Come temperare correttamente con acqua fredda? Indurimento del corpo con acqua fredda per principianti Indurimento con acqua fredda.

I benefici dell'acqua fredda.

Acqua fredda- un potente medicinale. Questo effetto si ottiene attivando le risorse interne del corpo. Entrando in acqua fredda, una persona supera la barriera d'urto (dura fino a un minuto e mezzo), dopodiché il corpo attiva ulteriori risorse energetiche che supportano il meccanismo di termoregolazione. Allo stesso tempo, i vasi sanguigni della pelle si restringono, la sua temperatura diminuisce, ma aumenta il flusso sanguigno agli organi interni.
Durante i carichi freddi, nel corpo vengono attivati ​​processi intrametabolici, grazie ai quali il grasso in eccesso viene bruciato e il peso diminuisce. Inoltre, i livelli di colesterolo diminuiscono e quelli di zucchero nel sangue diminuiscono, la produzione di ormoni aumenta e l’invecchiamento cellulare rallenta fino a rigenerarsi nei singoli organi. Le endorfine, gli ormoni della gioia, vengono rilasciate nel sangue.
Indurire il corpo con il freddo consente a una persona di tollerare meglio i cambiamenti climatici, resistere al raffreddore e all'influenza e mantenere vigore e buon umore. Chiunque abbia mai provato a tuffarsi in una buca di ghiaccio dirà: dopo il bagno appare una sensazione di piacevole calore, anche in caso di forte gelo, in tutto il corpo sorge una straordinaria leggerezza, una sensazione di gioia di vivere.
È possibile che le persone con malattie croniche si tuffino nel buco del ghiaccio?
Il bagno regolare (3-4 volte a settimana da 20 secondi a 1 minuto) in acqua ghiacciata aumenta l’immunità e quindi la resistenza del corpo alle malattie. L'esperienza di indurimento di molte persone con problemi di salute dimostra che l'acqua fredda può essere efficace anche per quelle malattie che non sempre vengono curate dalla medicina ufficiale.
Coloro che vogliono sbarazzarsi dell'ipertensione in questo modo dovrebbero tenere presente: all'inizio, la pressione sanguigna sotto l'influenza dell'acqua fredda può aumentare, ma dopo solo poche sedute inizia il processo di diminuzione costante e a lungo termine.
Anche le persone affette da alcune malattie di natura infettiva-allergica, reumatismi, asma bronchiale, radicolite cronica e tubercolosi hanno ricevuto sollievo. Nei pazienti reumatici il dolore e i dolori alle ossa sono diminuiti, la mobilità articolare è migliorata e negli asmatici i sintomi dell'attacco sono stati alleviati. Anche a breve termine, solo 1-5 secondi, l'interazione del corpo con l'acqua fredda riduce la temperatura della pelle e attiva i punti di agopuntura.
Tuttavia, non dovresti provare a provare immediatamente le proprietà curative dell'acqua fredda su te stesso. Senza un adattamento graduale all'acqua fredda, senza esercizi sistematici che modellano l'adattamento del corpo, invece di guarire, si può contrarre uno stress da freddo negativo e ulteriori malattie.
Pertanto, prima di iniziare il nuoto invernale, assicurati di consultare il tuo medico.

Metodi di indurimento

Freddodoccia- Uno strumento eccellente per i principianti. Con il metodo classico di tempra si utilizza dapprima l'acqua a temperatura corporea, riducendola di un grado ogni 3-4 giorni. Se compaiono sensazioni spiacevoli, la temperatura dell'acqua viene aumentata per eliminarle.
Contrastantedoccia permette di abituare il proprio corpo a sbalzi di temperatura improvvisi. La differenza di temperatura tra l'acqua calda e quella fredda aumenta gradualmente, i cicli contrastanti si ripetono più volte.
È necessario completare la procedura con acqua fredda.
VersareFreddoacqua Puoi iniziare con acqua calda, riducendone gradualmente la temperatura. Il grado più alto di tale indurimento è l'irrigazione con acqua ghiacciata. Per fare questo, puoi mettere il ghiaccio preparato nel frigorifero nella normale acqua del rubinetto o portare la neve dalla strada.
Autunnonuoto a una temperatura dell'aria compresa tra +10 e -5 gradi, questo è anche un tipo di indurimento adatto per i principianti. Per molti, iniziare a nuotare in autunno è psicologicamente più semplice, anche se in inverno non è più difficile tuffarsi in una buca di ghiaccio, poiché non c'è un lungo ingresso in acqua con le onde nel vento autunnale.
Salutare camminare con abiti leggeri attraverso una foresta o un fitto parco dove c'è una circolazione naturale dell'aria. Il freddo praticamente non si farà sentire lì. Tali passeggiate abituano perfettamente il corpo al freddo.
Camminare a piedi nudi nella neve- uno strumento eccellente per l'indurimento generale del corpo, l'adattamento al freddo e allo stesso tempo per massaggiare i punti biologicamente attivi situati sul piede. Già nel XIX secolo il fondatore dell'idroterapia S. Kneipp raccomandò questo metodo di rassodamento.
Strofinarenevicare. Allo stesso tempo, la pelle è esposta a un raffreddamento più intenso rispetto a una doccia fredda.
ImmersioneVbuco nel ghiaccio. Prima di nuotare si consiglia di vestirsi in modo da non scaldarsi e sudare troppo. Puoi entrare lentamente nel buco del ghiaccio o tuffarti direttamente dentro. Restare in una buca di ghiaccio per 30-50 secondi non provoca stress da freddo negativo nemmeno ai principianti.

Doccia fredda e calda

Molte persone conoscono i vantaggi di una doccia di contrasto. Ma non tutti sanno quando può essere preso e quando no, quale dovrebbe essere la differenza di temperatura e la durata della procedura.
Durante questa procedura dell'acqua si alternano acqua calda (40-45 gradi) e fredda (10-20 gradi). Questo contrasto provoca inizialmente una sensazione di disagio. Prova a superarlo e molto presto ti divertirai.
Questa procedura è inaccettabile per malattie del sangue e del sistema cardiovascolare, tumori maligni e segni di insufficienza circolatoria. In generale, durante i periodi di esacerbazione di qualsiasi malattia, è necessario astenersi dalle docce di contrasto.
Prima di iniziare le procedure, assicurati di consultare il tuo medico. Per coloro che soffrono di distonia vegetativa-vascolare, nevrosi e ipertensione nelle fasi iniziali, una doccia di contrasto aiuterà a normalizzare e migliorare la loro condizione. È meglio fare la doccia al mattino, perché dà al corpo una sferzata di energia per l'intera giornata, ma puoi farla anche la sera, 3 ore prima di andare a dormire. Per prima cosa, bagnati con acqua alla temperatura che preferisci. Quindi rendilo il più caldo possibile. Dopo mezzo minuto, chiudi l'acqua calda e apri quella fredda. Dopo aver versato su tutto il corpo (per 20-30 secondi), aprire nuovamente l'acqua calda, versare su tutto il corpo e far scorrere l'acqua fredda. Questa volta è meglio stare sotto la doccia fredda più a lungo (fino a un minuto o più). Poi ancora, una doccia calda non molto lunga e un'ultima doccia fredda (se fate la doccia la sera completate il procedimento con acqua calda). Devi versare su tutte le parti del corpo, senza rimanere a lungo nello stesso posto. In totale vengono realizzati tre contrasti (transizioni dal caldo al freddo). Ricordati di bagnare il viso prima di rinfrescare tutto il corpo. Ricorda che quando ti strofini il corpo con l'asciugamano dopo la doccia, non puoi strofinarlo lungo la colonna vertebrale: solo lungo, dal basso verso l'alto!
Devi abituarti gradualmente alla doccia di contrasto. Per prima cosa, fai una doccia a una temperatura piacevole ogni giorno per 2-4 settimane. Quindi esegui solo un contrasto (stai sotto l'acqua fredda per 5-10 secondi) e dopo 1-2 settimane passa a due e poi a tre contrasti. Puoi ridurre la differenza di temperatura, cioè bagnarti non con l'acqua più fredda e calda, ma con acqua calda e fredda.
Puoi anche indurirlo con il vapore. Apri l'acqua calda. Lascia che il vapore che sale riempia il bagno. Mettiti nel vapore, poi fai una doccia calda e poi fredda. Prenditi il ​​tuo tempo per strofinarti con un asciugamano, lascia che le gocce d'acqua sul tuo corpo si asciughino da sole.

