloro che desiderano aumentare di peso devono mangiare più di 150 g di carboidrati al giorno o più del 30% della dieta. I carboidrati dovrebbero essere diversi: 50% - verdure, 30% - cereali, meno del 10% - carboidrati veloci(frutta dolce, frutta secca, pane bianco).

Una situazione simile riguarda le proteine, la cui quantità dovrebbe essere di almeno 1 g per chilogrammo di peso corporeo in un adulto. Il punto chiave nell'arricchimento della dieta è la varietà delle fonti di alimenti proteici nel menu: pollame e pesce, uova, latticini, formaggio, legumi, fagioli, funghi contengono proteine ​​e dovrebbero essere inclusi nella dieta.

I grassi sono gli elementi costitutivi membrane cellulari, e non puoi rifiutarli.

Non può esserci un divieto assoluto anche per lo strutto, necessario per riscaldare il corpo nelle rigide giornate invernali. I grassi entrano nel corpo insieme a carne e latticini. Tuttavia, dovresti sforzarti di aumentare i grassi sani omega-3 olio di lino, pesce azzurro, noccioline.

Cosa comprende un pasto equilibrato per la settimana?

Il menù comprende colazione, pranzo, cena e due spuntini. La pausa tra i pasti non dovrebbe durare più di tre ore e puoi mangiare 2-3 ore prima di andare a dormire.

Colazione: fiocchi d'avena con uovo pane di segale con formaggio/ricotta, banana, una manciata di noci/frittata con verdure, una fetta di pane con formaggio/petto bollito con formaggio e verdure nella pita/panino da pane integrale con pollo, erbe aromatiche e pomodori

Seconda colazione (spuntino): una manciata di noci e una mela/mela con burro di arachidi/formaggio e mezza banana/ricotta con uvetta

Pranzo: zuppa di legumi/spezzatino di verdure con pollame/pesce al vapore con verdure/sformato di verdure/polpette di riso/insalate di verdure

Spuntino pomeridiano (snack): yogurt senza zucchero con frutta secca/ kefir con frutta/ insalata di ricotta alle erbe/ hummus/ uovo sodo

Cena: polpette o cotolette di pollo al vapore e Black Eyed Peas/ venegret con involtino di cavolo/ pesce al cartoccio con insalata di verdure/ insalata di frutti di mare/ insalata di barbabietole, carote o sedano con filetto di pollame/ casseruola di ricotta/ piatti a base di fagioli.

Spuntino tardivo (dopo l'allenamento serale): frullato proteico / ricotta con un cucchiaio di miele / una manciata di noci / yogurt non zuccherato o kefir / pesce magro O filetto di pollo.

La quantità di proteine, grassi e carboidrati nel menu è determinata dal peso, dall'età e dall'attività della persona. Ogni pasto include il maggior numero possibile di macronutrienti. Con una dieta equilibrata per dimagrire per una settimana, il menu viene costruito tenendo conto di un deficit calorico del 20% o di una riduzione del contenuto calorico di 250 kcal.

Come passare a una dieta equilibrata in una settimana?

Il menu di ogni giorno dovrebbe essere conosciuto in anticipo, il che aiuterà a evitare le tentazioni di mangiare troppo e indulgere nei dolci. Esistono diversi approcci per passare a una corretta alimentazione. Il primo prevede la sostituzione graduale cibo spazzatura SU alternativa utile. La prima settimana, metti via prodotti da forno e dolci, acquista frutta, frutta secca e noci.

Per la seconda settimana cambiare metodo di cottura, abbandonando i cibi grassi a favore di quelli al forno e bolliti. Ogni fase può durare più di sette giorni ed essere distribuita in obiettivi più piccoli fino al completamento adatto per una persona menù.

Il secondo approccio è passare rigorosamente a nuova modalità nutrizione, prevede una settimana di preparazione: sbarazzarsene prodotti nocivi nel frigorifero: puoi regalarli agli amici o cucinare la cena per gli ospiti. Quindi crea un menu e acquista la spesa per la settimana, esclusi ulteriori viaggi al negozio.

