I grassi polinsaturi si trovano in. Digeribilità dei grassi monoinsaturi

Gli acidi grassi insaturi (UFA) sono composti coinvolti in vari processi vita umana. Tuttavia, il nostro corpo non è in grado di sintetizzarne la maggior parte, quindi deve riceverne la quantità necessaria dal cibo. Che ruolo svolgono queste sostanze e quanto ne abbiamo bisogno per il normale funzionamento?

Tipi di NLC

Il gruppo degli acidi grassi insaturi (insaturi) comprende i monoinsaturi (MUFA) e i polinsaturi (PUFA). I primi hanno un altro nome: Omega-9. Il più comune e importante dei grassi monoinsaturi è l’acido oleico. Si trova nei seguenti prodotti:

• nelle olive e olio d'oliva;
• nella frutta secca, ad esempio, arachidi e olio di arachidi;
• negli avocado;
• nell'olio di semi di mais;
• in olio di semi di girasole e olio di colza.

L'olio di oliva e di colza contengono la maggior parte di acido oleico.

I PUFA hanno per noi il massimo valore. Sono anche detti essenziali perché non sono prodotti dal corpo umano. Il loro terzo nome è vitamina F, anche se, in realtà, queste non sono affatto vitamine.

Tra gli acidi grassi polinsaturi, esistono due sottogruppi di acidi grassi. Di questi, gli Omega-3 sono i più vantaggiosi. Anche gli acidi Omega-6 sono importanti, semplicemente non ci mancano.

Gli Omega-3 più famosi:

• Acido docosaesanoico,
• alfa-linolenico,
• Eicosapentaenoico.

I prodotti più convenienti contenenti Omega-3 sono l'olio di semi di lino, Noci e olio di germe di grano e colza. L'acido linoleico è ampiamente conosciuto dal gruppo Omega-6. Tutti questi PUFA si trovano nell'olio di girasole e di semi di cotone, nell'olio di semi di mais e di soia, nelle noci e nei semi di girasole.

Proprietà utili degli EFA

Gli acidi grassi insaturi costituiscono le membrane intercellulari. Con la loro carenza, il metabolismo viene interrotto, in particolare quello dei grassi, e la respirazione cellulare diventa difficile.

Un consumo sufficiente di EFA previene la deposizione di colesterolo e riduce il rischio di malattie cardiache e vascolari. Inoltre, queste sostanze riducono il numero delle piastrine e impediscono l’ispessimento del sangue. Gli acidi grassi insaturi dilatano i vasi sanguigni, prevengono la trombosi e gli attacchi di cuore. Grazie all'azione della vitamina F, l'afflusso di sangue a tutti gli organi e tessuti migliora, le cellule e l'intero organismo vengono rinnovati. L'aumento del contenuto di Omega-3 nel muscolo cardiaco contribuisce a un funzionamento più efficiente di questo organo.

Gli acidi grassi insaturi sono coinvolti nella formazione delle prostaglandine, sostanze responsabili del funzionamento della nostra immunità. Con loro produzione insufficiente la persona diventa più suscettibile malattie infettive, i sintomi allergici si intensificano.

Gli acidi grassi insaturi hanno un effetto benefico sulla pelle. Lo stanno restaurando proprietà protettive, stimolano gli scambi intercellulari. Aumentando la quantità di EFA nella tua dieta, noterai rapidamente che la tua pelle è diventata più densa e idratata e che le irregolarità e l'infiammazione sono scomparse. Gli acidi rimuovono con successo i blocchi ghiandole sebacee: I pori vengono aperti e puliti. Con un consumo sufficiente di EFA, le ferite sulla superficie del corpo guariscono più velocemente. L'effetto della vitamina F sulla pelle è così benefico che gli acidi vengono aggiunti a vari strumenti cosmetici. I PUFA funzionano particolarmente bene con la pelle che invecchia, combattendo con successo le rughe sottili.

Se la tua dieta contiene abbastanza acidi Omega-3 e vitamina D, la formazione di tessuto osseo. Il fosforo e il calcio vengono assorbiti meglio. Gli Omega-3 sono coinvolti nella formazione di bioregolatori, sostanze responsabili del normale decorso vari processi nel nostro corpo.

Gli acidi grassi insaturi sono un’importante fonte di energia. Loro rappresentano grassi sani che otteniamo dal cibo. Le sostanze sature che entrano nel corpo dai prodotti animali contengono grandi quantità di colesterolo cattivo. Le persone la cui dieta è basata su grandi quantità di carne e latticini hanno un rischio molto più elevato di sviluppare malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi, in particolare gli Omega-3, migliorano la conduttività impulsi nervosi e promuovere un funzionamento più efficiente delle cellule cerebrali. Con la partecipazione di questo componente vengono prodotte sostanze coinvolte nella produzione della serotonina, nota come l'ormone della felicità. Pertanto, i PUFA contribuiscono buon umore e proteggere una persona dalla depressione.

Quanto dovresti usare?

Quando si utilizzano questi composti utiliÈ importante non solo osservare la quantità consentita, ma anche ricordare la proporzione. Nella dieta umana, per una quota di Omega-3, è necessario consumare da due a quattro quote di Omega-6. Ma questa proporzione è osservata molto raramente. Sul menu persona ordinaria in media, per un grammo di acidi Omega-3 ci sono circa 30 grammi di Omega-6. La conseguenza dell'abuso di quest'ultimo è aumento della coagulabilità sangue, aumenta la formazione di trombi. Aumenta il rischio di infarti, malattie cardiache e vascolari. Il funzionamento del sistema immunitario è compromesso e si verificano più spesso Malattie autoimmuni, così come le reazioni allergiche.

È conveniente costruire il rapporto degli EFA in base alla quantità richiesta di Omega-3 nella dieta. Una persona ha bisogno da 1 a 3 grammi di questo PUFA al giorno. Quindi, quantità richiesta Gli Omega-6 variano da 2 a 12 grammi, a seconda delle esigenze individuali.

Più migliori fonti Gli EFA sono prodotti di origine vegetale. Non contengono grassi nocivi, sono ricchi di vitamine, minerali, fibra alimentare. Ci sono soprattutto molti PUFA negli oli.

Quando acquisti prodotti per la tua tavola, presta attenzione Attenzione speciale sulla loro freschezza e sul metodo di produzione, nonché sulle condizioni in cui sono stati conservati. Gli acidi grassi insaturi sono facilmente soggetti ad ossidazione, perdendo tutte le loro proprietà benefiche. Processi distruttivi si verificano a contatto con l'aria, esposizione al calore e alla luce. Se vuoi ottenere i benefici dell'olio, non friggerlo! Di conseguenza, il prodotto si forma i radicali liberi, che forniscono effetti dannosi sul nostro corpo e può causare diverse malattie.

Quando acquisti e includi olio vegetale nella tua dieta, devi prestare attenzione ai seguenti punti.

• Deve essere non raffinato, non deodorato, spremuto a freddo.
• L'olio deve essere conservato in un contenitore ermeticamente chiuso in modo che non scada.
• È necessario che l'olio sia conservato senza accesso alla luce: in una bottiglia di vetro scuro, in una confezione opaca.
• Il miglior contenitore per la conservazione è una lattina di metallo o una bottiglia di vetro.
• È meglio acquistare l'olio in piccoli contenitori.
• Dopo l'apertura va conservata al riparo dalla luce, in luogo fresco, per non più di sei mesi;
• Il buon burro rimane liquido anche in frigorifero.

