Alto contenuto di carboidrati negli alimenti. Verdure dopo il trattamento termico

La tabella dei carboidrati lenti (complessi) sarà utile a chiunque voglia perdere peso o mantenere il proprio peso ideale.

Grazie alla tabella dei carboidrati lenti, per bruciare efficacemente calorie in eccesso e perdere peso, puoi crearne una tua dieta corretta alimentazione e non rinunciare completamente al tuo solito, prodotti deliziosi nutrizione.

È molto importante affrontare saggiamente il processo di perdita di peso, creare correttamente il tuo menu, quindi non camminerai mezzo affamato e sembrerai magro e in forma, ti sentirai allegro e leggero. E per non ingrassare ed essere energico, è necessario riconsiderare la propria dieta a favore dei carboidrati lenti.

Di seguito nel testo troverete una tabella dei carboidrati lenti, che contiene l'elenco dei principali carboidrati lenti, indicando l'indice glicemico in ordine decrescente e il loro contenuto di carboidrati in grammi per 100 g di prodotto.

Carboidrati- queste sono sostanze le cui molecole sono costituite da ossigeno, carbonio e idrogeno. Nel processo del metabolismo si trasformano in una fonte di energia, il “carburante” più importante per il corpo - glucosio. Una volta che il glucosio entra nel corpo, viene utilizzato per produrre energia e il glucosio non utilizzato viene immagazzinato glicogeno V tessuto muscolare e fegato di riserva o sotto forma di grasso sottocutaneo e intraddominale. Il glicogeno è un polisaccaride formato da residui di glucosio, un carboidrato di riserva per l'organismo.

I carboidrati sono divisi in veloci (semplice) e lento (complesso):

Carboidrati lenti- questi sono pochi carboidrati indice glicemico.

I carboidrati lenti hanno un indice glicemico inferiore a 50 (ma questa tabella comprende diversi prodotti il ​​cui IG è leggermente superiore a 50, ma sono molto utili!) e, a differenza di quelli veloci, vengono assorbiti lentamente, da qui il nome, quindi il glucosio entra uniformemente nel sangue senza salti acuti Sahara.

Questi carboidrati includono principalmente cereali, cereali integrali e alcuni alimenti ricchi di amido: fagioli, lenticchie, nonché verdure e la maggior parte dei frutti, che sono ricchi di fibre, che sono molto benefiche per il corpo.

Per semplificare l'uso delle conoscenze sui carboidrati veloci e lenti, gli scienziati hanno introdotto il termine "indice glicemico".

Indice glicemico

La capacità dei carboidrati di aumentare i livelli di zucchero nel sangue (iperglicemia), determinato dall'indice glicemico. Questo termine è stato coniato per la prima volta nel 1976 come risultato di un unico ricerca scientifica, che mirava a creare un elenco di alimenti ideali per i diabetici.

L'indice glicemico o abbreviato come (GI) è un indicatore dell'influenza del cibo consumato sui cambiamenti dei livelli di glucosio (Sahara) nel sangue. L'indice glicemico del glucosio è considerato pari a 100 e tutti i prodotti alimentari ricchi di glucosio hanno un proprio IG individuale, che viene confrontato con l'IG del glucosio e mostra il tasso di degradazione e assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo.

Carboidrati lenti e allenamento

Come abbiamo già imparato, ci sono carboidrati veloci e lenti, differiscono nel tasso di assorbimento, motivo per cui hanno preso il nome. Esistono raccomandazioni per l'uso di carboidrati veloci e lenti in combinazione con l'allenamento. Si consiglia di consumare carboidrati lenti un paio d'ore prima dell'allenamento in modo che forniscano energia in modo uniforme durante tutto l'allenamento, e quelli veloci dopo l'allenamento durante la cosiddetta “finestra dei carboidrati”, che dura circa 30 minuti dalla fine dell'allenamento .

I carboidrati lenti sono chiamati così a causa del lento tasso di assorbimento da parte del corpo e, se vuoi perdere peso, sono una fonte di energia preferibile rispetto a carboidrati veloci. I carboidrati lenti, poiché vengono assorbiti lentamente, nutrono il corpo con energia per lungo tempo, il che significa che ti daranno energia durante l'intero allenamento. Durante l'allenamento, questo è l'approvvigionamento energetico più ottimale, perché... consumando carboidrati lenti prima dell'allenamento, i muscoli vengono mantenuti durante l'intero allenamento fonte costante energia. Cos'altro c'è di buono nel mangiare carboidrati lenti prima dell'allenamento? - Da un lato, i muscoli ricevono energia durante l'intero allenamento, ma dall'altro manca sempre leggermente, il che costringe il corpo a scomporre i grassi per ottenere energia. Studi medici hanno dimostrato che quando si consumano carboidrati lenti prima dell'allenamento, il grasso viene bruciato molto più velocemente e la resistenza aumenta e non diminuisce durante l'intero allenamento.