Il terzo modo è discutere con te stesso o con gli amici che ti atterrai a una corretta alimentazione. Vale la pena sopportare una o due settimane di tormento e dieta bilanciata diventerà un'abitudine.

È noto che non solo la salute e la forma fisica di una persona, ma anche il suo umore dipendono dalla dieta. Per essere di buon umore tutta la settimana e mantenere prestazioni ottimali, è necessario pensare in anticipo al menu della settimana.

Una dieta sana per la settimana

La maggior parte delle persone prima o poi ha provato a mettersi a dieta. Ma l'effetto o era del tutto assente o era temporaneo, perché la dieta non implica il rispetto per tutta la vita delle sue regole. A causa di una dieta squilibrata e irregolare, sovrappeso, la pelle diventa flaccida e perde il suo tono sano, compaiono macchie esterne (brufoli) e malattie interne corpo.

Una corretta alimentazione significa:

• dieta bilanciata;
• regolarità dei pasti;
• alta qualità dei prodotti consumati.

Per colpa di ritmo veloce vita quotidiana, frenesia al lavoro e a scuola, abbondanza di fast food e cibo "spazzatura" sugli scaffali dei supermercati, le persone si stanno allontanando sempre più dai principi di una corretta alimentazione. A causa del male pasti organizzati tutti i sistemi del corpo sono colpiti e interrotti equilibrio ormonale, compaiono le malattie tratto intestinale, iniziano i problemi con denti, capelli e pelle. A volte si tratta di bulimia e anoressia o, al contrario, di obesità estrema.

Per evitare che compaiano i disturbi e le malattie descritti, è necessario comprendere i principi di una corretta alimentazione e implementarli vita quotidiana e non rinunciarvi mai più. Il primo passo in questa direzione può essere considerato lo sviluppo di un menu per la settimana.

Che tipo di alimentazione può essere considerata corretta?

Quando crei un menu e una lista della spesa per la settimana, non devi dimenticare che deve essere corretto. Ciascuno deve procedere per proprio conto idoneità fisica, quotidiano attività motoria, così come gli obiettivi: ad esempio, alcuni hanno bisogno di farlo, altri hanno bisogno di aumentare di peso o di massa muscolare, mentre altri si sono posti il ​​compito di mantenere un peso confortevole.

A effetto positivo conservato a lungo, occorrono:

• aderire alla dieta scelta per tutta la vita;
• diversificare la dieta in modo che il corpo riceva da essa tutte le sostanze benefiche;
• controllare il contenuto calorico del cibo.

I criteri per una corretta alimentazione, come dice la dietetica, sono:

1. la sua diversità: senza di essa è impossibile ottenere tutto necessario per il corpo minerali, vitamine e sostanze nutritive;
2. porzioni piccole con pasti frequenti;
3. conteggio delle calorie;
4. esclusione dalla dieta prodotti ormonali e dolci malsani;
5. ridurre la quantità di sale;
6. ridurre la percentuale di grassi animali nella dieta;
7. evitare o limitare il consumo di bevande contenenti alcol o caffeina;
8. bere grandi quantità di acqua ogni giorno.

Quando aggiungi frutta al menu, devi sapere che non tutti sono ugualmente utili, soprattutto per le persone in procinto di mangiare. Banane, varie varietàÈ meglio non includere uva e pere nella dieta per una settimana.

Tre pasti al giorno, familiari alla maggior parte delle persone, non sono considerati corretti dai nutrizionisti. Secondo loro, è meglio aumentare il numero dei pasti a cinque o sei, riducendo al contempo le dimensioni delle porzioni. La colazione dovrebbe essere il pasto più importante della giornata. Chi non è abituato alle porzioni piccole può provare a superare in astuzia cervello e stomaco iniziando a mangiare in piatti piccoli.

