Alimenti economici ad alto contenuto proteico. La fonte di proteine ​​più economica

Ogni atleta sa che è necessario consumare i pasti in piccole porzioni, almeno 5-6 volte al giorno. Allo stesso tempo, dovrebbe essere ricco di proteine, grassi e carboidrati. Il primo elemento è di particolare importanza, poiché sono le proteine ​​responsabili della costruzione della massa muscolare.

Proteine ​​per un bodybuilder

Gli allenatori hanno condotto ricerche più di una volta per stabilire l'apporto proteico ideale. Se un atleta non riceve la quantità necessaria di proteine, i muscoli crescono male. Il corpo non ha nessun posto dove prendere un'ulteriore fonte di energia e si stanca rapidamente. Naturalmente, un eccesso di proteine ​​non significa che diventerai una potente montagna di massa muscolare in breve tempo. Tutto dovrebbe essere moderato, soprattutto quando si tratta della dieta di un bodybuilder.

Dopo numerosi studi, si è scoperto che per una crescita muscolare stabile è necessario mangiare non più di 30 grammi di proteine ​​(dosaggio minimo - 20 grammi). Per garantire che ogni spuntino sia completo, è necessario scomporre il cibo in microelementi. Solo così capirai quale prodotto contiene i 30 grammi di proteine ​​sane necessari.

Alimenti per bodybuilder

Il mercato alimentare offre molte opzioni per decorare la tavola da pranzo. Ma un bodybuilder non può assorbire tutto. Solo un menù compilato sapientemente permetterà di ottenere il risultato desiderato. Diamo un'occhiata agli alimenti più popolari arricchiti con proteine. La quantità in grammi permetterà di calcolare il dosaggio consentito.

Innanzitutto, diamo un'occhiata agli alimenti che possono essere inclusi nella dieta di un atleta. Successivamente, forniremo una tabella dettagliata del contenuto calorico e della composizione.

• Petto di pollo, ripulito dalla pelle e dalle ossa. La carne di questo uccello viene utilizzata attivamente da tutti gli atleti e dalle persone interessate all'alimentazione dietetica. Questo prodotto è completamente privo di carboidrati e contiene pochissimi grassi. Ma ci sono abbastanza proteine ​​nel seno. Vale la pena ricordare che va consumato senza salse, pangrattato e maionese. Altrimenti, otterrai una composizione del cibo completamente diversa. C’è sempre una porzione di pollo nella dieta quotidiana di un bodybuilder.
• Bistecca dalla coscia di un animale artiodattilo. Questo prodotto è uno dei preferiti nella dieta di un atleta. È bello godersi l'aroma e il gusto della bistecca appena grigliata. Questo piatto è completamente privo di carboidrati, ma contiene molte proteine. È importante che un pezzo appetitoso di coscia venga fritto senza aggiungere ketchup o salse. Altrimenti, il contenuto calorico e di grassi aumenterà in modo significativo.

• Costolette di maiale dovrebbe essere presente anche nella dieta di qualsiasi atleta. Molti diranno che questo prodotto è grasso e inaccettabile nel menu di uno sportivo. In effetti, il filetto di maiale contiene del grasso. Non sono presenti carboidrati, ma il prodotto è arricchito con proteine. È importante cucinare correttamente questa carne. Per fare questo, immergere un pezzo di maiale fresco per 1-4 ore in acqua leggermente salata. Ciò renderà il prodotto più tenero e gradevole. Successivamente, friggere ciascun lato in una padella per tre minuti. Successivamente, il filetto viene posto in un forno preriscaldato a 200 gradi, dove il pezzo appetitoso cuoce a fuoco lento per altri otto minuti.
• Salmone attira molti con il suo gusto. È impossibile non godersi l'aroma del filetto di pesce ben cotto. Gli chef famosi inseriscono sempre questo prodotto nei loro piatti caratteristici. Naturalmente, un atleta non ha necessariamente la capacità di cucinare in modo squisito. Basta sapere come stufare o far bollire la carne di salmone. Esistono otto specie conosciute di salmone del Pacifico e un salmone dell'Atlantico. La carne di quest'ultimo è particolarmente tenera. Impossibile non menzionare il pesce in scatola. Questo salmone è anche ricco di proteine, importanti per un bodybuilder. Se quindi amate il pesce, sentitevi liberi di arricchire il vostro menù con questo prodotto.
• Tonno in scatola deve essere presente nella dieta di ogni atleta. Sugli scaffali dei negozi puoi trovare diversi tipi di pesce: a strisce, giallo e blu. L'ultima specie di pesci è sull'orlo dell'estinzione. Quindi, se non siete indifferenti alla sorte del povero pesce, allora passate dalla vetrina della carne di tonno azzurro. È meglio scegliere un rappresentante del tonno striato per la tua dieta. Questo prodotto contiene molte proteine ​​e la quantità di grassi è ridotta al minimo. Questo è un prodotto meraviglioso per chiunque voglia pompare il proprio corpo. L'unico inconveniente del prodotto è che diventa presto noioso.