Un livello di energia costante e stabile per il corpo e i muscoli è la funzione principale dei carboidrati lenti. Mangiando carboidrati lenti, non ti senti affamato per molto tempo Pertanto, consumi meno calorie e perdi peso più velocemente.

Tabella dei carboidrati lenti (complessi)

Porridge e prodotti farinacei

Verdure, verdure

Frutta, bacche

Frutta secca

Legumi

Latticini

Ricotta, kefir, ecc.: questo è ovviamente di più prodotti proteici, anziché i carboidrati, ma vista la loro utilità abbiamo deciso di inserirli in questa tabella.

Quando si tratta di nutrizione appropriata, tutti iniziano a ripetere con una sola voce il consumo di determinate quantità di proteine, grassi e carboidrati, ma non tutti possono determinarlo immediatamente quali alimenti contengono le stesse proteine, grassi e carboidrati, e in che quantità vanno consumati? Per sistematizzare tutta la tua conoscenza che già possiedi in una certa misura, evidenzierò diversi aspetti chiave e li chiamerò alimenti contenenti proteine, grassi e carboidrati in grandi quantità per 100 grammi. In termini di composizione, ciascun prodotto di una determinata categoria (che si tratti di proteine, grassi o carboidrati) sarà più ricco della sostanza utile in quella categoria questo prodotto situato. Evidenzierò anche buoni prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati e cattivo quando parliamo di giusto e dieta bilanciata. Quindi, cominciamo.

Carboidrati

I carboidrati dovrebbero costituire il 40-50% dell'apporto calorico totale se non stai perdendo peso, ma lo mantieni a un livello normale, e il 30-40% se stai perdendo peso. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Più attiva è la tua vita, tanto più prodotti a base di carboidrati dovrebbe essere presente nella tua dieta. Ma ce n'è uno MA...

Sebbene i carboidrati facciano un buon lavoro e ti forniscano l’energia necessaria per lavorare, fare esercizio e persino rilassarti, sono anche piuttosto insidiosi. , deve essere utilizzato correttamente, ovvero: in certo tempo giorni, in determinate quantità e determinati prodotti. Troppe restrizioni, dici. Ma con i carboidrati non funzionerà diversamente, poiché trascurare queste regole comporterà:

1) il loro eccesso, e ciò porterà successivamente ad un eccessivo accumulo di grasso e alla comparsa di chili in più sulla bilancia;

2) la loro carenza, che si manifesta in sentirsi poco bene, perdita di forza, letargia e depressione, sonnolenza e stanchezza anche all'inizio della giornata.

Una certa ora del giorno significa che è meglio consumare nella prima metà della giornata (entro le 14).

In determinate quantità significa: consumare non meno del 30% e non più del 50% di carboidrati da calorie totali la tua dieta.

E di seguito presento un elenco di prodotti specifici. Ne indica alcuni prodottiricco di carboidrati per 100 g di prodotto.

Alimenti contenenti carboidrati

Va ricordato che dovresti dare la preferenza prodotti contenenti carboidrati complessi . Vengono assorbiti lentamente dal corpo e non causano forte aumento zucchero nel sangue e il rilascio dell’ormone insulina, che è il principale “deposito di grasso” nel corpo.

Di seguito fornisco esempi di carboidrati complessi “buoni” che dovrebbero prevalere nel tuo menu quotidiano e di carboidrati veloci “cattivi” che dovresti, se possibile, evitare del tutto o almeno non consumare frequentemente.

Sembra che abbiamo capito i carboidrati. La cosa più importante che devi ricordare:

1. I carboidrati dovrebbero costituire il 40-45% (per il mantenimento del peso) o il 20-30% (per la perdita di peso) dell'apporto calorico totale.
2. Il tuo menu dovrebbe essere dominato da alimenti contenenti carboidrati complessi(porridge, pane integrale, pasta di grano duro, ecc.)
3. Ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati "cattivi" e alimenti contenenti carboidrati veloci(alcuni frutti, bevande dolci e succhi, cereali cottura istantanea, zucchero, ecc.)
4. Consumare carboidrati al mattino.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono fondamentali materiale da costruzione per i tuoi muscoli e la tua fonte aminoacidi essenziali Pertanto, le proteine ​​dovrebbero costituire il 40-45% del contenuto calorico totale della tua dieta se non stai perdendo peso, ma mantieni il tuo peso a livelli normali, e il 45-50% se stai perdendo peso o.