È importante tenere conto del contenuto calorico della dieta. Anche se di giorno c'è solo cibi salutari, ma in quantità eccessivamente grandi, una tale dieta non può essere definita corretta. Pertanto, è importante seguire la regola: le calorie consumate devono corrispondere all'energia spesa durante il giorno. Per non mordere e non avere la tentazione di mangiare qualcosa di dannoso, è necessario aderire a un programma nutrizionale prestabilito. Se l'abitudine di addentare non è così facile da superare, potete sempre portare con voi una confezione di frutta secca o fresca, qualche frutta secca o candita e un bicchiere di yogurt magro.

Prova un menu nutrizionale sano per una settimana per tutta la famiglia

Quando si pianifica un menu, è consigliabile pensare agli orari dei pasti. Ciò consentirà a tutti i membri della famiglia di mangiare secondo un programma e, col tempo, eliminerà completamente gli episodi di improvvisi sentimenti di fame. Per fare ciò, è necessario procedere dalla routine quotidiana familiare a tutti i membri della famiglia, tenendo conto del loro lavoro, studio e ora di andare a dormire. Quindi la dieta non sarà solo sana, ma anche razionale.

Per i mattinieri che vanno a letto e si alzano presto, l'ideale sarebbe il seguente programma dei pasti:

• colazione: 7:00;
• seconda colazione: 10:00;
• pranzo: 13:00;
• tè pomeridiano: 16:00;
• cena: 18:00.

I “Gufi” si sentiranno più a loro agio mangiando in questo modo:

• colazione: 10:00;
• seconda colazione: 13:00;
• pranzo: 15:00;
• tè pomeridiano: 17:00;
• cena: 19:00.

In questo caso, l'ora può essere spostata in un secondo momento: l'importante è che l'ultimo pasto sia leggero e non oltre tre ore prima di andare a letto.

Comporre menù di esempio una corretta alimentazione per la settimana, devi fare grande elenco cibi che puoi acquistare e mangiare durante la settimana. Quindi i prodotti vengono distribuiti equamente tra i giorni della settimana, in modo che, ad esempio, non ci siano due giorni di “pollo” o “pesce” di seguito.

Gli alimenti corretti e sani dovrebbero essere consumati nel seguente rapporto:

• metà della dieta è costituita da carboidrati;
• Il 30% della dieta è costituito da proteine;
• Il 20% della dieta è costituita da grassi.

La cena dovrebbe consistere in cibi proteici e il suo contenuto di grassi non dovrebbe superare il 9%. È meglio non cuocere il pesce o la carne, ma bollirli o stufarli.

Per percepire al meglio il momento di saziare la fame, non bisogna distrarsi leggendo o parlando durante il pasto. È necessario mangiare lentamente, in un'atmosfera tranquilla, assaporando ogni boccone.

Quando crei un menu, devi tenerne conto attività fisica ogni membro della famiglia. Coloro che praticano sport, trascorrono molto tempo in piedi o sono esposti a aumento dello stress dovrebbe ricevere cibo più nutriente.

Oltre al cibo, ogni persona dovrebbe bere liquidi. È meglio se la scelta ricade sull'acqua naturale filtrata. Puoi anche bere il tè verde, che aiuterà a liberare il corpo dai rifiuti e dalle tossine grazie agli antiossidanti presenti nella sua composizione.

Di tanto in tanto, puoi organizzare un "banchetto", o un "pasto leggero", come lo chiamano loro. In questi giorni potete concedervi cibi dolci, salati, alcolici o altri cibi che non è consigliabile consumare frequentemente o che possono nuocere alla vostra figura o alla salute.

Lunedi

Il primo giorno della settimana è lunedì. Il successo della settimana dipende in gran parte dall'umore con cui una persona inizia la settimana. Dieta approssimativa lunedì potrebbe assomigliare a questo:

Prima di andare a letto puoi mangiare un po 'di ricotta o bere yogurt.

Martedì

Martedì il menu dovrebbe essere diverso dal menu giorno precedente in modo che non diventi noioso. Le ricette per i piatti elencati di seguito sono note a ogni casalinga.

Mercoledì

Un menu equilibrato per mercoledì ti darà la carica settimana lavorativa.

