Oli con acidi grassi monoinsaturi. Benefici degli acidi grassi insaturi

Esistono tre tipi di grassi, comunemente presenti negli alimenti, e hanno tutti proprietà benefiche diverse. Questi tre tipi di grassi sono:

1. grassi monoinsaturi

Per sfruttare al meglio caratteristiche benefiche questi tre grassi, devi capire come influenzano il tuo corpo. È importante consumare ciascuno di questi grassi, poiché una dieta povera di grassi comporta molti rischi, come una ridotta funzionalità cerebrale, cattiva condizione salute del cervello e squilibrio ormonale.

I grassi sono una componente essenziale per il pieno funzionamento del tuo organismo, dalla termoregolazione al controllo del peso. Un apporto adeguato di grassi sani è estremamente importante per il mantenimento buona salute corpo.

La verità è che per decenni ci è stato detto che seguire una dieta povera di grassi ti aiuterà a mantenere la salute cardiovascolare e a rimanere sano e magro, ma non è vero. Anche se è vero un ammontare significativo i grassi presenti nella dieta possono contribuire all'aumento di peso, ma questo vale anche per qualsiasi alimento che li contenga un gran numero di calorie. I grassi sono una parte essenziale di qualsiasi dieta sana nutrizione, e molto presto capirai perché.

Grassi monoinsaturi- Questo acido grasso con un doppio legame. Il punto di fusione dei grassi monoinsaturi, o acidi grassi monoinsaturi (MUFA), è compreso tra grassi saturi e grassi polinsaturi (PUFA), il che significa che sono liquidi a temperatura ambiente e iniziano a solidificarsi una volta congelati.

Come tutti i grassi, i MUFA contengono nove calorie per grammo e dovrebbero essere consumati con moderazione. Il MUFA più comune presente negli alimenti è l'acido oleico, un acido grasso presente naturalmente negli alimenti oli vegetali e grassi animali, soprattutto nell'olio d'oliva. I grassi monoinsaturi si trovano spesso in alimenti come olio d’oliva, noci, avocado e latte intero.

La ricerca mostra che i bambini con alti livelli di grassi insaturi nella loro dieta hanno profili lipidici sierici migliori, il che significa che in realtà hanno meno lipidi nel sangue.

Benefici per la salute dei grassi monoinsaturi

Mangiare cibi ricchi di grassi monoinsaturi ha numerosi effetti benefici sul corpo umano. I principali vantaggi del MUFA sono i seguenti:

1. Protegge dalle malattie cardiache

Il vantaggio più ben documentato derivante dal consumo di grassi monoinsaturi è il loro impatto positivo sulla salute cardiovascolare, in particolare riducendo l'assunzione di cibi ricchi di grassi saturi e aumentando l'assunzione di cibi ricchi di MUFA. Aumentare il livello di grassi monoinsaturi nella dieta ha effetto protettivo contro la sindrome metabolica, un gruppo di disturbi che aumentano il rischio di svilupparsi malattia cardiovascolare.

In uno studio pubblicato sulla rivista Giornale di nutrizione, gli scienziati si sono concentrati sulla comparsa di fibrillazione atriale (un tipo comune di aritmia associata a una diminuzione del flusso sanguigno al cuore) nelle donne con malattie cardiovascolari. I risultati suggeriscono un legame tra il consumo di grassi sani e un ridotto rischio di sviluppare fibrillazione atriale.

I ricercatori hanno anche scoperto che le diete ricche di grassi monoinsaturi hanno avuto un effetto positivo sui bambini con colesterolo alto e altri fattori di rischio per malattie cardiache, ancor più delle diete ricche di PUFA.

La presenza di grassi monoinsaturi nella dieta è importante anche perché hanno proprietà antinfiammatorie, che aiutano a migliorare condizione generale salute del corpo. Poiché l'infiammazione è alla base della maggior parte delle malattie, includere qualsiasi tipo di agente riducente nella dieta infiammazione interna i prodotti aumentano la tua capacità di prevenire lo sviluppo di malattie comuni e di mantenere livelli adeguati di salute per tutta la vita.

2. Migliora la sensibilità all'insulina e aiuta il corpo a utilizzare correttamente i grassi

Un altro fattore che contribuisce al deterioramento della salute delle popolazioni in gran parte del mondo sviluppato è la prevalenza della resistenza all’insulina. La resistenza all’insulina è una condizione che colpisce tutti allo stesso modo. gruppi di età persone di età superiore ai 18 anni ed è caratterizzata dall'incapacità del corpo di elaborare e rilasciare insulina il giusto livello. Ciò provoca un accumulo di glucosio nel sangue e spesso porta al diabete di tipo 2.

La perdita di peso e l’esercizio fisico regolare possono aiutare a ridurre la resistenza all’insulina. Tuttavia, ci sono anche cambiamenti dietetici specifici che devono essere apportati per migliorare la sensibilità all’insulina, come ridurre l’assunzione di grassi saturi e aumentare l’assunzione di grassi monoinsaturi.

La causa principale della resistenza all’insulina è la disfunzione del tessuto adiposo. Il tessuto adiposo ha lo scopo di mantenere i livelli di trigliceridi nel corpo quando si consumano più calorie del necessario in quel preciso momento. Quindi rilascia questa energia durante il digiuno sotto forma di acidi grassi liberi e glicerolo. Durante questo processo il tessuto adiposo secernono grandi quantità di peptidi (composti di aminoacidi) che hanno un grande effetto positivo sul cervello, sul fegato e muscoli scheletrici, mantenendo la loro omeostasi e mantenendo i livelli metabolici.

