Qual è la quantità minima di sonno richiesta quando si pratica sport? Quante ore ha bisogno di dormire una persona?

Il sonno è fantastico, importante e processo difficile. Una persona trascorre un terzo della sua vita in questo stato, ma le sue funzioni e il suo scopo non sono ancora del tutto compresi.

Una cosa è chiara: il sogno lo è una condizione necessaria fisico e salute mentale. Ma di quanto sonno hai bisogno per sentirti vigoroso e pieno di vitalità?

Durata del sonno sano

In effetti, la durata del sonno per un adulto è un indicatore relativo. È opinione diffusa che per essere sano e produttivo un adulto debba dormire 8 ore al giorno. Ma queste sono statistiche medie.

Qualcuno trascorre 6 ore in uno stato di sonno, sentendosi benissimo, mentre altri devono dedicare tutto a questo processo

Anche altri fattori influenzano la differenza di durata: età, salute, stanchezza, cambiamenti climatici, stress e altri motivi.

Nel primo anno di vita, un bambino “ruba” fino a 700 ore di sonno ai suoi genitori(circa 2 ore al giorno).

Torniamo alle statistiche. A seconda dell’età, la necessità di sonno cambia come segue:

I neonati dovrebbero dormire in media 15 ore al giorno;
Bambini - 10 ore;
Adulti - 8 ore;
Dopo 65 anni - 6 ore.

Ma questi numeri non devono essere presi come un assioma.. Devi ascoltare te stesso. Perché il bisogno è una cosa individuale. Il corpo umano stesso sa sicuramente quante ore ha bisogno di riposare, quindi devi ascoltare attentamente il tuo corpo.

Scienziati giapponesi hanno condotto uno studio su larga scala durato molti anni. I risultati di questo evento lo hanno dimostrato coloro che dormono 7 ore a notte vivono molto più a lungo coloro che trascorrono meno o più tempo a dormire.

Affinché l’abbraccio di Morfeo porti il massimo beneficio, è necessario seguire alcune regole, di cui parleremo più avanti.

6 principi del sonno sano

Fonte di forza, giovinezza, bellezza, vita piena... Tutto questo è stato detto sul sonno. È inseparabile e molto parte importante la nostra esistenza.

Affinché il sonno sia davvero una fonte di forza, gli esperti danno le seguenti raccomandazioni:

Modalità richiesta. Per fare questo, devi andare a letto e svegliarti certo tempo. Se non segui questo principio, i tuoi bioritmi verranno interrotti, il che porterà a disturbi del sonno, irritabilità, diminuzione della concentrazione, cambiamenti frequenti umore e altri problemi, inclusa la malattia. Vale quindi la pena prestare attenzione all’organizzazione del sonno e al non deviare dalla routine anche nei fine settimana.
Dopo il risveglio, devi alzarti immediatamente dal letto. Se ti addormenti di nuovo, ciò avrà un impatto negativo sul tuo benessere. Ed è ancora meglio rifare il letto in modo che la tentazione di una morbida coperta non ti riporti tra le braccia di Morfeo.
Un'ora prima di andare a dormire è il tempo che dovrebbe trascorrere in un ambiente tranquillo. Quindi no attività fisica, attività attiva e trambusto. È meglio lasciare tutto questo per le ore diurne. È anche positivo che quest'ora elabori una sorta di rituale calmante di preparazione per andare a letto, le cui azioni dovranno sempre essere eseguite in una determinata sequenza, in altre parole, per stabilire un'ancora psicologica.
Non mangiare 2 ore prima di andare a dormire. E lascia che la cena sia facile.
L'abuso di bevande come caffè e tè, nonché il fumo e l'alcol, hanno un effetto negativo sul sonno.

Un altro consiglio: È meglio andare a letto alle 22 o alle 23. Il sonno è più benefico per la salute dalle 23:00 alle 5:00. IN come ultima opzione, dobbiamo cercare di catturare il periodo dalle due del mattino alle quattro: questo è il momento del sonno più potente e profondo.

Sonno diurno: è necessario?

La siesta (breve - circa 30 minuti - riposo e sonno durante il giorno) riduce il rischio malattia cardiovascolare. Se lo fai almeno tre volte a settimana, puoi immediatamente sentire l'effetto curativo su te stesso: il tuo umore, l'attenzione, la memoria, la reazione, ecc. migliorano.

Particolarmente utile pisolino per coloro che per qualche motivo non riescono a dormire abbastanza tempo oscuro giorni. Basta non dedicarci più di mezz'ora: questo può portare a difficoltà ad addormentarsi durante la notte.

È bello avere l'opportunità di fare un breve pisolino durante il giorno. Ma esiste una categoria di persone a cui questa vacanza crea problemi, provocando disturbi del sonno. Se si verificano tali complicazioni, è meglio escludere la siesta dalla routine.

Mancanza di sonno e suoi danni

Le continue interruzioni della durata del sonno inferiore al normale portano alla mancanza cronica di sonno. Questo è dannoso per la tua salute. E cercare di recuperare il deficit nei fine settimana non fa altro che peggiorare la situazione. Quindi, la mancanza di sonno porta a:

Per ridurre la resistenza del corpo a virus e infezioni;
Diminuzione delle prestazioni;
Deterioramento dell'attenzione e della memoria;
Sviluppo di malattie cardiache e vascolari;
Mal di testa;
Peso in eccesso;
Depressione;
Insonnia.

