Cosa mangiare a colazione, pranzo e cena per perdere peso. Cosa è sano mangiare a colazione, pranzo e cena

Quando sei a dieta, qualsiasi piatto proibito diventa insolitamente gustoso e attraente. Limitandosi, privandosi del piacere alimentare, si possono ottenere risultati! Per mantenere questo risultato, dovrai continuare a mantenerti molto diete rigorose quadro ico. Ne hai bisogno? Concediti un cibo proibito ogni giorno! Per fare ciò, crea un elenco per te stesso cibi proibiti e divertiti ogni giorno! Ti ricordo che l'unica regola è: non più di un prodotto proibito al giorno! Ed è meglio consumare questo “frutto proibito” nella prima metà della giornata, verso l’ora di pranzo. Va bene se ti prendi cura di conoscere l'indice glicemico dei tuoi cibi preferiti. Questo ti aiuterà a non mangiare cibi ad alto IG al mattino e a stomaco vuoto, e quindi non sarai tormentato da un “appetito brutale” tutto il giorno.

Ti piace la cioccolata? Mangia, ma amaro
Ti piace cucinare? Mangia, ma dalla farina integrale
Ti piace il petto? Mangiare, ma con tanta verdura
Ti piacciono le caramelle? Mangia frutta secca
Ti piacciono le torte? Non ci sono miracoli: la torta solo durante una grande festa

In generale, c'è buona regola per chi vuole mantenersi in forma e preferisce prodotti naturali: scegli prodotti che non siano creati dalla fantasia degli specialisti culinari, ma che siano semplici e comprensibili. Una torta è una fantasia, una salsiccia ha una composizione complessa e incomprensibile, ma il porridge di cereali o un buon pezzo di carne è ciò che la natura ha dato.

La conclusione è questa: non importa come la guardi, sarà fantastico se ti innamorerai del cibo sano e semplice. Con esso, non devi pensare a quanto sia facile o difficile perdere peso e poi mantenere il risultato. Non vorrai mai tornare alla tua immagine precedente quando ti riconoscerai sotto una luce diversa: con un corpo bellissimo e snello, senza borse sotto gli occhi e con il triplo mento.

Lunedi

Colazione: Fiocchi d'avena, bere a piacere

Cena: Zuppa di purea di cavolfiore, patate bollite alle erbe, composta o mezzo bicchiere di succo naturale

Spuntino pomeridiano: Succo di pomodoro con pane e un pezzo di formaggio

Cena: Gamberetti con salsa di pomodoro e aglio, insalata di verdure

Colazione: Porridge ai 5 cereali, bere a piacere

Cena: Zuppa di verdure, pollame, insalata di verdure

Spuntino pomeridiano: 15 piccole noci di qualsiasi tipo (ad esempio nocciole)

Cena: Pesce al forno o bollito con verdure

Colazione: Porridge di miglio e bevanda

Cena: Zuppa di fagioli, insalata verdure fresche con olio vegetale

Spuntino pomeridiano: Gelatina di frutta

Cena: Insalata di mare con rucola e formaggio

Colazione: Porridge e bevanda di mais e frumento

Cena: Zuppa di lenticchie, pesce e insalata

Spuntino pomeridiano: Casseruola di ricotta

Cena: Pollo o pesce bollito con insalata di verdure verdi

Colazione: Porridge di riso e bere o frutta

Cena: Zuppa di broccoli, carne bollita e stufato di verdure

Spuntino pomeridiano: Fiocchi di latte

Cena: Verdure stufate con formaggio grattugiato o cotolette di verdure

Colazione: Muesli e bevanda

Cena: Pilaf di verdure di melanzane o funghi, insalata di verdure fresche

Spuntino pomeridiano: Macedonia di frutta con gelato

Cena: Casseruola di patate con strato di verdure

Colazione: Mela al forno con ricotta e frutta secca, bevanda

Cena: Grano saraceno con funghi, insalata di verdure fresche, dessert di prugne con noci

Spuntino pomeridiano: Melone, anguria, mango, banana - ad es. Bacche o frutta a seconda della stagione con tè verde

Spuntino pomeridiano: Cracker con ricotta o formaggio con bevanda

Cena: Patate al forno con qualsiasi caviale vegetale

Queste sono opzioni di menu di esempio per ogni giorno. Se sei vegetariano, sentiti libero di sostituire le opzioni di carne con funghi, melanzane, carote e zucca. Se per qualche motivo non consumi latte e latticini (ricotta, panna acida, formaggio), sostituiscili con gelatina di frutta, frutta, purea di frutta, noci
Per essere magro, non importa se hai forza di volontà o no! Lo stile di vita che scegli è importante!

Il sistema “Minus 60” di Ekaterina Mirimanova ti consente di mangiare quasi tutto, ma regola rigorosamente l'orario della colazione, del pranzo e della cena. È difficile chiamarla dieta: dopo tutto, il menu contiene prodotti completamente non dietetici, nonostante il metodo elaborazione culinaria ha il significato. Cosa attende quindi chi sceglie di perdere peso con il sistema “Minus 60”?

Cosa mangiare a colazione

Idealmente, dovrebbe esserci una colazione. Ma questo non vuol dire che possa durare dalle 8.00 alle 11.59. Una seconda colazione è accettabile se:

• prima colazione - presto;
• al mattino il cibo “non va bene”;
• c'è una pausa troppo lunga tra colazione e pranzo e non puoi resistere.

Ricorda, se mangi due volte al mattino, non dovresti fare due colazioni complete! Per l'ora di pranzo dovresti avere appetito!

Se non fai colazione al mattino, mangia almeno qualcosa, magari un cracker con formaggio, per esempio, e poi fai una colazione completa. Ma ricorda che all'ora di pranzo dovresti avere fame!

Se fai il turno di notte o “vai a fare baldoria fino al mattino”, è meglio fare colazione quando torni a casa, poi andare a letto e, quando ti svegli, continuare a seguire il sistema.