Quando il corpo sperimenta una disfunzione del grasso, cellule adipose non riesce a rilasciare quantità adeguate di peptidi e acidi grassi, causando insulino-resistenza e ridotta capacità di mantenere il normale peso corporeo. Questo è più spesso sperimentato da persone che sono in sovrappeso o hanno troppo poco grasso corporeo.

La buona notizia è che la sostituzione dei grassi saturi nella dieta con grassi monoinsaturi non solo migliora la sensibilità all’insulina, ma inverte anche la disfunzione dei grassi. Questi grassi, infatti, hanno un effetto positivo sulla disfunzione dei grassi anche in caso di obesità. Ecco perché i grassi monoinsaturi possono essere così efficaci nella perdita di peso.

3. Aiutarti a perdere peso

Le diete ricche di MUFA non sono benefiche solo per la perdita di peso a causa dei loro effetti sulla disfunzione dei grassi. È stato dimostrato che mangiare cibi ricchi di grassi monoinsaturi aiuta i pazienti con livelli elevati di alcuni enzimi epatici (un precursore della malattia epatica) a ridurre il peso, la circonferenza della vita e il colesterolo nel sangue, tra gli altri fattori associati all’obesità.

Altri studi hanno esaminato la capacità dei MUFA e dei PUFA (in varie combinazioni) aiutano i soggetti a perdere peso. Gli scienziati hanno scoperto che una concentrazione del 60% di grassi monoinsaturi, con un rapporto di 1:5 tra grassi saturi e insaturi, mostrava il più alto livello di riduzione del grasso corporeo e la capacità di prevenire un ulteriore accumulo di grasso corporeo.

4. Migliora l'umore

Mangiare cibi ricchi di grassi monoinsaturi ha un effetto positivo sul tuo umore. Sostituire i grassi saturi con grassi monoinsaturi nella dieta può ridurre l'irritabilità e anche aumentarne i livelli attività fisica e il dispendio energetico a riposo, il che significa che bruci più calorie anche quando stai riposando.

In uno studio condotto in Università di Las Palmas de Gran Canaria in Spagna, concentrandosi specificamente sulla depressione, è stata riscontrata una relazione inversa tra le diete ricche di MUFA e PUFA e il rischio di sviluppare depressione. Dopo aver studiato più di 12.000 candidati che inizialmente non soffrivano di depressione, i ricercatori hanno scoperto che alti livelli di grassi mono e polinsaturi nella dieta erano associati a più basso livello la depressione e il consumo di grandi quantità di grassi trans pericolosi sono associati allo sviluppo di disturbi mentali.

Ciò può essere causato, in parte, dall’attivazione della dopamina nel corpo. La dopamina deve essere attivata affinché tu possa provare emozioni di soddisfazione e felicità. Alto livello Solo i grassi saturi nella dieta inibiscono l’attivazione della dopamina, che impedisce la sensazione di felicità e soddisfazione nel cervello. Ecco perché devi assicurarti di averne abbastanza nella tua dieta. quantità sufficiente MUFA e PUFA, soprattutto se sei spesso incline a sviluppare depressione.

5. Rafforzare le ossa

I grassi monoinsaturi consentono inoltre alle ossa di assorbire il calcio in modo efficiente, con conseguente aumento della densità ossea e una riduzione del rischio di sviluppare ossa fragili e malattie come l’osteoporosi. Al contrario, le diete ricche di grassi saturi e povere di grassi insaturi sono associate a una minore densità ossea e a un ridotto assorbimento di calcio.

6. Ridurre il rischio di cancro

Per decenni, gli esperti hanno studiato la relazione tra diete ricche di grassi e rischio di cancro. Sebbene alcuni studi siano stati inconcludenti, molte prove recenti supportano l’ipotesi che una dieta ricca di grassi, soprattutto grassi insaturi, aiuta a ridurre il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro. Pertanto, gli alimenti ricchi di MUFA sono alimenti potenzialmente antitumorali.

Tutti e tre i tipi comuni di grassi sani sono stati studiati nel caso del cancro dell’endometrio. È interessante notare che i grassi saturi e monoinsaturi erano inversamente correlati al rischio di sviluppare questo tipo di cancro, mentre i grassi polinsaturi non avevano alcuna correlazione significativa. Di questi due grassi che aiutano a ridurre il rischio di cancro dell’endometrio, i MUFA sono stati associati alla maggiore riduzione di questo rischio.

Le diete ricche di grassi monoinsaturi sono state oggetto di sorveglianza in relazione al carcinoma epatocellulare (HCC), una forma di cancro al fegato. L’HCC è un tumore molto poco studiato, soprattutto in termini di come la dieta influenza i potenziali fattori di rischio. Tuttavia, in uno studio su un periodo di 18 anni pubblicato sulla rivista Giornale internazionale del cancro, è stato riscontrato che una dieta ricca di MUFA era associata a un ridotto rischio di HCC, mentre non vi era alcuna correlazione tra una dieta ricca di grassi saturi e polinsaturi e un ridotto rischio di HCC.

Un altro argomento di ricerca in questo settore, forse il più controverso, è la connessione tra la riduzione del rischio di cancro al seno e il consumo di MUFA. Alcuni esperti sostengono che elevate quantità di grassi monoinsaturi nella dieta delle donne possono ridurre il rischio di cancro al seno, ma non tutti gli scienziati concordano e le prove sono ancora limitate.

In uno studio del giugno 2016, i ricercatori hanno esaminato come il consumo di diversi tipi di grassi durante l’adolescenza influisse sulla densità del seno. organismi in via di sviluppo ragazze. L'elevata densità del seno aumenta il rischio di sviluppare il cancro al seno in futuro da quattro a cinque volte, quindi potrebbe essere indicatore importante potenziali problemi in futuro.

