Ricco di acidi grassi insaturi. I grassi in dettaglio

Gli acidi grassi insaturi sono composti monobasici che hanno uno (monoinsaturi), due o più doppi legami (polinsaturi) tra gli atomi di carbonio.

Le loro molecole non sono completamente sature di idrogeno. Si trovano in tutti i grassi. Quantità più grande i trigliceridi benefici sono concentrati nelle noci, oli vegetali(oliva, girasole, lino, mais, cotone).

Non grassi saturi- arma segreta nella lotta contro sovrappeso, se usato correttamente. Accelerano il metabolismo, sopprimono l’appetito e sopprimono la produzione di cortisolo (ormone dello stress), che causa l’eccesso di cibo. Oltretutto, acidi utili ridurre i livelli di leptina e bloccare il gene responsabile dell'accumulo di cellule adipose.

informazioni generali

La proprietà più importante degli acidi grassi insaturi è la possibilità di perossidazione dovuta alla presenza di doppi legami insaturi. Questa caratteristica è necessaria per la regolazione del rinnovamento, della permeabilità membrane cellulari e la sintesi delle prostaglandine, i leucotrieni, responsabili della difesa immunitaria.

Gli acidi grassi mono e polinsaturi più comunemente consumati: linolenico (omega-3); acido eicosapentaenoico (omega-3); acido docosaesaenoico (omega-3); acido arachidonico (omega-6); linoleico (omega-6); oleico (omega-9).

Il corpo umano non produce da solo i trigliceridi benefici. Pertanto, devono essere presenti nella dieta quotidiana di una persona. Questi composti sono coinvolti nel metabolismo dei grassi e intramuscolare, processi biochimici nelle membrane cellulari, fanno parte della guaina mielinica e del tessuto connettivo.

Ricorda, la mancanza di acidi grassi insaturi provoca disidratazione del corpo, ritardo della crescita nei bambini e porta all'infiammazione della pelle.

È interessante notare che gli omega-3, 6 formano la vitamina F liposolubile essenziale. Ha un effetto cardioprotettivo e antiaritmico, migliora la circolazione sanguigna e previene lo sviluppo dell'aterosclerosi.

Tipologie e ruolo

A seconda del numero di legami, i grassi insaturi si dividono in monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Entrambi i tipi di acidi sono utili per del sistema cardiovascolare umano: ridurre il livello colesterolo cattivo. Caratteristica distintiva PUFA – consistenza liquida indipendentemente dalla temperatura ambiente, mentre i MUFA si induriscono a +5 gradi Celsius.

Caratteristiche dei trigliceridi benefici:

Monoinsaturi. Hanno un doppio legame carboidrato e mancano due atomi di idrogeno. Grazie al punto di flesso nel doppio punto di accoppiamento, gli acidi grassi monoinsaturi sono difficilmente compattabili, rimanendo liquidi a temperatura ambiente. Nonostante ciò essi, come i trigliceridi saturi, sono stabili: non sono soggetti a granulazione nel tempo e a rapido irrancidimento, pertanto vengono utilizzati in Industria alimentare. Molto spesso grassi di questo tipo rappresentato dall'acido oleico (omega-3), che si trova nella frutta secca, nell'olio d'oliva e nell'avocado. I MUFA supportano la salute cardiaca e vascolare e sopprimono la riproduzione cellule cancerogene, donano elasticità alla pelle.
Polinsaturi. La struttura di tali grassi contiene due o più doppi legami. Molto spesso negli alimenti si trovano due tipi di acidi grassi: linoleico (omega-6) e linolenico (omega-3). Il primo ha due doppie frizioni e il secondo ne ha tre. I PUFA sono in grado di mantenere la fluidità anche a temperature inferiori allo zero (congelamento) e presentano valori elevati attività chimica, irrancidiscono rapidamente, quindi richiedono un uso attento. Tali grassi non dovrebbero essere riscaldati.

Ricorda, l'omega-3,6 è l'elemento costitutivo necessario per la formazione di tutti i trigliceridi benefici nel corpo. Supportano funzione protettiva corpo, migliorare la funzione cerebrale, combattere l'infiammazione, prevenire la crescita delle cellule tumorali. A fonti naturali i composti insaturi includono: olio di canola, semi di soia, Noci, olio di lino.

Gli acidi grassi insaturi migliorano il flusso sanguigno e riparano il DNA danneggiato. Migliorano l'apporto di nutrienti alle articolazioni, ai legamenti, ai muscoli, organi interni. Questi sono potenti epatoprotettori (proteggono il fegato dai danni).