In questa tabella puoi familiarizzare con i prodotti che hanno contenuto aumentato proteine ​​per 100 g.

Prodotti contenenti proteine

Le proteine ​​​​sono divise in due tipi: animali e origine vegetale. La tua dieta dovrebbe includere alimenti contenenti proteine entrambi i tipi. Ma dovresti sapere che le proteine ​​animali sono complete, lo hanno alto grado digeribile e ricco composizione aminoacidica. Mentre le proteine ​​di origine vegetale, al contrario, non vengono completamente assorbite dal nostro organismo e hanno una scarsa composizione aminoacidica.

Sotto ci sono prodotti contenenti proteine ​​di origine animale e vegetale.

Ricorda che una persona ha bisogno di consumare 1,5-3,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso (una quantità minore porterà alla sua carenza e il corpo sarà costretto a compensarla dai muscoli e dagli organi). Questa cifra può raggiungere maggior valore(5-6 g), ma questo è necessario se hai un allenamento intenso con ferro e il tuo obiettivo è aumentare di peso. Altrimenti il ​​tuo corpo non ha bisogno di una quantità così grande di proteine, poiché un eccesso di proteine ​​ha un effetto negativo sul fegato e sui reni, sovraccaricandoli con i suoi prodotti di degradazione, e porta anche all'accumulo di corpi chetonici, che possono causare intossicazione. dell'intero corpo. Pertanto, utilizzando alimenti contenenti proteine in grandi quantità, bisogna ricordare che tutto va bene con moderazione. Le proteine ​​sono il tuo aiuto nella creazione bel corpo con muscoli scolpiti, ma solo se si rispettano le seguenti regole:

1. Mangia proteine ​​sia da fonti animali che vegetali, ma scegline di più prodotti contenenti proteine origine animale (uova, pesce, ricotta, pollo, manzo, ecc.)
2. Consumare quantità richiesta proteine ​​in base agli allenamenti, al peso e all'apporto calorico. La quantità media di proteine ​​è di 2 g per 1 kg di peso.
3. Il pasto serale dovrebbe essere prevalentemente proteico. Prova ad usare alimenti contenenti proteine e al vapore, bollito o cotto al forno.

Grassi

I grassi sono un’altra fonte di energia, ma più potente dei carboidrati. Grasso interno insieme a Grasso sottocutaneo, che tutti odiamo così tanto e di cui vogliamo sbarazzarci, in realtà ne hanno un numero molto funzioni importanti nel nostro corpo:

- i grassi sono la principale fonte di energia durante la malattia e la carestia, quando l'apporto di nutrienti al corpo è ridotto o non viene ricevuto affatto;

- i grassi aiutano il nostro vasi sanguigni rimangono elastici e sono facilmente pedonabili nutrienti a tutte le cellule e i tessuti del nostro corpo;

— i grassi sono responsabili della condizione dei capelli, delle unghie e della pelle (questo è particolarmente importante per noi ragazze);

- i grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni e sono responsabili della normalità ciclo mestruale nelle ragazze;

- i grassi migliorano il gusto del cibo, ecc.

Prodotti contenenti grassi deve essere presente nel tuo dieta giornaliera nutrizione.

Quantità media di grasso necessario per una personaè 1 g per 1 kg di peso. Si tratta di circa il 25-30% del contenuto calorico totale della vostra dieta, sia per chi perde peso che per chi non perde peso.

Prodotti contenenti grassi

A proposito di grassi, dovresti sapere cosa mangiare grassi saturi E grassi insaturi. La prima categoria riguarda i grassi sani (buoni), consumarli con moderazione aiuta il corpo a bruciare i grassi! E la seconda categoria riguarda i grassi dannosi (cattivi); il consumo di tali grassi porta all'accumulo di colesterolo e aterosclerosi;

Di seguito fornisco un elenco di alimenti contenenti grassi buoni e cattivi.

Quindi, riassumiamo con i grassi:

1. Prodotti contenenti grassiè possibile e perfino necessario! In percentuale di grasso, il nostro corpo dovrebbe riceverne il 20-30%, in grammi - circa 1 g per 1 kg (se si perde peso, può essere ridotto a 0,8 g).
2. Consumare alimenti contenenti grassi insaturi sani(oli vegetali, noci, semi, varietà grasse pesce di mare).
3. Cerca di evitare l'uso cibi grassi in orario serale.