I ricercatori hanno esaminato quali tipi di grassi e quanto consumavano le ragazze da adolescenti, quindi hanno misurato la densità del loro seno 15 anni dopo. Una correlazione abbastanza elevata è stata riscontrata nelle donne che consumavano elevate quantità di grassi monoinsaturi. È stato notato che queste donne avevano una densità mammaria piuttosto bassa, il che è un buon indicatore del fatto che hanno ridotto significativamente il rischio di cancro al seno.

Grassi monoinsaturi e polinsaturi

Questi due tipi di grassi insaturi ne hanno alcuni Caratteristiche generali Tuttavia, entrambi questi tipi di grassi dovrebbero essere consumati in quantità sufficienti. Ecco i benefici dei grassi monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA) per l’organismo:

• Aiutano a ridurre Livello di LDL (colesterolo cattivo) e aumentare Livello di HDL e livelli di trigliceridi.
• Hanno un effetto positivo sull'umore.
• Hanno proprietà antinfiammatorie, anche se i grassi polinsaturi hanno maggiori probabilità di avere questa proprietà rispetto ai grassi monoinsaturi.
• Hanno un effetto positivo sul cuore.
• Contengono nove calorie per grammo.
• I MUFA aiutano a ridurre il rischio di molti tipi di cancro e hanno maggiori effetti positivi sulla salute del cervello e sulle funzioni cognitive rispetto ai PUFA.
• I MUFA non hanno profili di acidi grassi diversi, mentre i PUFA contengono due tipi separati di acidi grassi: omega-3 e omega-6, che devono essere combinati in quantità uguali. Consumare troppi omega-6 e non abbastanza omega-3 è stato collegato a diversi problemi di salute.

Quali alimenti contengono grassi monoinsaturi?

Alcune delle migliori fonti di grassi monoinsaturi sono:

• olive
• olio extravergine d'oliva
• avocado e olio di avocado
• mandorla
• arachidi
• carne rossa

Misure precauzionali

È molto importante essere consapevoli della quantità di grassi che consumi, poiché un enorme eccesso di calorie (da qualsiasi fonte) porta la maggior parte delle persone ad accumulare depositi di grasso nella zona addominale. Tuttavia, in nessun caso è consigliabile limitare fortemente il consumo di grassi sani, poiché ciò è associato allo sviluppo di varie malattie.

Uno studio pubblicato sulla rivista Giornale di nutrizione umana e dietetica, mostra che una dieta ricca di grassi (compresi tutti e tre i grassi buoni) è associata a maggiori quantità alta frequenza comparsa di colelitiasi (GSD). Se il rischio di sviluppare colelitiasi è aumentato e sono già presenti calcoli nel tuo corpo cistifellea, deve monitorare l'assunzione di grassi e segnalare immediatamente eventuali sintomi al medico.

Riassumere

• I grassi monoinsaturi lo sono parte importante dieta sana per tutte le persone.
• Sono associate diete ricche di grassi sani peso normale corpo, mentre le diete povere di grassi sono pericolose e inutili.
• Tutti e tre i tipi di grassi sani (saturi, monoinsaturi e polinsaturi) dovrebbero essere consumati regolarmente, anche se la ricerca suggerisce che i grassi saturi dovrebbero essere consumati meno degli altri due tipi di grassi. Per quanto riguarda i grassi trans, il loro consumo dovrebbe essere completamente evitato.
• I grassi monoinsaturi sono un’efficace difesa naturale contro le malattie cardiovascolari, la resistenza all’insulina, molti tipi di cancro, la debolezza delle ossa e la depressione.

È necessario assumere abbastanza grassi monoinsaturi prodotti organici nutrizione. L'olio d'oliva, le uova e la carne rossa in alcuni casi possono contenere basse quantità di MUFA a causa della presenza di OGM, dell'alimentazione del bestiame con mangimi non salutari e dello stile di vita innaturale degli animali.

Il grasso alimentare proviene dal cibo che mangi. È diverso da quello che produce corpo umano quando si consumano troppe calorie. È uno dei tipi di grassi alimentari, ma esistono anche molte altre varietà: grassi saturi, monoinsaturi e trans.

Grassi polinsaturi sono prodotti costituiti principalmente da acidi grassi polinsaturi (PUFA). Questi acidi hanno una struttura chimica che contiene un doppio legame tra due o più gruppi di atomi di carbonio. I PUFA hanno alcune somiglianze con gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA), che contengono solo un doppio legame tra due atomi di carbonio. Ognuno di essi apporta benefici al corpo se consumato con moderazione.

Benefici

Il corpo ha bisogno dei grassi per mantenere le funzioni vitali. Lo proteggono, aiutano le cellule a funzionare normalmente e assorbono alcune vitamine.

I grassi polinsaturi hanno vantaggi speciali. Forniscono nutrienti essenziali come la vitamina E, che è un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule del corpo; e contengono anche acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Gli studi hanno dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 migliorano la circolazione sanguigna, riducono l’infiammazione e migliorano la funzione cardiaca.

Alcuni ricercatori ritengono inoltre che le diete ricche di Omega-3 possano migliorare attività cerebrale. La maggior parte di loro consiglia di ottenerlo dose richiesta questi acidi grassi da polinsaturi cibi grassi, non additivi.

Prodotti contenenti PUFA

I grassi polinsaturi sono inclusi in un gran numero di alimenti che le persone mangiano ogni giorno. Si possono trovare in molte varietà di pesce, noci e oli vegetali.

Fonti di PUFA nei pesci:

• Trota
• Tonno pinna lunga
• Salmone
• aringa
• Sgombro

Fonti di PUFA a base di noci e cereali:

• Noci
• Semi di girasole
• Semi di lino
• Semi di chia
• semi di sesamo

Fonti petrolifere dei PUFA:

• Olio di semi di soia
• Olio di mais
• Olio di semi di girasole
• Olio di lino
• Olio di cartamo

Anche il tofu e la soia sono buone fonti di PUFA.