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il nostro organismo. Gli oli vegetali sono la fonte ottimale di EFA. Quando li si mangia, è necessario osservare la moderazione, poiché il grasso in eccesso nella dieta può fare più male che bene.

Nella moderna dietologia popolare, i grassi saturi occupano un posto speciale, a cui viene assegnato il ruolo di un cattivo nella storia dell'alimentazione malsana. Nel mondo degli appassionati di fitness e dei sostenitori della luce e nutrizione naturale questa opinione è spesso considerata un dato di fatto e un punto di vista alternativo non ha il diritto di esistere. Tuttavia, tra i professionisti della nutrizione, tutto non è così chiaro. Recentemente si sono sentite sempre più argomentazioni a difesa dei grassi saturi, confermando i loro benefici e persino la necessità per l'organismo. Allora chi ha ragione in questo conflitto di opinioni?

Proviamo a capirlo...

Fonti naturali di grassi saturi. In quantità ragionevoli apportano solo benefici.

Cosa sono i grassi saturi?

In parole povere, da un punto di vista chimico, i grassi saturi sono semplicemente un tipo di grasso nelle cui catene molecolari non ci sono doppi legami tra le molecole di carbonio, poiché sono saturi di molecole di idrogeno. Spesso essi e gli oli ricchi di essi si distinguono “ad occhio” per il fatto che tendono ad indurire a temperatura ambiente.

I grassi saturi si trovano principalmente nelle fonti animali, soprattutto varietà grasse carne e latticini. Questi grassi si trovano in abbondanza in alimenti come agnello, maiale grasso, pelle di pollame, panna, strutto, formaggi, latticini interi, ecc.

Molti prodotti da forno e cibo fritto Indipendentemente dall'olio utilizzato nella preparazione, possono contenere alti livelli di grassi saturi. Inoltre, alcuni oli vegetali, come la palma, il palmisti, il cocco e altri, sono anch'essi costituiti principalmente da grassi saturi.

Il dibattito sui pericoli e sui benefici dei grassi saturi è iniziato nel 1950 e continua ancora oggi. Quasi ogni anno riviste scientifiche e mediche pubblicano risultati di ricerche su questo argomento. Si può tuttavia notare che nell l'anno scorso L’ago della bilancia dei sostenitori del consumo di grassi saturi continua a pendere l’ago della bilancia, e questo costringe gli specialisti e intere organizzazioni che si sono fatte un nome e una carriera nella lotta contro il consumo di grassi saturi a lanciarsi in battaglia con rinnovato vigore.

Quando cerchi informazioni sui grassi saturi, probabilmente troverai molti articoli su come ridurne (o addirittura evitarne) l'assunzione. Molte meno fonti esaminano questo problema da a lati diversi, valutando non solo gli svantaggi, ma anche i vantaggi dei grassi insaturi. In questo articolo cercheremo di ripristinare la giustizia coprendo la questione da entrambe le parti.

Argomentazioni contro i grassi saturi

• L'American Heart Association raccomanda di limitare il più possibile l'assunzione di grassi saturi. Secondo loro, questi grassi possono aumentare il livello di “cattivi” e portare a malattie cardiovascolari. L'American Heart Association è un'organizzazione autorevole che basa le sue raccomandazioni su anni di ricerca ben ragionata. Questa associazione raccomanda di puntare ad una dieta che non fornisca più del 6% delle calorie provenienti da grassi saturi. numero totale;
• L'assunzione di grassi saturi è generalmente considerata un fattore di rischio per la dislipidemia;
• Nel 2003 sono stati pubblicati i risultati di una meta-analisi che ha mostrato una relazione significativa tra il consumo di elevate quantità di grassi saturi e lo sviluppo del cancro al seno. Sebbene due analisi di follow-up abbiano riscontrato prove deboli per l’esito primario, questo rischio è considerato accertato;
• Nel 2007, un rapporto congiunto del World Cancer Research Fund e dell’American Institute for Cancer Research ha fornito prove limitate ma convincenti che collegano il consumo di grassi animali allo sviluppo del cancro del colon-retto e di altri tipi di cancro. Alcuni ricercatori concordano sul fatto che questo rischio è direttamente correlato all’alto contenuto di grassi saturi nei grassi animali;
• Alcuni ricercatori indicano una relazione tra il consumo di acidi grassi saturi palmitico e miristico e il rischio di cancro alla prostata;
• Alcuni esperti sottolineano una relazione tra il consumo di grassi saturi e una diminuzione della densità minerale ossea. Gli uomini sono particolarmente sensibili a questa influenza;
• Molti nutrizionisti vedono un legame diretto tra il consumo di elevate quantità di grassi saturi e l’aumento di peso. I ministeri della sanità di vari paesi sviluppati, tra cui istituzioni autorevoli come Health Canada, la UK Food Standards Agency, il Department of Health and Human Services degli Stati Uniti, ecc., menzionano la necessità di ridurre il consumo di grassi animali nelle raccomandazioni dietetiche per ridurre lo sviluppo dell'obesità, considerando che il loro principale pericolo è la presenza di grandi quantità di grassi saturi;

Argomentazioni a favore dei grassi saturi

• I grassi saturi aumentano la quantità di colesterolo LDL. Nonostante siamo abituati a considerare il colesterolo come qualcosa di inequivocabilmente negativo, alcuni tipi di esso lo sono Grande importanza per la vita del corpo. Ne sono fatte le membrane di ogni cellula del nostro corpo. Inoltre, è coinvolto nella produzione di ormoni come cortisolo, testosterone ed estradiolo.
• I grassi saturi aumentano anche il colesterolo HDL. L’HDL (lipoproteine ​​ad alta densità) è meglio conosciuto in ambienti ampi come “colesterolo buono”. Al contrario, questo tipo di colesterolo riduce la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari;
• Esistono prove che suggeriscono che i grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache. Nel 2010 sono stati pubblicati i risultati di studi approfonditi che hanno interessato 347.747 soggetti. Secondo questi risultati, non è stato trovato alcun collegamento tra l’assunzione di grassi saturi e le malattie cardiache. Gli autori degli studi in realtà definiscono il danno derivante dal consumo di grassi saturi un mito sorto a causa dell'amore dei singoli professori e ricercatori nelle loro teorie;
• Alcuni studi dimostrano che il consumo di grassi saturi riduce il rischio di ictus nelle persone anziane;
• I grassi saturi sono più stabili alle alte temperature. Quando grassi insaturi reagiscono con l'ossigeno quando esposti ad alte temperature (cosa che accade quando si frigge con la maggior parte degli oli vegetali), creando una serie di sottoprodotti tossici. I grassi saturi non presentano questo svantaggio, poiché la struttura stessa della molecola che li rende saturi non favorisce l’ossidazione. Quindi, nonostante la credenza popolare contraria, i grassi saturi sono una scelta più salutare per la frittura ad alta temperatura;
• Gli alimenti contenenti grassi saturi tendono ad essere più nutrienti e contengono acidi grassi essenziali, vitamine e minerali. Molto difficile da comporre dieta sana una persona senza abbastanza carne, latticini, ecc.;
• Diete con alto contenuto I grassi saturi sono più salutari per la tua figura rispetto ai grassi insaturi. Questo è sorprendente, ma potrebbe anche essere vero. Si sente spesso dire che consumare grassi saturi fa ingrassare, ma questo è vero solo a metà. Il fatto è che le diete ricche di grassi saturi sono spesso anche ricche di zuccheri, carboidrati raffinati, sale e sostanze chimiche che trattengono l’acqua. Tuttavia, uno studio del 2013 condotto dall’Organizzazione Americana della Sanità ha scoperto che una dieta ricca di grassi ma povera di carboidrati e zuccheri ha in realtà l’effetto opposto. Questo studio ha dimostrato l’importanza fondamentale dei carboidrati, non dei grassi, nell’aumento di peso;
• In una conferenza sulla riduzione dell'assunzione di grassi saturi, l'American Dietetic Association ha criticato l'eccessiva preoccupazione del pubblico per i grassi saturi. A loro avviso, rischi molto più gravi per la salute sono rappresentati dalla tendenza a sostituire questi tipi di grassi con carboidrati raffinati, ritenuti responsabili dello sviluppo dell'obesità (soprattutto negli adolescenti). Secondo i nutrizionisti americani l'accento non dovrebbe essere posto sulla riduzione del consumo di grassi saturi, ma sullo sviluppo di una cultura del consumo. grassi sani e carboidrati non raffinati.