Anche l'acqua calda si indurisce

Sì, puoi utilizzare il metodo di indurimento esattamente opposto: utilizzare il calore. L'effetto sarà lo stesso.
È necessario inumidire un asciugamano in acqua calda (ma non bollente), strizzarlo leggermente e asciugarlo rapidamente con tutto il corpo. La procedura viene ripetuta più volte e sempre ininterrottamente, in modo che non si verifichi vasocostrizione che provochi una sensazione di freddo. Non è necessario asciugarlo; la pelle deve asciugarsi a temperatura ambiente. Questa procedura lascerà una sensazione di freschezza e dopo 2-3 settimane si verificherà un'inversione della circolazione sanguigna: in risposta all'esposizione al freddo, invece di restringere i vasi sanguigni, questi si dilateranno e la persona non reagirà più in modo eccessivo al freddo. Freddo.
A differenza dell'indurimento convenzionale con il suo forte sbalzo di temperatura, il metodo "caldo" ha un effetto delicato: con i massaggi caldi ripetuti rapidamente, la pelle non ha il tempo di raffreddarsi eccessivamente. L'allenamento regolare rende automatico il processo: il raffreddamento della pelle dà una reazione immediata al corpo producendo ulteriore calore.
Si tratta di un tipo di indurimento molto delicato, addirittura piacevole, che può essere consigliato agli anziani, alle persone indebolite e ai bambini.
Per i principianti, è meglio eseguire massaggi a caldo non su tutto il corpo, ma su singole aree (prima le braccia, il petto, le spalle, quindi espandere la superficie) e, dopo la procedura, asciugare con un asciugamano asciutto in modo da non sporcare il corpo freddo. Quindi, quando il numero di massaggi si avvicina a 5-8, non sentirai più freddo e non avrai bisogno di un asciugamano asciutto.

Indurire il corpo con l'acqua è noto da tempo a tutti. L'effetto biologico della procedura dell'acqua viene osservato abbastanza rapidamente e la sua gravità è più evidente. Ciò è dovuto al fatto che l'acqua, rispetto all'aria, ha una maggiore capacità termica e conduttività termica e quindi provoca una maggiore resistenza

raffreddamento del corpo rispetto ai bagni d'aria della stessa temperatura. Quindi, ad esempio, a una temperatura dell'aria di 24, una persona nuda si sente abbastanza a suo agio. Nel frattempo, stare nell'acqua alla stessa temperatura provoca una sensazione di fresco. Pertanto, le procedure idriche sono un mezzo di indurimento più forte di tutti gli altri.

L'elevata efficacia delle procedure idriche è associata al verificarsi di una reazione generale attiva del corpo all'azione dell'acqua fresca o fredda con un tempo di esposizione sufficientemente breve. La pelle contiene una popolazione diversificata di recettori: calore e freddo, terminazioni nervose tattili e libere. Inoltre, tutte le aree del corpo hanno la loro rappresentazione nella corteccia cerebrale. L'azione dell'acqua fresca o fredda, cioè il fattore temperatura, ha un effetto meccanico (tattile) sulla pelle, provocando così un cambiamento nelle più importanti funzioni fisiologiche del corpo. La microcircolazione migliora, l'intensità della circolazione sanguigna e della respirazione dei tessuti, il tono del sistema neuromuscolare aumentano e gli organismi termoregolatori migliorano.

Lo stimolo principale per ottenere un effetto positivo è l'intensità dell'irritazione (temperatura) e non la durata dell'influenza del fattore (acqua). Quindi, più fredda è l'acqua, minore è la durata della procedura dell'acqua. Per l'indurimento, viene utilizzata acqua fredda a una temperatura di 24-16
e freddo – sotto i 16
.

Il momento più favorevole per l'assunzione delle procedure idriche è al mattino, dopo gli esercizi mattutini, quando la pelle si riscalda uniformemente e si osserva una reazione vascolare più distinta. In questo momento, il corpo passa molto più velocemente allo stato attivo, dal sonno alla veglia. Nel frattempo, le procedure dell'acqua prima di coricarsi, indipendentemente dalla temperatura dell'acqua (fresca o calda), causano in alcune persone eccitazione del sistema nervoso e insonnia.

Se le procedure con acqua vengono eseguite nell'aria, questo è un ulteriore fattore da tenere in considerazione quando si ottiene l'effetto indurente. Nel periodo iniziale, le procedure dell'acqua vengono eseguite a una temperatura dell'aria di 17-20
, successivamente la temperatura dell'aria potrebbe essere leggermente inferiore. Dopo ogni trattamento con l'acqua è necessario asciugarsi definitivamente, massaggiando il corpo fino a diventare rovente con un asciugamano di spugna. Quando il corpo si raffredda in modo significativo, è consigliabile eseguire esercizi fisici attivi.

Le procedure idriche regolari sono un mezzo efficace per prevenire raffreddori e malattie somatiche, un mezzo affidabile per mantenere e rafforzare la salute e aumentare le prestazioni.

Le procedure di tempera dell'acqua sono suddivise in pulizia, bagnatura, doccia e bagno.

Strofinare rappresenta la forma più semplice di indurimento. Questa è la procedura dell'acqua più debole con un'efficienza relativamente bassa. Questo viene fatto utilizzando un asciugamano di spugna o una spugna imbevuta di acqua. In questo caso, è necessario rispettare una certa sequenza: prima di tutto, pulire la metà superiore del corpo - collo, petto, braccia, schiena, asciugare e strofinare con un asciugamano asciutto fino alla comparsa del rossore; nel secondo - la metà inferiore del corpo - lo stomaco, la parte bassa della schiena, gli arti inferiori. Quando si puliscono, le mani dovrebbero muoversi lungo il corso del sangue venoso e dei vasi linfatici, cioè nella direzione dalla periferia al centro (verso il cuore). La durata totale della procedura non supera i 5 minuti.

Versare – La successiva procedura di indurimento dell'acqua più intensa. Oltre al fattore temperatura, questa procedura aggiunge alcuni piccoli effetti meccanici sulla pelle. La tecnica è estremamente semplice: l'acqua, solitamente a temperatura ambiente (da una bacinella lasciata durante la notte in bagno), viene versata dall'alto sul collo e sulle spalle da una distanza di 5-8 cm. L'azione dell'acqua fresca provoca prima uno spasmo dei vasi sanguigni della pelle e dopo alcuni secondi i vasi sanguigni si rilassano. Allo stesso tempo, il flusso sanguigno aumenta, il tono del sistema neuromuscolare aumenta e i processi metabolici si intensificano. L'indurimento inizia ad una temperatura dell'acqua di 30
seguito da una diminuzione a 15
e sotto. La durata dell'irrigazione non deve superare i 2-3 minuti.

Doccia ha l'effetto più forte sulla pelle umana. Ciò è dovuto al fatto che oltre al fattore temperatura si aggiunge un effetto meccanico piuttosto intenso sulla pelle di un flusso d'acqua che cade. Una doccia, a differenza delle precedenti procedure idriche, provoca una reazione generale e locale più pronunciata dalle funzioni vitali del corpo. La temperatura iniziale dell'acqua non deve essere superiore a 30
e la durata dell'esposizione non è superiore a 1 minuto. La temperatura dell'acqua viene gradualmente ridotta e il tempo viene aumentato a 2 minuti, compreso lo sfregamento del corpo. Le procedure costanti della doccia aumentano il tono dei vasi sanguigni e del sistema neuromuscolare, migliorano le prestazioni, migliorano i meccanismi di termoregolazione, nonché le funzioni del sistema endocrino e nervoso. E, naturalmente, questo è accompagnato da un aumento della resistenza complessiva dell’organismo ai raffreddori e ad altre malattie.

Fare il bagno – uno dei metodi di guarigione e indurimento diffusi e conosciuti fin dall'antichità. In questo momento, il corpo umano è esposto alla complessa influenza di fattori ambientali qualitativamente diversi. Le persone più esperte nuotano sia in estate che in inverno. L'effetto benefico del nuoto in acque libere nella stagione calda è associato non solo al fattore temperatura, ma anche all'esposizione ai bagni d'aria e ai raggi solari sulla pelle. Inoltre, diversi gruppi muscolari prendono parte al nuoto, mettendo a dura prova tutti i sistemi funzionali del corpo: cardiovascolare, respiratorio, endocrino, muscolare, nervoso, immunitario (protettivo).

La stagione balneare estiva si apre quando la temperatura dell'acqua e dell'aria non è inferiore a 18-20
e finire ad una temperatura dell'acqua di 13-14
e aria 15-16
. Le ore più favorevoli per fare il bagno sono la mattina e la sera. È inaccettabile fare il bagno subito dopo aver mangiato; devono trascorrere almeno 1,5-2 ore. Dato che fare il bagno richiede molta energia, la durata del bagno non dovrebbe essere molto lunga.

Il tempo di nuoto o di permanenza in acqua deve essere impostato in base a come ci si sente, alla temperatura dell'acqua e dell'aria e al grado di indurimento. La durata iniziale non deve superare 1-2 minuti. Gradualmente può essere aumentato a 20 minuti o più. È inaccettabile entrare in acqua in caso di malessere, in stato di eccitazione o accaldato, oppure subito dopo un intenso esercizio fisico.

Il bagno di mare ha l'effetto più benefico sul corpo umano. Al complesso di fattori legati al nuoto nella fresca stagione estiva nella zona centrale si aggiunge l'irritazione chimica della pelle, causata dall'aumento del contenuto di vari sali nell'acqua di mare, principalmente cloruro di sodio. È la loro presenza che provoca una leggera iperemia (arrossamento) della pelle. Il bagno in mare di solito avviene a temperature dell'aria e dell'acqua piuttosto elevate.