Lascia che ti ricordi ancora una volta che puoi mangiare assolutamente qualsiasi cosa a colazione, senza contare le calorie e senza pensare a quanto sia dannoso questo prodotto. Ma questo non significa che devi sempre fare una colazione abbondante.

Se segui già il sistema al cento per cento, non dovrebbero esserci problemi con un'abbondante colazione. Di norma, è difficile per quelle persone che mangiano una cena pesante. Se non hai mangiato particolarmente bene ultima volta alle 18:00, molto probabilmente ti sveglierai affamato al mattino.

Cosa puoi mangiare a pranzo

Allora cosa puoi mangiare a pranzo? Qualsiasi verdura cruda, bollita, in umido o al forno, comprese le patate (ma non fritte nel burro o nell'olio vegetale), carne (compresi salsiccia bollita e salsicce), pesce, pollame, preparati nello stesso modo. Durante il giorno puoi mangiare solo pane di segale ed è meglio sostituirlo con cracker dietetici (le patatine sono nell'elenco, non possono essere utilizzati altri cracker). Come dessert - frutta che appartiene al gruppo "consentito dopo le 12". Non è necessario mandare giù il tutto con acqua o caffè/tè; è gradito un bicchiere di succo appena spremuto.

Il formaggio in quantità fino a 50 g per pasto non è vietato durante tutta la giornata. Kefir senza additivi è un prodotto “fino a 6”, ma è meglio usarlo come supplemento al pasto principale e non in mezzo. Come dessert puoi anche mangiare yogurt grasso normale senza additivi.

Vorrei attirare la vostra attenzione sul fatto che non dovreste mangiare cibi in scatola come piselli, caviale di melanzane e simili, poiché non avete assolutamente bisogno di sale in eccesso, conservanti e zucchero.

La maionese e la panna acida in grandi quantità a pranzo non sono desiderabili. Con cosa condire allora l'insalata? Provalo succo di limone con condimenti o aceto. È consentita anche una piccola quantità di olio vegetale (non importa oliva, girasole o altro). Diverse salse come ketchup, senape e rafano non sono vietate, ma in piccole quantità, perché... contengono zucchero.

Devi pranzare durante il giorno all'orario standard, a seconda delle tue esigenze, dalle 12 alle 15 circa. A pranzo puoi permetterti sia il primo che il secondo, nonché un'insalata - in un unico pasto. Ma tutti devono essere confrontabili tra loro secondo le liste dei prodotti. Ad esempio, se la zuppa contiene patate, pasta, legumi, cous cous, mais, patate dolci e topinambur, dovrà essere bollita in acqua. L'opzione che cattura "prodotti vietati" non funziona. Se la zuppa non contiene patate, pasta, legumi, cous cous, mais, patate dolci o topinambur, allora può essere cucinata con qualsiasi cosa.

Personalmente non sono un fan uso quotidiano zuppa, perché sazia bene, ma non per molto. Se non potete proprio farne a meno, vi consiglio, in primo luogo, di ridurre la frequenza di inserimento in menù a 3-4 volte a settimana, e in secondo luogo, di privilegiare le zuppe non preparate con brodo di carne.

Poiché le patate e la pasta non possono essere mescolate con carne, pesce, pollo e frutti di mare, è necessario prestare molta attenzione nella scelta dei prodotti.

Come determinare se puoi mescolare i piatti per pranzo o cena?

Esempio di pranzo: vinaigrette, grano saraceno e bistecca di tacchino fritta - è possibile?

Passaggio 1. Suddividere il tutto negli ingredienti: barbabietole, carote, sottaceti, crauti, Patata, pisello verde, burro, grano saraceno, tacchino.

Passaggio 2. Metodi di cottura: cucinare grano saraceno, verdure, friggere il tacchino.

Passaggio 3. Controlla i prodotti per vedere se sono tutti consentiti. Puoi usare qualsiasi verdura. L'olio può essere 1 cucchiaino. È consentito il grano saraceno. La Turchia è consentita.

Passaggio 4. Controllo dei metodi di cottura. Puoi bollirlo, ma non puoi friggerlo. Bene, okay, allora cuciniamo il tacchino.

Passaggio 5. Controlla la combinazione di prodotti. Ci siamo ricordati di una cosa semplice: il divieto di abbinare patate, pasta, legumi, pane con carne e pesce. Abbiamo sia patate che legumi.

Conclusione: questa opzione per il pranzo è inaccettabile. Facciamo qualche aggiustamento: cuoci il tacchino, fai sobbollire, ma non friggerlo! Togliere le patate e i piselli dalla vinaigrette (o aggiungerne un po'). Oppure togliamo il tacchino.

All'inizio può sembrare difficile, ma una volta provato tutto risulterà più semplice.

Domande più frequenti sui prodotti

A pranzo si possono mangiare panini e sushi (tranne quelli fritti) senza lasciarsi trasportare, poiché contengono riso bianco, il cui consumo da parte del sistema è sconsigliato; carne in gelatina (rimozione del grasso); kebab (marinato in una piccola quantità di aceto, o meglio ancora nel kefir o succo di melograno); pesce in scatola solo nel suo stesso succo.

Tutti i cereali consentiti non possono essere cotti nel latte, perché i cereali dolci o non zuccherati cotti nel latte possono contribuire all'aumento di peso. Se hai una digestione normale, concediti questa colazione. Se non mi credi sulla parola, consulta un nutrizionista o testalo tu stesso, solo allora non fare domande: "Perché non sto perdendo peso?" Puoi far bollire i cereali in acqua, quindi aggiungere il latte.

La percentuale ottimale di contenuto di grassi nei latticini è del 5-6%. Ma se, ad esempio, riempi un seno con il 9% di ricotta, anche questo non è spaventoso, poiché la quantità è piccola.

Ultimo pasto: cena

Dovresti provare a riprogrammare il tuo ultimo pasto fino alle 18:00. Scrivo questo numero tra virgolette per un motivo. Perché se vai a letto, diciamo, alle 3 del mattino, puoi cenare più tardi delle 18, ma non più tardi delle 20, anche allora. Quanto prima è l'ultimo pasto, tanto più efficace.

