Quali alimenti contengono vitamine del gruppo B. Quali alimenti contengono più vitamine del gruppo B?

Le vitamine fornite con il cibo sono direttamente coinvolte in tutti gli aspetti vitali processi importanti che si verificano nel corpo umano.

Sono coinvolti nella formazione di nuove cellule, nell'ematopoiesi e nel mantenimento sistema immunitario, sono responsabili del normale funzionamento sistema nervoso, processi digestivi, ecc.

A cosa serve la vitamina B?

Gruppo vitamine idrosolubili, responsabile del metabolismo cellulare, è chiamato B. Questo gruppo comprende i seguenti composti:

– Tiamina – B1– partecipa alla conversione di proteine, lipidi e carboidrati in energia vitale;

– Riboflavina – B2– partecipa a tutti i tipi di metabolismo e sintesi dell’emoglobina, è particolarmente importante per gli organi visivi, la pelle, gli annessi cutanei, le mucose;

– Acido nicotinico – B3 o PP- responsabile di scambio normale sostanze e conversione degli alimenti ipercalorici in energia;

– Colina – B4– regola il metabolismo, migliora la salute intestinale, è un precursore dell’acetilcolina – una sostanza senza la quale la trasmissione di alta qualità è impossibile impulsi nervosi;

– Acido pantotenico – B5- indispensabile per processi rigenerativi e per la produzione di anticorpi;

– Piridossina (piridossale) – B6– favorisce l’assorbimento degli acidi grassi polinsaturi, la formazione di emoglobina dovuta alla rigenerazione dei globuli rossi, indispensabili per la salute delle cellule del sistema nervoso centrale;

– Biotina – B7 o H– converte i composti in entrata dal cibo in energia;

– Acido folico – B9– partecipa ai processi di formazione degli acidi nucleici e di divisione cellulare, importante per sviluppo armonico il feto nel grembo materno e in futuro - per la crescita dei bambini, sostiene la salute del sistema immunitario e sistemi emopoietici;

– Cianocobalamina – B12– è particolarmente prezioso per le cellule nervose e per la salute del sistema nervoso centrale in generale, attiva la sintesi dei globuli rossi;

Per riassumere, possiamo evidenziare seguenti funzioni Vitamine del gruppo B:

• partecipazione alla respirazione dei tessuti;
• prevenire le reazioni avverse allo stress;
• mantenere la salute del sistema nervoso;
• Attivazione forze protettive corpo;
• guarigione di ferite e lesioni;
• nutrizione di pelle, capelli e unghie dall'interno;
• riabilitazione dopo infortuni e interventi chirurgici;
• ripristino del cervello e del sistema nervoso centrale dopo ictus, incidente cerebrovascolare, infarto e altre patologie del sistema cardiovascolare.

Sapere come creare un menù settimanale richiede conoscenza informazioni complete su quali alimenti contenenti vitamina B e in quali quantità siano ampiamente disponibili.

Vitamine B (1-12) – quali alimenti le contengono (tabella)

Vitamine del gruppo B nella foto dei prodotti

La più grande varietà di vitamine del gruppo B in concentrazione massima avere lievito: panettiere, pressato, secco, birra. Ecco perché il pane è così importante nella dieta umana.

Un'altra fonte comprovata di vitamine del gruppo B sono i legumi: fagioli, piselli, fagioli, arachidi e oli vegetali di loro.

Anche i cereali germogliati - grano, avena, grano saraceno, ecc., così come tutti i tipi di cereali, in particolare farina d'avena, grano saraceno, riso integrale, grano e uova, possono vantare un'alta concentrazione di composti preziosi. Ben consolidato come fornitore di vitamine del gruppo B polline d'api. Si consuma crudo, acquistando il prodotto dagli apicoltori, oppure assunto biologicamente additivi attivi dal polline.

Le vitamine del gruppo B sono ampiamente rappresentate nei prodotti alimentari. Per fornire questi al corpo composti utili e per organizzare una dieta completa e allo stesso tempo gustosa, è sufficiente leggere attentamente la tabella del loro contenuto nei prodotti alimentari di base. Nell'elenco seguente, i prodotti che ne contengono di più un gran numero di composti appartenenti al gruppo delle vitamine B.

Come puoi vedere, ci sono molte fonti per fornire al corpo vitamine del gruppo B. Una carenza di questa sostanza nel corpo si osserva solitamente nei vegetariani e nelle persone che aderiscono a diete rigorose. diete ipocaloriche limitando pane e legumi, che sono alimenti contenenti carboidrati.

Una carenza di vitamine del gruppo B può portare allo sviluppo di una carenza vitaminica, che si manifesta con apatia, depressione, malinconia, disturbi della coscienza, deterioramento della memoria e della concentrazione e diminuzione delle prestazioni.

La vitamina B6 disponibile negli alimenti e la vitamina B9 sono sintetizzate nel corpo microflora intestinale. Nonostante ciò, la loro ammissione a quantità sufficiente con il cibo – vitale. La vitamina B12 negli alimenti previene lo sviluppo di anemia e consente di mantenere livelli ottimali di colesterolo nel sangue, riducendo la quantità di lipoproteine ​​a bassa densità (“colesterolo cattivo”) e aumentando le lipoproteine alta densità(“colesterolo buono”).