Una situazione completamente diversa, direttamente opposta, si osserva quando si nuota in bacini aperti nella stagione invernale. Si verifica a una temperatura dell'acqua di +4
e aria in un intervallo di temperature molto ampio, da 0 a -20
. Va subito detto che la maggior parte delle persone non ha bisogno del bagno invernale, e in alcuni casi è controindicato. Il nuoto invernale richiede un periodo molto lungo di preparazione non solo fisica o funzionale, ma anche, non ultimo, di umore psicologico.

L'effetto della bassa temperatura sul corpo umano è accompagnato da un aumento della frequenza cardiaca e della respirazione, quindi, un aumento dello scambio di gas, un aumento della pressione sanguigna, un ulteriore consumo di energia, una diminuzione della temperatura corporea negli strati superficiali della pelle, un aumento del flusso sanguigno renale e un aumento della minzione. (diuresi).

Il nuoto in inverno, oltre ai cambiamenti sopra indicati, è un forte irritante per il sistema nervoso in generale e per il sistema nervoso centrale in particolare. Il fattore determinante è la durata della permanenza in acqua fredda. Con una breve permanenza si osserva un effetto tonico pronunciato, piuttosto lungo nel tempo, le prestazioni generali aumentano notevolmente, le funzioni di coordinazione e regolazione da parte del sistema nervoso, endocrino e dell'apparato termoregolatore vengono migliorate, la resistenza complessiva del corpo alle aumentano tutti i fattori sfavorevoli dell'ambiente esterno ed interno e si osserva un aumento del tono emotivo. Allo stesso tempo, l'esposizione prolungata all'acqua fredda, al contrario, provoca un'estrema inibizione del sistema nervoso e, di conseguenza, porta allo sviluppo di malattie somatiche.

La frequenza del bagno invernale non dovrebbe essere superiore a 2 volte a settimana e la sua durata, soprattutto nel periodo iniziale, non dovrebbe superare i 30 secondi. Man mano che il corpo si abitua all'acqua fredda, la durata del bagno può essere gradualmente aumentata fino a 2 minuti, non di più. Dopo essere usciti dall'acqua, è necessario asciugarsi con un asciugamano di spugna e vestirsi rapidamente. Non dovresti rimanere nudo in aria per molto tempo. Il nuoto invernale non è consentito agli adolescenti sotto i 18 anni.

L'indurimento di bambini e adolescenti, il cui corpo non è ancora completamente sviluppato, deve essere effettuato con grande cautela, aumentando gradualmente l'intensità delle procedure a freddo e la durata della loro esposizione. Il periodo iniziale di indurimento - sfregamento - è consigliabile iniziare con una temperatura dell'acqua di 30-32
, riducendolo gradualmente (ogni tre giorni) di 1-2
. Dovresti fermarti al livello 15-16
. La durata della procedura dell'acqua non deve superare i 4 minuti. Durante l'irrigazione è necessario attenersi allo schema precedente con l'unica differenza che il limite inferiore della temperatura dell'acqua non deve essere inferiore a 20
e la durata della procedura è superiore a 2 minuti. Le procedure della doccia possono essere raccomandate per gli adolescenti dai 12 anni con una temperatura dell'acqua di almeno 20
con durata non superiore ad un minuto.

Un tipo speciale di indurimento - adattamento alle alte temperature. L'esposizione sistematicamente organizzata alle alte temperature migliora le funzioni di termoregolazione durante vari tipi di attività: sia a riposo che al lavoro. In un organismo adattato alle condizioni di alta temperatura, il sistema di sudorazione funziona in modo più efficiente, il che porta ad un minore aumento della temperatura corporea. È noto che attraverso il sudore vengono rilasciati minerali e vitamine idrosolubili. Tuttavia, l'indurimento aiuta a ridurre la concentrazione di cloruri nel sudore alle alte temperature, quindi in questo momento non vi è alcuna interruzione significativa del metabolismo minerale. Ciò può essere spiegato, a quanto pare, dal miglioramento della funzione del pancreas, in particolare della corteccia surrenale, che regola il metabolismo del sale marino nel corpo, si osservano cambiamenti meno evidenti nell'attività del sistema cardiovascolare; Ad esempio, la frequenza cardiaca non aumenta in modo così significativo come se il corpo non fosse adattato alle alte temperature. Anche i cambiamenti nell'attività del sistema respiratorio sono meno evidenti. Le persone allenate tollerano il surriscaldamento generale del corpo quando la temperatura corporea sale a 40
e soprattutto, senza gravi problemi di salute.

L'acqua fredda provoca impulsi di calore nel corpo. Il calore pulsato si riferisce al riscaldamento istantaneo delle cellule dovuto all'esposizione estrema al freddo. Come risultato di questo riscaldamento, avviene la selezione naturale: le cellule danneggiate e malate vengono eliminate e quelle sane vengono rafforzate ancora di più.

Una procedura così comune e accessibile come l'irrigazione porta a cambiamenti positivi nel corpo, rafforza il sistema immunitario e aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, la termoregolazione e lo scambio di gas. Aiuta con malattie come l'osteocondrosi, la scoliosi, le malattie del sistema nervoso, allevia lo stress, allevia l'insonnia.

L'indurimento del corpo con acqua fredda porta ad un forte aumento del trasferimento di calore da parte del corpo. Inoltre, quanto più bassa è la temperatura dell’acqua, tanto più intensa è la perdita di calore. Dopo diversi secondi di esposizione all’acqua fredda sul corpo, il processo di trasferimento del calore rallenta più volte a causa dell’attivazione delle reazioni protettive del corpo. Questo è ciò di cui si tratta sistema di indurimento ad acqua fredda- con l'esposizione sistematica al freddo del corpo, i riflessi protettivi vengono allenati per ridurre il trasferimento di calore e aumentare la produzione di calore, con conseguente miglioramento del metabolismo.

È considerato il più efficace indurimento in acqua fredda. Il modo migliore per indurire è nuotare in specchi d'acqua naturali. Il processo del bagno ha altri effetti benefici sul corpo. Ad esempio, l'acqua, che scorre intorno al corpo durante il bagno, crea un effetto massaggiante, a seguito del quale i muscoli vengono rafforzati e la circolazione sanguigna sottocutanea migliora.

Metodi di indurimento dell'acqua

Quindi, scopriamo quali tipi di indurimento dell'acqua esistono. In effetti, non esistono molti di questi metodi: fare il bagno, fare la doccia, bagnare e asciugare. Possono però anche essere suddivisi in freddi, moderatamente freddi, freschi, tiepidi e caldi. Il metodo più efficace è indurimento in acqua fredda. Diamo un'occhiata al sistema di indurimento dell'acqua fredda e all'impatto dei vari metodi sul corpo:

Sfregamento. È con questo metodo di indurimento che dovresti iniziare. Lo sfregamento è facilmente accessibile e viene effettuato utilizzando un asciugamano di spugna, una spugna o un guanto imbevuto di acqua. Prima puliscono il collo, il petto, poi la schiena e lo stomaco. Successivamente, asciugare con un asciugamano e strofinare fino a quando non si verifica un evidente arrossamento. Dopo aver ripulito la parte superiore del busto, passa alle gambe. Lo sfregamento non dovrebbe richiedere più di cinque minuti.

Doccia. Questa è una procedura di indurimento che ha un effetto più forte sul corpo. Per i principianti, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere mantenuta a circa 30°C, la durata dell'esposizione non dovrebbe essere superiore a un minuto. Successivamente, puoi iniziare a ridurre gradualmente la temperatura e allungare il tempo a due minuti. La doccia regolare migliora significativamente le prestazioni e il buon umore, quindi consiglio di iniziarla ogni mattina.

Fare il bagno. Questa è una procedura di indurimento molto popolare, familiare a tutti fin dall'infanzia. È meglio nuotare in bacini aperti e iniziare nella stagione calda, quando l'acqua si è già sufficientemente riscaldata. Successivamente, con bagni regolari, si può nuotare fino al tardo autunno, iniziando gradualmente indurendo il corpo con acqua fredda.

Il nuoto in inverno merita molta attenzione; provoca il massimo effetto indurente sul corpo e fa funzionare tutti i sistemi del nostro corpo. Le persone che praticano il nuoto invernale hanno una forte immunità e possono vantare una buona salute. Tuttavia, l’avvio di procedure così estreme richiede una preparazione seria e sistematica. L'indurimento in acqua ghiacciata viene effettuato solo dopo esercizi preliminari che riscaldano l'intero corpo. Tali esercizi possono essere il jogging e la ginnastica. La durata della procedura dell'acqua non dura più di 30-40 secondi, per i trichechi esperti - 90 secondi. Dopo aver completato il bagno, ripetere vigorosi esercizi ginnici e asciugarsi con un asciugamano asciutto.

A causa della popolarità di questo metodo di indurimento, come bagnare con acqua fredda, quindi lo inserirò in un paragrafo separato:

Versare acqua

Il versamento con acqua fredda è il metodo più comune di indurimento con acqua, perché... a differenza del nuoto, è disponibile in qualsiasi periodo dell'anno. Versare- questa è la fase successiva delle procedure di indurimento dopo la pulizia. Se stai appena iniziando a indurire, mantieni la temperatura dell'acqua a circa 30°C e solo allora inizia a ridurre gradualmente la temperatura fino al freddo.