Ma non è necessario arrivare all'assurdo, mangiare almeno qualcosa almeno alle 17, così non avrai un senso acuto di fame prima di andare a letto e non avrai difficoltà ad addormentarti o problemi di salute.

Devi solo scegliere un'opzione per la cena dall'elenco per un giorno. Non è necessario mangiare tutti gli alimenti elencati in questa opzione; puoi sceglierne diversi o anche solo uno. Durante la settimana è possibile alternare le opzioni della cena, cioè non è assolutamente necessario mangiare costantemente solo carne o solo verdure.

Quando tu, già strettamente connesso al sistema, salti la cena, dovrai dimenticartene. Difficile? Imposta promemoria sul telefono, sulla sveglia e pensa in anticipo alla tua giornata: dove e come mangerai. Una volta che ti sarai abituato, il tuo stomaco stesso ti ricorderà sistematicamente che è ora di mangiare!

Per la cena, come per il pranzo, è consentita qualsiasi modalità di lavorazione, esclusa la frittura in olio o grasso. Cioè: grigliare, bollire, cuocere a vapore, stufare. I cibi salati, in salamoia, affumicati, in salamoia e leggermente salati non possono essere consumati a cena. Puoi mangiarlo a pranzo, ma in piccole quantità.

Ekaterina Mirimanova

Discussione

Ho comunque iniziato a perdere peso seguendo la dieta giapponese. Naturalmente ho trovato molti vantaggi e un terribile svantaggio per me stesso, questo leggera nausea dalla mattina. È vero, ho seguito questa dieta solo tre giorni, oggi è il terzo. Sulla bilancia meno 1,5 kg... Per me è questo figura significativa per un tempo simile.

In linea di principio, non vedo nulla di sbagliato in questa dieta. Di almeno non così affamato come lo sono alcune persone. Così puoi perdere peso e non rimanere affamato!

Probabilmente proverò questa dieta

Commento all'articolo "Perdere peso con la dieta meno 60: cosa si può mangiare a colazione, pranzo, cena"

Perdere peso dopo il parto. Perdita di peso e diete. Come sbarazzarsi di peso in eccesso, dimagrire dopo il parto, scegli dieta adatta e comunicare con coloro che perdono peso.

Discussione

Personalmente mangio quello che mangio abitualmente, solo senza grassi, come lascia in eredità la dieta Dukan)) In generale si mangia normalmente, in modalità normale, ma secondo le sue ricette è buonissimo e non morirete la fame.

IMHO, il successo richiede due cose. in primo luogo, sintonizza correttamente il tuo cervello :-) e in secondo luogo, scegli una dieta o un modo di mangiare adatto a te stesso. Puoi semplicemente sentire che questo è adatto. allora ci sarà un risultato.

Cosa mangiare per perdere peso.... Ho bisogno di consigli. Perdita di peso e diete. Per favore aiutami a creare uno stile nutrizionale per perdere peso. Quest'estate siamo riusciti a perdere 6 kg semplicemente con il principio del “mangiare meno” + sport (ogni giorno un'ora di esercizio + mezz'ora di massaggio da soli...

Discussione

Ira, non stai perdendo peso perché, a giudicare dalla tua dieta, mangi solo carboidrati. Se pratichi sport, prima di tutto hai bisogno di una dieta equilibrata dalle proteine. Di seguito abbiamo già consigliato: trova il libro "Teoria e pratica per bruciare i grassi" su Internet e finalmente scopri cosa devi mangiare prima e dopo ogni allenamento. Dopo l'esercizio aerobico, un alimento, prima e dopo l'allenamento della forza, un altro. Senza quantità richiesta proteine ​​che entrano nel corpo, non ci sarà combustione dei grassi, mangerai i tuoi stessi muscoli e la quantità di grasso rimarrà la stessa.

Gli albumi sono uova (senza tuorlo, 2 pezzi durante la notte), questo formaggio scremato, Questo pollo bollito. Per perdere peso totale L'assunzione di grassi al giorno non deve superare i 35 grammi. Conta quanti ce ne sono nel cibo di McDonald's e capirai... L'unica cosa che puoi mangiare lì se vuoi perdere peso è un'insalata di verdure senza condimenti. Prepara il tuo condimento: 1 cucchiaino di olio d'oliva, sale, aceto o succo di limone.

“Non mangio la ricotta” non è costruttivo. O rimettiti in sesto e mangia ciò che non ti piace, oppure non dimagrire. A PARER MIO.

Tutti i carboidrati - prima di pranzo.

Se pratichi uno sport e non vuoi capire la biologia della digestione, lascia che un allenatore nella sala fitness crei una dieta per ogni giorno della settimana, a seconda del tipo di carico.

Posso entrare :)
qui una ragazza con il soprannome POlett (in questa conferenza o nel negozio online) ha fornito un collegamento al libro "Teoria e pratica della combustione dei grassi".
L'ho scaricato e letto.
molto davvero preziosi consigli. E nella scelta del cibo e nella scelta dei prodotti e nello sport
Consiglio vivamente di leggerlo, soprattutto nel tuo caso, dato che il tuo peso è quasi ideale.
Ben scritto, intelligente ma semplice
Posso dire di più?
5 anni fa ho perso 36 kg (da 96 kg a 60 kg), quello di Mukhina è un ago d’oro.
ma non è di questo che sto parlando adesso.
Sono senza ago ormai da 5 anni e con lo stesso peso (60 +/- 2 kg).
ma a volte capita di sentire che il mio volume è "andato"... beh, le orecchie hanno cominciato ad apparire lì, il mio sedere si affloscia, le mie ginocchia sono spesse :)
Poi faccio 10 sedute di agopuntura (una volta alla settimana) e tutto torna alla normalità.
Seguo un corso del genere in media circa una volta all'anno.
Se sei interessato a questo metodo scrivi e te lo dirò

Problemi psicologici. Perdita di peso e diete. Come sbarazzarsi del peso in eccesso, perdere peso dopo il parto, scegliere una dieta adeguata e Quando ho iniziato a perdere peso l'ultima volta, l'obiettivo era quello di indossare una giacca autunnale, è esattamente quello che ho adesso...