I trigliceridi benefici dissolvono i depositi di colesterolo vasi sanguigni, prevengono la comparsa di aterosclerosi, ipossia miocardica, aritmie ventricolari e coaguli di sangue. Fornisce celle materiale da costruzione. Grazie a ciò, le membrane usurate si rinnovano costantemente e la giovinezza del corpo si prolunga.

Solo i trigliceridi freschi, che sono facilmente ossidabili, forniscono valore alla vita umana. I grassi surriscaldati hanno un effetto dannoso sul metabolismo, sul tratto digestivo e sui reni, poiché si accumulano sostanze nocive. Tali trigliceridi dovrebbero essere assenti dalla dieta.

A uso quotidiano acidi grassi insaturi di cui ti dimenticherai:

stanchezza e superlavoro cronico;
sensazioni dolorose alle articolazioni;
prurito e pelle secca;
diabete mellito di tipo 2;
depressione;
poca concentrazione;
capelli e unghie fragili;
malattie del sistema cardiovascolare.

Acidi insaturi per la pelle

I preparati a base di acidi omega eliminano le piccole rughe, mantengono la “giovinezza” dello strato corneo, accelerano la guarigione della pelle, ripristinano l'equilibrio idrico del derma ed eliminano l'acne.

Pertanto, sono spesso inclusi negli unguenti per ustioni, eczemi e cosmetici per la cura delle unghie, dei capelli e del viso. Gli acidi grassi insaturi riducono le reazioni infiammatorie nel corpo, aumentano funzioni di barriera pelle. La mancanza di trigliceridi benefici porta all'ispessimento e all'essiccamento dello strato superiore del derma, con conseguente intasamento ghiandole sebacee, penetrazione dei batteri negli strati più profondi dei tessuti e formazione di acne.

EFA inclusi nei prodotti cosmetici:

acido palmitoleico;
eicosene;
erucico;
aceteruca;
oleico;
arachidonico;
Linoleico;
linolenico;
stearico;
nylon.

I trigliceridi insaturi sono chimicamente più attivi dei trigliceridi saturi. La velocità di ossidazione acida dipende dal numero di doppi legami: più sono, più sottile è la consistenza della sostanza e più veloce avviene la reazione di rilascio degli elettroni. I grassi insaturi assottigliano lo strato lipidico, migliorando la penetrazione delle sostanze idrosolubili sotto la pelle.

Segni di una mancanza di acidi insaturi nel corpo umano:

assottigliamento della fibra capillare;
secchezza, irruvidimento della pelle;
calvizie;
sviluppo di eczema;
opacità delle unghie, comparsa frequente di pellicine.

Oleico. Ripristina le funzioni barriera dell'epidermide, trattiene l'umidità nella pelle, attiva metabolismo dei lipidi, rallentando la perossidazione. La maggior quantità di acido oleico è concentrata nell'olio di sesamo (50%), crusca di riso (50%) e cocco (8%). Sono ben assorbiti nel derma, non lasciano tracce di grasso e migliorano la penetrazione dei componenti attivi nello strato corneo.
Palmino. Ripristina rivestimento cutaneo, dona elasticità al derma “maturo”. È altamente stabile durante lo stoccaggio. Gli oli che contengono acido palmico non irrancidiscono nel tempo: palma (40%), semi di cotone (24%), soia (5%).
Linoleico. Ha un effetto antinfiammatorio, interferisce biologicamente con il metabolismo sostanze attive, facilitandone la penetrazione e l'assorbimento negli strati dell'epidermide. L'acido linoleico impedisce l'evaporazione incontrollata dell'umidità attraverso la pelle, la cui mancanza porta alla secchezza e alla desquamazione dello strato corneo. Protegge i tessuti da effetti dannosi raggi ultravioletti, allevia il rossore, migliora immunità locale copertura, rafforza la struttura delle membrane cellulari. Una carenza di omega-6 nel corpo provoca infiammazione e secchezza della pelle, aumenta la sua sensibilità, porta alla caduta dei capelli e alla comparsa di eczemi. Contenuto in olio di riso (47%) e olio di sesamo (55%). Grazie a acido linoleico allevia i focolai di infiammazione, è indicato per l'eczema atopico.
Linolenico (Alfa e Gamma). È un precursore della sintesi delle prostaglandine che regolano le reazioni infiammatorie nel corpo umano. L'acido insaturo fa parte delle membrane dell'epidermide, aumenta il livello di prostaglandina E. Con un apporto insufficiente del composto nel corpo, la pelle diventa soggetta a infiammazioni, irritata, secca e squamosa. La maggior quantità di acido linolenico si trova nel latte materno.

I cosmetici con acidi linoleico e linolenico accelerano il ripristino della barriera lipidica dell'epidermide, rafforzano la struttura delle membrane e agiscono come componente della terapia immunomodulante: riduce lo sviluppo dell'infiammazione e arresta il danno cellulare. Per i tipi di pelle secca, si consiglia l'uso esterno e interno di oli contenenti omega-3, 6.