La vitamina B12 si trova in prodotti principalmente di origine animale. Questo composto si conserva durante il trattamento termico, quindi è presente nei prodotti a base di carne anche dopo la bollitura. Chi segue una dieta a base vegetale e i vegetariani spesso soffrono di una carenza di cianocobilammina a causa dell'astinenza da cibi di origine animale.

• Si consiglia di utilizzare queste persone complessi multivitaminici, contenente porzioni giornaliere di vitamina B12 e altri composti di questo gruppo.

Mangia gustoso e il più vario possibile, includendo cibi di origine animale e frutta di stagione nel tuo menu giornaliero. Se si verificano segni di carenza di vitamina B, così come nei casi astinenza a lungo termine dal cibo, consultare il medico per prescrivere un farmaco appropriato forniture mediche, in cui sono presenti.

La vitamina B1 è stata la prima ad essere scoperta. Poiché si dissolve in acqua, il corpo necessita del suo rifornimento quotidiano. Entrando nel corpo con il cibo, viene sintetizzato nell'intestino.

Va tenuto presente che durante la cottura si perde circa il 20% della vitamina.. Si distrugge facilmente mediante trattamento termico (soprattutto bollente), nonché dal contatto con i metalli. Anche la tiamina (vitamina B1) si decompone durante la raffinazione dei prodotti a base di cereali (muesli e cereali istantanei).

Inoltre, il processo di assorbimento della tiamina da parte dell'organismo si riduce quando si consumano alimenti contenenti anidride carbonica e sali acido citrico, alcol, tabacco, caffè.

Ricco di vitamina B1 cereali, cereali (soprattutto grano saraceno, avena e miglio), farina integrale. La tiamina si trova nelle albicocche, nella frutta secca (noci, mandorle e nocciole), nonché nelle verdure:

Contenuto aumentato– nei cereali germogliati, nella crusca, nel lievito. Una certa quantità di tiamina si trova anche nel latte, nella carne di maiale magra e nelle uova.

Norma giornaliera: per un adulto 1-2,5 mg di vitamina B1, per bambini – 0,5-2 mg. Superiore livello ammissibile assunzione (per stress, ecc.) – 5 mg.

Dove si trova la vitamina B2?

La prossima "energia" per il corpo è la vitamina B2(riboflavina o vitamina antiseborroica).

Questa sostanza è di colore giallo-arancio e solubile in acqua. Entra anche nel corpo con il cibo e viene sintetizzato nell'intestino. La B2 è necessaria per la sintesi delle cellule nervose, della funzione cerebrale e dell'ematopoiesi.

Inoltre regola sfondo ormonale, funzionamento delle ghiandole surrenali e protezione della retina dalle radiazioni ultraviolette.

Sebbene non più del 20% di questa vitamina venga persa durante il trattamento termico, viene facilmente distrutta dalle radiazioni ultraviolette, quando scongelata o riscaldata in un ambiente alcalino.

La vitamina B2 si trova in alcuni alimenti vegetali, vale a dire:

• pisello verde;
• pomodori;
• cavolo;
• rosa canina;
• ortaggi a foglia.

Grandi quantità di B2 nel pane integrale, grano saraceno e fiocchi d'avena. Tuttavia Viene assorbito meglio dai prodotti animali: carne, fegato, rognoni, pesce, latte (mucca), uova.

La norma della riboflavina al giorno è di 2 mg. Nei bambini – 1-3 mg. Massimo dose giornaliera per un adulto – 6 mg.

Vitamina B3 (PP) negli alimenti

Vitamina B3, nota anche come vitamina PP, niacina, acido nicotinico. Polvere bianca solubile in acqua. Di tutto il gruppo delle vitamine B, è la più stabile chimicamente. Spesso entra nel corpo con il cibo, ma può anche essere sintetizzato nel corpo.

La vitamina PP è necessaria per la sintesi degli enzimi, il metabolismo dei carboidrati, la normalizzazione del metabolismo del colesterolo e il rilascio di energia. Supporta lavoro normale cervello e l'intero sistema nervoso, aiuta a ridurre pressione sanguigna, aumenta la pressione venosa.

La vitamina B3 si trova principalmente nei prodotti animali:

• uova;
• pescare;
• carne magra;
• fegato;
• reni.

Tanto quantità minori di vitamina PP si trovano negli alimenti vegetali:

Si trova anche nei legumi, nei cereali, soprattutto nel grano saraceno e nei funghi.

La norma media giornaliera è di 20 mg per gli adulti e 5-20 mg per i bambini. La dose massima consentita è di 60 mg al giorno. Dovresti saperlo un eccesso di questa vitamina può causare vasodilatazione, afflusso di sangue al viso ed è pericoloso anche per il fegato.

Alimenti ricchi di vitamina B5

La vitamina B5 (pantenolo, acido pantotenico) è inclusa in molti prodotti. Può essere trovato in cereali, carne, tuorlo d'uovo, verdure verdi, latticini.

Quantità considerevoli di vitamina B5 in:

• legumi;
• verdure fresche (asparagi, barbabietole, cavolfiori);
• nel tè verde;
• funghi (porcini, champignon).

Questa vitamina è importante per l'immunità: è coinvolta nella sintesi degli anticorpi e nel meccanismo di guarigione delle ferite.

