Benessere a passo sostenuto. Camminata salutare, scandinava, sportiva

La camminata benessere ha un effetto complesso sul corpo umano. Innanzitutto si tratta del dispendio delle riserve energetiche, grassi e carboidrati del corpo, proporzionale alla durata e alla velocità della camminata.

Nella fase iniziale, devi solo uscire dal trasporto poche fermate prima e hai tranquillamente superato diversi chilometri vivificanti. Se l'hai fatto al mattino, hai ricevuto una carica di vivacità e buon umore per l'intera giornata, se dopo una dura giornata di lavoro hai rimosso lo stress emotivo, lasciando tutti i guai sul percorso. Le lezioni di camminata richiedono attrezzature speciali minime. Puoi dedicarti alla camminata ricreativa indossando abiti ordinari e leggermente leggeri.

L'effetto curativo più visibile del camminare sul sistema cardiovascolare si manifesta nella normalizzazione della pressione sanguigna, alta e bassa. Ciò è spiegato dalla normalizzazione del tono vascolare e dalla tensione delle loro pareti. Con la camminata veloce e la corsa lenta, nei muscoli degli arti inferiori che hanno ricevuto un carico, i capillari si espandono, assicurando il trasporto di sangue e ossigeno ai muscoli, che porta ad una diminuzione della pressione sistolica.

Bassa pressione sanguigna - ipotensione, è più stabile, ma con un allenamento regolare durante tutto l'anno si osservano risultati positivi, il che si spiega con un aumento dell'elasticità delle pareti arteriose e un miglioramento della regolazione del tono vascolare da parte del sistema nervoso centrale .

La camminata salutare ha anche un effetto curativo generale sul corpo, aumenta la resistenza del corpo allo stress, fattori meteorologici avversi, lesioni, mancanza di ossigeno, radiazioni, aumenta l'immunità del corpo e la sua resistenza al raffreddore e ad altre malattie.

Un importante effetto generale dell'allenamento che utilizza la camminata salutare è la normalizzazione della funzione del sistema nervoso. Nelle condizioni della vita moderna, i processi di eccitazione prevalgono nel sistema nervoso centrale, accompagnati da un ulteriore rilascio di adrenalina e altri ormoni nel sangue, che influiscono negativamente sul corpo.

E la camminata intensiva accelerata allevia perfettamente lo stress emotivo, distrugge rapidamente l'eccesso dannoso di adrenalina, normalizza i processi di eccitazione e inibizione nel sistema nervoso centrale, che influenzano il sonno ristoratore e il buon umore, c'è una diminuzione del colesterolo totale nel sangue.

a piedi

La camminata si distingue, a una velocità fino a 4 km orari, quando solo i muscoli quadricipiti della coscia sono leggermente ridotti, le gambe dritte vengono portate in avanti per la lunghezza di un piede. Tali passeggiate possono essere osservate nei parchi e nelle piazze dove camminano i pensionati. La camminata è caratterizzata da bassa intensità, la frequenza cardiaca di solito non supera gli 80 battiti al minuto. Non ha un notevole effetto curativo.

La prima fase della camminata è di 20 minuti tre o quattro volte a settimana. A poco a poco, la durata della deambulazione (per diverse settimane o mesi) dovrebbe essere aumentata a 30-40 minuti a una velocità costante e confortevole. Il tempo di percorrenza dovrebbe aumentare naturalmente senza alcuna violenza. Una persona comune che non fa una passeggiata da anni inizia a godersi la passeggiata invece dello stress e del trambusto, invece delle emozioni negative, positive!

La camminata continua per 30 minuti è già un allenamento, fitness. Dopo che sarai in grado di camminare senza tensione per 35-40 minuti di seguito, puoi procedere alla seconda fase: la camminata salutare. La durata della prima fase è individuale per tutti e dipende dall'età, dallo stato di salute, dal livello di forma fisica.

Camminata Benessere Accelerata

Il miglioramento della salute (camminata accelerata) è una camminata attiva a una velocità di 6,0-7,0 km all'ora e una frequenza cardiaca nella zona del 65% - 80% della frequenza cardiaca massima. Inoltre, i muscoli del bacino e della parte inferiore della gamba iniziano a lavorare, il piede inizia a spingere attivamente da terra a causa della flessione dell'articolazione della caviglia. Ciò porta a un dispendio energetico aggiuntivo e alla stimolazione della circolazione sanguigna, che è proprio ciò che è necessario per l'allenamento aerobico. Quando viene raggiunta una certa velocità di camminata, iniziano a manifestarsi i necessari effetti sulla salute: riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, riduzione del peso corporeo, stabilizzazione della pressione sanguigna, miglioramento della resistenza fisica e aumento della capacità aerobica del corpo.

Dopo aver raggiunto questo risultato (la durata della fase va da alcuni mesi a un anno), si può considerare che il processo di padronanza della camminata che migliora la salute è stato completato con successo, e ora inizia la fase di stabilizzazione e mantenimento delle prestazioni fisiche, che dovrebbe continuare per tutta la vita.

Determina l'intensità del carico in base alla frequenza cardiaca

L'intensità dell'attività fisica durante la camminata ricreativa dipende dalla velocità della camminata e dal terreno del percorso ed è determinata dalla frequenza cardiaca come percentuale della frequenza massima. La frequenza cardiaca massima è determinata approssimativamente dalla formula 220 meno l'età.