Negli uomini, le conseguenze della mancanza di sonno si riflettono in una diminuzione della produzione di testosterone, e questa è una diminuzione della resistenza, della forza, della libido, un aumento del tessuto adiposo e altre manifestazioni, inclusa l'infiammazione della prostata.

L'obesità si verifica quando si cerca di eliminare una sensibile mancanza di energia cibi ad alto contenuto calorico. Di più Con la mancanza di sonno, il cortisolo, che è un ormone dello stress, inizia a essere prodotto attivamente. E alcune persone spesso problemi nervosi inceppato.

Spesso rabbia senza causa, ira, irritabilità selvaggia, depressione generale. Naturalmente la mancanza di sonno prezioso colpisce soprattutto il sistema nervoso. Ma questo provoca anche un aumento della pressione sanguigna, il cuore inizia a bloccarsi e sorgono problemi al tratto gastrointestinale. E esteriormente è facile identificare una persona che soffre di mancanza di sonno: occhi rossi e cerchi scuri sotto di loro, gonfiore del viso, ecc.

Anche carenza sonno sanoè pericoloso a causa del jet lag, che può portare a seri problemi di salute.

A volte la mancanza di sonno porta a disturbi nel funzionamento del corpo che una persona non può affrontare da sola e per tornare a una vita normale e appagante, è necessario contattare uno specialista.

Dovresti pensarci - se tutto intorno a te è fastidioso, esasperante, niente va bene, non sei soddisfatto del tuo aspetto - forse hai solo bisogno di dormire un po' prima che questa condizione diventi cronica.

Dormire troppo e le sue conseguenze

Dormire costantemente più di 9-10 ore al giorno non è normale per un adulto. E minaccia anche la tua salute, e niente meno che la mancanza di sonno. Ecco a cosa può portare questo:

Obesità. Sia la mancanza che l’eccesso di sonno portano ad un aumento di peso eccessivo.
Mal di testa.
Mal di schiena.
Depressione. Quando depresso stato mentale il corpo richiede più sonno. In questo caso l’overspray è più una conseguenza che una causa. Ma il sonno eccessivo può anche peggiorare la malattia.
Malattie del cuore e dei vasi sanguigni.

È necessario farsi visitare da un medico se il sonno, in assenza di malattia, supera costantemente le 10 ore al giorno.

Gli scienziati hanno dimostrato che dormire troppo riduce l’aspettativa di vita.

Disordini del sonno

Quando si verificano problemi reali, rappresentando una minaccia salute, è necessario consultare un neurologo o uno psicoterapeuta. I disturbi del sonno possono essere::

Insonnia (insonnia) - difficoltà ad addormentarsi. Un fattore nella comparsa di questo disturbo può essere nevrosi e psicosi, nonché gravi danni cerebrali o disturbi somatici.
L'ipersonnia è, al contrario, una sonnolenza malsana. La narcolessia e il sonno letargico sono qui particolarmente pericolosi.
Parasonnia - manifestata da passeggiate notturne, incubi, ecc. La causa potrebbe essere la nevrosi ordinaria.
Intrasonnia: risvegli ripetuti.
Il bruxismo è il digrignamento dei denti nel sonno.
L'apnea è un disturbo respiratorio.
La paralisi del sonno è la rigidità muscolare che si verifica prima che una persona si addormenti o dopo il risveglio.

Il sonno è fonte di forza, energia, vita. Stabilindo questo processo da solo o con l'aiuto di specialisti, puoi risolvere molti problemi di salute.

Ci conosciamo fin dall'infanzia regola d'oro, quello per un completo e vita sana Una persona ha bisogno di 8 ore per dormire. Ma è davvero così? Si è scoperto che questi standard sono molto obsoleti, poiché sono stati introdotti dal Ministero della Salute nel 1959. Queste norme erano basate su linee guida per gli astronauti. Il rapido sviluppo dell'astronautica nell'URSS di quel periodo ebbe un impatto tangibile su molti ambiti della vita, compresi i cittadini comuni. In effetti, la necessità per gli astronauti di dormire a lungo è dovuta alle peculiarità del funzionamento del cervello in condizioni di assenza di gravità. Sebbene per molti anni queste norme si applicassero a tutto popolazione adulta, che non ha nulla a che fare con lo spazio.

Quante ore ha bisogno di dormire una persona?

30 anni dopo, l'Istituto di sonnologia di Mosca ha condotto studi su larga scala sulla quantità di sonno di cui una persona ha bisogno. I risultati di questi studi hanno dimostrato che un adulto ha bisogno in media dalle 5,5 alle 7 ore di sonno al giorno per dormire. L'osservazione a lungo termine di coloro che dormivano 9 o più ore al giorno ha mostrato che l'87% di tali soggetti ha sviluppato una serie di problemi cardiovascolari e malattie neurologiche. Tali soggetti lamentavano mal di testa, fatica e declino tono generale corpo. Perché questo accade se per molti anni è stato generalmente accettato che il sonno lungo è la chiave della salute?