Discussione

Ogni volta che penso agli obiettivi, arrivo alla conclusione che non è necessario perdere peso. :))
Pertanto, preferisco non fissare obiettivi specifici e generalmente considerare questo processo come una sorta di "hobby"...

Probabilmente sono un po' vecchia con i miei desideri, ma voglio ancora perdere peso in modo da poter essere prima bella e poi sana, quindi domenica ho corso per i negozi tutto il giorno con i tacchi e ho pensato che se fossi stata 10 kg in meno , quanto sarebbe più facile per me?! E in generale, voglio cambiare l'atteggiamento nei confronti del cibo nella mia testa e mangiare per vivere! e non vivere per mangiare!!

Ho perso peso senza attività fisica: la mia pelle era molto peggiorata, anche se ho perso solo 8 kg. Ora sto nuotando, non vedo molti muscoli, ma la pelle si sta tendendo Palestra e lì vagano lentamente intorno agli attrezzi ginnici, e durante la pausa mangiano intensamente :) (ovviamente, sono in...

Discussione

Mio marito ha perso 25 kg durante il nuovo anno.
da 120 a 95 con un incremento di 185.

nuotato. 3-4 volte a settimana. Ho iniziato con mezz'ora senza fermarmi, e ho finito con un'ora e 15 senza fermarmi.

La pelle si è rassodata molto bene, i muscoli sono appena comparsi nelle braccia.

Ho perso peso senza attività fisica: la mia pelle era molto peggiorata, anche se ho perso solo 8 kg. Adesso nuoto, non vedo molti muscoli, ma la pelle si rassoda bene.

Dipende da cosa farai in palestra) Per bruciare i grassi - sono indispensabili anche esercizi cardio, ma senza allenamento per la forza (quello che dici "pomperò i muscoli"). Perché bruciando quelli in eccesso, non puoi ottenere il corpo snello e tonico che sogniamo tanto, ma flaccido ((Pertanto, è necessaria una componente di forza, soprattutto all'età di 30 anni! Inoltre, un corpo pompato brucia più calorie. La mia scelta è allenamento di circuito con la massima quantità di cardio e lavoro su tutti i gruppi muscolari con pesi leggeri, più una dieta (non perdita di peso, perché sono necessarie sia proteine ​​per costruire il corpo che carboidrati per produrre energia) + L-carnitina (noto anche come bruciagrassi) - se non sei contrario agli integratori alimentari, ovviamente) Buona fortuna!)

Quando ancora una volta ho deciso di perdere peso, ho affrontato la questione in modo deciso e serio. La repentinità e l'imprevedibilità non sono le migliori compagne per chi decide di liberarsi chili in più. Conosco me stesso e so cosa farò se non avrò un piano nutrizionale chiaro e dettagliato per ogni giorno. Apro semplicemente il frigorifero e mangio ciò che è cattivo. Ad esempio, preparerò un panino o cucinerò gli gnocchi che mancano nel congelatore. O forse ordinerò una pizza. In generale, per evitare tali situazioni, è necessario prepararsi in anticipo per ogni giornata. E per non essere tormentato dai pensieri ogni giorno, è meglio creare il menù giusto per la settimana. Come mai? asilo: orario delle colazioni, dei pranzi, delle merende e delle cene dal lunedì al venerdì per tutti i giorni della settimana - comodissimo! O un pezzo di carta chiamato "pranzo di lavoro" nel bar più vicino: tutto è semplice e prevedibile. In generale, ho messo in servizio questo strumento e non sono rimasto deluso.

Durante le tre settimane dell'esperimento ho scoperto non solo una perdita di 2 kg, ma anche un risparmio di tempo, denaro e nervi. Ho cambiato la mia strategia per rifornire le scorte di cibo e ora posso andare all'ipermercato per fare la spesa una volta alla settimana. Ho tra le mani una lista basata sul menù e so esattamente cosa e in quale quantità devo acquistare. Ricordo con orrore come girovagavo per ore per il negozio, e poi passavo ore a pensare a cosa cucinare da tutto questo? La mia esperienza ha dimostrato che nell'ipermercato c'è più scelta e per chi perde peso è importante la varietà della dieta e il controllo sulla composizione e soprattutto sul contenuto di grassi dei prodotti. E i prezzi di molti prodotti sono più bassi che nel negozio più vicino, dove ormai vado solo in caso di emergenza.

ho un piano

Mi piace che tutto sia visivo, quindi tutti i tipi di segnaletica elettronica non erano adatti a me. Il prossimo fine settimana mi sono armato di blocco note e penna, ho ispezionato il frigorifero e i mobili della cucina e ho compilato il mio primo vero menu della settimana. Non mi piacciono i confini rigidi e preferisco avere spazio di manovra in base al mio umore. Pertanto, su fogli di carta multicolori separati ho scritto 6 opzioni per i piatti per colazione, pranzo e cena, in modo che possano essere scambiati. Il piatto principale, il contorno e la zuppa sono tutti separati. E se all'improvviso mi rendessi conto che non voglio mangiare domani mattina? polenta di grano saraceno, quindi posso facilmente sostituirlo con mousse di cagliata ai frutti di bosco, ad esempio. A proposito, utilizzando il collegamento puoi scaricare un modello del menu corretto per la settimana. stampa, compila e segui il piano.

Designo la domenica come una “festa della disobbedienza”, quando non puoi pianificare nulla e concederti una pausa dalle restrizioni. Questo approccio mi aiuta a evitare gli esaurimenti e aiuta il mio corpo a ricevere il segnale “va tutto bene, non siamo in pericolo di fame, non c’è bisogno di immagazzinare grasso”.