Carichi di allenamento su tre zone: aerobica, mista (aerobica-anaerobica) e anaerobica.

Il limite superiore della zona aerobica è circa il 75% della frequenza cardiaca massima. La zona aerobica (ossigeno) è separata dalla zona mista dal livello soglia del metabolismo anaerobico. Questo è il livello in cui il corpo manca di ossigeno e inizia a utilizzare fonti energetiche anaerobiche (prive di ossigeno) con formazione di acido lattico e debito di ossigeno. La resistenza del corpo alla mancanza di ossigeno (ipossia) diminuisce con l'età. Il passaggio alla zona anaerobica può causare uno spasmo delle arterie coronarie che forniscono sangue ai muscoli del cuore e provocare un infarto, persino un infarto miocardico.

Il criterio di sicurezza più importante per la camminata ricreativa è allenarsi nella zona aerobica, senza entrare nella zona mista aerobica-anaerobica. Deve essere utilizzata solo la zona aerobica!

Orologio sportivo

Un orologio sportivo relativamente economico, come il Garmin Forerunner 220, è un buon aiuto e stimolatore per la camminata ricreativa.

L'orologio ha un sensore GPS integrato e consente di misurare distanza, velocità, tempo di allenamento e calorie bruciate. Quando colleghi un cardiofrequenzimetro Garmin mentre sei in movimento, puoi vedere la tua frequenza cardiaca attuale.

Quando torni a casa e colleghi l'orologio tramite USB a un computer Windows o Mas OS, è molto comodo caricare i dati su garminconnect.com. Quindi puoi comodamente e magnificamente, davanti a una tazza di caffè :), visualizzare i tuoi dati: il tuo percorso sulla mappa dall'inizio alla fine, velocità, tempo e distanza in qualsiasi momento dell'allenamento.

I sostenitori di uno stile di vita sano non hanno dubbi sul fatto che insieme a modi abituali e tradizionali di mantenere la salute come seguire la corretta routine quotidiana, fare semplici esercizi al mattino e scegliere una dieta equilibrata ottimale per te, il nostro corpo ha bisogno di impegnarsi in alcuni tipo di sport.

Tuttavia, per vari motivi, siamo costretti a negarci, ad esempio, il piacere di nuotare in piscina, allenarci in palestra o giocare a tennis. In questo caso, esiste un modo universale e alla portata di tutti per migliorare. Si tratta di camminare.

Questo sport unico in una versione adattata soddisferà tutti senza eccezioni: quasi nessuna di quelle malattie che avvelenano la tua vita sarà un ostacolo.

Aiuterà a sbarazzarsi di vari disturbi nel tempo. La camminata salutare può essere praticata da persone di tutte le età, ma è particolarmente utile per gli anziani, che non possono permettersi altre attività fisiche più attive.

È particolarmente meraviglioso che fare tali passeggiate sia molto interessante per tutta la famiglia, il che andrà a beneficio non solo della tua salute, ma anche di un'atmosfera favorevole nella tua casa.

A prima vista, questo tipo di sport sembra così semplice da non richiedere il rispetto di alcuna condizione e regola, in realtà questa opinione è errata.

Camminare avrà l'effetto più benefico sul tuo corpo solo se lo combini con altri metodi: esercizi mattutini, indurimento, corretta alimentazione. La seconda regola, non meno significativa, è la sistematicità e la regolarità delle lezioni.

È molto importante non perdere nemmeno una lezione. Va chiarito che la parola "sistematico" non deve significare un rigido programma giornaliero, le tue lezioni possono anche svolgersi 2 - 3 volte a settimana, a seconda del tempo che hai.

Gli indubbi benefici di tali passeggiate sono stati ripetutamente discussi. Esperti di diversi paesi sottolineano che la camminata salutare è un ottimo modo per sostenere il sistema immunitario e l'eccellente condizione del corpo per molti anni.

Gli americani, in particolare, hanno notato che una persona che percorre dai sei agli otto chilometri al giorno mantiene il suo peso ottimale, nonostante l'età. È stato dimostrato che 35 g di tessuto adiposo bruciano in un'ora di camminata veloce. È vero, chi vuole perdere peso deve camminare solo a passo veloce e per almeno un'ora.

È anche ovvio che camminare ha un effetto benefico sull'attività cardiaca, sulla circolazione sanguigna, sul sistema respiratorio e rafforza anche il tessuto muscolare, per non parlare di un impatto emotivo positivo.

Questa è l'attività fisica più accessibile, in cui lavorano grandi gruppi di muscoli e articolazioni, proprio quelli che svolgono la funzione del cosiddetto "cuore periferico". Come risultato della loro attività, il movimento del sangue in tutto il corpo migliora, anche nella cavità addominale, che è importante. Quando si cammina, i movimenti del torace e del bacino massaggiano il fegato, la milza, il pancreas e attivano anche il processo digestivo.

Tutte le nostre malattie ci colpiscono con frequenza crescente e permangono più a lungo man mano che invecchiamo. Certo, non si può negare che il corpo si consuma con l'età, ma questa è solo una conseguenza, non una causa. Quest'ultimo si trova nel nostro stile di vita malsano.

Le statistiche mostrano che le persone di età superiore ai 30 anni iniziano a ridurre l'attività fisica. E il tasso di invecchiamento dipende direttamente da questo. È possibile impedire questo processo indesiderato: tutto è nelle tue mani.