Bene, l'abbiamo capito, quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati e in quali quantità. Ora lo sai alimenti contenenti carboidrati, è preferibile consumare nella prima metà della giornata; alimenti contenenti proteine, sono importanti per la crescita e il recupero dei muscoli; UN alimenti contenenti grassi, sono responsabili condizione normale unghie, capelli e pelle. Tutto questo non deve essere dimenticato e preso in considerazione quando si stila il menu del giorno.

La tua allenatrice, Janelia Skripnik, era con te!

Vi auguro, care ragazze, di mangiare bene e di rimanere sempre sane e magre!

L'efficacia e l'efficienza dell'allenamento dipendono direttamente da una dieta equilibrata. A causa della mancanza di carboidrati complessi, il tono corporeo e gli indicatori di forza diminuiscono drasticamente. Ciò si riflette soprattutto negativamente nell'allenamento con i pesi, poiché l'atleta sperimenta una costante mancanza di energia.

Composti organici correlati nella loro struttura chimica ai polisaccaridi sono chiamati complessi e carboidrati lenti. La loro molecola contiene una varietà di monosaccaridi, molto glucosio e fruttosio.

Molti vitali processi importanti nel corpo si verificano con la partecipazione di monosaccaridi. Promuovono la lavorazione dei grassi e delle proteine ​​e hanno un effetto positivo sul fegato. Il cibo contenente un'alta concentrazione di carboidrati lenti è meglio consumarlo prima di pranzo, quando metabolismo dei carboidrati non ha ancora rallentato.

Il corpo metabolizza i saccaridi sotto forma di glucosio. La velocità con cui i saccaridi vengono convertiti in glucosio divide i carboidrati in semplici, cioè veloci, e complessi, cioè lenti. Il suo indicatore si riflette nell'indice glicemico del prodotto. In quelli lenti è piuttosto basso e, quindi, la saturazione del sangue con il glucosio non avviene bruscamente, ma lentamente.

I prodotti a basso indice glicemico vengono assorbiti dall'organismo durante la masticazione. Il processo è innescato dall'azione di un enzima contenuto nella saliva sul cibo.

I carboidrati lenti mostrano il valore maggiore in inverno. Grazie ai saccaridi viene stimolata la produzione di un ormone così speciale come la serotonina. Ha un effetto positivo sull’umore di una persona e aiuta anche a mantenere il corpo caldo.

Un basso indice glicemico significa che i carboidrati complessi sono digeribili a lungo. La bassa velocità di digestione elimina i picchi di insulina, che provocano la trasformazione dei carboidrati in eccesso il tessuto adiposo e, di conseguenza, portare all’obesità.

Dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di reintegrare rapidamente l'energia spesa. I carboidrati complessi richiedono molto tempo per essere digeriti. Questo è quello che è motivo principale Non è consigliabile mangiare polisaccaridi lenti dopo aver completato l'allenamento.

È meglio consumare gli alimenti ricchi di carboidrati lenti al mattino. Dopo il risveglio, il corpo produce attivamente glicogeno.

Tipi di carboidrati lenti

La struttura di un carboidrato complesso comprende diverse catene molecolari contenenti molti monosaccaridi. Composizione simile caratteristico di amido, glucomannano, destrina, glicogeno, cellulosa, chitina. Ognuna di queste sostanze, denominate carboidrati lenti, contiene migliaia e migliaia di monosaccaridi, che garantiscono un lungo processo di digestione, durante il quale l'energia viene rilasciata lentamente.

I carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 50% del totale delle calorie giornaliere consumate. Si consiglia di consumare quelli complessi prima dell'allenamento della forza. Una dose include almeno 40 grammi. Lentamente assorbito, fornisce gradualmente ed uniformemente il livello di glucosio nel sangue necessario all'atleta.

Grazie ai carboidrati complessi, secondo ricerca medica, gli indicatori di resistenza aumentano e il processo di combustione dei grassi accelera. Mantengono l'energia a un livello costantemente stabile. Mangiando una porzione di carboidrati, una persona non si sente affamata per molto tempo, che è la chiave principale del successo nella riduzione dell'apporto calorico giornaliero.

Esistono molte fonti per ottenere questo composto. Il più comune è l'amido. La sua lenta disintegrazione in tratto gastrointestinale, accompagnato dalla conversione in glucosio, non consente ai monosaccaridi nel sangue di scendere al di sotto del livello richiesto. Grandi quantità di amido si trovano nei legumi e nei cereali.

La scomposizione del glicogeno in glucosio avviene nel fegato. Non sono coinvolti enzimi aggiuntivi questo processo. Quantità più grande il glicogeno contiene carne di maiale e fegato di manzo, un po 'meno: cellule di lievito, frutti di mare, gamberi.