La norma del pantenolo al giorno è di 5 mg, massimo – 15 mg. La carenza di vitamina B5 è estremamente rara.

Quali alimenti contengono vitamina B6?

Vitamina B6 (piridossina). Oltretutto influenza benefica sul funzionamento della maggior parte degli organi ha anche la vitamina B6 influenza positiva su pelle, capelli, unghie. Oltretutto, la piridossina è coinvolta nella formazione del materiale genetico del corpo.

IN dosi elevate La vitamina B6 si trova negli alimenti vegetali:

• frutta secca (noci e nocciole);
• carota;
• spinaci;
• pomodori;
• cavolo.

Dove altro si trova la vitamina B6? Ce n'è molto nelle ciliegie, nelle fragole, negli agrumi (limoni e arance) e nel melograno. Inoltre, si trova anche nel maiale, nel vitello, nel fegato di manzo e nel pollame. Si trova in quantità minori nelle patate, nei peperoni, nel pane integrale e nei cereali (grano saraceno, orzo, miglio).

La norma della vitamina B6 al giorno è di 2 mg, non più di 6 mg.

Devi saperlo grandi dosi questa vitamina è tossica e uso a lungo termine Una grande quantità di vitamina B6 può contribuire alla manifestazione di disturbi nervosi.

Alimenti con vitamina B7

Per l'attivazione è necessaria la vitamina B7 (biotina). enzimi digestivi, processi metabolici E metabolismo energetico. Assumere vitamina B7 dosi terapeutiche aiuta a curare il diabete e la nevralgia patologie concomitanti(quali altri sono necessari?).

La vitamina B7 contiene:

• noccioline;
• mandorla;
• piselli;
• banane;
• mele;
• prugne;
• tonno;
• fegato di manzo;
• reni;
• tuorlo d'uovo;
• latte;
• Lievito di birra.

La norma della vitamina B7 al giorno è di 50 mcg, massimo – 150 mcg.

Maggiori informazioni sulla biotina e sulla sua carenza

Dove cercare la vitamina B9?

Vitamina B9 (acido folico, folato). Quantità più grande questa sostanza si trova nelle verdure e nelle foglie verdi.

Questa vitamina si trova in quantità minori in:

• patate;
• fagioli;
• pomodori;
• grano;
• fagioli;
• banane;
• avocado;
• cavolo;
• asparago;
• barbabietole;
• lievito, ecc.

C'è una piccola quantità di vitamina B9 nel tuorlo d'uovo. Vitamina B9 particolarmente importante per la crescita e la riproduzione di tutte le cellule e gli organi.

Il corpo umano lo immagazzina per un uso futuro (il fegato contiene riserve di folato fino a sei mesi). Quando si conservano prodotti contenenti folacina, questa viene distrutta abbastanza rapidamente. Pertanto, per ricostituire le riserve del corpo, dovresti consumare verdure fresche.

La sua norma media giornaliera è di 400 mcg, il massimo consentito è 800. Molti medici consigliano di non assumerlo in dosi elevate(a causa della presenza di una riserva naturale nel fegato).

L'eccesso di questa vitamina provoca effetti tossici(soprattutto con l'epilessia), e la carenza nelle donne in gravidanza si manifesta con deformità del feto e disturbi mentali dei neonati.

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Le vitamine del gruppo B prendono parte a quasi tutti i processi che si verificano nel corpo. Sono particolarmente importanti per i processi metabolici e il funzionamento del sistema nervoso. La loro importanza per il corretto funzionamento del corpo difficilmente può essere sopravvalutata, quindi è importante avere un'idea di quali alimenti contengono vitamine.

Le vitamine del gruppo B sono abbastanza diffuse, quindi scegliere un menu che includa queste vitamine non è difficile.

La vitamina B1, nota anche come tiamina, svolge un ruolo importante nel metabolismo: partecipa al metabolismo delle proteine ​​e dei lipidi e aiuta anche ad assorbire gli aminoacidi. Questa sostanza è estremamente importante anche per il funzionamento del sistema nervoso: è coinvolta nella sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina, responsabile della trasmissione degli impulsi nervosi. È stato sperimentalmente dimostrato che il consumo di quantità sufficientemente elevate di tiamina migliora le capacità cognitive.

La carenza di vitamina B1 colpisce innanzitutto il sistema nervoso: centrale e periferico. Sul lato centrale si riscontra una diminuzione della concentrazione, distrazione, deterioramento della memoria, sul lato periferico si riscontra mancanza di coordinazione, intorpidimento degli arti, brividi, diminuzione della sensibilità generale e contemporaneamente aumento del dolore . Con una carenza vitaminica prolungata, si sviluppa la malattia del beriberi: una diminuzione del tono muscolare fino alla paresi e alla paralisi, insufficienza cardiaca, confusione e disturbi della memoria fino all'amnesia.

Le cause della carenza di vitamina B1 sono spesso una dieta monotona con predominanza di carboidrati raffinati o alimenti contenenti tiaminasi, una sostanza che distrugge la tiamina. La maggior parte della tiaminasi si trova nel pesce e nei frutti di mare.

Fonti di vitamina B1

La maggior parte della tiamina si trova negli alimenti vegetali. Gli animali non possono produrlo, anche se in alcune specie (ad esempio le mucche) può essere prodotto da coloro che vivono lì tratto digerente batteri. Pertanto, i prodotti animali contengono relativamente poca tiamina.