Parlando della metodologia delle passeggiate ricreative, si dovrebbe inizialmente tener conto del fatto che è necessario valutare la quantità di carico e la qualità del processo e del risultato esclusivamente sulla base del proprio stato. Nessuno meglio di te conosce le caratteristiche del tuo corpo.

Qualsiasi carico dovrebbe corrispondere alle capacità del tuo corpo. Dopo ogni lezione dovresti sentirti allegro ed energico, devi camminare solo con piacere. Se sei stanco, questo è un sicuro segno di sovraccarico.

Sii coerente e logico in tutto ciò che fai. Poniti obiettivi piccoli e raggiungibili. Per i principianti bastano 30 minuti di allenamento, durante i quali bisogna superare circa 2 - 3 km.

Allo stesso tempo, non dimenticare di controllare il polso. Nelle persone dai 20 ai 30 anni, dovrebbe essere 145 - 155 battiti al minuto, dai 30 ai 40 anni - 135 - 145, dai 40 ai 50 anni - 125 - 135, dai 50 ai 60 anni - 110 - 120 e da 60 a 70 anni - 110 colpi.

Non cercare di aumentare immediatamente la velocità, presta attenzione all'allenamento di resistenza. Per ottenere risultati tangibili è consigliabile allenarsi tutti i giorni o 4-5 volte a settimana.

Aderendo a tale sistema, dopo 2 mesi vedrai gli effetti positivi del camminare sul tuo corpo, ti sentirai molto meglio e diventerai più forte e resistente.

Nella medicina sportiva domestica e nella terapia fisica, la deambulazione è suddivisa in diversi gradi, a seconda del numero di passi al minuto e della sua velocità.

• La camminata è considerata molto lenta, in cui una persona fa 60 - 70 passi al minuto e cammina contemporaneamente 2 1/2 - 3 km / h;
• lento - 70 - 90 gradini e 3 - 4 km / h.
• La camminata media è un ritmo da 90 a 120 passi, da 4 a 4 1/2 km/h.
• La camminata veloce si chiama camminare da 120 a 140 gradini, 5 1/2 - 6 1/2 km / h.
• Il grado più alto è più di 140 passi a 7 - 8 km/h.

Particolarmente distinta è la camminata sportiva, la cui arte è di proprietà solo atleti professionisti... Tale camminata dovrebbe superare più di 200 passi al minuto con 12-14 km / h passati.

L'aumento del tuo carico dovrebbe provenire dai dati presentati, ovviamente, escluso l'ultimo grado. Un organismo giovane può tranquillamente superare le prime due categorie e passare coraggiosamente alla camminata media.

Dopo il test, puoi iniziare l'allenamento. Gli specialisti hanno sviluppato un certo metodo per migliorare la deambulazione. Secondo l'opinione generalmente accettata, è necessario esercitarsi 4 volte a settimana: lunedì e martedì - lezioni, mercoledì - riposo, giovedì e venerdì - di nuovo passeggiate, sabato e domenica - tradizionali giorni liberi.

Naturalmente, per le lezioni, devi scegliere il luogo più pulito della città, se sei un abitante della città, dovrebbero essere aree il più lontano possibile dalla carreggiata e dai parcheggi. Fai una passeggiata, se possibile, nel parco o nelle piantagioni vicine e, alla prima occasione, lascia la città, nel seno della natura.

Chi vive in provincia è più fortunato e probabilmente ha in serbo diversi angoli accoglienti dove rilassarsi e allenarsi allo stesso tempo.

Le aree risultanti possono essere attraversate a velocità diverse o alternare tra camminata e corsa. Quando arrivi alla fermata successiva, riposati e fai i tuoi tradizionali esercizi mattutini. Una serie di esercizi può essere arbitraria, ma è auspicabile che tutti i principali muscoli e sistemi del corpo funzionino contemporaneamente.

La sequenza degli esercizi può essere diversa. Il più logico e conveniente per noi è il riscaldamento dall'alto verso il basso. In primo luogo, vengono eseguiti esercizi per rafforzare i muscoli della cintura superiore della spalla e del collo, quindi il torace e gli addominali e quindi i muscoli delle gambe.

Se hai scelto il carico giusto per te stesso mostrerà la frequenza cardiaca. Nei giovani, il polso è diverso dal polso degli anziani. Pertanto, gli esperti hanno sviluppato una formula speciale con la quale è possibile determinare correttamente la frequenza cardiaca e quindi la quantità di carico necessaria.

Innanzitutto, sottrai la tua età da 220. Ad esempio, hai 50 anni. La differenza è 170. Inoltre, dalla cifra risultante, calcoliamo il 70% e l'80%. 70% di 170 - 119,80% di 170 - 136. Pertanto, i valori iniziali sono 119 e 136 (battiti al minuto). La tua frequenza cardiaca dovrebbe rientrare in questi limiti.

Ci sono passeggiate a piedi - lente, a una velocità di 3-4 km / h, ricreative (6,0-6,5 km / h) e sportive (oltre 7 km / h). La camminata che migliora la salute differisce dalla camminata nella repulsione attiva del piede dal supporto e dall'inclusione dei muscoli della coscia e del bacino, che aumenta notevolmente il consumo di energia e la sua efficienza. Secondo la tecnica, tale camminata ricorda in qualche modo lo sport. Ad una velocità adeguata (fino a 6,5 ​​km/h), la sua intensità può raggiungere la modalità di allenamento della zona aerobica (con una frequenza cardiaca di 120-130 battiti/min), che ne consente l'utilizzo nell'ambito di vari programmi di riabilitazione e come rimedio per la salute.