La fibra non viene completamente assorbita, ma svolge un ruolo importante. Lei, di passaggio tratto digerente, aiuta a purificare il corpo e ad eliminare il colesterolo, le tossine e i sali metallici dall'intestino e previene anche lo sviluppo di processi putrefattivi. Stimolante reparto sopraelevato bile, aumenta il senso di sazietà.

Come risultato della scomposizione del fruttosio, si forma un polisaccaride sottoprodotto chiamato inulina. Viene utilizzato come sostituto dello zucchero dai diabetici e si trova nei carciofi e nella cicoria.

Tutti i carboidrati lenti sono ricchi di fibre, il che rende questi composti benefici per la digestione. Scomponendosi gradualmente, si trasformano in glucosio, che entra uniformemente nel sangue, dando una sensazione di sazietà duratura e mantenendo l'equilibrio energetico nel corpo.

Carboidrati lenti per dimagrire (dieta a base di porridge)

La chiave per perdere peso è mangiare cibi che non causino picchi improvvisi di glucosio nel sangue e che sazino a lungo. I carboidrati complessi nella loro struttura soddisfano entrambe le condizioni e sono presenti in molte diete, inclusa quella dimagrante con i cereali. Sono preparati con vari cereali, ma non con semola, e possono contenere miele naturale, formaggio feta, frutta e bacche e noci.

I porridge fanno bene alla perdita di peso grazie al contenuto di carboidrati complessi e fibre, che aiutano a purificare l'intestino. Sulla base di questo piatto sono stati sviluppati due tipi di diete, che differiscono non solo per la durata, ma anche per alcune altre caratteristiche:

Sei porridge

Progettato per una settimana. Una dieta della durata di sette giorni prevede il consumo di porridge di un determinato cereale dal lunedì al venerdì nel seguente ordine: grano, farina d'avena, miglio, orzo, orzo perlato, riso.

E se ogni giorno corrisponde un certo tipo porridge elencato sopra, la domenica è un giorno libero. Il settimo giorno puoi cucinare uno qualsiasi dei cereali elencati o tutti in una volta. La polenta si prepara senza sale e solo con acqua.

Affinché la dieta abbia l'effetto desiderato, alcuni giorni prima dell'inizio della dieta si rifiutano bevande alcoliche, fast food, fritti e cibo piccante. Non c'è limite alla quantità di porridge consumata.

Dieci giorni

Presuppone completo fallimento dalle patate burro, carni bianche e rosse, pesce, latticini, zucchero, pane. Puoi mangiare assolutamente qualsiasi cereale, tranne la semola. Il porridge viene preparato senza sale, burro, zucchero e non con latte. Prima di mangiare, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.

È consentito aggiungere al porridge una piccola quantità di noci, miele o frutta. Scegli i cereali a tua discrezione. Una settimana e mezza è un periodo abbastanza impressionante durante il quale il corpo può iniziare a sperimentare carenze vitaminiche. L'assunzione di complessi vitaminici può aiutare a evitarlo.

Qualsiasi dieta, compreso il porridge, basata sul consumo di cibi ricchi di carboidrati lenti, può essere mantenuta non più di una volta ogni sei mesi. Una frequenza più frequente può minare la salute. È necessario uscire dalla dieta nel modo più delicato possibile, arricchendo gradualmente la dieta con alimenti aggiuntivi.

La più alta concentrazione di composti organici lentamente digeribili con la struttura chimica dei polisaccaridi è presente nel pane e nei prodotti a base di pasta, colture di cereali e vari porridge. Questi prodotti sono diversi alta concentrazione amido. La sua scomposizione in monosaccaridi, compreso il glucosio, avviene a seguito dell'idrolisi. L'amido impiega molto tempo per essere digerito perché ha una struttura molecolare speciale.

I prodotti a base di pane devono essere consumati con cautela. Non sono tutti innocui per la figura. Il pane bianco contiene composti ad alto indice glicemico e, pertanto, il prodotto viene assorbito rapidamente e provoca l'accumulo di depositi di grasso. Sono considerati sani solo la pasta e il pane il cui impasto è stato ottenuto da cereali grossolani, cioè ha subito una lavorazione minima.

Anche il mais e le patate contengono una grande quantità di amido, ma sono alimenti ad alto indice glicemico. Si consiglia di limitarne il consumo, soprattutto per chi sta perdendo peso. Tra fonte naturale amido, la preferenza dovrebbe essere data ai cereali e ai porridge di cereali. Particolarmente preziosi sono l'orzo perlato, la farina d'avena e il grano saraceno.