Nello sport

Per mantenere la salute di un atleta il menù deve contenere almeno il 10% di grassi, altrimenti le prestazioni atletiche peggiorano e compaiono disturbi morfo-funzionali. Una mancanza di trigliceridi nella dieta inibisce l’anabolismo del tessuto muscolare, riduce la produzione di testosterone e indebolisce il sistema immunitario. Solo in presenza di acidi grassi insaturi è possibile l'assorbimento, fondamentale per un bodybuilder. Inoltre, i trigliceridi coprono i maggiori costi energetici del corpo, mantengono le articolazioni sane e accelerano il recupero. tessuto muscolare dopo un intenso allenamento e lotta con processi infiammatori. I PUFA prevengono i processi ossidativi e sono coinvolti nella crescita muscolare.

Ricorda, una carenza di grassi sani nel corpo umano è accompagnata da un rallentamento del metabolismo, dallo sviluppo di carenza vitaminica, problemi al cuore, ai vasi sanguigni, distrofia epatica e malnutrizione delle cellule cerebrali.

Le migliori fonti di acidi omega per gli atleti: grasso di pesce, frutti di mare, oli vegetali, pesce.

Ricorda, troppo non va bene. Un eccesso di trigliceridi (oltre il 40%) nel menu porta all'effetto opposto: deposizione di grasso, peggioramento dell'anabolismo, diminuzione dell'immunità, funzione riproduttiva. Di conseguenza, la fatica aumenta e le prestazioni diminuiscono.

Il tasso di consumo di acidi grassi insaturi dipende dal tipo di sport. Per un ginnasta costituisce il 10% della dieta totale, per gli schermidori fino al 15%, per gli artisti marziali fino al 20%.

Danno

Un eccessivo apporto di trigliceridi porta a:

sviluppo di artrite, sclerosi multipla;
invecchiamento prematuro;
squilibrio ormonale nelle donne;
accumulo di tossine nel corpo;
aumento del carico sul fegato e sul pancreas;
formazione di calcoli biliari;
infiammazione dei diverticoli intestinali, stitichezza;
gotta;
appendicite;
malattie vasi coronarici cuori;
cancro al seno, cancro alla prostata;
irritazione gastrointestinale tratto, la comparsa di gastrite.

Sotto l'influenza del trattamento termico grassi sani polimerizzano e si ossidano, scomponendosi in dimeri, monomeri e polimeri. Di conseguenza, le vitamine e i fosfatidi in essi contenuti vengono distrutti, il che riduce il valore nutrizionale del prodotto (olio).

Norma quotidiana

Il fabbisogno di acidi grassi insaturi dell'organismo dipende da:

attività lavorativa;
età;
clima;
stato di immunità.

Nelle zone climatiche medie, il tasso giornaliero di consumo di grassi per persona è pari al 30%. calorie totali razione alimentare, nelle regioni settentrionali tale cifra raggiunge il 40%. Per le persone anziane, la dose di trigliceridi è ridotta al 20% e per i lavoratori pesanti lavoro fisico aumenta al 35%.

Fabbisogno giornaliero il contenuto di acidi grassi insaturi per un adulto sano è del 20%. Si tratta di 50-80 grammi al giorno.

Dopo la malattia, quando il corpo è esausto, la norma viene aumentata a 80-100 grammi.

Per sostenere benessere e rimani in salute, escludi il cibo dal menu cottura istantanea E cibi fritti. Invece della carne, dai la preferenza al grasso pesce di mare. Rinuncia al cioccolato e ai dolciumi acquistati in negozio in favore di noci e cereali. Prendilo come base per iniziare la giornata assumendo un cucchiaio da dessert di olio vegetale (oliva o semi di lino) a stomaco vuoto.

La quantità massima di nutrienti è concentrata negli oli vegetali spremuti a freddo nella loro forma grezza. Il trattamento termico distrugge i composti benefici.

Conclusione

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali nutrienti, che il corpo umano non è in grado di sintetizzare da solo.

Per mantenere le funzioni vitali di tutti gli organi e sistemi, è importante includere dieta giornaliera alimenti contenenti composti omega.

I trigliceridi benefici controllano la composizione del sangue, forniscono energia alle cellule, supportano le funzioni barriera dell'epidermide e ne favoriscono la muta chili in più. Tuttavia, è necessario utilizzare gli EFA con saggezza, poiché essi il valore nutrizionale insolitamente alto. L'eccesso di grasso nel corpo porta all'accumulo di tossine, all'aumento della pressione sanguigna e al blocco dei vasi sanguigni, mentre la mancanza di grasso porta all'apatia, al deterioramento delle condizioni della pelle e al rallentamento del metabolismo.