Negli Stati Uniti, ad esempio, secondo il Gallup Institute, 53 milioni di persone sono impegnate nella camminata accelerata (speedwalking). Per 1 ora di tale camminata si consumano da 300 a 400 kcal o più (0,7 kcal / kg per 1 km di distanza percorsa). Con una camminata ricreativa quotidiana per 1 ora, il consumo energetico totale a settimana sarà di circa 2000 kcal, che fornirà l'effetto curativo necessario. Quindi, dopo 12 settimane di allenamento nella camminata salutare (5 volte a settimana per 1 ora), gli atleti hanno mostrato un aumento della densità minerale ossea del 14% rispetto al livello iniziale.

Tuttavia, un risultato così elevato è possibile solo in principianti impreparati con un basso livello di BMD. Negli atleti più allenati, l'effetto curativo diminuisce gradualmente. L'aumento della velocità di camminata oltre i 6,5 km/h è difficile, poiché è accompagnato da un forte aumento del consumo di energia. Ecco perché a velocità superiori a 7 km/h è più facile correre lentamente che camminare. Pertanto, la camminata accelerata come rimedio sanitario indipendente può essere raccomandata solo in presenza di controindicazioni assolute alla corsa (ad esempio, nelle prime fasi della riabilitazione dopo l'infarto del miocardio). In assenza di gravi disturbi nell'attività del sistema cardiovascolare, viene solitamente utilizzato solo nella fase iniziale e preparatoria dell'allenamento sanitario in persone debilitate o anziane con scarsa funzionalità. In futuro, con la crescita della forma fisica e l'aumento dello stato funzionale, la camminata ricreativa dovrebbe essere sostituita dall'allenamento di corsa, altrimenti la sua efficacia diminuirà notevolmente.

Un gruppo di scienziati dell'Università di Washington ha osservato 11 uomini e donne in sovrappeso di età compresa tra 60 e 65 anni con metabolismo del colesterolo alterato. Il peso corporeo dei pazienti era in media di 75 kg con un'altezza di 161 cm Nella prima fase dell'allenamento (3 mesi), è stata utilizzata solo la camminata a una velocità di 6 km/h con un polso di 96 battiti/min 5 volte a settimana per 30 minuti, dopo di che è stato notato un aumento della densità minerale ossea del 12%. Per i successivi 6 mesi, la velocità di deambulazione è stata aumentata a 6,0-6,5 km / h con un polso di 120-130 battiti / min, a seguito del quale la BMD è aumentata di un altro 6% e il contenuto di colesterolo nel sangue è diminuito da 256 a 238 mg%.

Pertanto, il dibattito su ciò che è più sano - camminare o correre - non ha senso, poiché in entrambi i casi si parla di allenamento di resistenza aerobica e la differenza è solo nella sua intensità, che dipende dalla preparazione degli atleti.

L'allenamento inizia con una camminata regolare al ritmo abituale. Inizia con 20 minuti e aumenta gradualmente il tempo di camminata fino a 40-60 minuti 3-4 volte a settimana, a seconda di come ti senti. In futuro, il numero di classi può essere aumentato fino a 5-6 volte. Con un aumento della forma fisica, la velocità di camminata aumenterà involontariamente gradualmente prima a 5,0 e poi a 6,0 km / h. Lo scopo di questa fase di allenamento è imparare a superare 5 km in 45 minuti con una frequenza cardiaca non superiore a 110-120 battiti / min (questo è un test del medico australiano R. Gibbs).

A seconda dello stato di salute e della preparazione, potrebbero essere necessarie da diverse settimane a diversi mesi di allenamento regolare per raggiungere questo obiettivo, e forse di più se ci sono controindicazioni assolute alla corsa. In questo caso, la camminata accelerata diventa per lungo tempo il principale mezzo di allenamento della salute. Se non ci sono controindicazioni alla corsa, dopo il corso preparatorio della camminata, puoi passare gradualmente alla sua logica continuazione: la corsa che migliora la salute.

In conclusione, notiamo che sconsigliamo di camminare (così come di correre) secondo apposite tabelle, che indicano chiaramente in quale settimana quanti chilometri devi percorrere ea quale velocità, ad esempio, secondo le tabelle di camminata di K. Cooper o qualsiasi altro. Perché lo stato di salute e la forma fisica delle persone in età matura sono molto diverse ed è impossibile dare un unico schema di allenamento per tutti. In ogni singolo caso, i progressi saranno diversi e anche la velocità del cammino e la sua durata saranno diverse. Un aumento della durata della camminata e della sua velocità dovrebbe avvenire naturalmente come risultato di un aumento della forma fisica e impercettibilmente per il praticante stesso, senza alcuna violenza e senza forzare i carichi di allenamento. Solo in questo caso puoi contare su un risultato positivo in termini di miglioramento della salute.

Camminare differisce dalla corsa in assenza di una fase di movimento libero (non supportato).