Principi generali del menù corretto per la settimana

Perdere peso deve essere delizioso: questo è il mio principio di base. La nutrizione dovrebbe essere equilibrata e varia. La mia dieta dovrebbe includere pollame, pesce, legumi, occasionalmente carne, molta verdura, frutta, latticini e ricotta. Con questi ingredienti base è possibile preparare un numero incredibile di piatti.

Ho preso il principio “12-16” come base quotidiana. Cioè, ho pianificato i carboidrati fino alle 16.00 e la frutta fino alle 12.00. Con questo approccio, puoi preparare diversi porridge e piatti a base di ricotta per la colazione. Per pranzo - zuppa e piatto proteico con contorno. Per cena: pollo, pesce o carne con verdure. Non pianifico gli spuntini, sono sempre gli stessi: prima di pranzo la frutta, dopo pranzo lo yogurt o la ricotta. In generale, tutto è semplice. Ho annotato i nomi dei piatti e da essi ho compilato un menu base. Ecco come appariva il mio menu corretto per la settimana.

Menù corretto per la settimana: colazioni

1. Farina d'avena durante la notte

Versare un paio di cucchiai di fiocchi d'avena con kefir durante la notte e metterli in frigorifero. Al mattino aggiungi eventuali frutti di bosco: mele fresche o scongelate, cotte, banane, semi di lino. Per i più golosi è possibile aggiungere un cucchiaio di miele. Anche se posso farne a meno.

2. Porridge di mais con zucca

Lo preparo la sera prima. A parte faccio bollire i cereali, la zucca tagliata a pezzi. Unisco i cereali preparati e la purea di zucca, aggiungo un po 'di latte. Non aggiungo zucchero: ce n'è abbastanza nella zucca.

3. Pane ai cereali con ricotta

La selezione di pane del negozio è sorprendentemente varia, quindi ho passato molto tempo a studiare i prodotti presentati sugli scaffali. Ho trovato un'opzione integrale e non troppo ricca di calorie. Aggiungo il cetriolo alla ricotta (tritato finemente o grattugiato) e molte verdure. Gustoso e bello!

4. Porridge di grano saraceno

Tutto è semplice qui. io cucino porridge friabile, compreso un piroscafo durante la notte. Al mattino aggiungo il latte magro. Il gusto è come durante l'infanzia!

5. Mousse di cagliata

Bisogna prendersene cura anche la sera. Ho due opzioni preferite. Primo: immergere 1 cucchiaio. cucchiaio di gelatina in acqua, sciogliere a bagnomaria. Sbattere la ricotta morbida per 3 minuti, mescolare con la gelatina, sbattere per altri 3 minuti. Aggiungi i tuoi frutti di bosco preferiti e mescola delicatamente. Mettetela nelle ciotole e mettetela in frigorifero fino al mattino. Secondo: Mescolare in un frullatore 1 avocado, 1 banana, 100 g di yogurt naturale e 5 cucchiaini di cacao. Mettere nelle ciotole e conservare in frigorifero fino al mattino.

6. Ercole

Non sono così abituato al porridge con acqua, quindi prendo semplicemente il latte magro, lo diluisco con acqua in rapporto 1:1 e aggiungo un po' di miele.

Menù corretto per la settimana: pranzi

Zuppe

Li preparo in due giorni e la situazione diventa molto più semplice.

1. Zuppa di purea di verdure

Adoro questa opzione per la varietà di sapori. Lessare tutte le verdure - cavolfiore, broccoli, zucchine, zucchine, peperoni, spinaci, cipolle, carote - in qualsiasi combinazione in acqua bollente, aggiungere un po 'di latte e frullare in un frullatore.

2. Zuppa di lenticchie

I legumi sono utili come buona fonte proteine ​​e sono molto importanti per gli over 40. Versare le lenticchie gialle e rosse acqua fredda, Bollire. A parte cuocere a fuoco lento le cipolle, le carote e i pomodori tritati e pelati. Aggiungere il composto di verdure alle lenticchie. Al momento di servire cospargere generosamente con prezzemolo tritato.

3. Borscht vegetariano

Grattugiare le barbabietole e le carote su una grattugia grossa e cuocere a fuoco lento con un filo d'olio d'oliva, aggiungendo succo di pomodoro o passata di pomodoro. Metti le patate tritate nell'acqua bollente e dopo pochi minuti aggiungi il cavolo tritato. Aggiungere poi le verdure stufate e il succo di mezzo limone. Al momento di servire aggiungere l'aglio e le erbe aromatiche.

Portata principale

Cerco di mangiare carne meno spesso, anche di manzo, preferisco pollo, tacchino e pesce. Pertanto, questi piatti sono la base del mio menu del pranzo.

1. Polpette di tacchino

Li cucino senza farina né uova. Versare l'acqua bollente sul cucchiaio fiocchi d'avena. Quando saranno diventati morbidi e freddi, mescolateli con carne macinata, salate e pepate. Versate un po' d'acqua nella padella e aggiungete le polpette. Quindi aggiungi i pomodori tritati o il succo di pomodoro e le tue spezie preferite. Cuocere a fuoco lento per 20-30 minuti.

2. Sgombro al forno

È una fonte di grassi sani ed è facile da preparare. Salare la carcassa eviscerata, mettere nella pancia il prezzemolo tritato, l'aneto e il limone. Cuocere in forno.

3. Bistecca di pollo

Sbattere il petto in un sacchetto, aggiungere sale e pepe. Spruzzare la griglia olio d'oliva e cuocere la bistecca. È fatto in modo simile dal tacchino.

4. Peperoni ripieni

Tagliate il peperone a metà nel senso della lunghezza, cercando di mantenere il gambo, ed eliminate i semi. Preparare la carne macinata: puoi prendere pollo, tacchino, manzo magro. Aggiungi riso bollito e spezie. Riempire le metà dei peperoni con la carne macinata, adagiarle su una teglia con il ripieno rivolto verso l'alto e cuocere in forno. Puoi versare un po 'd'acqua sulla teglia. Alla fine cospargere i peperoni con formaggio magro grattugiato e lasciare riposare ancora qualche minuto.