E allora, che dire dei grassi saturi?

Mentre continua il dibattito sulla collocazione dei grassi saturi nutrizione dietetica, possiamo solo concentrarci sui punti di contatto tra le opinioni dei sostenitori e degli oppositori all'uso di queste sostanze. E fortunatamente c’è ancora un consenso generale.

Ma queste fonti di grassi saturi dovrebbero essere evitate. Sono dannosi in qualsiasi quantità.

Grazie ad uno studio su larga scala, i cui risultati sono stati pubblicati nel marzo 2014, possiamo dire che non è il consumo di grassi saturi in quanto tali ad essere cruciale, ma la graduale sostituzione di gruppi alimentari vitali con tali prodotti, come verdure fresche, frutta, colture proteiche, dalla dieta del consumatore medio.

Sia per i sostenitori che per gli oppositori moderati del consumo di acidi saturi, ci sono raccomandazioni generali, che sono certamente benefici e riducono il rischio di obesità e malattie cardiovascolari, indipendentemente dal consumo di grassi e dalle loro fonti:

• il cibo dovrebbe costituire circa i 2/3 della dieta;
• È necessario scegliere carne magra ed evitare di friggerla in qualsiasi grasso durante la cottura;
• Concentrarsi non sul consumo di singoli nutrienti, ma su interi gruppi di alimenti, come prodotti vegetali e animali freschi (e non trasformati);
• Trascorri almeno mezz'ora al giorno vari tipi attività fisica;
• Supporto peso ottimale corpo, non mangiare troppo;
• Conosci i tuoi livelli di colesterolo e, se necessario, adotta misure per abbassarli. Fatti esaminare almeno una volta all'anno e mezzo. in giovane età e una volta ogni sei mesi dopo 50 anni;
• Non acquistare prodotti di cui non capisci gli ingredienti;
• Ricorda che anche se il rischio derivante dal consumo di grassi saturi è pienamente dimostrato, il suo contributo all'obesità e ai danni alla salute del sistema cardiovascolare e il corpo nel suo insieme sarà almeno al sesto posto dopo aver mangiato troppo, immagine sedentaria vita, ipertensione, carboidrati raffinati e zucchero e genetica sfavorevole.

La questione dell’effetto dei grassi saturi sullo sviluppo dell’obesità e delle malattie cardiovascolari non ha una risposta chiara. Tuttavia, ridurre il consumo di cibi grassi a favore di frutta e verdura sembra comunque una buona idea per chi ama concedersi delle prelibatezze. Anche se i grassi saturi risultano assolutamente innocui, la quota totale degli alimenti che li contengono nella dieta umana non dovrebbe superare 1/3. E l’attività fisica e il consumo di cibi vegetali freschi non saranno certamente dannosi, indipendentemente da ciò che pensi dei grassi in generale.

Gli acidi grassi saturi di per sé non sono né benefici né dannosi per la salute del cuore. Il muscolo cardiaco ha bisogno di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi. L'effetto dei grassi saturi su corpo umano, rispetto a quelli insaturi, sono meno utili, ma non si può dire che siano assolutamente dannosi.

È possibile che alcuni acidi grassi saturi siano utili nella prevenzione delle malattie cardiache.

Cosa significa il "grado di saturazione" dei grassi?

La saturazione degli acidi grassi (saturi, insaturi, polinsaturi) dipende dal numero di doppi legami tra gli atomi nella molecola di grasso. Gli acidi grassi saturi sono saturi di atomi di idrogeno e non hanno doppi legami, mentre gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame e gli acidi grassi polinsaturi ne hanno molti.

Gli acidi grassi saturi a catena lineare sono classificati come una classe separata perché hanno una propria struttura.

Cosa sono i grassi saturi?

Diversi tipi di acidi grassi saturi differiscono tra loro per la lunghezza della catena. Gli acidi grassi saturi si distinguono con diverse lunghezze di catena: corta, media, lunga e molto lunga.

Gli acidi grassi saturi a catena corta sono:

• Acido butirrico (presente nei latticini);
• Acido caproico (presente nei latticini).

Gli acidi grassi saturi a catena media sono:

• Acido caprilico (cocco, olio di palmisti);
• Acido caprico (cocco, olio di palmisti);
• Acido laurico (cocco, olio di palmisti).

Gli acidi grassi saturi a catena lunga sono:

• Miristico (presente in molti alimenti);
• Palmitico (presente in molti alimenti);
• Stearico (presente in molti alimenti);
• Acido arachidonico (arachide), da non confondere con l'acido arachidonico.

Gli acidi grassi saturi a catena molto lunga sono:

• Begenovaya (arachidi);
• Lignocerico (arachide).

Gli effetti dei diversi grassi saturi sul corpo variano, proprio come gli effetti dei grassi polinsaturi Omega-3 differiscono da quelli degli Omega-6.

Salute cardiaca

La maggior parte delle ricerche sui grassi saturi sono state condotte sui loro effetti sul cuore, sulle interazioni con il colesterolo e sui trigliceridi plasmatici.

Lo scopo delle meta-analisi era chiarire gli effetti del consumo di grassi saturi e identificare i rischi per la salute del cuore. Di conseguenza, gli scienziati non hanno trovato prove che i grassi saturi aumentino il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Nel corso della ricerca, gli scienziati non sono stati in grado di confermare la connessione tra il consumo di grassi saturi e lo sviluppo di malattie cardiovascolari, ictus e malattie coronariche. 3

Tuttavia, la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi aiuterà a eliminare completamente questi rischi. 2

Livello di colesterolo nel sangue

I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo rispetto ai grassi polinsaturi. 2 Vari studi mostrano che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi riduce i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. 9 Ciò potrebbe portare alla conclusione che i grassi saturi aumentano questi livelli, quando in realtà potrebbero avere un effetto neutro.