Ricco di vitamina B1 seguenti prodotti(disposti in ordine decrescente di tiamina per 100 g):

• cereali germogliati;
• crusca;
• Pinoli;
• arachidi;
• piselli;
• semola;
• grano saraceno;
• riso non lucidato;
• Noci;
• mais;
• mandorla;
• carota;
• Patata;
• peperone

Alcuni prodotti animali contengono anche quantità sufficienti di vitamina B1:

• manzo e vitello;
• latte intero;
• latticini;
• carne di maiale magra.

Il primatista assoluto per il contenuto di vitamina B1 è il lievito di birra, ma va usato con cautela: contiene molte purine, sostanze che possono provocare urolitiasi.

La vitamina B2 (riboflavina) svolge un ruolo importante nell'ematopoiesi, aiutando nella formazione dei globuli rossi. È anche coinvolto nella sintesi degli ormoni, nella produzione di anticorpi ed è anche coinvolto antiossidante naturale, proteggendo le cellule da invecchiamento prematuro. La riboflavina ha un effetto benefico sulla condizione della pelle, dei capelli e delle unghie.

Sono la pelle e i capelli ad essere colpiti principalmente dalla carenza di vitamina B2: compaiono screpolature sulle labbra e agli angoli della bocca, e dermatite seborroica, le unghie cominciano a sbucciarsi e i capelli cadono. Con grave carenza vitaminica, si sviluppa l'anemia. Possono verificarsi anche disturbi visivi: fotofobia, lacrimazione abbondante, congiuntivite e persino cataratta.

Fonti di vitamina B2

La riboflavina viene assorbita meglio dai prodotti animali. I più ricchi di vitamina B2 sono:

• fegato;
• reni;
• uova;
• fiocchi di latte;
• sgombro;
• manzo;
• montone;
• maiale;
• latte intero.

Il corpo può assorbire una certa quantità di riboflavina dagli alimenti vegetali, come:

• mandorle (non tostate);
• Champignon;
• pasta di grano duro;
• prodotti da forno a base di farina integrale;
• Funghi di bosco;
• cavolo;
• pomodori;
• spinaci;
• chicco di grano saraceno;
• frutti di rosa canina;
• fichi

La vitamina B3 è anche conosciuta come niacina, niacina o vitamina PP. Svolge un ruolo importante nel metabolismo, partecipando alla scomposizione di grassi, proteine, aminoacidi e purine. Questa vitamina riduce anche il livello delle lipoproteine ​​a bassa densità nel sangue (le cosiddette “ colesterolo cattivo") e aumenta il contenuto di lipoproteine ​​ad alta densità (" colesterolo buono"). La vitamina B3 migliora la microcircolazione sanguigna, che ha un effetto benefico, in particolare, su circolazione cerebrale. La niacina è coinvolta anche nella sintesi di numerosi ormoni, stimola la formazione dei globuli rossi e può abbassare la pressione sanguigna.

La carenza di vitamina B3 si sviluppa con insufficiente e dieta monotona, in cui la dieta è dominata da alimenti con alto contenuto amido (cereali, patate). L'ipovitaminosi è accompagnata da debolezza muscolare, aumento dell'affaticamento, disturbi del sonno, pelle secca e perdita di capelli. Con una carenza vitaminica prolungata, si sviluppa la pellagra, una malattia accompagnata da cambiamento patologico pelle (desquamazione dell'epitelio, cheratosi) e disturbi del sistema nervoso - atassia, paralisi degli arti, neurite, aumento dell'aggressività e disturbi della memoria, inclusa la demenza.

Fonti di vitamina B3

La principale fonte di questa vitamina sono i prodotti animali, come:

• fegato (soprattutto maiale e manzo);
• pescare;
• uova.

• porcini e altri funghi di bosco;
• crusca;
• aglio;
• cavolo;
• chicco di grano saraceno;
• legumi;
• arachidi;
• semi di girasole.

Vitamina B5

La più comune di questo intero gruppo di vitamine è la B5, nota anche come acido pantotenico. È contenuto nella maggior parte dei prodotti, quindi l'ipovitaminosi si sviluppa molto raramente a causa sua. Questa vitamina svolge un ruolo importante nei processi metabolici e stimola anche la produzione di ormoni da parte delle ghiandole surrenali e riduce i livelli di colesterolo nel sangue, prevenendo lo sviluppo dell'aterosclerosi.

La carenza di vitamina B5 è espressa in aumento della fatica, depressione, debolezza muscolare e disturbi delle prestazioni tratto gastrointestinale fino alle ulcere.

Fonti di vitamina B5

La vitamina B5 si trova in alimenti come:

• quasi tutti i tipi di carne;
• fegato;
• tuorlo d'uovo;
• latte e latticini;
• funghi;
• piselli;
• crusca;
• salmone;
• nocciola;
• cacao;
• fichi;
• Melograno;
• avocado e molti altri.

La vitamina B6 esiste in tre forme chimiche: piridossina, piridossale e piridossamina. Tutti e tre hanno più o meno la stessa attività biochimica, ma molto spesso la vitamina B6 significa piridossina.