• Polpo piacerà a tutti gli amanti del pesce. Nei nostri punti vendita viene venduto congelato. Puoi tranquillamente acquistare un pacchetto e aggiungere sei piccoli polpi alla tua dieta quotidiana. È meglio cuocerli alla griglia. Se non ti piace questo tipo di cottura, cuoci semplicemente i frutti di mare per tre minuti. Anche questo prodotto ha un gusto e un odore unici.
• Uova di gallina Permette di preparare diversi tipi di piatti. Può essere una frittata, uova strapazzate o semplicemente un prodotto bollito. Le uova sono un'ottima fonte di proteine, ma non dobbiamo dimenticare il loro contenuto di grassi. Pertanto, non dovresti mangiarli in grandi quantità. Se possibile, è meglio acquistare il prodotto da allevatori che ottengono uova in modo naturale. Negli allevamenti di pollame vengono utilizzati metodi tutt'altro che umani per "persuadere" i polli: viene utilizzata la corrente. Naturalmente spetta a ognuno scegliere quale uovo far bollire a colazione. In ogni caso le proprietà nutrizionali sono le stesse in ciascuno di questi prodotti.
• è una frutta secca ricca non solo di proteine ​​sane, ma anche di grassi. È meglio non includerlo nel menu del giorno. È meglio mangiare le mandorle una volta alla settimana. Nei supermercati potete trovare le mandorle pelate confezionate in sacchetti di vario peso.

• Burro di arachidi diventa una prelibatezza preferita dei bodybuilder golosi. Questo prodotto è ricco di proteine ​​e grassi insaturi. Certo, non dovresti abusarne, ma puoi permetterti di mangiare 2-5 cucchiaini con pane tostato. Anche la quantità di carboidrati nel prodotto è piuttosto elevata.
• Fiocchi di latteè un latticino ottenuto dalla lavorazione del latte acido. La ricotta è apprezzata per il suo contenuto di caseina, necessario per tutti coloro che amano l'allenamento della forza. Il latticino viene solitamente consumato prima di coricarsi per aiutare le fibre muscolari a recuperare dopo un esercizio faticoso. È consentito consumare la ricotta anche durante il giorno, soprattutto se ti piace questo prodotto. Ma dovresti fare attenzione alle masse di cagliata con vari additivi che non gioveranno a nessuno. Scegli la ricotta granulosa dal colore naturale. Presta attenzione alla data di scadenza: la ricotta naturale non può essere conservata per più di una settimana.
• yogurt greco proprio di recente ha trovato il suo acquirente tra le persone che si prendono cura del proprio corpo. La consistenza di questo prodotto ricorda il matsoni georgiano. A differenza del solito yogurt, nel prodotto greco il cucchiaio “sta in piedi” in senso letterale. Per la sua produzione viene utilizzata una grande quantità di latte. Nella fase finale il siero, lo zucchero e il lattosio vengono completamente espulsi. Per questo motivo, lo yogurt greco è diventato un prodotto dietetico e si è guadagnato l'amore dei bodybuilder.
• Latte scremato- anche una bevanda molto popolare. Questa è forse la fonte di proteine ​​più economica e accessibile. Tutti i frullati e le polveri proteiche sono ottenuti da questo prodotto. Pertanto, se ti piace il latte vaccino, bevi per la tua salute.

• tofu- un prodotto che suscita ancora non poche polemiche. Alcuni sono convinti che la soia provochi la produzione di ormoni femminili. E sebbene gli scienziati abbiano già dimostrato più volte il contrario, gli atleti sono ancora diffidenti nei confronti di questa fonte di proteine.
• Piselli, lenticchie, fagioli e arachidi- una fonte non solo di proteine, ma anche di fibre. I bodybuilder vegetariani hanno da tempo dimostrato che questa fonte di proteine ​​può far crescere i muscoli in modo sicuro. Naturalmente esiste un secondo lato di questo prodotto conveniente: la formazione di gas.
• Quinoaè un prodotto di cui potresti aver sentito parlare per la prima volta. Questo è un cereale che si trova sullo scaffale del supermercato accanto al grano saraceno e ai piselli. Guarda attentamente e probabilmente lo vedrai. L'erba cresce nelle zone dei pendii montani. Fino al 2006 nessuno prestava attenzione a questo prodotto, veniva consumato dai residenti a basso reddito della Bolivia e del Perù. Ma presto tutto cambiò e la quinoa divenne il cereale principale per tutti i vegetariani e i mangiatori sani.

Naturalmente esiste sempre un’alternativa: gli integratori proteici. I negozi di articoli sportivi offrono miscele in polvere che contengono la quantità necessaria di proteine. Scegli tu quale approccio alla nutrizione si adatta al tuo corpo. Allenati saggiamente e solo allora i benefici di un allenamento intensivo saranno evidenti.

Video sugli alimenti fonte di proteine:

Ciao! La maggior parte della gente lo pensa Mangiare bene è sempre costoso. E quando si tratta di allenamento sportivo, generalmente è impossibile ottenere risultati eccezionali senza spendere molto proteine E vincitori. È così? Scopriamolo. Ma prima ti consiglio di leggere il mio articolo. Non prestare attenzione al titolo: lì sono descritti tutti i principi di base di una corretta alimentazione. Le basi più importanti: non essere pigro e leggere.