Consumare molti acidi grassi monoinsaturi fa bene al cuore. 1

Gli scienziati non hanno ancora confermato che il colesterolo alto causi problemi cardiaci. Sebbene il rapporto tra colesterolo “buono” e colesterolo totale sia un parametro diagnostico accurato. 4

Effetto sul cervello

In uno studio, la sostituzione degli acidi grassi monoinsaturi nella dieta con acidi grassi saturi utilizzando olio vegetale (40% di grassi totali, 16% di grassi del gruppo selezionato) ha reso i partecipanti più irritabili e meno attivi. 6

Aumento e perdita di peso

Appetito

Gli studi sull'ormone che sopprime l'appetito (neuropeptide YY) hanno dimostrato che i cibi grassi sono molto più efficaci delle proteine ​​e dei carboidrati nell'aumentare i livelli ematici del neuropeptide dopo aver mangiato. 5 Si noti che i partecipanti all’esperimento hanno consumato grassi saturi in egual misura con acidi grassi polinsaturi, ma in quantità maggiori rispetto agli acidi grassi monoinsaturi. In altri studi 7 I grassi saturi venivano consumati in quantità leggermente superiori rispetto agli acidi grassi monoinsaturi. Allo stesso tempo, il livello del neuropeptide è rimasto stabile durante il giorno e aumentava solo molte volte dopo aver mangiato.

I grassi saturi sono più efficaci nello stimolare la produzione di neuropeptidi rispetto ai grassi insaturi. Ma queste conclusioni non possono ancora essere definite oggettive.

Studio della fame e della sazietà 8 confermano che i grassi saturi sono leggermente migliori dei grassi insaturi nel sopprimere l’appetito e soddisfare la fame.

Attività

La sostituzione degli acidi grassi monoinsaturi con acidi grassi saturi riduce l'attività spontanea, quindi si bruciano meno calorie. 6

Ormoni

Androgeni

La dieta ha un enorme impatto sfondo ormonale. I vegetariani hanno livelli di androgeni più bassi, così come le persone che preferiscono cibi a basso contenuto di grassi. Negli uomini, una dieta povera di grassi sani e ricca di fibre riduce i livelli di androgeni. Una dieta contenente il 41% di grassi, la maggior parte dei quali saturi, aumenta il testosterone. 10 Negli uomini più anziani, riducendo i cibi grassi, i livelli di testosterone diminuiscono del 12%, mentre negli uomini più giovani, aumentando i cibi grassi, i livelli di testosterone possono aumentare del 13%. 10

I grassi alimentari in generale (con una leggera preferenza a favore dei grassi saturi) hanno un effetto positivo sulla produzione di testosterone e androgeni. Le fluttuazioni degli ormoni con variazioni del contenuto di grassi negli alimenti sono piuttosto piccole (inferiori al 20%).

Fonti

1. Colesterolo, malattia coronarica e ictus: una revisione dei dati pubblicati da studi osservazionali e studi randomizzati controllati..
2. Idee sbagliate sugli acidi grassi alimentari e raccomandazioni per la prevenzione della malattia coronarica.

Gli acidi grassi saturi (SFA) sono catene di carbonio il cui numero di atomi varia da 4 a 30 o più.

La formula generale dei composti di questa serie è CH3 (CH2)nCOOH.

Negli ultimi tre decenni si è creduto che gli acidi grassi saturi fossero dannosi per la salute umana perché responsabili dello sviluppo di malattie cardiache e vascolari. Nuove scoperte scientifiche hanno contribuito a una rivalutazione del ruolo dei composti. Oggi è stato accertato che in quantità moderate (15 grammi al giorno) non rappresentano una minaccia per la salute, ma al contrario hanno un effetto benefico sul funzionamento degli organi interni: partecipano alla termoregolazione del corpo, migliorano la condizione di capelli e pelle.

I trigliceridi sono costituiti da acidi grassi e glicerolo (alcol trivalente). I primi, a loro volta, sono classificati in base al numero di doppi legami tra gli atomi di carboidrati. Se sono assenti tali acidi si dicono saturi; se sono presenti si dicono saturi.

Convenzionalmente, tutti sono divisi in tre gruppi:

L'assunzione giornaliera di grassi per le donne sotto i 40 anni è di 85-110 grammi, per gli uomini di 100-150. Per le persone anziane si consiglia di limitare il consumo a 70 grammi al giorno. Ricordate, la dieta dovrebbe essere dominata per il 90% da acidi grassi insaturi e solo per il 10% da trigliceridi limitati.

Proprietà chimiche

Il nome degli acidi grassi dipende dal nome dei corrispondenti idrocarburi. Oggi ci sono 34 composti principali utilizzati nella vita quotidiana umana. Negli acidi grassi saturi ad ogni atomo di carbonio della catena sono legati due atomi di idrogeno: CH2-CH2.

Quelli popolari:

• butano, CH3(CH2)2COOH;
• nylon, CH3(CH2)4COOH;
• caprilico, CH3(CH2)6COOH;
• caprico, CH3(CH2)8COOH;
• laurico, CH3(CH2)10COOH;
• miristico, CH3(CH2)12COOH;
• palmitico, CH3(CH2)14COOH;
• stearico, CH3(CH2)16COOH;
• Lacerico, CH3(CH2)30COOH.

La maggior parte degli acidi grassi saturi contengono numero pari atomi di carbonio. Si dissolvono bene in etere di petrolio, acetone, etere etilico e cloroformio. I composti ad alto peso molecolare non formano soluzioni nell'alcool freddo. Allo stesso tempo sono resistenti agli agenti ossidanti e agli alogeni.

Nei solventi organici, la solubilità degli acidi saturi aumenta con l'aumentare della temperatura e diminuisce con l'aumentare del peso molecolare. Quando entrano nel sangue, tali trigliceridi si fondono e formano sostanze sferiche, che vengono depositate “di riserva” nel tessuto adiposo. Questa reazione è associata all'emergere del mito secondo cui gli acidi estremi portano al blocco delle arterie e dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. Le malattie del sistema cardiovascolare, infatti, nascono come risultato di una combinazione di fattori: stile di vita scorretto, mancanza di attività fisica, abuso di cibo spazzatura ad alto contenuto calorico.

Ricorda, una dieta equilibrata e arricchita con acidi grassi saturi non influirà sulla tua linea, ma, al contrario, gioverà alla tua salute. Allo stesso tempo, il loro consumo illimitato influirà negativamente sul funzionamento di organi interni e sistemi.

Importanza per il corpo

casa funzione biologica acidi grassi saturi – forniscono energia al corpo.

Per mantenere le funzioni vitali, dovrebbero essere sempre presenti nella dieta con moderazione (15 grammi al giorno).
Proprietà degli acidi grassi saturi:

• caricare il corpo con energia;
• partecipare alla regolazione dei tessuti, alla sintesi ormonale, alla produzione di testosterone negli uomini;
• formare membrane cellulari;
• fornire assimilazione e, ;
• normalizzare ciclo mestruale tra le donne;
• migliorare la funzione riproduttiva;
• creare uno strato di grasso che protegge gli organi interni;
• regolare i processi nel sistema nervoso;
• partecipare alla produzione di estrogeni nelle donne;
• proteggere il corpo dall'ipotermia.

Per mantenere la salute, i nutrizionisti consigliano di includere alimenti contenenti grassi saturi nel menu giornaliero. Dovrebbero rappresentare fino al 10% delle calorie della dieta quotidiana totale. Si tratta di 15 – 20 grammi di composto al giorno. La preferenza dovrebbe essere data ai seguenti prodotti "sani": fegato grande bestiame, pesce, latticini, uova.