Quanto sono necessari i grassi polinsaturi per perdere peso?

Sebbene i grassi polinsaturi siano importanti per la salute dell’organismo, ciò non significa che sia necessario consumarne di più. Essi, come gli altri, contengono 9 calorie per grammo. Di conseguenza, consumando cibi ricchi di queste sostanze, più calorie entrano nel corpo. Quantità eccessive di essi nella dieta possono portare ad un aumento di peso e rendere difficile la perdita di peso.

Quando cerchi di perdere peso, devi limitare l’assunzione cibi grassi. La maggior parte degli esperti consiglia di consumare non più del 30% delle calorie totali provenienti dai grassi e meno del 10% dai grassi saturi. Quindi è meglio ricevere maggior parte grassi da polinsaturi o monoinsaturi.

Dove trovare i grassi polinsaturi

Alcuni marchi alimentari forniscono informazioni dettagliate sul tipo di grasso presente nel prodotto, ma non solo, quindi è necessario sapere in quale negozio di alimentari si possono trovare prodotti contenenti PUFA.

I latticini e i prodotti a base di carne contengono tipicamente grassi saturi. I generi alimentari (cracker e prodotti da forno) spesso contengono grassi trans pericolosi. Pertanto, quando si fa shopping, è necessario evitare questi reparti.

Nel corridoio dei prodotti da forno ci sono oli sani che contengono grassi polinsaturi. Va ricordato che gli oli che contengono PUFA sono liquidi a temperatura ambiente. Di solito vengono conservati sugli scaffali più bassi sotto i grassi solidi. Noci e semi si trovano nella sezione cottura.

E, naturalmente, è necessario ricostituire la scorta di cibi grassi polinsaturi nel reparto pesce fresco. Una porzione di pesce, come il salmone o la trota, non solo fornisce grassi sani essenziali, ma è anche una buona fonte di proteine. Una dieta che include proteine carboidrati sani e fonti di grasso, aiuteranno il corpo a raggiungere risultato desiderato e mantenere un peso sano.

I grassi sono parte integrante della dieta e hanno un impatto sulla salute umana. influenza benefica. Loro consumo moderato aiuta il corpo a lanciare il necessario processi interni. Ma non tutti i grassi sono ugualmente benefici; il consumo eccessivo di alcuni di essi porta a questo peso in eccesso. I grassi possono essere saturi (animali) e insaturi (vegetali). Di solito limitiamo il consumo di acidi saturi, poiché aumentano i livelli di colesterolo nel sangue.

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Principali differenze La principale differenza tra acidi grassi polinsaturi (PUFA) e acidi grassi polinsaturi è nascosta struttura chimica

. Gli acidi grassi saturi sono legami singoli tra molecole di carbonio. E i grassi insaturi sono caratterizzati da doppi o più legami di carbonio, grazie ai quali non sono soggetti a connessione. Questa attività gli consente di passare attraverso le membrane cellulari senza la formazione di composti solidi. Se non consideriamo la terminologia scientifica, c'è una differenza in segni esterni . Basta guardare gli acidi in essi contenuti forma naturale : in grassi saturi a temperatura normale

forma solida, mentre quelli monoinsaturi hanno forma liquida. I grassi saturi portano benefici inestimabili sistema riproduttivo , sono importanti anche per la costruzione membrane cellulari

. Con il loro aiuto, vitamine e microelementi vengono assorbiti meglio. Sono molto utili per il corpo quando fa freddo, poiché sono una fonte di energia aggiuntiva. L'assunzione giornaliera varia dai 15 ai 20 grammi.

La ricerca ha dimostrato che la mancanza di grassi può essere dannosa per la salute influenzando negativamente la funzione cerebrale e modificando il tessuto cerebrale. Tali fenomeni sono rari, ma in alcuni casi si verificano. Se abbandoni completamente il consumo di acidi saturi, le cellule del corpo inizieranno a sintetizzarli da altri prodotti: questo è un onere aggiuntivo per gli organi interni.

Grassi saturi negli alimenti

Il grande consumo di cibi ricchi di grassi saturi porta allo sviluppo di varie malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ipertensione). Pertanto, i medici consigliano di controllare l’assunzione giornaliera di grassi; la maggior parte di essi è meglio ottenerla dai PUFA.

1. 1. L’elenco degli alimenti che costituiscono le principali fonti di acidi saturi è piuttosto ampio: Latticini
2. 2. con una maggiore frazione di massa di grasso. Formaggio, burro, latte, ricotta, panna acida, panna. I grassi del latte spesso causano reazioni allergiche. Prodotti a base di carne.
3. 3. Manzo, maiale, pollame (tacchino, pollo), salsicce, pancetta, salumi.(gelato, cioccolato, dolci, caramelle).
4. 4. Fast food e salse.

Se possibile, dovresti limitare il consumo di questi prodotti. Le persone inclini all’obesità e che conducono uno stile di vita sedentario dovrebbero limitare l’assunzione di questi grassi a 10-15 grammi al giorno per perdere peso.

Grassi insaturi

Bisogna capire quali alimenti contengono più grassi essenziali e quali ne contengono meno. Per fare ciò, è necessario familiarizzare con l'elenco dei prodotti che contengono gli acidi insaturi più benefici.

IN Nutrizione corretta Un ruolo speciale è dato agli oli vegetali. Una ricca composizione chimica è richiesta da ogni organismo per il normale funzionamento. Quelli più salutari includono oli di oliva, sesamo, mandorle, semi di lino, noci e avocado.