Giovedì

Aggiungendo nuovi frutti al menu, giovedì puoi tirarti su di morale.

Venerdì

L'ultimo giorno della settimana il nostro corpo ha bisogno soprattutto di energia, che può ottenere dal cibo. Allo stesso tempo, la colazione sarà economica, il che farà risparmiare denaro.

Sabato

Nel primo giorno libero volete regalare a voi stessi e ai vostri familiari piatti speciali, perché avete più tempo per cucinare.

Domenica

Prima dell'inizio della settimana lavorativa, dovresti ricaricarti buon umore e la forza per nuovi traguardi. Un menu ben congegnato aiuterà in questo. I piatti proposti sono facili da preparare, quindi ci sarà tutto il tempo per rilassarsi prima della settimana lavorativa.

Ogni famiglia potrà aggiungere i propri piatti preferiti al menù proposto. La cosa principale è mantenere le proporzioni specificate di proteine, carboidrati e grassi e aderire alle regole nutrizionali descritte. È anche meglio scrivere la lista della spesa con una settimana di anticipo in modo che tutto ciò di cui hai bisogno sia sempre a portata di mano, nel frigorifero.

Per essere sani, i membri della famiglia dovrebbero fare esercizio fisico e dormire a sufficienza. Per recuperare, gli adulti dovrebbero dormire almeno 7 ore al giorno, i bambini - fino a 9 ore. Almeno un'ora al giorno dovrebbe essere dedicata allo sport attivo, ma sono adatte anche la ginnastica o la camminata, che possono sostituire una gita a trasporto pubblico lavorare o studiare.

Se cambi corsia da dieta abitualeÈ difficile fare la cosa giusta: devi occupare la tua mente con qualcosa che la distragga dai pensieri sul cibo. Ad esempio, vai a Palestra, segui corsi didattici, fai jogging o immergiti nella lettura. Nei momenti di fame puoi bere tè verde o acqua. I dolci possono essere sostituiti con quelli sani: frutta secca o pane tostato ipocalorico. A poco a poco la concentrazione sul cibo passerà.

Sviluppando menù corretto per una settimana è necessario ascoltare i desideri di tutti i membri della famiglia e tenere conto anche del loro programma di lavoro. Allora i pasti in famiglia diventeranno non solo salutari, ma anche divertenti per tutti!

Anna Koroleva

Tempo di lettura: 21 minuti

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La prima cosa che costituisce la base di uno stile di vita sano è una corretta alimentazione. Cioè, uno schema nutrizionale equilibrato basato su diversi principi: fornitura regolare del corpo con un “pacchetto completo” nutrienti e vitamine, una dieta obbligatoria e tenendo conto dell’età della persona.

Cosa devi sapere sulla corretta alimentazione e su come creare un menu?

Cos'è una corretta alimentazione?

Per controllare il proprio peso e creare un piano nutrizionale corretto, è importante navigare tra i prodotti che compaiono nel nostro frigorifero, eliminare tempestivamente gli eccessi e aggiungere ciò che serve. E la linea guida principale è il contenuto di nutrienti e l'assenza di additivi, OGM, ecc.

Nutrienti essenziali, necessari per il corpo:

• Scoiattoli. O, come dicono i nutrizionisti, proteine. Sono necessari per il metabolismo, la costruzione di nuove cellule, la pelle giovane e operazione normale sistema nervoso. Da dove li prendono? Dalle uova, carne con pesce e ricotta. E anche da noci e legumi. Le proteine ​​più digeribili provengono da pesce/carne e latticini. Norma quotidiana proteine ​​– circa 110 g.
• Grassi. Sono la più potente fonte di energia, un “mix” di lecitina, acidi grassi, vitamine A, E, B, ecc. Da dove lo ottengono? Da oli vegetali, grassi animali, pesce e carne, latte e uova. Il fabbisogno di grassi viene soddisfatto esclusivamente attraverso una combinazione di grassi vegetali e grassi animali. L'apporto giornaliero di grassi è di circa 130 g, di cui il 30% sono grassi vegetali e il 70% sono grassi animali.
• Carboidrati . Anche una fonte di energia necessaria per il completo scambio di grassi con proteine. Combinandosi con le proteine, i carboidrati assicurano la formazione di determinati enzimi, ormoni, ecc. L'assunzione giornaliera di carboidrati è di circa 450 g.
• Cellulosa . È un carboidrato complesso. Necessario per migliorare la motilità intestinale, eliminare il colesterolo e le tossine e proteggere il corpo dall’“inquinamento”. Da dove lo prendono? Da crusca di frumento, verdure e frutta.
• Vitamine. Sono necessari per il normale funzionamento di tutti i sistemi del corpo: 1 - liposolubili (A, K, E e D); 2 - solubile in acqua (gruppo B, C).