Mantieni il cibo con moderazione e prenditi cura della tua salute!

Gli acidi grassi sono divisi in due gruppi: saturi e insaturi. I primi hanno una struttura solida e non apportano alcun beneficio. Consumo eccessivo i grassi saturi portano a disturbi del metabolismo dei lipidi e aumento del colesterolo nel sangue.

Gli acidi grassi insaturi sono divisi in due sottogruppi: monoinsaturi e polinsaturi. Entrambi sono ricchi di vitamine e microelementi utili, eseguire funzioni importanti:

promuovere la sintesi di sostanze biologiche;
normalizzare la produzione di ormoni sessuali;
regolare i livelli di glucosio nel sangue;
promuovere la perdita di peso;
migliorare l'assorbimento delle vitamine;
fornire energia.

Quando si perde peso, i grassi insaturi soddisfano la fame, normalizzano il metabolismo e non si accumulano nel corpo. Il consumo regolare aiuta ad abbattere le cellule adipose in eccesso, quindi i lipidi non possono essere esclusi dalla dieta mentre si perde peso.

Monoinsaturi

I grassi monoinsaturi includono gli acidi oleico, elaidico, palmitico ed erucico. Sono sintetizzati nel corpo in modo indipendente, quindi il consumo eccessivo è pericoloso. I grassi monoinsaturi hanno le seguenti proprietà benefiche:

normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue;
ridurre il rischio malattia cardiovascolare;
rafforzare le ossa;
ridurre il rischio di sviluppare il cancro.

Questo gruppo di acidi grassi aiuta a perdere peso in eccesso grazie alla capacità di scomporre le cellule lipidiche in eccesso. Acidi monoinsaturi non si accumulano sotto forma di depositi di grasso, impediscono un'ulteriore concentrazione Grasso sottocutaneo.

Acidi grassi polinsaturi

Sono un materiale per la sintesi sostanze importanti, fanno parte delle membrane cellulari. Tali acidi non sono sintetizzati in modo indipendente nel corpo, quindi sono una parte indispensabile della dieta. Tra questi ci sono i seguenti acidi:

linoleico, appartiene alla classe degli acidi grassi insaturi omega-6;
alfa-linoleico, appartiene alla classe degli acidi grassi insaturi omega-3;
eicosapentoene – EPA;
archidonova;
acido docosaesaenoico – DHA;
acido linoleico coniugato – CLA.

I grassi polinsaturi rafforzano le pareti dei vasi sanguigni, prevengono lo sviluppo dell'aterosclerosi, riducono la pressione sanguigna, migliorano la funzionalità sistema nervoso, hanno proprietà antinfiammatorie. Promuovono la perdita di peso, accelerano il metabolismo, stabilizzano la sensazione di fame.

Cosa contengono i prodotti

Le fonti di grassi insaturi sono il cibo. Ci sono complessi vitaminici e integratori, ma ottenere acidi grassi sani dal cibo è più vantaggioso per un corpo sano. Inoltre, la composizione dei prodotti è arricchita con vitamine e minerali:

Pesce e olio di pesce. Ricco di acidi polinsaturi. Particolarmente utili sono le specie marine: sgombro, aringa, salmone, tonno, acciuga. Dovresti mangiare frutti di mare 2-3 volte a settimana, l'assunzione giornaliera di olio di pesce è di 4 grammi.
Carne. Manzo, maiale e pollo contengono acidi grassi sani, ma solo se l'individuo è giovane: con l'età la carne si arricchisce di grassi saturi. È meglio bollirlo o cuocerlo al forno.
Lardo. Facilmente digeribile, contiene grandi quantità di mono acidi insaturi. Le vitamine contenute proteggono le arterie dalla formazione placche di colesterolo. La norma giornaliera è di 10-30 grammi.
Noccioline. Fonti di entrambi i tipi di acidi insaturi e quindi hanno tutte le proprietà benefiche dei grassi sani, ricchi di proteine, fibre e vitamine. Noci, pistacchi e mandorle favoriscono la perdita di peso. Consumo giornaliero– non più di 40 grammi.
Olio vegetale. La maggior quantità di grassi insaturi si trova nell’olio d’oliva. Sesamo, semi di lino, arachidi, olio di semi di soia. Meglio usare con verdure fresche, non esporre trattamento termico. Olio di cocco contiene pochi grassi sani, ma riduce il colesterolo cattivo.
Cioccolato. Il cioccolato fondente con un contenuto di semi di cacao pari o superiore al 70% normalizza il flusso sanguigno, migliora l'umore e stimola l'esaurimento cellule lipidiche.
Formaggio stagionato. Le varietà con un contenuto di grassi pari o inferiore al 40% non danneggiano il corpo e contengono grassi più sani.
Avocado. Questo frutto contiene molti acidi grassi monoinsaturi e dovrebbe essere consumato fresco. Anche l’olio di avocado è benefico.