Il consumo di acidi grassi saturi è aumentato da:

• malattie polmonari (polmonite, bronchite, tubercolosi);
• trattamento della gastrite, ulcera duodenale, stomaco;
• rimozione di calcoli dalle vie urinarie/cistifellea, fegato;
• esaurimento generale del corpo;
• gravidanza, allattamento;
• vivere nell'estremo nord;
• l'inizio della stagione fredda, quando viene spesa ulteriore energia per riscaldare il corpo.

Ridurre la quantità di acidi grassi saturi nei seguenti casi:

• per le malattie cardiovascolari;
• peso corporeo in eccesso (con 15 chilogrammi “extra”);
• diabete mellito;
• alto livello;
• riducendo il consumo energetico dell'organismo (durante la stagione calda, in vacanza, durante il lavoro sedentario).

Con un apporto insufficiente di acidi grassi saturi, una persona sviluppa sintomi caratteristici:

• il peso corporeo diminuisce;
• il lavoro è interrotto sistema nervoso;
• la produttività del lavoro diminuisce;
• si verifica uno squilibrio ormonale;
• la condizione di unghie, capelli, pelle peggiora;
• si verifica l'infertilità.

Segni di un eccesso di composti nel corpo:

• aumento pressione sanguigna, disfunzione cardiaca;
• la comparsa di sintomi di aterosclerosi;
• formazione di calcoli cistifellea, reni;
• aumento del colesterolo, che porta alla comparsa di placche di grasso nei vasi sanguigni.

Ricorda, gli acidi grassi saturi vanno consumati con moderazione, senza eccedere norma quotidiana. Questo è l'unico modo in cui il corpo può estrarli massimo beneficio senza accumulare rifiuti e senza “sovraccaricarsi”.

Quantità più grande Gli EFA sono concentrati nei prodotti di origine animale (carne, pollame, panna) e negli oli vegetali (palma, cocco). Inoltre, il corpo umano riceve grassi saturi da formaggi, dolciumi, salsicce e biscotti.

Oggi è difficile trovare un prodotto contenente un tipo di trigliceride. Sono in combinazione (gli acidi grassi saturi, insaturi e il colesterolo sono concentrati nello strutto e nel burro).

La maggior quantità di EFA (fino al 25%) è contenuta nell'acido palmitico.

Ha un effetto ipercolesterolemico, per questo motivo è opportuno limitare l'assunzione di prodotti che lo contengono (olio di palma, olio di mucca, lardo, cera d'api, spermaceti di capodoglio).

Alimenti contenenti concentrazione massima acidi grassi saturi:

• Fast food;
• crema;
• palma, olio di cocco;
• cioccolato;
• confetteria;
• lardo;
• grasso di pollo;
• gelato a base di latte vaccino intero;
• burro di cacao.

Per mantenere la salute del cuore e rimanere magri, si consiglia di scegliere cibi con meno grassi. Altrimenti, problemi ai vasi sanguigni, sovrappeso, la formazione di scorie del corpo non può essere evitata.

Ricordare danno più grande per l'uomo sono trigliceridi ad alto punto di fusione. Per digerire ed eliminare gli scarti da un pezzo di manzo o maiale grasso arrosto, il corpo avrà bisogno di cinque ore e di costi energetici significativi rispetto a quelli necessari per digerire pollo o tacchino. Pertanto, è meglio dare la preferenza al grasso di pollame.

Aree di applicazione

1. In cosmetologia. Gli acidi grassi saturi sono inclusi nei prodotti dermatotropi, nelle creme e negli unguenti. L'acido palmitico viene utilizzato come formatore di struttura, emulsionante ed emolliente. L'acido laurico è usato come antisettico nei prodotti per la cura della pelle. L'acido caprilico normalizza l'acidità dell'epidermide, la satura di ossigeno e previene la crescita di funghi di lievito.
2. Nei prodotti chimici domestici. Gli NLC sono utilizzati nella produzione di saponi e detergenti per la toilette. L'acido laurico funge da catalizzatore schiumogeno. Gli oli contenenti composti stearici, miristici e palmitici vengono utilizzati nella produzione di sapone per la preparazione di prodotti solidi, oli lubrificanti e plastificanti. L'acido stearico viene utilizzato nella produzione della gomma, come ammorbidente e nella creazione di candele.
3. IN Industria alimentare. Utilizzato come additivi alimentari con il simbolo E570. Gli acidi grassi saturi agiscono come agente di rivestimento, antischiuma, emulsionante e stabilizzante della schiuma.
4. In e medicine. Gli acidi laurico e miristico mostrano attività fungicida, viricida e battericida, inibendo la crescita dei funghi di lievito e della microflora patogena. Sono in grado di migliorare effetto antibatterico antibiotici nell'intestino, che aumentano l'efficacia del trattamento delle infezioni virali-batteriche acute infezioni intestinali. Presumibilmente, l'acido caprilico mantiene un normale equilibrio di microrganismi nel sistema genito-urinario. Tuttavia, queste proprietà non sono utilizzate nei farmaci. Quando gli acidi laurico e miristico interagiscono con antigeni batterici e virali, agiscono come stimolanti immunologici, contribuendo ad aumentare la risposta immunitaria del corpo all’introduzione di un agente patogeno intestinale. Nonostante ciò, gli acidi grassi sono inclusi nei medicinali e negli integratori alimentari esclusivamente come eccipienti.
5. Nell'allevamento di pollame, allevamento di bestiame. L'acido butanoico aumenta la vita produttiva della scrofa, mantiene l'equilibrio microecologico, migliora l'assorbimento dei nutrienti e la crescita dei villi intestinali nel corpo del bestiame. Inoltre, previene lo stress ossidativo, presenta proprietà antitumorali e antinfiammatorie, quindi viene utilizzato nella creazione di additivi per mangimi nell'allevamento di pollame e bestiame.

Conclusione

Gli acidi grassi saturi e insaturi sono i principali fornitori di energia per il corpo umano. Anche a riposo sono estremamente importanti per la struttura e il mantenimento dell'attività cellulare. I grassi saturi entrano nel corpo con alimenti di origine animale, loro caratteristica distintiva ha una consistenza solida che rimane stabile anche a temperatura ambiente.

La carenza e l'eccesso di trigliceridi limitanti influiscono negativamente sulla salute umana. Nel primo caso le prestazioni diminuiscono, la condizione di capelli e unghie peggiora, il sistema nervoso soffre, nel secondo si accumula peso in eccesso, aumenta il carico sul cuore, si formano placche di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni, si accumulano rifiuti e si sviluppa il diabete.

Per benessere consigliato dose giornaliera gli acidi grassi saturi sono 15 grammi. Per un migliore assorbimento e rimozione dei residui di scarto, mangiateli con erbe e verdure. In questo modo non sovraccaricherai il tuo corpo e ricostituirai le riserve di energia.

Riduci l'assunzione di acidi grassi nocivi presenti nei fast food, nei prodotti da forno, nelle carni fritte, nella pizza e nelle torte. Sostituiscili con latticini, noci, oli vegetali, pollame e frutti di mare. Guarda la quantità e la qualità del cibo che mangi. Limita il consumo di carne rossa, arricchisci la tua dieta con frutta e verdura fresca e rimarrai sorpreso dai risultati: il tuo benessere e la tua salute miglioreranno, le tue prestazioni aumenteranno e non ci sarà traccia della tua precedente depressione.