Fasi del sonno

Il sonno viene dato a una persona per ripristinare la sua forza fisica e attività mentale. Succede durante il sonno processi metabolici, le informazioni vengono assorbite e vengono effettuate “piccole riparazioni” di tutti i sistemi del corpo. Per capire di quanto sonno ha bisogno una persona, è necessario considerare le sue fasi. Alternando, le fasi di veloce e sonno lento, si sostituiscono a vicenda secondo un determinato principio e ciascuno svolge la sua funzione. Ad esempio, durante la fase del sonno a onde lente, si verificano processi metabolici nelle cellule e la sintesi ormonale. In fase sonno REM le informazioni vengono elaborate e assimilate, la conoscenza acquisita è sistematizzata e organizzata, il che aiuta una persona

Tuttavia, cervello umano, come una batteria, ha una certa "capacità" e "ricaricarsi" troppo con il sonno porta ad un'usura prematura sistema nervoso, causando quasi tanti danni quanto la mancanza di sonno. Il fatto che i processi di inibizione inizino a prevalere in un cervello assonnato e sovraccarico ha un effetto estremamente negativo su tutti gli organi e sistemi. È anche importante in quale fase del sonno una persona si sveglia. Durata media fasi di sonno lento - 2 ore, sonno veloce - 20 minuti. Circa ogni 2 ore e 20 minuti puoi svegliarti senza stress per il corpo nella fase REM, poiché il cervello lo percepisce più o meno allo stesso modo dello stato di veglia. Di solito, al risveglio nella fase REM del sonno, una persona si sente bene e riposata.

Per quanto tempo una persona può restare senza dormire?

Secondo le statistiche medie, una persona può rimanere senza dormire per non più di 4 giorni. Esattamente quattro giorni sono chiamati il limite critico, oltre il quale iniziano a svilupparsi processi irreversibili nella psiche.

Nel tentativo di capire per quanto tempo una persona può resistere senza dormire, molti hanno deciso di fare esperimenti disperati. Così, nel 1986, Robert McDonald dalla California stabilì un record mondiale assoluto per il tempo di veglia: 453 ore e 40 minuti (quasi 19 giorni). Fino ad ora, nessuna fonte ha informazioni su cosa sia successo al detentore del record e su come sia andato a finire per lui un simile esperimento.

Esperimento insonne

Il blogger e sperimentatore Vitaly Popov ha condotto un esperimento su se stesso per determinare per quanto tempo una persona può rimanere sveglia. Di conseguenza, Vitaly è riuscita a resistere per 7 giorni. Secondo lui, nei primi due giorni senza dormire, solo debolezza e lieve nausea. Il terzo giorno il legame con la realtà cominciò a perdersi, il confine tra giorno e notte cominciò a confondersi. Il quarto giorno, la coscienza cominciò a spegnersi periodicamente e Vitaly iniziò a osservare se stesso, come dall'esterno. Il quinto giorno tutto sintomi allarmanti passato, sono rimaste solo la debolezza e la nausea notate il primo giorno. Il sesto giorno cominciarono gravi allucinazioni E ossessioni. La parola è lenta, le reazioni al dolore sono noiose. Il settimo giorno si è deciso di interrompere l'esperimento, poiché la perdita di memoria si è sviluppata a causa della mancanza di sonno, l'appetito è completamente scomparso, prevalgono i processi di inibizione, le reazioni a stimolo esterno iniziarono a svanire - iniziarono a funzionare male. Secondo Vitaly, l'uscita dall'esperimento si è conclusa con 10 ore di sonno, senza alcuna conseguenze negative di conseguenza. Ma questa è piuttosto una caratteristica individuale di una singola persona, poiché la maggior parte di questi esperimenti di solito termina con lo sviluppo di gravi disturbi mentali.

Il sonno lo è medicina universale per anima e corpo. Ma come ogni medicina, dovrebbe essere presa con attenzione e saggezza. Prendilo ogni giorno in quantità sufficiente, ma non abusarne mai. Ricorda le esigenze e le caratteristiche individuali di ciascun organismo e tieni in considerazione le tue. Questo ti aiuterà a restare dentro nella migliore forma possibile E lunghi anni supporto attivo alto livello qualità della tua vita.

Durante le ore diurne una persona lavora, quindi ha bisogno di riposo. Il sonno è un periodo normale e vitale per ogni organismo. Come dovrebbe essere? Di quanto sonno ha bisogno una persona per mantenersi in salute? È importante andare a letto e alzarsi alla stessa ora?

Sonno sano: com'è?

Cominciamo con un fatto interessante stabilito dagli scienziati: le persone che dormono lo stesso numero di ore durante la notte vivono più a lungo di quelle che modificano la durata del sonno. Gli stessi esperti hanno notato che la mancanza di sonno contribuisce allo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare. Il corpo è soggetto ad usura, i cambiamenti avvengono anche a livello delle reazioni biochimiche. Ma ne parleremo più avanti.

Vediamo quali consigli danno gli esperti per rendere sano il nostro sonno.