La piridossina è la più sostanza importante tra le vitamine B6: aiuta l'assorbimento delle proteine ​​e degli insaturi acido grasso, regola il funzionamento del muscolo cardiaco, è responsabile della sintesi di anticorpi e dello stato di immunità ed è anche coinvolto nella sintesi di numerosi neurotrasmettitori.

La mancanza di vitamine B6 si esprime in perdita di forza, sonnolenza, nonché infiammazione delle mucose, comparsa di dermatiti e diminuzione dell'immunità, che può manifestarsi esternamente sotto forma di eruzioni cutanee da herpes. La carenza vitaminica a lungo termine provoca anemia.

Fonti di vitamina B6

La vitamina B6 si trova principalmente negli alimenti di origine animale:

• carne di pollame;
• vitello;
• maiale;
• montone;
• fegato di manzo;
• salmone;
• tonno;
• sgombro.

Gruppo sostanze attive(piridossina, piridossale, piridossamina) si trova anche nei prodotti di origine vegetale, ma le vitamine in essi contenute vengono assorbite meno dall'organismo. Tuttavia, i seguenti prodotti possono essere utilizzati come fonte aggiuntiva di vitamine:

• aglio;
• pistacchi;
• semi di girasole;
• crusca;
• fagioli;
• nocciola;
• Melograno;
• peperone

Vitamina B9

La vitamina B9 è conosciuta come acido folico. Il suo ruolo principale nel corpo è quello di aiutare a sintetizzare i neurotrasmettitori e le cellule del sangue. È anche coinvolto nel processo di codifica e trasmissione delle informazioni ereditarie. Questa è una delle poche vitamine di questo gruppo che possono essere prodotte nel corpo umano, quindi l'ipovitaminosi B9 si verifica molto raramente.

Fonti di vitamina B9

Quali alimenti contengono acido folico? Innanzitutto nei prodotti vegetali e animali alto livello acido folico notato solo in albumi, pesce rosso e alcuni tipi di formaggi. Molto più ricco di questa sostanza prodotti erboristici, ad esempio:

• cereali germogliati;
• spinaci;
• prezzemolo;
• asparago;
• Lenticchie;
• fagioli;
• sesamo;
• avocado;
• Noci;
• basilico;
• coriandolo;
• nocciola.

Come la B6, la B12 non è una sostanza, ma un intero gruppo, unito dalla presenza nelle sue molecole di una sostanza così insolita per il corpo umano come il cobalto. Tutte le sostanze di questo tipo contenenti cobalto hanno un grado simile di attività biochimica, ma il tipo più comune è la cianocobalamina. È questa sostanza che viene solitamente considerata la "principale" nel gruppo di queste sostanze.

La vitamina B12 è necessaria per l'assorbimento degli aminoacidi e dei lipidi. Interviene anche nella sintesi di numerosi neurotrasmettitori e della mielina, una sostanza che forma la guaina protettiva delle fibre nervose.

L'ipovitaminosi si esprime in debolezza, perdita di appetito, sviluppo di malattie del tratto gastrointestinale - gastrite, duodenite - o esacerbazione di quelle esistenti. Anche i processi di rigenerazione peggiorano e l'immunità diminuisce. La carenza vitaminica a lungo termine porta ad una grave anemia e alla distruzione delle guaine mieliniche delle fibre nervose, che a loro volta causano l'interruzione del sistema nervoso.

Fonti di vitamina B12

La vitamina B12 è l'unica vitamina che non viene prodotta da animali o piante. È sintetizzato esclusivamente da batteri che vivono nel tratto gastrointestinale degli animali. La B12 tende ad accumularsi nei tessuti, soprattutto nei reni e nel fegato. Pertanto, può essere ottenuto solo da prodotti animali, come:

• fegato (manzo e maiale);
• reni;
• cuore di manzo;
• pesce di mare e frutti di mare;
• formaggi a pasta dura;
• fiocchi di latte.

Avendo un'idea di quali alimenti contengono vitamine del gruppo B, sei sicuro di evitare l'ipovitaminosi e mantenere una buona salute.

Oggi quasi tutti ne hanno sentito parlare proprietà meravigliose Vitamine del gruppo B Sono responsabili del normale funzionamento del sistema nervoso e hanno un effetto benefico sulla muscolatura liscia. I medici hanno da tempo notato che l'assunzione regolare di vitamine di questo gruppo nel corpo migliora la vista e contribuisce al normale decorso di tutti processi fisiologici. Previene il consumo di alimenti ricchi di queste vitamine mal di testa e lo allevia, questo è particolarmente vero per l'emicrania. Il complesso B è essenziale per la conservazione e il mantenimento bellezza femminile. Oggi vogliamo parlarvi di prodotti contenenti grandi quantità.

Vitamina B1

Questo grande gruppo sostanze essenziali per il nostro organismo. Cercheremo di parlarvi di ciascuno di essi, delle caratteristiche e degli effetti sul corpo, nonché prodotti normali, quali sono le loro fonti. Oggi, la ricerca ufficiale conferma gli effetti davvero miracolosi di ciò complesso vitaminico per persona, e allo stesso tempo aumenta il costo dei farmaci di base. Tuttavia, conoscendo gli alimenti che ne contengono grandi quantità, non sarà necessario inserirli articolo aggiuntivo spese nel bilancio familiare.