Di quanti grassi hai bisogno per perdere peso?

Il fabbisogno giornaliero è pari a circa il 30-35% della dieta totale. Ma il contenuto calorico dei grassi è elevato: 900 kcal per 100 grammi, quindi per perdere peso dovresti consumare circa 1 grammo per 1 kg di peso. Inoltre, il rapporto tra grassi saturi e insaturi dovrebbe essere il seguente:

monoinsaturi – 50%;
saturo – 30%;
polinsaturi – 20%.

La predominanza degli alimenti con alto contenuto i grassi, anche quelli sani, portano ad aumento di peso e malattie. Pertanto, è necessario osservare l'apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati:

proteine – 25%;
grassi – 35%;
carboidrati – 40%.

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La dietetica ha imparato da tempo a distinguere tra grassi sani e malsani. Attenzione speciale qui ci concentriamo sui prodotti con alto contenuto acidi grassi monoinsaturi (MUFA). Gli esperti raccomandano di costruire una dieta per migliorare la salute e ridurre il girovita con l'inclusione obbligatoria di tali grassi.

Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi:

La quantità indicata è approssimativa per 100 g di prodotto

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Caratteristiche generali dei grassi monoinsaturi

Oli origine vegetale porteranno i maggiori benefici al corpo se non saranno sottoposti a trattamento termico, ma consumati in insalata.

Attenzione, olio di colza!

Si scopre che non tutti i grassi monoinsaturi sono ugualmente salutari. Come ogni regola, ci sono delle eccezioni...

Il fatto è che una grande quantità di acido erucico porta a una violazione metabolismo dei grassi. L’olio di colza, ad esempio, contiene circa il 25% di acido erucico.

Recentemente, grazie agli sforzi degli allevatori, è stata sviluppata una nuova varietà di colza (colza) che, a differenza del suo predecessore, contiene solo il 2% di acido erucico. Sono attualmente in corso ulteriori lavori sulle stazioni di riproduzione in quest'area. Il loro compito è ridurre la quantità di acido erucico in questa pianta oleosa.

Fabbisogno giornaliero di grassi monoinsaturi

Tra tutti gli altri tipi di grassi consumati, il corpo umano ha il maggior bisogno di mono grassi insaturi. Se prendiamo tutti i grassi al 100%, necessario per il corpo, risulta che il 60% della dieta dovrebbe appartenere a grassi monoinsaturi. Il loro tasso di consumo per persona sana, in media, costituisce il 15% del contenuto calorico della dieta totale.

Calcolo esatto norma quotidiana Il consumo di MUFA tiene conto del tipo di attività umana primaria. Anche il suo sesso e la sua età contano. Ad esempio, il fabbisogno di grassi monoinsaturi è maggiore per le donne che per gli uomini.

Aumenta il fabbisogno di grassi monoinsaturi:

quando si vive in una regione fredda;
per coloro che sono attivamente coinvolti nello sport, esibirsi lavoro duro in produzione;
per i bambini piccoli durante sviluppo attivo;
in caso di interruzione del sistema cardiovascolare;
quando si soggiorna in zone ambientalmente sfavorevoli (prevenzione del cancro);
per i pazienti con diabete mellito di tipo 2.

La necessità di grassi monoinsaturi è ridotta:

per eruzioni allergiche;
per le persone che si muovono poco;
per la generazione più anziana;
per le malattie gastroenterologiche.

Digeribilità dei grassi monoinsaturi

Quando si consumano grassi monoinsaturi, è necessario determinarne correttamente la quantità nel cibo. Se è normale consumare grassi monoinsaturi, il processo del loro assorbimento da parte dell'organismo sarà facile e innocuo.

Proprietà benefiche dei grassi monoinsaturi, il loro effetto sul corpo

I grassi monoinsaturi fanno parte della struttura delle membrane cellulari. Partecipare attivamente ai processi metabolici, che portano a lavoro coordinato Il corpo intero. Scompongono i grassi saturi in entrata e prevengono la comparsa di colesterolo in eccesso.

Un apporto equilibrato di grassi MUFA aiuta a prevenire l’insorgenza dell’aterosclerosi, arresto improvviso cuore, riduce il rischio di cancro, rafforza sistema immunitario.