Il discorso su quanto sia costoso mangiare bene è in parte vero. Dopotutto, le calorie più economiche si trovano in olio di semi di girasole E zucchero, e questi sono tutt'altro che i prodotti più salutari. Le persone che non hanno soldi spesso si appoggiano dolce, farina E grassetto– perché è molto nutriente e poco costoso. Ma per mangiare bene ed essere sani Non dobbiamo dimenticare gli alimenti ad alto contenuto proteico. Sebbene sia più costoso, non costa molto di più se ti concentri su prodotti proteici poco costosi.

Ricordare, proteina (ovvero proteine) – questa è la vita stessa. E se vuoi essere sano e avere una bella figura, dovresti farlo mantenere l'equilibrio proteine, grassi E carboidrati. Diverse fonti raccomandano equilibri diversi, ma in generale assomiglia a questo: Otteniamo il 30% delle nostre calorie dalle proteine, il 25% dai grassi e il 45% dai carboidrati. Regoliamo i carboidrati in base agli obiettivi: quando si aumenta di peso– ci appoggiamo ai carboidrati, durante l'asciugatura- non ci appoggiamo troppo. Scoiattoli in ogni caso dovrebbero darci l'ordine 30% di calorie.

Ora discutiamo dell'importanza della nutrizione sportiva venduta nei negozi specializzati. È molto importante! E soprattutto importante per i proprietari di questi negozi, perché se non ci fosse la nutrizione sportiva, non avrebbero nulla da vendere, e forse dovrebbero anche andare a lavorare in una fabbrica :) Sì, sì, La nutrizione sportiva apporta il massimo vantaggio a produttori e venditori. No, non sto dicendo che l'alimentazione sportiva sia cattiva, ma i suoi benefici sono notevolmente esagerati. E questo è stato fatto perché si vendesse meglio. Dopotutto, per cosa paga l'acquirente quando acquista un barattolo? chi guadagna? Per pochi chilogrammi di polvere nutritiva? NO. Lui è innanzitutto paga un sogno confezionato in un barattolo. Per lui, questa non è solo polvere, ma una specie di "Bacchetta magica", con il quale può facilmente ottenere la massa muscolare desiderata. Ma in realtà è solo una polvere nutrizionale Solo in una cosa è superiore al cibo normale. In comodità. In effetti, è più facile mangiare come sempre, appoggiandosi di più alla carne e 2-3 volte al giorno Prepararsi un frullato proteico è meglio che mangiare diverse dozzine di uova, mezzo chilo di carne, mezzo chilo di ricotta e bere un litro di latte al giorno. Pertanto, a mio parere, l'unico vantaggio della nutrizione sportiva prima di mangiare come al solito - questo è facilità di accoglienza.

A causa della sopravvalutazione dell'importanza della nutrizione sportiva, molti Sottovalutano la normale alimentazione. Ma questa è la base! Una dieta adeguatamente bilanciata è molto più importante di qualsiasi integratore sportivo.

Poiché, nell'ambito di questo articolo stiamo parlando sulla nutrizione economica durante l'allenamento– allora non prenderemo in considerazione la nutrizione sportiva, ma Concentriamoci sul mangiare normalmente. Potrebbe non essere così conveniente, ma è economico e non per questo meno efficace.

3 pilastri della nutrizione per la crescita muscolare

1. Contenuto calorico. Se consumi meno calorie di quelle che bruci, puoi dimenticare qualsiasi aumento di peso: perderai peso, indipendentemente dalle proteine ​​costose che assumi.

2. Proporzioni di proteine/grassi/carboidrati (30/10/60) . La tipica dieta moderna prevede troppi grassi e troppo poche proteine. Tale cibo è più gustoso, ma allo stesso tempo più dannoso. E se non mantieni il giusto equilibrio rischi di ingrassare anziché aumentare la massa muscolare.

3. Profilo aminoacidico delle proteine. Diversifica l'apporto proteico latticini, uova, pesce, frutti di mare, carni rosse e bianche, frattaglie. Più è diversificato, migliore sarà il profilo aminoacidico.

I migliori prodotti per l'allenamento economici

Scoiattoli

• Uova. Da 0,8 rubli/grammo di proteine
• Petto di pollo. Da 0,8 rubli/grammo di proteine
• Pescare. Da 0,8 rubli/grammo di proteine
• Fiocchi di latte. Da 1,3 rub/grammo di proteine
• Latte. Da 1,3 rub/grammo di proteine

Vale la pena notare che per un grammo di proteine ​​di alta qualità da una fossa sportiva dovrai pagare rubli 5 . Il vantaggio è evidente.

• Zucchero. Da 4 centesimi/grammo di carboidrati
• Pasta. Da 4 centesimi/grammo di carboidrati
• Riso. A partire da 5 centesimi/grammo di carboidrati
• Fiocchi d'avena. A partire da 6 centesimi/grammo di carboidrati
• Grano saraceno. A partire da 7 centesimi/grammo di carboidrati
• Patata. A partire da 20 centesimi/grammo di carboidrati
• Frutta. A partire da 40 centesimi/grammo di carboidrati

Inoltre, se necessario carboidrati lunghi- allora non c'è niente di meglio grano saraceno E riso, e se Più veloce- quindi presta attenzione farina d'avena, patate E pasta. Beh, se hai bisogno carboidrati molto veloci- poi c'è da dove vagare - a partire frutta e finiamo con il solito zucchero.