Vengono spesso chiamati anche i grassi insaturi grassi buoni" poiché possono avere un impatto positivo sulla salute del cuore. Sebbene i meccanismi con cui influenzano i lipidi non siano completamente compresi, gli studi hanno dimostrato che i grassi insaturi possono ridurre modestamente il colesterolo LDL e aumentare colesterolo HDL. Alcuni grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3, possono anche aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.

Sebbene siano disponibili molti integratori di grassi insaturi, come l’olio di fegato di merluzzo e l’olio di pesce, assumere grassi insaturi dal cibo può migliorare notevolmente la salute cardiovascolare. Inoltre, questi alimenti forniranno al tuo corpo anche altre sostanze salutari per il cuore e vasi sanguigni nutrienti. I nutrizionisti moderni consigliano di assumere dal 25 al 35% delle calorie giornaliere dai grassi, con i grassi insaturi che costituiscono la maggior parte dei grassi assunti.

Aumenta l'HDL

Lipoproteine alta densità(HDL) sono conosciuti come colesterolo “buono” – ha effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. Le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) aumentano il rischio di svilupparle placche di colesterolo nelle arterie, che può provocare malattie cardiovascolari. In uno studio condotto Brigham e l'ospedale femminile E Istituto Medico Istituzioni mediche Johns Hopkins, si è scoperto che la sostituzione dei carboidrati non funzionava grassi saturi in una dieta salutare per il cuore, aiuta ad aumentare il livello di colesterolo “buono”. Anche se questa dieta non ha abbassato i livelli di colesterolo cattivo, ha abbassato i livelli di trigliceridi e la pressione sanguigna. I risultati di questo studio sono apparsi nel numero di novembre della rivista Giornale dell'American Medical Association nel 2005.

Ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

Stimato Associazione americana del cuore, ne soffrono più di 81 milioni di persone almeno una delle forme di malattie cardiovascolari (dal 2006). Queste malattie e disturbi includono ictus, pressione alta (ipertensione), insufficienza cardiaca e malattia coronarica. Clinica Mayo riferisce che un tipo di grasso insaturo può ridurre il rischio di sviluppo malattia coronarica cuore e portare ad una diminuzione della pressione sanguigna. Acidi grassi Omega-3 presenti in prodotti alimentari la frutta secca, come noci e pesce grasso, ha un effetto protettivo sul cuore. Secondo l’università, questo tipo di grasso riduce anche il rischio di sviluppare malattie infiammatorie e alcuni tipi di cancro. Centro medico dell'Università del Maryland.

Energia

Le proteine ​​e i grassi insaturi sono fonti di energia per l’organismo. La differenza sta nel modo in cui il corpo li usa. Servizio di estensione cooperativa dell'Oklahoma spiega che la funzione principale delle proteine ​​è quella di mantenere la struttura del corpo. Se una persona consuma più proteine ​​di quelle necessarie per svolgere questa funzione, il corpo utilizza le proteine ​​in eccesso per produrre energia. I grassi sono la forma di cibo più efficiente dal punto di vista energetico, ma sono anche la fonte di energia più lenta.

Assorbimento delle vitamine

I grassi insaturi aiutano il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili. Quando una persona consuma vitamine liposolubili, il corpo le assorbe e le immagazzina nei tessuti adiposi. Poiché il corpo immagazzina vitamine liposolubili, un’assunzione eccessiva può causare sintomi di ipervitaminosi. Le vitamine liposolubili comprendono la vitamina K, la vitamina A, la vitamina D e la vitamina E.

Struttura

Le proteine ​​forniscono struttura alle ossa e ai muscoli, il che aiuta a mantenere la struttura ossea del corpo. I grassi insaturi controllano un altro tipo di struttura, la parete cellulare. Ogni cellula ha una parete che svolge funzioni strutturali, protettive e di trasporto, controlla il tasso di crescita cellulare e resiste alla pressione dell'acqua. Senza pareti cellulari, la membrana cellulare semplicemente si romperà.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Se vuoi includere i grassi insaturi nel tuo dieta giornaliera Nell’alimentazione, è necessario sostituire (almeno parzialmente) gli alimenti ricchi di grassi saturi con alimenti ricchi di grassi insaturi. Altrimenti rischi di aumentare di peso e di aumentare i livelli di lipidi nel sangue. Ecco un elenco di alimenti ricchi di grassi saturi:

• Avocado. Questo delizioso frutto è ricco di grassi monoinsaturi. Puoi consumare sia il frutto stesso dell'avocado che l'olio di avocado aggiungendolo alle insalate e ad altri piatti.
• Olive. Le olive verdi, nere e Kalamata non sono solo deliziose, ma anche ricche di grassi monoinsaturi. Puoi consumare olive e olio d'oliva, anch'essi ricchi di grassi sani.
• Noccioline. Contengono entrambi i tipi di grassi insaturi: grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi. Le noci tendono ad essere più ricche di grassi polinsaturi rispetto ad altra frutta secca, mentre pistacchi, mandorle e noci pecan sono più ricche di grassi monoinsaturi. La frutta secca è anche ricca di altri ingredienti benefici per la salute come fibre, fitosteroli, vitamine, minerali e proteine.
• Pesce grasso. Il pesce è generalmente un alimento magro che si presta molto bene ad una dieta ipolipemizzante. Tuttavia, alcuni pesci sono ricchi di grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo. I pesci grassi ricchi di grassi insaturi includono sgombro, salmone, sgombro, aringhe, tonno, acciughe, ecc. (per maggiori dettagli vedere Omega-3 nel pesce: tabella del contenuto di Omega-3 nei vari pesci). Prova a mangiare piatti di pesce almeno un paio di volte a settimana: è particolarmente buono e salutare sgombro salato(non affumicato).
• Alcuni oli. Se stai seguendo una dieta ipolipemizzante, puoi passare dall'uso di burro o margarina, che sono ricchi di grassi insaturi e grassi trans, agli oli vegetali sani, che sono ricchi di grassi insaturi. Questi oli includono: olio di oliva, sesamo, cartamo, mais, soia, semi di lino e avocado.
• Semi. I semi di sesamo sono ricchi di grassi monoinsaturi, mentre i semi di zucca, girasole, lino e chia sono ricchi di grassi polinsaturi.

Oltre a mangiare cibi ricchi di grassi insaturi, potresti anche scoprire che il mercato moderno (nelle farmacie e nei negozi di prodotti sanitari online) vende molti integratori alimentari contenenti grassi insaturi, che possono anche essere utilizzati come fonte aggiuntiva di grassi. Se per un motivo o per un altro non riesci a consumare regolarmente i cibi sani sopra elencati, puoi iniziare a prendere degli integratori che promuoveranno la salute del tuo sistema cardiovascolare e di tutto il corpo.

I grassi e gli acidi grassi sono estremamente importanti per il nostro corpo! Anche se a volte associamo il grasso a qualcosa di dannoso, è coinvolto in quasi tutti i processi del corpo, motivo per cui una piccola quantità di grasso dovrebbe essere presente nella nostra dieta ogni giorno.

Gli acidi grassi sono i componenti principali delle molecole di grasso e contengono carbonio, idrogeno e ossigeno. Esistono circa 16 diversi acidi grassi. Ognuno ha sottili differenze nella struttura e ciascuno svolge molteplici funzioni nel corpo.

Quando consumi grassi, questi vengono scomposti in glicerolo e acidi grassi e poi convertiti in altri lipidi per essere utilizzati dal tuo corpo.