Sistema di indurimento ad acqua fredda si presenta così: con l'acqua di un annaffiatoio o di una doccetta (basta svitare gli ugelli spruzzatori, altrimenti i getti d'acqua avranno un effetto aggiuntivo sul tuo corpo, che nella fase iniziale potrebbe non essere necessario) inizia a versarti dal indietro dai piedi al collo. Successivamente, versalo da dietro per due minuti, versandolo sul collo, sulla schiena e sui glutei. Successivamente, versare sul petto e sullo stomaco, quindi sulle mani. Se necessario, puoi combinare l'irrigazione con lo sfregamento del corpo con un guanto speciale.

Ha un ottimo effetto rilassante bagnare spalle e collo. Per fare questo, non è nemmeno necessario spogliarsi completamente, spogliarsi fino alla vita, piegarsi sulla vasca da bagno e bagnarsi con acqua tiepida per un paio di minuti.

Utilizzato per il mal di testa bagnare teste. Proprio come nel metodo precedente, chinati sulla vasca e versa acqua fredda sulla testa per un minuto, quindi acqua calda per alcuni minuti. Versare è molto efficace, prova a farlo due volte al giorno, mattina e sera. Se non puoi farlo due volte al giorno, puoi semplicemente bagnare alcune parti del tuo corpo sotto il rubinetto, o semplicemente spruzzarle sopra dell'acqua, e poi asciugarle con un asciugamano.

L'indurimento dei bambini può essere considerato la misura preventiva più basilare contro il raffreddore e un metodo per rafforzare il sistema immunitario. Si consiglia di iniziare le attività di rafforzamento fin dall’infanzia e di continuarle per tutta la vita, ma solo se il corpo del bambino è completamente sano. Il corpo umano si adatta alle condizioni ambientali e il corpo del bambino è ancora più suscettibile a questo, quindi anche una pausa di due settimane causerà il processo inverso.

Il metodo più popolare per indurire i bambini è l'indurimento dell'acqua. Per ottenere il miglior risultato e proteggersi dagli effetti indesiderati del freddo sul corpo, si consiglia di combinarli indurire i bambini con l'acqua con aria e bagni di sole.

L'indurimento dovrebbe iniziare con la pulizia con acqua nella calda estate e all'interno ad una temperatura di 20-22°C. Il momento migliore per le procedure di indurimento è la mattina. Se fuori fa caldo, è possibile indurire i bambini con l'acqua all'aperto.

Per asciugare, utilizzare un guanto o un asciugamano di spugna. Per i bambini dai 2 mesi di età la temperatura dell'acqua va mantenuta tra 33 e 35°C, poi si può iniziare a diminuire gradualmente la temperatura di 1°C per portarla a 28-30°C.

La temperatura dell'acqua per la pulizia non deve essere inferiore a 24-26°C per i bambini di età compresa tra 2 e 4 anni e non inferiore a 22-23°C per i bambini di età inferiore a sette anni. Indurire i bambini con acqua fredda Non consigliato. Solo dopo sette anni si può cominciare ad abbassare la temperatura fino a 18°C. Dopo un mese e mezzo di sfregamento, se i risultati sono positivi, si possono iniziare altri metodi di indurimento, come bagni e bagnature, ma solo per i bambini di età superiore a un anno.

Le procedure per indurire i bambini possono essere combinate con un bagno igienico; per i bambini di età inferiore ai sei mesi, i bagni vengono eseguiti 2 volte a settimana e quindi bagnati con acqua, la cui temperatura è inferiore di uno o due gradi. Successivamente anche la temperatura dell'acqua per l'irrigazione viene gradualmente ridotta fino a 24-25°C. Per i bambini di età superiore a 2 anni, è possibile utilizzare una doccia per indurire, ma non più di 2 minuti. Dopo aver fatto la doccia, dovresti strofinare bene il corpo con un asciugamano finché non diventa visibilmente rosa.

Indurimento con acqua calda

Per chi avverte fastidio al contatto della pelle con l'acqua fredda, esiste anche la possibilità di indurimento, solo con acqua calda. L'essenza del metodo è abbastanza semplice: il corpo viene pulito con una spugna (asciugamano) generosamente imbevuta di acqua tiepida o addirittura calda.

Ora inizia il divertimento, l'acqua inizia ad evaporare dalla superficie del corpo e a raffreddarlo. Tuttavia, fai attenzione! All'aumentare della temperatura dell'acqua, aumenta l'intensità dell'evaporazione dell'umidità e quindi il raffreddamento del corpo. Come con una diminuzione graduale della temperatura quando si indurisce il corpo con acqua fredda, aumentare la temperatura quando indurimento con acqua calda andrebbe fatto anche gradualmente. Questo metodo di indurimento influisce sul corpo allo stesso modo di una doccia di contrasto.

Regole per l'indurimento dell'acqua

Per ottenere risultati migliori e più rapidi, è necessario seguire alcune regole. Innanzitutto regola di indurimento dell'acqua- questo è gradualismo. L'intensità delle procedure di indurimento dovrebbe essere aumentata gradualmente. E allo stesso tempo, non dovresti rallentare inutilmente l'effetto del freddo sul corpo; dovrebbe essere abbastanza forte da consentire al corpo di iniziare a reagire.

La seconda regola per indurire il corpo con l'acqua è la sistematicità. Se hai già iniziato è meglio non fermarti, altrimenti dovrai ricominciare tutto da capo. Inoltre, è meglio indurire il proprio corpo più spesso e brevemente che raramente e per lungo tempo, il che può portare all'effetto opposto. Se interrompi le procedure di indurimento per 2-3 mesi, la resistenza del corpo al freddo scomparirà senza lasciare traccia.

La terza regola è l'enfasi sulle caratteristiche del tuo corpo. Assicurati di considerare l'atteggiamento del tuo corpo nei confronti dell'irritazione da freddo. Ogni persona è unica per natura e ciò che può applicarsi a te non si applicherà a nessun altro.

La quarta regola dell’hardening è multifattoriale. Per ottenere il miglior effetto di indurimento, è necessario combinare diversi metodi di indurimento: doccia, bagnatura, bagno, indurimento al sole e all'aria. Combina anche diversi metodi di indurimento con acqua: generale e locale.

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Che cos'è l'indurimento e qual è il suo significato?

Meccanismi fisiologici ed effetti dell'indurimento ( l'effetto dell'indurimento sul corpo e sulla salute)

In condizioni normali, la temperatura del corpo umano viene mantenuta a un livello costante, garantito da numerosi meccanismi di regolazione. Le principali “fonti” di calore sono il fegato ( i processi che si verificano in esso sono accompagnati dal rilascio di energia sotto forma di calore), così come i muscoli, la cui contrazione produce calore. Tra i sistemi di raffreddamento del corpo, i più importanti sono i vasi sanguigni superficiali della pelle. Se la temperatura corporea supera il normale, i vasi cutanei si dilatano e si riempiono di sangue caldo, con conseguente aumento del trasferimento di calore e raffreddamento del corpo. Quando il corpo entra in un ambiente freddo, vengono irritati specifici recettori del freddo: speciali cellule nervose che reagiscono al freddo. Ciò porta alla contrazione dei vasi sanguigni della pelle, a seguito della quale il sangue caldo scorre da essi nei vasi centrali situati negli organi interni. Allo stesso tempo, il trasferimento di calore diminuisce, cioè il corpo “risparmia” calore in questo modo.

La particolarità del meccanismo descritto è che il processo di contrazione dei vasi sanguigni della pelle e dei vasi delle mucose ( compresa la mucosa della gola, i passaggi nasali e così via) in una persona comune e non esperta procede relativamente lentamente. Di conseguenza, se esposto a un ambiente freddo, può verificarsi una grave ipotermia dei tessuti, che porterà allo sviluppo di varie malattie. L'essenza dell'indurimento è il lento e graduale “allenamento” di quei sistemi corporei che forniscono la regolazione della temperatura corporea. Con un indurimento costante e a lungo termine, il corpo “si adatta” alle condizioni ambientali in rapido cambiamento. Ciò si manifesta nel fatto che quando esposti a un ambiente freddo, i vasi cutanei iniziano a contrarsi più velocemente che in una persona non allenata, a seguito della quale il rischio di ipotermia e lo sviluppo di complicanze è significativamente ridotto.

Allo stesso tempo, vale la pena notare che durante l'indurimento, non solo i vasi sanguigni della pelle vengono "allenati", ma anche altri organi e sistemi coinvolti nel garantire reazioni adattative.

Durante il processo di indurimento si verifica anche quanto segue:

• Attivazione del sistema endocrino ( ormonale) sistemi. Quando esposte al freddo, le ghiandole surrenali ( ghiandole speciali del corpo umano) secernono l'ormone cortisolo. Questo ormone migliora il metabolismo in tutto il corpo, aumentando così la sua resistenza in situazioni di stress.
• Cambiamenti nel metabolismo a livello cellulare. Con l'esposizione regolare al freddo, si nota un cambiamento ( accelerazione) metabolismo nelle cellule della pelle, che aiuta anche a indurire il corpo.
• Attivazione del sistema nervoso. Il sistema nervoso regola quasi tutti i processi che si verificano durante l'indurimento del corpo ( a partire dalla costrizione e dilatazione dei vasi sanguigni e termina con la produzione di ormoni nelle ghiandole surrenali). La sua attivazione durante le procedure a freddo svolge anche un ruolo importante nella preparazione del corpo ai fattori di stress.