I cereali elencati hanno l'IG più basso. Una porzione di grano saraceno, farina d'avena o porridge di orzo perlato permette a una persona di sentirsi sazia a lungo, oltre che piena di energia e forza, che è una conseguenza diretta dell'azione dei carboidrati lenti.

Noci e legumi contengono molto meno amido ma sono ricchi di fibre. Quest'ultimo è tenuto a mantenerlo funzione normale apparato digerente e pulire il corpo dalle tossine e dai rifiuti nocivi.

Rappresentano un gruppo abbastanza ampio, che contiene principalmente amido. Caratteristica Tali prodotti hanno un gusto non zuccherato e neutro, che è sorprendentemente diverso da quello tipico degli alimenti con carboidrati veloci.

Per ricostituire i tuoi livelli di energia, dovresti mangiare i seguenti alimenti ricchi di carboidrati complessi:

• Pasta prodotta con varietà di grano grosso.
• Pane integrale.
• Biscotti senza zucchero.
• Porridge (grano saraceno, riso, mais, farina d'avena, ecc.).
• Legumi.
• riso integrale
• Fagioli bianchi e rossi.
• Lenticchie.
• Piselli turchi.
• Orzo decorticato.
• Orzo perlato.
• Albicocche secche.
• Mele.
• Pompelmi.
• Pesche.
• Arance.
• Ciliegia.
• Pere.
• Avocado.
• Spinaci.
• Zucchine.
• Fagioli verdi.
• Cipolla.
• Pepe.
• Cavoletti di Bruxelles, bianchi, cavolfiori.
• Broccoli.
• Funghi.
• Verde.
• Pomodori.

I carboidrati complessi sono praticamente l'unico modo per ricostituire l'energia spesa senza la formazione di tessuto adiposo. Possono essere consumati durante tutta la giornata, ma il momento ottimale è nella prima metà o 60 minuti prima dell'allenamento di forza. Dopo l'allenamento, si consiglia di mangiare carboidrati veloci (semplici).

I carboidrati lo sono composti organici, contenente gruppi carbonilici e idrossilici di atomi che occupano la sostanza secca nel corpo vegetale circa il 75% e negli animali e nell'uomo fino al 20-25%.

Cosa danno e perché sono così importanti per l’uomo?

È un'importante risorsa energetica, uno dei componenti importanti per una forte risposta immunitaria, e anche il materiale da cui risultato finale altre reazioni vitali e metaboliti vengono rilasciati.

Scientificamente provato in cui le persone consumano carboidrati quantità sufficiente, vantano una risposta rapida e buone prestazioni attività cerebrale . Non si può non essere d'accordo sul fatto che in condizioni di lavoro fisico freddo o estenuante, questa è una vera ancora di salvezza sotto forma di riserve di grasso.

Cosa dovrebbe essere accettato come verità?

Per fare questo, vale la pena capire quali tipi di carboidrati e quali alimenti dovrebbero essere esclusi dalla dieta e a quali alimenti, al contrario, dovresti prestare tutta la tua attenzione.

Inizialmente i carboidrati possono essere suddivisi in:

• monosaccaridi (ad esempio i famosi glucosio e fruttosio),
• oligosaccaridi (ad esempio saccarosio),
• polisaccaridi (es. amido e cellulosa).

Sono tutti diversi nella loro struttura chimica, così come nella loro reazione nel corpo. Zuccheri semplici chiamano il primo gruppo, è lei che ha sapore dolce ed è un male per la figura.

Una volta nel sangue, il glucosio viene consumato 6 g ogni 15 minuti, cioè se lo consumi in grandi quantità, verrà quindi incluso nel metabolismo dei grassi e immagazzinato “per dopo”. La natura intende controllare questi processi. Un ormone chiamato insulina, “nato” dal pancreas, lo abbassa, inviandolo al grasso, e il glucagone, al contrario, ne aumenta il livello.

Quando una persona consuma un carboidrato semplice, allora poco tempo il livello di glucosio aumenta bruscamente e semplicemente.

Il corpo, come originariamente previsto, invia immediatamente l'insulina in aiuto. Aiuta lo zucchero a convertirsi in una quantità doppia di grasso e il cervello percepisce piccole quantità di glucosio come segnali di fame e la persona vuole mangiare di nuovo.

Se tale nutrizione viene ripetuta di volta in volta, il metabolismo si adatta a questo schema, rilascia una grande quantità di ormone, che in eccesso porta a problemi con i vasi sanguigni e un invecchiamento più rapido della pelle, e il pancreas inizia a esaurirsi e porta a una malattia come Come si suol dire, siamo ciò che mangiamo.