La camminata (accelerata) che migliora la salute è ampiamente utilizzata nella cultura fisica di massa: a una velocità appropriata (fino a 6,5 km/h) la sua intensità può raggiungere la zona della modalità di allenamento (frequenza cardiaca 120–130 battiti/min). Ciò è confermato dai risultati degli studi sulla massima capacità aerobica. Quindi dopo 12 settimane di allenamento nella camminata ricreativa (1 ora 5 volte a settimana), i soggetti hanno mostrato un aumento della densità minerale ossea del 14% rispetto al livello iniziale. Tuttavia, un tale effetto di allenamento è possibile solo nei principianti impreparati con FFS basso. Per gli atleti più allenati, l'effetto curativo della deambulazione diminuisce, poiché con un aumento della forma fisica l'intensità del carico scende al di sotto della soglia. Aumentare la velocità di marcia oltre i 6,5 km/h è difficile, perché è accompagnato da un aumento sproporzionato del consumo di energia. Ecco perché, quando ci si sposta a una velocità di 7 km/h o più, è più facile correre lentamente che camminare velocemente.

La camminata accelerata come rimedio sanitario indipendente può essere raccomandata solo in presenza di controindicazioni alla corsa (ad esempio, nelle prime fasi della riabilitazione dopo un infarto). In assenza di gravi deviazioni nello stato di salute, può essere utilizzato solo come prima fase (preparatoria) dell'allenamento di resistenza per principianti con scarsa funzionalità. In futuro, con l'aumentare della forma fisica, la camminata che migliora la salute dovrebbe essere sostituita dall'allenamento di corsa.

Corsa benessere

L'effetto principale della corsa sul corpo umano è quello di aumentare la funzionalità del sistema cardiovascolare e le prestazioni aerobiche del corpo. Un aumento della funzionalità si manifesta principalmente in un aumento delle funzioni contrattili e "di pompaggio" del cuore, un aumento delle prestazioni fisiche.

Oltre ad un aumento delle riserve funzionali e della massima potenza aerobica, l'economizzazione dell'attività cardiaca, una diminuzione della domanda miocardica di ossigeno e un suo uso più economico, che si manifesta in una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo (bradicardia) in risposta a un carico standard, sono di non poca importanza.

Sotto l'influenza dell'allenamento di resistenza, la viscosità del sangue diminuisce, il che facilita il lavoro del cuore e riduce il rischio di trombosi e lo sviluppo di un infarto.

Riconoscendo l'indubbia importanza della corsa salutare per la promozione della salute, vanno sottolineati anche alcuni svantaggi di questa forma di allenamento. Uno di questi è lo sviluppo irregolare delle qualità motorie, che si manifesta nella stimolazione unilaterale della qualità della resistenza e nel ritardo in indicatori fisici come forza, velocità, flessibilità, ecc. A questo proposito, si consiglia di combinare la corsa con esercizi di forza, ginnastica e stretching per un'influenza diretta su tutti i gruppi muscolari e la massima inclusione nel lavoro delle articolazioni. La necessità di utilizzare tali esercizi è dettata anche dalla necessità di preparare e rafforzare il sistema muscolo-scheletrico degli arti inferiori, che subiscono i massimi carichi durante il movimento.

A tavola. La figura 5 mostra la dipendenza del grado di forma fisica dal volume di corsa settimanale, stabilito da K. Cooper come risultato di molti anni di ricerca.

Tabella 5

Come puoi vedere, sessioni una tantum a settimana miglioreranno leggermente la tua forma fisica, ma due corse a settimana di 3-4,5 km per le donne e 3,6-5,5 km per gli uomini ti forniranno già una buona forma fisica. Ideale: due corse nei giorni feriali e una in più - prolungata - la domenica. Non molto tempo fa, si credeva che per raggiungere una buona forma fisica fosse necessaria una quantità significativa di esercizio fisico. Ma studi di K. Cooper e altri scienziati hanno dimostrato che ciò non è affatto necessario.

Si noti che i volumi di corsa nella tabella sono calcolati sulla base di una velocità di 6,5 minuti per 1 km (circa 9 km / h), tipica per il jogging. Se corri più veloce, ad esempio, trascorri 5,5 minuti per 1 km (11 km / h), dovresti ridurre del 20% i numeri indicati nella tabella. Se corri più lentamente, aumentali in base alla tua velocità.

Buon giorno, cari abbonati! Oggi toccheremo l'argomento di cos'è la camminata salutare, parliamo dei suoi benefici. E come al solito, vi darò qualche consiglio pratico.

Innanzitutto, parliamo di semplice camminata

La camminata normale è un mezzo universale di carico fisico sul corpo. Non ha praticamente controindicazioni, non ha bisogno di indumenti e dispositivi speciali. Consiglio sempre ai miei iscritti di camminare di più, di non usare l'ascensore, l'auto e i mezzi pubblici.

Camminare è possibile e persino necessario a qualsiasi età. Questa lezione può essere combinata con successo con il lavoro, lasciando 1-2 fermate prima del necessario. Se sei una giovane madre, allora non ci sono problemi, prendi un passeggino con un bambino e fai una piacevole passeggiata fino al parco più vicino. E il bambino sta camminando e tu stai riposando! Entrambi respirano aria fresca. Molte mamme con passeggini si siedono semplicemente sulla panchina, anche se camminare è molto più benefico per il corpo e più interessante per se stessa.

Ricorda che qualsiasi passeggiata, sia che si tratti di andare a fare la spesa, di una passeggiata serale al parco, di fermarsi, di andare al lavoro, ecc., Fa bene alla salute! Pensa sempre a questo nella tua mente. Programma te stesso con questi pensieri. E sarà più facile per te costringerti a fare una semplice passeggiata.