È necessaria una routine. Affinché il sonno apporti il massimo beneficio e il minimo danno, devi andare a letto e alzarti allo stesso tempo. Quando questo regime viene interrotto, il nostro orologio biologico, i bioritmi, va storto. Va detto che anche nei fine settimana il sonno e la veglia non dovrebbero cambiare. Diamo un'occhiata ai bambini piccoli a cui non importa se è un giorno libero o un giorno feriale: si alzano più o meno alla stessa ora. Prendiamo un esempio da loro.
Durata del sonno. Gli scienziati hanno risposto alla domanda su quanto sonno hai bisogno: in media, il periodo di sonno dovrebbe essere di 7-8 ore. Tuttavia, il sonno sano è il sonno ininterrotto. È più salutare dormire 6 ore senza svegliarsi che dormire 8 ore con risvegli. Pertanto, i dati dell'OMS su questo tema ampliano i confini del sonno sano: un adulto ha bisogno di dormire dalle 6 alle 8 ore al giorno per il normale funzionamento.
Non restare a letto dopo esserti svegliato. C'è il pericolo di addormentarsi di nuovo. Inoltre, il corpo deve abituarsi al fatto che la giornata inizia proprio dopo il risveglio all'ora prestabilita. Questo diventerà molto presto la norma per te.
Evitare ambienti stimolanti 1 ora prima di andare a dormire. Prepara il tuo corpo al sonno eliminando le attività impegnative e l'esercizio fisico intenso almeno 1 ora prima di andare a dormire.
Prima di andare a letto, esegui procedure rilassanti. Lascia che questa diventi una tradizione, soprattutto per coloro che hanno problemi ad addormentarsi. Stabilisci la tua “cerimonia” prima di andare a letto, nella quale includi ciò che ti aiuta a rilassarti. Se una persona lo facesse azioni attive e, senza calmarsi, è andato a letto, può girarsi e rigirarsi nel letto per molto tempo.
Cerca di non dormire durante il giorno. Ciò può portare a problemi ad addormentarsi la sera.
Crea un ambiente accogliente e rilassante nella tua camera da letto. Non c'è spazio per la TV o il computer. Il materasso del letto e del cuscino devono offrire comfort e soddisfare gli standard ortopedici. Il letto dovrebbe essere associato al sonno, quindi è severamente vietato guardare la TV, bere o leggere su di esso. Assicurati di ventilare la stanza prima di andare a letto. L'ossigeno promuove addormentarsi velocemente e un sonno sano.
Una buona notte di sonno indica una giornata ben spesa. Trascorri attivamente le ore diurne, non trascurare esercizio fisico e cammina all'aria aperta.
Evitare di mangiare prima di andare a letto. Ultima volta Si consiglia di mangiare entro e non oltre 2 ore prima di coricarsi. Inoltre, la cena non dovrebbe essere abbondante.
Fumare, bere caffè, alcol più vicino al momento di addormentarsi interferiscono con un sonno sano. Rinunciateci per il bene della vostra salute.

Quali sono i pericoli della mancanza di sonno?

Quindi, abbiamo scoperto che una persona ha bisogno di dormire 6-8 ore al giorno. Ora vediamo a cosa può portare la mancanza di sonno: interruzione della durata del sonno. Se il sonno breve entra nel sistema, ci troviamo di fronte al pericoloso fenomeno della privazione cronica del sonno. L'abitudine di molti oggi prevede il sonno breve durante la settimana. Nei fine settimana, si suppone che una persona compensi la mancanza di sonno dormendo fino alle 12-13 del pomeriggio. Purtroppo, questo non solo non compensa la perdita, ma peggiora anche il quadro. I medici hanno dato a questo fenomeno il nome di “bulimia assonnata”.

Conseguenze della mancanza di sonno:

diminuzione dell'immunità;
diminuzione delle prestazioni, della concentrazione, della memoria;
malattia cardiovascolare;
mal di testa;
obesità (il corpo, come in difesa, cerca di compensare la mancanza di energia con calorie extra);
negli uomini, a causa della mancanza di sonno, i livelli di testosterone diminuiscono del 30% (la pancia inizia a crescere anche negli uomini magri, e c'è il rischio di infiammazione della prostata);
aumenta il livello dell'ormone dello stress cortisolo;
Possono svilupparsi depressione e insonnia;

Il pericolo principale della mancanza di sonno è l'interruzione dei normali ritmi biologici del corpo. Durante il giorno, ogni organo e sistema ha i propri periodi di attività e di riposo. Si verifica all'interno del corpo reazioni chimiche, che dipendono anche dai bioritmi. La violazione del modello sonno-veglia e della durata del riposo porta a eventi molto gravi disturbi interni, la cui causa è la desincronia. Sfortunatamente, l’elenco dei disturbi che possono provocare desincronia non si limita a quelli sopra elencati.

Fino a un certo punto, una persona può far fronte alla mancanza di sonno modificando il proprio stile di vita con uno sforzo di volontà. Tuttavia, nel tempo mancanza cronica di sonno può portare a disturbi del sonno che non riesce a gestire da solo.

Quali sono i tipi di disturbi del sonno?

Insonnia (insonnia): una persona ha difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno.
L'ipersonnia è una sonnolenza malsana.
Parasonnia: sonnambulismo, terrori notturni e incubi, enuresi notturna, crisi epilettiche di notte.
L'insonnia situazionale (psicosomatica) è un'insonnia di natura emotiva che dura meno di 3 settimane.
Disturbi della presonnia - quando una persona ha difficoltà ad addormentarsi.
Intrasonnia: risvegli frequenti;
Disturbi post-sonnia - disturbi dopo il risveglio, stanchezza, sonnolenza.
Apnea notturna: rallentamento e arresto della respirazione durante il sonno (il paziente stesso potrebbe non notare nulla)
Bruxismo: spasmo muscoli masticatori in un sogno: la mascella si stringe, la persona digrigna i denti.

I disturbi del sonno possono portare a malattie cardiovascolari e sistemi endocrini, obesità, diminuzione dell'immunità, irritabilità e diminuzione della memoria, dolori muscolari, crampi, tremori.

Se hai problemi legati al sonno, dovresti consultare un neurologo o uno psicoterapeuta.

Dormire a lungo fa bene?

Bene, se la mancanza di sonno è così dannosa, pensiamo, allora abbiamo bisogno di dormire molto. Dormire 10-15 ore al giorno è considerato eccessivo. Si scopre che sia la mancanza di sonno che il sonno eccessivo sono ugualmente dannosi per l'uomo. lungo sonno. Quando c'è un eccesso dell'ormone del sonno, una persona inizia molto rapidamente a stancarsi troppo. Succede che queste persone dicano: più dormo, più voglio.