I grassi possono essere saturi o insaturi, a seconda di quanti atomi di idrogeno sono legati a ciascun atomo di carbonio nelle catene chimiche. Maggiore è il numero di atomi di idrogeno nella catena, più saturo sarà l'acido grasso. Se mancano alcuni atomi di idrogeno l'acido grasso è considerato insaturo.

Gli acidi grassi insaturi si dividono in due categorie: monoinsaturi e polinsaturi. Tutti gli alimenti contenenti grassi contengono diverse combinazioni di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono considerati più sani dei grassi saturi o dei grassi trans.

Acidi grassi monoinsaturi(MUFA)

Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono acidi grassi a cui manca una coppia di idrogeno nella catena. Sono associati alla riduzione del colesterolo LDL e del colesterolo totale, mentre aumentano la produzione del colesterolo "buono" - colesterolo HDL. I grassi monoinsaturi si trovano negli oli vegetali come l’olio di canola, l’olio di arachidi, l’olio d’oliva e le noci. Questi grassi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente.

Acidi grassi polinsaturi (PUFA)

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) mancano di due o più coppie di idrogeno nelle catene degli acidi grassi. Abbassano il colesterolo nel sangue/siero e riducono anche la produzione di LDL e HDL. Questi grassi si trovano negli oli vegetali come mais, sesamo, girasole, cartamo e soia, nonché nel pesce grasso. Normalmente questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente.

Anche gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi. Questi acidi grassi si trovano principalmente nei frutti di mare come lo sgombro grasso, il tonno bianco, le sardine, il salmone, la trota di lago e olio di lino, noci, olio di soia e olio di canola.

Il corpo utilizza l'acido alfa-linoleico ottenuto da fonti non carnee e lo converte in omega-3. Gli Omega-3 migliorano l'immunità, combattono l'artrite reumatoide, migliorano la vista, attività mentale e la salute del cuore.

Inoltre, gli omega-3 sono associati a livelli più bassi di trigliceridi nel corpo e a livelli di colesterolo totale. Si raccomanda il consumo frequente di alimenti contenenti omega-3. Rendi il pesce una parte regolare della tua dieta e mangialo pesce grasso due volte a settimana per ottenere sani acidi omega-3.

Anche gli acidi grassi Omega-6 presenti negli oli vegetali sono PUFA. Sono anche associati a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e a livelli più bassi di colesterolo LDL. Tuttavia, possono anche abbassare i livelli di HDL allo stesso tempo. Le principali fonti di omega-6 sono oli vegetali, noci e alcuni cereali integrali.

Questi grassi dovrebbero costituire una parte significativa dell’apporto raccomandato. consumo quotidiano- circa il 20-35% dell'apporto calorico totale. MUFA e PUFA forniscono la stessa quantità di calorie di qualsiasi altro grasso: 120 calorie per cucchiaio o 9 calorie per grammo. Inoltre, non contengono colesterolo e sono spesso la principale fonte di vitamina E nella dieta.

Tuttavia, a volte non è possibile determinare con precisione quali alimenti contengono PUFA, MUFA, omega-3 o 6, perché non è obbligatorio che siano elencati sulle etichette, sebbene alcune aziende lo facciano volontariamente.

Ora nessuno dubita che sia impossibile eliminare completamente i grassi dalla dieta, sia per perdere che per aumentare di peso. massa muscolare. Molti dei grassi sono molto necessari e sani.

Grazie al loro alto contenuto calorico, i grassi sono un’ottima fonte di energia. Oltre al glicerolo, contengono acidi grassi, che determinano in gran parte il valore biologico dei prodotti alimentari.

Alcune vitamine non possono essere attive a meno che non siano disciolte nei grassi.

Funzioni degli acidi grassi

Gli acidi grassi sono componenti dei fosfolipidi e dei glicolipidi che costituiscono la struttura delle membrane cellulari.

Gli acidi grassi sono componenti dei triacilgliceridi (grassi neutri), la principale fonte di energia dell'organismo, immagazzinati nel tessuto adiposo. Cm. .

Nel corpo umano si trovano circa 70 acidi grassi diversi. Di questi, i più comuni sono circa 20. Tutti contengono catene non ramificate costituite da un numero pari (12 - 24) di atomi di carbonio. Tra questi gli acidi predominanti sono quelli con 16 e 18 atomi di carbonio in catena, C16 (palmitico) e C18 (stearico, oleico e linoleico).

Gli acidi grassi si dividono in due gruppi: saturi e insaturi, a seconda della loro natura chimica.

Si ritiene che solo i grassi insaturi (la cui fonte sono principalmente oli vegetali) siano sani e che i grassi animali con acidi grassi saturi dovrebbero essere evitati. Ma questa è una posizione molto controversa e pericolosa. Dopotutto, i grassi saturi sono molto importanti nel corpo.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi (insaturi) sono acidi la cui struttura contiene uno o più doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. Inoltre, chimicamente questi doppi legami in quasi tutti i casi sono doppi legami cis (non trans). Questa è una differenza strutturale molto importante che rende gli acidi grassi attivi e benefici.

Cosa significa questo e come possiamo trarne beneficio?

Con l'aiuto di doppi legami insaturi regolari, gli acidi hanno un'elevata reattività ossidativa. Questo viene utilizzato dal corpo per il rinnovamento membrane cellulari, regolazione della loro permeabilità, sintesi di regolatori difesa immunitaria e altre sostanze biologicamente attive.

Potrebbero esserci doppi legami quantità diverse: se tale legame è presente in un'unica copia, allora l'acido è detto monoinsaturo (Omega-9, acido oleico).

Se sono presenti più doppi legami gli acidi vengono detti polinsaturi. Questi includono gli acidi Omega-3 (linolenico) e Omega-6 (linoleico e arachidonico).

A differenza degli Omega-9, gli acidi polinsaturi non sono prodotti dal corpo umano e devono essere forniti con il cibo.

Prodotti con acidi grassi insaturi

L’unico grasso animale che rientra in questa categoria è il grasso di pesce.

I prodotti contenenti acidi monoinsaturi induriscono se raffreddati leggermente. Questo può essere visto con l'olio d'oliva se lo metti in frigorifero.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi (marginali) sono quegli acidi grassi che non hanno doppi legami nella loro struttura. Sono considerati i più dannosi; è a loro che viene imputato tutto il danno dei grassi: dall'aterosclerosi all'obesità.

Con loro eccessivo Consumandolo si può effettivamente sviluppare un intero “bouquet” di varie malattie.

Ma non dovresti averne così paura da non rimuoverli completamente dalla tua dieta - dopo tutto, sono coinvolti nella sintesi (incluso il testosterone), nel trasferimento e nell'assorbimento di vitamine e microelementi e sono anche una fonte di energia. È importante notare che la mancanza di grassi animali nella dieta di una donna può portare a uno squilibrio ormonale e, in come ultima opzione e all'infertilità.

Alimenti con acidi grassi saturi

I prodotti ricchi di grassi saturi sono generalmente di origine animale: burro, panna, latte, carni grasse. Esiste uno schema: più acidi saturi contiene un prodotto, più difficile è scioglierlo, portarlo dallo stato solido a quello liquido. Ad esempio, puoi facilmente indovinare dove ci sono più acidi saturi: nella verdura o nel burro.