Elenco dei prodotti per un'alimentazione corretta ed equilibrata in tabella

Come sapete, un'alimentazione corretta significa che è equilibrata, sana e facilmente digeribile. E per creare correttamente un menu, devi sapere quante calorie contiene un particolare prodotto.

Contenuto calorico delle bevande analcoliche:

Contenuto calorico dei funghi:

• Bianco: fresco – 32 kcal, secco – 277 kcal
• Finferli: freschi – 22 kcal, secchi – 268 kcal
• Burro fresco – 12 kcal
• Funghi chiodini freschi – 25 kcal
• Funghi porcini: freschi – 30 kcal, secchi – 231 kcal
• Funghi prataioli freschi – 29 kcal

Contenuto calorico del caviale:

• Salmone Chum (granuloso) – 250 kcal
• Storione (granuloso) – 201 kcal
• Pollock (punzonato) – 127 kcal

Contenuto calorico dei cereali:

Contenuto calorico delle salsicce:

• Tesi di dottorato – 257 kcal
• Latticini – 243 kcal
• Cervelat s/k – 453 kcal
• Salame – 576 kcal
• Salsicce: manzo - 215 kcal, maiale - 330 kcal
• Salsicce: manzo – 229 kcal, maiale – 284 kcal

Contenuto calorico di grassi, oli:

• Grasso di maiale fuso – 882 kcal
• Maionese 67% - 624 kcal
• Margarina alla crema – 746 kcal
• Olio vegetale: semi di lino – 898 kcal, oliva – 898 kcal, girasole – 899 kcal
• 82,5% - 747 kcal, burro chiarificato - 885 kcal

Contenuto calorico dei latticini:

Contenuto calorico di carne/pollame:

Contenuto calorico delle verdure:

Contenuto calorico di frutta secca e noci:

• Frutta a guscio: arachidi – 555 kcal, noci – 662 kcal, anacardi 647 kcal, mandorle – 643 kcal, pistacchi – 555 kcal, nocciole – 701 kcal
• Frutta secca: uva sultanina – 285 kcal, albicocche secche – 270 kcal, datteri – 277 kcal, prugne secche – 262 kcal, mele secche – 275 kcal
• Semi: girasole – 582 kcal

Contenuto calorico di pesce e frutti di mare:

Contenuto calorico dei dolci:

Contenuto calorico di bacche/frutti:

Contenuto calorico dei prodotti farinacei:

• Bagel/bagel – 342 kcal
• Panino – 261 kcal
• Lavash – 239 kcal
• Essiccazione – 335 kcal
• Pane di segale – 210 kcal, pane di grano – 246 kcal
• Crackers di grano – 327 kcal

Contenuto calorico delle uova

• Frittata – 181 kcal
• Uova di gallina – 153 kcal, quaglia – 170 kcal, anatra – 176 kcal, struzzo – 118 kcal

Come creare un menu di alimentazione corretta ed equilibrata per ogni giorno - esempi per il giorno, la settimana, il mese

Menù approssimativo per ogni adulto sintonizzato immagine sana vita (questa dieta può essere integrata e modificata a seconda delle preferenze, ma tenendo conto delle regole della sana alimentazione):

Lunedi

Colazione: tè debole + ricotta fatta in casa (additivi – prugne, albicocche secche, uva passa)

• A pranzo: insalata (verdure + olio di semi di lino) + fetta di pane nero + pezzo di manzo (bollito) + composta
• Per cena: verdure (spezzatino) + gelatina

Tra i pasti sono ammessi: bere yogurt, fino a 1,5 litri di acqua, arancia, mandorle (non più di 50 g), succo di melograno.