Ciò accade perché le stesse persone si arrabbiano ritmi biologici corpo. Di conseguenza, i livelli degli ormoni necessari per una vita sana cambiano. Queste persone avvertono mancanza di forza, pigrizia e apatia. Come nel caso della mancanza di sonno, dormire troppo riduce le prestazioni e tutto ciò può portare alla depressione.

Spesso una persona sceglie il sonno, evitando consapevolmente questioni importanti, problemi e situazioni traumatiche. Ciò peggiora ulteriormente le sue condizioni e i rapporti con i propri cari, perché questi problemi non scompaiono, ma si accumulano solo come una palla di neve.

Sul piano fisico, il sonno eccessivo può portare a attacchi di emicrania più frequenti, ristagno di sangue nei vasi, aumento pressione sanguigna, gonfiore, ecc.

Conclusione

Le norme sul tempo di sonno sono condizionate, poiché ogni persona ha il proprio periodo di tempo per il periodo di riposo. Alcune persone hanno bisogno di 6 ore e altre almeno 8. Tuttavia, dobbiamo conoscere la media per costruire correttamente il nostro regime.

Bisogna anche dire che la vita a volte ci mette in situazioni in cui una persona è costretta a dormire poco. Di solito tali periodi non durano a lungo. Dopodiché è fondamentale dormire a sufficienza per ripristinare la forza fisica ed emotiva. In questi casi, così come in caso di malattia, il sonno lungo è una cura. Tuttavia, molto spesso la persona stessa cambia il suo regime, deliberatamente non dormendo abbastanza o dormendo troppo, causando danni al suo corpo.

Trascorriamo in media 24 anni della nostra vita dormendo. Parecchio, vero? E quindi non è solo interessante, ma anche importante come dormire correttamente e come trarre vantaggio da questo processo massimo beneficio. Cerchiamo quindi di trattare regolarmente questo argomento e in questo articolo parleremo di ciò che è più dannoso: dormire troppo o mancanza di sonno e cosa succede esattamente al nostro cervello quando manca il sonno.

Sfatiamo il mito secondo cui è necessario dormire 8 ore

Se chiedi a diverse persone intorno a te sull’argomento: “Quante ore al giorno devi dormire per rimanere vigile durante il giorno?”, molto probabilmente otterrai una risposta come questa: “Dicono 8 ore. Sì, io stesso sento che mi servono 8 ore, o meglio ancora 9!”

Eppure discuteremo ancora con questa affermazione. Ecco cosa dice al riguardo il professore di psichiatria Daniel Kripke, che ha condotto numerosi studi sul sonno:

“Le persone che dormono dalle 6,5 alle 7,5 ore a notte vivono più a lungo. Sono più produttivi e più felici. E il sonno eccessivo può addirittura essere dannoso per la salute. E potresti sentirti peggio dopo aver dormito per 8,5 ore che se avessi dormito per 5. "

Prova a sperimentare e ridurre il sonno a 7,5 ore, ascolta attentamente i tuoi sentimenti e senti se c'è una differenza. IN in questo caso parliamo ovviamente di chi dorme almeno 8 ore al giorno. Se dormi 6, difficilmente avrai bisogno di tagliare nulla.

E, naturalmente, torniamo di nuovo a ciò che non esiste ricetta universale per tutti. È come la misura delle scarpe. Devi scegliere il tuo programma individuale. Ecco perché stiamo parlando di un esperimento personale. Ora, sulla base dell'affermazione del professor Kripke, puoi provare a ridurre la durata del sonno. E se la tua "mancanza di sonno" fosse in realtà un sonno eccessivo?

A proposito, ecco un segreto per te: come alzarti all'ora in cui suona la sveglia e non impostarla più volte cinque minuti dopo. SU tempo esatto devi avere qualcosa in programma. Ad esempio, fai colazione esattamente alle 7.30. E nemmeno un minuto dopo. Qui, ovviamente, è anche importante che tu abbia la forza di volontà per mantenere la promessa che hai fatto a te stesso.

Dormire troppo poco ha un effetto molto negativo sul nostro cervello

Dopo aver letto il primo paragrafo, probabilmente c'è stato chi ha detto (o pensato) con orgoglio che spesso dorme solo 4 ore al giorno. Dobbiamo deluderti, anche questo non è un vantaggio. Siamo onesti, dopo aver dormito per 4 ore, puoi sentirti allegro e fresco come se avessi dormito per 7,5?

Ma la cosa interessante è che una persona che ha dormito 4 ore può essere attenta quanto qualcuno che ha dormito 7. Inoltre, può mostrare gli stessi risultati nei test e negli esercizi.

Il problema è diverso. Sia che dormiamo abbastanza o meno, a volte perdiamo la concentrazione su un compito. Ed è qui che una persona privata del sonno cade in una trappola. Se una persona ha ricevuto quantità sufficiente dormire, poi quando inizia a perdere la concentrazione, il suo cervello può riportare l'attenzione, ma il cervello di una persona privata del sonno non può rimettere a fuoco.