Quindi la tiamina ha un effetto benefico sul funzionamento del sistema nervoso, del cuore e dei muscoli, rallenta il processo di invecchiamento ed elimina scorie e tossine. La dose media giornaliera è di 2 mg. Consideriamo ora gli alimenti che contengono vitamina B1 in grandi quantità. Si tratta principalmente di lievito di birra e chicchi di grano germogliati, crusca e fegato. I semi di girasole e di sesamo sono fonti insostituibili. Il tuorlo d'uovo, il grano saraceno e tutta la frutta secca ne sono ricchi.

Riboflavina (B2)

Consumando cibi contenenti vitamina B in grandi quantità, darai al tuo corpo salute e longevità. È la mancanza di questo enzima che molto spesso causa una varietà di malattie nell'ambiente in giovane età. Queste sono osteocondrosi e nevralgie, ictus e infarti, depressione e molto altro. In particolare, se ne parliamo, partecipa alle reazioni redox, alla sintesi e scomposizione delle proteine, all'assimilazione nutrienti. La riboflavina si trova in grandi quantità nella carne e nei latticini. Altre fonti includono uova e pesce, cereali, legumi, verdure e verdure a foglia. Una persona ha bisogno di circa 2 mg di riboflavina al giorno. Questa quantità può essere ottenuta da 50-100 g di formaggio o ricotta. Come potete vedere, i prodotti contenenti vitamina B2 in grandi quantità sono abbastanza conosciuti e disponibili, e ogni persona può scegliere quelli che soddisfano i suoi gusti.

Un acido nicotinico

Questa vitamina ha molti nomi. Si chiama niacina, vitamina PP e vitamina B3. Estremamente importante per l'organismo, partecipa attivamente alla sintesi di proteine, grassi e ormoni. La cosa più importante è che senza questa vitamina il cervello non può funzionare normalmente. Ciò influisce negativamente sulla memoria, sul pensiero e sul sonno. Pertanto, è necessario includere ogni giorno nella dieta alimenti contenenti vitamina B3 in grandi quantità. L'acido nicotinico viene sintetizzato dall'organismo in piccole quantità, ma spesso non è sufficiente a coprirlo fabbisogno giornaliero. Sono necessari 15-20 mg di questa vitamina al giorno. Le migliori fonti sono il fegato di maiale e di manzo, i funghi e tutti i legumi, il lievito di birra, le arachidi e le uova.

Un microelemento poco conosciuto

Oppure la vitamina B4. Raramente viene individuato separatamente, tuttavia, se si considera il gruppo nel suo insieme, è necessario ricordarlo. I prodotti contenenti vitamina B in grandi quantità dovrebbero essere sulla tua tavola ogni giorno, motivo per cui oggi abbiamo deciso di sollevare questo argomento. Va detto che la colina è completamente immeritatamente considerata un oligoelemento minore. È semplicemente insostituibile per il corpo, poiché garantisce il trasporto e il metabolismo dei grassi nel fegato. Inoltre, la colina normalizza il funzionamento del sistema nervoso. Le migliori fonti sono gli alimenti normali. Si tratta di carne e lievito di birra, ricotta e formaggio, uova e legumi, verdure varie e pesce grasso.

Acido pantotenico

È abbastanza difficile dire di cosa sia esattamente responsabile la vitamina B5 nel corpo umano. Quasi tutti i processi metabolici avvengono con la sua partecipazione, tutti i tessuti e i sistemi dipendono dal suo normale apporto. Inoltre, l'acido pantotenico è una sorta di elisir di giovinezza, che migliora le condizioni della pelle e normalizza il funzionamento del sistema nervoso centrale. Questa è l'unica vitamina che può essere assorbita pelle, quindi può essere utilizzato per preparare varie maschere. È necessario consumare 10-12 mg al giorno. Contenuto in grano saraceno e farina d'avena, lievito e noci, legumi. Altre fonti sono il fegato e il pesce, le verdure, il tuorlo d'uovo e molte verdure e frutta.

La vitamina più importante è la B6

Nonostante il fatto che il corpo abbia bisogno di tutte le vitamine del gruppo B, senza eccezioni, questa è in prima linea. Per qualsiasi malattia del sistema nervoso, è prescritto principalmente. È coinvolto in centinaia di reazioni metaboliche enzimatiche. La piridossina è estremamente importante per lo sviluppo del cervello del bambino nell'utero e periodo postpartum, Ecco perché alla futura mamma devi ottimizzare la tua alimentazione. Gli alimenti che contengono vitamina B6 in grandi quantità sono pollame, carne e pesce, patate e altre verdure amidacee. Inoltre, uno dei più fonti importanti B6 sono frutti (eccetto gli agrumi). La norma giornaliera è di circa 3 mg. Tuttavia, tieni presente che qualsiasi trattamento termico riduce il contenuto di vitamine del gruppo B di circa un quarto. Si consiglia di cuocere la carne a bagnomaria per preservare il massimo delle vitamine benefiche.