Il ruolo dell'indurimento nella prevenzione del raffreddore e nello sviluppo dell'immunità

I raffreddori sono solitamente chiamati un gruppo di infezioni che si sviluppano quando il corpo è ipotermico. Questi includono influenza, infezioni virali respiratorie acute, faringite ( infiammazione della faringe) e così via. Il meccanismo di sviluppo di queste patologie è che con l'improvvisa ipotermia del corpo, le sue proprietà protettive sono significativamente ridotte. Allo stesso tempo, gli agenti infettivi ( virus o batteri) penetrano facilmente nei tessuti corporei attraverso le mucose della faringe e delle vie respiratorie superiori, causando lo sviluppo della malattia.

Quando si indurisce il corpo, si verifica un miglioramento delle funzioni barriera delle mucose delle vie respiratorie, nonché un'accelerazione del metabolismo in esse, che previene la probabilità di sviluppare raffreddori. In questo caso, con ipotermia della mucosa ( ad esempio, quando si beve una bevanda fredda quando fa caldo) i suoi vasi si restringono molto rapidamente, impedendo così lo sviluppo dell'ipotermia. Allo stesso tempo, dopo la cessazione dell'esposizione al freddo, si espandono anche rapidamente, determinando un aumento del flusso sanguigno alla mucosa e un aumento della sua protezione antivirale e antibatterica.

Quanto durano i risultati dell'indurimento?

Vale la pena notare che in un bambino l'effetto indurente può scomparire molto più velocemente che in un adulto ( già 6 – 7 giorni dopo aver interrotto le procedure di indurimento).

Devo assumere vitamine durante l'indurimento?

Vale anche la pena notare che la presenza di vitamine ( A, C, B, E e altri) è necessario per il normale funzionamento del sistema immunitario, che protegge il corpo da virus, batteri e altri microrganismi. Con una mancanza di vitamine nel sangue, la gravità dell'immunità può diminuire, il che contribuirà allo sviluppo di raffreddori e malattie infettive anche quando il corpo è indurito.

Igiene dell'indurimento ( nozioni di base, termini e condizioni)

Da dove iniziare l'indurimento?

Prima di iniziare l'indurimento dovresti:

• Escludere la presenza di malattie acute. Raffreddore, malattie gastrointestinali ( per esempio, gastrite - infiammazione della mucosa gastrica), malattie dell'apparato respiratorio ( polmonite, bronchite acuta) e altre patologie simili sono accompagnate da uno stress pronunciato sul sistema immunitario e su altri sistemi del corpo. Se allo stesso tempo una persona inizia a eseguire esercizi di indurimento, il corpo potrebbe non essere in grado di far fronte ai carichi crescenti, il che porterà a un deterioramento delle condizioni generali o ad un'esacerbazione della malattia esistente. Ecco perché dovresti iniziare a indurire non prima di 2 settimane dopo la completa guarigione della patologia acuta.
• Dormire un po.È stato scientificamente provato che la mancanza di sonno ( soprattutto la privazione del sonno cronica e a lungo termine) interrompe in modo significativo le funzioni di molti sistemi corporei, incluso il sistema nervoso, il sistema immunitario e così via. Allo stesso tempo, anche i meccanismi adattivi vengono indeboliti, a seguito dei quali una persona può facilmente prendere un raffreddore durante l'esecuzione delle procedure di indurimento.
• Preparati per un lavoro fisso. Come accennato in precedenza, l'indurimento del corpo si ottiene entro diversi mesi e deve essere mantenuto per molti anni. Se una persona si aspetta un effetto rapido, può smettere di eseguire le procedure di indurimento dopo 5 - 10 giorni senza ottenere il risultato desiderato.

Tipologie tradizionali, fattori e mezzi di indurimento estivo

A seconda del tipo di fattore d'influenza, si distinguono:

• Indurimento a freddo. Il modo più efficace per indurire a freddo sono gli esercizi in acqua, ma a questo scopo vengono utilizzate anche procedure aeree. Quando si indurisce con il freddo, la resistenza del corpo all'ipotermia aumenta e i processi di produzione di calore nel fegato e nei muscoli migliorano e accelerano. Inoltre, quando indurito dal freddo, si verificano alcuni cambiamenti nella pelle stessa: si ispessisce, aumenta il numero di vasi sanguigni e tessuto adiposo in essa contenuti, con conseguente riduzione del rischio di congelamento e raffreddore.
• Indurimento all'aria. Le procedure aeree aiutano a normalizzare le funzioni del sistema nervoso centrale ed endocrino ( ormonale) sistemi, migliorano il metabolismo del corpo e aumentano la sua resistenza all'azione di fattori infettivi e altri fattori patogeni. Inoltre, le procedure aeree stimolano anche i sistemi compensatori e protettivi del corpo, ma ciò avviene in modo “più morbido” rispetto all’indurimento a freddo ( acqua). Ecco perché l'indurimento dell'aria può essere utilizzato anche da quelle persone per le quali gli esercizi in acqua sono controindicati ( ad esempio, in presenza di gravi malattie del sistema cardiovascolare, respiratorio o di altro corpo).
• Indurimento solare. Quando esposto alla luce solare, si osserva la dilatazione dei vasi sanguigni della pelle, nonché un miglioramento della circolazione sanguigna e del metabolismo al suo interno. Inoltre, i raggi ultravioletti ( costituenti della luce solare) stimolano la produzione di vitamina D da parte dell'organismo, necessaria per il normale sviluppo del tessuto osseo, nonché per il funzionamento di altri organi e sistemi. Tutti questi effetti aiutano ad aumentare la resistenza del corpo a varie infezioni e raffreddori.

Principi base dell'indurimento

I principi di base dell'indurimento includono:

• Aumento graduale del “carico”. Dovresti iniziare a eseguire attentamente le procedure di indurimento, riducendo gradualmente la temperatura dei fattori che influenzano il corpo. Allo stesso tempo, le difese del corpo avranno il tempo di adattarsi alle mutevoli condizioni ambientali. Se si inizia l'indurimento con un carico eccessivo ( ad esempio, inizia immediatamente a bagnarti con acqua ghiacciata), un corpo non adattato può diventare ipotermico, il che porterà allo sviluppo di complicazioni. Allo stesso tempo, se non si aumenta il carico o lo si aumenta solo leggermente, non si verificherà l'indurimento del corpo.
• Sistematico ( regolare) eseguendo esercizi di rafforzamento. Si consiglia di iniziare l'indurimento in estate, poiché in questo caso il corpo è preparato al massimo allo stress. Allo stesso tempo, dovresti continuare a eseguire regolarmente le procedure di indurimento durante tutto l'anno, altrimenti l'effetto indurente scomparirà.
• Combinazione di varie tecniche di indurimento. Per indurire il corpo nel modo più efficace possibile, è necessario combinare le procedure di acqua, aria e sole, che attiveranno vari sistemi protettivi del corpo e lo rafforzeranno.
• Nutrizione appropriata. Si consiglia di combinare esercizi di rafforzamento con un'alimentazione corretta ed equilibrata. Ciò fornirà al corpo tutte le vitamine, i microelementi e i nutrienti necessari per indurire e rafforzare il sistema immunitario.
• Tenendo conto delle caratteristiche individuali dell'organismo. Quando si inizia l'indurimento, è importante valutare correttamente lo stato iniziale del corpo. Se una persona indebolita e poco preparata inizia a eseguire programmi di indurimento troppo intensi, ciò può portare allo sviluppo di raffreddori e altre malattie. Si raccomanda che queste persone inizino ad indurirsi con carichi minimi e che li aumentino più lentamente che in altri casi.

L'indurimento è utile in autunno, inverno e primavera?

Allo stesso tempo, vale la pena notare che l'indurimento dovrebbe iniziare nella stagione fredda ( autunno o inverno) Non consigliato. Il fatto è che l'esposizione alle procedure dell'acqua o dell'aria a basse temperature ambiente aumenta il rischio di ipotermia in un corpo impreparato, a seguito del quale possono svilupparsi raffreddori. Inoltre, non vale la pena iniziare le procedure di indurimento in primavera, perché in questo momento molte persone hanno una carenza di vitamine, minerali e altri nutrienti, nonché un esaurimento generale del corpo, che influisce negativamente sulle reazioni adattative e sull'immunità in generale.

I vantaggi dell'indurimento nello sport

Indurimento e massaggio

Indurimento a freddo/acqua ( trattamenti dell'acqua)

Allo stesso tempo, vale la pena ricordare una serie di regole e raccomandazioni che renderanno le procedure di indurimento dell'acqua quanto più efficaci e sicure possibile per la salute umana.