Di conseguenza, questo circolo vizioso inizia a causare una sorta di dipendenza e la persona avrà bisogno assistenza specializzata ritornare a immagine sana vita. I carboidrati semplici portano a convulsioni incontrollabili fame, apatia, fatica, cattivo umore, se non mangi qualcosa di dolce, il tuo ritmo del sonno sarà interrotto.

Quali alimenti sono classificati come carboidrati semplici?

Ecco un elenco di alimenti contenenti carboidrati semplici:

• prodotti da forno: panini, pane, biscotti, crostate, biscotti;
• zucchero e miele;
• tutti i dolci di fabbrica;
• frutta e verdura con maggiore dolcezza (uva, banana, pomodoro, zucca, patate dolci, ecc.);
• cereali: riso (solo bianco), fiocchi di mais, semolino;
• bevande gassate, succhi acquistati in negozio;
• prodotto alimentare istantaneo, fast food.

Carboidrati complessise ingeriti con il cibo, agiscono diversamente. Loro formula chimica molto più difficile. Per questo motivo, ci vuole più tempo ed energia per scomporlo. I carboidrati complessi non possono aumentare i livelli di glucosio così rapidamente, la produzione di insulina non supera la norma, il che significa che non vi è alcuna trasformazione continua dello stress in grasso. Le cellule si nutrono di energia e la sensazione di fame non si manifesta 15-20 minuti, ma solo dopo 2-3 ore.

La fibra insolubile aiuta il processo, normalizzando la digestione nell'intestino e impedendo che lo zucchero venga assorbito così rapidamente nel sangue. Riempie facilmente lo stomaco, quindi la sensazione di pienezza è prolungata. Le fonti di fibre sono verdure, erbe aromatiche e crusca. Si possono acquistare separatamente in farmacia sotto forma di tisane o compresse, ma solo su prescrizione del medico per regolare il metabolismo e dimagrire.

Se c'è frazionario ogni 3 ore, quindi il metabolismo sarà accelerato, gli ormoni dello stress non verranno posticipati “per dopo” e il peso rimarrà normale.

Prodotti ricco di carboidrati complessi

Alimenti ricchi di carboidrati complessi:

• legumi;
• cereali;
• tutti i tipi di funghi;
• frutta e verdura non zuccherata;
• pane e pasta, fatti solo con grano duro;
• grano con quantità minima trasformazione (ad esempio, embrioni).

L'amido può essere estratto da patate, fagioli e cereali vari.

Oltre al fatto che i carboidrati complessi non portano a depositi di grasso in eccesso, non logorano il corpo e non distruggono i vasi sanguigni, puoi anche aggiungere i benefici dei microelementi e delle vitamine ottenuti con essi.

Anche aspetto importanteÈ indice glicemico.

Di cosa si tratta? La glicemia è solitamente chiamata la quantità di glucosio presente nel sangue questo momento. Normalmente a stomaco vuoto è circa un grammo.

L'indice glicemico è il valore di quali indicatori acquisirà il glucosio quando si consuma un particolare prodotto per unità di tempo. Da quanto sopra ne consegue che il valore di tale indice carboidrati semplici sarà significativamente superiore a quello di quelli complessi. E gli alimenti con un alto indice glicemico sono come uno straccio rosso per un toro per l'insulina. Pertanto, la dieta non dovrebbe contenere alimenti che superino 60-65 nei suoi indicatori.

Tabella degli alimenti ad alto indice glicemico:

Prodotti con basse prestazioni GI

Non dimenticare la quantità di cibo che mangi. In termini di contenuto calorico, la dieta quotidiana dovrebbe variare tra 1800 e 2100 senza attività fisica e più 200-300 calorie quando si praticano sport rispettivamente per le ragazze e 2500-2600 per i ragazzi.

In base al peso, i carboidrati dovrebbero arrivare fino a 70 grammi per ridurre il peso attuale o fino a 200 grammi per mantenere il corpo in forma peso costante Per un giorno. L’ideale è selezionare la quantità di carboidrati complessi necessaria calcolando il peso della persona (escludiamo del tutto i carboidrati semplici).

Per il funzionamento del corpo è necessaria l'energia proveniente dal cibo. Circa la metà del fabbisogno energetico è fornita da alimenti contenenti carboidrati. Per perdere peso è necessario mantenere un apporto e un dispendio calorico equilibrati.

Perché il corpo ha bisogno di carboidrati?

I carboidrati bruciano più velocemente delle proteine ​​e soprattutto dei grassi sono necessari per il mantenimento, fanno parte delle cellule, partecipano alla regolazione, alla sintesi; acidi nucleici, trasmettendo informazioni ereditarie.