Martedì

• Colazione: porridge (additivi - miele, mela grattugiata o frutti di bosco) + tisana semidolce + 3-4 fette di formaggio
• A pranzo: brodo di pollo con verdure + un pezzo di pesce leggero al forno (o al vapore) + pane senza lievito
• Per cena: Insalata greca + pollo (bollire, per servire – non più di 150 g)

Durante le pause è consentito: Noci, fino a 1,5 litri di acqua, mela e kefir.

Mercoledì

Durante le pause: fino a 1,5 litri di acqua, non più di 100 g di ricotta leggera, avocado.

Giovedì

• La mattina — muesli con latte + tè semidolce + ricotta
• A pranzo: zuppa cremosa con spinaci + paella + composta
• Per cena: tè + salmone (al forno) con erbe + pane tostato

Durante le pause: fino a 1,5 litri di acqua, yogurt e frutti di bosco maturi.

Venerdì

• Per colazione: farina d'avena (aggiungere miele e mandorle tritate) + tè con una fetta di limone
• A pranzo: brodo (pollo) + patate (bollire) con 5 g di burro ed erbe aromatiche + composta
• Per cena: insalata (alghe e frutti di mare) + pane con crusca + tè

Durante le pause: fino a 1,5 litri di acqua, un cocktail di frutta.

Sabato

Durante le pause: fino a 1,5 litri di acqua, albicocche secche, 1 melograno

Domenica

• Per colazione: grano saraceno con 5 g di burro + latte
• A pranzo: zuppa di verdure + pane con crusca + pomodoro + pesce bollito
• Per cena: succo appena spremuto + casseruola (carote)

Durante le pause: massimo 1,5 litri di acqua, 1 pompelmo, non più di 50 g di nocciole.

Caratteristiche di un'alimentazione corretta ed equilibrata

Il cibo che mangiamo ogni giorno gioca un ruolo grande ruolo sia per la salute che per la figura. Non sono necessarie diete estenuanti e attività fisica seria, se la dieta è equilibrata , e il menu è attentamente studiato.

È vero, i principi di un'alimentazione sana saranno leggermente diversi per un adulto normale, un atleta, un bambino o una madre che allatta.

Alimentazione equilibrata e corretta durante la gravidanza: alimentazione di base per le donne incinte

Come è noto, alla futura mamma devi mangiare "per due". Cioè, la necessità di nutrienti e vitamine aumenta in modo multiplo.

Regole di base di un'alimentazione sana per una futura mamma:

Le basi di un'alimentazione corretta ed equilibrata e dei menù per la crescita dei bambini e degli adolescenti

Data la rapida crescita dei bambini e degli scolari, cambiamenti ormonali, sviluppo di tutti i sistemi corporei e attività elevata, dovrebbe includere un'alimentazione sana per i bambini complesso completo sostanze utili.

Principi di base di una sana alimentazione per i bambini:

Una corretta alimentazione per la massa muscolare - regole di un'alimentazione equilibrata per gli atleti

Per le persone attivamente coinvolte nello sport, una dieta sana comporta un notevole aumento nella dieta di elementi che aiutano a ridurre e costruire il grasso corporeo massa muscolare.

Principi di sana alimentazione per gli atleti:

Consigli dei nutrizionisti su un'alimentazione corretta ed equilibrata: da dove cominciare?

— Prima di realizzare il tuo caro sogno e passare a mangiare sano, è necessario ricordare i suoi principi fondamentali.

1 è la modalità di alimentazione. Cioè sempre alla stessa ora e 4-5 volte al giorno, in base al tuo programma di lavoro o di studio. Non puoi rompere il regime!