Quindi, come puoi vedere, mangia bene e in che cosa poco costoso – Forse. La cosa principale è fissare un obiettivo! E Allenarsi senza una corretta alimentazione è una perdita di tempo e fatica.

Buona fortuna con il tuo allenamento e le proteine ​​poco costose!

Ogni persona interessata a un'alimentazione sana ha sentito e letto più di una volta sull'importanza delle proteine, che spesso vengono chiamate la base della vita. Questa non è un'esagerazione, ma una realtà che corrisponde alla realtà. Quando controlli la tua dieta, dovresti sempre tenere presente che la quantità di proteine ​​in essa contenuta dovrebbe essere almeno del 30%. Un numero simile dovrebbe essere per i grassi e il 40% per i carboidrati.

La stesura di un menù equilibrato richiede la conoscenza di quali alimenti contengono più proteine ​​e come calcolare correttamente il fabbisogno giornaliero. Inoltre, un aspetto importante di una dieta corretta è la corretta combinazione degli alimenti tra loro.

Per le donne è di un grammo per ogni chilogrammo di peso corporeo. E se un rappresentante del gentil sesso pesa 60 chilogrammi, ha bisogno di 60 grammi di proteine. La quantità aumenta a 1,2 grammi quando si visita la palestra.

Gli uomini che non fanno attività fisica dovrebbero consumare 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Questo numero aumenta se parliamo di uno stile di vita attivo, che include la visita in palestra.

Sapere quali alimenti sono ricchi di questo composto importante per l'uomo ci consente di fornire all'organismo la quantità necessaria di proteine ​​durante il giorno.

10 alimenti con il più alto contenuto proteico

• Carne di pollame – da 17 a 22 grammi (per 100 grammi di prodotto)
• Carne – da 15 a 20 grammi
• Pesce - da 14 a 20 grammi
• Frutti di mare – da 15 a 18 grammi
• Legumi – da 20 a 25 grammi
• Noci – da 15 a 30 grammi.
• Uova – 12 grammi
• Formaggio a pasta dura – da 25 a 27 grammi
• Ricotta – da 14 a 18 grammi
• Cereali – da 8 a 12 grammi

I dati riportati nelle tabelle sono valori assoluti, ma la percentuale di assorbimento delle proteine ​​da parte dell'organismo non raggiunge il cento per cento per tutti.

Grafico della digeribilità delle proteine

Per scoprire quante proteine ​​​​entrano nel corpo, al calcolo precedente viene aggiunto il 50%, che sarà di 90 grammi, ovvero 65x1 + 50%.

Distribuzione delle proteine ​​durante la giornata

Avviene secondo due schemi principali:

Primo. Implica la distribuzione di alimenti ad alto contenuto proteico in cinque porzioni da consumare durante il giorno.

Secondo. A colazione e cena mangiano il 20% e a pranzo il 45% di proteine. Il resto dell'apporto giornaliero è distribuito per il 5% negli spuntini dopo i pasti principali.

Indipendentemente dallo schema scelto, dovresti tenere presente che ogni porzione non deve superare i 300-350 g. L'importante è scegliere i prodotti che più si adattano ai tuoi gusti.

Esempio di menu giornaliero

Per colazione Puoi servire un pezzo di carne magra, un frullato proteico, un uovo intero o un albume o yogurt greco.

Per cena e pranzo Tofu, carne di tacchino, petto di pollo e salsiccia, manzo magro macinato, salmone, gamberi, tonno e merluzzo sono perfetti.

Come spuntino puoi mangiare semi sbucciati, bere un frullato proteico, mangiare noci o alcuni legumi.

Le proteine ​​(chiamate anche proteine ​​o peptidi) sono sostanze che, insieme ai grassi e ai carboidrati, costituiscono i componenti principali dell'alimentazione umana. Quando entrano nel corpo con il cibo, hanno un enorme impatto sul funzionamento di molti organi interni. La loro carenza è irta di gravi problemi di salute. Pertanto, non puoi evitare di usarli troppo a lungo.

La dietetica moderna ha approfittato della capacità di questi composti ad alto peso molecolare di essere immediatamente digeriti e saturati per lungo tempo e ha iniziato a utilizzare prodotti proteici per dimagrire. Fanno sciogliere i chili in eccesso a passi da gigante e allo stesso tempo formano una figura bella e scolpita, poiché attivano la crescita della massa muscolare durante la pratica sportiva. Meritano di ricevere molta attenzione.