Per perdere peso, non dovresti mangiare cibi contenenti carboidrati nel pomeriggio.

Il sangue di un adulto contiene circa 6 g di glucosio. Queste riserve sono sufficienti per fornire energia al corpo per 15 minuti. Per mantenere i livelli ematici, il corpo produce gli ormoni insulina e glucagone:

• L'insulina abbassa i livelli di glucosio nel sangue e lo converte in glicogeno o grasso, cosa necessaria soprattutto dopo i pasti.
• Il glucagone aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Il corpo utilizza le riserve di glicogeno provenienti dai muscoli e dal fegato. Queste riserve sono sufficienti per fornire energia al corpo per 10-15 ore. Quando i livelli di zucchero diminuiscono in modo significativo, si verifica una sensazione di fame.

I carboidrati variano nel grado di complessità molecolare. In ordine di complessità crescente possono essere organizzati come segue: monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi.

Alcuni alimenti contengono carboidrati indigeribili, tra cui ( fibra alimentare, sostanze pectiniche), necessarie per la motilità intestinale, l'eliminazione dall'organismo sostanze nocive, attività legante , stimolante microflora benefica.

Il glucosio viene assorbito più velocemente; il fruttosio ha una velocità di assorbimento inferiore. Sotto l'influenza dell'acido succo gastrico, gli enzimi assorbono rapidamente lattosio e maltosio.

Con un consumo sufficiente di alimenti ricchi di carboidrati, il corpo immagazzina glicogeno (amido animale) nel fegato e nei muscoli. Quando vi è un eccesso di apporto di zuccheri e sufficienti riserve di glicogeno, i carboidrati cominciano a trasformarsi in grassi.

Prodotti dimagranti contenenti carboidrati

Una parte significativa dei carboidrati proviene da cereali e legumi. Questa dieta è ricca di sostanze vegetali, vitamine e minerali.

Massimo sostanze utili contengono il germe e il guscio del chicco, quindi maggiore è il grado di lavorazione del prodotto, meno è utile.

I legumi contengono molte proteine, ma sono digeribili solo al 70%. Inoltre i legumi possono bloccarne l’azione enzimi digestivi, che in alcuni casi interrompe la digestione e può danneggiare le pareti dell'intestino tenue.

Più grande il valore nutrizionale nei prodotti da grano intero, contenente crusca, così come in una varietà di cereali.

Il riso è facilmente digeribile, ma è povero di vitamine, minerali e fibre. Nel miglio e orzo perlato significativamente più fibre. Nel grano saraceno. Semola ricco di calorie, ricco di potassio.

Si scopre che è difficile mangiare troppo con alimenti contenenti carboidrati in condizioni normali, non aumentano il volume delle riserve di grasso;

L'aumento del peso corporeo è erroneamente associato al consumo un ammontare significativo carboidrati. Infatti, vengono assorbiti più velocemente delle proteine ​​e dei grassi, motivo per cui la necessità del corpo di ossidare i grassi alimentari è notevolmente ridotta e questi formano depositi.

Inoltre, alcuni alimenti contenenti carboidrati sono ricchi di grassi. Ad esempio, nel cioccolato arriva fino al 45%, nella panna fino al 55%. Affinché il corpo possa far fronte all'ossidazione dei grassi, è sufficiente ridurre il consumo di cibi grassi. Di conseguenza, sarai in grado di perdere peso o mantenere il tuo peso allo stesso livello.

Tabella (elenco) di prodotti per la perdita di peso

Per perdere peso, non dovresti consumare più di 50-60 g di alimenti contenenti carboidrati al giorno. Per mantenere il peso a un livello stabile, è consentito aumentarne la quantità fino a 200 g al giorno. Se consumi più di 300 g di carboidrati, il tuo peso inizierà ad aumentare.

Danno derivante dal consumo di grandi quantità di alimenti contenenti carboidrati

Il consumo di grandi quantità di cibi contenenti carboidrati impoverisce l'apparato insulinico, porta ad una mancanza di sali minerali e vitamine, interrompe l'elaborazione e l'assorbimento del cibo e provoca malfunzionamenti nel funzionamento degli organi interni.

I prodotti di degradazione dei carboidrati possono inibire lo sviluppo di microrganismi benefici. Ad esempio, il lievito utilizzato per cucinare pane bianco, entrano in conflitto con la microflora intestinale.

Danno ai prodotti realizzati con pasta lievitata notato da molto tempo. Pertanto, tra alcuni popoli, a volte il pane viene cotto esclusivamente con pasta non lievitata questa regola racchiuso nei principi della fede.