Ad esempio, i più conosciuti, l’acido oleico e il palmitico, hanno proprietà cardioprotettive. Sono appositamente utilizzati nella prevenzione e nel trattamento delle malattie cardiovascolari. L'acido oleico è utilizzato anche nel trattamento dell'obesità.

La funzione principale dei grassi monoinsaturi è quella di attivare processi metabolici nell'organismo. La mancanza di grassi monoinsaturi per il corpo è irta di deterioramento attività cerebrale

, interruzione del sistema cardiovascolare, deterioramento del benessere. I grassi monoinsaturi sono quelli preferiti per la frittura. Pertanto, i nutrizionisti raccomandano agli amanti dei pezzi croccanti di acquistare olio di oliva o di arachidi per questo scopo. Vantaggi: cambiamenti minimi nella struttura del prodotto quando esposto.

alte temperature

Interazione con altri elementi Mangiare grassi monoinsaturi insieme a cibi ricchi di grassi vitamine liposolubili A, D, E, migliora il processo di assorbimento.

sostanze utili Gli alimenti grassi sono stati a lungo considerati dannosi, sia per il corpo nel suo insieme che per la figura. Tuttavia, non tutti i grassi hanno un impatto negativo sul nostro corpo. Gli acidi grassi si dividono in insaturi e insaturi. I primi hanno una struttura semplice e forma solida . Una volta nel sangue, formano composti speciali che si depositano sotto forma di uno strato grasso. Il consumo eccessivo di cibi ricchi di grassi animali porta all'obesità e.

Non tutti i grassi sono dannosi e pericolosi per il corpo umano. Gli acidi grassi insaturi (vegetali) sono i grassi “giusti”. Hanno un effetto benefico sul benessere e, nonostante la complessa formula molecolare, non ostruiscono i vasi sanguigni, ma si muovono liberamente attraverso le arterie, aumentandone l'elasticità ed eliminando il colesterolo. Ci sono molti grassi sani nei semi, nei semi di noci, nei frutti di mare e nelle verdure.

Acidi grassi monoinsaturi e loro importanza

Questo tipo le sostanze si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Ogni tipo è caratterizzato dai suoi vantaggi e caratteristiche. Entrambe le opzioni per qualsiasi indicatori di temperatura rimanere allo stato liquido. Quando si decide di inserire i grassi monoinsaturi in una dieta maschile o femminile, è necessario capire quali alimenti contengono queste sostanze. Questo tipo di elementi benefici entrano insieme al corpo ingredienti attivi colza e olio di semi di girasole, si trovano anche nelle arachidi e nelle olive.

Gruppi di scienziati hanno condotto ripetuti studi, grazie ai quali sono stati in grado di dimostrare che gli alimenti contenenti acidi grassi insaturi nelle giuste proporzioni sono efficaci per la perdita e l'aumento di peso. massa muscolare durante l'allenamento. Inoltre, MUFA:

aiuta a combattere l'emoglobina bassa e malattie oncologiche ghiandola mammaria;
migliora la condizione dei pazienti con malattie articolari come reumatismi e artrite;
Aiuta a pulire i vasi sanguigni e le arterie.

Per la persona che guida immagine attiva vita, norma quotidiana il consumo di acidi grassi insaturi è pari al 20% del totale valore dell'energia menù. Quando acquisti prodotti nei supermercati, assicurati di studiare attentamente la confezione. Le etichette indicano sempre il contenuto di grassi, proteine e carboidrati.

Questo tipo di sostanze benefiche non sono sintetizzate dal nostro corpo. Vengono agli esseri umani dal cibo che consumiamo. Gli alimenti ricchi di grassi sono necessari per migliorare il funzionamento del cervello, del sistema nervoso, del muscolo cardiaco e dei vasi sanguigni.

Acidi grassi polinsaturi e loro usi

Gli acidi grassi polinsaturi sono divisi in due tipi: omega-3 e omega-6. È importante capire quali sono queste sostanze e cosa contengono, perché puoi ricostituire le loro riserve nel corpo solo con l'aiuto del cibo.

Omega-3 previene patologie del muscolo cardiaco e ictus, riduce pressione arteriosa, migliora il battito cardiaco e normalizza la composizione del sangue. Gli scienziati hanno inoltre concluso che l'uso di questa sostanza aiuta a prevenire lo sviluppo della demenza acquisita. I PUFA sono indispensabili durante la gravidanza e l’allattamento, perché tutto ciò che entra nel corpo della madre viene ricevuto dal feto in via di sviluppo.

Puoi saturare il tuo corpo con omega-3 aggiungendo determinati alimenti al tuo menu. Che dire degli alimenti ricchi di PUFA? Dovresti prestare attenzione a questo elenco:

pescare varietà grasse;
semi di lino;
soia e legumi;
noccioli Noci;
gamberetti.