Effetto sul corpo

Se limiti il ​​consumo di grassi e carboidrati nella tua dieta, gli alimenti proteici ripristineranno rapidamente l'ordine nel tuo corpo, il che alla fine si tradurrà nella perdita di chili in più. Il meccanismo per perdere peso è stato scientificamente provato da tempo:

• il corpo viene efficacemente purificato da tossine, tossine e altre sostanze nocive che impediscono a molti organi di funzionare pienamente;
• rafforzare il cuore e i vasi sanguigni abbassando lo zucchero nel sangue;
• normalizzazione della funzione dell'insulina, che porta a un intenso consumo di glucosio assorbito dai muscoli;
• controllo dell'equilibrio idrico nel corpo, rimozione dei liquidi in eccesso, che spesso è la causa principale del peso elevato;
• mantenimento del tono muscolare, che porta alla perdita di peso, poiché viene bruciato solo il tessuto adiposo e non vi è alcuna perdita di nutrienti;
• migliorare il metabolismo, necessario quando si perde peso;
• diminuzione dell'appetito, sensazione di fame attenuata a causa della lunga digestione dei prodotti proteici.

Oltre a perdere peso, i prodotti proteici inclusi hanno un effetto positivo su vari organi e sistemi del corpo. Pertanto, quando uscirai da tale digiuno, ti sentirai benissimo.

Se vuoi sapere più precisamente cosa accadrà al tuo corpo, le informazioni contenute in questa tabella ti renderanno sicuramente un fan della nutrizione proteica.

Una caratteristica distintiva delle proteine ​​è che quando entrano nel corpo non vengono immagazzinate come grasso sui fianchi e non vengono convertite in energia come i carboidrati. Tutti vengono utilizzati per ripristinare organi e sistemi, decomponendosi in aminoacidi, un'altra sostanza incredibilmente utile per l'uomo. Pertanto, è così importante sapere quali sono i prodotti proteici per dimagrire e quali sono le loro fonti principali.

Tipi

I prodotti proteici possono essere di origine animale o vegetale. Ogni tipo ha i suoi vantaggi e svantaggi, ecco perché è così importante mangiarli in modo equilibrato.

• Animali

I prodotti proteici di origine animale sono rapidamente digeribili, ma sono anche piuttosto ricchi di grassi, quindi non tutti sono ideali per perdere peso. Se si sceglie la carne, pollo, tacchino e coniglio sono ammessi come parte di qualsiasi dieta, ma il maiale e l'agnello sono vietati. Se si tratta di latte, deve essere magro o con una percentuale minima di grassi.

• Verdura

I prodotti proteici di origine vegetale vengono assorbiti dall'organismo molto più lentamente e peggio dei prodotti animali. Tuttavia, sono ottimi per perdere peso perché non contengono praticamente grassi.

La tabella seguente fornirà elenchi approssimativi di prodotti proteici di questi due gruppi:

Per la salute e il benessere, devi mangiare entrambi i tipi come parte della tua dieta. Pertanto, ti sarà utile un elenco di prodotti proteici per la perdita di peso, che indica il loro contenuto proteico rispetto a grassi e carboidrati.

Esamineremo questi elenchi di seguito e imparerai di più sulle sfumature di tali diete leggendo uno dei nostri articoli: "" e "".

Elenco

Per creare un elenco di prodotti per la perdita di peso, è necessario considerare i seguenti fattori:

• non solo il contenuto proteico in essi contenuto, ma anche il suo rapporto con grassi e carboidrati: ad esempio, ci sono molte più proteine ​​​​nel maiale;
• il loro contenuto calorico: se mangi un pezzo di oca ricco di proteine, dovrai poi allenarti molto in palestra per spendere le 319 kcal che contiene.

Pertanto, fai sempre riferimento alla tabella seguente se intendi perdere peso utilizzando prodotti proteici. Tiene conto di entrambi questi fattori.

Carne, frattaglie, uova

Pesce e frutti di mare

Latte e latticini

Come puoi vedere, oltre alle proteine, molti alimenti contengono troppi grassi o calorie, quindi non sono adatti alla perdita di peso. Se solo li includi attentamente nella tua dieta quando esci da uno sciopero della fame.

Pertanto, i nutrizionisti hanno compilato una tabella più accurata di prodotti proteici per la perdita di peso che possono essere consumati senza timore di ingrassare.

Un tavolo davvero impressionante, che comprende molti articoli. Quindi una dieta a base proteica non può essere monotona e noiosa. Bene, chi vuole ottenere risultati da record dovrebbe concentrarsi su prodotti in cui la quantità di proteine ​​è semplicemente fuori scala e che ti faranno sicuramente perdere peso.

Il migliore

I nutrizionisti nominano i migliori alimenti proteici per dimagrire, che puoi mangiare in quantità quasi illimitate durante una dieta.

• Uova

Le uova di gallina sono la fonte più ricca di proteine. Per perdere peso si possono mangiare 7 albumi e 4 tuorli al giorno. Esistono diete a base di 5 uova a colazione durante la settimana.

• Kefir a basso contenuto di grassi

Il principale prodotto proteico per qualsiasi sistema di perdita di peso. Le proteine ​​che contiene sono facilmente digeribili con calorie totali minime. Migliora la digestione, libera il corpo dalle tossine. I chili in più scompaiono abbastanza rapidamente. Contenuto proteico - 28 g. Tutte queste proprietà benefiche di questo prodotto proteico costituiscono la base della dieta kefir (ad esempio).