2 – selezione dei prodotti. Prepara in anticipo elenchi di cibi “proibiti” ed elenchi di quelli che saranno utili. Immediatamente - con i numeri delle calorie. In base a questi elenchi e alla quantità di calorie necessarie per la giornata, crei il tuo menu.

3 – create un menù almeno una settimana prima. In questo modo risparmierai tempo e nervi.

Contenuti:

Le donne desiderano avere forme ideali e un corpo snello e tonico. Cosa richiede? Prima di tutto, una corretta alimentazione. Se vuoi perdere peso e rimanere in salute allo stesso tempo, la tua dieta quotidiana dovrebbe essere il più ponderata possibile. Diamo un'occhiata al significato di una dieta equilibrata per dimagrire creando un menu settimanale per le donne.

Come bilanciare la tua dieta?

Sentiamo spesso da nutrizionisti e vari specialisti della nutrizione che la dieta, prima di tutto, deve essere equilibrata. Ma cosa significa questo? L'equilibrio è il rapporto ideale tra alcuni elementi, in questo caso intendiamo i macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Man mano che perdi, mantieni e aumenti di peso, questo rapporto cambia. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, il rapporto medio dei nutrienti dovrebbe essere simile a questo: carboidrati - circa 3 g per 1 kg di peso corporeo, grassi - 1 g e proteine ​​- circa 2 g.

Ricordare! Ogni corpo umano varia da persona a persona, quindi la quantità di macronutrienti sarà diversa per ogni persona. Dipende dal peso corporeo, dall'età, dal sesso e da altri fattori.

Regole nutrizionali di base per perdere peso

Principi di nutrizione quando si perde peso:

1. Contenuto calorico. Quando si perde peso, è molto importante mantenere almeno un piccolo deficit calorico, quindi la prima volta che si segue una dieta si dovrebbe contare quanto e cosa si mangia. Il calcolo viene effettuato individualmente.
2. Conformità regime di bere. L’acqua è essenziale quando si perde peso, quindi le donne devono bere almeno 1,5 litri di acqua pulita al giorno.
3. Rinuncia allo zucchero. Non aggiungerlo al tè o al caffè, all'inizio sarà difficile, ma poi (spesso letteralmente entro 2 settimane) si formerà un'abitudine. È meglio sostituire i dolci e altri dolci con frutta o frutta secca.
4. Includi più verdure nella tua dieta. Hanno poche calorie e alto contenuto fibra. Nel migliore dei modi le preparazioni prevedono la bollitura, la cottura al forno, la cottura a vapore, ma è meglio, ovviamente, consumarle crude.
5. L'ultimo pasto dovrebbe avvenire almeno 2 ore prima di andare a dormire.
6. Meglio mangiare a cena prodotto proteico con verdure. Nessun carboidrato sotto forma di dolci, prodotti da forno o addirittura carboidrati complessi(riso bianco, pasta, patate e altri).
7. Includi latticini a basso contenuto di grassi nella tua dieta ( yogurt naturale senza additivi, kefir, ricotta).
8. Cerca di fare meno spuntini. È meglio mangiare 2-3 volte al giorno piuttosto che fare uno spuntino di corsa.

Menu nutrizionale equilibrato di giorno

Se vuoi iniziare a mangiare sano, questo programma alimentare di tre giorni ti aiuterà a creare il tuo menu. La regola principale è l’equilibrio tra proteine, grassi e carboidrati. Puoi anche vedere quali macronutrienti puoi mangiare tempi differenti mangiare.

1. Colazione: un cucchiaio di olio di semi di lino, fiocchi d'avena nel latte con pinoli e uvetta, 3 albumi, caffè.

Cena: zuppa di verdure, riso integrale bollito, filetto di pollo al vapore, insalata di verdure.

Spuntino: un panino di pane integrale con un pezzo di formaggio, una mela.

Cena: bistecca di salmone (salmone, trota, salmone rosa), stufato di verdure condito con olio d'oliva.