5. Spaghetti alla bolognese

La salsa è composta da avanzi di pollame o carne al forno. Soffriggere la cipolla in poco olio, aggiungere la carne preparata e tritata al tritacarne, i pomodori grattugiati e le spezie. Mescolare gli spaghetti bolliti con pomodoro e sugo di carne e cospargere con formaggio grattugiato magro.

6. Involtino di manzo

Tagliare un pezzo di carne in uno strato, sbatterlo, spennellarlo con la salsa: adoro il pesto. Arrotolare, legare con il filo, avvolgere nella pellicola e cuocere in forno per 1 ora.

Contorni

Con loro tutto è semplice: devi scegliere i tuoi cereali preferiti (io uso grano saraceno, riso basmati e bulgur) o preparare un'insalata di verdure fresche con olio d'oliva e succo di limone.

Menù corretto per la settimana: cene

1. Insalata grande con calamari

La parte che consuma più energia è bollire e raffreddare le carcasse dei calamari. Compro subito quelli sbucciati per non perdere altro tempo. Strappare la lattuga iceberg con le mani, tritare il cetriolo, il peperone, il prezzemolo, aggiungere i calamari tagliati a listarelle, condire con la salsa di yogurt e succo di limone.

2. Involtini di zucchine e pollo

Usa un tagliaverdure per tagliare le zucchine giovani a fettine sottili, adagiarvi sopra le fette tritate sottili filetto di pollo, salare, pepare e cospargere con formaggio magro grattugiato. Arrotolare i rotoli e fissarli con spiedini di legno. Cuocere in forno per 30 minuti.

3. Melanzane con carne macinata

Tagliare le melanzane nel senso della lunghezza e lessarle in acqua bollente per 5 minuti. Raffreddare, ritagliare la carne per creare delle “barche”. Riempiteli con carne o pollame tritati crudi o al forno, melanzane tritate, pomodori, cipolle e peperoni. Cospargere con formaggio grattugiato magro e cuocere in forno per 30-40 minuti.

4. Insalata con fagioli e formaggio

Se ho bollito in anticipo i fagioli bianchi o variegati, li prendo. In caso contrario andrà bene una cialda, che dovrà essere immersa in acqua bollente per 3 minuti. Allora tutto è semplice: mescola fagioli, formaggio, lattuga iceberg, prezzemolo. Completare con lo yogurt.

5. Muffin alle verdure

Disporre le verdure bollite – piselli verdi, cavolfiore, broccoli, fagioli verdi. Sbattere le uova con il latte, aggiungere sale e pepe e versare questo composto sulle verdure. Puoi cospargere di formaggio. Cuocere in forno.

Livello avanzato

Quando ho imparato la versione base menù corretto per una settimana, poi ho deciso di andare avanti. Ho comprato una bilancia da cucina e ho trovato tabelle sul contenuto di grassi, proteine, carboidrati (lo stesso BZHU) e contenuto calorico di diversi alimenti. Ora ogni piatto è passato attraverso il mio laboratorio scientifico e all'uscita ho ricevuto fascicolo completo, che mi ha permesso di sapere esattamente quante calorie assumo ogni giorno, quante di queste provenivano da proteine, grassi e carboidrati. Ciò mi ha permesso di essere più attento alla composizione dei piatti, cercare nuove ricette e fare spedizioni di ricerca nell'ipermercato: è così che sono riuscito, ad esempio, a scoprire il formaggio feta con un contenuto di grassi solo del 2% per 100 g, diverse varietà di yogurt con un contenuto di grassi solo dell'1,5% e un formaggio delizioso che rientrano nei miei limiti.

Effetto inaspettato

Ho appoggiato il mio menù sulla porta del frigorifero e subito ho ricevuto una domanda dalla parte maschile non perdente della famiglia: è per noi? Ancora una volta ho guardato attentamente ciò che era scritto: tutto era gustoso e sano. E lei ha risposto: sì, questo è per tutti! In pratica “esalta” la cena di un uomo con un contorno o una zuppa che preparo per il pranzo. Mio marito e mio figlio non sono a casa durante il giorno, quindi questi piatti possono essere facilmente trasferiti a cena. Quindi, il menu corretto per la settimana, oltre a perdere chili in più, risparmiare tempo, denaro e nervi, ha un ulteriore vantaggio: mangiare sano per tutta la famiglia!

Sfortunatamente, molte persone sbagliano dicendo che morendo di fame possono perdere peso. sovrappeso e diventeranno sottili come canne. Questo è sbagliato. Questo percorso può solo portare alla caduta dei capelli, alla pelle opaca, all'irritabilità e successivamente alla gastrite e alle ulcere. E anche per immagazzinare il grasso nel corpo in caso di fame improvvisa. Quindi aumenterai di peso a causa delle tue azioni analfabete.

I nutrizionisti suggeriscono invece di mangiare in modo razionale. È da qui che dovresti iniziare quando combatti sovrappeso e non tormentarti con diete pesanti. Molto spesso crolliamo e torniamo a la stessa immagine vita e in un batter d'occhio guadagniamo chilogrammi. Allora, qual è una corretta alimentazione e qual è la colazione, il pranzo e la cena giusti per dimagrire, il menu del giorno?

Innanzitutto si tratta di mangiare almeno tre volte al giorno: colazione, pranzo e cena. Mentre lo ignoriamo regola d'oro spiegando che la mattina non hai voglia di mangiare, a pranzo non c'è tempo per un pasto completo, puoi semplicemente masticare un panino. La sera mangiamo a sazietà per tutta la giornata e andiamo a letto con la pancia piena. E poi ci chiediamo dove scompare il girovita... Chi è andato oltre mangia 5-6 volte e in piccole porzioni. Ma dovremmo seguire rigorosamente almeno tre pasti al giorno.