Camminata Benessere: la differenza da una semplice passeggiata

Esiste anche una camminata benessere. La camminata del benessere è in qualche modo diversa da una semplice passeggiata. La differenza sta nel ritmo, nella corretta tecnica di camminata, nel tempo e nella distanza di camminata e nella frequenza di camminata. Cioè, la camminata ricreativa è una sorta di allenamento sportivo.

Anche la camminata salutare è divisa in diversi tipi. A seconda del tempo, è lento, medio e veloce. Allo stesso tempo, la camminata ricreativa non comporta l'uso di attrezzature speciali. Pertanto, cari abbonati, non confondete con la "camminata svedese" (con i bastoncini).

Migliorare la deambulazione (camminare per la salute) è un tipo di attività fisica naturale, abituale e fisiologica per una persona di qualsiasi età e sesso. I movimenti compiuti da una persona quando cammina sono ciclici, cioè i vari muscoli del corpo si rilassano e si stringono alternativamente, il che consente di ottenere un ottimo effetto di allenamento.

Il carico fisico durante la camminata salutare non è troppo intenso ed elevato, corrisponde all'optimum per ogni muscolo del corpo, che garantisce l'assenza di sovraccarichi e dei pericoli ad essi associati, come lesioni, tensione eccessiva, affaticamento, ecc. Inoltre, modificando la velocità di camminata o il terreno utilizzato per la camminata, è possibile aumentare o diminuire facilmente il carico, trasferendolo da una modalità di allenamento a una di potenziamento generale dolce e viceversa.

Chi ha bisogno di camminare

La camminata salutare è consigliata a tutte le categorie di persone, indipendentemente da sesso, età, stato di salute, caratteristiche fisiologiche. Non dimenticare che ogni persona sul pianeta deve superare almeno 10 chilometri al giorno. Solo allora puoi garantirti

Certo, se sei sano, giovane e pieno di ottimismo, ti consiglio di iniziare allenamento, camminata , sci e simili. Ma se hai qualche malattia, ad esempio, del sistema cardiovascolare, respiratorio o del trasporto di ossigeno, allora le lezioni È meglio iniziare con una passeggiata benessere. A poco a poco, nel tempo, passa ad allenamenti più veloci.

Inoltre, la camminata ricreativa è utile per gli anziani e per chi soffre di forme estreme di obesità. Coloro che vogliono prolungare la propria vita, renderla più felice e avere più successo, allora la camminata del benessere è solo per te!

Benefici per la salute del camminare per il corpo umano

La camminata del benessere è per molti versi benefica per il corpo di ogni persona, indipendentemente dall'età. La camminata benessere ringiovanisce, previene la comparsa di malattie croniche legate all'età, normalizza la pressione sanguigna, mobilita la forza, aiuta a mantenere la forza e i pensieri in buona forma, aiuta.

La camminata benessere aiuta ad attivare tutto il corpo nel suo insieme. Anche a un ritmo medio, il corpo sentirà benefici incomparabili.

Per allenare la resistenza e migliorare il funzionamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, la camminata salutare è più efficace di varie attività fisiche statiche (esercizi su simulatori, sollevamento pesi, ecc.). I movimenti del corpo e il lavoro dei muscoli durante la camminata benessere disperdono il sangue in tutti gli organi e tessuti. Ciò aumenta l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive a organi e tessuti.

Inoltre, la camminata del benessere aiuta . Tuttavia, se hai intenzione di perdere peso, insieme all'attività fisica, organizza una corretta alimentazione, tenendo conto del dispendio di chilocalorie al giorno.

Andiamo oltre! La camminata del benessere migliora l'umore e le condizioni generali del corpo, normalizza la pressione sanguigna, previene l'aterosclerosi e riduce la concentrazione di colesterolo nel sangue. Pertanto, una persona impegnata nella camminata ricreativa va letteralmente molto lontano da infarti, ictus, aterosclerosi, trombosi e altre malattie del sistema cardiovascolare.

Pertanto, è la camminata salutare l'allenamento ottimale per una vita lunga e attiva senza il peso delle malattie croniche. In termini di efficacia nel mantenere il normale stato funzionale del sistema cardiovascolare e prevenirne le malattie, camminare letteralmente non ha eguali.

I benefici di una camminata quotidiana di 30-40 minuti per il corpo umano sono i seguenti effetti positivi:

Il muscolo cardiaco viene rafforzato, il flusso sanguigno in tutti gli organi e tessuti migliora e aumenta la quantità di ossigeno e sostanze nutritive fornite loro;

Previene infarto, ictus e tromboembolia vascolare;

Il livello di colesterolo nel sangue diminuisce;

Riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo II del 30 - 40%;

Riduce il rischio di sviluppare il cancro al seno nelle donne;

Riduce del 50% il rischio di sviluppare il cancro alla prostata negli uomini;

Riduce il rischio di sviluppare il cancro del colon negli uomini e nelle donne;

Il processo digestivo migliora e la regolarità delle feci si normalizza;

Riduce il rischio di sviluppare il glaucoma;

Diminuzione della pressione intraoculare;

Migliora l'umore;

La sensazione di isolamento e impotenza cessa;

Il sonno è normalizzato ed eliminato;

Aumento dell'aspettativa e della qualità della vita;

Migliora il benessere generale;

Aumento della capacità e della profondità polmonare;

Rafforzare e, che riduce il rischio di fratture, lussazioni e altre lesioni traumatiche del sistema muscolo-scheletrico;

L'immunità migliora grazie all'effetto indurente, per cui una persona si ammala meno spesso e tollera più facilmente le malattie respiratorie stagionali;

La struttura muscolare si rafforza e la resistenza aumenta;

Promuove la perdita di peso;

Il processo di invecchiamento rallenta;

• Normalizza ;

Elimina lo stress.