Quando si indurisce con acqua è necessario:

• Eseguire le procedure di indurimento nella prima metà della giornata.È meglio farlo subito dopo il sonno, poiché oltre all'effetto indurente, questo darà alla persona una sferzata di energia per l'intera giornata. Non è consigliabile fare esercizi prima di andare a letto ( meno di 1 – 2 ore prima di andare a letto), poiché a seguito dell'esposizione a un fattore di stress ( cioè acqua fredda) il processo di addormentamento potrebbe essere interrotto.
• Fresco già caldo ( riscaldato) organismo. Come accennato in precedenza, l’essenza dell’indurimento è attivare le reazioni adattative del corpo, cioè restringere i vasi sanguigni della pelle in risposta all’esposizione al freddo. Tuttavia, se il corpo viene inizialmente raffreddato, i vasi sanguigni superficiali sono già in spasmo ( ristretto), per cui le procedure di rafforzamento non avranno alcun effetto positivo. Allo stesso tempo, vale la pena ricordare che non è consigliabile applicare il freddo su un organismo troppo “caldo” ( soprattutto per una persona impreparata), poiché ciò può causare ipotermia e raffreddore. È meglio eseguire un leggero riscaldamento per 5-10 minuti prima di iniziare le procedure dell'acqua. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna in tutto il corpo e lo preparerà all'indurimento, senza contribuire al surriscaldamento eccessivo.
• Lasciare asciugare la pelle da sola. Se si asciuga la pelle dopo l'esposizione all'acqua, ciò ridurrà la durata dell'effetto stimolante del freddo, riducendo così l'efficacia della procedura. Si consiglia invece di lasciare asciugare la pelle da sola, cercando allo stesso tempo di evitare le correnti d'aria, poiché potrebbero causare raffreddori.
• Riscaldarsi dopo aver terminato gli esercizi di raffreddamento. 15-20 minuti dopo aver completato le procedure dell'acqua, dovresti assolutamente riscaldare il corpo, cioè andare in una stanza calda o indossare vestiti caldi ( se la stanza è fredda). Allo stesso tempo, i vasi cutanei si dilateranno e il flusso sanguigno verso di essi aumenterà, il che impedirà lo sviluppo del raffreddore.
• Aumentare la durata e l'intensità delle procedure idriche. Inizialmente, dovrebbe essere utilizzata acqua relativamente calda e la durata delle procedure idriche stesse non dovrebbe superare i pochi secondi. Nel tempo, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere abbassata e la durata dell'esercizio dovrebbe essere gradualmente aumentata, il che garantirà l'indurimento del corpo.

• strofinare ( triturazione) acqua;
• bagnare con acqua fredda;
• nuotare in una buca di ghiaccio.

Indurimento per sfregamento ( sfregamento)

La temperatura iniziale dell'acqua utilizzata per la pulizia non deve essere inferiore a 20-22 gradi. Mentre esegui gli esercizi, la temperatura dell'acqua dovrebbe essere ridotta di 1 grado ogni 2 o 3 giorni. La temperatura minima dell'acqua è limitata dalle capacità della persona e dalla reazione del suo corpo alla procedura.

Lo sfregamento può essere:

• Parziale. In questo caso, solo alcune zone della pelle sono esposte al freddo. Si consiglia di strofinarli in una certa sequenza: prima il collo, poi il petto, lo stomaco, la schiena. L'essenza della procedura è la seguente. Dopo un riscaldamento preliminare di 5-10 minuti, la persona dovrebbe spogliarsi. È necessario prendere in mano l'acqua alla temperatura richiesta, quindi spruzzarla su una determinata zona del corpo e iniziare immediatamente a strofinarla intensamente, eseguendo movimenti circolari con i palmi delle mani fino a quando tutto il liquido dalla superficie della pelle evapora . Successivamente, devi passare alla parte successiva del corpo. Puoi usare un asciugamano imbevuto d'acqua per asciugare la schiena.
• Generale. In questo caso, l'intero corpo viene cancellato. Per eseguire l'esercizio è necessario prendere un asciugamano lungo ( o un foglio) e immergeteli in acqua fredda. Successivamente, dovresti allungare l'asciugamano sotto le ascelle, prenderne le estremità con le mani e iniziare a strofinare intensamente la schiena, scendendo gradualmente verso la regione lombare, i glutei e la parte posteriore delle gambe. Successivamente, l'asciugamano deve essere nuovamente inumidito in acqua fredda e strofinato sul petto, sullo stomaco e sulla superficie anteriore delle gambe. Nella fase iniziale, l'intera procedura non dovrebbe richiedere più di 1 minuto, ma in futuro la sua durata può essere aumentata.

Versare acqua fredda

L'essenza della procedura è la seguente. Dopo il riscaldamento preliminare, riempire un secchio con acqua alla temperatura desiderata. Quindi, dopo esserti spogliato, devi fare diversi respiri profondi e frequenti, quindi versare tutta l'acqua sulla testa e sul busto contemporaneamente. Successivamente, dovresti iniziare immediatamente a strofinare il corpo con le mani, continuando a farlo per 30-60 secondi. L'esercizio dovrebbe essere eseguito quotidianamente, riducendo la temperatura dell'acqua di 1 grado ogni 2-3 giorni.

Doccia fredda e calda

Una doccia di contrasto può essere una tecnica di indurimento più efficace, ma questo esercizio può essere utilizzato solo dopo diverse settimane di indurimento, strofinando e bagnando con acqua. L'essenza della procedura è la seguente. Dopo il riscaldamento preliminare, dovresti entrare nella doccia e aprire l'acqua fredda ( 20 – 22 gradi) per 10 – 15 secondi. Quindi, senza uscire dalla doccia, dovresti aprire una doccia calda ( circa 40 gradi) annaffiare e rimanere sott'acqua per 10 - 15 secondi. La modifica della temperatura dell'acqua può essere ripetuta 2 - 3 volte ( Si consiglia di terminare la procedura con acqua tiepida), quindi esci dalla doccia e lascia asciugare la pelle. In futuro, la temperatura dell'acqua “fredda” potrà essere abbassata di 1 grado ogni 2-3 giorni, mentre la temperatura dell'acqua “calda” dovrebbe rimanere costante. Il vantaggio di questa tecnica è che durante il cambiamento della temperatura dell’acqua si verifica un rapido restringimento e quindi un’espansione dei vasi sanguigni della pelle, che stimola al massimo le reazioni adattative del corpo.

Indurimento nuotando in una buca di ghiaccio

Immediatamente prima di immergersi nell'acqua ghiacciata per 10-20 minuti, si consiglia di fare un buon riscaldamento, comprendendo ginnastica, jogging leggero e così via. Ciò migliorerà la circolazione sanguigna e preparerà i sistemi cardiovascolare, respiratorio e altri allo stress. Inoltre, prima di immergerti, dovresti indossare uno speciale cappuccio di gomma sulla testa, che dovrebbe coprire anche le orecchie ( Se l'acqua ghiacciata vi penetra, può causare otite media, una malattia infiammatoria dell'orecchio.). L'immersione in acqua dovrebbe essere per brevi periodi ( da 5 a 90 secondi, a seconda della forma fisica).

Dopo aver lasciato l'acqua ghiacciata, dovresti asciugarti immediatamente con un asciugamano e gettare una veste calda o una coperta sul corpo per evitare l'ipotermia con il freddo. Inoltre, dopo il bagno, si consiglia di bere il tè caldo, portato con sé in anticipo in un thermos. Ciò riscalderà la mucosa della faringe e degli organi interni, prevenendo una grave ipotermia del corpo. È severamente vietato bere alcolici dopo il bagno ( vodka, vino e così via), poiché l'alcol etilico incluso nella loro composizione aiuta a dilatare i vasi sanguigni della pelle, a seguito della quale il corpo perde calore molto rapidamente. In tali condizioni può verificarsi ipotermia e aumenta il rischio di sviluppare un raffreddore o addirittura una polmonite.

Indurire le gambe ( fermare)

L'indurimento delle gambe è favorito da:

• Camminare a piedi nudi. L'essenza della procedura è alzarsi e camminare a piedi nudi sul prato per 5-10 minuti nelle prime ore del mattino, quando appare la rugiada sull'erba. Allo stesso tempo, la rugiada fresca avrà un effetto rinfrescante sulla pelle dei piedi, stimolando così lo sviluppo di reazioni protettive e adattative.
• Piedi versanti. Puoi versare acqua fredda sui piedi o usare una doccia di contrasto per questo ( secondo le modalità sopra descritte). Queste procedure miglioreranno ulteriormente la microcircolazione sanguigna nei piedi, aumentando così la loro resistenza all'ipotermia.

Indurimento in aria ( aeroterapia)

Ai fini dell'indurimento in aria vengono utilizzati:

• bagni d'aria;
• esercizi di respirazione ( esercizi di respirazione).

Bagni d'aria

I bagni d'aria possono essere:

• Caldo– quando la temperatura dell’aria raggiunge i 30 gradi.
• Caldo– quando la temperatura dell’aria è compresa tra 25 e 30 gradi.
• Indifferente– a una temperatura dell’aria compresa tra 20 e 25 gradi.
• Freddo– ad una temperatura dell’aria di 15 – 20 gradi.
• Freddo– a temperature inferiori a 15 gradi.