Gli Omega-6 si trovano in piccole quantità negli avocado, nelle uova, pane integrale, canapa e olio di mais. Questa sostanza è necessaria per funzionamento normale tratto digerente, migliorando la funzione ematopoietica, è coinvolto anche nella formazione membrane cellulari, sviluppo della vista e terminazioni nervose.

Se introduci nella tua dieta alimenti a basso contenuto di grassi solidi (saturi) e allo stesso tempo aumenti il consumo di analoghi vegetali, ciò migliorerà il tono generale della pelle e dei muscoli, ti consentirà di perdere peso e migliorare i processi metabolici.

Il fabbisogno di PUFA aumenta con l'attività fisica intensa, durante i periodi di crescita attiva, durante la gravidanza e in caso di sviluppo diabete mellito, malattie cardiache. Dovresti ridurre l'assunzione di grassi quando manifestazioni allergiche, mal di stomaco, mancanza di attività fisica, persone in età avanzata.

Cosa dovrebbe essere incluso nel menu

I grassi insaturi appartengono al gruppo delle sostanze facilmente digeribili. Ma non dovresti abusare del cibo ricco di queste sostanze, uniche nella loro composizione.

Per accelerare il processo di assorbimento, mangiare cibi che non sono stati trattati termicamente. La degradazione di queste sostanze e la velocità di assorbimento nel sangue sono influenzate dalla temperatura di fusione. Più è alto, peggiore è l'assorbimento dell'elemento.

Gli acidi grassi insaturi sono coinvolti nella formazione del sistema immunitario umano, nella funzione cerebrale e nella funzione cardiaca. Migliorano la memoria, l’attenzione e aiutano a combattere la depressione. Senza grassi, il corpo assorbe scarsamente le vitamine A, D, K, E. Mangiare quotidianamente grassi sani l'elenco dei prodotti presentato nella tabella seguente ti consentirà di sviluppare un'alimentazione completa e menù equilibrato ogni giorno.

Il corpo umano è creato da tessuti viventi, che durante processo di vita non solo svolgono le loro funzioni, ma si riprendono anche dai danni, mantenendo le loro prestazioni e forza. Naturalmente, per questo hanno bisogno di sostanze nutritive.

Equilibrio nutrizionale umano

Il cibo fornisce al corpo l'energia di cui ha bisogno per supportare tutti i processi corporei, in particolare la funzione muscolare, la crescita e il rinnovamento dei tessuti. Va ricordato che la cosa principale nutrizione appropriata- bilancia. L'equilibrio è la combinazione ottimale di alimenti di cinque gruppi necessari per l'alimentazione umana:

latticini;
alimenti arricchiti con grassi;
cereali e patate;
frutta e verdura;
cibo proteico.

Tipi di acidi grassi

Anche quelli insaturi sono divisi. Questi ultimi sono polinsaturi e monoinsaturi. Gli acidi grassi saturi sono presenti in burro e margarine dure, polinsature - in olio vegetale, prodotti ittici e alcune margarine morbide. Gli acidi monoinsaturi si trovano nei semi di colza, di lino e nell'olio d'oliva. I più necessari e salutari tra loro sono questi ultimi.

Effetti sulla salute degli acidi grassi insaturi

Hanno proprietà antiossidanti e proteggono il colesterolo contenuto nel sangue dall'ossidazione. Consumo consigliato acidi polinsaturi- circa il 7% della porzione giornaliera e monoinsaturi - 10-15%.

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per operazione normale Il corpo intero. I complessi Omega-3 e Omega-6 sono considerati i più preziosi. Non sono sintetizzati in modo indipendente nel corpo umano, ma sono vitali per esso. Pertanto, dovresti assolutamente includerli nella tua dieta, scegliendo gli alimenti più ottimali ricchi di queste sostanze.

Proprietà degli acidi Omega

I nutrizionisti sono da tempo interessati alle funzioni degli acidi Omega-3 e dei loro derivati: le prostaglandine. Tendono a trasformarsi in molecole messaggere che stimolano o sopprimono l'infiammazione e sono molto utili in caso di gonfiore articolare, dolori muscolari, dolori ossei, che si osservano spesso nelle persone anziane. Gli acidi grassi insaturi rafforzano il sistema immunitario e alleviano i sintomi artrite reumatoide e osteoartrite.