Ma l’olio d’oliva resta il leader. Se consumato, ha un effetto positivo sulla funzione cerebrale e previene lo sviluppo di malattie cardiache. Funge da prevenzione efficace malattie infiammatorie, poiché satura il corpo con Omega-3 e 6. Ma le proprietà benefiche delle materie prime dipendono in gran parte dal grado di purificazione ed estrazione.

I pesci grassi contengono sia acidi grassi monoinsaturi (MUFA) che PUFA. I seguenti pesci sono i più sani:

• salmone;
• sgombro;
• aringa;
• tonno;
• halibut.

Il pesce grasso ha un effetto positivo sul funzionamento del cuore, è utile contro il diabete e aiuta a superare la depressione.

I benefici delle noci sono dovuti ai loro benefici Composizione chimica: Omega-3, magnesio, selenio, calcio, vitamine B, A, E. Nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi, Noci – buona fonte grassi sani. Hanno proprietà antiossidanti e hanno un effetto positivo sulla condizione di unghie, pelle e capelli.

Studi clinici hanno dimostrato che nocciole e noci abbinate alle mandorle possono abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e arricchire l'organismo di lipidi benefici.

Verdura, frutta, semi di girasole saturano il corpo in grandi quantità microelementi utili. Particolarmente ricchi di Omega-3, calcio, ferro e zinco si trovano nell'avocado, nella zucca, nelle olive, nel cavolfiore, semi di sesamo. Queste sostanze migliorano la circolazione sanguigna, supportano il sistema immunitario e prevengono lo sviluppo di placche sulle pareti dei vasi sanguigni.

Benefici degli Omega-3 e degli Omega-6

Vale anche la pena scoprire perché queste sostanze sono necessarie all’organismo. Ricerca scientifica hanno dimostrato che gli Omega-3 aiutano i pazienti a ridurre l’uso di corticosteroidi nel trattamento dell’artrite. Gli scienziati hanno avanzato una teoria interessante secondo cui questi acidi riducono il rischio di sviluppare demenza nelle persone anziane. Questo acido è utile per le donne incinte e durante l'allattamento. Grazie a ciò, la crescita e lo sviluppo del bambino sono normalizzati. Il prodotto è apprezzato dai bodybuilder.

L'assunzione sistematica di Omega-6 ha un effetto positivo sulla funzione cardiaca.

Ma questi acidi devono essere introdotti correttamente nella dieta. Quando acquisti prodotti, dovresti dare la preferenza a quelli arricchiti con Omega-3. Questo è abbastanza semplice da fare, poiché questo acido è stato aggiunto attivamente al pane, al latte e alle barrette di cereali. Abituale olio di semi di girasoleÈ meglio sostituirlo con oliva o semi di lino. Dovresti iniziare ad aggiungere semi di lino macinati alle insalate, ai prodotti da forno e agli yogurt fatti in casa. Anche la frutta secca dovrebbe essere presente nella vostra dieta quotidiana.

Tutti parlano di tanto in tanto di cibi ricchi e poveri di grassi, di grassi “cattivi” e “buoni”. Questo può creare confusione per chiunque. Mentre la maggior parte delle persone ha sentito parlare di grassi saturi e insaturi e sa che alcuni sono salutari da consumare e altri no, poche persone capiscono cosa significa realmente.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi “buoni”. Aiutano a ridurre la probabilità di malattie cardiache, riducono la quantità di colesterolo nel sangue e hanno molti altri benefici per la salute. Quando una persona sostituisce parzialmente con essi gli acidi grassi saturi nella dieta, ciò ha un effetto positivo sulla condizione dell'intero corpo.

Grassi monoinsaturi e polinsaturi

I grassi “buoni” o insaturi si trovano generalmente nelle verdure, nella frutta secca, nel pesce e nei semi. A differenza degli acidi grassi saturi, rimangono liquidi a temperatura ambiente. Si dividono in monoinsaturi e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complessa di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire da parte del corpo umano.

Grassi monoinsaturi e loro effetti sulla salute

Questo tipo di grasso si trova in vari prodotti alimentari e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Secondo numerosi studi gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi riducono la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, può aiutare a normalizzare i livelli di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. I grassi monoinsaturi riducono anche le lipoproteine ​​​​dannose a bassa densità (LDL) senza influenzare le lipoproteine ​​protettive ad alta densità (HDL).

Tuttavia, questi non sono tutti i benefici per la salute derivanti da questo tipo di grassi insaturi. E questo è dimostrato da numerosi studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

1. Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che le donne la cui dieta comprende più grassi monoinsaturi (rispetto ai grassi polinsaturi) hanno un rischio significativamente ridotto di sviluppare il cancro al seno.
2. Perdere peso. Numerosi studi hanno dimostrato che quando si passa da una dieta ricca di grassi trans e grassi saturi a una dieta ricca di grassi saturi ricco di prodotti contenenti grassi insaturi, le persone sperimentano la perdita di peso.
3. Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
4. Ridurre il grasso della pancia. Secondo uno studio pubblicato dall’American Diabetes Association, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può ridurre il grasso della pancia più di molti altri tipi di diete.

Grassi polinsaturi e loro effetti sulla salute

Alcuni acidi grassi polinsaturi sono essenziali, cioè non vengono sintetizzati dal corpo umano e devono provenire dall'esterno insieme agli alimenti. Tali grassi insaturi contribuiscono al normale funzionamento dell'intero corpo, alla costruzione delle membrane cellulari, sviluppo adeguato nervi, occhi. Sono necessari per la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e le prestazioni. Mangiarli al posto degli acidi grassi saturi e dei carboidrati riduce anche il livello di colesterolo cattivo e la quantità di trigliceridi nel sangue.