Se non si osservano complicazioni, dopo 1 - 2 settimane puoi passare a bagni indifferenti e dopo un altro mese a quelli freddi. In questo caso, la procedura stessa può essere eseguita all'interno o all'esterno ( ad esempio, in giardino). I bagni freddi sono indicati solo per quelle persone che sono indurite da almeno 2 o 3 mesi e non soffrono di malattie gravi del sistema cardiovascolare o respiratorio.

Mentre fa i bagni d'aria, una persona dovrebbe sentire una leggera freschezza. Non dovresti permettere che si verifichi una sensazione di freddo o lo sviluppo di tremori muscolari, poiché ciò indicherà un'ipotermia più forte del corpo. Inoltre, durante la procedura stessa, non dovresti trovarti in una corrente d'aria o all'aperto in caso di vento, poiché ciò raffredderebbe il corpo troppo intensamente, il che può causare complicazioni ( raffreddori).

Esercizi di respirazione ( esercizi di respirazione)

Si consiglia di eseguire esercizi di respirazione prima di iniziare le procedure di indurimento stesse. Questo “riscalderà” il corpo e lo preparerà allo stress imminente. Allo stesso tempo, l'esecuzione di esercizi di respirazione dopo l'indurimento consente di normalizzare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria, il che ha un effetto positivo sul funzionamento di tutti i sistemi del corpo.

Gli esercizi di respirazione durante l'indurimento includono:

• Esercizio 1 ( respirazione di pancia). Posizione di partenza – seduto. All'inizio lentamente ( in 5 – 10 secondi) fai un respiro profondo al massimo, quindi espira lentamente il più possibile. Mentre espiri, dovresti tirare in dentro lo stomaco e tendere i muscoli della parete addominale, il che ha un effetto benefico sulle funzioni del diaframma ( il principale muscolo respiratorio situato al confine tra il torace e la cavità addominale). L’esercizio dovrebbe essere ripetuto 3 – 6 volte.
• Esercizio 2 ( respirazione toracica). Posizione di partenza – seduto. Prima di iniziare l'esercizio, dovresti tirare in dentro lo stomaco e poi inspirare lentamente e al massimo attraverso il petto. La parte anteriore del torace dovrebbe sollevarsi e lo stomaco dovrebbe rimanere retratto. Nella seconda fase, dovresti espirare il più possibile, durante la quale devi inclinare leggermente il busto in avanti. Ripetere la procedura 3 – 6 volte.
• Esercizio 3 ( trattenendo il respiro). Dopo la massima inspirazione, dovresti trattenere il respiro per 5-15 secondi ( a seconda delle capacità della persona), quindi espirare il più possibile. Dopo aver espirato, devi anche trattenere il respiro per 2-5 secondi, quindi ripetere l'esercizio 3-5 volte.
• Esercizio 4 ( respirare mentre si cammina). Durante l'esecuzione dell'esercizio, dovresti muoverti lentamente per la stanza, alternando respiri profondi con espirazioni massimamente profonde ( 4 passi per inspirazione, 3 passi per espirazione, 1 passo – pausa). È meglio eseguire questo esercizio dopo le procedure di indurimento, poiché aiuta a normalizzare le funzioni del sistema cardiovascolare, respiratorio e nervoso.
• Esercizio 5. Posizione di partenza – qualsiasi. Dopo un'inspirazione profonda, dovresti stringere le labbra e poi espirare il più possibile, resistendo all'aria espirata con le labbra. Questa procedura dovrebbe essere ripetuta 4-6 volte. Questo esercizio favorisce la penetrazione dell’aria anche nelle zone più “difficili da raggiungere” dei polmoni ( che non vengono ventilati durante la normale respirazione), riducendo così il rischio di sviluppare infezioni virali e batteriche.

Indurimento solare ( prendere il sole)

Si consiglia di prendere il sole con tempo calmo. L'orario più adatto a questo scopo è dalle 10:00 alle 12:00 e dalle 16:00 alle 18:00. La radiazione solare è abbastanza intensa da provocare i cambiamenti necessari nella pelle. Allo stesso tempo, non è consigliabile stare al sole dalle 12 alle 16 ore, poiché l'effetto dannoso della radiazione solare è massimo.

La durata del bagno di sole all'inizio dell'indurimento non deve superare i 5 minuti. Per fare questo devi spogliarti ( in tutto o in parte, lasciando un perizoma, un costume da bagno o un costume da bagno) e sdraiarsi sulla schiena o sullo stomaco. Durante l'intero periodo in cui si prende il sole, la testa della persona deve rimanere all'ombra o essere coperta da un cappello, poiché l'esposizione alla luce solare diretta può provocare un'insolazione. Dopo aver completato la procedura, si consiglia di immergere il corpo in acqua fredda per 1 – 2 minuti ( nuotare nel mare, fare una bella doccia e così via). Ciò porterà alla costrizione dei vasi sanguigni della pelle, che contribuirà anche all'indurimento del corpo. In futuro, il tempo trascorso al sole potrà essere aumentato, ma non è consigliabile esporsi alla luce solare diretta per più di 30 minuti ( continuamente). L'esposizione al sole deve essere interrotta immediatamente se una persona avverte una sensazione di bruciore sulla pelle, vertigini, mal di testa, oscuramento degli occhi o altre sensazioni spiacevoli.

Metodi di indurimento non tradizionali

I metodi di indurimento non tradizionali includono:

• sfregamento con la neve;
• indurimento a bagno ( nel bagno turco);
• Indurimento di Riga ( indurimento con sale, via del sale).

Massaggio sulla neve

Questa tecnica è adatta a persone allenate e temprate, i cui corpi sono già adattati allo stress da freddo estremo. È severamente vietato iniziare le procedure di indurimento pulendo con la neve, poiché molto probabilmente ciò può portare a raffreddore o polmonite.

Indurimento a bagno ( nel bagno turco)

Essere nel bagno turco stesso ( dove la temperatura dell'aria può raggiungere 115 gradi o più) dovrebbe essere effettuato entro un periodo di tempo strettamente definito. Per prima cosa dovresti chiuderti nel bagno turco per 1 - 2 minuti, dopodiché dovresti fare delle brevi pause ( 10 – 15 minuti). Ciò ti consentirà di valutare la reazione del corpo a una temperatura così elevata. Se non si notano sintomi insoliti durante le pause ( vertigini, mal di testa, nausea, oscuramento degli occhi) non viene rispettato, è possibile aumentare il tempo di permanenza nel bagno turco a 5 minuti. In futuro, questo tempo può essere aumentato di 1 - 2 minuti ad ogni successiva visita allo stabilimento balneare.

Dopo aver lasciato il bagno turco potete anche immergervi nell'acqua fredda. Lo stress risultante porterà ad un rapido restringimento dei vasi sanguigni della pelle, che avrà un marcato effetto indurente. Se la procedura viene eseguita in inverno, dopo aver lasciato il bagno turco è possibile pulirlo con la neve, che darà lo stesso risultato positivo.

Indurimento di Riga ( indurimento con sale, via del sale)

L'essenza dell'esercizio è la seguente. Umano ( adulto o bambino) deve in sequenza, a piccoli passi, passare prima attraverso il primo ( salato), poi al secondo ( semplicemente bagnato) e poi il terzo ( Asciutto) sentiero. Ciò contribuirà a migliorare la microcircolazione nella pelle dei piedi, oltre a rafforzare i suoi vasi sanguigni, cioè a indurirli. All'inizio delle lezioni si consiglia di percorrere tutti e tre i percorsi non più di 4-5 volte. In futuro, il numero di cerchi potrà essere aumentato a 10-15.

Cosa succederebbe al tuo corpo se ti bagnassi con acqua fredda ogni giorno?

Sai quanti utenti digitano ogni giorno nel motore di ricerca la frase "come iniziare a indurire un adulto a casa"? Centinaia! Ma solo pochi arrivano al punto; gli altri rinunciano, nella migliore delle ipotesi, alla fase dei primi maldestri tentativi di bagnatura, se non prima. E tutto perché iniziano a irrigidirsi in modo errato, senza avere alcuna idea dei suoi principi, nessun piano d'azione o una chiara comprensione del motivo per cui tutto ciò è necessario. Scopriamolo insieme?

Un corpo indurito percepisce i cambiamenti di temperatura in modo completamente diverso.

Vantaggi dell'indurimento

Da dove iniziare a indurire il corpo per un adulto? Magari con la consapevolezza dei benefici che riceverà a seguito delle sue azioni. La frase “è necessario per la salute” sembra troppo generica per diventare un serio incentivo a cambiare il proprio stile di vita. Ma quando sappiamo con certezza su quali bonus possiamo contare, è molto più facile andare avanti.

Cosa otterrai facendo amicizia più forte con acqua fresca e aria fresca?

Forte immunità. Un corpo indurito resiste a batteri e virus in modo più efficace di uno viziato, il che significa che i raffreddori stagionali ti aggireranno e dovrai affrontare altri disturbi molto meno spesso.

Circolazione sanguigna sana e pressione sanguigna normale. Il versamento di acqua fredda funge da eccellente addestramento per le navi, costringendole ad adattarsi rapidamente alle mutevoli condizioni ambientali. Di conseguenza, la pressione sanguigna cessa di dipendere dalle fluttuazioni meteorologiche, i mal di testa diventano un ricordo del passato e il sistema cardiovascolare diventa più forte e più sano letteralmente davanti ai nostri occhi.