E questi non sono tutti gli effetti della camminata salutare, ma solo quelli principali e più significativi. Spero che ora tu non abbia dubbi sull'opportunità di fare una camminata salutare?! Mi sembra che tutto sia così ovvio.

Come notato sopra, non ci sono praticamente controindicazioni per la camminata salutare. La camminata salutare può essere dannosa solo se hai trascurato le regole di sicurezza: indossa scarpe o vestiti scomodi, non toglierti gioielli, aumenta il ritmo troppo velocemente.

Camminare molto velocemente può ferire le ginocchia quindi guarda le tue ginocchia. Cammina con calma. Se le ginocchia hanno iniziato a far male, allora è meglio consultare un medico, scoprire la causa della malattia e, dopo averla eliminata, ricominciare a camminare per la salute.

Tecnica della camminata del benessere

La camminata sana non deve essere confusa con una piacevole passeggiata prima di coricarsi o per migliorare l'appetito, in quanto sono diversi tipi di attività fisica. Considereremo la tecnica e le regole della camminata salutare, poiché i benefici di questo tipo di movimento sono molto alti e tutte le altre opzioni di camminata, infatti, sono le sue varietà. In questo articolo imparerai come camminare correttamente per la salute.

Piede, postura, braccia e busto quando si cammina.

Quando si cammina per la salute, è necessario mantenere il corpo nella posizione corretta, ovvero: raddrizzare la schiena, appiattire leggermente le scapole, stringere lo stomaco e mettere la testa in modo che il mento sia parallelo al pavimento. Quindi, senza modificare la posizione adottata, dovresti spostare leggermente il peso del corpo in avanti in modo che si concentri sui tubercoli del piede e delle dita.

In linea di principio, la corretta distribuzione del peso corporeo può essere ottenuta in modo più semplice. Per fare questo, devi provare a stare in punta di piedi sulle gambe dritte e, non appena senti che il peso si è spostato in avanti così tanto da poter strappare i talloni dal pavimento, dovresti fissarti in questa posizione, poiché è questa posizione che è la corretta distribuzione del peso corporeo per camminare. Dopo aver preso la posizione necessaria, dovresti tenerla finché non finisci di camminare.

Devi camminare a un buon ritmo, riorganizzando vigorosamente le gambe. Quando fai un passo, devi prima portare in avanti la coscia di una gamba. Subito dopo, dovresti raddrizzare contemporaneamente il ginocchio della stessa gamba e con la seconda gamba, che è dietro il corpo, spingere da terra, alzandosi fino alla punta.

Dopo la spinta, la gamba che si trova davanti deve essere posizionata in uno stato raddrizzato con il tallone a terra in modo che la punta sia rivolta verso l'alto. La gamba che sta dietro è completamente distesa e appoggiata sulla punta. In questo momento, il peso del corpo è concentrato tra due gambe, cioè una persona non può sollevare nessuna delle due senza prima spostare il baricentro.

Da questa posizione il peso del corpo viene trasferito sulla gamba che si trova davanti. Per fare ciò, il piede della gamba anteriore viene rapidamente abbassato a terra, appoggiandosi sui tubercoli delle dita e sulla sua superficie esterna. In questo caso, la gamba rimane dritta. La gamba rimasta è piegata all'altezza del ginocchio e la sua coscia è portata in avanti per il passo successivo. Dopo il ritiro dei fianchi, raddrizzare la gamba all'altezza del ginocchio e, spingendo contemporaneamente con la seconda gamba, abbassarla con il tallone a terra, ecc.

Grazie alla spinta della gamba, che risulta essere dietro, il passo è lungo, elastico ed elastico. Quando si cammina, il piede funziona, come se rotolasse costantemente dal tallone alla punta.

Non puoi mettere subito a terra l'intero piede della gamba che cammina (situata davanti), devi prima appoggiarti sul tallone e solo dopo trasferire il peso del corpo sulle collinette delle dita.

Il piede del piede posteriore, prima che il piede anteriore poggi sul tallone, si alza in punta, e in questa posizione dà una spinta al corpo in avanti per spingere il piede anteriore il più lontano possibile. E solo quando la gamba anteriore poggia a terra con il tallone, tutto il peso del corpo inizia a trasferirsi su di essa, per cui il piede cade gradualmente completamente a terra. E nel momento in cui il piede della zampa anteriore è completamente a terra, il piede della zampa posteriore, che era in posizione sulle dita dei piedi, si stacca dal pavimento e la coscia inizia ad avanzare per eseguire il passo successivo.

Quando cammini, dovresti provare a mettere i talloni dei piedi su una linea immaginaria che passa tra le gambe (come fanno le modelle quando camminano lungo la passerella alle sfilate di moda). Allo stesso tempo, è necessario girare leggermente le calze verso l'esterno, ma se ciò non funziona, allora è del tutto possibile il piede torto, poiché ciò non influirà negativamente sulla deambulazione.

Durante la camminata salutare, non dovresti rilassare le ginocchia, dovresti sempre raddrizzare completamente la gamba che spinge, che risulta essere dietro il corpo durante il passo successivo. Durante la camminata salutare, è meglio piegare le braccia all'altezza dei gomiti e muoverle in opposizione alle gambe (cioè quando la gamba destra è davanti, il braccio sinistro le corrisponde, ecc.).