Dopotutto, se segui una corretta alimentazione, puoi migliorare la salute di tutto il tuo corpo e non solo bruciare i grassi. Ma se decidi di seguire una dieta del genere, devi tenere presente che questa non è una misura temporanea, ma uno stile di vita che richiederà disciplina e forza di volontà.

In cosa consiste il menù ideale per un giorno?

Colazione. COSÌ, saggezza popolare dice che il modo in cui inizi la giornata è il modo in cui finisci la giornata. Non si può quindi trascurare la colazione, come fa il 35%. Donne russe. Ricevimento mattutino il cibo aiuta il nostro cervello a concentrarsi e ricordare meglio le informazioni. Gli scienziati ritengono che sia grazie alla colazione che siamo meno esposti a vari stress e rafforziamo anche la nostra immunità.

I nutrizionisti dicono che l'orario migliore è dalle 6 alle 9. La preferenza dovrebbe essere data agli alimenti proteici che vengono elaborati lentamente, che ti permetteranno di non avere fame fino a pranzo. Gli alimenti ideali per la colazione sono la ricotta, yogurt naturale, ricco di proteine, calcio e magnesio. Va bene anche il formaggio che contiene acido linoleico, che impedisce il deposito di grasso nel corpo.

La famosa farina d'avena inglese, influente processi metabolici. Le tradizionali uova a colazione aiutano a rimuovere il grasso dal fegato e ovviamente un pezzo di carne di coniglio. A colazione dovresti consumare circa il 30% delle calorie che assumi durante la giornata.

Cena. Si consiglia di pranzare qualche tempo dopo l'inizio della pausa lavorativa, in modo che il corpo abbia il tempo di riposarsi. Questo è il pasto più abbondante dell'intera giornata, che dovrebbe rappresentare il 50% razione giornaliera. Durante questo periodo puoi mangiare tutto ciò che non è raccomandato per colazione e cena.

Non dimenticare che i primi piatti lo sono migliore medicina dalla fame. Dovrebbero essere pranzo adeguato. Le zuppe aiutano a migliorare la digestione. La scelta va optata per zuppe dalla consistenza densa o zuppe di purea. Se decidi di mangiare la zuppa a pranzo, dovresti rifiutare la seconda e gli spuntini. Ma è un'altra questione se mangi metà della quantità di zuppa (un normale piatto fondo). Quindi il secondo e la composta sono tuoi. Un fatto interessante è che gli amanti delle zuppe consumano 1/3 delle calorie in meno rispetto a chi ignora questo piatto. Questo è il segreto di mangiare quando il pranzo è finalizzato alla perdita di peso ed è specificamente mirato a ridurre il consumo calorico.

Se alla zuppa preferisci l'insalata o le verdure, puoi integrarle con carne, pesce o pollame.

Ricorda che non puoi accompagnare il pranzo con bevande fredde. Questo rallenta e addirittura interrompe la digestione.

Cena. Cena adeguata- Questo corrisponde a circa il 20% delle calorie. Forse questo è il massimo questione controversa nutrizionisti riguardo nutrizione appropriata. Sono unanimi nel ritenere che dovrebbe avvenire entro e non oltre 2 ore prima di andare a dormire.

La scelta migliore Il menu della cena è lo stesso della colazione: cibo proteico– latticini, carni bianche, pesce, albumi, noccioline. La preferenza dovrebbe essere data a cibi a basso contenuto di grassi, facilmente digeribili e ipocalorici.

Non è desiderabile consumare piccante e cibi fritti. Sono agenti patogeni forti appetito.

Anche il consumo di carne rossa, che richiede molto tempo per essere digerita, avrà un effetto negativo. Anche la questione dei benefici delle insalate per la cena è controversa. C'è un'opinione secondo cui quando vengono assorbiti dall'organismo nel tardo pomeriggio, il pancreas, che è già in riposo, diventa fortemente sovraccaricato.

È anche importante prestare attenzione a ciò che bevi durante la giornata. Si ritiene che le bevande non debbano essere consumate con il cibo, ma prima e dopo i pasti e tra i pasti. Ma dopo circa 30-45 minuti dopo aver mangiato, puoi già bere tutto ciò che il tuo cuore desidera.

Tieni presente che un bicchiere d'acqua o un caffè mezz'ora prima dei pasti ci permettono di mangiare di meno. Perché? Sì, perché la sensazione di sazietà è ritardata di circa 20 minuti.

È interessante notare che l'alcol consumato con moderazione accelera la digestione, accelera l'assorbimento di cibi grassi e pesanti e riduce anche i processi di fermentazione nell'intestino. L'unica eccezione, forse, è la birra.

Se durante la giornata ti viene fame, puoi mangiare frutta o macedonia, frutta secca, qualche noce o 30 grammi di cioccolato fondente amaro (contenuto di cacao - almeno 70%), che sono anche una fonte di flavonoidi e antiossidanti.

Sicuramente hai una domanda riguardante i dolci. Vale sicuramente la pena concedersi un regalo, ma non negartelo in nessuna circostanza. Altrimenti sarai minacciato esaurimenti nervosi. La cosa principale è osservare la moderazione in tutta la varietà dei desideri. Miglior tempo per mangiare i dolci questo è l'intervallo tra 16-17. Vale la pena rinunciare a biscotti grassi, pasticcini e biscotti; dovresti scegliere, ad esempio, torta allo yogurt, mousse ai frutti di bosco o mousse al caffè, frutta in gelatina.

Più o meno in questo modo, combinando i cibi secondo le tue preferenze, devi mangiare ogni giorno. Non dimenticare di tenerne conto ritmo individuale vita. Se pratichi molto sport, allora le porzioni dovrebbero essere aumentate.