Come afferma il professor Clifford Saper di Harvard: “Il cervello di una persona privata del sonno funziona normalmente, ma di tanto in tanto si verifica qualcosa di simile a un'interruzione di corrente. apparecchio elettrico" Nell'immagine qui sotto puoi vedere cosa significa. Non appena perdi la concentrazione e la tua attenzione divaga, i processi nel cervello iniziano ad attivare la concentrazione (le zone in cui ciò accade sono indicate macchie gialle). Nelle persone che non hanno dormito, tale attività si manifesta a malapena o non si manifesta affatto, ma si attiva l'amigdala (zone rosse), che è una sorta di "centro della paura", a seguito della quale il cervello inizia a lavorare in tale modalità come se la persona fosse in pericolo da tutti i lati. Fisicamente, questo si manifesta con tensione muscolare, mani sudate, brontolio nello stomaco e uno stato emotivo instabile.

Ma il problema sta anche nel fatto che una persona a cui manca il sonno potrebbe non notare una diminuzione della sua produttività. Potrebbe esserci un falso senso di sicurezza e correttezza delle azioni, che a volte accade gravi conseguenze. Ecco perché non dovresti mai guidare se non hai dormito abbastanza.

Sulla strada per un sonno sano

Quindi, dormire troppo è dannoso, non dormire abbastanza è ancora più dannoso. Tuttavia, è la mancanza di sonno quella di cui oggi soffre la maggior parte delle persone. Proviamo a darti alcuni consigli che potrebbero aiutarti a riconsiderare le tue abitudini e ad adattarle in modo che il tuo sonno sia completo e la tua giornata lavorativa sia produttiva.

Sì, sì, prevediamo già una tempesta di indignazione nei commenti: “Dove posso fare un pisolino in un ufficio dove ci sono altre 10 persone oltre a me?!”, “Che razza di capo ti permetterà di dormire sul posto di lavoro? ?” eccetera.

Bene, a questo diremo che siamo tutti umani e possiamo ancora provare a trovarlo linguaggio reciproco con il tuo capo e colleghi e all'ora di pranzo assicurati un riposino di 20 minuti.

E per farti venire voglia di farlo, forniremo diverse ragioni a favore breve pisolino, anche se ne abbiamo già parlato molto nel nostro blog:

Fare un pisolino di soli 20 minuti ripristinerà la tua attenzione e aumenterà la tua produttività.
Determina in quale momento senti un particolare calo di energia? È a quest'ora che dovrebbe essere fissata una tregua;
a fine giornata sarai ancora pieno di energia, e non spremuto come un limone, e di conseguenza sarai più produttivo e trascorrerai la serata con più piacere.

Per coloro che pensano di non riuscire a dormire per 20-30 minuti, che dopo un tale sonno si sentono ancora più stanchi, consigliamo di provare comunque a fare un pisolino regolare per diversi giorni, ma rigorosamente non più di 30 minuti. Presto il corpo si abituerà a questo programma e potrai apprezzare tutti i benefici di una giornata di tregua. A proposito, questo è importante: è consigliabile fare un pisolino ogni giorno alla stessa ora e per lo stesso numero di minuti.

2. Crea un rituale della buonanotte.

Perché non un rituale di lavarsi e lavarsi i denti, per esempio? Ma non è così semplice. Il rito deve essere piacevole per te, devi aver voglia di compierlo, mentre lavarti e lavarti i denti è piuttosto una necessità, un'abitudine.

E ciò che è più importante, rito serale dovrebbe liberarti dalle preoccupazioni del giorno passato, preparandoti per Buona notte. Ecco cosa puoi provare a utilizzare come rituale:

Una breve passeggiata (20 minuti). Ti sentirai rinfrescato e metterai un po' in ordine i tuoi pensieri durante questo.
Lettura finzione. È artistico, perché, a differenza del professionista, ti permetterà di immergerti in un altro mondo e, simpatizzando con gli eroi, dimenticare per un po 'i tuoi affari.

3. Stanchi!

Come diceva il mio insegnante di inglese: “Ultimo ma non meno importante”. Ultimo consiglio, ma non meno importante. Per addormentarti velocemente e dormire profondamente, devi essere stanco! Sia mentalmente che fisicamente. Ecco perché è così importante non solo lavorare in modo produttivo con la testa durante il giorno, ma anche impegnarsi nell'esercizio fisico. Dovresti essere praticamente esausto prima che il tuo corpo possa cadere in un sonno profondo e salutare.

Piccolo fatto interessante ↓

Le donne hanno bisogno di dormire un po’ di più rispetto agli uomini. In media: 20 minuti, ma forse di più. Perché? Perché il cervello femminile è un po’ più complesso e quindi richiede più tempo per riavviarsi.

Il sonno è un argomento molto interessante e molto vario. Troviamo costantemente qualcosa di nuovo e interessante in questo, ma comprendiamo che siamo ancora molto lontani dal dire che sappiamo assolutamente tutto su come dormire correttamente, quanto sonno e come influisce sul cervello o sul corpo.

A proposito, se conosci qualche nuovo fatto interessante sul sonno o hai condotto personalmente alcuni esperimenti con il tempo di sonno e la sua qualità, assicurati di scrivercelo nei commenti. È molto interessante.

Le persone raramente pensano a un concetto come “gli standard di sonno e quanto sonno una persona dovrebbe idealmente dormire”. Se al mattino si alza allegro e riposato, sembrerebbe che non faccia differenza se la persona ha dormito cinque, sette o dieci ore. Tuttavia, esistono valori medi clinicamente provati per la durata del sonno sano, che possono variare per motivi soggettivi.

Definizione e regole del sonno sano

Fin dai primi giorni di esistenza di una piccola persona, iniziano ad abituarlo alla routine quotidiana, sviluppando concetti come "il giorno è il momento della veglia" e "la notte" è il "tempo del riposo". Queste reazioni comportamentali e le norme del sonno vengono ulteriormente rafforzate per tutta la vita.