I grassi polinsaturi hanno 2 o più legami in una catena di atomi di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

• pesce grasso (salmone, sgombro, sardine);
• semi di lino;
• Noci;
• olio di colza;
• non idrogenato olio di semi di soia;
• semi di lino;
• semi di soia e olio;
• tofu;
• Noci;
• gamberetto;
• fagioli;
• cavolfiore.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire e persino a curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre a ridurre pressione sanguigna, lipoproteine ​​​​ad alta densità e una diminuzione della quantità di trigliceridi, i grassi polinsaturi normalizzano la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di farmaci corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Si presume anche che aiutino a ridurre il rischio di sviluppare demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento per garantire la normale crescita, lo sviluppo e la funzione cognitiva del bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 aiutano a migliorare la salute del cuore se consumati al posto dei grassi saturi e trans e possono essere utilizzati per prevenire le malattie cardiovascolari. Sono contenuti in:

• avocado;
• olio di pappa, canapa, lino, cotone e mais;
• Noci Pecan;
• spirulina;
• pane integrale;
• uova;
• pollame.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Sebbene esistano molti integratori contenenti queste sostanze, ottenere acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dagli alimenti è considerato più benefico per l'organismo. Circa il 25-35% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Alcuni degli alimenti più convenienti e salutari che contengono grassi insaturi sono:

• Olio d'oliva. Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi “buoni”. Inoltre, fornisce all’organismo gli acidi grassi omega-3 e omega-6 essenziali per la salute del cuore.
• Salmone. Molto benefico per la salute cardiovascolare ed è anche un'ottima fonte di proteine.
• Avocado. IN questo prodotto contiene una grande quantità di acidi grassi insaturi e una quantità minima di acidi grassi saturi, nonché componenti nutrizionali come:

Vitamina K (26% del valore giornaliero);

Acido folico (20% del valore giornaliero);

Vitamina C (17% DV);

Potassio (14% del d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B6 (13% VD).

• Mandorla. Ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fornisce inoltre al corpo umano vitamina E, essenziale per la salute di pelle, capelli e unghie.

La tabella seguente fornisce un elenco di alimenti che contengono grassi insaturi e una stima del loro contenuto di grassi

Suggerimenti per sostituire i grassi saturi con grassi insaturi:

1. Usa oli come oliva, colza, arachidi e sesamo invece di cocco e palma.
2. Mangiare cibi ricchi di grassi insaturi ( varietà grasse pesce) invece della carne, che contiene più grassi saturi.
3. Sostituire burro, lardo e grasso vegetale con oli liquidi.
4. Assicurati di mangiare noci e di aggiungere olio d'oliva alle insalate invece di usare cibi che contengono grassi cattivi (come condimenti tipo maionese)

Ricorda che avendo incluso nella tua dieta cibi dall'elenco con grassi insaturi, devi rifiutarti di mangiare la stessa quantità di cibi ricchi di grassi saturi, cioè sostituirli. Altrimenti, puoi facilmente aumentare di peso e aumentare i livelli di lipidi nel corpo.

Basato sui materiali

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosthetic_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unspiring-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unspiring-fats.html

Gli acidi grassi insaturi sono composti monobasici che hanno uno (monoinsaturi), due o più doppi legami (polinsaturi) tra gli atomi di carbonio.

Le loro molecole non sono completamente sature di idrogeno. Si trovano in tutti i grassi. Quantità più grande i trigliceridi benefici sono concentrati nelle noci e negli oli vegetali (oliva, girasole, semi di lino, mais, semi di cotone).

Grassi insaturi- arma segreta nella lotta contro sovrappeso, se usato correttamente. Accelerano il metabolismo, sopprimono l’appetito e sopprimono la produzione di cortisolo (ormone dello stress), che causa l’eccesso di cibo. Oltretutto, acidi utili ridurre i livelli di leptina e bloccare il gene responsabile dell'accumulo di cellule adipose.

informazioni generali

La proprietà più importante degli acidi grassi insaturi è la possibilità di perossidazione dovuta alla presenza di doppi legami insaturi. Questa caratteristica è necessaria per la regolazione del rinnovamento, della permeabilità delle membrane cellulari e della sintesi delle prostaglandine e dei leucotrieni, responsabili della difesa immunitaria.

Gli acidi grassi mono e polinsaturi più comunemente consumati: linolenico (omega-3); acido eicosapentaenoico (omega-3); acido docosaesaenoico (omega-3); acido arachidonico (omega-6); linoleico (omega-6); oleico (omega-9).

Il corpo umano non produce da solo i trigliceridi benefici. Pertanto, devono essere presenti nella dieta quotidiana di una persona. Questi composti sono coinvolti nel metabolismo dei grassi e intramuscolare, processi biochimici nelle membrane cellulari, fanno parte della guaina mielinica e del tessuto connettivo.

Ricorda, la mancanza di acidi grassi insaturi provoca disidratazione del corpo, ritardo della crescita nei bambini e porta all'infiammazione della pelle.

È interessante notare che gli omega-3, 6 costituiscono un elemento essenziale vitamina liposolubile F. Ha un effetto cardioprotettivo, antiaritmico, migliora la circolazione sanguigna e previene lo sviluppo dell'aterosclerosi.

Tipologie e ruolo

A seconda del numero di legami, i grassi insaturi si dividono in monoinsaturi (MUFA) e polinsaturi (PUFA). Entrambi i tipi di acidi sono benefici per il sistema cardiovascolare umano: riducono il livello di colesterolo cattivo. Caratteristica distintiva PUFA – consistenza liquida indipendentemente dalla temperatura ambiente, mentre i MUFA si induriscono a +5 gradi Celsius.