Pensi che ci dimenticheremo di parlare di calorie? Non diremo quanto costa il 20% per la cena... Niente affatto. Adesso diciamo. Questo numero è semplicemente diverso per tutti. Secondo calcoli approssimativi uomo scienziato si sente bene quando il suo peso è vicino a un certo ideale. È facile da calcolare. Per fare ciò, devi sottrarre 110 dalla tua altezza in centimetri e sono correlati anche il numero di calorie consumate. Se vuoi regolare il tuo peso e portarlo all'ideale, allora peso ideale moltiplicare per 28. Ottieni il numero ideale di calorie che devi consumare per mantenere il tuo peso ideale.

Buon appetito a tutti!
Alina Afanasyeva, www.sito
Google

- Cari nostri lettori! Evidenzia l'errore di battitura trovato e premi Ctrl+Invio. Scrivici cosa c'è che non va lì.
- Si prega di lasciare il vostro commento qui sotto! Te lo chiediamo! Abbiamo bisogno di sapere la tua opinione! Grazie! Grazie!

Una corretta alimentazione è considerata la chiave buona salute, benessere e nessun problema con l'aspetto. Implica la rinuncia ad alcuni alimenti, ma ]]> non è una dieta e non richiede gravi restrizioni sugli alimenti che si mangiano.

Peculiarità

Mangiare bene implica molto più che semplici scelte. cibo salutare e la sua preparazione innocua, ma anche un calcolo approssimativo del contenuto calorico degli alimenti. Il numero di calorie di cui una persona ha bisogno ogni giorno dipende dal sesso, dall'età e dal tipo di attività. Puoi calcolarlo utilizzando calcolatori speciali.

Se non si desidera modificare il peso, ma il numero calcolato di calorie deve essere diviso nel rapporto:

• 65% – carboidrati;
• 15% – proteine;
• 20% – grassi.

Una corretta alimentazione non significa che:

• devi mangiare ogni 2 o 3 ore;
• è necessario passare a pasti separati;
• dovrà essere posto alla base della dieta cibi crudi e rinunciare alla carne.

Queste regole si applicano ad altre diete e principi nutrizionali. Non sono necessari per la salute umana.

Colazione

Se decidi di passare a una corretta alimentazione, devi fare una colazione completa ogni giorno. Fare spuntini con caffè forte e panini danneggia la figura, tratto digerente e benessere.

La colazione è particolarmente importante per le persone che stanno cercando di regolare il proprio peso. Anche i piatti e i dolci ipercalorici consumati al mattino vengono consumati dall'organismo durante la giornata, mentre una cena ipercalorica rallenta il processo di dimagrimento. Questa funzione consente di evitare interruzioni della dieta dovute a rifiuto totale dai tuoi prodotti preferiti.

La colazione dovrebbe includere proteine ​​e carboidrati. Queste sostanze ti faranno sentire bene per tutta la prima metà della giornata. Se è previsto durante il giorno attività fisica, puoi mangiare carboidrati veloci:

• Riso bianco;
• Pancakes;
• Patata;
• cialde;
• Pizza;
• pane abbrustolito;
• semolino;
• dolci.

Se la giornata lavorativa viene trascorsa al computer, è meglio dare la preferenza agli alimenti con carboidrati lenti:

• grano saraceno;
• miglio;
• riso non lucidato;
• semola d'orzo;
• pasta e pane integrale.

Per mangiare sano non è necessario preparare piatti gourmet o acquistare ingredienti rari. Colazione adeguata Adatto a persone di qualsiasi età, quindi può essere preparato per tutta la famiglia. Delizioso e piatti salutari non assomigliano a diete rigide e ne contengono abbastanza nutrienti per una buona salute.

Cena

Il pranzo è il pasto principale. Dalle 12 alle 15 del pomeriggio, il corpo produce la quantità massima di enzimi per la scomposizione e l'assorbimento del cibo. Un pranzo completo comprende zuppa, portata principale e dessert. Se segui i principi di una corretta alimentazione, dovresti escludere cibi fritti e zuccherati e bevande dolci.

La zuppa fa bene alla digestione, ma non tutti possono mangiarla a pranzo. Maggioranza impiegati non sono in grado di farlo funzionare prodotti liquidi e sono limitati ai piatti principali provenienti da contenitori. In questo caso, devi lasciare la zuppa nella tua dieta almeno una volta alla settimana.

Il secondo corso dovrebbe fornire al corpo vitamine e microelementi. Pesce e pesce sono utili per il pranzo piatti di carne, che vengono preparati senza frittura. Il contorno può includere verdure e cereali. È utile aggiungere insalate senza condimenti grassi. La maggior parte dei nutrizionisti ritiene che se la colazione è completa e senza verdure, durante il pranzo dovrebbero occupare metà del piatto.

I dessert adatti per il pranzo includono composte, tè al limone, casseruole di ricotta e non troppo dolce prodotti culinari. A volte l'apporto calorico calcolato individualmente non consente l'aggiunta di un terzo piatto. In questo caso è opportuno sostituirlo con una mela, una banana o una manciata di noci per uno spuntino pomeridiano. Prima di mangiare la frutta è necessario fare una pausa dopo il pasto principale per non provocare fermentazione nell'intestino.

Le porzioni di cibo non dovrebbero essere troppo abbondanti, nemmeno a pranzo. L'eccesso di cibo porterà a pesantezza allo stomaco e sonnolenza, anche se l'apporto calorico non è stato superato.

Non devi rinunciare completamente al grasso. È meglio sostituire la maionese con olio vegetale, ma rifiutare l'olio porterà a uno scarso assorbimento delle vitamine.

Cena

A cena è bene mangiare cibi a basso contenuto di grassi e carboidrati. Puoi cucinare verdure in umido o mangiare la ricotta.

Ci sono molte regole, come “non mangiare dopo le 18”, “mangiare solo prima delle 21”, “sostituire la cena con kefir” e altre. Se vai a letto dopo le 22, la cena anticipata non è adatta. Può portare a una sensazione di fame regolare la sera sentirsi poco bene la mattina.

Cena 2 - 3 ore prima di andare a dormire - migliore opzione. Quando hai fame, puoi bere bevande a base di latte fermentato– kefir, bifidok, yogurt.