Ma la vita non è un treno corriere che si muove esattamente secondo il programma. Pertanto, nel tempo, la durata e la norma del riposo subiscono cambiamenti. Come dovrebbe essere un sonno sano? Di quanto sonno ha bisogno una persona al giorno per sentirsi riposata, produttiva ed energica?

Succedono molte cose in un sogno processi biochimici, che hanno un effetto benefico su tutti gli organi e sistemi umani, alleviando il mentale e stanchezza fisica, tonificando il corpo nel suo insieme. Le azioni volte a migliorare la qualità del sonno sono la chiave della sua pienezza e coerenza.

Sonno sano - principi della sua formazione

Il meccanismo dei sogni forti e normali si basa su una serie di osservazioni, consigli e raccomandazioni degli specialisti del sonno.

Mantenere una routine quotidiana. Prova ogni giorno, indipendentemente dai fine settimana e dai periodi di vacanza, ad andare a letto la sera e ad alzarti la mattina alla stessa ora. Ciò promuove la stretta aderenza al tuo orologio biologico interno: i bioritmi. Un buon esempio gli abitanti dei villaggi possono servire: il secolare stile di vita rurale con preoccupazioni legate all'agricoltura e all'allevamento ha sviluppato in loro l'abitudine di andare a letto al tramonto e di alzarsi all'alba. Naturalmente, al giorno d'oggi, soprattutto negli ambienti urbani, un simile programma è irraggiungibile, ma qui è importante il principio stesso della coerenza negli orari in cui si va a letto e in cui ci si alza la mattina.
Durata ottimale sonno. Un adulto sano dovrebbe dormire, secondo gli scienziati, almeno 7-8 ore. Tuttavia, il tempo di sonno non è l’unico indicatore che ne determina i benefici. Importante è anche la componente di qualità, perché il riposo sano è un sonno senza risveglio, che dura ininterrottamente. Pertanto, una persona spesso si sente completamente addormentata, addormentandosi anche per 5-6 ore, che se dormisse per 8-9 ore, ma in modo irrequieto e intermittente. Tuttavia, è generalmente accettato che il sonno sano dovrebbe durare 6-8 ore.
Il risveglio al mattino non dovrebbe essere accompagnato da una lunga alzata, non dovresti restare a letto per molto tempo: c'è la possibilità di riaddormentarsi. Puoi allungarti un po' per sgranchirti le articolazioni e gli arti, e tirarti un po' su il morale prima di iniziare una giornata lavorativa.
Le ultime ore prima di partire per il regno dei sogni dovrebbero essere trascorse in un'atmosfera calma e in tono minore. È meglio rifiutare film ricchi di azione, programmi ad alta intensità di emozioni o notizie negative. Non c'è bisogno di mostrare attività fisica. Pensieri, sentimenti, tutti gli organi umani devono raggiungere uno stato di armonia e pace.
Non dovresti dormire durante il giorno, soprattutto per chi ha problemi ad addormentarsi. È vero, 15-20 minuti di leggero sonnecchiare spesso danno forza e lucidità di pensiero, quindi una siesta pomeridiana è una questione puramente individuale.
L'attività fisica, le emozioni, le preoccupazioni dovrebbero riempire le ore diurne. La sera occorre creare un ambiente rilassante, con una cena leggera, leggera, almeno 2 ore prima di tuffarsi tra le braccia di Morfeo. Alcol, fumo, caffè sono i principali nemici del sonno sano.

Un letto comodo, aria fresca nella camera da letto, un atteggiamento positivo, completa oscurità nella stanza: questi fattori ti aiuteranno ad addormentarti velocemente e in pace.

Norme sulla durata media del sonno

Va subito chiarito che vengono forniti consigli su quanto sonno necessita una persona al giorno persone sane. Per i pazienti è necessario il riposo a lungo termine; agente curativo da restaurare e valorizzare forze protettive corpo per combattere la malattia.

Se consideriamo la durata del sonno consigliata di 6-7-8 ore, quindi, in base a caratteristiche individuali corpo, ad alcuni, bastano 5 ore per alzarsi allegri e riposati (Napoleone può servire da esempio). Il famoso fisico tedesco Einstein aveva bisogno di almeno 10-12 ore per dormire a sufficienza.

L'uomo da propri sentimenti, benessere e monitorando la sua salute, decide di quanto sonno ha bisogno.

E sebbene la durata dei sogni sia influenzata dal fattore umano e da ragioni soggettive, per il cittadino medio la cifra di 8 ore è la più accettabile. Oltretutto durata ottimale il sonno varia a seconda dell'età e del sesso di una persona.

Variabilità del sonno in base all'età e al sesso

Gli scienziati americani della National Foundation, che risolve i problemi del sonno, hanno sviluppato raccomandazioni sul numero di ore di riposo richieste per vari gruppi di età. La relazione inversa tra età e durata del sonno è chiaramente dimostrata nella tabella.

Inoltre, è stato riscontrato che le fluttuazioni della durata del sonno influiscono negativamente sulla sua qualità e sul benessere di una persona. Cioè, lo stesso numero di ore di riposo favorisce la salute fisica e spirituale.

Uomini e donne hanno bisogno di circa la stessa quantità di tempo per dormire bene: 8 ore. Gli scienziati medici finlandesi hanno calcolato al minuto quantità richiesta ore per gli uomini - 7 ore e 42 minuti, per le donne il tempo era di 7 ore e 38 minuti. I dati sono stati determinati sulla base di un sondaggio condotto su 3.700 intervistati di entrambi i sessi.