• Fiocchi di latte

Un prodotto proteico molto rapidamente digeribile. Fornisce una sensazione di sazietà per lungo tempo, che ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Mantiene unghie, ossa, denti in buone condizioni. Contenuto proteico - 20 g.

• Yogurt naturale

Per la perdita di peso sono adatti solo prodotti proteici naturali senza coloranti, dolcificanti o altri additivi. Questo yogurt verrà conservato per non più di 3 settimane.

• Latte

Rispetto alla carne e al pesce, il latte è più alto in questa valutazione perché contiene proteine, che vengono assorbite molto meglio dall'organismo. Allo stesso tempo, non sarai in grado di perdere peso solo con il latte, poiché non ha un effetto molto positivo sul funzionamento dello stomaco. Ma per preparare piatti proteici (gli stessi cocktail) con un contenuto minimo di grassi, questo prodotto sarà l'ideale.

• Carne

Il primo è il petto di pollo. 200 grammi di carne contengono circa 40 grammi di proteine, 2 grammi di grassi, 200 kcal. Un prodotto proteico essenziale per la perdita di peso. In secondo luogo, è carne di manzo. Il rapporto tra le sostanze principali è approssimativamente lo stesso, ma c'è un po' più di grasso. È un'alternativa alla carne bianca di pollo per diversificare la dieta perdendo peso.

• Pescare

Il miglior prodotto proteico è il filetto di salmone. Contiene grassi, ma molte più proteine, nonché acidi omega 3. Per perdere peso dovreste concedervi questo gustoso boccone due volte a settimana.

• Legumi

Si tratta di prodotti proteici a base vegetale che possono mantenere la normale massa muscolare anche durante il processo di rapida perdita di peso. Inoltre, donano una piacevole e duratura sensazione di sazietà, così non avrai fame.

• Proteine ​​in polvere/frullato

Tieni sempre questa dieta proteica per dimagrire davanti ai tuoi occhi quando crei un menu. Dopotutto, questi sono i prodotti che dovrebbero essere inclusi nelle ricette che faranno sembrare qualsiasi dieta una vacanza e non una prova.

Ricette di piatti

Ti invitiamo a provare a preparare vari piatti a base di prodotti proteici: qui ci sono ricette per zuppe, insalate e piatti principali. Con una tale diversità, questo sistema di perdita di peso difficilmente può essere definito uno sciopero della fame.

Primo pasto

Pensi che sia impossibile preparare zuppe esclusivamente con prodotti proteici? Infatti, i primi piatti tradizionali sono una combinazione di proteine ​​(brodi di carne e pesce) e carboidrati (una varietà di verdure, cereali, pasta, tagliatelle). Ma i nutrizionisti non si stancano mai di ripetere che il cibo liquido migliora i risultati di perdita di peso, quindi non può essere escluso dalle diete. Quindi impariamo come cucinare i primi piatti con prodotti proteici.

• Zuppa di spinaci

Togliere la pelle dal petto di tacchino o dalla coscia. Far bollire, togliere dal brodo, lasciare raffreddare. Tritare finemente una confezione di spinaci (il prodotto surgelato non rovinerà il piatto), cuocere nel brodo per 10 minuti. Separare la carne dalle ossa, tritarla finemente e rimetterla nel brodo. Cuocere insieme gli spinaci e il tacchino per altri 10 minuti. Raffreddare la zuppa, frullarla con un frullatore, aggiungendo 50 ml di latte scremato, spezie e 2 spicchi d'aglio. Mangiato caldo.

• Salmone al latte

Versare acqua bollente su 4 pomodori di media grandezza, togliere la pelle e tritarli finemente. Sbucciare e tritare una cipolla grande. 1 PC. grattugiare le carote. Friggere con le cipolle, aggiungendo alla fine i pomodori. Mettetela in una pentola con un litro di acqua fredda e fate bollire. Cuocere a fuoco basso per 10 minuti. Tagliare a cubetti 450 grammi di filetto di salmone e aggiungerlo al brodo. Dopo 5 minuti aggiungere 500 ml di latte scremato. Dopo l'ebollizione, aggiungere le spezie. Lasciare agire per 20 minuti.

• Zuppa di polpette

Preparare il brodo di ossa di pollo. Preparare il petto di pollo tritato e ricavarne delle polpette. Tuffateli nel brodo bollente. Dopo l'ebollizione aggiungere 50 grammi di peperone tritato, la stessa quantità di fagiolini ed erbe aromatiche. Cuocere per 20 minuti. Servire caldo.

Secondi piatti

Le portate principali a base di prodotti proteici sono la base della dieta. Le ricette includono solo ingredienti a basso contenuto calorico, specifici per la perdita di peso.

• Pollo al kefir

Tagliare 100 grammi di filetto di pollo fresco selezionato, mescolare con sale, pepe, erbe aromatiche tritate. Aggiungere 50 ml di kefir magro, 50 ml di acqua fredda filtrata. Riporre in frigorifero per 3 ore. Mettetela in una padella ben calda e fate cuocere per 10 minuti su ogni lato.

• Uova fritte

Rompi 5 uova in un contenitore di plastica. Colpo. Microonde per 2 minuti. Risulta uova strapazzate sane e incredibilmente gustose. Se vuoi diversificare il tuo menu dimagrante, puoi aggiungere petto di pollo tritato ed erbe aromatiche.