I prodotti vegetali che contengono molti grassi saturi includono l’olio di cocco, ma c’è ancora un acceso dibattito sui suoi benefici o danni. Ma, nonostante ciò, vengono aggiunti attivamente e in grandi quantità a vari prodotti economici e surrogati. I loro benefici per la salute sono discutibili.

Per una migliore digeribilità dei grassi animali, vengono sciolti (ad esempio utilizzati per friggere). La loro digeribilità aumenta non solo quando vengono sciolti, ma anche se trasformati in emulsione. Pertanto, gli acidi grassi del latte, del burro e della panna vengono assorbiti meglio dall'organismo rispetto a un pezzo di strutto.

Se è più salutare mangiare cibi di origine vegetale con acidi grassi insaturi quando sono freddi, allora si consiglia di cucinarli con grassi animali. Una volta riscaldati, i doppi legami degli oli subiranno un'intensa ossidazione. Si ritiene che in questo momento si formino sostanze cancerogene che, se accumulate nel corpo, provocano il cancro.

Di quanto grasso ha bisogno una persona?

IN Vita di ogni giorno Dovresti consumare circa 1 g di grassi per kg di peso corporeo al giorno. Cioè, se pesi 65 kg, otterrai 65 g di grasso.

La metà degli acidi grassi consumati ogni giorno dovrebbe essere di natura insatura (oli vegetali, olio di pesce).

Non è necessario mangiare specificamente i grassi: possono essere ottenuti da prodotti familiari. UN cibi grassi(gli stessi oli) dovrebbero essere consumati in quantità minime.

Quando si perde peso, è possibile ridurre la quantità di grasso a 0,8 g per kg di corpo (ma non meno di 30 g di grasso al giorno). Allo stesso tempo, dovresti calcolare la quantità di grasso non in base al peso corporeo esistente, ma in base al peso desiderato che avrai senza grasso in eccesso (un modo per scoprire la percentuale di grasso è utilizzare bilance speciali).

Gli acidi grassi sono divisi in due gruppi: saturi e insaturi. I primi hanno una struttura solida e non apportano alcun beneficio. Consumo eccessivo i grassi saturi portano a disturbi del metabolismo dei lipidi e aumento del colesterolo nel sangue.

Gli acidi grassi insaturi sono divisi in due sottogruppi: monoinsaturi e polinsaturi. Entrambi sono ricchi di vitamine e microelementi utili, eseguire funzioni importanti:

• promuovere la sintesi di sostanze biologiche;
• normalizzare la produzione di ormoni sessuali;
• regolare i livelli di glucosio nel sangue;
• promuovere la perdita di peso;
• migliorare l'assorbimento delle vitamine;
• fornire energia.

Quando si perde peso, i grassi insaturi soddisfano la fame, normalizzano il metabolismo e non si accumulano nel corpo. Il consumo regolare aiuta ad abbattere le cellule adipose in eccesso, quindi i lipidi non possono essere esclusi dalla dieta mentre si perde peso.

Monoinsaturi

I grassi monoinsaturi includono gli acidi oleico, elaidico, palmitico ed erucico. Sono sintetizzati nel corpo in modo indipendente, quindi il consumo eccessivo è pericoloso. I grassi monoinsaturi hanno quanto segue proprietà benefiche:

• normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue;
• ridurre il rischio di malattie cardiovascolari;
• rafforzare le ossa;
• ridurre il rischio di sviluppare il cancro.

Questo gruppo di acidi grassi aiuta a perdere peso in eccesso grazie alla capacità di scomporre le cellule lipidiche in eccesso. Gli acidi monoinsaturi non si accumulano come depositi di grasso e impediscono un'ulteriore concentrazione Grasso sottocutaneo.

Acidi grassi polinsaturi

Sono un materiale per la sintesi sostanze importanti, fanno parte delle membrane cellulari. Tali acidi non sono sintetizzati in modo indipendente nel corpo, quindi sono una parte indispensabile della dieta. Tra questi ci sono i seguenti acidi:

• linoleico, appartiene alla classe degli acidi grassi insaturi omega-6;
• alfa-linoleico, appartiene alla classe degli acidi grassi insaturi omega-3;
• eicosapentoene – EPA;
• archidonova;
• acido docosaesaenoico – DHA;
• acido linoleico coniugato – CLA.

I grassi polinsaturi rafforzano le pareti dei vasi sanguigni, prevengono lo sviluppo dell'aterosclerosi, riducono la pressione sanguigna, migliorano il funzionamento del sistema nervoso e hanno proprietà antinfiammatorie. Promuovono la perdita di peso, accelerano il metabolismo, stabilizzano la sensazione di fame.

Cosa contengono i prodotti

Le fonti di grassi insaturi sono il cibo. Esistono complessi vitaminici e integratori, ma ottenere acidi grassi sani dal cibo è più favorevole a un corpo sano. Inoltre, la composizione dei prodotti è arricchita con vitamine e minerali:

1. Pesce e olio di pesce. Ricco acidi polinsaturi. Particolarmente utili sono le specie marine: sgombro, aringa, salmone, tonno, acciuga. Dovresti mangiare frutti di mare 2-3 volte a settimana, l'assunzione giornaliera di olio di pesce è di 4 grammi.
2. Carne. Manzo, maiale e pollo contengono acidi grassi sani, ma solo se l'individuo è giovane: con l'età la carne si arricchisce di grassi saturi. È meglio bollirlo o cuocerlo al forno.
3. Lardo. Facilmente digeribile, contiene grandi quantità di mono acidi insaturi. Le vitamine contenute proteggono le arterie dalla formazione di placche di colesterolo. La norma giornaliera è di 10-30 grammi.
4. Noccioline. Fonti di entrambi i tipi di acidi insaturi e quindi hanno tutte le proprietà benefiche dei grassi sani, ricchi di proteine, fibre e vitamine. Noci, pistacchi e mandorle favoriscono la perdita di peso. Consumo giornaliero – non più di 40 grammi.
5. Olio vegetale. La maggior quantità di grassi insaturi si trova nell’olio d’oliva. Sesamo, semi di lino, arachidi, olio di semi di soia. Si consiglia di consumarlo con verdure fresche, non esporre trattamento termico. Olio di cocco contiene pochi grassi sani, ma riduce il colesterolo cattivo.
6. Cioccolato. Il cioccolato fondente con un contenuto di fave di cacao pari o superiore al 70% normalizza il flusso sanguigno, migliora l'umore, stimola la digestione cellule lipidiche.
7. Formaggio stagionato. Le varietà con un contenuto di grassi pari o inferiore al 40% non danneggiano il corpo e contengono grassi più sani.
8. Avocado. Questo frutto contiene molti acidi grassi monoinsaturi e dovrebbe essere consumato fresco. Anche l’olio di avocado è benefico.

Di quanti grassi hai bisogno per perdere peso?

Fabbisogno giornaliero costituisce circa il 30-35% della dieta totale. Ma il contenuto calorico dei grassi è elevato: 900 kcal per 100 grammi, quindi per perdere peso dovresti consumare circa 1 grammo per 1 kg di peso. Inoltre, il rapporto tra grassi saturi e insaturi dovrebbe essere il seguente:

• monoinsaturi – 50%;
• saturo – 30%;
• polinsaturi – 20%.

La predominanza di cibi ricchi di grassi nella dieta, anche quelli sani, porta ad aumento di peso e malattie. Pertanto, è necessario osservare l'apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati:

• proteine ​​– 25%;
• grassi – 35%;
• carboidrati – 40%.

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