2. Colazione: grano saraceno con latte, pane (uno con pesce rosso salato, l'altro con formaggio), caffè o tè.

Pranzo: verdure stufate con cuori di pollo, bulgur bollito.

Spuntino: 2 mandarini, pane con burro di arachidi.

Cena: pesce bianco insalata di verdure al vapore con olio d'oliva.

3. Colazione: porridge di miglio, yogurt naturale, pane con burro di arachidi e fragole.

Pranzo: spezzatino di vitello con verdure, pasta di semola di grano duro, olio di semi di lino.

Spuntino: una porzione di proteine ​​in polvere, una manciata di frutta secca.

Cena: pesce bollito o pollo con verdure e avocado.

4. Colazione: farina d'avena al vapore, dolcificante, eventuali frutti di bosco e una manciata di noci.

Pranzo: porridge di grano saraceno, manzo alla Stroganoff (dietetico), verdure fresche.

Merenda: Barretta proteica, pane con burro di arachidi.

Cena: qualsiasi pesce bianco (pollame, merluzzo), verdure al vapore, olio d'oliva o di semi di lino.

5. Colazione: farina d'avena pigra su kefir, 2 uova, caffè o tè.

Pranzo: pilaf dietetico (riso integrale, pollo, peperoni, cipolle, carote, verdure) e insalata di verdure con avocado.

Merenda: frullato (yogurt naturale, ananas, kiwi e una manciata di noci).

Cena: frittata di 4 albumi con verdure.

6. Colazione: panini salutari a base di pane integrale con avocado e uova, caffè con latte.

Pranzo: filetto di coscia di pollo in umido, bulgur bollito, verdure fresche con olio d'oliva.

Merenda: macedonia di frutta condita con yogurt naturale.

Cena: ricotta con cetriolo ed erbe aromatiche.

7. Colazione: frittella fiocchi d'avena(mescolare 2 uova e 50 g di fiocchi d'avena, cuocere in padella), pera e caffè.

Pranzo: porridge di grano saraceno con pesce rosso al vapore, insalata di verdure.

Spuntino: una porzione di proteine ​​in polvere e una banana.

Cena: filetto di pollo e verdure grigliate, avocado.

Dagli esempi presentati si può notare che il grosso dei carboidrati andrebbe consumato nella prima metà della giornata, mentre nel tardo pomeriggio si dovrebbe dare la preferenza agli alimenti proteici. Dovresti selezionare la quantità di cibo in base al contenuto calorico e al rapporto di macronutrienti di cui hai bisogno.

Ricette per colazione, pranzo e cena salutari

Il cibo può essere vario e gustoso. Le seguenti tre ricette lo dimostreranno:

1. Panini salutari per colazione. La base è il pane grano intero. Puoi mettere sopra le seguenti varianti di prodotti: burro di arachidi con banana o fragole, ricotta alle erbe, foglie di spinaci con formaggio e pomodoro e altri.
2. Il pranzo può includere una zuppa leggera di verdure. Per prepararlo avrete bisogno di filetto di pollo, carote, fagioli verdi, cavolfiore, congelato pisello verde. Puoi usare una miscela di verdure speciale. Lessare il pollo, toglierlo, aggiungere le verdure e in questo momento separare il filetto di pollo a pezzetti. Quindi aggiungerlo nuovamente alle verdure e cuocere fino a cottura. Sale e spezie a piacere.
3. Bistecca di pesce rosso. Prendi la pellicola, posiziona il pesce, strizzalo sopra succo di limone e metti anche un paio di fette di limone sopra. Usa spezie e sale a piacere. Avvolgere la bistecca e metterla nel forno. Servire un'insalata di verdure fresche con il pesce.

Quindi, hai imparato che la tua alimentazione deve essere composta tenendo conto di una dieta equilibrata. In nessun caso si dovrebbe escludere alcun macronutriente, poiché ciascuno di essi è necessario per il normale funzionamento dell'organismo. Tale alimentazione non solo ti consentirà di perdere peso, ma aiuterà anche a correggere alcuni problemi di salute o a prevenirli in futuro.