• Pesce cotto

Versare il succo di limone sul filetto di salmone, cospargere con erbe e spezie essiccate e cuocere in forno su carta stagnola fino a cottura.

Spuntini

Le insalate a base di prodotti proteici sono indispensabili per qualsiasi sistema di perdita di peso. Sono nutrienti, salutari e contribuiscono alla diversità del menu. Ti permettono di preparare la cena senza ingrassare.

• Insalata proteica

Lessare 3 uova alla coque, tritare il petto di pollo (150 g), tritare 50 g di calamari. Mescolare tutto accuratamente.

• Insalata di asparagi con pollo

Lessare 3-4 infiorescenze in un contenitore con 100 g di asparagi tritati e 300 g di petto di pollo. Macina 2 cetrioli freschi di media grandezza e 60 grammi di radice di sedano. Mescolare tutto accuratamente. Aggiungere 2 cucchiai di piselli in scatola. Aggiungere i prodotti bolliti e già raffreddati tritati. Condire con 4 cucchiai di aceto di mele.

Quando scegli le ricette per il tuo menu proteico, guarda attentamente quali prodotti sono elencati in esse. A volte è consentito l'olio d'oliva o l'agnello magro, ma queste dovrebbero essere eccezioni alle regole, concessioni, affinché la dieta non sembri del tutto debilitante.

Ma i grassi e i carboidrati nella loro forma pura sono severamente vietati. Quindi non dovrebbe esserci nulla di farinoso, dolce o fritto in questa dieta.

Per perdere peso con gli alimenti proteici è necessario saperli utilizzare correttamente. Alcuni consigli utili ti permetteranno di ridurre il tuo peso in modo impressionante.

1. I prodotti proteici a base di carne si consumano meglio bolliti. Per diversificare la dieta, sono consentiti stufatura, cottura al forno e cottura a vapore.
2. Durante la dieta, oltre agli alimenti proteici, il corpo deve ricevere fibre per bruciare il grasso in eccesso il più rapidamente possibile e garantire il corretto funzionamento degli organi. Pertanto, devi assolutamente mangiare verdure, frutta e verdura, latticini, cereali e pane integrale.
3. Molte persone chiedono quali alimenti proteici possono essere consumati di notte: un'ora prima di andare a dormire, puoi bere un bicchiere di kefir magro o yogurt naturale. Tutto il resto è proibito.
4. I latticini dolci (yogurt, cagliata ripiena), maionese, salse e altri sostituti proteici sono dannosi per la salute e non contribuiscono alla perdita di peso.
5. In un pasto, il corpo può assorbire solo 30 grammi di proteine, indipendentemente da quante uova si mangiano, ad esempio. La norma giornaliera per gli uomini è di circa 2 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso, per le donne - solo 1 grammo.
6. Per migliorare l'assorbimento delle proteine ​​da parte dell'organismo, è possibile introdurre in pratica i principi della nutrizione frazionata. Secondo loro, il cibo viene assunto fino a 6 volte al giorno in piccole porzioni.
7. La cena dovrà avvenire entro e non oltre le ore 19.00.
8. Se pratichi sport mentre perdi peso con prodotti proteici, non solo ridurrai il girovita, ma rassoderai anche i glutei e il petto, poiché le proteine ​​sono un eccellente materiale da costruzione per il tessuto muscolare con sufficiente attività fisica.

Per quanto riguarda specificamente ciascun prodotto proteico che può favorire la perdita di peso, le caratteristiche del loro utilizzo come parte della dieta sono opportunamente raccolte nella seguente tabella:

Ora sai quali sono gli alimenti proteici e di quali prodotti hai bisogno per perdere peso in modo rapido e, soprattutto, sano.

È anche importante ricordare che tali diete rappresentano ancora un grave shock per il corpo. Pertanto, in primo luogo, devono continuare o, ma niente di più. In secondo luogo, si consiglia di utilizzare un tale sistema di correzione delle cifre non più di una volta ogni sei mesi e anche meno spesso in caso di problemi di salute.

Per costruire muscoli e recuperare dopo gli allenamenti, devi aggiungere abbastanza proteine ​​alla tua dieta. Le proteine ​​sono coinvolte nel metabolismo brucia grassi e riducono la fame.

Inoltre, le proteine ​​rallentano il rilascio di carboidrati nel sangue, il che aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue che stimolano l’accumulo di grasso e riducono i livelli di energia vitale.

La persona media ha bisogno di almeno 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per mantenere la massa muscolare.

L'apporto proteico per costruire i muscoli deve essere aumentato 2-3 volte. Per raggiungere questo valore, è necessario riempire il carrello della spesa con alimenti ricchi di proteine.

Prodotti animali

Molti prodotti animali contengono l’intera gamma di aminoacidi essenziali.

Questi alimenti sono generalmente a basso contenuto di carboidrati, ma il contenuto di grassi può variare.