Esiste però un altro punto di vista: per una donna pieno recupero hai bisogno di almeno 8 ore, ma un uomo ha bisogno di 6,5-7 ore.

Questo postulato è giustificato dalle differenze attività cerebrale tra i rappresentanti del sesso più forte e più debole. È stato dimostrato che le donne sono più complesse attività cerebrale, sono in grado di risolvere diversi problemi contemporaneamente ed elaborare le informazioni 5 volte più velocemente rispetto ai loro colleghi maschi. E poiché il sonno è un momento di “riavvio” dei neuroni cerebrali, le donne ne hanno bisogno lavoro attivoè necessario ulteriore tempo.

Indipendentemente dal genere di una persona, coloro il cui lavoro implica la risoluzione di problemi complessi e la presa di decisioni importanti richiedono più riposo rispetto ai lavoratori con responsabilità meno responsabili.

Il periodo di tempo più utile per dormire

Le persone che preferiscono andare a letto molto dopo mezzanotte e alzarsi alle 22-23 credono di soddisfare pienamente il bisogno di un adeguato riposo. Ma questo è tutt’altro che vero. L'esperienza secolare dei nostri antenati indica che è più vantaggioso andare a letto 3-4 ore dopo il tramonto.

È stata compilata una tabella sul valore e l'importanza del sonno e in base ad essa:

L'ora dalle 22 è la fase di risveglio del sistema nervoso centrale.
Le ore dell'alba dalle 4 alle 5 sono il tempo di Aurora, la dea dell'alba, simbolo del nuovo giorno che arriva.
L'ora successiva simboleggia l'armonia e la pace.
Il periodo dalle 6.00 alle 7.00 è un periodo di freschezza e vigore.

Così, tempo effettivo per il recupero notturno è ore prima di mezzanotte. Durante questo periodo di tempo avviene la rigenerazione cellule nervose in tutto il corpo, il sonno ha un effetto ringiovanente e curativo.

Dormire durante il giorno fa bene o male?

Riga paesi europei, soprattutto i paesi mediterranei, praticano una siesta diurna, un breve riposo pomeridiano. Naturalmente, ciò è dovuto anche alle peculiarità del clima (è duro lavorare con il caldo di mezzogiorno), ma si è anche notato che anche un breve riposo di mezz'ora dà un nuovo afflusso di energia, aumenta la concentrazione visiva e mentale, e migliora le prestazioni.

In questo caso, l'importante è non esagerare. Il momento ottimale per un pisolino diurno non è superiore a 30 minuti. Il lungo sonno diurno porta allo squilibrio orologio biologico persona, cause mal di testa, letargia e apatia. Sì, e di notte avrai difficoltà ad addormentarti.

Molte credenze sono associate a brutto sogno Al tramonto. Il tempo tra le 16 e le 17 ore è considerato il peggiore per il riposo, perché secondo le leggende degli antichi slavi, il sole, andando oltre l'orizzonte, attira e porta via l'energia di una persona addormentata. Durante questo periodo Morfeo non aumenta le forze, ma accorcia le ore di vita, la persona si alza non riposata, ma esausta; Credere o non credere nei miti è affare di tutti, ma i medici sconsigliano di dormire durante questo periodo di tempo. Anche se vuoi davvero dormire, è meglio aspettare, sopportare e andare a letto più vicino alla notte.

Mancanza di sonno o sonno eccessivo: due fenomeni con conseguenze negative

Come sappiamo, in un giorno ci sono 24 ore. Nel caso della routine quotidiana di una persona, vale la regola dei tre otto: 8 ore per il lavoro, 8 per il riposo e le restanti 8 per il sonno. Otto ore di sonno per lavoro sono una costante consolidata legislazione del lavoro. Ma con i restanti due otto si verificano eventuali trasformazioni. Particolarmente grandi cambiamenti le ore di riposo notturno sono esposte. Le persone risolvono i problemi quotidiani dormendo o preferiscono fuggire dai problemi immergendosi nei sogni notturni.

Il risultato è la mancanza di sonno o il dormire troppo. Entrambi hanno Influenza negativa sul corpo.

Letargia, apatia, isolamento.
Una diminuzione della produzione di serotonina, l'ormone della gioia, di conseguenza si sviluppa un complesso depressivo, una persona diventa nervosa e irritabile.
Diminuzione delle prestazioni, delle capacità analitiche e del pensiero logico.
Ci sono dei segnali invecchiamento esterno e deterioramento della forma fisica.
Problemi con la salute di tutti gli organi e sistemi.

Conseguenze del dormire troppo:

Depressione, sonnolenza, che fa cadere nuovamente una persona nell'oblio.
Dolore di natura nevralgica e somatica, poiché il normale apporto di ossigeno al flusso sanguigno viene interrotto, inoltre una lunga posizione del corpo in una posizione provoca intorpidimento degli arti e dei muscoli.
Debole attività fisica porta ad un aumento di peso eccessivo.

C'era persino un proverbio russo sul pericolo lungo sonno: Chi dorme di più vive di meno.

Come si può vedere dal confronto tra due disturbi negativi del comportamento sonnologico, è molto utile attenersi alla media aurea e praticare 7-8 ore di riposo. Salutare buona dormita indica il funzionamento chiaro e consolidato degli organi e dei sistemi umani; eventuali disturbi, soprattutto quelli cronici, servono come indicatore della manifestazione di malfunzionamenti nel funzionamento del corpo, che non possono essere ignorati.