Caratteristiche dei trigliceridi benefici:

1. Monoinsaturi. Hanno un doppio legame carboidrato e mancano due atomi di idrogeno. Grazie al punto di flesso nel doppio punto di accoppiamento, gli acidi grassi monoinsaturi sono difficilmente compattabili, rimanendo liquidi a temperatura ambiente. Nonostante ciò essi, come i trigliceridi saturi, sono stabili: non sono soggetti a granulazione nel tempo e a rapido irrancidimento, pertanto vengono utilizzati in Industria alimentare. Molto spesso, questo tipo di grasso è rappresentato dall'acido oleico (omega-3), che si trova nelle noci, olio d'oliva, avocado. I MUFA supportano la salute cardiaca e vascolare e sopprimono la riproduzione cellule cancerogene, donano elasticità alla pelle.
2. Polinsaturi. La struttura di tali grassi contiene due o più doppi legami. Molto spesso negli alimenti si trovano due tipi di acidi grassi: linoleico (omega-6) e linolenico (omega-3). Il primo ha due doppie frizioni e il secondo ne ha tre. I PUFA sono in grado di mantenere la fluidità anche a temperature inferiori allo zero (congelamento), mostrano un'elevata attività chimica e irrancidiscono rapidamente, quindi richiedono un uso attento. Tali grassi non dovrebbero essere riscaldati.

Ricorda, l'omega-3,6 è l'elemento costitutivo necessario per la formazione di tutti i trigliceridi benefici nel corpo. Supportano la funzione protettiva del corpo, aumentano la funzione cerebrale, combattono l'infiammazione e prevengono la crescita delle cellule tumorali. A fonti naturali i composti insaturi includono: olio di canola, semi di soia, noci, olio di lino.

Gli acidi grassi insaturi migliorano il flusso sanguigno e riparano il DNA danneggiato. Migliorano l'apporto di nutrienti alle articolazioni, ai legamenti, ai muscoli, organi interni. Questi sono potenti epatoprotettori (proteggono il fegato dai danni).

I trigliceridi benefici dissolvono i depositi di colesterolo vasi sanguigni, prevengono la comparsa di aterosclerosi, ipossia miocardica, aritmie ventricolari e coaguli di sangue. Fornisce celle materiale da costruzione. Grazie a ciò, le membrane usurate si rinnovano costantemente e la giovinezza del corpo si prolunga.

Solo i trigliceridi freschi, che si ossidano facilmente, danno valore alla vita umana. I grassi surriscaldati hanno un effetto dannoso sul metabolismo, sul tratto digestivo e sui reni, poiché si accumulano sostanze nocive. Tali trigliceridi dovrebbero essere assenti dalla dieta.

Con il consumo quotidiano di acidi grassi insaturi ti dimenticherai di:

• stanchezza e superlavoro cronico;
• sensazioni dolorose alle articolazioni;
• prurito e pelle secca;
• diabete mellito di tipo 2;
• depressione;
• poca concentrazione;
• capelli e unghie fragili;
• malattie del sistema cardiovascolare.

Acidi insaturi per la pelle

I preparati a base di acidi omega eliminano le piccole rughe, mantengono la “giovinezza” dello strato corneo, accelerano la guarigione della pelle, ripristinano l'equilibrio idrico del derma ed eliminano l'acne.

Pertanto, sono spesso inclusi negli unguenti per ustioni, eczemi e cosmetici per la cura delle unghie, dei capelli e del viso. Gli acidi grassi insaturi riducono le reazioni infiammatorie nel corpo e aumentano le funzioni barriera della pelle. La mancanza di trigliceridi benefici porta all'ispessimento e all'essiccamento dello strato superiore del derma, con conseguente intasamento ghiandole sebacee, penetrazione dei batteri negli strati più profondi dei tessuti e formazione di acne.

EFA inclusi nei prodotti cosmetici:

• acido palmitoleico;
• eicosene;
• erucico;
• aceteruca;
• oleico;
• arachidonico;
• Linoleico;
• linolenico;
• stearico;
• nylon.

I trigliceridi insaturi sono chimicamente più attivi dei trigliceridi saturi. La velocità di ossidazione acida dipende dal numero di doppi legami: più sono, più sottile è la consistenza della sostanza e più rapida è la reazione di rilascio degli elettroni. I grassi insaturi assottigliano lo strato lipidico, migliorando la penetrazione delle sostanze idrosolubili sotto la pelle.

Segni di una mancanza di acidi insaturi nel corpo umano:

• assottigliamento della fibra capillare;
• secchezza, irruvidimento della pelle;
• calvizie;
• sviluppo di eczema;
• opacità delle unghie, comparsa frequente di pellicine.

1. Oleico. Ripristina le funzioni barriera dell'epidermide, trattiene l'umidità nella pelle, attiva il metabolismo dei lipidi, rallentando la perossidazione. La maggior quantità di acido oleico è concentrata nell'olio di sesamo (50%), crusca di riso (50%) e cocco (8%). Sono ben assorbiti nel derma, non lasciano tracce di grasso e migliorano la penetrazione ingredienti attivi nello strato corneo.
2. Palmino. Ripristina rivestimento cutaneo, dona elasticità al derma “maturo”. È altamente stabile durante lo stoccaggio. Gli oli che contengono acido palmico non irrancidiscono nel tempo: palma (40%), semi di cotone (24%), soia (5%).
3. Linoleico. Ha un effetto antinfiammatorio, interferisce biologicamente con il metabolismo sostanze attive, facilitandone la penetrazione e l'assorbimento negli strati dell'epidermide. L'acido linoleico impedisce l'evaporazione incontrollata dell'umidità attraverso la pelle, la cui mancanza porta alla secchezza e alla desquamazione dello strato corneo. Protegge i tessuti da effetti dannosi raggi ultravioletti, allevia il rossore, migliora l'immunità locale, rafforza la struttura delle membrane cellulari. Una carenza di omega-6 nel corpo provoca infiammazione e secchezza della pelle, aumenta la sua sensibilità, porta alla caduta dei capelli e alla comparsa di eczemi. Contenuto in olio di riso (47%) e olio di sesamo (55%). Poiché l’acido linoleico arresta l’infiammazione, è indicato per l’eczema atopico.
4. Linolenico (Alfa e Gamma). È un precursore della sintesi delle prostaglandine che regolano le reazioni infiammatorie nel corpo umano. Acido insaturo fa parte delle membrane dell'epidermide, aumenta il livello di prostaglandina E. Con un apporto insufficiente del composto nel corpo, la pelle diventa soggetta a infiammazioni, irritata, secca e squamosa. La maggior quantità di acido linolenico si trova nel latte materno.