Migliorano la mineralizzazione delle ossa, aumentandone la densità e la resistenza. Inoltre, gli acidi grassi insaturi Omega-3 sono estremamente benefici per il cuore e i vasi sanguigni. Anche i complessi di acidi Omega-insaturi vengono utilizzati con successo per scopi cosmetici COME additivi del cibo, hanno un effetto positivo sulla salute della pelle. Gli acidi grassi saturi e insaturi differiscono nella loro proprietà dietetiche: I grassi insaturi hanno meno calorie rispetto alla stessa quantità di grassi saturi. Molecole chimiche Gli Omega-3 sono costituiti da una coppia di 3 atomi di carbonio con un carbonio metilico, mentre gli Omega-6 sono collegati da una coppia di sei atomi di carbonio con un carbonio metilico. Gli acidi grassi Omega-6 si trovano più abbondantemente negli oli vegetali e in tutte le varietà di frutta secca.

Alimenti con alte concentrazioni di acidi grassi insaturi

I pesci di mare come il tonno, il salmone e lo sgombro sono ricchi di acidi grassi insaturi Omega. I loro analoghi vegetali includono olio di semi di lino e di colza, semi di zucca, tipi diversi noccioline. L'olio di pesce contiene acidi grassi omega-3. Può essere completamente sostituito dall'olio di lino.

La migliore fonte di queste sostanze è pesce grasso come lo sgombro, ma puoi introdurre gli acidi grassi insaturi nella tua dieta in diversi modi.

Acquista alimenti arricchiti con omega-3. Al giorno d'oggi vengono spesso aggiunti al pane, al latte e alle barrette di cereali.
Godere olio di lino, sostituendo girasole e burro. Aggiungi terra semi di lino nella farina da forno, nelle insalate, nelle zuppe, nei cereali, negli yogurt e nelle mousse.
Includi nella tua dieta la frutta secca, in particolare noci, noci del Brasile, pinoli e altre.
Aggiungi non raffinato olio d'oliva in qualsiasi cibo. Non solo satura il corpo con acidi essenziali, ma aiuta anche a digerire il cibo.

I pazienti che soffrono di diabete o che assumono anticoagulanti dovrebbero consumare acidi grassi insaturi con cautela. Può influenzare la coagulazione del sangue e la regolazione dello zucchero. Le donne incinte non dovrebbero assumere olio di pesce perché contiene molta vitamina A, che è pericolosa sviluppo intrauterino feto

Acidi grassi insaturi negli alimenti

Gli acidi monoinsaturi sono generosi:

grasso di pesce;
olive;
avocado;
oli vegetali.

Grassi polinsaturi:

noccioline;
semi di zucca, girasole, lino, sesamo;
pesce grasso;
oli di mais, semi di cotone, girasole, soia e lino.

I grassi saturi non sono così dannosi come la gente pensa che siano e non dovresti rinunciarvi completamente. Monoinsaturi e grassi polinsaturi dovrebbero costituire la parte principale della porzione giornaliera di grassi e sono necessari di tanto in tanto per il corpo, poiché favoriscono l'assorbimento di proteine, fibre e migliorano il funzionamento degli ormoni sessuali. Se i grassi vengono completamente eliminati dalla dieta, le funzioni della memoria vengono indebolite.

Isomeri trans negli alimenti consumati

Durante la preparazione della margarina, la modifica dei grassi vegetali insaturi avviene sotto l'influenza delle alte temperature, provocando la transisomerizzazione delle molecole. Tutto materia organica hanno una struttura geometrica specifica. Quando la margarina si indurisce, gli isomeri cis si trasformano in isomeri trans, che influenzano il metabolismo dell'acido linolenico e provocano un aumento del livello di colesterolo cattivo, causando malattie cardiache e vascolari. Gli oncologi sostengono che gli isomeri trans degli acidi grassi insaturi provocano il cancro.

Quali alimenti contengono più isomeri trans?

Certo, ce ne sono molti nei fast food preparati grandi quantità grasso Ad esempio, le patatine ne contengono circa il 30% e le patatine fritte ne contengono più del 40%.

Nei prodotti dolciari gli isomeri trans degli acidi grassi insaturi vanno dal 30 al 50%. Nelle margarine la loro quantità raggiunge il 25-30%. Nei grassi misti, il 33% delle molecole di mutazione si forma durante il processo di frittura, poiché il surriscaldamento provoca la trasformazione delle molecole, che accelera la formazione di isomeri trans. Se la margarina contiene circa il 24% di isomeri trans, durante la frittura il loro livello aumenta in modo significativo. IN oli grezzi di origine vegetale sono presenti fino all'1% di isomeri trans, nel burro sono circa il 4-8%. Nei grassi animali, gli isomeri trans variano dal 2% al 10%. Va ricordato che i grassi trans sono spazzatura e dovrebbero essere evitati del tutto.

L'effetto degli acidi grassi polinsaturi sul corpo umano non è stato ancora completamente studiato, ma ora è ovvio che per una vita sana e attiva, una persona deve introdurre nella sua dieta alimenti che contengono acidi grassi insaturi.