• Uova. Un uovo grande contiene circa 6 g di proteine: questo è quasi un alimento ideale per la crescita dei muscoli, poiché la sua biodisponibilità (cioè la quantità di proteine ​​​​del cibo che può essere assorbita dall'organismo) è maggiore rispetto a qualsiasi altro prodotto. Tuttavia, il tuorlo d'uovo è ricco di grassi, quindi è meglio separarlo dagli albumi per ridurre la quantità di grassi nella dieta.
• Maiale. Le proteine ​​di maiale di alta qualità forniscono al corpo aminoacidi a catena ramificata (BCAA), consentendo ai muscoli di massimizzare il recupero dopo l'allenamento. Scegli filetti magri per grigliare o arrostire la bistecca al forno: ciò fornirà 1 grammo di proteine ​​per ogni 7-11 calorie di carne.
• Manzo. Oltre alle proteine, la carne bovina è una fonte di creatina e ferro, che aiutano i muscoli a funzionare correttamente. Limitati ai tagli magri di carne con il 5% di grassi.
• Petti di pollo o tacchino senza pelle. La carne bianca di pollo e tacchino fornisce più proteine ​​rispetto ad altre parti del pollame con un contenuto minimo di grassi, rendendo questo prodotto un must nel tuo menu.

Latticini

Tra i latticini ci sono molte opzioni con diverso contenuto di grassi.

Non eliminare completamente il grasso; la sua assenza interferirà con l'assorbimento delle vitamine liposolubili e del calcio, che sono benefici per la salute delle ossa.

• Fiocchi di latte. Questo prodotto è ricco di caseina, una proteina a rottura lenta che fornisce aminoacidi vitali ai tuoi muscoli in crescita.
• Yogurt. Oltre alla componente proteica, lo yogurt è ricco di probiotici, che aiuteranno il corretto funzionamento dell’intestino. Scegli lo yogurt senza additivi né zucchero.
• Formaggio. Fai attenzione: oltre alle proteine, il formaggio contiene una quantità significativa di grassi. Scegli formaggio a pasta dura con ridotto contenuto di grassi.
• Latte. Questo prodotto è una fonte di proteine ​​del siero di latte di prima qualità con un valore biologico leggermente inferiore a quello delle uova. Scegli il latte al 2% per un equilibrio ottimale di grassi e proteine.

Pesce e frutti di mare

Il pesce è un'ottima fonte di proteine ​​perché non contiene quasi grassi.

Il pesce contiene grassi, ma è considerato benefico per il corpo grazie alla presenza di acidi grassi omega-3.

• Tonno. Questo pesce è facilmente digeribile dall'organismo e contiene proteine ​​di alta qualità. Insieme al tonno riceverai anche un sacco di vitamine del gruppo B e una potente dose di selenio antiossidante.
• Halibut. Tra i pesci bianchi, l'ippoglosso contiene il rapporto ottimale di microelementi necessari per il corpo. L'ippoglosso pacifico è generalmente più prezioso dal punto di vista biologico rispetto all'ippoglosso atlantico.
• Tilapia. Questo pesce contiene una notevole quantità di proteine ​​combinate con un gusto dolce e delicato.
• Salmone. Il pesce rosso è piuttosto grasso e ha un alto contenuto proteico. Tuttavia, gli acidi grassi omega-3 che contiene aiutano a combattere l’accumulo di grasso.
• Gamberetti. Questo prodotto contiene proteine ​​di alta qualità con una quantità minima di grassi e carboidrati, nonché vitamine del gruppo B e ferro.

Prodotti vegetali

Gli alimenti vegetali, insieme alle proteine, includono quantità significative di carboidrati.

Le proteine ​​​​vegetali forniscono uno spettro incompleto di aminoacidi, quindi è ideale utilizzare tali prodotti come contorno per carne o pollame. Questo è un ottimo modo per aumentare l'apporto proteico, oltre a fibre e una gamma di minerali vitali.

• Lenticchie. Oltre alle proteine, le lenticchie sono una fonte di ferro, molibdeno e acido folico, necessari per il funzionamento delle fibre muscolari.
• Grano saraceno. Un prodotto sano che migliora la circolazione sanguigna, abbassa il colesterolo e controlla i livelli di glucosio nel sangue.
• Legumi. La soia, i fagioli e i piselli sono ricchi di proteine; i semi di soia sono addirittura più ricchi di proteine ​​rispetto alla carne. Aggiungi i legumi a zuppe, insalate e contorni a piatti di carne.
• tofu. Il formaggio di soia è una fonte concentrata di tutte le proteine ​​fornite dalla soia. Può essere aggiunto alle insalate, grigliato o fritto con le uova.
• Quinoa. Questo cereale integrale contiene ferro, magnesio e manganese oltre alle proteine.
• Noccioline. Noci, anacardi, mandorle, insieme al loro alto contenuto proteico, sono ricchi di grassi sani. Scegli piccole quantità di frutta secca non salata per uno spuntino o da aggiungere ad un'insalata.

Valutazione degli alimenti ad alto contenuto proteico

I prodotti in tabella sono ordinati in base al contenuto proteico per 100 grammi di prodotto crudo. Quando si sceglie, prestare attenzione al rapporto quantitativo tra proteine ​​e grassi.

Non trattato nell'articolo