Acido folico

Familiare a tutte le donne che sono diventate madri da poco. Fin dalla prima visita dal medico, una donna incinta riceve la raccomandazione di assumere B9. Il fatto è che è estremamente necessario per la normale formazione del tubo neurale, e questa è la base per lo sviluppo del futuro organismo. Coloro che hanno consumato quantità sufficienti di acido folico prima della gravidanza e durante il primo trimestre hanno molte meno probabilità di avere anomalie dello sviluppo del feto rispetto alle donne che ne avevano una carenza a causa di restrizioni dietetiche. Non è infatti difficile sopperire alla carenza di B9. Si trova in grandi quantità nel fegato e nei funghi, nel tuorlo d'uovo e nel grano saraceno, nel cavolfiore e nel lievito, nelle cipolle, nelle carote e nei cavoli. I prodotti che contengono grandi quantità di vitamine del gruppo B possono e devono essere sulla tua tavola ogni giorno perché non sono carenti.

Cobalamina

Ultimo della nostra lista, ma il primo per importanza. Può essere affiancato alla vitamina B6. Il nostro corpo non è in grado di sintetizzarlo da solo, quindi la sua quantità dipende interamente dall'equilibrio della dieta. La B12 è la principale responsabile della formazione dei globuli rossi. Partecipa alla produzione delle cellule nervose, partecipa all'assorbimento delle proteine ​​e al metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Interagisce con le vitamine di altri gruppi, il che significa che senza di esso il resto dei microelementi necessari non verrà assorbito. Il corpo richiede un totale di 3 mcg di B12 al giorno. I prodotti contenenti vitamina B12 in grandi quantità sono principalmente alimenti di origine animale. Il leader può essere considerato fegato di vitello. C'è molta B12 nei frutti di mare e nel pesce, anche nelle alghe, che possono essere un'opzione per i vegetariani. Latticini, formaggio, ricotta, feta sono un'altra gustosa aggiunta ai piatti principali con un alto contenuto di cobalamina.

La descrizione della vitamina B fu proposta per la prima volta all'inizio del XX secolo dal biochimico polacco Casimir Funk. Gli scienziati hanno anche introdotto il concetto di “vitamina”. Poco dopo, gli scienziati hanno dimostrato che l'elemento non è rappresentato da un unico composto ma ha numerose formule simili. Da allora, il gruppo B è stato considerato un complesso di sostanze contenenti azoto necessarie per lavoro coordinato corpo e mantenendone il normale funzionamento.

Tutte le sostanze del complesso B sono solubili in acqua. Differiscono nei numeri di serie: 1-20 e nei nomi della nomenclatura. In natura, i composti di questo gruppo non si trovano da soli. Le proprietà delle sostanze di un ampio gruppo sono molto simili. Questo complesso svolge numerose funzioni, le principali sono la normalizzazione dei processi metabolici e la prevenzione dei disturbi del sistema nervoso centrale. Poiché tutti i composti del complesso sono solubili in acqua, vengono eliminati dal corpo abbastanza rapidamente. Per ricostituire le riserve di elementi, dovresti mangiare cibi ricchi di vitamine del gruppo B.

I composti possono essere contenuti singolarmente nei prodotti alimentari, ma considereremo i casi in cui un prodotto è ricco di diversi “rappresentanti” di questo complesso.

1. Pescare. Sgombro, sardine, crostacei e salmone contengono vitamine B1, B2, B3, B6 e B12.
2. Il fegato di manzo è ricco di tiamina, riboflavina, acido nicotinico, acido pantotenico e folico, piridossina e cianocobalamina.
3. La carne di pollo è una fonte di nicotina e acido pantotenico, piridossina.
4. Le uova sono un deposito di cobalamina, biotina e niacina. Il prodotto è ricco di tiamina, riboflavina e folato.
5. Nei latticini un ammontare significativo contiene vitamine del complesso B (3, 5, 9, 6).
6. I legumi (soia, piselli, lenticchie, fagioli) sono fonti di tiamina, acido folico, niacina e riboflavina.
7. Il latte di soia contiene una grande quantità di cobalamina. Il prodotto contiene anche vitamine B2, B3, B5, B9.
8. L'avena e la farina d'avena, amate da molti, sono un deposito di piridossina, acido folico, tiamina, riboflavina e acido nicotinico.
9. Noci e semi (pistacchi, semi di girasole, lino e sesamo) contengono quantità considerevoli di acido pantotenico, piridossina, tiamina, niacina e acido folico.
10. Gli spinaci sono ricchi di quasi tutti i rappresentanti del complesso: B1, B9, B2, B7, B6.
11. Le banane contengono una quantità sufficiente di tiamina, riboflavina, niacina e acido folico.
12. Un'altra fonte di composti del gruppo B (1, 2, 3, 6, 12) è il cavolo.
13. Il grano saraceno contiene concentrazioni significative di tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico.
14. Le patate sono anche un deposito di composti del gruppo B, in particolare cobalamina, tiamina e riboflavina.
15. La composizione dei peperoni dolci comprende B1, B2, B6 e B12.

Fabbisogno giornaliero ed elenco delle sostanze complesse

L’assunzione giornaliera di sostanze da parte di una persona dipende da caratteristiche individuali quali: età, sesso, stato di salute e forma fisica. Considereremo il fabbisogno medio giornaliero di collegamenti. Un adulto dovrebbe consumare:

• 2-1,4mg;
• 5-3 mg B2, ;
• 5-10 mg B3 o ;
• 2-2,2 mg, B6;
• 2-0,5 mg o B9;
• 2-5mg, B12.