Pulisci i polmoni. Quando una persona si tuffa in una buca di ghiaccio o si versa addosso una bacinella di acqua fredda, il suo respiro si interrompe involontariamente per poi riprendere con doppia frequenza. Si verifica la ventilazione naturale dei polmoni, il che li avvantaggia solo.

È meglio iniziare a indurire durante l'infanzia, ma non è mai troppo tardi perché gli adulti si prendano cura della propria salute

Sistema nervoso resistente allo stress. L'indurimento migliora la conduzione degli impulsi nervosi e consente di mantenere in buona forma il sistema nervoso centrale. Di conseguenza, la memoria, la capacità di concentrazione e la capacità di apprendimento migliorano.

Figura snella. I trattamenti benessere con l'acqua aiutano a ripristinare il metabolismo, riportando il peso alla normalità. Naturalmente, se le sue cause risiedono nel metabolismo compromesso.

Oltre a tutto quanto sopra, l'indurimento rallenta il processo di invecchiamento, dona vigore e buon umore e ha un effetto benefico sulla salute generale.

Tipi e fasi

Ti abbiamo convinto che l'indurimento è una cosa incredibilmente utile? Quindi prendi un secchio di acqua più fredda e corri in bagno per la giovinezza e la salute.

Naturalmente questo è uno scherzo Un disperato sostenitore di uno stile di vita sano che decide di seguire tali consigli finirà in un batter d'occhio in un letto d'ospedale. Dovrai andare avanti lentamente e gradualmente. Si consiglia inoltre, prima di iniziare l’indurimento, di visitare un medico e sviluppare insieme un programma di “recupero totale”. Ma se non ti lamenti della tua salute e non soffri di malattie croniche, puoi metterti al lavoro da solo. La cosa principale è non avere fretta, perché oltre al caro tuffo in una buca di ghiaccio e al galoppo attraverso i cumuli di neve in costume da bagno, ci sono molti altri metodi delicati.

Non c'è bisogno di estremi!

Fase preparatoria per principianti

Quindi, rafforzamento per i principianti: a quale ritmo dovresti muoverti e da dove iniziare?

Dal dormire con la finestra aperta. E non solo nella stagione calda, ma anche in inverno. Con questa semplice azione farai il primo passo verso il rafforzamento del corpo, fornendo ai polmoni un afflusso di ossigeno e liberandoti dall'insonnia, che spesso ci coglie nelle stanze con aria viziata.

Dai bagni d'aria. Organizzare una brutta copia e girovagare nudo per l'appartamento è un metodo per gli appassionati di sport estremi. Si inizia con una “esposizione” graduale: vestirsi in modo leggero per consentire l'accesso dell'aria alla pelle, sempre nascosta sotto gli indumenti, e riposare per 10-15 minuti in un luogo fresco e ombreggiato. Una condizione importante: non dovresti congelare, quindi inizia con una temperatura non inferiore a +20 gradi. A poco a poco, quando fuori inizierà a fare freddo e il termometro scenderà, sarà possibile raggiungere +10, ma non scendere.

Dal camminare a piedi nudi. Solo non sulla neve! All'inizio sarà sufficiente il pavimento del proprio appartamento o il terreno ben riscaldato dal sole estivo.

Il vero “nuoto invernale” è ancora davanti a te

Parte principale

Mettiamo che tu abbia già fatto amicizia con l'aria e la terra: sonnecchi dolcemente sotto la finestra aperta, fai lunghi bagni d'aria e, quando possibile, ti togli le scarpe per camminare a piedi nudi. È tempo di conquistare l'elemento successivo.

Come può un adulto iniziare a indurire con acqua fredda?

Lavati.È semplice: sei andato in bagno la mattina, hai aperto il rubinetto con il segno blu sulla valvola, ti sei sciacquato viso e mani e li hai asciugati accuratamente con un asciugamano spesso. Potrebbe sembrare una cosa da poco, ma in realtà è un passo nella giusta direzione.

Fai dei pediluvi. Una bacinella stabile, acqua a temperatura ambiente e 2-3 minuti di tempo libero: questo è tutto ciò di cui hai bisogno per questa super procedura, che rafforzerà il tuo corpo e allevierà la fatica diurna delle gambe. Nel tempo, la temperatura dell'acqua nella vasca può essere abbassata leggermente fresca e poi fredda (ma non inferiore a +5 gradi) e il tempo della procedura può essere aumentato a 10 minuti.

I pediluvi sono un rimedio universale per molti disturbi

Asciugati con un asciugamano bagnato. Non è assolutamente possibile iniziare l'indurimento, sia per gli adulti che per i bambini, con una doccia ghiacciata. E strofinare vigorosamente il corpo con un asciugamano o una salvietta imbevuta di acqua fredda è possibile e necessario. Due condizioni! Primo: non ritardare la procedura, dovresti farla in 2-3 minuti. E il secondo: non dimenticare di iniziare con una temperatura moderata di +35-36 gradi, riducendola gradualmente a +10.

Fai una doccia di contrasto. Cambiando semplicemente l'acqua da calda a fredda e viceversa 3-4 volte, costringerai i vasi sanguigni a lavorare di più, il sangue a scorrere più velocemente attraverso le vene e il corpo a eliminare più attivamente i prodotti di scarto. Lo schema standard è simile al seguente: 20 secondi di acqua caldissima, quasi calda - 5 secondi di acqua fredda - 20 secondi di acqua tiepida... e così via. Una volta ogni 2-3 settimane, aumentare il tempo trascorso sotto il getto freddo di 5 secondi finché entrambi i periodi di tempo non saranno uguali.

Fatti la doccia. Se hai già padroneggiato i 4 punti precedenti, procedi alla bagnatura. Questa procedura differisce dalla doccia di contrasto in assenza di temperature alternate: ci si getta addosso un secchio di acqua fredda e ci si asciuga subito con un asciugamano. Come sempre, bisogna procedere verso l'obiettivo a piccoli passi: +35 gradi, 30, 25... e così via fino ai 10 vincenti.

L'irrigazione per strada è consentita solo nella calda estate. Se non sei un “tricheco” con tanti anni di esperienza, con i primi freddi sposta la scena in casa.

Anche una doccia esterna in campagna è una sorta di agente indurente

Possiamo dire che hai già istruzioni passo passo: come e dove iniziare a indurire il corpo. Resta l'ultima fase, l'acrobazia dell'indurimento, accessibile solo ai luminari: nuotare in una buca di ghiaccio e strofinarsi con la neve.

Devi procedere con estrema attenzione, dopo che tutti i punti del palco principale non ti causano più alcuna difficoltà:

• iniziate con il bagno nel fiume in estate e non interrompete questa pratica utile anche quando l’autunno entra nel suo splendore;
• andare allo stabilimento balneare, una bacinella di acqua ghiacciata o un cumulo di neve dopo il bagno turco - un potente mezzo di indurimento;
• Quando i bagni autunnali e lo sfregamento con la neve diventano per voi una routine, potete iniziare a pensare ai veri “nuoti invernali”.

Programma il tuo debutto all'Epifania, quando c'è una folla di persone ad ogni buca di ghiaccio, o meglio ancora, vai al fiume con un gruppo numeroso (e sobrio!). Tutto può succedere quando si è immersi nell'acqua ghiacciata, quindi un fedele alleato in servizio sulla riva per supporto non farà male.

Il primo contatto con l'acqua ghiacciata non dovrebbe durare più di 1 minuto. Solo più tardi, essendo diventato un “tricheco” esperto, potrai portare il tuo risultato a mezz'ora, ma per ora non cercare di stabilire record olimpici, non ti servono.

Attenzione a non esagerare!

Misure di sicurezza

Cos'altro devi ricordare per non farti del male nel perseguimento della salute?

• Eseguire le procedure di indurimento nella prima metà della giornata. Dato che sono tutti molto tonificanti, rischi di privarti di un sonno adeguato facendo, ad esempio, una doccia di contrasto la sera.
• I principianti dovrebbero iniziare a rafforzarsi in estate.
• Se hai una malattia cronica, assicurati di consultare il tuo medico. I cambiamenti di temperatura possono avere effetti negativi sul tuo benessere.
• Non cercare di iniziare a indurire dopo l'esercizio, quando i muscoli sono riscaldati dall'esercizio fisico.
• Non fare lunghe pause. Negheranno l'intero effetto ottenuto.

Video: fasi di indurimento dell'acqua

Come iniziare correttamente l'indurimento con acqua fredda: istruzioni complete nel video di Maxim Shishkin.

E infine, l'ultima cosa. Non affrettarti! Non forzarti a fare qualcosa che è veramente difficile per te. È meglio rimanere bloccati a lungo nella fase preparatoria piuttosto che passare a quella successiva senza un'adeguata preparazione. E inoltre, fai attenzione alla tua salute. Se, invece di un'ondata di vigore e buon umore, provi letargia e perdita di appetito, significa che ti sei messo al lavoro con troppo zelo e non hai calcolato il carico.