Dovresti guardare avanti, e non sotto i tuoi piedi, e il viso durante la camminata del benessere dovrebbe rimanere rilassato, non teso. Il busto, le gambe e le spalle dovrebbero essere in buona forma, ma non il viso e le mani. Non dovresti cercare di allungare il passo cercando di mettere il piede davanti il ​​più possibile. Questa tecnica di deambulazione è scorretta e traumatica.

Respirare mentre si cammina. Come respirare camminando

È anche importante monitorare la respirazione mentre si cammina. La respirazione mentre si cammina è necessaria ritmicamente, allo stesso ritmo della camminata. Se l'aria è sporca, c'è molta polvere o il tempo è gelido o ventoso, dovresti inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. E quindi, in linea di principio, non ci sono raccomandazioni precise sulla respirazione. Puoi respirare attraverso il naso o la bocca. Ma ovviamente è meglio provare a respirare attraverso il naso, poiché il ritmo del movimento durante la camminata che migliora la salute non è elevato rispetto alla corsa.

All'inizio richiederà un notevole sforzo, ma dopo un po' ti abituerai a un certo schema respiratorio e ritmo di inspirazioni ed espirazioni, che ti permetteranno di non controllare più questo processo.

Tuttavia, all'inizio delle lezioni, dovrebbe essere rigorosamente controllato in modo che quando si cammina su un'area pianeggiante, l'inalazione duri 4-5 passi e l'espirazione duri 5-6 passi. Se una persona va in salita, allora è necessario che l'inspirazione sia più lunga dell'espirazione, e quando si scende, al contrario, l'espirazione dovrebbe essere più lunga dell'inspirazione.

Durante la camminata ricreativa, non dovrebbe verificarsi mancanza di respiro. Se compare mancanza di respiro, dovresti ridurre il ritmo della camminata. È meglio camminare a un ritmo più lento per diversi giorni o settimane, allenando la resistenza, in modo che in futuro ti muovi molto più velocemente e non avrai gravi complicazioni dalle prime sessioni.

Il ritmo respiratorio ottimale è tale che una persona dovrebbe essere in grado di parlare durante il movimento, ma non cantare. Di conseguenza, se una persona non può parlare mentre cammina, il ritmo e la velocità del movimento dovrebbero essere ridotti e se può cantare, al contrario, è necessario aggiungere un passo.

Quanto tempo e chilometri hai bisogno di camminare al giorno

La camminata della salute sarà una camminata della salute solo se percorri un certo numero di chilometri al giorno, alla settimana e al mese. Per fare questo, devi tenere il conto.

Quindi, da che ora e quanta distanza al giorno devi camminare per una camminata sana per portare benefici alla salute? Per una persona sana che vuole mantenersi in forma e migliorare la propria salute, consiglio di camminare tutti i giorni, lasciando solo uno o due giorni alla settimana per riposare.

A seconda della tua forma fisica, resistenza e salute, devi camminare da 5 a 10 km al giorno o a giorni alterni. Raccomando anche di utilizzare terreni accidentati quando si cammina, alternando discese, salite e una superficie piana.

Si consiglia alle persone con malattie cardiovascolari di iniziare a camminare su un terreno pianeggiante, aumentando gradualmente la distanza, la velocità di camminata e aggiungendo movimento in salita e in discesa.

È meglio per le persone sane camminare velocemente, con l'accento principale sul ritmo del movimento, e per coloro che sono indeboliti e affetti da malattie croniche, al contrario, si consiglia di camminare relativamente lentamente, con l'accento principale sulla distanza .

La velocità di camminata è suddivisa nelle seguenti tipologie: Molto lenta - 60 - 70 passi al minuto; Lento - 70 - 90 passi al minuto; Media - 90 - 120 passi al minuto; Veloce - 120 - 140 passi al minuto; Molto veloce: più di 140 passi al minuto.

Se una persona ha più di 35 anni e non ha mai praticato sport prima, dovrebbe iniziare con una camminata molto lenta. Se una persona di età superiore ai 35 anni è in buona forma fisica o una camminata molto lenta gli sembra troppo facile, allora dovresti iniziare con una camminata lenta.

Si consiglia inoltre alle persone sotto i 35 anni di iniziare con una camminata lenta. Nella prima settimana, dovresti camminare per mezz'ora al ritmo scelto. Quindi ogni due settimane è necessario aumentare il tempo di percorrenza di 5 minuti e il ritmo di 5 passi al minuto, allungando così la distanza percorsa.

Ricorda che qualsiasi condizione atmosferica è adatta per la camminata benessere. È necessario vestirsi solo in base alla temperatura dell'aria, all'umidità e alla velocità del vento. È ottimale camminare 1 ora prima di un pasto o 1,5 - 2 ore dopo un pasto. Tuttavia, è necessario scegliere il tempo per camminare in modo che la passeggiata finisca 2-3 ore prima di andare a letto. Con le lezioni regolari, dovresti camminare in diversi momenti della giornata.

Questo è tutto cari follower E uno stile di vita sano ! Cammina più spesso. Impegnati nell'educazione fisica e, se sei giovane, sentiti libero di fare sport. E non ammalarti mai! E come raggiungere questo obiettivo, puoi scoprirlo sulle pagine del blog! Buona fortuna per il tuo impegno!