Nelle seguenti vitamine corpo umano necessita di meno, quindi il loro fabbisogno non è stato stabilito: (B17), acido pangamico (B15), acido orotico (B13), acido parabenzoico (B10), inositolo (B8).

Eccesso norma quotidiana indicato durante la gravidanza e allattamento al seno, così come le persone con somatici acuti e patologie infettive, malattie del tratto gastrointestinale. Più prodotti con composti del gruppo B dovrebbero essere consumati da: atleti professionisti, donne che ne fanno uso agenti ormonali contraccezione. Se il lavoro è fisicamente difficile, devi anche consumare più sostanze di questo complesso.

Ruolo del Gruppo B e principali funzioni

I rappresentanti di questo complesso svolgono molte funzioni. Senza di loro, il corpo umano non sarà in grado di funzionare correttamente e in modo armonioso. L’uso di sostanze di questo gruppo contribuisce a:

• normalizzazione del funzionamento del sistema nervoso centrale;
• aumento proprietà protettive corpo;
• normalizzazione dei processi metabolici;
• aumento dell'attività fisica e mentale;
• migliorare il funzionamento del sistema endocrino;
• rallentare il processo di invecchiamento;
• normalizzazione del funzionamento del sistema cardiovascolare e prevenire lo sviluppo di patologie del cuore e dei vasi sanguigni;
• ridurre la concentrazione di colesterolo dannoso nel sangue;
• migliorare il funzionamento dei sistemi genito-urinario e riproduttivo;
• normalizzazione dei livelli ormonali;
• stabilizzazione della pressione sanguigna;
• aumento della crescita dei capelli;
• ridurre il rischio di trombosi;
• prevenire lo sviluppo del cancro, nonché ictus e infarti;
• proteggere le cellule dai danni;
• regolare i livelli di insulina nel sangue.

Queste non sono tutte le funzioni del complesso vitaminico, ma solo quelle principali. Consumando abbastanza cibi ricchi di vitamine del gruppo B, non solo puoi mantenere la salute, ma anche migliorare le tue condizioni generali e il tuo benessere, normalizzare il sonno e sbarazzarti della depressione.

La cosa principale è che le sostanze vengono fornite in quantità moderate e sufficienti. La carenza di sostanze può causare deterioramento non solo aspetto, ma anche salute.

Come si manifesta la carenza e come affrontarla

Puoi capire che il corpo sta sperimentando una carenza di sostanze segni esterni e deterioramento condizione generale. Una carenza dei composti complessi è accompagnata da: perdita di elasticità del derma, atrofia muscolare, sviluppo processi infiammatori, letargia, malessere, apatia, fatica cronica, intorpidimento della parte superiore e arti inferiori, battito cardiaco accelerato, visione offuscata, disturbi del sonno, perdita di memoria, mal di testa e aumento di chili di troppo.

Inoltre, la malattia è caratterizzata da:

• sviluppo di dermatiti;
• disturbi depressivi;
• aumento dell'irritabilità;
• interruzioni nel funzionamento dei sistemi genito-urinario e riproduttivo;
• pallore della pelle;
• disturbi nel tratto gastrointestinale.

Ignorare i segnali è irto di aggravamento della situazione e dello sviluppo di quelli più gravi. condizioni patologiche e malattie: polineuropatia (una malattia accompagnata da lesioni multiple nervi), foruncolosi e acne. Se il corpo di una donna incinta soffre di una carenza di vitamine del gruppo B, questo è irto dello sviluppo di patologie nel feto.

Per mantenere la salute, eliminare i sintomi spiacevoli e prevenire lo sviluppo di complicanze, si raccomanda:

• arricchire la dieta con alimenti che sono fonti del complesso vitaminico;
• ridurre al minimo il consumo di zucchero;
• Evitare di mangiare prodotti contenenti conservanti;
• rifiutare le cattive abitudini;
• non assumere farmaci, soprattutto quelli con proprietà anticonvulsivanti e antibatteriche, senza prescrizione medica;
• rafforzare il sistema immunitario;
• essere attivo e immagine sana vita.

Eccesso di vitamine del gruppo B: cause e manifestazioni

Un eccesso di composti nel corpo non è meno pericoloso. L'ingestione di sostanze in quantità eccessive può portare ad intossicazione. La ragione principale dell'eccesso di composti di questo gruppo è l'abuso di multivitaminici e complessi vitaminico-minerali.

La malattia è accompagnata dalle seguenti manifestazioni: frequenti mal di testa, deterioramento delle condizioni generali e del benessere, malessere, insonnia, convulsioni, reazioni allergiche, condizioni pre-svenimento.

Il più pericoloso è un sovradosaggio di cobalamina e piridossina, poiché è irto di disturbi nel funzionamento del fegato e della cistifellea.

La prima cosa da fare quando compaiono i sintomi è chiedere l’aiuto di uno specialista.

Il corpo umano non funzionerà correttamente se non è supportato da sostanze vitali e necessarie. Consumare alimenti contenenti vitamine del gruppo B e droghe sintetiche dovrebbe essere ragionevole. Se c'è una carenza di composti, è necessario adattare la dieta - arricchirla con alimenti di origine. Se c'è un eccesso, dovresti smettere di consumare vitamine sintetiche.