I cosmetici con acidi linoleico e linolenico accelerano il ripristino della barriera lipidica dell'epidermide, rafforzano la struttura delle membrane e agiscono come componente della terapia immunomodulante: riduce lo sviluppo dell'infiammazione e arresta il danno cellulare. Per i tipi di pelle secca, si consiglia di utilizzare oli contenenti omega-3, 6 sia esternamente che internamente.

Nello sport

Per mantenere la salute di un atleta il menù deve contenere almeno il 10% di grassi, altrimenti le prestazioni atletiche peggiorano e compaiono disturbi morfo-funzionali. Una mancanza di trigliceridi nella dieta inibisce l’anabolismo del tessuto muscolare, riduce la produzione di testosterone e indebolisce il sistema immunitario. Solo in presenza di acidi grassi insaturi è possibile l'assorbimento, fondamentale per un bodybuilder. Inoltre, i trigliceridi coprono i maggiori costi energetici del corpo, mantengono le articolazioni sane e accelerano il recupero. tessuto muscolare dopo un intenso allenamento e lotta con processi infiammatori. I PUFA prevengono i processi ossidativi e sono coinvolti nella crescita muscolare.

Ricorda, una carenza di grassi sani nel corpo umano è accompagnata da un rallentamento del metabolismo, dallo sviluppo di carenza vitaminica, problemi al cuore, ai vasi sanguigni, distrofia epatica e malnutrizione delle cellule cerebrali.

Le migliori fonti di acidi omega per gli atleti: grasso di pesce, frutti di mare, oli vegetali, pesce.

Ricorda, troppo non va bene. Un eccesso di trigliceridi (oltre il 40%) nel menu porta all'effetto opposto: deposizione di grasso, peggioramento dell'anabolismo, diminuzione dell'immunità, funzione riproduttiva. Di conseguenza, la fatica aumenta e le prestazioni diminuiscono.

Il tasso di consumo di acidi grassi insaturi dipende dal tipo di sport. Per un ginnasta costituisce il 10% della dieta totale, per gli schermidori fino al 15%, per gli artisti marziali fino al 20%.

Danno

Un eccessivo apporto di trigliceridi porta a:

• sviluppo di artrite, sclerosi multipla;
• invecchiamento prematuro;
• squilibrio ormonale nelle donne;
• accumulo di tossine nel corpo;
• aumento del carico sul fegato e sul pancreas;
• formazione di calcoli biliari;
• infiammazione dei diverticoli intestinali, stitichezza;
• gotta;
• appendicite;
• malattie vasi coronarici cuori;
• cancro al seno, cancro alla prostata;
• irritazione gastrointestinale tratto, la comparsa di gastrite.

Sotto l'influenza del trattamento termico grassi sani polimerizzano e si ossidano, scomponendosi in dimeri, monomeri e polimeri. Di conseguenza, le vitamine e i fosfatidi in essi contenuti vengono distrutti, il che riduce il valore nutrizionale del prodotto (olio).

Norma quotidiana

Il fabbisogno di acidi grassi insaturi dell'organismo dipende da:

• attività lavorativa;
• età;
• clima;
• stato di immunità.

Nelle zone climatiche medie norma quotidiana il consumo di grassi pro capite è pari al 30%. calorie totali dieta, nelle regioni settentrionali questo indicatore raggiunge il 40%. Per le persone anziane, la dose di trigliceridi è ridotta al 20% e per i lavoratori con lavoro fisico pesante aumenta al 35%.

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi insaturi per un adulto sano è del 20%. Si tratta di 50-80 grammi al giorno.

Dopo la malattia, quando il corpo è esausto, la norma viene aumentata a 80-100 grammi.

Per sostenere benessere e rimani in salute, escludi il cibo dal menu cottura istantanea E cibi fritti. Invece della carne, dai la preferenza al grasso pesce di mare. Rinuncia al cioccolato e ai dolciumi acquistati in negozio in favore di noci e cereali. Prendilo come base per iniziare la giornata assumendo un cucchiaio da dessert di olio vegetale (oliva o semi di lino) a stomaco vuoto.

La quantità massima di nutrienti è concentrata negli oli vegetali spremuti a freddo nella loro forma grezza. Trattamento termico distrugge i composti benefici.

Conclusione

Gli acidi grassi insaturi sono nutrienti essenziali che il corpo umano non può sintetizzare da solo.

Per mantenere le funzioni vitali di tutti gli organi e sistemi, è importante includere nella dieta quotidiana alimenti contenenti composti omega.

I trigliceridi benefici controllano la composizione del sangue, forniscono energia alle cellule, supportano le funzioni barriera dell'epidermide e aiutano a perdere i chili di troppo. Tuttavia, è necessario utilizzare gli EFA con saggezza, poiché essi il valore nutrizionale insolitamente alto. L'eccesso di grasso nel corpo porta all'accumulo di tossine, all'aumento della pressione sanguigna e al blocco dei vasi sanguigni, mentre la mancanza di grasso porta all'apatia, al deterioramento delle condizioni della pelle e al rallentamento del metabolismo.

Mantieni il cibo con moderazione e prenditi cura della tua salute!